Таблица бега для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Posted on by alexxlab

Содержание

Приложение



ПриложениеКрым Книги Раздумья о здоровье Приложение

Приложение

Некоторые таблицы из книги К. Купера «Новая аэробика» (М., 1976).

Программа ходьбы

Таблица 1. Неподготовленные начинающие.
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
1 1,6 17.30 5 5
2 1,6 15.30 5 5
3 1,6 14. 15 5 10
4 1,6 14. 00 5 10
5 2,4 21.40 5 15
6 2,4 21.15 5 15

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности

Таблица 2. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
7 2,4 21.00 5 15
8 3,2 28.45 5 20
9 3,2 28. 30 5 20
10 3,2
28.00		 5 20
11 3,2 28.00 3 22
и 4,0 35.30 2
12 4,0 35.00 3 27
и 4,8 43.15 2
13 4,0 34.45 3 27
и 4,8 43.00 2
14 4,0 34.30 3 27
и 4,8 42. 30 2
15 4,8 42 30 5 30
16 6,4 56.30 3 33

Завершив программу ходьбы, выберите в таблице 7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

Программа бега

Таблица 3. Неподготовленные начинающие.
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
1 1,6 17.30 5 5
2 1,6 15 30 5 5
3 1,6
14. 15		 5 10
4 1,6 13.30 5 10
5 1,6 11.45 5 15
6 1,6 11.15 5 15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 4. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
7 2,4 19. 30 5
15
8 2,4 18.30 5 15
9 2,4 17.30 4 18
10 1,6 10.00 2 19,5
и 2,4 16.30 3
11 1,6 9.30 3 21
и 2,4 15.30
2
12 1,6 9.00 3 24
и 2,4 14 30 2
13 1,6 8. 30 3 24
и 2,4 14.00 2
14 1,6 8.15 3 30
и 3,2 19.30 2
15 1,6 8.00 2 31,5
и 2,4 12.55 2
и 4,0 22.30 1
16 1,6 8.00 1 34
и 2,4 12.25 2
и 3,2 18.30 2

После завершения программы бега подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (таблица 7), или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

Программа бега на месте

Таблица 5. Неподготовленные начинающие.
Неделя Продолжительность в минутах Количество шагов в минуту Частота в неделю Очки за неделю
1 2.30
70-80		 5 4
2 2.30 70-80 5 4
3 5.00 70-80 5 7,5
4 5.00 70-80 5 7,5
5 7.30 70-80 5 11,25
6 7. 30
70-80		 5 11,25

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 6. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
Неделя Продолжительность в минутах Количество шагов в минуту Частота в неделю Очки за неделю
7 10.00 70-80 5 15
8 10.00 70-80 5 15
9 12.30 70-80 5 18,75
10 12. 30 70-80 5 18,75
11 15.00 70-80 5 22,5
12 10.00 80-90 1 24,25
и 17.30 70-80 3
13 10.00 80-90 1 24,25
и 17.30 70-80 3
14 12.30 80-90 2 28
и 15.00 80-90 3
15 15 00 80-90 5 30
16 15. 00 90-100 4 30

После завершения программы бега на месте найдите по таблице 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с таблицей 10.

Таблица 7.
Вид упражнений Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
Ходьба 3,2 24.00-29.00 8 32
или 4,8 36.00-43.30 5 30
или 6,4 58.00-79.59 5 35
или 6,4 48. 00-58.00 3 33
Бег 1,6 6.30-7.59 6 30
или 2,4 12.00-14.59 5 30
или 2,4 9.45-11.59 4 30
или 3,2 16.00-19.59 4 36
или 3,2 13.00-15.95 3 33
Вид упражнений Продолжительность в минутах Количество шагов Частота в неделю Очки за неделю
Бег на месте 10.00 утром 70-80 5 30
и 10. 00 вечером 70-80
или 15.00 70-80 7 30
или 15.00 80-90 5 30
или 20.00 70-80 4 32

Таблица 8. Программа ходьбы «Б», рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная).
Неделя Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
1-2 1,6 24.00 5 &nbsp
3-4 1,6 20.00 5 &nbsp
5-6 1,6 18. 00 5 5
7-8 1,6 16.00 5 5
9-10 2,4 25.00 5 7,5
11-12 2,4 24.00 5 7,5
13-14 3,2 33.00 5 10
15-16 3,2 32.00 5 10
17-18 2,4 23.00 2 10,5
4,0 40.00 3
19-20 2,4 22.30 2 12
4,8 47. 00 3
21-22 4,0 38.00 2 15,5
5,6 54.00 3
23-24 4,0 36.00 3 21
4,8 44.00 2
25-26 4,8 43.15 3 26
6,4 61.00 2
27-28 4,8 43.15 3 26
6,4 60.00 2
29-30 4,8 43. 00 5 30
31-32 6,4 57.45 3 33

После завершения программы ходьбы «Б» продолжайте занятия по таблице 9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.

Таблица 9.
Дистанция в километрах Время в минутах Частота в неделю Очки за неделю
2,4 (дважды в день) 18.00-28.29 5 30
или 3,2 24.00-28.29 8 32
или 4,8 36.00-43.29 5 30
или 6,4 48. 00-57.59 3 33
или 6,4 58.00-79.59 4 28
или 8,0 72.00-99.59 3 27

Таблица 10. Таблица «стоимости» очков.
Ходьба или бег.
Дистанция в километрах Время в минутах Очки
1,6 19.59-14.30 1
14.29-12.00 2
11.59-10.00 3
9.59-8.00 4
7.59-6.31 5
6.30-5.45 6
Быстрее 5.45 7
2 23.59-17.24 1,25
17.23-14.24 2,5
14.23-12.00 3,5
11.59-9.36 5
9.35-7.48 6
7.47-6.55 7,25
Быстрее 6.55 8,5
3 37.59-27.33 2
27.32-22.48 3,75
22.47-19.00 5,5
18.59-15.12 7,5
15.11-12.21 9,5
12.20-11.00 11,5
Быстрее 11.00 13,5
4 Медленнее 50.00 1
49.59-36.15 2,5
36.14-30.00 5
29.59-25.00 9
24.59-20.00 11,5
19.59-16.15 14
5 Медленнее 1:02.00 1,5
1:01.59-44.57 3
44.56-37.12 6,25
37.11-31.00 11,5
30.59-24.48 14,5
24.47-20.10 17,75
20.09-17.50 20,75
Быстрее 17.50 24
6 Медленнее 1:14.00 1,5
1:13.59-53.39 3,75
53.38-44.24 7,5
44.23-37.00 14
36.59-29.36 17,5
29.35-24.03 21
24.02-21.15 25
Быстрее 21.15 28,5
7 Медленнее 1:28.00 4
1:27.59-1:03.48 7,75
1:03.47-52.48 12
52.47-44.00 16,5
43.59-35.12 21
35.11-28.36 26,25
28.35-25.20 29,5
Быстрее 25.20 34
8 Медленнее 1:40.00 5
1:39.59-1:12.30 9
1:12.29-1:00.00 14
59.59-50.00 19
49.59-40.00 24
39.59-32.30 29
32.29-28.45 34
Быстрее 28.45 39
10 2 часа или дольше 6
1:59.00-1:27.00 11
1:26.59-1:12.00 17
1:11.59-1:00.00 23
59.59-48.00 29
47.59-39.00 35
38.59-34.30 41
Быстрее 34.30 47
Бег на месте.
Время в минутах Число шагов Очки
2.30 175-200 0,75
200-225 1
5.00 300-350 1,75
350-400 1,5
400-450 2
7.30 525-600 2,25
600-675 3
10.00 600-700 2,5
700-800 3
800-900 4
12.30 785-1000 3,75
1000-1125 5
15.00 900-1050 3,75
1050-1200 4,5
1200-1350 6
17.30 1225-1400 6,75
1400-1575 8,5
20.00 1200-1400 7
1400-1600 8
1600-1800 10

Крым Книги Раздумья о здоровье Приложение

adminland.ru 11 апреля 2007

Интервальный бег — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

О том, что бег помогает похудеть, не слышал наверное только тот, кто совсем не интересуется спортом. И самым эффективным способом считается интервальный бег. Как бегать чтобы похудеть? Попробуйте чередовать легкую нагрузку с тяжелой. Например, 10 минут вы бежите очень быстро, а затем 10-15 минут стараетесь бежать очень медленно. Главное преимущество такой пробежки в том, что в процессе достигается аэробный порог, а значит организм будет брать энергию с жиров. В идеале, программа интервальной тренировки бега должна быть составлена профессионалом.

Стоит также учитывать, что правильный бег для похудения, к сожалению, доступен не каждому. Иногда нет времени на подобные тренировки, а иногда — этому препятствуют медицинские показания. В таком случае лучше отдать предпочтение ЭМС-тренировкам. Занятие требует совсем немного времени, укрепляет мышцы и организм, повышает выносливость. При этом, нагрузки на суставы и колени совсем нет, поэтому с помощью ЭМС-тренировок можно заменить или дополнить бег.

Сколько нужно бега для похудения

Если из всех спортивных активностей, вы выбрали бег для похудения, важно узнать, как правильно бегать. Первый приоритет — здоровье. Вот несколько советов:

  • обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам можно бегать;
  • не пренебрегайте разминкой, она очень важна;
  • возьмите с собой пульсометр и секундомер;
  • не бежите слишком быстро;
  • даже бег с ускорением должен сопровождаться нормальным дыханием;
  • чтобы бег для похудения принес результат, узнайте, как правильно дышать. Запомните схему: 2 шага вдох, затем 3 выдох;
  • нельзя бегать сразу после того, как поели, но и голодным тоже.

Интервальный бег калории сжигает очень быстро, поэтому вы вскоре заметите результаты. А если чувствуете, что не в настроении, замените беговую тренировку на занятие в ЭМС-зале. Помните, что просто бегать или тренироваться недостаточно. Важно соблюдать режим дня, придерживаться здорового рациона.

Интервальный бег для похудения

В чем польза интервального бега? Выбрав такие тренировки вы:

 

  • избавляетесь от жира;
  • укрепляете мускулатуру;
  • очищаете организм от шлаков;
  • насыщаете ткани кислородом;
  • развиваете выносливость;
  • выбрав бег, польза похудения еще и поможет снизить аппетит.

 

А главное, такие занятия поднимают настроение! Интервальный бег для начинающих хорош тем, что дает быстрые результаты и повышает мотивацию.

Чередуйте интервальный бег на дорожке с занятиями ЭМС, и вы скоро не узнаете себя в зеркале.

Интервальный бег для сжигания жира

Итак, вы решили бороться с лишним весом и попробовать бег для похудения, как начать? В первую очередь, купите красивую форму и удобные кроссовки, чтобы вам было приятно и комофртно тренироваться. Если вы никогда не пробовали интервальный бег для сжигания жира, отзывы не дают четкого понимания, и вы даже не знаете, когда лучше бегать до еды или после, лучше посетить ЭМС-зал и попробовать эффективные короткие тренировки с персональным тренером. Они помогут войти в ритм, прочувствовать свое тело, привыкнуть к физической активности. Так вы исключите вероятность, что бросите интервальные тренировки бег уже после первого занятия.

Также мы рекомендуем скачать приложение для интервального бега. Их много как для Apple, так и для Android. Укажите в приложении, что вас интересует интервальный бег для сжигания жира, схема будет подобрана под ваши требования. Посетив ЭМС-тренировки, вы также можете рассчитывать на то, что тренер будет работать с вами индивидуально.

Программа интервального бега

Идеальная схема интервального бега невозможна, ведь каждый человек индивидуален. Вот таблица интервального бега для похудения. Используйте ее для старта:

Когда вы решите продолжать, желательно, чтобы программа интервального бега для похудения была составлена опытным тренером. С учетом ваших особенностей и пожеланий. Поэтому начинающим лучше чередовать бег с ЭМС-нагрузками. Ведь важно, чтобы тренер убедился, что вы все делаете правильно, чтобы не было нагрузки на суставы и колени.

Правильный интервальный бег, программа тренировок для похудения и занятия ЭМС помогут вам уже скоро увидеть желаемый результат. Главное, следовать всем рекомендациям. Тогда вы обязательно добьетесь своей цели.

Интервальный бег отзывы

Люди, которые пробовали интервальный бег для похудения, отзывы оставляют самые лучшие. Конечно, если при этом они следили за своим питанием, высыпались, периодически посещали ЭМС-тренировки. Чередуя занятия ЭМС и интервальный бег, результаты, отзывы вас очень удивят! К тому же, уйдут не только лишние килограммы. Известно, что бег помогает от целлюлита, отзывы это подтверждают!

Интервальный бег противопоказания

Бег для похудения результаты принесет только тогда, если подходить к вопросу грамотно. Нельзя бегать, если у вас заболевания сердца, проблемы с позвоночником, много лишнего веса. Укрепить здоровье и скинуть килограммы помогут ЭМС-тренировки.

Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц | by Renat Shagabutdinov

Некоторые подходят к первому марафону очень сознательно и спустя много лет бега, включающих быстрые десятки и полумарафоны.

Но для большинства любителей (я в их числе) цель на первом марафоне — финишировать без последствий для здоровья и (желательно) с удовольствием.

Даже к такой цели лучше подходить с планом (если нет возможности готовиться с тренером), и подходящий для этого план мы рассматриваем сегодня.

Это план от Грете Вайтц, девятикратной победительницы марафона в Нью-Йорке, серебряной медалистки игр 1984 года (в марафоне) и автора книги “Ваш первый марафон” — собственно, именно в ней она и представила этот план.

Обложка книги Грете Вайтц

Итак, план подготовки в таблице ниже.

16 недель, опционально — два соревнования, недельный объем — от 23 до 64 км. Довольно щадящий режим по сравнению со многими планами. На то он и для начинающих.

Четыре тренировки в неделю, которые можно распределить следующим образом:

1-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, пятницам; длительная пробежка в субботу.
2-й вариант: пробежки по вторникам, средам, пятницам; длительная пробежка в воскресенье.
3-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, четвергам; длительная пробежка в субботу.

Можно менять дни, конечно, главное — отдыхать после длительной пробежки.

Программа подготовки к марафону, 16 недель

Обратите внимание, что длительные пробежки короче марафонской дистанции, как в большинстве тренировочных программ. Грете, как и многие другие тренеры, считает нецелесообразным бежать марафон на тренировке. Это высокий риск травм, необходимость долго восстанавливаться и сомнительный тренировочный эффект.

Рекомендуется выступить в ходе подготовки на двух соревнованиях — десятке и полумарафоне. Это позволит составить некоторый прогноз на результат марафона (хотя я все же рекомендую в первый раз про результат сильно не думать) и разнообразит подготовку, добавит эмоций.

Формулы прогноза времени на марафоне у автора следующие:

Марафон = время на 10 км * 5 – 10 минут

Марафон = время на 21 км * 2 + 6,5 минут

(добавлю: практический опыт показывает, что у разных людей подобные формулы могут показывать разные результаты)

Во время длительных и полумарафона можно будет отрабатывать питание, питье на ходу, пробовать экипировку.

На длинных тренировках рекомендуется не разгоняться, бежать в комфортном аэробном режиме, бегать по тем же покрытиям, что ждут вас в день главного забега.

Смотрите также

Марафонский метод Хансонов. Основы

Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону

3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км

Разрядные нормативы по бегу на 2021 год

В таблице представлены разрядные нормативы по беговым дисциплинам для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Приведенные результаты предназначены для спортивных результатов и не являются школьными нормативами. В некоторых случаях могут использоваться для оценки студентов спортивных учебных учреждений.

Спортивное звание в легкой атлетике необходимо для получения права на выступление на соревнованиях высокого уровня, участие в которых ограничено нормативами не выполнив которые спортсмен не может заявиться.

Разрядные нормативы по бегу для мужчин

На основании гендерного различия мужские разрядные нормативы более сложные по сравнению с женскими. Спортсмену присуждается звание только при условии выполнения одного из мужских нормативов. При этом звания выше КМС можно получить на  соревнованиях государственного масштаба, а МСМК присуждается на международных стартах.

Обновлено 29.05.2020

Бег по стадиону

Включены дистанции входящие  в программу олимпийских игр и для соревнований в крытых помещениях (манежах).

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
30 мРучной——— ——4,24,44,75,0
50 мРучной———6,16,36,67,07,48,0
60 мРучной——6,87,17,47,88,28,79,3
Авто6,686,847,047,347,648,048,448,949,54
100 мРучной——10,711,211,812,613,514,415,4
Авто10,2810,6410,9411,4412,0412,8413,7414,6415,64
200 мРучной——22,023,024,326,028,030,534,0
Авто20,7221,3022,2423,2424,5426,2428,2430,7434,24
300 мРучной——34,536,238,741,645,249,053,0
Авто——34,7436,4438,9441,8445,4449,2453,24
400 мКруг 400 м (ручной)——49,552,056,01:00,01:05,01:10,51:16,2
Круг 400 м (авто)45,9047,3449,7452,2456,241:00,241:05,241:10,741:16,44
Круг 200 м (ручной)——50,352,856,41:00,81:05,81:11,31:17,0
Круг 200 м (авто)46,7048,1450,5453,0456,641:01,041:06,041:11,541:17,24
600 мРучной — —1:22,51:27,51:33,51:40,51:47,51:54,52:05,0
Авто — —1:22,741:27,741:33,741:40,741:47,741:54,742:05,24
800 мРучной——01:54,502:01,002:10,002:20,002:31,002:43,002:58,0
Авто1:46,501.49,241:54,742:01,242:10,242:20,242:31,242:43,242:58,24
Круг 200 м (ручной)——01:56,102:02,602:11,602:21,602:32,602:44,602:59,6
Круг 200 м (авто)1:48,101:50,841:56,342:02,842:11,842:21,842:32,842:44,842:59,84
1000 мРучной——02:28,002:37,002:49,003:03,003:18,003:35,003:54,0
Авто—2:22,242:28,242:37,242:49,243:03,243:18,243:35,243:54,24
1500 мКруг 400 м (ручной)——03:54,504:07,504:25,004:45,005:10,005:30,006:10,0
Круг 400 м (авто)3:38,243:46,243:54,744:07,744:25,244:45,245:10,245:30,246:10,24
Круг 200 м (ручной)——03:56,504:09,504:27,004:47,005:12,005:32,006:12,0
Круг 200 м (авто)3:40,243:48,243:56,744:09,744:27,244:47,245:12,245:32,246:12,24
1 миляРучной——04:16,504:30,004:54,005:19,0———
Авто—4:03,744:16,744:30,244:54,245:19,24———
3000 мКруг 400 м (ручной)——08:30,009:00,009:40,010:20,011:00,012:00,013:20,0
Круг 400 м (авто)7:52,248:05,248:30,249:00,249:40,2410:20,2411:00,2412:00,2413:20,24
Круг 200 м (ручной хронометраж)——08:32,009:02,009:42,010:22,011:02,012:02,013:22,0
Круг 200 м (авто)7:54,248:07,248:32,249:02,249:42,2410:22,2411:02,2412:02,2413:22,24
5000 мРучной——14:40,015:40,016:45,017:55,019:10,020:50,0—
Авто13:27,2414:00,2414:40,2415:40,2416:45,2417:55,2419:10,2420:50,24—
10000 мРучной——30:50,033:10,035:30,038:40,0———
Авто28:05,2429:25,2430:50,2433:10,2435:30,2438:40,24———

Эстафетный бег

В таблицу включены эстафеты олимпийской программы и чемпионатов мира и Европы.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
 4х100 мРучной——42,044,046,549,552,756,001:00,0
Авто39,0040,8442,2444,2446,7449,7452,9456,241:00,24
 4х200 мРучной——01:27,001:31,001:36,001:42,001:51,002:02,002:16,0
Авто—1:23,241:27,241:31,241:36,241:42,241:51,242:02,242:16,24
   4х400 мКруг 400 м (Ручной)——03:17,003:27,003:42,003:59,004:18,004:39,005:00,0
Круг 400 м (авто)3:03,243:08,243:17,243:27,243:42,243:59,244:18,244:39,245:00,24
Круг 200 м (Ручной)——03:21,003:30,003:45,004:02,004:21,004:42,005:02,0
Круг 200 м (авто)3:06,243:11,243:21,243:30,243:45,244:02,244:21,244:42,245:02,24
   4х800 мРучной——07:39,008:03,008:39,009:19,010:03,010:52,011:50,0
Авто——7:39,248:03,248:39,249:19,2410:03,2410:52,2411:50,24
Шведская эстафета (100 м +200 м +  300 м + 400 м)Ручной——01:58,002:02,502:11,502:22,502:34,002:48,003:02,0
Авто——1:58,242:02,742:11,742:22,742:34,242:48,243:02,24

Бег с препятствиями

Представлены разряды на две дистанции в беге с препятствиями для мужчин. В данной таблице отсутствуют нормативы для барьерного бега.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
2000 мРучной (с ямой с водой) ——06:00,006:20,006:46,007:18,007:48,0——
Авто(с ямой с водой) —5:45,246:00,246:20,246:46,247:18,247:48,24— —
Ручной (без ямы с водой) ——05:50,006:09,006:34,007:05,007:34,0——
Авто(без ямы с водой) —5:36,245:50,246:09,246:34,247:05,247:34,24— —
3000 мРучной——09:25,010:02,010:45,011:30,0 — ——
Авто8:26,248:50,249:25,2410:02,2410:45,2411:30,24 ———

Кроссовый бег

Бег по пересеченной местности не подразумевает получение звания выше первого взрослого разряда, поэтому данные представлены от 3 юношеского до 1 взрослого результата.

ДистанцияМСМКМСКМСI II III I юн.II юн.III юн.
1км———2:402:523:053:223:424:05
2км———5:556:266:547:287:588:45
3км———9:109:5010:2511:1012:1013:30
5км———15:4516:5018:0019:1521:15—
6 км———19:1520:3021:5523:30——
8км———25:5527:5529:5532:00——
10км———32:5535:5539:00———
12км———40:1043:2047:30———

Бег по шоссе

Соревнования на шоссе подразумевают бег протяженностью более 10000 метров. Все дистанции шоссейного бега обозначаются единицей измерения км (километр).

Дистанция  ХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I IIIII
15кммин, с——47:0050:0053:3057:40— — —

21,0975км

(полумарафон)

ч, мин, с1.02:301.05:001.09:001.12:301.17:451.24:00 — — —

42,195км

(марафон)

ч, мин, с2.13:002.20:002.28:302.38:002.50:00Закончить дистанцию — — —
100кмч, мин, с6.40:006.55:007.20:007.50:00Закончить дистанцию— — — —
Суточный бегкм255240220190—— — — —

Разрядные нормативы по бегу для женщин

Нормативы для женщин несколько уступают мужским, но остаются достаточно сложными в выполнении и подтверждении разряда. Спортсменка может получить звание выполнив один или несколько нормативов для женщин. При этом, если спортсменка выполнит результат мужского разряда на МС или МСМК, то она его получить не может.

Бег по стадиону

В беге по стадиону женщинам доступны все те же дисциплины, что и мужчинам.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
30 мРучной—————4,95.15.35.6
  50 мРучной———6,97,37,78,28,69,3
  60 мРучной——7,68,08,48,99,49,910,5
Авто7,287,507,848,248,649,149,6410,1410,74
  100 мРучной——12,413,214,115,116,117,218,4
Авто11,3011,8412,6413,4414,3415,3416,3417,4418,64
  200 мРучной——25,527,129,231,533,936,339,7
Авто22,9224,0025,7427,3429,4431,7434,1436,5439,94
  300 мРучной——40,542,845,549,553,658,01:03,0
Авто——40,7443,0445,7449,7453,8458,241:03,24
  400 мКруг 400 м (Ручной)——57,51:01,51:06,01:11,01:17,01:24,01:30,5
Круг 400 м (авто)51,2454,2457,741:01,741:06,241:11,241:17,241:24,241:30,72
Круг 200 м (Ручной)——58,31:02,31:06,81:11,81:17,81:24,81:31,3
Круг 200 м (авто)52,4455,2458,541:02,541:07,041:12,041:18,041:25,041:31,54
  600 мКруг 400 м (Ручной) ——01:36,501:43,001:50,501:59,002:09,002:20,002:32,0
Круг 400 м (авто)——1:36,741:43,241:50,741:59,242:09,242:20,242:32,24
  800 мКруг 400 м (Ручной)——02:15,002:25,002:36,002:48,003:01,003:16,003:35,0
Круг 400 м (авто)2:00,242:05,642:15,242:25,242:36,242:48,243:01,243:16,243:35,24
Круг 200 м (Ручной)——02:16,602:26,602:37,602:49,603:02,603:17,603:36,6
Круг 200 м (авто)2:01,842:07,242:16,842:26,842:37,842:49,843:02,843:17,843:36,84
  1000 мКруг 400 м (Ручной)——02:56,003:07,003:21,003:37,003:54,004:14,004:45,0
Круг 400 м (авто)—2:45,242:56,243:07,243:21,243:37,243:54,244:14,244:45,24
  1500 мКруг 400 м (Ручной)——04:36,004:57,005:19,005:45,006:16,006:50,007:30,0
Круг 400 м (авто)4:06,744:18,244:36,244:57,245:19,245:45,246:16,246:50,247:30,24
Круг 200 м (Ручной)——04:38,004:59,005:21,005:47,006:18,006:52,007:32,0
Круг 200 м (авто)4:08,744:20,244:38,244:59,245:21,245:47,246:18,246:52,247:32,24
  1 миляРучной——04:58,005:20,005:44,006:13,0———
Авто—4:39,244:58,245:20,245:44,246:13,24———
  3000 мКруг 400 м (Ручной)——09:58,010:45,011:40,012:45,013:50,014:55,016:10,0
Круг 400 м (авто)8:52,249:15,249:58,2410:45,2411:40,2412:45,2413:50,2414:55,2416:10,24
Круг 200 м (Ручной)——10:00,010:47,011:42,012:47,013:52,014:57,016:12,0
Круг 200 м (авто)8:54,249:17,2410:00,2410:47,2411:42,2412:47,2413:52,2414:57,2416:12,24
  5000 мРучной ——17:00,018:20,019:50,021:20,023:00,024:45,0 —
Авто15:18,2416:10,2417:00,2418:20,2419:50,2421:20,2423:00,2424:45,24 —
  10000 мРучной——36:10,038:40,041:50,045:30,0—— —
Авто32:00,2434:00,2436:10.2438:40,2441:50,2445:30,24—— —

 Эстафетный бег

Женщины участвуют во всех классических эстафетах. К тому же существуют смешанные эстафеты, где команды представлены в виде 2 жен. и 2 муж.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
 4х100 мРучной——47,851,054,558,501:02,501:07,201:12,2
Авто43,2545,2448,0451,2454,7458,741:02,741:07,441:12,44
  4х200 мРучной——01:42,001:48,501:56,002:05,002:15,002:28,002:34,0
Авто—01:35,7401:42,2401:48,7401:56,2402:05,2402:15,2402:28,2402:34,24
 4х400 мКруг 400 м (Ручной)——03:49,004:04,004:23,004:43,005:06,005:32,006:02,0
Круг 400 м (Авто)3:26,243:35,243:49,244:04,244:23,244:43,245:06,245:32,246:02,24
Круг 200 м
(Ручной)		——03:52,004:07,004:26,004:46,005:09,005:35,006:05,0
Круг 200 м (Авто)3:29,243:38,243:52,244:07,244:26,244:46,245:09,245:35,246:05,24
  4х800 мРучной——09:00,009:40,010:24,011:12,012:04,013:04,014:10,0
Авто——9:00,249:40,2410:24,2411:12,2412:04,2413:04,2414:10,24
Шведская эстафета (100 м +200 м +  300 м + 400 м)Ручной——02:15,002:23,002:32,002:46,002:58,003:10,003:25,0
Авто——02:15,2402:23,2402:32,2402:46,2402:58,2403:10,2403:25,24

Бег с препятствиями

Препятствия для женщин ниже, чем для мужчин. Однако дистанция, количество барьеров и расстояние между ними полностью идентичны.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
 2000 мРучной (с ямой с водой)——06:54,007:21,007:53,008:32,009:28,0——
Авто (с ямой с водой)—6:35,246:54,247:21,247:53,248:32,249:28,24— —
Ручной (без ямы с водой)——06:43,007:09,007:40,008:18,009:12,0——
Авто (без ямы с водой)—6:25,246:43,247:09,247:40,248:18,249:12,24— —
 3000 мРучной——10:50,011:36,012:36,013:45,0— — —
Авто9:42,2410:18,2410:50,2411:36,2412:36,2413:45,24— — —

Кроссовый бег

Женщины участвуют во всех кроссовых дистанциях, кроме забегов на 12 километров.

Дистанция  ХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I IIIII
1кммин, с ———3:123:263:484:084:294:53
2кммин, с— — —6:587:308:028:509:4010:40
3кммин, с — ——10:5511:5212:5614:0015:0516:20
4кммин, с ———14:3015:4617:0518:5020:10 —
5кммин, с — ——18:2820:0021:4023:5525:30 —
6кммин, с ———22:4024:2026:20 — — —

Бег по шоссе

Женщины принимают участие во всех классических дистанциях от полумарафона до ультрамарафона.

ДистанцияХронометражМСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I IIIII
15кммин, с ——55:0059:001.04:001.10:00— — —

21,0975км

(полумарафон)

ч, мин, с1.13:001.17:401.22:001.27:301.34:301.43:00 — — —

42,195км

(марафон)

ч, мин, с2.32:002.45.003.00:003.17:003.35:00Закончить дистанцию — — —
100кмч, мин, с7.45:008.15:009.00:009.45:00Закончить дистанцию— — — —
Суточный бегкм225210180150—— — — —

Условные обозначения

МСМК — это мастер спорта международного класса, выполнивший норматив на международных соревнованиях.

МС — это мастер спорта, выполнивший норматив в своей стране.

КМС — это кандидат в мастера спорта по бегу.

I — первый разряд
II — второй разряд
III — третий разряд

Важность разряда в легкой атлетике

Согласно международному регламенту спортсмен может быть допущен до соревнований высшего уровня: олимпийские игры, чемпионат мира, Европы и т.д., только в том случае, если его разряд соответствует определенному уровню.

Так в забег на олимпийских играх не может быть заявлен участник, который не выполнил норматив мастера спорта. Однако, есть исключение. С целью расширения географии соревнований от страны, которая ранее не принимала участие в соревновании, может быть заявлен 1 или несколько спортсменов (зависит от регламента) без требуемой квалификации.

Для участия в некоторых дисциплинах вовсе мало звания мастера спорта, потому что существует квалификация. Это значит, что, если спортсмен не выполнил квалификационный норматив, но имеет звание МС, то он все равно не будет допущен к соревнованиям. Если же требования для квалификации выполнил спортсмен меньшего разряда, то ему будет присвоено звание МС и он сможет принять участие в соревнованиях.

Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится. Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько о технике бега, сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

     Содержание:

  • О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.

  • Какой смысл существования нормативов по бегу?

  • Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания

  • Таблицы нормативов для школьников и юниоров

  • Таблицы нормативов для взрослых

  • ГТО-нормативы по бегу

  • Нормативы бега у военнослужащих

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

  • Легкая атлетика. Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
  • Лечебная физкультура (ЛФК). Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
  • Армейская спортивная подготовка. Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект. Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты.

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

  • Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
  • Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
  • Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Таблица 1. Нормативы по бегу для школьников с 1 по 11 классы

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблица 2. Разрядные нормативы по бегу для юниоров (юноши и девушки)

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы по марафонскому бегу – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

Таблица 3. Нормативы спортивных разрядов бега

Таблица 4. Нормативы спортивных званий

Таблица 5. Нормативы для длинных и ультрадлинных дистанций

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся. Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками: золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Таблица 6. Нормативы программы ГТО

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

Таблица 7. Нормативы для военнослужащих

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

Похожее

Программа бега для сжигания жира и таблица для начинающих

Приветствую вас, дорогие мои подписчики. Тема сегодняшней нашей статьи программа бега для сжигания жира, таблица для быстрого прогресса и чуточку здорового питания. Дочитав до конца вы узнаете: самые распространённые ошибки новичков, как их избежать, и выжать из себя максимум результата не прилагая спец усилий.

Прежде чем приступать к тренировкам поговорим немного о беге. Бег это один из видов спорта, который имеет много полезных факторов, влияющих на людей. Он может быть, как жестким и быстрым, так и легким, и заряжающим.

Ничто не зарядит вас на весь день как утренняя пробежка на свежем воздухе. По мимом зарядки бег укрепит ваше здоровье и даже может по баловать красивыми видами. Смотря где бегать. Но если вы преследуете цели коррекции своей фигуры, то придётся слегка попотеть.

Первая ошибка новичков — это пренебрежение техникой. Для того чтоб во время пробежки организм работал правильно, без сбоев, необходимо учесть несколько мелочей.


  1. Держите голову ровно, смотрите вперед, а не вниз.
  2. Следите за плечами. Они не должны быть сжатыми, поднятыми или напряженными.
  3. Не сутультесь! Не наклоняйте корпус вперед. Для того что бы выровнять корпус сделайте глубокий вдох. Воздушный столб внутри вас не даст возможности сутулится.
  4. Помогайте себе руками. Руки и ноги должны работать синхронно и помогать друг другу как будто вы на лыжах.
  5. Не стоит лишний раз тратить силы на сильное сжатие кулаков.
  6. Держите локти параллельно земле. Угол 90 градусов.
  7. Не задирайте голень слишком высоко, это тоже лишняя трата сил и дополнительная нагрузка на коленный сустав.
  8. Слегка подсгоните колени. Это улучшит вашу амортизацию.
  9. Отталкивайтесь носками от земли.
  10. Приземлять ногу нужно под собой, а не перед.

Эти десять не сложных пунктиков позволят освоить вам технику бега всего за день.

Не забывайте про разминку. Если это легкая утренняя пробежка, то еще ладно. Но если вы решили скинуть пару лишних килограммов и пробежать марафон, лучше подготовит свои ноги к этому. В этом вам помогут обычные приседания. Двадцати приседаний будет вполне достаточно.

Ну хорошо давайте уже перейдем непосредственно к тренировке. Начнем с первой таблицы для начинающих.


Если вы новичке, то вам очень важно не отбить сразу же у себя желания. Начните постепенно, не спеша. Бегайте в красивых парках, лесах, набережных. Берите с собой плеер с любимой музыкой. Почувствуйте, как это классно. Ощутите свободу, встречный ветер, окружающую среду. Бег — это здорово!

По началу ваши легкие могут быть не готовы к этому. Не беда. Бегайте в среднем по двадцать-тридцать минут вдень, чередуя бег с ходьбой. Девушкам можно делать минутные остановки для восстановления дыхания, но только по началу.

 Постепенно убирайте шаг из своей пробежки, до тех пор, пока не почувствуйте свободу и легкость пробежав 8-10 км без остановок.

Хорошо, новичкам уделили время. Давайте теперь глянем что включает в себя более сложная программа.

 

  1. Забег на возвышенность и не ровные поверхности.
  2. Рывки. Развитие максимальной скорости на определенных отрезках маршрута.
  3. Увеличение общей продолжительности тренировки.

Она будет по сложнее чем первая и более свойственна мужчинам. Но если девушки желают иметь безупречную фигуру эта программа касается и вас.

Еще один часто задаваемый вопрос, когда и где лучше бегать. Все зависит от того какие цели вы преследуете и где живете.

Если ваша задача скинуть лишний вес, то лучше бежать с утра. Утром организм не слишком силен, но в нем достаточно энергии для того чтоб хорошенько пропотеть добиться желаемых результатов.

Вечерние пробежки имеют более комфортный, разряжающий и тонизирующий эффект. Тело уже уставшее, расслабленное и склонно ко сну. На улице приятная прохлада и практически нет никаких препятствующих для бега факторов.

Места вашей тренировки зависят от места вашего проживания. Жителям бетонных городов ничего не остается, кроме как идти на специальные отведенные стадионы. Но если вы живете рядом с морем, лесом, или любой другой живой природой мой вам совет. Преодолейте несколько лишних километров для ее достижения. Я обещаю вы получите массу приятных эмоций и красивых пейзажей. Ведь ничто так не вдохновляет как матушка природа.

Если вдруг на улице лютый ветер и снег, никто не мешает вам пойти в спорт зал и провести очередную тренировку на беговой дорожке. Кому-то так даже больше нравиться. В тепле и уюте, никуда отлучаться не надо.

И последний пункт нашей статьи- питание. Да, для многих — это больной вопрос.

Мы есть то что мы едим. Исходя из этого кажется, что мы состоим не из самых лучших качеств. Наше время далеко не каждому позволяет правильно питаться. Вот толи дело раньше люди ели. Я понимаю, что у каждого человека куча дел, работа, учеба, хобби. Но для того что бы правильно питаться первое что вам нужно сделать это составить график питания.

Употреблять еду в одно и тоже время. Это сложно, но если постараться, то можно. Питание по графику позволит сбалансировать все витамины, жиры и белки в вашем организме. График питания необходим и худеющим и набирающим массу людям. В него должно входить максимум продуктов живого происхождения, и минимум жаренного, жирного, не натурального.

Далеко не все люди могут отказаться от вкусного питания верно? Что же, специально для них у меня есть видео курс, который позволит вам вкусно и полезно питаться, и при этом терять вес. Проверьте сами! Это работает.

Методика заключается в использовании отрицательных калорий. На переваривания каждого продукта уходит определенное количество энергии. Если знать какие продукты и с чем есть, вы сможете тратить столько же калорий сколько и усвоили. Так что если похудеть это ваша заветная мечта, то смело кликайте по ссылке.

Сейчас рекомендую прочитать про функциональное и раздельное питание, а также как усилить обмен веществ и про сильные жиросжигатели.

Все что хотел сказал, надеюсь информация была полезна. Обязательно подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки и делайте репост. Свои вопросы вы можете оставить в комментариях. Всем пока. 

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.

Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как бегать для похудения

Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.

Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.

Бег трусцой – легкий бег для похудения

Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.

В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.

Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.

Сколько нужно бегать

Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.

Как «сгорает» жир

Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.

Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.

За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.

Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.

Первый этап – беговые тренировки для начинающих

Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.

Скорость бега и расстояние значения не имеют.

Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.

Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.

Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.

Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.

Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.

Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.

Второй этап – бег сжигающий жир

Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.

Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.

Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.

Таблицы тренировок для похудения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.

Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)
ПериодСхема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу
2-3 тренировки в неделю		Количество круговОбщее время одной тренировки
Первый месяц
1 и 2 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		315 минут
Первый месяц
3 и 4 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		420 минут
Второй месяц
1 и 2 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		525 минут
Второй месяц
3 и 4 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		630 минут
Третий месяц
1 и 2 неделя		Бег 3 минуты
Ходьба 2 минуты		630 минут
Третий месяц
3 и 4 неделя		Бег 4 минуты
Ходьба 1 минута		630 минут
Четвертый месяц
1 и 2 неделя		Бег 6 мин, ходьба 1 мин
Бег 6 мин, ходьба 1 мин
Бег 7 мин, ходьба 1 мин
Бег 7 мин, ходьба 1 мин		430 минут
Четвертый месяц
3 и 4 неделя		Бег 8 мин, ходьба 1 мин
Бег 9 мин, ходьба 1 мин
Бег 10 мин, ходьба 1 мин		330 минут
Пятый месяц
1 и 2 неделя		Бег 15 мин, ходьба 1 мин232 мин
Пятый месяц
3 и 4 неделя		Бег 20 мин, ходьба 1 мин
Бег 10 мин, ходьба 1 мин		232 мин
Шестой месяцБег 30 мин, ходьба 2 мин132 мин
Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега

Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.

Бег трусцой по ровной дорожке или на стадионеСкорость бега Расстояние (км)Общее время тренировки
Первый месяц
Понедельникбег трусцой8-9 км/ч4-530 мин
Средабег трусцой8-9 км/ч5-645 мин
Пятницабег трусцой8-9 км/ч4-530 мин
Второй месяц
Понедельникбег трусцой8-9 км/ч5-635 мин
Средабег трусцой8-9 км/ч6-750 мин
Пятницабег трусцой8-9 км/ч5-635 мин
Третий и четвертый месяцКросс по пересеченной местностиСкорость бегаРасстояние (км)Общее время тренировки
Понедельниккросс7-10 км/ч4-535 мин
Средакросс7-10 км/ч7-1060 мин
Пятницакросс7-10 км/ч4-535 мин

Спринтерский бег для похудения

Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.

Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.

Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.

Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.

Программы тренировок для похудения

Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.

Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).

Вариант 1Схема тренировки
ПонедельникСпринт 60 метров. 5 забегов.
Отдых между подходами 1 минута.
ВторникСпринт 100 метров. 4 забега.
Отдых между подходами 2 минуты.
ЧетвергСпринт 200 метров. 4 отрезка.
Отдых между забегами 5 минут.
ПятницаСпринт 400 метров. 2 отрезка.
Отдых 5 минут.
Вариант 2Схема тренировки
Понедельник60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута.
100 метров. Отдых 3 минуты.
60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута.
Вторник60 метров. Отдых 1 минута.
100 метров. Отдых 2 минуты.
400 метров. Отдых 5 минут.
100 метров. Отдых 2 минуты.
60 метров.
Четверг
Пятница		60 метров — 1 мин отдых.
100 метров — 2 мин отдых.
200 метров — 3 мин отдых.
400 метров — 5 мин отдых.
60 метров — 1 мин отдых.
60 метров.

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Подводим итог

Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.

Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.

Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.

Постскриптум

Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?

Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.

Окончательное расписание бега для начинающих (план бега)

Разработка плана бега для новичков не должна быть сложной задачей. На самом деле, это может быть весело.

Все начинается с подхода.

Начни слишком быстро или слишком сильно — быстро выгоришь. Слишком медленно, и тебе станет скучно. Мы не хотим, чтобы это произошло — поэтому мы разработали план бега для начинающих, чтобы дать вам одобренный Златовлаской баланс для разработки расписания бега.

В этой статье у нас есть несколько советов по началу бега, тренировок и примерный график бега, который поможет вам в первую неделю.

Тренируетесь ли вы на 5 км, полумарафон или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, этот график бега для новичков поможет вам мотивировать и придаст определенное направление вашей тренировке.

3 совета по составлению идеального расписания бега для начинающих

# 1 Оставайтесь гидратированными

Начинающему бегуну, вероятно, потребуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.Ваше тело затрачивает больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнить то, что вы теряете.

Если потеря веса является одной из ваших целей в беге, не отставать от гидратации — это простой и эффективный способ начать.

Кроме того, обезвоживание может привести к мышечным спазмам и стянутости, которые могут отбросить вас обратно в режим бега, поэтому еще важнее убедиться, что вы остаетесь гидратированными.

И не ждите, пока вы не потеряете жидкости и электролиты, чтобы восполнить их.Опередите то, что вы теряете, чтобы во время пробежек было легче.

Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок. Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте объем до 2 литров.

Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитом. Просто вода сама по себе сделает свою работу. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что вы сможете атаковать бег как можно более увлажненным.

# 2 Поезд в одно и то же время суток

Тренировки в одно и то же время дня — ценная привычка по нескольким причинам.Во-первых, вашему телу нравится расписание.

Если вы бегаете в одно и то же время дня, ваше тело будет постепенно восстанавливаться. Вашему телу нравится знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

Если вы будете удивляться своему телу, постоянно тренируясь в разное время, это может сбить с толку и помешать восстановлению.

Кроме того, обучение в одно и то же время дня повышает последовательность и ответственность. Если вы знаете, что ваша тренировка проходит в определенное время, вы можете запланировать другие дела в зависимости от этого, и тренировка станет более приоритетной.

Если это постоянное значение в вашем расписании бега, у вас меньше шансов отменить или запланировать что-то, что перекрывается с ним. Научите свой календарь тому, что ваша тренировка важна, и она набирает вес.

И сначала может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти идеальное время суток. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя бодрыми на остаток дня. С другой стороны, тренировки после работы могут стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

Ваш режим питания также может повлиять на это. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы уже едите относительно легко в течение дня, тренировки днем ​​или вечером могут быть вам полезны.

Попробуйте разные моменты, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетной и оставайтесь последовательными.

# 3 Сохраняйте мотивацию и веселитесь

Когда вы начнете составлять график бега, может быть сложно сохранять мотивацию.Чтобы не сбиться с пути, примите во внимание несколько из этих советов.

Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем графике бега. Если у вас есть пробежка в календаре на следующий день или позже, расскажите кому-нибудь об этом, где вы планируете это сделать, ждете вы этого или нет.

Таким образом, этот человек сможет ответить в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло. Участие кого-то в вашем плане тренировок или программе тренировок — отличный способ привлечь к себе внимание.

Другой вариант — найти бегущую группу.Местные магазины для бега часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и наличие других, ожидающих вас, скорее всего, будет мотивировать вас появиться. Это также отличный способ познакомиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов не сбиться с пути, если люди узнают, на каком треке вы идете.

Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность создания онлайн-группы. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и они будут рады узнать, как проходит ваша тренировка или как прошла конкретная пробежка.

Интернет-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволяют общаться с людьми со всего мира, которые либо являются, либо были начинающими бегунами. Если вы сначала не хотите публиковать сообщения, просто просмотрите несколько групп, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не рассказываете о своем собственном путешествии.

Чтобы бегать весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач во время пробежки или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете.Используйте метод бега / ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вам нравится бегать.

Пример плана бега для начинающих

Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает план бега для новичков, давайте рассмотрим пример расписания бега для новичков.

День 1: 30-минутная ходьба или бег / ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

Верно. Просто 30-минутная прогулка. Если вы чувствуете себя готовым, постарайтесь сделать это прогулкой / бегом. Бегите 1 минуту, ходите 2 или наоборот.Или бегите 30 секунд и ходите 1 минуту.

Неважно, бегаете вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и делайте 20 воздушных приседаний. Верните вес на пятки, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте как можно ниже, при этом грудь по-прежнему смотрит вперед (а не вниз к земле).

Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть.Растяжка для заминки так же важна, как и тренировка. Нам нужно позаботиться о наших мышцах и дать им возможность восстановиться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

Когда вы закончите, потянитесь собакой вниз. Если это слишком большая растяжка для вас, положите руки на возвышенную платформу.

Пока вы растягиваетесь, крутите педали через ступни, чтобы растянуть икры во время растяжки.

День 2: 15-минутная силовая тренировка

Всего 4 движения, 4 раунда.Отдыхайте 3 минуты между ними. Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Раунд:

Отвод для плеча

Для начала возьмем похлопывание по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, сделав всего 20 повторений.Постарайтесь, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы это делаете.

Приседания

Затем сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить свою форму, попробуйте сесть на скамейку или платформу внизу. При приседании всегда старайтесь удерживать вес на пятках.

Повышение квалификации

После этого мы сделаем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете подняться, и просто ступайте на нее. Встаньте прямо наверху, а затем сойдите. По очереди сделайте 10 шагов.

Крабовая прогулка, касания плеча

20 тотальных касаний плечами в позе крабовой ходьбы. На этот раз вы коснетесь того же плеча рукой и сделаете 20 прикосновений к плечу из позиции крабовой ходьбы.

Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади вас. И опять же, при этом старайтесь не раскачиваться взад и вперед.

Вы делаете 4 круга по этой схеме, отдыхая по 3 минуты между каждым кругом. Помните, что растяжка по окончании не подлежит обсуждению.

Сегодня попробуйте эту процедуру растяжки.

День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3 — ваш первый день отдыха. Пока нет тренировок, постарайтесь выделить время на подвижность и катание с пеной.

Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите это видео об основах катания с пеной для бегунов.

День 4: Холм повторяется

Не волнуйтесь, вы можете пройтись по этому. Мы добавляем наклон в 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

Для этой тренировки найдите оценку 5-8%.Если вы на беговой дорожке, вы можете сказать это точнее, но вы можете угадать, находясь на улице.

Вы будете делать одноминутные усилия в гору, гуляя или бегая трусцой. Через каждую минуту выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

Повторите это 10 раз, потом потянитесь, и это День 4.

День 5: Круговая тренировка

Мы делаем 4 круга этого круга:

1-минутная пробежка

Если вам здесь нужна модификация, сделайте 30 секунд бега трусцой, 30 секунд ходьбы.

30-секундная планка

Возьмите его в руки и при необходимости положите руки на возвышенную платформу.

20 скручиваний под наклоном стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимите одно колено к груди, а другой локоть приложите к этому колену. У вас всего 20 упражнений на косые мышцы живота.

10 домкратов

Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгунов.

Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между раундами. Если вы готовы к этому, старайтесь поддерживать одинаковый темп в каждом раунде.

Помните, когда вы закончите, растяжка не подлежит обсуждению.

День 6: День активного восстановления

Выберите занятие по вашему выбору, просто будьте активны. Это не должно быть интенсивным или утомительным. Выберите что-нибудь активное, чем вам нравится заниматься, и просто двигайтесь. Купайтесь, ходите в поход, играйте со своими детьми — все, что вам нравится.

День 7: 20-минутный бег

В этот последний день просто исследуйте бег. Используйте метод бега / ходьбы. Бегите 30 секунд и ходите минуту или попробуйте минутку бегать и 30 секунд ходить. Повторяйте настройку, пока здесь не пройдет 20 минут.

Этот день посвящен тому, чтобы научиться бегать. Напрягите себя и поиграйте с тем, как долго вы можете бегать, не ходя, но не бойтесь делать перерывы по мере необходимости. Помните, мы хотим, чтобы этот план обучения был устойчивым.

Развивайте свой собственный график бега

Это всего лишь примерное расписание бега для начинающих. Не бойтесь смешивать вещи и составлять свой собственный план бега для новичков. Найдите аспекты, которые вам нравятся (и не нравятся), и включите их в идеальную программу тренировок.

Помните, ключ застрял в нем. Делайте все возможное, чтобы выработать устойчивую и устойчивую привычку. Если это означает больше дней отдыха или больше дней в тренажерном зале, сделайте это.

Связанные

Полное руководство для начинающих

  • Чтобы начать бег, постарайтесь бегать три раза в неделю и постепенно увеличивайте число до пяти.
  • Для новичков, которые хотят начать бег, попробуйте чередовать ходьбу и бег, пока не сможете бегать тридцать минут подряд.
  • Если вы хотите начать бегать, важно также практиковать правильную технику, дыхательную технику и упражнения на растяжку, чтобы предотвратить травмы.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Бег — отличная форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то попытки худеть , улучшите здоровье сердца или поднимите настроение.Самое приятное то, что это доступно почти каждому — все, что вам нужно, это пара кроссовок и мотивация, чтобы ударить по тротуару.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать бег, от выбора правильного снаряжения до поиска подходящего для вас плана тренировок.

Как начать бег

Если вы давно не вспотели, начните медленно. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы. «Если кто-то никогда раньше не делал никаких упражнений, ему следует начать с двухминутной прогулки, а затем одной минуты бега», — говорит Джон Хенвуд, олимпиец, сертифицированный тренер по бегу и силовой тренер из Нью-Йорка.

Подсказка: Для начала попробуйте чередовать одноминутный бег с двухминутной прогулкой, пока вы не сможете бегать 30 минут подряд. Это известно как метод бега-ходьбы-бега, впервые примененный олимпийцем Джеффом Галлоуэем.

Хенвуд также рекомендует начинающим бегунам начинать с бега три дня в неделю, а затем постепенно наращивать до пяти дней в неделю.

На каком бы уровне вы ни начинали, вы можете подумать о постановке целей, чтобы оставаться мотивированным. Один из способов сделать это — записаться на гонку.Вы можете использовать онлайн-поиск гонок, чтобы найти ближайшего к вам. Чтобы привлечь к себе внимание, также может помочь бегать с другом или присоединиться к беговой группе.

Связанные Лучшие фитнес-трекеры

Если вам нужна дополнительная мотивация, купите устройство, которое может отслеживать ваш пробег и темп, будь то фитнес-трекер или бесплатное приложение, такое как Strava или Nike Run Club.«Со временем вы можете увидеть свои улучшения, что поможет вам оставаться в игре», — говорит Хенвуд.

Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим бега, если у вас есть:

Это потому, что бег может вызвать большую нагрузку на организм, и важно облегчить его, чтобы снизить риск травм. Врач может помочь вам составить программу тренировок с учетом ваших потребностей и потребностей вашего здоровья.

Как правильно бегать

Когда дело доходит до бега, правильная форма — это все.Хорошая форма может помочь вам бегать быстрее и эффективнее, снижая при этом риск травм. В противном случае определенные мышцы или суставы, такие как ваши колени или голени, принимают на себя большую часть ударов, что со временем может привести к травмам, таким как стрессовые переломы и тендинит.

По большей части бег интуитивно понятен, но есть несколько ключевых советов, как сохранять правильную форму:

Шаянн Гал / Инсайдер

Кроме того, проверьте свою походку.Если ваша ступня опережает колено, значит, ваш шаг слишком длинный. Вместо этого ваше колено должно быть слегка согнутым и совпадать с серединой стопы, когда оно касается земли. Это поможет вашим суставам поглотить ударную нагрузку.

Еще одним важным аспектом правильного бега является дыхание. Неважно, дышите ли вы через нос или рот, пока вы используете диафрагму — большую мышцу, расположенную под легкими. Чтобы дышать диафрагмально, глубоко вдохните животом, не поднимая плеч.Это позволит использовать полную емкость легких, обеспечивая постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Выбор подходящей ходовой части

Сопутствующие Во что одеться для бега: как найти лучшие кроссовки и одежду для любой погоды

Если вы собираетесь начать бегать регулярно, вам необходимо приобрести подходящее снаряжение, чтобы чувствовать себя комфортно и избежать травм.Сюда входят:

  • Обувь: При покупке подходящих кроссовок вы должны учитывать высоту свода стопы, амортизацию и вес обуви. Например, люди с плоскими сводами стопы, скорее всего, предпочтут низкий каблук для большей поддержки. Узнайте больше о лучших кроссовках для мужчин и женщин.
  • Одежда: Вы можете бежать в дождь или солнце, днем ​​или ночью, но убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для этого случая. В холодную погоду сложите слой. В жаркую погоду надевайте ткани, отводящие влагу, например нейлон, полиэстер и спандекс.Для ночного бега надевайте светоотражающую одежду. А если идет дождь, возьмите с собой водонепроницаемую сумку для телефона.
  • Спортивные бюстгальтеры: Лучший спортивный бюстгальтер — это бюстгальтер, который удерживает грудь на месте и ограничивает как горизонтальные, так и вертикальные движения.

Как предотвратить травмы

Сопутствующие Плюсы и минусы бега и почему преимущества часто перевешивают риски

Около 60% бегунов в какой-то момент получат травму, связанную с бегом, которая не позволяет им заниматься.Распространенные травмы включают расщепление голени, боль в коленях и боковые швы. Однако если вы будете адекватно разминаться перед каждой пробежкой, поддерживать правильную форму и избегать перенапряжения, вы сможете избежать травм.

Разминка перед бегом

Перед началом бега важно разогреть мышцы. Это увеличит вашу подвижность, позволит суставам двигаться во всем диапазоне движений и поможет мышцам работать более эффективно. Выполните активную разминку, которая включает в себя такие динамические растяжки, как:

  • Удары ногами по прямой
  • Боковые выпады
  • Удары прикладом

Вот пример программы разминки, которой вы можете следовать.Просто повторите каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону в течение трех раундов.

Возьмите дни отдыха

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вам никогда не следует бегать каждый день. Это потому, что ежедневная нагрузка одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам и выгоранию. Вы должны стремиться к как минимум одному-двум выходным дням в неделю. Признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

  • Болезненность мышц, которая длится дольше 72 часов
  • Вы постоянно устали
  • Ваши мышцы кажутся слабее, чем сильнее
  • Отек суставов или мышц

Разнообразьте свои тренировки

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Поскольку бег — это одномерное упражнение, то есть вы прорабатываете мышцы только в одной плоскости движения, он делает вас более уязвимыми для травм.Вот почему Хенвуд рекомендует всем бегунам проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы, такие как сгибатели бедра и ягодицы.

Важно: Включайте силовые тренировки как минимум два раза в неделю. Это не только смешает ваши тренировки, но и снизит риск травм, связанных с бегом.

Вам также следует подумать о кросс-тренинге, который заключается в выполнении другой формы сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде наряду с бегом. Исследования показали, что это снижает риск травм от чрезмерного использования.

«Когда вы занимаетесь кросс-тренингом, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете выносливость, но не напрягаете тело, как при беге», — говорит Хенвуд. «Вы также получаете преимущества от силовых тренировок, потому что прорабатываете мышцы по-другому».

Как улучшить бег

Как только вы освоите основы бега — примерно через четыре недели после того, как вы начнете бегать, если вы новичок в этом виде спорта — вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и расстояния.

Скорость

Чтобы улучшить свой темп, начните включать различные типы скоростных пробежек в свой еженедельный режим бега. К ним относятся:

  • Темповые пробежки, — бег от 10 до 45 минут в стабильном темпе, который быстрее, чем вы привыкли. Эти тренировки помогут вам контролировать свою скорость и научат ваше тело адаптироваться к стрессу.
  • Спринт по холму, , где вы бежите так быстро, как только можете, по склону холма. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и повысить эффективность бега.
  • Интервалы, чередуются между короткими интенсивными всплесками энергии и периодом восстановления. Это развивает аэробную выносливость и мышечную силу.

Расстояние

Связанное 6 способов бегать на большие дистанции и примерный план тренировок на 5 км, чтобы развить выносливость

Между тем, если вы хотите увеличить свой пробег, убедитесь, что вы увеличиваете расстояние не более чем на 10% в неделю.Это убережет вас от перенапряжения и получения травм. Вот некоторые методы увеличения вашего пробега:

  • Бег в разговорном темпе, что означает, что вы экономите энергию, чтобы вы могли бегать дальше.
  • Чередование бега и ходьбы, что позволяет вам восстановиться после беговой растяжки, чтобы вы могли продолжать бегать дальше.
  • Будьте последовательны — чем больше вы бежите, тем дальше вы сможете пройти.

Как заправить свое тело

То, что вы вкладываете в свое тело до и после бега, так же важно, как разминка или охлаждение.

Что поесть перед пробежкой

Похожее Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Для бега требуется энергия, которая поступает из перевариваемой пищи. Чтобы бегать в полную силу, заправляйтесь за один-два часа до начала.

Но некоторые продукты лучше, чем другие — вы не захотите убегать после того, как съели чизбургер.Это связано с тем, что ваше тело медленнее переваривает жирную пищу, такую ​​как мясо и молочные продукты, что может вызвать газы, вздутие живота и судороги во время бега.

Вместо этого сосредоточьтесь на простых углеводах, которые ваше тело переваривает быстро и легко. Вот некоторые примеры закуски или обеда перед запуском:

  • Фрукты
  • Тост с джемом
  • Смузи

Что есть после пробежки

Похожее Что есть после пробежки для оптимального восстановления и наращивания мышечной массы, по мнению спортивных диетологов

Вы должны съесть комбинацию сложных углеводов и белков в течение 30 минут после пробежки.Углеводы восстановят истощенные запасы энергии, а белки помогут нарастить мышцы. Вот некоторые идеи для еды или закуски после пробежки:

  • Коричневый рис с лососем или курицей
  • Яйцо вкрутую и немного фруктов
  • Trail mix

Вы также захотите выпить много воды после бегать, так как обезвоживание может вызвать усталость, головные боли и головокружение.

Как избежать обезвоживания

Связанные 8 продуктов и напитков, которые помогут восполнить запасы электролитов

В идеале, если вы потеете, пить воду следует примерно каждые 15 минут во время бега.Сколько вы пьете после пробежки, зависит от вашего тела и пота, но хорошее практическое правило — 24 унции жидкости в течение 30 минут после завершения тренировки.

Хотя вода всегда является отличным выбором, вы также захотите съесть что-нибудь с электролитами после пробежки. Электролиты — это важные минералы, которые помогают сбалансировать уровень жидкости в организме. Вот некоторые примеры напитков с высоким содержанием электролитов:

  • 100% фруктовый сок
  • Кокосовая вода
  • Спортивные напитки с минимальным добавлением сахара

Insider’s takeaway

Бег — отличная форма упражнений, которую можно выполнять практически в любом месте и в любое время.Бегаете ли вы трусцой или тренируетесь на свои первые 5 км, важно учитывать вашу беговую форму, одежду и распорядок дня перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Также не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать. Чередование бега и ходьбы — отличный способ не только начать тренировку, но и добавить дистанцию ​​к тренировке, чтобы вы могли тренироваться и бегать дольше.

Бег может не только помочь вам похудеть и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но также улучшить ваше настроение и дать вам чувство выполненного долга.Просто не забывайте разогреваться перед каждой пробежкой, подпитывать свое тело правильной едой и напитками, оставаться последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть прогресс.

Статьи по теме из Health Reference:

Грейс Уэйд

Заместитель редактора

Как начать бегать для начинающих

Бег — естественное движение человека.Тогда почему это кажется таким сложным видом спорта?

Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

Зашнуруйте. Ударьте по тротуару. Идти. В некотором смысле бег представляет собой простейший вид спорта или тренировки.

Но все, что нужно, — это быстро пролистать Instagram или пройтись по бегущему магазину, чтобы почувствовать себя немного подавленным и напуганным. Как правильно выбрать обувь? Как далеко и с какой скоростью нужно тренироваться? И как ты останешься без травм?

Не позволяйте этим вопросам стоять на пути к началу работы.Имея немного базовых знаний, вы можете перейти от начинающего бегуна к уверенному профессионалу всего за несколько недель или месяцев. Вот основные принципы, о которых следует помнить, когда вы делаете первые несколько шагов.

Прежде всего, поставьте цель бега

Спросите себя: почему я хочу начать бегать? Будь то похудание, улучшение здоровья или заведение активных друзей, у вас, вероятно, есть причина (или несколько). Но большинство бегунов — независимо от уровня их опыта — добиваются большего успеха, если в их календаре есть забег, — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Гонки могут быть короче мили, длиннее марафона (26,2 мили) или даже длиннее. Большинство гоночных целей достижимы, если вы позволяете себе достаточно времени для тренировок. Даже новички могут пробиться в марафон, если захотят, — говорит Дениз Сауриоль, тренер Run for Change в Чикаго и автор книги Me, You & 26.2 — Coach Denise’s Guide, которая поможет вам пройти первый марафон.

Хотя марафон может быть впечатляющим элементом в вашем списке желаний, чем дольше гонка, тем больше времени вам понадобится на подготовку.Старт с более короткой дистанции, такой как 5 км (3,1 мили), по-прежнему является значительным достижением, а также снижает риск получения ожога или травмы. «Я бы предпочел, чтобы люди влюблялись в спорт, получали время, чтобы им насладиться, а затем начали постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Ларсон.

Подробнее: Подготовка к гонке? Вот с чего начать

Далее, выберите план обучения

Определив цель, вы можете проконсультироваться с тренером или выбрать онлайн-план тренировок, который поможет вам от того, где вы находитесь, до финиша.В этом плане будут изложены основы — как часто вы будете бегать, как далеко и как прогрессировать с течением времени, — говорит Джефф Трипп, марафонец, ультрамарафонец и главный тренер фитнес-приложения Trainiac.

Перед тем, как начать бег, вы должны быть в состоянии быстро ходить в течение 30 минут три-четыре раза в неделю. С этого момента самый мудрый способ наращивать темп — это добавлять в ходьбу интервалы бега.

Это верно, даже если у вас большой опыт в другом виде спорта. «Если у кого-то есть масса кардио-тренировок, но все это езда на велосипеде или плавание, у вас могут быть легкие, чтобы пробежать марафон сегодня, но ваши суставы не готовы к нагрузкам», — говорит Ларсон.

Если вы новичок в беге, Сауриоль рекомендует разбить 10-минутные сегменты на девять минут быстрой ходьбы и одну минуту бега трусцой — или восемь, две или семь и три — все, что кажется «сложным, но не подавляющим». Повторяйте, пока не дойдете до 40 минут; делайте это три раза в неделю. Она говорит, что ходите с умом, как будто вам нужно в туалет и вы не можете найти ванную. Но бегайте достаточно медленно, чтобы можно было продолжить разговор.

Затем постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега трусцой и общую продолжительность тренировок.Сауриоль говорит, что не стоит увеличивать объемы более чем на 10 процентов в неделю. Если делать слишком много и слишком рано, это может увеличить риск получения травмы.

Подробнее: Лучшие беговые тренировки для начинающих

Вам не нужны дорогие часы с GPS или дизайнерские спортивные солнцезащитные очки, но покупка нескольких необходимых элементов экипировки может иметь большое значение для улучшения ваших навыков бега. Кроссовки, пожалуй, самые важные. Ваш лучший выбор: сходите в местный специализированный магазин для бега и позвольте квалифицированному продавцу подобрать вам обувь, которая будет соответствовать вашим ногам и вашей программе бега, — говорит Сауриоль.

Пока вы там, возьмите несколько пар влагоотводящих носков, которые сохранят ваши ноги сухими и предотвратят образование волдырей. По словам Триппа, одежда для бега из аналогичных материалов — шорты или брюки, рубашки и спортивный бюстгальтер — защищает кожу от пота и уменьшает раздражение.

Larson также рекомендует покупать бутылку с водой, которую вам удобно носить с собой, будь она заправлена ​​на пояс, закреплена на повязке или в руке. Таким образом, вам никогда не придется искать фонтанчик или беспокоиться об обезвоживании.

Акцент на правильную форму бега

Немногие темы создают такую ​​путаницу, как беглая форма. Сходите на гонку или посмотрите, как несколько бегунов проходят мимо в парке, и вы увидите, что шаг каждого человека немного отличается. Это верно даже для лучших бегунов и профессионалов.

Однако несколько простых подсказок помогут вам бегать более плавно и эффективно, потенциально повышая вашу скорость и снижая риск получения травм, — говорит Сауриоль.

Во-первых, подумайте о позе своего тела. «Представьте, что вы привязали веревку к макушке, и кто-то тянет ее вверх», — говорит Ларсон. «Держите голову нейтрально, плечи назад, глаза и грудь вверх». Благодаря этому ваши дыхательные пути остаются открытыми, поэтому вы можете получать достаточно кислорода для поддержки тренировки.

Оттуда слегка наклонитесь вперед, начиная с лодыжек. «Бег действительно означает падение вперед и ловкость», — говорит Ларсон. Если вы начинаете из абсолютно прямого положения или даже отклоняетесь назад, для движения вперед требуется гораздо больше энергии.

Сауриоль говорит своим бегунам думать «от бедра до кончика» и «картофельные чипсы». Поверните руки под углом 90 градусов к телу, поднимаясь вверх к соскам, а затем вниз к бедрам. Не позволяйте рукам раскачиваться по средней линии, это мешает вашему движению. И не сжимайте кулаки; напряжение, которое может раздавить картофельные чипсы в ваших руках, также распространяется на вашу шею и спину, сжимая все ваше тело.

Подробнее: Основные проверки, которые помогут вам работать быстрее

Оставайтесь умными, чтобы предотвратить травмы во время бега

Из-за высокой ударной нагрузки и повторяемости в этом виде спорта травмы при беге являются обычным явлением.Статистика беговых травм показывает, что у двух третей бегунов возникает по крайней мере одна травма в течение двухлетнего периода, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале American Journal of Sports Medicine . Но это не значит, что вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить травмы.

«Основная причина беговых травм, которые я видел, — это бегуны, пытающиеся увеличить тренировочный объем слишком быстро и слишком быстро», — говорит Трипп. Установление разумных целей и следование разумному плану тренировок, который увеличивается не более чем на 10 процентов каждую неделю, снижает ваши шансы повредить суставы, мышцы, сухожилия или кости.

Перед каждой пробежкой выполняйте динамические разогревающие движения, такие как выпады, прыжки и удары ногами, которые подготовят ваши мышцы к интенсивным движениям бега, — говорит Ларсон. Сохраните статические упражнения на растяжку (скажем, подтягивание квадрицепсов или подколенных сухожилий, которые вы изучили на уроках физкультуры) на период после бега, когда ваши мышцы будут теплыми, расслабленными и гибкими.

Также помогает подобрать подходящую пару обуви. Как и их частая замена — каждые 300-500 миль или год, в зависимости от того, что наступит раньше, — говорит Сауриоль. Через некоторое время амортизация, поглощающая удары от каждого шага, выходит из строя.Многие бегуны замечают новые небольшие боли и боли, когда приходит время для новой пары.

Если ваше тело бросает вам штрафной флажок — боль или боль, которые изменяют вашу походку, не проходят с новой обувью, не исчезают или ухудшаются после короткого перерыва — лучше взять отпуск и обратиться за лечением к спортивному лекарству. врач, мануальный терапевт, физиотерапевт или ортопед. Продолжение бега без лечения может привести к более серьезным травмам, которые еще дольше удерживают вас от пути или следа, говорит Сауриоль.

Мастер бегового питания и увлажнения

Даже если вы начали бегать, чтобы похудеть или сохранить свой вес, бег — особенно на длинные дистанции — требует значительного количества энергии. По словам Ларсона, если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством топлива, чтобы справиться с пробегом, который вы регистрируете, вы можете получить травму или заболеть.

Диета здорового бегуна начинается с цельных продуктов — большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, нежирного белка и молочных продуктов. Углеводы составляют основную часть энергии, необходимой вашему организму для нормального бега, но также важны белок и полезные жиры из таких продуктов, как авокадо и жирная рыба.

Пробежки продолжительностью не более часа не требуют какой-либо конкретной стратегии питания, поэтому, что и когда вы едите заранее, зависит от личных предпочтений. А вода нужна только в пути. По словам Триппа, для пробежек продолжительностью более 90 минут потребляйте от 150 до 200 калорий углеводной пищи, которая работает с вашим желудком. Это может быть гель, спортивный напиток или фрукт.

Отсутствие обезвоживания также имеет решающее значение для вашего здоровья и работоспособности. По большей части пить воду, когда вы хотите пить, помогает.Если вы бежите при высоких температурах на большие расстояния, вам также следует восполнить запасы электролитов — минералов, таких как натрий и калий, которые обеспечивают правильный баланс жидкости. Вы можете получить их через такие продукты, как бананы, богатые калием, или через спортивные напитки (просто следите за потреблением сахара) и аналогичные продукты, — говорит Сауриол.

Музыка может сильно мотивировать. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , бегуны оценили свои тренировки как менее утомительные, если они играли под любимую песню.Какие именно мелодии вам нравятся, зависит от ваших личных предпочтений. По словам Ларсона, вы можете создать собственный плейлист или обратиться к сервису, например Spotify, за тщательно подобранными опциями.

Однако, если вы бежите на улице, убедитесь, что ваша музыка не мешает вашей безопасности. Используйте только один наушник или наушники с открытыми ушками. «Осознавать свое окружение — это ключ к успеху, поэтому не слишком сильно задирайте свои мелодии», — говорит Трипп. Если к вам приближается велосипедист, автомобиль или другой бегун, вам нужно знать.

Подробнее: Сделайте тренировку лучше с этим научно обоснованным плейлистом для бега

Все преимущества бега — от более сильного тела до более здорового сердца и медалей финишера — со временем накапливаются.Но почти у каждого бегуна бывают дни, когда они скорее нажмут кнопку отсрочки, чем отправятся на утренний трехмильный бег.

Чтобы бегать весело, меняйте маршруты, сочетая бег с изучением окрестностей. Или подумайте о том, чтобы присоединиться к беговому клубу. Их принимают во многих магазинах, таких как Heartbreak Hill, или вы можете найти такого тренера, как Сауриоль, который организует групповые тренировки в Чикаго.

Не расстраивайтесь, если ваш темп кажется медленным или вы не чувствуете, что «вписываетесь» в команду, которую встретите на групповой тренировке.«Вместо этого сравните себя с 99 процентами населения, которые даже не выходят за дверь», — говорит Сауриоль. Похлопайте себя по спине — и продолжайте бежать.

45-минутный план обучения 10 км

ЦЕЛЕВАЯ ТЕМП 07:15 НА МИЛЬ / 04:30 НА КМ ЗА 45 МИНУТ 10K

Успешный пробег на 10 км за 45 минут означает, что вы должны быть способны бегать с постоянным темпом 7:15 на каждую из 6,1 мили. Это 4 мин 30 сек на км.

Как и все наши планы тренировок, 45-минутный план тренировок на 10 км иногда требует от вас бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение короткого промежутка времени, поэтому перед началом убедитесь, что вы можете пробежать в своем целевом темпе гонки не менее 1 км. а лучше милю.

Если вы еще не совсем там, то сначала взгляните на 50-минутный план тренировки на 10 км, а затем вернитесь к этому, когда вы будете в состоянии пробежать в этом темпе километр.

Другие планы тренировок 10k: Sub 60 min 10k тренировочный план || 55 минут 10к || 50 минут 10к || 45 минут 10к || 40 минут 10к || 35 минут 10к

Обязательство по времени: вам нужно будет посвятить примерно 10-12 часов работы в неделю в течение 45-минутного плана тренировки 10k в дополнение к любому времени, потраченному на кросс-тренинг.

Сессии безубыточности — 45 минут 10 тыс.

Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

  • Easy Run — скорость должна быть не быстрее 08:45 в минуту.
  • Long Run — не более 75 минут.
Прорывных сессий — 45 минут 10 тыс.

Эти занятия предназначены для того, чтобы бросить вызов интенсивным усилиям, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

  • Tempo Run — тяжелое, но устойчивое усилие, обычно около 30 минут в общей сложности и стремление к темпу 7:45 p / мили на 3 мили с разминкой по 1 миле с каждой стороны.
  • 800 м повторений — повторения следует выполнять в темпе 07:15 уд / мин (3:36 на 800 м) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы 1 км — темп в 07:15 п / м (4:30 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы 2 км — темп в 07:15 п / м (4:30 на км) с 2-х минутным восстановлением бегом.
  • 5 км Time Effort — пробегите гонку / тренировочный забег на 5 км с максимальной скоростью, постарайтесь достичь менее 22:30.

45-минутный план 10k был составлен так, что он является циклическим и может использоваться в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете, что готовы к своему мероприятию 10k.В конце каждого цикла вы можете повторить его с самого начала или настроить план в соответствии с вашими текущими способностями и временными обязательствами и т. Д. По мере того, как вы улучшите свои навыки, вы, возможно, захотите включить некоторые занятия из других наших 10 тысяч тренировочных планов.

Если после пары вращений вы хотите усложнить план, вы можете постепенно увеличивать количество повторений для тренировок на прорыв скорости. Вносите изменения медленно и в течение нескольких недель, т.е. неделя 1 = повторения 3×2 км, неделя 5 = повторения 4×2 км, неделя 8 = повторения 5×2 км и т. Д.Очевидно, что есть только то, что вы можете сделать с этим, не было бы смысла расширять этот путь за пределы расстояния 10k. Другой способ усложнить план — немного изменить темп и бежать быстрее!

Рекомендуется, чтобы после трех месяцев использования 45-минутного плана 10 км вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега. Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги оставались в тонусе.

Чтобы добиться улучшений, стоит помнить, что тренировки являются кумулятивными, и требуется время и самоотверженность, чтобы следовать любому плану тренировок и достигать желаемых результатов.

Рождественский бегунок и немного стеганого шитья для начинающих

Эта рождественская дорожка для стола — хороший проект для тех, кто пытается научиться квилтингу, а также мой способ познакомиться с моей новой швейной машиной. Многие из вас следили за моими битвами с моим Джуки. Что ж, те дни прошли, я рада сказать, благодаря подарку на день рождения от моего мужа.Я расскажу вам больше о новой машине в следующем посте, но достаточно сказать, что Juki пережил свои последние дни.

Но пока я решил создать проект, который позволит мне познакомиться с машиной, тренируя свои навыки квилтинга. Если вы хотите узнать больше о квилтинге, не пропустите нашу статью о квилтинге для начинающих.

Эта рождественская дорожка для стола — это простой дизайн, который я получил во время прошлой летней поездки в Восточную Европу в прекрасную страну Литву.Я видел бегунка за столом в магазине, посвященном Деду Морозу и всему Рождеству. Хозяин магазина шил центр стола на очень старой механической машине. Я спросил ее, как она это сделала, и она была очень рада объяснить. Она сказала, что это старый узор, которому ее научила бабушка, и поэтому шитье — обычное дело, если вы только начинаете стегать шитье.

У бегунка стола три цветка. Я использовала ткань двух разных цветов: золотисто-белый с одной стороны и красный — с другой.

Размер этой рождественской дорожки стола — 41 ″ X 15 ″.

Материалы

  • 2 ярда хлопка для квилтинга основного цвета
  • 2 ярда контрастного хлопка для квилтинга
  • Легкая хлопчатобумажная полиэфирная нить под цвет
  • Ватин легкий
  • 3 кнопки крышки на белом

Инструменты

Рекомендации по выбору ткани для новогодней дорожки на стол

Макет выкройки

Pattern Загрузить

Скачать выкройку

БЕСПЛАТНЫЙ выкройка вместе с подробными инструкциями в формате PDF доступны на Payhip.

Вы можете БЕСПЛАТНО скачать здесь.

Как распечатать выкройку

Мы не просим вас загружать никакую дополнительную программу, кроме Adobe Reader, которая является полностью БЕСПЛАТНОЙ.

Используйте Adobe Reader, чтобы загрузить и открыть выкройки, распечатать свой размер выкройки, распечатать на форме Actual Size и Landscape . Не масштабируйте выкройку.

Как сделать новогоднюю дорожку на стол

Бегунок стола состоит из трех частей, которые я назову цветами.Каждый цветок состоит из 12 лепестков. Четыре лепестка будем сшивать, сшивая круги вместе, а остальные 8 сшиваем отдельно.

Шаг первый: разрезание частей

Вам нужно будет разрезать следующее количество частей:

  • 12 круглых кругов красного цвета
  • 12 круглых кругов белого цвета
  • 12 кругов в светлом ватине
  • 24 красных лепестка
  • 24 белых лепестка
  • 24 световых лепестка

Шаг второй: Собираем лепестки и круги

Сборка лепестков и кружков такая же.Чтобы ускорить этот проект, я предлагаю вам собрать все компоненты, прежде чем начинать сшивать их вместе в бегунок.

Вам понадобится по три штуки на каждый лепесток, показанный ниже.

  1. Положите один кусок ватина на стол.
  2. Поверх ватина положите светлый лепесток стороной для печати вверх.
  3. Поместите красный лепесток печатной стороной вниз поверх белого лепестка.
  4. Повторите ту же процедуру для всех 24 лепестков.

Порядок слоев важен, как вы увидите, когда мы поворачиваем компоненты, оставляя ватин внутри.

Процедура для кругов такая же, вам также понадобятся три штуки

Шаг третий: Сборка и пошив цветов.

Припуск на шов для всех деталей составляет 3/8 ″ (1 см). Оставьте 1,5 ″ (4 см) на кругах и

зазор 1 ″ (2,5–3 см) на лепестках, чтобы вывернуть печатную сторону наружу. Обрежьте припуск на шов наполовину. Выверните печатную сторону, заколите булавками и прострочите с помощью ручной иглы. нить закройте зазор. Вам понадобится 12 кругов и 24 лепестка, чтобы сделать дорожку для рождественского стола с 3 цветками.

Шаг четвертый: Как сшить цветы

Цветок сделан путем сшивания четырех кружков и 8 лепестков.

Следуя вашему шаблону, вы увидите квадрат посередине. Квадрат — это линия сшивания. Квадрат перенесите на круги моющимся маркером по ткани или портновским мелом.

Возьмите два круга красными сторонами вместе, пришейте стороны квадрата.

Повторите со всеми 12 кругами, у вас должно получиться 6 пар.

Возьмите две пары, приколите и пришейте нижнюю часть квадрата.

Сделайте три гроздья цветов. Белые стороны вместе, пришейте красную сторону, соединяя две грозди. Бегунок стола должен выглядеть так. Добавьте последний пучок так же, как и выше, соединив белые стороны вместе и прострочив красную сторону.

Шаг пятый: Добавьте лепестки

Добавьте восемь лепестков на каждый цветок, по два с каждой стороны. Вы можете сшить лепестки ручной иглой или на вашей машинке.

Пришейте лепесток, оставив место для другого лепестка. Пришейте к нему второй лепесток. Загните первый лепесток назад, чтобы можно было пришить следующий.

Шаг шестой: Добавьте кнопки обложки

Я обтянул пуговицы белой тканью, но вы можете выбрать любую другую ткань. Если вы хотите научиться делать пуговицы, обтянутые тканью, этому руководству очень легко следовать.

Я не торопился с этим проектом, потому что у меня есть новая швейная машина, которой мне нужно научиться пользоваться, и единственный способ сделать это — иметь причину для ее использования. Это очень сложная машина, и я покажу вам, как распаковывать ее в одном из следующих постов.

До следующего раза! Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими комментариями ниже!

Если вы хотите поддержать наш сайт

Если вы хотите помочь нам и дальше предлагать вам широкий выбор бесплатных выкройок и проектов, подумайте о том, чтобы купить нам кофе. Мы были бы очень, очень признательны за это.

Расписание тренировок по марафону План для новичков

График тренировок по марафону разработан для новичков. Две другие программы предназначены для бегунов на длинные дистанции среднего и продвинутого уровней.

Так кто же считается новичком?

Любой, кому НЕ в настоящее время бегает не менее 20-25 миль в неделю за 3-5 тренировок.

Даже если вы считаете себя в хорошей форме — возможно, вы занимаетесь другим видом спорта или каждый день пользуетесь тренажерным залом — вы все равно должны считать себя новичком.

Бег (или ходьба) на 26 миль вызывает некоторые совершенно уникальные напряжения в теле. Напряжения, которые сильно отличаются от 40-минутной игры в сквош или, например, 90-минутного футбольного матча.На самом деле, медицинская бригада лондонского марафона рекомендует уметь пробежать 15 миль с комфортом за три недели до гонки.

Даже новичок должен быть в хорошей форме — способен пробежать 2–3 мили .

Этот график тренировок по марафону также предполагает, что у вас хорошее здоровье и что у вас было медицинского освидетельствования , прежде чем вы начнете. На этом этапе вам следует прочитать заявление об отказе от ответственности.

Имея это в виду, давайте перейдем к некоторым очень важным основам…

Основы расписания марафонских тренировок

Марафон привлекает тысячи и тысячи простых людей из всех слоев общества — не спортсменов, которые принимают участие ради благого дела или просто ради личного развития.

Если вам нравится больше всего, ваша цель — финишировать (с максимальным комфортом). Если вы немного более амбициозны, вы можете даже иметь в виду временную цель.

Но независимо от вашей цели, в графике тренировок по марафону есть несколько ключевых компонентов, которые вы должны принять во внимание, чтобы опыт был максимально приятным и приносил как можно больше удовлетворения…

  1. Дайте себе достаточно времени
    Приведенный ниже график тренировок по марафону рассчитан на 26 недель (6 месяцев).Вот сколько времени вам нужно дать себе заранее. Это можно сделать с меньшими затратами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших природных способностей, но это не идеально. Одна из самых больших ошибок марафонцев — это чрезмерная тренировка (и она может подкрасться к вам без предупреждения). Более опытные бегуны склонны перетренироваться за несколько недель до соревнований. Новички склонны пытаться прогрессировать слишком быстро. Так что дайте себе побольше времени.
  2. Don’t Ignore Nutrition
    Не только элитные спортсмены должны следить за тем, что они едят.По мере того, как вы начнете наращивать пробег, ваши запасы углеводов будут испытывать все большую и большую нагрузку. До, во время и после гонки И длительных тренировок вам нужно будет снабдить свое тело топливом, в котором оно так нуждается.
  3. Уменьшите скорость перед гонкой
    Если вы натолкнетесь на зуб за ночь перед экзаменом, вы можете наскрести насквозь. Однако это не относится к расписанию марафонских тренировок. Попытки втиснуть слишком много тренировок в недели перед гонкой могут иметь катастрофические последствия. На самом деле это может быть разница между отделкой и нет.

Также полезно понимать некоторые основные термины тренировки и физиологии, чтобы сделать свой график тренировок в марафоне максимально эффективным. Вот несколько наиболее важных…

  • Периодизация
    Звучит сложно, но это простая концепция — разделите программу тренировок на определенные периоды, каждый из которых имеет установленную цель. Думайте об этом, как о разбиении одной большой цели на более мелкие цели. 6-месячный график тренировок по марафону — большая цель.Мы можем разделить это на более мелкие 6-недельные периоды, а затем на недельные периоды. Если большая цель — пробежать 26 миль без остановки, то еженедельной целью может быть, например, пробег 30 миль. Приведенная ниже программа была разработана на основе этой концепции.
  • Различная интенсивность
    Вместо того, чтобы постепенно бегать быстрее и дальше неделя за неделей, мы хотим варьировать интенсивность тренировки в серии пиков и спадов. Таким образом, вы можете постепенно наращивать нагрузку в течение первой или двух недель, а затем провести более легкую неделю перед тем, как снова нарастить.Это лучший способ избежать перетренированности и выгорания.
  • Тейперинг
    Мы упоминали об этом ранее — это просто принцип сокращения количества тренировок, которые вы делаете в течение недель, предшествующих гонке. Чтобы полностью восстановиться после бега на длинные дистанции, может потребоваться много недель, поэтому, если вы попытаетесь пробежать «тренировочные» 26 миль за неделю до забега, вы настроитесь на то, чтобы ударить в эту стену …
  • Удар о стену
    Больше бегунов, чем хотелось бы упомянуть, поддались эффекту истощения энергии, который с любовью называют «ударом о стену».Где-то на отметке 18-20 миль они чувствуют себя очень слабыми, сильным желанием остановиться и, возможно, даже головокружением. Причина?

    Истощение запасов гликогена (углеводов) и почти полная зависимость от жира в качестве топлива. Жир может питать бегуна, но не с такой же интенсивностью и скоростью, как углеводы. И даже для жирового обмена необходимы углеводы. К счастью, с помощью соответствующих тренировок и питания вы можете значительно снизить риск столкновения с стеной.

Расписание тренировок по марафону

Расписание тренировок по марафону состоит из нескольких различных тренировок.Ниже приводится описание каждого из них. Помимо хорошей пары кроссовок вам понадобится еще одно снаряжение…

Шагомер.

Шагомер — это недорогое устройство с батарейным питанием, которое крепится к вашим спортивным штанам / шортам. Он будет регистрировать, как далеко вы прошли. Вы можете измерить некоторые ориентиры с помощью пробегомера на своей машине, но если вы собираетесь посвятить около 6 месяцев тренировкам, вложение в 20 долларов будет незначительным!

Шагомеры можно купить в любом спортивном магазине или в Walmart.Делайте покупки вокруг и не нужно платить землей!

Длинные забеги
В большинстве видов спорта и мероприятий, чем больше ваша тренировка соответствует реальному событию, тем лучше вы можете рассчитывать на результат. Проблема в том, что если вы слишком много бегаете на длинные дистанции, ваше тело просто не успевает восстановиться. И только при достаточном восстановлении организм адаптируется и становится сильнее.

Имея это в виду, график тренировок для новичков в марафоне включает только одного длинного бега в неделю.И этого достаточно. Вот важный момент, который следует запомнить…

Прохождение расстояние — вот что важно… НЕ то, как быстро вы его пройдете. Скорость и время значения не имеют. Вы стремитесь к тому, чтобы начать длинную пробежку достаточно медленно , чтобы вы могли закончить пробежку в таком же темпе.

Регулярные перерывы на прогулку прекрасны — на самом деле они более чем прекрасны — их приветствуют! В начале программы рекомендуется 2 минуты бегать и 3 минуты ходить по дистанции.Поначалу компенсируйте чрезмерную — сделайте это проще, чем вы думаете.

По мере прохождения недель вы можете сокращать время ходьбы и увеличивать время бега трусцой — возможно, ходьба 2 минуты и бег трусцой 3 минуты. Некоторые люди довольствуются бегом до 9 минут, бегом трусцой до 1 минуты, но это не важно…

Что важно, так это то, что вы найдете своим уровнем — комбинацию бег / ходьба, которая позволяет вам комфортно преодолевать все дистанции.

Вот формат наших длинных сессий…

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, потому что фактический темп бега должен быть медленным)
  • Расстояние: Изменяется от 2 миль до 20 миль по мере выполнения программы (см. Диаграмму внизу страницы)
  • Интенсивность: Низкая! По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к 5 при беге трусцой и 3 на перерывах на ходьбу
  • Cool Down: Закончите 10-минутной быстрой ходьбой (они могут засчитываться как часть ваших миль

Сеансы восстановления
Хорошая новость в том, что на следующий день после долгих и медленных тренировок вы сможете восстановиться.Плохая новость в том, что это не означает, что вы весь день сидите перед телевизором! Вы будете скованы и болезненны после длительной пробежки, и один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться — это выполнить легкие аэробные упражнения.

Это помогает удалить любые продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, которые скопились в мышцах, а также может помочь облегчить мышечную болезненность. Здесь у вас есть выбор…

Вы можете выполнить кросс-тренинг (см. Ниже) или прогуляться. Ключевой момент, о котором следует помнить, это то, что должен быть низкой интенсивности.Соревновательные игры в баскетбол или сквош определенно составляют из меню! Я повторяю, что во время этих тренировок вы НЕ пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы поправляетесь — просто вы поправитесь быстрее при 20-30 минутах мягких движений, чем при постельном режиме!

Короткие забеги
Короткие забеги основаны на времени, а не на расстоянии (как и в длинных забегах). Темп также немного быстрее, чем в длинных бегах. Во время коротких пробежек вы можете делать перерывы на прогулку.Вместо того, чтобы иметь установленный формат (например, бег 2 минуты, бег трусцой 3 минуты), займитесь минутной прогулкой, когда почувствуете, что вам это нужно. В течение нескольких недель старайтесь ходить все дольше и дольше без перерыва на ходьбу.

Вот формат наших коротких тиражей…

  • Разминка: 5-10 минут легкой пробежки
  • Продолжительность: 20-45 минут (см. Таблицу ниже)
  • Интенсивность: Умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к 6-7
    • .
  • Восстановление: 5-10 минут легкой пробежки

Сеансы тренировки Фартлека
Это более короткие занятия, состоящие из бега трусцой, ходьбы и небольшого количества быстрого бега.Они предлагают приятную смену темпа непрерывного бега и могут помочь улучшить такие аспекты выносливости, как VO2max и анаэробный порог. Вам не нужно знать, что означают эти термины, я просто добавил ссылки, если вам интересно.

Вот формат наших сессий Фартлека…

  • Разминка с 5-10 минутами легкой пробежки
  • Бегите 4 минуты, бегайте медленно 1 минуту. Этот один цикл
  • Повторяйте в течение установленного времени (см. Таблицу внизу).20-минутный сеанс будет состоять из 4 циклов
  • По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к уровню с 7 по 8 на бегах
  • Заминка в течение 5-10 минут легкой пробежки

Сеансы кросс-тренинга
Кросс-тренинг в этом графике марафонских тренировок — это просто любая форма упражнений, кроме бега трусцой или бега. Ходить нормально. Еще лучше плавание или езда на велосипеде. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, другой хороший пример — кросс-тренажер (или эллиптический тренажер) и гребной тренажер.Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, прогуляйтесь бодрой.

Вот формат наших сессий Фартлека…

  • Разминка: 5-10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. Д.)
  • Время: 30 минут
  • Интенсивность: Низкая-средняя. По шкале от 1 до 10 (10 — очень быстрый бег, 1 — неторопливая прогулка) стремитесь к 6-7 уровню
  • Cool Down: Завершите 5-10 минут легкими аэробными упражнениями (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. Д.)

Дни отдыха
Самые важные 2 дня недели! Ваше тело приспосабливается к дополнительному стрессу от тренировок в эти дни, а не в настоящие тренировочные дни.Успокойтесь — вы даже можете подняться на лифте вместо лестницы!

График тренировок по марафону

Ниже приведено полное расписание тренировок по марафону для новичков.

Основан на 5-дневной неделе с 2-дневным отдыхом. Длительная пробежка запланирована на субботу, восстановление — в воскресенье, а отдых — в понедельник. Ваш собственный план может отличаться от того, что подходит. Просто постарайтесь отдохнуть перед длительной пробежкой и восстановиться после нее.

Обратите внимание, как постепенно увеличиваются расстояния и время индивидуальных занятий?

Обратите также внимание на то, что он не увеличивается постоянно от тренировки к тренировке — на протяжении всего тренировочного графика марафона чередуются более легкие недели.

А обратите внимание, как последние недели и дни тренировочного расписания марафона сужаются к большому событию?

Вы можете отрегулировать эти пики и спады интенсивности. По большей части, особенно в такой программе для начинающих, нет точной научной формулы. Вместо этого слушайте свое тело…

Проведите легкую неделю, если вы чувствуете себя особенно измученным, или ровную тренировку, если вы чувствуете себя немного не в себе.

Подставки для посуды и бегунок для самостоятельной работы (двусторонний)

Сегодняшний проект отлично подойдет начинающим мастерам! Это быстро, легко, и вы сможете сшить его днем! (Обожаю такие проекты!)

Когда я решил создать бегунок стола, я ходил туда-сюда между созданием одностороннего бегуна или двусторонним.В итоге я выбрала двусторонний бегун, потому что знала, что с выбранной тканью я могу использовать ее круглый год! ПЛЮС, у меня была дополнительная ткань, чтобы сшить 8 двусторонних ковриков, чтобы они соответствовали бегунку стола.

Табличка размеров подставки и направляющих стола + размеры

Одна вещь, которую я заметил, когда проводила онлайн-исследование, — это то, что существует очень много разных вариантов, когда дело касается бегунов за столом. Обычно направляющие стола составляют примерно ⅓ ширины вашего стола, но некоторые из них могут быть шире, и большинство направляющих стола нависают над столом на 6-10 дюймов с обоих концов.Так что, если ваш стол имеет ширину 48 дюймов, ваш бегунок стола должен быть шириной 16 дюймов.

У меня стол 94 дюйма в длину, так что три ярда идеально подходили для этого проекта. Ткань была достаточно длинной, чтобы иметь достаточный выступ на концах стола. Мне также удалось изготовить 8 двусторонних салфеток из 3 ярдов ткани. Так что имейте это в виду, если вы хотите сделать до 8 салфеток, даже если ваш стол не такой длинный, как мой.

Принадлежности, необходимые для пошива дорожек и салфеток

  • 2-3 ярда ткани с каждой стороны
  • Соответствующая резьба
  • Ножницы
  • Плавкий переходник (опция)

Ткань, которую я использовал в этом проекте:

Ткань, которую я использовал для салфеток своими руками (показано на фотографиях):

Как сшить двусторонние бегунки и коврики на стол

Шаг 1: Вырежьте ПЕРЕДНУЮ и ЗАДНЮЮ РАБОТУ бегунка и 1 плавкий переходник.
Шаг 2: Прогладьте ткань, чтобы разгладить складки.
Шаг 3: Приутюжьте плавкую вставку к одной стороне направляющей стола или коврика.
Шаг 4: Скрепите изнаночные стороны ткани ПЕРЕДНЕЙ и СПИНКИ вместе.
Шаг 5: Начиная с середины беговой дорожки, прошейте шов 3/8 дюйма вокруг всей беговой дорожки, поворачиваясь в каждом углу. Оставьте зазор 3-5 дюймов между первым и последним стежком.
Шаг 6: Обрежьте лишнюю ткань и прорежьте выемку по углам.

Шаг 7 : Затем выверните ткань на лицевую сторону, протянув ткань через разрыв стежка.

Шаг 8: Сложите лишнюю ткань и прижмите бегунок.
Шаг 9: Добавьте верхнюю строчку на расстоянии ¼ дюйма от края дорожки или коврика, и готово!

Ткань, использованная в этом посте, была щедро предоставлена ​​мне Spoonflower, но, как всегда, все высказанные мнения являются моими собственными!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *