Бега для начинающих таблица
Система бега для начинающих таблица
Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?
Преимущества занятий бегом
Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.
Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.
Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.
Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.
Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!
План
(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)
Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.
Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.
Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.
Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
Первая | 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | Продолжительная ходьба (30 минут) | Отдых | 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды |
Вторая | 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба | Отдых | 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | Продолжительная ходьба (35 минут) | Отдых | 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза |
Третья | 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба | Отдых | 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза | Отдых | Продолжительная ходьба (40 минут) | Отдых | 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба |
Четвертая | 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,5-минутная ходьба | Отдых | 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба | Отдых | Продолжительная ходьба (45 минут) | Отдых | 20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой) |
Список советов/мотивация
Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.
#Совет 1: Питание
Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.
Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,
сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.
Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.
#Совет 2: Мотивируйте себя!
Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!
Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.
Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.
Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.
Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.
#Совет 3: Восстановление после тренировки
Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.
Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.
Вывод
Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.
Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-nachinayushhih
Бег для начинающих
Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.
Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.
По теме: Хорошо ли бегать по утрамНачинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.
Помните, что бег об
Как начать правильно бегать для похудения, советы для начинающих
Бег для похудения: как быстро сжечь калории
Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Так же обратите Ваше внимание на тот факт, что в самом начале Вам будет достаточно тяжело, будет одышка, боль в мышцах, усталость. Но с каждым занятием результаты будут потихоньку улучшаться, Вы начнете пробегать большое расстояние, уйдет одышка, спустя не большой промежуток времени начнут таять лишние килограммы, главное поверить в себя, свои возможности и не забрасывать занятия.
Бег для похудения: эффективность занятий
При интенсивном беге в организме повышается клеточный метаболизм, ускоряется кровоток, через легкие в кровь попадает дополнительное количество кислорода. В результате расход энергии организмом повышается, и, если калорийность рациона снижена, происходит сжигание жировых отложений с целью высвобождения дополнительной энергии. Регулярные занятия бегом способствуют укреплению мышц, повышают тонус кожи, делают ее свежей и привлекательной, фигура обретает стройность и подтянутость.
Пульс при беговых упражнениях
Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов. Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя. Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.
Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние. Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма. После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Противопоказания
Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом.
Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
- Перенесённый инфаркт миокарда.
- Порок сердца.
- Инсульт.
- Стенокардия.
- Тахикардия.
- Неправильное кровообращение.
- Бронхит с астматическим компонентом.
- Болезни лёгких.
- Артрит, артроз и полиартрит.
- Остеохондроз.
- Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
- Глаукома.
- Любые хронические заболевания с их обострениями.
При наличии любой из указанных выше проблем для программы тренировок бега для похудения необходима консультация врача.
Как правильно бегать
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Общие рекомендации
- Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
- Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером за два часа до или после ужина.
- Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
- Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
- Вдыхайте и выдыхайте через рот это непременное условие правильного бега для похудения.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.
Как начать бегать с нуля для похудения? Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:
- дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом,
- нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются,
- сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека,
- пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества,
- во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.
Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Программа бега для похудения для мужчин быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.
Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.
Разминка и заминка: видеоурок
Время: утро или вечер?
Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.
Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.
Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.
Независимо от времени суток бег – это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.
Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка – интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.
Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3-4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: программа бега для новичков
НЕДЕЛЯ | ПЛАН БЕГА-ХОДЬБЫ | ОБЩЕЕ ВРЕМЯ |
1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) | 21 минута |
2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) | 20 минут |
3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) | 20 минут |
4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) | 21 минута |
5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) | 22,5 минуты |
6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 19 минут |
7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 23 минуты |
8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 минута |
9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 минута |
10 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
Таблица: похудение за 2 месяца
№ | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
1 | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | 25 мин ходьбы | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | 25 мин ходьбы | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | отдых |
2 | 2 мин бега + 1,5 мин ходьбы10 циклов | 25 мин ходьбы | 3 мин бега + 1,5 мин ходьбы7 циклов2 мин бега | 25 мин ходьбы | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы6 циклов | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы6 циклов | отдых |
3 | 4 мин бега + 1 мин ходьбы6 циклов | 30 мин ходьбы | 4 мин бега + 1 мин ходьбы6 циклов | 30 мин ходьбы | 6 мин бега + 1,5 мин ходьбы4 цикла2 мин бега | 6 мин бега + 1 мин ходьбы4 цикла2 мин бега | отдых |
4 | 8 мин бега + 1,5 мин ходьбы3 цикла3 мин бега | 30 мин ходьбы | 9 мин бега + 1,5 мин ходьбы3 цикла | 30 мин ходьбы | 10 мин бега + 1,5 мин ходьбы2 цикла8 мин бега | 11 мин бега + 1 мин ходьбы2 цикла8 мин бега | отдых |
5 | 12 мин бега + 1,5 мин ходьбы2 цикла4 мин бега | 30 мин ходьбы | 13 мин бега + 1 мин ходьбы2 цикла2 мин бега | 30 мин ходьбы | 14 мин бега + 1 мин ходьбы2 цикла | 15 мин бега + 1 мин ходьбы + 15 мин бега | отдых |
6 | 16 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега | 35 мин ходьбы | 17 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега | 35 мин ходьбы | 18 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 19 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | отдых |
7 | 20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 22 мин бега + 1 мин ходьбы + 7 мин бега | 40 мин ходьбы | 24 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега | 26 мин бега + 1 мин ходьбы + 8 мин бега | отдых |
8 | 27 мин бега + 1 мин ходьбы + 5 мин бега | 25 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега | 28 мин бега + 1 мин ходьбы + 4 мин бега | 40 мин ходьбы | 29 мин бега + 1 мин ходьбы | 33 мин бега | отдых |
Рекомендации по выполнению программы:
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Бег трусцой
Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч. Хоть данная скорость и близка к скорости во время быстрой ходьбы, бег трусцой имеет свои особенности техники: иногда возможен жесткий удар пяткой о землю или удар о землю расслабленной стопой. Так же в данном виде бега периода «полета» почти нет, потому что при отрыве одной ноги от земли, вторая сразу же опускается.
Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы (т.к. при беге трусцой нагрузка на суставы меньше, чем при обычном беге).
Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Более того, пробежки трусцой позволят укрепить сердце, суставы и кости, избавиться от лишнего веса. Однако людям, имеющим травмы голеностопного или коленного сустава, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.
Основные «плюсы» бега трусцой таковы:
- Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир
- Укрепляется сердце, суставы и легкие
- Мышцы ног находятся в тонусе
- Укрепляются кости ног
С ускорением
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Тут писали подробно об интервальном беге.
Существует несколько разновидностей тренировок.
- Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
- Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
- Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
- Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.
Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Отличия для мужчин и женщин
Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.
Бег, скакалка или ходьба: что лучше?
Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ТАБЛИЦА И ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО БЕГА — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ
Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье.
- Быстрая навигация по статье:
- Интервальный бег
- Подготовка организма к бегу
- Принципы бега
- Виды таблиц для бега
- Советы для начинающих
- Отзывы
Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.
В сложившейся ситуации действенным решением для похудения являются занятия интервальным бегом, о чем свидетельствует таблица.
Для начала, давайте разберемся, что же скрывается за фразой «интервальный бег», и каким образом он оказывает влияние на похудение
Интервальный бег: сущность, преимущества
В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.
Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.
В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.
Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время трени
Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок
Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂
Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра
Неправильный размер кроссовок
Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.
Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте
Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.
В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.
Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.
Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.
Слишком теплая одежда
Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.
Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет
Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.
Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.
Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.
Неаккуратное питание
Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.
То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…
Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.
Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.
Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.
Забивание на технику
Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).
Советы:
- если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
- старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
- сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.
Только бег
Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.
Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂
Линейное наращивание объемов
Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.
На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.
Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх
Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.
Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега
Тренировки «ни рыба, ни мясо»
С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.
В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.
Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.
А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Интервальный бег для похудения таблица, схема, программа, питание после
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеЧастые вопросы о беге от целлюлита
Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?
При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.
Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?
При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.
Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?
Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.
Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?
При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.
Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?
Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.
Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?
Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.
Что лучше – бег или ходьба для похудения?
Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.
Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?
Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.
Правда ли, что аэробика эффективнее бега?
Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Целлюлит стал виднее при беге, что делать?
Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно
Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.
Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?
Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.
Можно ли похудеть, занимаясь только бегом
Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало
Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам
В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.
Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий
Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу
Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте
Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Программа бега на беговой дорожке для похудения
Как похудеть на беговой дорожке и сколько для этого нужно бегать? Придерживайтесь одной из предложенных систем, по которой вы легко сможете заниматься дома самостоятельно.
- Для новичков будет правильно тренироваться по такой схеме: 1 минута — бег в среднем темпе, затем 4 минуты — бодрая ходьба. Продолжайте в течение 25 минут. То есть, вам необходимо повторить весь комплекс 5 раз. Такой щадящий режим подразумевает бегать 5 минут и ходить — 20. Это поможет вам не устать быстро и не испытывать дискомфорта.
- Когда вы уже хорошо освоили предыдущую схему, советуем переходить на более сложную. Теперь ваша тренировка будет длиться полчаса. Ходьба — 20 минут, а бег — 10. Сначала вы бежите 2 минуты, затем 4 идете в удобном для вас темпе. Повторяете всю схему 5 раз.
- Пройдя предыдущий этап, можете приступать к более сложному варианту, который наиболее эффективно поможет вам похудеть. Его трудность заключается в том, что хоть вы и делаете прежний объем работы, но на восстановление остается меньше сил. Теперь ходьба — 2 минуты, а затем столько же — бег. Продолжительность такой нагрузки 20 минут (соответственно, вам необходимо будет сделать 5 «кругов»).
Бег для похудения эффективность занятий
Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке
Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий
Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).
Пульс при беговых упражнениях
Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.
Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно
При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Как похудеть с помощью бега
Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.
По утрам
Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.
По вечерам
Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.
На беговой дорожке
Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.
8-ми недельная программа бега для похудения
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.
Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.
Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.
Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!
Ключ к тренировке
Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.
Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.
Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.
Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.
Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.
8-недельный план тренировок для потери веса
Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | |
1 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
2 | Бег для сжигания жира 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
3 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 55 мин. | Отдых |
4 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
5 | Бег для сжигания жира 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 60 мин. | Отдых |
6 | Бег для сжигания жира 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 65 мин. | Отдых |
7 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
8 | Бег для сжигания жира 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 70 мин. | Отдых |
По материалам:
womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.
Общие рекомендации
- Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
- При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
- Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
- Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
- Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
- Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
- При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
- Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.
Дыхание
Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
Время: утро или вечер?
Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.
Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: похудение за 2 месяца
Рекомендации по выполнению программы:
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Рекомендации по составлению графика тренировок
Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.
Количество тренировок
Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.
Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.
Время тренировок
Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.
Оптимальная схема:
- Разминка 10-15 минут;
- Бег 30-40 минут;
- Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.
Дистанции
Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.
Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.
Можно ли похудеть с помощью бега
Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.
Какие мышцы работают при беге
При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:
- Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
- Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
- Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
- Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.
Сколько калорий сжигает бег
Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:
- если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
- быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
- чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
- эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.
Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.
То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:
- появилось тяжелое дыхание,
- появилась усталость.
Время пробежки
Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).
В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.
Интервальные тренировки
В случае, если вы не обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.
Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:
- имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
- имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.
Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.
Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.
Как правило, они заключаются в следующем:
- сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
- следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
- далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
- вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
- повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.
Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).
Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».
Как заниматься новичкам?
Для новичков в беге – отдельные советы:
- Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
- По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.
Как влияет бег на похудение
Бег является одним из самых эффективных средств для похудения. Тот, кто практикует беговые упражнения, практически полностью обезопасил себя от лишних килограмм. Особенно это касается бегунов на дальние расстояния.
Сразу стоит обратить внимание на то , что во время бега задействуются все органы и системы. Происходит своеобразная прокачка организма, что положительно влияет на здоровье и общее состояние
Но самая большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому те, у кого есть заболевания данной системы, лучше посоветоваться со специалистом и узнать, можно ли практиковать бег.
Бег влияет на липидный обмен
Избыточные отложения жира возникают из-за положительного энергетического баланса. То есть, когда человек потребляет большое количество калорий, но не все перерабатывает. Бег способен избавить от излишка калорий, но для этого придется совершать регулярные тренировки.
Когда человек бежит, у него начинают усиленно работать мышцы ног и ягодиц. Кроме этого, затрагивается плечевой пояс и частично спина. Естественно, организму нужно брать энергию, чтобы поддерживать заданный ритм. Где ее взять? Конечно, в жировых отложениях.
Бег прекрасно помогает не только укрепить мускулатуру, улучшить работу внутренних систем и органов, но также избавиться от лишнего веса
Но здесь важно знать некоторые нюансы, которые помогут ускорить процесс избавления от дополнительных килограммов
Важные нюансы, которые помогут быстрее похудеть, практикуя бег
Во-первых, легкий бег в течение получаса дает гораздо больший эффект, чем скоростная 15-ти минутная пробежка. Дело в том, что при продолжительной тренировке начинают происходить глубинные процессы, связанные с обменом веществ. Организм сильно разогревается, превращаясь в своеобразную «топку для жира». За полчаса человек в силах преодолеть 5-6 км.
Во-вторых, после бега лучше всего не употреблять пищу хотя бы полтора часа. Дело в том, что сразу по окончании тренировки внутри организма происходят процессы по сжиганию жиров, углеводов и токсинов. Данная работа может продолжаться до двух часов. Если употребить пищу, процесс прекратится и начнется ее переваривание.
В-третьих, если во время пробежки чередовать обычный бег с рваным бегом, эффект для похудения повысится. Это связано с резкими перепадами в работе сердца. Кровь начинает быстрее двигаться по артериям и венам, ускоряются обменные процессы. Главное, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже отметки в 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.
Как начать бегать с нуля
Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.
Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:
Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам. Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу. Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок. Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой. Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве). Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия. Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам. Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться. После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм. В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног. Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.
Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.
Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)
Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.
Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.