Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтером | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
Строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарником | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
Дела по дому | ккал/мин*кг |
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
Перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
чтение сидя | 0.02 |
стояние в очереди | 0.0219 |
Сон | 0.0109 |
просмотр телепередач | 0.013 |
Фитнес, аэробика | ккал/мин*кг |
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
подъем тяжестей | 0.053 |
интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
Спорт | ккал/мин*кг |
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35+ км/ч | 0.2899 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
Суточная норма калорий | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.
Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.
Расчёт суточной нормы калорий
Уравнение Миффлина-Джеора
Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.
Расчет нормы калорий
Пол:
Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки
Формула расчёта:Миффлина-Джеора
СЧИТАТЬ
ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда
Описание расчётов Лайла Макдональда:
Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг |
К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
Женщины с медленным обменом веществ | К=31 ккал |
Женщины с быстрым обменом веществ | К=33 ккал |
Мужчины с медленным обменом веществ | К=33 ккал |
Мужчины с быстрым обменом веществ | К=35 ккал |
- базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
- термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
- термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Приложения для iPhone
Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Как определить норму килокалорий с учетом спортивных нагрузок?
Компоненты питания включают три источника энергии: белки, жиры, углеводы. Попадая в организм, они выполняют функцию «топлива» для организма: дают жизненную силу, активность, возможность жить и дышать. Энергия измеряется в калориях. Оптимальное количество «калорийных единиц» гарантирует правильное телосложение, развитие мышечной массы, хорошее самочувствие. Избыток энергии, невостребованный организмом, оседает в «запасниках» — жировой прослойке. Недостаток, как говорят, налицо: бледность кожных покровов, анемия, потеря веса и сил, апатия. Вывод: необходимо знать, норму килокалорий, которая понадобится именно вашему организму для гармоничного развития, а не только для поддержания физиологических процессов.
Вы познакомитесь с основными понятиями, которые характеризуют уровень метаболизма лиц обоего пола, спортсменов, мужчин и женщин различных возрастных групп.
Из чего складывается энергетическая потребность
Ежедневные потребности в калориях отвечают требованиям «уровня поддержки» TEE, который складывается из следующих показателей:
- Базовый метаболизм — Basal metabolic rate нижний передел калорийности пищи, который поддерживает жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Расход энергии при BMR: 1 ккал в час на килограмм веса. 24 часа в сутки здоровый организм не приемлет такой расклад. Потребности в базовом метаболизме удовлетворят лишь больного в коме.
- К базовым показателям плюсуется объем, необходимый для поддержания дневной активности: Non-exercise associated thermogenesis. Этот уровень включает занятия домашними делами, прогулки по магазинам, стирку, уборку.
- 3. Далее включается механизм переваривания пищи. Да-да! Определенное количество калорий расходуется на переваривание пищи. В международной классификации процесс обозначается Thermogenic effect of feeding – TEF. Показатель зависит от состава пищи: белковая и грубые волокна требуют высокого TEF. Потребление жиров снижает затраты калорий на метаболизм. Внимание: показатель не зависит от частоты приема пищи: за 6 раз или единожды вы приняли 1800 ккал суточной нормы. Расход калорий одинаков.
- Калории, расходующиеся при спортивной нагрузке — Exercise associated thermogenesis. Если вы пару раз в неделю делаете несложные упражнения на эллипсе, EAT вам не пригодится. Работает «сжигатель калорий» при регулярных двухчасовых тренировках.
Таким образом, получаем общее и оптимальное количество суточных калорий – TEE: складываем все четыре показателя:
BMR + EAT + NEAT + TEF
Термины с латинской аббревиатурой пригодятся вам для математического вычисления количественных показателей по общепринятым в диетологии формулам.
Формулы оптимизма
формулы подсчета калорий
Долгое время диетологии рекомендовали суточную потребность калорий, не «заморачиваясь» на математические формулы. Мужчинам, занятым физическим трудом, предписывалось поглощать 2500 – 2700 ккал. Женщинам – 2200 – 2000 ккал. В расчет не бралась скорость метаболизма, индивидуальные особенности, рост, телосложение. Первыми, кто полностью учел половые и возрастные отличия, активность человека стали американские диетологии.
Формула Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта
Норма калорий метаболизма высчитывались по формуле, предложенной Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом. Сегодня она считается классической и устаревшей, так как отдельно рассчитывался базовый метаболизм с учетом роста и веса, но без учета физической и интеллектуальной активности. Спустя семь десятилетий формула была уточнена. Сегодня она выглядит так:
- Для мужчин BMR = 88.362 + (13.397, помноженные на вес в килограммах) + (4.799, умноженные на рост в сантиметрах) — (5.677 возраста в годах).
- Для слабого пола BMR = 447.593 + (9.247 x вес ) + (3.098 x рост ) — (4.330 x возраст в годах)
В новое время популярной стала формула, рассчитанная американскими врачами-диетологами во главе с докторами Сан Жеора и Миффлина. Уравнение получило имена руководителей проекта в 2005 году и стало расчетным для конкретного индивидуума. Формулой пользуются в упрощенном и доработанном виде.
«Простая» формула Миффлина-Сан Жеора имеет общие параметры расчета для мужчин и женщин:
- Вес в сантиметрах умножается на 10.
- Рост в сантиметрах множится на показатель 6,25.
- Из суммы двух показателей вычитается пятикратный возраст в годах.
Далее в «мужской» формуле к результату прибавляют 5 единиц. У женщин «минусуют» 161. Простой расчет суточного потребления калорий не учитывает степень физической нагрузки человека. Ученые предложили уточненный вариант, где задействовали коэффициент физической активности (А) пяти степеней:
- минимальная A — коэффициент 1,2;
- слабая A — 1,375;
- средняя A — 1,55;
- высокая A — 1,725;
- экстра A — 1,9.
Наивысший коэффициент активности присвоен спортсменам, профессионально занимающимся силовыми видами спорта (две тренировки в день) и тем, кто ежедневно занят тяжелой физической работой.
Для точного определения нормы килокалорий результаты, полученные по «простой» формуле умножают на значение одного из пяти коэффициентов.
Всемирная организация здравоохранения также разработала формулу с учетом физической активности человека. Она выделила три степени физической активности. Коэффициенты активности (КФА) выглядят следующим образом:
- КФА 1 – низкая;
- КФА 1, 3 – средняя;
- КФА 1,5 – высокая.
Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин производится по возрастным категориям:
- 18-30 лет: для женщин (0,062 × масса + 2,036) × 240×КФА. Формула расчетов для сильного пола: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА.
- 31-60 лет: норма для женщин = (0,034 × масса + 3,538) × 240×КФА. Для мужчин норма калорий высчитывается по показателям: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА.
- Старше 60 лет у женщин: (0,038 × масса в килограммах + 2,755) × 240. Для пожилых мужчин: (0,491 × масса + 2,459) × 240. Все полученные результаты умножаются на коэффициент активности.
Пример:
28-х летняя девушка со средним уровнем физической активности весит 53 килограмма. Норма калорий в сутки не превышает 1660.
В мире диетологии существует еще одна формула определения нормы калорий, которая учитывает количество жира в организме: Кетч – МакАрдл. Она могла бы считаться идеальной, если бы учитывала рост, возраст и пол респондента. Человек, который не знает соотношения жировой прослойки к массе тела, не сможет воспользоваться вычислениями базового метаболизма.
Расчет суточной потребности в энергии можно сделать по этим формулам или рассчитать на калькуляторе онлайн.
Норма калорий для спортсменов
Расчет ежедневной потребности в энергии важен для тех, кто интенсивно тренируется, нацелен на высшие достижения в спорте. Цель спортсмена – нарастить мышечную массу. При этом стоит задача: избавиться от жировых отложений. Рассчитываем норму, умножая вес на коэффициент 33, если у вас «быстрый метаболизм». При «медленном» множителем выступает коэффициент 29. При средних значениях обмена веществ используйте коэффициент 31. Расчеты приведены для поддержания веса и роста мышечной массы.
Хотите расстаться с лишними килограммами – используйте «понижающие» коэффициенты: от 22 до 26. Диетологи и спортивные тренеры советуют, установив индивидуальную норму калорий, вести пищевой дневник, где отмечайте вес, калории, самочувствие. Помните, даже 100 килокалорий влияют на вес и рост мышц.
Следующий шаг в организации здорового питания – расчет нутриентов. До 40 процентов энергии бодибилдеры получают из протеинов. Каждый грамм белка, расщепляясь, несет организму 4 ккал. Жиры – 9 ккал. В структуре рациона им отводится 10-15 процентов. Остальную часть энергии получайте из углеводов. «Высококалорийную заправку» проводите после соревнований или тренировок.
Рекомендации: при похудении используйте продукты с «отрицательной калорийностью»: свежая капуста, сельдерей, имбирь. На переваривание овощей уходит больше энергии, чем они привнесли в организм.
О пользе расчетов
Математические расчеты базовой нормы калорий дисциплинируют: вы начинаете питаться «правильными» продуктами, избегая фаст-фуда, простых углеводов. Подсчет количества энергии продуктов вызывает затруднения на начальном этапе, а дальше – вы испытываете от еды удовольствие, представив какую пользу и сколько энергии несет вам еда. Корректировки питания в физически активные дни позволят вам побаловать себя тортиком, шоколадкой, сладкими фруктами без боязни набрать лишний вес. В дни отдыха без вреда для «строительства тела» целесообразно уменьшить норму потребления на 5-10 процентов.
Вооружившись формулой, корректировочными коэффициентами вы приобретете хорошие привычки и отличную спортивную форму.
Калорийность рациона спортсмена — SportWiki энциклопедия
Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.
Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.
Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.
Энергозатраты[править | править код]
Энергозатраты человекаВсе энергозатраты человека складываются из:
- BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
- NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
- EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
- TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
- TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Расчет необходимой калорийности[править | править код]
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
- 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.
Формула Харриса-Бенедикта[править | править код]
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
- Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
- Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина — Сан Жеора[править | править код]
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
- Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
- Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча — МакАрдла[править | править код]
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
- 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
- 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
- 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Насколько они точны?[править | править код]
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.
Белок[править | править код]
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
- Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
- Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
- Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
- Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: «N кг в фунтах»)
- Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
Жиры[править | править код]
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
- Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
- Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы
Углеводы[править | править код]
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
- средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
- высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм
Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
- углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4
Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.
Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат.[1][2][3][4]
Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).[1]
Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.[1][5]
По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.[5][6][7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.[5]
Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.[1][3][5][6][8]
Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным.[4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес.[3]
Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.[3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.
Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.[3] См. Как повысить аппетит.
Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.
Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.
Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).[1][9][5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.
- ↑ 1,01,11,21,31,4 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. Ошибка цитирования Неверный тег
<ref>
: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег<ref>
: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег<ref>
: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег<ref>
: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого - ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
- ↑ 3,03,13,23,33,4 Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.
- ↑ 4,04,1 Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
- ↑ 5,05,15,25,35,4 Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
- ↑ 6,06,1 Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
- ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
- ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.
- ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
как рассчитать суточную норму для мужчин и женщин
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.
Какова дневная норма калорий?
Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.
Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.
Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.
Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:
W = вес в килограммах
H = рост в сантиметрах
A = возраст в годах
Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)
Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)
Ищете простой и быстрый способ?
Используйте правило десяти (или одиннадцати):
ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин
ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин
Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.
Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.
Формула Sterling-Pasmore
Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.
ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий
Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.
Рассчитайте мышечную массу от жировой:
% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы
После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.
ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)
Энергетические потребности спортсменов
Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.
Рекомендации по суточной норме калорий
Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.
Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки
Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?
Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.
Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.
Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.
Какова суточная норма калорий при потере веса?
Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.
Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.
Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.
Заключение
Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.
Сколько калорий сжигается при силовой тренировке в зале
Сколько калорий сжигается в процессе тренировки с подъемом тяжестей? 100? 300? 500? Больше? По этому поводу проводились сотни исследований по всему миру. Количество сожженных калорий при подъеме тяжестей зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается от 200 до 400 калорий за час.Сжигаются ли калории на силовых тренировках?
Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:
- Те, кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
- Те, кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
- Те, кто просто будет сидеть на диете.
Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.
Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм.
Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм, что на 35-44% больше, чем в остальных двух группах.
Вывод: аэробика мало способствует существенной потере жира. Лучше уж тогда просто придерживаться здорового питания и эффект будет почти таким же. Идеальный помощник в сжигании жира и ненавистных калорий – упражнения на выносливость и подъем тяжестей.
Что же делать?
[sam id=»1″ codes=»true»]Грустная правда в том, что основная масса людей (причем, подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений, как долго бы они ими не занимались. Конечно, любая активная физическая деятельность лучше, чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты, которые будут удерживаться длительное время, то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету – то, что вы едите, либо ускорит ваш прогресс, либо загубит его на корню так, что никакие тренировки не помогут.
Идеальный вариант – сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!
Так сколько же калорий сжигается при силовых тренировках? Что на это влияет?
- Длительность тренировки;
- Интенсивность тренировки;
- Возраст;
- Пол;
- Вес;
- То, в какой форме ваше тело находится в данный момент;
- Вес жировой ткани в отношении к мышечной;
- Частота сердечных сокращений;
- Количество и длительность перерывов в процессе тренировки;
- Вес, который вы берете;
- Состояние мышц и их степень натренированности.
Чем более интенсивна тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Чем вы стройнее, тем меньше калорий вы будете терять. При интенсивной тренировке сжигается около 400 калорий за час.
Тот, кто занимается тренировкой на все основные группы мышц получит более серьезные результаты в отличие от тех, кто работает только над одной группой мышц. Если ваша тренировка проходит менее интенсивно, с длительными периодами отдыха между подходами, то вы будете сжигать около 250 калорий за час.
Частота сердечных сокращений и сожженные калории
Если частота сердечных сокращений будет стабильно высокой, то вам, естественно, удастся уничтожить больше калорий. Если ваша цель – сбросить вес, то вы должны добиваться увеличения сердечного ритма. Возможный максимум при тренировке – увеличение на 75-80%. Такие цифры достигаются во время интенсивных тренировок. На количество сжигаемых калорий влияет еще несколько факторов, поэтому трудно сказать точно, сколько калорий сжигается именно благодаря силовой тренировке. Поэтому помните, что при силовых тренировках в среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.
Для примера: тренировка для сжигания жира.
Сколько нужно тренироваться чтобы начать сжигать жир?
Тренировки на выносливость и поднятие тяжестей делают мышцы красивыми, рельефными и упругими, стимулируют метаболизм и насыщают энергией. Разве нужны еще какие-то доводы? И напоследок, советуем почитать статью какую одежду одевать в тренажерный зал.
Источник: http://www.shapeyourenergy.com/how-many-calories-does-weight-training-burn/
Расход калорий при физических нагрузках для похудения

Следует учесть, что те жиры, которые сжигаются во время занятий, легко тут же восполнить свежей булочкой или ароматной шоколадкой. Поэтому, чтобы похудеть, расход калорий при физических нагрузках должен быть больше, чем их приход при приёме пищи. Нужно тщательно записать в блокнот все продукты, что съедены за последние дни, и подсчитать, сколько калорий в день потребляет организм.
Как научиться считать калории?
На самом деле, очень просто. Для этого существуют специальные таблицы, в которых говорится о калорийности того или иного продукта. Не зря диетологи рекомендуют кушать отварное нежирное мясо вместо жареного. Разница в их калорийности огромна. Обыкновенная женщина в среднем ежедневно потребляет 2500 ккал, мужчина — 2900. Но, чтобы сбросить вес, в день необходимо “съедать” не более 1500 ккал. Это ещё с учётом регулярных занятий в спортзале. Не стоит думать, что вес будет уходить стремительно. Необходимо скрупулезно ежедневно считать расход калорий при физических нагрузках, их потребление при приёме пищи.
Какие виды физических нагрузок существуют в наши дни?

1. Работа, безусловно, поможет избавиться от лишнего жира. Но важна интенсивность физических нагрузок. К примеру, строитель сожжет больше калорий, чем школьник, но меньше шахтёра. Чем меньше на работе приходится сидеть и чем больше двигаться, тем крепче становится тело. Тяжёлый рабочий труд, конечно, полезен, но очень утомителен и надоедает своей однообразностью. Его минус ещё в том, что к тяжёлым нагрузкам организм постепенно привыкает, возникает “эффект плато” (человек перестаёт терять в весе).
2. Дела по дому также действуют на тело по-разному. Поэтому расход калорий при физических нагрузках считать следует очень тщательно. К примеру, при перемещении мебели сжигается 0.106 ккал/мин*кг, а при чтении сидя – всего 0.02.

3. Фитнес, аэробика и спорт лучше всего укрепляют тело, делают его стройным, гибким и подтянутым. Но неподготовленному человеку заниматься такими упражнениями крайне тяжело. Расход калорий при физических нагрузках в этом случае наиболее велик. Главное, не переусердствовать: от долгого напряжения во время занятий мышцы начнут болеть. Поэтому заниматься нужно не чаще двух-трёх раз в неделю по паре часов. Этого будет вполне достаточно.
Если решаться сжигать калории, то заниматься упражнениями следует регулярно, ведь от пары движений никакого видимого результата не будет. Зато человек, занимающийся физическим трудом на работе, дома и в спортзале, будет иметь здоровое, крепкое тело. И никакого лишнего жира. Это — идеал, не так ли?