Таблица упражнений
Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале
По 10-ти бальной шкале идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)
0 баллов-нет ни какого воздействия,
0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,
3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,
7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы
Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.
менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.
15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.
Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.
С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.
БИЦЕПС
| Упражнения | Бицепс | Предплечья | Верх спины | Сумма |
| Подтягивания обратным хватом | 8 | 5 | 8 | 25 (+4) |
| Сгибание рук с гантелями «молот» | 7 | 7 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 4 | 10 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя / стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание руки сидя через колено | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с EZ грифом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с гантелями сидя под углом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук в тренажёре | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук на скамье скотта | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере | 8 | 2 | 0 | 10 |
| Упражнения | Трицепс | Грудь | Передняя дельта | Сумма |
| Отжимание от брусьев на трицепс | 10 | 6 | 3 | 19 |
| Отжимания от лавки сзади | 9 | 5 | 4 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Французский жим с гантелей | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелью одной рукой | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелями лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой сидя или стоя | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание руки с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Разгибание руки в наклоне | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Предплечья | Бицепс | Сумма |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 10 | 4 | 14 |
| Разгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
| Сгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя
| Упражнения | Пер. дельта | Ср. дельта | Зад. дельта | Трицепс | Верх спины | Сумма |
| Жим гантелей сидя / стоя | 8 | 6 | 0 | 6 | 0 | 20 |
| Жим штанги с груди стоя или сидя | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Жим сидя вверх в тренажёре | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Протяжка с гантелями стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Протяжка со штангой стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Жим штанги из за головы стоя или сидя | 6 | 7 | 0 | 4 | 0 | 17 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи руками назад с ниж. блока в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи гантелями в стороны | 0 | 10 | 0 | 0 | 3 | 13 |
| Махи руками в стороны в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Махи рукой в сторону с нижнего блока | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Разведение рук назад в тренажёре | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи руками назад в кроссовере | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи гантелями вперёд попеременно | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд одной гантелей | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи штангой перед собой | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи гантели в сторону лёжа | 0 | 7 | 0 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Шир-шие | Верх спины | Зад. дельта | Бицепс | Предплечья | Сумма |
| Подтягивания широким хватом | 9 | 6 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Подтягивания в машине смита | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Тяга гантелей в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга штанги в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга Т-образного грифа в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга одной гантели в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Подтягивания узким хватом | 7 | 5 | 3 | 6 | 5 | 26 |
| Тяга Т-образного грифа лёжа | 8 | 5 | 5 | 4 | 3 | 25 |
| Подтягивания обратным хватом к груди | 8 | 3 | 1 | 8 | 5 | 25 |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Рычажная тяга в тренажёре | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Тяга с верхнего блока параллельным хватом | 7 | 5 | 3 | 5 | 2 | 22 |
| Тяга к груди с верхнего блока | 7 | 7 | 3 | 3 | 2 | 22 |
| Тяга за голову с верхнего блока | 10 | 5 | 2 | 2 | 2 | 21 |
| Пуловер лёжа с гантелей | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Пуловер лёжа со штангой | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Тяга с верхнего блока на прямых руках | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 13 (+5) |
| Шраги с гантелями стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги со штангой стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги в тренажёре | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Упражнения | Грудь | Пер. дельта | Трицепс | Сумма |
| Отжимание от брусьев на грудь | 7 | 5 | 8 | 20 |
| Жим штанги лёжа классический | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Отжимания от пола широким хватом | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Отжимания широким хватом от лавки | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей горизонтально | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим в грудном тренажёре сидя | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Жим штанги головой вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Жим гантелей лёжа под углом вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Разводы с гантелями лёжа под углом вверх | 10 | 3 | 0 | 13 |
| Разводы с гантелями лёжа горизонтально | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в кроссовере лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук с верхнего блока в кроссовере | 9 | 0 | 0 | 9 |
| Сведение рук в кроссовере с нижнего блока | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Упражнения | Пресс | Косые | Подвздошно-поясничая | Сумма |
| Скручивания c роликом для пресса | 7 | 0 | 3 | 21 (+11) |
| Подъём ног в висе на перекладине | 8 | 0 | 8 | 19 (+3) |
| Упражнение «планка» | 7 | 0 | 3 | 16 (+6) |
| Подъём ног на наклонной скамье | 7 | 0 | 8 | 15 |
| Подъём ног в упоре | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног лёжа на полу | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног сидя | 7 | 0 | 7 | 14 |
| Боковые наклоны через «козла» | 3 | 10 | 0 | 13 |
| Скручивания лёжа на боку | 3 | 8 | 0 | 11 |
| Скручивания на наклонной лавке | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания на полу (ноги вверху) | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания лёжа на полу | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в римском стуле | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Наклоны в бок с гантелей стоя | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Вращение корпуса стоя | 0 | 8 | 0 | 8 |
| Скручивания с верхнего блока сидя | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Вращения в тренажёре | 0 | 6 | 0 | 6 |
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Становая тяга стоя на подставке | 8 | 8 | 8 | 5 | 3 | 2 | 41 (+7) |
| Приседания со штангой на груди | 6 | 7 | 10 | 5 | 5 | 2 | 39 (+4) |
| Становая тяга с гантелями | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга классическая | 8 | 7 | 6 | 5 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга на прямых ногах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга «сумо» | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 2 | 37 (+7) |
| Приседания с гантелью между ног | 7 | 7 | 7 | 4 | 7 | 2 | 37 (+3) |
| Выпады с ходьбой | 3 | 10 | 8 | 4 | 6 | 2 | 36 (+3) |
| Выпады с гантелями | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Зашагивания на лавку | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 35 |
| Приседания с гантелями | 6 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах «сумо» | 6 | 7 | 7 | 5 | 7 | 2 | 34 |
| Выпады со штангой | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 32 |
| Выпады в бок | 3 | 7 | 7 | 5 | 8 | 2 | 32 |
| Приседания на одной ноге | 0 | 9 | 10 | 4 | 6 | 2 | 31 |
| Приседания в Смите с ногами впереди | 3 | 9 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Наклоны со штангой на плечах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 31 |
| Выпрыгивания со штангой на плечах | 5 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Приседания в ГАКК-тренажёре | 0 | 8 | 10 | 5 | 5 | 2 | 30 |
| Жим ногами в тренажёре под углом | 0 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 29 |
| Запрыгивания на козла из седа | 0 | 8 | 8 | 5 | 5 | 2 | 28 |
| Гиперэкстензия (наклоны через козла) | 10 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 24 |
| Обратная гиперэкстензия | 7 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 21 |
| Подъём таза лёжа на полу (мостик) | 3 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 16 |
| Разгибание бедра лёжа на полу | 0 | 10 | 0 | 5 | 0 | 0 | 15 |
| Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 10 | 0 | 4 | 0 | 0 | 14 |
| Разгибание бедра в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 13 |
| Разведение ног в тренажёре | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Отведение ноги в тренажёре / кроссовере | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Разгибание ног в тренажёре | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре сидя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ноги в тренажёре стоя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение ног в тренажёре | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Разгибание спины в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Упражнения | Икроножная м. | Камбаловидная м. | Сумма |
| Подъём на носки стоя с гантелей | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре стоя | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре сидя | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки сидя со штангой | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) | 10 | 3 | 13 |
Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.
sergosport.ru
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).
Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.
Важна ли диета и какое нужно спортпитание?
Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.
Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.
Как делать разминку и растяжку?
Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.
Как часто нужно тренироваться?
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.
Количество сетов (подходов) и повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
| 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | |||||||
| ↑ |
У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение. |
||||||||
| стойка «Ворон» | 10 сек. | 30 сек. | 1 мин. | ||||||
| ↑ |
Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол. |
||||||||
| стойка на руках у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ |
Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены. |
||||||||
| неполные отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
 Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| узкие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×9 | 2×12 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх. |
||||||||
| 1×5 | 2×8 | 2×10 | |||||||
| ↑ |
Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение. |
||||||||
| неполные отжимания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 | ||||||
| ↑ |
 Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| отжимания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×4 | 2×6 | ||||||
| ↑ |
Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение. |
||||||||
| отжимания в стойке на одной руке | 1×1 | 2×2 | 2×5 | ||||||
| ↑ |
Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами. |
||||||||
islike.ru
БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК
Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится грамотный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-какой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, поскольку программа заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и восстановления. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть более ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения упражнений, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета должен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищите себе программу, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тогда Вам необходимо изучить правила бодибилдинга для начинающих и воспользоваться соответствующей тренировочной программой.
Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сработает, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что программа для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро набирать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный атлет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии невозможно. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% состоять из воды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного атлета будут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.
Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность программы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное увеличение силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улучшение наполненности мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно исключительно за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и предполагает более интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и менее интенсивно, но зато более объемно, остальные же мышцы тренируются либо косвенно, либо исключительно «подсобными» упражнениями. Впрочем, тренировочный план состоит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.
Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, поскольку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обеспечит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что организм, в любом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сохранить гомеостаз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не значит, что руки будут расти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги значительно больше рук, на начальном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если приоритет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Другими словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на начальном этапе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих маленьких мышечных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на руках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.
Первый этап быстрого набора массы
Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тренировку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет должен достигать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по принципу пирамиды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между подходами 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нужно провести разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нужно разбить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тренировочный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.
А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений
ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Второй этап плана набора мышечной массы
Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тренировок переходит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тренироваться атлет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между неделями отдых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность второй фазы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Подходов атлет за тренировку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.
Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом подходе атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем минимальное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество повторений и увеличивает вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в первом подходе он обязан сделать максимальное количество повторений, а в последнем обязан достичь отказа за минимальное количество повторений. Это необходимо потому, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!
Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений
Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений
ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Третий этап набора массы по-быстрому
Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет нагрузить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и капиллярную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную систему загрузить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все предыдущие фазы были лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор массы. Правила здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением графика тренировок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 раза в неделю 2 через 1, то есть, 2 тренировки подряд, день отдыха и 2 тренировки подряд. Атлеты с массой побольше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каждую 4 тренировку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон подходов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.
Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений
Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений
ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ставят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет работает просто в более короткой амплитуде.
Четвертый этап плана быстрого набора массы
Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три десятки», поскольку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тренировок, состоящих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. После этой фазы программа заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окончании отдохнуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по какой-нибудь восстанавливающей программе типа трехдневного сплита или пампинговой программы. Затем Вам стоит отдохнуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.
Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Программа по набору массы. Часть 4
Чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц
Новый этап нашей программы по набору мышечной массы — это очередной вызов твоему телу. На этот раз мы будем увеличивать объем твоей мускулатуры, воздействуя на нее… временем. В следующие два месяца ты будешь растягивать нагрузку на мышцы, как гурман — удовольствие от обеда в «мишленовском» ресторане.
На первом этапе нашей программы мы сделали акцент на развитии силы, на втором и третьем — постарались включить в работу как можно больше мышечных волокон, теперь же тебе будет помогать набирать массу время. Как? Очень просто: чем большее количество раз (читай — повторов) мышца подвергается воздействию сокращения-растяжения, например, поднимая-опуская рабочий вес, тем больше шансов, что организм заметит это и постарается сделать поврежденную тренировкой мышцу более устойчивой к подобным нагрузкам. То есть прочнее, сильнее и больше (что тебе и нужно). В специальной литературе число повторов для разных упражнений пересчитывают в специальную величину — время нахождения мышц под нагрузкой, или TUT (Time Under Tension). Оптимальные показатели TUT в разных источниках отличаются друг от друга — но тебе и не надо их знать. Главное, помни — чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц. Ниже три проверенных метода, заставляющих мышцы атлета трудиться на тренировках дольше. Все они используются в нашей программе.
1. Дву- и трисеты Ты будешь выполнять подряд и без отдыха серию из двух или трех упражнений на одну мышечную группу (двусеты и трисеты). Таким образом ты продолжаешь нагружать одну и ту же мышцу, однако, переходя от одного движения к другому, ты обманываешь подступающую усталость. Игра стоит свеч — двусеты и трисеты позволяют увеличить время работы мышцы как минимум вдвое.
2. Дроп-сеты Это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки. Сделав нужное количество повторов «до отказа», ты сбрасываешь рабочий вес на 10-20% и пытаешься без отдыха сделать еще столько же. Таких шагов на понижение в нашей программе будет по два в каждом дроп-сете. Соответственно, и мышцы будут работать в три раза дольше.
3. Частичные повторы Завершив первый повтор, ты делаешь то же упражнение еще 8-10 раз, но, чтобы снизить нагрузку на мышцы, выполняешь движения с меньшей амплитудой. То есть, завершив, к примеру, подход подъемов штанги на бицепс, ты, не отдыхая, делаешь еще 8-10 повторов, поднимая штангу не до конца, а всего на 5-10 см. Метод выгодно отличается от всех остальных тем, что тебе не нужно снижать вес или менять упражнение.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).
2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:
2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).
2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.
3*12 + част — ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.
2*макс — подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.
4*15-12 — выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.
3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.
4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.
mhealth.ru