Таблица результатов тренировок: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы)

Содержание

Отслеживайте свои цели в области здоровья и фитнеса в Excel

Быть здоровым может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это сбалансированная диета. Для других — это тренировка и подготовка. Вы можете быть удивлены, но Excel может помочь вам планировать, отслеживать и организовывать ваши цели в области здоровья и фитнеса с помощью надежного предложения бесплатных и платных шаблонов.

Создайте план диеты и упражнений

если вы корректируете свою диету для лучшей сердечи, подходите ли она для более здорового сердца или просто хотите выглядеть на все 10, первый шаг — спланировать ее. План поможет вам установить достижимые цели и позволит вам продумать ваши потребности. Ознакомьтесь с некоторыми из ресурсов Excel для планирования диеты и фитнеса ниже.

График амортизации калорий, чтобы управлять вашим весом

Независимо от того, теряете ли вы вес, получаете или сохраняете вес, важно отслеживать потребление калории. Это расписание амортизации калорий поможет вам разобраться. Просто введите свой возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевой вес, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, которое будет реалистичным и легко достижимым.

> > График амортизации калорий

Планировщик упражнений

Запланируйте свою программу фитнес-тренировок и запишите свои тренировки с помощью этого доступного шаблона. Используйте отдельные вкладки для планирования категорий упражнений, весов и повторений.

> Создайте свой план упражнений

«У моего плана есть небольшие победы, чтобы помочь мне пройти финишную черту.»

Прежде чем планировать, посоветуйтесь с врачом, чтобы вы знали, на что нужно обратить внимание, способствует ли изменение вашей диеты для снижения уровня холестерина или выполнение упражнений для укрепления мышц.

Совет: Дело не в том, что вы «сбрасываете», а в том, что вы получаете.

Сосредоточьтесь на положительных выгодах для здоровья, чтобы создать план, который будет устойчивым и безопасным.

Больше энергии от питательных продуктов, мышц, чтобы оставаться сильными, и меньший риск сердечных заболеваний.

Еженедельный планировщик еды

Введите то, что вы будете есть каждый день недели, а затем просматривайте его на ходу с помощью мобильного приложения Excel. Планирование еды заранее означает более продуманную диету, отсутствие еды в последнюю минуту, снижение затрат и сокращение отходов.

> Еженедельный планировщик еды

Отслеживайте хода выполнения упражнений и тренировок

Тренировка — это не просто то, что нужно.

Сильные мышцы помогают предотвратить травмы, улучшить баланс и стабильность, а также дать вам здоровье для достижения новых целей. От походов с друзьями до работы в офисе, сильное тело является ключом к получению максимальной отдачи от жизни.

Отслеживайте все свои упражнения

Легко отслеживайте все различные упражнения для ваших тренировок (силовые тренировки, кардио и т. д.) Затем откройте вкладку обзора, чтобы увидеть удобную диаграмму, которая отображает вашу общую активность.

> Фитнес-трекер

Хорошо иметь сбалансированные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело.

Слишком сильное сосредоточение на одной группе мышц может привести к чрезмерной компенсации вашего тела в других. Не забудьте включить различные типы и группы мышц в ваш план.

Совет: Не забывайте… Разогревайтесь и остывайте
Разогрейте мышцы, двигаясь и растягиваясь, чтобы снизить риск получения травм. Не забудьте остыть и после окончания тренировки.

Совет: Прислушивайтесь к своему телу

При выполнении упражнений будьте внимательны и сосредоточьтесь на том, что говорит вам ваше тело. Вы чувствуете странное ощущение колена при растяжке? Ослабьте немного. Это важные сигналы для безопасного наращивания силы.

Главное в упражнениях — это постоянность. Даже немного упражнений каждый день полезно для вашего тела, и вы можете нарастить мышцы, чтобы потом тренироваться для более сложных упражнений. Важно не торопиться, пить много воды и позволить себе восстановиться.

Отслеживайте свою диету и питание с помощью Excel

Большинство диетологов сходятся во мнении, что сбалансированное питание — это единственный путь к здоровому образу жизни. Убедитесь, что вы получаете белки, жиры, витамины и минералы, необходимые вашему организму для своего поддержания. Используйте эти удобные ресурсы Excel для отслеживания вашей диеты и питания.

Легко рассчитывайте жирность % вашей еды

Записывайте продукты, которые вы едите каждый день, вместе с их калориями и граммами жира, и этот доступный шаблон подсчитает процент жира в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор питания.

> Журнал калорийности и жирности ежедневной пищи

Посмотреть тренды для диеты и физических упражнений

Задайте цель своего веса, задайте потребление пищи с калориями, сахарами, сахарами и калориями, чтобы создать дневник своих блюд. Вы также можете отметить продолжительность и количество сожженных калорий для ваших тренировок.

> Журнал диет и упражнений

«Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я выполняю свои диетические цели, являются очень удовлетворительными!»

Совет: Сначала поговорите со своим врачом о том, каковы ваши различные диетические потребности. Когда вы работаете над своими диетическими целями, важно убедиться, что вы достигаете того, что ваше тело должно быть здоровым. Принимайте разнообразные продукты и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на правильных областях.

Отслеживание измерений и изменений с помощью вашего тела в Excel

Если одной из ваших целей в области здоровья и фитнеса является снижение веса, Excel предлагает множество шаблонов, которые помогут вам отслеживать и визуализировать свой прогресс. Проверьте наши любимые шаблоны отслеживания потери веса и измерения тела ниже.

Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

Измерьте свой вес и измерения тела с этой диаграммой для мужчин. Ваш индекс массы тела (ИМТ), предполагаемый процент жира в организме и мышечная масса тела будут рассчитываться автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

«Одежда подходит мне лучше, чем раньше… хотя я немного тяжелее.»

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы можете заметить, что вес на ваших весах, возможно, не сильно изменился или даже увеличился. Вместо того, чтобы фокусироваться на шкале, проведите измерения вашего тела и отслеживайте свой ИМТ, чтобы увидеть, насколько вы здоровы.

Совет: Пейте много воды
Питье воды — является важной частью потери веса. это не только удерживает в вас влагу, но и помогает избавиться от загрязнений.

Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Измерьте свой вес и измерения тела, чтобы отслеживать свой прогресс с помощью этого доступного шаблона для женщин. Измерения являются метрическими, а ИМТ и жир тела рассчитываются автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Другие способы следить за своим здоровьем в Excel

Журнал приема основных лекарств — отслеживайте прием лекарств с помощью этого комплексного шаблона журнала, который содержит сведения о дозировке, цели и способе применения, побочных эффектах, враче, аптеке, а также другие данные.
Отслеживание уровня глюкозы в крови — отслеживайте свое кровяное давление и уровень глюкозы за определенный временной интервал. Просто введите свои номера вместе с днем и временем, и условное форматирование предупредит вас, если вы выйдете за пределы настраиваемых параметров.

TrainingPeaks — дневник спортивной активности

Предисловие

Регулярные занятия спортом предполагают постановку и достижение неких результатов. Это может быть улучшение своей физической формы, подготовка к участию в соревнованиях или похудение. В любом случае, вам будет интересно отслеживать свой прогресс. В наше век компьютеров записи в бумажном ежедневнике уходят в прошлое. Электронные системы и устройства позволяют нам не просто записывать то, какие тренировки мы совершаем, но и сохранять множество параметров этих занятий, в том числе время, скорость, затраченные калории, диаграммы пульса и многое другое. Вне конкуренции перед бумажными носителями и уникальные возможности анализа данных, накапливаемых в вашем электронном дневнике. То, как со временем меняются ваши показатели, и будет для вас основным ориентиром, что всё делается верно.

Как это сделать?

Даже если вы уже занимаетесь спортом, начинать ведение учёта ваших тренировок никогда не поздно. На рынке существует масса электронных ассистентов, таких как программы для смартфонов, пульсомеры, датчики активности и прочее. Множество производителей используют свои собственные алгоритмы и как следствие поддерживают собственный интерфейс анализа данных, сохраняемых их приборами. А что, если вы пользуетесь одним устройством на утренних пробежках и другим, катаясь на велосипеде? Мы рекомендуем объединять данные с разных устройств с помощью системы TrainingPeaks.

Платформа TrainingPeaks поддерживает импорт данных из устройств и программ большинства производителей. Перечислим лишь некоторые самые популярные: Garmin, Polar, Timex, Strava. Но простое объединение данных с разных устройств само по себе не раскрывает и малой части тех возможностей, что мы получаем, пользуясь этой системой. Вот её основные возможности:

Собственная запатентованная система оценки эффективности тренировок TSS
Анализ показаний с датчиков мощности для велосипедов
Инструментарий для тренеров, позволяющий создавать занятия для учеников прямо в системе
Составление годового плана тренировок с учётом одного или нескольких соревнований
Анализ спортивной формы, усталости, баланса нагрузки, контроль перетренированности
Контроль пульсовых зон спортсмена и своевременное отслеживание изменения показателя ПАНО
Ведение дневника питания с учётом дневного расхода калорий
База данных маршрутов тренировок и их поиск вокруг себя, планирование совместных тренировок
Отслеживание километража по каждому предмету инвентаря, с помощью которого вы тренируетесь (кроссовки, велосипеды)
Наличие собственных мобильных приложений под iOS и Android на русском языке

Что такое баллы TSS

Используя систему оценки Тренировочной Нагрузки (TSS) и уровень интенсивности (IF) вы можете получать баллы за занятия любыми видами спорта. Это позволяет любому атлету оценивать их тренировки на основе их относительной интенсивности, продолжительности и частоты занятий. Одна единственная цифра теперь может показать на сколько напряженно и как долго вы тренировались. 100 баллов, полученных про атлетом равны 100 баллам начинающего атлета потому, что TSS считаются относительно персонального порога выносливости.

Это та же система, используемая для исследования спортивной формы элитных и про атлетов более пяти последних лет. Доктор Анди Когган (Andy Coggan) и Хантер Аллен (Hunter Allen) впервые стали использовать TSS на основе оригинальной концепции тренировочных сердечных ритмов (TRIMPS), созданной доктором Эриком Банистером (Eric Bannister).

Вам не понадобятся дорогостоящие датчики мощности, чтобы начать использовать TSS для анализа ваших тренировок. TSS работает для велосипедистов, бегунов, пловцов и триатлетов. Более того, любая тренировка с данными сердечного ритма может быть привязана к баллам hrTSS. Дополнительно, темп можно использовать для подсчёта баллов TSS, основанных на вашей скорости для видов спорта таких, как плавание или бег. Теперь триатлеты могут анализировать тренировки по всем своим видам спорта в одном общем графике – Графике Анализа Спортивной Формы.

Как только вы поймете, как устроена эта простая система анализа и оценки тренировок, вы сможете присваивать баллы TSS без приборов, основываясь на собственных ощущениях. Далее мы приведем несколько примеров, которые помогут вам понять, как работает система TSS:

Вы получите 100 баллов TSS при тренировке со 100% усилием в течение 60 минут. Конечно, большинство тренировок не совершаются с усилием в 100%, поэтому большинство ваших занятий будут оцениваться меньшим количеством баллов, чем 100 TSS в час.
Вы можете получить более 100 баллов TSS во время одной тренировки (при условии, что она длилась более одного часа), но никогда больше 100 баллов TSS в час.
Представляйте себе интенсивность нагрузки как некое число от 1 до 10, где 10 это максимальное усилие. Если вы тренировались с уровнем усилия 5 в течение двух часов, тогда вы получите 50 баллов TSS/в час или 100 баллов всего. И это не зависит от того, для чего вы тренировались: для победы в Тур де Франс или финиширования в вашем первом триатлоне.

Одно из самых главных преимуществ ежедневной записи ваших баллов TSS — это построение Графика Анализа Производительности для оценки вашего уровня готовности к соревнованиям на текущий момент. А так же сравнения и планирования тренировочного плана по периодам. TrainingPeaks автоматически считает уровни систематической тренировочной нагрузки (так же называемой Chronic Training Load™ или CTL), усталости (в английской версии Acute Training Load™ или ATL), и наконец уровень свежести и готовности переносить новую нагрузку (так же Training Stress Balance™ или TSB). CTL — это сумма показателей усталости и свежести.

Мы все понимаем, что результат не сформируется из-за случайных занятий спортом. График Анализа Производительности может быть вашим главным секретом. Постоянство и согласованность занятий являются настоящим секретом и ключом к достижению максимального результата в спорте.

Ключевым фактором, влияющим на корректный расчёт баллов TSS для любой тренировки, является правильная настройка порогов (threshold). В русском языке этот параметр называется ПАНО (порог анаэробного обмена). То есть это та интенсивность, выше которой происходит критическое накопление лактата в крови, делающее невозможным продолжение работы. Вы можете сами определить свои пороги, используя лабораторные или полевые тесты. В то же время trainingpeaks может автоматически отслеживать, а при премиальной подписке и сам изменять данные значения. Методы определения порогов — тема для отдельной статьи. Но в trainingpeaks вам будет предложено изменить порог при условии:

ПАНО по пульсу: изменяется при анализе любой тренировки, когда средний пульс за 60 минут или 95% от любых 20 минут превысил значение установленного значения по пульсу.
ПАНО по мощности (FTP): изменяется если 95% мощности от любых 20 минут превысили установленное значение порога
ПАНО по темпу (только для бега): изменяется если средний нормализованный темп за любые 45 минут превысили установленное значение по темпу для бега

Как мы используем TrainingPeaks

В нашей работе мы используем весь функционал, который предоставляет TrainingPeaks для тренеров. Присоединяя ваш аккаунт к нашему тренерскому, мы производим первоначальную настройку параметров. Следующий важный шаг — составление календаря тренировок.

В каждой тренировке вы видите вид активности, длительность, дистанцию, описание задания на тренировку, комментарии тренера на что обратить внимание и т.п. После тренировки вы можете оставить свои комментарии. По мере выгрузки данных, ваш календарь будет заполняться отчётами, по которым вы и тренер смогут судить, на сколько успешно выполняется тренировочный план. В тоже время зная, какие задание вам предстоят в ближайшее время, вы сможете лучше планировать свой распорядок недели. Причём для этого не обязательно постоянно заходить на сайт TrainingPeaks. В зависимости от вашего смартфона, установите клиента для iOS, Android или посетите версию сайта для мобильных устройств и просматривайте задания и результаты на мобильнике.

Разберем на примере график тренировок нашего спортсмена, до прихода к нам не занимавшегося спортом последние 15 лет.

Тренировки начались в середине сентября. Цели на сезон были определены как лыжный марафон (2), вело бревет (3) и триатлон 70.3 (5). До отметки (1) спортсмен постепенно наращивал свою форму (синяя линия, стремится вверх), тренируясь в среднем по 100 TSS в день. С ростом формы при постоянных тренировках мы видим накопление общей усталости (розовая линия, так же стремится вверх, опережая синюю). С 4 по 15 января тренировок не было, за это время форма упала, но и усталость снизилась, розовая и синяя линии пересеклись. Далее тренировки были возобновлены на пути к точке (2) — первым соревнованиями, за несколько дней до которых интенсивность (голубые точки) специально снизили. После соревнования (2) мы наблюдаем резкое падение желтой линии до отрицательной величины -27, т.к. в следствии значительных усилий ваш уровень свежести сильно снизился. Далее шло снова постепенное наращивание нагрузки, с апреля и весь май количество баллов TSS в день в это время стабильно превышало 120-130, а интенсивность снизилась до 0.8 ввиду вело тренировок, длившихся более полутора часов. Как результат к соревнованиям (3) спортсмен подошел на пике формы, небольшое снижение было обусловлено дорогой к старту, во время которого он не тренировался. После этих соревнований спортсмен находился в отпуске без тренировок, форма снова начала падать. В июле тренировки носили поддерживающий характер ввиду занятости спортсмена, и в середине месяца случилось незапланированное соревнование на половинке Ironman в качестве прикидки к основному старту. К сожалению, и после старта в июле, спортсмен не смог уделять должного внимания тренировкам, в результате его форма снизилась к основному старту (5), что повлекло за собой прохождение дистанции дольше расчётного времени. Это отчётливо видно по более низкой интенсивности и баллам TSS, которых меньше, по сравнению с аналогичной дистанцией (4) в июле, не смотря на большее время, которое длилось соревнование. После старта последовали две восстановительные недели, во время которых тренировки отсутствовали.

Данный график является основным инструментом тренера, который не смотря на дистанционную форму тренировок может оценивать эффективность построенной им программы как будто бы всё это время он находился рядом с учеником. Изучая график, на ряду с анализом календаря спортсмена, общением с ним, тренер может своевременно корректировать план, внося изменения, которые помогут спортсмену прогрессировать. В тоже время пользуясь данным графиком спортсмен может сам следить за изменениями своей формы, консультируясь по тем или иным ощущениям с тренером.

Если вы не только тренируетесь, но и заботитесь о своём весе, TrainingPeaks позволяет эффективно поддерживать баланс между приходом и расходом калорий, что является залогом к снижению и в дальнейшем контролю над весом. TrainingPeaks обладает обширной базой данных по разнообразной пище, что избавляет вас от необходимости постоянно обращать внимание на этикетки, занося калории от каждой съеденной порции в ручную. По итогу каждого дня строится график в виде сумма потребленных калорий минус ваша среднесуточная потребность в калориях и минус сожженные калории на тренировке. Наши тренера помогут вам составить оптимальную диету в зависимости от нагрузок и целей, которые вы ставите перед собой во время занятий.

Обязательно прочитайте нашу статью о настройке зон и порогов в TrainingPeaks.

Предлагаем Вам прочитать вторую статью, посвященную расширенной аналитике результатов тренировок с помощью премиум-подписки TrainingPeaks.

Автор: Алексей Калинин

РФС создал новую футбольную лигу — ЮФЛ

Юношеская футбольная Лига (ЮФЛ) — это проект по реформированию системы юношеских соревнований в России, новое решение для системы подготовки резерва.

ЮФЛ объединит в одной лиге футболистов разного возраста, помогая им в развитии в молодёжном, а затем и в профессиональном футболе.

Генеральным партнёром лиги стал ПАО «Газпром» — компания, которая активно поддерживает развитие спорта.

В первом сезоне выступят команды 12 академий, состоящие в основном из игроков 2002 года рождения. Участники лиги выбраны экспертами РФС на основании сводного рейтинга футбольных школ, с учётом результатов, достигнутых в финальных турнирах юношеского первенства России, а также представительства в сборных России.

ЮФЛ будет открытой и объединит в себе команды из разных регионов России. За первый трофей поборются московские «Спартак», ЦСКА, «Локомотив», «Динамо», «Чертаново» и «Строгино», «Зенит» и СШОР «Зенит» из Санкт-Петербурга, «Краснодар», казанский «Рубин», подмосковный «Мастер-Сатурн» и «Академия Коноплёва» из Самарской области.

Игры пройдут в два круга, все команды должны будут сыграть друг с другом дома и в гостях. Стартовый сезон 2 августа откроет матч «Краснодар» — «Чертаново». Специальным гостем этой встречи станет бронзовый призёр РПЛ сезона 2018/2019, четвертьфиналист чемпионата мира 2018 года, вице-капитан сборной России, полузащитник ФК «Краснодар» Юрий Газинский.

Сезон лиги завершится в мае 2020 года, а победитель ЮФЛ получит право представлять Россию в самом престижном европейском турнире — Юношеской лиге УЕФА. ЮФЛ станет для футболистов первым шагом в большом футболе. Юношеская лига — это новая футбольная реальность для тех, кто хочет быть первым и не таким как все, кто готов биться за район, город, выкладываться до конца!

Александр Дюков, президент РФС: «Создание ЮФЛ – это реализация одного из стратегических решений, принятых РФС в рамках развития детско-юношеского футбола, важная часть нашей новой пирамиды по подготовке резерва. Для 16-17-летних ребят нужен был турнир, в котором они могли получать регулярную соревновательную практику высокого уровня в течение года и прогрессировать. Кроме того, мы уверены, что лига станет особенным явлением в футбольной жизни, местом притяжения юных футболистов и болельщиков».

ЮФЛ будет не просто соревнованием, а новым центром футбольной силы. В рамках проекта создаётся молодёжное сообщество из футболистов, их болельщиков и всех, кто интересуется спортом. Игры будут сопровождаться выступлением команд чирлидинга, у каждого клуба будет свой медиаамбассадор. ЮФЛ будет развиваться на различных площадках:

Таблица результатов подробного анализа статистики тренировок Exc

Применимые группы	Для личного использования	Команда запуска	Микропредприятие	Среднее предприятие
Срок авторизации	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизация портрета		ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизованное соглашение	Персональная авторизация	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия
Онлайн счет
Маркетинг в области СМИ (Facebook, Twitter,Instagram, etc. )	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Цифровой медиа маркетинг (SMS, Email,Online Advertising, E-books, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Дизайн веб-страниц, мобильных и программных страниц Разработка веб-приложений и приложений, разработка программного обеспечения и игровых приложений, H5, электронная коммерция и продукт	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Физическая продукция печатная продукция Упаковка продуктов, книги и журналы, газеты, открытки, плакаты, брошюры, купоны и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)	предел 5000 Копии Печать	предел 20000 Копии Печать	неограниченный Копии Печать
Маркетинг продуктов и бизнес-план Предложение по проектированию сети, дизайну VI, маркетинговому планированию, PPT (не перепродажа) и т. Д.	личный Коммерческое использование
Маркетинг и показ наружной рекламы Наружные рекламные щиты, реклама на автобусах, витрины, офисные здания, гостиницы, магазины, другие общественные места и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)
Средства массовой информации (CD, DVD, Movie, TV, Video, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Перепродажа физического продукта текстиль, чехлы для мобильных телефонов, поздравительные открытки, открытки, календари, чашки, футболки
Онлайн перепродажа Мобильные обои, шаблоны дизайна, элементы дизайна, шаблоны PPT и использование наших проектов в качестве основного элемента для перепродажи.
Портрет Коммерческое использование	(Только для обучения и общения)
Портретно-чувствительное использование (табачная, медицинская, фармацевтическая, косметическая и другие отрасли промышленности)	(Только для обучения и общения)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)

Дневник самоконтроля спортсмена — БУ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т. п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.

Приведем образец дневника самоконтроля.

Д Н Е В Н И К С А М О К О Н Р О Л Я

№№ п/п	Показатели самоконтроля	Дата исследования
№№ п/п	Показатели самоконтроля	01. 02.2002 (день тренировки)	02.02.2002 (день отдыха)
1.	Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек.	14	15
2.	Пульс утром стоя за 15 сек.	18	20
3.	Масса тела до тренировки	70	69,8
4.	Масса тела после тренировки	69,5	—
5.	Жалобы	—	—
6.	Самочувствие	Хорошее	Удовлетворительное
7.	Сон	Хороший – 8,5 час.	Хороший – 8 час.
8.	Аппетит	Норм.	Норм.
9.	Болевые ощущения	Нет	Болят мышцы ног
10.	Желание тренироваться	Большое	Нет
11.	Потоотделение	Большое	Умеренное
12.	Кистевая динамометрия — до тренировки — после тренировки	Правая – 43, левая – 41 Правая – 37, левая-36	Правая – 40, левая-38
13.	Настроение	Хорошее	Удовлетворит.
14.	Функция кишечника	Норм.	Норм.
15.	Работоспособность	Хорошее	Снижена
16.	Спортивные результаты	Рост	—
17.	Нарушение режима	—	—
18.	Содержание тренировки	Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.). Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин. Толкание набивного мяча – 10 мин.	—
19.	Перенос нагрузки	Удовлетворительно	—

Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.

Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.

Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.

Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.

Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др.)

Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.

В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.

Мы рекомендуем спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.

Спортивное программирование для хороших школьников. Псков.

^* Решения задач Очного тура — 2016
Режим дорешивания. Закрыто.
Все задачи доступны в разделе Тренировка.

Компилятор: g++ GNU C++ 4.8.4
Задачи: Кубок-2016, II-A до Кубок-2016, II-H

Решения задач Очного тура — 2015
Режим дорешивания. Закрыто.
Все задачи доступны в разделе Тренировка.

A (php) A (cpp) A (py)

B (cpp)

B (py)

C (cpp)

D (php)

E (cpp)

F (cpp)

Компиляторы: g++ GNU C++ 4.8.4
PHP 5.5.9 и Python 3.5.1
Задачи: Кубок-2015, II-A до Кубок-2015, II-F

Решения Demo задач для системы тестирования.

Компилятор g++ GNU C++ 4.8.4

Компилятор php PHP 5.5.9

Компилятор mcs — Mono C# 3.28.0
Решения C# — Дмитрий Никитёнок.

Пожалуйста, внимательно читайте условия задачи.
Особенно cодержание тестов к задаче.

Ещё обратите внимание, что текстовый файл с решением задачи на любом языке программирования может иметь расширение (.txt) например, файл решения первой задачи (A.txt), а второй (B.txt) и т.д. Выше смотрите файлы с решениями демо задач. Рекомендуем отправлять файлы решения задачи с расширением того языка, на котором Вы решали задачу (например: A.cpp или A.pas или A.py и т.д.) Учтите, что поток читается с консоли и вывод на консоль (без файлов input.txt и output.txt).

Наши партнёры и поддержка соревнований:

Официальный сайт областных соревнований.

★ Всероссийская олимпиада школьников 2021/22

★★★

Как приручить питона? Интенсив для младших школьников и не только. Именно для тех школьников и родителей, кто с нуля. Олимпиадное, спортивное программирование.

Обратите внимание, задачи Контестов (уроков) можно решать и сдавать на различных языках программирования. Для начинающих желательно Python 3, но не обязательно. Зарегистрируйтесь на сайте E-olymp и правильно выбирайте компилятор (язык), когда будете отправлять решение. Система принимает частичные решения.

🗸 Решаем и сдаём задачи уроков для начинающих:

🗸 Важные и необходимые тренировки на ACMP
(необходима регистрация, не всё успеем):

🗸 Школьникам и родителям школьников для самостоятельных
тренировок:

🗸 Хотите задать вопрос?

****

Тренировки по подготовке начинающих к соревнованиям

—————————————————————————————-

Прямоугольный пол длиной N метров и шириной M метров решили застелить N прямоугольными плитками шириной 1 метр и длиной M метров, таким образом, чтобы не было не застеленной поверхности.
Требуется написать программу, которая найдет количество способов — это сделать.
Например, для коридора с размерами 4 на 6
существует четыре способа застелить плитками M=4 на N=6.

Входные данные
Входной файл INPUT.TXT содержит два целых числа – M (длина плитки и ширина коридора) и N (длина коридора).
Для этих чисел верны неравенства 2 ≤ M ≤ N ≤ 50.
Выходные данные
Выходной файл OUTPUT.TXT должен содержать одно число – количество способов.

Проверьте, только учтите, что N>=M; ( Всегда: $m=2 и

ASICS Frontrunner — Показатель МПК. Что значит и как влияет на результат.

Единица измерения МПК — миллилитр поглощенного кислорода на килограмм массы спортсмена в одну минуту — мл/кг/мин.

Этот показатель точно известен спортсменам и любителям циклических видов спорта, которые принимают участие в соревнованиях продолжительностью 20 минут и более.

На фото проведение теста на беговой дорожке с газоанализатором, выявляющего пульсовые зоны, уровень МПК и уровень ПАНО и др.

МПК — один из ключевых показателей, характеризующих спортивную форму атлета или его аэробную производительность.

По-простому — это то, сколько кислорода может потребить ваш организм из воздуха, который вы вдыхаете во время работы, близкой к максимуму.

У разных людей возможности МПК разные.

Они зависят от генетики, объема легких, размера сердца, развитости кровеносных сосудов, количества митохондрий в клетках, ЦНС. Поэтому сравнивать их между двумя атлетами бессмысленно.

К примеру:

Есть Вася — марафонец и Олег — начинающий бегун

МПК Васи — 60 мл/кг/мин. МПК Олега — 50 мл/кг/мин

Имея МПК 60, Олег вряд ли сможет обогнать Васю в марафоне, но он, скорее всего, обгонит самого себя, имеющего МПК 50.

Первый вывод — показатель МПК помогает отследить вашу динамику роста, а также выстроить тренировочный процесс.

Как именно МПК помогает выстроить тренировочный процесс?

Зная свое число МПК можно самостоятельно определить, с каким темпом вам нужно тренироваться, ориентируясь на таблицу VDOT (см. книгу «от 800 м до марафона»)

К примеру:

Мой МПК 50. По таблице VDOT он соответствует результату на марафоне 3ч.10мин.49сек.

То есть, при правильной и достаточной подготовке я смогу выйти с МПК 50 на этот результат. Имея эти данные и ориентируясь на таблицу, я определю, что темп восстановления у меня 5.18 мин/км., а пороговый темп 4.15 мин/км.

Второй вывод — эти значения менее точные, в сравнении с лабораторным тестом с газоанализатором, который определит все показатели вашего организма, но это с большей вероятностью позволит выстроить тренировочный процесс, избегая возможной перегрузки.

Тренировки на уровне МПК

Темп бега на уровне МПК почти равен вашему темпу в беге на 1500-3000 м в зависимости от уровня. То есть, тренировка на уровне МПК — это интервалы в темпе на 1500-3000 м

К примеру:

2 серии (4 по 400 — в темпе на 1500 м. для среднего уровня, в темпе на 3000 м. для новичка)

Что получается, ориентируясь на табл. VDOT:

Моя тренировка: 2 серии (4 по 400 — темп 1.33 с отдыхом 2-3 минуты)

Примечание

Несмотря на то, что МПК — это не единственное основополагающее значение, такие тренировки проверено эффективные для улучшения вашего результата.

Общий вывод:

МПК может быть довольно полезной единицей измерения для улучшения своих спортивных показателей и правильного построения тренировочного процесса, но отталкиваться только лишь на эту единицу не стоит, поскольку у нее есть пороговое значение, которое не значит порог в результате, а также индивидуальные особенности для отдельно взятого атлета.

Статья подготовлена под руководством моего тренера Васильева Дениса.

Источники:

Статья журнала «Марафонец»: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Книга «от 800 метров до марафона» автор Джек Дэниелс: https://bookshake.net/b/ot-800-metrov-do-marafona-dzhek-deniels

CrossFit Cindy: идеальная тренировка с минимальным оборудованием | Кейси Миллер

Эта тренировка CrossFit — отличная тренировка для начинающих и людей продвинутого уровня. Это просто, но очень сложно. Если вы готовы принять вызов, попробуйте эту тренировку.

Быстрая навигация

Что такое CrossFit Cindy?

Подтягивания

Отжимания

Приседания

CrossFit Cindy Strategy

CrossFit Cindy S cores и рекорды

Готовы ли вы к CrossFit, Синди?

Синди — эталонная тренировка, состоящая из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний на максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.На бумаге это может выглядеть легко, но на самом деле это не что иное, как. У него может быть женское имя, но это не значит, что мужчины не могут его исполнять. Это вызов для мужчин и женщин. Да, и вы всегда можете добавить утяжеленный жилет, если это слишком просто. (На самом деле все тестовые WODS имеют женское имя).

Сами по себе движения отлично подходят для начинающих, но также могут использоваться спортсменами высокого уровня. Обязательно сначала изучите эти движения, чтобы не получить травму.

Посмотрите видео ниже, чтобы правильно выполнять тренировку.

Содержание

Подтягивание — очень простое упражнение, но для того, чтобы выполнять его правильно, вам нужно следовать нескольким советам. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Для правильного выполнения отжиманий требуется столько же силы корпуса, сколько и силы верхней части тела. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Приседания очень сложны, так как в них выполняется много движений. Для правильного выполнения упражнений вы должны обладать достаточной гибкостью в лодыжках, бедрах и спине.Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Оглавление

Теперь вы готовы принять вызов, но прежде чем начать, ознакомьтесь с этими замечательными советами из Интернета. Щелкните по ссылкам для получения более подробной информации.

WOD: CINDY | Core Strength Blog

«Подтягивания и отжимания можно легко изменить в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для начинающих можно использовать эластичную ленту поверх перекладины, чтобы помочь в подтягивании, или же можно даже заменить подтягивания для тяг с собственным весом с помощью колец или TRX.Что касается отжиманий, их можно делать на наклоне, а не параллельно полу, или их можно делать на коленях ».

«Подтягивание в висе на мертвой позиции значительно усложнит эту работу для рук и спины. Попробуйте подтягиваться, чтобы снять напряжение ».

«Выполняя воздушные приседания, держите спину прямо и опускайте ягодицы как можно ниже к земле».

Советы от профессионалов: как заняться своим любимым кроссфитом…

О Синди
«Мне нравится эта комбинация движений.Небольшое вмешательство от движения к движению, схема повторений, которая позволяет вам продолжать движение, и длительность, которая сложна, но выполнима.

Если я хочу установить PR на тренировке, я буду использовать подтягивания «бабочка». Когда я перехожу от подтягиваний к отжиманиям, я падаю со штанги, как если бы вы делали бёрпи. Во время отжиманий я сосредотачиваюсь на том, чтобы держать трицепс плотно прижатыми к широчайшим, чтобы дать груди и рукам немного отдохнуть. Наконец, я встаю в положение стоя и выполняю приседания в умеренно быстром темпе.

Поскольку эта тренировка длится 20 минут, полезно знать, как долго вы можете поддерживать постоянный темп за раунд. Я стараюсь придерживаться 38 секунд на раунд, что дает вам чуть меньше 32 раундов. Большинству людей труднее всего поддерживать темп и форму с помощью отжиманий, которые отнимают у вас время, когда вы достигаете критического объема. Я рекомендую играть с разной шириной рук и положением локтей, чтобы увидеть, где вы можете продержаться дольше всего, прежде чем устанете. Наконец, в течение последних двух-трех минут идите ва-банк! »

Энни Торисдоттир
4x Участница кроссфит-игр, Самая спортивная женщина на Земле 2011 и 2012 годов
Twitter: @IcelandAnnie Instagram: @anniethorisdottir

Оглавление

Какой лучший результат для Синди? Я нашел 35 патронов для женщин и 39 патронов для мужчин.Поскольку эта тренировка выполняется постоянно, записи могут измениться. Если разобрать, эти результаты действительно впечатляют. Если вы думаете, что у меня нет возможности сделать это, ничего страшного. Просто делайте то, что можете, и по мере того, как вы приобретете лучшую форму, ваши баллы будут расти. Просто нужно время и упорный труд.

Рейтинг спортсменов: Синди — 2009 CrossFit Games

Синди — Таблица лидеров — Главный сайт — за пределами доски

Оглавление

Теперь вы знаете, как выполнять Синди, и знаете, какие баллы вам нужно получить, пора брать соревнование.Ознакомьтесь со стратегиями и советами и приступайте к работе. Помните, что вам не нужно бить рекорды в первую очередь, просто делайте это медленно и наслаждайтесь.

Если вам нужны более сложные тренировки, ознакомьтесь с Kettlebell CrossFit Workouts.

Пожалуйста, поделитесь своими результатами в поле для комментариев и дайте мне знать, как вы их сделали.

Содержание

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: Характеристики двигателя высокой интенсивности

J Hum Kinet.2019 Октябрь; 69: 137–147.

Роберт Подставский

¹ Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

Петр Марковский

² Кафедра тяжелых машин и методологии исследований , Факультет технических наук Варминско-Мазурского университета в Ольштыне, Ольштын, Польша

Cain CT Clark

³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

Дариуш Хощ

² Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

Ференц Ихаш

⁴ Факультет психологии и педагогики Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

Станимир Стоилькович

⁵ Факультет спорта и физического воспитания Белградского университета, Белград, Республика Сербия

Петр Гронек

⁶ Кафедра танцев и танцев Гимнастика Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

¹ Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

² Департамент тяжелой атлетики. Дежурные машины и методология исследований, Факультет технических наук, Варминский университет a nd Mazury в Ольштыне, Ольштын, Польша

³ Факультет здравоохранения и естественных наук, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

⁵ Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

⁶ Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

^* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 moc.liamg@treborikswatsdop Авторские права © 2019 Роберт Подставски, Петр Марковский, Каин С.Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.
Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы
Введение
Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).
Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три последовательных дня в неделю. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями должно выполняться в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления
между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO _2max) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO _2max) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).
Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям выполнять эти типы упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировок (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.
Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)
Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, оказывается эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно Top 20 Worldwide Fitness Trends for 2018, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Следовательно, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как менее, так и более чем на 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).
Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO _2max) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO _2max) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и средств, используя вес своего тела для сопротивления. Таким образом, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). По продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).
Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.
Краткая история
Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:
10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовки Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),
20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),
30-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).
60-секундный тест Бёрпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,
3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).
Характеристики 3-минутного теста Берпи
Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3- MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и для сравнения групп) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту ^–1 в группе студенток, прошедших оценку (Podstawski et al., 2016a).
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).
Методы
Участники
Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.
Процедуры
Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.
Измерения
Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина на основе стандартных рекомендаций.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.
Правильная техника выполнения 3-минутного теста Бёрпи
Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в
Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.
Этап I Встаньте в положение стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.
Стадия II Из приседа с опорой (откиньте ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.
Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.
Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.
Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный срок (3 минуты).
Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если отдельные этапы не были выполнены правильно.
Статистический анализ
Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм применялось для выражения результатов теста на двигательную пригодность по единой шкале и для разработки шкалы Т-баллов для 3-MBT ().
Таблица 1
Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT
Уровень физической подготовленности Стандартные результаты Т-шкала
Очень хорошо > X + 2SD ÷ < X + 3SD 81 ÷ 100
Хорошо > X + SD ÷ 61 ÷ 80
Среднее X– SD ÷ X + SD 41 ÷ 60
Плохо X‐ SD 21 ÷ 40
Очень плохо X– 2SD 1 ÷ 20
Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.
Результаты
Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.
Таблица 2
Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции
Пол [№] Возраст [лет] Масса тела [кг] Рост [см] ИМТ [кг / м ²] No.циклов Т-шкала
Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины 5971 20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25) 77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1) 180,99 ± 6,08 (161,4 ÷ 6,08) 23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2) 56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0) 50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
20,36 ± 0,94 60,21 ± 8,92 165,1 ± 6,36 22,13 ± 3,41 48,84 ± 11,43
3862 (19,0 ÷ 24,0) (40,6 ÷ 101,3) (139,8 ÷ 187,2) (15,1 ÷ 38,2) (10,0 ÷ 73,0) (1,0 ÷ 100,0)
900 Таблица 3
Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола
Циклы 41 ÷ 286 60286 ÷ 100
Диапазон допуска Средний диапазон
Уровень Циклы N Очки
Мужчины
Очень плохие 28 ÷ 38 * 9 0287 1 ÷ 20 272 4.56 34 13,6
Плохо 38 ÷ 47 21 ÷ 40 775 12,98 43 30,9
3983 66,71 58 52,7
Хорошо 66 ÷ 76 61 ÷ 80 910 15,24 68 66,0
* 81 ÷ 100 31 0.52 77 82,9
Женщины
Очень плохие 3,75 20 10,4
Плохое 26 ÷ 37 21 ÷ 40 404 10,46 32 31,8
60286 Среднее 60286 2633 68.18 49 51,6
Хорошо 60 ÷ 72 61 ÷ 80 670 17,35 64 67,1
Очень хорошо 10 0,26 72 81,3
Таблица 4
Международные стандарты классификации на основе Т-шкалы для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет
13286 9 0286 17 9016 23 47 56 100 9325
T- шкала Т-шкала Т-шкала
Циклы Мужчины Женщины Циклы Мужчины Женщины Циклы
Мужчины Мужчины 11 1 1 36 18 37 61 56 63
12 1 1 37 20 41 62 57 64
1 1 21 42 63 58 66
14 1 1 39 68
15 1 1 40 25 44 65 60 3 41 27 44 66 61 71
1 4 42 29 45 67 63 73
32 46 68 65 75
19 1 8 44 34 77
20 1 10 45 36 48 70 69 78
46 38 49 71 72 80
90 160 22 1 13 47 41 50 72 74 81
23 1 1 42 51 73 76 83
24 1 17 49 43 84
25 1 18 50 44 52 75 80 86 902 51 45 53 76 81 88
2 7 1 21 52 46 54 77 83 90
28 1 55 78 85 91
29 3 24 54 48 48
30 5 26 55 49 57 80 89 95
50 58 81 92 97
32 901 61 9 30 57 52 58 82 94 98
33 12 59 83 96 100
34 14 33 59 54
35 16 35 60 55 61 85 100
Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м ², женщины — 20,36 кг / м ²) ().
Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().
Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().
Обсуждение
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.
Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).
Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средний ЧСС увеличился до 163 ударов в минуту, а затем снизился до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ мин ^–1), вероятно, потому, что студентки выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 ^-й минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.
Силовая выносливость студентов вузов также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном эргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.
Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, потому что в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутную схватку (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO _2max (Astrand et al., 2003). Поэтому в обсуждаемом варианте 3 ‐ ОБТ измеряется не только выносливость, но и силовая выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования с использованием теста висения на перекладине показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Видал Андреато и др., 2011).
Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO _2Peak, WR _max, TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Уиллис и др. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.
В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ferrauti et al. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличивают мышечную силу и, что важно, не ухудшают беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.
Выводы
Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Поэтому авторы настоящего исследования предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.
Ссылки
Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
Клаудино Дж. Дж., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных вложениях. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читем С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
Мартинс С., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н. Тренировки высокой интенсивности и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
Пьетрашевска Я., Бурдукевич А., Стахонь А., Витковски К., Анджеевска Я., Стефаниак Т., Хромик К., Хармацински Д., Маслински Ю.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
Подставски Р., Касецчук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
Подставски Р., Маньковски С., Рачковски М. Уровень силы и выносливости учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
Подставский Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Расчетная аэробная мощность, мышечная сила и гибкость у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Что съесть перед тренировкой — Forbes Health
Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью предтренировочного перекуса или еды вместе с большим количеством жидкости (в идеале — воды). Употребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или, в частности, высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.
В небольшом исследовании «Прикладная физиология, питание и метаболизм» исследователей предложили активным участникам принять предтренировочные углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% от их макс. ваше тело может использовать его во время упражнений), 45 минут при 70% максимального значения VO2 и затем 80% максимального значения VO2 до истощения. Исследователи сравнили результаты участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до изнеможения было примерно на 13% больше у участников, у которых был повышенный уровень углеводов перед тренировкой, что указывает на улучшение показателей выносливости.
Более того, небольшое исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Nutrition , сравнивало эффекты перекуса с высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка и перекуса с низким содержанием углеводов / белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди лиц с избыточным весом. , женщины в перименопаузе. Сеанс включал в себя ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.
Результаты? У женщин в группе, потребляющей углеводы, время тренировок увеличилось на 22% по сравнению с женщинами в группе, потреблявшей белок.Самое интересное отличие: женщины, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, имели большее улучшение настроения и положительные эмоции по отношению к тренировке через час.
Некоторые хорошие варианты предтренировочных закусок из категории богатых углеводами:
Фрукт: Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами. По словам Коллингвуда, фрукты легко перевариваются и обеспечивают необходимый уровень сахара в крови перед тренировкой.
Маленький батончик мюсли: Эти батончики обычно содержат овес, который переваривается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество энергетических питательных веществ, таких как железо, калий и магний.
Кусочек тоста с джемом или медом: Эти концентрированные углеводы комбинации легко подаются и обеспечивают быстрый прилив энергии, говорит Бончи.
Горсть сухих хлопьев: Выберите те, которые содержат меньше сахара и не содержат много клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивый рост уровня сахара в крови без резких скачков, которые иногда возникают.
Перед силовой тренировкой зарядитесь энергией с помощью комбинации углеводов и небольшого количества белка, — говорит Бончи.Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает вам наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микротрещины, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей. Думайте об этих макроэлементах (углеводах и белках) как о динамичном дуэте для наращивания мышечной силы.
Вот несколько хороших комбинаций продуктов для любого типа тренировки:
Шоколадное молоко: Оно предлагает идеальное сочетание углеводов, белков и жидкостей для силовых тренировок, — говорит Бончи.
Греческий йогурт с ягодами: Комбинация богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Он обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительный заряд энергии (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.
Протеиновый батончик с углеводами : убедитесь, что в нем есть макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц, — говорит Бончи (многие белковые батончики содержат мало углеводов).
Кусок тоста с ореховой пастой: Ореховая паста довольно богата жирами, хотя и содержит полезные жиры, поэтому, по словам Коллингвуда, нанесите ее тонким слоем на тосты или рисовый пирог, чтобы получить необходимый заряд энергии перед тренировкой. .
Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы. Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, которые регулярно делают быстрые тренировки (около 30 минут), следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может оказаться полезным легкий перекус, состоящий в основном из углеводов.
Хотите попробовать Нум?
Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.
«Хороший выбор — банан, английский маффин и небольшой батончик из мюсли», — говорит Кольбе.
Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, который содержит больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе. Она рекомендует простую овсянку, приготовленную на обезжиренном молоке, бублик с арахисовым маслом или тосты с яйцом-пашот.
Остаться активным | Источник питания
Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса.Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов. Однако напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов в течение дня (поездка от двери к двери, сидение за офисным столом, отдых вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих людей.
Виды упражнений
Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ.Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.
Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание
Укрепляющие мышцы. Это можно назвать тренировкой с отягощениями.Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)
Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава.Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)
Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости.Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной или воблевой доске
Меры нагрузки
Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья. Это называется энергоемкостью.
Весы Борга
Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие.Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.
В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «нет ощущения напряжения» под номером 6, а самая высокая оценка — «очень, очень сложно» под номером 20. Умеренная активность регистрируется с 11 по 14 («достаточно» легкая »на« довольно тяжелая »), тогда как интенсивная деятельность обычно оценивается от 15 или выше (от« тяжелой »до« очень, очень сложной »).Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений — умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]
Шкала воспринимаемого напряжения Борга
Как бы вы могли описать свое напряжение Борг рейтинг вашего усилия Примеры
(для большинства взрослых <65 лет)
Нет 6 Читает книгу, смотрит телевизор
Очень-очень легкий от 7 до 8 Связывание обуви
Очень легкий 9–10 Работа по дому, такая как складывание одежды, которая, кажется, не требует больших усилий
Довольно легкий с 11 по 12 Прогулка по продуктовому магазину или другие занятия, требующие некоторых усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Сильно 13–14 Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и учащающие частоту сердечных сокращений и дыхание, но не вызывающие одышки
Жесткий 15–16 Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенно дышать
Очень жесткий 17–18 Максимально возможный уровень активности
Очень и очень сложно 19-20 Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени
Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).
Целевая частота пульса
Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите свою максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту для умеренных упражнений или 139–167 для интенсивных упражнений.
Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:
В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры имеют встроенный пульсометр, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.
МЕТ
MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, а во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. Методы МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.
Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
Умеренная интенсивность —Используется от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.
Подробнее о МЕТ

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для того, чтобы спокойно сидеть. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.
Действия умеренной интенсивности — это те упражнения, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. При занятиях высокой интенсивности сжигается более 6 МЕТ.
Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонский бегун или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.
В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:
Легкий (1,6-3,0 MET) Умеренная (3,0-6,0 МЕТ) Энергичный (6.0+ МЕТ)
Идет медленно
Сидя — за компьютером
Стоять — легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды)
Рыбалка — сидя
Играет на большинстве инструментов
Ходьба — очень быстрая (4 мили в час)
Уборка — тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов)
Кошение газона (шагающая газонокосилка)
Велосипед — легкие (10–12 миль / ч)
Бадминтон — досуг
Теннис — пары
Пешие прогулки
Бег трусцой 6 миль / ч
Лопатой
Перевозка тяжелых грузов
Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль / ч)
Баскетбольный матч
Футбольный матч
Теннис — одиночный разряд
Физическая активность на протяжении всей жизни
В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]
Дети от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Уделите не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
Пожилые люди . Следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений с врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с перерывами в течение недели) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
Взрослые с физическими недостатками и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы не вести полностью сидячий образ жизни.
Частота, продолжительность и интенсивность упражнений — это полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.
Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
Продолжительность: Какова продолжительность тренировки — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
Интенсивность: Сколько энергии необходимо — свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?
Если вы заботитесь о своем здоровье, скорее всего, вам нравятся данные, которые раскрывают информацию о том, как вы поживаете.Шагомеры, мониторы сердечного ритма и трекеры сна могут анализировать, что происходит внутри нашего тела. Большинство этих устройств сочетаются со смартфонами или компьютерными приложениями, которые предоставляют инструменты отслеживания для лучшего управления личным здоровьем и могут быть эффективным источником мотивационной поддержки. [3] Данные могут быть переданы врачу или другому поставщику медицинских услуг для отслеживания прогресса в достижении целей физической активности. Трекеры могут побудить людей изменить поведение, будь то вставание и больше движений, более ранний отход ко сну или выполнение упражнений, бросающих вызов сердцу.[4] Но насколько они надежны?
В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышали количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]
Устройства слежения
могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть разные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после упражнения, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.
Безопасность упражнений
Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.
К распространенным травмам во время тренировок относятся:
Напряженные или растянутые мышцы
Растяжение связок голеностопного сустава
Деформация колена
Воспаление сухожилий или связок
Травма вращательной манжеты плеча
Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела
В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.
Распространенные ошибки:
Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь физическими упражнениями или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.
Слишком много делаю слишком рано. Это очень часто, поскольку люди могут иметь высокую мотивацию при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно, кажется, слишком легко, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.
Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Замедление может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, снимите напряжение с ручки сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются после тренировки; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Охлаждение с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.
Как безопасно начать работу
Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите своему врачу о своем желании начать тренировку.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, менее вредных и требующих легких или умеренных усилий, таких как ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно — особенно важно «начинать с малого и двигаться медленно».
Защитите себя:
Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки необходимо менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
Обратите внимание на погоду. В разгар аномальной жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь спортом в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество зависит от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
Выберите здоровое «топливо». Диеты с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточно, чтобы обеспечить организм энергией для физических нагрузок от низких до умеренных, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
С осторожностью относитесь к заявлениям о добавках. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие добавки для тренировок как важные для максимальной производительности, похудания и стремительного роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что без них вы не сможете эффективно тренироваться.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие медицинские условия. Узнайте больше об исследованиях распространенных пищевых добавок для тренировок.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.
Ощущение умеренной боли в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки — это нормально и здорово. Болезненность обычно отмечается в общей области тела, которая использовалась во время тренировки. Это вызвано накоплением молочной кислоты, а также небольшими разрывами в мышечных волокнах, которые воспаляются; через 48 часов молочная кислота начинает рассеиваться, и мышечная ткань восстанавливается, поэтому болезненность должна уменьшиться.Хотя вы можете вообще не двигаться, когда испытываете болезненные ощущения в мышцах, на самом деле это может замедлить заживление. Выполнение легких движений, таких как ходьба или растяжка, может улучшить кровоток и кровообращение, ускоряя время заживления.
С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.
10 советов, как продолжить движение
Запланируйте упражнения на день . Намерение — важный первый шаг. Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью — больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и побудить вас выйти за дверь.
Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться.Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день. Если это кажется вам слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте на 1000 шагов каждые две недели.
Сохраняйте бодрость . При ходьбе сделайте ее быстрой, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время». Найдите время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
Превратите время ожидания в подходящее время . Попробуйте совместить движение с уже существующим сидячим образом жизни. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика.Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии. Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногами в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» передвигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или ухаживаете за занятой семьей в нерабочее время, тренировка может оказаться сложной задачей. Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегание лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
Разделите тренировку на части . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились из-за усталости к концу.
Запишитесь на курс или на конкретное мероприятие . Проверьте расписание занятий фитнесом в местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре.Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или зарегистрируйтесь на определенное мероприятие, например, на шоссейные гонки или благотворительные прогулки, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что установленная дата или структура еженедельного занятия сохраняют вашу последовательность.
Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе.Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.
Связанные
Каталожные номера
Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^nd https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Дата обращения 19.10.20.
Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
Cadmus-Bertram LA, Marcus BH, Patterson RE, Parker BA, Morey BL. Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
Прайс К., Берд С.Р., Литго Н., Радж И.С., Вонг Дж.Й., Линч К.Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии при ходьбе и беге на беговой дорожке. Журнал медицинской техники и технологий . 2017 г. 3 апреля; 41 (3): 208-15.
Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD. Систематический обзор действительности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.
Виллабланка, Пенсильвания, Алегрия-младший, Мукадам Ф, Холмс-младший, Д.Р., Райт, Р.С., Левин, Дж.Термогенез активности без упражнений в управлении ожирением. InMayo Clinic Proceedings 2015 Apr 1 (Vol. 90, No. 4, pp. 509-519). Эльзевир.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Лучшие мини-велотренажеры на 2021 год
Руководство по покупке лучших мини-велотренажеров
Преимущества использования мини-велотренажера
Велотренажеры
Mini существуют уже давно и становятся все популярнее, хотя не все уверены в их полезности. Во многом это связано с тем, что эти велосипеды выглядят как усеченная версия обычного велотренажера, состоящего только из педальной части.
Однако на самом деле они приносят пользу некоторым людям разными способами. Давайте посмотрим, что это может быть.
Похудание
Мини-велотренажер, безусловно, может помочь в любой программе похудания, включающей диету с ограничением калорий. Если вы должны сжигать много калорий в рамках своего ежедневного режима похудания, имеет смысл использовать мини-тренажер, поскольку вы можете легко крутить педали на велотренажере, размещенном под столом, во время работы или просмотра телевизора.Его маленький и удобный размер — его самое большое преимущество.
Тонировка
Велотренажеры
Mini неплохо помогают тонизировать ваше тело, даже если вы худеете. Эти велосипеды особенно хороши для тренировки мышц ног, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Идея состоит в том, чтобы со временем улучшить тонус этих мышц с целью плавного улучшения общей физической формы.
Преимущества для сердечно-сосудистой системы и аэробики
Эти малогабаритные велотренажеры весьма полезны для улучшения сердечно-сосудистой системы и аэробики.
Очевидно, что эти тренажеры не подходят для интенсивных тренировок, которые мог бы желать суперспортсмен, но они вполне подходят для низкоинтенсивных тренировок, которые могут помочь вам сбросить изрядное количество калорий. Кроме того, они помогают контролировать уровень сахара, снижают уровень холестерина и поддерживают подвижность суставов за счет улучшения общего кровообращения.
Выбор подходящего типа мини-велосипеда
Выбрать правильный велотренажер может быть не так просто, как кажется. Из-за множества вариантов, доступных в разных ценовых категориях, для правильного выбора может потребоваться некоторое исследование того, что соответствует вашей цели покупки мини-велотренажера.
Самое важное, что нужно принять во внимание, — это система сопротивления, которую вы хотите, чтобы мотоцикл имел, так как это будет иметь прямое отношение к цене. Обладая этими знаниями, вам будет легче решить, какой бюджет у вас должен быть для желаемого велосипеда.
В основном необходимо учитывать три типа систем сопротивления: трение, магнитные и моторизованные. Давайте посмотрим на каждого.
Трение
Мини-байк, оснащенный системой сопротивления трению, будет опираться на зажимное приспособление по отношению к педалям.Можно вручную установить уровни сопротивления таким образом, чтобы ограничить или облегчить движение педалей. Они подходят для легкого использования, и наиболее привлекательной особенностью этого типа мини-велотренажера должна быть цена, которая варьируется от 25 до 85 долларов.
Магнитный
Система сопротивления магнитному трению основана на вращении маховика при помощи педалирования. Сопротивление маховика регулируется с помощью мощных магнитов. Вы можете вручную настроить параметры для создания различных уровней натяжения при использовании велосипеда.
Поскольку в этом мини-велотренажере меньше движущихся частей, они более удобны в использовании и служат дольше.
Такие машины, как правило, тяжелее, занимают больше места и стоят дороже, чем фрикционные мини-байки. Их также можно использовать чаще, они обладают большей мобильностью и более высоким уровнем активности. Одну из этих машин можно было купить за 100–150 долларов.
Моторизованный
Эти мини-велосипеды перемещают педали за пользователя и идеально подходят для пожилых людей.Это весьма терапевтическое средство, поскольку стимулирует движения ног, сохраняя гибкость суставов. Нежные движения ног, которые он поощряет, стимулируют мышцы и улучшают кровообращение.
Что нужно знать о мини-байках
В то время как езда на велосипеде, безусловно, является отличным упражнением, большие домашние велотренажеры или лежачие велосипеды действительно довольно дороги, и не каждый может их себе позволить. Именно здесь мини-байк может оказаться доступным вариантом, который позволит вам провести разумную тренировку в уединении вашего дома, пока вы занимаетесь другим делом, например, на работе или смотрите телевизор.
Использование мини-велотренажера — отличный способ похудеть для занятых людей, поскольку они чрезвычайно портативны и могут быть легко помещены под стол для легкой тренировки, пока вы сидите.
Кроме того, их можно использовать для тренировки верхней части тела, если вы поставите их на стол и переместите ножные педали руками. Вы точно не сможете этого сделать на велотренажере.
Поскольку эти мини-велотренажеры весят всего несколько фунтов, их можно легко носить с собой куда угодно.Они легко помещаются в задней части автомобиля, и вы можете брать их с собой даже в рабочие поездки. Кроме того, их небольшой размер означает, что вы можете легко сложить их и хранить в чемодане.
Мини-велотренажер, хотя и имеет небольшие размеры, может быть весьма удобным оборудованием, поскольку на нем можно тренировать не только ступни, но и ноги, кисти и руки. Кроме того, тот факт, что в нем нет сиденья, означает, что вы можете использовать его, сидя на удобном сиденье по вашему выбору.
Если есть одна вещь, с которой все больше и больше людей полностью согласны в наши дни, так это умеренность во всем, что каждый делает, включая упражнения.Вот где мини-велотренажер полностью отвечает всем требованиям.
Большинство обычных людей тренируются не для того, чтобы стать суперспортсменами, а просто хотят оставаться в форме и быть здоровыми. Мини-велотренажер прекрасно это позволяет. Кроме того, на этих мини-велотренажерах гораздо безопаснее и удобнее заниматься спортом дома, чем ходить в тренажерный зал, особенно если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы.
Этот небольшой мини-велотренажер может похвастаться множеством преимуществ.Это причина того, что люди стали принимать это все в большем количестве. Вы можете ожидать, что в будущем эта тенденция будет только расти.
Учитывая, что очень большому количеству людей необходимо предпринять шаги для повышения уровня физической подготовки, эти небольшие элементы велосипедного снаряжения могут сыграть очень важную роль в том, чтобы помочь им начать тренировку.
Иногда вещи, которые поставляются в небольших упаковках, действительно играют очень важную роль. Мини-велотренажер — одно из них.
нормативных значений для самооценки контрольных результатов тренировок у практикующих CrossFit® | Спортивная медицина — Open
Тренировки CrossFit® постоянно меняют ежедневные тренировки для повышения общей физической подготовленности [1]. Хотя эта стратегия кажется полезной для выявления адаптаций в различных сферах фитнеса [8, 9], оценить прогресс и уровень подготовки в конкретных видах спорта сложно. Традиционные полевые и лабораторные измерения (например, аэробная способность, анаэробный порог, пиковая мощность) являются общепринятыми инструментами для мониторинга спортивного прогресса [2], а некоторые из них связаны с результатами CrossFit® [3, 10].Однако в большинстве случаев их точность зависит от наличия дорогостоящего оборудования, и может оказаться невозможным с точки зрения логистики оценить несколько человек из одного или нескольких мест без ущерба для их достоверности и / или надежности. Также сложно смоделировать реальные тренировки или соревновательную среду с помощью традиционных инструментов оценки (например, метаболической тележки, велоэргометров, силовых плит) из-за вероятности того, что они могут нарушить естественное движение.Таким образом, практикующие CrossFit® обычно используют стандартизированные тренировки для отслеживания адаптации к конкретным видам спорта. Эти общие контрольные тренировки можно идентифицировать по имени (например, Fran, Grace), а их требования стандартизированы для всех аффилированных лиц. Хотя это широко практикуется, имеется мало информации, позволяющей практикующим определить качество своей работы на таких тренировках. Здесь мы приводим нормативные значения для самооценки результатов пяти общих эталонных тренировок для мужчин и женщин по трем основным возрастным классам (т.например, подростки, индивидуалы или мастера) CrossFit® Open. Практики могут использовать эти данные для прогнозирования своего статуса среди сверстников, а также для отслеживания своего индивидуального прогресса и установления реалистичных целей для обучения.
С точки зрения абсолютной интенсивности тренировки CrossFit®, предписанные для I _M, являются наиболее сложными. Например, в тренировках, рассмотренных в настоящем исследовании, мужчинам обычно требовалось поднимать больший вес, прыгать на более высокий ящик или бросать более тяжелый набивной мяч в более высокую цель, чем женщины.Назначение тренировок может быть дополнительно масштабировано для учета менее опытных и / или пожилых людей, но этого не происходит в обычных контрольных тренировках (т.е. существует только один дизайн тренировки для каждого пола, независимо от возраста). Соответственно, мы заметили, что I _M и I _F показали лучшие результаты, чем их коллеги-мастера, на всех тренировках, кроме F50 (то есть не было обнаружено различий между I _F и M _F). Это неудивительно, потому что от молодых специалистов можно ожидать более высоких результатов, если им будет поручено одно и то же задание [11, 12].Однако в возрастной классификации индивидуумов и мастеров мужчины показали лучшие результаты, чем женщины, на каждой тренировке. Это интересно, потому что соответствующая шкала должна уравнять сложность тренировки и давать одинаковые оценки между мужчинами и женщинами. Как правило, между мужчинами и женщинами существуют явные различия при сравнении абсолютных значений традиционных показателей силы и выносливости, но не при использовании относительных цифр (например, процент от максимума одного повторения на килограмм массы тела) [13,14 , 15].Хотя сравнения между полами не являются обычным явлением в CrossFit®, это возможно, если при назначении интенсивности используются относительные стандарты. Другое возможное объяснение может быть связано с тем фактом, что больше мужчин ( n = 7352), чем женщин ( n = 2546), в индивидуальной и магистерской возрастной классификации, имели учетную запись профиля и сообщали свои оценки успеваемости. Точно так же только 102 подростка-практикующего имели учетные записи в настоящей выборке. Лица, которые участвуют в CrossFit® и аналогичных формах упражнений, не обязаны создавать профиль на веб-сайте CrossFit® и иметь альтернативные платформы для отслеживания прогресса (например,g., Wodify, Zen Planner, за доской). Следовательно, наши результаты могут быть ограничены спортсменами CrossFit®, у которых также есть учетная запись на веб-сайте CrossFit®. Кроме того, поскольку спортсмены сообщают эти данные как свои личные лучшие результаты на каждой тренировке, наши результаты могут быть наиболее репрезентативными для максимальной физической подготовки на каждой отдельной тренировке, а не обязательно для способностей на всех тренировках одновременно.
Эти данные также могут быть полезны для разработки более точных критериев включения / исключения в исследованиях.В настоящее время физиологические исследования CrossFit® ограничены, и в большинстве исследований в качестве основного индикатора тренировочного статуса использовался тренировочный опыт (то есть количество лет участия). Хотя многолетний опыт, вероятно, указывает на степень знакомства с нюансами этой тренировочной стратегии, ее использование в качестве показателя мастерства осложняется индивидуальной вариабельностью в частоте тренировок, регулярностью использования предписанных (по сравнению с масштабируемыми) тренировками, спортивным талантом и предыдущими тренировками. опыт в других видах спорта.Проще говоря, если потенциальные участники не набраны из числа лиц, которые ранее были оценены в международных соревнованиях (например, Reebok CrossFit Games ™), трудно точно определить их мастерство в спорте только на основе опыта. Например, участники мужского и женского пола были ранее набраны на основе их опыта (количество лет не сообщалось) с CrossFit®, чтобы определить их физиологические реакции на две общие контрольные тренировки (включая «Fran») [16].Однако экстраполировать их результаты на всех практикующих CrossFit® может быть некорректно. Основываясь на наших выводах, оценки «Fran» для мужчин (331 ± 82,4 с) и женщин (331 ± 92,1 с) в этом исследовании поместили бы их в 20-й и 50-й процентили, соответственно. Возможно, было бы более уместно описать этих людей как начинающих или промежуточных практиков CrossFit®, а не просто констатировать, что у них есть опыт. Аналогичным образом, Батчер и его коллеги (2015) набрали участников, которые ранее уже проходили в региональный раунд Reebok CrossFit Games ™ или, по крайней мере, участвовали в CrossFit® Open, и которые обладали как минимум 1-летним опытом (~ 3.7–4,3 года). Однако, изучив свои измеренные характеристики по Fran (203 ± 48 с; диапазон = 130-289 с) и Grace (136 ± 32 с; диапазон = 93-194 с), и в зависимости от категории пола (не указана), они могли имеют рейтинг выше 70-го процентиля для «Fran» или ниже 20-го процентиля для «Grace». Для сравнения, меньшая вариабельность представленных результатов работы наблюдается в исследовании, проведенном Серафини и его коллегами (2017). В этом исследовании авторы использовали окончательные рейтинги CrossFit® Open 2016 года, чтобы изучить различия в контрольных оценках тренировок, о которых сообщили 1500 лучших спортсменов-мужчин и 1500 спортсменок-женщин (т.э., верхний ~ 1%). Несмотря на то, что сообщаемые оценки все равно будут варьироваться в зависимости от тренировки и пола, участники мужского и женского пола обычно оцениваются выше 80-го и 70-го процентилей соответственно. По мере того, как проводится все больше исследований CrossFit®, становится все более необходимо использовать более конкретные методы набора участников, чтобы делать точные выводы по всем исследованиям.
Влияние пандемии COVID-19 на спорт и физические упражнения
https://doi.org/10.1016/j.asmart.2020.07.006Получить права и контент
Основные моменты
•
Чтобы оставаться активным во время пандемии, требуется ум тактика.
•
Как врачи команды, мы описываем стратегии, обеспечивающие баланс между инфекционным контролем и спортом во время COVID-19 в профессиональной лиге и тренировках олимпийской сборной.
•
Контактные виды спорта, даже без толпы зрителей, представляют опасность заражения; при занятиях с масками значительно возрастают физиологические потребности.
Аннотация
Справочная информация
COVID-19 — это потенциально смертельная пандемия коронавируса, передаваемая воздушно-капельным путем, которая поразит мир в 2020 году.ВОЗ рекомендовала социальное дистанцирование и контакты между людьми для контроля за передачей инфекции. Это привело к тому, что многие страны были заблокированы, и были затронуты спортивные мероприятия (включая Олимпийские игры 2020 года). Также обсуждались занятия спортом и упражнения, обычно считающиеся здоровыми. Местные профессиональные футбольные лиги, управляемые Футбольной ассоциацией Гонконга, в конечном итоге отложили все матчи после долгих размышлений о риске передачи инфекции для зрителей и игроков на поле.Известно, что большое количество зрителей представляет собой опасность заражения, но риск заражения игроков на поле менее известен. Помимо наблюдения за тренировками профессионалов, многие люди по выходным предпочитали прогуливаться по сельской местности, чтобы избежать городской толпы. Это привело к широкому обсуждению вопроса о ношении маски во время активного отдыха.
Методы
Была проанализирована небольшая выборка видеозаписей профессиональных футболистов, чтобы отследить время тесного контакта каждого игрока с телом и частоту опасного для заражения поведения, чтобы исследовать риск передачи вируса во время футбольных матчей.
Чтобы изучить физиологический эффект ношения маски во время упражнений, мы провели контролируемое лабораторное исследование с повторными измерениями у 23 здоровых добровольцев с различным спортивным опытом. Они прошли ступенчатую ходьбу по беговой дорожке со скоростью 4 км в час в течение 6 минут с хирургической маской и без нее в рандомизированном порядке с достаточным временем отдыха между испытаниями. Регистрировали частоту сердечных сокращений и частоту воспринимаемого напряжения (RPE).
Результаты
В 90-минутном матче средняя продолжительность тесного контакта между профессиональными футболистами составила 19 минут, и каждый игрок совершил в среднем 52 эпизода поведения, связанного с риском заражения.Частота сердечных сокращений и RPE субъектов в маске составляли 128 и 12,7 ударов в минуту соответственно. У тех, у кого не было маски, частота сердечных сокращений составила 124 удара в минуту, а RPE — 10,8.
Заключение
Это говорит о том, что риск заражения был высоким для игроков даже без зрителей. Лабораторное исследование по изучению физиологического эффекта ношения маски для лица показало, что она значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и ощущаемое напряжение. Те, кто занимается физическими упражнениями, должны знать, что лицевые маски увеличивают физиологическую нагрузку на организм, особенно у людей с множественными сопутствующими заболеваниями.Элитным спортсменам, особенно тем, кто готовится к предстоящим Олимпийским играм, необходимо сбалансировать и изменить график тренировок, чтобы сбалансировать риск потери физической формы и риск заражения. Было подчеркнуто, что многочисленные меры инфекционного контроля, введенные учебным центром сборной Гонконга, помогают достичь этого баланса. В условиях глобальной пандемии, поразившей миллионы людей; оставаться активным — это хорошо, но безопасность имеет первостепенное значение.
Ключевые слова
COVID-19
Пандемия
Спортивная медицина
Инфекция
Иммунитет
Упражнение
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
© 2020 Asia Pacific Knee, Arthroscopy and Sports.Опубликовано Elsevier (Сингапур) Pte Ltd.
Рекомендуемые статьи
Цитирование статей
.

Уровень физической подготовленности	Стандартные результаты	Т-шкала
Очень хорошо	> X + 2SD ÷ < X + 3SD	81 ÷ 100
Хорошо	> X + SD ÷	61 ÷ 80
Среднее	X– SD ÷ X + SD	41 ÷ 60
Плохо	X‐ SD	21 ÷ 40
Очень плохо	X– 2SD	1 ÷ 20

Пол	[№]	Возраст [лет]	Масса тела [кг]	Рост [см]	ИМТ [кг / м ²]	No.циклов	Т-шкала

				Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины	5971	20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25)	77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1)	180,99 ± 6,08 (161,4 ÷ 6,08)	23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2)	56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0)	50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
		20,36 ± 0,94	60,21 ± 8,92	165,1 ± 6,36	22,13 ± 3,41	48,84 ± 11,43
3862	(19,0 ÷ 24,0)	(40,6 ÷ 101,3)	(139,8 ÷ 187,2)	(15,1 ÷ 38,2)	(10,0 ÷ 73,0)	(1,0 ÷ 100,0)

	Диапазон допуска				Средний диапазон
Уровень	Циклы	N	Очки
			Мужчины
Очень плохие	28 ÷ 38 * 9 0287	1 ÷ 20	272	4.56	34	13,6
Плохо	38 ÷ 47	21 ÷ 40	775	12,98	43	30,9
3983	66,71	58	52,7
Хорошо	66 ÷ 76	61 ÷ 80	910	15,24	68	66,0
*	81 ÷ 100	31	0.52	77	82,9

			Женщины
			Очень плохие	3,75	20	10,4
Плохое	26 ÷ 37	21 ÷ 40	404	10,46	32	31,8
60286	Среднее	60286		2633	68.18	49	51,6
Хорошо	60 ÷ 72	61 ÷ 80	670	17,35	64	67,1
	Очень хорошо	10	0,26	72	81,3

Как бы вы могли описать свое напряжение	Борг рейтинг вашего усилия	Примеры (для большинства взрослых <65 лет)
Нет	6	Читает книгу, смотрит телевизор
Очень-очень легкий	от 7 до 8	Связывание обуви
Очень легкий	9–10	Работа по дому, такая как складывание одежды, которая, кажется, не требует больших усилий
Довольно легкий	с 11 по 12	Прогулка по продуктовому магазину или другие занятия, требующие некоторых усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Сильно	13–14	Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и учащающие частоту сердечных сокращений и дыхание, но не вызывающие одышки
Жесткий	15–16	Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенно дышать
Очень жесткий	17–18	Максимально возможный уровень активности
Очень и очень сложно	19-20	Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени

Легкий (1,6-3,0 MET)	Умеренная (3,0-6,0 МЕТ)	Энергичный (6.0+ МЕТ)
Идет медленно Сидя — за компьютером Стоять — легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды) Рыбалка — сидя Играет на большинстве инструментов	Ходьба — очень быстрая (4 мили в час) Уборка — тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Кошение газона (шагающая газонокосилка) Велосипед — легкие (10–12 миль / ч) Бадминтон — досуг Теннис — пары	Пешие прогулки Бег трусцой 6 миль / ч Лопатой Перевозка тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль / ч) Баскетбольный матч Футбольный матч Теннис — одиночный разряд

Отслеживайте свои цели в области здоровья и фитнеса в Excel

Создайте план диеты и упражнений

«У моего плана есть небольшие победы, чтобы помочь мне пройти финишную черту.»

Отслеживайте хода выполнения упражнений и тренировок

Отслеживайте свою диету и питание с помощью Excel

«Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я выполняю свои диетические цели, являются очень удовлетворительными!»

Отслеживание измерений и изменений с помощью вашего тела в Excel

«Одежда подходит мне лучше, чем раньше… хотя я немного тяжелее.»

Другие способы следить за своим здоровьем в Excel

TrainingPeaks — дневник спортивной активности

Предисловие

Как это сделать?

Что такое баллы TSS

Как мы используем TrainingPeaks

РФС создал новую футбольную лигу — ЮФЛ

Таблица результатов подробного анализа статистики тренировок Exc

Дневник самоконтроля спортсмена — БУ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Спортивное программирование для хороших школьников. Псков.

ASICS Frontrunner — Показатель МПК. Что значит и как влияет на результат.

CrossFit Cindy: идеальная тренировка с минимальным оборудованием | Кейси Миллер

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: Характеристики двигателя высокой интенсивности

Роберт Подставский

Петр Марковский

Cain CT Clark

Дариуш Хощ

Ференц Ихаш

Станимир Стоилькович

Петр Гронек

Abstract

Введение

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Краткая история

Характеристики 3-минутного теста Берпи

Методы

Участники

Процедуры

Измерения

Правильная техника выполнения 3-минутного теста Бёрпи

Статистический анализ

Таблица 1

Результаты

Таблица 2

Таблица 4

Обсуждение

Выводы

Ссылки

Что съесть перед тренировкой — Forbes Health

Хотите попробовать Нум?

Остаться активным | Источник питания

Связанные

Условия использования

Лучшие мини-велотренажеры на 2021 год

Руководство по покупке лучших мини-велотренажеров

Преимущества использования мини-велотренажера

Похудание

Тонировка

Преимущества для сердечно-сосудистой системы и аэробики

Выбор подходящего типа мини-велосипеда

Трение

Магнитный

Моторизованный

Что нужно знать о мини-байках

нормативных значений для самооценки контрольных результатов тренировок у практикующих CrossFit® | Спортивная медицина — Open

Влияние пандемии COVID-19 на спорт и физические упражнения

Основные моменты

Аннотация

Справочная информация

Методы

Результаты

Заключение

Ключевые слова

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Добавить комментарий Отменить ответ