Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема.
П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.
Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.
Тяни лямку
В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота.
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно
Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.
Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А).
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно
На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
Сделай себя сам
Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.
1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.
2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.
Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».
НАЧИНАЮЩИЙ | ОПЫТНЫЙ | ЭКСПЕРТ |
1. | 1. Подтягивания широким хватом 4*10 | 1. Подтягивания с хлопком 10*3 |
2. Прыжковые подтягивания 5*6–10 | 2. | 2. |
3. Подъем коленей в висе 3*15–20 | 3. | |
4. Маятник 2*10–15 | 4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС | 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС |
5. Вис на двух руках 2*МАКС | 5. Перехваты в висе 3*МАКС | 5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС |
6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС | 6. Циркуль 3*МАКС | |
7. Вис на одной руке 2*МАКС |
Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения).
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г).
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно
Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно
Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно
Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно
Требует тщательной разминки!
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.
Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.
1. ХВАТ
Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.
Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
2. КОР
Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.
Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.
В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.
Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
Важно
Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.
Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.
Особенности занятий на турнике
Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.
Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.
Ключевые правила при занятиях на турнике:
- Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
- Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
- Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
- Отказ от тренировки во время болезни.
Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.
Виды упражнений на турнике
Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.
В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.
Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».
Программы тренировок на турнике по целям
Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.
Программа тренировок на турнике на силу.
- Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
- Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
- Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.
Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.
- Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
- Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
- В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
- В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.
Программа тренировок на турнике для рельефа.
- Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
- Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
- Пятница-воскресенье — выходные.
Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.
Вы хотите иметь широки плечи, большую спину, крепкие руки и не знаете с чего начать? Есть простой способ достичь этого без посещения спортивного зала. Можно просто начать заниматься на турнике.
Подобная нагрузка — это отличный способ тренировки тела, который подойдёт для начинающих. Даже одно занятие на турнике способно увеличить силу и общую физическую подготовку человека.
Чем так полезен турник
Турник подразумевает работу со своим весом. Те спортсмены, которые уже достигли хороших результатов, могут проводить своё занятие на турнике с дополнительным весом в виде утяжелителей или специального навесного жилета.
Во-первых, из-за того, что при выполнении упражнений приходится висеть на турнике, вытягивается позвоночник, а также исправляется осанка. Это очень полезно, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.
Если у вас нет задачи накачать мышцы, а просто хотите выпрямить спину или похрустеть позвонками — занятие на турнике один раз в 4-5 дней поможет вам с этим справиться.
Делает плечи шире, а также качает спину
Посмотрите на тех, кто активно занимается гимнастикой на турниках — они все имеют худую талию, широкие плечи и треугольную фигуру, что является эталоном мужской красоты.
Конечно же, одно занятие на турнике не сделает вас сразу таким же атлетом, так как для этого нужно проводить постоянные тренировки. Если сможете добавить подтягивания в своё ежедневное расписание, то не пройдёт и месяца, как вы возмужаете.
Как добиться результатов
Прежде всего, необходимо составить правильную программу, следуя которой, вы будете постепенно приближаться к желаемому результату. В принципе, если не рассматривать различные гимнастические и акробатические движения, то упражнений, которые можно выполнять на турнике, не так уж и много. Но при этом каждое из них очень эффективно.
Если вы только начинаете сводить свою жизнь со спортом, то следующая программа занятий на турнике вам подойдёт:
Подтягивания простым хватом. С помощью этого упражнения комплексно тренируются мышцы всего тела до пояса. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и предплечья.
Подтягивания на бицепс обратным хватом. Чтобы сделать руки сильнее, можно выполнять такие подтягивание. Не переживайте, напрягаться будут не только мышцы рук, но и спины. Поэтому не стоит бояться, что руки накачаются, а остальные части тела будут худыми.
Подъёмы ног. Отличное упражнение для тренировки пресса и предплечий. Мышцы живота напрягаются в момент подъёма ног. Тем временем предплечья работают в статике, пытаясь как можно больше удержаться на перекладине.
Эта программа занятий на турнике предполагает выполнение всех упражнений в 3-4 подходах. Количество раз должно зависеть от уровня подготовки спортсмена, но оптимальным будет работа в количестве 10-12 повторений.
Постепенно увеличивайте количество подтягиваний
Попробуйте провести такое занятие на турнике для начинающих и вы почувствуете, на сколько нужно увеличить или снизить нагрузку. Если вы подтягиваетесь 12 раз во всех подходах и упражнениях без проблем, то попробуйте увеличить это число до 15.
Как только вы сможете подтянуться пятнадцать раз во всех подходах, то можете переходить на использование дополнительного утяжеления. Выполняя упражнения на турнике, можно вешать дополнительный груз на ноги, грудь или спину.
Можете не покупать специальные пояса или жилеты — достаточно взять обычный портфель с двумя крепкими ручками. Повесьте его на себя и тренируйтесь. Только вешать нужно не так, как это делают обычные школьники, а он должен находится со стороны груди и прикасаться к ней.
Даже если вы считаете, что обладаете сильными предплечьями, старайтесь на тренировках одевать перчатки. Основная их задача — уберечь ваши ладони от трения с турником, что приводит к образованию мозолей, которые ни к чему.
Если у вас нежная кожа, то подтягивания без перчаток могут стать причиной ран, вследствие разрыва мозолей. А если такое произойдёт, то вы не сможете заниматься до того, как ранки полностью не заживут.
Если у вас не получается долго висеть и пальцы сами разжимаются, то попробуйте также использовать магнезию. Она продаётся в виде порошка в любом спортивном магазине. Достаточно немного нанести на поверхность турника и рук в перчатках или без, чтобы значительно увеличить срок виса на турнике.
Не нужно раскачиваться
Старайтесь все движения делать плавно и медленно. Не нужно перекачиваться из стороны в сторону, так как следует подтягиваться за счёт мышц, а не из-за инерции. Опустите ноги вниз и расслабьте их в момент выполнения подтягиваний. В таком положении удерживайте их до окончания подхода.
Не нужно поднимать колени вверх, пытаться забросить ноги. Чем ровнее будет ваше тело в момент выполнения упражнений, тем качественней будут проработаны мышцы спины, плеч и рук.
Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.
Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по .
Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.
Разберем основные элементы тренировки:
- Вис в свободной форме . Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
- . Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
- . При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
- на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
- . Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.
Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.
Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.
Элементы на турнике для более опытных
Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.
Тренировка бицепса и мышц спины
Тренировка пресса
Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.
Пример программы для начинающих и опытных
НАЧИНАЮЩИЙ | ОПЫТНЫЙ |
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений | Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений |
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений | Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений |
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений | Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений |
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений | Маятник 2 подхода по 10 повторений |
Заключение
Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
- Бег трусцой;
- Прыжки на скакалке;
- Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
1 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
- Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
- Подтягивание широким хватом к груди;
- Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Отжимание от пола руки шире плеч;
- Отжимание от пола, ладони рядом;
- Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание на брусьях на трицепс;
- Подтягивание узким обратным хватом;
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Поднимание ног в висе на турнике;
- Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимания от пола, ладони рядом;
- Скручивания на пресс лежа на спине;
- Косые скручивания.
Учимся подтягиваться за неделю. Программа подтягиваний льюиса армстронга
Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.
Необходимое снаряжение
Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.
К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.
С чистого листа
Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.
Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.
Нулевой уровень
Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.
На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.
Помощь на первых этапах
Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.
Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.
Старт дан — пора в бой!
Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:
- подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
- в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
- при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске — выдох.
Затяжной тренинг
Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).
Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).
Альтернативные решения в помощь
За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.
- Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
- Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.
В заключение
Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:
- Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
- Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
- Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.
Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.
Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.
Достоинства
Преимущества данного метода:
- Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
- Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
- Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
- Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.
Существуют такие полезные советы:
- Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
- Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
- Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
- Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
- Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
- Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
- Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
- Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
- Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
- Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
- Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.
Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?
Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.
- Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
- Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
- Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
- Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.
Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.
Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы
Подход/неделя | ||||
К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.
Лучшие способы
Метод обратной и прямой прогрессии
Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Количество раз | Первый день | Второй день | Третий день | Четвертый день | Пятый день | Шестой день |
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Количество раз | Первый день | Второй день | Третий день | Четвертый день | Пятый день | Шестой день |
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.
Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.
Таблица программы
Полдюжины подъемов
Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.
Таблица по программе
Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.
За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.
Заниматься как Льюис Армстронг!
Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?
Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.
Программа занятий по дням следующая:
- В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
- Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
- В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
- В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
- В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.
Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.
За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.
Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.
- вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
- можете довериться народным средствам и верить в чудо;
- пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…
Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Учимся в домашних условиях
Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.
Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.
Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.
Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.
Учимся с партнером
Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:
- Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
- Повисните на нем;
- Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.
В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.
Читайте ещё:
Правильные отжимания от пола
После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.
Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.
Как подтягиваться более 30 раз
Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.
Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!
Читать статью полностью >>>- вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
- вис на турнике на согнутых в локтях руках.
Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.
Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.
Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.
Таблица — график подтягиваний
Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.
Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.
Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике | Вис на прямых руках х 3 | Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках | Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках | ||
2 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике | ||
3 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике | Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
4 | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике | Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 4 | ||
5 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике | Вис на турнике х 3 | Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике | ||
6 | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода | Вис на турнике х 3 | Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике |
- Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
- Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
- Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
- Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.
Каким хватом подтягиваться
Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.
Как правильно дышать при подтягивании
От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.
Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:
- Глубоко вдохните в нижней точке движения;
- Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
- Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.
Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.
В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.
Подтягивания имеют следующие плюсы:
- Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
- Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
- Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.
Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:
- Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
- Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
- Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
- Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
- Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
- Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
- Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
- Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
- Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.
Программа для новичков
Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:
- Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
- При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
- Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
- На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.
Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:
Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.
Продвинутые системы тренировок
Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:
Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:
Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.
Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.
Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
- В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
- На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
- Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
- На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
- Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это — кенгуру:
Это — Хью Джекман:
А это — австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.
Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.
Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
👆 Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний
Подтягивание – одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке.
Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:
Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:
- Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;
- Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;
- Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;
- Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;
- При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;
- Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;
- При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.
Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.
Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.
Схема подтягиваний на турнике.
Для большинства людей 10-20 подтягиваний – это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.
Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель | ||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |||||||||||||||
Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | |||||||||||||||
Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | |||||||||||||||
Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | |||||||||||||||
Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | |||||||||||||||
Подход 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | |||||||||||||||
Всего | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 |
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель | ||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Неделя | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | |||||||||||||||
Подход 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | |||||||||||||||
Подход 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 | |||||||||||||||
Подход 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | |||||||||||||||
Подход 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | |||||||||||||||
Подход 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | |||||||||||||||
Всего | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 |
Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.
Методики увеличения подтягиваний на турнике.
Читайте также
Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.
Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.
Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес, он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.
Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка», с ее помощью можно научиться подтягиваться много раз. Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.
«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний. Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.
Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.
Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:
Советы для увеличения числа подтягиваний.
- Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
- Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
- Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
- Используйте утяжелители;
- Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
- Не забывайте об отдыхе между подходами;
- Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
- Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.
Видеопрезентация
Режим подтягивания на турнике для начинающих. Схема подтягиваний на турнике для роста мышц. и более подтягиваний
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.
Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Программа на турнике для набора массы
Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.
Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.
Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.
Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.
Понедельник | |
3х10 | |
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» | 4х15 |
3х12 | |
Имитация французского жима на низкой перекладине | 3х12 |
Подъем ног в висе | 3х15 |
Среда | |
Подтягивания широким хватом | 4х15 |
Отжимания от турника | 3х15 |
4х15 | |
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук | 4х10 |
Пятница | |
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки | 3х10 |
3х15 | |
3х12 | |
5х15 |
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.
Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.
Понедельник | |
Подтягивания широким хватом | 5х10-15 |
Подтягивания параллельным хватом | 3х12 |
Подтягивания обратным хватом | 3х12 |
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15 |
Вторник | |
Подъем прямых ног к перекладине | 3х15 |
Поочередный подъем ног в висе | 3х10 |
Подъем колен в висе | 3х20 |
«Дворники» | 3х10 |
Пятница | |
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15 |
Подтягивания широким хватом | 3х10 |
Суббота | |
Подъем ног в висе | 3х10 |
Подъем прямых ног к перекладине | 3х10 |
Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.
Программа упражнений на силу
Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.
Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.
Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.
Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.
Технические нюансы
- Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
- Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
- Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
- Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
- Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.
- Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
- Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
- Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.
И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.
Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.
Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:
- Регулярность
- Соблюдение грамотной техники
- Правильное дыхание
Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.
Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
- Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
- Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания
Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.
Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!
Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
- Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
- Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
- Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
- Грудные
- Широчайшие спинные
- Предплечий
- Бицепсы
- Плечевые
Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.
О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
- Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
- Нейтральные . Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
- Обратные . Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки
Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.
Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!
- — исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть).
Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.
Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.
С чего Вам начать?
Пройдите этапы:
ЭТАП 1. Тест
Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.
Таблица №1. Выполнение теста
№ | Количество подтягиваний за раз | Уровень программы |
1 | от 0 – 6 подтягиваний | |
2 | от 7 – 13 подтягиваний | |
3 | от 14 и более подтягиваний | |
4 | 50 и более подтягиваний | |
5 | Правильное выполнения упражнений для теста:— исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть). — выполнение теста:1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях.2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение.4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний. |
ЭТАП 2. Выбор уровня программы
После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.
ЭТАП 3. Разминка
Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает в себя три этапа:
Таблица №2. Упражнения на разминку
№ | Наименование этапов | Количество повторов |
1 | ОБЩИЙ (круговые движения): | |
— | Кисти рук | 10 в каждую сторону |
— | Руки в локтях | 10 в каждую сторону |
— | Руки в плечах | 10 в каждую сторону |
— | Вращение шеи | 5 в каждую сторону |
— | Туловище в пояснице | 5 в каждую сторону |
— | Поясница | 10 в каждую сторону |
2 | РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений: | |
— | Бег на месте | 6 повторов по 5-7 секунд каждый |
— | Прыжки на месте | 10 |
— | 1 | |
3 | ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих): | |
— | Джеб (тычок) – длинный, прямой удар | 10 на каждую руку |
— | Хук – боковой удар, согнутый в локте | 10 на каждую руку |
— | Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх | 10 на каждую руку |
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение |
ЭТАП 4. Растяжка
Таблица №3. Упражнения на растяжку
№ | Наименование и описание | Продолжительность растяжки/сек. | Отдых между подходами | Количество подходов |
1 | Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе | 15 сек. на каждую руку | — | 1 |
2 | Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
3 | Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
4 | Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
5 | Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
6 | Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх | 10 секунд на каждое положение |
Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.
С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.
В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.
Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»
подготовительные упражнения:
- Тренировка углов
- Кистей рук
- Бицепса
- Трицепса
- Спины
Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.
Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.
♦ Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!
Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.
Подтягивания на турнике, программа для начинающих
Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.
Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.
- Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
- Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
- Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.
Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!
Подтягивание на турнике, программа тренировок
Классические подтягивания
- Движение начинается с нижнего положения
- Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
- Тело в диагонали, не расшатываемся
- Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину
Подтягивания с акцентом на спину
- Тело расслабленное
- Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
- Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
- Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания для бицепса
- Ровное тело и ноги
- Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
- Беремся обратным хватом
- Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно
Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.
Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.
Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины
- Тело расслабленное
- Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
- Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
- Ягодицы держим напряженными
- При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.
Быстрые подтягивания
Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.
Подтягивания с фиксацией
Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.
- Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
- Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
- Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол
Динамическая фиксация
Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.
♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.
Укрепления хвата
Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.
Эспандер
- Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
- Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
- Вешайтесь на перекладину нижним хватом
- Закручивайте ладошки к себе
- Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
- Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.
Программа подтягиваний видео
Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.
Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это — кенгуру:
Это — Хью Джекман:
А это — австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.
Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.
Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
Схема Тренировок На Турнике Для Начинающих Программа
Download >>> https://bytlly.com/1vf4dj
Крепко держитесь за перекладину Используйте средний прямой хват: Не допускайте резких движений, рывков.. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево.. Всё остальное — очень редко Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок.. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели.. В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день.. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях.. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения.. Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютеромбудет невозможно.. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног.. Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом.. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые дня.. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет.. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.. Если вы хотите Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать схема тренировок на турнике для начинающих программа спины как можно сильнее.. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.. Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.. Потому что именно они дают результаты Главное — соблюдайте Элицея Инструкция По Применению и не спешите что-то сделать в большом количестве.. Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.. Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо потолок.. Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.. Также поступите при достижении схема тренировок на турнике для начинающих программа в 20 повторов.. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход.. Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2 2: две тренировки подряд (тяжелая легкая), день отдыха, еще.. Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком.. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче.. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое схема тренировок на турнике для начинающих программа возвышение.. Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело.. Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиванийНачните с 10 отжиманий повторов и 3 серий подходов — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму.. Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а Компрессор Утечка Масла Или Воздуха Инструкция потом начнут читать Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а уже потом начнут читать.. Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине.. Совершаем по повторов в 3 подхода. Делайте отжимания не спеша Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем.. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: Новички да и не только они часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.. Рукам придется взять на себя вес всего тела.. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания.. Питание у меня простое Картофель варёный и гречневая каша.. Почувствуйте свое тело в этом положении Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны.. В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть.. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела Голову разворачиваем — смотрим на руку.. 4 май В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно.. Это основа, которая в Поначалу, турник для начинающих спортсменов будет казаться очень сложным спортивным снарядом, и выполнение на нем упражнений покажется Итак, первая программа тренировок на турнике заключается в том, что Вам следует выполнять по подхода подтягиваний до отказа в каждом подходе.. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги.. Отжимание от пола — прекрасное упражнение схема тренировок на турнике для начинающих программа тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время.. Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело.. Повторяем в противоположную сторону Далее — в обе стороны несколько.. После минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.. Делаем интенсивно, но не резко Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны.. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног.. Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться.. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой.. Поэтому чередуйте выполнение упражнений Магне В-6 Инструкция По Применению отдельности и в комбинациях.. Принципы построения программы на турниках и брусьяхВзявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь.
Советы и хитрости — Подтягивания за столом | Pole Athletica
Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое развивает мышцы бицепса, спины и плеч. Помимо того, что они являются отличной тренировкой для верхней части тела, они также улучшают вашу силу захвата, поскольку вы поддерживаете вес своего тела только руками и предплечьями. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы добавить к вашей домашней тренировке, и вы сможете быстро увидеть результаты своих усилий как в классе, так и вне его!
Как записаться
Для начала лягте на спину с , твердо поставив ступни на пол под столом
- Возьмитесь за стол нижним хватом и сделайте вдох, чтобы подготовить
- На выдохе активируйте пресс и поднимите руки от земли
- Продолжайте подтягиваться, пока грудь не коснется стола
На вдохе медленно опускайтесь на пол
Подсказки
- Сожмите локти вплотную к телу .Когда вы чувствуете усталость, ваши локти могут смещаться наружу, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внутри.
- Край стола должен доходить до середины груди . Убедитесь, что вы не тянетесь вверх к горлу или вниз к пупку.
- Ваши лопатки должны соединиться в верхней части упражнения .
- Поднимите бедра на уровне коленей и плеч при подтягивании вверх
- Используйте весь свой диапазон движения .Опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты, и поднимайтесь, пока грудь не коснется стола.
Сколько?
Новички должны стремиться к 2 подходам по 8–12 повторений, работая до 4 подходов для более продвинутых учеников.
Варианты
По мере того, как вы набираетесь силы, попробуйте один из этих вариантов хвата, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!
Как вы прошли?
Если вам понравилось это руководство по упражнениям, сообщите нам об этом в комментариях ниже!
Заявление об ограничении ответственности — этот веб-сайт содержит информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение заболеваний. Перед тем, как начинать или изменять любую фитнес-программу, проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.
Использование поиска | Справочный центр Coda
В этой статье:
Подстановки (видео Coda Essentials)
Два вида подстановок
В Coda есть два основных способа соединения таблиц:
Столбец подстановки формат
Формула поиска
Формат столбца поиска
Вы будете использовать его, если хотите создать раскрывающееся меню, которое извлекает информацию из другой таблицы.Например, список проектов, связанных с задачами, или целей, связанных с ключевыми результатами. Чтобы создать столбец подстановки:
Нажмите кнопку добавления столбца
Введите «поиск»
Выберите, из какой таблицы вы хотите извлечь
Если вы не видите ожидаемых значений когда вы щелкаете раскрывающийся список, перейдите к таблице, из которой вы смотрите, и убедитесь, что столбец отображения установлен на нужный столбец. Вы узнаете, что что-то является столбцом отображения, когда на нем есть этот значок:
Чтобы изменить столбец отображения, щелкните раскрывающийся список столбца и выберите Установить как столбец отображения :
Начиная с лучшей структуры
Иногда, когда вы добавляете новый столбец, вы с самого начала знаете, что его значения лучше всего искать в новой таблице.
Просто нажмите кнопку +, чтобы добавить новый столбец, и выберите Создать новую таблицу в меню поиска. Вы получите те же варианты того, как назвать стол и где его поставить, и останетесь там, где вы были. И вы можете добавлять новые значения прямо из таблицы, с которой вы работаете.
См. Соединения
Если у вас есть столбец подстановки, теперь легко перейти к его исходной таблице, когда вам нужно увидеть или отредактировать его значения. Просто откройте диалоговое окно столбца формата и выберите Открыть таблицу .
Ссылки на строки
Столбцы подстановки в Coda заполнены ссылками на строки. Так, например, столбец [Назначено] в таблице задач ниже заполнен ссылками на таблицу членов группы под ним. Вы можете добавлять столбцы, которые затем получают свойства из этих ссылок — например, = [Кому назначен]. [Номер телефона].
Формула поиска
Формула поиска, с другой стороны, позволяет вам лучше понять элементы в ваших таблицах на основе информации, содержащейся в вашем документе.Например, я могу захотеть увидеть список всех проектов, связанных с целью. Если вы хотите разрезать данные по нескольким факторам, ознакомьтесь с формулой фильтра.
Формула поиска состоит из трех частей:
Таблица, которую вы хотите просмотреть
Столбец, которому вы хотите сопоставить
Что вы хотите сопоставить столбцу с
В примере ниже , мы хотим видеть все контакты, связанные с компаниями:
Для таблицы мы выбираем поиск в таблице Контакты
Мы хотим искать совпадения в столбце Компания ( который является столбцом поиска)
Мы выбираем соответствие thisRow (это название компании, для которой мы создали поиск)
Когда использовать столбцы поиска по сравнению с формулами поиска
Использовать столбцы поиска if:
Вы готовитесь к созданию новой таблицы, у которой будет один столбец, общий с существующей таблицей
Вам нужно выпадающее меню exi sting набор информации
Используйте формулы поиска, если:
Формулы и столбцы поиска
Поскольку столбцы поиска извлекают все сведения о строке, вы можете использовать с ними формулы, введя имя столбца, точку ( или период), а значение хотите извлечь из другой таблицы.
В приведенном выше примере мы говорим показать адрес электронной почты контакта.
А чтобы сэкономить время, вам даже не нужно вводить формулу. Когда вы создаете новый столбец, вы увидите возможность создания новых столбцов на основе того, что у вас уже есть в таблице:
Обратный поиск
Обычный шаблон — выполнить обратный поиск — Возможно, вы захотите найти для каждого члена команды, какие задачи назначены этому участнику или какова общая продолжительность задач, на которые они подписались.Или, возможно, вы хотите суммировать данные своей таблицы. Мы создали специальную статью только для этого распространенного инструмента, так что ознакомьтесь с ней здесь.
Создание подтаблиц
Поскольку поиск извлекает все метаданные, вы можете захотеть увидеть всю эту информацию в виде таблицы. Для этого откройте строку, щелкнув значок Развернуть строку :
Затем щелкните значок карандаша, чтобы изменить макет:
Убедитесь, что столбец подстановки виден, а не в разделе «скрытые столбцы».
Наконец, включите Отображать в виде таблицы :
Функция ВПР в Excel для начинающих с примерами формул
Сегодня мы рассмотрим, как использовать ВПР в Excel, с множеством подробных пошаговых примеров. Вы узнаете, как выполнять Vlookup с другого листа и другой книги, выполнять поиск с использованием подстановочных знаков и многое другое.
Эта статья начинает серию статей, посвященных ВПР, одной из самых полезных функций Excel и в то же время одной из самых сложных и наименее понятных.Мы постараемся объяснить основы очень простым языком, чтобы максимально упростить процесс обучения для неопытного пользователя. Мы также предоставим примеры формул, которые охватывают наиболее типичные случаи использования ВПР в Excel, и постараемся сделать их информативными и увлекательными.
Функция ВПР в Excel — синтаксис и основы использования
Что такое ВПР? Начнем с того, что это функция Excel 🙂 Что она делает? Он ищет указанное вами значение и возвращает совпадающее значение из другого столбца.С технической точки зрения функция ВПР ищет значение в первом столбце заданного диапазона и возвращает значение в той же строке из другого столбца.
В обычном использовании Excel VLOOKUP выполняет поиск в вашем наборе данных на основе уникального идентификатора и предоставляет вам часть информации, связанную с этим уникальным идентификатором.
Буква «V» означает «вертикальный» и используется для отличия функции ВПР от функции ГПР, которая ищет значение в строке, а не в столбце (H означает «горизонтальный»).
Функция доступна во всех версиях Excel 2019, Excel 2016, Excel 2013, Excel 2010, Excel 2007 и ниже.
Синтаксис ВПР
Синтаксис функции ВПР следующий:
ВПР (lookup_value, table_array, col_index_num, [range_lookup])
Как видите, у функции 4 аргумента — первые три обязательные, а последний необязательный.
- Lookup_value — это значение для поиска.
Это может быть значение (число, дата или текст), ссылка на ячейку (ссылка на ячейку, содержащую значение подстановки) или значение, возвращаемое какой-либо другой функцией.В отличие от чисел и ссылок на ячейки, текстовые значения всегда следует заключать в «двойные кавычки».В качестве примера взгляните на формулу ниже и попробуйте «перевести» ее на английский язык:
= ВПР («лев», A2: B6, 2, ЛОЖЬ)
Здесь мы можем только сказать, что формула явно ищет слово «лев».
- Table_array — это два или более столбца данных.
Функция ВПР ищет значение поиска в первом столбце массива таблицы, который может содержать различные текстовые значения, числа, даты и логические значения.
Итак, теперь вы можете прочитать приведенную выше формулу немного дальше: ищите «лев» в диапазоне A2: A6 (потому что A — это 1-й столбец в нашем массиве таблиц). Пока все хорошо, правда?
- Col_index_num — номер столбца, из которого должно быть возвращено значение. Подсчет начинается с самого левого столбца в массиве таблицы, который равен 1.
Это означает, что наша формула примера вернет соответствующее значение из столбца B, который является вторым в массиве таблицы.
- Range_lookup (необязательно) — определяет, искать ли точное или приблизительное совпадение:
- ИСТИНА или опущено (по умолчанию) — приблизительное совпадение.Если точное совпадение не найдено, формула выполняет поиск ближайшего совпадения, т. Е. Наибольшего значения, которое меньше искомого значения. Требуется сортировка столбца подстановки в порядке возрастания.
- FALSE — точное совпадение. Формула выполняет поиск значения, точно равного искомому значению. Если точное совпадение не найдено, возвращается значение # Н / Д.
Зная все аргументы, теперь у вас не должно возникнуть проблем с чтением всей формулы: найдите «лев» в A2: A6, найдите точное совпадение и верните значение из столбца B в той же строке:
= ВПР («лев»; A2: B6, 2, ЛОЖЬ)
Для удобства вы можете ввести интересующее значение в какую-либо ячейку, скажем E1, заменить «жестко закодированный» текст ссылкой на ячейку и получить формулу для поиска любого значения, которое вы вводите в E1:
= ВПР (E1, A2: B6, 2, ЛОЖЬ)
Что-нибудь осталось непонятным? Тогда попробуйте посмотреть на это так:
Как выполнить Vlookup в Excel
При использовании формул ВПР в реальных листах основное практическое правило: блокировать массив таблиц с абсолютными ссылками на ячейки (например, $ A $ 2: $ C $ 11), чтобы предотвратить его изменение при копировании формулы в другие ячейки. .
Подстановочное значение в большинстве случаев должно быть относительной ссылкой (например, E2), или вы можете заблокировать только координату столбца ($ E2). Когда формула копируется в столбец, ссылка автоматически настраивается для каждой строки.
Чтобы увидеть, как это работает на практике, рассмотрим следующий пример. В нашу таблицу с образцами мы добавили еще один столбец, в котором животные ранжируются по скорости (столбец A), и мы хотим найти 1 -й , 5 -й и 10 -й самых быстрых спринтеров в мире.Для этого введите ранги поиска в некоторые ячейки (E2: E4 на скриншоте ниже) и используйте следующие формулы:
Чтобы извлечь имена животных из столбца B:
= ВПР ($ E2, $ A $ 2: $ C $ 11, 2, ЛОЖЬ)
Для извлечения скорости из столбца C:
= ВПР ($ E2, $ A $ 2: $ C $ 11, 3, ЛОЖЬ)
Введите приведенные выше формулы в ячейки F2 и G2, выберите эти ячейки и перетащите формулы в следующие строки:
Если вы исследуете формулу в нижней строке, вы заметите, что ссылка на значение поиска скорректирована для этой конкретной строки, в то время как массив таблицы заблокирован:
Ниже вы найдете еще несколько полезных советов, которые избавят вас от головной боли и сэкономят время на устранение неполадок.
ВПР в Excel — 5 вещей, которые нужно запомнить!
- Функция ВПР не может смотреть влево. Он всегда выполняет поиск в крайнем левом столбце массива таблиц и возвращает значение из столбца справа. Если вам нужно извлекать значения слева, используйте комбинацию INDEX MATCH, которая может не заботиться о расположении столбцов поиска и возврата.
- Функция ВПР нечувствительна к регистру , что означает, что символы верхнего и нижнего регистра рассматриваются как эквивалентные.Чтобы различать регистр букв, используйте формулы ВПР с учетом регистра.
- Помните о важности последнего параметра. Используйте TRUE для приблизительного совпадения и FALSE для точного совпадения. Для получения полной информации см. ВПР ИСТИНА и ЛОЖЬ.
- При поиске приблизительного совпадения убедитесь, что данные в столбце подстановки отсортированы в порядке возрастания.
- Если значение поиска не найдено, возвращается ошибка # Н / Д. Дополнительные сведения о других ошибках см. В статье Почему не работает функция ВПР в Excel.
Примеры ВПР в Excel
Я надеюсь, что вертикальный поиск становится для вас более привычным. Чтобы укрепить ваши знания, давайте создадим еще несколько формул ВПР.
Как выполнить Vlookup с другого листа в Excel
На практике функция ВПР в Excel редко используется с данными на одном листе. Чаще всего вам придется извлекать совпадающие данные из другого листа.
Для Vlookup с другого листа Excel поместите имя рабочего листа с восклицательным знаком в аргументе table_array перед ссылкой на диапазон.Например, для поиска в диапазоне A2: B10 на Листе 2 используйте эту формулу:
= ВПР ("Продукт1", Лист2! A2: B10, 2)
Конечно, вам не нужно вводить имя листа вручную. Просто начните вводить формулу, и когда дело доходит до аргумента table_array , переключитесь на рабочий лист поиска и выберите диапазон с помощью мыши.
Например, вот как вы можете найти значение A2 в диапазоне A2: A9 на листе Цены и вернуть соответствующее значение из столбца C:
= ВПР (A2, цены! $ A $ 2: $ C $ 9, 3, FALSE)
- Если имя электронной таблицы содержит пробелов или неалфавитных символов , оно должно быть заключено в одинарные кавычки, например.грамм. «Прейскурант»! 2 доллара США: 9 канадских долларов.
- Если вы используете формулу ВПР для нескольких ячеек, не забудьте заблокировать table_array знаком $, например $ A $ 2: $ C $ 9.
Как выполнить Vlookup из другой книги в Excel
Для Vlookup из другой книги Excel поместите имя книги в квадратных скобках перед именем рабочего листа.
Например, вот формула для поиска значения A2 на листе с именем Цены в Price_List.xlsx рабочая тетрадь:
= ВПР (A2, [Price_List.xlsx] Цены! $ A $ 2: $ C $ 9, 3, FALSE)
Если имя книги или имя рабочего листа содержит пробелы или небуквенные символы, вы должны заключить их в одинарные кавычки, например:
= ВПР (A2, '[Прайс-лист.xlsx] Цены'! $ A $ 2: $ C $ 9, 3, FALSE)
Самый простой способ составить формулу ВПР, относящуюся к другой книге, — это:
- Откройте оба файла.
- Начните вводить формулу, переключитесь на другую книгу и выберите массив таблицы с помощью мыши.
- Введите остальные аргументы и нажмите клавишу Enter, чтобы завершить формулу.
Результат будет примерно таким, как на скриншоте ниже:
После того, как вы закроете файл с таблицей поиска, формула ВПР продолжит работать, но теперь она будет отображать полный путь к закрытой книге:
Для получения дополнительной информации см. Как сослаться на другой лист или книгу Excel.
Как выполнить Vlookup из именованного диапазона на другом листе
Если вы планируете использовать один и тот же диапазон поиска во многих формулах, вы можете создать для него именованный диапазон и ввести имя непосредственно в аргумент table_array .
Чтобы создать именованный диапазон, просто выберите ячейки и введите нужное имя в поле Имя слева от строки формул. Подробные инструкции см. В разделе Как назвать диапазон в Excel.
В этом примере мы дали имя Прайс_2020 ячейкам данных (A2: C9) в таблице поиска и получили эту компактную формулу:
= ВПР (A2, Цены_2020, 3, ЛОЖЬ)
Большинство имен в Excel применяется ко всей книге , поэтому вам не нужно указывать имя рабочего листа при использовании именованных диапазонов.
Если именованный диапазон находится в другой книге , поместите имя книги перед именем диапазона, например:
= ВПР (A2, 'Прайс-лист.xlsx'! Цены_2020, 3, ЛОЖЬ)
Такие формулы гораздо понятнее, не правда ли? Кроме того, использование именованных диапазонов может быть хорошей альтернативой абсолютным ссылкам. Поскольку именованный диапазон не изменяется, вы можете быть уверены, что массив таблиц останется заблокированным независимо от того, куда формула перемещается или копируется.
Если вы преобразовали диапазон поиска в полнофункциональную таблицу Excel, вы можете выполнить Vlookup на основе имени таблицы, например Таблица цен в следующей формуле:
= ВПР (A2, таблица_цена, 3, ЛОЖЬ)
Ссылки на таблицы, также называемые структурированными ссылками, устойчивы и невосприимчивы ко многим манипуляциям с данными. Например, вы можете удалить или добавить новые строки в таблицу поиска, не беспокоясь об обновлении ссылок.
Использование подстановочных знаков в формуле ВПР
Как и многие другие формулы, функция ВПР в Excel принимает следующие подстановочные знаки:
- Вопросительный знак (?) Для соответствия любому одиночному символу.
- Звездочка (*) для соответствия любой последовательности символов.
Подстановочные знаки действительно полезны во многих ситуациях:
- Когда вы не помните точный текст, который ищете.
- Когда вы ищете текстовую строку, которая является частью содержимого ячейки.
- Если столбец подстановки содержит начальные или конечные пробелы. В этом случае вы можете ломать голову, пытаясь понять, почему обычная формула не работает.
Пример 1.Найдите текст, начинающийся или заканчивающийся определенными символами
Предположим, вы хотите найти определенного клиента в указанной ниже базе данных. Вы не помните фамилию, но уверены, что она начинается с «ack».
Чтобы вернуть фамилию из столбца A, используйте следующую формулу подстановочного знака Vlookup:
= ВПР ("подтверждение *", $ A $ 2: $ B $ 10, 1, ЛОЖЬ)
Чтобы получить лицензионный ключ из столбца B, используйте этот ключ (разница только в порядковом номере столбца):
= ВПР ("подтверждение *", $ A $ 2: $ B $ 10, 2, FALSE)
Вы также можете ввести известную часть имени в какую-либо ячейку, например E1, и объединить подстановочный знак со ссылкой на ячейку:
= ВПР (E1 & "*", $ A $ 2: $ B $ 10, 1, FALSE)
На скриншоте ниже показаны результаты:
Ниже приведены еще несколько формул ВПР с подстановочными знаками.
Найдите фамилию, оканчивающуюся на «сын»:
= ВПР ("* сын", $ A $ 2: $ B $ 10, 1, FALSE)
Получите имя, которое начинается с «joh» и заканчивается на «son»:
= ВПР ("joh * son", $ A $ 2: $ B $ 10, 1, FALSE)
Введите фамилию из 5 символов:
= ВПР ("?????", $ A $ 2: $ B $ 10, 1, FALSE)
Пример 2. Подстановочный знак ВПР на основе значения ячейки
Из предыдущего примера вы уже знаете, что можно объединить амперсанд (&) и ссылку на ячейку для создания строки поиска.Чтобы найти значение, содержащее данный символ (символы) в любой позиции, поставьте амперсанд перед и после ссылки на ячейку.
Допустим, вы хотите получить имя, соответствующее определенному лицензионному ключу, но вы не знаете весь ключ, а знаете только несколько символов. С ключами в столбце A, именами в столбце B и частью целевого ключа в E1 вы можете выполнить Vlookup с подстановочными знаками следующим образом:
Извлеките ключ:
= ВПР ("*" & E1 & "*", $ A $ 2: $ B $ 10, 1, FALSE)
Извлеките имя:
= ВПР ("*" & E1 & "*", $ A $ 2: $ B $ 10, 2, FALSE)
- Для правильной работы формулы ВПР с подстановочными знаками используйте точное совпадение (FALSE — последний аргумент).
- Если найдено более одного совпадения, возвращается первое.
ВПР ИСТИНА vs ЛОЖЬ
А теперь пора внимательнее взглянуть на последний аргумент функции Excel VLOOKUP. Хотя параметр range_lookup является необязательным, он очень важен. В зависимости от того, выбрано ли значение ИСТИНА или ЛОЖЬ, ваша формула может давать разные результаты.
Excel VLOOKUP точное совпадение (FALSE)
Если для range_lookup задано значение FALSE, формула Vlookup выполняет поиск значения, точно равного значению поиска.Если найдено два или более совпадений, возвращается 1-е совпадение. Если точное совпадение не найдено, возникает ошибка # Н / Д.
Excel VLOOKUP приблизительное соответствие (ИСТИНА)
Если для range_lookup установлено значение ИСТИНА или опущено (по умолчанию), формула выполняет поиск ближайшего совпадения. Точнее, сначала выполняется поиск точного совпадения, а если точное совпадение не найдено, выполняется поиск следующего по величине значения, которое меньше искомого значения.
Примерное совпадение Vlookup работает со следующими оговорками:
- Столбец поиска должен быть отсортирован в порядке возрастания , от наименьшего к наибольшему, в противном случае может быть не найдено правильное значение.
- Если значение поиска меньше наименьшего значения в массиве поиска, возвращается ошибка # N / A.
Следующие примеры помогут вам лучше понять разницу между точным и приблизительным соответствием Vlookup, а также когда лучше всего использовать каждую формулу.
Пример 1. Как сделать точное соответствие Vlookup
Чтобы найти точное совпадение, просто укажите ЛОЖЬ в последнем аргументе.
Для этого примера возьмем таблицу скорости животных, поменяем столбцы местами и попробуем найти животных, которые могут бегать со скоростью 80, 50 и 30 миль в час.Со значениями поиска в D2, D3 и D4 введите приведенную ниже формулу в E2, а затем скопируйте ее еще в две ячейки:
= ВПР (D2, $ A $ 2: $ B $ 12, 2, FALSE)
Как видите, формула возвращает «Lion» в E3, потому что они выполняются ровно 50 в час. Для двух других значений поиска точное совпадение не найдено, и появляются ошибки # Н / Д.
Пример 2. Как использовать Vlookup для приблизительного совпадения
Чтобы найти приблизительное совпадение, вам нужно сделать две важные вещи:
- Сортировать первый столбец table_array от наименьшего к наибольшему.
- Используйте TRUE для аргумента range_lookup или опустите его.
Сортировка столбца поиска очень важна, потому что функция ВПР прекращает поиск, как только находит близкое совпадение, меньшее, чем значение поиска. Если данные не отсортированы должным образом, вы можете получить действительно странные результаты или кучу ошибок # N / A.
Для наших выборочных данных формула приблизительного соответствия Vlookup выглядит следующим образом:
= ВПР (D2; $ A $ 2: $ B $ 12; 2; ИСТИНА)
И возвращает следующие результаты:
- Для поискового значения «80» возвращается «Cheetah», потому что его скорость (70) является ближайшим совпадением, которое меньше искомого значения.
- При поисковом значении «50» возвращается точное совпадение (Lion).
- Для значения поиска «30» возвращается ошибка # Н / Д, потому что значение поиска меньше наименьшего значения в столбце поиска.
Несомненно, ВПР — одна из самых мощных и полезных функций Excel, но она также одна из самых запутанных. Чтобы сделать процесс обучения менее крутым и получить больше удовольствия, мы включили в наш Ultimate Suite for Excel несколько инструментов, позволяющих сэкономить время.
Мастер ВПР — простой способ писать сложные формулы
Интерактивный мастер VLOOKUP Wizard проведет вас через параметры конфигурации, чтобы построить идеальную формулу для заданных вами критериев. В зависимости от вашей структуры данных он будет использовать стандартную функцию ВПР или формулу СООТВЕТСТВИЕ ИНДЕКСА, которая может извлекать значения слева.
Чтобы получить формулу, разработанную специально для вас, вам нужно:
- Запустите мастер ВПР.
- Выберите основную таблицу и таблицу поиска.
- Укажите следующие столбцы (во многих случаях они выбираются автоматически):
- Ключевой столбец — столбец в основной таблице, содержащий значения для поиска.
- Столбец поиска — столбец для поиска.
- Возвращаемый столбец — столбец, из которого нужно получить значения.
- Нажмите кнопку Вставить .
В следующих примерах показан мастер в действии.
Стандартный Vlookup
Когда столбец поиска ( Животное, ) является крайним левым столбцом в таблице поиска, вставляется обычная формула ВПР для точного совпадения:
Vlookup слева
Когда столбец поиска ( Animal ) находится справа от столбца возврата ( Speed ), мастер вставляет формулу INDEX MATCH в Vlookup справа налево:
Дополнительный бонус! Благодаря грамотному использованию ссылок на ячейки формулы можно копировать или перемещать в любой столбец без необходимости обновлять ссылки.
Объединить две таблицы — альтернатива Excel VLOOKUP без формул
Если ваши файлы Excel чрезвычайно велики и сложны, крайний срок проекта близок, и вы ищете кого-то, кто может протянуть вам руку помощи, попробуйте Мастер объединения таблиц.
Этот инструмент — наша наглядная и удобная альтернатива функции ВПР в Excel, которая работает следующим образом:
- Выберите основную таблицу.
- Выберите таблицу поиска.
- Выберите один или несколько общих столбцов в качестве уникальных идентификаторов.
- Укажите, какие столбцы нужно обновить.
- При желании выберите столбцы для добавления.
- Дайте мастеру объединения таблиц несколько секунд для обработки… и наслаждайтесь результатами 🙂
Вот как использовать ВПР в Excel на базовом уровне. В следующей части нашего руководства мы обсудим расширенные примеры VLOOKUP, которые научат вас, как выполнять Vlookup по нескольким критериям, возвращать все совпадения или N-е вхождение, искать на нескольких листах с помощью одной формулы и многое другое.Благодарю вас за чтение и надеюсь увидеть вас на следующей неделе!
Доступные загрузки
Примеры формул ВПР в Excel (файл .xlsx)
Ultimate Suite, 14-дневная полнофункциональная версия (файл .zip)
Вас также может заинтересовать
Руководство для начинающих по R: Получите ваши данные в
рэндовПосле того, как вы установили и настроили R по своему вкусу, самое время начать использовать его для работы с данными. Да, вы можете вводить свои данные прямо в интерактивную консоль R.Но для любой серьезной работы гораздо больше шансов, что данные уже будут где-то в файле, локально или в Интернете. Вот несколько способов перенести данные в R для дальнейшей работы.
[Этот рассказ является частью Computerworld «Руководства по R. для начинающих». Чтобы прочитать с самого начала, ознакомьтесь с введением; на этой странице есть ссылки на другие части серии.]
Примеры данных
Если вы просто хотите поиграть с некоторыми тестовыми данными, чтобы увидеть, как они загружаются и какие основные функции вы можете запускать, установка R по умолчанию поставляется с несколькими наборами данных.Введите:
data ()
в консоль R, и вы получите список предварительно загруженных наборов данных. Не все из них полезны (серия температур тела двух бобров?), Но они дают вам возможность попробовать анализировать и строить команды. И некоторые онлайн-руководства используют эти образцы.
Один из менее эзотерических наборов данных — это mtcars, данные о различных моделях автомобилей, которые поступают из Motor Trends . (Я не уверен, с какого года получены данные, но, учитывая, что есть записи для Valiant и Duster 360, я предполагаю, что они не совсем недавние; тем не менее, это немного более убедительно, чем то, есть ли у бобров лихорадка. .)
Вы получите распечатку всего набора данных, если введете имя набора данных в консоль, например:
mtcars
Есть более эффективные способы проверки набора данных, которые я ‘ Я расскажу позже в этой серии. Кроме того, в R есть функция print () для печати с большим количеством параметров, но новички в R, похоже, редко ее используют.
Существующие локальные данные
R имеет функцию, предназначенную для чтения файлов, разделенных запятыми. Чтобы импортировать локальный CSV-файл с именем filename.txt и сохраните данные в одной переменной R с именем mydata, синтаксис будет следующим:
mydata <- read.csv ("filename.txt")
(Кроме того, что это <- где вы ожидаете увидеть равенство Это оператор присваивания R. Я сказал, что синтаксис R был немного необычным. Подробнее об этом в разделе, посвященном особенностям синтаксиса R.)
И если вам интересно, какой тип объекта создается с помощью этой команды, чрезвычайно удобный тип данных, называемый фреймом данных - в основном таблица данных.Фрейм данных состоит из строк и столбцов, как электронная таблица или таблица базы данных.
Функция read.csv предполагает, что в вашем файле есть строка заголовка, поэтому строка 1 - это имя каждого столбца. Если это , а не , к команде можно добавить header = FALSE:
mydata <- read.csv ("filename.txt", header = FALSE)
В этом случае R будет читать первый строка как данные, а не заголовки столбцов (и назначает имена заголовков столбцов по умолчанию, которые вы можете изменить позже).
Если в ваших данных для разделения полей используется другой символ, а не запятая, R также имеет более общую функцию read.table. Так, если ваш разделитель, например, табуляция, это будет работать:
mydata <- read.table ("filename.txt", sep = "\ t", header = TRUE)
Команда выше также указывает в файле есть строка заголовка с header = TRUE.
Если, скажем, вашим разделителем является такой символ, как | вы бы изменили разделительную часть команды на sep = "|"
Функция ГПР - Примеры, формула ГПР в Excel
Что такое функция ГПР?
HLOOKUP означает горизонтальный поиск и может использоваться для извлечения информации из таблицы путем поиска в строке соответствующих данных и вывода из соответствующего столбца.Пока функция ВПР ищет значение в столбце, функция ГПР ищет значение в строке.
Формула
= HLOOKUP (значение для поиска, область таблицы, номер строки)
Как использовать функцию HLOOKUP в Excel?
Рассмотрим пример ниже. Оценки пяти студентов по четырем предметам следующие:
Теперь, если наша цель - получить оценки студента D в области управления, мы можем использовать HLOOKUP следующим образом:
ФункцияHLOOKUP в Excel имеет следующие аргументы:
HLOOKUP (lookup_value, table_array, row_index_num, [range_lookup])
Как вы можете видеть на скриншоте выше, нам нужно сначала указать lookup_value.Здесь это будет студент D, так как нам нужно найти его оценки по менеджменту. Теперь помните, что lookup_value может быть ссылкой на ячейку или текстовой строкой, а также может быть числовым значением. В нашем примере это будет имя студента, как показано ниже:
Следующим шагом будет предоставление массива таблиц. Массив таблиц - это не что иное, как строки данных, в которых будет выполняться поиск значения поиска. Массив таблиц может быть обычным диапазоном, именованным диапазоном или даже таблицей Excel.Здесь мы дадим строку A1: F5 в качестве ссылки.
Затем мы должны определить row_index_num, который представляет собой номер строки в table_array, из которой будет возвращено значение. В этом случае это будет 4, поскольку мы получаем значение из четвертой строки данной таблицы.
Предположим, что если нам требуются оценки по экономике, мы бы поставили row_index_num равным 3.
Далее идет range_lookup. Это заставляет HLOOKUP искать точное или приблизительное значение.Поскольку мы ищем точное значение, это будет False.
Результатом будет 72.
Здесь HLOOKUP ищет конкретное значение в таблице и возвращает точное или приблизительное значение.
Важные моменты, о которых следует помнить о HLOOKUP
- Это поиск без учета регистра. Он будет рассматривать, например, «TIM» и «tim» как одно и то же.
- «Lookup_value» должно быть самой верхней строкой «table_array», когда мы используем HLOOKUP.Если нам нужно искать в другом месте, мы должны использовать другую формулу Excel.
- HLOOKUP поддерживает символы подстановки, такие как « * » или «?» В аргументе «lookup_value» (только если «lookup_value» является текстом).
Давайте разберемся в этом на примере.
Предположим, нам даны имена учеников и оценки ниже:
Если нам нужно использовать формулу горизонтального поиска, чтобы найти оценки по математике ученика, имя которого начинается с буквы «D», формула будет быть:
Используемый дикий символ - * .
4. Ошибка # Н / Д - функция HLOOKUP будет возвращена, если для параметра range_lookup установлено значение FALSE, а функция HLOOKUP не может найти значение lookup_value в заданном диапазоне. Мы можем встроить функцию в ЕСЛИОШИБКА и отобразить собственное сообщение, например: = ЕСЛИОШИБКА (HLOOKUP (A4, A1: I2, 2, FALSE), «Значение не найдено»).
5. Если «row_index_num» <1, HLOOKUP вернет #VALUE! ошибка. Если «row_index_num»> количество столбцов в «table_array», тогда будет получено #REF! ошибка.
6.Помните, что функция ГПР в Excel может возвращать только одно значение. Это будет первое значение n, соответствующее поисковому значению. Что делать, если в таблице несколько одинаковых записей? В этом случае рекомендуется удалить их или создать сводную таблицу и сгруппировать их. Затем формулу массива можно использовать в сводной таблице для извлечения всех повторяющихся значений, присутствующих в диапазоне поиска.
Чтобы узнать больше, запустите наш бесплатный ускоренный курс по Excel прямо сейчас!
HLOOKUP из другой книги или рабочего листа
Это означает предоставление внешней ссылки на нашу формулу HLOOKUP.Используя ту же таблицу, оценки студентов по предмету «Бизнес-финансы» представлены на листе 2 следующим образом:
Мы будем использовать следующую формулу:
Затем мы перетащит его в оставшиеся ячейки.
Использование HLOOKUP для возврата нескольких значений из одного горизонтального LOOKUP
До сих пор мы использовали HLOOKUP для одного значения.Теперь давайте воспользуемся им для получения нескольких значений.
Как показано в таблице выше, если мне нужно извлечь оценки Кэти по всем предметам, мне нужно использовать следующую формулу:
Если вы хотите получить массив, вам нужно выбрать количество ячеек, равное количеству строк, которые вы хотите вернуть HLOOKUP.
После ввода FALSE нам нужно нажать Ctrl + Shift + Enter вместо клавиши Enter.Зачем нам это нужно?
Ctrl + Shift + Enter заключает формулу ГПР в фигурные скобки. Как показано ниже, все ячейки выдадут результаты за один раз. Мы избавимся от необходимости вводить формулу в каждую ячейку.
Бесплатный курс Excel
Ознакомьтесь с бесплатным курсом Excel CFI, если вы хотите узнать больше о функциях Excel с помощью собственного онлайн-инструктора. Вы получите пошаговые инструкции и демонстрации того, как стать экспертом в Excel.
Дополнительные ресурсы
Спасибо, что прочитали руководство CFI по важным функциям Excel! Потратив время на изучение и освоение этих функций, вы значительно ускорите свой финансовый анализ. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими дополнительными ресурсами CFI:
- Функции Excel для FinanceExcel for Finance Это руководство по Excel для финансов научит 10 основных формул и функций, которые вы должны знать, чтобы стать отличным финансовым аналитиком в Excel.
- Расширенный курс по формулам Excel
- Расширенные формулы Excel, которые вы должны знать Расширенные формулы Excel, которые необходимо знатьЭти сложные формулы Excel очень важно знать и выведут ваши навыки финансового анализа на новый уровень. Загрузите нашу бесплатную электронную книгу Excel!
- Ярлыки Excel для ПК и MacExcel Ярлыки ПК MacExcel Ярлыки - Список наиболее важных и распространенных ярлыков MS Excel для пользователей ПК и Mac, специалистов в области финансов и бухгалтерского учета. Сочетания клавиш ускоряют ваши навыки моделирования и экономят время.Изучите редактирование, форматирование, навигацию, ленту, специальную вставку, манипулирование данными, редактирование формул и ячеек и другие краткие сведения.
Эта расширяемая таблица своими руками может сделать ваше пространство более эффективным
Этот стол-трансформер был УДИВИТЕЛЬНЫМ, но вот несколько вещей, которые мы узнали за последние 3+ года ...
1. Обязательно добавьте блокировки стола. Мы ждали, потому что использовали метод деревянных дюбелей, но замки работают намного лучше, особенно с домашними животными, которые любят вскакивать на наш стол, когда меньше всего этого ожидают.Мы тоже используем дюбели, но с замками они не нужны.
2. Рассмотрите возможность добавления кромки или края к каждой створке стола. Металлические удлинители несколько раз цеплялись за мои штаны для пижамы . Губа закроет эту область и будет безопаснее, особенно если у вас есть маленькие дети. Это также придаст столу более законченный вид.
3. Установите слайды ближе друг к другу. Это может помочь им , а не , так сильно выделяться и предотвратить заедание пижамы.
4. В зависимости от длины стола добавление дополнительной ножки стола (или двух) в центре может добавить дополнительную поддержку и помочь предотвратить деформацию.
5. Посмотрите, можно ли хранить складные ножки или панели створок стола внутри стола / стола. Хотя это не сработало в нашей конкретной ситуации из-за габаритных размеров шкафа (и камина / телевизора внутри), определенно стоит провести мозговой штурм, прежде чем начинать сборку.
Расширяемый стол своими руками - Альтернативные конструкции:
Чтобы сделать этот раздвижной стол, сделанный своими руками, более удобным, мы могли бы прикрепить переднюю часть выдвижного ящика к шкафу для мультимедиа вместо фактического механизма выдвижного ящика.Тогда он мог бы перевернуться (остаться прикрепленным к шкафу), прежде чем выдвинуть стол, и конец нашего стола был бы на одном уровне с остальной частью. Это позволит нам использовать стол, сидя на диване, или сидеть в конце стола и есть, не отвлекаясь от выдвижного ящика.
Нам, возможно, потребовалось внести некоторые дополнительные изменения, потому что передняя часть ящика, вероятно, будет немного нависать над нашим камином, когда стол убран, но все же, возможно, это того стоило.Передняя часть ящика и тяга шкафа занимают пару дюймов мертвого пространства (и визуального пространства), которое можно было бы лучше использовать, если бы их там не было.
И если вам интересно, основная причина, по которой мы создали расширяющуюся таблицу, заключалась в том, чтобы у нас было достаточно места как для моего настольного компьютера, так и для ноутбука Эрика, поскольку мы работаем в дороге. Наш шкаф для СМИ установлен на выдвижном фургоне, у которого есть выступ, и на нем не хватило места для наших стульев. Было бы неудобно сидеть на основном полу и использовать медиа-шкаф в качестве стола или стола, потому что наши колени ударились бы о шкаф.
С учетом сказанного, я хотел бы, чтобы мы рассмотрели совершенно другой вариант дизайна, чтобы выдвинуть верхнюю часть медиа-шкафа и превратить ее в наш стол / стол - аналогично этому столу. Тогда нам не нужно будет хранить ножки стола или надставки для створок стола (хотя это не так уж важно). Однако это также позволило бы нам сохранить большую часть нашей гостиной и могло бы быть установлено или убрано еще быстрее.
В любом случае, это лишь некоторые идеи, о которых стоит подумать, если вы ищете решения для экономии места или планируете создать стол или стол в выдвижном автофургоне.
В целом, этот раздвижной стол своими руками очень функциональный, и нам он очень нравится!
43 типа столов для вашего дома (2021! Руководство по покупке)
Эпический справочник по таблицам. Мы перечисляем и объясняем каждый тип стола для вашего дома, включая столы для гостиной, столовой и многое другое.
Это полное руководство по поиску нового идеального стола для вашего дома.
Если вы делаете покупки для дома и ваши глаза останавливаются на огромном количестве столов, доступных как в интернет-магазинах, так и в обычных мебельных магазинах, вы не одиноки.
Покупки для украшения вашего дома могут быть стрессовыми для начала (вам он понравился в магазине, но теперь он выглядит по-другому в вашей гостиной или столовой) и изо всех сил пытаться понять цель и смысл стольких различных вариантов столов может быть гвоздем в гроб.
Итак, давайте сначала разберемся с самыми важными вещами: во-первых, ошибочно полагать, что вам нужен какой-либо стол только потому, что он есть у других людей.
Точно так же ошибочно полагать, что стол должен быть чисто декоративным.Например, у вашей свекрови может быть прекрасный дом, наполненный безделушками, в которые вы все время натыкаетесь, но то, что она настаивает, что ваш диван не будет правильным без заднего столика, не означает, что это евангельская истина.
На самом деле лучший дизайн интерьера не просто красив; это также делает время, которое вы проводите дома, более приятным.
Однако насчет таблиц легко запутаться; Помимо очевидного назначения кухонного стола, такие названия столов, как «консольный стол» и «приставной столик», часто просто разбрасываются волей-неволей, не задумываясь о функциях или стиле.Мы покупаем то, что Ikea называет «акцентным столом», потому что думаем, что он нам нужен, и послушно перемещаем его из дома в дом.
Мужайтесь! Путаница за столом подошла к концу! На самом деле - это , рифма и причина для таблиц (даже строго декоративных), и мы разберем это для вас в сегодняшнем подробном руководстве, которое поможет вам без труда подобрать форму и функционировать.
Хотя существует много типов таблиц, большинство таблиц состоит из одинаковых частей.
A. Типы таблиц
Мы уже говорили о том, сколько существует различных типов таблиц, и что мы хотим здесь подчеркнуть, так это то, что название таблицы не имеет значения - важно, чтобы таблица соответствовала вам и вашим целям.Тем не менее, вам нужно делать покупки, и понимание номенклатуры стола будет полезно. Давайте разберемся:
Столы для гостиной
«Случайные» столики - это небольшие вспомогательные столики, сочетающие в себе красоту и функциональность. Выделяют девять основных типов:
1. Журнальный столик
Журнальный столик обычно используется в гостиной или зоне отдыха и ставится перед диваном. Вы можете разместить на нем еду, напитки или использовать его для демонстрации журнальных столиков, книг, растений или небольших безделушек.
Источник: Wayfair2. Акцентный стол
Акцентный стол - это свободный термин, используемый для обозначения различных типов столов, в том числе торцевых, журнальных и консольных. Не бойтесь проявить творческий подход! Чемодан, старинный стул или полка могут служить акцентными столами. Большинство из них - это небольшие акцентные столики.
Источник: World Market
3. Консольный стол
Консольные столы часто используются как взаимозаменяемые с торцевыми столиками (также известными как столики для диванов), потому что они длинные, тонкие и узкие и прекрасно помещаются за диваном или в проходе.Если вам нужно дополнительное измерение или просто место, чтобы бросить ключи, консольный столик рядом с входной дверью очень пригодится.
Источник: Пирс 14. Приставной столик
Как следует из названия, прикроватный столик умещается рядом с диваном и представляет собой отличное место для лампы или напитка.
Источник: Wayfair5. С-стол
С-образный стол получил свое название благодаря своей уникальной С-образной форме, которая позволяет ему поворачиваться над кроватью, стулом или диваном. Вы можете использовать его для питья или держать книгу или ноутбук.
Источник: World Market
6. Стол для напитков
Столы для напитков крошечные и в них достаточно места для (как вы уже догадались) выпить! Они могут быть высокими, но обычно более короткими.
Источник: World Market
7. Конечный стол
Как упоминалось ранее, конечный стол - это практически то же самое, что и акцентный стол.
Источник: Overstock8. Стол для пакетирования (также известный как столы для штабелирования или раскроя)
Стол для группировки также может быть разновидностью журнального или акцентного столика; он просто относится к двум или более таблицам, которые подходят друг к другу или могут быть распределены.Это отличный вариант для дома с ограниченным пространством.
Источник: Wayfair9. Барабанный стол
Барабанный стол был создан в 1700-х годах и представляет собой тяжелый круглый стол. Иногда он достаточно высок, чтобы поднять стул, а иногда в нем есть книжные полки или ящики и тисненый кожаный верх. Сегодня этот термин иногда просто относится к солидному круглому столу, например, каменному журнальному столу.
Источник: Wayfair
10. Столы в фойе
Другой случайный стол - это то, что мы называем фойе, то есть стол для фойе.Не во всех фойе есть такой стол, но он очень удобен. Большинство из них упирается в стену, но вы можете разместить круглые или квадратные столы в центре больших фойе.
Вот пример:
11. Османские столы
Потрясающий вариант универсального стола - пуфик, который можно использовать и как стол. Вы можете купить большие пуфики с плоской столешницей, которые также могут служить столом. Думаю, эта концепция мебели возникла в результате того, что люди всегда ставили ноги на журнальные столики.
Вот пример.
ii. Столы для приема пищи
Для приема пищи используются четыре основных стола:
12. Стол обеденный
Обеденные столы обычно вмещают более шести человек и обычно представляют собой грандиозное дело. У них могут быть дополнительные листья, чтобы добавить дополнительное место для сидения, и они обычно встречаются строго в столовых и используются нерегулярно.
Источник: Overstock
13. Стол кухонный
Обычно кухонные столы можно встретить на (кхм) кухнях! Это потому, что это рабочие лошадки, предназначенные для повседневного использования семьей для еды, игр, поделок, работы и многого другого.Иногда они достаточно велики, чтобы вместить только двоих (хотя обычно в этом случае их называют столиками бистро), но чаще они вмещают от четырех до шести человек. Вы можете получить обычный небольшой обеденный стол или что-нибудь с большей функцией экономии места, такой как угловые уголки для завтрака.
Источник: Wayfair
14. Прикроватная тумбочка (также известная как тумбочка)
В большинстве спален есть по крайней мере один стол, обычно два в виде прикроватной тумбочки или прикроватной тумбочки по бокам кровати. Эти почти необходимые предметы мебели позволяют размещать предметы на расстоянии вытянутой руки от кровати ... предметы, которые можно положить перед сном или которые потребуются после пробуждения, такие как очки, книга, электронные устройства и, конечно же, ужасный будильник.
Эти столы могут быть настоящими столами, сундуками, небольшими полками или шкафчиками.
Большинство из них - это маленькие прикроватные тумбочки, хотя в спальнях большего размера можно разместить большие блоки.
К счастью, это не дорого, хотя, как и все для дома, всегда есть роскошные варианты.
Вот пример.
Источник: Amazon
Посмотреть все 30 видов прикроватных тумбочек (также называемых тумбочками) можно здесь.
15. Паб Стол
Столы в пабах высокие, с табуретками.Обычно они вмещают от двух до четырех человек.
Источник: Wayfair
16. Стол для патио
Столы для патио предназначены для работы с элементами на террасе, крыльце или другом открытом пространстве (хотя некоторые из них должны зимовать в помещении, если вы живете в суровом климате). Однако современная садовая мебель не ограничивается уродливым белым пластиком и часто выглядит достаточно хорошо для использования в помещении!
Дополнительные столики для террасы см. В 15 различных типах столов для пикника
Источник: Lowesiii.Рабочие столы
Есть три основных типа таблиц, которые используются специально для работы.
17. Рабочий стол
Рабочие столы очень утилитарны (хотя и не обязательно непривлекательны) и обычно создаются с учетом конкретной работы: деревообработка, искусство, садоводство или другое. Они бывают самых разных размеров и отделок, в зависимости от того, решите ли вы использовать их стоя, сидя, внутри или снаружи.
Источник: Lowes
18.Стол для конференций
Подобно обеденному столу, стол для переговоров очень большой и часто очень большой. В отличие от обеденного стола, на столе для переговоров часто есть разъемы и порты для ноутбуков и телефонов.
Источник: Overstock19. Компьютерный стол
Компьютерный стол разработан специально для работы с компьютером. Обычно у него сзади есть отверстия для шнуров и ящик для клавиатуры. Иногда в нем также есть полка, предназначенная для принтера.
Источник: Wayfair
20.Столы для игр
Существует четыре основных типа игровых столов, специально используемых для развлечения и игр.
а. Бильярдный стол
Бильярдный стол используется для карманного бильярда. Он имеет прочный каркас, шесть карманов по бокам и игровое поле, которое может быть изготовлено из полиэстера или шерсти. Бильярдные столы бывают разных размеров, стилей и отделки. Размер варьируется от мини до большого, а стиль зависит от того, где вы его разместите. С другой стороны, отделка зависит от используемых материалов.Некоторые из них - дерево, шифер и пластик.г. Стол для пинг-понга
Если вы увлекаетесь спортом, но не являетесь типичным человеком на открытом воздухе, , то настольный теннис или настольный теннис определенно удовлетворит вашу тягу к занятиям в помещении. Стол для пинг-понга разделен сеткой на две части. Обычно он имеет темное матовое покрытие, чтобы мяч мог эффективно отскакивать.г. Настольный футбол
Foosball - это настольная игра, вдохновленная футболом, которую обычно можно увидеть на игровых автоматах и в игровых комнатах.Столы для настольного футбола бывают разных стилей, некоторые имеют роскошную отделку, а другие - классическую и стандартную форму. Шары могут быть сделаны из дерева, пластикового металла или даже мрамора, в зависимости от ваших предпочтений.г. Карточный стол
Карточная игра - одно из лучших и самых увлекательных занятий для всей семьи в помещении. Карточные столы отличаются своим размером, стилем и основным используемым материалом. Некоторые из них сделаны из дерева, а другие - из металла. Некоторые из них имеют стандартные функции, а другие можно сдвигать и складывать.Б. Формы стола
После того, как вы продумали некоторые скругленные столы, они отлично подходят для небольших помещений, где вам нужно разместить вокруг как можно больше людей для обеда или обсуждения, или вам нужно поставить стол для напитков в тесное пространство рядом с диваном.
Они также делают указанные обсуждения более справедливыми и возможными благодаря отсутствию ясного руководителя. Легенда гласит, что король Артур создал свой знаменитый круглый стол, когда его рыцари спорили о том, кто наиболее важен и заслуживает «самого высокого» места.
Кроме того, поскольку каждый член стола может смотреть друг другу прямо в глаза, не отрываясь от своего места, гораздо проще вести динамичный, захватывающий разговор даже с большой группой людей. Посмотрите, как мы уговорили вас превратиться в круглый стол, где бы вы ни находились: маленькое или большое? Мы любим круглые столы!
Они также просто радуют глаз, особенно если в вашем существующем пространстве много четких линий (например, стены и высокие потолки). Овальный или круглый стол (или даже просто круглый стол) добавляет органической плавности вашему пространству, а также является чем-то неожиданным, поскольку круглые столы было очень трудно создать до недавнего времени, и поэтому они не являются распространенными формами для антикварной или традиционной мебели. .
Источник: World Market
25. Квадрат или прямоугольник
Бесспорно самая распространенная форма для любого вида стола, вы не ошибетесь с четырьмя сторонами и четырьмя углами! Прямоугольные столы часто лучше подходят для длинных и узких мест, и на самом деле они могут стать меньше круглых, но все же покрывают большую площадь. Если вы устраиваете праздничный обед для толпы или умещаете рабочий стол в неиспользуемом туалете, прямоугольники могут идеально подойти.
Источник: Overstock
26.Многоугольник
Полукруги, шестиугольники, восьмиугольники, ромбы, о боже! Ничего не сказано, что вам не обязательно использовать традиционную форму стола; на самом деле, чем уникальнее, тем лучше. Однако для вас, вероятно, не будет сюрпризом узнать, что нетрадиционную форму будет труднее отследить. Вам больше повезет здесь с меньшими столами, такими как торцевые столы, чем с отслеживанием, скажем, восьмиугольного обеденного стола, но не позволяйте нам останавливать вас.
Источник: WayfairC. Самые популярные стили сегодня
У нас нет времени на исчерпывающую лекцию по истории мебели, но мы можем дать вам краткий обзор, поэтому, когда ваши друзья хвалят вас, как «современная середина века» выглядит сейчас ваша гостиная, вы можете ответить разумно.
27. Промышленное
В промышленном дизайне используются материалы, распространенные на рубеже веков, в частности, необработанный кирпич, проблемное дерево с естественными пятнами и незащищенная сталь или другой металл. Это может быть действительно привлекательным стилем дизайна, и даже если вы живете в квартире и не можете обнажить открытые балки или поставить кирпичную стену, промышленный стол из металла и дерева может стать отличным способом добавить свой собственный. индивидуальный подход к вашему дому.
Промышленные столы, в частности, могут быть настоящими произведениями искусства, некоторые из которых, казалось бы, состоят из существующих фабричных станков (даже если это просто копии).
Также не обязательно придерживаться реплик: «антиквариат» обычно подразумевает изысканные вещи, которые понравятся вашей бабушке, но сегодня это включает в себя поиск красивых промышленных предметов, выдержавших время и имеющих патину, подтверждающую это.
Источник: World Market
28. Загородный дом
звезды HGTV Чип и Джоанна Гейнс, несомненно, сделали стиль фермерского дома популярным благодаря изысканному подходу Джоджо (и заметному отсутствию симпатичных петухов в декоре) и повсеместному шипению кораблей.Сегодня для этого стиля характерны тяжелая состаренная древесина и возвращение к деталям, созданным мастерами, таким как фрамуги над дверью и замысловатая лепнина. Обычно вы найдете большие белые раковины для фермерских домов и эстетический намек на сельскую местность Франции и Италии в цветах лаванды, зелени и иногда даже лепнины.
Столы в фермерском доме часто являются центральным элементом этого декора, а также потрясающими предметами работы, а старинные сундуки и комоды часто используются в качестве акцентных столов.
Источник: Пирс 1
29.Потертый шик
Шебби-шик похож на сельский дом, но отличается легкостью используемого дерева и часто присущей женственности или чувством стиля «шик барахолки». Этот стиль приобрел популярность благодаря Рэйчел Эшвелл в 80-х годах прошлого века. В нем присутствует приятно старинная и слегка несовместимая мебель, как правило, в некоторых вариациях белого или очень мягких цветов. Искусственная патина обычно наносится на деревянную мебель, что позволяет легко воспроизвести этот стиль для домашних мастеров.
Столы в стиле шебби-шик часто перекрашивают в какой-нибудь оттенок белого, экрю или пастельных тонов и обычно комбинируют с находками с блошиного рынка, чтобы придать им некоторый шарм старого мира, и нередко можно найти журнальные столики в стиле шебби-шик, сделанные из переработанных поддонов.
Источник: Overstock
30. Модерн середины века
Модерн середины века - это мебель, созданная в середине 1900-х годов. Сегодня он чрезвычайно популярен и не зря: его натуральные чистые линии и использование органических и специально разработанных ингредиентов красивы, удобны и очень универсальны. Современные предметы середины века включают культовые конструкции, такие как стол-тюльпан с его футуристическими свупами и классическим белым цветом, кресло Eames Lounge Chair, которое постоянно снимается и даже фигурирует в ситкомах, таких как Frasier, и кресло Womb, также разработанное Ээро Саариненом, потому что «Более чем когда-либо нам нужно расслабиться.”
Помимо классического стола-тюльпана (также называемого столом Сааринен), современные столы середины века характеризуются низким профилем и окрашенным в медь натуральным деревом, часто изготовленным из фанеры. Вы можете найти вещи сверхсовременные и более мягкие и современные.
Источник: Wayfair31. Скандинавский
Этот стиль похож на модерн середины века тем, что в нем используются чистые линии и склоняются к минимализму, однако настоящий скандинавский стиль использует белые и светлые тона и редко использует ковры или особенно плюшевые ткани, предпочитая чистые светлые деревянные полы. в оттенках белого или серого.Белые стены встречаются повсеместно, хотя некоторые скандинавские дизайнеры будут использовать очень современные геометрические цветовые узоры в постельных принадлежностях, шторах или стенах.
Что отличает скандинавскую мебель, так это ее практичность. Обычно тонкие, но элегантные столы часто делают из искусственного дерева или металла и окрашивают или окрашивают в очень светлые тона. Ikea, по крайней мере, частично отвечала за привнесение этого стиля в Соединенные Штаты и продает свою мебель в коробках, готовых к сборке.
Источник: Overstock
Д.Варианты сборки стола
Теперь, когда у вас есть отличное представление о своем будущем столе, вам нужно его найти. У вас есть несколько вариантов:
32. Антиквариат
Ранее мы упоминали, что за последнее десятилетие или два антиквариат прошел долгий путь, и его стоит повторить. Вы можете найти действительно потрясающие единственные в своем роде предметы в магазинах антикварной мебели и на складах, если знаете, где искать!
Вы можете начать с покупок с другом, который разбирается в антиквариате (вы же не хотите, чтобы случайно за что-то заплатили слишком много), или можете начать часто посещать местные заведения.Узнайте владельцев и какие месячные у них обычно носят, и сообщите им, что вы ищете. Вы также можете троллить сайты, такие как ebay.com, хотя доставка иногда может быть непомерно высокой.
Если говорить о стоимости, то антиквариат, конечно, может быть довольно дорогим. Один из способов сэкономить - покупать более мелкие детали. Вы можете, например, купить современный кухонный стол и несколько довольно недорогих приставных столиков, чтобы добавить возраст и размер вашему интерьеру, не нарушая при этом денег.
В этом видео есть несколько отличных советов по поиску антикварной мебели:
33. Пользовательский
Нам нравится смотреть, как Джоанна Гейнс создает нестандартные предметы мебели со своим местным мастером, но звезда Fixer Uppers - не единственный, кто может это сделать - вы также можете найти производителя мебели на заказ! Один из лучших способов сделать это - начать с семьи и друзей. Простой пост в Facebook часто может помочь вам найти друга друга, который специализируется на создании именно того, что вы ищете.
Интернет также является отличным инструментом, особенно если у потенциального мастера есть веб-сайт, на котором публикуются отзывы. Однако убедитесь, что вы работаете с очень четкими планами, прежде чем двигаться дальше. Вам также нужны очень четкие ожидания относительно того, когда проект будет завершен (и сколько это будет стоить) в письменной форме.
34. Самостоятельная сборка большой коробки
Когда наши бабушка и дедушка хотели новую мебель, они ходили в местный мебельный магазин и торговались с продавцом или нанимали кого-нибудь, чтобы он изготовил какую-то вещь.Покупки мебели сегодня выглядят кардинально иначе!
Благодаря Ikea крупные розничные торговцы, такие как Target, Walmart, Overstock и Wayfair, теперь предлагают мебель, собранную самостоятельно. С точки зрения затрат он находится на другом конце спектра от нестандартной мебели или антиквариата и, безусловно, менее уникален (у скольких людей есть этот конкретный столик у своего дивана?), Однако он чрезвычайно доступен и требует гораздо меньших затрат, что означает, что вы его не носите. Не нужно ждать, чтобы украсить свой интерьер, пока вы не переедете в «дом навсегда».”
35. Мебельный магазин
Где-то между нестандартной мебелью и Ikea находится ваш местный или интернет-магазин мебели. Эти магазины, характерные для таких национальных гигантов, как Rooms to Go, различаются по качеству, но, как правило, немного прочнее, чем те, что вы можете найти в Target. Опять же, вы обнаружите, что эти изделия не так уникальны, но они гораздо более доступны по цене, и вы часто можете просматривать отзывы других клиентов.
36. Сделай сам или Реставрация
Поищите в Pinterest инструкции к столу своими руками, и вы найдете все: от «Мне нужно быть основным мастером, чтобы это сделать» до «это займет буквально несколько минут.«Хотите сделать минималистский журнальный столик, прикрутив металлические ножки к деревянной доске? На это есть план. Хотите сделать подставку для растений из заливного бетона и крашеных дюбельных ножек? Pinterest позаботится о вас. Хотите сконструировать кухонный стол в индустриальном стиле из металлической трубы? Ага!
Вам не нужно начинать с нуля: Pinterest также полон руководств, которые помогают людям отремонтировать старую мебель. Временные столы - отличное место для начала занятий.
Сделай сам имеет очевидные ограничения: учебники часто делают вещи намного проще, чем они есть на самом деле, и вы неизбежно тратите больше, чем планировали.Тем не менее, возможность сделать что-то по-настоящему уникальным своими руками довольно заманчиво!
37. Любимые
Еще один отличный вариант найти столики для дома - это сделать покупки на Craigslist, Offer Up или Facebook Marketplace. Часто вы можете получить большую скидку на мебели, которую люди выгружают из-за предстоящего переезда или другого жизненного изменения. Иногда мебель нужно отреставрировать, а иногда и так здорово.
Когда вы начинаете делать покупки, варианты и возможности просто ошеломляют, поэтому мы рекомендуем сначала точно знать, что вы хотите, еще до того, как вы начнете делать покупки.
И, конечно, всегда будьте осторожны. Следите за мошенничеством и убедитесь, что вы не встретите никого с кучей денег на темной, неосвещенной парковке.
E. Материалы стола
Как только вы начнете покупать консоль, стол для конференций или обеденный стол, вы сразу заметите, сколько существует различных вариантов материалов. Ниже мы приводим самые распространенные из них, чтобы помочь вам понять, что лучше всего подойдет вам.
38. Шпон
Безусловно, самый популярный выбор для столов сегодня, деревянный шпон - это чрезвычайно тонкая деревянная панель (обычно толщиной менее 3 мм), наклеенная на основные панели (обычно другое, более дешевое дерево или древесно-стружечную плиту).Когда все сделано хорошо с высококачественным шпоном, этого даже не скажешь.
В шпоне нет ничего нового. Древние египтяне даже использовали редкий и красивый деревянный шпон вместо более дешевых материалов для создания мебели и саркофагов.
Деревянный шпон иногда путают с ламинатом, но это совсем другое дело. поскольку это настоящая древесина, ее можно отшлифовать и снова окрасить (хотя это следует делать очень осторожно). Как правило, она легче, чем мебель из цельного дерева, и более доступна по цене, что делает ее отличным выбором для большинства людей, которым нужен более крупный стол (например, кухонный, обеденный или конференц-стол).
Источник: Wayfair39. Ламинат
Ламинат - это искусственный продукт, который выглядит как дерево, но на самом деле это не дерево. Обычно его делают из пластика, на котором напечатано дерево. Как правило, это очень доступная альтернатива деревянным столам более высокого класса, но невысокий ламинат может очень быстро выглядеть очень дешевым. Кроме того, он имеет очень низкую стоимость при перепродаже и невысокого качества. Тем не менее, в 60-е годы использовалось много ламината, и некоторые из более качественных изделий сохранились до наших дней.
Сидячая вода - заклятый враг ламината. Брызги воды или жидкости можно стереть, но если вода попадет, она может пропитаться и вызвать расширение МДФ или ДСП. Его также обычно нельзя перекрашивать или перекрашивать, поэтому, если вы ищете стол, который в какой-то момент захочется отремонтировать, не выбирайте стол из ламината!
Источник: Overstock40. Мрамор
Мрамор потрясающий! Поскольку он напоминает греческие статуи и римских императоров, это отличный выбор, чтобы добавить в комнату драматизма или классической красоты.Однако это не лучший выбор, если вам нужно что-то сверхмощное. Хотя мраморные столы бывают самых разных размеров, форм, цветов и обработанных краев, он легко царапается и травится и является одним из самых сложных вариантов для столешницы.
Вам необходимо постоянно использовать подставки для посуды (так, например, если вы используете мраморный стол для напитков, вы должны быть религиозными в размещении подставок для ваших гостей!) И чистите его, используя только одобренные чистящие средства. Некоторый мрамор также необходимо регулярно запечатывать.Вы можете отполировать мрамор у профессионала, о чем следует помнить, если вы ищете старинный или уже использованный мраморный стол.
В этом видео показан отличный способ удаления пятен от бокала вина с мрамора:
Источник: Wayfair
41. Массив дерева
Массив дерева - фантастический выбор, если вам нужен прочный стол, который выдержит испытание временем. Обычно нелегкую мебель из цельного дерева можно отшлифовать, перекрасить или перекрасить, что в долгосрочной перспективе добавит стоимости столу, который вы покупаете (особенно если вы любите много путать!).
Древесина различается по мягкости, текстуре и цвету в зависимости от типа дерева и качества древесины. Дуб, например, часто используется для изготовления мебели из-за его относительной твердости и малой доступности. Сосна часто бывает более доступной, но при этом немного мягче дуба. Также можно использовать премиальную древесину из Южной Америки и Азии, которая внесет впечатляющий вид в ваш дом!
Уход за мебелью из массива дерева, как правило, очень прост: немедленно убирайте пролитую поверхность и используйте одобренный очиститель.Вы можете периодически наносить воск или запечатывать деревянную мебель.
Источник: Overstock
42. Металл
Металл, который часто используется в промышленных изделиях (а иногда и в современных), может добавить великолепные линии и глубину вашей мебели, делая ваш стол центральным элементом. Если вы не используете что-то вроде меди, металл обычно очень прочен и в значительной степени невосприимчив к повреждениям. Однако он очень тяжелый, поэтому, если вы думаете, что будете много двигаться, вы можете придерживаться небольших металлических акцентных столов.
Кроме того, металл следует заклеить или покрасить, чтобы предотвратить ржавчину, особенно если вы живете в очень влажном помещении.
Источник: Wayfair43. Стекло
Стекло не требует особого ухода, хотя его придется часто чистить, чтобы не было пятен, пятен и других следов. С ним также нужно обращаться осторожно, так как он может сломаться, а поскольку у него острые края, это не лучший выбор для помещения, в котором необходимо разместить детей. Однако он может быть как традиционным, так и современным, и добавлять в комнату очень легкий штрих.Если вы не хотите, чтобы сам стол был центральным элементом вашего декора, стекло - отличный вариант!
Источник: OverstockДругие материалы
Вы, конечно же, не ограничиваетесь деревянным шпоном, ламинатом, массивной древесиной, металлом, мрамором или стеклом; вы можете найти столы из акрила, полимера, керамики, гранита, искусственного дерева и многих других. Это то, что делает столы такими интересными и уникальными! Форма проста, поэтому используемые материалы могут быть креативными и ослепительными.
Источник: WayfairФ.Высота стола
После формы стола высота, вероятно, является самым важным решением, которое вы примете, и мы действительно не можем недооценить, насколько это повлияет на функциональность вашего стола. Слишком коротко, вы разочаруетесь и обнаружите, что наклоняетесь. Слишком высоко, и вы также обнаружите, что ваш стол непригоден для использования.
Высота стола варьируется от высокого до очень и очень низкого (например, журнальные столики). Высокие столы или столики со столешницей можно использовать с табуретами или предназначены для использования стоя, в то время как более короткие журнальные столики должны соответствовать мебели, с которой они сочетаются.
Например, если вы выбираете столик рядом с диваном, он должен быть на высоте подлокотников дивана или немного короче. Журнальный столик должен быть высотой с сиденье вашего дивана, но другие декоративные столики, расположенные за пределами вашего дивана, могут быть выше.
Как правило, ориентируйтесь на размер комнаты: более высокая и большая мебель должна заполнять более высокую и большую комнату, а меньшая мебель должна заполнять меньшую комнату.
Вы также должны позволить своему росту быть вашим ориентиром.Точно так же, как высокому человеку нужен диван или мягкое кресло, на котором ему или ей удобно, высокий человек может предпочесть более высокую мебель, в то время как более низкому человеку может не понравиться необходимость взбираться на табурет, чтобы сесть за кухонный стол со столешницей. Пусть ваши собственные потребности и ваш собственный дом будут вашим проводником.
G. Краткая история таблиц
Стол - это плоская поверхность, которая стоит на какой-то опоре. Это невероятно полезный предмет мебели, и это объясняет, почему их так много: стол для всех и для всех.
Таблицы также неразрывно связаны с культурой. Если вы приехали, например, в Японию, и хозяин из Японии предложил вам поесть, вы, вероятно, не плюхнулись бы на стул и не подъехали к обеденному столу, как в Соединенных Штатах. Вместо этого вы бы сидели на коврике или подушке за столиком высотой примерно с журнальный столик, который называется чабудай.
Таблицы также имеют исторический контекст. До 1700-х годов в большинстве европейских домов не было много мебели; даже дома самых богатых семей ограничивались одним большим столом (и без кушеток!).Однако к концу века использование и создание небольших «случайных» столиков резко возросло. Диванный столик, например, был разработан для приема чая или для написания письма. Сегодня мы не делаем ни того, ни другого, но нам понравилась форма этого высокого тощего стола, и мы сохранили его в современных гостиных, хотя теперь на нем обычно стоят лампы, растения или декор.
H. Табличные функции
1. Эстетика
Да, они декоративные, но они декоративны целенаправленно: столы могут помочь сбалансировать комнату или заполнить пустой угол, или они могут помочь поднять произведение искусства, статую или растение, чтобы добавить вертикальное измерение в комнату.Таблицы также могут быть произведением искусства сами по себе.
2. Функциональный
Они также в высшей степени полезны: столы с ящиками или полками под ними хранят такие вещи, как салфетки, неиспользованные столовые приборы, инструменты для письма или рукоделия и многое другое. Даже если у них нет встроенного места для хранения, плоская часть стола идеально подходит для большинства видов работ (например, художественных работ), а (наши любимые) столы хранят нашу еду и напитки, как чемпион.
3. Вопросы, которые стоит задать себе о форме
В конце концов, когда вы подумываете о покупке какого-либо предмета мебели (и особенно стола), не идите в магазин и не ищите то, что бросается в глаза.Во-первых, обратите внимание на свое домашнее пространство. Чего не хватает? Что вам нужно с точки зрения декора? Подумайте о своей эстетике: вы предпочитаете современный декор с использованием строгих материалов и минималистичных линий? Вы любите традиционную мягкую мебель в сочетании с традиционной мореной древесиной? Вам больше нравится бохо-шик, и вы хотите сочетать разные стили дизайна, чтобы создать теплый и домашний образ?
4. Вопросы, которые стоит задать себе о функции
А теперь подумайте, как вы используете свою комнату и имеющуюся мебель.Ваши друзья всегда неловко держат напитки, когда заходят, потому что им негде поставить в вашей гостиной? Станет ли ваш коридор использовать место, чтобы бросить ключи, чтобы вы перестали их терять? В гостиной темнеет в одном углу, и можно ли поставить лампу на уровне дивана?