Сушка мышц. Все от А до Я.
Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.
Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.
Итак, поехали.
Сушка мышц: теоретические основы
На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.
Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: [Как набрать мышечную массу?], [Базовые упражнения].
Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие :). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя ,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.
Этот процесс сравним с покупкой мяса. Вы приходите на рынок, Вам “всучивают” на вид вроде бы хороший кусок и говорят, что это самое постное мясо. Принеся его домой, Вы понимаете, чтобы сделать его таковым, необходимо еще мастерски поработать ножом часик-другой и срезать все лишнее. Аналогично происходит и с сушкой мышц.
Основные цели сушки:
- максимальное избавление (снижение) в организме процентного содержания жира. В результате на выходе атлет выглядит более сухим (поджарым), у него хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.
- сохранение всех (или предельного количества) набранных мышц.
Чтобы было понятно о чем я говорю, сравните два изображения и Вы сразу же поймете что такое процесс сушки.
Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.
Сушка мышц: три столпа
Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:
- специальная диета;
- правильный комплекс упражнений;
- аэробная нагрузка (кардио).
Цель №1. Снижение жира в организме
Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира), организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:
- покрыть текущие энергозатраты аэробной работы мышц (необходимо тратить больше, чем потребляешь).
- восполнить недостаток глюкозы через переработку ЖК печенью в кетоновые тела (глюкоза для клеток – это как бензин для машины);
Про аэробную нагрузку мы уже как-то говорили, в частности в этих статьях [Как правильно бегать], [Бег и бодибилдинг], поэтому особо повторяться нет смысла. Просто уясните, что лучший вид аэробной нагрузки — бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х70-80%]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения).
Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:
- ранний подъем (желательно до 7 утра);
- 2 стакана воды (можно съесть горстку орехов, для тех кому вообще не в моготу);
- общий сбор и выход на тропу
войныдля бега; - пробежка №1 (около 40 минут, можно в тот же день, что и тренировка);
- плотный белково-углеводный завтрак (процентное соотношение 60/40);
- пробежка №2 (в дни свободные от тренировки опционально, т.е. по желанию и возможностям).
Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон). В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает. Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.
Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы). Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно), поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется), а не лежит в ожидании своего звездного часа.
Примечание:
Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH). В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови).
Идем далее и переходим к…
Цель №2. Сохранение набранных мышц
Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.
Сушка мышц: упражнения
Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.
Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса” :).
Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности).
Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.
Итак, вот эти упражнения:
- жим ногами в платформе;
- подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
- разгибание/сгибание ног в тренажере;
- приседания с блинами;
- “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера).
- мышцы груди, рук и пресса
- подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
- жим штанги под углом (вверх/вниз);
- сведение рук в кроссовере;
- гребной тренажер (тяга);
- жим лежа узким хватом;
- молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга);
- скручивания на пресс на фитболе;
- обратные скручивания.
Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!
Питание как основа сушки
Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).
Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:
- правильный расчет калорийности рациона;
- исключение животных жиров и быстрых углеводов;
- увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса);
- потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
- постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.
Примечание:
Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.
Расчет калорий (подготовительный этап)
Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета):
- мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
- женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.
Если цель – набор массы, то схема, следующая:
- мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
- женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.
Всего можно условно выделить 4 периода сушки:
Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.
Период №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.
Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.
Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.
В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.
Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:
- завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
- никакой “жратвы” на ночь;
- питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные);
- принимайте протеиновые коктейли;
- используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально);
- полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
- держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
- никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
- потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы.
- приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба — палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.
Собственно это все по теоретической части, переходим к…
Сушка мышц: летние секреты
Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.
Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.
Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухесушке.
Секрет №1. Осознание
Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.
Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.
Секрет №2. В топку сплит-программы
Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени).
Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах
Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.
Секрет №4. Расставление приоритетов
Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.
Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии).
Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.
Секрет №5. Питание и выживание
Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи). Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.
Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5), принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].
Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.
Послесловие
Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.
От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)), что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните — без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!
PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.
Сушка мышц к лету — SportWiki энциклопедия
Рельефность при различном содержании жира в организмеСушка — это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.
Базовая информация:
Схема сушки от Дениса Борисова
Разрушение мифов[править | править код]
Источник Hardness №2
Рекомендации Дениса Гусева
Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)
Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)
Результат сушки: Александр Кущук
Бюджетная подготовка к лету
«Предпляжная подготовка» — это большой маркетинговый миф. Это — любимая песня глянцевых журналов. Это — томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» — на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»… и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».
Это — отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.
Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.
СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)
Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» — делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.
СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»
Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах — создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.
СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»
«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями — все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.
СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»
Одна задача — на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу — напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым… Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.
СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего — за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше — термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.
Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.
Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и … эээ… уровню раскрепощенности)
- Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)
НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)
ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
- Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
- Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
- Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
- Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом — (1×10) 1-3×10-15
- Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
- Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
- Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
- Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25
+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин
В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!
Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)
НЕДЕЛИ 3-8:
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
- Суперсет: Жим штанги лежа- (2×10-15) 1×8-12*
Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*
- Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12
Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15
- Суперсет: Жим гантелей сидя- (1×8) 1×8-10
Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15
- Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12
Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12
- Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2×8-12) 1×10-15
Разгибание ног в тренажере- 1×10-15
- Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1×8) 1×8-12
Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15
- Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,
Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира
- Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью
Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень…
Ну что, Аполлоны, поехали?
Сушка тела в домашних условиях
Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.
Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.
Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!
Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.
Что представляет собой сушка тела в домашних условиях
Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».
Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.
Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.
Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.
Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.
Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.
Составляющие процесса сушки тела
Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.
Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:
- Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
- Определенный режим тренировок.
- Прием дополнительных препаратов.
У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.
Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.
Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.
Диета во время сушки
Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.
Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).
Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.
Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.
Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.
Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.
Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины
Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).
Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).
Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?
Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.
Правила питания во время сушки
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
- Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
- Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
- Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель
За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.
В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:
- 50-60 % белки;
- 10-20% жиры;
- остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).
В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.
Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.
2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)
Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.
Структура рациона выглядит следующим образом:
- 80 % белки;
- 20% жиры;
- без углеводов.
Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.
Режим тренировок при сушке
Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.
Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.
Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.
Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.
Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.
Дополнительные препараты
Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.
Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.
В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.
В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:
- Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
- Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.
При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.
О чем не стоит забывать на сушке
Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.
Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.
Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.
При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.
Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».
Вот эта таблица:
Толщина жировой прослойки (мм)
Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
>56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.
Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.
Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.
Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам
Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.
О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.
С чего начинается сушка тела
Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.
Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.
Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.
Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.
Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.
Как тренироваться во время сушки тела
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.
Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?
Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.
А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.
Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС
Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.
Тренировка пресса
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).
Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).
Вакуум брюшной полости
Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.
Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:
- В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
- Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
- Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
- На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.
Пример словой тренировки.
Силовая тренировка на сушку
Жим штанги стоя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Сушка мышц для мужчин и женщин: основные рекомендации
Спортивные нагрузки несут пользу организму, но являются трудоемким процессом, который требует полной выкладки. Для достижения успеха и приобретения красивого рельефного тела недостаточно обычных походов в тренажерный зал, даже если там заниматься до полного изнеможения. Здесь требуется комплексно воздействовать: правильно питаться, соблюдать режим дня и, конечно же, придерживаться определенной программы тренировок.
Строительство привлекательной фигуры требует преодоления лени и слабости. При наличии твердого решения изменить свое тело в лучшую сторону нужно следовать к поставленной цели до конца. Многие спортсмены задаются вопросом, почему же при регулярных спортивных нагрузках их тело не становится более рельефным. Все элементарно – для этого требуется сушка мышц.
Что такое сушка мышц для мужчин и женщин?
Сушка представляет собой один из самых эффективных способов устранения излишков жира в теле. Она представляет максимальную пользу для профессиональных спортсменов, так как дает возможность сохранить мышечную массу намного эффективнее, чем известные диеты для снижения веса. Проще говоря, во время процедуры устраняются жировые накопления без потери мышечной массы.Правильная сушка мышц представляет собой постепенное снижение числа углеводов в рационе питания спортсмена, желающего приобрести заметный рельеф. В результате число потребляемых углеводов минимизируется и сводится к нулю. Помимо того, требуется существенное сокращение количества потребляемых жиров, в том числе продуктов питания с содержанием глюкозы. В основе рациона питания спортсмена во время процедуры находится белковая пища, которая способствует поддержанию мышц в тонусе.
Зачем это делать?
Благодаря сушке для рельефа мышц тело спортсмена приобретает привлекательные очертания. Сушить мышцы следует в течение нескольких месяцев, соблюдая необходимые ограничения и не прекращая регулярные тренировки для поддержания мышечного тонуса. Время от времени процедуру требуется повторять, так как в перспективе на теле будут появляться новые жировые отложения.
Процедуру можно проводить для оценивания полученных в спортивном зале результатов, а также для визуальной оценки количества подкожных жировых отложений.
Как правильно выполнять сушку без потери мышц?
Для получения заметного и долгоиграющего результата от процедуры, следует понизить уровень содержания жиров в организме до определенных показателей. Оптимальный вариант – не менее восьми процентов. Некоторые спортсмены пытаются понизить данный показатель до четырех процентов, в некоторых случаях больше, однако это делать не рекомендовано. Когда организм достигает настолько критической отметки, в дальнейшем он активизирует процесс восполнения своих жировых запасов, что сводит эффект от процедуры к минимуму.Важно! Быстрое снижение массы тела всегда является стрессовой ситуацией для организма, после чего происходит активное накопление больших запасов жира на случай следующей подобной «встряски». Для тела это сигнал о наступлении сложного периода, после которого потерянный при сушке вес восполняется в кратчайшие сроки и прибавляется новый жировой запас.
Сушку икроножных мышц и других мышечных групп рекомендуется проводить только после набора мышечной массы, иначе тело только худеет без приобретения рельефа.
Программа сушки мышц
Тренировки при сушке мышц должны быть регулярными, как и до процедуры. Требуется строго придерживаться определенной программы для получения устойчивого результата. Спортивные нагрузки рекомендованы четыре раза в неделю в течение одного-полутора часов.
Важно! Нужно давать организму время на восстановление после интенсивных нагрузок, иначе может возникнуть состояние «перетренированности».
В программу должны быть включены и кардио, и силовые тренировки. Длительность занятия на кардиотренажерах около получаса (40 минут), а в остальное время требуется выполнение силовых упражнений для проработки различных групп мышц.
Упражнения для сушки мышц должны включать максимум подходов (по четыре) и повторов (по двадцать). Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд. В качестве отдыха можно добавить прыжки на скакалке и нагрузки на пресс. Кардиотренировка может состоять из нескольких частей со сменой тренажеров.
Важно! На последних этапах сушки при выполнении спортивных нагрузок воду пить запрещено.
Как сохранить мышцы на сушке: специфика питания
Сушка мышц для девушек и парней содержит четыре этапа, при которых требуется соблюдение правильного питания. Вывод углеводов из сбалансированного рациона должен быть постепенным и плавным, чтобы организм не испытал сильный стресс.
Как скорректировать питание:
- первый этап предполагает уменьшение количества потребляемых углеводов. Следует отказаться от быстрых углеводов, например, сладостей, сдобной продукции, чипсов, сухариков и альтернативных пищевых продуктов. Можно употреблять не более тридцати процентов медленных углеводов, параллельно увеличив наполовину употребление продуктов с высоким содержанием белков. Не рекомендуется употреблять более 20% жира (из 100% рациона). Длительность первого периода сушки – 1 месяц;
- второй этап предполагает частичный отказ от углеводов. В это время число белков растет до 80%, а углеводистых продуктов в рационе должно быть не более 10% и 10% жиров. Второй период длится 7 суток;
- третий этап предусматривает полный отказ от углеводистой пищи. Это наиболее сложный период, в котором можно употреблять только белковую пищу без углеводов и жиров. Дополнительная сложность заключается в ограничении потребления воды. Допустимо употребление только дистиллированной воды, другие жидкости нужно исключить. Продолжительность третьего этапа составляет не более 7 суток;
- четвертый этап предусматривает восполнение углеводов. По завершении изнуряющей процедуры требуется постепенное возвращение в привычный рацион пищи с высоким содержанием углеводов. В это время мышцы сжаты вследствие недостатка воды и углеводов. Благодаря постепенному употреблению углеводистой пищи мышцы будут казаться больше в объеме.
Соответственно, сушка мышц в домашних условиях – наиболее эффективный и действенный метод, направленный на удаление излишков жира. Во время данной процедуры происходит сохранение мышечной массы и приобретение привлекательного рельефа.
Стоит обратить внимание на то, что специалисты в области диетологии считают подобную процедуру неестественной для организма, который получает стресс и истощается. Следует дважды подумать, нужна ли идеальная фигура, если она может обойтись так дорого? Сушиться рекомендовано лишь профессиональным спортсменам, а у других людей должен оставаться запас сил и энергии на другие жизненные сферы.
При желании во что бы то ни стало получить рельефную фигуру, следует обязательно следовать вышеприведенным рекомендациям, чтобы не навредить себе.
No tags for this post.
Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях
В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.
Питание для сушки пресса
Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.
Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:
- Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
- Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
- Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
- Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.
Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.
С жирами ситуация иная. Они необходимы для корректной работы организма, гормонального синтеза и прочих систем, потому их ограничение строго запрещено.
Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.
В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:
- Злаки.
- Овощи.
- Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
- Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).
Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.
В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на неделю для сушки тела для мужчин →
Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам
В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.
Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:
- Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
- Аэробная работа – основа для жиросжигания.
Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.
Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:
- Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
- Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
- Силовая тренировка.
- Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
- Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
- Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
- День активного отдыха.
- Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
- Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.
Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.
Для этого подходят следующие режимы тренировок:
- Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
- Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
- Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
- Поочередный тренинг низ-верх.
Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.
Упражнения для сушки пресса в домашних условиях
Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.
Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.
Скручивания
Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.
Подъем ног лежа
Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:
- До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).
- Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.
Подъем ног в висе
Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.
Подъем ног в висеУпражнение «скалолаз»
Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.
Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).
Упражнение «книжка»
Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.
Косые скручивания
Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).
Заключение
Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.
А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →
Сушка мышц — особенности, правила, рекомендации по питанию
Сейчас понятие сушка мышц уже применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и обсуждается на многих женских форумах, посвященных красоте и стройности, как эффективный метод похудения. Но прежде чем попытаться таким способом избавиться от жировых отложений, нужно не только сесть на специальную диету, но и придерживаться особых правил, о которых вы узнаете в этой статье.
Определение
Многие считаю, что процедура сушки является полностью безвредной, но это далеко не так. Даже если проводить ее по всем правилам, постепенно входя и выходя из специальной диеты, она негативно сказывается на работе печени и почек, нагружая их и провоцируя обострение многих хронических недугов. К тому же сухие мышцы могут привести к слабости, вялости и серьезным проблемам с желудком и кишечником.
Сушка мышц
Сушиться – это не значит просто снижать вес, как предполагают это многие диеты, а снижать его за счет ухода лишнего жира, а не мышечной массы. Если не сочетать сушку с регулярными занятиями спортом, то затевать ее просто не имеет смысла, так как по своей эффективности ее можно сравнить с низкокалорийным диетическим питанием, являющимся сильнейшим стрессом для организма.
Проводить данную процедуру стоит лишь в том случае, если вы все время активно занимаетесь спортом, и у вас уже имеется необходимая мышечная масса, с которой необходимо удалить жир, чтобы стала видна рельефность. Если же у вас есть только жировая прослойка, а под ней слабые мышцы, то лучше всего уменьшить калорийность своего питания, за счет отказа от мучного, сладкого и жирного.
Если вы решили прибегнуть к низкоуглеводной сушке, то знайте использовать ее как антицеллюлитную диету не стоит, даже если вам необходим срочный результат перед поездкой на отдых. Сначала целлюлитные бугорки станут еще более заметными, а потом результат и вовсе остановится, а все, потому что эта процедура длительная и быстрых результатов от нее вы не добьетесь. Поэтому проводя сушку, запаситесь терпением, правильно входите и выходите из диеты и тогда результаты вашего труда будут радовать, а не приносить разочарование.
Правила
Правила при сушке тела
Каких правил нужно придерживаться, чтобы сушка дала необходимые результаты и не навредила здоровью. Об этом вы сможете узнать, спросив у любого фитнес тренера, ну или прочитав советы ниже.
Сушка, даже проведенная по всем правилам является серьезным стрессом и испытанием для нашего организма. От почек, желудка, кишечника и сердечно-сосудистой системы, она потребует отдачи по максимуму. Если у вас проблемы с одной из этих систем, то сушка вам не подходит и ее лучше заменить белково-углеводной диетой, стараясь не сильно отказываться от углеводной пищи.
Перед тем как начинать сушиться, необходимо попринимать гепатопротекторы, чтобы подготовить печень к нагрузке. От очищающих организм и в том числе печень сборов, стоит отказаться. Поддерживающие препараты необходимо принимать за две недели перед сушкой.
Также следует составить ее план таким образом, чтобы за весь период процедуру у вас не возникало стрессовых ситуаций, которые негативно скажутся и на без того напряженном организме. Женщинам, которые не занимаются спортом профессионально, больше шести недель сушиться нельзя, так же как и терять жир более восемнадцати процентов. Это может негативно отразиться на гормональном фоне. После того как процедура будет закончена из нее нужно будет также выходить шесть недель, уменьшать сроки нельзя.
Если у вас нет мышечной массы, то сушится бесполезно. Процесс похудения будет на лицо, но ожидаемый рельеф не появится, так как его попросту не будет. Если процедуру проводить на неподготовленные мышцы, то это приведет к замедлению обменных процессов и проблем с похудением в дальнейшем.
Тренироваться в период сушки необходимо недолго и интенсивно. На одну тренировку нужно затрачивать не более сорока пяти минут. Лучше всего будет, если вы на время покинете тренажерный зал и позанимаетесь с личным тренером или подругой. Это делается в основном для мотивации, так как тренироваться в период «сушительных» процедур совершенно не хочется. Кардиоупражнения стоит делать утром на голодный желудок, сократив упражнения на проработку мышц до минимума, заменив их интенсивными тренировками. Заниматься утром необходимо не более получаса.
Во время сушки вы должны съедать на триста пятьдесят калорий меньше, чем потребляете обычно. Если в рационе будет отсутствовать больше 1200 килокалорий от обычной нормы, то это питание неправильное, если, конечно, вы не весите шестьдесят килограммов и ниже. В этом случае такой рацион будет правильным.
Питание
Питание во время сушки
Во время мышечной сушки питаться нужно следующим образом:
- I неделя. В первые семь дней нужно ежедневно получать по 120 граммов углеводов. То есть в день вы можете съедать пару больших зеленых яблок или один грейпфрут. Немного каш представленных гречкой, чечевицей или коричневым рисом на выбор. В них нельзя добавлять соль. Заправлять кашу можно маслом льна и соком лимона. Хлебцы если в них есть соль, для употребления запрещены. В первую неделю нужно отказаться от сладкого, напитков с содержанием сахара и даже от сладостей, которые предлагаются в спортивном питании. Ваш основной рацион должен состоять из обезжиренного творога, кефира с жирностью один процент, куриной грудинки без кожицы, минтая или семги, приготовленной в пароварке. Рыбу можно кушать три раза в неделю. Не ограничивайте себя в салатах. Заправлять их нужно маслом и соком лимона. Несколько раз в неделю вы можете позволить себе нежирный сыр, лучше, если он будет домашнего приготовления.
- II неделя. Во вторую неделю рацион должен основываться на получении 100 граммов углеводов. В день нужно съедать по яблоку или половине грейпфрута. Кашу нужно кушать до 14 часов. Если вы не успели ее съесть до указанного времени, то порция переносится на завтрашний день. В остальном без изменений.
- III неделя. Основывается на употреблении 80 граммов углеводов. Из меню нужно убрать все фрукты и сыр.
- IV неделя. В день нужно получать с рационом 60 граммов углеводов. Кашу нужно сократить до шести столовых ложек. Если вы кушали морковку, ее нужно убрать.
- V неделя. Ежедневно вам необходимо будет получать 40 граммов углеводов. Из меню нужно полностью убрать кашу. К рыбе добавить зелень.
- VI. И на последней неделе нужно убрать любые молочные продукты, если они были у вас в меню.
Выход
Выход из подобной диеты нужно следующим образом. На седьмой неделе меню у вас должно быть таким как было на пятой во время сушки. На восьмой неделе, тот же рацион что и на четвертой и тому подобное. В конце меню первой недели нужно повторить два раза. Это нужно для того чтобы закрепить полученные результаты.
В практике были такие случаи, когда неправильный выход из диеты возвращал те килограммы, которые сбросились во время сушки. Если вы будете придерживаться советов, приведенных выше, то процедура сушки пройдет без осложнений, а вас будут радовать полученный результаты в виде красивого рельефа без единой капли жира. Удачи!
Дата обновления: 25.11.2017, дата следующего обновления: 25.11.2020