Таблетки для выносливости и силы: Четыре суперлекарства, которые запрещены в спорте, но доступны в аптеке

Posted on by alexxlab

Содержание

Разрешённые медицинские препараты и средства в спорте!

Анализ специальной литературы позволил автору предложить ряд фармакологических препаратов (разрешенные к применению), которые часто встречаются в спортивной практике («Основные лекарственные вещества метаболического типа действия, применяемые в спортивной медицине», 1983;ГраевскаяН.Д., 1987; Морозова В.В., Чаплинский В.Я., 1989; Дубровский В.И., 1991). Данные препараты направлены на восстановления и повышения работоспособности спортсмена.

Наиболее распространенныеи прошедшие практическую апробацию поливитамины приводятся ниже.

  • Аскорутин — применяется при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.
  • Аэровит — применяется в профилактических целях от 1 до 3 таблеток в день в течение 20-30 дней в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочных нагрузок. Как правило, при приёме аэровита назначения других витаминных препаратов не требуется.
  • Глутамевит — применяется при больших физических нагрузках, при тренировке в среднегорье, в условиях жаркого климата — по 1 таблетке 3 раза в день.
  • Декамевит- применяется при больших физических (по интенсивности) нагрузках, расстройствах сна, неврозах — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 20-30 дней.
  • Комплекс витаминов В — применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности — по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.
  • Поливитаплекс — применяется при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности — по 1 драже 3-4 раза в день.
  • Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для повышения резистентности организма, стимуляции физической и психической работоспособности -по 1 капсуле 2 раза в день после еды. Курс от 3 до 4 недель в тренировочном периоде, в соревновательном периоде — 2-3 дня.
  • Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузках, при тренировке в жарком климате — по 1 таблетке 2-3 раза в день.
  • Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).
  • Фолиевая кислота — применяется при витаминной недостаточности и при высоких физических и психо-эмоциональных нагрузках и тренировках в среднегорье — 0,5 мг и выше в сутки.

Группа витаминов.

Среди фармакологических средств восстановления и повышения спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины (табл. 93).

Таблица 93. Суточная потребность в витаминах для спортсменов (Дубровский В.И., 1991; Сейфулла Р.Д., 1999)

№ п/пВитамины (мг)Направленность нагрузки
Скоростно-силовыеНа выносливость
1А3,03,0
2D0,01250,0125
3Е3,06,0
4В15,010,0
5В22,55,0
6В625,02,5
7РР (никотинамид)25,025,0
8Фолиевая кислота4,04,0
9Пантотеновая кислота1,01,0
10В120,010,05
11В15300,0200,0
12С250,0300,0
13Р50,050,0
  • Аскорбиновая кислота (витамин С) — применяется для стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности. Рекомендуется применять в особенности зимой и ранней весной. Дозировка — 0,5 г 3 раза в день.
  • Кальция пангамат — (витамин Bis) — для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье — по ISO-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и последующие дни пребывания в среднегорье.
  • Мористерол — применяется для нормализации липидного обмена, стабилизации клеточных мембран — 1 капсула 2 раза в день в течение 15-20 дней.
  • Никотиновая кислота — применяется в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок — по 0,025-0,05 г в день, часто в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой. Для ускорения восстановительных процессов и терапии перенапряжения -до 0,1-0,15 г вдень.
  • Пиридоксальфосфат — применяется для лечения состояний перенапряжения у спортсменов, а также при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы и в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях — по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
  • Пиридоксин — применяется для обеспечения повышенной потребности в витамине Be при физической и психической нагрузке — по 0,005-0,01 г в сутки, при состоянии перенапряжения — до 0,05 г в сутки.
  • Рибофлавин — применяется в периоды физических и психических нагрузок в дозах 0,002-0,01 г в день, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии — до 0,02-0,03 г в день.
  • Тиамин — применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок- по 0,05-0,01 г в день.
  • Токофорел ацетат (витамин Е) — применяется при интенсивных тренировках, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье и низкой температуры — 100-150 мг в сутки. Продолжительность курса — 5-10 дней. При перетренированности и остром утомлении — по 1-й чайной ложке 5- или 1-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение ID-15 дней.

Противогипоксические средства, оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности.

  • Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности — по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней. Во время приёма препарата рекомендуется диета, богатая углеводами. Максимальный эффект бемитила после однократного приёма достигается через 1-2 часа.
  • Глутоминовая кислота (аминокислоты) — применяется при тренировках большого объёма, направленных на развитие общей выносливости, анаэробной работоспособности, а также профилактики и коррекции состояния и эмоционального перенапряжения, для ускорения восстановительных процессов, обычно в сочетании с витаминными препаратами — по 1 г 2-3 раза в день перед едой.
  • Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит время расходования физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата — по 1 -2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.
  • Цитамак (цитохром-с) — используется как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера — по 1 ампуле внутримышечно.

Препараты, влияющие на энергетические, метаболические и пластические процессы.

Препараты энергетического действия способствуют быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клеток, активации деятельности ферментных систем, повышению устойчивости организма к гипоксии.

Препараты метаболического действия корректируют обмен веществ и создают условия для выполнения анаэробной и аэробной работы. Эти средства являются надежными протекторами при перенапряжениях миокарда, мышц и других органов.

Препараты пластического действия — повышают содержание белка и нуклеиновых кислот, приводят к увеличению мышечной массы и силы, способствуют восполнению дефицита коферментов и ферментов и играют важную роль в предупреждении физичеркого перенапряжения.

  • Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — применяется для лечения состояний перенапряжения, сопровождающихся нарушениями сердечной деятельности и снижением сократительной функции -скелетной мускулатуры — по 1 мл 1 % -ного раствора в день вводят внутримышечно в первые 2-3 дня, а в последующие дни — по 2 мл в день.
  • Аминалон (гаммалон-аминокислоты) — применяется после интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, в особенности при синдроме перенапряжения нервной системы — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день.
  • Аспаркам — применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате — по 1-2 таблетки 3 раза в день.
  • Глютоминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. При больших физических и психических нагрузках — по 1-й таблетке 2-3 раза в день поле еды (10-15 дней).
  • Калия оротат — применяется как профилактическое средство при больших физических нагрузках. Препарат эффективен в качестве средства стимуляции эритропоэза при адаптации к условиям среднегорья — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день в течение 15-40 дней за 1 час до еды или через 4 часа после еды. При необходимости курс лечения можно повторить через месяц после окончания первого.
  • Кальция глицерофосфат — применяется при интенсивных тренировочных нагрузок, перетренированности, восстановлении после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы — 0,2-0,5 г 2-3 раза в день.
  • Карнитин — применяется в качестве средства, ускоряющего течение восстановительных процессов и повышающего работоспособность в видах спорта, связанных с преимущественным развитием выносливости. Карнитин повышает кислородно-транспортную функцию, увеличивает концентрацию гемоглобина крови, усиливает глюкогенез при нагрузке. Дозировка — при применении как анаболического средства (в скорост-но-силовых видах спорта) рекомендуется назначать по 1,5 г на 70 кг веса тела 2 раза в день (25-30 дней).
  • Кобамамид — применяется в период интенсивных и объёмных тренировок в дозе 0,0015 г внутрь дважды в день (после завтрака и обеда). Суточная доза — 0,003 г. Продолжительность курса применения в качестве анабо-литика — 25-30 дней. При необходимости через 1,5-2 месяца проводится повторный курс. Целесообразно сочетание кобамамида с карнитином и препаратами аминокислот.
  • Липоцеребрин — применяется при интенсивной тренировочной деятельности и во время соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 10-15 дней.
  • Милдронат — повышает работоспособность и уменьшает явления перенапряжения при физических перегрузках — по 0,25 г 2-4 раза в день или внутривенно по 0,5 г 1 раз в день в течение 10-14 дней. Показана эффективность применения спортсменами милдроната в дозе 1 г за 3 часа до соревнований в целях срочного повышения работоспособности в упражнениях, связанных со значительным проявлением выносливости.
  • Метилурацил — применяется как калия оротат для повышения выносливости и работоспособности при тренировочных нагрузках большого объёма, в качестве анаболического средства при терапии перенапряжений — по 1,0-2,0 г 3 раза в день во время или после еды.
  • Метионин (аминокислоты) — применяется для регуляции белкового и липидного обмена, обычно в сочетании с холином и витаминными препаратами, для лечения состояний перенапряжения — по 0,5-1,0 г 2-3 раза в день перед едой.
  • Ноотропил — применяется для снятия утомления, после сотрясений (у боксёров, бобслеистов, саночников и др.) — по 1 капсуле Зраза вдень — ID-12 дней.
  • Пикамилон — снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создаёт впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает ан-тистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон — по 1-2 таблетки 2 раза в день.
  • Пирацетам (аминокислоты) — применяется в качестве профилактики и лечения перенапряжения нервной системы, для ускорения процессов восстановления после объёмных и интенсивных тренировочных нагрузок, для повышения работоспособности в видах спорта, связанных преимущественно с состоянием выносливости, в частности скоростной (в анаэробных условиях), — по 2,4-3,6 г в течение 4-6 дней. При необходимости продолжительность курса может быть увеличена.
  • Пиридитол — снижает избыточное образование молочной кислоты, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии — по 0,1-0,3 г после еды 2-3 раза в день в течение 1-3 месяца.
  • Рибоксин — применяется подобно фосфадену и рассматривается как анаболическое средство — по 0,2-0,3 г 2-3 раза в день, часто в сочетании с оротатом калия. При необходимости используется 2%-ный раствор в ампулах по 10 и 20 мл. Содержимое ампулы вводят медленно или капельно внутривенно 1 раз вдень.
  • Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, приутомле-нии, изменениях в ЭКГ — по 1 таблетке 3 раза в день (10-15 дней).
  • Ферроплекс — применяется при интенсивных тренировках — по 2 драже 3 раза в день после еды.
  • Фитин — применяется для профилактики утомления при интенсивных тренировочных нагрузках и перед соревнованиями, для ускорения процессов восстановления и коррекции явлений переутомления, в частности, сопровождающегося невротическими симптомами — по 0,25-0,5 г на приём 3 раза в день в течение нескольких недель.
  • Фосфаден — применяется для усиления анаболических процессов, повышения выносливости и работоспособности в процессе тренировок, ускорения восстановления и усиления фазы гиперкоменсации после интенсивных нагрузок, предупреждения и лечения перенапряжения — по 0,04-0,06 г — разовая доза; 0,12-0,14 г — суточная, в течение 15-30 дней. Можно проводить повторные курсы с интервалом 5-7 дней.
  • Фосфрен — применяется при переутомлении, во время тренировок в горах — по 1 -2 таблетки 2 раза в день в течение 2 недель.
  • Церебро2-лецитин — применяется для ускорения восстановительных процессов и для коррекции явлений переутомления и перенапряжения, особенно, сопровождающихся невротическими симптомами. Применение данного препарата считается наиболее целесообразно при относительно недостаточном поступлении с пищей белков и жиров — по 0,15-0,3 г в сутки.
  • Цернилтон — применяется при смене временного пояса — по 2-4 таблетки в день.
  • Янтарная кислота — улучшает обменные процессы — по 1 -2 таблетки после тренировочного занятия.

ТОП препаратов для повышения выносливости

Рейтинг составлен профессиональным спортсменом, Александром Ходико (Khadyko Oleksandr) — многократный участник и призёр чемпионатов по триатлону и забегам на длинные дистанции в Украине, а также победитель Iron Man 70. 3, в возрастной категории 25-29!

— Одним из главных препаратов в посттренировочный период считаются незаменимые (BCAA) или комплексные аминокислоты.Ежедневно марафонцы, подвергаться статическим и долгим по действию нагрузкам,что негативно сказывается на мышцах и суставно-связочном аппарате. Для восстановления после нагрузок, а также предотвращения травм, рекомендуется прием 15-20 грамм BCAA в день.

— В основном стараюсь принимать до и после тренировки.

Следующие добавки не менее важны в сравнении с аминокислотами, а именно витаминно-минеральные комплексы. Во время тяжелых тренировок, вместе с потом, спортсмен теряет большое количество минералов, что в конечном итоге негативно сказывается как на мышечном тонусе, вызывая как слабости, так и судороги в ногах.

— В период активной подготовки витаминно-минеральные комплексы просто незаменимы, и на подготовке постоянно их принимаю. Также несколько раз в году, принимаю просто для профилактики.

Изотоники или изотонические напитки, основная роль этих препаратов регулировать солевой баланс и предотвращать судороги.

— В тренировочном процессе пью изотонические напитки больше летом, так как из-за обильного потоотделения сильно нарушается солевой баланс и часто мучают судороги. Редко какая тренировка, а тем более будь то марафон, полу марафон или соревнования по триатлону обходятся без этого препарата, поэтому каждому атлету будь то аматор или про, рекомендую принимать изотонический напиток во время тренировки.

Примечание: употребляйте спортивное питание как дополнение к основному рациону, а не замену ему. Придерживаясь всех рекомендаций, Вы значительно сможете улучшить свои физические показатели.

Аптечные препараты повышения выносливости | MuscleFit

Бодибилдинг – это силовой вид спорта, где главный акцент ставится на развитие мышечной массы и силы.

Но в период тренировок на рельеф (сушка) приходится выполнять больший объем работы, в том числе и кардио, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

И здесь аэробные способности выходят на первый план.

Сегодня рассмотрим вопрос развития этого физического качества не с точки зрения видов спорта, а как практическое руководство для бодибилдеров в период сушки.

Что такое выносливость, и как ее повысить

Выносливость – это одно из основных двигательных качеств человека.

Выражается в способности организма выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку длительное время.

Различают два вида выносливости:

  1. Общая
  2. Специальная

Общая выносливость – это способность организма выполнять любую низкоинтенсивную физическую нагрузку длительное время, а специальная выносливость – узконаправленную (специфическую).

Специальная выносливость в свою очередь делится на:

  1. Скоростную
  2. Скоростно-силовую
  3. Координационную
  4. Силовую (динамическая и статическая силовая выносливость)

Главные факторы для развития выносливости – специальные тренировки и питание.

Также существует большое количество лекарственных препаратов и биологически активных добавок, которые помогают ускорить улучшение этого физического качества.

Аптечные препараты повышающие выносливость

Различают 4 группы лекарственных средств, которые характеризуются, как препараты для повышения выносливости.

Рассмотрим каждую более детально.

1) Истощающие

Кофеин – широко применяемый в бодибилдинге препарат из класса психостимуляторов.

В аптеках продается в виде таблеток, как кофеин-бензоат натрия.

Кстати, это самое безопасное средство из этого раздела.

Что такое передозировка кофеина ощущал на себе, наверное, каждый: дрожание рук, учащенное сердцебиение и гиперактивное состояние.

У кофеина есть и смертельная дозировка – 20 грамм в чистом виде.

Психостимуляторы нельзя принимать дольше 3-4 недель! Они истощающие действуют на организм, а особенно сильно страдает центральная нервная система (ЦНС).

В бодибилдинге препараты содержащие кофеин применяются только в период ударных нагрузок. Например, в последние недели сушки. После чего следует месячный отдых.

2) Метаболические

Среди них:

  1. Актопротекторы
  2. Стероидные и нестероидные анаболики
  3. Адаптогены
  4. Ноотропы
  5. Витамины
  6. Аминокислоты

Это аптечные препараты, которые повышают выносливость за счет активизации соответствующих механизмов организма.

В бодибилдинге распространены аптечные комплексные витаминно-минеральные препараты и отдельные аминокислоты (глутаминовая кислота, таурин и метионин).

Сюда же относится и Л-карнитин. В медицине он запатентован под названием “Левокарнитин” (торговые названия “Элькар”, “Карнитон”).

Все эти вещества улучшают выносливость, при этом безопасны для здоровья.

Курс приема составляет от 1 до 3 месяцев.

Еще один класс лекарств, доказавших продуктивность в развитии выносливости – это нестероидные анаболики.

Они полностью легальны и не являются допингом.

Нестероидные анаболики широко применяются во всех видах спорта на выносливость.

Среди них:

  • Рибоксин
  • Милдронат
  • Аспаркам
  • Калия Оротат
  • АТФ-лонг

Стероидные анаболики работают также хорошо.

Легально применялись в большом спорте, в дисциплинах, связанных с выносливостью до 1973 года.

Позже Международный Олимпийский Комитет запретил их использование, началась борьба с допингом.

Но спортсмены продолжают принимать анаболические стероиды, только уже неофициально.

Прием стероидов ассоциируется с наращиванием мышечной массы и силы.

Но на самом деле, анаболики ускоряют восстановление организма после тяжелых тренировок, повышая физическую работоспособность и увеличивая количество красных кровяных телец.

Все вместе взятое в разы улучшает выносливость, при условии, что тренировки носят соответствующую направленность.

В аптечной сети можно найти следующие анаболические стероиды:

  • эфиры Тестостерона (Сустанон-250, Омнадрен-250, Тестостерона пропионат)
  • Ретаболил

Правда есть одно «но» – они продаются только по рецепту врача, так как имеют массу побочных эффектов и требуют наблюдения.

Альтернативой анаболическим стероидам выступают адаптогены.

Они обладают схожими эффектами, в связи с чем их еще называют природными анаболиками. Правда по степени воздействия эти препараты намного слабее.

Ассортимент адаптогенов разнообразен:

  • женьшень
  • элеутерококк
  • левзея
  • родиола розовая
  • эхинацея
  • лимонник китайский

Прием этих препаратов поднимает общий жизненный тонус и, как частный эффект – улучшает показатели выносливости.

Еще один класс лекарств – это препараты ноотропного действия.

Самый популярный из них – Пирацетам. Неоднозначный препарат, эффективность применения которого под сомнением.

Тем не менее, эти лекарства также используются в спорте.

Актопротекторы доказали свою пользу в большом спорте, но стали менее популярны в широких кругах физкультурников.

Наиболее известный препарат из этого класса – Антихот (бемитил). Сейчас в аптеках встречается редко.

3) Препараты комбинированного действия

Самый известный из лекарственных средств комбинированного действия – Дексаметазон.

Его большой плюс – дешевизна и наличие в любой аптеке.

Минус – это гормональный препарат, к тому же кортикостероид. Это означает, что он провоцирует распад мышечной ткани.

Для бегунов на длинные дистанции избавиться от пары-тройки килограмм собственного веса только в радость. Чем меньше масса тела, тем легче бежать.

А вот в бодибилдинге потерять мышечную массу, да еще по собственной воле – смерти подобно.

Стоит отметить, что дексаметазон все-таки применяется в бодибилдинге, но только вместе с анаболическими стероидами, чтобы минимизировать потери мышечной массы.

Существует также 4 группа препаратов – вторичного действия.

Но это лекарственные средства, которые повышают выносливость косвенным образом и не используются из-за низкой эффективности.

Спортивное питание для повышения выносливости

В мире БАДов существует довольно большая группа добавок, способствующих развитию выносливости:

  1. Предтренировочные комплексы
  2. Изотоники
  3. Креатин
  4. Аминокислоты

Несомненные лидеры – это предтренировочные комплексы, помогающие повысить продуктивность. Выносливость повышается до космического уровня.

В их состав входят различные вещества, которые разными путями улучшают работоспособность организма:

  • Психостимуляторы (кофеин, герань, эфедра)
  • Креатин
  • Аминокислоты
  • Витамины

Однако есть ряд противопоказаний к применению:

  1. Болезни сердца
  2. Гипертония

Еще один минус – быстрое привыкание и сведение эффекта «на нет».

Применяют только под ударные нагрузки, 3-4 недели. Далее следует на 1-2 месяца сделать перерыв в приеме.

Изотонические напитки – проверенное временем и миллионами спортсменов средство.

По составу похожи с плазмой крови, легко и быстро усваиваются, поддерживают работоспособность на стабильно высоком уровне.

Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные – Л-глютамин, Бета-аланин, цитруллин и другие). Они ускоряют восстановление организма прямо по ходу тренировки, что напрямую связано с ростом выносливости.

Креатина моногидрат – еще одна добавка, которая нашла широкое применение не только в силовых видах спорта (сила плюс масса), но и во всех видах спорта на выносливость, так как очень хорошо способствует росту этого двигательного качества.

Твердая пища

Если спортивные добавки и аптечные лекарства помогают улучшить выносливость, то простая пища – это тот фундамент, без которого развитие выносливости просто невозможно!

Основное внимание уделяется количественному и качественному составу углеводов.

Рекомендуется потреблять 60-70% от общей калорийности рациона.

Предпочтение отдается сложным (медленным) углеводам – крупы, овощи, черный хлеб.

Также принимаются и простые (быстрые) углеводы – сахар, мед, фрукты и сухофрукты.

Главная задача приема быстрых углеводов – это моментальное пополнение гликогеновых депо в организме (в печени и мышцах).

Лучшее время приема быстрых углеводов – во время тренировки и сразу (в течении ближайших 30-40 минут) по окончании занятия.

Подведение итогов

Существует большое количество препаратов (как медицинских, так и спортивного питания), применение которых способствует росту выносливости.

Однако не стоит забывать, что это лишь дополнительный фактор в развитии двигательного качества.

Основу же составляют целенаправленные тренировки и грамотно организованный рацион питания.

2.3 3 голоса

Рейтинг статьи

Допинг: быстрее, выше, честнее?

Границы физических возможностей человека, как утверждают ученые, почти исчерпаны. Человеческие возможности ограничены и в части адаптации к постоянно растущим тренировочным и соревновательным нагрузкам. Поэтому бить рекорды современным спортсменам все сложнее и сложнее. Однако острое соперничество на турнирах заставляет сделать ради победы все возможное и невозможное. К тому же, профессиональный спорт уже давно трансформировался в бизнес с большими деньгами —  и для того чтобы их заработать, надо обязательно побеждать.

Здесь-то и появляется допинг. Природные и синтетические, и даже наркотические вещества, которые помогают спортсмену улучшить работу организма и добиться выдающихся результатов за счет увеличения выносливости, стимуляции нервной системы, повышения болевого порога и т.д. Чаще всего, допинг используют в циклических видах, таких как лыжные гонки, велоспорт, марафонский бег или гребля, а также в легкой и тяжелой атлетике.

 

Из глубины веков

 

Слово «doping» происходит от английского «dope», то есть — «давать наркотики». В XIX веке «допингом» называли смесь опиума с наркотиками, предназначавшуюся для скаковых лошадей. В свою очередь «dope», по наиболее распространенной версии, произошло от названия стимулирующего напитка, используемого во время религиозных ритуалов народами Юго-Восточной Африки.

Различные стимулирующие вещества — прообразы допинга — в мире начали использовать давно — для повышения боеспособности воинов. Их применяли и участники первых Олимпийских игр в Древней Греции. В частности, они полагали, что семена кунжута повышают выносливость в беге.

В современной истории допинг впервые получил широкое распространение на скачках. Произошло это на заре XX века, когда в Англии и США лошадям стали массово делать инъекции возбуждающих средств. Затем подобные вещества стали активно использовать люди. При этом особой борьбы против допинга поначалу не велось. Ее инициировал Международный олимпийский комитет (МОК) после серии инцидентов, показавших, как пагубно многие препараты могут сказаться на здоровье. Так, на Олимпийских играх 1952 года серьезная медицинская помощь потребовалась употреблявшим допинг конькобежцам. Через четыре года аналогичный случай произошел с велосипедистами. А в 1960 году на Играх в Риме во время соревнований погиб датский велогонщик Курт Йенсен. Первые допинг-пробы были взяты на Олимпиаде в Токио 1964 года. С 1966-го Международные Федерации велосипедного спорта и футбола стали делать допинг-пробы на чемпионатах мира. И, наконец, в 1967 году МОК выпустил первый перечень запрещенных препаратов. Сейчас в этом ежегодно обновляемом списке — около 200 позиций.

фото: sports.ru

 

Виды допинга

 

Многие запрещенные допинговые препараты можно купить в обычных аптеках, поскольку они являются лекарственными средствами. Принимают допинг, как правило, либо в таблетках, либо с помощью инъекций.

Самыми распространенными допингами являются следующие виды препаратов:

Стимулирующие средства (или стимуляторы)

К ним относятся, например, амфетамин, эфедрин, фенотропил. Стимуляторы могут применяться в любых видах спорта, поскольку активизируют деятельность центральной нервной системы, снижают усталость и повышают выносливость.

Обезболивающие (или анальгетики)

Спортсменам разрешается принимать обычные обезболивающие. Но кто-то предпочитает им стероидные анальгетики, которые повышают болевой порог, облегчают боль от травм и помогают сократить восстановительный период.

фото: fn24.ru
 

Анаболические стероиды (или анаболики)

Препараты на основе мужского полового гормона тестостерона, отвечающего за физическую силу и выносливость, — одни из наиболее популярных допинговых средств. Попытки повысить уровень данного гормона предпринимались еще древнегреческими атлетами, которые с этой целью ели измельченные бараньи яички.

В 1935 году изобрели инъекционный тестостерон, который стали прописывать нацистским солдатам, чтобы сделать их сильнее и агрессивнее. В 1955 году специально для сборной США по тяжелой атлетике разработали «завтрак чемпиона» — препарат дианабол, который спортсмены потребляли в огромных количествах, просто заедая хлебом.

Анаболики принимали и многие спортсменки, несмотря на то, что наряду с прочими эффектами тестостерон активизировал развитие мужских половых признаков. Стероиды, как правило, применяются в тяжелой атлетике и других силовых видах спорта, в некоторых видах легкой атлетики, а также в плавании и лыжных гонках.

Пептидные гормоны

Гормон роста и эритропоэтин. Последний увеличивает содержание гемоглобина в крови, что позволяет ей переносить больше кислорода. В результате повышается выносливость и другие физические показатели. Применяются эти препараты, как правило, в циклических видах, таких как велоспорт, конькобежный спорт, лыжные гонки и биатлон, плавание, бег на длинные дистанции.

Мочегонные средства (или диуретики)

Фуросемид или ацетазоламид. Они могут помочь улучшить внешний вид гимнастам, фигуристам и другим спортсменам, а также быстро снизить массу тела в тех видах, где присутствуют весовые категории (например, тяжелая атлетика или борьба). Наконец, они помогают выводить из организма другие допинги.

Бета-2-агонисты

Это препараты, замедляющие пульс (ЧСС) и успокаивающие тремор. Они также способствуют восстановлению мышц. Применяются в тех видах, где особенно нужны концентрация и спокойствие, например, в прыжках в воду или стрельбе.

В некоторых случаях спортсменам все-таки разрешается легально употреблять данные препараты – когда это необходимо по медицинским показаниям. Если подать заявку с обоснованием, что конкретное лекарство необходимо исключительно для восстановления здоровья, спортсмену могут разрешить его прием. Поэтому неудивительно, что, например, среди лыжников и биатлонистов порой встречаются астматики.

 
ФАКТ: В 2014 году в мире лишь в 1% допинг-проб легкоатлетов были обнаружены его следы

 

На злобу дня. Мельдоний

 

Мельдоний — средство, которое поддерживает энергетический метаболизм сердца и других органов, улучшает мозговое кровообращение. Он был изобретен в 70-х годах прошлого века Иварсом Калвиньшом, профессором Института органического синтеза Латвии. Мельдоний применяют при комплексной терапии ишемической болезни сердца и нарушений мозгового кровообращения, при хронической сердечной недостаточности, а также при пониженной работоспособности, психическом и физическом перенапряжении и пр.

Препарат был внесен в список запрещенных ВАДА в сентябре 2015 года. Антидопинговые службы посчитали, что прием мельдония повышает спортивные результаты, выносливость, улучшает восстановление, защищает от стрессов и стимулирует нервную систему спортсменов. Официальный запрет на использование его как допингового вещества действует с 1 января 2016-го. Мельдоний входит в состав препарата «Милдронат», как правило, употребляемого спортсменами. По некоторым данным, препарат использовали преимущественно представители стран СНГ и Восточной Европы.

 
фото: newinform.com
 

Это объясняет тот факт, что после запрета мельдоний был найден в допинг-пробах многих российских спортсменов, среди которых не только теннисистка Мария Шарапова, но и фигуристка Екатерина Боброва, велосипедист Эдуард Ворганов, шорт-трекисты Семен Елистратов и Екатерина Константинова, конькобежец Павел Кулижников, пловчиха Юлия Ефимова, волейболистка Александра Маркина, биатлонист Эдуард Латыпов, легкоатлетка Надежда Котлярова и некоторые борцы греко-римского стиля. М0инистр спорта РФ Виталий Мутко высказал мнение, что количество спортсменов, пойманных на мельдонии, в ближайшее время еще вырастет. Пока в его употреблении уличены около 120 спортсменов, 27 из которых – россияне.

 

Вред для здоровья

 

Запрет на допинг диктуется не только жаждой справедливости — чтобы все спортсмены на соревнованиях находились в равных условиях, — но и вредным воздействием препаратов. Поскольку назначенные не с целью лечения они производят множество побочных эффектов. Кроме того, негативное воздействие этих средств зачастую усиливается именно в условиях повышенных физических нагрузок. Так, использование допинга может стать причиной нарушений обмена веществ и гормональных нарушений, проблем с кровообращением и костной структурой, сердечно-сосудистых заболеваний, потери сознания, психических расстройств, наркотической и лекарственной зависимостей, алкоголизма, отказа внутренних органов, летальных исходов.

Контролем употребления допинга в спорте занимается Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) и национальные антидопинговые агентства. Во время допинг-контроля у спортсменов берут анализы (пробы) крови и мочи, которые затем исследуют в лабораториях. Пробы делят на две равные части — A и B. Пробу А проверяют сразу. Если в ней находят следы запрещенных препаратов или продукты их превращения, то вскрывают пробу В. Если в ней тоже находят данные вещества, то к спортсмену применяют соответствующие санкции. Во время соревнований допинг-контроль обязательно проходят все победители и призеры, а также по жребию некоторые спортсмены, не занявшие призовые места.

 

Легкоатлетки Екатерина Поистогова и Мария Савинова по решению комиссии Всемирного антидопингового агентства из-за подозрений об употреблении допинга не вошли в список кандидатов в состав сборной России на 2016 год.

фото: runnersworld.com
 

В большинстве видов спорта и за большинство допингов санкции предусматривают двухлетнюю дисквалификацию спортсмена за первое нарушение, четырехлетнюю – за повторное, а затем уже и пожизненное отстранение от соревнований. Кроме того, если положительная допинг-проба взята во время соревнований, то результаты и награды спортсмена на них аннулируются.

Сейчас, кстати, появилась практика длительного хранения допинг-проб — с целью по мере появления новых поколений запрещенных препаратов и методов их определения, иметь возможность провести повторный анализ. Поэтому случается, что санкции к спортсменам применяют задним числом, лишая наград, завоеванных несколько лет назад.

 

К вопросу об этике и гуманности

 

Помимо таблеточно-инъекционных видов допинга есть еще несколько. Например, аутогемотрансфузия – так называемый кровяной допинг, когда спортсмену переливают его же собственную кровь. Эта процедура, как, например, и эритропоэтин, повышает уровень гемоглобина и способствует переносу кислорода, а следовательно – увеличению выносливости. Запрет на него был введен в 1987 году.

Есть и другие допинги, на которые формально запрета нет. Но есть вопрос этики их применения. Например, считается, что секс перед соревнованиями помогает улучшить результаты у женщин. Поэтому одно время всячески поощряли спортсменок, заводивших романы. Специально иногда даже проводили совместные сборы женских и мужских команд. Один из самых вопиющих инцидентов случился в 1997 году, когда Пол Хиксон, тренер олимпийской сборной Великобритании по плаванию, предстал перед судом по обвинению в развращении несовершеннолетних спортсменок. В свое оправдание он сообщил, что желал побед для своих воспитанниц.

Также было установлено, что физиологические изменения, происходящие в женском организме на ранних сроках беременности, способствуют росту результатов в спорте, требующем выносливости. Этим объясняются случаи периодических беременностей и нередких последующих абортов среди спортсменок. Громкие победы, будучи беременными, например, одерживали советские гимнастки Ольга Карасева и Лариса Латынина. В интересном положении выступали на соревнованиях или даже выигрывали их чемпионка мира по спортивному ориентированию из Финляндии Лийса Вейялайнен, скелетонистка из Германии Диана Сартор, биатлонистка из Швеции Анна-Карин Олофссон и другие.

Также сегодня все чаще приходится слышать о генетическом допинге, хотя случаев его применения пока не зафиксировано. У специалистов одна надежда: из-за сложности и дороговизны его смогут использовать немногие. Поскольку о побочных эффектах этого допинга можно только гадать.

Борьба со старостью: что предлагает наука? В поисках эликсира молодости и гена долголетия

  • Николай Воронин
  • Корреспондент по вопросам науки

Автор фото, aluxum/Getty

Подпись к фото,

Алхимики надеялись создать эликсир молодости при помощи таинственного реагента — философского камня

Мечты о бессмертии стары, как само человечество. С начала времен люди искали способы продлить жизнь себе и своим близким, призывая на помощь богов, мудрецов, магов и знахарей.

Философы античности вели дискуссии о причинах старения, средневековые алхимики искали философский камень в надежде создать эликсир жизни. Но лишь научная революция Нового времени смогла перевести вопрос в практическую плоскость — и вскоре начала давать реальные плоды.

С начала XIX века средняя продолжительность жизни уже увеличилась в два с лишним раза и продолжает расти. Большинство ученых сходится во мнении, что дети, родившиеся после 2000 года, имеют все шансы прожить по 100 лет и даже больше — ведь медицина не стоит на месте, предлагая все новые способы борьбы со старостью.

Как именно ученые пытаются продлить наш век? В каких направлениях ведутся эксперименты и какие успехи уже достигнуты на пути к вечной молодости?

Этот материал подготовлен в качестве ответа на один из вопросов о научных достижениях, присланных нашими читателями. Вопрос о борьбе со старостью оказался самым популярным у читателей.

Таблетки от старости

Ученым известно немало биологически активных веществ, способных эффективно мобилизовать работу организма — вызвать прилив физических сил или улучшить работу мозга. Именно так работает любой допинг.

Проблема в том, что все подобные препараты «одно лечат, другое калечат» — то есть имеют неизбежные побочные эффекты, и при продолжительном приеме от них больше вреда, чем пользы.

Автор фото, Horsche/Getty Images

Но что если подобрать комбинацию из нескольких лекарств — так, чтобы вместе они продлевали пациенту жизнь, одновременно нейтрализуя побочные эффекты друг друга?

Именно это пытаются сделать десятки ученых по всему миру. И хотя создать универсальную «таблетку от старости» пока не удалось никому, результаты некоторых экспериментов впечатляют.

Самый удивительный эффект был описан в журнале Nature буквально пару месяцев назад: у девяти добровольцев в Калифорнии, которые в течение года принимали гормон роста и два препарата от диабета, процесс старения не просто остановился, а пошел вспять.

За год эксперимента биологический возраст его участников, определяемый специальными маркерами ДНК, снизился в среднем на 2,5 года.

Очень похожий по сути эксперимент провела недавно группа биологов из Британии и Германии. Подопытным (для начала испытания провели на мухах-дрозофилах) давали лекарственный коктейль из трех биологически активных веществ — иммунодепрессанта рапамицина, инсулиноподобного фактора роста и препаратов лития.

Подобрав их оптимальное соотношение, ученым удалось нейтрализовать побочные эффекты всех трех лекарств — и увеличить продолжительность жизни подопытных почти в полтора раза.

Параллельно идет работа еще над одним способом лекарственного омоложения — за счет очищения организма от старых клеток.

Все наши клетки стареют — и в какой-то момент перестают делиться. Обычно за утилизацию (то есть убийство) таких состарившихся клеток отвечает иммунная система, но с возрастом этот процесс становится менее эффективным, и они начинают накапливаться в тканях, выделяя токсичные вещества, вызывающие воспаление, а иногда даже мутируют, вызывая онкологические заболевания.

Группа американских ученых работает над созданием нового класса медикаментов — сенолитиков, способных прицельно уничтожать старые клетки. Первые испытания успешно провели на 14 добровольцах, которым параллельно давали лекарство от лейкемии и природную биологически активную добавку кверцетин.

Сейчас комбинация этих двух препаратов проходит более масштабные клинические испытания, но уже разработаны и другие варианты сенолитиков.

Наперегонки с природой

Принято считать, что предрасположенность к долгой жизни прописана на уровне ДНК — а значит, ее можно унаследовать от предков. Однако последние исследования доказывают, что роль генов в этом процессе сильно преувеличена, и фактор наследственности у долгожителей не превышает 10%.

Впрочем, нам хорошо известно, какие изменения с возрастом происходят в ДНК, и многие ученые пытаются замедлить (или даже полностью остановить) этот процесс именно на генетическом уровне.

Например, по мере старения укорачиваются концы хромосом — так называемые теломеры, состоящие из одинаковых, многократно повторяющихся фрагментов ДНК. При каждом делении клетки хромосомы удваиваются, но процесс этот не доходит до самого конца — и «хвостики» становятся все короче и короче.

В какой-то момент — примерно через 40-60 циклов — это начинает угрожать основной последовательности ДНК, и тогда клетка запускает процесс самоуничтожения.

Автор фото, wildpixel/Getty

Подпись к фото,

«Генетический буфер» позволяет клетке делиться без ущерба для основной последовательности ДНК

Для начала ученые выяснили, что при делении стволовых клеток теломеры не укорачиваются, а сохраняют свою длину. Более того, при делении в пробирке «хвостики» можно даже увеличить вдвое — естественным образом, без редактирования генов.

Испанские биологи пошли дальше. Вырастив таким образом в пробирке «сверхдлинные» эмбриональные стволовые клетки мышей, они пересадили их в другие эмбрионы. Рожденные в результате этого эксперимента детеныши жили в среднем на четверть дольше своих сородичей — они медленнее старели, меньше набирали лишний весь и реже заболевали раком.

Но что если внести изменения в саму последовательность ДНК? Ученым известно уже несколько генов, препятствующих развитию старческих болезней — а значит, продлевающих жизнь.

Гарвардские биологи ввели три таких гена в организм мышей при помощи обезвреженных вирусов. Выяснилось, что двух из них (FGF21 и TGFβ1) достаточно, чтобы защитить животных от почечной и сердечной недостаточности, а также предотвратить развитие ожирения и диабета.

Автор фото, gorodenkoff/Getty

Подпись к фото,

Редактировать саму ДНК рискованно, но ввести в клетку нужные «полезные» гены и заставить их работать можно и другим способом

Впрочем, чтобы замедлить старение на клеточном уровне, не обязательно редактировать гены.

Например, команда ученых из штата Миссури считает, что ключ к вечной молодости — белок eNAMPT, который регулирует производство энергии в клетках млекопитающих. Концентрация этого энзима в крови падает по мере старения организма, и производство клеточного топлива становится все менее эффективным и все более затратным.

Биологи ввели пожилым мышам eNAMPT, позаимствованный из крови молодых особей. В результате здоровье подопытных животных значительно улучшилось — они стали заметно более активными и прожили на 16% дольше контрольной группы.

Мыши на видео ниже одного и того же почтенного возраста, но одной из них делали уколы «энзима молодости», а другой вводили обычный физраствор.

Еще один способ борьбы со старостью — за счет стимуляции роста кровеносных сосудов.

Одна из главных причин старческого упадка сил заключается в том, что сосуды постепенно теряют способность эффективно снабжать мышечные клетки кислородом и питательными веществами. По той же причине попутно с дегенерацией мышц повышается и хрупкость костей, развивается остеопороз.

Однако австралийские ученые выяснили, что инъекции фермента NMN стимулируют рост сосудов и успешно восстанавливают мышечную и костную ткань — во всяком случае, у пожилых мышей, выносливость которых удалось восстановить на 80%.

Испытания на людях должны начаться в ближайшее время.

Хотите задать вопрос о каком-либо научном достижении? Для этого воспользуйтесь формой ниже.

Какие выбрать препараты для повышения выносливости при беге

Сейчас на современном рынке питания для спортсменов можно найти различные препараты для повышения выносливости при беге. Но прежде чем покупать один из них нужно быть уверенным, что именно этот препарат или таблетки смогут решить вашу проблему.

Чем можно воспользоваться, чтобы повысить свою силу при беге

Выясните сразу же что подходит из добавок вам лучше всего. Здесь имеют влияние различные факты, такие как ваш возраст, половая принадлежность, сколько вы тренируетесь и цель ваших занятий. Кроме того, важно и ваше финансовое состояние, хотя не все действенные препараты стоят много денег. Неплохо, если консультацию вам даст ваш личный тренер или спросите у спортивного диетолога.

Для повышения выносливости в беге лучше выбирать спортивное питание только от тех производителей, чье имя довольно известно. Все знают, что самые качественные добавки делают заграницей, например, в Америке или Германии. Так что, зная об этом, лучше отдавать предпочтение именно известным и имеющим положительную репутацию маркам из западных стран.

Энергетики

Энергетики – это углеводные комплексы высокой эффективности, в составе которых присутствует мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза, дающие большой энергетический заряд, необходимый при интенсивных тренировках. Их главная цель – это повысить вашу выносливость и работоспособность, пополнить жидкостные запасы, наполнить организм витаминами и минералами для проведения изнурительных занятий.

Это важно

Энергетики сочетают в себе оптимальное количество углеводов, что равномерно обеспечивает все мышцы активной энергией. Кроме того, данные препараты не позволяют белкам расщепляться.

Еще одно свойство энергетиков – это стимуляция выработки гормона инсулина, который является самым мощным анаболиком.

BCAA

Наибольшее положительное воздействие аминокислоты ВСАА оказывают на мышцы, а точнее на предотвращение их разрушений, а также они увеличивают сухую мышечную массу, снижают жировой процент организма, поднимают показатели на тренировках и делают употребление спортивного питания более эффективным на целых 40%.

Аргинин

Как выясняется капсулы аргинина отвечают не только за регулировку ваших сердечных мышц. Доказано, что препарат также воздействует на все обменные процессы в теле человека. Отсутствие этого соединения не позволяет полноценно работать нервной и иммунной системам, а также не дает вырабатывать нужные гормоны и ферменты, не развивает мышцы и половую систему. Поэтому неудивительно, что первыми принимать Аргинин стали бодибилдеры. Ведь такие аминокислоты дают возможность повысить креатин, значительно повышает мышечные волокна и снижает уровень жира.

Кроме того, таблетки делают настрой веселее, увеличивают физическую активность, делают ум ясным и инициативным, и улучшают выносливость. Все это делает поведение человека более положительным.

 

Это интересно

Креатин моногидрат

Креатин рассчитан на повышение показателей во время занятий спортом на короткий промежуток. К примеру, при забегах на небольшие расстояния, спринте на велосипедах и прочем. Применение креатина актуально и в тех видах спорта, где нужно совершать прыжки, ускоряться и делать рывки на финише. При этом во время совершения рывка нагрузка на организм так увеличивается, что он начинает использовать как энергию креатинфосфат.

Это важно

Польза креатина, как дополнительного питания спортсменов особенно очевидна при высокоинтенсивных тренировках, которые чередуются с более простыми упражнениями и перерывами.

Его часто принимают баскетболисты, футболисты, хоккеисты, теннисисты, спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой, единоборствами и бегуны, так как этим видам спорта присущи взрывные сокращения мышц, которые сопровождаются небольшим отдыхом.

Креатин способен быстро снабдить человеческий организм необходимой энергией. Помимо этого он не дает возрасти аммонию в крови, который может значительно снизить вашу активность. Ваша сила возрастает, что дает вам возможность получать больше нагрузок на ваши мышцы.

Это интересно

Таблетки для увеличения выносливости при беге, такие как креатин, также считаются энергетиками, которые позволяют после их принятия повысить выносливость и тренироваться в дальнейшем более интенсивно. Кроме того, он способен ускорить восстанавливающие процессы в мышцах. Препаратом пользуются как культуристы, так и бегуны, при этом каждый доволен результатами. Креатин можно найти или в виде порошка, или в капсулах. Помните, что принимая его, придется забыть о кофеине, так как он разрушает креатин, из-за чего вы не заметите никакого эффекта!

Также никакого алкоголя, да и какой хороший бегун будет пить во время интенсивных занятий и принятия креатина.

Креатин принимается с тем, что содержит сахар, так как именно сахар может применяться, как своего рода транспорт по организму. Креатин способен быстро усваиваться через инсулин, который выделяет щитовидная железа, а сахар выделяет этот нужный гормон. Итак, нужно размешать в стакане с соком или водой пять грамм креатина и сто грамм сахар, а затем все это выпить.

Использование предтренировочных комплексов

Сейчас все больше и больше становится популярным употребление предтренировочных комплексов. Главная их задача – это временно повысить выносливость на тренировках. Естественно, когда выносливость повышается, мышцы получают больше положительной нагрузки, что оборачивается огромным ростом мышечной массы, конечно, при правильном применении.

Скорее всего, у каждого было чувство, когда совсем не хочется идти на тренировку после тяжелой учебы или работы. Подобные комплексы, лучше, чем другие препараты для повышения выносливости, способны очень просто избавить вас от противоречий.

Есть некоторые правила для приема предтренировочных комплексов:

  • принимать их нужно примерно за полчаса перед занятием;
  • за это время, перед тренировкой, вы должны тщательно подготовиться к ней, сделать разминку, которая разогреет ваше тело для интенсивных нагрузок;

Эффективность средства проходит быстро, чаще всего эффект держится только во время одного спортивного занятия, продолжительность которого, в среднем, полтора-два часа. Продукты подобного типа имеют внутри себя множественные компоненты различных направлений. Большинство неопытных бегунов причисляют препарат к простым энергетикам, однако, это не так. Если выражаться точнее, то он не только повышает нашу энергию, но награждает организм силой воли. Имеет значение и тот факт, что эти комплексы распространяются на рынке в одной нише с протеинами и аминокислотами. Их известность только возрастает, ведь их эффективность на лицо.

Применение препаратов с аминокислотами

Аминокислоты ценятся в каждом спортивном мероприятии, от культуризма, до бега. Все из-за того, что все белки строятся из аминокислот, а белки — это то, из-за чего растут и укрепляются наши мышечные волокна. Тело пользуется аминокислотами для многих важнейших процессов, таких как: рост, восстановление, укрепление, выработка гормонов и антител. Это значит, что практически все процессы, которые происходят в нашем организме напрямую или косвенно зависят от аминокислот. Именно по этой причине ни один профессиональный спортсмен не может пренебречь их приемом, особенно когда его ждут усиленные нагрузки и изнуряющие тренировки.

Аминокислоты – это еще и огромный энергетический запас, поскольку их метаболизм происходит не так, как у углеводов. Поэтому если в теле достаточно аминокислот, то тренировка поможет вам получить больший заряд. Аминокислоты производят такое действие:

  • синтез белков значительно ускоряется;
  • стимуляция секреции инсулина;
  • активируется mTOR.

Все это позволяет увеличить рост мышц, а также весомо повысит силу при беге. Аминокислоты – это основа для белков. Кроме того, они подавляют катаболизм, что имеет особенное значение после тяжелого тренинга, а также при похудении или сушке. Также аминокислоты сжигают жиры.

Это важно

Теперь вы знаете, чем можно повысить свою выносливость при беге и какое спортивное питание можно использовать. Однако способ питания должен сочетаться с планом тренировок. Также, что и как принимать, лучше согласовать с вашим личным профессиональным тренером.

Видео. Креатин для выносливости


Щукин Антон [tod4]

Взрывная сила — BioTechUSA

Описание
  • Легко дозируемый ароматизированный порошковый препарат
  • Максимальное всасывание креатина
  • Прямое повышение производительности
  • Увеличивает мышечную силу

Занимаясь физически активными видами спорта, вы когда-нибудь задавались вопросом, где взять дополнительную силу, когда запасы организма исчерпаны? Наш новый креатиновый продукт Crea Flash – идеальное сочетание целеустремленности и силы – был создан специально для вас. Благодаря тому, что его прямым эффектом является увеличение силы, вы можете показать свои самые высокие результаты в тренажерном зале.

  • Основным ингредиентом является креатин, который повышает физическую выносливость  во время быстро повторяющихся сетов высокой интенсивности.*
  • Витамины В12 и В6, добавлены в продукт, с целью снизить утомляемость и усталость во время тренировки, таким образом функционально увеличив её эффективность.
  • Железо и витамин В12 помогают поддерживать кровообращение на оптимальном уровне, снабжая мышцы питательными веществами.

Мы рекомендуем Crea Flash, если вы:

  • занимаетесь таким видом спорта, где необходим быстрый, практически мгновенный прилив сил (тренировки с отягощениями, тяжелая атлетика)
  • являетесь атлетом высокого уровня и находитесь в периоде подготовки или в тренировочных лагерях
  • предпочитаете порошковые препараты

Порошковую ароматизированную пищевую добавку Crea Flash легко дозировать. Он содержит мультикреатиновый комплекс для повышения физической выносливости во время быстро повторяющихся сетов высокой интенсивности. Другие функциональные добавки  –  витамины  – призваны еще более усилить производительность во время тренировки. Продукт также содержит другие специальные ингредиенты, такие как аденозинмонофосфат (нуклеотид), рибозу (углевод) и альфа-липоевую кислоту (антиоксидант).

Как и все остальные продукты Biotech USA, Crea Flash состоит из отборных и безопасных ингредиентов высокого качества.

Способ применения

Смешайте 1 порцию порошка (2 мерные ложки) с 300 мл воды, примите за 15 минут до тренировки.

Ингредиенты

CreaFlash Creatine Complex 68% (CreaArgHCl, buffered micronized creatine, creatine citrate),CreaFlash Matrix [Energy Recycling Blend (calcium citratemalate, L-arginine alpha ketoglutarate, magnesium citrate,iron (II) fumarate, niacin), ATP Energy Blend (adenosinemonophosphate, ribose, iron pyrophosphate, pyridoxinehydrochloride), Metabolic Blend (alpha lipoic acid, zincoxide, chromium chloride hexahydrate)], acid (citric acid),flavourings, bulking agent (sodium carboxymethylcellulose), salt, sweetener (sucralose), colours (tartrazine,Ponceau 4R)*. *Tartrazine, Ponceau 4R: may have anadverse effect on activity and attention in children.

5 клинически доказанных добавок для повышения выносливости у спортсменов

Как атлет на выносливость, вы каждый день часами тренируетесь и тренируетесь, чтобы улучшить аэробные и анаэробные способности, чтобы вы могли тренироваться усерднее и отсрочить утомление. Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнейшим на земле, или проезжаете сотни миль по тротуару, бегая или катаясь на велосипеде каждую неделю, правильная оптимизация диеты и пищевых добавок имеет решающее значение для достижения максимальной производительности. Вот лучшие добавки для спортсменов, тренирующихся на выносливость, чтобы максимизировать ваши результаты и получить желаемое конкурентное преимущество.

Kre-Alkalyn — это форма креатина с коррекцией pH, а креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок, которая, как было доказано, помогает повысить спортивные результаты. Добавление креатина в мышечные клетки увеличивает мышечную силу, силу, мощность и скорость.

Почему Kre-Alkalyn — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Kre-Alkalyn увеличивает немедленное снабжение организма энергией, способствуя выработке АТФ.Сообщается, что добавление Kre-Alkalyn увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах примерно на 20%. Следовательно, больше креатинфосфата в мышечных клетках означает, что во время интенсивных упражнений может быстро производиться больше АТФ, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста. Кроме того, в отличие от других добавок креатина, клинические исследования показали, что KreAlkalyn увеличивает максимальное потребление кислорода и кислорода, что напрямую связано с повышенной выносливостью.

VO 2 max — это максимальный объем кислорода, который организм может потреблять во время интенсивных упражнений на все тело.Поскольку потребление кислорода линейно связано с расходом энергии, когда мы измеряем потребление кислорода, мы косвенно измеряем максимальную способность человека выполнять аэробную работу. Следовательно, с улучшением VO 2 Max происходит значительное улучшение выносливости и работоспособности [R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по Kre-Alkalyn

В клиническом исследовании по сравнению Kre-Alkalyn с креатин моногидратом , проведенном группой врачей в Медицинском центре Гринберга, 24 спортсмена мужского олимпийского уровня были разделены на две тестовые группы.Первая группа приняла 750 мг Kre-Alkalyn, а вторая группа — 750 мг моногидрата креатина в течение 4 месяцев.

Результаты показали, что, несмотря на незначительную разницу между двумя группами по безжировой мышечной массе и мышечной силе, в группе Kre-Alkalyn наблюдалось значительное увеличение VO 2 Max.

CrossFit и другие программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Следовательно, с улучшением VO 2 Max и потребления кислорода происходит значительное улучшение выносливости при физической нагрузке, что приводит к более быстрому времени, высокой пиковой производительности и замедлению мышечной усталости. Кре-Алклайн оказался одной из лучших добавок для спортсменов на выносливость.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему Kre-Alkalyn лучше, чем обычный моногидрат креатина

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Kre-Alkalyn (100 порций, без ароматизаторов)

Бета-аланин — это заменимая бета-аминокислота, которая оказалась одной из самых эффективных добавок для спортсменов, тренирующихся на выносливость, благодаря своей способности замедлять мышечную усталость за счет уменьшения накопления молочной кислоты.

Уникальный по своей анатомии бета-аланин является компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина B5 или пантотеновой кислоты. При приеме в качестве добавки бета-аланин проходит через кровоток в скелетные мышцы через переносчик бета-аланина и таурина. Попадая в скелетную мышцу, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием дипептида карнозина [R]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по бета-аланину

Почему бета-аланин — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Бета-аланин повышает уровень карнозина в крови. Карнозин — первая линия защиты организма от повышенного содержания ионов водорода во время высокоинтенсивных тренировок [R]

Повышение уровня водорода снижает pH мышц, что коррелирует с повышенной мышечной усталостью. Исследования показали, что добавление бета-аланина может увеличить концентрацию карнозина в мышцах до 58 процентов всего за четыре недели и до 80 процентов за 10 недель. Более высокие концентрации карнозина за счет добавок бета-аланина означают меньшую мышечную усталость, что приводит к улучшению результатов упражнений, увеличению объема тренировок и повышению выносливости.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему бета-аланин — лучшая добавка для повышения выносливости

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Бета-аланин (100 порций, без ароматизаторов)

Цитруллин малат — это уникальная комбинация незаменимой аминокислоты L-цитруллина и малата, получаемого из яблочной кислоты. Цитруллин малат, пожалуй, одна из самых впечатляющих и универсальных добавок, доказавших свою способность повышать выносливость, силу и оптимизировать восстановление.

Почему цитруллин малат — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Одним из самых больших преимуществ цитруллина малата среди многих является его доказанная способность замедлять мышечную усталость, способствуя увеличению производства аэробной энергии.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что ежедневный прием 6 г КМ снижает мышечную усталость, увеличивая на 34% скорость окислительного производства АТФ во время упражнений.Исследование также показало увеличение на 20% скорости восстановления фосфокреатина после упражнений, что указывает на больший вклад окислительного синтеза АТФ в выработку энергии. [R]

Таким образом, прием СМ может помочь вам бороться с мышечной усталостью из-за увеличения выработки АТФ и выброса фосфокреатина после тренировки. Когда вы соревнуетесь на элитном уровне, получение большего количества энергии может оказать устойчивое влияние на ваши спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по цитруллин малату

Однако наибольшее преимущество цитруллина малата заключается в его способности стимулировать производство оксида азота (NO).NO является сосудорасширяющим средством, что означает, что он расширяет кровеносные сосуды, не повышая кровяное давление. Способствуя высвобождению NO, организм может транспортировать больше кислорода и крови, что приводит к повышению силы, выносливости и оптимальному восстановлению. Улучшая каждый аспект вашей тренировки за счет увеличения выработки оксида азота, вы сможете быстрее отсчитывать время, отсрочивать мышечную усталость, увеличивать тренировочный объем, тяжелее грести и поднимать тяжелее.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 3 клинически проверенных способа, как цитруллин малат может улучшить вашу подготовку

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Цитруллин малат (100 порций, без ароматизаторов)

Тренировка не закончится, пока вы не выздоровеете, а для спортсмена на выносливость восстановление имеет решающее значение для вашей общей производительности. L-глутамин — это самая распространенная в организме человека условно незаменимая аминокислота. Однако с увеличением тренировочного объема запасы глютамина истощаются быстрее, чем ваше тело может их пополнить, что может привести к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной массы. Низкий уровень глютамина также может поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск заражения.

Почему L-глютамин — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Глютамин жизненно важен для уменьшения разрушения мышечной массы и повышения функции иммунной системы у спортсменов, работающих на выносливость.После продолжительных тренировок ваша иммунная система становится восприимчивой к инфекциям.

В исследовании, проведенном отделом биохимии Оксфордского университета, 200 элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, включая бегунов на длинные дистанции и гребцов, употребляли послетренировочный напиток, содержащий 5 г глютамина или плацебо, сразу после и через два часа после тренировки. Результаты показали, что через семь дней после тренировки у 81% группы глутамина не было инфекции после тренировки, по сравнению с группой плацебо, в которой у 49% не было инфекции [R]

Глютамин — одна из лучших добавок для спортсменов, тренирующихся на выносливость, благодаря его способности уменьшать распад мышечной массы и послетренировочную болезненность.С меньшей болезненностью и более быстрым восстановлением вы можете увеличить тренировочный объем. Увеличенный тренировочный объем означает больше тренировок и лучшие результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по L-глутамину

В другом исследовании, проведенном Школой здоровья и физической активности отделения кинезиологии Университета Далхаузи, Галифакс, Новая Шотландия, Канада. Шестнадцать здоровых участников приняли участие в двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании.изучить влияние добавок L-глутамина на мышечную силу и болезненность после эксцентрических упражнений. Результаты пришли к выводу, что добавление L-глутамина напрямую влияет на более быстрое восстановление максимального крутящего момента и уменьшение болезненности мышц после эксцентрических упражнений.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему L-глутамин — лучшая добавка для более быстрого восстановления мышц и уменьшения болезненности

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ L-глутамин (100 порций, без ароматизаторов)

Углеводные добавки, созданные из различных источников углеводов, служат средством для снижения утомляемости и обеспечения энергией спортсменов, работающих на выносливость.Углеводные добавки помогают восполнить запасы гликогена в мышечной ткани, которые истощаются во время тренировок высокой интенсивности. При такой высокой потребности в тренировочном объеме спортсмены, работающие на выносливость, нуждаются в обильном запасе гликогена для дополнительной энергии и повышения производительности, чтобы обеспечить большую мощность и скорость. Крайне важно придерживаться диеты, богатой углеводами, и принимать пищевые добавки с углеводами по мере необходимости, чтобы поддерживать запасы энергии для высокоинтенсивных тренировок [R]

Углеводные добавки, такие как гели, жевательные таблетки или дополнительные напитки, чрезвычайно важны, особенно для спортсменов на выносливость, таких как кроссфиттеры, бегуны или велосипедисты, которые соревнуются в течение длительного периода времени.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по углеводным добавкам

В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Дэвисе, 16 спортсменов мужского и женского пола проехали на велосипеде при 75% максимального VO2 в течение 80 минут, после чего последовала гонка на время на 10 км. Участники потребляли 0,6 г углеводов в час в виде углеводных гелей, жеваний, напитков или воды только до, во время и после тренировки. Гонка на время на 10 км с использованием всех трех углеводов дала результаты значительно быстрее, чем вода, что доказывает, что запасы гликогена улучшают работоспособность [R]

Если вы хотите повысить свою выносливость и стать более конкурентоспособными в своем спорте, оптимизация результатов с помощью правильных добавок имеет решающее значение для вашего успеха как спортсмена.Добавление некоторых добавок к вашему режиму питания определенно поможет повысить вашу выносливость и максимизировать ваши спортивные результаты.

Ищете лучшие добавки для повышения выносливости?

Бета-аланин — это заменимая бета-аминокислота, которая борется с мышечной усталостью, противодействуя выработке молочной кислоты. Если вы можете бороться с мышечной усталостью, то сможете поддерживать высокий уровень работоспособности даже после истощения.Меньшая мышечная усталость означает увеличение тренировочного объема, что приводит к большей силе, большей выносливости и оптимизации производительности.

SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

  1. Чендлер Т.Дж. Физиология аэробной подготовленности / выносливости. Instr Course Lect. 1994; 43: 11-5.
  2. Локвуд, Крис. «Ваш экспертный гид по бета-аланину». Bodybuilding.com, 3 февраля 2017 г., www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html.
  3. Hobson, R.M. et al. «Влияние добавок Β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ». Аминокислоты 43.1 (2012): 25–37. ЧВК. Интернет. 14 марта 2018 г.
  4. Хоули, Джон А. и Джилл Дж. Локи. «Углеводная зависимость во время длительных интенсивных упражнений на выносливость». Спортивная медицина (Окленд, Нью-Йорк) 45. Приложение 1 (2015): 5–12. ЧВК. Интернет. 23 марта 2018 г.
  5. Кэмпбелл С., Принц Д., Браун М., Эпплгейт Е., Казацца, Джорджия.Форма углеводной добавки и эффективность упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008; 18 (2): 179-90.
  6. Castell LM, Poortmans JR, Ньюсхолм EA. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.
  7. Chen, Steve, et al. «Добавка аргинина и антиоксидантов для повышения производительности у пожилых велосипедистов-мужчин: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал Международного общества спортивного питания, BioMed Central, 23 марта.2010 г., jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-13.

    Использование добавок для повышения выносливости

    Добавки для спортсменов на выносливость

    BULK POWDERS ™ признает, что спортсмены, работающие на выносливость, могут извлечь выгоду из добавок так же, как и силовые атлеты и бодибилдеры. Наш ассортимент продукции, подходящей для спортсменов на выносливость, вызвал большой интерес у одного из наших посланников новейших продуктов, Team Swift Cycling.

    Углеводы давно признаны полезным дополнением к упражнениям на выносливость; однако это не единственная полезная добавка.Ниже приведен список добавок и их потенциальных преимуществ для спортсменов на выносливость.

    Кофеин

    Кофеин, как доказано исследованиями, повышает выносливость. Помимо увеличения внимания, кофеин имеет и другие преимущества для психического здоровья, уменьшая количество усилий, которые, по мнению человека, они прилагают к событию (уровень воспринимаемого напряжения, RPE). Кофеин снижает RPE, позволяя спортсменам увеличивать темп или увеличивать продолжительность упражнений. Кофеин также помогает противостоять усталости, блокируя действие аденозина (молекула, вызывающая утомление).

    Креатин

    Креатин

    полезен не только для силовых атлетов, но и для тех, кто занимается выносливостью. Креатин может повысить производительность во время интервальных тренировок. Это, в свою очередь, улучшает физическую форму, VO2 max и восстановление, что приводит к повышению выносливости. Креатин может повысить производительность, предоставляя организму большую способность выполнять спринт, позволяя вам обгонять и финишировать в спринте — многие гонки выигрываются и проигрываются во время финиша спринта.

    Бета-аланин

    Бета-аланин действует как средство против утомления. Бета-аланин обладает способностью выводить молочную кислоту из работающих мышц, снижая уровень кислотности в мышцах, что вызывает чувство усталости. Это позволит вам тренироваться с более высокой интенсивностью дольше, что приведет к повышению выносливости.

    L-карнитин и CLA

    L-карнитин и CLA обладают способностью вызывать окисление жиров. Это особенно полезно в упражнениях на сверхвысокую выносливость, когда запасы углеводов полностью истощаются, настолько, что жир становится основным источником энергии.Вам необходимо использовать жир в качестве источника энергии для поддержания вашей выносливости в течение продолжительных периодов времени.

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин можно рассматривать как добавку для бодибилдинга, но он также может быть полезен спортсменам, работающим на выносливость. Когда ваше тело работает на пределе возможностей во время тренировок и соревнований, ваши мышечные волокна получают микротравмы. Это повреждение необходимо отремонтировать, чтобы оно могло восстановиться и развиваться. Чтобы исправить это повреждение, вам нужен источник белка хорошего качества, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах.Сывороточный протеин — это самый быстро усваиваемый протеин с отличным аминокислотным профилем, что делает его идеальным для употребления сразу после тренировки, чтобы стимулировать синтез протеина.

    Витамины группы В

    Спортсменам на выносливость необходимо уметь усваивать большое количество углеводов, чтобы обеспечивать работающие мышцы энергией. Витамины группы B необходимы митохондриям, поскольку они помогают в правильном метаболизме углеводов. Поэтому дефицит витаминов группы B может привести к проблемам с углеводным обменом.BULK POWDERS ™ Витаминный комплекс B — идеальная добавка, поскольку он обеспечивает вас всеми необходимыми витаминами группы B!

    Экстракт вишни Montmorency Tart

    Montmorency Tart Cherry Extract также можно использовать для повышения выносливости. Экстракт терпкой вишни является мощным антиоксидантом и снижает повреждение мышц и воспаление, вызванное окислительным стрессом в результате физической активности. Продолжение использования этого продукта дает преимущества при следующих тренировках на выносливость.

    Сводка

    Список выше не является исчерпывающим; это просто пример нескольких добавок, которые могут быть полезны атлету на выносливость. Хотя они не могут напрямую улучшить параметры выносливости (такие как VO2max, экономия бега, лактатный порог и т. Д.), Они могут привести к улучшению восстановления, уменьшению повреждения мышц, увеличению энергетического метаболизма и снижению воспринимаемых усилий. Все это может привести к большему тренировочному стимулу и повышению производительности.

    Лучшие 5 добавок для силы, мощности и выносливости — Prosource

    Поднимите свои тренировки на новый уровень с
    Эти динамические факторы повышения производительности

    Growth. Увеличение силы. В конце концов, все сводится к выходу со временем.

    Для увеличения силы и роста вы должны максимизировать работу, выполняемую за минимальный интервал (от 30 минут до максимум 60 минут).Более того, вы не можете достигать одной и той же цели каждый день. Вы всегда должны прогрессировать. Больше работы, более короткие интервалы. Застой — враг.

    Легче сказать, чем сделать, правда? К счастью, спортивное питание тоже постоянно развивается. Так что, когда вам нужна сила науки, чтобы дать вам немного больше толчка, побуждение сделать еще несколько повторений для общего большего тренировочного стимула, вы можете быть уверены, что ведущие новаторы в области пищевых добавок поддержат вас. Тем не менее, давайте рассмотрим 5 технологий, незаменимых для суперпродуктивной тренировки.

    1. Моногидрат креатина

    Креатин является наиболее широко исследуемым и исследуемым ингредиентом во вселенной пищевых добавок. Уже более 20 лет креатин тщательно изучается в широком спектре исследований на предмет его способности улучшать работоспособность.

    Насколько интенсивно? В обзорной статье об этих исследованиях был сделан впечатляющий вывод, что из (буквально) сотен опубликованных исследований креатина примерно в 70% сообщается, что креатин статистически улучшает физическую работоспособность.(Даже оставшиеся 30% исследований показали улучшение производительности, они просто не достигли зачастую нереально завышенных тестов.)

    Как это работает? Добавка креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышечных волокнах, что помогает вашим мышцам быстро восстанавливать молекулы энергии, которые разрушаются во время тяжелой тренировки. Согласно позиции по креатину, написанной экспертами по спортивному питанию, сотрудничающими с Международным обществом спортивного питания (ISSN), креатин может помочь улучшить силу и мощность, и, кажется, он работает лучше всего, позволяя вам добавить еще одно или два повторения к существующим. веса или надавите на гриф еще несколько фунтов, продолжая выполнять количество повторений (Buford et al.2007).

    Существует несколько версий креатина, но моногидратная версия доминирует в научной литературе. Прежде чем вы увлечетесь шумихой вокруг различных альтернативных форм креатина, знайте, что эти буферные или конъюгированные формы креатина не показали никаких преимуществ по сравнению с проверенным моногидратом креатина, несмотря на их огромные ценники. Также знайте, что даже среди моногидратов креатина один доминирует. Этот моногидрат креатина Creapure® от немецкого производителя AlzChem зарекомендовал себя на протяжении десятилетий благодаря своей превосходной чистоте, действенности и эффективности.Вот почему креатин под брендом ProSource на 100% производится Creapure®.

    2. Гидролизованная сыворотка

    Есть две вещи, на которые следует обращать внимание на белковый продукт, если вы ищете быструю и быструю доставку незаменимых аминокислот для стимуляции максимального уровня синтеза мышечного белка. Сначала прочтите этикетку и найдите слова «изолят сывороточного протеина» в качестве одного из первых одного или двух ингредиентов. Изолят означает, что была завершена дополнительная обработка, в результате которой был получен высокоочищенный белковый продукт, часто более 90% белка.Многие исследования использовали изолированные версии сывороточного протеина и последовательно подтверждали их способность стимулировать увеличение силы и гипертрофию (Cermak et al. 2012). Добавление сывороточного протеина к креатину является эффективной стратегией для облегчения положительной адаптации, и многочисленные опубликованные исследования сообщили об увеличении силы и обезжиренной массы при сочетании протеина и креатина (Kerksick et al. 2007, Tarnopolsky et al. 2001).

    Конечно, не все продукты из гидролизованной сыворотки одинаковы.Формулы после тренировки, такие как MyoZene от BioQuest, делают дополнительный шаг и используют в качестве основы гидролизованный изолят сывороточного протеина. В этом случае вы начинаете с очень высококачественного источника белка, но белки распадаются на части в процессе, называемом гидролизом, который эффективно разбивает более крупный белковый продукт на более мелкие части. В результате белковые факторы меньшего размера могут легко попасть в кровоток и транспортироваться к вашим мышцам в течение узкого интервала потенциального восстановления мышц после тренировки.

    Употребление гидролизованных белков связано с уменьшением маркеров повреждения и увеличением синтеза мышечного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде провели то, что многие считают «слепым данком», в пользу гидролизата сывороточного протеина. Они сравнили способность аналогичных доз гидролизата сывороточного протеина, казеина и изолята соевого протеина стимулировать увеличение синтеза мышечного протеина в покое и после тренировки с отягощениями нижней части тела.В периоды отдыха гидролизат сывороточного протеина способствовал усилению реакции синтеза протеина на 93% по сравнению с казеином и на 18% по сравнению с соей. После упражнений результаты были более впечатляющими: гидролизат сыворотки, стимулирующий синтез мышечного протеина, был на 122% выше, чем у казеина, и на 31% больше, чем у сои (Tang et al. 2009).

    Помните, что любой белок низкого качества может быть гидролизован. Вы хотите найти полностью гидролизованный изолят сывороточного протеина, который содержится в MyoZene от BioQuest.Если вы можете найти препарат, который также содержит клинически показанную дозу превосходного моногидрата креатина (опять же, не ищите ничего, кроме MyoZene), вы обнаружили средство для экстремального роста мышц и увеличения силы.

    3. Бетаин

    Креатин и гидролизованный изолят сывороточного протеина многие исследователи считают основополагающими ингредиентами. Другие новые соединения, такие как бетаин, вызывают все больший интерес, поскольку они демонстрируют реальные преимущества в повышении эффективности.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как и когда использовать бетаин, существуют исследования, указывающие на то, что он может играть роль в достижении более высоких результатов в отношении силы и мощности.

    В исследовании 2010 года участвовали 12 мужчин, принимавших в течение 14 дней бетаин или плацебо. После приема добавок сила нижней части тела во время вертикального прыжка и сила, создаваемая во время приседаний, были увеличены у субъектов, принимавших бетаин, в то время как в группе плацебо изменений не наблюдалось (Lee et al. 2010). Прошел еще год, и на этот раз в плацебо-контролируемом исследовании наблюдали обученных мужчин студенческого возраста, принимавших бетаин.Мужчины, принимавшие бетаин, добились значительного увеличения общего количества повторений и общего объема выполненных упражнений, когда за одну тренировку было выполнено 10 подходов в жиме лежа (Trepanowski et al. 2011). В последнем исследовании использовались добавки с бетаином, чтобы также сообщить, что они также могут привести к благоприятному улучшению уровня анаболических гормонов, а также к активации и экспрессии ключевых белков, связанных с ростом мышц (Apicella et al. 2013). Бетаин, по-видимому, является ингредиентом, который может помочь улучшить мышечную выносливость при тренировках с отягощениями как верхней, так и нижней части тела и (при добавлении к другим хорошо зарекомендовавшим себя ингредиентам) может способствовать дальнейшим результатам.

    4. Добавление АТФ

    Как и в случае с бетаином, на данный момент было собрано и опубликовано ограниченное количество исследований, связанных с добавлением АТФ. Но первые свидетельства обнадеживают.

    АТФ — это молекула, которая при расщеплении внутри нашего тела обеспечивает энергией наши мышечные клетки. В 2004 году появилось одно из первых исследований, которое определяло, может ли добавление АТФ улучшить аспекты мощности и силы. В этом первоначальном исследовании участвовали 27 мужчин с низкой или высокой дозой дополнительного АТФ и прошли два теста на анаэробную способность Вингейта, а также максимальную силу и количество повторений до утомления при стандартной нагрузке.При более высоком уровне (225 мг) исследователи сообщили о значительном увеличении максимальной силы и значительном увеличении количества повторений, выполненных до отказа. Общий объем также был увеличен (Jordan et al. 2004).

    Совсем недавно в исследовании 2012 года 8 мужчин и 8 женщин завершили двойное слепое перекрестное исследование, в котором применялась добавка 400 мг АТФ. В этом исследовании было выполнено 3 подхода по сравнению только с 1 подходом в том же тесте с 50 повторениями. Значительные улучшения сопротивления усталости были замечены во 2-м подходе, и тенденция этих изменений также наблюдалась в 3-м подходе.Авторы пришли к выводу, что добавление АТФ, как правило, снижает мышечную усталость и улучшает способность человека поддерживать более высокие выходные силы (Rathmacher et al. 2012).

    5. Бета-аланин

    Еще одним ингредиентом, имеющим научную поддержку для повышения тренировочной способности, является бета-аланин. Действительно, международное общество спортивного питания опубликовало впечатляющую позицию по бета-аланину. Критически проанализировав всю доступную литературу, авторы сообщили, что бета-аланин может служить эффективным средством повышения работоспособности.

    Как и многие другие добавки, бета-аланин может работать лучше всего при определенных сценариях. Результаты исследований с участием бета-аланина показывают, что интенсивные продолжительные тренировки — это то место, где бета-аланин обеспечивает наиболее постоянную поддержку. Например, исследования, включающие тренировки с высокой интенсивностью до истощения, дают благоприятные результаты (Hill et al. 2007, Smith et al. 2009). В других исследованиях сообщалось, что добавление бета-аланина может снизить кислотность мышц (Baguet et al.2010) и отсрочивают утомление во время упражнений высокой интенсивности (Derave et al. 2007). Хотя необходимы дальнейшие исследования, Хоффман сообщил, что бета-аланин может увеличивать мышечную силу у силовых и силовых спортсменов (Hoffman et al. 2006).

    Рекомендуются типичные дневные дозы (рекомендуется от 3 до 4 меньших суточных доз) от 4 до 6 граммов в течение как минимум двух недель, но в идеале четыре недели привели к наибольшему увеличению уровня карнозина в мышцах (Trexler et al. al.2015). ProSource предлагает особенно высококачественный источник бета-аланина в своем отдельном продукте Beta Alanine, идеально подходящем для достижения указанной дозировки.Другой вариант — продукт AndroFury от BioQuest, который сочетает в себе бета-аланин с матрицей других энергетических факторов и богатый протодиосцином растительный агент для поддержания уровня тестостерона. Последний продукт, по сути, создан специально для создания прилива интенсивности, внимания и энергии, необходимых для продуктивных тренировок.

    Заключение

    Цель культуриста — постоянно двигаться вперед. Больше веса, больше повторений, больше интенсивности. Если вы не прогрессируете, значит, вы регрессируете.Это самая сложная задача, и это ваша работа. Вооружитесь некоторыми (или всеми) дополнительными агентами, обсуждаемыми здесь, и достигните своих целей по телосложению и производительности.

    Узнайте больше о MyoZene здесь.

    Узнайте больше о моногидрате креатина ProSource здесь.

    Подробнее об Андро Фьюри здесь.

    Научные ссылки:

    Апичелла, Дж. М., Э. К. Ли, Б. Л. Бейли, К. Саенс, Дж. М. Андерсон, С. А. Крейг, В. Дж. Кремер, Дж. С. Волек и К.М. Мареш. 2013. «Добавка бетаина усиливает анаболические эндокринные и Akt-сигналы в ответ на резкие приступы физических упражнений». Eur J Appl Physiol 113 (3): 793-802. DOI: 10.1007 / s00421-012-2492-8.

    Баге А., К. Коппо, А. Поттье и В. Дерав. 2010. «Добавка бета-аланина снижает ацидоз, но не снижает реакцию поглощения кислорода во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений». Eur J Appl Physiol 108 (3): 495-503. DOI: 10.1007 / s00421-009-1225-0.

    Буфорд, Т. У., Р. Б. Крейдер, Дж. Р.Стаут, М. Гринвуд, Б. Кэмпбелл, М. Спано, Т. Цигенфус, Х. Лопес, Дж. Лэндис и Дж. Антонио. 2007. «Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения». J Int Soc Sports Nutr 4: 6. DOI: 1550-2783-4-6 [pii] 10.1186 / 1550-2783-4-6.

    Чермак, Н. М., П. Т. Рес, Л. К. де Гроот, В. Х. Сарис и Л. Дж. Ван Лун. 2012. «Белковые добавки увеличивают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.»Am J Clin Nutr 96 (6): 1454-64. DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556.

    Derave, W., MS Ozdemir, RC Harris, A. Pottier, H. Reyngoudt, K. Koppo, JA Wise, и E. Achten. 2007. «Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров». J Appl Physiol 103 (5): 1736-43. doi: 00397.2007 [pii] 10.1152 / japplphysiol .00397.2007.

    Херда, Т.Дж., Эд Райан, Дж. Р. Стаут и Дж. Т. Крамер.2008.«Влияние добавки, предназначенной для повышения уровня АТФ, на мышечную силу, выходную мощность и выносливость». J Int Soc Sports Nutr 5: 3. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-3.

    Хилл, К. А., Р. К. Харрис, Х. Дж. Ким, Б. Д. Харрис, К. Сейл, Л. Х. Бубис, К. К. Ким и Дж. А. Уайз. 2007. «Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде». Аминокислоты 32 (2): 225-33. DOI: 10.1007 / s00726-006-0364-4.

    Хоффман, Дж., Н. Ратамесс, Дж.Канг, Дж. Мангин, А. Файгенбаум и Дж. Стаут. 2006. «Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов». Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16 (4): 430-46.

    Ягим, А. Р., Дж. М. Оливер, А. Санчес, Э. Гальван, Дж. Флуки, С. Рихман, М. Гринвуд, К. Келли, К. Мейнингер, К. Расмуссен и Р. Б. Крейдер. 2012. «Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина.»J Int Soc Sports Nutr 9 (1): 43. Doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43.

    Jordan, AN, R. Jurca, EH Abraham, A. Salikhova, JK Mann, GM Morss, TS Church , A. Lucia и CP Earnest. 2004. «Влияние перорального приема АТФ на анаэробную мощность и мышечную силу». Med Sci Sports Exercer 36 (6): 983-90.

    Kerksick, CM, C. Rasmussen, S. Ланкастер, М. Старкс, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А. Алмада и Р. Крейдер. 2007. «Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями.»Nutrition 23 (9): 647-56. Doi: S0899-9007 (07) 00184-0 [pii] 10.1016 / j.nut.2007.06.015.

    Kreider, RB 2003.» Влияние добавок креатина на работоспособность и обучающие адаптации ». Mol Cell Biochem 244 (1-2): 89-94.

    Ли, EC, CM Maresh, WJ Kraemer, LM Yamamoto, DL Hatfield, BL Bailey, LE Armstrong, JS Volek, BP
    McDermott, and С.А. Крейг. 2010. «Эргогенное влияние добавок бетаина на силу и силовые показатели». J Int Soc Sports Nutr 7:27.DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-27.

    Ратмахер, Дж. А., Дж. К. Фуллер, младший, С. М. Байер, Н. Н. Абумрад, Х. Ф. Ангус и Р. Л. Шарп. 2012. «Добавка аденозин-5′-трифосфата (АТФ) улучшает низкий максимальный крутящий момент мышц и утомляемость крутящего момента во время повторяющихся подходов высокой интенсивности». J Int Soc Sports Nutr 9 (1): 48. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-48.

    Сондерс, М. Дж., Р. В. Мур, А. К. Кис, Н. Д. Люден и К. А. Пратт. 2009. «Совместный прием углеводов и белкового гидролизата для улучшения результатов поздних тренировок на время».»Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 19 (2): 136-49.

    Смит, А. Э., А. А. Уолтер, Дж. Л. Грэф, К. Л. Кендалл, Дж. Р. Мун, С. М. Локвуд, Д. Г. Фукуда, Т. В. Бек, Дж. Т. Крамер и Дж. Р. Стаут. 2009. «Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин»; двойное слепое испытание «. J Int Soc Sports Nutr 6: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-5.

    Спиллейн, М., Р. Шох, М. Кук, Т. Харви, М. Гринвуд , Р. Крейдер, Д.С. Уиллоуби. 2009. «Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах». Журнал Международного общества спортивного питания 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.

    Тан, Дж. Э., Д. Р. Мур, Г. В. Куйбида, М. А. Тарнопольский и С. М. Филлипс. 2009. «Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.»J Appl Physiol 107 (3): 987-92. Doi: 00076.2009 [pii]
    10.1152 / japplphysiol.00076.2009.

    Тарнопольски, М. А., Г. Париз, Н. Дж. Ярдли, К. С. Баллантайн, С. Олатинджи и С. М. Филлипс. 2001. «Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировок». Med Sci Sports Exerc 33 (12): 2044-52.

    Trepanowski, JF, TM Farney, CG McCarthy, BK Schilling, SA Craig, and RJ Bloomer. 2011. «Влияние хронических добавок бетаина на выполнение упражнений, насыщение кислородом скелетных мышц и связанные с ними биохимические параметры у мужчин, тренирующихся с отягощениями.»J Strength Cond Res 25 (12): 3461-71. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318217d48d.

    Trexler, ET, AE Smith-Ryan, JR Stout, JR Hoffman, CD Wilborn, C. Sale, RB Kreider, R . Ягер, С. П. Эрнест, Л. Бэннок, Б. Кэмпбелл, Д. Калман, Т. Н. Зигенфус и Дж. Антонио. 2015. «Позиция Международного общества спортивного питания: бета-аланин». J Int Soc Sports Nutr 12:30 doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y.

    Чад Керксик получил докторскую степень в области физических упражнений, питания и профилактики в 2006 году.С тех пор он провел несколько исследований, посвященных влиянию физических упражнений и питания, и продолжает проводить исследования в этих областях, в результате чего было выпущено более 70 рецензируемых публикаций, 100 исследовательских презентаций, две книги и несколько глав в книгах. Информация, представленная в этой статье, не должна рассматриваться как одобрение ProSource или обсуждаемых продуктов. Кроме того, обсуждаемые взгляды принадлежат доктору Керксику, а не университету или какой-либо организации, в которой он состоит.

    Используйте в соответствии с указаниями в соответствии с разумной программой питания и упражнений. Перед использованием внимательно прочтите и соблюдайте все инструкции и предупреждения на этикетке продукта. Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Статьи, представленные в данном документе, предназначены только для информационных целей и не должны рассматриваться как медицинские рекомендации. Конкретную медицинскую консультацию следует получать только у лицензированного специалиста в области здравоохранения.ProSource не несет ответственности за любую информацию в данном документе.

    Препарат улучшает выносливость без необходимости упражнений

    Впервые ученые разработали препараты, имитирующие эффекты упражнений на выносливость. С помощью двух химикатов Виханг Наркар, Рональд Эванс и его коллеги из Института Солка сумели превратить обычных лабораторных грызунов в пушистую Паулу Рэдклифф — могучих мышей, способных бегать дальше и дольше своих сверстников. Один из препаратов работал только в сочетании с упражнениями, но другой помогал повысить выносливость и без них.

    Использование лекарств для повышения работоспособности — не новое явление. Стероиды могут помочь бодибилдерам построить свое тело, одновременно давая спортсменам дополнительный прилив скорости. Но это первый случай, когда ученым удалось разработать химические вещества, улучшающие выносливость, а не силу или скорость. Один из этих препаратов работал только в сочетании с упражнениями, но другой повышал выносливость и у малоподвижных мышей, сидящих на кушетке.

    Изменения коснулись их мускулов. Скелетные мышцы тела (те, что прикреплены к костям) состоят из двух основных типов волокон — быстро сокращающихся, которые сжигают сахар, и медленно сокращающихся, которые предпочитают сжигать жир.Более объемные, быстро сокращающиеся разновидности сокращаются быстрее и сильнее и обеспечивают короткие всплески скорости и силы; их много в организме спринтеров и бодибилдеров. Версии с медленным сокращением более устойчивы к утомлению и могут работать часами, а не минутами; они — провинция марафонцев и альпинистов.

    Тренировка на выносливость вызывает ряд генетических изменений, которые превращают быстро сокращающиеся волокна в медленно сокращающиеся, наделяя мышцы большей выносливостью.Два химических вещества Наркара имитируют эффекты упражнений, задействуя одни и те же генетические пути для перепрограммирования мышц.

    Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

    История двух химикатов

    Первый препарат носит нехаризматическое название GW1516 и активирует ген PPARd. С самого начала ген был многообещающей мишенью. Он контролирует метаболизм скелетных мышц, и другим группам удалось удвоить выносливость лабораторных мышей, постоянно включив его.Так что для команды Наркара, должно быть, было шоком то, что кормление мышей GW1516 вообще не улучшило их выносливость.

    Ситуация изменилась, когда добавились упражнения. Благодаря комбинации GW1516 и четырех недель ежедневных упражнений мышам удалось пробежать примерно на 70% дальше и дольше, чем мышам, которые тренировались без препарата. Сама по себе тренировка повысила их выносливость примерно на час, но с усилителем производительности они продержались почти еще два. Сочетание лекарств и упражнений также существенно увеличило долю медленно сокращающихся волокон в их мышцах и повысило активность генов, участвующих в сжигании жиров.

    Комбинация упражнений и GW1516 не просто суммирует их индивидуальные преимущества. Комбинация включала уникальную «сигнатуру» генов выносливости, многие из которых не были затронуты ни GW1516, ни физическими упражнениями. Эта сигнатура включает несколько генов, участвующих в метаболизме жиров и ремоделировании мышц — случай, когда целое больше, чем сумма частей.

    Второй препарат, названный AICAR, еще более интересен, поскольку ему удалось повысить выносливость мышей без необходимости в физических упражнениях.Когда мышам давали препарат, даже неактивным мышам удавалось бегать на 44% дальше и на 23% дольше, чем их сверстники. AICAR работает путем активации гена AMPK, который также участвует в метаболизме мышц и включается при выполнении упражнений. Наркар увидел, что помимо AMPK, AICAR включил набор из 32 генов в мышцах мышей, большинство из которых также контролируются PPARd.

    Молекулярный альянс


    Фактически, PPARd и AMPK образуют тесный молекулярный альянс, в котором AMPK резко усиливает эффекты, которые PPARd оказывает на его собственные гены-мишени.Это объясняет, почему GW1615 улучшает выносливость мышей только в сочетании с упражнениями. GW1615 включает PPARd, но без дополнительного усиления со стороны AMPK оказывает незначительное влияние. Добавьте к этому упражнение, и AMPK будет включен, и альянс сможет работать в тандеме.

    Это сотрудничество также объясняет, почему AICAR улучшил выносливость без необходимости в дополнительных упражнениях. Идея Наркара заключается в том, что AMPK настолько важен для генетических событий, вызываемых упражнениями, что активация его напрямую с помощью AICAR позволяет обойтись без каких-либо упражнений.

    Это не значит, что упражнения не имеют значения — AICAR, возможно, повысил выносливость сам по себе, но не в такой степени, как обычно. Тем не менее, химически имитируя некоторые из преимуществ физических упражнений, команда надеется, что эти препараты найдут применение в лечении метаболических заболеваний, таких как ожирение, или для защиты от истощения и слабости мышц. В конце концов, поддержание активности имеет широкий спектр преимуществ, которые выходят далеко за рамки его влияния на выносливость.

    Есть даже некоторые свидетельства того, что препараты Наркара могут принести больше пользы, чем просто повышение выносливости.У некоторых мышей они вызвали потерю жира наряду с повышением выносливости. PPARd контролирует уровни гормонов и сердечную мышцу, а также скелетную мышцу, в то время как способность AMPK снижать уровень сахара в крови может иметь значение для диабетиков. Потенциальные преимущества (и риски) манипулирования этими генами не будут полностью известны, пока Наркар не проверит их влияние на эти другие ткани.

    На данный момент основной риск связан с возможностью жульничества на турнирах по легкой атлетике. Команда Наркара не подтвердила, будут ли препараты оказывать такое же действие на людей, но есть доказательства того, что GW1615, по крайней мере, активен в организме человека.Неясно, сможет ли этот вид фармацевтической стимуляции когда-либо превзойти те преимущества, которые могут принести тяжелые спортивные тренировки, или даже окажут ли они какое-либо влияние на людей, которые уже довели свое тело до предела выносливости. Тем не менее, исследователи уже поговорили со Всемирным антидопинговым агентством о разработке теста, который обнаруживает использование препаратов, повышающих PPARd.

    Артикул: Cell 10.1016 / j.cell.2008.06.051

    7 лучших добавок для поддержки вашего обучения

    На экзамене.com, независимую энциклопедию питания, медицинским редактором которой я являюсь, мы анализируем пищевые добавки. Моя работа показала мне, что вы должны придерживаться целевого подхода: определитесь с вашими целями, от потери жира и набора мышечной массы до спортивных результатов и здоровья, определите, какие добавки помогут вам их достичь, а затем проверьте свои уровни у своего врача, чтобы определить если вам действительно нужно повышение. Здесь я выделил добавки, которые, как показали наши исследования, были эффективными, и способы получить от них максимальную пользу.

    Протеин

    Сывороточный протеин доказал свою эффективность в улучшении спортивных результатов, наращивании мышечной массы и потере жира. Лучшими натуральными источниками являются сывороточный протеин и казеин в молоке, которые содержат больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем веганские источники. Ключевая аминокислота, которую вы хотите добавить в свой коктейль, — это лейцин — он наиболее важен для синтеза белка. Некоторые бренды дополняют свои порошки другими аминокислотами, чтобы они были дешевле, но они не так эффективны для наращивания мышечной массы, поэтому внимательно проверьте этикетку, чтобы узнать, является ли лейцин основной используемой аминокислотой.Если возможно, выбирайте белок в форме изолята, который немного чище, чем концентрат и гидролиз.

    Креатин

    Чистый моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее полезной добавкой для наращивания силы. Это дает вам возможность сделать еще несколько повторений на тренировке, увеличивает выходную мощность и увеличивает задержку воды в ваших мышцах, что называется клеточным набуханием, что может помочь в росте мышц.

    Витамин D

    Как и в случае с большинством витаминов, если вы получаете достаточно витамина D — из своего рациона и воздействия солнечного света — вам не нужны добавки.Но если вы живете в Великобритании, может быть сложно получить то, что вам нужно, от солнечного света, особенно в не летние месяцы. Стоит проверять свой уровень — у врача или с помощью теста, например, на сайте vitamindtest.org.uk — круглый год, а не только зимой. Если у вас низкий уровень, то и тестостерон тоже. Суппорты помогут в этом, с дополнительным эффектом повышения эффективности тренировок.

    Витамин K2

    Витамин K1 — это то, что вы получаете из зеленых листовых овощей, но K2 поступает из животных источников, особенно из печени.Он может улучшить прочность костей и уменьшить накопление кальция в кровеносных сосудах, тем самым уменьшая кальцификацию артерий и риск инсульта и сердечных заболеваний. Добавки помогут, особенно вегетарианцам, которым не хватает этих питательных веществ из продуктов животного происхождения.

    Бета-аланин

    Эта встречающаяся в природе бета-аминокислота может помочь с выносливостью и, возможно, нарастить мышечную массу, но она не так хорошо изучена, как креатин. Это помогает вам накапливать молочную кислоту, чтобы противостоять усталости и сделать еще несколько повторений.

    Берберин

    Это одна из самых сильнодействующих добавок, хотя о ней мало кто знает. Это фармацевтический препарат, используемый для лечения диабета, поскольку он улучшает чувствительность к инсулину. Если у вас проблемы с уровнем сахара в крови и вы легко добавляете
    в жир, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь прием берберина.

    Магний

    Магний используется в более чем 300 химических реакциях в организме. Если в вашем рационе много семян, орехов, листовых зеленых овощей, темного шоколада и кофе, вы должны получать их в достаточном количестве, но если у вас их дефицит, это может повлиять на энергию, прочность костей, нервную систему и контроль уровня сахара в крови.Было доказано, что добавки с магнием помогают при восстановлении и сокращении мышц и положительно влияют на кровяное давление.

    Какая сыворотка?

    Не все протеиновые порошки одинаковы. Выберите тот, который соответствует вашим целям

    Для восстановления ищите… изолят

    Изолят — это порошок, содержащий более 90% чистого белка, тогда как концентрат обычно достигает 75-80%.

    Для мышц ищите… Глютамин

    Эта аминокислота играет важную роль в восстановлении мышечной ткани.Принимайте его после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

    Для похудания ищите… Карнитин

    Это естественное соединение способствует расщеплению жирных кислот. Добавьте его в коктейль, чтобы избавиться от кишечника.

    Лучшие добавки для тренировки силы и производительности

    Перейти к:

    «Получите больше энергии! Сжигайте жир быстрее! Нарастить мышечную массу! Выздоравливайте быстрее! »

    Это одни из многих заявлений об эргогенных вспомогательных средствах, более часто называемых добавками для упражнений или тренировок, которые вы найдете в виде порошков, таблеток и жидкостей в торговых сетях, магазинах фитнеса, продуктовых магазинах здорового питания, магазинах витаминов и многих тренажерных залах.

    Эти добавки включают все, что потенциально может увеличить энергию, улучшить восстановление или иным образом улучшить спортивные результаты. [1] «Многие эргогенные средства, улучшающие спортивные результаты, используются спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами», — утверждает доктор Дейл М. Арендт, педиатр из Медицинского центра армии Брук в Форт-Сэм-Хьюстон, штат Техас. [2]

    Зная, что почти каждый спортсмен хочет преимуществ эргогенных средств, производители создали широкий спектр добавок, которые выдвигают смелые, иногда необоснованные заявления.

    Добавки для повышения производительности: какие шумихи и какие доказательства есть?

    Шумиха и преувеличение часто сопровождают разговоры о добавках для тренировок. Многим фитнес-добавкам не хватает качественных, объективных исследований, подтверждающих их эффективность, и иногда спортсмены используют эти добавки в дозах, превышающих рекомендованные. [3]

    Помимо этих и других осложнений, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не рассматривает тысячи доступных продуктов, чтобы доказать эффективность научных добавок.[4]

    В то же время некоторые эргогенные средства с номерами до имеют научную достоверность. Использование этих добавок — конечно, в правильных количествах — и от известных производителей может дать небольшое преимущество, когда вы делаете все остальное правильно.

    Пищевые добавки — это всего лишь: предназначены для дополнения здорового питания и образа жизни. Вы наращиваете мышцы в тренажерном зале, а не с помощью протеинового порошка. Если вы не едите здоровую пищу, спите не менее семи-восьми часов каждую ночь и справляетесь со стрессом, эти добавки вряд ли улучшат спортивные результаты или что-то еще.

    Однако, если вы следуете плану здорового питания (например, Core или Advanced Plan ) и учитываете факторы здорового образа жизни, , такие как выполнение правильных упражнений , исследования показывают, что следующие добавки могут максимизировать спортивные результаты.

    Протеиновый порошок для максимального набора мышечной массы и силы

    Независимо от того, во что производители хотят, чтобы вы верили, вам не нужен протеиновый порошок для наращивания мышечной массы или иной поддержки тренировки.Вы можете прекрасно получать достаточное количество белка из цельных продуктов, включая выловленную в дикой природе рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена и молочные продукты травяного откорма. Но использование протеинового порошка означает меньше хлопот, связанных с тренировкой. Вы просто бросаете одну-две ложки порошка в шейкер, взбалтываете все с фильтрованной водой, и все готово.

    Сывороточный протеин

    Среди протеиновых порошков для тренировок победителем является сыворотка. Этот быстро усваивающийся протеиновый порошок содержит предшественники аминокислот для поддержания безжировой массы тела, синтеза мышц, восстановления и иммунного здоровья; четыре вещи , которые хочет любой спортсмен . Сыворотка от травяного откорма особенно богата аминокислотой лейцином для поддержки синтеза мышечного белка. [5] [6] [7] [8]

    Гороховый белок

    Если вы веган или не хотите употреблять молочные продукты, то хорошей альтернативой сыворотке будет растительный белок, такой как гороховый белок. Горох в сочетании с другим белком (например, коноплей) может оптимизировать его аминокислотный профиль. [9]

    Говяжий протеин для костного бульона

    Новым игроком среди протеиновых порошков является говяжий протеиновый порошок (иногда называемый порошком костного бульона), богатый аминокислотами, которые помогают построить ваш основной структурный белок коллаген.

    Независимо от того, какой из них вы выберете, качество становится критически важным при покупке протеиновых порошков. Обязательно ищите продукты с чистыми ингредиентами без добавления подсластителей или консервантов.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — необходимы для роста и восстановления мышц

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех незаменимых аминокислот: вышеупомянутого лейцина, поддерживающего мышцы, а также изолейцина и валина. ( Essential означает, что ваше тело не может производить эти аминокислоты, поэтому вы должны получать их с пищей или добавками.) [10]

    BCAA содержат 35 процентов незаменимых аминокислот в мышечном белке, что делает их идеальными для людей, которые тренируются с отягощениями или иным образом хотят поддержать рост и восстановление мышц. [11]

    Среди их преимуществ, BCAA могут стимулировать синтез мышц и уменьшать разрушение мышц, связанное с упражнениями. Добавки BCAA увеличивают скорость восстановления (включая мышечную болезненность) по сравнению с плацебо у тренированных спортсменов. [12]

    Один метаанализ показал, что BCAA помогают улучшить восстановление после различных форм изнурительных и разрушительных упражнений за счет уменьшения мышечной болезненности, а также повышения мышечной силы.

    Вы можете принимать BCAA до и после тренировки, хотя одно исследование показало, что добавление перед тренировкой улучшило повреждение мышц и болезненность, чем использование BCAA после тренировки. (Рассмотрите возможность употребления BCAA перед тренировкой, а затем протеинового порошка после тренировки.) [13]

    Одно предостережение: порошки BCAA ужасны на вкус , поэтому производители часто добавляют искусственные подсластители, ароматизаторы и другие нежелательные ингредиенты, чтобы замаскировать вкус. Пропустите их и поищите натуральный ароматизированный порошок BCAA, подслащенный стевией.

    BCAA можно комбинировать при производстве с L-глутамином, аминокислотой, которая синергетически работает для поддержки восстановления и иммунного здоровья.

    Глутатион — мощный антиоксидант для уменьшения воспаления

    Несмотря на то, что упражнения приносят пользу, они также могут отрицательно повлиять на ваше тело. Окислительный стресс возникает, когда вредные свободные радикалы пересиливают антиоксидантную защиту вашего организма. Интенсивные, утомительные или чрезмерные физические нагрузки (состояния, которые иногда случаются со всеми нами) могут способствовать окислительному стрессу, главному действующему при многих заболеваниях.В этих ситуациях антиоксидантные добавки могут принести пользу спортсменам. [14] [15]

    Идеальный способ изменить этот баланс — это диета, богатая фруктами, овощами и другими продуктами, богатыми антиоксидантами. Исследования показывают, что наряду с этими продуктами употребление добавок на основе антиоксидантов потенциально может обеспечить дополнительные преимущества для защиты спортсменов. [16]

    Сотни (если не тысячи) питательных веществ могут действовать как антиоксиданты, включая витамин С и липоевую кислоту. [17] Одним из наиболее важных является глутатион, ваш главный антиоксидант, который также контролирует воспаление и многие другие функции, важные для оптимальной физической работоспособности.[18]

    Глутатион — это трипептид (три аминокислоты), содержащий цистеин, глутаминовую кислоту и глицин. [19] Ваше тело может синтезировать этот антиоксидант с этими аминокислотами, но определенные условия, включая хронический стресс, токсины окружающей среды, недостаточное питание и старение, могут снизить уровень глутатиона. [20] Дефицит глутатиона может усилить окислительный стресс, что увеличивает риск заболевания. [21]

    Одно из решений для оптимизации уровня этого основного антиоксиданта — это добавки.Однако исследователи спорят о том, выживает ли пероральный глутатион в неизменном виде, потому что кишечник потенциально расщепляет его на три аминокислоты.

    Более эффективный и экономичный способ получить глутатион — это добавки-прекурсоры. Исследования показывают, что сывороточный протеин может повысить уровень глутатиона. [22] То же самое и с N-ацетилцистеином (NAC), серосодержащей аминокислотой, которая также может помочь уменьшить воспаление. [23]

    L-глутамин для быстрого восстановления

    Эта условно незаменимая аминокислота (то есть в некоторых ситуациях ваше тело не может производить достаточное количество) является полезным питательным веществом с впечатляющим результатом для поддержания здорового уровня сахара в крови, иммунной системы, здоровья кишечника и многого другого.

    L-глутамин (также называемый глютамином) может также улучшить спортивные результаты. Исследования показывают, что продолжительные упражнения и тяжелые тренировки могут снизить уровень глютамина, потенциально ослабляя иммунитет и увеличивая инфекцию у спортсменов. [24]

    Другие исследования показывают, что добавление глютамина после тренировки может уменьшить болезненность и ускорить выздоровление. [25] Глютамин также поддерживает синтез глутатиона, который снижает мышечную усталость. [26] [27]

    Хотя вы можете найти глютамин в капсулах, порошок более эффективен для получения правильного количества (около 5 граммов на порцию) для этих и других терапевтических преимуществ.[28] Порошок имеет мягкий вкус и легко смешивается с водой, протеиновыми коктейлями и смузи.

    В качестве бонуса глютамин может снизить тягу к сахару. В своей книге 150 самых эффективных способов повысить вашу энергию, Джонни Боуден, доктор философии, говорит, что «ложка порошка творит чудеса, избавляя вас от тяги к сахару прямо из парка».

    Большие дозы L-глутамина полностью безопасны. Одно исследование показало, что у спортсменов, которые ежедневно употребляли 28 граммов глутамина (намного больше, чем вы, вероятно, будете использовать) в течение 14 дней, не было никаких побочных эффектов.[29]

    Незаменимые жирные кислоты для удовлетворения потребностей вашего организма

    Когда-то люди ели примерно равное количество жирных кислот омега-6 и жирных кислот омега-3. Наша современная западная диета существенно изменила это соотношение, и сегодня мы потребляем по крайней мере в 20 раз больше омега-6 жирных кислот. [30]

    Эти дисбалансы способствуют хроническому воспалению, которое может ухудшить спортивные результаты. [31] И наоборот, чрезмерная физическая нагрузка может усилить воспаление, создавая порочный круг, из-за которого вы чувствуете боль, утомляетесь и не работаете оптимально.[32]

    Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием омега-3 может сбалансировать это соотношение. Они включают выловленную в дикой природе рыбу [богатую эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA)], а также семена льна и семена чиа [богатые альфа-линоленовой кислотой (ALA)].

    Если вы не едите эти продукты регулярно, правильная добавка может обеспечить все три жирных кислот омега-3. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут уменьшить воспаление, уменьшить болезненность после тренировки и обеспечить другие преимущества для спортсменов.[33]

    Чтобы получить полный спектр EPA, DHA и ALA, ищите добавку с омега-3, которая сочетает в себе рыбий жир и льняное масло .

    Магний для вашего метаболизма и настроения

    Этот важный минерал участвует в более чем 300 ферментных кофакторах, включая те, которые участвуют в энергетическом обмене и функции мышц. [34] [35] Ваше тело содержит около 25 граммов магния, из которых примерно 27% содержится в мышцах. [36]

    Большинство людей (даже физически активных) испытывают дефицит этого минерала, и многочисленные исследования показали, что потребность в магнии увеличивается с повышением уровня физической активности.[37] Недостаток также может привести к боли и болезненным ощущениям в мышцах, что может снизить производительность. [38]

    Исследования как на животных, так и на людях показывают, что добавка магния может улучшить производительность при различных видах упражнений.

    Магний обладает успокаивающим действием, поэтому идеально подходит для приема перед сном. Исследования показывают, что он может помочь справиться с расстройствами настроения, включая беспокойство и стресс. [39]

    При приеме добавок магния есть несколько предостережений. Слишком большое количество сразу может вызвать расстройство желудка, и многие формы магния (включая оксид магния или элементарный магний) плохо усваиваются.[40] Лучшая стратегия — начать медленно и постепенно увеличивать дозу нужного вида магния.

    Цитрат магния абсорбируется значительно лучше, чем оксидная форма. Рассмотрим MaxLiving’s Magnesium Glycinate .

    L-карнитин для расщепления жиров и увеличения энергии

    Как питательное вещество аминокислотного типа, L-карнитин играет жизненно важную роль в расщеплении жирных кислот и энергетическом обмене. [41] Без достаточного количества этого питательного вещества ваше тело не может сжигать жир для получения энергии, что приводит к усталости и другим проблемам.

    Среди и преимуществ для спортсменов L-карнитин может:

    • Поддержка физической работоспособности
    • Улучшение восстановления после тренировки
    • Облегчить мышечные травмы и болезненные ощущения
    • Снижает окислительный стресс
    • Увеличение мышечной массы
    • Снижение усталости
    • Повышение безжировой массы тела [42]

    Ваш организм может синтезировать L-карнитин из аминокислот лизина и метионина, а также кофакторов питательных веществ, таких как витамин С.Большая часть диетического L-карнитина поступает из красного мяса, что означает, что веганы и вегетарианцы очень мало получают из пищевых источников.

    В этих и некоторых других условиях синтез L-карнитина может быть нарушен, что делает добавки идеальными для оптимизации уровней этого питательного вещества, метаболизирующего жиры. Некоторые люди считают, что прием L-карнитина перед тренировкой может повысить производительность.

    Креатин для бодибилдеров И Ежедневные упражнения

    Назовите одну добавку для бодибилдеров, и вы, вероятно, услышите креатин — соединение, которое поддерживает выработку энергии, особенно в мышечных клетках.[43] Большинство исследований сосредоточено на моногидрате креатина для повышения производительности и здоровья. При этом вы найдете другие формы креатина в порошках и капсулах.

    Креатиновые добавки потенциально могут:

    • Увеличить силу
    • Повышение безжировой массы тела
    • Быстрее регенерируют аденозинтрифосфат (АТФ)
    • Повышение производительности
    • Вспомогательные учебные приспособления [44]

    Креатин естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо, а это означает, что определенные демографические группы, включая веганов и вегетарианцев, могут не получать его в достаточном количестве.Ваше тело также может производить креатин из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина) и трех ферментов. [45] Дефицит любой из этих аминокислот или ферментов может означать неоптимальный уровень креатина.

    Хотя большинство исследований показывают, что креатиновые добавки безопасны, исследователи не совсем уверены в долгосрочной безопасности и эффективности креатиновых добавок, и не все рекомендуют использовать их в больших дозах. [46] [47] Вместо этого рассмотрите возможность приема добавок, которые содержат чистый креатин и помогают поддерживать естественное образование креатина, например, Max Fit .Перед применением терапевтических доз креатина проконсультируйтесь с лечащим врачом.

    Ашваганда — антиоксидант и противовоспалительное средство для повышения спортивных результатов

    Это растение, иногда называемое индийским женьшенем, было основным продуктом аюрведической и местной медицины более 3000 лет. Ашваганда обеспечивает антиоксидантную, противовоспалительную и иммунную поддержку, помогая при многих состояниях. [48] ​​

    Это растение также действует как адаптоген; Другими словами, это помогает вашему телу приспособить к определенному состоянию.Адаптогены могут помочь вашему телу нормализовать определенные функции, развить устойчивость к патогенам и улучшить свою работу. [49] Среди их преимуществ адаптогены помогают справиться со стрессом, здоровьем мозга, надпочечников и (в последнее время) физической подготовкой.

    В качестве адаптогена ашваганда обладает впечатляющим резюме для управления стрессом, поддержки иммунитета, здоровья мозга, нормализации воспаления и других факторов, которые могут поддержать спортсменов. [50]

    Одно исследование показало, что ашваганда может улучшить кардиореспираторную выносливость (кислородную емкость) элитных велосипедистов.[51] Другое исследование показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями это растение значительно увеличивает мышечную массу и силу. [52]

    Что касается трав, то прием качественной добавки в правильной дозе становится особенно важным для получения ее преимуществ. Ищите добавку ашваганды, стандартизированную с определенным процентом витанолидов, активного ингредиента травы, например Max Fit . [53]

    Экстракт зеленых кофейных зерен без кофеина для естественного поддержания здорового веса

    Знаете ли вы, что до того, как вы купите жареные кофейные зерна в продуктовом магазине или в Интернете, они естественно зеленые? Зеленые кофейные зерна являются богатым источником полифенолов, особенно хлорогеновых кислот.Обжарка зерен, которая превращает зеленые кофейные зерна в коричневый цвет, разрушает большую часть хлорогеновой кислоты. [54]

    Одна специфическая хлорогеновая кислота в зеленых кофейных зернах защищает от окислительного стресса, модулирует метаболизм глюкозы и помогает поддерживать здоровый вес: все важные преимущества для любого спортсмена. [55] Этот полифенол может поддерживать абсорбцию глюкозы и уровень триглицеридов. [56]

    Другое исследование показало, что экстракт зеленых кофейных зерен без кофеина может значительно улучшить потерю веса и резистентность к инсулину у мышей.[57] Несколько дальнейших исследований показали аналогичную потерю веса у людей. [58]

    В то время как другие продукты, включая некоторые фрукты и овощи, также содержат некоторое количество хлорогеновой кислоты, добавление обеспечивает терапевтические дозы этого питательного вещества. [59] Экстракт зеленых кофейных зерен без кофеина обеспечивает все питательные вещества зерен (включая хлорогеновую кислоту) для людей, чувствительных к кофеину.

    Прием добавки с экстрактом зеленых кофейных зерен примерно за 30 минут до еды может оптимизировать потребление углеводов, хотя это не дает вам возможности потреблять все, что вы хотите, во время еды.[60] Попробуйте такую ​​добавку, как Max Fit, , которая содержит чистый источник хлорогеновой кислоты из сырых (необжаренных) семян плодов кофе.

    Знание того, что вызывает шумиху и что подтверждается научными исследованиями и, возможно, опытом, гарантирует, что вы сможете дополнять свои тренировки и упражнения добавками, которые естественным образом помогут вам максимизировать прирост мышц, силу и производительность.

    Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о применении и изменении этих добавок для вашего состояния.Хотя для большинства людей использование качественных добавок в правильных дозах совершенно безопасно, они могут взаимодействовать с определенными лекарствами или вызывать побочные эффекты у некоторых людей.

    Список литературы

    1. https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
    2. https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
    3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
    4. https: // www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
    10. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
    11. https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
    12. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
    13. https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
    14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
    17. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
    19. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
    20. https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
    21. https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutathione-benefits
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
    25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
    26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
    27. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
    28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
    29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
    30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
    31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
    32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
    33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
    34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
    35. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
    36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
    37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
    38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
    39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
    40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
    41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
    42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
    43. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
    44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
    45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
    46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
    47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
    48. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
    49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
    50. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
    51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
    52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
    53. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
    54. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
    55. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
    56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
    57. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
    58. https: // www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
    59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
    60. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php

    IJERPH | Бесплатный полнотекстовый | Влияние добавок на упражнения на выносливость у пожилого населения: систематический обзор

    1. Введение

    Во всем мире пожилое население (старше 60 лет) растет быстрее, чем любая другая группа, из-за большей продолжительности жизни и более низкой рождаемости [1] . Однако старение населения можно считать успехом политики общественного здравоохранения и социально-экономического развития.Старение также является проблемой для современного общества, которое должно адаптировать и улучшать функциональные возможности пожилого населения, их участие в жизни общества и их индивидуальную безопасность [2]. Старение было представлено как последовательность физических и физиологических изменений, в частности на мышечную массу, известную как саркопения. Это включает прогрессирующую потерю массы скелетных мышц, связанную, главным образом, с возрастным увеличением, которое определяет потерю силы, с риском инвалидности, снижения качества жизни и даже смерти.Это отражает снижение анаболизма и увеличение катаболизма, а также снижение способности к регенерации мышц [3,4,5,6]. Из-за снижения силы и подвижности снижается независимость, что увеличивает риск падений с последующим увеличением частоты переломов и ухудшением восстановления, тем самым увеличивая заболеваемость и потребность в медицинской и социальной помощи [7,8] .Часто трудно отличить биологическое старение от отсутствия физической активности, потому что отсутствие физической активности может вызвать дальнейшее биологическое ухудшение, ведущее к ускоренному старению.С возрастом происходит естественный спад физиологической функции, и это усложняется, потому что, в свою очередь, общество с годами становится более малоподвижным [9]. В результате отсутствия физической активности и возраста мышечная сила снижается, и эта мышечная слабость может поставить под угрозу спортивные результаты и повседневную жизнедеятельность [3]. Это правда, что биологический процесс старения нельзя остановить с помощью физической активности, но есть свидетельства того, что регулярная физическая активность может минимизировать физиологические эффекты, возникающие при малоподвижном образе жизни.Кроме того, есть признаки того, что регулярная физическая активность снижает риск развития хронических заболеваний и улучшает как физиологический, так и когнитивный уровень у пожилых людей, например замедляет или задерживает снижение когнитивных функций и увеличивает аэробную способность, мышечную силу, мышечную массу и т. Д. плотность костей, поэтому всем здоровым пожилым людям следует регулярно заниматься физической активностью и избегать малоподвижного образа жизни [10]. Кроме того, метаанализ, проведенный Chou et al. (2012) [11], которые исследовали влияние физических упражнений на физическую функцию, повседневную активность и качество жизни пожилых людей, показали, что упражнения полезны для увеличения скорости ходьбы, улучшения равновесия и повышения производительности в повседневная деятельность пожилых людей.Однако результаты показывают, что нет значительных различий в качестве жизни между ослабленными пожилыми людьми, которые обучены и нетренированными. Практика упражнений была изучена, чтобы определить, снижают ли они риск падений в пожилом населении. Результаты показали, насколько эффективна тренировка равновесия. Кроме того, были изучены упражнения на растяжку и гибкость, и есть некоторые свидетельства того, что гибкость может быть увеличена в основных суставах. Однако не установлено, насколько или какой тип упражнений на диапазон движений наиболее эффективен [10].Сама по себе силовая тренировка имеет особую ценность для пожилых людей, поскольку она улучшает мышечную силу и мышечную массу [5,6,10]. Тем не менее, наиболее распространенным видом физической активности среди пожилых людей являются упражнения на выносливость. Dallosso et al. (2003) [12] оценили повседневную деятельность 507 человек в возрасте от 65 до 74 лет и 537 человек в возрасте 75 лет и старше. Большинство упражнений, которые они выполняли, касались ухода за домом и садом, а также проведения досуга, таких как плавание и езда на велосипеде, но, безусловно, наиболее практичным видом деятельности была ходьба.Сравнивая по полу, женщины менее физически активны, чем мужчины, с точки зрения аэробных упражнений, и обладают меньшей силой в нижней части тела [13,14]. Измерения состава тела показали, что масса тела без жира положительно связана с физической активностью. и отрицательно с возрастом [15]. Более высокий уровень физической активности связан с большей мышечной массой. Продольная оценка в течение 3 лет у мужчин и женщин старше 65 лет показала, что физическая активность в свободное время не предотвращает потерю мышечной массы; однако более высокий уровень физической активности был связан с большей мышечной массой [16].Другое продольное исследование также показало, что у пожилых женщин большее количество белка было связано с большей безжировой массой пять лет спустя [17]. Однако мышечная масса не обязательно увеличивается после тренировки, но можно наблюдать улучшения в отдельных мышцах, таких как латеральная широкая мышца бедра, и сразу после тренировки без изменения общей мышечной массы [18]. Но остается вопрос, может ли активный образ жизни отсрочить нежелательные изменения в составе тела, такие как уменьшение мышечной массы.Что касается стратегий питания, пожилое население является одной из групп, представляющих наибольший риск проблем с питанием из-за старения, а также психологических, социальных и экономических изменений, поэтому лучшая стратегия для решения этих проблем — это профилактика и раннее выявление [19 ]. Адекватная нутритивная поддержка улучшает качество жизни, тем самым снижая степень функциональной зависимости пожилых людей [20]. В ситуациях, когда возникают заболевания или травмы, важна хорошая доступность аминокислот, поскольку при отсутствии питательных веществ мышцы основной источник питательных веществ для синтеза белка, вызывающий уменьшение мышечного объема [21,22].Польза добавок была подчеркнута благодаря их действию на скелетную мышечную систему, которая вместе с физической активностью (в основном выносливостью) может уменьшить влияние остеопороза, саркопении и старения в целом [15]. Кроме того, было замечено, что диетическое вмешательство в сочетании с добавками витаминов и / или белков улучшает качество жизни и мышечную силу, уменьшает депрессивные симптомы и облегчает повседневную деятельность [23,24]. В настоящее время, насколько известно авторам, нет библиографических обзоров, касающихся стратегий питания и добавок для пожилых людей, выполняющих упражнения на выносливость.Однако такие обзоры действительно существуют о силовых упражнениях, поскольку эти виды упражнений приносят наибольшую пользу мышечной массе. Таким образом, целью данного исследования был обзор и изучение влияния диетических стратегий на состав тела и / или работоспособность у пожилых людей, занимающихся упражнениями на выносливость.

    4. Обсуждение

    Цель этого обзора заключалась в том, чтобы представить, проводя сравнения между полами, физические и физиологические изменения, испытываемые пожилыми людьми в результате мероприятий на выносливость и пищевых добавок.Было замечено, что больше исследований было проведено на пожилых женщинах, чем на пожилых мужчинах, и результаты показали, что существуют различные стратегии питания, которые, наряду с тренировками на выносливость, полезны для этой группы населения. Старение связано с увеличением ожирения у людей, ведущих сидячий образ жизни, что увеличивает распространенность ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением [36,37]. Сидячий образ жизни также связан с потерей мышечной массы и силы, что увеличивает риск падений и переломов костей с возрастом [38,39,40].Таким образом, определение спортивных стратегий и стратегий питания может помочь пожилым людям способствовать увеличению массы тела и потере жира при сохранении мышечной массы и силы, что поможет снизить риск возрастных сопутствующих заболеваний и / или травм, а также улучшить показатели здоровья и функциональные возможности. пожилых людей сложно определить из-за физиологических изменений, которые могут повлиять на статус питания. У пожилых людей суточная потребность в белке увеличивается по многим причинам, таким как устойчивость к анаболизму, более низкая доступность аминокислот после приема пищи, саркопения и связанный с заболеванием катаболизм белка [41].Несмотря на различия в общем состоянии здоровья и физиологическом статусе пожилых людей, рекомендуемые суточные количества белка одинаковы для взрослых всех возрастов (0,8 г белка / кг массы тела в день) [41]. Тем не менее, данные свидетельствуют о рекомендациях по оптимальному потреблению белка для взрослых старше 65 лет, которые составляют от 1 до 1,2 г / кг массы тела в день [42,43,44,45,46]. Кроме того, неоптимальное питание и устойчивость к анаболическим стимулам. были связаны с потерей скелетных мышц у пожилых людей. Тем не менее, адекватное потребление основных питательных веществ, таких как аминокислоты, может способствовать метаболизму мышечных белков во время периода тренировок на выносливость [47].Поэтому поступление питательных веществ после тренировки важно для поддержания скелетных мышц (белков и углеводов). Sillanpaa et al. (2010) отметили, что сбалансированная диета вместе с тренировками на выносливость увеличивает мышечную силу у пожилых женщин [30]. Однако потребности в питании обученных и нетренированных пожилых людей будут разными [48], и использование конкретных добавок также будет зависеть от индивидуальных характеристик, включая возраст, физическое состояние, пол человека, спортивную практику или активность, выполняемую в конкретное время и цель, к которой человек стремится при приеме добавки [27,31,33,49].Что касается гидратации, то, хотя потребности в воде у молодых и пожилых людей не различаются, пожилые люди с большей вероятностью потребляют недостаточное количество воды. Обезвоживание и электролитный дисбаланс являются обычными явлениями, поскольку чувство жажды уменьшается с возрастом, а также снижается эффективность почечных и легочных механизмов. Поэтому следует увеличить потребление жидкости, и пожилым людям рекомендуется употреблять 1,2–2 л воды в день для поддержания баланса жидкости и пить воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание [50].

    Что касается добавок, в литературе были обнаружены различные типы, которые потенциально могут улучшить работоспособность или состояние здоровья пожилых людей, занимающихся спортом или физической нагрузкой. Каждая добавка имеет свои особенности и цели использования и классифицируется как стимуляторы, HMB, буферы или антиоксиданты.

    Кофеин хорошо известен своими возбуждающими и антидепрессивными свойствами, которые вызывают стимуляцию настроения и антизопорозами, которые снижают утомляемость и повышают физическую работоспособность [3,27,51].Кофеин также увеличивает преобразование резервных липидов в свободные жирные кислоты и, таким образом, может использоваться в качестве источника энергии и экономить использование запасов гликогена в мышцах [49]. Duncan et al. (2014) [27] продемонстрировали, что острый прием кофеина (3 мг · кг -1 массы тела) улучшает функциональные характеристики и ловкость рук у пожилых мужчин и женщин, поэтому он может улучшить способность выполнять повседневные задачи. Norager et al. (2005) [32] также обнаружили, что потребление кофеина в дозе 6 мг / кг массы тела увеличивает выносливость при езде на велосипеде, сопротивление изометрическому сгибанию руки и ощущаемую физическую нагрузку у пожилых людей.В обоих исследованиях измеряли эффект через 60 минут после приема кофеина, так как максимальная концентрация кофеина в плазме крови составляет 1 час после приема. Эти данные свидетельствуют о благотворном влиянии кофеина на пожилых людей. Информация о рекомендуемой дозе кофеина для пожилых людей варьируется между дозой 200 мг и относительными дозами от 1,5 мг · кг −1 массы тела до 9 мг · кг −1 массы тела [52,53]. Однако доза в диапазоне 3–6 мг · кг -1 массы тела считается оптимальной для достижения физических и психических эффектов и минимизации побочных эффектов кофеина [54].Важно учитывать возможные побочные эффекты кофеина; поэтому следует знать, что он может взаимодействовать с другими добавками и питательными веществами, такими как бикарбонат натрия, креатин и углеводы. Хотя нет четких доказательств безопасного максимального количества кофеина, специалисты рекомендуют не превышать 500 мг / день кофеина [36]. HMB — это соединение, полученное из лейцина, которое влияет на катаболизм мышечных белков, целостность клеточных мембран и стабилизацию сарколеммы [36]. 51].Его связывают с антикатаболическим действием, поскольку он снижает деградацию белков и повреждение клеток, которые происходят во время интенсивных упражнений. Было высказано предположение, что антикатаболические эффекты, часто наблюдаемые при добавлении лейцина в периоды стресса, опосредованы HMB [36]. Также было замечено, что добавление HMB (от 1,5 до 3 г / день) снижает маркеры катаболизма мышц и увеличивает мышечную массу и силу у людей, ведущих сидячий образ жизни в начале периода тренировок [49,51]. В исследовании Flakoll et al.(2004) [33], при приеме 2 г HMB, 5 г аргинина и 1,5 г лизина HCl в течение 12 недель функциональность, сила, обезжиренная масса и синтез белка у пожилых женщин улучшились. Таким образом, добавка HMB положительно влияет на здоровье мышц у пожилых женщин. Бета-аланин является предшественником карнозина, основная функция которого — действовать как буфер внутримышечной гидрогенизации. Снижение уровня карнозина в мышцах может привести к снижению буферной способности мышц, уменьшая способность устранять ионы водорода во время анаэробной активности [28].McCormack et al. (2013) [28] показали, как добавка бета-аланина и потребление большого количества белка могут улучшить физическую работоспособность, качество мышц и функцию у пожилых мужчин и женщин, но не было показано различий между добавками 800 мг и 1200 мг бета. -аланин. Кроме того, не было никаких значительных изменений в массе тела, безжировой мягкой ткани или жировой массе. В этом исследовании остается спор о том, что обнаруженный эффект нельзя отнести к добавкам бета-аланина, если не к высокому потреблению протеина через протеиновые добавки.Бикарбонат натрия — это подщелачивающее вещество, которое действует как буфер в кислой среде [51]. Метаболический ацидоз способствует расщеплению белка и выведению азота, и Dawson-Hughes et al. (2010) [31] обнаружили, что постоянное введение бикарбоната натрия снижает выведение азота и улучшает работоспособность у здоровых женщин в постменопаузе, но не у мужчин. Положительные эффекты бикарбоната натрия у мужчин старшего возраста, возможно, не были обнаружены из-за зависимости дозы от размер тела. Что касается добавок бикарбоната натрия, также было замечено, что постоянное или повторное использование добавок бикарбоната натрия перед интервальными тренировками может улучшить адаптацию к тренировке, а также улучшить производительность во время [36].Что касается роли витаминов, Verschueren et al. (2011) [29] изучали изменения, которые происходили у пожилых женщин после приема добавки витамина D один раз в день, сравнивая эффекты высокой дозировки (1600 МЕ) и стандартной дозировки (880 МЕ). Две изучаемые группы, также проходившие тренинг с вибрационной платформой (EPV), не имели существенных различий. Сила и мышечная масса существенно не изменились, а более высокая доза витамина D не показала улучшения мышечной силы в динамической мышечной силе, минеральной плотности тазобедренной кости (МПК) или уровнях витамина D в сыворотке по сравнению с обычными дозами у пожилых женщин.Кэмпбелл и Гейк (2004) [55] провели обзор, в котором они не нашли доказательств того, что добавки с каким-либо конкретным микронутриентом (витамином или минералом) могут улучшить производительность (до тех пор, пока нет определенного дефицита). Коэнзим Q10, также известный как убихинон — это жирорастворимый бензохинон, заменимое питательное вещество, которое содержится в основном в продуктах животного происхождения и, в небольших количествах, в овощах. В организме человека он в основном находится в сердце и скелетных мышцах. Он участвует в производстве АТФ в электронной транспортной цепи и обладает важным антиоксидантным действием, ингибируя перекисное окисление липидов и белков и устраняя свободные радикалы [51].Однако в исследовании, проведенном Laaksonen et al. (1995) [34], эргогенных эффектов у тренированных пожилых мужчин не наблюдалось. После приема 120 мг убихинона в течение 6 недель убихинон оказался неэффективным в снижении утомляемости и улучшении аэробных и анаэробных функций у пожилых мужчин. Таким образом, было замечено, что кофеин улучшает работоспособность, ловкость рук и выполнение повседневных задач. и увеличивает выносливость как у мужчин, так и у пожилых женщин [27,32]. Точно так же добавка бета-аланина вместе с белковой добавкой может улучшить физическую работоспособность, качество мышц и функцию у обоих полов [28].Было замечено, что у пожилых женщин сбалансированная диета, наряду с тренировками на выносливость, увеличивает мышечную силу [30]. Что касается более благоприятных стратегий питания у женщин, было замечено, что добавки с HMB, аргинином и лизином могут улучшить функциональность, силу, обезжиренную массу и синтез белка [33]. Более того, добавление бикарбоната натрия может снизить выведение азота и улучшить работоспособность [31]. Однако добавление витамина D не влияет на динамическую мышечную силу у пожилых женщин, пока нет его дефицита [29].Было замечено, что у пожилых мужчин добавление бикарбоната натрия неэффективно, и поэтому не наблюдается положительных эффектов при измерении мышечной активности [31]. Кроме того, коэнзим Q10, по-видимому, неэффективен для снижения утомляемости и улучшения аэробных и анаэробных функций у пожилых мужчин [34].

    Тем не менее, тип используемой добавки или плана питания, доза и форма тренировок или руководящие принципы физической активности должны быть надлежащим образом изучены и адаптированы для каждого человека индивидуально, в соответствии с его или ее потребностями в питании, физическими способностями и уровнем здоровья. для предотвращения болезней, улучшения общего состояния здоровья и, в некоторых случаях, повышения производительности.

    Было отмечено, что в большинстве исследований, проанализированных в этом обзоре, у субъектов не было значительных изменений в составе тела. В трех исследованиях [27,31,34] не оценивался состав тела, поэтому невозможно было проследить, были ли какие-либо изменения после вмешательств. Положительные изменения в составе тела были обнаружены только в двух исследованиях, проведенных с участием женщин [32] , 34]. В исследовании Sillampaa et al. (2010) [30], наблюдалось снижение ИМТ и, следовательно, массы тела, а также увеличение мышечной массы ног после периодических двухцикловых тренировок, увеличение интенсивности и объема в велоэргометре.В другом исследовании [33] оценивались только масса тела и масса без жира, с увеличением различий в группе, получавшей HMB, аргинин и лизин, по сравнению с группой плацебо. Остальные исследования [30,31,36] изучали состав тела, но не обнаружили существенных различий после периода вмешательства для любой группы. Таким образом, изменения в составе тела были обнаружены только у женщин. Недостаточно доказательств, чтобы установить связь между тренировками на выносливость со стратегиями питания и составом мужского тела.Наиболее значительные изменения в исследовании Sillampaa et al. (2010) [30] у женщин, в дополнение к дополнительному вмешательству, может быть связано с выполнением определенных тренировок на выносливость, таких как запрограммированные циклы или циклы в велоэргометре.

    Основным ограничением настоящего исследования является нехватка исследований, оценивающих интерактивные эффекты диеты и упражнений на выносливость у пожилых людей и тех, которые по результатам различаются между пожилыми мужчинами и женщинами. Кроме того, возраст участников всех исследований не был однородным.Вмешательства на выносливость в исследованиях сильно различались, и рабочая нагрузка не была одинаково количественно оценена. Однако сильной стороной этого исследования является то, что выводы для пожилых людей безопасны, поскольку было проведено множество сравнений между различными стратегиями питания, которые положительно влияют на их здоровье при тренировках на выносливость.

    Необходимы дальнейшие исследования, чтобы улучшить здоровье пожилых людей и рекомендовать тренировки на выносливость и соответствующие стратегии питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *