Действие BCAA на организм — GymBeam Blog
Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.
Что такое BCAA?В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]
Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью.
Они также отличаются в своих свойствах [33]:
- лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар
- изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
- валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка
BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.
BCAA известны, в частности, как пищевые добавки для спортсменов.
Аминокислота лейцин обладает способностью активировать и стимулировать синтез белка в мышцах, что поддерживает рост мышц. Этот процесс и делает BCAA анаболическим и антикатаболическим средством. [4] Этот факт подтверждает множество научных исследований.
Синтез мышечных белков

В одном исследовании тестировалось влияние BCAA на группу людей, которые после силовой тренировки принимали 5,6 г BCAA. Оказалось, что
Дальнейшие исследования показали, что BCAA в сочетании с сывороточным протеином может увеличить синтез белка более чем на 50%. [5] [6] Сывороточный протеин, как источник всех незаменимых аминокислот, усилит эффект BCAA для наращивания и роста мышечной массы. Поэтому, чтобы максимизировать эффект BCAA, необходимо получать незаменимые аминокислоты также в форме протеина или с пищей. [7] [8]
2. Уменьшают мышечную боль
Исследования подтвердили, что BCAA уменьшают повреждение мышц после тренировок.
У участников исследования, которые принимали пищевые добавки BCAA перед тренировкой с приседаниями, значительно уменьшилась мышечная боль и усталость по сравнению с группой, которая принимала плацебо. [13] Поэтому прием BCAA перед тренировкой помогает ускорить восстановление и регенерацию мышц.
BCAA может помочь не только уменьшить мышечную боль, но и усталость после тренировки. Истощение от тренировок зависит от ряда факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, окружающую среду или вашу физическую подготовку. [16]
Мышцы во время упражнений используют запас BCAA, вызывая их естественное снижение в организме. Когда уровень BCAA падает, объем триптофана в мозге увеличивается. Он превращается в серотропин, вещество мозга, которое, как считается,
Два исследования подтвердили, что участники, которые принимали BCAA, имели лучшую концентрацию внимания во время тренировок. Именно так действует BCAA на снижение утомляемости. Однако этот эффект не влияет на улучшение выносливости при тренировках. [21] [22]
4. Способствуют образованию аланина и глютаминаОрганизм человека нуждается в большом количестве аланина и глютамина, особенно во время тренировок.

Интенсивные силовые тренировки также вызывают повышенный катаболизм белка. Запасы гликогена быстро истощаются, и печень должна синтезировать глюкозу с L-аланином, чтобы произвести достаточно энергии. Пищевые добавки
Употребление напитка BCAA может также помочь организму сформировать аминокислоту глютамин, которая находится в скелетной мускулатуре. Глютамин регулирует синтез белка и азотистое равновесие. [35] [36] Узнайте больше о других эффектах глютамина для спортсменов в нашей статье.
5. Регулируют уровень лептина и способствуют сжиганию жираПрием пищевых добавок с лейцином стимулирует действие гормона лептина.
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы избавиться от жира, количество вырабатываемого лептина уменьшается. Соответственно ваше тело просит еды, чтобы пополнить запасы жира. Лейцин обладает способностью активировать эффект лептина, благодаря которому организм ощущает адекватное потребление калорий,
Белки в мышцах постоянно распадаются и синтезируются. Баланс между этими двумя процессами определяется количеством белка в мышцах. [23] Потеря или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез белка.
Потеря мышечной массы является признаком недоедания
В организме человека около 35% незаменимых аминокислот BCAA содержатся в мышечных белках, которые составляют 40% всех аминокислот, необходимых для организма. [24] Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты дополнялись во время потери мышечной массы, чтобы тем самым предотвратить этот процесс.
Несколько исследований подтверждают, что употребление пищевых добавок BCAA предотвращает распад мышечных белков. Согласно исследованиям, BCAA могут улучшить здоровье и общее качество жизни пожилых и больных людей . [25] [26]
Аминокислоты BCAA могут улучшить течение цирроза и, следовательно, хроническое заболевание печени. По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, заболевание, которое вызывает нарушение функций мозга. Это происходит, когда печень не способна выводить токсины из крови. [27]
В то время как некоторые антибиотики являются основным средством лечения печеночной энцефалопатии, ВСАА могут значительно смягчить течение болезни. Анализ 16 исследований на 827 пациентах подтвердил, что пищевая добавка BCAA оказала положительное влияние на симптомы и признаки этого заболевания. [28] [29]
Цирроз печени является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени. Свойства BCAA также положительно влияют на симптомы и этого заболевания. [30]
Несколько исследований также показали, что прием добавок BCAA может служить профилактикой рака печени у людей с циррозом печени. Поэтому эксперты рекомендуют принимать BCAA для лечения заболеваний печени и предотвращения осложнений. [31] [32]
Источники BCAABCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.
Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]
Продукт | Количество | BCAA |
---|---|---|
Говядина |
100 г |
6,8 г |
Куриная грудка |
100 г |
5,9 г |
Сывороточный протеин |
1 мерная ложка |
5,5 г |
Соевый протеин |
1 мерная ложка |
5,5 г |
Тунец в консервах |
100 г |
5,2 г |
Лосось |
100 г |
4,9 г |
Грудка индейки |
100 г |
4,6 г |
Яйца |
2 шт |
3,3 г |
Пармезан |
50 г |
4,5 г |
Греческий йогурт |
140 гg |
2 г |
Стандартная доза изолейцина составляет от 48 до 72 мг на килограмм веса. Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 грамм. Это соответствует примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]
Одна доза пищевой добавки BCAA должна содержать от 5 до 10 грамм, в зависимости от времени.
В идеале BCAA следует принимать за 30–60 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки. В то же время рекомендуется смешивать BCAA с водой и принимать во время упражнений, чтобы иметь достаточно энергии и одновременно подавлять усталость. [39] [40]
Соотношение аминокислот в BCAA
Если вы выбираете пищевую добавку BCAA, вас может запутать различное соотношение аминокислот. Чаще всего используется соотношение 2: 1: 1, это две части лейцина и одна часть изолейцина и валина. Также можно найти BCAA в соотношении 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 10: 1: 1. Слишком большие дозы лейцина оправдываются его положительным влиянием на наращивание мышечной массы. Однако факт заключается в том, что производство в соотношении 8: 1: 1 и 10: 1: 1 просто дешевле.
Что касается соотношения 2: 1: 1, то это наиболее типичная схема BCAA. Соотношение 4: 1: 1 также рассматривалось исследованием, и результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%. [33] Поэтому мы рекомендуем использовать пищевые добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.
Побочные эффекты BCAAНет никаких известных побочных эффектов пищевых добавок BCAA, потому что это те самые вещества, которые можно получить и с богатой белком едой. BCAA наоборот вызывает чувство сытости и насыщения. [38]
В итоге, BCAA имеют много полезных эффектов для организма. Больше всего они полезны для спортсменов, так как могут помочь им быстрее достичь своих целей в спорте. BCAA улучшают регенерацию мышц, синтез белка, способствуют сжиганию жира и образованию других аминокислот.
А какие у вас впечатления от использования BCAA? Напишите нам, какое свойство BCAA вы цените больше всего и почему. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Donald K. Layman – The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis – https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508
[2] Derek Charlebois – BCAAS: the building blocks of muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html
[3] Gavin Van De Walle – 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
[4] E. Blomstrand – Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x
[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM – Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/
[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW – Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/
[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E – Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD – Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B – Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
[12] Coombes JS, McNaughton LR – Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767
[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K – Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2060174
[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee – Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
[15] Foure A? Bendahan D – Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares – Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/
[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA – Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF – Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850
[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD – Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096
[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares – Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/
[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K – The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA – Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/
[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA – Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale – Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/
[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA – Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312
[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J – Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/
[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM – The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy – a decision analysis. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/
[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim – Management of hepatic encephalopathy in the hospital –https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/
[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group – Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844
[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN – ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194
[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller – ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation – http://espen.info/documents/Liver.pdf
[33] Robin Young – 5 benefits of BCAAs for strength and recovery – https://www. lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery
[34] Milan Holeček – Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675
[35] Houston Michael E: – Biochemistry primer for exercise science – http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569
[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé – Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512
[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis – Amino acid signalling and the integration of metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398
[38] Antti Mero – Leucine Supplementation and intnsive training – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001
[39] Layne Norton – BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements – https://www. bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
[40] Jim Stoppani – Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs – https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html
Когда лучше принимать BCAA? I Каковы полезные свойства?
На рынке спортивного питания представлено такое большое количество продуктов, что часто бывает трудно разобраться и понять, какие именно продукты следует принимать, чтобы получить максимальные результаты от тренировок. В состав предтренировочных смесей часто включают BCAA. Но это далеко не единственный способ испытать на себе все преимущества аминокислот. В этой статье мы расскажем, как получить максимальную выгоду от приема BCAA.
Что такое BCAA?
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой особую группу аминокислот, необходимых для построения белка. Эти три аминокислоты имеют «разветвленную цепь» — особую химическую структуру, которую организм не может производить самостоятельно. Поэтому их относят к незаменимым аминокислотам, которые должны поступать в организм с пищей.1 Три аминокислоты, составляющие BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.
Каковы полезные свойства BCAA?
Помогают нарастить мышцы
Основной причиной приема BCAA, как и большинства аминокислот и протеиновых коктейлей, является наращивание мышечной массы. Когда вы с помощью тренировок бросаете вызов своим мышцам, они разрушаются. Поэтому нужно добавлять в рацион аминокислоты и белки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Потребление дополнительных аминокислот необходимо для тренирующихся и может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, ведь мышцы постоянно разрушаются (подвергаются катаболизму) и снова восстанавливаются, создавая новые мышечные волокна (подвергаются анаболизму).
Вызывают всплеск энергии
BCAA часто принимают до тренировки, так как они также помогают зарядиться энергией. Исследования показали, что прием BCAA помогает снизить утомляемость организма. Это может привести к повышению работоспособности и позволит выполнять больше повторений или использовать более тяжелые веса.2 Наличие большего количества энергии позволяет выполнять более сложные тренировки и является необходимым условием для наращивания мышечной массы.
Уменьшают болезненность мышц
Вы когда-нибудь ощущали после тренировки сильные боли в мышцах, которые держались около двух дней? Эти боли имеют название: синдром отсроченной мышечной боли, или DOMS. Они могут возникнуть после тяжелой тренировки. Исследования показали, что BCAA уменьшают эту боль, то есть получая их, вы будете чувствуете себя лучше, мышцы будут менее болезненны и вы сможете быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.3 Исследователи считают, что это связано с тем, что BCAA легко доступны и действуют быстрее, помогая с восстановлением.
Когда принимать BCAA?
Итак, в какое время дня лучше всего принимать BCAA? Учитывая перечисленные выше основные положительные свойства аминокислот, для наилучшего результата их принимают до или после тренировки.
1. До тренировки
Если вам нужна энергия для силовой тренировки, лучше принимать аминокислоты до занятия. Вы можете принимать их отдельно или добавить в свой предтренировочный коктейль, если они не входят в его состав.
Также хорошо принимать ВСАА до тренировки, если хотите предотвратить слишком сильный распад мышц. Вы даже можете выпить напиток с BCAA во время тренировки — он, как правило, освежающий и может сделать вашу обычную воду более вкусной.
А еще, для получения дополнительного количества аминокислот, вы можете добавить ВСАА в свой протеиновый коктейль. Обратите внимание на состав смесей — некоторые из них уже содержат оптимальное количество аминокислот, которые позволят вам чувствовать себя в отличной форме.
2. После тренировки
Если вы страдаете от синдрома отсроченной мышечной боли и хотите улучшить свое восстановление (при наращивании мышечной массы), то наибольшую пользу вам может принести прием ВСАА после тренировки.
Вы можете после занятий в зале просто смешать порошок с водой и насладиться освежающим напитком или вам нужно обеспечить себе получение аминокислот во время следующего приема пищи, потребляя разные источники белка.
BCAA содержатся в белках как животного, так и растительного происхождения, но если вы чувствуете, что в вашей пище их недостаточно, то удобной альтернативой может быть употребление BCAA в порошках и таблетках.
Заключение
Три аминокислоты с разветвленной цепью представляют из себя мощное средство, которое может заметно отразиться на ваших тренировках. Нуждаетесь ли вы в дополнительной энергии, испытываете боли в мышцах или просто хотите достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы, включение BCAA в рацион в качестве части тренировочной программы может стать тем дополнительным стимулом, который вам необходим.
Перевод: Фарида Сеидова
Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:
Ключевые слова
Макрофаги мозга
Активация микроглии
Фенотип M1
Фенотип M2
BCAA
Нейродегенерация
Рекомендуемые статьи Цитирование статей (0) 94000V. Все права защищены.
Рекомендуемые статьи
Ссылки на статьи
Протеиновая добавка BCAA может иметь «пагубное воздействие» на здоровье
Новое исследование Сиднейского университета предполагает, что чрезмерное потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в виде предварительно смешанных протеиновых порошков, коктейлей и добавок может принести больше вреда здоровью, чем пользы.
Vergani Фотография | Shutterstock
Аминокислоты уже давно хвалят культуристы и фанатики фитнеса за их свойства наращивания мышечной массы и даже рекламируются как волшебный ингредиент во многих диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Что такое BCAA?
Когда белки расщепляются во время пищеварения, они высвобождают аминокислоты, которые используются для создания белков, из которых состоят все клетки, ткани и органы в организме. Аминокислоты в целом подразделяются на два класса: заменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом, и незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом и должны быть получены с пищей.
Существует девять незаменимых аминокислот, а именно гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Для веганов пищевые источники BCAA включают чечевицу, орехи и соевые белки.
Добавки, содержащие BCAA, популярны среди спортсменов и бодибилдеров благодаря их преимуществам в наращивании мышц, включая ускоренный рост мышц и улучшение производительности.
Улучшают ли BCCA мышечную массу?
В исследовании 2013 года, проведенном учеными из Национального университета Чоннам, Корея, 26 мужчин студенческого возраста были случайным образом распределены для приема либо добавки BCAA, либо плацебо.Затем когорту исследовали на предмет влияния введения BCAA на вещества, снижающие утомляемость, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен, после занятий упражнениями на выносливость.
Исследователи обнаружили, что добавки BCAA улучшают энергетический обмен и снижают уровни веществ, повреждающих мышцы, что привело их к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.
«Вредное воздействие на здоровье»
Хотя BCAA очень эффективны для наращивания мышечной массы, новое исследование Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета предполагает, что при приеме в избытке BCAA могут иметь пагубные последствия в более позднем возрасте.
Чрезмерное потребление любого протеина не является идеальным, а чрезмерное потребление протеиновых порошков или коктейлей может быть даже опасным, говорят исследователи.
Как сообщается в журнале Nature Metabolism , Солон-Биет и его коллеги обнаружили, что, хотя BCAA способствуют наращиванию мышечной массы, чрезмерное потребление может сократить продолжительность жизни, повысить аппетит, привести к увеличению веса и негативно повлиять на настроение.
Хотя было доказано, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов полезны для репродуктивной функции, они пагубно сказываются на здоровье в середине и конце жизни, а также приводят к сокращению продолжительности жизни.Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс ».
— Саманта Солон-Бьет, первый автор
Для исследования команда использовала мышиную модель, чтобы изучить влияние потребления BCAA и других важных незаменимых аминокислот, таких как триптофан, на здоровье. Животные были разделены на четыре группы: те, кого кормили стандартным количеством BCAA, вдвое превышающим стандартное количество, половиной стандартного количества и одной пятой стандартного количества в течение их жизни.
Как BCAA влияют на настроение
ДобавлениеBCAA привело к высокому уровню BCAA в крови, которые конкурировали с триптофаном за транспортировку в мозг, объясняет соавтор исследования профессор Стивен Симпсон.
Обе аминокислоты пытаются проникнуть в мозг, но, оказавшись там, оказывают разное действие. Триптофан является единственным предшественником гормона серотонина, который часто называют гормоном «счастья», который способствует сну и улучшает настроение.
«Но серотонин делает больше, и в этом проблема», — говорит Симпсон.
Когда уровень BCAA в крови высок, они «крадут» место триптофана в мозге, снижая уровень серотонина, что может негативно повлиять на настроение.
Однако серотонин не только улучшает настроение — он необходим для регулирования аппетита.
Пониженный уровень серотонина из-за избыточного потребления BCAA у мышей, которых кормили вдвое больше стандартного, привело к тому, что животные стали сильно переедать и ожирением, что сокращало их продолжительность жизни.
Диетолог и диетолог Др.Розилен Рибейро, также из Сиднейского университета, рекомендует придерживаться диеты, содержащей широкий спектр белков.
Люди должны потреблять ряд источников белка, чтобы обеспечить потребление различных незаменимых аминокислот с помощью здоровой и сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, витаминами и минералами:
Это новое исследование показало, что аминокислотный баланс важен — лучше всего варьировать источники белка, чтобы обеспечить наилучший аминокислотный баланс.”
— Саманта Солон-Биет, первый автор
Метаболическая и физиологическая роль аминокислот с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обладают уникальными свойствами, выполняя различные физиологические и метаболические функции. У них есть функции, отличные от простого питания. Различные заболевания, в том числе нарушение обмена веществ, приводят к потере белка, особенно мышечного. Добавки BCAA способствуют синтезу белка и уменьшают его расщепление, а также улучшают болезненные состояния.Они являются важными регуляторами сигнального пути mTOR и регулируют синтез белка, а также обмен белка. BCAA способствуют усвоению глюкозы печенью и SK-мышцами, а также усиливают синтез гликогена. Окисление BCAA, по-видимому, полезно для метаболического здоровья, поскольку их катаболизм увеличивает окисление жирных кислот и снижает риск ожирения. BCAA также важны для иммунитета, функции мозга и других физиологических аспектов благополучия. Все три BCAA абсолютно необходимы для роста и пролиферации лимфоцитов.Они также важны для правильного функционирования иммунных клеток. BCAA могут влиять на синтез белка в головном мозге и выработку энергии, а также на синтез различных нейротрансмиттеров. BCAA можно использовать в терапевтических целях, и будущие исследования могут быть направлены на изучение различных эффектов BCAA в различных тканях и их сигнальных путях.
1. Введение
Аминокислоты (АК) представляют собой биологически важные соединения, содержащие карбоксильную и аминовую составляющие в качестве функциональных групп, и являются строительными блоками белка.Они играют важную метаболическую и физиологическую роль во всех живых организмах. Хотя было обнаружено более 300 AA, только 20 AA известны как стандартные AA и содержат определенную боковую цепь, специфичную для каждого AA [1]. Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая изолейцин, лейцин и валин, обладают уникальными свойствами с различными физиологическими и метаболическими функциями. BCAA в первую очередь окисляются в периферических тканях, в частности в скелетных (SK) мышцах, тогда как другие AA катаболизируются в печени.BCAA могут регулировать скорость синтеза и распада белка в SK-мышцах и других органах. BCAA и ароматические АК связываются с одними и теми же белками-носителями, которые транспортируются в мозг. Они конкурируют друг с другом, и их соотношение в мозге может влиять на синтез определенных нейротрансмиттеров, что может влиять на поведение организма [2, 3]. BCAA обладают действием по сохранению гликогена и имеют противоположную связь с уровнем триптофана в головном мозге, который является предшественником серотонина. Серотонин является посредником центральной усталости.Таким образом, добавление BCAA может предотвратить усталость во время интенсивных тренировок, а диета, обогащенная BCAA, может улучшить метаболизм мышечного белка, поддержание организма, а также аэробные упражнения [3, 4]. У BCAA есть функции, отличные от простого питания. Добавки АК, обогащенные BCAA, в клинических условиях используются для пациентов с заболеваниями печени, почечной недостаточностью, сепсисом и хирургической травмой [2, 5–7]. Также обнаружено, что BCAA могут влиять на экспрессию генов, апоптоз и регенерацию гепатоцитов, а также на инсулинорезистентность.Они необходимы для пролиферации лимфоцитов и созревания дендритных клеток, а также ингибируют пролиферацию раковых клеток [8–13]. В этом обзоре мы расскажем о метаболической и физиологической роли BCAA.
2. Метаболизм и метаболическая роль BCAA
Для метаболизма необходимо, чтобы АК транспортировались в клетку. Как и глюкоза, АК также транспортируются в клетку по специальному пути, опосредованному носителями. Внутри клетки реакция трансаминирования BCAA дает кетокислоты, специфичные для каждой АК.Кетокислоты дополнительно подвергаются окислительному декарбоксилированию с образованием производных ацил-КоА и вступают в цикл TCA. Фермент (активность), ответственный за метаболизм BCAA, обнаруживается в основном в SK мышцах, сердце и почках, но в меньшей степени в печени [2].
В мышцах BCAA не только обеспечивают неспецифический источник окисления углерода для производства энергии, но также действуют как предшественник для синтеза мышечного белка. BCAA более энергоэффективны, чем глюкоза. Например, полное окисление лейцина в мышцах дает больше энергии, чем полное окисление глюкозы в форме АТФ.Окисление BCAA увеличивается в различных физиологических условиях, чтобы удовлетворить потребность в энергии, включая потребность при голодании. Также наблюдается, что BCAA регулируют обмен белка в мышцах, ингибируя деградацию белка и увеличивая синтез белка [14–16]. Некоторые метаболические и клинические состояния, такие как голодание, хирургическое вмешательство, травмы, сепсис, заболевания печени и рак, приводят к потере белка, особенно мышечного белка, а добавление BCAA способствует синтезу белка и снижает его расщепление, а также улучшает эти состояния [2, 17 –22].В этих клинических условиях возрастает спрос на АК, аланин и глутамин, и они могут синтезироваться в SK-мышцах в результате окисления BCAA. Таким образом, BCAA могут покрывать повышенные потребности организма в аланине и глутамине в этих клинических условиях [23].
2.1. Синтез и оборот белка
Инициирование трансляции мРНК — один из ключевых шагов в синтезе белка. Аминокислоты могут стимулировать синтез белка, усиливая этот важный этап синтеза белка [24].Деацилированная тРНК снижает или ингибирует синтез белка, влияя на стадию инициации. BCAA могут приводить к образованию производных аминоацил-тРНК, которые усиливают инициирование синтеза белка, минимизируя этот ингибирующий эффект. Еще один возможный способ, которым BCAA могут влиять на синтез белка, — это образование активного метаболического интермедиата путем окисления BCAA [25]. BCAA играют уникальную роль в синтезе белка, а также в обмене веществ. Buse et al. [26] изучали in vitro влияние BCAA на синтез белка, анализируя структуры полисом.Здоровым крысам внутривенно вводили ВСАА через 48–96 часов голодания. И они заметили, что количество полисом (единиц) уменьшается во время голодания, а добавление BCAA или одного лейцина значительно увеличивает плотность полисом, чего не наблюдалось, когда крыс кормили нормальной пищей, что предполагает, что BCAA, в частности лейцин, усиливают синтез белка. В другом исследовании Ли и Джефферсон [25] изучали влияние добавок BCAA на обмен белка в SK-мышце крысы.Молодым крысам натощак вводили перфузией различные комбинации BCAA. Значительное увеличение (25–50%) синтеза мышечного белка и значительное снижение (30%) деградации белка наблюдались в группе перфузированных добавок по сравнению с контролем. Также было замечено, что когда BCAA были удалены из полной смеси аминокислот, остальные аминокислоты не оказали влияния на обмен белков [25]. Итак, BCAA не только усиливают синтез белка, но и влияют на его обмен.
2.2. BCAA и сигналы
Симптомы гипоальбуминемии и мышечной атрофии довольно часто встречаются у пациентов с циррозом печени. Было обнаружено, что пероральное введение BCAA способствует увеличению альбумина в плазме и снижению мышечной атрофии как у животных, так и у людей. Предполагается, что BCAA ускоряют синтез белка в печени и других тканях с помощью млекопитающих, являющихся мишенью сигнальных путей рапамицина (mTOR). mTOR представляет собой серин / треониновую протеинкиназу, и ее сигнальные пути могут регулировать синтез и транскрипцию белка, а также другие клеточные функции [27, 28].BCAA, особенно лейцин, является мощным активатором передачи сигналов mTOR и активирует синтез белка путем инициации трансляции [26]. В исследовании [29] гепатоциты крысы в культуре инкубировали с различными комбинациями BCAA и наблюдали секрецию альбумина. Было обнаружено, что смесь BCAA способствует выработке альбумина дозозависимым образом, и они являются ключевыми эффекторами. Рапамицин, который является мощным ингибитором mTOR, снижает более половины продукции альбумина, вызванной лейцином.Также было обнаружено, что активация нижестоящих эффекторных белков трансляции киназы mTOR, elF4E-BP1 и p70 S6 индуцируется только лейцином. И рапамицин полностью подавляет эти белки. Эти наблюдения предполагают, что синтез альбумина в гепатоцитах крысы посредством передачи сигналов mTOR стимулируется BCAA, особенно лейцином. В другом исследовании [30] голодающим самцам крыс перорально вводили физиологический раствор или каждый BCAA отдельно. Кроме того, голодным крысам вводили внутривенно рапамицин перед введением лейцина.Было обнаружено, что только лейцин стимулировал значительный синтез белка в SK-мышцах по сравнению с контролем. Кроме того, лейцин эффективно усиливал фосфорилирование и активацию киназ elF4E-BP1 и p70 S6. Как у крыс, получавших лейцин, так и у голодных крыс, рапамицин ингибировал синтез белка.
Все эти исследования показывают, что BCAA, в частности лейцин, способствуют синтезу белка в SK-мышцах, а также в печени по одному и тому же механизму через mTOR.
2.3. Метаболизм глюкозы
Больные циррозом также страдают нарушением метаболизма глюкозы, и у многих из них развивается сахарный диабет.Синтез гликогена происходит в печени и SK-мышцах; они также являются основным резервуаром гликогена. Этот запас гликогена очень важен для контроля уровня глюкозы в крови. У пациентов с циррозом наблюдается низкий уровень запасов гликогена в печени и SK-мышцах по сравнению со здоровыми людьми [31]. BCAA способствуют усвоению глюкозы печенью и SK-мышцами, а также усиливают синтез гликогена. Nishitani et al. [32] собрали камбаловидную мышцу здоровых крыс и инкубировали их с лейцином в безинсулиновых условиях, чтобы проверить влияние лейцина на поглощение глюкозы.Они обнаружили, что лейцин способствует усвоению глюкозы; кроме того, α -кетоизокапроновая кислота, продукт метаболизма лейцина, продемонстрировала аналогичный стимулирующий эффект. Они заметили, что ингибирование фосфатидилинозитол-3-киназы (PI3-киназы) или протеинкиназы C (PKC) селективными ингибиторами приводит к полной потере стимулирующего эффекта лейцина. Однако лечение рапамицином не дало эффекта. Эти наблюдения показывают, что лейцин стимулирует транспорт глюкозы в SK-мышце инсулино-независимым образом через пути PKC и PI3-киназы, а не через путь mTOR.В другом исследовании Peyrollier et al. [33] лишали клетки L6 миобластов ~ 1 ч для АК, а затем инкубировали их с лейцином. Они наблюдали значительное увеличение активности киназы PI3 и p70 S6. Они также обнаружили, что киназа-3 гликогенсинтазы (GSK-3) инактивируется лейцином. GSK-3 — это фермент, который инактивирует активность гликогенсинтазы (GS) и останавливает синтез гликогена. Эти результаты предполагают, что добавка BCAA может усиливать синтез гликогена за счет активации GS.
2.4. Энергетический метаболизм
Между физической активностью и ожирением существует обратная зависимость.С другой стороны, ожирение связано с различными типами осложнений, включая нарушения обмена веществ. Регулярные физические нагрузки поддерживают физическую форму и снижают риск этих заболеваний. Для нас полезно и важно знать, как регулируется и координируется энергетический обмен. Окисление BCAA, по-видимому, полезно для нашего метаболического здоровья, поскольку их катаболизм увеличивает окисление жирных кислот, а также снижает риск ожирения. У животных и людей с ожирением обнаружены более высокие уровни BCAA в плазме; с другой стороны, более низкие уровни BCAA в плазме обнаруживаются у худых и тренированных животных и людей.Также обнаружено, что добавление белка, обогащенного BCAA, полезно для животных и людей за счет повышения физической работоспособности, состава и свойств белка в организме, а также лучшей толерантности к глюкозе и контроля над ней; все это связано с улучшением здоровья и физической формы [4]. Nishimura et al. [34] кормили мышей диетой с высоким содержанием жиров и добавлением изолейцина, чтобы проверить влияние добавок изолейцина на состояние ожирения, глюкозу и гомеостаз жиров. Они заметили, что добавление изолейцина приводит к снижению прибавки в весе и снижению липидной массы в группе, получавшей добавку изолейцина, по сравнению с контролем.Концентрации триглицеридов и степень гиперинсулинемии также были ниже в печени и SK-мышцах в группе, получавшей изолейцин. В двойном слепом перекрестном исследовании с плацебо-контролем [35] добровольцам вводили BCAA или плацебо в течение 3 дней. Были измерены их физическая нагрузка и окисление липидов. Было обнаружено, что добавка BCAA увеличивает окисление липидов во время упражнений и помогает преодолеть состояние усталости. У добровольца также улучшился метаболизм глюкозы.Qin et al. [36] показали, что существует обратная зависимость между потреблением BCAA и ожирением. Очевидно, здоровые взрослые люди среднего возраста из Китая, Японии, Великобритании и США, которые потребляли большее количество BCAA, имели низкую частоту ожирения и статус избыточного веса. Все эти данные свидетельствуют о том, что BCAA оказывают большое влияние на энергетический обмен, а также снижают риск ожирения.
3. Физиологическая роль BCAA
3.1. BCAA в иммунитете
Иммунная система играет важную роль в защите хозяина от патогенов (включая бактерии, вирусы, грибки, паразитов и т. Д.).), существующий в окружающей среде, а также защищает от других пресловутых угроз. Иммунные клетки (т.е. лимфоциты, нейтрофилы и т. Д.) Экспрессируют ферменты дегидрогеназы и декарбоксилазы и могут эффективно окислять BCAA [37–39]. Все три BCAA абсолютно необходимы для роста и пролиферации лимфоцитов. BCAA также важны для активности цитотоксических Т-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров [40]. В исследовании [41] мышам добавляли диету, содержащую оптимальный уровень белка, или диету, содержащую отдельные АК, за исключением ограниченного количества BCAA.Были измерены восприимчивость к инфекции Salmonella typhimurium и иммунная активность. Они обнаружили более высокий уровень смертности до S. typhimurium , когда мышей кормили диетой, содержащей ограниченное количество BCAA (любые). Печень и селезенка также были колонизированы большим количеством S. typhimurium — в этой группе мышей. Ограничение BCAA также приводит к меньшему количеству клеток селезенки и меньшему титру антител против S. typhimurium в сыворотке. Эти результаты предполагают, что ограничение любых BCAA может нарушить систему защиты хозяина.Исследование на людях [42] с хирургическими пациентами показывает, что более высокий уровень BCAA приводит к увеличению количества лимфоцитов в крови после операции, более высоких иммунных параметров и лучшего восстановления. Bassit et al. [43] добавляли BCAA элитным триатлонистам-мужчинам, чтобы измерить влияние этих добавок на параметры иммунитета. Они заметили, что добавление BCAA увеличивало пролиферацию лимфоцитов и изменяло структуру производства цитокинов и сдвиг иммунного ответа с Th3 на Th2, что полезно для спортсменов.
3.2. BCAA при сепсисе
Сепсис — это физиологическое состояние, при котором из-за инфекции во всем организме возникает сильное воспаление, которое может быть опасным для жизни [44]. Потенциальная полезная роль BCAA при сепсисе была изучена. Mori et al. [5] добавляли общее парентеральное питание (TPN), обогащенное аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), крысам с сепсисом. Они обнаружили, что ППС, обогащенное ВСАА, приводит к значительному улучшению азотного баланса и снижает смертность по сравнению с обычным ППП у крыс с сепсисом.В рандомизированном многоцентровом исследовании [45] пациенты с сепсисом получали дополнительное парентеральное питание, обогащенное BCAA или только обычное парентеральное питание. В группе, принимавшей BCAA, наблюдалось значительное снижение смертности и улучшение периода полужизни висцеральных белков. Эти исследования показывают, что BCAA имеют положительный эффект у пациентов с сепсисом.
3.3. BCAA и диабет
Диабет является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире и связан с несколькими факторами, такими как возраст, раса, масса тела и пищевые привычки.Существует сильная корреляция между циркулирующими BCAA и прогнозом диабета [46]. В недавнем исследовании было обнаружено, что пациенты с диабетом 2 типа, у которых наблюдалось нарушение глюкозы натощак, также имели повышенные уровни BCAA по сравнению со здоровыми людьми [47]. Мишень рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) у млекопитающих представляет собой чувствительную к питательным веществам киназу, важную для роста и пролиферации бета-клеток, а также секреции инсулина. BCAA являются важными регуляторами передачи сигналов mTORC1, и повышенные уровни BCAA в плазме в течение более длительного периода могут вызывать гиперактивацию передачи сигналов mTOR.А это может привести к ранней дисфункции и разрушению бета-клеток [48]. Итак, важно поддерживать нормальный уровень BCAA в плазме.
3.4. BCAA в функциях мозга
BCAA также могут играть важную роль в работе мозга. BCAA могут влиять на синтез белка в головном мозге и выработку энергии, а также могут влиять на синтез различных нейромедиаторов, то есть серотонина, дофамина, норадреналина и т. Д., Прямо или косвенно. Большая часть пищевых BCAA не метаболизируется в печени и попадает в системный кровоток после еды.BCAA и ароматические АК, такие как триптофан (Trp), тирозин (Tyr) и фенилаланин (Phe), используют один и тот же белок-транспортер для транспортировки в мозг. Trp является предшественником нейромедиатора серотонина; Тир и Phe являются предшественниками катехоламинов (дофамина, норадреналина и адреналина). Когда концентрация BCAA в плазме увеличивается, абсорбция BCAA мозгом также увеличивается с последующим снижением абсорбции ароматических АК. Это может привести к снижению синтеза этих родственных нейромедиаторов [3].Катехоламины важны для снижения артериального давления. Когда гипертоническим крысам вводили Tyr, их кровяное давление заметно снижалось, и инъекция эквимолярного количества валина блокировала это действие [49]. У энергично работающих людей, например, у спортсменов, истощение мышечных и плазменных BCAA является нормальным явлением. И это истощение мышечных и плазменных BCAA может привести к увеличению поглощения Trp мозгом и высвобождению серотонина. С другой стороны, серотонин вызывает утомление центральной нервной системы. Таким образом, добавление BCAA активно работающему человеку может быть полезно для его работоспособности и поддержания здоровья [3].
4. Выводы
BCAA обладают уникальными характеристиками, поскольку они не окисляются в первую очередь в печени и регулируют синтез и распад белка в мышцах, а также в других тканях. Кроме того, BCAA конкурируют с ароматическими аминокислотами за попадание в мозг. У них разные метаболические и физиологические роли. BCAA также являются важными регуляторами передачи сигналов mTOR, которые регулируют метаболизм белков и гликогена в печени и SK-мышцах. Эти эффекты в печени и SK-мышцах важны для поддержания состава тела и баланса глюкозы.Они также являются важными регуляторами нейромедиаторов в головном мозге. Итак, BCAA могут быть терапевтически применимы при различных неврологических расстройствах. Однако в этой области необходимы дополнительные исследования. Исследования BCAA in vitro и in vivo показывают, что они могут оказывать благотворное влияние при различных заболеваниях. Важно и необходимо изучить, оказывают ли BCAA другие терапевтические эффекты на другие ткани. Дальнейшие исследования могут быть направлены на полное понимание различных эффектов BCAA в различных тканях и связанных с ними сигнальных путях.
Конфликт интересов
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.
Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах
С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, мы готовы поспорить — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.
Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?
Что ж, если это исследование, опубликованное в Международном журнале исследований витаминов и питания , годится, то ответ — решительное «да».Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром спонтанного развития после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас не заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.
Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.
Ваш путеводитель по добавкам BCAA
- Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
- 4 Преимущества добавок BCAA
- 5 Продукты с высоким содержанием BCAA
- Что нужно принимать: порошок или таблетки BCAA?
- Лучшие добавки BCAA
- Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
- Побочные эффекты добавок BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако остальные девять организм не может производить, они должны поступать из нашего рациона или из добавок.
Девять основных аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Однако из этих девяти важных трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.
Последняя, лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.
«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.
«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».
Valeriy_GGetty Изображений
BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, занимаетесь ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.
BCAA Build Muscle
Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.
«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки, послужит от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.
BCAA могут снизить усталость
Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.
BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира
Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить излишки жира и нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».
Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина с каждым приемом пищи
BCAAS могут уменьшить ваш DOMS
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».
Энди Кроуфорд Getty Images
Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина
Яйца: на яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина
Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина
Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина
Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина
Конечно, нельзя постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.
Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?
Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который может чрезвычайно быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье
Maximuscle BCAA 3000 Пакетик, 500 г
максимальная мышца maxinutrition.ком5,00 фунтов стерлингов
Maximuscle BCAA 3000
На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина
При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.
Optimum Nutrition, золотой стандарт BCAA
Оптимальное питание amazon.co.uk19 фунтов стерлингов.99
Optimum Nutrition Gold Standard BCAA
На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина
Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов. , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.
Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул
hollandandbarrett.ком10,00 фунтов стерлингов
Reflex Nutrition BCAA Capsules
На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина
Для тех, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.
Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.
«Для оптимального набора мышечной массы мы бы порекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».
Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.
Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг веса в час является приемлемым. Во время тренировки она увеличивается до 2-4 г в час.
«Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».
Добавки BCAA: последние мысли
Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как их можно внедрить в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.
Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас
Более легкая потеря жира, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.
Много еды с высоким содержанием BCAA
… и некоторые из них, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.
Когда мне следует принимать добавки BCAA?
Лучше принимать добавки BCAA перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.
Побочные эффекты BCAA
В целом, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.