Таблица подтягивания на турнике: Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День	Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг)
№	1	2	3	4
1	12(+1)	15(+2)	10(+5)	10(+2)
2	отдых
3	12 (+2)	15(+2)	12(+5)	10(+2)
4	отдых
5	12(+2)	14(+4)	14(+5)	12(+2)
6	отдых
7	12(+3)	15(+4)	15(+5)	12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Подтягивания на турнике (таблица) — 3 Июля 2011

Подтягивание на турнике – это пожалуй самое первое упражнение с которого начинают все, кто решил сделать первые шаги в бодибилдинге или просто решившие стать сильней. Я думаю с проблемой поиска инвентаря у вас не будет, т.к. турник есть практически в каждом дворе или же вообще можно сделать самому. Я к примеру сделал из лома, против которого нет приема! Подтягивания как упражнение для мышц спины таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Какие мышцы работают при подтягиваниях: Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Как начать подтягиваться? – этим вопросом задаются многие молодые люди решившие улучшить свое физическое состояние. А для этого всего лишь надо начать подтягиваться, как это парадоксально не звучит. Ставите под турник табуретку, так чтобы ваши глаза были на уровне перекладины и начинаете работать в отрицательной фазе упражнения,т.е. медленно опускаетесь вниз, удерживая тело на руках. Затем снова залезаете на табуретку и повторяете сие деяние, так раз 10-12. Отдохнули немного и снова приступили к упражнению. Я думаю уже через неделю другую вы сможете делать подтягивания обратным хватом, их кстати существует 3 вида:1-прямой, 2-обратный, 3-перекрестный. Меняя хват вы сможете задействовать различные группы мышц. Чтобы количество повторений выросло предлагаю вам такую схемку занятий. Если турник у вас есть дома, то вы просто как проходите мимо, залазите на турник и подтягиваетесь, или же поставте себе цель подтягиваться 50 раз в день и сдерживайте свое слово, перед самим собой, мамой, братом, хомячком. Неважно сколько раз вы сможете сделать в подходе, важно то что вы уже делаете, у вас есть цель и вы ее добъетесь. Когда занимаешься на улице предлагаю несколько иную схему, дворовая игра «лесенка», в первом подходе делаешь 1 раз, во втором 2, в третьем 3, и так пока окончательно не устанешь, но не стоит слишком насиловать свой организм. В такую игру удобнее всего играть в количестве 2-4 человек, так ты успеваешь отдохнуть, твои мыщцы не остывают, и так же присутствует соревновательный азарт. Так же существует и иная программа тренировок для увеличения числа повторений. В каждом подходе вы делаете максимальное количество повторений, которое можете выполнить. Затем отдыхаете 2 минуты и снова по максимуму. По такой программе занимаетесь каждый день, оставляя на отдых лишь один выходной. Ниже приведена примерная таблица занятий. И не забывайте следить за своим самочувствием, не стоит заниматься больным или же переутомленным, это может привести к снижению результатов. Схема подтягиваний на турнике Подтягивания с весом В подтягиваниях с весом мы развиваем белые мышечные волокна. Они могут развивать большую силу, но в малом промежутке времени. Принцип их работы анаэробный. Белые мышечные волокна, отвечают за нашу силу, но не за выносливость. За выносливость отвечают красные мышечные волокна, которые могут работать значительно дольше, чем белые. В подтягиваниях на большее количество раз это нам как раз и нужно. Т.е. легко можно сделать вывод, что для увеличения количества раз подтягивания с весом – это бестолковая трата времени. Вообще, если уже заговорили о весе, то он и у вас должен быть не очень большим, чем меньше жира на вас тем естественно вам легче подтягиваться. Собственно все рекордсмены по подтягиваниям как и марафонцы не имеют огромных мышц и тем более подкожного жира. Вот пару советов, которые хотелось бы дать для достижения вами успеха в этом замечателшьном упражнении. Важно следить за дыханием, при подъеме выдох, при опускании вдох. Чтобы легче было подтягиваться, а соответственно выполнить больше повторений, вам следует браться за перекладину широким хватом, но в то же время и не слишком широким. Чаще всего отрабатывайте движение именно таким хватом, так вы выработаете самое комфортное соотнешение включения групп мышц. Но другие хваты тоже используйте, так вы сможете бороться с застоем. В тренировку включайте как подтягивания чистые так и с небольшим раскачиванием, чтобы отработать технику. Курение в данном случае ваш большой враг, наверное нет нужды пояснять почему. Поэтому настоятельно рекомендую бросить эту убогую и пагубную привычку, а не лезть на перекладину дав подержать бычок товарищу и выпуская дым после затяжки. С такой схемой тренировок, как я вам рассказал, скорее всего у вас не будет лишнего подкожного жира, но все же ещё раз оговорюсь, что лишний вес вам не нужен. Однако это совсем не значит, что нужно садиться на диету. Просто нужно сбалансированно питаться, НО НЕ МАЛО! Иначе у вас просто не будет сил для перекладины. Спортсмену нужно больше каллорий, витаминов и минеральных веществ чем обычному смертному. В противном случае вы просто навредите своему здоровью. Как видим, перкладина не таит особых секретов, однако она открывает вам мир сильных, здоровых, уверенных в себе и, не побоюсь этого слова, красивых людей. А всего-то здесь надо немного силы духа, дисциплины и желания.

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе.

Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться.

Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество	1 — 2	3 — 4	5 — 7
	2	2	2
	2	2	3
	1	2	3
	—	2	2
	—	1	3
Тренировка № 2
	2	2	2
	2	2	3
	2	2	3
	2	2	2
	—	2	4
Тренировка № 3
	2	2	2
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	От 2	От 3	От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество	1 — 2	3 — 4	5 — 7
	2	2	3
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	От 2	От 3	От 3
Тренировка № 2
	2	3
	2	3	3
	2	3	4
	2	2	3
	От 2	От 3	От 4
Тренировка № 3
	2	3	3
	2	3	4
	2	3	4
	2	3	3
	От 2	От 3	От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута
Количество	4 — 5	6 — 7	От 7
	3	3	3
	3	4	4
	2	3	4
	2	3	3
	От 3	От 4	От 4
Тренировка № 2
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	5
	3	4	5
	Более 4	Не меньше 4	От 5
Тренировка № 3
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	3+	5+	6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество	4 — 5	6 — 7	От 7
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	4+	5+	7+
Тренировка № 2
	3	5	6
	4	6	7
	3	5	6
	3	5	6
	4+	6+	8+
Тренировка № 3
	4	5	7
	4	6	7
	3	6	6
	3	6	6
	6+	7+	8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество	7 — 8	9 — 10	От 10
	4	6	7
	5	7	8
	4	5	6
	4	5	6
	5+	7+	8+
Тренировка № 2
	3	4	4
	3	4	5
	3	4	—
	3	3	5
	5+	8+	9+
Тренировка № 3
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	4
	3	4	6
	6+	8+	10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество	10 — 12	13 — 15	От 15
	5	7	10
	8	11	—
	5	5	7
	4	5	6
	8+	9+	11+
Тренировка № 2
	3	3	4
	4	5	6
	3	5	6
	3	5	5
	9+	11+	12+
Тренировка № 3
	3	5	6
	4	6	7
	4	5	6
	4	5	5
	10+	12+	13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	11	12	12
	14	15	16
	11	11	12
	11	11	12
	13	15	15
Неделя 2
	13	13	14
	18	18	19
	12	13	13
	12	13	13
	17	18	19
Неделя 3
	15	15	16
	19	20	21
	15	15	15
	15	15	15
	19	19	20
Неделя 4
	15	15	16
	17	19	20
	14	15	15
	14	15	15
	16	18	19
Неделя 5
	16	17	18
	21	22	24
	16	17	17
	16	17	17
	21	21	23
Неделя 6
	18	18	19
	25	26	27
	17	18	19
	17	18	19
	24	25	27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Неделя 3
	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Неделя 4
	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Неделя 5
	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Неделя 6
	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Неделя 2
	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Неделя 3
	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Неделя 4
	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Неделя 5
	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Неделя 6
	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Сводная таблица нормативов ГТО

№ п/п		Испытания (тесты)	Нормативы
			Юноши							Девушки
			Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак			Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 30 м (с)		4,9		4,7			4,4		5,7		5,5	5,0
	или бег на 60м (с)		8,8		8,5			8,0		10,5		10,1	9,3
	или бег на 100 м (с)		14,6		14,3			13,4		17,6		17,2	16,0
2.	Бег на 2 км  (мин, с)		—		—			—		12.00		11.20	9.50
	Бег на 3 км (мин, с)		15.00		14.30			12.40		—		—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)		9		11			14		—		—	—
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз)		—		—			—		11		13	19
	или рывок гири 16 кг (количество раз)		15		18			33		—		—	—
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз)		27		31			42		9		11	16
4 .	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)		+6		+8			+13		+7		+9	+16
Испытания (тесты) по выбору
5.		Челночный бег 3х10 м (с)	7,9		7,6			6,9	8,9		8,7		7,9
6.		Прыжок в длину с разбега (см)	375		385			440	285		300		345
		или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	195		210			230	160		170		185
7.		Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин)	36		40			50	33		36		44
8.		Метание спортивного снаряда:  весом 700 г (м)	27		29			35	—		—		—
		весом 500 г (м)	—		—			—	13		16		20
9.		Бег на лыжах  на 3 км (мин, с) <**>	—		—			—	20.00		19.00		17.00
		Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**>	27.30		26.10			24.00	—		—		—
		или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с)	—		—			—	19.00		18.00		16.30
		или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с)	26.30		25.30			23.30	—		—		—
10.		Плавание на 50 м (мин, с)	1.15		1.05			0.50	1.28		1.18		1.02
11.		Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***>	15		20			25	15		20		25
		Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия»	18		25			30	18		25		30
12.		Самозащита без оружия (очки) <****>	15-20		21-25			26-30	15-20		21-25		26-30
13.		Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****>	10
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе			13	13		13			13		13				13
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******>			7	8		9			7		8				9

упражнения для начинающих и до хороших результатов

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

 

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

 

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

 

 

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

 

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

 

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

 

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

 

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Программа тренировок на турнике

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или   перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию программу тренировок на турнике,в которую входит комплекс упражнений на турнике в том числе для начинающих,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.Отличное упражнение для составления программы тренировок на турнике.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса тоже впишится в программу тренировок на турнике.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.Подтягивание на турнике программа тренировок.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.Олично подойдет в программу тренировок на турнике дома.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Подтягивание на турнике в программе тренировок должна присутствовать всегда.Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.Вот такую программу тренировок на турнике на неделю вы можете использовать,даже если вы начинающий,только с меньшим количеством повторений.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа тренировок на турнике для мужчин,но и женщины могут воспользоваться некоторыми упражненями комплекса. Подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу,добиться рельефа,заполучить силу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

 

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

 

 

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

• Понедельник: 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 40
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 160

• Понедельник: 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10
• Среда: 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 45
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 195

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 50
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 250

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 52
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 282
  

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

 

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

• Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
• Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
• Первый подход: 6 повторений
• Второй подход: 6 повторов
• Третий подход: 5 повторений
• Четвертый подход: 4 повтора
• Пятый подход: 2 повтора
• Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

• Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
• Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

 

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Неважно по какой причине, вам нужна помощь.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы на ноги
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Жим верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве будут конкретно рассмотрены основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своей повседневной тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения «толкай и тяни» сосредоточены на том, чтобы подтянуть вес к туловищу или отодвинуть его от туловища.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Тяговая штанга
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально, прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Горизонтальное подтягивание вверх

Вам сложно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь сгибались над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутых тяг , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело находится в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнить горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно подтолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала опустите локти, а затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

Выполняя тягу на кабеле одной рукой, вы должны указать:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• латов
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сидеть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние между туловищем и бицепсом примерно на ширину кулака, когда тянете за трос.

Плечо будет опускаться ниже уха.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

Тяга

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• лат
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно ухватиться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

Уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гантели

Целевые мышцы:

• лат
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга румынская
• Тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (ловушки)
• Latissimus dorsi (Лат)

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальную отводку дома.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для выполнения тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гантелей или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее, , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

8 лучших наборов барных столов, которые можно купить в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Вы научились хранить вермут в холодильнике. Вы больше не перемешиваете коктейли в металлической олове для шейкера (для этого у вас есть настоящий стакан для смешивания). Вы знаете, как сделать цедру идеальным гарниром. Вы настоящий домашний бармен и хотите, чтобы ваш домашний бар отражал это. Итак, время для бара — и давайте добавим несколько стульев, пока мы за ним.

Но подождите, прежде чем приступить к делу, действительно подумайте о том, чего вы хотите от своего бара — и из чего вы хотите, чтобы он был сделан.Бармен Джена Элленвуд из Dear Irving в Нью-Йорке любит вторичную древесину. «Мрамор великолепен, но его трудно чистить», — предупреждает она. «Я работал в месте с великолепным белым мрамором, но он все пропитал и сломал все, так что будьте осторожны». Помимо самой барной стойки, она также рассматривает такие вещи, как хранилище и полки для коктейльных книг, а также бутылки.

Вы также хотите подумать о том, как вы можете добавить в бар свой индивидуальный подход, чтобы он действительно стал вашим.Элленвуд вспоминает бар своего отца. «Есть небольшая бархатная веревка, чтобы отвязать от гостей барную стойку», — говорит она. А на самой стойке написаны сувениры от друзей. «Истории, выгравированные или заостренные на дереве, смешные остроту, внутренние шутки», — говорит она. Эмануэль Балестра, директор бара отеля Le Majestic в Каннах, Франция, привносит в свой бар нотку природы, даже отправляя посетителей домой с местными травами. Мы не говорим, что вы должны делать прощальные подарки, как он, но украсив свой бар свежими живыми травами, можно легко приготовить гарнир и добавить атмосферу.

Теперь, когда вы воодушевлены, найдите свою идеальную барную стойку и стул для дома с помощью этих медиаторов.

Окончательный приговор

Поиск подходящей гарнитуры для бара — личное путешествие. Но для этого домашнего бармена идеальным выбором является обеденный набор из трех частей Andover Mills Alexandre (см. На Wayfair). В нем сочетаются стиль и функциональность, включая хранение бутылок и стаканов. А дизайн ненавязчивый, поэтому он может хорошо работать во многих домах. Круглый металлический барный столик для дома и улицы Flash Furniture (см. В Walmart) — еще один отличный вариант с его яркими цветами и удобным дизайном для улицы.

Что искать в наборе барных столов

Бартоп

Если вам нужна барная столешница, которая служит рабочим пространством, а также местом, где можно насладиться напитком, ищите такую, которая достаточно высока, чтобы вам не приходилось наклоняться, чтобы украсить коктейль. «Вам нужен прилавок, который достаточно высок, чтобы стоять сзади и с комфортом опираться на него», — говорит Элленвуд. «Люблю постное». Что касается материала, Balestra рекомендует дуб — но подойдет любая водостойкая древесина — или устойчивый к царапинам цинк, если вы действительно серьезно относитесь к созданию действительно профессиональной обстановки.

Табуреты

Проверьте, как хранятся табуреты, если не хватает места, и ищите подставки для ног и спинки табуретов, если вас беспокоит комфорт. «Если вы выпьете два или три напитка, ваши ноги устают, если они свисают», — говорит Балестра. Элленвуд соглашается: «Мне нужно на чем-то упереться ногами, я невысокого роста!»

Прочность

Если вы хотите свободно перемещаться из помещения на улицу, проверьте материал перекладины, чтобы убедиться, что она всепогодная.Металл или плетение — хорошие варианты.

Хранилище

Хранение никогда не помешает, поэтому проверьте, есть ли в конструкции какие-либо полки или ящики.

Стиль

Мы говорим об этом предмете мебели. Так что ищите набор, который будет хорошо сочетаться с дизайном вашего дома и вашим коктейльным стилем.

Часто задаваемые вопросы

Какова средняя высота столика в баре / пабе?

Как правило, столы с барной стойкой имеют высоту от 40 до 42 дюймов, что позволяет размещать их на уровне бедер или талии.Это отличная высота для работы руками и приготовления коктейлей.

Сколько в среднем может весить стул?

В зависимости от материала табуреты могут выдерживать от 200 до 500 фунтов.

Вам нужны инструменты, чтобы собрать все вместе?

Большинству барных гарнитуров, продаваемых в крупных магазинах, потребуется некоторая сборка. В общем, вам, вероятно, понадобится как минимум пара отверток под рукой, чтобы соединить детали.

Зачем доверять спиртному.ком?

Жюстин Стерлинг — опытный писатель спиртных напитков и разработчик рецептов коктейлей. Она писала о широком мире алкоголя — от новых спиртных напитков до тенденций коктейлей и вин и пива — уже более десяти лет. Ее домашний бар (построенный ее очень способным мужем) всегда наполнен разнообразными спиртными напитками, от самых простых до совершенно странных, и она серьезно относится к мартини.

Читать дальше: Лучшие наборы для бара

Как построить откидную уличную барную стойку

Уровень мастерства

Ориентировочная стоимость 200 долларов США

Время Скачать PDF

Шаг 1. Построение рамы шкафа

Постройте внешнюю раму секции шкафа из 1×8.Отрежьте две боковые (вертикальные) части на 42 дюйма. Верхняя и нижняя доски будут иметь размеры 28 дюймов и 29-1 / 2 дюйма соответственно. Верхняя доска должна поместиться внутри двух боковых панелей, на 5 дюймов ниже верха двух боковых частей. Избыточные 5 дюймов создадут дополнительную полку наверху устройства. Дно будет на одном уровне с торцами двух сторон. Соедините доски между собой саморезами.

Шаг 2. Добавьте задние опоры к раме шкафа

Отрежьте четыре штуки 1×2 до 37 дюймов.Разложите 1×2 внутри коробки на равном расстоянии друг от друга. Два внешних должны упираться в боковые стороны рамы. Прикрутите все четыре опоры на место.

Шаг 3. Добавьте обратно в раму шкафа

Чтобы создать спинку, вырежьте четыре листа размером 1×10 до 28 дюймов. Положите 1х10 внутрь рамы поверх 1х2. Если они слишком плотно прилегают, вам может понадобиться молоток или молоток, чтобы закрепить их на месте. Закрепите 1х10 винтами.

Шаг 4: Покрасьте раму шкафа

Покрасьте раму шкафа универсальной краской и грунтовкой для наружных работ. Покраска этой секции сейчас гарантирует, что на досках из красного дерева для полок или столешницы не будет пятен.

Шаг 5: Установите полки

Вырежьте 1×6 для полок шкафа.Отрежьте центральный разделитель до 34-1 / 4 дюйма, а полки до 10-5 / 8 дюймов. Полки должны плотно прилегать к раме. Нанесите на столешницу уретан наружного качества, дайте высохнуть. Когда полки высохнут, закрепите их к раме с помощью пистолета для гвоздей с гвоздями 1–1 / 4 дюйма. Расставьте и настройте полки так, как вам хочется.

Шаг 6. Сборка рамы стола

Соберите раму для столешницы, используя 1×4.Рама будет иметь размеры 38-1 / 2 дюйма по бокам и 29-1 / 2 дюйма сверху и снизу. Покрасьте нижнюю и боковые стороны каждой детали и дайте им высохнуть. Используйте зажимной винт Kreg размером 1-1 / 4 дюйма, чтобы удерживать их вместе для дополнительной устойчивости.

Шаг 7: Сделайте столешницу

Для создания стильной столешницы положите 1x6s по диагонали поперек рамы. Используйте квадрат скорости и рамку в качестве ориентира для каждой доски.Начните с доски, бегущей от угла к углу, чтобы добиться наилучшего вида. Двигайтесь к краям, добавляя по одной доске. Каждый край доски должен прилегать к краю рамки. Прикрепите доски столешницы к каркасу с помощью пистолета для гвоздей с чистовыми гвоздями 1-1 / 4 дюйма. Нанесите на столешницу уретан наружного качества и дайте ему высохнуть.

Шаг 8: Соберите ножки стола

Ножки стола будут представлять собой каркас из 1х4, аналогичный каркасу столешницы.Отрежьте вертикальные части до размеров 34-3 / 4 дюйма (добавив толщину столешницы, рамы столешницы и петель, высота стола должна быть около 36 дюймов). Отрежьте горизонтальные части ножек до 25-1 / 2 дюйма. Горизонтальные части вставляются между вертикальными частями. Верхняя горизонтальная деталь должна быть заподлицо с верхней частью штанин. Чтобы ножки выглядели более законченными, нижняя доска должна находиться на расстоянии около 3 дюймов от низа вертикальных частей. Используйте приспособление для отверстий в карманах, чтобы скрепить доски вместе. Раскрасьте ножки так, чтобы они соответствовали раме от столешницы, чтобы в сложенном виде она действовала как рама для диагональных досок столешницы.

Шаг 9: прикрепите ножки к опоре стола

Положите раму для ног поверх рамы столешницы и отцентрируйте ее со всех сторон. Добавьте две петли шкафа к верхней части ножек, а затем прикрепите другой конец петель к раме столешницы.

Шаг 10: Присоедините крепеж для подвешивания

Повесьте шкаф перед установкой столешницы, чтобы упростить сборку.Прикрепите подвесную фурнитуру к задней части шкафа; мы использовали базовые металлические ремешки.

Шаг 11: Повесьте шкаф

Прикрепите шкаф к стене или забору. Убедитесь, что он ровный, чтобы ваш стол тоже был ровным.

Шаг 12: прикрепите столешницу к шкафу

Прикрепите деталь столешницы к шкафу с помощью декоративных петель ворот.Прикрепите петли к нижней части каркаса столешницы 1х4 и соедините их с нижней стороной шкафа. В сложенном состоянии столешница будет действовать как дверь шкафа.

Шаг 13: Добавьте защелку

Чтобы закрепить перекладину в сложенном состоянии, добавьте крючки для ворот с каждой стороны шкафа и переднего края рамы для столешницы. Этот крюк должен проходить ближе к верхней части шкафа для лучшего рычага, но его можно отрегулировать.

Шаг 14: Поднимите табурет

Добавьте места для сидения и наслаждайтесь новым обеденным или развлекательным пространством.

Столбцы, гистограммы, линии, площади, круговые и кольцевые диаграммы в Numbers на Mac

Чтобы создать диаграмму любого типа, вы можете сначала добавить диаграмму на лист, а затем выбрать ячейки таблицы с данными, которые вы хотите использовать. Или вы можете сначала выбрать данные, а затем создать диаграмму, отображающую данные.В любом случае, когда вы изменяете данные в таблице, диаграмма обновляется автоматически.

В Numbers можно импортировать электронную таблицу с диаграммами из Microsoft Excel. Импортированные диаграммы могут несколько отличаться от оригинала, но отображаемые на них данные остаются такими же.

Совет: Вы можете узнать о различных типах диаграмм в шаблоне Основы диаграмм. Чтобы открыть его, выберите «Файл»> «Создать» (в меню «Файл» в верхней части экрана), щелкните «Основные» на левой боковой панели, затем дважды щелкните шаблон «Основы построения диаграмм».В Основах построения диаграмм щелкните вкладки в верхней части шаблона, чтобы просмотреть различные листы; каждый объясняет разные типы диаграмм.

Создание столбчатой, линейной, линейной, круговой или кольцевой диаграммы

1. Щелкните на панели инструментов, затем щелкните 2D, 3D или Интерактивный.

   Нажимайте стрелки влево и вправо, чтобы увидеть больше стилей.

   Примечание: Сгруппированные столбчатые диаграммы, столбцы и диаграммы с областями показывают две или более серий данных, сгруппированных вместе.

2. Щелкните диаграмму или перетащите ее на лист.

   Если вы добавите трехмерную диаграмму, вы увидите ее центр. Перетащите этот элемент управления, чтобы настроить ориентацию диаграммы.

   Если вы добавляете кольцевую диаграмму и хотите изменить размер центрального отверстия, щелкните вкладку «Сегменты» на боковой панели «Формат», затем в разделе «Внутренний радиус» боковой панели перетащите ползунок или введите определенное значение.

3. Нажмите кнопку «Добавить данные диаграммы» рядом с выбранной диаграммой (если вы не видите кнопку «Добавить данные диаграммы», убедитесь, что диаграмма выбрана).

4. Выберите ячейки таблицы с данными, которые вы хотите использовать.

   Вы можете выбирать ячейки из одной или нескольких таблиц, включая таблицы на разных листах. Когда вы редактируете ссылки на данные диаграммы, на вкладке любого листа, содержащего данные, используемые в диаграмме, появляется точка.

5. Чтобы изменить способ отображения строк или столбцов как рядов данных, выберите параметр во всплывающем меню на панели в нижней части окна.

6. Щелкните Готово на панели в нижней части окна.

Вы можете в любой момент изменить данные, отображаемые на диаграмме.Чтобы узнать, как это сделать, см. Раздел Изменение данных диаграммы в Numbers на Mac.

50 самых популярных столиков в пабах и бистро на 2021 год

Наличие бара в вашем доме — одна из предметов роскоши — идеальное место, чтобы поднять стул и расслабиться после долгого дня. Однако не любой старый стол подойдет для этого особенного места. Выпивая с друзьями несколько напитков для взрослых, вы должны почувствовать, что на самом деле находитесь в пабе, собравшись за столиком в пабе. Столик в пабе или баре стирает границы между сидением и стоянием, создавая непринужденную расслабляющую атмосферу, синоним которой является паб.Если вы предпочитаете что-то более интимное и расслабляющее, вам больше подойдет стол в бистро. В любом случае, если вашей жизненной мечтой является добавление домашнего бара к своему жилому пространству, ознакомьтесь с несколькими советами, прежде чем разбивать бокалы:

Какой высоты должен быть мой барный столик?

Большинство стержней имеют высоту от 40 до 42 дюймов, поэтому для наиболее достоверного опыта поищите таблицу высоты паба или бара и дважды проверьте, соответствуют ли размеры этим приблизительным значениям. Все, что намного короче или выше, будет неудобно стоять или опираться на руки.Определить правильную ширину барных столов немного сложнее; Лучше всего измерить пространство, на котором вы планируете оборудовать бар, и подумать, сколько людей будет собираться вокруг него чаще всего. Не забудьте добавить место для барных стульев и место для комфортного маневрирования ваших гостей. Если вам повезло, что у вас больше места, вы можете купить барный стол и стулья с раздвижной створкой, чтобы при необходимости можно было разместить большие вечеринки.

Где мне поставить новый столик в пабе?

Высокие столы будут хорошо работать во многих местах, в зависимости от планировки вашего дома.Чтобы найти идеальные места, сначала подумайте, где вам удобнее всего принимать гостей. Это может быть на вашей кухне или рядом с ней, но другие места, такие как гостиная, игровая комната, библиотека или даже домашний офис, могут быть оптимизированы для максимального общения. Где бы вы ни выбрали оптимальное место для размещения стола в пабе, убедитесь, что оно соответствует стилю вашего дома и комнаты, в которую вы его добавляете. Если ваш домашний паб расположен в более непринужденной комнате с мягкими стульями или диванами, найдите регулируемые столы для паба, которые превращаются из нижних коктейльных столов в столики с барной стойкой во всю высоту, и разместите их удобно рядом с креслами.

Что такое стол для бистро и где его использовать?

Столы в бистро созданы по образцу небольших столиков в кафе, которые можно найти на тротуаре рядом с уютным французским бистро. Эти причудливые уютные столы напоминают по ширине и форме столы в пабе, но имеют стандартную высоту, что создает более непринужденную и неформальную атмосферу. Вместо того, чтобы поднимать высокий стул или стоять, вы можете сесть и насладиться напитком и, возможно, быстро перекусить, а также приятно поговорить с другом. Они также могут стать идеальным местом для сидения в тесном уголке для завтрака или на кухне.

Найдите, где можно купить столики для пабов и бистро, и вдохновитесь нашими тщательно продуманными идеями для столов для пабов и бистро, чтобы найти идеальный предмет для каждой комнаты в вашем доме. С таким широким выбором столиков для пабов и бистро на продажу от таких брендов, как Holland Bar Stool Company, Correll Inc и La Bastille, вы обязательно найдете то, что вам понравится. Делайте покупки в пабах и бистро, таких как Florence Pub Table или Sonoma Pub Table, одновременно открывая для себя новые товары и дизайн для дома. Если вы хотите купить столики для пабов и бистро в Интернете или почерпнуть вдохновение для своего дома, на Houzz вы найдете именно то, что вам нужно.

Стандартные стулья по сравнению с высотой стойки и высотой барной стойки

Возможно, вы недавно читали наше руководство по высоте стола и задались вопросом: «Но какой размер стула мне использовать с этими столами?» Проще говоря, табуреты с высотой стойки сочетаются со столами высоты стойки, а табуреты с высотой бара идут с таблицами высоты стойки. Но, конечно, принятие решения никогда не бывает таким простым, не так ли? Часто стулья и табуреты не указываются как высота стойки или бара, и вам остается только гадать.Если вы ищете новые стулья или табуреты для комнаты отдыха, подвала, кухни или кафе, пусть это будет вашим гидом.

Короче говоря, разница между стандартными табуретами, стульями с прилавком и барной стойкой — это, конечно же, высота табурета. Ниже мы выделили диапазоны роста от самого низкого до самого высокого:

Стандартная высота стула составляет 16–23 дюймов по высоте сиденья

Высота стойки составляет 24–27 дюймов по высоте сиденья
Высота руля составляет 28–33 дюймов на сиденье

Перво-наперво, мы рекомендуем сначала вынуть рулетку и начать измерять высоту своей стойки, стола или столешницы.Это гарантирует, что у вас будет точная высота вашего стола или столешницы, чтобы знать, какой тип барного стула подойдет лучше всего.

После того, как вы узнаете высоту своего стола или столешницы, выберите подходящий стул, который позволит вам достичь идеальной высоты. Табурет подойдет к любому столу.

Стулья стандартной высоты

Какова высота табуретов для кафе стандартной высоты?

• Обычно высота сиденья от 16 до 23 дюймов
• Отлично подходит для традиционных столов для перерывов или обеденных столов
• Легко штабелировать и транспортировать
• Доступен в вариантах с обивкой и без обивки

Стулья стандартного размера, также известные как стулья высотой до стола, выбрать проще всего, поскольку они предназначены для использования на столе стандартной высоты, который измеряет 28–30 дюймов в высоту.Стулья для кафе обычно имеют размер около высотой от 16 до 23 дюймов, на сиденье и могут быть найдены в любом стиле. Слово « стандарт » может часто выбрасываться, и это важное различие, поэтому убедитесь, что вы знаете, какой стул вам понадобится, сначала измерив свой стол. Вы не хотите гадать по этому поводу!

Табуреты с высотой столешницы

Какой высоты у табуретов с прилавком?

• Обычно высота сиденья от 24 до 27 дюймов
• Предназначен для столов с прилавком высотой от 35 до 39 дюймов
• Отлично подходит для встраивания свесов на прилавки
• Короче табуретов и столов в ресторанах и барах

Табуреты со столешницей выше стульев и обычно имеют высоту от 24 до 27 дюймов, на сиденье.Эти табуреты предназначены для использования на столах с высотой стола, которые измеряют 35–39 дюймов в высоту . Этот тип табурета короче, чем тот, который вы можете увидеть в ресторане или баре, но табуреты с прилавком часто являются идеальным вариантом для использования в жилых помещениях или в офисных комнатах отдыха. Комбинация стандартных столов и столов с противовесом дает сотрудникам возможность рассадки и может быть визуально привлекательным перерывом от традиционной комнаты отдыха.

Барные стулья

Какой высоты у стульев с барной стойкой?

• Обычно высота сиденья от 28 до 33 дюймов
• Предназначен для прилавков и столов высотой от 41 до 43 дюймов
• Часто слишком высоки для столов или прилавков
• Часто встречается в барах и ресторанах

Табуреты высотой до бара являются самыми высокими в этом списке, обычно их высота составляет 28–33 дюймов, высота у сиденья.Этот тип сидения обычно используется в ресторанах и барах, и его лучше всего использовать со столами с высотой штанги 41–43 дюйма высотой .

Чтобы узнать больше о том, какой тип сиденья для комнаты отдыха лучше всего подходит для вашего помещения, обратитесь к нашим специалистам по мебели по телефону (800) 558-1010. Приобретите некоторые из наших самых продаваемых стандартных стульев, табуретов с прилавком и барной стойкой ниже или изучите различные коллекции NBF Signature Series, чтобы найти подходящие для вашего пространства.

Шаг 5: Подробно изучите

На последнем этапе вы обнаружили, что Теннесси, Северная Каролина и Флорида имеют отрицательную прибыль. Чтобы выяснить причину, вы решаете углубиться еще глубже и сосредоточиться только на том, что происходит в этих трех состояниях.

Продолжите с того места, где остановился вид карты

Как вы видели на последнем шаге, карты отлично подходят для визуализации ваших данных в широком смысле.Гистограмма поможет вам разобраться в деталях. Для этого вы создаете еще один рабочий лист.

1. Дважды щелкните Лист 3 и назовите рабочий лист Карта прибыли .

2. Щелкните правой кнопкой мыши карту прибыли в нижней части рабочего пространства и выберите Дублировать . Назовите новый лист Гистограмма отрицательной прибыли .

3. На рабочем листе столбчатой ​​диаграммы отрицательной прибыли щелкните Показать , а затем выберите горизонтальных столбца .

   Show Me выделяет различные типы диаграмм на основе данных, которые вы добавили в представление.

   Примечание: В любой момент вы можете снова щелкнуть Показать мне , чтобы свернуть его.

Теперь у вас снова гистограмма — вот так.

4. Чтобы выбрать несколько полос слева, щелкните и перетащите курсор по полосам между Теннесси , Северная Каролина и Флорида .Во всплывающей подсказке выберите Сохранить только , чтобы сосредоточиться на этих трех состояниях.

   Примечание: Вы также можете щелкнуть правой кнопкой мыши одну из выделенных полос и выбрать Сохранить только .

   Обратите внимание, что поле Inclusions для State добавлено к полке Filters , чтобы указать, что определенные состояния фильтруются из представления. Значок с двумя кружками на поле указывает, что это поле является набором.Вы можете редактировать это поле, щелкнув правой кнопкой мыши поле на полке Filters и выбрав Edit Filter .

Теперь вы хотите посмотреть данные по городам в этих штатах.

5. На полке строк, щелкните значок плюс в поле State , чтобы перейти к уровню детализации города.

Здесь почти слишком много информации, поэтому вы решаете отфильтровать обзор до городов с наиболее отрицательной прибылью, используя фильтр Top N.

Проверь свою работу! Посмотрите шаги 1–5 в действии

Щелкните изображение, чтобы воспроизвести его

Создать фильтр Top N

Вы можете использовать Top N Filter в Tableau Desktop, чтобы ограничить количество меток, отображаемых в вашем представлении. В этом случае вы хотите использовать фильтр Top N, чтобы выявить плохих исполнителей.

1. Из панели «Данные» перетащите Город на полку Фильтры .

2. В диалоговом окне «Фильтр» выберите вкладку Верхний , а затем выполните следующие действия:

1. Щелкните По полю .

2. Щелкните раскрывающийся список Верхний и выберите Нижний , чтобы выявить самых плохих исполнителей.

3. Введите 5 в текстовое поле, чтобы отобразить 5 последних исполнителей в вашем наборе данных.

Tableau Desktop уже выбрал поле (Прибыль) и агрегирование (Сумма) для фильтра Top N на основе полей в вашем представлении. Эти настройки гарантируют, что в вашем представлении будут отображаться только пять городов с самыми низкими показателями по сумме прибыли.

4. Нажмите ОК .

Что случилось с гистограммой и почему она пустая? Это отличный вопрос и прекрасная возможность познакомить вас с табличным порядком операций.

Порядок операций Tableau, также известный как конвейер запросов, — это порядок, в котором Tableau выполняет различные действия, например порядок, в котором он применяет ваши фильтры к представлению.

Tableau применяет фильтры в следующем порядке:

1. Вытяжные фильтры

2. Фильтры источников данных

3. Фильтры контекста

4. Фильтры Top N

5. Размерные фильтры

6. Измерительные фильтры

Порядок, в котором вы создаете фильтры или размещаете их на полке Filters , не меняет порядок, в котором Tableau применяет эти фильтры к вашему представлению.

Хорошая новость в том, что вы можете указать Tableau изменить этот порядок, когда заметите что-то странное, что происходит с фильтрами в вашем представлении. В этом примере фильтр Top N применяется к пяти самым бедным городам по сумме прибыли для всей карты, но ни один из этих городов не находится на юге, поэтому диаграмма пуста.

Чтобы исправить диаграмму, добавьте фильтр в контекст. Это указывает Tableau сначала фильтровать это поле, независимо от того, где оно находится в порядке операций.

Но какое поле добавить в контекст? На полке Filters есть три поля: Region (фильтр измерения), City (верхний фильтр N) и Inclusions (Country, State) (Country, State) (набор).

Если вы еще раз посмотрите на порядок операций, вы узнаете, что фильтр набора и верхних N применяются перед фильтром измерения. Но знаете ли вы, что сначала применяется верхний фильтр N или установленный фильтр? Давайте разберемся.

3. На полке Фильтры щелкните правой кнопкой мыши поле Город и выберите Добавить в контекст .

   Поле «Город» станет серым и переместится в верхнюю часть полки Фильтры , но в представлении ничего не изменится. Таким образом, даже если вы заставляете Tableau сначала фильтровать город, проблема не решена.

4. Нажмите Отменить .

5. На полке Фильтры щелкните правой кнопкой мыши набор Включений (Страна, Штат) (Страна, Штат) и выберите Добавить в контекст .

   Набор Inclusions (Country, State) (Country, State) станет серым и переместится в верхнюю часть полки Filters . И бары вернулись к вашему взору!

   Вы что-то знаете! Но есть шесть городов в поле зрения, в том числе Джексонвилл, Северная Каролина, который имеет положительную прибыль.Почему город с положительной прибылью будет отображаться в представлении, когда вы создали фильтр, который должен был отфильтровать прибыльные города?

   Джексонвилл, Северная Каролина включен, потому что город — это самый низкий уровень детализации, отображаемый на виде. Чтобы Tableau Desktop знал разницу между Джексонвиллом, Северная Каролина, и Джексонвиллом, Флорида, вам необходимо перейти к следующему уровню детализации в иерархии местоположений, которым в данном случае является Почтовый индекс.После добавления почтового индекса можно исключить Джексонвилл в Северной Каролине, не исключая также Джексонвилл во Флориде.

6. На полке рядов щелкните значок плюса на Город , чтобы перейти к уровню детализации Почтовый индекс.

7. Щелкните правой кнопкой мыши почтовый индекс Джексонвилля, Северная Каролина, 28540 , а затем выберите Исключить .

Почтовый индекс

добавлен на полку Фильтры , чтобы указать, что определенные элементы в поле Почтовый индекс были отфильтрованы из представления. Даже если вы удалите поле Почтовый индекс из представления, фильтр останется.

8. Перетащите Почтовый индекс с полки Rows .

Ваше представление обновится, чтобы выглядеть следующим образом:

Проверь свою работу! Посмотрите шаги 1–8 в действии

Щелкните изображение, чтобы воспроизвести его


Теперь, когда вы сосредоточили свое внимание на наименее прибыльных городах, вы можете продолжить исследование, чтобы определить продукты, за которые они ответственны.

Определите нарушителей спокойствия

Вы решаете разбить представление по подкатегориям, чтобы определить продукты, снижающие прибыль. Вы знаете, что поле подкатегории содержит информацию о товарах, продаваемых по местоположению, поэтому вы начинаете с него.

1. Перетащите подкатегорию на полку рядов и поместите ее справа от города.

2. Перетащите Прибыль на Цвет на карточке Метки, чтобы было легче увидеть, какие продукты имеют отрицательную прибыль.

3. На панели данных щелкните правой кнопкой мыши Дата заказа и выберите Показать фильтр .

   Теперь вы можете исследовать отрицательную прибыль за каждый год, если хотите, и быстро определять продукты, которые теряют деньги.

   Машины, столы и папки-переплеты, кажется, не в порядке. Так что, если вы перестанете продавать эти предметы в Джексонвилле, Конкорде, Берлингтоне, Ноксвилле и Мемфисе?

Проверьте свои выводы

Повысит ли отказ от переплетных устройств, машин и столов прибыль во Флориде, Северной Каролине и Теннесси? Чтобы выяснить это, вы можете отфильтровать проблемные продукты и посмотреть, что происходит.

1. Вернитесь к просмотру карты, щелкнув вкладку листа Profit Map .

2. На панели данных щелкните правой кнопкой мыши подкатегорию и выберите Показать фильтр .

   Карточка фильтра для всех продуктов, которые вы предлагаете, отображается рядом с видом карты. Вы будете использовать этот фильтр позже.

3. Из панели «Данные» перетащите Прибыль и Отношение прибыли на метку на карточке «Метки». Чтобы отформатировать коэффициент прибыли в процентах, щелкните правой кнопкой мыши коэффициент прибыли и выберите формат . Затем для номеров по умолчанию выберите Процент и установите количество десятичных знаков, которое вы хотите отображать на карте. Для этой карты мы выберем ноль десятичных знаков.

   Теперь вы можете видеть точную прибыль каждого штата, не наводя на них курсор.

4. На панели данных щелкните правой кнопкой мыши Дата заказа и выберите Показать фильтр , чтобы предоставить некоторый контекст для представления.

   Карточка фильтра для ГОДА (Дата заказа) появится в представлении. Теперь вы можете просматривать прибыль за все годы или за несколько лет.Это может быть полезно для вашей презентации.

5. Очистите Связующие , Машины и Таблицы из списка на карточке фильтра подкатегории в представлении.

   Напомним, что добавление фильтров в представление позволяет включать и исключать значения, чтобы выделить определенные части данных.

По мере того, как вы очищаете каждого участника, прибыль для Теннесси, Северной Каролины и Флориды улучшается, пока, наконец, у каждого из них не будет положительной прибыли.

Щелкните изображение, чтобы воспроизвести его


Эй, вы сделали интересное открытие!

Переплетчики, машины и столы определенно несут ответственность за убытки в Теннесси, Северной Каролине и Флориде, но не в остальной части Юга. Вы замечаете, как на самом деле уменьшается прибыль в некоторых других штатах, когда вы удаляете элементы из карточки фильтра? Например, если вы переключите Binders на карточке фильтра подкатегории, прибыль в Арканзасе упадет на четыре процента.Вы можете сделать вывод, что Биндеры действительно прибыльны в Арканзасе.

Вы хотите поделиться этим открытием с командой, проведя их через те же шаги, что и вы.

6. Выберите (Все) на карточке фильтра подкатегории, чтобы снова включить все продукты.

Подробнее: еще вопросы, которые вы можете задать

Вы обнаружили, что переплетные устройства, машины и столы были причиной отрицательной прибыли в Теннесси, Северной Каролине и Флориде.Что теперь?

Вы можете продолжить изучение данных, ответив на вопросы ниже. Примечание: Если вы используете свое представление для изучения этих вопросов, отмените все изменения, прежде чем продолжить руководство по началу работы.

• Как обстоят дела с продажами машин в Теннесси, Северной Каролине и Флориде? Вы много продаете? Если да, то как это повлияет на прибыль?

• Какие еще факторы могут способствовать этим результатам? Розничные торговцы на юге продают товары со скидкой?

• А как насчет продажи столов и папок?

• Что происходит с продажами в Джексонвилле, Майами, Берлингтоне, Ноксвилле и Мемфисе, когда вы убираете машины, столы или папки?

• А как же книжные шкафы? Помните, на Шаге 2 мы увидели, что книжные шкафы были очень убыточными в других регионах.Если углубиться в эти регионы, можно будет найти дополнительные решения.

Проверь свою работу! Посмотрите видео «Подтвердите свои выводы» в действии

Щелкните изображение, чтобы воспроизвести его

Теперь вы знаете, что машины, столы и переплеты — проблемные продукты для вашей компании. Если сосредоточить внимание на Юге, вы увидите, что эти продукты по-разному влияют на прибыль.Возможно, стоит поговорить с начальником.

Затем вы соберете проделанную вами работу на панели инструментов, чтобы вы могли четко представить свои выводы.

Подробнее о работе с картами и географическими ролями в Обучающей библиотеке (в верхнем меню).

Перейдите к шагу 6: Создайте информационную панель, чтобы показать свои идеи.