Таблица расхода калорий при различных видах деятельности и физических нагрузках
Каждая клетка, ткани и органы нашего тела постоянно затрачивают определенное количество энергии для обеспечения своей жизнедеятельности. Они объединяются в крупные системы организма. Каждая из них требует питания не только кислородом, но и калориями.
Рассмотрим, сколько килокалорий нам нужно для поддержания элементарных функций (основной обмен) и составим таблицу расхода калорий при различных видах деятельности (дополнительный обмен).
Основной обмен
Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:
- Нервная
- Транспорт крови
- Дыхательная
- Пищеварительная
- Выделительная
- Иммунная
- Половая
- Эндокринная
- Другие системы
Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).
Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.
Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.
Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).
С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.
Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций. В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.
В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.
Более точный подсчет можно произвести с помощью следующих формул:
1. Для женщин
655 + (4.35 × вес, кг) + (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)
2. Для мужчин
66 + (6.23 × вес, кг) + (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)
ПРИМЕР.
Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.
655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал
Теперь предположим, что вы – мужчина с теми же характеристиками:
66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал
Дополнительный обмен
Все многообразие человеческих действий, связанных с выполнением рабочих обязанностей, домашних дел, передвижением, спортом и другими видами активности, относится к дополнительному обмену. Энергетические траты от занятий физическими упражнениями, йогой для похудения или китайской гимнастикой цигун должны быть добавлены к базовому обмену для получения общего количества энергозатрат, которые производит тело в течение дня.
В таблице «Расход калорий при различных видах деятельности» мы собрали основные виды активности человека и рассчитали требующуюся им энергию (в килокалориях) в расчете на 30 минут активности для людей разного веса.
Таблица составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 г.
Таблица «Расход калорий при различных видах деятельности для людей разного веса (килокалорий за 30 мин.)».
| Вид деятельности | ||||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| Спорт и активные виды деятельности | ||||||
| Аэробика, интенсивно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Аэробика, умеренно | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Аэробика-степ, энергично | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Аэробика-степ, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Бадминтон | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 | |
| Бег, км/ч, 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Бег, марафон | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Бег, по пересеченной местности | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Игра на бильярде | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Бокс | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Игра в боулинг | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Верховая езда | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Водные лыжи | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Водное поло | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Водный волейбол | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, любительский | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Волейбол, профессиональный | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Гандбол | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Гольф | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Гребля на лодке, интенсивно | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Гребля на лодке, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дайвинг | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Дельтапланеризм | 93 | 111 | 130 | 166 | 176 | |
| Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Езда на велосипеде в гору | 225 | 270 | 316 | 359 | 404 | 428 |
| Езда на велосипеде, км/ч, 20 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| 25 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| 30 | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| более 32 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
| Катание на горных лыжах | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Катание на коньках | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Керлинг | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Плавание, любительское умеренно | 107 | 128 | 149 | 171 | 191 | 202 |
| любительское интенсивно | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| на спине | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| баттерфляй | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| брасс | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 | кроль | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| Пляжный волейбол | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Пробежка 10 минут | 159 | 190 | 223 | 264 | 285 | 302 |
| Прыжки через скакалку | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| Рафтинг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Рэслинг | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 | Скалолазание | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Скалолазание, вертикальное | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 | |
| Скейтбординг | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Спортивная ходьба | 172 | 206 | 242 | 276 | 310 | 328 |
| Спортивное ориентирование | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Стрельба из лука | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Танцы, быстрые | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Танцы, медленные | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Танцы, умеренные | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Теннис | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Тренажер велосипедный, интенсивно | 278 | 333 | 391 | 444 | 500 | 529 |
| Тренажер велосипедный, умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Тренажер лыжный | 251 | 302 | 353 | 402 | 453 | 479 |
| Тренажер эллиптический | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Тренажер, имитирующий подъем по ступеням | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Тренажеры силовые: небольшая нагрузка | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Тренажеры силовые: высокая нагрузка | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Туристический поход | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Фехтование | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Физкультура, умеренно | 119 | 144 | 167 | 190 | 215 | 227 | Физкультура, энергично | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Фрисби | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Футбол, любительский умеренно | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 | Футбол, любительский интенсивно | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Футбол, профессионально | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| Хатха-йога | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Ходьба, км/ч, 5,5 | 107 | 127 | 149 | 170 | 190 | 202 |
| 6,5 | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| 7 | 132 | 160 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Хоккей | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Приусадебная работа | ||||||
| Выравнивание газона | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Копание земли | 131 | 160 | 186 | 213 | 238 | 252 |
| Общие работы в саду | 117 | 143 | 164 | 191 | 214 | 227 |
| Перенос и укладка дров | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Посадка деревьев | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Посадка растений | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Прополка | 123 | 147 | 172 | 195 | 220 | 233 |
| Рубка дров | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Стрижка газона, механизированная | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Стрижка газона, ручная | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Уборка листвы, травы | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Уборка снега, механизированная | 121 | 143 | 168 | 192 | 215 | 227 |
| Уборка снега, ручная | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Укладка щебня, дерна | 133 | 160 | 186 | 213 | 239 | 252 |
| Быт, домашние дела и досуг | ||||||
| Детские игры | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Игра с детьми, умеренно | 105 | 127 | 150 | 170 | 190 | 202 |
| Игры с детьми, интенсивные | 131 | 158 | 186 | 210 | 238 | 252 |
| Ожидание в очереди стоя | 34 | 40 | 47 | 53 | 60 | 64 |
| Очистка водосточных желобов | 135 | 159 | 187 | 212 | 240 | 252 |
| Передвижение мебели | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Перенос коробок | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Плотничные работы, наружные | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Покраска, внутренняя | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Покраска, наружная | 132 | 158 | 187 | 211 | 238 | 252 |
| Покупка продуктов, с тележкой | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Полировка деревянной мебели | 117 | 142 | 167 | 190 | 215 | 227 |
| Приготовление пищи | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Просмотр телевизора | 20 | 24 | 28 | 31 | 35 | 37 |
| Работа на крыше | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Распаковка вещей | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Ремонт автомобиля | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Ремонт электропроводки и сантехники | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Сон | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 | 32 |
| Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры | 120 | 143 | 166 | 191 | 214 | 227 |
| Уход за ребенком: купание, кормление и т.д. | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Чтение сидя | 30 | 36 | 42 | 48 | 54 | 57 |
| Профессиональные занятия | ||||||
| Актер | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Вождение машины | 53 | 63 | 74 | 85 | 95 | 101 |
| Учеба, сидя в классе | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Оператор-контролер оборудования | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Офисный служащий | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 | 76 |
| Плотник | 93 | 111 | 130 | 148 | 166 | 176 |
| Бармен | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа за компьютером | 36 | 43 | 51 | 58 | 65 | 69 |
| Работа за письменным столом | 47 | 56 | 65 | 74 | 84 | 89 |
| Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д. | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Массажист | 107 | 127 | 150 | 170 | 192 | 202 |
| Пожарный | 317 | 381 | 446 | 508 | 572 | 606 |
| Полицейский | 66 | 79 | 93 | 106 | 119 | 126 |
| Работа с тяжелыми инструментами без механического привода | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| Спортивный тренер | 106 | 127 | 149 | 170 | 191 | 202 |
| Шахтер | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Сварщик | 79 | 95 | 112 | 127 | 143 | 151 |
| Строитель | 146 | 175 | 205 | 233 | 262 | 277 |
| Укладка кирпичной кладки | 185 | 222 | 260 | 296 | 334 | 353 |
| Уход и работа с лошадьми | 159 | 190 | 223 | 254 | 285 | 302 |
| Участие в собрании, сидя | 43 | 52 | 60 | 69 | 77 | 82 |
Посмотрите видео ролик, в котором подробно рассказывается о правильном подсчете расхода килокалорий при различных видах деятельности.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
zozhlife.ru
| Наименование | Калории | |
|---|---|---|
| Pilates (пилатес) | 280 |
|
| Алтимат фризби | 560 |
|
| Альпинизм | 455 |
|
| Альпинизм, вертикальная скала | 770 |
|
| Альпинизм, дюльфер | 560 |
|
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 483 |
|
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 252 |
|
| Бадминтон, один на один, пара на пару, общая тренировка | 315 |
|
| Баскетбол | 378 |
|
| Баскетбол, закидывание мяча в корзину | 315 |
|
| Баскетбол, игра | 560 |
|
| Баскетбол, на инвалидных колясках | 455 |
|
| Баскетбол, не игра, общая тренировка | 420 |
|
| Баскетбол, организация судейства | 490 |
|
| Батут | 245 |
|
| Бдминтон, соревнование | 490 |
|
| Бег (16 км/ч) | 749 |
|
| Бег (8 км/ч) | 483 |
|
| Бег 186 м/мин | 469 |
|
| Бег 200 м/мин | 665 |
|
| Бег 325 м/мин | 2464 |
|
| Бег 400 м/мин | 5950 |
|
| Бег на коньках 203 м/мин | 546 |
|
| Бег на коньках 324 м/мин | 889 |
|
| Бег на лыжах 131 м/мин | 840 |
|
| Бег на лыжах 282 м/мин | 1064 |
|
| Бег по пересеченной местности | 602 |
|
| Бильярд | 175 |
|
| Бкс, боксёрская груша | 420 |
|
| Бодифлекс | 700 |
|
| Бокс, на ринге, общий | 840 |
|
| Бокс, спарринг | 630 |
|
| Борьба | 1120 |
|
| Боулинг | 252 |
|
| Брумбол | 490 |
|
| Водное поло | 602 |
|
| Водные лыжи | 357 |
|
| Волейбол | 252 |
|
| Волейбол, не соревнование, команды по 6-9 человек, общий | 210 |
|
| Волейбол, общий | 490 |
|
| Волейбол, пляжный | 560 |
|
| Волейбол, соревнование, в спортзале | 560 |
|
| Гандбол | 483 |
|
| Гандбол, командный | 560 |
|
| Гандбол, общий | 840 |
|
| Гимнастика, общая | 280 |
|
| Гольф, использование электрокара | 245 |
|
| Гольф, мини-гольф, вождение гольфмобиля | 210 |
|
| Гольф, общий | 315 |
|
| Гольф, ходьба и вытягивание клюшек (см. примечание в конце справочника) | 301 |
|
| Гольф, ходьба и ношение клюшек (см. примечание в конце справочника) | 315 |
|
| Гонки с перегрузками, толкание или вождение машины | 420 |
|
| Гребля (93,4 м/мин) | 763 |
|
| Гребля академическая (4 км/ч) | 210 |
|
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 182 |
|
| Дайвинг | 357 |
|
| Дартс, на стене или газоне | 175 |
|
| Дельтапланеризм | 245 |
|
| Детские игры (классики, квадрат, выбивной, оборудование детской игровой площадки, бейсбол для маленьких детей, тетербол, игра в шарики, игра в камешки) | 350 |
|
| Дзюдо, джиуджицу, каратэ, кикбоксинг, тэквандо | 700 |
|
| Езда верховая | 252 |
|
| Езда на велосипеде | 679 |
|
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 322 |
|
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 539 |
|
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 182 |
|
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 301 |
|
| Жонглирование | 280 |
|
| Затяжные прыжки с парашютом | 245 |
|
| Игра в фрисби, общая | 210 |
|
| Катание на роликах | 840 |
|
| Катание на скейтборде | 350 |
|
| Катание на скейтборде, роликах | 490 |
|
| Керлинг | 280 |
|
| Кикбол | 490 |
|
| Конный спорт, верховая лошадь, уход за лошадью | 245 |
|
| Конный спорт, общий | 280 |
|
| Конный спорт, рысь | 455 |
|
| Конный спорт, шаг | 175 |
|
| Крикет | 168 |
|
| Крикет (отбивать, подавать мяч) | 350 |
|
| Крокет | 175 |
|
| Лёгкая атлетика (бег с препятствиями) | 700 |
|
| Лёгкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки в длину, тройной прыжок, метание копья, прыжки с шестом) | 420 |
|
| Лёгкая атлетика (стрельба, метание диска, метание молота) | 280 |
|
| Лкросс | 560 |
|
| Медленная ходьба | 188 |
|
| Метание | 770 |
|
| Мотокросс | 280 |
|
| Мтание подковы, метание колец в цель | 210 |
|
| Настольный теннис (одиночный) | 315 |
|
| Настольный теннис (парный) | 203 |
|
| Настольный теннис, пинг-понг | 280 |
|
| Пеший туризм (3.2 км/ч) | 147 |
|
| Пеший туризм (4 км/ч) | 238 |
|
| Плавание (0.4 км/ч) | 210 |
|
| Плавание (2.4 км/ч) | 462 |
|
| Плавание 16 м/мин | 210 |
|
| Плавание 47,2 м/мин | 721 |
|
| Плавание быстрым кролем | 567 |
|
| Поло | 560 |
|
| Приседания | 280 |
|
| Прыжки со скакалкой, быстро | 840 |
|
| Прыжки со скакалкой, медленно | 560 |
|
| Прыжки со скакалкой, умеренно, общие | 700 |
|
| Пэдлбол, повседневный, общий | 420 |
|
| Пэдлбол, соревнование | 700 |
|
| Ракетбол, повседневный, общий | 490 |
|
| Ракетбол, соревнование | 700 |
|
| Регби | 700 |
|
| Рестлинг (матч = 5 минут) | 420 |
|
| Ролики | 308 |
|
| Сквош | 518 |
|
| Скоростной бег на коньках | 770 |
|
| Скоростной спуск на лыжах | 273 |
|
| Соккер, повседневный, общий | 490 |
|
| Соккер, соревнование | 700 |
|
| Софтбол или бейсбол, быстрая или медленная подача, общий | 350 |
|
| Софтбол, подача | 420 |
|
| Софтбол, судейство | 280 |
|
| Спортивная ходьба | 413 |
|
| Спортивное ориентирование | 630 |
|
| Стрельба из лука (не охота) | 245 |
|
| Тайчи | 280 |
|
| Теннис, общий | 490 |
|
| Теннис, одиночный | 560 |
|
| Теннис, парный | 420 |
|
| Тренерская работа: футбол, соккер, баскетбол, бейсбол, плавание и т.д. | 280 |
|
| Тренировка лыжная | 770 |
|
| Фехтование | 210 |
|
| Фехтование на шпагах | 651 |
|
| Фехтование шашками | 700 |
|
| Фигурное катание | 252 |
|
| Футбол | 448 |
|
| Футбол или бейсбол, игра в мяч | 175 |
|
| Футбол, игра | 630 |
|
| Футбол, нападение | 308 |
|
| Футбол, тачбол, флагбол, общий | 560 |
|
| Хай-алай | 840 |
|
| Ходьба (4 км/ч) | 182 |
|
| Ходьба (6 км/ч) | 273 |
|
| Ходьба в гору с небольшим подъемом | 449 |
|
| Ходьба на лыжах | 483 |
|
| Ходьба по двору (100 шагов/мин) | 290 |
|
| Ходьба по комнате (90 шагов/мин) | 227 |
|
| Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/ч | 220 |
|
| Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км/ч | 312 |
|
| Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/ч | 286 |
|
| Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 6 км/ч | 340 |
|
| Хоккей на льду | 560 |
|
| Хоккей на траве | 490 |
|
| Хэки-сэк | 280 |
|
| Шаффлборд, боулинг на траве | 210 |
beregifiguru.ru
|
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг. |
pharmacognosy.com.ua
Калькулятор расхода калорий — Diet-Diet-ru
Увы, похудеть не так просто, как поправиться. Дабы скинуть лишний вес необходимо приложить усилия, в виде ежедневных физических нагрузок. Ходьба, бег, плавание, танцы помогут вам в этом.
Но следует и следить за своим рационом, исключая из списка ежедневного меню любимые, но вредные продукты, так как многие способствую набору веса и замедлению метаболизма.
Всем подвергшимся такому испытанию, поведаем о правильности расчета калорий с помощью современных технологий и силы воли.
Расход калорий при различных видах деятельности
Обычная десятиминутная прогулка не поможет вам похудеть на 10 кг, а плавание раз в месяц — не избавит от целлюлита. Только активный подвижный образ жизни способствует правильному кровообращению и стабилизирует обмен веществ.
Каждодневные «занятия спортом, в виде приседаний или пробежек, «засчитываются» как попытка избавления от веса и «награждаются» потерей от 2 до 5 кг.
Для начала, расчет ведите в дневнике, заменяя вредные продукты на полезные.
Онлайн калькулятор
Расход калорий при различных видах деятельности разный. Немаловажную роль играет и количество времени, потраченное на то или иное физическое действие.
Для того, чтобы провести расчет расходов питательных веществ, необходим онлайн калькулятор расхода калорий.
Как счетная машинка поможет сбросить вес? Речь идет о калькуляторе энергетической ценности, который определяет расчет и расход допустимой нормы калорийности.
Он может быть в виде таблицы, но для удобства используйте калькулятор онлайн.
Калькулятор расхода необходим для снижения или набора веса, так как он определяет суточную норму физической нагрузки.
Процесс определения нормы расхода зависит от вашего состояния здоровья и особенностей телосложения, то есть роста и веса.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?
При физических нагрузках сжигается больше килокалорий, нежели чем при малоподвижном образе жизни. После каждого плотного перекуса рекомендуется длительная прогулка на свежем воздухе.
Если уделить физическим нагрузкам достаточное количество времени, в день теряется около 2000 энергетической ценности — это суточная норма пищи на день.
Поэтому, не удивляйтесь, если ваша знакомая, после употребления того или иного кондитерского изделия, делает пометку и расчет о количестве калорий в нем. Позже она избавится от них с помощью велотренажера или пробежки на свежем воздухе.
Вот несколько самых распространенных способов сжечь калории:
- скандинавская ходьба сжигает от 3 до 10 ккал в час;
- езда на велосипеде — от 200 до 1000 ккал/час;
- бег — 1200 ккал/час;
- приседания — 1000 ккал/час;
- качание пресса — 1500 ккал/час;
- плавание — 450-500 ккал/час;
- велотренажер — 300-350 ккал/час.
Таблица
Если вы проведете час на велотренажере и покрутите педаль всего лишь 2-3 раза, калории не ринутся прочь из вашего организма в огромном количестве. То же самое касается и прочих физических нагрузках.
Работа над физическим состоянием подразумевает длительные тренировки. Только в таком случае возможно сбросить вес и обрести красивую фигуру.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках:
| Вид спорта | Расход Ккал за 5 минут | Расход Ккал за 30 минут | Расход Ккал за 1 час |
| Аква-аэробика или занятия в воде | 23 | 140 | 280 |
| Гимнастические упражнения или джазерсайз | 35 | 210 | 420 |
| Гребля — легкая тренировка | 20 | 123 | 245 |
| Гребля — средняя нагрузка | 50 | 298 | 595 |
| Гребля — интенсивная нагрузка | 70 | 420 | 840 |
| Джимикс-лайт | 23 | 140 | 280 |
| Езда на велосипеде — лёгкая нагрузк | 32 | 193 | 385 |
| Езда на велосипеде — средняя нагрузка | 41 | 245 | 490 |
| Езда на велосипеде — интенсивная нагрузка | 73 | 438 | 875 |
| Занятия с обручем хула-хуп | 18 | 109 | 217 |
| Круговая тренировка — аэробные движения с минимальным отдыхом | 47 | 280 | 560 |
| Легкая растяжка | 15 | 88 | 175 |
| Лестничный эргометр на основе «бегущей дорожки» | 53 | 315 | 630 |
| Лыжный тренажёр | 41 | 245 | 490 |
| Обучение аэробным упражнениям | 35 | 210 | 420 |
| Поднятие тяжестей — серия лёгких упражнений | 18 | 105 | 210 |
| Поднятие тяжестей — пауэрлифтинг или бодибилдинг | 35 | 210 | 420 |
| Растяжка — хатха йога | 15 | 88 | 175 |
| Сидение в джакузи | 6 | 35 | 70 |
| Общая оздоровительная физкультура — интенсивная нагрузка | 47 | 280 | 560 |
| Физкультура дома — легкая или средняя нагрузка | 20 | 123 | 245 |
| Фитнес-упражнения — общие занятия | 32 | 193 | 385 |
| Баскетбол | 42 | 185 | 400 |
| Прыжки на скакалке | 53 | 235 | 530 |
| Футбол | 42 | 200 | 455 |
Расчет калорийности продуктов и готовых блюд
В любимых домашних блюдах содержится не меньше энергетической ценности, чем в магазинных выпечках. Контролировать расчет калорий, при виде сытных благоухающих блюд, практически невозможно.
Для того, чтобы следить за расходом и «пополнением» в организме лишних килограммов, необязательно записывать количество питательных веществ каждого продукта и полностью исключать его из своего рациона. Эффективный и удобный способ в данном случае — онлайн калькулятор.
Расчет калорий для похудения — онлайн калькулятор
Благодаря современным технологиям мы можем вести электронный личный дневник, свободно общаться с родными, просматривать любимые фильмы… Так почему же не подключить к этому списку еще и расчет питательных веществ в пище?
Онлайн калькулятор калорийности продуктов предназначен для соблюдения нормы калорий в день. Это очень удобно, поэтому считается незаменимым помощником для худеющих.
Расход в калькуляторе производится на основании физиологических особенностей человека и внешних параметров.
diet-diet.ru
Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга
Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.
Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).
Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.
Нерегулируемые энергозатраты
Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.
Самый простой способ узнать свой ООВ:
ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.
Далее идут более сложные вычисления по формулам:
1. Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
- Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2. Миффлина — Сан Жеора:
- Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
- Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
3. Кэтча – МакАрдла:
ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ – это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.
Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.
Регулируемые энергозатраты
В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.
Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.
Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?
Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?
Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).
Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.
И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.
Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?
Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале
Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.
В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.
Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.
Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.
Сколько калорий сжигается во время табаты
Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.
Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.
Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.
Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)
Сколько калорий сжигается во время ВИИТ
ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.
То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.
Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.
Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.
Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок
В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.
Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:
— гантели или бутылки с водой;
— утяжелители на ноги;
— бодибар;
— фитбол;
— sandbag (сумка с песком).
Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.
Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.
Наша девушка весом 60 кг потратит:
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):
60 кг х 5 = 300 ккал/час.
Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):
60 х 6 = 360 ккал/час
То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).
Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке
Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:
Расход калорий во время прыжков на скакалке =
60 х 7,7 = 462 ккал/час.
За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:
Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =
300 + 231 = 531 ккал.
Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах – вполне реально, было бы желание.
Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат – к вашим услугам.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
fitnessomaniya.ru