Таблица тренировок на месяц: Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

Содержание

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.

Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.

Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.

Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

Программа тренировок для похудения на месяц

Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

1 день: силовые нагрузки + кардио;
2 день: кардионагрузки;
3 день: силовая тренировка;
4 день: простые анаэробные упражнения;
5 день: силовая + кардио тренировка;
6–7 день: отдых.

Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.

Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

Упражнения для пресса и плоского живота

Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
Плавно вернитесь на старт.
Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.

Ноги согнуть в коленях.
Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
Голени положить на стул.
Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

Для бедер и ягодиц

Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.

Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
Сделать 15–20 прыжков.

Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
Повторить для другой ноги.
Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

Для подтянутых рук и красивой груди

Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

Встать прямо, расслабить плечи.
Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
Выполнять упражнение 45 секунд.

Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

Выровняться, слегка расставив ноги.
Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.

На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
Выполнять упражнение 30–45 секунд.

Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

На мышцы спины

Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
Взять гантели, опустив руки вниз.
Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
Гантели должны фактически скользить по бедрам.
Зафиксировать положение на 10 секунд.
Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Видео

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

определить сроки;
распределитель количество приемов пищи;
четко продумать план питания;
разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

приседания со штангой;
жим лежа;
жим стоя с груди:
отжимания от пола;
сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

классические подъемы туловища;
боковая планка;
скручивания;
подъемы таза в лежачем положении;
приседания;
выпады;
катание на спине;
прыжки на скакалке;
махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

мучное;
копчености;
кондитерские изделия;
сладкие и газированные напитки;
продукты быстрого приготовления;
колбасы;
хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Завтрак: клетчатка с углеводами.
Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
Полдник: фрукты.
Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

Понедельник – силовая, кардио.
Вторник – кардио.
Среда – силовая.
Четверг – кардио.
Пятница – силовая, кардио.
Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

Приседания – 15 раз.
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
Подтягивания – как можно больше.
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

выпады;
подъем ног;
приседания:
отжимания;
разведение рук в стороны с гантелями;
прокачивание мышц пресса;
разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

приседаний;
отжиманий;
упора присев;
прыжков «морская звезда»;
качаний пресса;
прыжков через скакалку;
челночного бега;
небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

«Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
«Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
«Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Месяцы тренировок

Окно Месяцы предназначено для сбора и анализа информации о тренировках по Месяцам.

При помощи кнопки «Печать» вызывается меню выбора отчета о месяцах тренировок.

Кнопка «Открыть в Excel» вызывает процедуру экспорта месячных итогов в таблицу Excel.

Запись о месяце тренировок имеет следующие поля:

Вкладка «Месяц»:

Год — Номер года
Месяц — Порядковый номер месяца
Название — Полное название месяца
Тренировок — Количество тренировок за месяц
Всего км — Суммарное количество километров за месяц
Времени — Суммарное количество времени тренировок за месяц
Нагрузка — Суммарная нагрузка за месяц
Стартов — Количество стартов за месяц
В стартах (м)— Суммарное количество метров в стартах
Вр. стартов — Суммарное количество времени стартов за месяц
Всего КП — Суммарное количество КП, взятых за месяц
План — Группа полей с суммами полей «План» записей о тренировках
Примечания — Строка примечаний

Вкладка «Тренировки»:

На вкладке «Тренировки» расположена таблица с записями о тренировках за данный месяц:

ВНИМАНИЕ. Чтобы обновить информацию о Месяце (например, после изменения записи о Тренировке) нужно открыть запись о Месяце и нажать кнопку «Записать«.

На вкладке «Средства» записи о месяце, расположена таблица с итогами за месяц по Средствам тренировки:

Содержание

Как составить план беговой тренировки на месяц (пример)

Начать заниматься бегом одновременно очень легко и пугающе. Кажется, для этого нужно лишь немного силы воли и пара кроссовок. Но те, кто пробовал, знают, что всё не так просто.

Начиная бегать, мы часто боимся, что покажем плохой результат. Однако нужно перебороть свой страх, надеть кроссовки и выйти на улицу.

Начинайте с самого простого: в первые дни чередуйте бег и ходьбу в течение 15 минут, не больше. Занимаясь регулярно, вы почувствуете, что можете бежать дольше, чем идти – значит, время увеличить время беговой части. Постепенно увеличивая нагрузку, вы и не заметите, как через пару месяцев будете готовы пробежать свои первые 5 км. Бег к тому времени станет привычкой, которая приносит радость.

Главное правило любого бегуна: будьте снисходительны к себе. Осваивание новых навыков – это трудная задача, которая в случае с бегом требует стойкости – физической и психологической. Бегите в комфортном для вас темпе. Помните, что каждый следующий шаг – это шаг в верном направлении. А на финише вас ждет главный приз – более здоровая и счастливая версия вас самих.

Чтобы помочь вам начать бегать и не забросить это дело через пару недель, мы разработали план беговой тренировки для начинающих на месяц. Чередуя бег и ходьбу, от вас потребуется тренироваться около 30 минут в день. Не думайте о пройденной дистанции – думайте о том, сколько времени вы провели в активном движении. И не удивляйтесь потом, когда по окончании этого или следующего плана вы вдруг зарегистрируетесь на свои первые 5 км.

Итак, вот ваш план:

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Вторая тренировочная программа по прыжкам через скакалку

Комплекс на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа тренировки на скакалке для похудения

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Интервальная программа тренировки на скакалке

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

3-месячный план для начинающих на подготовку

Каковы ваши цели в области фитнеса в Новогоднем разрешении, которые вы поставили в январе? Если вы упали, этот план для вас. Во-первых, давайте подумаем о том, что бы вы сделали, если бы только начинали и не тренировались в течение очень долгое время — дольше одного года без тренировок. Игра в летний волейбольный мяч не считается (извините!). Однако предположим, что вы достигли определенных результатов в достижении целей в области фитнеса в течение февраля.Теперь вы не ходили в спортзал или на трек почти месяц. Пришло время, чтобы вернуться и покорить ваши цели в фитнесе, навсегда.

Месяц 1

Встань и иди. Вы должны делать это каждый день. Я рекомендую просто ходить по 15 минут каждый день. Если вы этого не сделаете, вам лучше сделать выбор того, что вы хотите сделать. Есть делай или не делай. Между достижением высокого уровня здоровья и физической формы не существует промежуточного положения.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по жиму лежа

Итак, первый шаг — ходить каждый день по 15 минут.Следующим является то, что называется NEAT (термогенез без упражнений). Доктор Джеймс Левин из клиники Майо нашел это благодаря науке. Теория NEAT основана на небольших движениях, включая ходьбу за обедом или прогулку к вашему офису вместо того, чтобы сидеть в столовой или садиться на городской автобус. Благодаря технологиям и транспорту наше общество позволяет легко выполнять больше работы для работы и меньше для здоровья и фитнеса. NEAT основывается на концепции сидения меньше. Это действительно просто.

Пока что, если вы только начинаете, у вас есть две вещи, которые вы можете начать делать СЕЙЧАС:

Прогулка 15 минут каждый день.
Будьте аккуратны, каждый день.

Итак, как вы можете получить в эти дополнительные 15 минут ходьбы или NEATness. Давайте посмотрим на это.

иди на работу. Не садитесь в такси или автобус. Если вы живете достаточно близко, катайтесь на велосипеде или просто гуляйте. У вас будет больше энергии, когда вы приступите к работе. С этим вы, вероятно, сделаете лучший выбор еды.
Вместо того, чтобы сидеть и разговаривать по телефону или отвечать на электронные письма, встаньте за свой стол или стол.
Слишком много вебинаров, электронных писем, текстов, звонков и т. Д. Если вы работаете в одном здании с коллегами, встаньте и поговорите с ними.
По крайней мере, на каждые 30 минут, которые вы сидите, ходите 5 минут.
Большую часть дня, сидя за столом, мы забываем о питьевой воде и находимся в «зоне». Наша рабочая зона заставляет нас забыть встать и пить воду. Всегда имейте воду на своем столе
Поместите заметки на монитор компьютера. Просто напишите «Вода» или «Иди иди», чтобы напомнить себе.
Поднимитесь по лестнице. Немного увеличьте частоту сердечных сокращений и переместите кровь в нижние конечности.
Парк дальше. Если у вас есть большая автостоянка, припаркуйтесь подальше. Получите ваши шаги в!
Поместите принтер или картотеку в другую комнату или офис. Наличие принтера в другой комнате заставит вас встать и двигаться.
Вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване, выполняйте катание на пену, йогу или легкие растяжки во время просмотра.
Расскажите людям о своих аккуратных целях.Вы можете помочь кому-то, кто слишком нервен или напуган, чтобы рассказать вам о своих новых целях в фитнесе.
Создайте тренд и проведите «Ланч Прогулки». Вы всегда можете поесть за столом после хорошей прогулки.

месяц 2

Поздравляем! Вы сделали это за четыре недели. Это круто. Первые четыре недели — самый сложный этап твоего нового оздоровительного путешествия. С этим, давайте медленно добавим некоторые вещи в ваш текущий режим тренировки. С парой дополнений вы начнете видеть еще больше прогресса.Вы, вероятно, чувствуете больше энергии в первые четыре недели. Это отлично подходит для поддержания мотивации для достижения ваших целей в фитнесе. В течение 2-го месяца вы можете ожидать, что ваша одежда начнет лучше подходить, прежде всего потому, что вы будете более активными.

СВЯЗАННЫЕ: Основные базовые упражнения для начинающих

В течение второго месяца вы добавите больше аэробных тренировок к тренировкам. Давайте посмотрим на диаграмму сердечного ритма с веб-сайта Американской ассоциации сердца.В приведенной ниже таблице показана ваша целевая частота сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста. Короче говоря, ваша максимальная частота сердечных сокращений определяется путем вычитания вашего возраста из 220.

Найдите свою возрастную категорию в левой колонке. Оттуда найдите целевую зону сердечного ритма (ЧСС). Вы также можете определить среднюю максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычтя свой возраст из 220. Во время умеренно интенсивных упражнений ваш процент сердечного ритма составляет 50-69%. Во время «тяжелых» упражнений ваш пульс будет составлять 70-90% от вашего максимального пульса.

Цифры являются средними, поэтому используйте их как общие рекомендации.

Возраст	Целевая зона HR 50-85%	Среднее максимальное ЧСС, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту	200 ударов в минуту (BPM)
30 лет	95-162 ударов в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93-157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90-153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88-149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85-145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83-140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80-136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78-132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75-128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Итак, что ты сейчас делаешь?

Посмотри, сможешь ли ты бежать! Если вы можете встать на пробежку в течение 10 секунд, это круто.Не принижайте свой успех. Если вы не бегали дольше 10 секунд больше года, вы должны гордиться. Вы должны начать, прежде чем сможете выиграть. Чтобы убедиться, что частота сердечных сокращений не становится слишком высокой, после каждого приступа интенсивной аэробной активности поместите пальцы под шею и определите частоту сердечных сокращений. Вот как вы проверяете частоту сердечных сокращений:

Положите два пальца под шею, найдите пульс.
Подсчитайте удары за 10 секунд.
Возьми это число и умножь на 6.Это ваши удары в минуту (BPM)
Пример: 20 ударов за 10 секунд x 6 = 120 ударов в минуту.
Где бы вы были на графике выше?

Далее вы погрузитесь в пенистый прокат. Это не должно быть чем-то сумасшедшим. Если вы обнаружите, что ваши мышцы напряжены (в основном, нижняя часть тела), вы можете купить пенный валик. Ниже приведен список областей для вспенивания рулона в течение 30 секунд в день. Не стесняйтесь делать это до или после тренировок. Либо, либо это вам очень поможет.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Быстро в форме с этой 3-недельной программой подготовки

Площадки для вспенивания рулона , начиная с ножек:

футов — найти нежные пятна
Ахиллес и Телята
Подколенные сухожилия
квадрицепс
IT Band
клейковины
пах
Нижняя часть спины
Средняя часть спины
Лопатки

Если вы прокатите все эти участки, вы быстро станете леопардом.

С дополнительным бегом и вспениванием пены в течение месяца 2, давайте работать над добавлением некоторых динамических движений. Это будет только пару раз в неделю. Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять по 8-10 повторений каждое. Диапазон повторений зависит от вашего уровня физической подготовки и наличия времени.

Динамические упражнения

Ходячее колено (тоже пинает)
Обратные выпады и обратный ход
Боковые выпады и протяженность спины
1-Leg RDL
Inchworms
Домкраты
Круги руки
Lying Glute Bridges
Выпад Человек-Паук
Настенные горки
1-Leg Glute Bridges
YTWL Упражнения для плеч
Вес тела Приседания

Хорошо, вот ваш макет на второй месяц.Наслаждайтесь!

Когда вы выполняете пенообразование, я рекомендую делать это как минимум раз в неделю. Воскресенье было бы лучшим днем для этого. Когда вы сделаете это, ударьте по всем областям, перечисленным выше, для вспенивания. Затем в дни динамических упражнений выберите не менее восьми упражнений для выполнения. Всего 16. Восемь динамических упражнений не должны занимать более 30 минут.

Каждое динамическое упражнение, выполненное за 10 повторений, необходимо выполнить не менее 8 упражнений по 10 повторений каждое за 3 раунда. Когда дело доходит до ходьбы, делайте это не менее 15 минут.

Проверить график:

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Ходьба	Dynamic	Ходьба	Ходьба	Dynamic	Dynamic	Ходьба

Если вы хотите добавить больше к дням, не стесняйтесь делать это.

Trainer Tip

Когда вы тренируетесь, запомните это! Не имеет значения, находится ли он в журнале, на Facebook, Twitter, Instagram или что-то еще. Запись записанного дня упражнений даст вам чувство выполненного долга. Оставайтесь после этого.

месяц 3

Push-Up

Теперь, когда вы сделали это в течение первых двух месяцев, вы готовы к 3-му месяцу. Вы начинаете чувствовать себя потрясающе, поэтому давайте добавим введение в тренировку веса.

Добавьте две тренировки ниже к тем, что на предыдущем графике.Настройка будет простой, но эффективной, чтобы поднять вашу физическую форму на следующий уровень. Просто выберите 3 или 4 дня, чтобы добавить тренировки к вышеуказанным. Давайте посмотрим на две тренировки, которые вы будете делать в третьем месяце.

тренировки 1

Разминка: выберите 5 динамических упражнений и выполняйте каждое по 10 повторений. После этого вы перейдете к тренировке, запланированной на конкретный день.
приседаний x 40 секунд
отжиманий х 40 секунд
обратных выпадений x 40 секунд
Планка х 40 секунд
Выпад Человека-Паука x 40 секунд
Отдых 20 секунд между упражнениями
После каждого раунда отдых 1 минута
Выполните тренировку в течение 30 минут подряд
Используйте веса, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

тренировки 2

Разминка: так же, как тренировки 1
приседаний x 40 секунд
постукивает по плечу x 40 секунд
Мостов на Клейковом Х 40 секунд
Супермен x 40 секунд
обратных выпадений x 40 секунд
Отдых 20 секунд между упражнениями
После каждого раунда отдых 1 минута
Выполните тренировку в течение 30 минут подряд
Используйте веса, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Вы не будете выполнять тренировки в последовательные дни.Если вы начинаете замечать какие-либо травмы, асимметрию или проблемы с суставами, будьте осторожны с физическими упражнениями и при необходимости сообщите об этом своему врачу.

Стартовать в фитнес-путешествии непросто. Поддерживать физическую форму может быть еще сложнее. С этим руководством вы будете на пути к началу и поддержанию здорового образа жизни. Поставьте небольшие цели и действуйте сегодня. Если вы хотите выиграть, вы должны начать.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

Что такое лучший 5-дневный сплит тренировки?

Вы часто слышите, что 3-5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, со временем в ваших руках и целями для достижения этого настало время для 5-дневного разделения.

Мы просмотрели форумы Bodybuilding.com, чтобы узнать, что делают наши участники, чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь своих целей. Ниже приведены два лучших 5-дневных сплита, которые мы нашли в нашем поиске.

Для еще одной невероятно эффективной 5-дневной сплит-программы, ознакомьтесь с Jay Cutler Living Large, полной 8-недельной программой для наращивания массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite.

Победители

J-DAWG 1-е место

Пятидневный сплит является одним из самых распространенных сплит-тренировок среди бодибилдеров в наши дни. Он не только обеспечивает надлежащее восстановление в каждой группе мышц, но и позволяет тренирующему работать с гораздо более высокой интенсивностью, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю.

Типичный сплит будет выглядеть так:

День 1: Ноги / Абс
День 2: Сундук
День 3: Назад / Абс *
День 4: Отдых
День 5: Плечо / Абс *
День 6: Оружие
День 7: Отдых

Примечание: Причины назначения этих групп мышц в таком порядке следующие: Для большинства слушателей тренировка нижней части тела, вероятно, является наиболее тяжелой для их тел.Поэтому важно тренировать его сначала в начале каждой недели, чтобы убедиться, что тренировка выполнена, пока тело еще свежо.

Вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, также полезно отдохнуть между тренировочными днями, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление. Это особенно важно для новых учеников, потому что их тела еще не готовы работать с высокой интенсивностью пять дней подряд.

И, наконец, более оптимально располагать дни плеч и рук как можно дальше от дня грудной клетки, чтобы суставы и трицепсы восстановились должным образом.

Для каждого дня слушатели должны использовать 4-5 упражнений с двумя основными упражнениями и 2-3 вспомогательных упражнения.

Что нужно иметь в виду во время тренировки:

Поднимите каждый повтор как можно быстрее, если не указано иное.
Восстановление должно быть установлено в 60-90-х годах между упражнениями.
Поскольку 5-дневные расщепления могут утомлять группу мышц относительно быстро, потребляйте BCAA и восстановительные коктейли, чтобы пополнить запасы гликогена в организме во время тренировки.
Лучше поднимать груз, который легче, и с ним можно справиться, чем обманывать.«Оставь свое эго в раздевалке».
Убедитесь, что повтор сделан с полным ПЗУ, если не указано иное.

Пример того, над чем я работал в последнее время, выглядит следующим образом:

недель 1-3

5 подходов, 3, 3, 2, 2, 1 повторение

+ 5 больше упражнений

Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой

+ 5 больше упражнений

5 подходов, 3, 3, 2, 2, 1 повторение

+ 5 больше упражнений

5 подходов, 3, 3, 2, 2, 1 повторение

+ 5 больше упражнений

5 подходов, 3, 3, 2, 2, 1 повторение

+ 5 больше упражнений

тренировки брюшного пресса

Несмотря на то, что существует множество способов нацеливания на пресс, я считаю, что сочетание тяжелых и легких подъемов дает наилучший результат.Ничего не делать, кроме большого количества хрустов и боковых изгибов, чтобы сбросить жир вокруг брюшной области — это распространенная ошибка, которую делают многие практикующие. Диета и правильное питание являются ключом к твердой 6-упаковке.

+ 4 больше упражнений

Через каждые три недели меняйте либо основное упражнение, либо технику (или оба).Например, вместо того, чтобы использовать паузу для отдыха в приседе, вы можете выбрать тяжелые эксцентрики, в которых вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% и уменьшаете его в течение определенного периода времени.

Что касается других упражнений, вы также можете выбирать другие упражнения, увеличивать громкость и / или варьировать сет / повтор, но сохраняя одинаковое количество общих повторений. Например, если вы решите сделать 3×8 для Leg Press (всего 24 повторения), вы можете переключить его, увеличив громкость до 4×10 или переключив сет / повтор на 4×6 (по-прежнему всего 24 повторения).

Кардио

Несмотря на то, что я не являюсь активным сторонником кардиотренировок во время увеличения веса (в основном из-за того, что мне трудно набирать вес), я все еще считаю, что это может быть полезно.

Для тех, кто решил делать кардио, делайте это два раза в неделю — 30-минутная пробежка или несколько интервалов пробежек по дорожке помогут с восстановлением и урежут некоторые лишние калории. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, футбол, футбол и т. Д., Я бы использовал их в качестве кардио, вместо того, чтобы заниматься дополнительными.

«30-минутная пробежка или пара на беговой дорожке помогут восстановить силы и сократить количество лишних калорий».

Как вы можете видеть, есть много вариантов для выбора при 5-дневном разделении. Время от времени используйте разные техники и упражнения и пробуйте новые вещи. Когда вы найдете тот, который работает, придерживайтесь его. Когда он перестает работать, ищите новый.

Лучше ли 5-дневные сплиты для тренировки мышц один раз в неделю или дважды?

Обычно 5-дневные сплиты используются для тренировки группы мышц один раз в неделю.Цель состоит в том, чтобы тренировать группу мышц очень тяжело один раз в неделю и, таким образом, дать ей возможность выздороветь долго, прежде чем снова начать тренироваться на следующей неделе. Это важно, потому что именно в период восстановления мышцы растут.

Кроме того, тренировка группы мышц один раз в неделю позволяет тренирующему использовать тренировку с большим объемом и не беспокоиться о том, что у него недостаточно времени для восстановления. Тренировка группы мышц два раза в неделю во время 5-дневного разделения возможна, но я бы не рекомендовал этого, потому что это оставляет мало места для восстановления.Без сомнения, тренировка мышц один раз в неделю во время 5-дневного разделения лучше, чем тренировка два раза в неделю.

Являются ли 5-дневные сплиты более или менее эффективными, чем 3-дневные?

Это будет зависеть от стажера. Для некоторых обучение 5 дней в неделю — это слишком много, а для других — слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение массы, 5-дневное разделение намного лучше.

Трехдневные сплиты в основном используются для силовых тренировок, когда стажер хочет иметь достаточно времени на восстановление, чтобы полностью восстановить свои мышцы и нервную систему, потому что его тренировка состоит из подъема тяжелых повторений и высокоинтенсивных тренировок.

5-дневное разделение, с другой стороны, позволяет ученикам постоянно работать над своими мышцами и оказывать стрессовое воздействие; поэтому стимулирует рост мышц. Кроме того, тренировка пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем три дня в неделю.

С другой стороны, трехдневное разделение может быть полезным для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Тем не менее, это может быть сделано только в том случае, если эти три дня состоят из легкой и полной тренировки тела. Это подготовит мышцы и нервную систему нового ученика к более тяжелым тренировкам.Новый стажер также может извлечь выгоду из 5-дневного разделения. Тренировка 5 дней в неделю будет мотивировать новичков и научить их правильному бодибилдингу.

Кто выиграет больше всего, используя этот тип обучения? В мере?

Практически все ученики, чья цель — набрать массу, могут извлечь пользу из этого вида обучения. Тем не менее, 5-дневное разделение, вероятно, принесет пользу более опытному стажеру, чем тот, кто только начал, потому что опытный атлет более подготовлен к тому, чтобы справиться с нагрузкой, которую 5-дневное разделение налагает на тело.

Ученики, которые меньше всего выиграют от такого рода тренировок, будут те, чья цель только набрать силу, такие как пауэрлифтеры. Тренировка пять дней в неделю требует перетренировки для силовых атлетов, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления.

«5-дневные сплиты могут использоваться как для увеличения массы тела, так и для тренировок по снижению веса».

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневный сплит, безусловно, хороший выбор. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардиотренировками), ученики будут терять много калорий и, таким образом, готовятся к потере жира.

5-дневный сплит может быть использован как для увеличения массы, так и для тренировок с потерей жира. Как видите, он универсален, так как позволяет выбирать из множества различных техник и упражнений. Попробуйте и посмотрите, как это происходит!

MattyH7688 2-е место

Я часто делал много 5-дневных сплитов тренировки и нашел, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / размера. Я большой поклонник тяги и приседаний, и оба очень важны для меня. Я стараюсь раздвинуть спину и ногу на целый день, насколько я могу, чтобы у меня было полное восстановление для обоих упражнений.

Разделение организовано следующим образом:

День 1: Грудь / пресс
День 2: Назад
День 3: Выкл
День 4: Плечи / пресс
День 5: Ноги
День 6: Arms / abs
День 7: Выкл

На каждый лифт наборы 3-4. На силовых движениях (приседания, тяга, жим) я держу повторения на низком уровне и обычно делаю 4х6, 3х8 или 10, 8, 6.Каждый второй лифт варьируется от 12, 10, 8 до 3х12 до 3х8. Мне нравится составлять около 15-18 комплектов на каждую часть тела.

Это ключ к включению схемы повторения, чтобы ваше тело угадывало, чтобы избежать плато и перетренированности.

Жим штанги — средний захват

3 подхода, 6-10 повторений

+ 9 больше упражнений

+ 6 больше упражнений

Жим от плеч с гантелями

4 подхода по 6-10 повторений

+ 8 больше упражнений

+ 6 больше упражнений

BodyFit Plus

$ 3.99 / месяц

Более 2500 тренировок, созданных экспертами
3500+ видео о том, как делать упражнения
Подробная инструкция по тренировкам
Пошаговые тренировочные советы
Тренировка в спортзале или дома

Подписывайся
,

7 способов мотивировать себя для работы дома

Если посещение тренажерного зала — это полдела, должно быть проще просто избавиться от этой половины и тренироваться, не выходя из собственного дома, верно?

Ну вроде. Хотя ваше место безумно удобно, трудно быть мотивированным, когда вы так близки к искушению (читай: телевизор и диван).

Чтобы помочь вам противостоять указанному искушению и устроить домашнюю потливую сессию, мы обратились непосредственно к людям, которые знают, на что это похоже: нашим читателям — реальным людям с реальной жизнью, реальной работой и по-настоящему напряженным графиком, такими же, как вы.Здесь они делятся семью законными советами, которые мотивируют вас работать дома, даже если вам это не нравится.

1. Найдите свою форму для фитнеса.

Самая важная вещь, которую вы можете сделать, — это найти рутину, которую вы действительно посещаете, и делать дома. Определенные тренировки (например, тяжелые занятия с оборудованием) не очень хорошо переводятся. Но хорошие новости: это 2017 год, и благодаря технологиям у вас есть доступ к бесконечному количеству вариантов домашних упражнений.

Найдите минутку, подумайте о том, какие виды деятельности вам нравятся, а затем проведите некоторое исследование.От фитнес-приложений и веб-сайтов (например, до ), которые превращают ваш телефон в персонального тренера, в потоковое видео, которое превращает вашу гостиную в фитнес-студию, есть множество способов получить руководство, мотивацию и разнообразие. С небольшим количеством интернет-исследований и самоанализом, вы можете легко найти фитнес-программу, которая будет работать для вас.

«Для меня ключом было найти то, что я любил делать, — говорит Меган Уэйкфилд из Литтлтона, Колорадо. — Я не борюсь с собой, потому что хочу это сделать, и я полностью наслаждаюсь процессом.

2. Запишите это.

Не могли бы вы пойти на прием к стоматологу или посетить это еженедельное собрание, если вы не добавили его в свой календарь? Возможно нет. То же самое касается ваших тренировок. «Я планирую это так, как будто это встреча», — говорит Холли Ван Хейр из Бостона, Массачусетс. Расставьте приоритеты в упражнениях, заблокировав время в своем календаре, а затем запланировав дни и недели вокруг этих блоков.

Получите 30 дней бесплатных тренировок
Нужна дополнительная мотивация этой зимой? Aaptiv — это новое приложение, которое предлагает тренировки только для аудио от лучших тренеров, настроенных на любимую музыку.Занятия варьируются от силовых тренировок и тренировок HIIT до йоги и бега, поэтому вы всегда найдете то, что вам нравится.
Доступно на сайте aaptiv.com. Великие читатели получают бесплатную 30-дневную пробную версию с использованием кода GREATIST.

3. Настройте свое пространство.

Хитрость домашней тренировки заключается в том, что — сюрприз! — ваш дом — не тренажерный зал. Если у вас есть тренажерный зал в вашем доме, удачи вам. (Можем ли мы приехать?) Если вы такой же простой человек, как мы, то вам нужно освободить место для работы.Это может означать установку мини-тренажерного зала в вашем подвале или простое перемещение журнального столика на три дюйма, чтобы соответствовать коврику для йоги. Что бы вам ни пришлось переместить / настроить / демонтировать, сделайте это задолго до запланированной тренировки (скажем, накануне вечером, если вы планируете встать и потренироваться), чтобы не было никаких препятствий или оправданий. «Я создаю пространство для себя, которое похоже на мою личную студию», — говорит Ван Хэйр.

4. Платье для успеха.

Сейчас, как никогда, можно носить спандекс практически везде.Воспользуйтесь трендом и наденьте спортивную одежду как можно скорее, при каждой возможности. Зачем? Ну, одно исследование предполагает, что простое ношение тренировочного снаряжения может помочь вам мотивировать занятия.

«В рабочие дни я прихожу домой и переодеваюсь в тренировочную одежду, а в выходные я надеваю ее утром», — говорит Антуанетта Шенталер из Нью-Йорка. «Таким образом, у меня нет оправданий позже».

5. Публично с этим.

Держите телефон — буквально.Прежде чем писать в Твиттере, сообщать или программировать свои планы тренировок, прочитайте следующее: у вас будет больше шансов на самом деле потренироваться, если вы будете держать их при себе. Одно исследование предполагает, что социальное признание делает нас менее склонными к выполнению наших намерений.

Но после того, как вы раздавили свою тренировку, не стесняйтесь кричать о ней с социальных крыш. Сфотографируйте # fromwhereyoustand или сфоткать потный селфи. «Я нахожу, что усердно работаю для того, чтобы потом поделиться своим достижением», — говорит Ван Хэйр.Когда вы поделитесь своими достижениями и достижениями, вы создадите небольшую группу болельщиков, и вы сможете ощутить это удовлетворенное чувство, когда в следующий раз окажетесь на грани тренировки.

6. Используйте морковь.

На самом деле, хотя. Можно использовать небольшие награды, чтобы убедить себя работать. Мы надеемся, что вы компенсируете себя чем-то более здоровым, чем морковь? Конечно. Но если это иногда пицца, индейский перец чили или соленое карамельное пирожное, это тоже нормально, потому что баланс.

«Обычно я тренируюсь сразу после работы, поэтому я перестаю обедать до тех пор, пока не прекращу тренировки», — говорит Джулия Гассавей, Ричмонд, Вирджиния. «Мысленно, это большая награда».

Если еда вам не по вкусу, побалуйте себя новой парой кроссовок, если вы завершите все тренировки в течение месяца.

7. Попробуйте халфси.

Когда работа на дому звучит как худшая вещь, бартер с собой. «Я говорю, что сделаю половину того, что обычно делаю», — говорит Гассавей.«Затем, восемь раз из десяти, я все равно делаю полную тренировку, потому что все, что мне действительно нужно, — это начать». И два раза ты не заканчиваешь? Ну, по крайней мере, ты сделал половину, и это лучше, чем ничего.

Bottom Line

Лучший способ мотивировать себя работать дома — это найти занятие, которое вам по-настоящему нравится, поэтому ваши домашние тренировки не похожи на работу. Затем контролируйте как можно больше факторов, чтобы настроить себя на успех и сделать это привычкой. Конечно, диван выглядит чертовски хорошо, когда вы возвращаетесь домой после долгого дня, но погрузившись в него, вы почувствуете себя намного лучше после того, как заработаете его.

Team Hercules Workout: новейший фитнес-вызов The Rock | Поп Тренировки

Team Hercules Back Workout

The Rocks демонстрирует свое упражнение «Гантелевые строки» для тренировки команды «Геркулес»:

Скала говорит:

Когда мне исполнилось 40, именно тогда я действительно начал тренироваться умнее. Я всегда изучал свое питание, пищевые добавки, то, что я ем, упражнения, калории и так далее. В конце концов, я нанял замечательного тренера по кондиционированию, который помог мне … Я [сейчас] принимаю глюкозамин и хондроитин для моих бедных суставов.

Он говорит о своей задней тренировке:

Грохочущий грохот… тренировка плиты с 140-фунтовыми рядами гантелей. 4 набора пирамиды. ” #SilverbackBeHungry #FOCUS

Посмотрите на 4 ряда гантелей в виде пирамиды в действии. (Видео из Instagram)

Рок Team Hercules Back Тренировка:

Pullups (Wide Grip) 4 x 50 или отказ
Наборы для одной руки DB Row 4 комплекта (12,10,8,8 с большим весом каждого комплекта)
Стойка молота с двумя руками (4 подхода по 10 повторений)
Прыжки с закрытой рукояткой (3 подхода по 12 повторений)
Кабельные ряды с сидячим шкивом (3 подхода по 12 повторений, по два набора в каждом падении — уменьшите вес и дважды выйдите из строя)
Веревочные пуловеры + Веревочный высокоуровневый суперсет (3 подхода по 15 повторений суперсет, оба варианта без отдыха, каждый подход)
DB пожимает плечами (4 подхода по 15 повторений, удерживайте в высоком положении после последнего повторения каждого сета)

О команде Hercules Back Workout, The Rock говорит:

Пусть начнется задница Деми-бога … Первая тренировка #TeamHercules уже здесь.Это была моя спина, так называемая «тренировка слябов» для ГЕРКУЛЕСА. Ударьте его сильно и тяжело — сконцентрируйтесь на хорошей форме и сжимайте мышцы. И ради любви ко всему этому железу — ФОКУС!

Back Workout Table

Back Workout в табличном формате: (То же, что и выше)

Team Hercules Arms Workout

Рок Team Hercules Arms Тренировка:

Тройной набор бицепса (Выполняйте один комплекс упражнений без остановки, отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности 4 подхода)

(12 повторений каждого упражнения спина к спине)

кудри проповедника (с EZ Curl Bar)
Постоянные кудри со штангой (со штангой EZ или со штангой внизу)
кудри гантелей

Тройной набор трицепсов (Выполняйте по одному набору каждого упражнения без остановки, отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности 4 подхода)

(12 повторений каждого упражнения спина к спине )

отжимания трицепса (нормальное сцепление)
Надставные трицепсовые расширения
Трицепс провалы (до отказа)

О тренировках команды Hercules Arms, The Rock сообщает:

АРМС.Большой объем. Сильный ожог. Нажимай себя и наслаждайся болью. Всегда спрашивал: «В чем ключ к успеху?»
Ключ есть, ключа нет.
Будь скромным, голодным и всегда будь самым трудным работником в комнате.

Тренировочный стол для оружия

Тренировка оружия в табличном формате: (То же, что и выше)

Командная тренировка на плечах Геркулеса

29 июня 2014 г. Instagram / Tweet показывает нам, как выглядит тренировка Team Hercules.

Рок «Геркулес» Дуэйн Джонсон говорит:

Это «особое время» снова., Плечи. Моя тренировка в течение 5 месяцев я снимал HERCULES в Будапеште. Нажимайся и дави на свои прессы и концентрируйся на форме для своих возвышений. Если вы схватите его со стойки, вам лучше его контролировать — никаких неряшливых движений. Наслаждайся болью и получай удовольствие ..

Тренировка Рок Команды Геркулеса:

Жим от плеч молотком 4 набора по 12 повторений
Фронт Гантели Поднимает 4 подхода по 12 повторений
Подъемы Гантели боковые (боковые) 4 подхода по 12 повторений
Постоянная военная пресса 4 подхода по 12 повторений
Инклайн Реверс Мухи 3 сета по 10-15 повторений

Тренировка Team Hercules Shoulder использует много гантелей.Вот что Рок говорит о них:

Уважаемые гантели,
Отправь свою душу на небеса, потому что твоя задница — моя.
#BeastPrayer #KillTheBells #GraceInspired

Тренировочный стол для плеча

Тренировка на плечах в виде таблицы: (То же, что и выше)

Перейти на страницу 3 >> ,