Сжигание калорий при физических нагрузках таблица – Сколько калорий сжигается при физических нагрузках таблица

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Вид деятельности	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Бег (10 км/ч)	9,0	720	630	540	450
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Прогулка с коляской	2,2	173	151	129	108
Прогулка с детьми в парке	3,6	286	250	214	179
Прогулка с собакой	2,9	229	200	171	143
Пешая прогулка с семьей	1,4	115	101	87	72
Пешая прогулка (4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Пешая прогулка (5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Командные виды спорта
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Футбол	6,4	514	450	386	321
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Хоккей на траве	7	560	490	420	350
Водные виды спорта
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Гребля академическая (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Дайвинг	5,1	411	360	309	257
Водные лыжи	5,1	406	355	304	254
Купание ребенка	2,7	215	188	161	134
Спортивные игры и упражнения
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Гимнастические упражнения	2,1	171	150	129	107
Йога-аштанга	6	480	420	360	300
Растяжка	1,8	144	126	108	90
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Занятия гимнастикой (легкие)	3,4	274	240	206	171
Настольный теннис (одиночный)	4,5	360	315	270	225
Настольный теннис (парный)	2,9	234	205	176	146
Фехтование	3	240	210	180	150
Игра в настольные игры	0,7	57	50	43	36
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,6	291	255	219	182
Зимние виды спорта
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1	811	710	609	507
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Скоростной спуск на лыжах	3,9	309	270	231	193
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Фигурное катание	3,6	286	250	214	179
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Занятия балетом	10,7	857	750	643	536
Бальные танцы	3,9	314	275	236	196
Танцы высокой интенсивности	6,9	554	485	416	346
Танцы низкой интенсивности	3,1	246	215	184	154
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Танцы диско	5,7	457	400	343	286
Танцы современные	4,6	366	320	274	229
Танцы медленные (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Поцелуй французский (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поцелуй страстный (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Поцелуй легкий (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Затраты в транспорте
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Езда на велосипеде (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Езда на велосипеде (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Ролики	4,4	354	310	266	221
Езда верховая	3,6	291	255	219	182
Поездка на такси	0,7	57	50	43	36
Вождение автомобиля	1,4	115	101	87	72
Управление машиной	2,1	171	150	129	107
Поездка на мотоцикле или скутере	2	161	141	121	101
Путешествие на самолете	1,3	105	92	79	66
Работа разного рода
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Работа массажистом	4,2	336	294	252	210
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4	321	281	241	201
Игры с ребенком (умеренная активность)	4	321	281	241	201
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Мытье окон	4	320	280	240	200
Чистка сантехники	3,9	314	275	236	196
Чистка стекол, зеркал	3,8	303	265	227	189
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Вскапывание грядок	4,6	366	320	274	229
Сбор фруктов	4,6	366	320	274	229
Игры с ребенком (высокая активность)	5,4	429	375	321	268
Игра с детьми сидя	2	161	141	121	101
Кормление и одевание ребенка	2	161	141	121	101
Сидение с ребенком на коленях	0,7	54	47	40	34
Семейный ужин, разговор за столом	0,7	57	50	43	36
Работа пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Работа каменщика	5,7	457	400	343	286
Выдергивание прошлогодней травы	4,3	343	300	257	214
Работа столяра или металлиста	3,4	274	240	206	171
Легкая уборка	3,4	274	240	206	171
Прополка новых сорняков	3,3	263	230	197	164
Шоппинг	3	240	210	180	150
Чистка ковров пылесосом	2,9	234	205	176	146
Работа по дому	2,9	232	203	174	145
Игра на гитаре стоя	2,9	231	202	173	144
Стрижка газона	2,9	229	200	171	143
Перенос маленьких детей на руках	2,7	215	188	161	134
Работа сапожника	2,6	206	180	154	129
Работа переплётчика	2,4	194	170	146	121
Игра на пианино	2,2	173	151	129	108
Покупка продуктов	2,1	171	150	129	107
Глажка белья (стоя)	2,1	166	145	124	104
Укладка волос	2	161	141	121	101
Мытье посуды	2	160	140	120	100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	2	160	140	120	100
Печатание на компьютере	2	160	140	120	100
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Уборка постели	1,9	149	130	111	93
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Вязание	1,7	137	120	103	86
Одевание и раздевание, примерка	1,7	137	120	103	86
Пение	1,7	137	120	103	86
Рыбалка	1,7	137	120	103	86
Ручное шитье	1,6	126	110	94	79
Чтение вслух	1,6	126	110	94	79
Работа за компьютером	1,4	115	101	87	72
Игра на гитаре сидя	1,4	115	101	87	72
Прием пищи стоя	1,3	106	93	80	66
Одевание/Раздевание	1,3	106	93	80	66
Персональная гигиена	1,3	106	93	80	66
Принятие душа	1,3	106	93	80	66
Разговор во время еды	1,3	106	93	80	66
Работа в офисе	1,2	99	87	75	62
Приготовление пищи	1,1	91	80	69	57
Занятие в аудитории, урок	1,1	91	80	69	57
Написание писем	1,1	91	80	69	57
Разговор по телефону стоя	1,1	91	80	69	57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией	1,1	91	80	69	57
Лежание без сна	1,1	88	77	66	55
Сидячая работа	1,1	86	75	64	54
Приготовление пищи	1,1	86	75	64	54
Глажка белья стоя	1	80	70	60	50
Заправление постели	0,9	69	60	51	43
Игра в карты	0,7	57	50	43	36
Разговор по телефону сидя	0,7	57	50	43	36
Прием пищи сидя	0,7	54	47	40	34
Принятие ванны	0,7	54	47	40	34
Глажка белья сидя	0,6	46	40	34	29
Чтение книг сидя	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

gto-normativy.ru

ТАБЛИЦА СЖИГАНИЯ ККАЛ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

ОРИГИНАЛ http://www.hudeemvmeste.ru/subscribe/vypusk8.htm

Пояснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий. Звездочки означают:
* — Небольшое преимущество или его отсутствие;
** — Среднее или хорошее преимущество;
*** — Очень хорошее или отличное преимущество.
Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.
Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.
Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.

Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.

Активность	Расх. ккал/мин	Расх. ккал на 0,5 кг в час	Аэроб. эффект	Сила верх. части тела	Сила нижн. части тела	Гибк.	Рейтинг фитнеса
Аэробика	6,5	2,6	***	**	***	**	2
Бадминтон	5,8	2,4	**	**	**	*	1
Баскетбол	6	2,4	**	**	**	*	2
Боулинг	4,5	1,8	*	*	*	*	1
Бег трусцой 8,8 км/час	8	3,2	***	*	***	*	3
Бег 10,4 км/час	10,3	4,2	***	*	***	*	3
Бег 12 км/час	14	5,4	***	*	***	*	3
Бег 16 км/час	17,6	7,2	***	*	***	*	3
Вскапывание земли	5	2	*	**	**	*	1
Верховая езда рысью	6,8	2,8	**	*	***	*	2
Волейбол	5,8	2,4	**	**	**	*	1
Гольф	4	1,6	**	**	**	*	1
Гимнастика	5	2	**	***	***	***	2
Гандбол	4	1,6	**	**	**	*	1
Гребля медленная	5	2	**	***	*	*	2
Гребля спортивная	8	3,2	***	***	**	*	3
Дзюдо	4	1,6	*	**	**	***	2
Езда на велосипеде 16 км/час	6,6	2,7	***	*	***	*	1
Занятия на эллиптическом тренажере	9	3,7	***	**	**	*	2
Аштанга-йога	7,3	3,0	**	**	**	***	2
Статическая йога	4	1,6	*	**	**	***	1
Косьба травы	5	2	***	**	**	*	1
Катание на коньках	4	1,6	**	*	**	*	2
Катание на роликах	5,2	2,1	***	*	***	*	2
Катание на беговых лыжах	9	3,7	***	**	***	*	3
Катание на горных лыжах	6,4	2,6	**	**	***	*	3
Отдых сидя	1,1	0,4	*	*	*	*	1
Отдых стоя	2,1	0,85	*	*	*	*	1
Прыжки через скакалку	7	2,8	***	*	***	*	2
Подъем по лестнице/степ	9	3,7	***	*	***	*	3
Медленное плавание кролем	8,5	3,5	***	***	**	*	2
Медленное плавание брассом	7	2,8	***	***	**	**	1
Прыжки с трамплина	7	2,9	***	*	**	*	2
Работа по дому	4	1,6	*	**	**	**	1
Растяжки	2,2	0.9	*	*	*	***	1
Скутер	4	1,6	**	*	**	*	2
Сквош	9	3,7	**	**	**	*	3
Настольный теннис	6	2,4	**	*	*	*	1
Большой теннис	7	2,9	**	**	**	*	2
Медленные танцы	4,5	1,8	**	*	**	**	1
Быстрые танцы	9	3,7	***	*	**	**	2
Тренировка с отягощением	4,6	1,9	*	***	***	*	2
Фехтование	5	2	**	**	**	*	1
Футбол (нападающий)	5,5	2,2	**	*	**	*	2
Ходьба, 3,8 км/час	5	2,1	***	*	**	*	1
Ходьба, 5,6 км/час	6	2,4	***	*	**	*	1
Ходьба, 7,2 км/час	7	2,8	***	*	**	*	2
Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час)	6,7	2,7	***	*	***	*	2
Хоккей	5,5	2,2	**	**	**	*	2
Цикл упражнений	5,5	2,2	***	***	***	*	2

Если вы внимательно изучили таблицу, то, наверно, заметили, что подъем по лестнице обгоняет по количеству затраченных калорий многие виды спорта.

health-diet.ru

сколько сжигается при различных физических нагрузках, таблица, упражнения

Сжигание калорий посредством физической активности является частью программы похудения, но движение может приносить разные результаты, поэтому рекомендуется узнать, какие упражнения будут наиболее эффективными. Кроме того, люди с лишним весом заранее рассчитывают количество ккал, от которого нужно избавиться за сутки, что делает полезным наличие таблицы с точными значениями.

Суточная потребность в калориях

Среднее значение, необходимое для человека, пребывающего в состоянии покоя, составляет 1600 ккал в день. Однако, при проявлении какой-либо активности следует увеличить это количество на 500-1000 единиц в зависимости от интенсивности времяпрепровождения. При наличии избыточного веса урезать калораж нужно без учета данного фактора, т. е норма по-прежнему останется на уровне 1600-2500 килокалорий в день даже для человека весом более 90 кг.

При подсчете индивидуальной потребности нужно учитывать вид деятельности. Если человек имеет отношение к тяжелой физической работе, то его организм может требовать большего количества энергии. Соответственно, дневная норма увеличится еще на ~500-700 единиц, поскольку в процессе активности будут дополнительно сжигаться килокалории.

Общие правила сжигания калорий

Чтобы сбросить вес, нужно сжигать с помощью упражнений 20% килокалорий от суточной нормы, т. е. если последняя составляет 1600 единиц, то требуется тратить 320 ккал посредством физической активности. При этом следует выбирать наиболее комфортные методы похудения в ущерб самым эффективным, если они являются нелюбимыми: циклические нагрузки или интенсивные занятия дадут нужный результат только при наличии энтузиазма и желания соблюдать постоянный график тренировок.

Кроме того, нужно соблюдать режим питания, не превышать допустимый калораж и не употреблять вредную пищу, включая фастфуд и алкоголь, т. к. они приводят к перееданию и развитию чувства тяжести в желудке.

Также существуют простые правила, делающие процесс более эффективным:

1. Длительность тренировок должна составлять от 30 до 60 минут с повторами не менее 3 раз в неделю. Это связано с необходимостью истощить внутренние ресурсы организма, чтобы для восполнения энергии ему потребовалось расщепление подкожно-жировой клетчатки, т. к. в спокойное время он задействует запасы глюкозы.
2. Упражнения для сжигания калорий не должны быть изнурительными. Организму требуется большое количество кислорода для правильного расхода энергии, поэтому нельзя допускать состояния одышки с обильным потоотделением. Таким образом, длительная, но слабая нагрузка, позволит добиться лучшего эффекта.

Активность на свежем воздухе более энергозатратна для организма, т. е. бег трусцой, поездка на велосипеде или ходьба на лыжах будет предпочтительнее занятий в зале. Однако сожженные калории нужно частично восполнять, чтобы не привести организм в состояние истощения, поэтому если при нагрузке было израсходовано более суточной нормы энергии, следует поесть. Рацион нужно составлять, исходя из привычных потребностей, т. к. резкое изменение ежедневного меню приводит к неминуемым срывам.

Таблица сжигания при различных упражнениях

При составлении программы упражнений следует пользоваться таблицей сжигания калорий при различных физических нагрузках. Учесть все виды активности сложно, поэтому будут приведены самые популярные.

Вид активности	Расход ккал/час
Прыжки со скакалкой	400-700
Комплекс упражнений из отжиманий, приседаний и поднятия груза до 2 кг	300-500
Горизонтальная планка	200-350
Планка с грузом	600-800
Медленный танец	200-350
Активные танцы	300-500
Статическая йога	200-400
Быстрая велосипедная прогулка	440-540
Бег трусцой	500-600
Бег по ступеням вверх	700-900
Лыжный спорт	600-950
Катание на коньках	550-700
Катание на сноуборде	600-800
Плавание	400-600
Верховая езда	180-300
Растяжка	90-250
Гимнастические упражнения	150-520
Силовая тренировка на тренажерах	250-450
Аквааэробика	380-600
Спортивная ходьба	290-470
Пеший туризм	160-270
Силовая йога	300-480
Занятия на эллиптическом тренажере	370-590
Борьба	800-1200
Альпинизм	330-520
Пилатес	320-470
Аэробика	260-400

Расход энергии зависит в том числе от первоначального веса человека, поскольку он создает дополнительную нагрузку на организм. Таким образом, чем легче худеющий, тем меньше калорий будет затрачиваться при физической активности. И наоборот, поскольку организму крупного человека требуется больше питательных веществ для поддержания жизнедеятельности.

Для подсчета необходимого калоража следует использовать онлайн-калькулятор или использовать фитнес-трекер. Последний вариант удобен наличием встроенных таблиц и рекомендаций по физической активности. Кроме того, программы примерно учитывают особенности метаболизма худеющего, что повышает эффективность тренировок.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

perelomu.net

Таблица сжигания калорий — как сжечь калории в домашних условиях

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Занятия балетом	10,7	857	750	643	536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1	811	710	609	507
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Хоккей на траве	7,0	560	490	420	350
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Танцы высокой интенсивности	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Работа пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Плавание (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптиз	6,0	480	420	360	300
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Работа каменщика	5,7	457	400	343	286
Танцы диско	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Игры с ребенком (высокая активность)	5,4	429	375	321	268
Дайвинг	5,1	411	360	309	257
Водные лыжи	5,1	406	355	304	254
Езда на велосипеде (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Вскапывание грядок	4,6	366	320	274	229
Сбор фруктов	4,6	366	320	274	229
Танцы современные	4,6	366	320	274	229
Настольный теннис (одиночный)	4,5	360	315	270	225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Выдергивание прошлогодней травы	4,3	343	300	257	214
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Работа массажистом	4,2	336	294	252	210
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4,0	321	281	241	201
Игры с ребенком (умеренная активность)	4,0	321	281	241	201
Мытье окон	4,0	320	280	240	200
Бальные танцы	3,9	314	275	236	196
Чистка сантехники	3,9	314	275	236	196
Скоростной спуск на лыжах	3,9	309	270	231	193
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Чистка стекол, зеркал	3,8	303	265	227	189
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Езда верховая	3,6	291	255	219	182
Прогулка с детьми в парке	3,6	286	250	214	179
Фигурное катание	3,6	286	250	214	179
Занятия гимнастикой (легкие)	3,4	274	240	206	171
Работа столяра или металлиста	3,4	274	240	206	171
Современные танцы	3,4	274	240	206	171
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Лёгкая уборка	3,4	274	240	206	171
Прополка новых сорняков	3,3	263	230	197	164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Танцы низкой интенсивности	3,1	246	215	184	154
Гребля академическая (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Фехтование	3,0	240	210	180	150
Шоппинг	3,0	240	210	180	150
Настольный теннис (парный)	2,9	234	205	176	146
Чистка ковров пылесосом	2,9	234	205	176	146
Работа по дому	2,9	232	203	174	145
Игра на гитаре стоя	2,9	231	202	173	144
Стрижка газона	2,9	229	200	171	143
Прогулка с собакой	2,9	229	200	171	143
Танцы медленные (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Купание ребенка	2,7	215	188	161	134
Перенос маленьких детей на руках	2,7	215	188	161	134
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Езда на велосипеде (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Работа сапожника	2,6	206	180	154	129
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Работа переплётчика	2,4	194	170	146	121
Прогулка с коляской	2,2	173	151	129	108
Игра на пианино	2,2	173	151	129	108
Гимнастические упражнения	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Секс (активный)	2,1	171	150	129	107
Управление машиной	2,1	171	150	129	107
Покупка продуктов	2,1	171	150	129	107
Глажка белья (стоя)	2,1	166	145	124	104
Укладка волос	2,0	161	141	121	101
Поездка на мотоцикле или скутере	2,0	161	141	121	101
Игра с детьми сидя	2,0	161	141	121	101
Кормление и одевание ребенка	2,0	161	141	121	101
Мытьё посуды	2,0	160	140	120	100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	2,0	160	140	120	100
Печатание на компьютере	2,0	160	140	120	100
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Уборка постели	1,9	149	130	111	93
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Растяжка	1,8	144	126	108	90
Вязание	1,7	137	120	103	86
Одевание и раздевание, примерка	1,7	137	120	103	86
Пение	1,7	137	120	103	86
Рыбалка	1,7	137	120	103	86
Ручное шитьё	1,6	126	110	94	79
Чтение вслух	1,6	126	110	94	79
Работа за компьютером	1,4	115	101	87	72
Пешая прогулка с семьей	1,4	115	101	87	72
Вождение автомобиля	1,4	115	101	87	72
Игра на гитаре сидя	1,4	115	101	87	72
Прием пищи стоя	1,3	106	93	80	66
Одевание/Раздевание	1,3	106	93	80	66
Персональная гигиена	1,3	106	93	80	66
Принятие душа	1,3	106	93	80	66
Разговор во время еды	1,3	106	93	80	66
Путешествие на самолете	1,3	105	92	79	66
Работа в офисе	1,2	99	87	75	62
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Приготовление пищи	1,1	91	80	69	57
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Занятие в аудитории, урок	1,1	91	80	69	57
Написание писем	1,1	91	80	69	57
Разговор по телефону стоя	1,1	91	80	69	57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией	1,1	91	80	69	57
Лежание без сна	1,1	88	77	66	55
Секс (пассивный)	1,1	86	75	64	54
Сидячая работа	1,1	86	75	64	54
Приготовление пищи	1,1	86	75	64	54
Глажка белья стоя	1,0	80	70	60	50
Заправление постели	0,9	69	60	51	43
Поцелуй французский (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поездка на такси	0,7	57	50	43	36
Игра в карты	0,7	57	50	43	36
Игра в настольные игры	0,7	57	50	43	36
Разговор по телефону сидя	0,7	57	50	43	36
Семейный ужин, разговор за столом	0,7	57	50	43	36
Поцелуй страстный (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Прием пищи сидя	0,7	54	47	40	34
Принятие ванны	0,7	54	47	40	34
Сидение с ребенком на коленях	0,7	54	47	40	34
Глажка белья сидя	0,6	46	40	34	29
Поцелуй легкий (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Чтение книг сидя	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

www.jagodicy.ru

Сжигание калорий при физических нагрузках. Таблица расхода в час

Сжигание калорий – это расход энергии для обеспечения нормального процесса жизнедеятельности человека. Само понятие «калория» означает условную единицу теплоты или энергии, которая требуется для нагрева 1 г воды до температуры 1оС.

Энергия образуется в процессе переработки «топлива» – продуктов питания. Выделение или расход калорий возрастает при физических нагрузках. В ряде таблиц далее в статье указывается расход калорий при разных видах деятельности.

Суточная потребность человека в калориях

Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.

Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)

Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)

Обозначения:

• ВС – текущий вес, кг.
• РС – рост, см.
• ВЗ – возраст, годы.

Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.

По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.

Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.

Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.

Уровни повседневной деятельности:

Виды физической активности	Расчет уровня повседневной деятельности (с учетом коэффициента)
Сидячий образ жизни, легкая домашняя работа	BMR х 1,2
Низкая физическая активность: бег трусцой, роликовые коньки, волейбол, гребля и другие. Продолжительность упражнений минимум 20 мин 2-3 р./неделю	BMR х 1,3 – 1,38
Умеренная активность: все перечисленные выше виды деятельности. Интенсивная нагрузка в течение 30-60 мин 3-4 р/неделю	BMR х 1,5 – 1,55
Интенсивная нагрузка: все виды спорта в течение 60 и более мин 5-7 р/неделю. Работа, связанная с тяжелым физическим трудом (строитель, каменщик, плотник, фермер и другие)	BMR х 1,7
Очень интенсивная физическая нагрузка: продолжительные тренировки профессиональных спортсменов в течение всего дня по специальным программам, требующие больших затрат сил; тяжелый физический труд (шахтер или работник сборочного конвейера)	BMR х 1,9

Зависимость потери энергии от структуры тела

Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он тратит в течение дня даже в состоянии покоя. Для поддержания мышечной массы требуется почти вдвое больше калорий, чем для жировой. Согласно исследованиям, 5 кг мышц сжигают 56 ккал в сутки, 5 кг жира расходуют всего 22 ккал за этот период.

Многие люди, страдающие лишним весом, а именно повышенным содержанием жировых отложений, склонны «винить» во всем замедленный обмен веществ.

Отчасти это правда. Но первопричиной избыточного веса редко является уровень метаболизма. Хотя он связан с основными энергозатратами организма, но главный показатель – это величина, которая показывает, сколько человек потребляет калорий, а сколько тратит благодаря физической деятельности.

Общие правила сжигания калорий

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.

Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.

Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.

Зачем считать калории

Если вес и конституция тела не меняется на протяжении продолжительного времени, значит, достигнут баланс между суточной потребностью в калориях и расходом калорий. Как известно, для набора массы тела важен профицит калорий, то есть суточный калораж продуктов должен превышать суточную потребность.

Если основная цель – расстаться с лишними килограммами, то необходим дефицит калорий. Одним словом, без подсчета потребляемых калорий не обойтись.

На практике следует:

1. Рассчитать суточную потребность в калориях с учетом физических нагрузок (подробно описывается выше).
2. Рассчитать суточное потребление калорий, поступающих с пищей и напитками.

Для эффективного сжигания калорий необходимо от величины суточной потребности отнять примерно 200 – 500 ккал или увеличить физическую нагрузку, создав дефицит исключительно за счет упражнений.

Сжигание калорий – сложный, непрерывный процесс. Для дополнительного расхода энергии увеличивается объем и интенсивность физических нагрузок. Об этом речь пойдет позже. Чтобы выяснить количество калорий, поступающих в организм, необходимо ежедневно записывать данные и производить подсчеты. Кухонные весы, калькулятор и таблицы калорийности продуктов должны быть под рукой.

Расход калорий при различных физических нагрузках. Таблица

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица расхода калорий по данным Гарвардской медицинской школы представлена далее в статье) зависит от ряда факторов: вида физической активности, интенсивности упражнения, структуры тела человека, его возраста и других.

Чем быстрее темп выполнения упражнения, тем больше расход калорий:

Расход калорий за 1 ч, ккал
Вид физической нагрузки	Вес человека, кг
	57	70	84
Тяжелая атлетика	180	224	266
Аква аэробика	240	298	356
Хатха йога	240	298	356
Физическая зарядка при умеренном темпе	270	334	400
Верховая езда	300	372	444
Аэробика при низком темпе	330	410	488
Степ-аэробика	420	520	622
Аэробика при высоком темпе	420	520	622
Круговая тренировка в среднем темпе	480	596	710

Тренировки с расчетом калорий

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица предоставляет конкретные цифры) происходит за счет расщепления сначала гликогена, а затем жировых клеток. Для того чтобы избавиться от 1 г жира придется израсходовать 9 ккал, а для сжигания 1 кг жира, следует потратить 9 000 ккал.

Диетологи советуют снижать вес постепенно до 0,5 жировой массы в неделю, то есть суммарный расход калорий должен составлять примерно 4 500 кал в неделю с учетом нерегулируемых энергозатрат.

Ходьба

Ходьба – любимое занятие многих людей для поддержания хорошей формы и здоровья. Это наиболее распространенный тип физической деятельности, где не требуется особой подготовки и специальной экипировки.

В таблице приведены данные расхода калорий при ходьбе в течение 1 ч.:

Вес человека, кг	Скорость, км/ч
	5,5	6,5	7,3
60	240	270	300
70	300	334	372
80	356	400	444

Бег и прыжки

Бег и прыжки – это высокоинтенсивный тип физической активности, поэтому сжигается большое количество калорий. Новичкам лучше бегать трусцой, чтобы привести в тонус основные группы мышц и повысить показатели выносливости.

На расход калорий при беге влияют следующие факторы:

• Вес: чем больше масса тела, тем больше расход калорий.
• Возраст: чем старше человек, тем больше калорий затрачивает.
• Уровень подготовки: чем уровень выше, тем меньше расход калорий.
• Интенсивность: чем скорость забега выше, тем выше энергозатраты.
• Время года: чем холоднее на улице, тем большее количество калорий сжигается с учетом затрат на обогрев тела.

Прыжки на месте считаются высокоинтенсивным тренингом: расход калорий варьирует от 235 до 285 кал за 15 мин занятий. При интенсивных прыжках с махами руками тратится 350 ккал за 30 мин.

Фитнес, кардионагрузка

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица с данными расхода калорий в ходе занятий фитнесом находится далее в статье) зависит от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировки, которая определяется уровнем подготовки и выносливостью человека.

Преимущество фитнеса и высокоинтенсивных кардиотренировок в том, что после окончания упражнений, а именно в период отдыха и восстановления, происходит процесс непрямого сжигания калорий.

В таблице приведены примерные данные расхода калорий:

Вид кардионагрузки	Расход калорий в 1 ч
Кардионагрузка в умеренном темпе	500
Кардионагрузка в быстром темпе	800
Высокоинтервальная интенсивная тренировка	400-800
Кроссфит (расход зависит от весов и объема)	500-1500
Круговая тренировка	400-700

Лыжи и велосипед

В зимний период, когда люди ведут малоподвижный образ жизни, а питание становится более калорийным, существует альтернатива пешим и велосипедным прогулкам, которая помогает поддерживать форму и даже сбросить лишние килограммы. Речь идет о лыжном виде спорта. При катании на лыжах задействуются почти все крупные мышцы спины, плеч, ног, рук и пресса.

В обычном темпе по накатанной лыжне человек расходует 4-8 кал на 1 кг веса за 1 ч. Так, человек с массой тела 60 кг может сжечь 240-480 кал за часовую лыжную прогулку. Следует учитывать такие факторы, как погодные условия, рельеф местности, стиль катания, а также дополнительный вес зимней экипировки, который увеличивает расход энергии.

Летом можно крутить педали на велосипеде, наслаждаясь красотами природы и свежим воздухом. Даже люди с лишним весом без ущерба для суставов и связок могут позволить себе такой вид физической нагрузки. Езда на велосипеде помогает укрепить суставы, повысить тонус мышц не только ног и рук, но и корпуса. За 1 час велосипедной прогулки можно сжечь до 400 ккал.

Турпоходы

Чтобы рассчитать расход калорий в туристическом путешествии, необходимо учесть категорию сложности маршрута, вид туризма и время года (зимой снаряжение тяжелее, а значит, требуются дополнительные затраты энергии). Инструкторы также рассчитывают протяженность маршрута за день, ровность дороги, количество и качество препятствий, исходный вес рюкзака.

В пешеходном турпоходе 1 категории сложности турист расходует примерно 3000 ккал, а для 5 категории сложности энергозатраты оцениваются в 4500 ккал за сутки.

Теннис

Теннис – интересная, активная и эмоциональная игра. На расход калорий при игре в большой теннис влияет темп и концентрация внимания: задача не только попасть ракеткой по мячу в нужной точке, но и отправить «по месту» в корт. Во время игры работают все группы мышц, весь опорно-двигательный аппарат, а интенсивный «рваный» бег заставляет игроков тратить от 350 до 600 ккал/ч.

Кошение газона

Стрижка газонов требует определенных усилий, как и все виды работ по дому. Выращивание газонов вокруг дома приобретает большую популярность среди владельцев домов и приусадебных участков.

Чтобы в итоге получить пушистый изумрудный ковер, недостаточно засеять территорию семенами и ждать, когда трава вырастет, необходимо регулярно срезать подрастающую траву. На кошение газона с помощью механической газонокосилки расходуется примерно 400 ккал в час. Следует учесть, что косить траву летом приходится 1 раз в 7-10 дней.

Езда на лошади

Верховая езда на лошади является альтернативой изнурительным тренировкам в тренажерном зале. Такой вид физической деятельности приравнивается к интенсивным кардионагрузкам, при этом расход калорий соответственно большой.

Во время движения лошади у всадника напрягаются все виды мышц, особенно ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

За 1 час активной езды рысью можно потратить 500 ккал. Если скакать галопом, то расход составит 700-750 ккал/ч. А вот если ехать прогулочным шагом, то больше 170 ккал потратить не получится.

Боевые искусства

Занятия боевыми искусствами – это способ не только избавиться от ненужных жировых запасов, но и развить концентрацию внимания, выносливость и уверенность в себе.

Расход калорий зависит от многих индивидуальных факторов (возраста, веса, роста, общего уровня подготовки и других) и от вида боевого искусства:

• Капоэйра: 700 ккал/ч.
• Тай-бо: 800 ккал/ч.
• Тай-чи: 219 ккал/ч.
• Тхэквондо: 752 ккал/ч.
• Джиу-джитсу: 514 ккал/ч.
• Каратэ: 514 ккал/ч.

Волейбол

Волейбол – доступный, простой, популярный вид спорта. Это командная бесконтактная игра требует общей физической подготовки и позитивного настроя. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, легкие, улучшает координацию движения. Расход калорий при игре в волейбол варьирует от 180 до 270 ккал/ч.

Танцы

Танцы помогают поддерживать фигуру или сбросить лишний вес под любимые ритмы музыки. Они развивают отличную координацию, тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и рук. Это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе.

Расход калорий зависит от стиля и темпа танца:

• Вальс, фокстрот: 180-266 ккал/ч.
• Бальные танцы, диско: 330-488 ккал/ч.
• Балет, твист: 360-532 ккал/ч.

Сайкл

Сайкл тренировка проходит в группе на стационарных велотренажерах под руководством инструктора. Она подходит людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника или в спине, так как нагрузка на эти зоны минимальная. В процессе тренировки развиваются мышцы ног, ягодицы, пресс, руки.

Это активный и энергозатратный вид кардиотренировки. За час занятий можно потратить 500-700 калорий.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице – еще один вид физической нагрузки, который эффективен при похудении и поддержании мышц в тонусе. Им можно заменить любой кардиотренажер при условии правильного подбора темпа подъема: пульс может быть слегка учащенным, но при этом дыхание не должно сбиваться при разговоре. За один час таких тренировок можно сжечь до 350 ккал.

Катание на серфе

Серфинг – это не только отличная кардиотренировка, но и морское приключение на просторах безграничной стихии. Сколько положительных эмоций можно испытать, катаясь на серфе! Широкие гребковые движения рук помогают развивать мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Чтобы устоять на серфе, необходимо умело держать равновесие, так что интенсивная работа мышцам ног обеспечена.

Расход калорий при занятиях серфингом зависят от общей физической подготовки и скорости движения. Среднее значение расхода составляет 600-1000 ккал/ч.

Плавание

Плавание благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему, укрепляет легкие, тонизирует все группы мышц. Расчет калорий меняется в зависимости от стиля и интенсивности плавания.

Например, за 30 мин тренировки в бассейне расходуется: 300-444 ккал (стилем брасс) и 330-488 ккал (стилем баттерфляй и кроль), столько же калорий расходуется при игре в водное поло.

Гребля

При занятиях греблей задействуется почти 95% всех мышц, развивается выносливость и стойкость, повышается эластичность мышечных волокон и концентрация внимания – ведь очень важно не перевернуться на водной глади с массивными тяжелыми веслами. Расход калорий при занятиях греблей составляет 550 ккал/ч.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это один из самых энергозатратных видов физической нагрузки. При интенсивных прыжках укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса, а фигура становится подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия со скакалкой повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.

Специалисты рекомендуют прыгать через скакалку каждый день по 30 мин. За 1 час занятий интенсивных прыжков со скакалкой сжигается 700-800 ккал.

Протокол Табата. Приседания

Протокол Табата относится к эффективным высокоинтенсивным интервальным тренировкам, направленным на быстрое жиросжигание. В основе этого вида физической деятельности лежит аэробная нагрузка высокой интенсивности с применением в основном велотренажера или беговой дорожки.

Приседания без утяжелителей или с гантелями, а также приседания с выпрыгиванием часто включают в комплекс Табата. Это многосуставное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп и весьма эффективно в быстром темпе исполнения. За одну тренировку протокола Табата с приседаниями можно сжечь до 900 ккал.

Бурпи

Бурпи – многосуставное упражнение с включением почти всех мышечных групп. Фактически бурпи является комплексом из 6 упражнений, соединенных в одно целое. В процессе выполнения включаются в работу следующие мышцы: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы. Упражнение родом из кроссфита и призвано проработать все тело за одну тренировку.

При этом за единицу времени расходуется огромное количество энергии, что позволяет уменьшить жировые отложения за короткий срок. Расход калорий при занятиях бурпи составляет 250 ккал за 5 подходов по 5 мин.

Тренажеры

Малоподвижный образ жизни современного человека негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И тут на помощь приходят тренажерные залы и спортивные площадки, где люди имеют возможность поддерживать мышцы в тонусе, улучшать свое физическое и эмоциональное состояние.

В таблице приведены данные расхода калорий за 1 ч во время тренировки на различных тренажерах:

Тип тренажера	Расход калорий за 1 ч
	Вес, кг
	50	60	70	80
Эллиптический тренажер	260	310	330	400
Беговая дорожка, скорость 6,4 км/ч	249	299	350	400
Гребля, тренажер, нагрузка 100 Вт	350	420	490	560
Велотренажер, нагрузка 100 Вт	275	330	385	440
Лестничный эргометр	450	540	630	720
Лыжный тренажер	350	420	490	560

Расход калорий на тренажерах для аэробной нагрузки несколько выше, чем на тренажерах для силовых тренировок, хотя, все зависит от физической нагрузки: веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведены данные для кардиотренажеров, которые наиболее популярны и признаны эффективными в процессе жиросжигания.

Видео о сжигании калорий при физических нагрузках

10 лучших упражнений, чтоб сжечь калории лучше бега:

Источник

hairnews.ru

Сжигание калорий при физических нагрузках. Таблица расхода в час

Сжигание калорий – это расход энергии для обеспечения нормального процесса жизнедеятельности человека. Само понятие «калория» означает условную единицу теплоты или энергии, которая требуется для нагрева 1 г воды до температуры 1оС.

Энергия образуется в процессе переработки «топлива» – продуктов питания. Выделение или расход калорий возрастает при физических нагрузках. В ряде таблиц далее в статье указывается расход калорий при разных видах деятельности.

Суточная потребность человека в калориях

Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.

Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)

Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)

Обозначения:

• ВС – текущий вес, кг.
• РС – рост, см.
• ВЗ – возраст, годы.

Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.

По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.

Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.

Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.

Уровни повседневной деятельности:

Виды физической активности	Расчет уровня повседневной деятельности (с учетом коэффициента)
Сидячий образ жизни, легкая домашняя работа	BMR х 1,2
Низкая физическая активность: бег трусцой, роликовые коньки, волейбол, гребля и другие. Продолжительность упражнений минимум 20 мин 2-3 р./неделю	BMR х 1,3 – 1,38
Умеренная активность: все перечисленные выше виды деятельности. Интенсивная нагрузка в течение 30-60 мин 3-4 р/неделю	BMR х 1,5 – 1,55
Интенсивная нагрузка: все виды спорта в течение 60 и более мин 5-7 р/неделю. Работа, связанная с тяжелым физическим трудом (строитель, каменщик, плотник, фермер и другие)	BMR х 1,7
Очень интенсивная физическая нагрузка: продолжительные тренировки профессиональных спортсменов в течение всего дня по специальным программам, требующие больших затрат сил; тяжелый физический труд (шахтер или работник сборочного конвейера)	BMR х 1,9

Зависимость потери энергии от структуры тела

Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он тратит в течение дня даже в состоянии покоя. Для поддержания мышечной массы требуется почти вдвое больше калорий, чем для жировой. Согласно исследованиям, 5 кг мышц сжигают 56 ккал в сутки, 5 кг жира расходуют всего 22 ккал за этот период.

Многие люди, страдающие лишним весом, а именно повышенным содержанием жировых отложений, склонны «винить» во всем замедленный обмен веществ.

Отчасти это правда. Но первопричиной избыточного веса редко является уровень метаболизма. Хотя он связан с основными энергозатратами организма, но главный показатель – это величина, которая показывает, сколько человек потребляет калорий, а сколько тратит благодаря физической деятельности.

Общие правила сжигания калорий

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.

Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.

Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.

Зачем считать калории

Если вес и конституция тела не меняется на протяжении продолжительного времени, значит, достигнут баланс между суточной потребностью в калориях и расходом калорий. Как известно, для набора массы тела важен профицит калорий, то есть суточный калораж продуктов должен превышать суточную потребность.

Если основная цель – расстаться с лишними килограммами, то необходим дефицит калорий. Одним словом, без подсчета потребляемых калорий не обойтись.

На практике следует:

1. Рассчитать суточную потребность в калориях с учетом физических нагрузок (подробно описывается выше).
2. Рассчитать суточное потребление калорий, поступающих с пищей и напитками.

Для эффективного сжигания калорий необходимо от величины суточной потребности отнять примерно 200 – 500 ккал или увеличить физическую нагрузку, создав дефицит исключительно за счет упражнений.

Сжигание калорий – сложный, непрерывный процесс. Для дополнительного расхода энергии увеличивается объем и интенсивность физических нагрузок. Об этом речь пойдет позже. Чтобы выяснить количество калорий, поступающих в организм, необходимо ежедневно записывать данные и производить подсчеты. Кухонные весы, калькулятор и таблицы калорийности продуктов должны быть под рукой.

Расход калорий при различных физических нагрузках. Таблица

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица расхода калорий по данным Гарвардской медицинской школы представлена далее в статье) зависит от ряда факторов: вида физической активности, интенсивности упражнения, структуры тела человека, его возраста и других.

Чем быстрее темп выполнения упражнения, тем больше расход калорий:

Расход калорий за 1 ч, ккал
Вид физической нагрузки	Вес человека, кг
	57	70	84
Тяжелая атлетика	180	224	266
Аква аэробика	240	298	356
Хатха йога	240	298	356
Физическая зарядка при умеренном темпе	270	334	400
Верховая езда	300	372	444
Аэробика при низком темпе	330	410	488
Степ-аэробика	420	520	622
Аэробика при высоком темпе	420	520	622
Круговая тренировка в среднем темпе	480	596	710

Тренировки с расчетом калорий

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица предоставляет конкретные цифры) происходит за счет расщепления сначала гликогена, а затем жировых клеток. Для того чтобы избавиться от 1 г жира придется израсходовать 9 ккал, а для сжигания 1 кг жира, следует потратить 9 000 ккал.

Диетологи советуют снижать вес постепенно до 0,5 жировой массы в неделю, то есть суммарный расход калорий должен составлять примерно 4 500 кал в неделю с учетом нерегулируемых энергозатрат.

Ходьба

Ходьба – любимое занятие многих людей для поддержания хорошей формы и здоровья. Это наиболее распространенный тип физической деятельности, где не требуется особой подготовки и специальной экипировки.

В таблице приведены данные расхода калорий при ходьбе в течение 1 ч.:

Вес человека, кг	Скорость, км/ч
	5,5	6,5	7,3
60	240	270	300
70	300	334	372
80	356	400	444

Бег и прыжки

Бег и прыжки – это высокоинтенсивный тип физической активности, поэтому сжигается большое количество калорий. Новичкам лучше бегать трусцой, чтобы привести в тонус основные группы мышц и повысить показатели выносливости.

На расход калорий при беге влияют следующие факторы:

• Вес: чем больше масса тела, тем больше расход калорий.
• Возраст: чем старше человек, тем больше калорий затрачивает.
• Уровень подготовки: чем уровень выше, тем меньше расход калорий.
• Интенсивность: чем скорость забега выше, тем выше энергозатраты.
• Время года: чем холоднее на улице, тем большее количество калорий сжигается с учетом затрат на обогрев тела.

Прыжки на месте считаются высокоинтенсивным тренингом: расход калорий варьирует от 235 до 285 кал за 15 мин занятий. При интенсивных прыжках с махами руками тратится 350 ккал за 30 мин.

Фитнес, кардионагрузка

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица с данными расхода калорий в ходе занятий фитнесом находится далее в статье) зависит от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировки, которая определяется уровнем подготовки и выносливостью человека.

Преимущество фитнеса и высокоинтенсивных кардиотренировок в том, что после окончания упражнений, а именно в период отдыха и восстановления, происходит процесс непрямого сжигания калорий.

В таблице приведены примерные данные расхода калорий:

Вид кардионагрузки	Расход калорий в 1 ч
Кардионагрузка в умеренном темпе	500
Кардионагрузка в быстром темпе	800
Высокоинтервальная интенсивная тренировка	400-800
Кроссфит (расход зависит от весов и объема)	500-1500
Круговая тренировка	400-700

Лыжи и велосипед

В зимний период, когда люди ведут малоподвижный образ жизни, а питание становится более калорийным, существует альтернатива пешим и велосипедным прогулкам, которая помогает поддерживать форму и даже сбросить лишние килограммы. Речь идет о лыжном виде спорта. При катании на лыжах задействуются почти все крупные мышцы спины, плеч, ног, рук и пресса.

В обычном темпе по накатанной лыжне человек расходует 4-8 кал на 1 кг веса за 1 ч. Так, человек с массой тела 60 кг может сжечь 240-480 кал за часовую лыжную прогулку. Следует учитывать такие факторы, как погодные условия, рельеф местности, стиль катания, а также дополнительный вес зимней экипировки, который увеличивает расход энергии.

Летом можно крутить педали на велосипеде, наслаждаясь красотами природы и свежим воздухом. Даже люди с лишним весом без ущерба для суставов и связок могут позволить себе такой вид физической нагрузки. Езда на велосипеде помогает укрепить суставы, повысить тонус мышц не только ног и рук, но и корпуса. За 1 час велосипедной прогулки можно сжечь до 400 ккал.

Турпоходы

Чтобы рассчитать расход калорий в туристическом путешествии, необходимо учесть категорию сложности маршрута, вид туризма и время года (зимой снаряжение тяжелее, а значит, требуются дополнительные затраты энергии). Инструкторы также рассчитывают протяженность маршрута за день, ровность дороги, количество и качество препятствий, исходный вес рюкзака.

В пешеходном турпоходе 1 категории сложности турист расходует примерно 3000 ккал, а для 5 категории сложности энергозатраты оцениваются в 4500 ккал за сутки.

Теннис

Теннис – интересная, активная и эмоциональная игра. На расход калорий при игре в большой теннис влияет темп и концентрация внимания: задача не только попасть ракеткой по мячу в нужной точке, но и отправить «по месту» в корт. Во время игры работают все группы мышц, весь опорно-двигательный аппарат, а интенсивный «рваный» бег заставляет игроков тратить от 350 до 600 ккал/ч.

Кошение газона

Стрижка газонов требует определенных усилий, как и все виды работ по дому. Выращивание газонов вокруг дома приобретает большую популярность среди владельцев домов и приусадебных участков.

Чтобы в итоге получить пушистый изумрудный ковер, недостаточно засеять территорию семенами и ждать, когда трава вырастет, необходимо регулярно срезать подрастающую траву. На кошение газона с помощью механической газонокосилки расходуется примерно 400 ккал в час. Следует учесть, что косить траву летом приходится 1 раз в 7-10 дней.

Езда на лошади

Верховая езда на лошади является альтернативой изнурительным тренировкам в тренажерном зале. Такой вид физической деятельности приравнивается к интенсивным кардионагрузкам, при этом расход калорий соответственно большой.

Во время движения лошади у всадника напрягаются все виды мышц, особенно ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

За 1 час активной езды рысью можно потратить 500 ккал. Если скакать галопом, то расход составит 700-750 ккал/ч. А вот если ехать прогулочным шагом, то больше 170 ккал потратить не получится.

Боевые искусства

Занятия боевыми искусствами – это способ не только избавиться от ненужных жировых запасов, но и развить концентрацию внимания, выносливость и уверенность в себе.

Расход калорий зависит от многих индивидуальных факторов (возраста, веса, роста, общего уровня подготовки и других) и от вида боевого искусства:

• Капоэйра: 700 ккал/ч.
• Тай-бо: 800 ккал/ч.
• Тай-чи: 219 ккал/ч.
• Тхэквондо: 752 ккал/ч.
• Джиу-джитсу: 514 ккал/ч.
• Каратэ: 514 ккал/ч.

Волейбол

Волейбол – доступный, простой, популярный вид спорта. Это командная бесконтактная игра требует общей физической подготовки и позитивного настроя. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, легкие, улучшает координацию движения. Расход калорий при игре в волейбол варьирует от 180 до 270 ккал/ч.

Танцы

Танцы помогают поддерживать фигуру или сбросить лишний вес под любимые ритмы музыки. Они развивают отличную координацию, тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и рук. Это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе.

Расход калорий зависит от стиля и темпа танца:

• Вальс, фокстрот: 180-266 ккал/ч.
• Бальные танцы, диско: 330-488 ккал/ч.
• Балет, твист: 360-532 ккал/ч.

Сайкл

Сайкл тренировка проходит в группе на стационарных велотренажерах под руководством инструктора. Она подходит людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника или в спине, так как нагрузка на эти зоны минимальная. В процессе тренировки развиваются мышцы ног, ягодицы, пресс, руки.

Это активный и энергозатратный вид кардиотренировки. За час занятий можно потратить 500-700 калорий.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице – еще один вид физической нагрузки, который эффективен при похудении и поддержании мышц в тонусе. Им можно заменить любой кардиотренажер при условии правильного подбора темпа подъема: пульс может быть слегка учащенным, но при этом дыхание не должно сбиваться при разговоре. За один час таких тренировок можно сжечь до 350 ккал.

Катание на серфе

Серфинг – это не только отличная кардиотренировка, но и морское приключение на просторах безграничной стихии. Сколько положительных эмоций можно испытать, катаясь на серфе! Широкие гребковые движения рук помогают развивать мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Чтобы устоять на серфе, необходимо умело держать равновесие, так что интенсивная работа мышцам ног обеспечена.

Расход калорий при занятиях серфингом зависят от общей физической подготовки и скорости движения. Среднее значение расхода составляет 600-1000 ккал/ч.

Плавание

Плавание благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему, укрепляет легкие, тонизирует все группы мышц. Расчет калорий меняется в зависимости от стиля и интенсивности плавания.

Например, за 30 мин тренировки в бассейне расходуется: 300-444 ккал (стилем брасс) и 330-488 ккал (стилем баттерфляй и кроль), столько же калорий расходуется при игре в водное поло.

Гребля

При занятиях греблей задействуется почти 95% всех мышц, развивается выносливость и стойкость, повышается эластичность мышечных волокон и концентрация внимания – ведь очень важно не перевернуться на водной глади с массивными тяжелыми веслами. Расход калорий при занятиях греблей составляет 550 ккал/ч.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это один из самых энергозатратных видов физической нагрузки. При интенсивных прыжках укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса, а фигура становится подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия со скакалкой повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.

Специалисты рекомендуют прыгать через скакалку каждый день по 30 мин. За 1 час занятий интенсивных прыжков со скакалкой сжигается 700-800 ккал.

Протокол Табата. Приседания

Протокол Табата относится к эффективным высокоинтенсивным интервальным тренировкам, направленным на быстрое жиросжигание. В основе этого вида физической деятельности лежит аэробная нагрузка высокой интенсивности с применением в основном велотренажера или беговой дорожки.

Приседания без утяжелителей или с гантелями, а также приседания с выпрыгиванием часто включают в комплекс Табата. Это многосуставное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп и весьма эффективно в быстром темпе исполнения. За одну тренировку протокола Табата с приседаниями можно сжечь до 900 ккал.

Бурпи

Бурпи – многосуставное упражнение с включением почти всех мышечных групп. Фактически бурпи является комплексом из 6 упражнений, соединенных в одно целое. В процессе выполнения включаются в работу следующие мышцы: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы. Упражнение родом из кроссфита и призвано проработать все тело за одну тренировку.

При этом за единицу времени расходуется огромное количество энергии, что позволяет уменьшить жировые отложения за короткий срок. Расход калорий при занятиях бурпи составляет 250 ккал за 5 подходов по 5 мин.

Тренажеры

Малоподвижный образ жизни современного человека негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И тут на помощь приходят тренажерные залы и спортивные площадки, где люди имеют возможность поддерживать мышцы в тонусе, улучшать свое физическое и эмоциональное состояние.

В таблице приведены данные расхода калорий за 1 ч во время тренировки на различных тренажерах:

Тип тренажера	Расход калорий за 1 ч
	Вес, кг
	50	60	70	80
Эллиптический тренажер	260	310	330	400
Беговая дорожка, скорость 6,4 км/ч	249	299	350	400
Гребля, тренажер, нагрузка 100 Вт	350	420	490	560
Велотренажер, нагрузка 100 Вт	275	330	385	440
Лестничный эргометр	450	540	630	720
Лыжный тренажер	350	420	490	560

Расход калорий на тренажерах для аэробной нагрузки несколько выше, чем на тренажерах для силовых тренировок, хотя, все зависит от физической нагрузки: веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведены данные для кардиотренажеров, которые наиболее популярны и признаны эффективными в процессе жиросжигания.

Видео о сжигании калорий при физических нагрузках

10 лучших упражнений, чтоб сжечь калории лучше бега:

Источник

Похожее

vkusnodorogo.ru

? таблица, калькулятор расхода калорий

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Рассчитать расход калорий онлайн

2 Отметьте виды деятельности

• Работа по дому и участку
  • Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
• Фитнес и спорт
  • АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
• Трудовая деятельность
  • Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
• Отдых, развлечения
  • Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье

3 Введите затраченное время

Вид деятельности:	Время:	Расход энергии:
Итого:		0 ккал

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход. Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
	50-55 кг	60-65 кг	70-75 кг	80-85 кг	90-95 кг	100 кг
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельности	Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды	80-82
Процесс одевания	28-30
Вождение автомашины	50-55
Вытирание пыли, грязи	80
Прием пищи	30
Работа в саду, огороде	135
Глажение белья, вещей	45-48
Уборка постели	130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету	80
Сидячая, в том числе офисная работа	75
Колка дров	280-300
Мытье пола, уборка	130
Секс	100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности	215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы)	255-500
Баскетбол	400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч)	185-550
Гимнастика	150
Гребля на каноэ	185
Балет	750
Бальные танцы	275-300
Танцы под музыку диско	до 400
Современные танцы	250
Футбол	450
Обычная пешая прогулка	120-150
Пеший туризм (4 км/ч)	240-250
Прыжки с использованием скакалки	530-550
Бег (11 км/ч)	485
Бег по ступеням вверх	850-900
Ходьба на лыжах	до 500
Скоростной спуск на лыжах	270
Бег на коньках	700-750
Плавание (на скорость)	210-450
Плавание быстрым кролем	550
Занятия в тренажерном зале	520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Сколько вы расходуете калорий в день?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• От 2000 до 2500 ккал 32%, 134 голоса

  134 голоса 32%

  134 голоса — 32% из всех голосов

• до 1000^*20%, 83 голоса

  83 голоса 20%

  83 голоса — 20% из всех голосов

• От 2500 до 3000 ккал 18%, 76 голосов

  76 голосов 18%

  76 голосов — 18% из всех голосов

• 1000-1500^*16%, 65 голосов

  65 голосов 16%

  65 голосов — 16% из всех голосов

• Более 3000 ккал 13%, 54 голоса

  54 голоса 13%

  54 голоса — 13% из всех голосов

• 1′»^*0%, 1 голос

  1 голос

  1 голос — 0% из всех голосов

Всего голосов: 413

3 июля 2018

* — добавлен посетителем

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

www.azbukadiet.ru