Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Таблица калорийности продуктов белки углеводы жиры: Гост. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Posted on 12.03.197626.09.2021 by alexxlab

Содержание

  • Таблица калорийности продуктов для похудения
      • Алкогольные напитки
      • Безалкогольные напитки
      • Каши
      • Грибы
      • Икра
      • Масло, маргарин, жиры
      • Молочные продукты
      • Яйца
      • Колбаса и колбасные изделия
      • Мясные продукты и птица
      • Рыба и морепродукты
      • Овощи
      • Фрукты и ягоды
      • Орехи и сухофрукты
      • Сладости
      • Хлеб и хлебобулочные изделия
  • Калорийность продуктов в таблице.
  • Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм
  • Таблица калорийности питания. Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность мяса и субпродуктов
    • Пищевая ценность продуктов
    • Энергетический баланс организма
    • Расчет диеты
    • Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)
      • Овощи и зелень
      • Фрукты
      • Сухофрукты и орехи
      • Крупы и бобовые
      • Молочные изделия
      • Масла, сало и т.
      • Мясо, птица, субпродукты и колбасы
      • Яйца
      • Рыба и морепродукты
      • Хлебобулочные изделия
    • Как считают калории в еде?
    • Пример подсчета калорий в еде
    • В чем много калорий в нашем рационе?
    • Продукты со средней калорийностью
    • Продукты с низкой калорийностью
    • Калорийность углеводов, жиров, белков
    • Что такое пищевая ценность продуктов питания
      • Энергетическая ценность
      • Биологическая эффективность
      • Гликемический индекс
      • Физиологическая ценность
    • Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов
    • Что такое калоражная таблица
    • Подсчет калорий для похудения
    • Таблица калорийности продуктов
    • Таблица калорийности готовых блюд
    • Таблица калорийности напитков
    • Видео: как посчитать калории в еде
  • Таблица калорийности продуктов питания
      • Молоко
      • Масло
      • Творог
      • Сыр
      • Сметана
      • Сливки
      • Кефир
      • Йогурт
      • Ряженка
      • Простокваша
      • Брынза
      • Зелень
      • Мясо
      • Мясные субпродукты
      • Птица
  • Полные таблицы калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах
  • Таблица калорийности продуктов для похудения готовых блюд
    • Для чего считать калории
    • Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы
    • Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть
      • Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм
    • Количество калорий по группам продуктов питания
    • Оптимальная еда
      • Для похудения
      • Питание для набора массы
    • Полезное видео
    • Основные выводы
    • Что такое калоражная таблица
    • Подсчет калорий для похудения
    • Таблица калорийности продуктов
  • ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров
    • Выбор диеты для похудания
    • Таблица диеты в американском стиле
    • Таблица вегетарианской диеты
    • Таблица средиземноморской диеты
    • 40-30-30 Диета с высоким содержанием белка
    • Слово от Verywell
  • калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности
    • Молоко и молочные продукты Калории
    • Напитки и напитки Калории
    • Хотите посчитать калории?
  • Макроэлементы: простое руководство по макросам
  • Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы
        • Пищевой холестерин
        • Холестерин в крови
        • Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры
        • Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?
    • Углеводы
  • важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры
    • Белки
    • Углеводы
    • Жиры
    • Для получения дополнительной информации о питании и старении
  • Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок
    • Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов
      • Питательные вещества и здоровье — энергия и белок
        • Энергия
        • Таблица 1
        • Таблица 2
        • Белок
        • Таблица 3
  • Что нам нужно из пищи — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины
    • Питательные вещества
      • Углеводы
      • Жиры
      • Белки
      • Витамины
      • Минералы
      • Вода
    • Калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшении веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, жиров и углеводов мы расскажем в сводной таблице. Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.

Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.

Алкогольные напитки

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Бренди001225
Вермут0015,9155
Вино сухое00066
Вино полусухое0,302,578
Вино десертное0,5020175
Вино полусладкое0,20588
Вино столовое0,200,267
Виски000222
Водка000,1234
Джин000223
Коньяк000,1240
Ликер0053344
Пиво 3,0%0,603,537
Пиво 4,5%0,804,545
Пиво темное0,20439
Портвейн0013,8167
Ром000217
Шампанское0,305,288

Безалкогольные напитки

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосовый сок0,90,29,239
Ананасовый сок
0,2
0,211,448
Апельсиновый сок0,90,18,436
Виноградный сок0,3014,556
Вишневый сок0,5010,649
Гранатовый сок0,201458
Какао на молоке241733,1377
Квас хлебный0,20526
Кола001040
Кофе с молоком0,811156
Лимонад006,124
Лимонный сок10,13,218
Морковный сок10,16,531
Персиковый сок0,80,19,137
Пиво безалкогольное004,122
Зеленый чай0000
Черный чай без сахара0000
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч.
л.)
0,80,78,341
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)2,42,919,1112
Энергетический напиток0011,447
Яблочный сок0,50,49,742

Каши

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Гречневая каша4,51,627,4137
Кукурузные хлопья6,52,983,8372
Манная каша2,5
0,3
16,477
Овсяная каша3,21,815,493
Овсяные хлопья11,97,569,1358
Перловая каша3,20,522,7102
Пшенная каша30,817,292
Рисовая каша1,50,217,379
Ячневая каша1,40,318,784
Ячневые хлопья9,13,279,7345

Грибы

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Белые свежие3,31,52,432
Белые сушеные23,86,830,2277
Вешенки свежие2,50,56,234
Лисички свежие1,512,422
Лисички сушеные227,225,4268
Маслята свежие2,50,71,512
Опята свежие2,412,525
Подберезовики свежие2,11,23,430
Подберезовики сушеные23,39,514,4231
Подосиновики свежие3,30,43,531
Подосиновики сушеные35,25,433325
Рыжики свежие1,90,72,316
Сыроежки свежие1,60,81,715
Шампиньоны свежие4,30,91,429

Икра

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Икра кеты зернистая31,613,70250
Икра лещевая пробойная24,64,90144
Икра минтая пробойная28,31,80127
Икра осетровая зернистая28,39,60201
Икра осетровая пробойная36,310,10235

Масло, маргарин, жиры

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Жир куриный099,70896
Жир свиной топленый099,50882
Маргарин сливочный0,582,30746
Маргарин столовый молочный0,5820,9744
Майонез 67%3,3672,4624
Масло льняное099,80898
Масло оливковое099,80898
Масло подсолнечное099,90899
Масло сливочное 82,5%0,582,51747
Масло топленое0,498,10,5885

Молочные продукты

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Йогурт 1. 5%4,31,58,465
Йогурт 3.2%53,28,987
Кефир 0%2,803,829
Кефир 1%2,814,037
Кефир 2,5%32,54,051
Кефир 3,2%3,23,24,157
Молоко 0%2,804,634
Молоко 1%2,814,643
Молоко 2,5%2,82,54,653
Молоко 3,2%2,83,24,658
Молоко козье сырое3,14,24,771
Молоко коровье сырое3,23,64,763
Молоко обезжиренное2,10,14,530
Молоко сухое цельное25,22539,6477
Молоко сгущенное
7,3
7,79,7139
Простокваша 3,2%2,93,24,057
Ряженка 2,5%2,92,54,153
Ряженка 4,0%2,944,168
Сливки 10%2,8104,1121
Сливки 20%2,8203,9209
Сметана 10%3102,9118
Сметана 15%3152,9163
Сметана 20%3202,9208
Сырки из творожной массы7,32327,6344
Сыр голландский26,426,50352
Сыр пошехонский26,426,30348
Сыр российский24,129,80,4366
Сыр сулугуни2024,20293
Творог жирный14181,9236
Творог нежирный18,20,61,889
Творог полужирный16,591,9156

Яйца

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Омлет9,715,51,7181
Яйцо куриное12,711,10,6153
Яйцо перепелиное11,913,30,8170
Яйцо страусиное12,411,50,8118
Яйцо утиное13,514,10,2176
Яичный порошок45,337,35,1545

Колбаса и колбасные изделия

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Колбаса вареная Докторская13,422,90257
Колбаса вареная Любительская12,528,30311
Колбаса вареная Молочная11,122,50243
Колбаса полукопченая Любительская17,639,10428
Колбаса полукопченая Московская19,136,10402
Колбаса полукопченая Сервелат16,140,20423
Колбаса сырокопченая Любительская20,647,80511
Колбаса сырокопченая Московская24,341,60476
Колбаса сырокопченая Сервелат24,140,20453
Колбаски охотничьи27,124,60325
Кровянка10,617,814,5261
Салями21,353,61,1576
Сардельки Говяжьи11,118,21,6215
Сардельки Свиные10,131,81,7330
Сосиски Говяжьи10,320,30,9229
Сосиски Куриные10,622,13,3242
Сосиски Любительские9,830,10,4318
Сосиски Молочные11,323,91,1260
Сосиски Свиные9,223,24,5284

Мясные продукты и птица

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Баранина16,215,30201
Бараньи Почки13,42,6078
Баранья Печень18,92,80102
Баранье Сердце13,62,7085
Говядина18,712,60191
Говяжьи Мозги9,39,60126
Говяжья Печень17,63,20100
Говяжьи Почки12,41,9067
Говяжье Вымя12,113,80176
Говяжье Сердце15,23,1089
Говяжий Язык13,412,10160
Конина20,37,10149
Кролик20,612,80197
Свинина нежирная16,327,90318
Свинина жирная11,649,10484
Свиные почки13,23,2084
Свиная печень18,63,50105
Свиное сердце15,23,1087
Свиной язык14,416,50203
Телятина19,91,1091
Гусиное мясо16,433,10359
Индейка21,112,30,6192
Куры20,48,60,8161
Цыплята18,57,90,5159
Утки16,461,30348

Рыба и морепродукты

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Бычки12,78,25,1147
Горбуша21,27,10151
Кальмар18,20,2077
Камбала162,5086
Карась17,51,6084
Карп163,5095
Кета22,15,80138
Килька14,39,20142
Корюшка15,33,3093
Крабовое мясо160,9067
Крабовые палочки17,92,1073
Красноперка18,53,10106
Креветка180,9085
Ледяная15,61,3076
Лещ17,24,20109
Лосось19,213,80200
Макрель20,23,60111
Мидии отварные9,71,6053
Минтай15,70,6067
Мойва13,111,70159
Навага16,711,3078
Налим18,60,8085
Окунь морской17,45,50123
Окунь речной18,30,7080
Осетр16,510,50161
Осьминог18,50074
Палтус18,53,20106
Плотва18,50,40108
Раки вареные20,31,21,196
Сазан18,15,20119
Сайра18,320,50257
Салака17,15,80124
Сельдь17,319,90248
Семга20,915,30222
Сиг197,30141
Скумбрия189,50158
Сом16,78,40141
Ставрида185,30119
Стерлядь17,36,30126
Судак190,7081
Треска17,70,5076
Тунец21,71,3095
Угольная рыба13,311,40153
Угорь морской14,230,70331
Устрицы14,40,36,291
Форель19,62,1099
Хек16,42,3084
Щука18,20,8083
Язык морской10,35,3089

Овощи

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Баклажаны0,60,17,522
Бобы6,10,18,159
Брюква1,20,18,438
Горошек зеленый5,40,213,675
Кабачки0,80,35,930
Капуста белокочанная1,905,731
Капуста краснокочанная1,906,334
Капуста цветная2,705,230
Картофель вареный20,316,580
Картофель жареный2,69,723,5198
Картофель молодой2,20,312,557
Лук зеленый (перо)1,404,221
Лук порей3,207,138
Лук репчатый1,609,341
Морковь1,30,16,329
Огурцы грунтовые0,703,115
Огурцы парниковые0,701,69
Оливки0,610,26,7111
Перец зеленый сладкий1,204,824
Перец красный сладкий1,205,526
Петрушка (зелень)3,80845
Петрушка (корень)1,6011,248
Редис1,504,222
Редька1,707,133
Репа1,605,827
Салат1,602,115
Свекла1,7010,546
Томаты (грунтовые)0,704,119
Томаты (парниковые)0,702,612
Фасоль4,404,436
Хрен2,6016,170
Чеснок6,6021,1103
Шпинат2,502,622
Щавель1,605,529

Фрукты и ягоды

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосы0,7010,144
Айва0,608,737
Алыча0,307,635
Ананас0,3011,949
Апельсин0,808,638
Бананы1,7022,187
Брусника0,608,842
Виноград0,5017,873
Вишня0,9011,146
Гранат0,9011,953
Грейпфрут0,807,537
Груша0,5010,641
Голубика1,107,435
Дыня0,80,37,334
Ежевика1,905,131
Земляника1,907,140
Инжир0,9013,757
Киви10,79,746
Кизил1,109,442
Клубника0,60,4730
Клюква0,704,927
Крыжовник0,809,743
Лимон0,903,330
Малина0,709,243
Мандарин0,908,839
Манго0,60,411,869
Морошка0,906,933
Облепиха0,805,631
Персики0,9010,142
Памело0,60,16,129
Рябина1,6012,257
Слива0,809,741
Смородина белая0,408,537
Смородина красная0,608,739
Смородина черная1,008,038
Хурма0,7015,761
Черешня1,3012,554
Черника1,208,841
Шелковица0,6012,550
Шиповник свежий1,5024,2106
Шиповник сушеный4,5060,1259
Яблоки0,5011,448

Орехи и сухофрукты

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Арахис26,245,39,9555
Грецкий орех13,561,510,6662
Изюм с косточкой1,7070,7273
Изюм кишмиш2,5071,4285
Кешью25,854,313,3647
Курага5,7065,3270
Миндаль18,357,913,4643
Семя подсолнечника20,952,55,4582
Урюк5,3067,9279
Финики2,50,469,6277
Фисташки2050,57,3555
Фундук16,366,79,8701
Чернослив2,7065,3262
Яблоки сушенные3,1068,3275

Сладости

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Варенье0,40,274,5286
Вафли8,219,853,1425
Гематоген6,22,875,5352
Драже фруктовое3,710,373,4388
Зефир0,7077,3295
Ирис3,17,781,2384
Карамель00,277,3291
Конфеты шоколадные3,939,754,6576
Мармелад00,277,1289
Мед0,6080,5312
Мороженое пломбир3,615,120,5223
Мороженое сливочное3,61019,5182
Мороженое эскимо3,62019,5278
Пастила0,6080,1301
Печенье овсяное6,514,171,4430
Печенье сдобное10,55,276447
Пирожное слоеное5,738,346,8543
Пирожное бисквитное4,99,184,1338
Пряники4,42,977,1333
Сахар0,2099,6377
Халва подсолнечная11,429,354,6519
Шоколад темный5,235,652,4546
Шоколад молочный6,735,652,4552

Хлеб и хлебобулочные изделия

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Баранки16,41,169,7342
Батон нарезной9,42,750,7261
Бублики16,41,169,7342
Булочка7,41,843,7218
Лаваш армянский7,71,147,8239
Мука пшеничная высшего сорта10,40,874,5324
Мука пшеничная I сорта10,61,473,6329
Мука пшеничная II сорта11,61,970,7328
Мука ржаная6,81,276,8321
Сушки11,1173,2335
Сухари пшеничные11,61,872,1327
Хлеб ржаной4,70,649,5210
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,42,253246

Калорийность продуктов в таблице.

Белки, жиры, углеводы | Брокколи
Молоко козье (сырое)34.24.568
Молоко коровье (сырое)3.23.64.864
Молоко коровье (стерил.)2.94.74.761
Молоко коровье (паст.)2.83.24.758
Молоко обезжиренное20.054.831
Молоко топленое364.784
Молоко сгущеное (с сахаром)7.28.556320
Какао со сгущ. молоком8.27.554.9309
Кофе со сгущ. молоком8.48.653312
Молоко сгущеное (стерил.)78.39.5140
Молоко сухое цельное262537.5476
Сливки 10% жирности3104118
Сливки 20% жирности2. 8203.7206
Сливки 35% жирности2.5353337
Сливки взбитые плодовые2.82723.6344
Сливки взбитые с шоколадом2.82721.6337
Сливки сгущ. с сахаром81947382
Сливки сухие2342.726.3579
Сливки сухие высокожирные107510753
Сметана 10% жирности3102.9115
Сметана 20% жирности2.8203.2206
Сметана 30% жирности2.4303.1294
Сметана 40% жирности2.4402.6381
Творог нежирный180.61.888
Творог полужирный16. 792159
Творог жирный14182.8232
Творог мягкий диетический16111170
Творожная масса сладкая11.32015.4286
Сырки масса творожная7.12327.5341
Сырки творожные детские9.12318.5315
Сырки глазированные8.527.832407
Паста ацидофильная сладкая6.6825.5198
Паста ацидофильная нежирная5.50.212.574
Ацидофилин2.83.23.857
Йогурт53.23.866
Йогурт сладкий53.28.585
Кефир жирный2. 83.24.156
Кефир нежирный30.053.830
Кумыс из кобыльего молока2.051548
Кумыс из коровьего молока30.056.340
Пахта пастеризованная3.314.740
Пахта сквашенная3.313.839
Простокваша2.83.24.158
Простокваша Мечниковская2.86483
Ряженка 6% жирности364.184
Сыворотка творожная0.80.23.520
Сыворотка подсырная10.1421
Брынза из коровьего молока17.920.1260
Брынза из овечьего молока14. 625.5298
Сыр «Вырусский»2915258
Сыр «Голландский»2626.8352
Сыр «Пошехонский»2626.5350
Сыр «Прибалтийский»309209
Сыр «Российский»2329360
Сыр «Рокфор»2028337
Сыр плавленый «Российский»2227340
Сыр колбасный копчёный2319271
Мороженое молочное3.23.521.3126
Мороженое сливочное3.31019.8179
Пломбир3.21520.8227
Эскимо3.52019.6270
Молочное шоколадное4. 23.523138
Сливочное шоколадное3.51021.5188
Пломбир шоколадный3.61522.3236
Молочное крем-брюле3.53.523.1134
Сливочное крем-брюле3.51021.6186
Пломбир крем-брюле31523235
Молочное ореховое5.46.520.1157
Сливочное ореховое5.51318.6210
Пломбир ореховый5.21819.9259
Молочное клубничное3.82.822.2123
Сливочное клубничное3.8820.9165

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Баранки1710,41,368,7312
Сушки12111,373330
Сухари пшеничные1211,21,472,4331
Сухари сливочные88,510,671,3397
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта1410,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
Мука ржаная1416,91,176,9326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натур. 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир жирный88,32,83,24,159
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное74,17,07,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша, сырокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6215
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожн. особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог полужирный71,016,79,01,3156
Творог нежирный77,718,00,61,586




Крупы

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Геркулес1213,116,265,7355
Гречневая ядрица1412,62,668,0329
Гречневая продел149,51,972,2326
Кукурузная148,31,275,0325
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Пшеничная “Полтавская”1412,71,1706325
Толокно1012,25,868,3357
Ячневая1410,41,371,7322

Жиры, маргарин и масла

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Жир топленый0,3099,70897
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816

 

Овощи

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны910,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый805,00,213,372
Кабачки90,30,60,35,727
Капуста белокочанная901,8—5,428
Капуста краснокочанная901,8—6,131
Капуста цветная90,92,5—4,929
Картофель7620,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3—4,322
Лук порей873—7,340
Лук репчатый861,7—9,543
Морковь красная88,51,30,1733
Огурцы грунтовые950,8—315
Огурцы парниковые96,50,7—1,810
Перец зеленый сладкий921,3—4,723
Перец красный сладкий911,3—5,727
Петрушка (зелень)853,7—8,145
Петрушка (корень)851,5—1147
Ревень (черешковый)94,50,7—2,916
Редис931,2—4,120
Редька88,61,9—734
Репа90,51,5—5,92,8
Салат951,5—2,214
Свекла86,51,7—10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6—4,219
Томаты (парниковые)94,60,6—2,914
Фасоль зеленая904—4,332
Хрен772,5—16,371
Черемша892,4—6,534
Чеснок706,5—21,2106
Шпинат91,22,9—2,321
Щавель901,5—5,328

Фрукты и ягоды

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы860,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча890,27,434
Ананас860,411,848
Апельсин87,50,98,438
Бананы741,522,491
Брусника870,78,640
Виноград80,20,417,569
Вишня85,50,811,349
Голубика88,217,737
Гранат850,911,852
Грейпфрут890,97335
Груша87,50,410,742
Ежевика8825,333
Земляника84,51,88,141
Инжир830,713,956
Кизил8519,745
Клюква89,50,54,828
Крыжовник850,79,944
Лимон87,70,93,631
Малина870,8941
Мандарин88,50,88,638
Морошка83,30,86,831
Облепиха750,95,530
Персики86,50,910,444
Рябина садовая811,412,558
Рябина черноплодная80,51,51254
Слива садовая870,89,943
Смородина белая860,38,739
Смородина красная85,40,6838
Смородина черная851840
Финики202,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня851,112,352
Черника86,51,18,640
Шелковица82,70,712,753
Шиповник свежий661,624101
Шиповник сушеный144,060253
Яблоки86,50,411,346

Орехи

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Арахис1026,345,29,7548
Грецкий орех513,861,310,2648
Миндаль418,657,713,6645
Семя подсолнечника820,752,95578
Фундук4,816,166,99,9704

Сухофрукты

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Курага20,25,265,9272
Персики18,03,068,5275
Урюк18,05,067,5278
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Бобы

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

Грибы

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Белые жареные14,611,510,7162
Белые маринованные30,5224
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

Мясо, птица

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Баранина67,616,315,30203
Бараньи Почки79,7 13,62,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,513,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,43,1 0 98
Говяжьи Почки 82,712,5 1,8 066
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0173
Говяжье Сердце 79153 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0163
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,71,2 0 90
Почки свинные 80,1 133,1 0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0108
Сердце свинное 78 15,13,2 0 89
Язык свинной 66,1 14,216,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

Колбасные изделия

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,722,8 0260
Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8228
Вареная колбаса Телячья 55 12,529,6 0316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0277
Сосиски Русские 66,2 1219,1 0220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0324
Варено-копч. «Любительская» 39,1 17,3 39 0420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0365
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0466
Полукопченая Минская 522317,4 2,7259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,439 0419
Полукопченая Украинская 44,4 16,534,4 0376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,947,8 0514
Сырокопченая Московская 27,6 24,841,5 0473

Мясные консервы и копчености

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63 16,818,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,510,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,915,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Яйца

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,252,2 4,4623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Морепродукты, рыба

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2145
Горбуша 70,5 217 0147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 8
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79. 1 16 3,6 0 96
Кета 71.3 22 5,6 0 138
Корюшка 79.8 15,5 3,2 0 91
Ледяная 81.8 15,5 1,4 0 75
Лещ 77.7 77,1 4,1 0 105
Семга 62.9 20,8 15,1 0 219
Макрурус 85 13,2 0,8 0 60
Минога 75 14,7 11,9 0 166
Минтай 80.1 15,9 0,7 0 70
Мойва 75 13,4 11,5 0 157
Навага 81.1 16,1 1 0 73
Налим 79,3 18,8 0,6 0 81
Нототения мраморная 73. 4 14.8 10,7 0 156
Окунь морской 75.4 17,6 5,2 0 117
Окунь речной 79.2 18,5 0,9 0 82
Осетр 71.4 16,4 10,9 0 164
Палтус 76.9 18,9 3 0 103
Путассу 81.3 16,1 0,9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20,3 3,2 0 110
Рыбец каспийский 77 19,2 2,4 0 98
Сазан 75.3 18,4 5,3 0 121
Сайра крупная 59.8 18,6 20,8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20,4 0,8 0 143
Салака 75. 4 17,3 5,6 0 121
Сельдь 62.7 17,7 19,5 0 242
Сиг 72.3 19 7,5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16,8 8,5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6,1 0 320
Судак 78.9 19 0,8 0 83
Треска 80.7 17,5 0,6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13,2 11,6 0 158
Угорь морской 77. 5 19,1 1,9 0 94
Угорь 53.5 14,5 30,5 0 333
Хек 79.9 16,6 2,2 0 86
Щука 70.4 18.8 0,7 0 82
Язь 80.1 18.2 0,3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Сладости

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,80 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Таблица калорийности питания. Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевая ценность продуктов

Состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т. п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Энергетический баланс организма


Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты


Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Энергетическая ценность продуктов питания (все цифры в расчете на 100 г продукта)

Овощи и зелень

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Авокадо22323,51,96,7
Баклажаны240,10,65,5
Кабачки270,30,65,7
Картофель830,1219,7
Капуста брюссельская1201,21,7
Капуста цветная2902,54,9
Капуста белокочанная2801,85,4
Капуста квашеная172,35,80
Кольраби3001,85,4
Лук репчатый4301,79,5
Лук перо2201,34,3
Лук порей40037,3
Морковь330,11,37
Огурцы парниковые1000,71,8
Огурцы грунтовые1500,83
Оливки538515,210
Перец сладкий (красный)2701,35,7
Петрушка4503,78,1
Редис2001,24,1
Редька3401,97
Репа2801,55,9
Сельдерей2206,94,5
Свекла столовая4801,710,8
Салат листовой1401,52,2
Томаты парниковые1400,62,9
Томаты грунтовые1900,64,2
Тыква столовая1900,34,4
Хрен (корень)7102,516,3
Укроп3001,85,6
Чеснок10606,521,2
Фасоль зеленая (стручок)32044,3
Шпинат2102,92,3
Щавель2801,55,3

Фрукты

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Апельсин3800,98,4
Абрикос4600,910,5
Ананас4800,411,8
Арбуз380122,4
Банан9101,522,4
Вишня4900,811,3
Виноград6900,417,5
Груша4200,410,7
Дыня2500,44,5
Инжир5600,713,9
Клюква2800,54,8
Лимон3100,93,6
Садовая земляника (клубника)3701,28
Смородина (черная)40018
Слива садовая4300,89,9
Яблоки4600,411,3

Сухофрукты и орехи


Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Абрикос без косточки (курага)27205,265,9
Изюм кишмиш27902,371,2
Слива без косточки (чернослив)26402,365,6
Шиповник2530460
Финики28102,572,1
Арахис54845,226,39,7
Грецкие64861,313,810,2
Кедровые27023,26,96,2
Лесные (лещина, фундук)70466,916,19,9
Миндаль64557,718,613,6
Семена подсолнечника57852,920,75
Фисташки31827,59,36

Крупы и бобовые

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Геркулес3556,213,165,7
Гречка (ядрица)
3292,612,668
Кукурузная3251,28,375
Манная3260,711,373,3
Макаронные изделия3560,91174,2
Пшено3342,91269,3
Пшеничная3251,112,770,6
Перловая3241,19,373,7
Рисовая3230,6773,7
Ячневая3221,310,471,7
Бобы580,168,3
Соя39517,334,926,5
Горох цельный3031,22353,3
Горох лущильный (зеленый горошек консервированный)3231,62357,7
Чечевица3101,124,853,7
Фасоль3091,722,354,5

Молочные изделия

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Брынза (из коровьего молока)26020,117,90
Йогурт (1,5 % жирности)
511,553,5
Кефир жирный593,22,84,1
Кефир нежирный300,133,8
Молоко ацидофильное833,22,810,8
Молоко домашнее583,22,84,7
Молоко сухое4752525,639,4
Молоко сгущенное с сахаром3158,57,256
Ряженка85634,1
Сметана (жирность 20 %)206202,83,2
Сметана (жирность 10 %)
1161032,9
Сливки (жирность 20 %)205202,83,6
Сливки (жирность 10 %)
1181034
Сырки и творожные массы340237,127,5
Сырки плавленые22613,5240
Сыр голландский36127,326,80
Сыр пошехонский
33426,5260
Сыр российский
3713023,40
Сыр швейцарский39631,824,90
Творог нежирный860,6181,5
Творог жирный22618141,3

Масла, сало и т.

п.

Мясо, птица, субпродукты и колбасы

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Баранина20315,316,30
Говядина
18712,418,90
Говяжье вымя17313,712,30
Говяжьи почки661,812,50
Говяжья печень983,117,40
Говяжье сердце873150
Говяжий язык16312,113,60
Гусь36433,316,10
Индейка1971221,60,8
Конина143720,20
Кролик19912,920,70
Куры
1658,820,80,6
Свинина жирная48949,311,40
Свинина нежирная
31627,816,40
Свиная печень1083,618,80
Свиные почки803,1130
Свиное сердце893,215,10
Свиной язык
20816,814,20
Телятина
901,219,70
Утка
34661,216,50
Вареная колбаса Докторская36022,813,70
Вареная колбаса Любительская
3012812,20
Варено-копченая Сервелат36027,528,20
Варено-копченая Любительская4203917,30
Ветчина27920,922,60
Говядина тушеная23218,316,80
Грудинка сырокопченая46747,210,50
Полукопченая Украинская37634,416,50
Полукопченая Минская25917,4232,7
Полукопченая Краковская46644,616,20
Сардельки свиные33231,610,11,9
Свинина тушеная34932,214,90
Сосиски свиные32430,811,80
Сосиски молочные27725,312,30
Сосиски русские22019,1120
Сырокопченая Московская47341,524,80
Сырокопченая Любительская51447,820,90

Яйца

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Горбуша1477210
Икра осетровая пробойная12310,2360
Икра осетровая зернистая2039,728,90
Икра кеты зернистая25113,831,60
Икра минтая пробойная1311,928,40
Кальмар750,3180
Камбала882,616,10
Карп963,6160
Корюшка913,215,50
Креветка830,8180
Креветка дальневосточная1341,228,70
Краб690,5160
Лещ1054,117,10
Минтай700,715,90
Морская капуста50,20,93
Мойва15711,513,40
Навага73116,10
Нототения мраморная15610,714,80
Осетр16410,916,40
Окунь речной820,918,50
Окунь морской1175,217,60
Путассу720,916,10
Палтус103318,90
Сазан1215,318,40
Салака1215,617,30
Сайра мелкая1430,820,40
Сайра крупная26220,818,60
Семга21915,120,80
Сельдь24219,517,70
Скумбрия1539180
Сом1448,516,80
Стерлядь3206,1170
Ставрида119518,50
Судак830,8190
Тунец960,722,70
Треска750,617,50
Треска (печень)61365,74,20
Угорь33330,514,50
Угорь морской941,919,10
Щука820,718,80
Хек862,216,60
Язь1170,318,20

Хлебобулочные изделия

Наименование продуктаккалжирыбелкиуглеводы
Баранки3121,310,768,7
Мука кукурузная3511,79,622,1
Мука ржаная3261,16,976,9
Мука пшеничная высшего сорта3270,910,374,2
Сдобные изделия2974,57,660
Сухарики сливочные39710,68,571,3
Сухарики пшеничные3311,411,272,4
Сушка3301,31173
Хлеб пшеничный2542,47,753,4
Хлеб ржаной2140,74,749,8

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

17 мар. 2016 г.

Содержание

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

  • энергетическая ценность;
  • биологическая эффективность;
  • гликемический индекс;
  • физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

  • метионин;
  • лейцин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лизин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

  • Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
  • Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

  • Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Молоко сгущенное

Сливки нежирные

Сливки 20%

Сыр голландский

Сыр козий

Творог нежирный 0%

Творог жирный 18%

Сметана 15%

Масло сливочное 72,5%

Масло сливочное 82,5%

Маргарин

Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Свинина шейка

Свинина окорок

Свинина грудина

Говядина окорок

Говядина язык

Говядина грудина

Баранина окорок

Баранина лопатка

Телятина окорок

Телятина вырезка

Индейка грудка

Индейка окорочка

Индейка крылья

Курица филе

Курица окорока

Курица крылышки

Яйцо куриное

Яйцо перепелиное

  • Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Окунь речной

Креветки

Кальмары

  • Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Булка городская

Хлеб бородинский

Хлеб пшеничный

Хлеб ржаной

Макаронные изделия

Рис коричневый

Крупа манная

Крупа овсяная

Крупа перловая

Крупа ячневая

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Калоражная таблица для круп, муки

гречневая

овсяные хлопья

мука из твердых сортов пшеницы

мука высшего сорта

мука ржаная

макароны из твердых сортов пшеницы

макаронные изделия высший сорт

Колбасные изделия

Молочные продукты

молоко 2,5%

молоко 3,2

йогурт 1,5%

йогурт 3,2%

сметана 10%

сметана 20%

сыр голландский

творог жирный

творог обезжиренный

Фрукты, ягоды

апельсин

грейпфрут

мандарины

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

бульон из курицы

овощной бульон

бульон из говядины

бульон из свинины

суп с фасолью

рассольник на мясном бульоне

гороховый суп

мясная солянка

суп с фрикадельками

постный борщ

борщ с говядиной

щи из квашеной капусты

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш

паровые куриные котлеты

жареные куриные котлеты

паровые рыбные котлеты

свиные котлеты на пару

отбивная из курицы

отбивная из свинины

голубцы с рисом и фаршем

тушеная в сметане печень

паровая семга

плов со свининой

жареный с грибами картофель

вареники с творогом

домашние пельмени

тефтели с рисом

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры. Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

Таблица калорийности напитков

Напитки – это неотъемлемая часть питания, поэтому важно учитывать их энергетическую ценность, которую покажет калоражная таблица для похудения. Многие не придают значения количеству выпитого сока или чая за день и совершенно напрасно. В каждом стакане или чашке может содержаться много энергии, которую вы не включите в свой счетчик калорий. Единственный напиток, который имеет нулевую калорийность, — это вода, остальные жидкости имеют определенную энергетическую ценность.

Калоражная таблица для алкогольных напитков

Калоражная таблица для безалкогольных напитков

Видео: как посчитать калории в еде

Таблица калорийности продуктов питания

Таблица калорийности продуктов питания — это таблица в которой приведена энергетическая ценность 100 г определенного продукта питания. То есть сколько энергии получит организм если человек съест 100 г этого продукта в чистом виде. Также в таблице приведены количественное содержание белков, углеводов, жиров и воды на каждые 100 г продукта.

Что такое калорийность продуктов питания?Для того чтоб разобраться с этим понятием нам нужно уяснить что такое калорийность вообще. Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм может получить в процессе расщепления 100 г определенного продукта питания. Количество энергии измеряется в килокалориях (кКал). Вы наверно замечали, что часто калорийность продуктов питания измеряют не в килокалориях(кКал) а просто в калориях(кал). На самом деле это одно и то же, поскольку есть такое понятие как «пищевая калория», которая используется только для измерения калорийности продуктов питания и она равняется 1 кКал.

Молоко

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Молоко 1,5%441,52,94,892
Молоко 2,5%52,72,52,84,790
Молоко 3,2%583,22,84,788,5
Молоко 3,5%643,23,34,887
Молоко козье66,74,234,586,5
Молоко кобылье39,512,25,892
Молоко овечье109,77,75,64,875
Молоко топленое 1%40134,890,4
Молоко топленое 4%6742,94,787,6
Молоко топленое 6%83,6634,786
Молоко сгущенное1357,979,574,1
Молоко сгущенное с сахаром3158,57,25626,5
Молоко сухое цельное4752525,639,44
Молоко ацидофильное833,22,810,881,7

Масло

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Масло топленое892980,30,60,7
Масло сливочное с белком747,582,50,50,80,9
Масло бутербродное55661,50,50,31,2
Масло сливочное74882,50,50,80,8
Масло крестьянское соленое6470,80,6711,3
Масло крестьянское несоленое66172,50,81,31,1

Творог

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Творог жирный22618141,364,7
Творог полужирный156916,71,371
Творог нежирный860,6181,577,7
Творог диетический860,6181,577,7

Сыр

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Сыр рассольный355,626,5263,537
Сыр советский38531,124,4037,9
Сыр швейцарский39631,824,9036,4
Сыр камамбер32428,815,30,152
Сыр костромской34326,125,6041,9
Сыр твердый355,626,5263,538
Сырки и сырковая масса340237,127,541
Сыр осетинский355,626,5263,538
Сыр латвийский31624,123,3146,4
Сыр мягкий3322820040
Сыр плавленный22613,524055
Сыр российский3713023,4040
Сыр рокфор33527,520,5038
Сыр чеддер38030,823,5041
Сыр голландский36127,326,8038,8
Сыр литовский25014,727,9038,1
Сыр московский355,626,6263,539
Сыр пошехонский33426,526041
Сыр колбасный27519,421,43,740
Сыр мюнстер36529260,545
Сыр эмментальский372,428,528,70,338,1
Сыр алтайский355,626,6263,540
Сыр сулугуни2862220,50,451,9
Сыр зеленый355,626,5263,549
Сыр адыгейский26419,819,81,539

Сметана

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Сметана 10%1161032,982,7
Сметана 15%162152,63,677,5
Сметана 20%206202,83,272,7
Сметана 25%250252,43,268,2
Сметана 30%293302,33,163,4
Сметана 36%291,2302,43,158,1
Сметана 40%291,2302,43,154,2

Сливки

Кефир

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Кефир 1%4013490,4
Кефир 2,5%532,52,9489
Кефир 3,2%593,22,9488,3
Кефир жирный593,22,84,188,3
Кефир нежирный300,133,891,4

Йогурт

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Йогурт 1,5%571,54,15,986,5
Йогурт 3,2%683,253,586,3
Йогурт 6%92653,583,5

Ряженка

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Ряженка 1%40134,290,2
Ряженка 2,5%542,52,94,288,8
Ряженка 4%6742,84,288,6
Ряженка 6%85634,185,3

Простокваша

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Простокваша нежирная300,0533,891,6
Простокваша 1%40134,190,4
Простокваша 2,5%532,52,94,189
Простокваша 3,2%593,22,94,188,3

Брынза

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Овсянка3455,811,965,412
Перловка3241,19,373,714
Пшено3342,91269,314
Толокно3575,812,268,310
Ячневая3221,310,471,714
Манная3260,711,373,314
Рис3230,6773,714
Геркулес3556,213,165,712
Кукурузная3251,28,37514
Гречка3102,612,66114
Гречневая ядрица3292,612,66814
Гречневая продел3261,99,572,214
Пшеничная3251,112,770,614
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Алыча34—0,27,489
Ананас48—0,411,886
Кизил45—19,785
Финики281—2,572,120
Хурма62—0,515,981,5
Морошка31—0,86,883,3
Бананы91—1,522,474
Вишня49—0,811,385,5
Черешня52—1,112,385
Шелковица53—0,712,782,7
Яблоки46—0,411,386,5
Гранат52—0,911,885
Груша42—0,410,787,5
Инжир56—0,713,983
Крыжовник44—0,79,985
Смородина красная38—0,6885,4
Персик44—0,910,486,5
Рябина садовая58—1,412,581
Рябина черноплодная54—1,51280,5
Абрикос46—0,910,586
Айва38—0,68,987,5
Апельсин38—0,98,487,5
Малина41—0,8987
Слива садовая43—0,89,987
Смородина черная40—1,08,085
Черника40—1,18,686,5
Шиповник101—1,62466
Облепиха30—0,95,575
Смородина белая39—0,38,786
Земляника41—1,88,184,5
Клюква28—0,54,889,5
Ежевика33—25,388
Шиповник сушеный253—4,06014
Грейпфрут35—0,97,389
Лимон31—0,93,687,7
Мандарин38—0,88,688,5
Брусника40—0,78,687
Виноград69—0,417,580,2
Голубика37—17,788,2
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Горошек зеленый720,25,013,380
Кабачки270,30,65,793
Баклажаны240,10,65,591
Картошка830,1219,776
Лук40—37,387
Морковь330,11,3788,5
Огурцы15—0,8395
Перец сладкий260,11,34,991
Капуста28—1,85,490
Редиска20—1,24,193
Редька34—1,9788,6
Репа28—1,55,990,5
Свекла48—1,710,886,5
Помидоры19—0,64,293,5
Чеснок106—6,521,270

Зелень

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Салат14—1,52,295
Петрушка45—3,78,185
Шпинат21—2,92,391,2
Щавель28—1,55,390
Хрен71—2,516,377
Брюква370,11,28,187,5
Ревень (черешковый)16—0,72,994,5
Зеленая фасоль32—44,390
Черемша34—2,46,589
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Изюм кишмиш279—2,371,218
Изюм с косточкой276—1,870,919
Чернослив264—2,365,625
Курага272—5,265,920,2
Урюк278—567,518
Сушка из яблок273—3,26820
Сушка из груши246—2,362,124
Сушка из персика275—3,068,518
Сушка из вишни292—1,57318

Мясо

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Телятина901,219,7078
Свинина1427,119,4043,8
Конина143720,2072,5
Говядина18712,418,9067,7
Баранина20315,316,3067,6
Кролик19912,920,7065,3

Мясные субпродукты

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Баранье Сердце822,513,5078,5
Баранья Печень1012,918,7071,2
Бараньи Почки772,513,6079,7
Говяжьи Мозги1249,59,5078,9
Говяжий Язык16312,113,6071,2
Говяжье Сердце87315079
Говяжье Вымя17313,712,3072,6
Говяжья Печень983,117,4072,9
Говяжьи Почки661,812,5082,7
Сердце свинное893,215,1078
Печень свинная1083,618,8071,4
Почки свинные803,113080,1
Язык свинной20816,814,2066,1

Птица

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Индейка1971221,60,864,5
Утка34661,216,5051,5
Гусь36433,316,1049,7
Цыпленок1567,818,70,471,3
Курица1658,820,80,668,9
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Бычки1458,112,85,270,8
Горбуша147721070,5
Кета1385.622071.3
Карась871,817,7078,9
Камбала882,616,1079,5
Корюшка913.215.5079.8
Карп963.616079.1
Лещ1054.117.1077.7
Ледяная751.415.5081.8
Семга21915.120.8062.9
Мойва15711.513.4075
Минтай700.715.9080.1
Минога16611.914.7075
Макрурус600.813.2085
Налим810.618.8079.3
Нототения мраморная15610.714.8073.4
Навага73116.1081.1
Осетр16410.916.4071.4
Речной окунь820.918.5079.2
Морской окунь1175.217.6075.4
Путассу720.916.1081.3
Палтус103318.9076.9
Рыбец каспийский982.419.2077
Рыба-сабля1103.220.3075.2
Судак830.819078.9
Сазан1215.318.4075.3
Стерлядь3206.117074.9
Ставрида119518.5074.9
Сом1448.516.8075
Сиг1447.519072.3
Селедка24219.517.7062.7
Салака1215.617.3075.4
Сайра мелкая1430.820.4071.3
Сайра крупная26220.818.6059.8
Скумбрия153918071.8
Тунец960,722,7074
Треска750.617.5080.7
Угорь33330.514.5053.5
Угорь морской941.919.1077.5
Угольная рыба15811.613.2071.5
Хек862.216.6079.9
Щука820.718.8070.4
Язь1170.318.2080.1
Креветки830,818077,5
Краб690,516081,5
Раки963,616080,4
Кальмар750,318080,3
Морская капуста50,20,9388
Трепанг350,67,3089,4
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Соя39517,334,926,512
Фасоль3091,722,354,514
Бобы580,168,383
Горох цельный3031,22353,314
Горох лущеный3231,62357,714
Чечевица3101,124,853,714
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Арахис54845,226,39,710
Бразильский орех65666,414,34,814,5
Грецкий орех64861,313,810,25
Фундук70466,916,19,94,8
Миндаль64557,718,613,64
Кедровый орех6736111,619,38,1
Кокосовый орех35433,53,46,246,9
Орех кешью64354,125,713,26,9
ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Груздь18,50,81,81,196,3
Опята221,22,20,596,1
Белый гриб341,73,71,193,5
Лисички1911,5196,5
Маслята19,20,40,93,295,5
Подберезовики200,82,11,295,9
Подосиновики220,53,31,295
Рыжик22,30,81,9295,3
Сыроежки190,71,71,596,1
Сморчок22,70,42,9294,7
Трюфели240,53294,5
Шампиньоны274,30,1194,6
Чернушка9,10,31,50,198,1
Грибы соленые240,53294,5
Грибы сушеные240,53294,5

А зачем вообще нужна энергия (калории)? Все дело в том, что человеческий организм это уникальная и сложная биохимическая система, для поддержания работы которой нужна энергия. Энергия нужна для постоянного поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов, которая является оптимальной для протекания всех биохимических процессов в организме. Тело состоит из миллиардов клеток в каждой из которых ежесекундно протекают тысячи химических реакций и для их нормального протекания также нужна энергия. За каждым вашим движением, за каждой вашей мыслю стоят миллионы химических реакций, которые нуждаются в энергии. Вот мы и едим, чтоб быть активными: думать, работать и.т.д.

Сколько нужно калорий в день, чтоб худеть или хотя бы не набирать вес? Вы можете в интернете найти кучу таблиц, где подробно расписано, суточные нормы в зависимости от пола, возраста, рода деятельности и так далее. Но все это очень условно и субъективно, так как все люди разные и организмы у всех разные. Наша с Вами задача четко понять одно, что вес растет при условии, что потребляем калорий (с пищей) больше, чем расходуем (физическая и умственная активность). И таблица калорийности продуктов питания для этого и нужна, чтоб примерно посчитать свой дневной рацион и если надо подкорректировать его в соответствии со своим образом жизни. Если вы потребляете калорий больше чем расходуете, организм ничего не будет выбрасывать просто так, он начнет консервировать эту энергию «на черный день» в виде жира, так как жир это чистая энергия + вода.

Откуда берется калорийность продукта питания (цифра)? Любой продукт питания состоит из воды и 3-основных питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Каждое питательное вещество будь то жир, белок или углевод, имеет свою калорийность, то есть при расщеплении в организме они дают разное количество энергии.

Жиры (1г)Белки (1г)Углеводы (1г)
Калорийность9 кал4 кал4 кал

И в зависимости от доли содержания того или иного вещества в продукте и будет определятся в целом калорийность продукта питания. Поэтому в таблице калорийности продуктов питания кроме калорий указанно еще количественное содержание белков, жиров, углеводов и воды на каждые 100 г определенного продукта, чтоб было понятно откуда взялась такая калорийность. Давайте, например, посмотрим и разберем калорийность и состав овсянки.

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Овсянка3615,811,965,412

Если мы сложим массовые доли каждого питательного вещества овсянки (белков, жиров, углеводов и воды), то получим в сумме 100 г.

Считаем:

5,8г + 11,9г + 65,4г + 12г = 95,1г (остальные 4,9г приходятся на минералы и микроэлементы)

А откуда в таблице взялась калорийность овсянки = 345 калорий на 100 г ? А взялась она вот как: Мы знаем, что:

1г Жира = 9 кал
1г Белка = 4 кал
1г Углеводов = 4 кал

Теперь нам нужно количество (г) каждого вещества содержащегося в 100 г овсянки умножить на калории которое оно дает с одного г.

Считаем:

(5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

Надеюсь, что теперь таблица калорийности продуктов питания максимально понятна и вы с легкостью ею будете пользоваться.

Теги:

Полные таблицы калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах

Продукты

Белки

Жиры

Углеводы

кКал

Артишоки консервированные в масле

2.20

28.30

10.00

268.00

Борщ из квашеной капусты

2.50

5.30

8.80

93.00

Борщ из свежей капусты с томатами

2.60

5.20

9.80

97.00

Горчица Торчин Мицна

8.80

10.00

12.00

154.00

Икра из баклажанов

1.70

13.30

5.09

148.00

Икра из кабачков

2.00

9.00

8.54

122.00

Кетчуп

2.10

0.00

14.90

90.00

Свекольник

2.90

5.20

9.80

98.00

Сок морковный

1.10

0.10

5.80

28.00

Сок свекольный

1.00

0.00

9.90

42.00

Сок томатный

1.00

0.00

3.50

19.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3.60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Соус «Песто» из базилика

5.00

56.00

3.00

536.00

Соус кубанский

2.60

0.00

22.20

99.00

Соус соевый (восстановленный из сухого)

2.00

0.00

1.00

12.00

Соус соевый натурально сваренный

8.80

0.00

6.90

63.00

Соус томатный острый

2.50

0.00

21.80

98.00

Соус яблочный

0.40

0.00

19.40

77.00

Томат-паста

4.80

0.00

19.00

99.00

Томат-пюре

3.60

0.00

11.80

65.00

Уксус бальзамический

0.00

0.00

7.20

14.00

Уксус виноградный

0.00

0.00

5.90

14.00

Щи из свежей капусты

2.60

5.30

9.00

94.00

Авокадо с креветками

7.30

7.30

3.80

141.00

Баклажаны, тушёные с помидорами

2.10

17.70

5.70

189.30

Баклажаны, фаршированные овощами

1.10

5.90

7.50

83.00

Бланшированные овощи

2.40

11.00

4.00

128.00

Винегрет

1.30

6.00

7.80

92.00

Голубцы в томатно-сметанном соусе

5.30

3.30

7.30

80.00

Голубцы с овощами

2.00

3.50

9.80

79.00

Запеканка из цветной капусты с мясом

9.70

6.30

3.10

109.00

Кабачки жареные

1.10

6.00

6.70

88.00

Капуста белокочанная жареная

1.80

2.80

4.20

49.00

Капуста белокочанная отварная

1.40

0.10

3.90

21.00

Капуста белокочанная тушеная

2.00

3.30

9.60

75.00

Капуста цветная в омлете

4.00

5.20

3.60

77.00

Капуста цветная отварная

1.80

0.30

4.00

26.00

Картофель жареный

2.80

9.50

23.40

192.00

Картофель отварной

2.00

0.40

16.70

82.00

Картофель печёный

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофель по-итальянски

1.70

3.90

12.70

95.00

Картофельная запеканка с грибами.

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофельная запеканка с мясом и грибами.

6.60

4.60

9.20

107.00

Картофельное пюре

2.20

0.80

14.30

74.00

Картофельные чипсы

2.20

35.40

48.60

531.00

Креветки с овощами, салат

6.00

2.20

4.00

63.00

Морковь отварная

1.20

0.10

6.10

29.00

Овощи бланшированные + ол. масло

1.00

4.50

4.40

61.00

Овощи на гриле

2.00

2.70

3.70

47.00

Овощное рагу

1.00

2.00

5.60

44.00

Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла

1.10

3.50

3.80

51.00

Омлет белковый с овощами

5.80

4.70

2.80

78.00

Перец, фаршированный овощами

1.00

5.00

8.00

80.00

Рагу из тыквы с овощами

2.40

7.40

8.90

109.00

Рагу овощное в «Цептере»

1.30

2.40

4.90

45.00

Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло)

1.40

7.00

4.30

84.30

Салат Винегрет

1.60

10.00

16.00

129.60

Салат Греческий

24.30

4.60

24.30

292.20

Салат из свеклы и яблок.

0.87

2.60

16.80

87.40

Салат с йогуртом и кукурузой

2.21

1.03

8.50

68.50

Салат с хреном, морковью и яблоками

0.90

0.30

11.50

49.70

Свекла отварная

1.80

0.00

10.80

49.00

Тыква жареная

1.45

5.50

5.20

76.00

Фасоль тушеная с говяжьим фаршем

6.70

3.00

6.10

76.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3.60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Шпинат жареный

2.30

11.30

2.40

118.00

Таблица калорийности продуктов для похудения готовых блюд

В этом разделе сайта Вы найдете таблицы, в которых приведена калорийность рецептов и готовых блюд и содержание в них основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Для удобства рецепты в таблицах калорийности разбиты на отдельные группы:

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса, то уменьшите количество калорий в еде на 300-500 (килокалорий) или расходовать больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро усваивается, а клетки страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9 ккал.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается вес блюда, поэтому показатель калорийности будет меняться. Чем выше ее объем, тем ниже калорийность 100 г блюда.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

  1. А грамм = В ккал.
  2. 100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

  • мясо – 300 г;
  • морковка – 50 г;
  • чеснок – 30 г;
  • картошка – 700 г;
  • зелень – около 10 г;
  • перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

  1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
  2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
  3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
  4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
  5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
  6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

  1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
  2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
  3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
  4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
  5. Фильтрованная вода, масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
  6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру.
  7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей не задерживают жидкость в организме.
  8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
  9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, делает мышцы более рельефными.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийных еде и напитках, но и в том, какие микроэлементы входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных планов питания. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

Таблица диеты в американском стиле

В Руководстве Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров.Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2200

1,122

281

396

99

726

81

2300

1,173

293

414

104

759

84

2400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2200

1,144

286

396

99

704

78

2300

1,196

299

414

104

736

82

2400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белков и 32% жиров. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2200

1,210

303

308

77

748

83

2300

1,265

316

322

81

782

87

2400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может быть полезна для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но может не подходить тем, у кого проблемы с печенью или почками, или при тренировках на выносливость.

Калорийность
Целевое значение

Углеводы
(калории)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жир
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2400

960

240

720

180

720

80

2,500

1 000

250

750

188

750

83

Слово от Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех.Если вы хотите изменить свой план питания для достижения определенных целей в отношении здоровья или веса, подумайте о других планах питания и подумайте о своих личных потребностях и пищевых предпочтениях. Важно выбрать устойчивый план. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Эти специалисты по питанию обучены разрабатывать индивидуальные планы в соответствии с вашими потребностями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности

Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов, которая поможет вам узнать о калорийности и других фактах о распространенных продуктах питания.Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело черпает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда не оставит вас в покое. вина (или запаска). Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти диаграмму калорий и информацию о питании вашего последнего приема пищи или его ингредиентов.

Молоко и молочные продукты Калории

Напитки и напитки Калории

Хотите посчитать калории?

Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым.Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.

Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.

Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания. Особенно для тех, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много. В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.

Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции пищи. Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любую калорийную пищу — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы действительно почувствовать себя сытым.

Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории, содержащиеся в пище, превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидячего положения.

Количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть для того, чтобы просто лежать в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Это отправная точка для расчета количества калорий в еде и напитках, которые вы можете потреблять за день.Затем от того, сколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.

Очень активные люди должны использовать базу данных по питанию, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорийности большим числом на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи, состоящие из больших порций с меньшим количеством калорий; то же самое касается всех, кто придерживается диеты для похудания.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять питательную ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот тут-то и играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированной диете, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков. Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются те продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого много трудно произносимых химических названий, верните продукт на полку. Затем продолжайте искать, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.

Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравится. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.

Макроэлементы: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы нормально функционировать как макро значит большой.Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы содержат 4 ккал на грамм
  • Белки содержат 4 ккал на грамм
  • Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать. должным образом.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. По факту, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для стабильного опорожнения кишечника.Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый. Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

  • Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах). количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и поэтому увеличивает ее количество. времени, необходимого для разложения продукта.
  • Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус.Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые. овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу. быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу). Белок — это состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту.К продуктам, богатым белком, относятся мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

  • Транс-жиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.
  • Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр, и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное мясо. к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
  • ненасыщенный fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Эти сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA. рекомендаций:

  • Углеводы: 45-65%
  • Белки: 10-35%
  • Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе.Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги.Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Пищевой холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко. Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по снижению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики.Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма.

Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи.

Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками.Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что вам поставили диагноз «высокий холестерин в крови», или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий, или что ваш «плохой» холестерин слишком высок. Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь.Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию. Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача.Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности.Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями. Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца течет к другим частям тела).Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий холестерин в крови
Национальный институт здравоохранения (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи
Растительные масла
Масло канолы
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо
Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло
Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

  • Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры содержат незаменимую жирную кислоту, в которой наш организм нуждается, но не может производить.
  • Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.
Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

В общем, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи
Растительные масла
Масло канолы
Оливковое масло
Высокоолеиновое сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Авокадо
Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло
Соевое масло
Масло канолы
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

  • Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
  • Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
  • Съешьте 30 г жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать все в работе.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Хлеб, крупы и прочие злаки
  • Молоко и молочные продукты с сахаром
  • Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые ответы на вопросы
Я слышал, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара).

Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье.

«Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы.

Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара.

Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003 г .; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Скэнлон, Канзас. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа.Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Не оставляйте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять.Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиры и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре.Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно ниже.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выберите куски мяса с меньшим содержанием жира и снимите кожу с курицы
  • Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Сообщено г-жойЖаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным нутриентам. Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1).Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок. Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения в отношении потребления питательных веществ, производящих энергию,

  • Углеводы = 55-75% вклада в энергию
  • Белок = 10-15% энергии
  • Жир = 15-30% энергии
Таблица 2

Энергетическая ценность питательных веществ: —

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории
  • 1 грамм белка = 4 килокалории
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий
  • Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

  • Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
  • 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, в зерновых мало лизина, а в бобовых — метионин, две из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, доставляется из другого), в результате чего диета без мяса содержит все незаменимые аминокислоты.

Таблица 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин метионин Триптофан
лейцин фенилаланин Валин

Дефицит белка в Гонконге не является обычным явлением.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительной пользы для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется, и из организма выводится избыточный азот, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

Согласно рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Что нам нужно из пищи — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм зависит от шести основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма.Углеводы — это простые или сложные органические соединения. Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и ​​макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара. Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают изоляцию тела и мягкую подкладку вокруг внутренних органов. Некоторое количество пищевых жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов. В жире содержится несколько питательных веществ, в том числе витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма жиров, хранящихся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови.Это жир, который нельзя есть. Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад. Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в животной пище.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать. Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии.Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов. Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы. Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма.Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий. Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт. Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней. Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в обмене веществ, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости. Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

Калорий

Все продукты питания содержат калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями». Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2025 © Все права защищены.