Таблица расход калорий при различных видах деятельности таблица: Страница не найдена

Расход калорий при различных видах деятельности

Любая физическая деятельность человека затрачивает определенное количество калорий. Обычным людям такая информация, как правило, ни к чему. Однако для спортсменов, планирующих программы питания и тренировок, она является весьма значимой и полезной. В данной статье мы разберем основные виды деятельности и тренировок в контексте затрачиваемых калорий.

Основные рассматриваемые виды тренировок и деятельности

• Ходьба (обычная или быстрая) – является оптимальным и наиболее естественным видом аэробных тренировок. Ходьба не перегружает суставы и кардио-респираторную систему, что делает её весьма доступным видом деятельности для людей различной подготовки. Здесь же необходимо отметить, что наибольшим расходом калорий обладает быстрая и интервальная ходьба.
• Бег – является более тяжелой альтернативой ходьбе, однако он более эффективен с точки зрения расхода калорий. Из недостатков следует отметить необходимость определенного уровня подготовки человека и вредность для суставов и позвоночника (особенно при наличии лишнего веса).
• Плавание – является условно-аэробной тренировкой, сжигающей не так много калорий, как бег и быстрая ходьба, однако способствующей укреплению мышечного корсета спины и плечевого пояса.
• Езда на велосипеде – является отличной кардио-тренировкой, сжигающей большое количество калорий, но лишь в случае продолжительной динамичной езды. Обычная прогулочная езда на велосипеде сжигает минимальное количество калорий.
• Силовые тренировки с «железом» —
  расход калорий сильно зависит от интенсивности и характера нагрузки. Среднеповторные (6-8 повторов) тренировки сжигают меньше жира в течение занятий, однако поддерживают высокий расход калорий после окончания тренировки (за счет повышения белкового синтеза). Многоповторные (12-20 повторов) сжигают больше калорий в течение тренировки, но прекращают данный процесс сразу после её окончания.
• Кардио-тренировки – данный вид нагрузки специально адаптирован для максимального расхода калорий. Эффективность (с точки зрения сжигания калорий) зависит от интенсивности (рабочий вес/тяжесть выполнения/время отдыха) и объемности нагрузок (время/количество подходов/количество повторов).

Таблица – расход калорий при различных видах тренировок и физической деятельности

Тренировка (деятельность)	Расход калорий, ккал в час
Обычная ходьба (5 км/ч)	250
Быстрая (спортивная) ходьба	416
Бег (8 км/ч)	500
Бег (16 км/ч)	1170
Бег (по пересеченной местности)	600
Силовая тренировка в зале (обычная)	210
Силовая тренировка в зале (интенсивная)	420
Кардио тренировка (обычная)	500
Кардио тренировка (интервальная)	600-650
Круговая тренировка в зале	500
Плавание (0,4 км/ч)	210
Плавание (2,4 км/ч)	460
Езда на велосипеде (прогулочная – 9 км/ч)	185
Езда на велосипеде (15 км/ч)	320
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540

Секс и расход калорий

Бытует мнение о том, что секс равнозначен кардио тренировке в зале и он, мол, способствует сжиганию большого количества калорий.

Однако на самом деле занятия сексом не настолько энергозатратны, как мы привыкли думать. Так, максимальный расход калорий при сексе составляет всего 150 ккал в час. Если сравнивать данный результат с вышеприведенной таблицей, то он будет хуже, по количеству сожженных калорий, даже самых неэффективных тренировок и видов физической деятельности.

строим гармоничное тело своими руками

Важно начать с того, что большую часть ежедневной потребности в калориях определяет скорость основного обмена, которая заложена генетически.

Постоянные тренировки в течение длительного времени способны несколько увеличить скорость основного обмена. Мышцы — наиболее метаболически активная ткань организма (1кг мышц сжигает 60-110 ккал в сутки), поэтому чем больше процент мышц в вашем теле — тем быстрее основной обмен.

Энергия в организме тратится на:

• питание основного обмена (метаболизм) — это расход калорий на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций организма, таких как регулирование температуры, дыхание, сокращение сердца и т. д.;
• совершение произвольных движений.

Примерно 5-10% потребляемых калорий идет на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи.

Расход энергии также зависит и от типа конституции тела. Уильям Шелдон (автор конституциональной теории) выделил три основных типа строения тела:

Эндоморф (тело более округлое или грушевидное, круглое лицо и короткая шея, широкие бедра, тонкие запястья и лодыжки, значительные запасы подкожного жира, большой живот). Эндоморф расходует калории на 6-8% медленнее, особенно если много жировой ткани, которая метаболически малоактивна.

Мезоморф (развитая мышечная система, жилистость, широкие плечи, длинная верхняя часть тела, большая физическая сила).

Эктоморф (природная худоба и угловатость, относительно узкие плачи, короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие кисти и ступни, подкожный жировой слой почти отсутствует). Эктоморф расходует калории на 5-7% быстрее.

Одним из эффективных способов сжигания калорий не зависимо от вида строения тела считается занятие плаванием.

Некоторые специалисты считают, что пловцы тратят за тренировку в 4 раза больше энергии, чем легкоатлеты. Пловцам требуется энергия не только на физическую работу, но и на поддержание температуры тела в прохладной водной среде (обычно температура в бассейне 27 – 28 градусов).

Таблица расхода энергии при различных видах плавания.

Расход килокалорий в час	на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
Плавание (0,4 км/ч)	3	150	180	210	240
Медленное плавание брассом	6	280	336	392	448
Плавание (2,4 км/ч)	7	329	394	460	526
Медленное плавание кролем	7	350	420	490	560
Плавание быстрым кролем	8	407	489	570	651

Преимущества плавания при похудении

Вода обладает большей сопротивляемость (на 12-14 %), чем воздух, и поэтому является отменной заменой силовым тренировкам. Также, активные движения ногами и рукам во время занятия плаванием, способствуют нарастанию мышечной массы и помогают оформить красивый силуэт тела.

Занятия плаванием, благодаря поочередно повторяющимся движениям, способствуют формированию гибкости (особенно плеч, бедер и шеи) и совершенствованию вашего тела.

Занятие плаванием является отличным вариантом для людей с большим лишним весом, беременных, и тем, кто страдает хроническими заболеваниями суставов и спины.

Если плавание дополнять здоровой диетой, это поможет быстрее увеличить мышечную массу и снизить лишние килограммы. Тренировки в воде более эффективны по сравнению с тренировками сухопутными, к примеру: при ходьбе по улице, каждые 30 минут сжигается 135 Ккал, а при ходьбе в воде, за 30 минут сжигается 240 Ккал.

И, как любая активная физическая нагрузка, плавание понижает количество гормона стресса в крови.

Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле

Компьютер в беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или степпере требует ввести только ваш возраст, рост и вес, а затем выдаёт вам среднеарифметические данные. Для того чтобы понять, сколько действительно калорий вы сжигаете, нужно гораздо больше информации.

Тренажёр не в состоянии измерить температуру вашего тела, а также не принимает во внимание окружающие климатические условия, то есть температуру воздуха, влажность и наличие или отсутствие осадков.

На количество сжигаемых калорий влияет ваша мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, во время бега — ваша «парусность» и направление ветра, режим сна и даже ваш рацион питания.

К примеру, Т — температура, В — влажность. Сочетание высокой Т и высокой В — очень тяжело; высокая Т и низкая В — уже легче; высокая В и низкая Т — нормальные условия; низкая Т и высокая В — очень холодно; низкая Т и низкая В — теплоотдача выше среднего.

Дыхание

При повышении физической нагрузки повышается частота пульса, дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода для производства мышцами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Именно она является топливом для нашего тела во время тренировки.

Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

АТФ был открыт в 1929 году группой учёных Гарвардской медицинской школы — Карлом Ломаном, Сайрусом Фиске и Йеллапрагадой Суббарао, а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.

Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения.

Получается, что во время таких интенсивных тренировок на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Таким образом, если сравнивать двух людей с примерно одинаковыми физическими параметрами, которые выполняют одинаковые упражнения, больше калорий будет сжигать тот, кто дышит чаще.

Также это означает, что чем менее вы подготовлены, тем тяжелее для вас будет тренировка и тем более частыми будут ЧСС и дыхание. А значит, калорий вы будете сжигать больше, чем более подготовленный человек. Хотите сжечь больше калорий — дышите чаще!

Таблицы

Для бега и езды на велосипеде есть специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно считают количество потраченных на тренировке калорий. К примеру, в таких моделях часов Garmin, как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывается температура окружающего воздуха, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.

Но для других видов деятельности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга, поднятия тяжестей и так далее — получить хотя бы средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сжигаемых калорий. Но это лучше, чем ничего. Мы предлагаем вам данные для основных видов тренировок.

• Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса.
• Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Прыжки через скакалку — 5,6 ккал в час на 1 кг веса.
• Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
• Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса.
• Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
• Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
• Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
• Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
• Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса.

Калькулятор для расчёта сжигаемых калорий во время силовых тренировок.

С плаванием отдельная история, так как часы не учитывают то количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.

Обычно пловцы тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 м/ч сжигает 3 ккал на 1 кг вашего веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.

Вы можете посчитать примерное количество сожжённых калорий за время своей тренировки по плаванию вручную и сравнить с показателями, которые вам выдаст приложение на основе полученных данных с ваших часов.

Что такое тест Купера

Если вам интересно, какими методами пользуются спортсмены, предлагаем вам попробовать рассчитать свой уровень физической подготовки с помощью теста Купера.

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например в футболе. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что в беге на 5 000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37. 35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4 800 м.

Бег можно заменить велосипедом или плаванием в течение 12 минут.

Читайте также 🧐

Сколько человек тратит калорий когда стоит. Сколько калорий тратится при различных видах деятельности

Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно . Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.

Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио — 7%.

Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается — чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.

Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). . Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует — 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.

Существует миф, что мозг — главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час — всего 15 ккал.

Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность — больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.

Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.

В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.

Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и , которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.

Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты — неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.

Сегодня, ограничивая себя в движении? Ученые подсчитали, что наши предки в течение дня тратили гораздо больше. Не этим ли можно объяснить появление большого количества ? Только представьте себе: рацион солдата армии Петра 1 состоял из 4000-4500 калорий, и при этом не наблюдалось тучных воинов. Значит, они использовали их никак не меньше. А современный человек, по расчетам ученых, тратит в среднем около 2200 калорий в сутки. Это значит, что происходит «недорасход» энергии съеденной пищи, в конечном счете, все откладывается в виде устрашающих лишних килограммов. При нормальном весе можно рассчитать, сколько необходимо потреблять и тратить, чтобы установить равновесие. При избыточном весе нужно увеличить нагрузку, чтобы расход калорий превышал поступление.

Как увеличить сжигание калорий?

Сейчас на дворе зима. Немногие знают, что больше всего калорий затрачивает организм на поддержание постоянной температуры тела, наших «законных» 36,6 градусов. Если температура внешней среды понижается на 10-15 градусов, расход увеличивается в 2-3 раза. То есть, именно для обогрева тела, в отличие от физкультуры. От того, сколько калорий тратит человек в данное время года, зависит работа организма. Во время физических упражнений тратятся в основном углеводные запасы. Именно поэтому в осенне-зимний период организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Поэтому специалисты рекомендуют, устанавливая в комнатах регуляторы на батареях отопления в зимнее время, не допускать нагревания помещения больше чем на 25 градусов. А прогулки на свежем воздухе в холодное время могут стоить вам 100 ккал за 10 минут! Однако привычка организма может сыграть с вами злую шутку — по возвращении домой тянет перекусить, организм, возмущаясь, требует вернуть потраченное (на всякий случай). Обмануть его можно просто хорошо прогретым питьем – чаем, молоком, легкими .

Сколько калорий тратит человек летом?

По этому же принципу летом калории тратятся на охлаждение пищи — подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится немного – всего 0,2 калория. Но это все же лучше, чем набирать килограммы, поэтому рекомендуется в жару пить не менее 1,5 литра холодной воды. Вода сжигает калории не только внутренне. Если вы плаваете, температура в бассейне или море всегда холоднее тела. Всего лишь 30 минут даже пассивного купания при температуре от 20 до 27 градусов избавит организм от 200 ккал. Но конечно, помогает только движение. Затраты энергии на сокращения мышц и их статическая работа отличаются в разы. Энергия на тепло тратится в основном из жира, этому способствуют даже движения, не связанные с упражнениями. Например, простое вязание увеличивает нагрузку втрое. Движение пальцев, напряжение рук и корпуса заставляет позвоночник тратить больше энергии на удержание равновесия. Если рассмотреть домашние дела, то наибольшее количество энергии тратится на банальное подметание и мытье полов.
Перестановка мебели и – настоящие чемпионы по сжиганию калорий. Приветствуются также работы по хозяйству в частном доме – рубка дров, уборка и возделывание огорода, уборка листьев и снега, активные прогулки с коляской. Занятия сексом по количеству сгоревших калорий можно прировнять к рубке дров или работам в саду или огороде. Меньше всего тратится калорий на чтение книг и настольные игры. Интересный факт – по энергозатратам занятия сексом в течение 30 минут можно сравнить с чтением книг + вязанием + разговору стоя по телефону + мытьем посуды + выносу мусора вместе взятым за каждые 30 минут. А прыжки на скакалке можно приравнять к занятиям аэробикой+ прогулке с собакой.

Сколько калорий тратит человек по сравнению с нормой?

Ученые вывели множество формул, по которым определяется необходимое количество калорий, которые нужно потратить в зависимости от веса тела. Например, общие энергетические затраты = ООВ * КА + УП. Если исходить из того, что женщины должны тратить ООВ (основной обмен веществ) 0,9 ккал на1 килограмммассы тела, а мужчины 1 ккал на кг, то для похудения используют следующие коэффициенты:

Итак, УП (среднее количество калорий, затраченное на усвоение пищи) = ООВ Х 6,5%. Подсчитайте нужное количество калорий, и приступайте к правильному образу жизни!

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Сколько калорий в день тратит человек?

Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя. Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит. Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.

Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.

Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.

Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет. Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим. Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.

В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть. Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.

Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.

Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).

Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете. Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.

Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность. Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь. Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.

Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
• бекон копченый – 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
• картошка фри – 239 ккал;
• масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
• орехи грецкие – 610 ккал;
• ореховая паста – 650 ккал;
• чернослив с шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;

Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

• чай без сахара – 0 ккал;
• кофе без сахара – 0 ккал;
• минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
• арбуз – 12 ккал;
• дыня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
• морковь (1 шт. ) – 12 ккал;
• огурцы – 8 ккал;
• помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
• суп из томатов без добавок – 14 ккал;
• мандарины – 13 ккал.

Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

1. В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
2. С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
3. Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.

Среднее количество потребляемых калорий за сутки

Пол	Возраст (лет)	Образ жизни
		Малоактивный (сидячий)*	Умеренно активный**	Активный***
Ребенок	2-3	1000	1000 — 1400	1000 — 1400
Женский	4 — 8	1200	1,400 — 1,600	1,400 — 1,800
	9-13	1600	1,600 — 2,000	1800 — 2000
	14-18	+1800	2000	+2400
	19-30	2000	2000 — 2200	+2400
	31-50	+1800	2000	+2200
	51+	1600	+1800	2000 — 2200
Мужской	4-8	+1400	1,400 — 1,600	1,600 — 2,000
	9-13	+1800	1,800 — 2,200	2000 — 2600
	14-18	+2200	2,400-2,800	2,800 — 3,200
	19-30	+2400	2,600 — 2,800	3000
	31-50	+2200	2,400 — 2,600	2800-3000
	51+	2000	2,200 — 2,400	2,400-2,800

* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.

Способы расчета необходимых калорий

Существует разные формулы (принципы) расчета.

1. (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
2. Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
3. Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.

Она выглядит следующим образом:

P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.

Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.

Калькулятор суточной потребности в калориях

Ваш возраст, лет

Образ жизни

Базовый обмен веществ (сон, питание, дыхание) Малоактивный (сидячий и практически без физ. нагрузок) Не очень активный (небольшие нагрузки / работа 1-3 дня в неделю) Умеренно активный (физические нагрузки почти каждый день / работа 3-5 дней в неделю) Очень активный (постоянные физ. нагрузки длительный период / работа 6-7 дней в неделю) Дополнительная активность (тренировки перед соревнованиями / очень тяжелая физическая работа каждый день)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА (2005 г.) ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА (1984 г.)

Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день

Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности и физических нагрузках

Каждая клетка, ткани и органы нашего тела постоянно затрачивают определенное количество энергии для обеспечения своей жизнедеятельности. Они объединяются в крупные системы организма. Каждая из них требует питания не только кислородом, но и калориями.

Рассмотрим, сколько килокалорий нам нужно для поддержания элементарных функций (основной обмен) и составим таблицу расхода калорий при различных видах деятельности (дополнительный обмен).

Основной обмен

Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:

• Нервная
• Транспорт крови
• Дыхательная
• Пищеварительная
• Выделительная
• Иммунная
• Половая
• Эндокринная
• Другие системы

Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).

Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.

Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.

Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).

С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.

Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций. В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.

В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.

Более точный подсчет можно произвести с помощью следующих формул:

1. Для женщин
655 + (4.35 × вес, кг) + (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)

2. Для мужчин
66 + (6.23 × вес, кг) + (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)

ПРИМЕР.
Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.

655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал

Теперь предположим, что вы – мужчина с теми же характеристиками:

66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал

Дополнительный обмен

Все многообразие человеческих действий, связанных с выполнением рабочих обязанностей, домашних дел, передвижением, спортом и другими видами активности, относится к дополнительному обмену. Энергетические траты от занятий физическими упражнениями, йогой для похудения или китайской гимнастикой цигун должны быть добавлены к базовому обмену для получения общего количества энергозатрат, которые производит тело в течение дня. Исходя из суммы дополнительного и базового обмена, следует устанавливать количество потребляемой энергии.

В таблице «Расход калорий при различных видах деятельности» мы собрали основные виды активности человека и рассчитали требующуюся им энергию (в килокалориях) в расчете на 30 минут активности для людей разного веса.

Таблица составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 г.

Таблица «Расход калорий при различных видах деятельности для людей разного веса (килокалорий за 30 мин.)».

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Спорт и активные виды деятельности
Аэробика, интенсивно	185	222	260	296	334	353
Аэробика, умеренно	146	175	205	233	262	277
Аэробика-степ, энергично	265	317	372	423	476	504
Аэробика-степ, умеренно	185	222	260	296	334	353
Бадминтон	120	143	166	191	214	227
Баскетбол	212	254	298	338	381	403
Бег, км/ч, 8	212	254	298	338	381	403
8,5	238	286	335	381	429	454
9,5	265	317	372	423	476	504
11	291	349	409	465	523	554
12	331	397	465	529	595	631
14	384	460	539	614	691	732
16	437	524	614	699	786	833
Бег, марафон	212	254	298	338	381	403
Бег, по пересеченной местности	238	286	335	381	429	454
Игра на бильярде	66	79	93	106	119	126
Бокс	238	286	335	381	429	454
Игра в боулинг	79	95	112	127	143	151
Верховая езда	105	127	150	170	190	202
Водные лыжи	159	190	223	254	285	302
Водное поло	265	317	372	423	476	504
Водный волейбол	79	95	112	127	143	151
Волейбол, любительский	79	95	112	127	143	151
Волейбол, профессиональный	105	127	150	170	190	202
Гандбол	317	381	446	508	572	606
Гольф	93	111	130	148	166	176
Гребля на лодке, интенсивно	225	270	316	359	404	428
Гребля на лодке, умеренно	185	222	260	296	334	353
Дайвинг	185	222	260	296	334	353
Дельтапланеризм	93	111	130	148	166	176
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства	265	317	372	423	476	504
Езда на велосипеде в гору	225	270	316	359	404	428
Езда на велосипеде, км/ч, 20	212	254	298	338	381	403
25	265	317	372	423	476	504
30	317	381	446	508	572	606
более 32	437	524	614	699	786	833
Катание на горных лыжах	159	190	223	254	285	302
Катание на коньках	185	222	260	296	334	353
Керлинг	105	127	150	170	190	202
Плавание, любительское умеренно	107	128	149	171	191	202
любительское интенсивно	159	190	223	264	285	302
на спине	212	254	298	338	381	403
баттерфляй	291	349	409	465	523	554
брасс	265	317	372	423	476	504
кроль	291	349	409	465	523	554
Пляжный волейбол	212	254	298	338	381	403
Пробежка 10 минут	159	190	223	264	285	302
Прыжки через скакалку	265	317	372	423	476	504
Рафтинг	135	159	187	212	240	252
Рэслинг	159	190	223	254	285	302
Скалолазание	212	254	298	338	381	403
Скалолазание, вертикальное	291	349	409	465	523	554
Скейтбординг	135	159	187	212	240	252
Спортивная ходьба	172	206	242	276	310	328
Спортивное ориентирование	238	286	335	381	429	454
Стрельба из лука	93	111	130	148	166	176
Танцы, быстрые	159	190	223	254	285	302
Танцы, медленные	79	95	112	127	143	151
Танцы, умеренные	146	175	205	233	262	277
Теннис	185	222	260	296	334	353
Тренажер велосипедный, интенсивно	278	333	391	444	500	529
Тренажер велосипедный, умеренно	185	222	260	296	334	353
Тренажер лыжный	251	302	353	402	453	479
Тренажер эллиптический	238	286	335	381	429	454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням	159	190	223	254	285	302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка	79	95	112	127	143	151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка	159	190	223	254	285	302
Туристический поход	159	190	223	254	285	302
Фехтование	159	190	223	254	285	302
Физкультура, умеренно	119	144	167	190	215	227
Физкультура, энергично	212	254	298	338	381	403
Фрисби	79	95	112	127	143	151
Футбол, любительский умеренно	185	222	260	296	334	353
Футбол, любительский интенсивно	212	254	298	338	381	403
Футбол, профессионально	238	286	335	381	429	454
Хатха-йога	105	127	150	170	190	202
Ходьба, км/ч, 5,5	107	127	149	170	190	202
6,5	120	143	166	191	214	227
7	132	160	186	210	238	252
Хоккей	212	254	298	338	381	403
Приусадебная работа
Выравнивание газона	105	127	150	170	190	202
Копание земли	131	160	186	213	238	252
Общие работы в саду	117	143	164	191	214	227
Перенос и укладка дров	135	159	187	212	240	252
Посадка деревьев	120	143	166	191	214	227
Посадка растений	105	127	150	170	190	202
Прополка	123	147	172	195	220	233
Рубка дров	159	190	223	254	285	302
Стрижка газона, механизированная	120	143	166	191	214	227
Стрижка газона, ручная	146	175	205	233	262	277
Уборка листвы, травы	105	127	150	170	190	202
Уборка снега, механизированная	121	143	168	192	215	227
Уборка снега, ручная	159	190	223	254	285	302
Укладка щебня, дерна	133	160	186	213	239	252
Быт, домашние дела и досуг
Детские игры	135	159	187	212	240	252
Игра с детьми, умеренно	105	127	150	170	190	202
Игры с детьми, интенсивные	131	158	186	210	238	252
Ожидание в очереди стоя	34	40	47	53	60	64
Очистка водосточных желобов	135	159	187	212	240	252
Передвижение мебели	159	190	223	254	285	302
Перенос коробок	185	222	260	296	334	353
Плотничные работы, наружные	159	190	223	254	285	302
Покраска, внутренняя	120	143	166	191	214	227
Покраска, наружная	132	158	187	211	238	252
Покупка продуктов, с тележкой	93	111	130	148	166	176
Полировка деревянной мебели	117	142	167	190	215	227
Приготовление пищи	66	79	93	106	119	126
Просмотр телевизора	20	24	28	31	35	37
Работа на крыше	159	190	223	254	285	302
Распаковка вещей	93	111	130	148	166	176
Ремонт автомобиля	79	95	112	127	143	151
Ремонт электропроводки и сантехники	79	95	112	127	143	151
Сон	17	20	23	27	30	32
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры	120	143	166	191	214	227
Уход за ребенком: купание, кормление и т. д.	93	111	130	148	166	176
Чтение сидя	30	36	42	48	54	57
Профессиональные занятия
Актер	79	95	112	127	143	151
Вождение машины	53	63	74	85	95	101
Учеба, сидя в классе	47	56	65	74	84	89
Оператор-контролер оборудования	66	79	93	106	119	126
Офисный служащий	40	48	56	64	72	76
Плотник	93	111	130	148	166	176
Бармен	66	79	93	106	119	126
Работа за компьютером	36	43	51	58	65	69
Работа за письменным столом	47	56	65	74	84	89
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т. д.	212	254	298	338	381	403
Массажист	107	127	150	170	192	202
Пожарный	317	381	446	508	572	606
Полицейский	66	79	93	106	119	126
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода	212	254	298	338	381	403
Спортивный тренер	106	127	149	170	191	202
Шахтер	159	190	223	254	285	302
Сварщик	79	95	112	127	143	151
Строитель	146	175	205	233	262	277
Укладка кирпичной кладки	185	222	260	296	334	353
Уход и работа с лошадьми	159	190	223	254	285	302
Участие в собрании, сидя	43	52	60	69	77	82

Посмотрите видео ролик, в котором подробно рассказывается о правильном подсчете расхода килокалорий при различных видах деятельности.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Таблица сжигания калорий

Таблица расхода калорий

В приведенной ниже таблице перечислены калории, сожженные в результате разных видов деятельности.

Но это не точные, а приблизительные данные. Так как количество сожженных калорий напрямую зависит от веса вашего тела и от количества мышечной массы.

Чем меньше вы весите, тем меньше сжигаете калорий, и наоборот. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий.

Деятельность	Расход
Бег вверх по ступенькам	771
Скоростной бег на коньках	660
Бег 16 км\ч	643
Занятия балетом	643
Строительство снеговиков	609
Бег по пересеченной местности	514
Водное поло	514
Плавание быстрым кролем	489
Бег вверх и вниз по ступенькам	463
Езда на велосипеде 25 км\ч	463
Прыжки через скакалку	463
Аквааэробика	454
Силовая тренировка на тренажерах	446
Хоккей на траве	416
Бадминтон	416
Бег 8 км\ч	416
Гандбол	416
Танцы быстрые	416
Ходьба на лыжах	416
Танцы	415
Работа пильщика дров	411
Плавание	394
Занятия гимнастикой	390
Альпинизм	388
Футбол	386
Стриптиз	380
Аштанга-йога	360
Спортивная ходьба	357
Работа каменщика	243
Баскетбол	326
Игры с ребенком	321
Дайвинг	309
Водные лыжи	304
Езда на велосипеде 15 км\ч	274
Вскапывание грядок	274
Сбор фруктов	274
Танцы современные	274
Настольный теннис	270
Пешая прогулка	270
Ролики	266
Колка дров	257
Выдергивание проросшей травы	257
Зарядка средней активности	257
Работа массажистом	252
Игра с детьми	243
Игры с ребенком умерен. активность	241
Мытье окон	240
Бальные танцы	236
Чистка сантехники	236
Скоростной спуск на лыжах	231
Ходьба 6 км\ч	231
Чистка зеркал	227
Занятия гимнастикой (легкая)	213
Работа столяра	206
Пеший туризм (4 км\ч)	206
Легкая уборка	206
Прополка новых сорняков	197
Пешая прогулка (4.2 км\ч)	190
Танцы низкой интенсивности	184
Гребля академическая (4 км\ч)	180
Плавание	180
Фехтование	180
Шопинг	180
Настольный теннис (парный)	180
Чистка ковров пылесосом	178
Работа по дому	171
Игра на гитаре	171
Стрижка газона	171
Прогулка с собакой	171
Танцы медленные	171
Купание ребенка	161
Перенос маленьких детей на руках	161
Гребля на каноэ	159
Езда на велосипеде (9 км\ч)	159
Работа сапожника	154
Ходьба (4 км\ч)	154
Работа переплетчика	146
Прогулка с коляской	129
Игра на пианино	129
Гимнастические упражнения	130

Каждая вторая женщина на планете недовольна своим весом и мечтает похудеть. Первым делом, что приходит на ум, это конечно же «сесть на диету». И начинается нудное подсчитывание калорий, голодные обмороки, бессонница, депрессия, перепады настроения.

Столько мучений, а стрелка весов твердо стоит на месте.

Все дело в свойствах нашего организма. Чем меньше мы даем ему еды, тем больше он пытается сохранить наши энергетические запасы в виде жировых отложений.

А при активной физической нагрузке для организма нет другого выхода, как доставать жирок и перерабатывать его в энергию.

Для снижения веса более важно на сколько активен ваш образ жизни, нежели сколько калорий вы получаете в день с едой.

Тем более внутренний висцеральный жир сжигать при помощи ограничений в еде приходится очень долго. Намного быстрее его уменьшить при помощи активного образа жизни.

Конечно, лучшее решение — это систематически заниматься физическими упражнениями. Но не у всех из нас есть возможность посещать спортзал или бассейн. А сжигать жирок как-то надо!

Внесите больше активных действий в привычный для вас темп жизни. Заставьте себя больше двигаться в привычной жизненной ситуации.

Например, разговаривая по телефону не сидите, а вставайте и ходите по комнате. Забудьте по наличие лифта и хотя бы спускайтесь с верхних этажей пешком. Двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь, при любой возможности.

метаболических эквивалентов | 5 фактов о МЕТ

Вы когда-нибудь видели термин MET на тренажере и задавались вопросом, что он означает? Метаболический эквивалент — это один из способов, с помощью которого физиологи оценивают, сколько калорий сжигается во время физической активности. Базовое представление о МЕТ и способах их использования поможет вам определить наиболее эффективные виды физической активности, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса.

Что такое НДПИ?

Мышечные клетки используют кислород, чтобы вырабатывать энергию для подпитки сокращений; Чем больше кислорода вы потребляете во время (и после) тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Человеческое тело расходует около 5 калорий энергии на потребление 1 литра кислорода. Чем больше кислорода ваше тело использует во время физической активности, тем больше калорий вы сжигаете.

МЕТ используются для оценки расхода энергии на многие обычные физические нагрузки. Один MET — это скорость метаболизма человека в состоянии покоя (RMR), составляющая примерно 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту (мл / кг / мин), и представляет собой количество кислорода, потребляемого организмом в состоянии покоя (например, то, что вы » делаю прямо сейчас пока читаю эту статью).Активность, равная 4 МЕТ, требует, чтобы организм использовал примерно в четыре раза больше кислорода, чем в состоянии покоя, а это означает, что он требует больше энергии и сжигает больше калорий.

Если фитнес-цели ваших клиентов включают снижение веса, понимание того, какие физические упражнения помогают сжигать больше калорий, может помочь вам определить наиболее эффективные действия, которые им следует делать для достижения этих целей. Вот пять вещей, которые нужно понять о МЕТ и о том, как их использовать при разработке программ для ваших клиентов:

1.Компендиум физической активности определяет значения МЕТ для широкого спектра физических нагрузок.

Исследователи присвоили значения MET для всего, от многих распространенных видов упражнений до относительно малоизвестных действий, таких как катание на рикше. Например, при ходьбе со средней скоростью 2,8-3,2 мили в час (миль в час) по ровной твердой поверхности примерно 3,5 MET, что означает, что организм использует в 3,5 раза больше кислорода, чем требуется, когда он сидит неподвижно в состоянии покоя. .Бег со скоростью 7,0 миль в час, что позволяет вам преодолеть одну милю примерно за 8,5 минут, имеет значение MET 11,0 (это означает, что ваше тело использует примерно в три раза больше кислорода, чем при ходьбе, и в 11 раз больше кислорода, чем сидя в состоянии покоя). Кстати, буксировка рикши стоит 6,3 НДПИ.

2. Если вы знаете значение МЕТ физической активности, продолжительность этой активности и немного о человеке, участвующем в этой деятельности, вы можете оценить, сколько калорий в минуту этот человек должен сжигать, выполняя эту деятельность.

Попросите вашего клиента выбрать любимую физическую активность или режим упражнений и подставить значение MET в формулу ниже, чтобы узнать, сколько калорий он сжигает в минуту и ​​следует ли ему увеличить уровень интенсивности или продолжительности, чтобы помочь достичь определенного цель как похудание:

• MET x 3,5 x BW (кг) / 200 = Ккал / мин.
• Например, Шейн — 40-летний мужчина, весит 195 фунтов. Вы можете использовать эту формулу, чтобы определить, сколько калорий в минуту он потребляет во время некоторых из своих обычных занятий:
  • 2 часа езды на велосипеде @ 12.0 миль / ч (MET: 8,0)
  • 8,0 x 3,5 x 88,6 / 200 = 12,4 ккал / мин x 120 = 1488 ккал
  • 45 минут тренировки с отягощениями — взрывное усилие (MET: 5. 0)
  • 5,0 x 3,5 x 88,6 / 200 = 7,8 ккал / мин x 45 = 351 ккал

3. Один фунт жира содержит примерно 3 500 калорий энергии.

Используя формулу, вы можете определить, сколько времени потребуется для выполнения заданного действия, чтобы сжечь эквивалент 1 фунта жира.Например, используя приведенный выше пример, Шейн должен будет ехать на своем велосипеде со скоростью 12 миль в час, что сжигает 12,4 калорий в минуту, в течение 283 минут, чтобы сжечь один фунт жира. Если его цель — сбросить 10 фунтов жира, ему придется тренироваться на велосипеде в течение 2830 минут или 47 часов, что больше, чем эквивалент полной рабочей недели.

4. Сидеть или стоять? Многие организации начинают осознавать пользу для здоровья, предоставляя сотрудникам постоянные рабочие столы.

Используя значения МЕТ для сидения и стоя, мы видим, что Шейн может сжигать почти на 30 процентов БОЛЬШЕ калорий, просто стоя вместо того, чтобы сидеть в течение одного часа. Сделав еще один шаг, мы видим, что Шейну потребуется около 1250 минут (примерно 21 час) стоя, чтобы сжечь 1 фунт жира.

• Стоять на работе 40 мин. по сравнению с сидением на работе 60 мин.
  • 1,8 x 3,5 x 88,6 / 200 = 2,8 ккал / мин x 60 = 168 ккал
  • 1,3 x 3,5 x 88,6 / 200 = 2 ккал / мин x 60 = 120 ккал
  • 1 фунт жира — 3500 калорий / 2,8 ккал / мин = 1250 минут

5.Если вы хотите помочь своим клиентам максимизировать расход энергии, посмотрите на их повседневную деятельность, чтобы узнать, какие из них сжигают больше всего калорий.

Работа по дому, хотя и не совсем веселая, может быть физически сложной и отличным способом сжечь дополнительные калории, не выделяя время на отдельную тренировку.

Стоит отметить, что, как сказано во Введении к Сборнику, «значения в Сборнике не оценивают энергетические затраты [физической активности] отдельных людей таким образом, чтобы они учитывали различия в массе тела, ожирении, возрасте, поле , эффективность передвижения, географические и экологические условия, в которых осуществляется деятельность…. истинная стоимость энергии для человека может быть близкой или не быть близкой к заявленному среднему значению НДПИ в том виде, в каком она представлена ​​». Другими словами, значения МЕТ могут дать общую оценку количества потребляемых калорий, но это неточно. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны при планировании более эффективных тренировок и оценке количества калорий, расходуемых во время самых разных занятий, включая работу в саду, выполнение поручений или посещение тренажерного зала для любимой тренировки.

Вот таблица значений НДПИ для многих популярных видов деятельности:

Из справочника по физической активности 2011 г.

Деятельность	МЕТ
Велоспорт; 12-13.9 миль / ч (досуг, умеренные усилия)	8,0
Велоспорт; катание на горных велосипедах, в гору, энергичными усилиями	14,0
Велоспорт стационарный; (усилие от умеренного до сильного / 90-100 Вт)	6,8
Круговая тренировка, в том числе с гирями, повышенной интенсивности, минимальный отдых	8. 0
Тренировка с отягощениями — приседания, взрывное усилие	5,0
Тренировка с отягощениями — комплексные упражнения, 8-15 повторений	3,5
Скакалка	12,3
Хатха-йога	2.5
Домашнее занятие — уборка, подметание, умеренные усилия	3,5
Домашняя деятельность — стирка — складывание, складывание одежды (в т.ч. ходьба)	2,3
Игра с детьми, умеренное усилие (только активные периоды)	3.5
Садовые работы — кошение газона умеренными и сильными усилиями	5,0
Садоводство — общее, умеренное усилие	3,8
Бег — 6 миль / ч (10 мин. / Миля)	9,8
Бег — 14 миль / ч (4.3 мин. / Милю)	23,0
Гольф — ходьба (клюшки)	4,3
Теннис, одиночный разряд	8,0
Баскетбол — общий	6,5
Ходьба для упражнений — быстрый темп (3.5 миль / ч)	4,3
Круги по плаванию — вольный стиль / легкий кроль — умеренные усилия	5,8
Пеший туризм (горки с нагрузкой 10-20 фунтов)	7,3
Видеоигры, связанные с упражнениями / активностями — умеренные усилия (например, Wii Fit)	3.8
Видео-упражнение (DVD / TV) кардио-сопротивление, умеренное усилие	4,0
Сидит за столом / смотрит телевизор / читает	1,3
Стоя — работа на компьютере / чтение / разговор по телефону	1,8

Сертификация персонального тренера ACE основана на 30-летних научных исследованиях. Учить больше.

Excel Калькулятор сжигания калорий Бесплатная рабочая тетрадь

Получите эту бесплатную книгу калькулятора сжигания калорий в Excel. Выберите диапазон веса, выберите продукт и занятие и посмотрите, сколько времени нужно, чтобы сжечь эти калории (приблизительно).

Excel для сжигания калорий: введение

Используйте книгу калькулятора сжигания калорий в Excel, чтобы узнать, сколько времени нужно, чтобы сжигать калории.k. Выберите диапазон веса, блюдо и занятие, и калькулятор покажет вам приблизительное время в минутах или часах.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий в Excel не содержит медицинских рекомендаций или информации .

• Данные о количестве продуктов и калорийности приведены только в качестве примера.
• Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать точное количество калорий.
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу диеты и физических упражнений.

Список продуктов питания

Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий содержит список продуктов с размером порции и количеством калорий в этой порции. Эти данные взяты из буклета, который вы можете загрузить с веб-сайта Министерства здравоохранения Канады (правительства).

Список продуктов питания находится в именованной таблице Excel на листе FoodList, и вы можете добавлять в этот список другие элементы.

Обязательно проверьте этикетки на упаковке для точного подсчета калорий любой пищи, которую вы едите.

Список мероприятий

Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий содержит таблицу калорий активности. График показывает количество сожженных калорий за минуту для шести образцов с весом

.

Эти данные взяты из публикации правительства штата Вирджиния, которая больше не доступна. Я могу найти на этом сайте только очень короткий список.

Диаграмма «Действия» находится в названной таблице Excel на листе «Действия», и вы можете добавить дополнительные элементы в этот список.Ваш врач может предоставить список, и по этим ссылкам есть правительственные списки:

Список весов

На диаграмме активности в заголовках столбцов B: G указаны веса, указанные в фунтах.

Ваш точный вес, вероятно, не будет отображаться в этих заголовках, поэтому вы будете использовать вес, наиболее близкий к вашему фактическому весу.

ПРИМЕЧАНИЕ. Веса также указаны в названной таблице на листе Admin_Lists. Не изменяйте веса в этом списке — они должны совпадать с заголовками в диаграмме действий.

Калькулятор сжигания калорий

Чтобы использовать калькулятор сжигания калорий, перейдите на страницу «Калькулятор».

• Сначала выберите приблизительный вес из раскрывающегося списка. В списке всего 6 гирь, поэтому выберите ближайший.

• Затем выберите действие из раскрывающегося списка

В ячейке справа формула показывает количество калорий, сожженных за минуту для этого занятия, на основе вашего приблизительного веса.

• Далее выберите блюдо из выпадающего списка

В ячейке справа формула показывает размер порции для выбранного продукта.

• Наконец, введите количество порций, которые вы съедите, используя целых чисел или десятичных знаков.

Например, если вы планируете готовить каждые 30 порций картофеля фри, а размер порции составляет 20-25 штук, введите 1.5 в ячейке сервировки

В ячейке справа формулы показывают количество калорий на порцию для выбранного продукта питания и общее количество калорий.

В нижней части калькулятора вы можете увидеть количество времени в часах и минутах, которое потребуется, чтобы сжечь эти калории с выбранным действием.

Калькулятор формул

На листе «Калькулятор» есть формулы, которые извлекают данные из справочных таблиц и вычисляют количество калорий и время, необходимое для сжигания калорий.

калорий, сжигаемых в минуту

Когда вы выбираете занятие, в ячейке справа отображается количество сожженных за минуту калорий на диаграмме активности.

= ИНДЕКС (ActivityLU, MATCH (D6, ActivityList, 0), MATCH (D4, WeightList, 0))

• Функция ИНДЕКС вернет значение из диапазона ActivityLU . Это именованный диапазон, который содержит все значения израсходованных калорий из списка «Активность».
• Первая функция ПОИСКПОЗ находит строку таблицы , в которой указано имя действия, в списке имен действий.
• Вторая функция ПОИСКПОЗ находит столбец таблицы , в котором находится вес, в заголовках
таблицы действий.

Размер порции и количество калорий на порцию

Когда вы выбираете блюдо, ячейка справа определяет размер порции в названном диапазоне FoodLU.

Ниже по другой формуле указано количество калорий на порцию

.

Диапазон FoodLU основан на таблице Food List без ячеек заголовка.Размер порции берется из столбца 2 в названном диапазоне, а калории берутся из столбца 3 ..

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете использовать и формулу ИНДЕКС / ПОИСКПОЗ для этих поисков.

Всего калорий

Под калориями на порцию по другой формуле рассчитывается общее количество калорий путем умножения количества порций на количество калорий на порцию.

Количество времени, чтобы сжечь калории

Наконец, в нижней части калькулятора формулы рассчитывают время, необходимое для сжигания калорий.

Эта формула вычисляет минуты:

Затем это число делится на 60, чтобы вычислить часы:

Загрузить рабочую тетрадь

Загрузите книгу «Калькулятор сжигания калорий» и другие соответствующие книги Excel для отслеживания состояния здоровья и фитнеса

Рабочая тетрадь калькулятора сжигания калорий

• Чтобы рассчитать количество калорий в пище и время, необходимое для сжигания этих калорий при различных занятиях, загрузите Рабочую тетрадь калькулятора сжигания калорий.Заархивированная книга имеет формат xlsx, и в файле нет макросов.

Учебное пособие по отслеживанию продуктов питания

Счетчик калорий с калькулятором рецептов

Трекер потери веса

Дополнительные руководства

Счетчик калорий Excel

Excel для отслеживания похудания

Планировщик праздничных ужинов

Планировщик Рождества

Планировщик еженедельного питания

Основы проверки данных

Введение в расширенный фильтр

Сводная таблица Введение

Меньше сидения и больше сжигания калорий

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, начали тренироваться, возможно, вы пытаетесь перейти на новую диету, и, может быть, вы уже несколько месяцев придерживаетесь суперпоследовательности, но ничего не меняется. Вы чувствуете, что делаете все правильно, но не заметили никаких изменений на шкале. Как это может быть? Снижение веса — это все о диете и физических упражнениях, так почему бы не сбросить лишние килограммы? Исследования показывают, что для похудения и управления весом нужно нечто большее, чем диета и упражнения.

Общее ежедневное расходование энергии: калории, которые вы сжигаете

В течение дня наш организм расходует энергию в виде калорий. Компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE) включают базальную скорость метаболизма (BMR), термический эффект пищи (TEF) и физическую активность (PA).BMR составляет около 60% от общего ежедневного расхода энергии. Это количество калорий, сжигаемое телом в состоянии покоя. Люди с увеличенной мышечной массой будут иметь более высокий BMR из-за количества потребляемых мышцами калорий даже в состоянии покоя. Это одна из причин, почему силовые тренировки важны для похудения.

TEF дает примерно 10% TDEE. Это включает в себя пережевывание пищи, пищеварение, всасывание и все другие процессы, связанные с потреблением и обработкой пищи в организме.

Остальные 30% TDEE — это физическая активность, которая затем подразделяется на термогенез физической активности (EAT) и термогенез активности без упражнений (NEAT).На EAT приходится около 5% TDEE, а на NEAT — до 15%.

NEAT по сравнению с EAT

NEAT — это небольшие движения или задачи, которые вы выполняете в течение дня, но не считаются упражнениями средней и высокой интенсивности. Это может быть ходьба, подъем по лестнице, уборка пылесосом, мытье посуды, игры с собакой, разговор, стояние, постукивание ногой, приготовление пищи, работа в саду и т. Д. Эти небольшие задания варьируются от 50 до 200 калорий в час. Все эти небольшие движения могут привести к значительному дефициту калорий.С другой стороны, EAT — это такие упражнения, как бег, поднятие тяжестей и так далее.

Упражнения приветствуются при похудании, потому что они могут увеличить мышечную массу, улучшить настроение, стимулировать движение и многое другое. Однако, если ваша тренировка длится один час, а вы спите 8 часов, есть еще 15 часов в день, когда вы можете полностью вести малоподвижный образ жизни, что не идеально для похудения.

Мы живем в обществе, которое поощряет малоподвижный образ жизни в течение дня, например, работу в офисе.Между тем, более половины свободного времени тратится на просмотр телевизора. Это означает, что американцы проводят большую часть своего времени совершенно неподвижно. Считается, что это одна из причин эпидемии ожирения в США.

Что все это значит?

Чтобы было ясно, увеличение активности NEAT не заменяет упражнения. Структурированные упражнения от умеренной до высокой интенсивности в течение 150–300 минут в неделю имеют бесчисленные преимущества, которые исследуются снова и снова.Однако у пациентов с избыточным весом и ожирением соблюдение программ тренировок показывает низкий долгосрочный успех. И те, кто действительно показывает успех на начальном этапе, кажется, постепенно снова набирают вес. Вместо этого замена малоподвижного поведения занятиями типа NEAT может увеличить расход энергии в течение дня, сохраняя при этом долгосрочное соблюдение. NEAT не только легче поддерживать, но и количество операций NEAT со временем увеличивается.

В целом, программы похудания должны быть сосредоточены на здоровом питании, структурированной программе тренировок и стратегиях уменьшения малоподвижного поведения для увеличения NEAT.Хотя все механизмы NEAT еще предстоит изучить в ходе исследований, существует множество доказательств того, что уменьшение малоподвижного поведения может способствовать снижению веса в сочетании с диетой и физическими упражнениями.

Некоторые идеи по увеличению NEAT на работе и дома можно найти в этом блоге.

Этот блог написала Ханна Петерс, BS, CPT, инструктор по фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.

Израсходовано калорий при игре в пинг-понг

Средний человек сжигает 275-400 калорий в час, играя в пинг-понг.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.

Сколько калорий сжигается при игре в пинг-понг?

Формула

калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200

«НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

Значения

MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность. Таким образом, индивидуальные различия в расходе энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, и истинные затраты энергии для человека могут быть или не быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике.»(Цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и играет в настольный теннис (задание со значением MET 4,0) в течение 1 часа (60 минут).

калорий, сожженных при игре в настольный теннис (в минуту) = (4,0 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 5,72

калорий, сожженных от игры в настольный теннис (в течение 60 минут) = 5,72 x 60 = 343

Источники и внешние ресурсы

• Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С.Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
• https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
• Исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Спорт — Содержит значения МЕТ для занятий спортом, включая настольный теннис.
• Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
• Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.

Базовый калькулятор калорий | Ветеринарный медицинский центр

Энергия (калорийность) домашних животных, необходимая для поддержания здорового веса на протяжении их жизни, зависит от нескольких факторов. Во-первых, энергия для выполнения основных функций организма, таких как пищеварение, дыхание, функции сердца, мозга и т. Д.(Потребность в энергии покоя или RER), которую можно рассчитать, умножив массу тела животного в килограммах, доведенных до степени, на 70, например, взрослой кастрированной собаке здорового веса весом 10 кг (22 фунта) требуется RER = 70 (10 кг) ^3/4 ≈ 400 калорий / день. Также можно использовать приведенные ниже таблицы для оценки потребности в калориях в состоянии покоя.

Затем RER умножается на коэффициенты, чтобы оценить общую суточную потребность питомца в энергии. (См. Таблицу 1). Тем не менее, индивидуальные потребности домашних животных могут отличаться на 50% от расчетных значений, поэтому это только отправные точки для оценки количества корма, которое должно предоставляться ежедневно.Затем количество корректируется в большую или меньшую сторону по мере необходимости для поддержания здорового состояния тела.

Как уже упоминалось, эти расчеты могут дать только приблизительные, «почтовые» оценки потребностей вашего питомца в калориях (и, соответственно, их количество), которые могут меняться со временем и обстоятельствами.

Например, некоторые породы собак также требуют большего или меньшего количества энергии в силу врожденной природы их породы. Например, активный джек-рассел-терьер против миниатюрного пуделя. Хотя оба они примерно одинакового размера, высокая активность джек-рассел-терьера по сравнению с более медленным темпом миниатюрного пуделя может привести к очень разному потреблению энергии для поддержания здорового состояния тела.

В долгосрочной перспективе вы измените количество корма, которое вы кормите своего питомца, чтобы поддерживать его в здоровом, умеренном состоянии тела в соответствии с таблицей оценки состояния тела, приведенной ниже:

Ветеринары также используют оценку состояния мышц для определения здоровья вашего питомца.

Оценка потребности в белке

Оценка состояния мышц также помогает оценить, получает ли животное достаточно белка. У здоровых домашних животных качество шерсти и кожи также может зависеть от количества потребляемого белка (и ряда других питательных веществ).Животные используют белок как источник аминокислот, которые они не могут вырабатывать, и азота для тех, которые они могут вырабатывать. Пока в рационе есть надлежащий баланс доступных аминокислот, независимо от того, происходят ли они из растительных или животных источников, это не имеет никакого значения для пищевого здоровья питомца.

Хотя потребности в энергии сильно различаются, потребности в белке довольно постоянны: взрослым собакам обычно требуется не менее 1 грамма на фунт, а взрослым кошкам — не менее 2 граммов на фунт. Более молодым и престарелым питомцам может потребоваться больше; молодые домашние животные для роста и старые домашние животные, потому что они, по-видимому, менее способны использовать диетический белок, чем молодые животные.В разумных пределах больше белка, как правило, не опасно, но может быть расточительным.

В то время как домашние животные со здоровыми показателями мышечной массы, шерсти и кожи, вероятно, получают весь необходимый им белок (и другие питательные вещества), проблемы с этими системами организма могут быть вызваны широким спектром пищевых и непищевых проблем, которые могут поставить диагноз ветеринарному врачу.

Рассчитайте общие дневные затраты энергии на снижение веса и калорийность

Наш калькулятор TDEE покажет вам, сколько калорий вы, вероятно, сжигаете каждый день при вашем текущем весе и уровне активности.Если вы хотите изменить свой вес, вы можете указать, сколько вы хотели бы сбросить или набрать и как долго вы ожидаете, что это достигнет вашей цели. После этого калькулятор покажет, сколько вам нужно, чтобы скорректировать потребление калорий, чтобы достичь своей цели. Если вы чувствуете, что у вас возникнут проблемы с корректировкой потребления калорий в той мере, в какой это рекомендовано, вы также можете отрегулировать свой ежедневный уровень активности, чтобы увидеть, как это повлияет на количество калорий, необходимое для достижения вашей цели. Этот калькулятор также возвращает устойчивый TDEE после того, как ваша цель веса была достигнута.

Инструкции по эксплуатации

Вы хотите сохранить свой нынешний вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели. Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.

Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому повторному голоданию. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов
Аэробика: низкая ударопрочность	114	91	76	65	57	45	38
Аэробика: ударная	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, степ: малый удар	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: ударная	63	50	42	36	31	25	21
Аэробика: вода	156	125	104	89	78	63	52
Велосипед, Стационарный: умеренный	89	71	60	51	45	36	30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный	60	48	40	34	30	24	20
Круговое обучение	78	63	52	45	39	31	26
Гребля неподвижная: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Гребля неподвижная: энергичная	74	59	49	42	37	29	25
Лыжный тренажер	66	53	44	38	33	26	22
Шаговая ступень	104	83	69	60	52	42	35
Тяжелая атлетика: легкий	208	167	139	119	104	83	69
Тяжелая атлетика: энергичная	104	83	69	60	52	42	35
Баскетбол: игра в игру	78	63	52	45	39	31	26
Баскетбол: инвалидная коляска	86	77	64	55	48	38	32
Велосипед: BMX или горный	74	59	49	42	37	29	25
Велосипед: 12-13.9 часов	78	63	52	45	39	31	26
Велосипед: 14-15,9 ч	63	50	42	36	31	25	21
Бокс: спарринг	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: соревновательный	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: касание или флаг	78	63	52	45	39	31	26
Фрисби	208	167	139	119	104	83	69
Гольф: клюшки	114	91	76	65	57	45	38
Гольф: с тележкой	179	143	119	102	99	71	60
Гимнастика	156	125	104	89	78	63	52
Гандбол	52	42	35	30	26	21	17
Пешие прогулки: по пересеченной местности	104	83	69	60	52	42	35
Верховая езда	156	125	104	89	78	63	52
Катание на коньках	89	71	60	51	45	36	30
Боевые искусства	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: соревновательный	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: повседневная	89	71	60	51	45	36	30
Скалолазание: восхождение	57	45	38	32	28	23	19
Скалолазание: рапеллинг	78	63	52	45	39	31	26
Роликовые коньки (роликовые)	89	171	60	51	45	36	30
Прыжки со скакалкой	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 5 ч (12 мин / миля)	78	63	52	45	39	31	26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля)	69	56	46	40	35	28	23
Бег: 6 ч (10 мин / миля)	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю)	57	45	38	32	28	23	19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля)	50	40	33	29	25	20	17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю)	43	34	29	25	22	17	14
Бег: 10 ч (6 мин / милю)	38	30	25	22	19	15	13
Бег: инвалидная коляска	78	63	52	45	39	31	26
Ходовая: вездеход	69	56	46	40	35	28	23
Лыжи: беговые	78	63	52	45	39	31	26
Катание на лыжах: скоростное	104	83	69	60	52	42	35
Снегоступы	78	63	52	45	39	31	26
Софтбол: общая игра	125	100	83	71	63	50	42
Плавание: общее	104	83	69	60	52	42	35
Теннис: общий	89	71	60	51	45	36	30
Волейбол: несоревновательный	208	167	139	119	104	83	69
Волейбол: соревновательный	156	125	104	89	78	63	52
Волейбол пляжный	78	63	52	45	39	31	26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля)	156	125	104	89	78	63	52
Ходьба: 4 ч (15 мин / миля)	139	111	93	79	69	56	46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля)	125	100	83	71	63	50	42
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин.	104	83	69	60	52	42	35
Водные лыжи	104	83	69	60	52	42	35
Водное поло	89	71	60	51	45	36	30
Whitewater: рафтинг, каякинг	89	71	60	51	45	36	30
Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов

Расчет вашего TDEE для правильного потребления калорий

— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 20 сентября 2019 г.

Поддержание здорового питания является сложной задачей для большинства людей. Бывают дни, когда вы можете съесть слишком много еды, а в другие времена вы вообще вряд ли съедите что-нибудь полезное.

В 2013 году Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что около 11,3% калорий, потребляемых американцами, поступают из фаст-фудов [1]. Врачи и диетологи считают, что эта цифра завышена и должна снизиться до 6%. Чтобы избавиться от вредных привычек в еде, вы должны знать, сколько здоровых калорий необходимо вашему организму.

Прочтите, чтобы узнать, как определить количество потребляемых калорий, также известное как общих дневных энергетических затрат (TDEE) .

Что такое общий дневной расход энергии (TDEE)?

TDEE — это общее количество калорий, сжигаемых вашим телом за день. [2] Это количество энергии , необходимое для поддержки основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение, а также повседневной физической активности. Сюда входит все, что мы делаем, например, ходьба, работа и упражнения.

При измерении количества энергии, которое вам нужно, TDEE учитывает три важных фактора сжигания калорий:

1. Термический эффект активности (TEA) — Относится к количеству калорий, сожженных во время тренировки. Исследования показывают, что TEA составляет 15-30% TDEE. [3] Сюда входят высокоинтенсивные тренировки, бег, кардио-упражнения в устойчивом состоянии, тяжелая атлетика и все виды тренировок.
2. Активность без упражнений Термогенез — Относится к количеству калорий, сжигаемых для всего, что мы делаем, кроме сна, еды и упражнений.[4] NEAT включает в себя такие вещи, как ходьба, набор текста, ерзание и другие действия, не связанные с тренировками.
3. Термический эффект кормления — Относится к количеству калорий, сжигаемых организмом для переваривания пищи. Жиры, белки и углеводы требуют различного количества энергии для пищеварения. Согласно исследованию, белок дает самый высокий термический эффект, а жир — самый низкий. [5]

Зачем нам нужно знать TDEE? Чтобы лучше понять суточный расход энергии, мы должны посмотреть, как калории влияют на наш организм.

Что такое калории?

The Journal of Nutrition определяет калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. [6] Количество калорий в пище показывает, сколько в ней потенциальной энергии. Калории — это также то, что люди сжигают, расходуя энергию во время физических нагрузок.

«Нашему мозгу, нашим мышцам — каждой клетке нашего тела — требуется энергия, чтобы функционировать в оптимальном состоянии», — говорит Дженнифер МакДэниел, представитель Академии питания и диетологии и зарегистрированный диетолог.[7]

Потребление калорий жизненно важно для хорошего здоровья. Это становится риском для здоровья только тогда, когда люди потребляют слишком много калорий, едят пустые калории или потребляют слишком мало еды.

Пищевые компоненты, такие как белок, углеводы и жир, имеют разную теплотворную способность: [8]

• 1 грамм белка содержит 4 калории
• 1 грамм углеводов содержит 4 калории
• 1 грамм жира содержит 9 калорий

Как подсчитать количество калорий в продуктах питания

Чтобы оценить количество калорий в пище, вы берете количество пищевого компонента в граммах и умножаете его на соответствующую теплотворную способность.

Чтобы вычислить, сколько калорий содержится в пище, см. Пример ниже: [8]

243 грамма яиц: 30,52 г белков, 1,75 г углеводов, 23,11 г жиров

Белок: 30,52 г x 4 кал
= 122,08 кал

Углеводы: 1,75 г x 4 кал
= 7 кал

Жиры: 23,11 г x 9 кал
= 207,99 кал

кал = 122,08 кал + 7 кал + 207,99 кал
Всего калорий = 337.07

В этом примере 243 грамма яиц содержат в общей сложности 337 калорий . 122,08 калории поступают из белков, 7 калорий — из углеводов, а 207,99 калорий — из жиров.

Сколько калорий вы должны потреблять в день?

Требования к калорийности варьируются от человека к человеку. На это влияют разные факторы, такие как возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья.

Хотя потребности в калориях уникальны, общепризнанно, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий, а женщины — 1200 калорий.Это делается для того, чтобы мужчины и женщины получали правильный баланс основных питательных веществ. [8]

Вот как рассчитать TDEE

Поиск TDEE выполняется в 2 этапа. Во-первых, вы должны рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR). BMR представляет собой количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, поддерживая при этом функции организма. [9]

Как только вы найдете BMR, второй шаг — умножить его на соответствующий уровень активности. Ваш уровень активности может варьироваться от малоподвижного до сверхактивного.

TDEE = BMR x Уровень активности

Приведенные цифры см. На этой диаграмме уровней активности. [10]

Уровень активности	Число	Описание
Сидячий образ жизни	1,2	Люди, которые работают за столом и очень мало занимаются физическими упражнениями или домашними делами.
Слабоактивный	1.375	Люди, которые выполняют работу по дому и совершают длительные прогулки / занимаются физическими упражнениями не менее 1–3 дней в неделю.
Умеренно активный	1,55	Люди, которые много двигаются в течение дня и тренируются (умеренные усилия) не менее 3-5 дней в неделю.
Очень активный	1,725 ​​	Люди, которые чаще всего занимаются спортом или интенсивно занимаются спортом.
Экстра активный	1.9	Люди, которые интенсивно тренируются 6-7 дней в неделю с работой, требующей физической активности.

Вот пример того, как вычислить BMR для получения TDEE. Используйте формулу BMR Харриса-Бенедикта ниже:

Мужчины : BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
Женщины : BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + ( 4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

• Возраст: 30
• Пол: Мужской
• Высота: 170.18 (5’7)
• Вес: 160 фунтов.

BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
= 66 + (6,2 x 160) + (12,7 x 170,18) — (6,76 x 30)
= 66 + (992) + (2161,286) — (202,28)
= 3219,286 — 202,28
BMR = 3 219,286

Для TDEE, допустим, этот человек умеренно активен . BMR будет умножен на 1,55.
TDEE = 3 219 286 x 1,55
TDEE = 4 989,8933

В этом примере TDEE мужчины составляет 4 989 человек.8933 калории в день.

Национальный институт здоровья (NIH) опубликовал общие руководящие принципы в зависимости от возраста и пола (см. Ниже) [10]. Однако, чтобы убедиться, что вы потребляете калории, соответствующие вашему типу телосложения, лучше всего оценить свой TDEE.

Расчетные потребности в калориях для каждого пола и возрастной группы на трех уровнях физической активности

Пол	Возраст	Сидячий	Умеренно активен	Активный
Внутренний	4–8	1,200	1,400 — 1,600	1,400 — 1,800
Внутренний	9-13	1,600	1,600 — 2,000	1,800–2,000
Внутренний	14-18	1,800	2 000	2,400
Внутренний	19-30	2 000	2 000–2 200	2,400
Внутренний	31-50	1,800	2 000	2,200
Внутренний	51+	1,600	1,800	2 000–2 200
Мужской	4-8	1,400	1,400 — 1,600	1,600 — 2,000
Мужской	9-13	1,800	1,800–2200	2 000–2 600
Мужской	14-18	2,200	2400–2 800	2 800 — 3 200
Мужской	19-30	2,400	2,600 — 2,800	3 000
Мужской	31-50	2,200	2400–2 600	2 800 — 3 000
Мужской	51+	2 000	2200–2400	2400–2 800

Важность сбалансированного потребления калорий

Поддержание баланса калорий имеет решающее значение, если вы хотите поддерживать здоровый вес.Нарушение баланса калорий или энергии может привести к избыточному весу, ожирению или недоеданию. Это означает, что количество энергии в пище, которую вы потребляете, не равно количеству энергии, которое вы сжигаете при физической активности.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает энергетический баланс: [11]

Количество калорий	Результат	Последствия
Такое же количество калорий ВХОДИТ и такое же количество ВЫХОДИТ	Вес остается прежним = энергетический баланс	Сохраняйте энергетический баланс = поддерживайте свой идеальный вес
Больше калорий ВХОДА, меньше калорий ВЫХОДА	Прибавка в весе	Люди, которые не ведут активный образ жизни, обычно набирают больше веса.
Больше калорий, но меньше калорий	Похудание	Люди более активные, как правило, худеют.

Как вы заметили, чем больше вы двигаетесь или занимаетесь физической активностью, тем больше энергии вы тратите. И чем больше энергии вы используете, тем больше ваше тело может сжигать калорий. Это убережет вас от лишнего жира.

Примите к сведению: Количество потребляемых калорий не должно балансироваться ежедневно.Энергетический баланс происходит с течением времени, в течение недель и месяцев. Люди не отстают и не превышают свое обычное потребление калорий, если они не изменяют свой рацион. Когда это происходит, люди, вероятно, теряют или набирают вес.

Например, если вы начнете есть меньше углеводов и сладостей в течение следующих 6 месяцев, создание дефицита калорий в 300 калорий поможет вам похудеть. Точно так же, если вы начнете ежедневно пить большие шоколадные коктейли (это около 400 калорий), вы, вероятно, поправитесь в следующие пару месяцев.

Выбирайте питание вместо пустых калорий

Недостаточно получать нужное количество калорий. Что касается питания, не менее важно выбирать, какую пищу вы едите.

Пустые калории — это продукты, которые предлагают энергию, но не имеют питательной ценности. В неправильном выборе продуктов питания часто отсутствуют следующие диетические компоненты:

• Антиоксиданты
• Аминокислоты
• Минералы
• Витамины
• Волокно

ChooseMyPlate.gov, инструмент управления диетой для Министерства сельского хозяйства США, утверждает, что существует 2 основных источника пустых калорий: [12]

• Добавленные сахара — Подсластители добавляются в обработанные пищевые продукты и напитки. В США это обычно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза. Некоторые примеры включают продукты, богатые добавленным сахаром, такие как пончики, пирожные, мороженое и газированные напитки.
• Твердые жиры — Высококалорийные жиры, обычно содержащиеся в большом количестве обработанных пищевых продуктов. Примеры включают промышленно обработанные хот-доги, бекон, сосиски, пиццу и сыр.

Например, 200 калорий в зеленом салате — это не то же самое, что 200 калорий в шоколадном коктейле. Салат в салате содержит клетчатку и витамины, такие как цинк, калий и фолиевую кислоту, в то время как чизкейк обычно богат жирами и сахаром.

Вот почему нездоровая пища, газированные напитки и пропуск приема пищи не являются здоровой и устойчивой диетой. Вы можете похудеть, питаясь таким образом, но лишаете организм необходимых питательных веществ. В то же время вы, скорее всего, снова наберете вес, особенно если не будете тренироваться.

Кроме того, согласно данным Medical News Today, сладкие напитки являются основным источником пустых калорий для людей в США [13]. Около 5% населения США потребляют не менее 567 калорий сладких напитков в день.

Чтобы сократить количество лишних калорий, лучше вместо этого пить воду.

Что такое сбалансированное питание?

Хотя большинству людей трудно поддерживать здоровую диету, старайтесь следовать правилу 80/20. Это означает, что нужно стараться есть 80% здоровой пищи и ограничивать вредную пищу и сладости до 20% или меньше.Это хорошее начало, особенно если вы привыкли есть много обработанных продуктов и блюд с высоким содержанием углеводов.

Выбирайте более здоровые продукты и избегайте слишком большого количества обработанных продуктов. Добавьте в свой рацион больше овощей с высоким содержанием клетчатки и нежирного мяса. Наконец, сократите потребление сладостей и углеводов.

Чтобы помочь вам, Healthline предложила список здоровых продуктов для хорошо сбалансированного питания: [14]

• Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец и т. Д.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые и т. Д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и т. Д.
• Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
• Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, баранина и т. Д.
• Источники растительного белка: Тофу, темпе, протеиновые порошки на растительной основе
• Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
• Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и жирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Несладкое растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. Д.

Итог

Правильное количество потребляемых калорий поможет вам узнать, превышаете ли вы потребление калорий.Он также подскажет, не дает ли ваша нынешняя диета достаточно энергии для работы в течение дня.

Помимо отслеживания количества потребляемых калорий, выбирайте питательные блюда вместо продуктов, которые содержат пустые калории. Может быть, нелегко поддерживать здоровую диету, но если вы немного измените ее, любой сможет к ней привыкнуть. Все, что вам нужно сделать, это начать сегодня.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека.Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам. Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062277
2. https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26
4. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
6. jn.nutrition.org/content/136/12/2957.full
7. https://www.livescience.com/52802-what-is-a-calorie.html
8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php
9. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
10. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-calories-do-i-burn-a-day#calories-burned
11. https: // www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
12. https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-calories-burn
13. https://www.medicalnewstoday.com/articles/233664.php
14. https://www.healthline.com/nutrition/1500-calorie-diet#foods-to-eat

Изменить настройки конфиденциальности

Сжигание калорий с помощью повседневных занятий

Если мысль о тренировке в поту на беговой дорожке в тренажерном зале для сжигания калорий вас не привлекает, вы будете счастливы узнать, что вы можете сжечь много калорий, просто выполняя каждодневные занятия.

«Исследования показывают, что люди, которые ведут физическую активность в течение дня, могут сжигать дополнительно 300 калорий в день», — говорит Пит МакКолл, врач-физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. «За 12 дней это может дать дополнительный фунт потери веса», — говорит он.

Сжигание калорий: путь «NEAT»

МакКолл говорит, что эти дополнительные 300 калорий в день могут быть получены в результате так называемого термогенеза, не связанного с физической активностью, или NEAT, который учитывает энергию, которую вы тратите, когда вы не находитесь. сон, еда или выполнение структурированных физических нагрузок, таких как бег трусцой или спорт.

Мероприятия NEAT включают такие вещи, как ходьба или езда на велосипеде для транспортировки, набор текста на компьютере, работа во дворе и уборка дома. Даже ерзание считается «НЕПОСРЕДСТВЕННЫМ» занятием, которое может активизировать ваш двигатель сжигания калорий.

Эти занятия помогают сжигать калории за счет увеличения скорости метаболизма. Вот почему у сельскохозяйственных рабочих и рабочих, как правило, выше уровень метаболизма, чем у людей, ведущих более спокойный образ жизни. Фактически, калории, сожженные с помощью NEAT, могут отличаться на 2000 калорий в день между двумя людьми, которые похожи по размеру.

Сжигание калорий: общее количество сожженных

«ЧИСТЫЕ» калории действительно могут накапливаться — и быстро.

По словам Кимберли Ламмус, магистра медицины, доктора медицинских наук, представителя СМИ Техасской диетической ассоциации и координатора по связям с общественностью Диетической ассоциации Остина в Остине, штат Техас, за 30 минут человек весом 150 фунтов может сжечь следующее количество калорий:

• Сгребание листьев = 147 калорий
• Садоводство или прополка = 153 калории
• Перемещение (упаковка и распаковка) = 191 калория
• Пылесос = 119 калорий
• Уборка дома = 102 калории
• Игра с детьми (средний уровень активности) = 136 калорий
• Стрижка газона = 205 калорий
• Прогулка = 103 калории
• Сидение и просмотр телевизора = 40 калорий
• Езда на велосипеде на работу (на ровной поверхности) = 220 калорий

Сжигание калорий: чуть больше с каждым День

Если вы пытаетесь увеличить количество сжигаемых калорий, постарайтесь делать больше «спонтанных физических нагрузок». в течение дня.Лучший способ добиться этого — сократить время, которое вы проводите сидя, и добавить в свой распорядок дня сжигание калорий.

МакКолл говорит, что следующее может повысить ваш уровень сжигания калорий в течение дня:

• Идите по коридору к коллеге, а не звоните по телефону или отправляйте электронное письмо.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
• Уберите свой дом вместо того, чтобы пользоваться услугами уборки.
• Выведите собаку на более частые прогулки.
• Ездите на велосипеде или ходите на работу пешком, а не за рулем.

Вы также можете использовать шагомер, чтобы отслеживать количество шагов, которые вы делаете в течение дня. Как только вы поймете, сколько шагов вы в среднем делаете, ставьте перед собой все более высокие цели и найдите способы делать несколько дополнительных шагов каждый день. Прежде чем вы это узнаете, вы обнаружите, что бежите вверх по лестнице, добровольно подметаете крыльцо и находите причины, чтобы дойти до магазина.