Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Таблица расхода калорий при физических нагрузках – Физические упражнения: расход калорий по категориям. Физические упражнения: сколько сжигается калорий

Posted on 23.12.202031.12.2019 by alexxlab

Содержание

  • Таблица расхода калорий при различных видах деятельности и физических нагрузках
    • Основной обмен
    • Дополнительный обмен
  • Спорт: расход калорий по категориям. Спорт: сколько сжигается калорий
  • Таблица расхода калорий
  • Калькулятор расхода калорий — Diet-Diet-ru
    • Расход калорий при различных видах деятельности
      • Онлайн калькулятор
      • Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?
      • Таблица
    • Расчет калорийности продуктов и готовых блюд
      • Расчет калорий для похудения — онлайн калькулятор
  • Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга
    • Нерегулируемые энергозатраты
        • 1.      Харриса-Бенедикта:
        • 2.      Миффлина — Сан Жеора:
        • 3.      Кэтча – МакАрдла:
    • Регулируемые энергозатраты
        • -Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2 -Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 -Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки — 1.64 -Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73 -Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
      • Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?
    • Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале
    • Сколько калорий сжигается во время табаты
    • Сколько калорий сжигается во время ВИИТ
    • Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок
        • Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):
        • 60 кг х 5 = 300 ккал/час.
        • Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):
        • 60 х 6 = 360 ккал/час
    • Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке
        • Расход калорий во время прыжков на скакалке =
        • 60 х 7,7 = 462 ккал/час.
        • Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
        • 300 + 231 = 531 ккал.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности и физических нагрузках

Каждая клетка, ткани и органы нашего тела постоянно затрачивают определенное количество энергии для обеспечения своей жизнедеятельности. Они объединяются в крупные системы организма. Каждая из них требует питания не только кислородом, но и калориями.

Рассмотрим, сколько килокалорий нам нужно для поддержания элементарных функций (основной обмен) и составим таблицу расхода калорий при различных видах деятельности (дополнительный обмен).

Основной обмен

Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:

  • Нервная
  • Транспорт крови
  • Дыхательная
  • Пищеварительная
  • Выделительная
  • Иммунная
  • Половая
  • Эндокринная
  • Другие системы

Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).

Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.

Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.

Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).

С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.

Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций.

В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.

В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.

Более точный подсчет можно произвести с помощью следующих формул:

1. Для женщин
655 + (4.35 × вес, кг) + (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)

2. Для мужчин
66 + (6.23 × вес, кг) + (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)

ПРИМЕР.
Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.

655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал

Теперь предположим, что вы – мужчина с теми же характеристиками:

66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал

Дополнительный обмен

Все многообразие человеческих действий, связанных с выполнением рабочих обязанностей, домашних дел, передвижением, спортом и другими видами активности, относится к дополнительному обмену. Энергетические траты от занятий физическими упражнениями, йогой для похудения или китайской гимнастикой цигун должны быть добавлены к базовому обмену для получения общего количества энергозатрат, которые производит тело в течение дня.

Исходя из суммы дополнительного и базового обмена, следует устанавливать количество потребляемой энергии.

В таблице «Расход калорий при различных видах деятельности» мы собрали основные виды активности человека и рассчитали требующуюся им энергию (в килокалориях) в расчете на 30 минут активности для людей разного веса.

Таблица составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 г.

Таблица «Расход калорий при различных видах деятельности для людей разного веса (килокалорий за 30 мин.)».

Вид деятельности
Вес человека, кг
5060708090100
Спорт и активные виды деятельности
Аэробика, интенсивно185222260296334353
Аэробика, умеренно146175205233262277
Аэробика-степ, энергично265317372423476504
Аэробика-степ, умеренно185222260
296
334353
Бадминтон120143166191214227
Баскетбол212254298338381403
Бег, км/ч, 8212254298338381403
                   8,5238286335381429454
                   9,5265317372423476504
                   11291349409465523554
                   12331397465529595631
                   14384460539614691732
                   16437524614699786833
Бег, марафон212254298338381403
Бег, по пересеченной местности238286335381429454
Игра на бильярде667993106119126
Бокс238
286
335381429454
Игра в боулинг7995112127143151
Верховая езда105127150170190202
Водные лыжи159190223254285302
Водное поло265317372423476504
Водный волейбол7995112127143151
Волейбол, любительский7995112127143151
Волейбол, профессиональный105127150170190202
Гандбол317381446508572606
Гольф93111130148166176
Гребля на лодке, интенсивно225270316359404428
Гребля на лодке, умеренно185222260296334353
Дайвинг185222260296
334
353
Дельтапланеризм93111130148166176
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства265317372423476504
Езда на велосипеде в гору225270316359404428
Езда на велосипеде, км/ч, 20212254298338381403
                                                    25265317372423476504
                                                    30317381446508572606
                                                    более 32437524614699786833
Катание на горных лыжах159190223254285302
Катание на коньках185222260296334353
Керлинг105127150170190202
Плавание, любительское умеренно107128149171191202
                      любительское интенсивно
159190223264285302
                      на спине212254298338381403
                      баттерфляй291349409465523554
                      брасс265317372423476504
                      кроль291349409465523554
Пляжный волейбол212254298338
381
403
Пробежка 10 минут159190223264285302
Прыжки через скакалку265317372423476504
Рафтинг135159187212240252
Рэслинг159190223254285302
Скалолазание212254298338381403
Скалолазание, вертикальное291349409465523554
Скейтбординг135159187212240252
Спортивная ходьба172206242276310328
Спортивное ориентирование238286335381429454
Стрельба из лука93111130148166176
Танцы, быстрые159190223254285302
Танцы, медленные7995112127143151
Танцы, умеренные146175205233262277
Теннис185222260296334353
Тренажер велосипедный, интенсивно278333391444500529
Тренажер велосипедный, умеренно185222260296334353
Тренажер лыжный251302353402453479
Тренажер эллиптический238286335381429454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням159190223254285302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка7995112127143151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка159190223254285302
Туристический поход159190223254285302
Фехтование159190223254285302
Физкультура, умеренно119144167190215227
Физкультура, энергично212254298338381403
Фрисби7995112127143151
Футбол, любительский умеренно185222260296334353
Футбол, любительский интенсивно212254298338381403
Футбол, профессионально238286335381429454
Хатха-йога105127150170190202
Ходьба, км/ч, 5,5107127149170190202
                           6,5120143166191214227
                           7132160186210238252
Хоккей212254298338381403
Приусадебная работа
Выравнивание газона105127150170190202
Копание земли131160186213238252
Общие работы в саду117143164191214227
Перенос и укладка дров135159187212240252
Посадка деревьев120143166191214227
Посадка растений105127150170190202
Прополка123147172195220233
Рубка дров159190223254285302
Стрижка газона, механизированная120143166191214227
Стрижка газона, ручная146175205233262277
Уборка листвы, травы105127150170190202
Уборка снега, механизированная121143168192215227
Уборка снега, ручная159190223254285302
Укладка щебня, дерна133160186213239252
Быт, домашние дела и досуг
Детские игры135159187212240252
Игра с детьми, умеренно105127150170190202
Игры с детьми, интенсивные131158186210238252
Ожидание в очереди стоя344047536064
Очистка водосточных желобов135159187212240252
Передвижение мебели159190223254285302
Перенос коробок185222260296334353
Плотничные работы, наружные159190223254285302
Покраска, внутренняя120143166191214227
Покраска, наружная132158187211238252
Покупка продуктов, с тележкой93111130148166176
Полировка деревянной мебели117142167190215227
Приготовление пищи667993106119126
Просмотр телевизора202428313537
Работа на крыше159190223254285302
Распаковка вещей93111130148166176
Ремонт автомобиля7995112127143151
Ремонт электропроводки и сантехники7995112127143151
Сон172023273032
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры120143166191214227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.93111130148166176
Чтение сидя303642485457
Профессиональные занятия
Актер7995112127143151
Вождение машины5363748595101
Учеба, сидя в классе475665748489
Оператор-контролер оборудования667993106119126
Офисный служащий404856647276
Плотник93111130148166176
Бармен667993106119126
Работа за компьютером364351586569
Работа за письменным столом475665748489
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д.212254298338381403
Массажист107127150170192202
Пожарный317381446508572606
Полицейский667993106119126
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода212254298338381403
Спортивный тренер106127149170191202
Шахтер159190223254285302
Сварщик7995112127143151
Строитель146175205233262277
Укладка кирпичной кладки185222260296334353
Уход и работа с лошадьми159190223254285302
Участие в собрании, сидя435260697782

Посмотрите видео ролик, в котором подробно рассказывается о правильном подсчете расхода килокалорий при различных видах деятельности.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Спорт: расход калорий по категориям. Спорт: сколько сжигается калорий

Наименование Калории
Pilates (пилатес)

280

Алтимат фризби

560

Альпинизм

455

Альпинизм, вертикальная скала

770

Альпинизм, дюльфер

560

Бадминтон (в напряженном темпе)

483

Бадминтон (в умеренном темпе)

252

Бадминтон, один на один, пара на пару, общая тренировка

315

Баскетбол

378

Баскетбол, закидывание мяча в корзину

315

Баскетбол, игра

560

Баскетбол, на инвалидных колясках

455

Баскетбол, не игра, общая тренировка

420

Баскетбол, организация судейства

490

Батут

245

Бдминтон, соревнование

490

Бег (16 км/ч)

749

Бег (8 км/ч)

483

Бег 186 м/мин

469

Бег 200 м/мин

665

Бег 325 м/мин

2464

Бег 400 м/мин

5950

Бег на коньках 203 м/мин

546

Бег на коньках 324 м/мин

889

Бег на лыжах 131 м/мин

840

Бег на лыжах 282 м/мин

1064

Бег по пересеченной местности

602

Бильярд

175

Бкс, боксёрская груша

420

Бодифлекс

700

Бокс, на ринге, общий

840

Бокс, спарринг

630

Борьба

1120

Боулинг

252

Брумбол

490

Водное поло

602

Водные лыжи

357

Волейбол

252

Волейбол, не соревнование, команды по 6-9 человек, общий

210

Волейбол, общий

490

Волейбол, пляжный

560

Волейбол, соревнование, в спортзале

560

Гандбол

483

Гандбол, командный

560

Гандбол, общий

840

Гимнастика, общая

280

Гольф, использование электрокара

245

Гольф, мини-гольф, вождение гольфмобиля

210

Гольф, общий

315

Гольф, ходьба и вытягивание клюшек (см. примечание в конце справочника)

301

Гольф, ходьба и ношение клюшек (см. примечание в конце справочника)

315

Гонки с перегрузками, толкание или вождение машины

420

Гребля (93,4 м/мин)

763

Гребля академическая (4 км/ч)

210

Гребля на каноэ (4 км/ч)

182

Дайвинг

357

Дартс, на стене или газоне

175

Дельтапланеризм

245

Детские игры (классики, квадрат, выбивной, оборудование детской игровой площадки, бейсбол для маленьких детей, тетербол, игра в шарики, игра в камешки)

350

Дзюдо, джиуджицу, каратэ, кикбоксинг, тэквандо

700

Езда верховая

252

Езда на велосипеде

679

Езда на велосипеде (15 км/ч)

322

Езда на велосипеде (20 км/ч)

539

Езда на велосипеде (9 км.ч)

182

Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)

301

Жонглирование

280

Затяжные прыжки с парашютом

245

Игра в фрисби, общая

210

Катание на роликах

840

Катание на скейтборде

350

Катание на скейтборде, роликах

490

Керлинг

280

Кикбол

490

Конный спорт, верховая лошадь, уход за лошадью

245

Конный спорт, общий

280

Конный спорт, рысь

455

Конный спорт, шаг

175

Крикет

168

Крикет (отбивать, подавать мяч)

350

Крокет

175

Лёгкая атлетика (бег с препятствиями)

700

Лёгкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки в длину, тройной прыжок, метание копья, прыжки с шестом)

420

Лёгкая атлетика (стрельба, метание диска, метание молота)

280

Лкросс

560

Медленная ходьба

188

Метание

770

Мотокросс

280

Мтание подковы, метание колец в цель

210

Настольный теннис (одиночный)

315

Настольный теннис (парный)

203

Настольный теннис, пинг-понг

280

Пеший туризм (3.2 км/ч)

147

Пеший туризм (4 км/ч)

238

Плавание (0.4 км/ч)

210

Плавание (2.4 км/ч)

462

Плавание 16 м/мин

210

Плавание 47,2 м/мин

721

Плавание быстрым кролем

567

Поло

560

Приседания

280

Прыжки со скакалкой, быстро

840

Прыжки со скакалкой, медленно

560

Прыжки со скакалкой, умеренно, общие

700

Пэдлбол, повседневный, общий

420

Пэдлбол, соревнование

700

Ракетбол, повседневный, общий

490

Ракетбол, соревнование

700

Регби

700

Рестлинг (матч = 5 минут)

420

Ролики

308

Сквош

518

Скоростной бег на коньках

770

Скоростной спуск на лыжах

273

Соккер, повседневный, общий

490

Соккер, соревнование

700

Софтбол или бейсбол, быстрая или медленная подача, общий

350

Софтбол, подача

420

Софтбол, судейство

280

Спортивная ходьба

413

Спортивное ориентирование

630

Стрельба из лука (не охота)

245

Тайчи

280

Теннис, общий

490

Теннис, одиночный

560

Теннис, парный

420

Тренерская работа: футбол, соккер, баскетбол, бейсбол, плавание и т.д.

280

Тренировка лыжная

770

Фехтование

210

Фехтование на шпагах

651

Фехтование шашками

700

Фигурное катание

252

Футбол

448

Футбол или бейсбол, игра в мяч

175

Футбол, игра

630

Футбол, нападение

308

Футбол, тачбол, флагбол, общий

560

Хай-алай

840

Ходьба (4 км/ч)

182

Ходьба (6 км/ч)

273

Ходьба в гору с небольшим подъемом

449

Ходьба на лыжах

483

Ходьба по двору (100 шагов/мин)

290

Ходьба по комнате (90 шагов/мин)

227

Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/ч

220

Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км/ч

312

Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/ч

286

Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 6 км/ч

340

Хоккей на льду

560

Хоккей на траве

490

Хэки-сэк

280

Шаффлборд, боулинг на траве

210

beregifiguru.ru

Таблица расхода калорий

Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
 

Вид спорта

Кол–во ккал/час*

Что «за эту цену» можно съесть

Чем полезно упражнение

Бадминтон

350

1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана

Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку.

Балет

400

87 г бисквита

Развивает общую гибкость тела, подвижность.

Бег трусцой

600

7 средних кусков вареной колбасы

Улучшает работу сердца, легких и кровообращение.

Велоспорт

660

97 г грецких орехов

Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку.

Виндсерфинг

500

95 г шоколадного печенья

Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц.

Водные лыжи

480

100 г колбасы сервелат

Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины.

Волейбол

350

Яичница из 3,3 яиц

Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку.

Гимнастика

440

100 г базарной сметаны

Развивает гибкость и координацию.

Гольф

250

100 г жареного куриного окорочка

Сохраняет линию талии.

Гребля

840

140 г жареных свиных ребрышек

Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела.

Гребля на байдарках и каноэ

230

95 г жареной утки

Укрепляет мышцы верхней части туловища.

Катание на коньках

400

100 г говяжьей грудинки

Улучшает осанку, кровообращение.

Катание на роликах

350

96 г ветчины

Улучшает осанку, кровообращение.

Кегли (боулинг)

270

1,8 шт. сардельки

Укрепляет подающую руку.

Конный спорт

350

111 г печеночного паштета

Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда.

Лыжный спорт

600

107 г колбасы салями

Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов.

Парусный спорт

400

100 г домашней колбасы

Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка.

Плавание

350

100 г жареных пончиков

Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие.

Прыжки со скакалкой

800

116 г грецких орехов или фисташек

Делают икры и бедра стройнее.

Стрельба из лука

менее 200

100 г сосисок или 1 пачка мороженого

Развивает руки, плечи, грудь.

Танцы бальные

400

200 г жареного картофеля

Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее

Танцы народные

450

2 пирожных с кремом

Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.

Танцы современные

600

100 г семечек подсолнечника

Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.

Теннис большой

440

83 г шоколада молочного или 89 г черного

Помогает укрепить мышцы живота.

Теннис настольный

360

100 г горячего шоколада

Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног.

Фехтование

300

113 г омлета с сыром

Развивает общую гибкость тела.

Чечетка (степ)

400

120 г риса

Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее.


* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий

 

Вид деятельности

Кол-во ккал/час*

Вождение автомобиля

101,0

Вскапывание грядок

320,0

Вынос мусора

141,0

Вытирание пыли

80,0

Глажка белья, сидя

125,0

Глажка белья, стоя

220,0

Занятия в аудитории, уроки

80,0

Игра в настольные игры

50,0

Игра на гитаре, сидя

101,0

Игра на гитаре, стоя

202,0

Игра на пианино

151,0

Игра с детьми, активно

375,0

Игра с детьми, сидя

141,0

Кормление и одевание ребенка

141,0

Купание ребенка

188,0

Мытье окон

280,0

Мытье полов

244,0

Набор текста на компьютере

140,0

Написание писем

80,0

Одевание, принятие душа

93,0

Пение

128,0

Побелка деревьев на даче

135,0

Повседневная работа по дому

203,0

Покой без сна

71,5–97,5

Покупка продуктов

240,0

Полет на самолете

92,0

Посадка деревьев

384,0

Приготовление еды

171,0

Приготовление пищи

75,0

Прием пищи сидя

47,0

Принятие ванны

47,0

Прогулка с коляской

151,0

Прогулка с собакой

200,0

Прополка сорняков

230,0

Просмотр телепередач

50,0

Работа в офисе

101,0

Разговор по телефону

50,0

Рубка дров

508,0

Ручная уборка снега

412,0

Рыбалка

127,0

Рыхление газона

300,0

Сбор фруктов на даче

320,0

Создание снежных фигур, снеговиков

710,0

Сон

59,0

Стояние в очереди

84,0

Стрижка газона

200,0

Уборка в гараже

403,0

Укладка волос

141,0

Утренняя гимнастика

195,0

Учеба в классе

112,5

Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч)

174,2

Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч)

174,2

Чистка ковров пылесосом

205,0

Чистка сантехники

275,0

Чистка стекол, зеркал

265,0

Чтение сидя

78,0

Шитье

119,0

* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.

pharmacognosy.com.ua

Калькулятор расхода калорий — Diet-Diet-ru

Увы, похудеть не так просто, как поправиться. Дабы скинуть лишний вес необходимо приложить усилия, в виде ежедневных физических нагрузок. Ходьба, бег, плавание, танцы помогут вам в этом.

Но следует и следить за своим рационом, исключая из списка ежедневного меню любимые, но вредные продукты, так как многие способствую набору веса и замедлению метаболизма.

Всем подвергшимся такому испытанию, поведаем о правильности расчета калорий с помощью современных технологий и силы воли.

Расход калорий при различных видах деятельности

Обычная десятиминутная прогулка не поможет вам похудеть на 10 кг, а плавание раз в месяц — не избавит от целлюлита. Только активный подвижный образ жизни способствует правильному кровообращению и стабилизирует обмен веществ.

Каждодневные «занятия спортом, в виде приседаний или пробежек, «засчитываются» как попытка избавления от веса и «награждаются» потерей от 2 до 5 кг.

Для начала, расчет ведите в дневнике, заменяя вредные продукты на полезные.

Онлайн калькулятор

Расход калорий при различных видах деятельности разный. Немаловажную роль играет и количество времени, потраченное на то или иное физическое действие.

Для того, чтобы провести расчет расходов питательных веществ, необходим онлайн калькулятор расхода калорий.

Как счетная машинка поможет сбросить вес? Речь идет о калькуляторе энергетической ценности, который определяет расчет и расход допустимой нормы калорийности.

Он может быть в виде таблицы, но для удобства используйте калькулятор онлайн.

Калькулятор расхода необходим для снижения или набора веса, так как он определяет суточную норму физической нагрузки.

Процесс определения нормы расхода зависит от вашего состояния здоровья и особенностей телосложения, то есть роста и веса.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?

При физических нагрузках сжигается больше килокалорий, нежели чем при малоподвижном образе жизни. После каждого плотного перекуса рекомендуется длительная прогулка на свежем воздухе.

Если уделить физическим нагрузкам достаточное количество времени, в день теряется около 2000 энергетической ценности — это суточная норма пищи на день.

Поэтому, не удивляйтесь, если ваша знакомая, после употребления того или иного кондитерского изделия, делает пометку и расчет о количестве калорий в нем. Позже она избавится от них с помощью велотренажера или пробежки на свежем воздухе.

Вот несколько самых распространенных способов сжечь калории:

  • скандинавская ходьба сжигает от 3 до 10 ккал в час;
  • езда на велосипеде — от 200 до 1000 ккал/час;
  • бег — 1200 ккал/час;
  • приседания — 1000 ккал/час;
  • качание пресса — 1500 ккал/час;
  • плавание — 450-500 ккал/час;
  • велотренажер — 300-350 ккал/час.

Таблица

Если вы проведете час на велотренажере и покрутите педаль всего лишь 2-3 раза, калории не ринутся прочь из вашего организма в огромном количестве. То же самое касается и прочих физических нагрузках.

Работа над физическим состоянием подразумевает длительные тренировки. Только в таком случае возможно сбросить вес и обрести красивую фигуру.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках:

Вид спортаРасход Ккал за 5 минутРасход Ккал за 30 минутРасход Ккал за 1 час
Аква-аэробика или занятия в воде23140280
Гимнастические упражнения или джазерсайз35210420
Гребля — легкая тренировка20123245
Гребля — средняя нагрузка50298595
Гребля — интенсивная нагрузка70420840
Джимикс-лайт23140280
Езда на велосипеде — лёгкая нагрузк32193385
Езда на велосипеде — средняя нагрузка41245490
Езда на велосипеде — интенсивная нагрузка73438875
Занятия с обручем хула-хуп18109217
Круговая тренировка — аэробные движения с минимальным отдыхом47280560
Легкая растяжка1588175
Лестничный эргометр на основе «бегущей дорожки»53315630
Лыжный тренажёр41245490
Обучение аэробным упражнениям35210420
Поднятие тяжестей — серия лёгких упражнений18105210
Поднятие тяжестей — пауэрлифтинг или бодибилдинг35210420
Растяжка — хатха йога1588175
Сидение в джакузи63570
Общая оздоровительная физкультура — интенсивная нагрузка47280560
Физкультура дома — легкая или средняя нагрузка20123245
Фитнес-упражнения — общие занятия32193385
 Баскетбол 42 185 400
 Прыжки на скакалке 53 235 530
 Футбол 42 200455

Расчет калорийности продуктов и готовых блюд

В любимых домашних блюдах содержится не меньше энергетической ценности, чем в магазинных выпечках. Контролировать расчет калорий, при виде сытных благоухающих блюд, практически невозможно.

Для того, чтобы следить за расходом и «пополнением» в организме лишних килограммов, необязательно записывать количество питательных веществ каждого продукта и полностью исключать его из своего рациона. Эффективный и удобный способ в данном случае — онлайн калькулятор.

Расчет калорий для похудения — онлайн калькулятор

Благодаря современным технологиям мы можем вести электронный личный дневник, свободно общаться с родными, просматривать любимые фильмы… Так почему же не подключить к этому списку еще и расчет питательных веществ в пище?

Онлайн калькулятор калорийности продуктов предназначен для соблюдения нормы калорий в день. Это очень удобно, поэтому считается незаменимым помощником для худеющих.

Расход в калькуляторе производится на основании физиологических особенностей человека и внешних параметров.

diet-diet.ru

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д.  Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят.  Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1.      Харриса-Бенедикта:
  • Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2.      Миффлина — Сан Жеора:
  • Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  • Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
3.      Кэтча – МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в  день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма  в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей,  и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале  довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата  тренировки – это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше  от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):
60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):
60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =
60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут.  Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат –  к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

fitnessomaniya.ru

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2025 © Все права защищены.