Таблетки для повышения выносливости и силы: Препараты для повышения выносливости и силы | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ

Содержание

Таблетки для выносливости на натуральной основе | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

***Таблетки для выносливости*: виды, достоинства и недостатки**

Продукты повышающие выносливость принесут пользу спортсмену только в том случае, если будут содержать правильно сбалансированный набор всех необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот и других необходимых веществ. Однако соблюсти это правило весьма сложно, особенно в условиях специальных диет, которыми пользуются атлеты при подготовке к тренингу с высокой интенсивностью. Поэтому многие спортсмены включают в свой рацион специальные таблетки для выносливости на натуральной основе.

Препараты повышающие физическую выносливость делят на истощающие (мобилизирующие), неистощающие (метаболические), смешанные, средства с вторичным положительным действием.

Средства повышающие выносливость истощающего действия активизируют скрытые резервы организма, заставляют его работать на износ. Это кофеин, различные психомодуляторы. После приёма подобных препаратов необходим длительный период восстановления. Кроме того, они могут вызывать физическую и психологическую зависимость.

Средства повышающие физическую выносливость неистощающего действия включают в себя стероиды, нестероидные анаболики, ноотропы, актопротекторы и некоторые другие группы препаратов. Их можно использовать в течение длительного времени. Однако последствия приёма таких средств весьма печальны: гипертрофия простаты, импотенция, увеличение молочных желёз у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин, рак.

Лекарства повышающие выносливость смешанного типа представлены синтетическими глюкокортикоидами. Они стимулируют образование молекул глюкозы в печени. Список побочных эффектов также весьма значителен: сильное снижение иммунитета, мышечная дистрофия, остеопороз.

Последняя группа – таблетки для выносливости с вторичным положительным действием призваны устранить симптомы, отрицательно влияющие на работоспособность, которые были вызваны внешними и внутренними факторами. Сюда относятся, например, нитраты (назначаются при стенокардии) и радиопротекторы (защищают от ионизирующего излучения).

Многие препараты повышающие работоспособность и выносливость входят в перечень всемирного антидопингового агентства. В связи с этим в наши дни как никогда актуален поиск природных адаптогенов, позволяющих повысить выносливость и не являющихся при этом допингом. Натуральные продукты и растения способны не менее эффективно, чем их синтетические аналоги, улучшить кровообращение, снять усталость, повысить работоспособность.

Природные средства повышающие выносливость

Назовём некоторые природные средства повышающие выносливость.

Элеутерококк колючий – ближайший родственник женьшеня, значительно увеличивающий сопротивляемость организма различным факторам, повышающий его адаптационные способности в экстремальных условиях, обладающий анаболизирующим действием.

Левзея сафлоровидная – сибирское растение, способное избавить от чувства усталости, повысить работоспособность и физическую выносливость, расширить периферические сосуды и ускорить движение крови по ним.

Пчелопродукты (маточное молочко, пчелиная обножка, трутневый расплод) – богатейший источник аминокислот, микро- и макроэлементов, витаминов, флавоноидов, фитонцидов, ферментов, прогормонов.

Названные природные адаптогены содержатся в биодобавках «Элтон Форте» и «Леветон Форте», специально разработанных для безопасного повышения выносливости спортсменов и бодибилдеров специалистами Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины. Эффективность препаратов подтверждена клиническими исследованиями на спортсменах высшей квалифик

Средства повышения выносливости

Оглавление Выносливость — необходимая способность для любых достижений. Выносливость — это выполнение определенных действий с заданной интенсивностью за конкретное время. Повышая выносливость, человек прогрессирует и достигает намеченной цели. Но, чтобы увеличить ваши способности, одних тренировок будет не достаточно. Наука не стоит на месте, спортивная фармакология предлагает большое количество средств, предназначенных для повышения физической выносливости. Препараты для повышения силы и выносливости помогут интенсивнее трудиться в течении длительного времени, быстрее увеличить свои силы и достичь заданных высот. Препараты можно купить в магазинах спортивного питания и в аптеках. Главное помните, что принимая препараты для повышения физической выносливости,старайтесь не навредить организму. Никогда не употребляйте запрещенные препараты (допинг).

В спортивной медицине есть медико-биологический метод восстановления. Это и разнообразные продукты питания для повышения выносливости, и мануальная терапия, и физиотерапия (например, баня), и таблетки для повышения выносливости, и комплекс витаминов и минералов, с аминокислотами.

Все это поможет:

Восстановить силы, и улучшить самочувствие.
Восстановиться после травм.
Повысить выносливость к нагрузкам.
Ускорить адаптацию организма в сложных условиях (перелеты, горы, мороз или жара и т.п.)
Улучшить устойчивость психики к стрессу.

Также, все это необходимо, если вы достигли предела своих возможностей.

Часто используют добавки для повышения выносливости (БАДы). Десятки тысяч исследований показали, что прием пищевых добавок повышают результаты, а если их принимают обычные люди, то улучшается состояние здоровья.

Аптечные препараты для повышения выносливости и продукты спортивного питания.

Комплекс витаминов для повышения выносливости. Это Глутамевит, Дуовит Энергия, Алфавит эффект, Аструм Энержи Q, Витрум Перфоменс, Animal Pak, Супрадин, Компливит Актив, Велмен, Центрум Сильвер и подобные. Эти витамины назначают не только для повышения силы и выносливости, а чтобы еще и пополнить организм необходимыми и полезными веществами.

Препараты для повышения работоспособности и выносливости (адаптогены) — женьшень,аралия, родиола розовая, левзея, заманиха высокая, элеутерококк, китайский лимонник. Они поднимают общий тонус организма и улучшают иммунитет.
Аминокислоты: аргинин, орнитин, глютамин (повышает устойчивость организма к гипоксии). Глицин и L-орнитин отлично помогают в борьбе с усталостью. Янтарная кислота — отличный безопасный препарат для повышения выносливости спортсменов. Никотиновая кислота — назначается при высоких физических и психических нагрузках. Аденозинтрифосфорная кислота нужна при перенапряжениях.

Коэнзим Q10 необходим для лучшей работы сердца. Снижает симптомы усталости, и повышает работоспособность.
Йод. Многие испытывают его дефицит. При нехватке йода замедляется метаболизм, появляетсяснижение выносливости и быстрее одолевает усталость.
Ноотропы, повышают умственную работоспособность. К ним относятся Пирацетам, Деанола ацеглумат, Кальция гопантенат, Пикамилон, Фенотропил и другие. Принимать строго по инструкции или по назначению врача.
Карнитин. Он повышает кислородно-транспортную функцию, повышает гемоглобин крови, усиливает гликогенолиз при нагрузке. ●Активаторы обмена в тканях и метаболизма. Добавки с шиповникм, алоэ, облепихой, черной смородины.

Стимуляторы ЦНС — препараты с кофеином, кофе, чай.
Седативные препараты и транквилизаторы. Перед важной работой или соревнованиями необходимо устранить тревогу и нервное напряжение. В этом случае чаще всего назначают Амизил, Экдистен, Эхинопсин нитрат.

Многие таблетки для повышения работоспособности и выносливости недорогие, они доступны всем слоям населения.

Для повышения выносливости используют препараты из аптеки с пластическим действием, которые способствуют увеличению уровня белка и нуклеиновых кислот, помогают росту и укреплению мышц, насыщают организм ферментами и помогают избежать переутомления.Это могут быть таблетки для повышения работоспособности и выносливости:

Оротат калия необходим при интенсивных занятиях. Глицерофосфат кальция поможет избежатьпереутомления. Кобамамид необходим, если вы усиленно и долго тренируетесь.
Милдронат (мельдоний), запрещен в большом спорте, но часто применяется во всех других случаях. Он служит для повышения выносливости и выживаемости в экстремальных условиях, улучшает состояние организма там, где просто необходима высокая выносливость. Он отлично защищает сердце от последствий, которые могут возникнуть от любой деятельности, если она выполняется на пределе возможностей.
Аспаркам назначают как профилактическое средство, если есть риск быстро устать. Он помогает снизить вес и легче переносить занятия при высокой температуре.

Действие всех медальонов направлено на увеличение энергетического потенциала человека и восстановление биополя, даже если человек находится в состоянии сильного стресса или под действием других негативных влияний.
Проверить воздействие медальона можно при помощи физических упражнений: на баланс, устойчивость, силу, выносливость. А при помощи оборудования, которое регистрирует биополе человека, можно увидеть наполнение его энергией и гармонизацию. Ваше биополе становится устойчивее к внешним воздействиям.
Подробнее
Рассмотрим на примере, что принимают спортсмены. Если вы бегун, то для повышения выносливости применяют специальные препараты для бега.

Продукты спортивного питания на каждый день. Протеин или белок — необходим для мышц. При обычных тренировках требуется 1-1,5 гр/кг веса в день. При интенсивных занятиях стоит увеличить его количество до 2 гр. Омега-3 — помогает избежать воспаления связок и суставов. Витаминные комплексы и аминокислоты — незаменимы при усиленных нагрузках, помогают быстрее восстановиться.
Предтренировочный комплекс — вид спортивного питания. Он выполняет свойства энергетика, помогает повысить выносливость, способность долго работать, избавляет от сонливости. Принимают комплекс перед любыми нагрузками. Только не увлекайтесь, его лучше принимать в экстренных случаях. В состав часто входят креатин, витамины и минералы, бета-аланин, кофеин, аргинин.
Во время тренировок. В этот период хорошо применять изотоники, в состав которых входят вода, углеводы и электролиты (несколько солей). Бета-аланин — он отодвигает время наступления усталости в мышцах.
Во время соревнований. Часто принимают кратковременный препарат для повышения силы и выносливости — например, это таблетки глюкозы, чтобы ускориться на финише или для быстрого забега в горку. Энергетические гели и батончики, чтобы поддерживать жировой обмен, принимают при симптомах усталости.

Спортивное питание для выносливости необходимо любому спортсмену. Все спортивные добавкидля повышения выносливости лучше выбирать только от известных производителей.

Иногда спортсмены используют маску для повышения выносливости. Она увеличивает объем легких и улучшает их вентиляцию, укрепляет диафрагму и дыхательные мышцы. Маску можно применять после года тренировочной работы, когда вы легко можете пробежать до 15 км. и при этом свободно разговариваете.

Кроме вышеперечисленных средств повышения выносливости необходимо правильно питаться. В рационе должно быть много овощей, фруктов, зелени, животного и растительного белка, сливочное и растительное масло, Так груша и банан хорошо восстанавливают энергетические потери организма.

Свекла и гранат пополнят организм недостающими витаминами и минералами и увеличат работоспособность. Огромное количество белка и микроэлементов содержится в киноа. Это любимый продукт бодибилдеров. Чистая вода просто необходима при занятиях спортом, она спасет от обезвоживания. Так же полезны орехи, продукты пчеловодства и сухофрукты.

Пример базовых медальонов

Вам интересна тема «Средства повышения выносливости», но не понятно как на это влияют медальоны-гармонизаторы?

Оставьте свой номер телефона и мы свяжемся с Вами и ответим на все вопросы

Наш друг рассказывает как Медальон-Гармонизатор помог его девушке достичь успехов в работе

Препараты для повышения выносливости

Если вы хотите повысить свою выносливость, то у вас два пути – либо изнурительные тренировки, либо препараты. Тренировки плавно, медленно повышают выносливость – это требует больших затрат по времени и могучей силы воли. Препараты для повышения выносливости более быстрый и простой вариант повысить свою выносливость. Каждый выбирает вариант для себя сам, сегодня мы расскажем о самых популярных препаратах.

Наверно, самым популярным препаратом является Креатин. Он применяется не только спортсменами, но и людям, в чьей работе требуется экстра-выносливость. Препарат продается не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках. Повышает выносливость на короткий срок, никак не влияет на силу, хотя запаса энергии становится явно больше.

Второй по популярности в России препарат – Фенотропил. Служит не только для повышения выносливости, но и для улучшения реакции и скорости. Психологи прописывают данный препарат и при депрессиях, так как он улучшает настроение. Многие, принимающие Фенотропил отмечают зависимость и упадок в эмоциональном плане, после окончания приема. Поэтому стоит быть предельно аккуратными с применением данного препарата.

Милдронат – препарат, принимаемый преимущественно профессиональными спортсменами. Продажа сильно ограничена, в некоторых странах полностью запрещен. Значительно улучшает спортивные показатели, повышает выносливость и работоспособность.

Для повышения выносливости используют и препарат Бемитил. Основной задачей препарата является восстановление мышечных тканей, но это способствует еще и повышению выносливости. Препарат обычно совмещают с диетой, богатой углеводами и белками. На данном препарате сидят многие бодибилдеры в период активного набора массы.

Отдельно отметим, что все стимуляторы кроветворения также благотворно влияют на выносливость. К таким препаратам относится например Эритропоэтин и другие. Даже батончики сладкого гемоглобина имеют позитивное кратковременное влияние на выносливость организма.

Не стоит забывать про доступные натуральные препараты – кофеин и витамин С. Если вы хотите повысить выносливость на фоне постоянной усталости, то лучше сначала выявить причины усталости. Не смотря на быстрый эффект от препаратов, долго их принимать не стоит, это может принести вред вашему здоровью.

И не пренебрегайте здоровым отдыхом, больше времени уделяйте сну, и не забывайте про правила вывода препаратов из крови. Чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на почки стоит соблюдать дозировку, рекомендованную производителем, и обязательно пить повышенное количество воды – для взрослого мужчины, это 3 литра в сутки.

Здоровья Вам!

Препараты для повышения выносливости — Мужской Клуб

Помоги другим — поделись информацией!

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит

Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Тренировка на силу и выносливость: будь сильнее … дольше

Сколько можно жать?

Если бы у меня была четверть доллара за каждый этот проклятый вопрос, я бы уволился с работы. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, будто он тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Как правило, при обсуждении тренировочных целей сила — одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — ее никогда не бывает достаточно.И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, тренировки на силу имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к более красивое тело для противоположного пола или что-то среднее.

Почему сила и выносливость важны

Чаще всего, когда тренирующийся приступает к силовой тренировке, он обычно следует проверенной и верной идее поднимать тяжелые веса с малым количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум одного повторения) в любом упражнении.

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность использовать эту силу в течение любого периода времени, превышающего то, что может потребоваться одно повторение, или вы должны рассчитываться с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. ,Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь совершать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только сильно, но часто.
Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки. Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот резерв силы в любое время — и полностью использовать его.
Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановок, пока не будет определен победитель.Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, чем вы можете заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как приносить продукты, переставлять свою гостиную или носить тяжелый рюкзак. Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Так мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию.«В значительной степени вы правы. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, в свой день я видел множество лифтеров, у которых были хорошие 1ПМ, и могли бы ездить на велотренажере вечно. Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре с «пикапами», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что недавно заявил Дэйв Тейт из Вестсайдского со штангой в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня кондиционирование вы не в своем уме.Дни избыточного веса, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого. Всегда популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха.Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим числом повторений с меньшим весом. Неправильно!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше.Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка, а затем отказываться от этого, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение продолжительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силовой выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, делая бесчисленные отжимания. Повышение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Нет.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени «простая задача». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для повышения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите научить свое тело быстрее восстанавливаться.Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Объем

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде — силовом или другом. Это выполнение большого объема работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), которая придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость.Думайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы из множества повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые. Однако, если мы поднимаем тяжести, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

Используйте тяжелые веса (как мы делаем мало повторений)
По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход можно сделать быстрее)

Когда вы начинаете такой распорядок, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять в весе на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировки, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210–220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, — это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем вылезти наружу, и тогда мне пришлось бы подождать хотя бы несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма к 15-му сету почти ранила меня. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я использовал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжелой работы вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и примеры программ

Попробуйте такую тренировку — думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, ознакомьтесь с моими книгами «Одиночные и парные разряды» или отправьте электронное письмо на мой веб-сайт — WorkingClassFitness.com.

+ 5 больше упражнений

тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

+ 6 больше упражнений

Беговая выносливость >> 7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сочтете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит за счет последовательности, то есть бега несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости при беге, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, и делать тоже слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и иметь возможность бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгосрочной пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Последовательность — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный ход

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличьте продолжительность бега на 5-10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8 — 1,6 км (0,5 — 1 миля) — это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте свой долгий бег в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил пытаются финишировать сильным. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении дистанции. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темп прогонов

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно тяжелым», продолжительностью от 20 до 40 минут и до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте на выносливость

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что они нужны для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно иметь углеводную пищу, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете выполнить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Взыскать

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономией бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы будете бегать эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, поскольку вы будете использовать меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота шагов составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы справитесь! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бегать дальше, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Препарат повышает выносливость без физических упражнений

Впервые ученые разработали препараты, имитирующие эффекты упражнений на выносливость. С помощью двух химикатов Виханг Наркар, Рональд Эванс и его коллеги из Института Солка сумели превратить обычных лабораторных грызунов в пушистую Паулу Рэдклифф — могучих мышей, способных бегать дальше и дольше своих сверстников. Один из препаратов работал только в сочетании с упражнениями, но другой помогал повысить выносливость и без них.

Использование лекарств для повышения производительности — не новая разработка. Стероиды могут помочь бодибилдерам построить свое тело, одновременно давая спортсменам дополнительный прилив скорости. Но это первый случай, когда ученым удалось разработать химические вещества, улучшающие выносливость, а не силу или скорость. Один из этих препаратов работал только в сочетании с упражнениями, но другой повышал выносливость и у малоподвижных мышей, сидящих на кушетке.

Изменения коснулись их мускулов. Скелетные мышцы тела (те, что прикреплены к костям) состоят из двух основных типов волокон — быстро сокращающихся, которые сжигают сахар, и медленных, которые предпочитают сжигать жир.Более объемные, быстро сокращающиеся разновидности сокращаются быстрее и сильнее и обеспечивают короткие всплески скорости и силы; их много в организме спринтеров и бодибилдеров. Медленно сокращающиеся версии более устойчивы к утомлению и могут работать часами, а не минутами; они — провинция марафонцев и альпинистов.

Тренировка на выносливость запускает набор генетических изменений, которые превращают быстро сокращающиеся волокна в медленно сокращающиеся, наделяя мышцы большей выносливостью.Два химических вещества Наркара имитируют эффект упражнений, задействуя одни и те же генетические пути для перепрограммирования мышц.

Первый препарат носит нехаризматическое название GW1516 и активирует ген PPARd. С самого начала ген был многообещающей мишенью. Он контролирует метаболизм скелетных мышц, и другим группам удалось удвоить выносливость лабораторных мышей, постоянно включив его. Так что для команды Наркара должно быть стало шоком то, что кормление мышей GW1516 вообще не улучшило их выносливость.

Все изменилось, когда в игру добавились упражнения. Благодаря комбинации GW1516 и четырех недель ежедневных упражнений мышам удалось пробежать примерно на 70% дальше и дольше, чем мышам, которые тренировались без препарата. Сама по себе тренировка улучшила их выносливость примерно на час, но с усилителем производительности они продержались почти еще два. Сочетание лекарств и упражнений также значительно увеличило долю медленно сокращающихся волокон в их мышцах и повысило активность генов, участвующих в сжигании жиров.

Комбинация упражнений и GW1516 не просто суммирует их индивидуальные преимущества. Комбо включило уникальную «сигнатуру» генов выносливости, на многие из которых не повлиял ни GW1516, ни упражнения. Эта сигнатура включает несколько генов, участвующих в метаболизме жиров и ремоделировании мышц — случай, когда целое больше, чем сумма частей.

Второй препарат, названный AICAR, является еще более захватывающим, поскольку ему удалось повысить выносливость мышей без необходимости физических упражнений.Когда мышам давали препарат, даже неактивным мышам удавалось бегать на 44% дальше и на 23% дольше, чем их сверстники. AICAR работает путем активации гена AMPK, который также участвует в метаболизме мышц и включается при выполнении упражнений. Наркар увидел, что помимо AMPK, AICAR включил набор из 32 генов в мышцах мышей, большинство из которых также контролируются PPARd.

Фактически, PPARd и AMPK образуют тесный молекулярный альянс, в котором AMPK резко усиливает эффекты, которые PPARd оказывает на его собственные гены-мишени.Это объясняет, почему GW1615 улучшает выносливость мышей только в сочетании с упражнениями. GW1615 включает PPARd, но без дополнительного усиления AMPK оказывает незначительное влияние. Добавьте к этому упражнение, и AMPK будет включен, и альянс сможет работать в тандеме.

Это сотрудничество также объясняет, почему AICAR улучшил выносливость без необходимости в дополнительных упражнениях. Идея Наркара заключается в том, что AMPK настолько важен для генетических событий, вызываемых физическими упражнениями, что активация его напрямую с помощью AICAR устраняет необходимость в каких-либо упражнениях.

Нельзя сказать, что упражнения не имеют значения — AICAR, возможно, повысил выносливость сам по себе, но не в такой степени, как обычно. Тем не менее, химически имитируя некоторые из преимуществ упражнений, команда надеется, что эти препараты найдут применение в лечении метаболических заболеваний, таких как ожирение, или для защиты от мышечной атрофии и слабости. В конце концов, поддержание активности имеет целый ряд преимуществ, которые выходят далеко за рамки его влияния на выносливость.

Есть даже некоторые свидетельства того, что препараты Наркара могут принести больше пользы, чем просто повышение выносливости.У некоторых мышей они вызвали потерю жира наряду с повышенной выносливостью. PPARd контролирует уровень гормонов и сердечную мышцу, а также скелетную мышцу, в то время как способность AMPK снижать уровень сахара в крови может иметь значение для диабетиков. Потенциальные преимущества (и риски) манипулирования этими генами не будут полностью известны, пока Наркар не проверит их влияние на эти другие ткани.

На данный момент основной риск связан с читерством на турнирах по легкой атлетике. Команда Наркара не подтвердила, будут ли препараты оказывать такое же действие на людей, но есть доказательства того, что GW1615 по крайней мере активен в организме человека.Неясно, сможет ли этот вид фармацевтической стимуляции когда-либо превзойти те преимущества, которые могут принести тяжелые спортивные тренировки, или даже окажут ли они какое-либо влияние на людей, которые уже довели свое тело до предела выносливости. Несмотря на это, исследователи уже поговорили со Всемирным антидопинговым агентством о разработке теста, который обнаруживает использование препаратов, повышающих PPARd.

Артикул: Cell 10.1016 / j.cell.2008.06.051

таблеток усилителя секса выносливости и прочности зеленых людей здоровья естественных

Мужские пилюли или капсулы для улучшения секса для мужчин, таблетки для повышения выносливости и силы, естественной выносливости,

Таблетки для повышения мужской половой активности Green Health или капсулы для повышения выносливости и силы в таблетках

Таблетка-усилитель секса Green Health для мужчин или капсулы, усиливающая естественную выносливость и силу, таблетка

Наименование продукта
, функция	, усиление эрекции, твердый пенис и т. Д.
moq	50000 шт.	в соответствии с запросом клиентов
время производства	20 лет
завод	да, приглашаем вас посетить наш завод
сертификат	ISO22000 ISO9001 FDA и т. Д.
марка	OEM / ODM
таблетки	капсулы таблетки и т. Д.

Верните свою молодую силу, выносливость и выносливость, заменив потерянный или низкий уровень тестостерона на Green Health!
К 30 годам у мужчин естественный уровень тестостерона снижается.И хотя вы можете не заметить этого сразу, к 36 годам вы можете страдать от низкой выносливости, плохой сексуальной активности и даже потери уверенности. Вот почему вам нужен Green Health Testosterone Booster, натуральная добавка, которая поможет вам восстановить истощающийся тестостерон, чтобы вы могли вернуть свое мужское достоинство.

Безопасный, мощный и эффективный
Разработанный для улучшения кровообращения и кровотока, Green Health действует как естественный анаболический усилитель, который сжигает упрямый жир на животе, восстанавливает потерянную энергию и даже помогает нарастить силу и мышечную массу.Что еще более важно, это может вернуть вам уверенность, необходимую для улучшения физических и умственных способностей на работе, дома и даже в спальне.

Подробная информация о продукте:
• Безопасные, натуральные ингредиенты
• Повышают выносливость, энергию и силу
• Помогают улучшить кровообращение и физические характеристики
• Без связующих и наполнителей 900v87 в контейнере: 30 (60 капсул)
• Удовлетворение гарантировано

Таблетка или капсулы для улучшения мужского секса Green Health Таблетка для повышения выносливости и силы естественной выносливости