Схема увеличения подтягиваний на турнике: Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике

Vital Stats

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, учитель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни стало мое первое подтягивание. Это был только один, но как только мой подбородок преодолел тот бар, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был исключительно предан своей практике йоги.Затем однажды я купил дверной проем, и все изменилось. Я думал, что уже был в форме, поэтому я был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. Я решил, что в тот день я собирался покорить бар!

Вскоре после этого я записался на кросс-тренинг, где мне предложили попрактиковаться в подтягивании и подтягивании повязок. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться со строгим подтягиванием. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало.Я знал , что я мог сделать подтягивание — и это была цель, ради которой стоит работать.

После травмы спины я перешел к тренировкам с отягощением и силовой гимнастике, чтобы как реабилитировать, так и дополнить мою практику йоги. Несколько месяцев спустя моя спина была исцелена, и я, наконец, достиг полной подтяжки!

Это было путешествие, но в ретроспективе я могу сказать, что расстояние от без подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений.На самом деле, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все дополнительное время и борьбу, которые я пережил. Доберитесь до своего первого подтягивания сегодня!

Нет замены для подтягиваний

Почему сосредоточиться на подтягиваниях?

• Потому что вы не можете подделать строгий подтягивание
• Потому что путешествие туда требует преданности и практики
• Потому что настоящая сила начинается с овладения своим телом
• Потому что «Эй, я никогда не замечал эту мышцу раньше.»
• Потому что сила подтягивания переносится на спорт, йогу и жизнь
• Потому что машины не нужны
• Потому что подтягивания потрясающие
• Потому что ты можешь!

Для большинства женщин — даже женщин, которые усердно тренируются — подтягивание — незначительный шаг. Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами нижняя часть тела обычно сильнее, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать нашими растяжками верхней части тела, дамы! Наоборот, это причина, чтобы сосредоточиться на них.

«Но я делаю отжимания и опускания широчайших», — говорите вы. Конечно, отжимания — это здорово. Но те машинные опускания просто не могут держать свечу на подтягиваниях — или все прогрессии, которые помогают вам получить подтягивания. Даже просто висеть в баре может принести большую пользу для вашей осанки. Тренировка подтягиванием развивает ваши латы, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также освещают ваш пресс до действительно удивительной степени. Это все большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но наличие сильной верхней части спины особенно важно для женщин, чтобы помочь поддержать вес нашей груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые латы имеют такое же отношение к тому, чтобы подчеркнуть форму песочных часов, к которой стремится большинство женщин, так же как и к наклонным. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, наконец, сможете увидеть, что вы хотели, чтобы боковые повороты дали вам.

Тренировка с собственным весом, конечно, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете колебаться при подтягивании, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегают тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес.Сбалансируйте свою тренировку подтягиванием со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое в одиночку.

На борту еще нет? Вот серия прогрессий, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию. Нет ничего более вдохновляющего, чем положить конец стереотипу, что женщины недостаточно сильны, чтобы подтягиваться. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ваши ноги остаются на земле или на возвышении.Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что плечо и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите штангу высотой до пояса и расположитесь ниже, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Если вы отправляетесь в тренажерный зал, вы можете использовать машину Смита или штангу на штырьках в стойке питания, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с помощью руки сверху или снизу — все, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один с согнутыми коленями, второй с прямыми ногами.Согнуть ноги в коленях не составит труда, потому что вы можете слегка толкать ногами для помощи, когда это необходимо.

Австралийский Pull-up

Пытайтесь тянуть свою грудь в пределах дюйма от штанги при каждом повторении, затем медленно опускайте, избегая использования импульса. Держите спину шомполом прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов к падению, когда набор продолжается.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 повторений, как часть вашей обычной тренировки.Когда вы можете сделать 3 удобных набора по 10 австралийцев, смешайте несколько наборов, где вы поднимаете ноги на другой бар, ящик или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на баре может быть непросто. Не чувствуйте себя безнадежным, если это так для вас. Начните с нескольких секунд, если вам нужно, и делайте это оттуда медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться качанию и научитесь напрягать все свое тело, тем лучше вы сможете использовать свою нервную систему для набора мышц, когда придет время для первого подтягивания.Принимая во внимание, что подтягивание австралийца является естественной подгонкой в ​​качестве части вашей тренировки, вы можете разбрызгивать повешения на штанге в любое время в течение дня, если у вас есть доступ к откидной штанге дверного проема. Этот шаг также может быть частью вашей разминки, когда вы работаете.

Поиграйте с более сильным сжатием штанги или ослаблением хватки, что поможет укрепить мышцы рук и кистей. Не стесняйтесь экспериментировать с различными захватами: над, под и смешанным. Знай своего бара! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, это мощное упражнение само по себе.

Как только вы почувствуете себя комфортно в течение 15-30 секунд, начните практиковать обратные пожатия Они научат вас, как складывать плечи, что поможет вам научиться использовать большие мышцы спины, такие как латы и ловушки. Возможность использовать их крайне важна для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожатие плечами, крепко возьмите штангу и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей.Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением для мобильности, включенным в вашу разминку. Точно так же, как бар висит, чередуйте между различными захватами.

Шаг 3

После того, как вам станет удобно висеть ниже штанги, следующий шаг — начать висеть с согнутыми руками и подбородком над штангой. Это известно как зависание согнутой руки или просто «гибкое зависание».

С вашей первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе встать с подбородком над планкой.Также полезно начать с использования защелки для этого.

Flex-Arm Hang

Прыгните в верхнее положение, сожмите планку и держите ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержать себя в положении. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Время повесить и бросить вызов себе, чтобы в конечном итоге достичь 30 секунд. Тогда поднимите это до минуты.

Шаг 4

Концепция медленных негативов состоит в том, чтобы работать с эксцентриком (понижающей фазой), чтобы создать силу для концентрического представителя.Это все равно что делать обратное подтягивание — и многие женщины находят, что это волшебный ингредиент, который, наконец, делает их первое подтягивание.

Старт в согнутом положении. Напрягите все свое тело и медленно опускайтесь, без какого-либо импульса Старайтесь, чтобы ваш негатив длился не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Когда вы хорошо знакомы с медленными негативами, вы довольно близки к выполнению подтягиваний.

Когда вы хорошо знакомы с медленными негативами, вы довольно близки к выполнению подтягиваний. Но я все еще хотел бы добавить в одном последнем упражнении, в форме частичных подтягиваний диапазона движения, чтобы действительно сосредоточиться на сложной верхней половине движения. С их помощью вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к бару, а затем подтянуть себя до конца пути.

В конце концов, вам нужно все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный негатив на пути вниз.

Ты почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы попробовать свою первую подтяжку, я обычно советую попробовать захват рукой, также известный как подбородок. Подбородки, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно рекрутируют бицепс в дополнение к спине и широчайшим, делая движение немного легче.

Подбородок

Начните с мертвой позиции с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. Вы можете получить только один повтор в первый раз.Если это так, поздравьте себя! Это больше, чем вы могли бы сделать раньше, и это большое достижение. Тогда возьмите заслуженный отдых.

В традиционных силовых тренировках это будет считаться вашим максимумом за один повтор, после чего перед перезапуском следует длительный отдых около двух минут. Попробуйте начать 3-5 подходов по одному повторению, но не бейте себя, если это все, что у вас есть на данный момент.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вы еще не там, но вы все еще рядом.Дайте себе еще одну неделю с планом обучения, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта силовых тренировок, тренировки с подтягиванием каждый день могут быть для вас слишком сложными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы справиться с ростом мышц и приспособиться к стрессу, который вы им оказываете.

По этой причине я советую тренироваться к подтягиванию через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком воспаленным. Это поможет вам избежать перенапряжения суставов и предотвратить травмы, такие как тендинит.Дополнение вашей практики другими укрепляющими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться к подтягиванию через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болит. Это поможет вам избежать перенапряжения суставов и предотвратить травмы, такие как тендинит.

Как только вы хорошо разберетесь в австралийских подтягиваниях, вот прогресс, который вы можете использовать, чтобы, наконец, опрокинуть планку. Добавьте эти упражнения в свои тренировки на следующие дни, и вы уже в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение в отношении прогресса, работая над увеличением числа подтягиваний.Если бы это было легко, вы бы увидели столько же женщин в тренажерном зале, выполняющих подтягивания, как и на эллиптическом тренажере. Не сдавайся. Не менее важно, не разочаровывайтесь в том, что привело вас к вашему первому подтягиванию!

Последовательность в вашей практике подтягивания — это то, что поможет увеличить ваши цифры. Когда вы достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из вышеперечисленных шагов и , чтобы получить первое подтягивание, продолжайте практиковать другие фундаментальные движения, которые привели вас туда. У каждого из них есть уникальные преимущества, помимо того, что они помогают вам стать там, где вы сейчас находитесь.

кольцевых подтягиваний против стрита

Эта запись была опубликована на тренинге и отмечена Тренировкой спины, латами, подтягиваниями на Истиной Искателем.

Подтягивание — это фундаментальное упражнение для подтягивания, которое укрепляет область спины с большим акцентом на мышцы широчайшей мышцы спины. Движение чаще всего выполняется на горизонтальной подтягивающей штанге или гимнастических кольцах.

Подтягивания на штанге — самая популярная версия упражнения. Преимущества турника в том, что вы можете быстро изменить ширину захвата.Вы можете переключаться с узкой на широкую рукоятку и наоборот в считанные секунды. Кольца также дают возможность использовать рукоятки различной ширины, но они требуют повторного присоединения, что не всегда удобно.

Тем не менее, кольца являются лучшим вариантом, потому что они позволяют вашим суставам найти гладкую, безболезненную канавку Люди нередко испытывают тендинит локтевого сустава после длительных подтягиваний штанги. Подтягивание кольца может помочь, когда вы восстанавливаетесь после этой травмы. Движение намного более приятное для локтевого сустава и позволяет вашему запястью, локтю и плечам выравниваться в безболезненном положении.

Быстрый совет: Если вы испытываете боль в локте от регулярных подтягиваний горизонтальной планки, и у вас нет доступа к кольцам, выполните подтягивание нейтральной рукоятки (ладони обращены друг к другу).

Правильное подтягивание кольца начинается с мертвого повеса и напоминает комбинацию подтягивания и подбородка. Вы начинаете с того, что ваши ладони направлены в сторону от вашего лица, и заканчиваете, когда ладони направлены к вам. Это возможно только потому, что кольца позволяют вашим суставам вращаться во время движения.

Подтягивающие кольца

обеспечивают лучшее сокращение широты, одновременно снижая нагрузку на локти, запястья и плечи. Это не значит, что подтягивание бара плохое. Но что касается здоровья, кольца просто лучше.

Вот видео от Rogue Fitness, которое научит вас выполнять подтягивание ринга.

Нет спама. Отписаться в любое время

,

подтягиваний для профессионалов — 10 расширенных вариантов подтягиваний

Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировки. Когда дело доходит до подтягиваний, есть различные техники, которые вы можете попробовать и освоить. Тем не менее, есть также расширенные варианты подтягивания для тех, кто хочет перейти на следующий уровень обучения. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариаций, в том числе: подтягивания, подтягивания лучника, подтягивания пишущей машинки, подтягивания одной руки, подтягивания мышц, подтягивания хлопка, подтягивания L-sit, Подтягивание полотенец, По всему миру подтягивания и Kipping подтягивания.В следующем разделе мы рассмотрим каждый из них подробно.

Взвешенные подтягивания

Взвешенные подтягивания включают использование весов в вашей тренировке подтягивания. Это изменение может быть выполнено путем добавления весовых плит к вашему телу в качестве первого шага. Это можно сделать, надев весовой ремень , который поможет вам поднять вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую плиту и соедините ее с ремнем.Будьте осторожны, чтобы отрегулировать натяжение ремня на основе вашего собственного уровня комфорта. После этого просто начните с первого набора повторений на подтягивающей планке .

В принципе, то, что вы делаете, делает ваше тело более тяжелым, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы. Рекомендуется начинать с легких весовых пластинок и двигаться вверх по мере того, как ваше тело приспосабливается и наращивает силу в результате упражнения. Быстрый совет: не стесняйтесь удерживать вес коленями (согнутыми) во время выполнения этой вариации.Это помогает держать весовые плиты в одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимуществах взвешенных подтягиваний .

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который может быть выполнен без каких-либо дополнительных инструментов или гирь. Чтобы выполнить это, начните с того, чтобы войти в подтягивающую позицию. Затем, используя ручную рукоятку, сильно потяните в одну сторону и вытяните одну руку горизонтально над планкой.Ключевым моментом здесь является сильное усилие, чтобы правильно выполнить вариацию. Таким образом, это потребует некоторой надлежащей подготовки заранее. Рекомендуется делать чередующиеся наборы на обеих руках или отдельные наборы для каждой руки. Это изменение требует быстрых движений, чтобы быть выполненным хорошо. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Необходимо сначала тренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашим подъемным и наклонным стержнем для внутреннего и наружного применения ).

Подтягивания пишущей машинки

Подтягивания пишущей машинки требуют дополнительных движений. Подобно подтягиванию лучника, вы используете ручную рукоятку, сильно дергаете с одной стороны и вытягиваете руку над планкой подтягивания. Этот вариант, однако, добавляет еще один компонент к этому. Это включает в себя горизонтальное движение на другую сторону. Можно также начать с одной стороны, скользить на другую сторону (или руку), а затем вернуться обратно в базовое положение на выдвижной планке.При скольжении делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения.

Эта вариация называется «Пишущая машинка», так как при ее использовании она выглядит как движение пишущей машинки. Рекомендуется начинать со строгой (базовой) подтягивающей формы, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая свои мышцы до такой степени, чтобы вы могли выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягивать пишущую машинку, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашей настенной монтажной стойкой ).

Подтягивание одной рукой

Подтягивание одной рукой — очень сложное упражнение. Это, безусловно, не для слабонервных! Чтобы выполнить это изменение, возьмитесь за тягу одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы войти в положение. Затем согни руку и подтянись. Это помогает «подтолкнуть» другое плечо к точке, в которой вы достигаете или проходите тягу. Подсказка: обязательно держите другую руку как можно ближе к телу.Идеально поместите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая делает упражнения намного легче выполнять.

Получите ваши подтягивающие ленты здесь!

(16)

подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга — подъемы, падения, подъемы мышц и более 40 других упражнений, в т.ч.практичная сумка и дверной якорь (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах прочности и идеально сочетается с планкой Pull Up. Подробности и преимущества …

Muscle-up

Мышечный рост — это вариант подтягивания, когда вы находитесь на верхней части подтягивающей штанги. Первым шагом является приведение тела в равновесие, поворачивая его назад, удерживая тягу с вытянутыми обеими руками.Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместите свой живот на тягу. В качестве заключительного шага отжимайтесь от штанги и не стесняйтесь делать одно падение. Быстрый совет, движения, вовлеченные в это изменение, быстры. Это необходимо не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.

Подтягивающие усилия

Подтягивающие усилия — это очень требовательное изменение, которое требует точности и скорости, не говоря уже о прочности.Чтобы выполнить подтягивание хлопка, просто начните с регулярного подтягивания штанги. Как только вы подтянетесь, отпустите штангу в воздухе, сделайте рукопожатие и снова возьмите штангу обеими руками. Это нужно сделать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете свою позицию на баре. Мы рекомендуем делать набор из 20 повторений (или хлопков в этом случае).

Подтягивание L-sit

Подтягивание L-sit охватывает все ваше тело.Чтобы выполнить это изменение, возьмитесь за тягу обеими руками и поднимите обе ноги вверх, сделав ваше тело в форме буквы «L». Затем перейдите к выполнению набора подтягиваний, удерживая эту позицию. Ключ в том, чтобы подтянуть себя в этом положении, пока ваш подбородок не пройдет планку. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, поскольку нужно сосредоточиться как на руках, так и на ногах. Совет: ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга. Выполняя повтор, не стесняйтесь полностью разводить руки (базовое положение) на тяге.

Вытягивание полотенец

Самостоятельное отжимание может доставлять удовольствие. Еще больше это делает подтягивание с использованием полотенца . Просто возьмите полотенце, наденьте его на рычаг, возьмитесь за оба конца руками и начните делать обычный набор подтягиваний. Хотя полотенца могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять регулярные подтягивания, используя полотенце, а также вариант подтягивания L-sit, который мы только что обсуждали. Помните статью, которую мы написали о силе сцепления ? Эта вариация подтягивания серьезно улучшает вашу хватку, в то же время делая обычную подтяжку намного труднее.

По всему миру подтягивания

Выполнение по всему миру подтягивания — это интересный вариант для начала. Чтобы выполнить один из них, просто войдите в исходное положение для подтягивания (руки вытянуты) и выполните вращательное движение от одного рычага к другому обратно в базовое положение. Он напоминает подтягивания пишущей машинки, о которых мы говорили выше, с основным отличием — вращением. Это делается гораздо быстрее. Быстрый совет: сделайте полный оборот и выполните обратное вращение.Их можно рассматривать как два повторения.

Подтягивающий подъем

Подтягивающий подъем напоминает обычное подтягивание. Это просто добавляет раскачивающее движение в упражнении. Чтобы выполнить подтягивающий удар, начните с вытягивания рук на тяге. Это требует полной рукоятки так, чтобы руки находились снаружи друг от друга на ширине. Начните упражнение, размахивая своим телом плечами. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами тела.Чтобы завершить повтор, потяните вниз штангу, чтобы подтянуть тело до точки, где ваш подбородок прошел планку. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от бара. Быстрый совет: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения должны выполняться в унисон, так как это не приведет к успеху, если выполнено плохо.

Вы ищете подходящую тяговую штангу для тренировки всех видов вариаций подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные подтягивающие стержни .Иди проверь их сейчас!

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами из топов для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые артикулы:

10 советов Как сделать больше подтягивания

8 различных позиций захвата для подтягивания

5 советов для большей прочности сцепления на подтягивающая штанга

.