| Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги+трап) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 4 | 8 | 120-180 | |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| Неделя 2 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 8 | Ширина | 120-180 | |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | Вну+внеш | 120-180 | |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 15 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | задний | 60-90 | |
| Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | 3 | 15 | низ | 120-180 | |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| №2 (Ноги+трап) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| Неделя 4 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| Неделя 6 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+шр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 15 | низ | 120-180 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 5 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 6 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 3 (Плечи+руки) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Отвидение гантелей в сторону | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 7 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
| Неделя 8 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп. | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 5 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 7 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 8 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Шир + гр) | |||||
| 1 | Тяга гант в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 4 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 120-180 |
| 3 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 120-180 |
| 4 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 120-180 |
| № 3 (Руки+плечи) | |||||
| 1 | Французский жим лежа гантелями | 3 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 8 | внеш+брах | 120-180 |
| 3 | Отвидение рук в сторону на нижнем блоке | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 4 | Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| стойка на голове у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ |
У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение. |
||||||||
| стойка «Ворон» | 10 сек. | 30 сек. | 1 мин. | ||||||
| ↑ |
Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол. |
||||||||
| стойка на руках у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ |
Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены. |
||||||||
| неполные отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| узкие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×9 | 2×12 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх. |
||||||||
| разновысокие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×8 | 2×10 | ||||||
| ↑ |
Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение. |
||||||||
| неполные отжимания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| отжимания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×4 | 2×6 | ||||||
| ↑ |
Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение. |
||||||||
| отжимания в стойке на одной руке | 1×1 | 2×2 | 2×5 | ||||||
| ↑ |
Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами. |
||||||||
Программа тренировок для набора мышечной массы. [Часть 2: практика массонабора]
Мое почтение, дамы и господа! Сегодня на пятничной повестке дня массонаборные вопросы. А точнее — мы разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать это сжечь после прочтения — распечатать наиболее подходящую и заняться воплощением оной на практике.
Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.
Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?
Если Вы помните (а Вы ведь помните, да? :), то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения, а засвидетельствуйте ему свое почтение. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой — не будет никаких прелюдий, а только 100% конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление (подчеркиваю, это не прелюдия :), касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я с них наберу?
Может быть, для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и 2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массонаборные условия:
- у атлета отрегулировано питание — т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
- имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
- имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.
Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.
Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.
№1. “Регулятор” питания
Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:
- суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
- суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
- суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
- суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.
Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо 4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.
№2. БЖУ
Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:
- БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
- БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
- БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
- БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.
Примечание:
При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.
№3. Доппаёк
Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:
- жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): гейнер (в т.ч. домашний);
- жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до – гейнер, после – домашний протеиновый коктейль с пониженным содержанием быстрых углеводов;
- жидкий прием до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до – домашний протеиновый коктейль, после – чистый сывороточный протеин.
Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл заняться поиском ответа на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…
Программа тренировок для набора мышечной массы №1. “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема
Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массонабора.
Параметры тренировки:
- аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
- время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости);
- количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
- недели 1, 3 и 5 — миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM); время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
- недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
- ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;
Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).
Скачать программу тренировок №1 для набора мышечной массы>>
Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие…
№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?
В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.
Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида — уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.
Примечание:
Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу.
№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров
Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.
- 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг — верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
- 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета).
Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.
Программа тренировок для набора мышечной массы №2. “Новичок-массовичок!”
Текущая программа тренировок для набора мышечной массы имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.
Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже — полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.
Параметры тренировки:
- аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
- время работы по программе/количество недель – 10;
- количество занятий в неделю — 3;
- интенсивность — умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
- каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда»). Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
- растяжение мышц после каждого подхода упражнения.
Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.
Скачать программу тренировок №2 для набора мышечной массы>>
Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!
Послесловие
Теория и практика массонабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?
На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!
PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»
Описание программы тренировок:
Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).
Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4
- Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
- Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
- Среда — Отдых;
- Четверг — Дельты, Трицепс и Пресс;
- Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
- Суббота — Отдых;
- Воскресение — Отдых или первый день цикла.
Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4
В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.
- Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
- Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
- Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
- Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.
Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.
Первая неделя — Тяжелые тренировки
Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.
Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»
Вторая неделя — Интенсивные тренировки
Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.
После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!
Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.
Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.
НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!
Третья неделя — Средняя неделя
На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.
Четвертая неделя — Легкая неделя
Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.
Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.
Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!
Отпишись о своих результатах в комментариях.
источник: M&S
Программа тренировок для новичков
В этой статье представлена ещё одна программа тренировок для новичков. Логика изложения и расчёт нагрузок поэтапно продолжают развитие физических качеств. Перед началом третьего месяца тренировок возьмите неделю отдыха, прочитайте книгу по натуральному тренингу, например, Стюарт МакРоберт – «Думай! Часть 2». Исходя из полученных знаний, проанализируйте свой опыт за предыдущие два месяца и составьте себе новую программу тренировок.
Вновь обратимся к таблице с «маленькими» целями в соответствии с уровнем Вашей подготовленности и определим ориентировочные месячные прибавки, которых Вам надо добиться.
Исходные данные:
2 тренировки в неделю, 9 тренировок в месяц. Рабочие веса подбираем по результатам выполнения предыдущих программ тренировок, а для новых упражнений подбираем на первой тренировке. Приседания меняем на становую тягу. Жим лёжа заменяем на отжимания от брусьев со своим весом и жим гантелей лёжа. На трицепс и плечи добавляем жим гири стоя. Для бицепсов выбираем подъём штанги на бицепс.
Вычитываем рабочие веса:
Становая тяга 75/1 = 65/10.
Жим гантелей лёжа определяем на первой тренировке (допустим, у Вас получилось 10 кг на 10 повторений, т.е. 10/10 – в таблицу вставите Ваши значения).
Отжимания от брусьев со своим весом (далее – СВ), для примера возьмём 8 раз, запишем в таблицу с программой – СВ/8.
Жим гири стоя: возьмите стандартную гирю 16 кг, допустим, Вы осилили 5 подъёмов, запишем 16/5.
Подъём штанги на бицепс 15/10 (думаю, Вы уже привыкли к такой форме записи и понимаете, что имеется ввиду 15 кг на 10 повторений).
Цель:
прибавка к концу месяца в становой тяге 15 кг, жим гири стоя увеличить с 5 до 10 раз, отжимания от брусьев с 8 до 15 раз, в остальных упражнениях – набавлять веса по мере желания.
Таким образом, тренируясь 2 раза в неделю, по одному и тому же комплексу упражнений, за месяц вы планируете увеличить становую тягу с 75/1 = 65/10 до 77,5/10 = 90/1, жим 16 килограммовой гири стоя с 5 до 10 раз, отжаться от брусьев 15 раз с хорошей техникой, а также увеличить веса в жиме гантелей лёжа от груди и в подъёме на бицепс.
Порядок выполнения упражнений согласно Главному правилу выполнения упражнений на тренировке: Делать упражнения в порядке уменьшения рабочих весов!
Становая тяга -> отжимания от брусьев -> жим гири стоя -> подъём штанги на бицепс -> жим гантелей лёжа от груди
Ваша программа тренировок на месяц будет выглядеть так:
Кликните по картинке для увеличения
Ну всё… Бегом в зал – тренироваться! Успехов 😉
Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich
Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.
Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:
- Строгое соблюдение диеты.
- Не пропускать ни одного дня.
- Уделить внимание восстановлению.
- Слушать свой организм.
Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.
Правильная диета для результатаОчень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.
Итак, полностью исключаем из рациона:
- Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
- Мучное из белой муки;
- Продукты содержащие дрожжи;
- Мед, сахар, любые сладости из магазина;
- Картофель;
- Продукты содержащие крахмал;
- Фастфуд и места быстрого питания.
- Жаренное.
- Полуфабрикаты.
Включаем в рацион:
- Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
- Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
- Салаты из овощей и зелени.
Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.Пройти весь путь от первого до тридцатого дня
Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.
В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.
Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.
Уделите внимание полноценному отдыхуВажно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.
Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.
Прислушивайтесь к своему телуПомните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.
Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.
Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчинИтак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.
Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.
Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.
Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.
Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.Упражнения на пресс из программы на 30 дней
Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.
Подъем туловища лежаЛягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.
Боковые скручивания сидяСядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.
Подъем прямых ногИсходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.
Упражнение альпинистИз положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.
Планка с изменением положенияИз положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.
Поднятие колен стояБегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.
Упражнение лягушкаИз положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.
БерпиИз исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.
Прыжки с поднятыми коленямиИз положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.
Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчинДля удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.
Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!
Фридайвинг Программа тренеровки в бассейне
Первостепенное значение имеют меры предосторожности: осведомленность о возможных опасностях, способах их избежать и о том, как можно справиться с возникшей проблемой.Тренировки в бассейне абсолютно безопасны В СЛУЧАЕ, ЕСЛИ Вы соблюдаете ряд правил, но если Вы их игнорируете – то считайте, что играете в русскую рулетку.
К завершению этой статьи у Вас уже должно сформироваться четкое понимание того, как начать БЕЗОПАСНЫЕ статичные и динамические тренировки по плаванию с задержкой дыхания (апноэ).
Представленные в статье таблицы – это адаптированные стандартные таблицы погружений Академии апноэ Умберто Пелиццари (Apnea Academy of Umberto Pelizzari).
Также представлены и другие разнообразные таблицы, разработанные нами для использования на курсах продвинутого уровня.
Также хочу сообщить начинающим и фридайверам среднего уровня, плавающим с задержкой дыхания, что, пользуясь этими таблицами, Вы сможете достичь великолепных результатов в задержке дыхания на четыре-пять минут, изучении свойств собственного тела, его реакций и возможностей.
Это, по-моему, абсолютно необходимые умения и знания, обладая которыми уже можно переходить к погружениям «на выдохе» и любой более сложной технике погружений.
Считается, что ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ имеет две фазы, это так называемые, «Легкая Фаза» (ЛФ) и «Тяжелая Фаза» (ТФ).
Легкая Фаза соответствует состоянию до первого сокращения диафрагмы (СД), а Тяжелая Фаза – состоянию от первого СД до прерывания задержки (ПЗ).
В первой части нашего обзора очень важным является рассмотрение этих фаз: когда они наступают, сколько по времени они длятся, сколько сокращений диафрагмы можно выдержать и насколько это тяжело, что испытывает фридайвер во время каждой из фаз.
Существует также два важных аспекта, о которых речь в этой статье НЕ ИДЕТ:
1) Насыщение крови кислородом (перед статичным или подвижным погружением с задержкой дыхания) – Из опыта, для более эффективного насыщения крови кислородом каждому необходимо тренироваться индивидуально, постоянно экспериментируя, контролируя процесс и корректируя технику.
2) Психологический аспект статичных погружений с задержкой дыхания – в статье просто не хватит места описать то множество опробованных способов, помогающих снять напряжение при совершении погружений.
Опасности!
Наиопаснейшее явление носит название «Блэк-аут». Это состояние гипоксии (кислородного голодания), которое приводит к внезапной потере сознания без каких-либо предварительных признаков. Когда рот и нос дайвера находится под водой (например, если он горизонтально лежит на воде лицом вниз), и внезапно в этой позиции происходит потеря сознания, то в случае, если за ним никто не наблюдает, фридайвер гибнет захлебнувшись.
Хотя этого легко избежать, происходит это все чаще и чаще, например, в этом году подобные случаи уже зарегистрированы.
Когда запас кислорода снижается и парциальное давление кислорода составляет приблизительно 0.1 абсолютных атмосфер, риск потери сознания возрастает.
Первая стадия гипоксии, или так называемая «самба» обычно сопровождается судорогами, дрожью и невозможностью сфокусировать взгляд. В общем это называют «потеря контроля над собой».
Вторая стадия гипоксии, или блэк-аут — это собственно внезапная потеря сознания.
В состоянии гипоксии можно в зависимости от тяжести выделить 3 стадии.
Эти стадии НЕ обязательно следуют одна за другой. Потеря сознания, третья стадия, может произойти и без видимых симптомов стадий 1 и 2. Например, дайвер, у которого уже снизился уровень кислорода в крови, не обязательно перед тем, как потерять сознание, почувствует признаки «самбы», но может отключиться совершенно неожиданно.
Одной из самых «разрекламированных» (с помощью некомпетентных в проблеме журналистов) опасностей является повреждение головного мозга вследствие продолжительной задержки дыхания.
Происходит подмена понятий задержки дыхания на 4 минуты и кислородного голодания мозга в течение такого же периода. Это совершенно разные вещи!
Человеческое тело имеет замечательный механизм приспособления к окружающим условиям. Проще говоря, мозг, основной потребитель О2, не дает себе голодать и начинает забирать кислород у других органов заблаговременно. Сознание отключается, что способствует снижению потребления кислорода во всем теле.
Когда мы в качестве подопытных кроликов участвовали в Оксфорде в экспериментах по задержке дыхания до пяти минут и более, было интересно наблюдать за тем, как центральная мозговая артерия в ответ на повышение уровня СО2 и снижение уровня О2 начинала расширяться, чтобы увеличить насыщение мозга кислородом (по данным электроэнцефалограммы).
Также, сразу после начала задержки дыхания короткий период учащенного сердцебиения (тахикардии) сменяется длительным периодом замедленных сердечных сокращений (брадикардии), вплоть до момента прерывания задержки дыхания (ПЗ), после чего вновь наблюдается тахикардия – то есть отмечаются все рефлексы, характерные для задержки дыхания.
В общем, при такой задержке дыхания повреждения головного мозга не происходит.
Важные правила при статичном и динамическом апноэ
1) Необходим медицинский осмотр.
Каждый, кто занимается погружением с задержкой дыхания в бассейне (коллективно или в одиночку), должен регулярно проходить медицинский осмотр, уделяя особенное внимание сердечно-сосудистой системе и нарушениям дыхания.
Особенно важным является выявление аритмии.
Врач должен иметь соответствующее разрешение на проведение таких осмотров, подтверждающее его квалификацию и компетентность в выявлении противопоказаний к занятиям погружениями с задержкой дыхания.
В медицинской карте необходимо фиксировать когда-либо проводимое лечение для того, чтобы тренер был осведомлен о возможных хронических заболеваниях, таких как астма, эпилепсия, диабет, повышенное/пониженное кровяное давление и т.д.
Такие записи делаются по форме установленного образца, например в Великобритании это форма BFA.
Также все несовершеннолетние должны предоставить письменное разрешение родителей или опекунов.
2) Никогда не ныряйте в одиночку.
При любом погружении, то есть в любом случае, когда рот и нос дайвера находятся под водой, вблизи должен находиться напарник, который наблюдает и поддерживает с ним телесный контакт на протяжении всей тренировки. Это может быть поддержка за руку или лодыжки, если напарник сидит на бортике бассейна.
Это надежный способ распознать слабую дрожь, являющуюся предвестником первой стадии гипоксии (самба).
Такие тренировки намного безопаснее тренировок в соревновательном духе.
При подвижных погружениях напарник плывет рядом с фридайвером, или присоединяется к нему в конце погружения с задержкой дыхания, а не дистанцируется от него, находясь вне воды.
Такое проведение тренировок, особенно при погружениях «на выдохе» (что рано или поздно произойдет, независимо от рекомендаций тренера), позволит напарнику отреагировать на опасную ситуацию в кратчайшие сроки.
(i) На что обращать внимание напарнику при статичном апноэ:
1. Фридайвер выпустил воздух из легких
2. Сильно сжал руку напарника
3. Обмяк
4. Дрожит
5. Неожиданное прекращение сокращений диафрагмы в «тяжелой фазе»
6. Посинение кожного покрова в интервалах между погружениями
7. Не реагирует на внешние раздражители
(ii) На что обращать внимание напарнику при динамическом апноэ:
1. Двигается неадекватно
2. Потерял ориентацию
3. Неожиданно прекратил движение
4. Выпустил воздух
Если замечены какие-либо из вышеперечисленных признаков, необходимо вести себя следующим образом:
· ПЕРЕВЕРНИТЕ ФРИДАЙВЕРА И/ИЛИ НЕМЕДЛЕННО ПОДНИМИТЕ НА ПОВЕРХНОСТЬ
· СНИМИТЕ МАСКУ, ОЧКИ ИЛИ НОСОВОЙ ЗАЖИМ И СЛЕГКА НАДАВИТЕ НА ГЛАЗА (В глазах есть барорецепторы).
· ГОВОРИТЕ С НИМ СПОКОЙНО И УВЕРЕННО – НЕ БЕЙТЕ ЕГО ПО ЩЕКАМ И НЕ КРИЧИТЕ
· ЕСЛИ ЗА 30 СЕКУНД ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ, ВЫТАЩИТЕ ЕГО ИЗ БАССЕЙНА
· ЕСЛИ ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОЙ МИНУТЫ, ПОЗОВИТЕ ПОМОЩЬ, И В ПРИСУТСТВИИ КВАЛИФИЦИРОВАННОГО ПЕРСОНАЛА БУДЬТЕ ГОТОВЫ СДЕЛАТЬ НЕПРЯМОЙ МАССАЖ СЕРДЦА И ИСКУССТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ
· ВСЕГДА ПОМНИТЕ, ЧТО ПОТЕРЯ СОЗНАНИЯ (БЛЭК-АУТ) МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГИБЕЛИ.
Если есть сомнения в том, что все проходит хорошо, ДЕЙСТВУЙТЕ! Лучше прервать погружение дайвера, чем его жизнь.
Не просите спасателя наблюдать за вами. Если он упустил момент погружения, то не сможет верно судить о времени вашего нахождения под водой. К тому же он не сможет постоянно следить за вами, выполняя свою основную работу, а вы в этом случае будете для него дополнительным отвлекающим фактором.
3) Составьте план действий и договоритесь об условных сигналах.
Подготовленный план действий ДОЛЖЕН быть понятен для наблюдающего напарника и включать в себя условные сигналы.
На завершающей стадии задержки дыхания, о продолжительности которой договорились заранее, обмен условными сигналами нужно производить более интенсивно. (В соответствии с требованиями по проведению соревнований международной ассоциации дайверов AIDA).
Безусловно, тренируясь по таблицам (например, Таблица А Академии Умберто Пелиццари), единственным сигналом, который должен подать дайвер на поверхность, может быть сигнал о том, что дайвер в данном погружении уже израсходовал 50% своего потенциала.
4) Никогда не совершайте статичных погружений на глубине.
Это предполагает большую нагрузку на дайвера, что, по-моему, небезопасно. Более того, такая техника усложняет обмен условными сигналами.
Один из наиболее смертельно-опасных способов погружения – это статичное погружение на глубине, независимо от того, в бассейне или естественном водоеме оно выполняется.
5) Статичные погружения «на выдохе» НЕ рекомендуются.
Это чрезвычайно сложные погружения, практиковать которые каждому дайверу НЕ стоит, потому что при некорректном выполнении существует риск отека легких. Совершать такие погружения необходимо ТОЛЬКО под непосредственным контролем опытного инструктора.
При погружениях «на выдохе» потерять сознание можно очень быстро и без явных предвестников. Кроме того, для партнера обнаружить потерю сознания дайвера может быть достаточно трудно.
6) Практикуйте МАКСИМАЛЬНУЮ задержку дыхания не очень часто.
НЕОБХОДИМО предостеречь дайверов, постоянно практикующих максимальные задержки дыхания. В день МОЖНО совершать ТОЛЬКО ОДНУ максимальную задержку дыхания при статичном, динамическом или комбинированном погружении.
Повторная максимальная задержка дыхания — это прямой путь к потере сознания.
Частые повторы погружений с максимальной задержкой дыхания – это тяжелое и совершенно не нужное психологическое испытание.
7) НЕ продолжайте тренировку, если Вы перенесли 1 стадию гипоксии (самба) или потерю сознания.
Нарушение этого правила приводит к повторной более тяжелой потере сознания.
Если Вы видите, что Ваш партнер сильно побледнел, у него посинели губы, это признак того, что его возможности уже на пределе, и увеличивать нагрузку не стоит.
В дальнейшем необходимо тренироваться, опираясь на достигнутый уровень, либо снизить планку.
8) Не совершайте СТАТИЧНЫХ погружений после ПОДВИЖНЫХ
1. Подвижные погружения – это задержка дыхания с большой нагрузкой, и утомленное состояние не позволит Вам эффективно перейти на статичные тренировки.
2. Тем не менее, возможны статичные тренировки без увеличения нагрузки перед подвижными.
9) НЕ совершайте в один день две тренировки по разным таблицам
Это является чрезмерной нагрузкой, так как для того, чтобы кровь, сердце и уровень оксида азота пришли в норму, необходим восстановительный период.
10) Оставьте достаточно времени для физиологической адаптации
Начиная статичные тренировки, убедитесь, что Вашему организму хватает времени на восстановление. Помимо прочего, существует взаимосвязь между сердечными сокращениями и дыханием. Если сердцебиение слишком сильное с самого начала, особенно на стадии тренировок вне воды, Вы рискуете перенести временную аритмию.
11) Избегайте усталости и переохлаждения.
Еще до приступа дрожи, переохлаждение проявляет себя, укорачивая время задержки дыхания и снижая способность сосредоточиться. Усталость обманчива и в первую очередь влияет на силу воли. Продолжение тренировки в состоянии усталости приводит к результатам, противоположным желаемым.
12) Опасайтесь обезвоживания.
Способы дыхания, обычно используемые дайверами, требуют от организма большого количества жидкости. При выдохе дайвер теряет много влаги.
На суше рекомендуется дышать через нос. Таким образом, вдыхаемый воздух увлажняется, избавляется от посторонних частиц и приобретает температуру тела, благоприятно воздействуя на гортань, бронхи, альвеолы и т.д. А также это стимулирует выработку оксида азота (что способствует расширению сосудов).
13) Не пользуйтесь трубкой для подводного плавания.
Есть только одно подвижное упражнение, для которого необходима трубка, а все остальные можно выполнять без нее. Ни в коем случае не пользуйтесь трубкой при статичном погружении.
14) Костюм
Костюм необходим при статичных тренировках для сохранения тепла, так как это повышает способность задерживать дыхание, а также благодаря повышенной плавучести материала ноги испытывают меньше нагрузки, что позволяет лучше расслабиться.
При подвижном погружении можно обойтись и без костюма. Кто-то в костюме лучше чувствует движение воды вдоль тела, однако, в костюме также можно практиковать тренировки на сопротивление погружению, если корректно выбрать груз для снижения плавучести.
15) Прием пищи
Любые упражнения по задержке дыхания лучше всего выполнять на пустой желудок, не раньше, чем через 4 часа после последнего приема пищи.
Пищеварительная система забирает большое количество крови для переваривания пищи, а это сокращает количество крови, поступающее в органы, для которых во время погружения это особенно важно.
Задержка дыхания при динамическом апноэ.
ВАЖНО: ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ каких-либо упражнений, описанных в статье, необходимо ознакомиться с 20 правилами безопасности для фридайверов, погружающихся с задержкой дыхания, и правилами безопасности при статичных погружениях, а также настоятельно рекомендуется пройти курсы в аккредитованной специализированной школе.
Безопасность – это самое главное при динамическом апное. На небольшой глубине люди совершенно напрасно не задумываються о пределе своих возможностей.
Кроме того, что динамическое апное само по себе являются соревновательной дисциплиной, это еще и важнейший индивидуальный режим тренировок на пути к погружениям с грузом, важнее которого только сами погружения с грузом.
При динамичном апноэ задержка дыхания сопряжена с нагрузкой, как и при погружениях с грузом; такие тренировки постепенно помогают отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, развивать те мышцы, которые работают при погружениях с грузом, и отточить технику и ритмику движений.
Приверженцы погружений с моноластами должны преодолевать 50 метров (в 50-метровом бассейне) за 25 толчков.
Мы, члены общества FREEDIVERS, работаем по принципу: 10% улучшения стиля дает 10%-ное улучшение результата, в то время как 10% улучшения физической формы при плохом стиле не даст и 1%-ного улучшения результата.
Это особо относится к динамическому апноэ, но если отбросить аспекты балансировки, это также будет применимо и к погружениям с грузом и свободным погружениям.
Учет данных при динамичном апоэ имеет высокую важность и может стать кладезем необходимой информации (такой как преодоленное расстояние, время, количество толчков, время восстановления и т.д.).
С использованием кардиомонитора наблюдения особенно интересны.
Использование таблиц
В связи с тем, что не все бассейны имеют одинаковую длину, иногда сложно подыскать бассейн с длиной, эквивалентной 75% длины вашего максимального пути при погружении с задержкой дыхания, поэтому разумно прибегнуть к некоторым округлениям.
Например, если без воздуха вы способны преодолеть максимум 85 м, а в вашем распоряжении бассейн длиной лишь 33 м, предлагается составить таблицу А с разделением дистанции погружения на два отрезка.
Если длина бассейна 50м, дистанция будет состоять из одного отрезка; 25-метровый бассейн, возможно, вы разделите на два отрезка.
В любом случае запланированная дистанция погружения должна составлять 60-80% от ваших максимальных возможностей. Если дистанция погружения слишком проста для вас, можно для усложнения тренировки сократить время восстановления между погружениями.
Наблюдающий дайвер (партнер) должен быть готов поддержать вас в любой момент во время последних самых тяжелых 25% погружения.
Мы будем говорить здесь преимущественно об упражнениях, рассчитанных на 50-метровый бассейн.
По таблице А партнер должен отмечать не только время, затраченное на преодоление дистанции, но и количество толчков, а также быть готовым действовать, если произошла потеря сознания.
Целью тренировок динамичного апноэ является увеличение безвоздушного периода, а также улучшение стиля и результативности.
Таблица A – со снаряжением
Это упражнение можно выполнять при динамическом апноэ с ластами или без них.
Для тех, кто пользуется моноластами и тренирует динамическое апноэ перед погружениями с грузом, это упражнение лучше выполнять, вытянув вперед руки и не меняя техники выполнения толчков (как и обычно при использовании моноласт).
Выясните свою максимальную дистанцию с задержкой дыхания и составьте таблицу А из расчета на 50-60% вашего потенциала.
Количество отрезков погружений постоянно, а интервалы между погружениями постепенно сокращаются, по принципу Таблицы А статичных погружений для повышения толерантности к углекислому газу.
Здесь очевидно, что если ваша максимальная дистанция 50 м, и тренируетесь вы в 25-метровом бассейне, то вы можете проплывать эту длину, то есть 25 м, несколько раз, пользуясь следующей таблицей.
Для максимальной дистанции 50м при динамичном апноэ
| Повтор | Отдых, мин:сек | Погружение |
| 1 | 2:00 | 25м |
| 2 | 1:50 | 25м |
| 3 | 1:40 | 25м |
| 4 | 1:30 | 25м |
| 5 | 1:20 | 25м |
| 6 | 1:10 | 25м |
| 7 | 1:00 | 25м |
| 8 | 0:50 | 25м |
Задача 1: Увеличить количество погружений до погружений с минимальным временем отдыха (0:50) по таблице, то есть дойти до выполнения отрезка 6 с интервалом отдыха 1:10, а оставшиеся два повтора выполнить с интервалом отдыха около 50 секунд.
Когда в этом вы достигнете легкости исполнения – начинайте тренироваться до 5 повтора с интервалом 1:20, а следующие три пункта выполняйте с интервалом около 50 секунд.
И наконец, до 4 повтора с интервалом 1:30, а ВСЕ следующие пункты — с интервалом около 50 секунд.
Затем переходите к задаче 2.
Дайвер сам устанавливает для себя время погружения, которое можно изменять по прошествии нескольких недель. Дайвер также может уделять внимание не времени отдыха, а количеству вдохов между погружениями.
Задача 2: Сократить все время отдыха на 10 секунд. Первый интервал будет составлять 1:50, а последний – 40 секунд.
Важно: Вышеуказанные пропорции (в секундах) при изменении могут применяться только к вышеуказанному примеру.
На более продвинутом уровне динамического апноэ с задержкой дыхания по таблице А, возможно, вам удастся достичь сокращения времени до 15 — 20 секунд, (или одного — двух вдохов.) Добивайтесь этого с осторожностью и под наблюдением внимательного партнера.
Таблица В – со снаряжением
Сделайте на поверхности два глубоких вдоха, продолжая двигаться. Ныряйте и проплывите, (например) сделав 4 — 6 толчка ногами. Вынырните и продолжая движение сделайте еще 2 вдоха перед новым погружением. И продолжайте такую тренировку в течение 40 минут, не увеличивая количества толчков во время погружения под водой. Для тех, кто пользуется моноластами, толчки соответствующие.
Таблица C – Скоростное погружение с ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ или скоростное плавание без погружения
Опция 1 — В 25м бассейне:
Плывите (можно в моноластах) 5 отрезков по 25 метров с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 25 метров по полторы минуты.
Опция 2 — В 33м бассейне:
Плывите (можно в моноластах) 5 раз по 33 метра с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 33 метров по полторы минуты.
Таблица D — Плавание с отдыхом
Выполните серию из 8 заплывов на 50 метров, начиная каждый новый заплыв через 1:15 (например). По мере появления легкости исполнения, этот интервал постепенно можно сокращать на несколько секунд.
Существует огромное количество равноценных тренировок, помогающих отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, и регулярных тренировок, о них можно узнать в вашем местном дайвинг-клубе.
Все это поможет Вам добиться превосходных результатов в кислородной и бескислородной среде.
Таблица E – Плавание, пирамида с задержкой дыхания (Пример)
Проплывите 400 метров вольным стилем следующим образом: 50 метров, задерживая дыхание на каждые 4 толчка, затем — 50 метров, задерживая дыхание на каждые 6 толчков, затем по 50 метров, задерживая дыхание на каждые 8, 10, снова 10 толчков и также постепенно сокращайте число толчков без дыхания опять до 4 на 50 метров.
УПРАЖНЕНИЕ В ДИНАМИКЕ НА СУШЕ
Упражнение на суше выполняется в 4 подхода.
Дышите в течение 1 минуты в положении сидя со скрещенными ногами, затем задержите дыхание на 30 секунд, затем приступайте к ходьбе и выполняйте до тех пор, пока можете обходиться без воздуха.
Запомните место своей остановки. И начинайте снова выполнять это упражнение.
Во время второго повтора пройденная вами дистанция должна увеличиться.
Хорошенько отдыхайте перед каждым подходом. Это упражнение ориентировано на произвольную продолжительность времени восстановления.
Третий и четвертый подходы одинаковы и предполагают дыхание в течение 2 минут, задержку дыхания на 1 минуту и ходьбу до тех пор, пока можете не дышать.
Причем во время четвертого подхода время задержки дыхания должно быть самым долгим, а пройденная дистанция – самой длинной из всех подходов.
Это превосходное упражнение для погружений с грузом. Вы отлично научитесь чувствовать нагрузку и ритм.
Если вы приступаете к ходьбе в более быстром темпе, то это совсем не означает, что таким образом вы сокращаете себе время упражнения.
Самая главная цель упражнения это, разумеется, пройденная дистанция.
Когда мы говорим о способе подсчета количества шагов «вторым шагом», имеется в виду возвращение к месту начала движения обычным шагом и учет каждого шага, сделанного одной (например левой) ногой.
Также это дает представление о вашей реакции на задержку дыхания, что напрямую связано с вашей физической формой, достигнутой способностью задерживать дыхание и возрастом, примерно так:
Частота сердечных сокращений
1. По окончании стадии активного дыхания — 88 ударов в минуту.
2. После статичной задержки дыхания на 1 минуту – 72 удара в минуту.
3. По окончании ходьбы – 42 удара в минуту.
4. Через 30 секунд после возобновления дыхания – 95 ударов в минуту.
Если ваш пульс чаще или реже, чем указано, это не повод для беспокойства. Выше представленные данные характерны для большинства людей.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Так как такие тренировки являются тренировками стрессовыми, а завершающий этап упражнения требует 100% усилий, очень велик риск потери сознания!
Поэтому рекомендую вам выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, например, на песке или траве.
Если же поверхность жесткая, то ваш партнер должен быть готов поддержать вас во время падения, если вы потеряете сознание. Также партнер может помогать вам отмечать результаты, что очень важно.
При помутнении сознания, потере ориентации в пространстве, вы должны немедленно прекратить выполнение упражнения. Для того, чтобы прийти в себя, наклонитесь вперед, согнувшись в талии, и обопритесь руками о колени.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Говоря о статичном и динамическом апноэ, мы не касались продвинутых упражнений и в частности техники погружений «на выдохе», потому что по нашему глубокому убеждению сначала необходимо получить основательную подготовку на уровне «новичок» и «средний».
Причин тому несколько, и в первую очередь – это безопасность, во-вторых необходимость в физической подготовке и адаптации организма, и, в-третьих, фридайверу нужно время для изучения возможностей собственного тела.
Фридайвинг в одиночку опасен.
Мы рекомендуем тренироваться в дайвинг-клубе, где всегда есть опытные партнеры и квалифицированные инструкторы.
Источник (англ.): www.deeperblue.net
Автор «Aharon & MT Solomons»
кардиотренировок для абсолютных новичков
Вы новичок в упражнениях, готовый приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок. После того, как вы накопили выносливость, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.
Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:
- Вы никогда не тренировались.
- Вы давно не тренировались, но готовы вернуться на правильный путь.
- У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко.
- Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.
Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причинив себе вреда, не скукая и не чувствуя себя несчастным.
Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели — последовательности. Более чем что-либо другое, последовательность — это то, что вам нужно для выработки этой привычки к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Интенсивность мониторинга
Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, целевые зоны частоты пульса или голосовой тест. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки . При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.
Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку. Если после отдыха вы не почувствуете себя лучше, вызовите врача для осмотра.
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10.Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы закончить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.
- RPE level 3 : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
- RPE level 4 : Теперь вы начинаете немного вспотеть, но вы все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
- RPE, уровень 5 : Теперь вам стало хуже, вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
- RPE level 6 : Теперь говорить сложнее, и у вас немного запыхается.
Ходьба и катание на велосипеде для начинающих
Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.
Главное — выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться этой тренировки как минимум три дня в неделю.Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Попробуйте заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Поначалу это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.
Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина — важная часть соблюдения программы упражнений.
- Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю , отдыхая между тренировками, если необходимо.
- Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минут к каждой тренировке , пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.
Тренировка ходьбой 13 минут
Эта тренировка по ходьбе — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и просто. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
| Время (минуты) | Усилия | Описание |
| 3 | РПЭ 3-4 | Разминайтесь в удобном темпе. |
| 4 | РПЭ 5 | Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор. |
| 3 | РПЭ 4 | Притормози немного. |
| 3 | РПЭ 3 | Снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть |
| Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться. | ||
| Общее время тренировки: 13 минут |
10-минутная велотренировка
Велотренажер — еще один отличный выбор, независимо от того, только ли вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию.Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес вашего собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
| Время (минуты) | Усилия | Описание |
| 3 | РПЭ 3-4 | Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление. |
| 4 | РПЭ 5 | Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом сохранять способность говорить. Вы начнете ощущать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильный ожог. |
| 3 | РПЭ 3 | Уменьшите сопротивление и снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть. |
| Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться. | ||
| Общее время тренировки: 10 минут |
Базовая кардио-выносливость
После того, как вы накопите свое время с тренировками для новичков, вы готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость.Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при изменении настроек, чтобы тренировка была немного интереснее.
Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть больше. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.
Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:
- Эллиптический тренажер
- Гребной тренажер
- Лыжный тренажер
- Цикл отжима
- Стационарный цикл
- Беговая дорожка
Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:
- Велосипед
- Быстрая ходьба
- Гребля
- Бег
- Катание на лыжах
- Плавание
Просто поддерживайте стабильный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет.
Увеличить интенсивность можно несколькими способами:
- Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
- Добавьте наклон , что легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на открытом воздухе, найдя холм для преодоления препятствий.
- Изменить сопротивление , которое может быть выполнено на тренажерах, таких как стационарный, гребной или эллиптический.
| Время (минуты) | Усилия | Описание |
| 5 | РПЭ 3-4 | Разминка: это более легкое усилие или темп, позволяющий вашему телу задействовать передачу для выполнения более высокого уровня усилия. |
| 5 | РПЭ 5 | Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп |
| 5 | РПЭ 6 | Увеличение скорости, наклона или сопротивления (если опция) от 1 до 3 шагов |
| 5 | РПЭ 5 | Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление. |
| 5 | РПЭ 6 | Увеличение скорости, наклона или сопротивления на 1-3 шага |
| 5 | РПЭ 5 | Вернитесь к исходному уровню, уменьшая скорость, наклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5. |
| 5 | РПЭ 3-4 | Уменьшите скорость, чтобы остыть. |
| Общее время тренировки: 35 минут |
Когда выполнять тренировку на выносливость
Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям по физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.
Если через день или два после этой тренировки вы столкнетесь с мышечными болями, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.
Для похудания
Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но делать это следует постепенно.
- Добавьте еще один цикл из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
- Выполняйте тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 до 65 минут.
Слово Verywell
Поздравляем с началом занятий. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться большим количеством, большинство людей обнаруживают, что они могут стабильно прогрессировать и наращивать время тренировок. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендованное количество упражнений, необходимое каждому, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму.
Спасибо за отзыв!
Получайте советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.Беланжер М., Сабистон С.М., Барнетт Т.А. и др. Количество лет участия в некоторых, но не всех, видах физической активности в подростковом возрасте позволяет прогнозировать уровень физической активности в зрелом возрасте: результаты 13-летнего исследования. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x
Аморим Х., Кадилья Р., Парада Ф., Роча А. Увеличение интенсивности аэробных упражнений в программе кардиологической реабилитации. Рев Порт Кардиол .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009
Шен Дж., Чжан С., Беннетт Х. Дж., Мартин Дж. К., Crouter SE, Фитцхью ЕС. Влияние выравнивания колена и зажима для пальцев на биомеханику колена во фронтальной плоскости при езде на велосипеде. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.
Пик Дж. М., Нойбауэр О., Делла Гатта П. А., Носака К. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Таблица 8: Результаты программы (A-C)
Таблица 8 состоит из трех подтаблиц, детализирующих результаты программы для докторантов и стажеров, обучающихся по гранту. В этом разделе объясняется, какие части модуля xTRACT заполняют Таблицу 8 обучающих таблиц.
Подробные инструкции по каждому полю в обучающих таблицах см. На https: // grants.nih.gov/grants/forms-f/data-tables.htm.
Таблица 8 состоит из:
- Таблица 8A — Результаты программы: предварительная
- Часть I. Лица, получившие грант на обучение
- Часть II. Те, кто явно связан с грантом на обучение
- Часть III. Недавние выпускники
- Часть IV. Статистика программы
- Таблица 8B. Результаты программы: краткосрочная
- Таблица 8C.Результаты программы: Докторантура
- Часть I. Получатели гранта на обучение
- Часть II. Те, кто явно связан с грантом на обучение
- Часть III. Недавние выпускники
Таблица 8A. Результаты программы: докторская
Для новых приложений эта таблица предоставляет информацию об эффективности предложенной программы обучения.
Таблица 8A. Часть I. Получатели гранта на обучение
Чтобы заполнить таблицу 8A, часть I в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Участвующие стажеры».
В xTRACT в списке участвующих стажеров по очереди щелкайте кнопку «Редактировать» для каждого человека, в результате чего запрашиваются данные, которые впоследствии заполняются в таблице 8A, часть I, в RTD.
Таблица 8A. Часть II. Те, кто явно связан с грантом на обучение
Чтобы заполнить таблицу 8A, часть II в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Студент».Раздел «Студент» в xTRACT не всегда доступен. См. «Студенты (возобновление)».
В xTRACT в списке студентов нажмите кнопку «Изменить» для каждого человека по очереди, что приведет к запросу данных, которые впоследствии будут заполнены таблицей 8A, часть II, в RTD.
Таблица 8A. Часть III. Недавние выпускники
Чтобы заполнить таблицу 8A, часть III в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Участвующие стажеры».
В xTRACT в списке участвующих стажеров по очереди нажимайте кнопку «Редактировать» для каждого человека, в результате чего запрашиваются данные, которые впоследствии заполняются в таблице 8A, часть III в RTD.
Таблица 8A. Часть IV. Статистика программы
Чтобы заполнить таблицу 8A, часть IV в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Статистика программы».
В области статистики программы запрашиваются данные, которые впоследствии заполняют таблицу 8A, часть IV в RTD.
Таблица 8B. Результаты программы: краткосрочные
Для заявлений на продление в этой таблице представлена информация об использовании краткосрочных учебных должностей.
Чтобы заполнить таблицу 8B в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Участвующие стажеры».
В xTRACT в списке участвующих стажеров поочередно нажимайте кнопку «Редактировать» для каждого человека, в результате чего запрашиваются данные, которые впоследствии заполняются в таблице 8B в RTD. В частности, он заполняет категорию и информацию о последующем обучении или соответствующей награде.
Таблица 8C. Результаты программы: докторантура
Для новых приложений эта таблица предоставляет информацию об эффективности предложенной программы обучения.Для заявлений на продление в этой таблице представлена подробная информация о том, как используются должности постдокторантуры. Это также позволяет оценить эффективность поддерживаемой программы обучения в достижении целей обучения.
Таблица 8C. Часть I. Получатели гранта на обучение
Чтобы заполнить таблицу 8C, часть I в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Участвующие стажеры».
В xTRACT в списке участвующих стажеров по очереди нажимайте кнопку «Изменить» для каждого человека, в результате чего запрашиваются данные, которые впоследствии заполняются в таблице 8C, часть I, в RTD.
Таблица 8C. Часть II. Те, кто явно связан с грантом на обучение
Чтобы заполнить таблицу 8C, часть II в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Студент». Раздел «Студент» в xTRACT не всегда доступен. См. «Студенты (возобновление)».
В xTRACT в списке студентов нажмите кнопку «Изменить» для каждого человека по очереди, что приведет к запросу данных, которые впоследствии будут заполнены таблицей 8A, часть II, в RTD.
Таблица 8C. Часть III. Недавние выпускники (только для новых заявлений и заявлений на продление / пересмотр до докторской степени, требующих постдокторской поддержки)
Чтобы заполнить таблицу 8C, часть III в RTD, перейдите в меню RTD в xTRACT и перейдите в раздел «Кандидаты и участники».
В xTRACT щелкните ссылку «Участвующие в программе постдокументы», затем щелкните стажера, который запросит данные, которые впоследствии будут заполнены в таблице 8C, часть III в RTD.
Была ли эта информация полезной? Есть ли какие-либо комментарии или предложения по поводу информации, представленной в этой теме? Присылайте свои комментарии об онлайн-справке xTRACT по адресу.
Разработка программы настольного обучения — Программа технических стандартов Министерства энергетики
Функциональные области: Настольное обучение, Ядерный объект, Требования к обучению, Программа обученияTable-Top методы могут использоваться для многих целей, но основное внимание в этом Руководстве уделяется разработке программ обучения.Приказ Министерства энергетики (DOE) 5480.20A «Требования к отбору, квалификации и обучению персонала для ядерных объектов Министерства энергетики» подчеркивает важность программ обучения, основанных на системном подходе.
doe-hdbk-1086-95.pdf — документ PDF, 1.83 МБ
Подтвержден в 2001 г. Номер проекта 6910-0045.
| Предметы: | |
| Я БЫ: | DOE-HDBk-1086-95 |
| Тип: | Справочник |
| Старший линейный менеджер: | Программа технических стандартов |
| Старший линейный менеджер организации: | Не предоставлен |
| OPI: | HS — Управление здоровья, безопасности и защиты |
| Подготовка к действию: | Программа технических стандартов |
| Статус: | Архив |
| Комментарии к статусу: | Отменено, действует с февраля 2016 г. |
| Дата утверждения: | 10 июля 1996 г. |
| Последнее обновление: | 26 октября 2015 г. |
| Интерес DNFSB: | да |
| Вызванный стандарт: | Нет |
| Причина отменена: | Управление программ безопасности ядерных установок (AU-32) в рамках AU-30 провело всестороннее обследование персонала Министерства энергетики, занимающегося обучением на местах и подрядчиков, и обнаружило, что Справочники используются редко, т.е. процессы для выполнения связанных с обучением процессов, которые тема Справочников уже существует, и усилия, необходимые для обновления Справочника, не оправданы.Тем не менее, сообщество указало, что у них есть некоторая предыстория и историческая информация, которая сделала полезными Справочники в виде архивных документов. |
Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI) | Виртуальное настольное упражнение (VTTX)
Федеральное агентство по чрезвычайным ситуациям продолжает отслеживать рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении COVID-19.Чтобы смягчить распространение COVID-19, CDC поощряет организации поощрять социальное дистанцирование, проводить встречи с помощью видеоконференцсвязи, сокращать несущественные поездки и корректировать или откладывать мероприятия и собрания. Мы также продолжаем оценивать местную и национальную ситуацию и будем предоставлять регулярные обновления.
Студенты будут заранее уведомлены о статусе предлагаемых ими курсов на территории кампуса.
Мы благодарим вас за понимание и приглашаем вас посетить наш обширный каталог независимых учебных курсов, а также аудиторных курсов, доступных с помощью виртуальной доставки.
VTTX Отзывы:
- «Спасибо, что надели это. Это был отличный ТТХ. Действительно заставили нас поговорить о наших планах »
Эрик Хакманн, старший менеджер
Служба безопасности Сиэтл Маринерс - «Спасибо за проведение этого упражнения.Падре ушли с ценными уроками »
Леонард Дэйви, старший директор по безопасности и транспорту
Сан-Диего Падрес
Предпосылки: VTTX — это серия виртуальных настольных упражнений, которые ежемесячно предлагаются Институтом управления в чрезвычайных ситуациях (EMI). Программа VTTX была запущена в сентябре 2012 года как инициатива по использованию технологий и охвату большой обучающей аудитории.
Обзор программы: Институт управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) ежемесячно проводит серию виртуальных настольных учений (VTTX), используя платформу видеоконференцсвязи, чтобы охватить обучающую аудиторию по всей стране и предоставить виртуальный форум для обучения на случай стихийных бедствий. В процессе VTTX ключевой персонал из сообщества специалистов по управлению чрезвычайными ситуациями просматривает заранее подготовленный набор материалов для учений, а затем проводит четырехчасовые настольные учения для обсуждения смоделированного сценария бедствия.Мероприятие позволяет подключенным сайтам оценивать текущие планы, политики и процедуры, одновременно обучаясь на других подключенных сайтах, поскольку они предоставляют свою точку зрения и методы работы в аналогичной ситуации. Для участия требуется стандартная система VTC.
Учебная аудитория: VTTX ограничен 10-15 удаленными участками «участия» на одно мероприятие из-за нехватки времени. Программа также позволяет некоторым «наблюдательным» сайтам для каждого события познакомиться с процессом VTTX.VTTX разработан для группы из 10 или более представителей местного сообщества специалистов по управлению в чрезвычайных ситуациях.
Стоимость обучения: бесплатно
Даты и время обучения: VTTX проводится ежемесячно и публикуется на веб-странице EMI с объявлением о возможности обучения, которое распространяется через несколько списков рассылки FEMA и другие профессиональные форумы по управлению в чрезвычайных ситуациях. Для размещения участников с Западного побережья VTTX проводится с 12:00 EST до 16:00 p.м. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Участникам-участникам необходимо будет зарегистрироваться в 11:00 EST и быть готовыми к работе в 16:30. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Чтобы получить список текущего расписания VTTX, свяжитесь с менеджером программы ниже.
Выберите здесь для программы виртуальных настольных тренировок на 2021 финансовый год
Выберите здесь для программы виртуальных настольных тренировок на 2022 финансовый год
Требования для участия:
- Ведущий контактный представитель вашего сообщества, который будет контактировать с менеджером программы VTTX Возможность
- VTC.Мы проверим возможность подключения в рамках процесса выбора сайта.
- Группа на базе сообщества, представляющая дисциплины по управлению в чрезвычайных ситуациях.
- Фасилитатор удаленного сайта для управления процессом обсуждения VTTX с вашего сайта.
Документы по упражнениям: Документы по упражнениям для этого мероприятия будут предоставлены ведущему контактному лицу удаленного объекта, как только будет объявлен окончательный список. Документы VTTX будут включать
- Набор слайдов Power Point, который будет служить «сценарием» для 4-часового упражнения
- Ситуационное руководство (SITMAN), в котором будет представлен обзор сценария, структуры и руководящих принципов, а также трех этапов учений.
- A Local Site Guide — Руководство по координации упражнений и фасилитации, которое предоставит назначенному фасилитатору для вашего соответствующего сайта подробные инструкции по процессу VTTX и о том, как организовать и подготовить вашу группу к мероприятию.
чемпионов в тренировочной программе | Академия настольного тенниса Fremont
СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ДЛЯ ОПЛАТЫЧемпионы в обучении — 3 часа еженедельных частных занятий или комбинация 2 часов еженедельных частных занятий и 4 часа групповых уроков (включая лигу выходного дня)
Супер чемпионы в обучении — 6 часов еженедельных частных занятий или комбинация 5 часов еженедельных частных занятий и 4 часов групповых уроков (включая лигу выходного дня)
Extreme Champions in Training — 10 часов еженедельных частных занятий или комбинация 9 часов еженедельных частных занятий и 4 часов групповых уроков (включая лигу выходного дня)
Обзор программы
Рекомендуется для всех игроков, которые увлечены этим видом спорта, хотят быстрее совершенствоваться и хотят соревноваться и выигрывать трофеи и медали на турнирах, включая специальные мероприятия в США по настольному теннису, Открытому чемпионату США и США. Граждане в Лас-Вегасе.Чемпионы по программе обучения студентов предназначены для студентов, которые хотят преуспеть на местном и национальном уровне. Программа подготовки супер чемпионов предназначена для тех, кто хочет стать лучшими игроками в США для своего возраста или в мужских или женских играх. Программа подготовки экстремальных чемпионов предназначена для тех, кто хочет стать игроком международного уровня и побороться за места в олимпийской сборной.
Пранав Тантравахи выиграл медаль в своих первых 7 последовательных крупных турнирах США, Открытом чемпионате США и Национальном чемпионате США с момента присоединения к программе «Чемпионы по тренировкам».
Варианты уроков в течение учебного года:
У студентов есть возможность заменить 1 час индивидуальных занятий 4 часами групповых занятий.
Грим разрешен для уроков с уведомлением за 24 часа.
Варианты уроков во время школьных каникул:
То же расписание частных уроков или лагерей на 3 или 6 часов / день по выбору с понедельника по пятницу с 9:00 до 12:00 во Фремонте или с 1:30 до 4:30 в Сан-Рамоне
Обратите внимание, что во время Дня Благодарения, зимних, весенних и летних каникул у учащихся есть возможность заменить лагеря частными и групповыми уроками.
FREMONTВ 2021-2022 учебном году групповые уроки во Фремонте будут проходить в следующие дни и время:
Внешкольная программа:
вторник 17-18
Программа выходного дня для начинающих / среднего уровня
Воскресенье 15: 30-17: 00
Продвинутая программа
Пятница 17: 30-19: 30 | Воскресенье 9:30 — 11:30
Во время школьных каникул лагеря Сан-Рамон будут проходить в следующие сроки:
Понедельник-пятница 13: 30-16: 30
В 2021-2022 учебном году групповые уроки в Сан-Рамоне будут проходить в следующие дни и время:
Суббота 10-11, суббота 11-12
Программа обучения юниоров — Клуб настольного тенниса Sunrise
Настольный теннис — это спорт, который длится всю жизнь.Клуб настольного тенниса Сунирсе (STTC) выделяет ресурсы, чтобы помочь юниорам обучаться настольному теннису и участвовать в нем. Программа включает в себя регулярные уроки, проводимые одним из тренеров нашего клуба для изучения и практики основных навыков нашего вида спорта, которые также передают такие жизненные навыки, как спортивное мастерство, соревновательный дух и самодисциплину.
Тренировка юниоров с тренером Джоном
Расположение : Загородный центр отдыха
Часы работы: по субботам, с полудня до 15:00.
Можно арендовать ракетки.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ:
Еженедельное групповое занятие с тренером Джоном. Открыт для игроков в возрасте 8-13 лет.
Контактная информация тренера Джона. Телефон: (727) 409-5172, желательно SMS.
Эл. Почта: [email protected]
Настольный теннис — это вид спорта, который длится всю жизнь и учит таким жизненным навыкам, как спортивное мастерство, соревновательный дух и самодисциплина. Новые студенты могут появиться в назначенное время урока, чтобы записаться. Нет обязательной предоплаты или регистрации.
Стоимость урока
Стоимость урока составляет 10,00 долларов США, оплачивается в начале каждого занятия. Не включает вступительный взнос в размере 2,50 долларов США в загородный центр отдыха. Новые студенты могут появиться в назначенное время урока, чтобы записаться. Нет обязательной предоплаты или регистрации.
График обучения
Программа JT состоит из группового занятия (максимум 10 студентов), которое проводится каждую субботу в загородном центре отдыха. Групповые занятия проводятся с полудня.до 15:00.
Частные уроки
Если ученик желает перейти на следующий уровень своего обучения, есть два тренера STTC, которые могут предложить дополнительные частные уроки за согласованную плату: тренер Джон и тренер Гэри.
Турнирные сборы для юных игроков
Все вступительные взносы на турниры STTC могут быть частично или полностью субсидированы для юниоров, активно участвующих в JT. Юниоров поощряют к участию в турнирах, чтобы получить игровой опыт и развить хорошее спортивное мастерство.
ПЛАН ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ЮНИОРОВ
Следующий список представляет собой общий порядок обучения элементам настольного тенниса. Каждый ученик будет прогрессировать в соответствии с его или ее способностями к обучению, и поэтому нет временных рамок, связанных с каждым элементом.
МУЛЬТИ-ШАР
На ранних стадиях развития новые игроки не могут поддерживать розыгрыш, поэтому используется метод, называемый мульти-мячом. Используя корзину, полную мячей, инструктор будет забивать мячом ученика.Учащийся попытается вернуть мяч в определенную цель на столе. Инструктор будет продолжать отбивать мячи из корзины, а ученик получит качественную практику за счет повторения.
GRIP
Как держать лопасть.
ГОТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положение ступней и туловища по отношению к столу в ожидании ответного удара противника.
ОБУВЬ
Переход в правильное положение, чтобы отбить мяч соперника.
ВАЖНОСТЬ ВРАЩЕНИЯ МЯЧА
Возможность контролировать полет и положение мяча.
ВИДЫ ВРАЩЕНИЯ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ
Верхнее вращение или прямое вращение
Нижнее вращение или обратное вращение
Боковое вращение
СЕРВИС
Правильная техника удара, с которого начинается каждое очко в игре в настольный теннис.
НАКЛАДКА
Правый
Левый
СЧЕТЧИКИ
Правый
Левый
БЛОК
Правый
Левый
КАК СОХРАНИТЬ ОЦЕНКУ
ТЕНЬ ПРАКТИКА ДОМА ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ
Для тех учеников, которые хотят стать конкурентоспособными в настольном теннисе, есть определенные элементы игры, которые они могут практиковать дома без стола.
Глава 11. Набор и обучение волонтеров | Раздел 4. Разработка обучающих программ для волонтеров | Основной раздел
| Узнайте, как обучать новых добровольцев навыкам, необходимым им для эффективного функционирования в рамках вашей организации, создав план обучения. |
Почему вашей организации должны быть программы обучения для волонтеров?
Кто должен обучать новых волонтеров?
Как вы разрабатываете программы обучения волонтеров?
Принципы обучения взрослых
Многим добровольцам поручают сложные задачи, для правильного выполнения которых требуется много понимания и знаний.Иногда вашей организации повезет, и кто-то с отличной подготовкой появится и будет готов предложить свои таланты именно для того, что вам нужно: бухгалтер предлагает свои услуги, чтобы помочь с начислением заработной платы; социальный работник предлагает поговорить с людьми, которые только что потеряли свои дома в результате ужасного наводнения.
К сожалению, это не всегда так, и даже не часто. Часто благонамеренные люди предлагают помощь вашей организации, но им не хватает многих навыков, которые вам нужны больше всего.Мужчина становится «старшим братом», но не имеет опыта общения с молодежью. Женщины подписываются, чтобы помочь и поддержать женщин, которые были изнасилованы после марша «Верни ночь», но плохо понимают, что это влечет за собой. В подобных ситуациях, когда вам нужно много людей с одинаковыми навыками, вашей группе может потребоваться какая-то формальная программа обучения. Потому что, хотя энтузиазм по поводу вашего дела фантастичен, его необходимо собрать и сфокусировать, чтобы действительно достичь целей вашей организации.
Означает ли это, что вам всегда будут нужны программы обучения, когда вы используете волонтеров? Точно нет! Есть много хорошей работы, которую можно выполнить с минимальным обучением или без него.Продажа напитков на прилавке, ведение яслей на ежегодном собрании и помощь в уборке церковной территории после ежегодного базара — это те времена, когда можно использовать волонтерскую помощь при минимальном обучении.
Таким образом, этот раздел на самом деле не предназначен для таких видов волонтерской деятельности. Хотя таким добровольцам, вероятно, потребуется некоторая ориентация, как обсуждалось в последнем разделе, формальное обучение на самом деле не потребуется для их целей.
Этот раздел был написан для организаций, в которых хотя бы часть добровольцев выполняет работу, требующую более обширного обучения.Примерами таких добровольцев являются консультанты по работе с коллегами и консультанты по кризисным ситуациям, добровольные медицинские работники и учителя. Если в вашей группе есть такие добровольцы, давайте продолжим.
В этом разделе мы обсудим преимущества формального тренинга, решим, кто должен проводить тренинг, и изучим различные способы обучения волонтеров. Мы также включим обсуждение принципов обучения взрослых, чтобы помочь убедиться, что люди действительно получают то, на что вы надеетесь, от учебных занятий.
Почему вашей организации должны быть программы обучения волонтеров?
Иногда у вашей организации действительно нет выбора; волонтерское обучение — абсолютная необходимость. Например, чтобы стать спасателем, волонтер должен пройти обучение искусственному дыханию.
Но для многих групп решение, иметь или нет программу обучения, не столь однозначно.
Некоторые из вопросов, которые следует учитывать при принятии решения о прохождении программы обучения, включают:
- Обучение помогает новым волонтерам быстро и эффективно познакомиться с людьми, программой и работой.
- Обучение ваших волонтеров устанавливает минимальную квалификацию, которую должны получить все волонтеры.
- Многие волонтеры рассматривают обучение как преимущество работы в организации. Обучение учит их навыкам, которые могут быть полезны им в другом месте и даже могут помочь им получить оплачиваемую работу.
- Обучение публично подтверждает необходимый уровень квалификации. Обучая своих волонтеров, вы заявляете, что организация является профессиональной и способной выполнять важную работу и делать ее хорошо.
- Некоторые организации используют обучение как метод «отсеивания», гарантируя, что добровольцы, которые записались, будут, вероятно, выполнять свои обязательства.
Кто должен обучать новых волонтеров?
После того, как ваша организация решит, что ей нужна официальная программа обучения для волонтеров, вы должны решить, кто должен ее проводить. Конечно, это будет во многом зависеть от вашей ситуации: сколько добровольцев нужно обучить, сколько им нужно, а также ресурсы, которые вы можете направить на обучение, и это лишь некоторые из переменных.Так что вам или другому члену вашей организации предстоит решить, что имеет наибольший смысл.
В некоторых организациях есть директор по обучению в качестве члена персонала. Это особенно важно для организаций, которые проводят обучение круглый год для средних или больших групп людей. В организации также может быть кто-то в штате, одна из обязанностей которого — координировать новые тренинги волонтеров.
Если в вашей организации есть координатор или директор-волонтер, он или она почти всегда будет участвовать в тренингах и может взять на себя тренинги в небольших организациях.
Другие волонтеры часто являются неотъемлемой частью обучения, хотя они редко проводят программы. В небольших организациях все обучение может проходить, когда один волонтер в течение нескольких дней следит за другим; для более масштабных и формальных тренингов волонтеры могут дать слушателям важную информацию о том, «каково это на самом деле».
Включение волонтеров в учебные программы имеет преимущества как для тренеров-волонтеров, так и для организации и обучаемых. Как говорит директор по обучению Лиза Расор: «Мы поощряем опытных волонтеров быть тренерами, потому что для них это один из способов обновить свои навыки и почувствовать себя более связанными с агентством — иметь большую заинтересованность в происходящем.«
Если никто в группе не преуспевает в выполнении задачи, для которой вы обучаете добровольцев, вы можете даже выйти за пределы группы, чтобы найти кого-нибудь, кто проведет обучение. Это может быть кто-то, кого вы нанимаете на разовой основе — или он будет готов предложить свои услуги бесплатно?
Как вы разрабатываете программы обучения?
Как и в случае с любым другим планом, который вы разработаете, есть определенные шаги в разработке программы обучения.
Решите, чему вы хотите научить волонтеров
Почему вы тренируете волонтеров? Что им следует знать, когда новые волонтеры заканчивают обучение? И что не менее важно, что они хотят знать? И у тренера, и у слушателей будут цели для программы обучения; Важно, чтобы тренер разработал программу тренировок, в которой основное внимание уделяется обоим этим аспектам.Это может даже помочь человеку, проводящему тренировку, записать эти цели. Если у тренера нет четких представлений о том, что волонтерам следует оставить, зная, скорее всего, волонтеры выйдут из тренинга в весьма растерянном состоянии.
Как правило, на тренинге новым добровольцам пытаются научить четырех вещей:
- Что делать : Что ожидается от них как от новых добровольцев? Каковы будут их обязанности?
- Как это сделать : Одно дело сказать кому-то «залить цемент для крыльца», но если вы не объясните, как это сделать, все, скорее всего, действительно будет очень беспорядочно.Объяснение того, как добровольцы могут наилучшим образом выполнять свои задачи, является ключевым моментом обучения и, вероятно, займет большую часть времени.
- Чего нельзя делать : Есть ли определенные вещи, которые волонтерам делать нельзя? Например, не должны ли они говорить о клиентах из соображений конфиденциальности? Есть ли ситуации, в которых они должны автоматически вызывать подкрепление персонала? Обучение должно сделать очень и очень ясными ограничения волонтера (и агентства).
- Что делать в чрезвычайной ситуации : если добровольцы прошли инструктаж до начала обучения, они уже слышали эту информацию, но стоит повторить еще раз.Все должны знать, где находится аптечка (и, возможно, некоторые методы оказания первой помощи), а также что делать в случае пожара или сильной бури.
Решите, как вы их научите
Какую программу обучения вы хотите проводить для новых волонтеров? Более простые возможности хороши для небольших организаций, более простых задач и групп, у которых нет ресурсов для полной программы обучения. Две такие возможности — это использование «приятельской системы» и слежение.В «системе друзей» новый волонтер сначала работает с опытным человеком, а опытный человек отвечает на вопросы и вносит предложения. Слежка очень похожа, но новый доброволец более пассивен и вначале больше наблюдает, чем предпринимает действия.
Для большей группы людей, более сложной работы и групп с достаточными ресурсами часто более уместен более обширный план обучения. Это может занять несколько часов, несколько месяцев или где-то еще.Количество материала, который необходимо охватить, и доступные ресурсы должны быть вашим ориентиром.
[Примечание: следующие шаги относятся к более широкому и формальному плану обучения. Небольшие программы обучения могут адаптировать их к своим потребностям.]
Напишите бюджет на свое обучение
Тренинги можно провести относительно недорого, но редко они бывают бесплатными. Типичные расходы включают аренду оборудования или комнаты, гонорары тренера, время персонала, еду и напитки, а также расходные материалы.
Решите, какие материалы вы бы хотели использовать, которые вписываются в ваш бюджет
Вы можете найти полезными видео, рабочие тетради, записанные материалы, веб-страницы или другие материалы.В зависимости от типа обучения, которое вы проходите, вы сможете найти полезные материалы в национальных информационных центрах, организациях, подобных вашей, или из других источников.
Расскажите о себе
Разошлите новым волонтерам записку с напоминанием о времени и месте тренировок. Кроме того, четко укажите, сколько времени займет обучение. Если ваше обучение особенно продолжительное, попросите письменного или устного подтверждения того, что они смогут пройти все (или большую часть) тренировок.
Убедитесь, что вся логистика была проработана перед каждой тренировкой
То есть, что комната пуста и подготовлена; стульев достаточно; ораторы знают, в какое время приходить, и тому подобные детали.
Обратите внимание на физический комфорт обучаемых
Это первое, что вы должны делать, когда приходят люди. В комнате слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Им нужно что-нибудь выпить? Они знают, где находятся ванные комнаты? Если людям физически неудобно, им будет трудно слушать вас и участвовать в обсуждениях и мероприятиях.
Успокойте людей
В начале тренинга люди могут стесняться участвовать в обсуждении или задавать вопросы. Осознайте эту нервозность и постарайтесь найти способы ее уменьшить. Комфортная учебная среда может помочь людям расслабиться (например, на мягком диване трудно чувствовать себя по-настоящему неудобно), как и ледоколы.
Начать обучение!
После того, как вы завершили подготовку и уверены, что участники будут относительно комфортно себя чувствовать, пора приступать к работе! Однако, прежде чем составлять планы уроков, может быть полезно понять, как взрослые учатся лучше всего.Понимание определенных идей и методов, иногда называемых «принципами обучения взрослых», может помочь в разработке высокоэффективной программы обучения.
Принципы обучения взрослых
Взрослые должны чувствовать потребность учиться. Важно, чтобы они понимали важность того, чему их учат, для того, что они будут делать. Например, если инструктор объясняет групповую динамику группе людей, которые будут заниматься санитарным просвещением в местных клиниках, у нее, вероятно, будет лучшая аудитория, если стажеры будут знать, что они будут разговаривать с группами, а не только индивидуально. одна консультация.Если слушатели это понимают, информация автоматически становится полезной, а не просто очередная лекция, которую им нужно прочитать, прежде чем они смогут перейти к «настоящей работе».
Позвольте взрослым поделиться своим предыдущим опытом и связать его с настоящей ситуацией. Всем нравится чувствовать, что им есть что вынести в дискуссию; Связывая прошлый опыт с текущей темой, ваши стажеры не только почувствуют, что им есть что добавить, но и будут лучше понимать обсуждаемую тему.Для них это больше не академично — это то, что они испытали, что-то, что они знают.
Люди лучше учатся, когда уроки сосредоточены на решении проблем. Вместо лекции гораздо более эффективный способ обучения — представление проблемы и помощь ученикам в поиске ответа. Людям нравится разгадывать головоломки, и, представляя проблему, вы просите людей подумать, а не просто пассивно принимать то, что им говорят.
Обучение должно быть интерактивным. При обучении взрослых добровольцев вы должны очень мало читать лекции и должны как можно больше дополнять свои лекции другими методами.Исследования показывают, что мы сохраняем только 20% того, что слышим во время лекции, поэтому подумайте о включении обсуждений, наблюдений, ролевых игр, демонстраций и письменных материалов в вашу программу обучения.
Поддерживает равновесие с трудностями учащегося. Это тонкий баланс, который станет более естественным с опытом. Постарайтесь передать обучаемому — словами ободрения, письменными инструкциями или другими методами — что он или она всегда будет получать поддержку, необходимую для хорошего выполнения работы.В то же время, однако, по мере роста уверенности и понимания волонтера заставляют его выполнять более сложные задачи.
Призывайте добровольцев использовать свой творческий потенциал. Поощряйте предложения, идеи и улучшения, которые могут появиться у слушателей, как для улучшения обучения, так и для улучшения программы или организации в целом. Поскольку большинство стажеров, вероятно, являются новичками в организации, они наверняка будут видеть вещи иначе, чем люди, которые были там какое-то время. Обязательно воспользуйтесь их энтузиазмом и свежими точками зрения!
Помните, что люди разные.Люди учатся по-разному и могут лучше реагировать на разные подходы. Тренер должен обращать внимание на то, как люди реагируют, и пытаться соответствующим образом изменить тренинг.
Разработайте планы уроков
Теперь, когда вы понимаете принципы обучения взрослых, пришло время написать планы уроков. Они очень помогают держать вас в курсе дела, следить за временем и следить за тем, чтобы вы охватили все, что намеревались охватить. План урока может охватывать несколько часов тренировочного времени: если ваше обучение разбито на несколько (или много) разных временных интервалов, для каждого из них может быть индивидуальный план урока.Для более короткого обучения может потребоваться только один план урока; Если ваше обучение длится большой промежуток времени (например, во время ретрита на выходных), разные идеи могут быть разделены на разные планы уроков, так же, как учитель начальной школы может сделать для своих разных классов.
В индивидуальных планах уроков должно быть указано:
- Цели обучения (т.е. предполагаемый результат урока). Например: «В конце этого урока слушатели будут комфортно разговаривать о презервативах перед небольшой группой сверстников и будут знать текущие сленговые термины для них.«
- Время, отведенное для каждого действия. Хотя абсолютных значений нет, обычно это довольно короткий срок — обычно менее часа. Таким образом, у учеников не будет времени скучать, и они будут держать себя в тонусе, постоянно меняя занятия.
- Подробное описание каждого вида деятельности.
- Способы оценки понимания обучаемого. Например, тест в конце урока, предлагающий ученикам сделать что-то на основе того, что они узнали.
- Список ресурсов, необходимых для выполнения мероприятий (e.г., маркеры, рабочие тетради).
Оценить стажеров
Оценка — очень важный последний шаг в вашей программе обучения. Проведя простую оценку, вы сможете узнать, что слушатели узнали и поняли в ходе обучения. Некоторые возможности для оценки включают:
- Полевые испытания . Дайте им возможность продемонстрировать то, чему они научились под тщательным наблюдением
- Оценка в малых группах . Соберите учеников, чтобы вместе обсудить, что они получили от тренинга .
- Сравнение результатов до и после тестирования .Один и тот же тест проводится стажерам, когда они поступают и когда они заканчивают обучение. Это особенно полезно, когда вы хотите, чтобы слушатели извлекли из учебного занятия много фактов, а также может быть полезно, когда вы не уверены в знаниях, которые стажеры изначально приносят в класс. Например, групповой тренинг для преподавателей СПИДа может приходить на тренинг с очень разными уровнями знаний о ВИЧ. Предварительное / послетестовое тестирование позволяет тренеру понять, что обучающиеся уже знают (и соответствующим образом изменить программу обучения), а также, сколько они узнают во время занятий.
Имейте в виду, что оценка — это улица с двусторонним движением. Стажеры также должны иметь возможность высказать свое мнение. В конце обучения (или, возможно, в конце конкретных уроков) вы должны дать слушателям возможность дать вам конкретную и анонимную обратную связь. Затем вы должны обязательно использовать эту обратную связь в будущих тренингах, чтобы убедиться, что ваша организация постоянно совершенствуется, что ваши волонтеры максимально хорошо подготовлены, и что они будут оставаться счастливыми и продуктивными в вашей организации.Пустую форму, которую слушатели могут использовать для обратной связи, можно найти в разделе «Инструменты» в конце этого раздела.
Отметьте окончание тренировки, но помните, что тренировка должна продолжаться
Возможно, вы захотите отпраздновать успешное завершение обучения, особенно если обучение было долгим или очень сложным. Некоторые группы даже вручают награды, такие как сертификаты достижений или подарочные сертификаты, чтобы еще больше отметить это событие.
Но после того, как аттестаты были розданы и крохи сметены, обучение еще не закончено.Обучение часто продолжается до тех пор, пока волонтеры работают в вашей организации. Ежегодные ретриты, занятия или конференции могут помочь освежить и расширить знания волонтеров. Иногда эти тренинги требуют продления сертификации (как в случае сертификации по оказанию первой помощи). Они также могут даваться время от времени по мере появления новой информации или методов.
Важно помнить, что волонтеры, как и оплачиваемые сотрудники, могут извлечь выгоду из дополнительного обучения по мере продолжения своей работы.И, проводя дополнительное обучение, вы показываете волонтерам, насколько они ценны для вашей организации. Обучение дает возможность расти и меняться внутри организации; волонтерам не нужно покидать группу, чтобы найти новые вызовы.
Вкратце
Обучение новых добровольцев навыкам, необходимым им для эффективного функционирования в рамках вашей организации, может оказаться сложной задачей. Однако, составив план тренировок, вы можете сократить потенциальные головные боли и при этом убедиться, что волонтеры получают максимально полный и эффективный опыт обучения.И, в конечном итоге, ваша работа окупится в виде квалифицированных волонтеров, которые действительно воплощают в жизнь цели и мечты вашего агентства.
.