Таблица калорий затрат: Страница не найдена

Как известно, грамотно сбалансированное питание является одним из неотъемлемых условий для быстрого похудения и дальнейшего поддержания своего тела в желаемых весовых рамках.

И одним из наиболее эффективных способов для реализации этой цели считается методика составления личного рациона питания, основанная на подсчете энергетических единиц, или, так называемых, калорий.

Однако, так как считать калории при похудении Вам придется самостоятельно, желательно ознакомится с этой темой более детально. И для начала стоит разобраться почему именно их необходимо считать.

Небольшой экскурс в физиологию.

Процесс нашего существования неотъемлемо связан с выполнением огромного количества физического и умственного труда, что естественно требует затрат энергии, которую мы, в свою очередь, получаем из потребляемой нами пищи.

И если баланс полученных калорий, превышает наши энергетические затраты, то мы получаем запас питательных веществ в виде тех самых жировых отложений. Именно поэтому стоит понять, как считать калории чтобы похудеть.

Особенно это касается женщин, у которых, в виду их репродуктивной роли в природе, процесс отложения жировой клетчатки выражен гораздо более явно чем у мужчин.

Методика подсчета калорий – преимущества.

Отличительной выгодой данного метода можно смело назвать безопасность, поскольку в сравнении с другими, более строгими диетами, организм не подвергается резкому стрессу от смены режимов и рациона питания. Что автоматически исключает вред для органов пищеварительной системы.

Психологический фактор также имеет свою роль при данном подходе к похудению. Ведь вы можете не убирать любимые блюда из своего рациона, а просто изменить количество потребляемых калорий путем снижения дозировки своих любимых продуктов питания.

Ну а самым главным преимуществом умения считать потребляемые калории, считается выработка в себе крайне полезного качества меры, которое помогает не только в вопросах похудения, но и во многих других областях человеческой жизнедеятельности.

Первые шаги.

Для того чтобы понять, как правильно считать калории чтобы похудеть, прежде всего необходимо понять, а сколько их, собственно, Вам вообще требуется для ежедневной нормы. И в этом Вам поможет разработанная Миффлином-Сан Жеором формула, благодаря которой можно рассчитать цифры Ккал, необходимые для дальнейших действий.

Далее следует ознакомиться со своими энергетическими затратами, которые присутствуют в вашей повседневности. Для этих целей можно воспользоваться следующей таблицей, либо же, использовать для подсчета специальный бесплатный калькулятор калорий.

Однако самым эффективным методом, считается консультация у специалиста-диетолога, который сможет максимально точно рассчитать суточную норму учитывая все Ваши особенности физиологии и ежедневную активность.

Как правильно посчитать калории чтобы похудеть – таблица.

Определившись со своей индивидуальной нормой потребления Ккал (DCI) Вам нужно разобраться как посчитать калории для похудения. Для этого ознакомьтесь с таблицей калорийности наиболее распространенных блюд:

Следующим шагом сопоставьте полученные цифры Вашей суточной нормы с предпочитаемыми блюдами и продуктами, при этом строго следя чтобы калорийность Вашего рациона не превышала допустимых значений, а напротив, была немного в минусе.

В зависимости от желаемых сроков похудения значения распределяются следующим образом:

• Для плавного и наиболее безопасного процесса похудения – DCI -15%
• Более быстрый вариант сброса веса представляет собой – DCI -20%
• Интенсивный способ (для подготовленных спортсменов) – DCI -30%

Таким образом, небольшой недостаток в повседневной норме, заставит ваш организм восполнять энергетический дефицит за счет расходования отложений жировой клетчатки. Что собственно нам и нужно.

Ключевые правила для худеющих по данной методике.

Психологический фактор.

Процесс похудения должен быть только Вашим решением и ничьим иным. Иначе, любая непредвиденная стрессовая ситуация с человеком, ради которого вы все это затеяли, сведет на нет все ваши усилия. Делайте это для себя и своего здоровья.

Точность расчетов.

Как раз тот самый случай, когда вариант «на глазок» – будет критичной ошибкой. Так что, обязательно обзаведитесь кухонными весами, что позволит Вам максимально точно дозировать ингредиенты для приготовления блюд.

Систематичность.

Еще одно важное правило, которое не следует нарушать. Похудение по данному методу не допускает резких перепадов. Поэтому даже если вы немного «переборщили» с калорийностью, не следует устраивать голодовку на следующий день. Продолжайте питаться согласно выбранной стратегии далее.

Рекомендации и нюансы.

• Процесс контроля калорий в потребляемых вами продуктах значительно облегчится, если вы будете заранее планировать время на закупки и приготовления.
• Самый простой способ как научиться считать калории чтобы похудеть – это завести себе дневник потребляемых продуктов. Этот простой, но действенный инструмент поможет Вам лучше понимать и планировать свой суточный рацион.
• Планируя свое питание берите в расчет калорийность сырого продукта, а также отдельно взвешивайте и калькулируйте каждое из составляющих целого блюда. Для этого можно пользоваться специальным онлайн калькулятором.
• Исключите из рациона пищу из магазинов быстрого питания. Данные указанные на упаковке или в меню могут сильно отличаться от реальности, что может свести ваши усилия к нулевому результату.
• Пейте как можно больше чистой воды. Это позволит Вам снизить возможные приступы голода, а также ускорит необходимые для похудения процессы метаболизма в организме.

Не забывайте также и о занятиях спортом или фитнесом, которые не только ускоряют процесс похудения, но и избавят вас от эффекта обвисшей кожи, который присутствует при похудении без физических нагрузок.

Применяя все эти правила и рекомендации, Вы обязательно достигнете поставленных результатов. Сбросите ненужные килограммы и научитесь грамотно и сбалансировано питаться, что всегда положительно будет сказываться на вашем самочувствии и здоровье.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

Люблю пробежки в легком темпе — и похудение, и удовольствие!

53.37%

Я за интервальный бег — тяжело, зато быстро и эффективно!

19.88%

Лучшая нагрузка для меня — это быстрая ходьба

11.29%

Лежу и жду когда похудею — говорят, тоже помогает! 🙂

15.46%

Проголосовало: 815

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

»Список калорий на доллар — ешьте за 21 доллар в неделю

ОБНОВЛЕНИЕ 2: Прочтите статью, вы сами себе скажете. Не смотрите только на стол.

Ведущий инженер — Майкл Кирк:

3 года назад мы с женой начали учиться в аспирантуре, и нам нужно было экономить 30 000 долларов в год. Помню, в колледже я спрашивал:

Какой фастфуд лучше всего меня накормит? (2015)

1. Пицца Little Caesar’s за 5 долларов — 420 калорий на доллар, 21 г белка на доллар
2. Бублик с корицей и изюмом от Panera — 430 калорий на доллар, 14 г белка на доллар
3. Taco Bell Beefy Fritos burrito — 430 калорий на доллар, 12 г белка на доллар

Применив это к продуктовым магазинам, я был потрясен:

«Греческий йогурт дает нам только 10 г белка на доллар , но курица , которую мы едим, дает нам 50 г белка на доллар ?»

«Быстрорастворимый овес в 5 раз дороже обычного овса?»

« Консервы стоят абсурдно больше, чем свежие , почему люди думают, что мясные консервы — это выгодное предложение?»

Именно тогда я понял, что мы думаем, что знаем, сколько стоит еда, но не знаем, сколько стоит питание.Нам нужен был способ ценить еду.

Результатов:

Закончили колледж, получили степень магистра и доктора наук. Нет долга.

Новый функционал! Нажмите на единицу, чтобы отсортировать

Скачать как файл Excel

Хотите больше эффективности? Я делаю математику для всего — вы получаете результаты, вы экономите время и деньги. Получите эффективные советы:

Повысьте эффективность своей работы

Вот как мы готовим вкусную и полезную еду:

1. Выберите недорогой белок : Чечевица, фасоль, курица, немного свинины, немного протеиновых порошков и немного говяжьего фарша принесут вам около 50 граммов белка на доллар
2. Выберите вкус : потратьте 1 к 1.5 долларов на специи и овощи. Морковь, чеснок, лук, замороженный горошек, замороженная зеленая фасоль и насыпные специи вкусны и полезны.
3. Выберите недорогой углеводный продукт : рис, лапша, картофель, лепешки — все это составляет основу блюда, обеспечивая среднюю доставку пищи ко рту.
4. Выберите масло / жир : необходимо употреблять в пищу жиры. Добавьте немного во все, что вы готовите. Получайте удовольствие от этого, сытного, с отличной калорийностью на доллар и вкусным.
5. Поищите : (Белок) + (Углеводы) + (Вегетарианцы / Специи) в Интернете и следуйте рецепту.

30 миллионов результатов? Там вы найдете несколько хороших рецептов

Вы должны стремиться к примерно 700 калориям на доллар, если ваша цель — есть около 1000 долларов в год.

Наша цель — обучить всех, сохранить все бесплатно и поддержать больше исследований, сделав пожертвования на наше исследование Life Industrial Engineering.

• Самый недорогой фастфуд почти в 2 раза дороже, чем есть дома — Пицца за 5 долларов выигрывает с 420 калориями за доллар.Самая дешевая еда, которую вы можете получить, — дома.

• Употребление только белого хлеба обойдется вам примерно в 200 долларов в год по счетам за продукты и тысячи долларов по счетам за лечение, если вы заболеете цингой! Ешьте разнообразную пищу для вашего здоровья и рассудка.

• В общем, обработанные пищевые продукты (обычно упакованные в коробки и содержащие тонну ингредиентов) дороже, чем их домашняя альтернатива.

• Консервы очень дорогие.

• Злаки не имеют ценности, но они вкусные с цельным молоком, поэтому они того стоят… для меня

• Самая «нездоровая еда» стоит дорого

• Моя «супер-еда» — это фасоль и чечевица (пинто).Они содержат от 80 до 140 г белка на доллар, дают 60% дневной клетчатки (180 калорий) и богаты витаминами и минералами. Я ем их минимум несколько раз в неделю.

Хотите узнать, лучше ли в сухофруктах витаминов на доллар? Хотите узнать, полезнее ли замороженные овощи на доллар, чем свежие?

Мы применяем промышленную инженерию к жизни, чтобы оптимизировать время и сэкономить деньги. Ознакомьтесь с другими статьями и улучшите свою жизнь с помощью учебы.

Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день

Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число. Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, однако для этого вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Похудение цели

Ежедневное сжигание калорий

Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE). TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR ): RMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток.Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису. Количество калорий, которые вы сжигаете с NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности.
• Калорий, сожженных во время упражнения : Фактическое количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE.
• Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF. Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает больше всего калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Общие затраты на энергию

Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день.У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.

Метаболические тесты

Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях. Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.

Некоторым людям результаты теста помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.

Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для проведения теста.

Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование. А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий тест.

Мониторы активности

Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров.Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.

Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий, но устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений в ежедневном расходе калорий.

Онлайн-калькуляторы

Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии.Конечно, это число является лишь ориентиром, но это хорошее начало, если вы хотите сохранить свой вес.

Ежедневное расходование калорий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день. Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.

Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время еды, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса.Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.

Самый эффективный способ увеличить TEE — это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но также дающие вашему организму достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья.

Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и ведите активный образ жизни дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Слово от Verywell

Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам потребуется некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.

Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.

Сколько стоит 200 калорий? Наглядное руководство (Экономика ожирения) — My Money Blog

В WiseGeek есть интересная статья о том, как выглядят 200 калорий?Вот брокколи рядом с арахисовым маслом на той же тарелке:

Я подумал, что было бы неплохо расширить эту идею и увидеть , что стоит 200 калорий . Поэтому я продлил свою обычную поездку за продуктами, узнав цену за каждый из выбранных продуктов питания. Ниже приведены результаты, сгруппированные по цене за 200 калорий. Кредиты изображений идут на WiseGeek.com. Пожалуйста, перейдите сюда для получения полных версий, это просто эскизы для справки.

Я знаю, что существуют сезонные и региональные различия в ценах, так что зимой они поступают с северо-запада Тихого океана.Я выбрал полную розничную цену, независимо от наличия распродажи или купонов. Поскольку были упомянуты торговые марки, я выбрал версии каждого продукта с торговой маркой, которые, как мне казалось, были самыми популярными размерами контейнеров для продуктового магазина. Например, для картофельных чипсов я выбрал Lay’s размером 13,75 унций.

Еда дешевая
Мое первое наблюдение: калории дешевы, начиная с розничной цены примерно 1/10 цента за калорию. Если среднестатистическому человеку нужно потреблять около 2000 калорий, это всего 2 доллара в день.Если бы вы покупали оптом или на распродаже, она была бы еще ниже. Очевидно, что питание — это не только калории, но все же. Некоторые утверждают, что все начинается с дешевой субсидируемой государством кукурузы, из которой получаются дешевые жиры (кукурузные масла), подсластители (кукурузный сироп) и корма для животных.

Мы толстеем
Вы действительно можете увидеть разницу в ценах, просматривая таблицы. Самые дешевые калории получают из самых простых продуктов, таких как мука, сахар и масло. Следующие продукты — это, в первую очередь, полуфабрикаты — картофельные чипсы, конфеты, чито и крекеры. К самым дорогим калориям относятся все свежие фрукты и овощи.

Как это влияет на нас? По оценкам, 30% взрослых в возрасте старше 20 лет страдают ожирением, и это число растет. Кроме того, бедные обычно имеют больший вес, чем богатые. Это потому, что мы любим покупать более дешевую (и более калорийную) пищу, причем бедным даже больше, чем богатым? Я определенно съел свою долю недорогих обедов за 2,99 доллара в старшей школе, потому что мог себе это позволить.Если вы голодны и разорены, вам просто нужно что-то дешевое и сытное. Пончики и чипсы звучат намного лучше, чем белый хлеб.

Возможно, менее обеспеченные люди не так хорошо осведомлены о питании. С одной стороны, я не понимаю, как люди могут спутать укладчик Burger King со здоровой едой. С другой стороны, я думаю, что если бы на каждой еде, которую мы ели, включая еду вне дома, была нарисована огромная этикетка с указанием калорийности пищи, это определенно изменило бы мое поведение.

В этой статье Wall Street Journal под названием «Дешевая еда, социальные нормы и экономика ожирения» мы попытались ответить на некоторые из этих вопросов, используя как экономику, так и социальное поведение.Одно из новых предположений заключалось в том, что ожирение менее стигматично для определенных демографических групп, поэтому они с меньшей вероятностью будут смотреть, что они едят.

Удобство больше, чем цена?
Но подождите, тарелка брокколи наполнит меня намного лучше, чем ложка арахисового масла, даже если она в 11 раз дороже. В моем случае я думаю, что это больше связано с ленью в сочетании с ценой. Я мог купить кучу свежих овощей, очистить их, очистить от кожуры, нарезать, приготовить, а затем вымыть раковину с посудой…или я мог купить чизбургер за 99 центов и все выбросить. В наши дни, когда все так заняты, что вы выберете?

Тогда есть аргумент спроса и предложения. Мы едим нездоровую пищу, потому что она дешевая? Или это дешево, потому что мы так сильно требуем этого, что вызывает больше конкуренции и экономии от масштаба? Дайте мне мои 17 видов чипсов из тортильи! С обнадеживающей стороны, экологически чистые продукты тоже дешевеют.

Наконец, самая большая проблема всех этих разговоров о еде в том, что теперь я снова голоден! Хочешь поесть?

Какова стоимость / ценность калорий?

Мы тратим на здравоохранение больше, чем в любой другой стране.На значительную сумму.

Диаграмма: Yuasan, Wikimedia Commons

Часть этих дополнительных затрат связана с лучшими медицинскими учреждениями, увеличением количества персонала, более высокой оплатой, которая привлекает более качественных лиц, обеспечивающих уход, и прочим. Это увеличивает затраты, но ненамного. Самая большая часть, 50-70% наших общих расходов на здравоохранение, — это то, что мы нездоровы. Для поддержания жизнедеятельности нам требуется больше медицинских услуг, чем людям в других местах. Слишком много калорий поступает, а слишком мало сжигается.

Изображение: https: // stateofobesity.org / adult-obesity /

Сколько стоит одна из этих калорий? Что касается здравоохранения, от 4 до 6 центов в зависимости от вашего роста. Это в год. До конца твоей жизни.

Съедание десерта на 200 калорий сверх того, что нам нужно, будет стоить от 8 до 11 долларов дополнительных медицинских услуг на каждый год до конца нашей жизни. Дополнительные 200 калорий каждый день в течение года обойдутся примерно на 3100 долларов в год на дополнительное медицинское обслуживание.

Эти образцы содержат от 90 до 140 калорий каждый.Еда одного будет стоить от 2,73 до 4,24 доллара в год на дополнительное медицинское обслуживание — каждый год до конца нашей жизни.

Как мы сюда попали? Немного очень быстрой математики.

Мы тратим около 11000 долларов на человека в год на здравоохранение в США. Затраты на человека значительно различаются, в основном, в зависимости от образа жизни.

Группа из тысячи человек со здоровым весом в среднем составляет около 4500 долларов на человека в год. Многие из них будут стоить менее 1000 долларов в год, но у некоторых будут дополнительные проблемы со здоровьем, такие как рак или переломы костей, и они будут стоить дороже, но если все подсчитать, средняя сумма составляет около 4500 долларов.

Группа людей с избыточным весом будет стоить около 9800 долларов в год на человека.

Группа тучных людей будет стоить около 17 600 долларов на человека в год. Как и в предыдущем случае, некоторые из них будут стоить меньше, а другие — дороже, но в группе они в среднем будут стоить около 17 тысяч долларов. Кстати, в расчетах принято, что они живут меньше лет, чем более здоровые люди.

Эти дополнительные расходы из-за веса и бездействия включают увеличение числа случаев диабета, восстановление и замену суставов, рак, болезни сердца, инсульты и ряд других медицинских проблем.Кроме того, лечение людей с избыточным весом часто требует более высоких затрат на лечение. Кроме того, существует множество вторичных и третичных проблем, таких как апноэ во сне, вызванное избыточным весом.

Из этой таблицы и таблицы ИМТ мы можем получить стоимость за фунт дополнительного веса, который мы несем, который колеблется от 140 до 210 долларов за дополнительный фунт на человека в год. Дополнительные калории стоят меньше, чем выше кто-то. У человека с ростом 5 футов 10 дюймов стоимость калории составляет около 150 долларов, а у человека с ростом 5 футов 4 дюйма — 190 долларов.

И зная, что потребление 3500 калорий добавляет 1 фунт веса, мы можем получить наши затраты от 0,04 до 0,06 доллара за потребленную калорию.

Примечание. Хотя математические расчеты довольно просты, важно отметить, что цифры, с которых мы начали, а именно затраты на здравоохранение для групп здоровых людей, страдающих избыточным весом и страдающих ожирением, все еще остаются неопределенными. Некоторые дают более широкий диапазон, чем указано выше, а некоторые уже. Я использовал числа, которые, как мне кажется, несколько занижены. Здесь есть много возможностей для доработки, но я думаю, что мы, по крайней мере, находимся на уровне, и я был бы очень удивлен, если бы это было не так.Также важно отметить, что, хотя избыточный вес или ожирение сами по себе являются проблемами со здоровьем, они, возможно, более важны, поскольку указывают на другие основные проблемы со здоровьем, в первую очередь на недостаточную активность.

Следует также отметить, что вес не является исключительным признаком того, что выбирают плохой образ жизни. Есть люди со здоровым весом, но которые курят, не получают достаточной активности, слишком много пьют или принимают нездоровые наркотики, и в группе также будут стоить больше, чем в среднем.

Ценность калорий

За дополнительные потребляемые калории приходится платить, но, с другой стороны, дополнительные сожженные калории имеют значение!

Если мы проедем на нашем вертикальном велосипеде 2 мили до обеда, 1 милю до продуктового магазина, а затем 2 мили до дома, мы сожжем около 225 калорий, что, согласно нашим расчетам выше, дает около 9,75 доллара за счет снижения затрат на здравоохранение.

Однако активность сама по себе имеет большое значение для здоровья. Гораздо лучше съесть 200 дополнительных калорий, а затем сжечь 200 дополнительных калорий с помощью активности, чем сидеть на диване, не потребляя и не сжигая.Итак, сожженные калории имеют большую ценность, чем стоимость потребленных калорий. Сколько это большая догадка, и предположения варьируются от 10% до 400%. А пока, возможно, мы просто будем использовать «больше».

Медики, с которыми я разговаривал, поспешили сказать, что они никогда не сказали бы этого пациенту, опасаясь, что мы слишком часто потребляем лишние калории, фактически не сжигая лишние калории. Неа. 🙂 Но сжечь 225 калорий, отправившись в местный паб за 225 калорийное пиво? Еще бы.

Молодая калория против старой калории

Ношение лишнего веса на 10 фунтов обходится примерно в 1700 долларов в год в виде увеличения расходов на здравоохранение. Если мы будем носить эти 10 фунтов в течение 15 лет, прежде чем умрем, то дополнительные медицинские услуги будут стоить около 25000 долларов. Однако, если мы начнем носить эти фунты, когда нам будет 10 лет и доживем до 65, мы создадим дополнительное бремя расходов на здравоохранение в размере 93 000 долларов.

Работает и в обратном направлении. Калория, сожженная в молодом возрасте, в конечном итоге будет стоить больше, чем калория, сожженная в более старшем возрасте.Это никоим образом не отменяет ценности сжигания калорий в 60 лет.

В чем тогда ценность поощрения детей ходить в школу пешком или ездить на велосипедах каждый день? А затем побудить их продолжать этот здоровый образ жизни до взрослой жизни?

Калория — это не всегда калория

500 калорий из листьев, бобовых и злаков лучше, чем 500 калорий из Биг Мака или пончика с посыпкой.

Голландский Hagelslag .Идеальная диета не критична. Голландцы — единственная развитая страна за последние десятилетия, в которой заметно снизились показатели избыточного веса и ожирения, которые составляют менее 1/3 наших сегодняшних показателей и, как ожидается, к 2020 году составят менее 1/4. Однако они далеки от идеальных едоков. . Hagelslag (шоколадная посыпка) — любимый продукт завтрака. Также весьма популярны биттербаллен, штропвафли, поффертджес и картофель фри, смоченный в майонезе. Они едят их небольшими порциями и получают достаточно повседневной активности, чтобы позволить себе эти угощения.Фото: https://www.becel.nl/lekkere-recepten/boterham-met-hagelslag-en-fruit/

Последняя калория также отличается от калорий в прошлом. Одна калория активности сожжет одну недавно израсходованную калорию. Однако мы узнаем, что после того, как калория стабилизировалась и стала комфортной, может потребоваться до двух калорий активности, чтобы потом ее вытеснить.

Прогулка или верховая езда на завтрак, обед или ужин насытят, поэтому мы будем меньше есть, а возвращение после этого будет наиболее эффективным для сжигания того, что мы съели.

Что мы можем сделать с этой информацией? Имеют ли ценность сети велосипедных дорожек, которые позволяют нам использовать велосипеды для активного передвижения? Есть ли затраты на проектирование дорог, которое активно препятствует пешим и велосипедным прогулкам? Можем ли мы действительно снизить расходы на здравоохранение, увеличив нашу активность и ведя более здоровый образ жизни?

Калькулятор калорий | Калорий, необходимых для поддержания, похудания или набора веса

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА ДО
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС:

2152

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни — Мало физических упражнений или совсем без них.

Легко активный образ жизни — Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни — Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни — Тяжелые упражнения или спорт 6–7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни — Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).

Какие калории?

Калория — это единица энергии. Как правило, под калорией понимается потребление энергии за счет потребления пищи и напитков и потребление энергии за счет физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Приведенные калории равны выделенным калориям. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий. Если вы хотите потреблять меньше, вы захотите съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потребляете меньшее, вам следует увеличить физическую активность — вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

• Печень: 25%
• Мозг: 19%
• Скелетные мышцы: 18%
• Почки: 10%
• Сердце: 7%
• Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

• Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
• Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
• У женщин уровень метаболизма ниже, чем у мужчин.
• Скорость метаболизма снижается с возрастом.
• Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
• Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 — это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
• Уровень метаболизма увеличивается при ухудшении общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности. Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня. Беговая дорожка дома — отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в спортзал.Простой способ добавить больше активности в свой день — использовать стол для беговой дорожки или велосипедный стол , который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировку.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении.Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта.Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме. Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13.397 Вт + 4,799 В — 5,677 А + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

где:

W — масса тела, кг
H — рост в см
А возраст
года F — процентное содержание жира в организме

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя.Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня). 1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день.Например, если человеку требуется 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и упражнения широко считаются лучшим способом похудеть. Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма.Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои запасы. Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты).Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство снижения веса

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR.Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю — это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса. Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного сокращения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов.Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу. Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение таблицы Excel вручную или даже журнал с ручкой и бумагой, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или жира. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток. Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий — это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать некоторый баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные продукты растительного и животного происхождения, как правило, более способствуют здоровому снижению веса и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, в которых выясняется, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, требующие от человека большего количества пережевывания и более трудные для переваривания, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось сбросить 27 фунтов более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть в течение нескольких минут, сколько из его дневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактические измерения калорийности также могут помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий — это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий — это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое может быть трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей цели недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное — существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимое человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, — фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. — требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты — это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья — авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, — это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет тело. Хотя нет четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

* 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

Таблица сжигания калорий, What’s Cooking America

Каждое ваше действие сжигает калории. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваше тело использует поступающее топливо (пищу).Если ваши потребности превышают калорийность поступающего топлива, организм расходует свои запасы (жир), чтобы обеспечить вам необходимую энергию. Снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность, вы можете похудеть. Мужчины сжигают калории быстрее женщин. Более тяжелые люди сжигают калории быстрее, чем худые. Точное количество калорий, расходуемых каждым человеком, может варьироваться.

В следующей таблице показано приблизительное количество калорий, сжигаемых за минуту при выполнении различных действий.

Для каждого вида деятельности умножьте свой точный вес на число в столбце за фунт, чтобы оно равнялось количеству калорий, сожженных за минуту. Умножьте это число на количество минут этого занятия, чтобы получить общее количество сожженных калорий.

ПРИМЕР:

калорий, сожженных на фунт в минуту (бадминтон — 0,044) x (умноженное на) ваш точный вес (140 фунтов) = (равно) общее количество сожженных калорий в минуту (6,16 сожженных калорий в минуту) x (раз) минуты активности (30 минут ) = (Равно) 184.80 калорий, сожженных за одно мероприятие

Ознакомьтесь со следующими замечательными статьями, которые помогут вам с питанием:

Кофейный напиток

Определите свой индекс массы тела (ИМТ)

Указатель рецептов диеты

Советы и подсказки по диете

Этикетки для пищевых продуктов 101

Таблица пищевой ценности продуктов питания

Определите цель по калориям

Сок для похудения

Как правильно питаться по диете или как выжить, не нарушая диеты!

Заявление о диете Линды

Определение размеров порций — секреты контроля порций

Менопауза и набор веса

Сахар: натуральный подсластитель — всего 15 калорий в чайной ложке!

А как насчет упражнений? По весу сожжено калорий за минуту упражнений