Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Таблица калорийности белки жиры углеводы продуктов: Таблица БЖУ продуктов в 100 граммах: белки, жиры, углеводы

Posted on 14.04.202117.07.2020 by alexxlab

Содержание

  • Таблицы калорийности продуктов
  • Калорийность и БЖУ на 100 грамм продуктов
    • Таблицы калорийности и БЖУ продуктов питания и напитков:
  • Таблица калорийности продуктов питания
    • Полная таблица калорийности продуктов
      • Алкоголь
      • Безалкогольные напитки
      • Кондитерские изделия и сладости
      • Икра
      • Рыба и морепродукты
      • Рыба солёная, копчёная, вяленая
      • Консервы рыбные из морепродуктов
      • Колбасы и колбасные изделия
      • Мясо, птица
      • Хлеб, хлебобулочные изделия и мука
      • Каши
      • Масло, маргарин, жиры
      • Молочные продукты
      • Овощи
      • Фрукты и ягоды
      • Орехи и сухофрукты
      • Яйца
      • Грибы
  • полный список калорийности блюд на 100 грамм
    • Зачем нужно знать калорийность продуктов
    • Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности
    • Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта
    • Кому подойдет таблица калорийности
  • Узнайте о углеводах, белках и жирах
    • Белки
    • Углеводы
    • Жиры
    • Для получения дополнительной информации о питании и старении
    • Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету
      • Понимание углеводов
      • видов углеводов
      • Больше углеводных терминов: чистый углевод и гликемический индекс
      • Сколько углеводов вам нужно?
      • Углеводы и ваше здоровье
        • Обеспечение энергией
        • Защита от болезней
        • Контрольный вес
      • мудро выбирай углеводы

Таблицы калорийности продуктов

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Таблица калорийности и состава продуктов: белки, жиры и углеводы.
Продукт100 гр. продукта содержит
Вода, гБелки, гЖиры, гУгл-ды, гЭнергетическая ценность, килокалории
Овощи
Баклажаны910,60,1
5,5
24
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый8050,213,372
Кабачки930,60,35,727
Капуста белокочанная901,8—5,428
Капуста краснокочанная901,8—6,131
Капуста цветная90,92,5—4,929
Картофель7620,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3—4,322
Лук порей873—7,340
Лук репчатый861,7—9,543
Морковь красная88,51,30,1733
Огурцы грунтовые950,8—315
Огурцы парниковые96,50,7—1,810
Перец зеленый сладкий921,3—4,723
Перец красный сладкий
911,3—5,727
Петрушка (зелень)853,7—8,145
Петрушка (корень)851,5—1147
Ревень (черешковый)94,50,7—2,916
Редис931,2—4,120
Редька88,61,9—734
Репа90,51,5—5,928
Салат951,5—2,214
Свекла86,51,7—10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6—4,219
Томаты (парниковые)94,60,6—2,914
Зеленая фасоль (стручок)904—4,332
Хрен772,5—16,371
Черемша892,4—6,534
Чеснок706,5—21,2
106
Шпинат91,22,9—2,321
Щавель901,5—5,328
Орехи, семечки
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы860,9—10,546
Айва87,50,6—8,938
Алыча890,2—7,434
Ананас860,4—11,848
Бананы741,5—22,491
Вишня85,50,8—11,349
Гранат850,9—11,852
Груша87,50,4—10,742
Инжир830,7—13,956
Кизил851—9,745
Персики86,50,9—10,444
Рябина садовая811,4—12,558
Рябина черноплодная80,51,5—1254
Слива садовая870,8—9,943
Финики
202,5—72,1281
Хурма81,50,5—15,962
Черешня851,1—12,352
Шелковица82,70,7—12,753
Яблоки86,50,4—11,346
Апельсин87,50,9—8,438
Грейпфрут890,9—7,335
Лимон87,70,9—3,631
Мандарин88,50,8—8,638
Брусника870,7—8,640
Виноград80,20,4—17,569
Голубика88,21—7,737
Ежевика882—5,333
Земляника84,51,8—8,141
Клюква89,50,5—4,828
Крыжовник850,7—9,944
Малина870,8—941
Морошка83,30,8—6,831
Облепиха750,9—5,530
Смородина белая860,3—8,739
Смородина красная85,40,6—838
Смородина черная851—840
Черника86,51,1—8,640
Шиповник свежий661,6—24101
Шиповник сушеный144—60253
Бахчевые культуры
Арбуз89,50,7—9,238
Дыня88,50,6—9,639
Тыква90,31—6,529
Грибы
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная90,90,8—1,814
Огурцы соленые93,82,8—1,319
Томаты соленые92,81,7—1,819
Сушеные овощи
Горошек13,1350,447,5322
Картофель126,60,373,7307
Лук репчатый14162,847,8273
Морковь14131,554,6275
Свекла1413,5—59,6278
Фрукты сушеные
Урюк185—67,5278
Курага20,25,2—65,9272
Изюм с косточкой191,8—70,9276
Изюм кишмиш182,3—71,2279
Вишня181,5—73292
Груша242,3—62,1246
Персики183—68,5275
Чернослив252,3—65,6264
Яблоки203,2—68273
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Баранки1710,41,368,7312
Сушки12111,373330
Сухари пшеничные1211,21,472,4331
Сухари сливочные88,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта1410,30,974,2327
Мука пшенич. I сорта1410,61,373,2329
Мука пшенич. II сорта1411,71,870,8328
Мука ржаная146,91,176,9326
Крупа
Гречневая ядрица1412,62,668329
Гречневая продел149,51,972,2326
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Пшенич.»Полтавская»1412,71,170,6325
Толокно1012,25,868,3357
Ячневая1410,41,371,7322
Геркулес1213,16,265,7355
Кукурузная148,31,275325
Зернобобовые
Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310
Молочные продукты
Брынза из коровьего молока5217,920,10260
Йогурт натуральный 1.5% жирности8851,53,551
Кефир нежирный91,430,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное425,62539,4475
Молоко сгущенное74,177,99,5135
Молоко сгущенное с сахаром26,57,28,556315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,3364,185
Сливки 10%82,23104118
Сливки 20%72,92,8203,6205
Сметана 10%82,73102,9116
Сметана 20%72,72,8203,2206
Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
Сыр российский4023,4300371
Сыр голландский38,826,827,30361
Сыр швейцарский36,424,931,80396
Сыр пошехонский412626,50334
Сыр плавленный552413,50226
Творог жирный64,714181,3226
Творог полужирный7116,791,3156
Творог нежирный77,7180,61,586
Мясные продукты
Баранина67,616,315,30203
Говядина67,718,912,40187
Конина72,520,270143
Кролик65,320,712,90199
Свинина нежирная54,816,427,80316
Свинина жирная38,711,449,30489
Телятина7819,71,2090
Субпродукты бараньи
Печень71,218,72,90101
Почки79,713,62,5077
Сердце78,513,52,5082
Субпродукты говяжьи
Вымя72,612,313,70173
Мозги78,99,59,50124
Печень72,917,43,1098
Почки82,712,51,8066
Сердце79153087
Язык71,213,612,10163
Субпродукты свиные
Печень71,418,83,60108
Почки80,1133,1080
Сердце7815,13,2089
Язык66,114,216,80208
Птица домашняя
Цыплята71,318,77,80,4156
Гуси49,716,133,30364
Индейка64,521,6120,8197
Куры68,920,88,80,6165
Утки51,516,561,20346
Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая62,412,122,80254
Диетическая71,612,113,50170
Докторская60,813,722,80260
Любительская5712,2280301
Молочная62,811,722,80252
Отдельная64,810,120,11,8228
Телячья5512,529,60316
Сардельки
Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски
Молочные6012,325,30277
Русские66,21219,10220
Свиные54,811,830,80324
Варено-копченые колбасы
Любительская39,117,3390420
Сервелат39,628,227,50360
Полукопченые колбасы
Краковская34,616,244,60466
Минская522317,42,7259
Полтавская39,816,4390417
Украинская44,416,534,40376
Сырокопченые колбасы
Любительская25,220,947,80514
Московская27,624,841,50473
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырокопченая217,666,80632
Корейка сырокопченая37,310,547,20467
Ветчина53,522,620,90279
Мясные консервы
Говядина тушеная6316,818,30232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,40206
Колбасный фарш63,215,215,72,8213
Свинина тушеная51,114,932,20349
Яйцо и яйцепродукты
Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168
Рыба мороженая и свежая
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79,1163,6096
Кета71,3225,60138
Корюшка79,815,53,2091
Ледяная81,815,51,4075
Лещ77,717,14,10105
Семга62,920,815,10219
Макрурус8513,20,8060
Минога7514,711,90166
Минтай80,115,90,7070
Мойва7513,411,50157
Навага81,116,11073
Налим79,318,80,6081
Нототения мраморная73,414,810,70156
Окунь морской75,417,65,20117
Окунь речной79,218,50,9082
Осетр71,416,410,90164
Палтус76,918,930103
Путассу81,316,10,9072
Рыба-сабля75,220,33,20110
Рыбец каспийский7719,22,4098
Сазан75,318,45,30121
Сайра крупная59,818,620,80262
Сайра мелкая71,320,40,80143
Салака75,417,35,60121
Сельдь62,717,719,50242
Сиг72,3197,50144
Скумбрия71,81890153
Сом7516,88,50144
Ставрида74,918,550119
Стерлядь74,9176,10320
Судак78,9190,8083
Треска80,717,50,6075
Угольная рыба71,513,211,60158
Угорь морской77,519,11,9094
Угорь53,514,530,50333
Хек79,916,62,2086
Щука70,418,80,7082
Язь80,118,20,30117
Морепродукты
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,235
Паста «Океан»72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035
Икра
Кеты зернистая46,931,613,80251
Лещевая пробойная5824,74,80142
Минтаевая пробойная63,228,41,90131
Осетровая зернистая5828,99,70203
Осетровая пробойная39,53610,20123
Рыба горячего копчения
Лещ средний59,932,84,50172
Салака (копчушка)65,125,45,60152
Треска потрошеная без головы69,4261,20115
Угорь потрошеный43,515,735,90386
Рыбные консервы в масле
Сардины атлантич. (ломтики)5917,919,70249
Сайра5618,323,30283
Скумбрия62,419,515,80220
Треска копченая52,920,722,90290
Шпроты46,417,432,40,4364
Рыбные консервы в томате
Бычки70,812,88,15,2145
Камбала71,613,76,34,8132
Кета65,319,78,24,1168
Лещ71,115,37,42,6139
Ставрида66,714,88,37,3161
Судак74,2145,33,7119
Щука74,714,243,6108
Рыбные консервы натуральные
Горбуша70,620,95,80138
Кета70,421,54,80131
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Тунец7422,70,7096
Жиры
Жир бараний или говяжий топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887
Сладости
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель (в среднем)4,400,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547
Мучные кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524
Соки
Абрикосовый840,501456
Апельсиновый84,50,7013,355
Виноградный80,30,5012,652
Вишневый850,7012,253
Мандариновый87,80,809,641
Яблочный870,5011,747
Свекольный83,41014,659
Томатный94,3103,318
Напитки
Квас93,40,20525
Лимонад92007,531
Пиво920,604,837
Вино столовое красное89,20,200,271
Калорийность готовых блюд. Таблица калорийности готовых блюд и рецептов.

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Калорийность и БЖУ на 100 грамм продуктов

Общий рейтинг статьи/Оценить статью

[Всего голосов: 5 Общая оценка статьи: 5]

Калорийность и БЖУ пищи – самые важные ее параметры. Здоровье и красота в современном мире практически стали синонимами. Ни для кого не секрет, что очень многое зависит от нашего питания. Если у вас высокий индекс массы тела, то таблицы БЖУ и калорийности должны быть обязательными вашими спутниками. Существуют разные способы похудеть, но все современные диеты, по сути, преследуют две цели – либо употребление малого количества калорий, либо сведение к минимуму ежедневный прием углеводов. Какой бы вариант вы для себя не выбрали, оценить параметры еды “на глаз” у вас не получится. Придется вооружиться кухонными весами и таблицами БЖУ, которые мы предлагаем в этой статье.

Что такое калорийность и БЖУ?

Калории – это единицы измерения энергии, которую мы получаем с пищей, а потом тратим на все процессы нашей жизнедеятельности. Энергетическую ценность пищи оценивают путем ее горения в специальной камере – калориметре. Сколько выделилось тепла, столько и калорий в пище.

Конечно же, измерение калорий в пище нельзя назвать абсолютно точным. Наверняка, вы уже заметили разницу показателей одного и того же продукта в разных таблицах. Все это из-за разницы климата, почвы, количества солнечных дней и влаги, которую получают растения и животные в разных странах. Кроме того, калориметр не может в точности воссоздать все процессы энергообмена, происходящие в нашем организме.

БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые служат строительным материалом и источником энергии для организма человека. В зависимости от того, какие цели преследует человек – похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу, разным будет и количество белков, жиров и углеводов в его суточном рационе.

Таблицы калорийности и БЖУ продуктов питания и напитков:

Таблица калорийности и БЖУ фрукты и ягодыТаблица калорийности и БЖУ фрукты и ягоды

Таблица калорийности и БЖУ лвощи и грибыТаблица калорийности и БЖУ лвощи и грибы

Калорийность БЖУ соки напитки таблицаКалорийность БЖУ соки напитки таблица

Таблица калорийности и БЖУ зелень и специиТаблица калорийности и БЖУ зелень и специи

Таблица калорийности и БЖУ мяса и птицыТаблица калорийности и БЖУ мяса и птицы

Таблица калорийности и БЖУ яйцаТаблица калорийности и БЖУ яйца

Таблица калорийности и БЖУ орехи и семенаТаблица калорийности и БЖУ орехи и семена

Таблица калорийности и БЖУ алкогольТаблица калорийности и БЖУ алкоголь

Таблица калорийности и БЖУ крупыТаблица калорийности и БЖУ крупы Таблица калорийности и БЖУ маслоТаблица калорийности и БЖУ масло Таблица калорийности и БЖУ молочные продуктыТаблица калорийности и БЖУ молочные продукты Таблица калорийности и БЖУ мучных изделийТаблица калорийности и БЖУ мучных изделий Таблица калорийности и БЖУ рыба и морепродуктыТаблица калорийности и БЖУ рыба и морепродукты

Таблицы калорийности и БЖУ можно скачать здесь

Пусть похудение для вас будет легким и приятным занятием!

 

 

 

 

 

Таблица калорийности продуктов питания

В представленных ниже таблицах мы попытались собрать максимально полную информацию об калорийности наиболее популярных продуктов питания (и не часто употребляемых), содержании белков, углеводов и жиров. Если Вам не хватает энергии на протяжении дня, либо перед Вами стоит задача похудеть – сбалансируйте свой рацион для достаточного количества калорий и других питательных веществ.

Суточная норма (среднестатистического человека) составляет 2500 Ккал в день для мужчин и 2000 ккал женщинам. Если стоит задача похудеть – необходимо создать дефицит калорий (порядка 7 700 ккал для потери 1 кг лишнего веса).

Следует учесть, что калорийность и количество органических веществ в перечисленных продуктах может широко варьироваться в зависимости от производителя, сортов и особенностей термической обработки. В таблице приведены данные о количестве калорий, белков, жиров, углеводов для 100 грамм продукта.

  1. Алкогольные напитки
  2. Безалкогольные напитки
  3. Кондитерские изделия и сладости
  4. Икра
  5. Рыба свежая
  6. Рыба солёная, копчёная, вяленая
  7. Консервы рыбные
  8. Колбасы
  9. Мясо, птица
  10. Мучное
  11. Каши
  12. Жиры
  13. Молочные продукты
  14. Овощи
  15. Фрукты и ягоды
  16. Орехи и сухофрукты
  17. Яйца
  18. Грибы

Полная таблица калорийности продуктов

Алкоголь

Продукт Б Ж У ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

Продукт Б Ж У ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Кондитерские изделия и сладости

Продукт Б Ж У ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Икра

Продукт Б Ж У ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 123

Рыба и морепродукты

Продукт Б Ж У ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Рыба солёная, копчёная, вяленая

Продукт Б Ж У ккал
Вобла вяленая 46,4 5,5 0 235
Горбуша горячего копчения 23,2 7,6 0 161
Кальмары сушеные 62 2 5 286
Килька горячего копчения 21,3 8,5 0 162
Килька пряного посола 14,8 10,5 0 154
Крабовые палочки 6,2-7 0,38-0,7 10-16,2 70-95
Лосось соленый 21 20,5 0 269
Лещ вяленый 42 5,9 0 221
Лещ горячего копчения 32,8 4,5 0 172
Лещ холодного копчения 29,7 4,6 0 160
Масляная рыба копченая 18 12 0 180
Мойва копченая 18 22 0 270
Окунь морской горячего копчения 23,5 9 0 175
Салака копченая 25,4 5,6 0 152
Сельдь горячего копчения 21,8 14,3 0 215
Сельдь соленая 19,8 15,4 0 217
Семга копченая 22,5 12,5 0 202
Скумбрия горячего копчения 22,1 23,8 4,1 317
Форель копченая 26 3,1 0,5 132
Форель слабосоленая 20,6 10,1 0 186
Форель слабосоленая жирная 23 15 0 227
Хамса соленая 21,2 9 0 166

Консервы рыбные из морепродуктов

Продукт Б Ж У ккал
Бычки в томатном соусе 17,5 2 0 88
Кальмары 15-15,5 1-1,4 1,7-3,1 76-92
Килька в томатном соусе 14 12 4,5 182
Крабы 18,7 1,1 0,1 85
Лосось 20,6 6,3 0 144
Мидии 17,5 2 0 88
Морская капуста 0,8 5,1 0 49
Печень минтая 6 50 0 474
Печень трески 4,2 67,5 1,2 613
Сайра бланшированная в масле 18,3 23,3 0 283
Сардины с добавлением масла 19 18 0 238
Сардины в масле 24,1 13,9 0 221
Сардины в томатном соусе 17 9,9 1,4 162
Сельдь 17,5 2 0 88
Сельдь в растительном масле 16,4 26,5 0 301
Скумбрия в масле 13,1 25,1 0 278
Ставрида в масле 15,6 27,4 0 309
Ставрида в томатном соусе 14,8 2,3 73 110
Тунец в собственном соку 20,2 0,4 0 88
Тунец в масле 27,1 9 0 190
Шпроты 17,4 32,4 0,4 363
Шпротный паштет 12 14 5,3 195

Колбасы и колбасные изделия

Продукт Б Ж У ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Мясо, птица

Продукт Б Ж У ккал
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Хлеб, хлебобулочные изделия и мука

Продукт Б Ж У ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Каши

Продукт Б Ж У ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Киноа 4,4 1,9 21,3 120
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Масло, маргарин, жиры

Продукт Б Ж У ккал
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Продукт Б Ж У ккал
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Овощи

Продукт Б Ж У ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Фрукты и ягоды

Продукт Б Ж У ккал
Ягоды годжи 11 2 32 375
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Орехи и сухофрукты

Продукт Б Ж У ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Семена чиа 13 56 31 486
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Яйца

Продукт Б Ж У ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

Грибы

Продукт Б Ж У ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

полный список калорийности блюд на 100 грамм

скачать PDF

Опубликовано: 13.04.2020Время на чтение: 4 минуты3962

Зачем знать калорийность готовых продуктов? Обычно расчет калорий применяется теми, кто намеревается скинуть лишний вес. Однако и те, кто планирует переходить на правильное питание, хотя бы в первые несколько месяцев смены рациона должны учитывать калорийность продуктов и готовых блюд. Это позволит подобрать сбалансированное меню. А еще – найти оптимальный баланс БЖУ.

Зачем нужно знать калорийность продуктов

Используя данные полной таблицы, вы можете:

  • избегать ошибок при комбинировании ингредиентов;
  • потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов;
  • предотвратить переедание или недоедание;
  • подобрать оптимальный рацион для похудения, поддержания или набора массы.

Дополнительно вы можете воспользоваться калькулятором индекса массы тела и калькулятором калорий калорий, который поможет рассчитать оптимальное количество и соотношение продуктов питания по разным системам. Например, для быстрого похудения нужно употреблять не более 1200 калорий в день с учетом минимальной физической активности. Подобрать такой рацион можно с учетом роста, веса, возраста и пола, а также регулярности спортивных нагрузок. В итоге вы можете добиться хороших результатов за сжатые сроки, просто подсчитывая количество калорий в готовых блюдах из вашего ежедневного рациона.

Это важно! При наличии хронических заболеваний ЖКТ о снижении калорийности повседневного питания необходимо проконсультироваться со специалистом.

Picture2.png

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.

  • Белки. Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления – 1,5–2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.
  • Жиры. Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 – рыба. Оптимальное соотношение – 0,8–1,1 г на 1 кг веса.
  • Углеводы. Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения – 2–3 г на один килограмм текущего веса.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда Белки Жиры Углеводы Калор — ость

Азу (баранина, тушеная с овощами)

12

14,2

10,2

214

Говяжий бефстроганов

16,7

11,3

5,9

193

Бифштекс

27,8

29,6

1,7

384

Блины

6,1

12,3

26

233

Борщ

1,1

2,2

6,7

49

Картофельные вареники

4,4

3,7

18,5

125

Творожная запеканка

17,6

4,2

14,2

168

Зразы из картошки

3,3

3,9

15

108

Куриные котлеты

18,2

10,4

13,8

222

Отварное филе курицы

30,4

3,5

0

153

Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом

3,4

5

19

135

Рагу из овощей

0,5

0,1

3,8

38

Окрошка на квасе

2,1

1,7

6,3

52

Пельмени из говядины и свинины

11,9

12,4

29

275

Рассольник

1,4

2

5

42

Салат «Цезарь»

15

10

9

190

Тушеная свинина

9,8

20,3

3,2

235

Гороховый суп

4,4

3,4

9

66

Щи

1

3,8

2,1

38

Кому подойдет таблица калорийности

Информация, представленная в таких сводках, необходима:

  • для желающих похудеть. Им таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет составить вкусный и полезный рацион, при помощи которого можно будет быстро избавиться от лишнего веса. Разумеется, для максимального эффекта диету нужно сочетать с регулярной физической активностью;
  • желающих набрать массу. Для того чтобы мышцы нарастали быстрее, необходимо повышенное употребление белка. Некоторые атлеты и люди, следящие за своим образом жизни, предпочитают включать в регулярный рацион протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition: это отличное решение для тех, кому необходимо восполнить уровень протеина в организме. Высокое содержание белка обычно обеспечивает длительное чувство сытости, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после нагрузок. В зависимости от вкуса протеинового коктейля в одной порции может содержаться до 14 г белка;
  • ценителей здорового образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов поможет контролировать рацион и избегать переедания.

С помощью таких данных можно рассчитать меню на день и более, подобрать оптимальные порции.

Picture2.pngPicture2.pngУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 13 апреля 2020, 20:33 2020-04-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Узнайте о углеводах, белках и жирах

телемедицина
  • Направляющие
  • Руководство по телездравоохранению 2020
  • Лучший Интернет Доктор
  • Лучшая онлайн-терапия
  • Отзывы
  • HeyDoctor Отзывы
  • Lemonaid Отзывы
  • SteadyMD Отзывы
  • Nurx Отзывы
  • Pill Club Отзывы
  • BetterHelp Отзывы
  • Отзывы участников
  • ReGain Отзывы
  • Химс Отзывы
  • Hers Отзывы
  • Рори Отзывы
  • Римские Отзывы
  • Хранит Отзывы
  • BlueChew Отзывы
  • Hims ED Отзывы
  • Pride консультирование Отзывы
тестирование
  • Лучшее из
  • Best At Home STD Test
  • Лучший ДНК-тест здоровья
  • Лучший тест здоровья и хорошего самочувствия
  • Лучший тест на чувствительность к еде
  • Лучший набор для тестирования микробиомов
  • Лучший комплект для испытаний тяжелых металлов
  • Лучший на дому тест щитовидной железы
  • Лучший тест на кортизол
  • Лучший тест на метаболизм
  • Лучший тестостерон тест
  • Лучший онлайн слуховой тест
  • Лучший тест на витамин D
  • Лучший тест на гепатит С
  • Лучший тест на ВПЧ
  • Лучший тест на сифилис
  • Отзывы
  • Everlywell Отзывы
  • myLAB Box Отзывы
  • Давайте проверим отзывы
  • STDcheck Отзывы
  • 23andMe Отзывы
  • TeloYears Отзывы
  • Vitagene Отзывы
  • Xcode Life Отзывы
  • Viome Отзывы
важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и ремонта тканей. Они помогают вам бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников имеет тенденцию к снижению содержания насыщенных жиров, не содержит холестерина и обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, а также продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать больше углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также из цельного зерна, а не с добавлением сахара или рафинированного зерна.

Многие продукты с углеводами также снабжают клетчаткой.Клетчатка — это тот тип углеводов, который ваше тело не может переварить. Он содержится во многих продуктах питания растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить желудочные или кишечные проблемы, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните добавлять волокна медленно. Это поможет избежать газа. Добавить волокно:

  • Ешьте приготовленные сухие бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но помойте их перед едой.
  • Выбирайте целые фрукты вместо фруктовых соков
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают вам энергию, и они помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты естественным образом содержат жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредны для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс жиров:

  • Насыщенные жиры содержатся в наибольших количествах в сливочном масле, говяжьем жире, а также в кокосовом масле, пальмовом масле и косточках пальмового масла. Мясо с высоким содержанием жира, молочные продукты и пирожные, печенье и некоторые легкие закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда со многими ингредиентами являются распространенными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс жиров, , что мало для транс-жирных кислот, встречаются в природе в некоторых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку транс жиров вредны для здоровья, производители продуктов питания отказываются от них. Но транс жиров все еще можно найти в некоторых обработанных продуктах, таких как десерты, жареная кукуруза, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном транс- жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов ваших калорий в день и сохраняйте как можно меньше транс жиров.

Замените насыщенные и транс жиров этими двумя типами более здоровых жиров, сохраняя общее потребление жиров в рекомендованном диапазоне:

  • Мононенасыщенные жиры. В большом количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. Они содержатся в наибольшем количестве в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти виды жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, когда они заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем рекомендует Диета.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выберите куски мяса с меньшим количеством жира и удалите кожу с курицы
  • Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления
  • Замените ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров на овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты или нежирные куски мяса и птицы.
  • Прочтите этикетку «Факты питания» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Читайте об этой теме на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ служб питания и старения
1-202-682-6899
www.nanasp.org

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья. Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Содержание рассмотрено: 29 апреля 2019 г.

,
углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы — это неплохо, но некоторые могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

сотрудниками клиники Майо

Углеводы часто получают плохой рэп, особенно когда речь идет о наборе веса. Но углеводы не все плохо. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, ваше тело нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше о углеводах и о том, как правильно выбирать полезные углеводы.

Понимание углеводов

Углеводы — это тип макроэлементов, которые содержатся во многих продуктах и ​​напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как злаки. Производители продуктов питания также добавляют углеводы к обработанным продуктам в форме крахмала или сахара.

Общие источники естественных углеводов включают в себя:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Орехи
  • зерновых
  • Семена
  • бобовых

видов углеводов

Существует три основных типа углеводов:

  • Сахар. Сахар является самой простой формой углеводов и встречается в природе в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
  • Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных между собой сахарных звеньев. Крахмал встречается в природе в овощах, зернах и приготовленных сухих бобах и горохе.
  • Волокно. Волокно также является сложным углеводом. Это происходит естественным образом во фруктах, овощах, цельнозерновых и готовых сухих бобах и горохе.

Больше углеводных терминов: чистый углевод и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по контролю за продуктами и лекарствами не регулирует эти термины, поэтому нет никакого стандартного значения. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, также слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует углеводсодержащие продукты в соответствии с их потенциалом поднять уровень сахара в крови.

Диеты для похудения, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать продукты с более высоким гликемическим индексом.К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные блюда, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

«Рекомендации по питанию для американцев» рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должно быть из углеводов. Это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Содержание углеводов в упакованных продуктах можно найти на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также встречающиеся в природе и добавленные сахара. На этикетке может также указываться отдельно общее количество волокон, растворимых волокон и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. Во время пищеварения сахара и крахмалы разбиваются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови).

Оттуда глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для энергии и подпитывает все ваши действия — будь то пробежка или просто дыхание. Дополнительная глюкоза хранится в вашей печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Волокно может также защитить от ожирения и диабета 2 типа. Волокно также важно для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольный вес

Доказательства показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень мало исследований показывают, что диета, богатая полезными для здоровья углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

мудро выбирай углеводы

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают много важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы созданы равными.

Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:

  • Подчеркните богатые клетчаткой фрукты и овощи. Направьте на свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без сахара.Другими вариантами являются фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и поэтому содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также добавляют клетчатку, воду и большое количество, которые помогают вам чувствовать себя более полным при меньшем количестве калорий.
  • Выберите цельные зерна. Цельные зерна являются лучшими источниками, чем очищенные зерна клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В. Очищенные зерна проходят через процесс, который удаляет части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатку.
  • Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жира, чтобы помочь ограничить калории и насыщенные жиры. И остерегайтесь молочных продуктов, в которые добавлен сахар.
  • Ешьте больше бобовых. Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Они, как правило, с низким содержанием жира и высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния, и они содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые являются хорошим источником белка и могут быть полезными заменителями мяса, которое содержит больше насыщенных жиров и холестерина.
  • Предел добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья употреблять любое количество добавленного сахара. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте свои углеводы с умом. Ограничьте продукты с добавлением сахара и рафинированных зерен, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые упакованы с калориями, но с низким содержанием пищи.Вместо этого, пойти на фрукты, овощи и цельные зерна.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 5 ноября 2016 г.
  2. Фельдман М. и соавт. Переваривание и усвоение пищевых жиров, углеводов и белков. В кн .: Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слайзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http: //www.clinicalkey.ком. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  3. Подсчет углеводов и диабета. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  4. Duyff RL. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США: схема здорового питания в стиле США. В: Американская ассоциация диетологов Полное руководство по питанию и питанию. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  5. Li Y et al.Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2015; 66: 1538.
  6. Hingle MD, et al. Практический материал Академии питания и диетологии: Выбор продуктов с плотным питательным веществом для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
  7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и СШАS. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
  8. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
Смотреть подробнее

,

.
калорий, белков, углеводов и жиров: сколько мне нужно?

Не уверен, что вы получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте этот лист для кроватки, чтобы помочь вам улучшить свое питание, обеспечивая необходимое количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Отслеживайте свое ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .

Точно так же, как ваш автомобиль, ваше тело нуждается в топливе.Но сколько и какого?

Калории
Калории обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической нагрузки.

Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий в день, причем около 1800 калорий является нормой.

Если вы пытаетесь сбросить вес, обратите внимание на потребление калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы будете терять вес.

Калории поступают из белков, углеводов и жиров .

Белок
Вы должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белка. Это означает, что вам понадобится от 50 до 145 граммов белка каждый день.

Потребность в белке зависит от массы тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2.2).

Ежедневно получать достаточно белка каждый день. 75 грамм мяса, курицы или рыбы содержат около 18-22 граммов белка. Чашка молока, порция сыра 50 г или ¾ чашки бобов имеют 10 граммов. Овощи, фрукты и зерновые также содержат белок. Все это в совокупности поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Углеводы
Средняя диета на 1800 калорий должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов в день, что соответствует 45-65 процентам ваших ежедневных калорий.

Многие удивляются, узнав, что потребность в углеводах так велика — это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы пробовали низкоуглеводную диету и чувствовали себя вялыми или ваше мышление было немного «нечетким», вы ощущали эффект низкого потребления углеводов.

Углеводы не являются технически необходимыми для вашей диеты, так как организм может получать топливо из жиров и белков.Однако удаление продуктов, богатых углеводами, ограничит ваш выбор пищи и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что низкоуглеводные диеты могут помочь в потере веса, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров одинаково эффективны.

Типы углеводов:
• Сложные: они состоят из овощей , зерновых (таких как хлеб, макаронные изделия, хлопья) и бобовых (например, бобы и чечевица)
• Простых с низким содержанием питательных веществ: сахара
• Простых с высоким содержанием питательных веществ : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые

Для оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите больше углеводов, богатых клетчаткой.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет его. Вместо этого, волокно создает кишечную массу и помогает регулярно поддерживать работу нашего кишечника. Стремитесь к 25-35 граммам клетчатки каждый день.

Жиры
Средняя диета на 1800 калорий должна содержать от 40 до 65 грамм жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.

Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и ​​мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете на 1800 калорий).Потребление транс-жиров , которое содержится в обработанных продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированным маслом, должно быть близко к нулю. Высокий уровень потребления плохого жира может повысить уровень холестерина в и повысить риск развития сердечных заболеваний.

Хороший жир: Основными источниками вашего диетического жира должны быть масла, орехов, , семена и жирная рыба. Канадское руководство по еде рекомендует небольшое количество — около 2-3 столовых ложек — ненасыщенных жиров в день.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое) и в продуктах, изготовленных из масла, таких как негидрогенизированный маргарин и заправка для салата. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или транс-жиров может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Так как жир важен в рационе, важно включать хороших жиров каждый день. Также жизненно важно удовлетворять ваши ежедневные потребности в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех видах масла.Жиры Омега-3 труднее найти. Чтобы женщины соблюдали ежедневную рекомендуемую дозу 1,1 грамма, их рацион должен содержать жирную рыбу, масло канолы, лен, грецкие орехи и обогащенные омега-3 продукты, такие как молоко, сыр, яйца.

,

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2022 © Все права защищены.