Таблица тренировки: План тренировок

😃 Таблицы Шульте — онлайн тренажер для развития скорочтения

Таблица Шульте — таблица случайно расположенных чисел, обычно размером 5×5 элементов и обычно состоит из цифр и букв. Это упражнение способствует развитию скорочтения, потому что улучшает периферийное зрение, так же помогает развивать память и устный счет.

Тренажер таблицы Шульте для онлайн тренировок

Пройти тест таблицы Шульте. Как пользоваться этой программой написано чуть ниже.

Скачать и распечатать таблицы Шульте

Скачайте бесплатно таблицы Шульте, чтобы заниматься без интернета или напечатать их на бумаге.

Видео-тренинг из курса: Как правильно проходить Таблицы Шульте

Программа таблицы Шульте

Нажмите на кнопку «Начать», чтобы начать проходить упражнение. Проходить можно как кликая по цифрам в таблице, так и нажимая кнопку «Стоп». Практика показывает, что при прохождении только по таймеру, скорость прохождения всегда будет намного больше, потому что время не затрачивается на клики мышкой по таблице. Способ с кликами может хорошо подойти начинающим, особенно если выбрать легкий режим с подсветкой найденных цифр. В тренажере предусмотрено два режима: «легкий» и «тренировка». В легком режиме все нажатые цифры подсвечиваются.

Режим тренировки

В режиме тренировки тренажер сам перебирает элементы таблицы по очереди. Вам остается только следить. На небольшой скорости можно стараться найти элемент быстрее тренажера, а на большой успевать следить. Такой подход при регулярных занятиях позволит быстрее развить периферийное зрение и способность быстро находить нужные символы или слова в тексте, что очень важно при быстром чтении или поиске информации, подробнее об этом в разделе скорочтение.

Буквенные таблицы

Если Вы добились хорошего результата и быстро проходите упражнение с обычной таблицей Шульте, то можете попробовать буквенный вариант этого упражнения. Буквенные таблицы Шульте позволяют «отвлечься» от привычных таблиц и заставить мозг поработать чуть усерднее.

Методика таблицы Шульте

Таблицу Шульте необходимо проходить смотря строго в центр таблицы и периферийным, боковым зрением находить цифры или буквы в порядке их возрастания. Чем быстрее будут найдены все цифры или буквы в порядке их возрастания, тем лучше. Во время прохождения упражнения необходимо остановить внутренний диалог, то есть ничего не проговаривать про себя.

Эти упражнения способствуют развитию развитию интеллекта, развитию мозга и скорочтения. Также для достижения результата необходимо тренироваться каждый день, но не более 10 тренировок, чтобы избежать переутомления. Когда замечаете, что скорость выполнения упражнения падает необходимо прекратить тренировку и отдохнуть 15-20 минут, потому приступить снова.

Во время отдыха нельзя читать, смотреть телевизор или заниматься чем-то подобным, что приводит к умственной работе. По мере уменьшения скорости прохождения таблиц, обычно переходят к таблицам с размерностью 6х6, 7х7 и так далее. в зависимости от текущих способностей.

Для младших школьников и детей

Безусловно маленьким детям будет сложно собирать такие таблицы и им нужен вариант попроще, где меньше цифр и проще ориентироваться. Поэтому для детей можно пройти специальные, небольшие таблицы размером 3×3, 4×3, 4×4 и 5×4 клеток.

Таблицы Шульте для детей онлайн:

Таблица Горбова-Шульте

Таблица Горбова-Шульте является разновидностью таблиц Шульте. В ней помимо простых белых блоков присутствуют по набору красных и черных блоков, черных блоков 25 штук, а красных 24.

Примеры красно-черных таблицы Горбова-Шульте

Перейти в раздел Красно-черные таблицы Горбова-Шульте.

Примеры таблиц Шульте

Ниже приведены варианты таких таблиц:

Тест таблицы Шульте

Тест таблицы Шульте помогает увидеть насколько хорошо развито у человека периферийное зрение, память, концентрация и внимание.

Другие упражнения c подобным эффектом:

Попробуйте пройти усложненный вариант Таблицы Шульте представленный на картинке ниже. Там вместо 25, целых 90 значений, распределены по неравномерной сетке и имеют сложную, запутанную форму:

Результаты таблицы Шульте

Результаты таблицы Шульте позволят быстрее читать, быстрее находить нужный материал, лучше ориентироваться в тексте и так же способствуют развитию памяти, потому что при нахождении нужных чисел так или иначе приходится запоминать расположение следующих или предыдущих, чтобы лучше в них ориентироваться и быстрее проходить это задание.

Еще таблицы Шульте:

Курсы для развития скорочтения и тренировки мозга

Вы бы хотели очень быстро прочитывать интересные Вам книги, статьи, рассылки и т.д? Если Ваш ответ «да», то наш курс поможет Вам развить скорочтение и синхронизировать оба полушария головного мозга.

При синхронизированной, совместной работе обеих полушарий, мозг начинает работать в разы быстрее, что открывает намного больше возможностей. Внимание, концентрация, скорость восприятия усиливаются многократно! Используя техники скорочтения из нашего курса вы сможете:

1. Научиться быстро читать
2. Улучшить внимание и концентрацию, так как при быстром чтении они важны
3. Легко прочитывать в день одну книгу
4. Быстрее и внимательнее работать

---

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Если вы хотите разогнать свой мозг, улучшить его работу, подкачать память, внимание, концентрацию, развить больше креативности, выполнять увлекательные упражнения, тренироваться в игровой форме и решать интересные задачки, тогда записывайтесь. 30 дней мощного фитнеса мозга Вам гарантированы.

---

Супер-память за 30 дней

Как только запишитесь на этот курс — для Вас начнется мощный 30-дневный тренинг развития супер-памяти и прокачки мозга.

В течение 30 дней после подписки Вы будете получать интересные упражнения и развивающие игры на свою почту, которые сможете применять в своей жизни.

Мы будем учиться запоминать все, что может потребоваться в работе или личной жизни: учиться запоминать тексты, последовательность слов, цифры, изображения, события, которые произошли в течение дня, недели, месяца и даже карты дорог.

---

Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.

---

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого вычитания, сложения, умножения, деления, расчета процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх! Устный счет тоже требует много внимания и концентрации, которые активно тренируются при решении интересных задач.

---

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать копить деньги и в дальнейшем инвестировать их.

---

Другие развивающие игры

Рекомендуем поиграть в пятнашки, потому что эта ига похожа на Таблицы Шульте. В игре пятнашки Вам нужно не просто найти числа от первого до последнего, а еще и отсортировать их в порядке возрастания:

Итог

В этой статье я рассказал про таблицы Шульте, как с ними тренироваться, какие навыки они развивают и какие виды таблиц Шульте чаще всего встречаются. Помните, что регулярные тренировки на этих таблицах способствуют развитию навыка скорочтения, тренировке памяти, устного счета и развитию мозга в целом. Желаю успешных, результативных тренировок!

😃 Красно-черные таблицы Шульте Горбова

Таблица Горбова-Шульте является разновидностью таблиц Шульте. В ней помимо простых белых блоков присутствуют по набору красных и черных блоков, черных блоков 25 штук, а красных 24.

Красно-черные таблицы онлайн

Онлайн-тренажер с красно-черными таблицами Шульте-Горбова.Здесь всего 3 кнопки: Начать, начать сначала и Стоп. Игра идет только по таймеру.Клик по самой таблице: начать или завершить упражнение.Программа в режиме таймера не следит за верностью результатов, и Вы проходите это упражнение прежде всего для себя.

Скорочтение за 30 дней

Увеличьте скорость чтения в 2-3 раза за 30 дней. Со 150-200 до 300-600 слов в минуту или с 400 до 800-1200 слов в минуту. В курсе используются традиционные упражнения для развития скорочтения, техники ускоряющие работу мозга, методика прогрессивного увеличения скорости чтения, разбирается психология скорочтения и вопросы участников курса. Подходит детям и взрослым, читающим до 5000 слов в минуту.

---

Игра таблицы Горбова-Шульте

Отличная игра-тренажер красно-черных таблиц Шульте, который автоматически выбирает оптимальный уровень сложности от размера поля 4×2 до совсем огромного. Для тренировки необходимо зарегистрироваться, так как ведется статистика достижений. Также Вам будет доступно около 30 других развивающих бесплатных игр, создание индивидуальных программ тренировок, и возможность бить рекорды других людей, проходить интерактивные курсы для развития скорочтения, памяти, внимания и так далее.

Играть сейчас

Другие таблицы Шульте:

Прохождение таблицы Горбова-Шульте

Проходить такие таблицы необходимо без ошибок парными значениями.Черные цифры проходятся по возрастающей от 1 до 25, а красные цифры по убывающей от 24 до 1.Счет идет попеременно, сначала черная 1, потом красная 24, далее черная 2, потом красная 23 и так далее.

Ошибки во время прохождения упражнения бывают нескольких видов, например, ошибка замены порядка.В этом случае, число, называемое в возрастающем порядке (изначально черное), становится числом убывающего порядка, и наоборот,число убывающего порядка (изначально красное) становится возрастающим.

Красно-черные таблицы Шульте

Ниже показаны два варианта красно-черных таблиц Горбова-Шульте:

Скачать Таблицы Шульте-Горбова

Так же Вы можете скачать примеры таблиц Шульте чтобы заниматься с ними независимо от наличия интернета.Так же можно скачать таблицы Шульте для печати.

Файлы для скачивания:

Примеры Красно-Черных таблиц

Ниже приведены примеры таких таблиц для самостоятельного решения:

Итог

В этой статье я старался поподробнее рассказать и дать хорошее представление о Красно-черных таблицах Шульте-Горбова, более подробнее о самих таблицах и разновидностях этих таблиц читайте в разделе Таблицы Шульте.

Развивающие курсы

Таблицы Шульте используются для тренировки скорочтения, памяти, концентрации внимания и так далее. Выберите понравившиеся развивающие курсы, которые помогут быстрее достичь желаемой цели:

Скорочтение за 30 дней

Увеличьте скорость чтения в 2-3 раза за 30 дней. Со 150-200 до 300-600 слов в минуту или с 400 до 800-1200 слов в минуту. В курсе используются традиционные упражнения для развития скорочтения, техники ускоряющие работу мозга, методика прогрессивного увеличения скорости чтения, разбирается психология скорочтения и вопросы участников курса. Подходит детям и взрослым, читающим до 5000 слов в минуту.

---

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

Цель курса: развить память и внимание у ребенка так, чтобы ему было легче учиться в школе, чтобы он мог лучше запоминать.

После прохождения курса ребенок сможет:

1. В 2-5 раз лучше запоминать тексты, лица, цифры, слова
2. Научится запоминать на более длительный срок
3. Увеличится скорость воспоминания нужной информации

---

Супер-память за 30 дней

Запоминайте нужную информацию быстро и надолго. Задумываетесь, как открывать дверь или помыть голову? Уверен, что нет, ведь это часть нашей жизни. Легкие и простые упражнения для тренировки памяти можно сделать частью жизни и выполнять понемногу среди дня. Если съесть суточную норму еды за раз, а можно есть порциями в течение дня.

---

Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.

---

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Научитесь быстро и правильно складывать, вычитать, умножать, делить, возводить числа в квадрат и даже извлекать корни. Научу использовать легкие приемы для упрощения арифметических операций. В каждом уроке новые приемы, понятные примеры и полезные задания.

---

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Мозгу, как и телу нужен фитнес. Физические упражнения укрепляют тело, умственные развивают мозг. 30 дней полезных упражнений и развивающих игр на развитие памяти, концентрации внимания, сообразительности и скорочтения укрепят мозг, превратив его в крепкий орешек.

---

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.

Знание психологии денег и способов работы с ними делает человека миллионером. 80% людей при увеличении доходов берут больше кредитов, становясь еще беднее. С другой стороны миллионеры, которые всего добились сами, снова заработают миллионы через 3-5 лет, если начнут с нуля. Этот курс учит грамотному распределению доходов и уменьшению расходов, мотивирует учиться и добиваться целей, учит вкладывать деньги и распознавать лохотрон.

😃 Буквенные таблицы Шульте — Онлайн тренажер по скорочтению

Буквенные таблицы Шульте являются модификацией классических таблиц Шульте, они помогают «разорвать шаблон» и попробовать выполнить все тоже самое, только с буквами. С таким подходом придется сначала вспомнить последовательность букв в алфавите, а потом в процессе выполнения упражнения научиться быстро находить нужную букву.

Буквенные таблицы Шульте онлайн

Онлайн-тренажер с буквенными таблицами:

Видео-тренинг из курса: Как правильно проходить Таблицы Шульте

Другие таблицы Шульте:

Скорочтение за 30 дней

Увеличьте скорость чтения в 2-3 раза за 30 дней. Со 150-200 до 300-600 слов в минуту или с 400 до 800-1200 слов в минуту. В курсе используются традиционные упражнения для развития скорочтения, техники ускоряющие работу мозга, методика прогрессивного увеличения скорости чтения, разбирается психология скорочтения и вопросы участников курса. Подходит детям и взрослым, читающим до 5000 слов в минуту.

---

Алфавиты для таблиц Шульте

Алфавиты, для быстрого воспоминания..

Русский алфавит

Английский алфавит

Скачать буквенные таблицы Шульте

Так же Вы можете скачать примеры таблиц Шульте чтобы заниматься с ними независимо от наличия интернета. Так же можно скачать таблицы Шульте для печати.

Файлы для скачивания:

Примеры буквенных таблиц Шульте

Ниже приведены примеры таких таблиц с русскими и латинскими буквами:

Русские буквенные таблицы Шульте

Английские буквенные таблицы Шульте

Итог

В этой статье я старался поподробнее рассказать и дать хорошее представление о Буквенных таблицах Шульте, более подробнее о самих таблицах и разновидностях этих таблиц читайте в разделе Таблицы Шульте.

Развивающие курсы

Таблицы Шульте используются для тренировки скорочтения, памяти, концентрации внимания и так далее. Выберите понравившиеся развивающие курсы, которые помогут быстрее достичь желаемой цели:

Скорочтение за 30 дней

Увеличьте скорость чтения в 2-3 раза за 30 дней. Со 150-200 до 300-600 слов в минуту или с 400 до 800-1200 слов в минуту. В курсе используются традиционные упражнения для развития скорочтения, техники ускоряющие работу мозга, методика прогрессивного увеличения скорости чтения, разбирается психология скорочтения и вопросы участников курса. Подходит детям и взрослым, читающим до 5000 слов в минуту.

---

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

Цель курса: развить память и внимание у ребенка так, чтобы ему было легче учиться в школе, чтобы он мог лучше запоминать.

После прохождения курса ребенок сможет:

1. В 2-5 раз лучше запоминать тексты, лица, цифры, слова
2. Научится запоминать на более длительный срок
3. Увеличится скорость воспоминания нужной информации

---

Супер-память за 30 дней

Запоминайте нужную информацию быстро и надолго. Задумываетесь, как открывать дверь или помыть голову? Уверен, что нет, ведь это часть нашей жизни. Легкие и простые упражнения для тренировки памяти можно сделать частью жизни и выполнять понемногу среди дня. Если съесть суточную норму еды за раз, а можно есть порциями в течение дня.

---

Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.

---

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Научитесь быстро и правильно складывать, вычитать, умножать, делить, возводить числа в квадрат и даже извлекать корни. Научу использовать легкие приемы для упрощения арифметических операций. В каждом уроке новые приемы, понятные примеры и полезные задания.

---

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Мозгу, как и телу нужен фитнес. Физические упражнения укрепляют тело, умственные развивают мозг. 30 дней полезных упражнений и развивающих игр на развитие памяти, концентрации внимания, сообразительности и скорочтения укрепят мозг, превратив его в крепкий орешек.

---

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.

Знание психологии денег и способов работы с ними делает человека миллионером. 80% людей при увеличении доходов берут больше кредитов, становясь еще беднее. С другой стороны миллионеры, которые всего добились сами, снова заработают миллионы через 3-5 лет, если начнут с нуля. Этот курс учит грамотному распределению доходов и уменьшению расходов, мотивирует учиться и добиваться целей, учит вкладывать деньги и распознавать лохотрон.

😃 Таблицы Шульте для детей 5×4

Онлайн тренажер Таблиц Шульте для детей размером 5×4:

Видео-тренинг из курса: Как правильно проходить Таблицы Шульте

Смотрите так же

Скачать таблицы Шульте

Так же Вы можете скачать примеры таблиц Шульте чтобы заниматься с ними независимо от наличия интернета.Так же можно скачать таблицы Шульте для печати.

Файлы для скачивания:

Примеры таблиц Шульте 5×4

Ниже приведены примеры таких таблиц для самостоятельного решения:

Другие развивающие игры

Развивающие курсы

Таблицы Шульте используются для тренировки скорочтения, памяти, концентрации внимания и так далее. Выберите понравившиеся развивающие курсы, которые помогут быстрее достичь желаемой цели:

Скорочтение за 30 дней

Увеличьте скорость чтения в 2-3 раза за 30 дней. Со 150-200 до 300-600 слов в минуту или с 400 до 800-1200 слов в минуту. В курсе используются традиционные упражнения для развития скорочтения, техники ускоряющие работу мозга, методика прогрессивного увеличения скорости чтения, разбирается психология скорочтения и вопросы участников курса. Подходит детям и взрослым, читающим до 5000 слов в минуту.

---

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

Цель курса: развить память и внимание у ребенка так, чтобы ему было легче учиться в школе, чтобы он мог лучше запоминать.

После прохождения курса ребенок сможет:

1. В 2-5 раз лучше запоминать тексты, лица, цифры, слова
2. Научится запоминать на более длительный срок
3. Увеличится скорость воспоминания нужной информации

---

Супер-память за 30 дней

Запоминайте нужную информацию быстро и надолго. Задумываетесь, как открывать дверь или помыть голову? Уверен, что нет, ведь это часть нашей жизни. Легкие и простые упражнения для тренировки памяти можно сделать частью жизни и выполнять понемногу среди дня. Если съесть суточную норму еды за раз, а можно есть порциями в течение дня.

---

Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.

---

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Научитесь быстро и правильно складывать, вычитать, умножать, делить, возводить числа в квадрат и даже извлекать корни. Научу использовать легкие приемы для упрощения арифметических операций. В каждом уроке новые приемы, понятные примеры и полезные задания.

---

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Мозгу, как и телу нужен фитнес. Физические упражнения укрепляют тело, умственные развивают мозг. 30 дней полезных упражнений и развивающих игр на развитие памяти, концентрации внимания, сообразительности и скорочтения укрепят мозг, превратив его в крепкий орешек.

---

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.

Знание психологии денег и способов работы с ними делает человека миллионером. 80% людей при увеличении доходов берут больше кредитов, становясь еще беднее. С другой стороны миллионеры, которые всего добились сами, снова заработают миллионы через 3-5 лет, если начнут с нуля. Этот курс учит грамотному распределению доходов и уменьшению расходов, мотивирует учиться и добиваться целей, учит вкладывать деньги и распознавать лохотрон.

Таблица Шульте

Матрицы Шульте — квадраты с хаотично размещенными по ячейкам числами от 1 до 25 (наиболее популярный размер таблицы — 5×5) стали широко использоваться в целях улучшения внимания, концентрации и расширения периферического восприятия.

Виды таблиц Шульте

По размеру и уровню сложности условно выделяют:

• простые таблицы Шульте — 3х3, 4х4;
• средний уровень — 5х5;
• сложный — 6х6, 7х7 и т.д.

Классический вариант — черно-белый (черные числа на белом фоне). Более сложными считаются цветные таблицы Шульте и красно-черные, которые еще лучше тренируют концентрацию и избирательность внимания.

Помимо цифровой версии таблиц Шульте существует также буквенные вариант, прохождение которого осуществляется в алфавитном порядке.

Наибольшей популярностью таблицы Шульте пользуются в 2 областях:

1. Тест для определения объема внимания (используется для диагностики уровня внимания у младших школьников и не только). Для диагностики переключаемости внимания (динамического внимания) используются красно-черные таблицы Шульте-Горбова. Успешное прохождение теста по таблицам Горбова-Шульте является обязательным условием допуска к управлению электропоездом для машиниста и помощника машиниста.
2. Эффективное упражнение для развития периферического зрения — важнейший этап освоения техники быстрого чтения. Регулярные тренировки по таблицам Шульте расширяют охват зрения, то есть в поле видимости попадает значительно большее пространство с информацией, в нашем случае — это текст. Благодаря увеличению поля зрительного охвата и развитию скорости параллельного узнавания символов значительно увеличивается и скорость чтения.

Упражнения по таблицам Шульте не имеют возрастных ограничений. И для взрослых, и особенно для детей базовой ценностью тренировок с таблицами Шульте является развитие внимания.

Если для взрослых основной мотивацией является освоение техники быстрого чтения, то для детей таблицы Шульте — это отличное упражнение для:

• развития умения концентрировать внимание;
• развития кратковременной зрительной памяти;
• расширения узкого охвата зрения;
• улучшения навыков чтения и восприятия текстовой информации.

Как правильно пользоваться таблицами Шульте?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок рекомендуем при выполнении упражнений руководствоваться следующей инструкцией:

1. Классическая таблица Шульте представляет собой квадрат из 5 строк и 5 столбцов, в ячейках которого в произвольном порядке записаны числа от одного до двадцати пяти. Детям и взрослым мы рекомендуем сперва достичь совершенства в работе с матрицами 5×5. Большая таблица Шульте 9 на 9 и для многих взрослых может оказаться непосильной задачей (в плане качественного выполнения упражнения и достижения высоких показателей скорости).
2. На первом этапе занятий не нужно стремиться установить скоростной рекорд прохождения таблицы. Для того, чтобы найти все числа по порядку, большинство нетренированных людей будут переводить взгляд с одной ячейки на другую, в корне неверно. Для начала приучите себя выполнять упражнение медленно, но правильно!
3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы взгляд не бегал по ячейкам, а был “зафиксирован” в центральной части матрицы. Цель тренировок по таблицам Шульте — не просто отыскивание чисел по порядку на время, а развитие навыка концентрации внимания, улучшение кратковременной памяти, расширение угла зрительного охвата. Нужно сосредоточить взгляд на центральной части таблицы с цифрами и попытаться одновременно расширить свое поле зрения, чтобы в зоне периферии стали видны числа сверху слева и справа и снизу слева и справа. Пусть они не будут такими же четкими, как в центре, где работает наибольшая острота зрения, но небольшая туманность не помешает вам увидеть и запомнить значение и место расположения следующего числа, что позволит быстрее пройтись по всей таблице.
4. Тренироваться следует регулярно, не реже 2 раз в неделю по 10-15 минут.
5. При появлении неприятных ощущений в глазах тренировку необходимо немедленно прекратить и дать глазам отдохнуть. Вероятно, упражнение выполнялось не совсем верно.
6. Занимаясь с таблицами Шульте онлайн, важно обеспечивать оптимальное расстояние между глазами и экраном (около 35 см), как и в случае с бумажным вариантом.

Играть в “Таблицы Шульте” онлайн

Складывая таблица тренировки, таблица офиса Mobil (HD-13A/HD-13B)

	CO. мебели Guangdong Longjiang Hongji, Ltd.

Продукция Discription:  Складывая таблица тренировки, таблица офиса Mobil (HD-13A/HD-13B)

	No модели: HD13

 1. Материал верхней части таблицы: MDF отжатый с придавать огнестойкость, толщина: 30mm

2. Бортовая нога сделанная из стали покрынной с порошком и нога стоят алюминиевый сплав. Ногу можно сложить совместно для того чтобы сохранить sapce. 

3. Lockable рицинусы легко для того чтобы отрегулировать. Рицинусы зафиксированы с нажимом cimple ноги.

4. Верхнюю часть таблицы можно легк зафиксировать или сложено в или поднятом или пониженном положении и 2 ногах будьте складна также, делающ космос стола весьма эффективной сохранив.

Размер HD-13A: 1200*600*750mm
Размер HD-13B: 1800*600*750mm
Толщина: 25mm
Пункты продажи: 

Верхнюю часть таблицы можно легк зафиксировать или после того как я сложены и 2 ноги складны также, делающ космос стола весьма эффективной после того как я сохранив.

Инструкция фабрики: 

Я установлено в годе 1993, CO. Guangdong Longjiang Hongji Seating, Ltd будет профессиональным изготовлением с опытом больше чем 20 лет. Размещено в городке Longjiang, город Foshan, который будет самым большим центром мебели собирая и распределяя с развитой перевозкой в крышках Китая зона больше чем 26.000 метров Square. Наши продукты будут главным образом стулом аудитории, стулом кино, мебелью школы, офисной мебелью и стулом. 

Выставочный зал, изображение мастерской и оборудования для испытаний: 

Мы проходили ISO9001: 2008, 14001:2004 ISO

Мы имеем все виды оборудования для испытаний, котор нужно обеспечить продукты сделано в высоком качестве. 
Включите испытание испытание trength, резильянса Foam, цвет Fabric испытание fasteness, брызг Salt испытание и etc. (Pls ссылается к изображению ниже) 

Таблицы Шульте

Для тренировки навыка быстрого чтения многие специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения с таблицами Шульте. Методика выполнения этих упражнений направлена на улучшение периферийного зрения, увеличение количества видимого текста, и следовательно, на ускорение чтения. В данной статье вы найдете подробное описание методики упражнений с таблицами Шульте. Кроме того, вы сможете пройти тестирование по этим таблицам онлайн и при желании бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Что это такое? Таблица Шульте представляет собой таблицу, в ячейках которой хаотичным образом размещена определенная информация (чаще всего последовательно идущие числа). Самый распространенный вид интерпретации таблицы Шульте (или Shultz tables) – это квадратная таблица, имеющая 5 столбцов и 5 строк, в которых в случайном порядке размещены числа от 1 до 25. Такая таблица представлена на картинке ниже:

Суть работы с таблицами Шульте заключается в быстром последовательном нахождении всех чисел, либо других объектов, расположенных в таблице. Причем акцент делается именно на скорость нахождения, повысить которую и позволяют специальные методики работы с этими таблицами.

Эффект от упражнения. Обычно Shultz tables применяются для развития темпа восприятия информации, а также в качестве теста для изучения текущего состояния этого темпа. Постоянная работа с таблицами Шульте помогает расширить ваше периферийное зрение. Широкое поле зрения сокращает время поиска информационных частей текста. Также за счет работы с такими таблицами растет скорость зрительных поисковых движений, что является важной составляющей навыка быстрого чтения.

Кроме того, таблицы Шульте часто применяются в тренингах по Нейролингвистическому программированию (НЛП) для получения так называемого состояния высокой продуктивности, которое осуществляется за счет переключения сознания от критического восприятия к определенной апатии и возможности эффективно выполнять логичные и последовательные операции. В принципе, этот эффект также важен и для скорочтения. Поэтому можно сказать, что работа с таблицами Шульте оказывает двойной эффект на увеличение скорости чтения.

Методика выполнения упражнения

Для того чтобы эффективно увеличивать скорость чтения, искать числа нужно беззвучным счётом, то есть про себя, в возрастающем порядке от 1 до 25. О том, как читать, не проговаривая про себя (без артикуляции), смотрите в данном уроке. Найденные числа фиксируются только взглядом. Однако есть своя особенность этого поиска. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, и следовательно, быстрее найти все числа, тренируя периферийное зрение, нужно сфокусироваться на центральной ячейке таблицы так, чтобы видеть таблицу полностью.

Наилучшая тренировка зрительных навыков скорочтения при работе с таблицами Шульте достигается при максимальном отсутствии горизонтального и вертикального движения глаз. Для этого необходимо соблюдать правильное расстояние от глаз до таблицы. Чем дальше таблица, тем удобнее смотреть на все ее ячейки сразу. Оптимальное расстояние до таблицы должно соответствовать удобному расстоянию до книги или до монитора при чтении. Обычно это 40-50 сантиметров, но не нужно отводить глаза слишком далеко, только в том случае, если вам сложно видеть всю таблицу.

 

Неверное выполнение упражнения
с таблицей Шульте
Правильное выполнение упражнения
с таблицей Шульте

 

Достижение нужного эффекта. Занимаясь с таблицами Шульте, важно понимать, что именно вы тренируете – свои зрительные навыки. Поэтому главное не желание как можно скорее закончить каждую таблицу, а правильное выполнение упражнения, то есть соблюдение методики, описанной выше. Поначалу при выполнении упражнения у вас могут возникнуть определенные трудности, но с каждой следующей таблицей вы будете находить числа все быстрее и быстрее. В конце концов вы поймете, что теперь находите числа куда быстрее, чем если бы просто искали их обычным движением глаз. Это и есть нужный эффект от методики упражнений с таблицами Шульте.

Режим занятий. Хорошее периферийное зрение, а также зрительные поисковые навыки могут быть достигнуты не только при правильном выполнении поиска чисел, но и при постоянной систематической программе тренировок. Поэтому с таблицами Шульте важно работать хотя бы 3-4 раза в неделю по 20-30 минут на протяжении 2-3 недель. Если же ваши глаза начинают уставать во время занятия, то лучше сделать небольшой перерыв или повторить упражнение на следующий день.

Заниматься с таблицами Шульте

Для тренировки своего периферийного зрения, а также способности быстро находить информацию в тексте вы можете бесплатно скачать таблицы Шульте различного уровня сложности.

Первый уровень содержит таблицы Шульте для детей и начинающих заниматься скорочтением. Эти таблицы имеют размерность 3×3 и 5×3. Такие таблицы доступны PRO-подписчикам 4brain по ссылке. Если эти таблицы даются вам просто – пора переходить на второй уровень.

Второй уровень таблиц Шульте содержит традиционные таблицы с двадцатью пятью ячейками 5×5. Кроме того, вы можете воспользоваться онлайн программой для упражнений со стандартными таблицами Шульте, которая приведена ниже. Скачать таблицы второго уровня сложности.

Третий уровень содержит специальные таблицы Шульте для тех, кому легко дались предыдущие уровни. Во-первых, в них есть разноцветные матрицы, в том числе и красно-черные таблицы (Методика Горбова). Во-вторых, здесь представлены большие таблицы Шульте.

Такие таблицы позволяют эффективнее тренировать периферийное зрение, в особенности при быстром чтении с сайтов, журналов – источников не только с текстовой, но и графической информацией.

Евгений Буянов

30-минутная тренировка за журнальным столиком | ПОПСУГАР Фитнес

Мой тренажерный зал закрыт из-за пандемии, поэтому я подхожу творчески к домашним тренировкам, которые являются эффективными и быстрыми (так как я жонглирую работой из дома и заботой о детях), и, что наиболее важно, они должны быть веселье! Однажды, когда дети собирались в классе Zoom, я посмотрел на свой журнальный столик и понял, что могу использовать его как одну из деревянных ящиков в моем спортзале.

Вот 30-минутная тренировка, которую я выполнял, и все пять движений используют мой журнальный столик. Эта тренировка включает в себя много прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проработать нижнюю часть тела, но есть также несколько сложных планочных упражнений для укрепления верхней части тела и кора.

Я провела эту тренировку под руководством сертифицированного ACE тренера и тренера по снижению веса Рэйчел Макферсон, и она сказала: «Эта тренировка обеспечивает как силу, так и кардио, так что вы действительно максимально используете свое время.«Во время рабочих кардио-фаз, Макферсон сказал:« Никогда не жертвуйте формой ради скорости, но подталкивайте себя, чтобы по-настоящему воспользоваться кардио-фазой тренировки ».

Прыжки на ящик и прогулки на горизонтальной доске в этой тренировке довольно продвинуты, поэтому Макферсон сказал, что для прыжков на ящик нужно быть уверенным, что вы приземляетесь мягко. Я фактически опускаюсь по одной ноге вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, чтобы уменьшить воздействие на мои суставы. Если прыжки на ящик слишком сложны, делайте приседания с прыжком, как указано ниже, или она сказала: «Если вам нужно, перейдите к приседаниям с собственным весом».«

Макферсон сказал: «Это сложное упражнение, но оно того стоит». Просто убедитесь, что плечи отодвинуты от ушей, и держите шею длинной, чтобы плечи или шея не растягивались. Она добавила: «Оставайся сильным и толкайся руками, полностью вытягивая руки от плеч и укрепляя корпус».

Не могу не подчеркнуть — убедитесь, что ваш журнальный столик прочный! Вы также можете использовать ящик, если у вас есть одна или прочная скамья, но если у вас их нет, проверьте изменения веса тела в правом столбце, указанном ниже.

30-минутная тренировка за журнальным столиком

Необходимое оборудование: прочный журнальный столик, ящик или скамейка

Указания: После разминки в течение 5–10 минут (я делал «Кошачья корова», «Собака вниз», «Собака вверх» и прыгающие домкраты) выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. В конце этого раунда отдохните одну минуту. Выполните в общей сложности шесть раундов, чтобы получить 30-минутную тренировку. Закончите этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Идеальная тренировка? 9 шагов, чтобы найти ЛУЧШИЙ план тренировки

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать поправляться, но не знаете, что такое идеальная тренировка?

Не только это, но вы хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять?

Отлично.Это то, что мы делаем, и у нас чертовски хорошо получается.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через точные 9 шагов, которые мы выполняем для создания каждой программы:

Какая программа тренировок лучше всего подходит для ваших целей? Позвольте нам построить это для вас!

Может показаться, что это много, но ВСЕ шаги важны!

В нашем пошаговом руководстве по выбору оптимального плана тренировки и приведению в форму мы рассмотрим:

Давайте прыгнем прямо в №1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с улучшением физической формы.

Эти цели, скорее всего, попадут в одну из трех категорий:

1. Чувствовать себя прекрасно и хорошо выглядеть голым — Вы хотите похудеть (и / или нарастить мышцы) и чувствовать себя комфортно в собственной коже.
2. Выздоравливайте — Врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете ранней смертью. Ой.
3. Be Happy — Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я болван, и потому что ты это запомнишь.

Счастливые, здоровые, хорошо выглядеть голыми.

(Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть голым. Вот почему я начал тренироваться столько лет назад!)

Моя цель для вас — удовлетворить всем трем условиям, чтобы стать здоровым, счастливым и чертовски хорошо выглядеть.

Это начинается с определения, почему вы здесь вообще.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «прийти в форму».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после беспорядочного расставания».

Или потому, что «ваш отец скончался от проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и ГЛУБОЧЕ вы сможете рассуждать, тем больше у вас будет шансов добиться успеха, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы реалистично оценивали, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

• 3 дня в неделю по 30 минут?
• 5 дней по 15 минут каждый день?
• Только по выходным?

Это круто — просто будьте честны с собой.

Вот как все это собрать:

ЧАСТЬ A — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ, НА КОТОРОЙ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНЫ:

1. «Я хочу сбросить 50 фунтов».
2. «Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
3. «Я хочу вписаться в мои любимые платья, которые я не могла носить годами».

ЧАСТЬ B — ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ ПРИ ДОСТИЖЕНИИ ДАННЫХ ЦЕЛЕЙ:

1. Какое у вас «большое почему?» «Я похудею и снова могу встречаться!»
2. Что для вас значит обрести форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.”
3. Для кого вы это делаете? Ваша семья? Сам? Ваша жена?

ЧАСТЬ C — БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫ, СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

1. «Я бедный студент колледжа, у меня много времени. Я могу тренироваться 4 дня в неделю без проблем в течение часа ». Большой!
2. «Я мать-одиночка, работаю на двух работах, поэтому я могу тренироваться раз в неделю в тренажерном зале, а остальное придется делать дома». Удивительный!
3. «Я робот с безграничной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напишите мне.

Будьте конкретны с вашими ответами выше.

ШАГ №1 ВЫВОД: Выберите свои цели, выберите свое «главное почему»

Мы выберем цели, которые работают для нас, а затем будем строить на их основе.

Вы уже записали свои цели ?:

• «Моя цель — сбросить / набрать X количество веса к X дате».
• «Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться / моя жена смотрела на меня так, как раньше / была источником вдохновения для моей семьи.”
• «Мой план — тренироваться один раз в неделю, а затем найти время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента коучинга в нашей онлайн-программе коучинга также выбирать свое Большое Почему.

Это то, что держит нас в нужном направлении, когда жизнь становится слишком загруженной и мы хотим бросить курить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на нем. Как Форнит. #UnneededButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Вы можете сбросить весь лишний вес, не выполняя ни одной минуты «упражнений».”

Я тебя не говню.

(Какое, кстати, забавное выражение, я радуюсь каждый раз, когда использую его.)

Если ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — похудеть, в упражнениях нет необходимости.

Нет беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь, тренируясь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, ты волшебник, что это за безумие?» Вы воскликнете!

Когда дело доходит до потери веса, то, как вы питаетесь, будет отвечать 90 +% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Ты не сможешь обогнать вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я почти могу гарантировать, что дело не в вашем метаболизме или генетике.

Это потому, что вы едите слишком много еды.

Я ОБЯЗАТЕЛЬНО рассказал о питании и потере веса здесь, на сайте Nerd Fitness, поэтому прочтите их, чтобы определить лучшие стратегии питания для вас:

Как мы изложили в нашем Руководстве «Начни здоровое питание», если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать немного лучший выбор, немного чаще:

Время рассказов! Ботаник Фитнес Мятежник Тим сказал, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей NF Academy (теперь является частью Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

Спустя 6 месяцев и похудение на 50 фунтов больше, Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на изображение ниже:

Так что да, упражнения сжигают калории и помогут вам прийти в форму.

(Если вам интересно: силовые тренировки — победитель сжигания калорий, когда дело доходит до эффективного похудания.)

Любые упражнения сделают ваше сердце сильнее и вы почувствуете себя лучше.

Но, пожалуй, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы стараемся быть здоровее.

Это означает, что упражнения также могут напоминать нам о том, что нужно лучше выбирать пищу.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Ну, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте следующее: «Итак, я тренировался сегодня, поэтому я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ №2 ВЫВОД: Выберите стратегию питания, которой вы можете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы потребляете меньше калорий.

Питание — это самая важная вещь, поэтому лучше всего потратить свое время на понимание этого!

Если вы пытаетесь похудеть или нарастить больше мышц БЫСТРЕЕ, ваше питание необходимо еще БОЛЬШЕ.

Вот как начать здоровое питание:

1. Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
2. Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, образование для победы!
3. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
4. Уменьшите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
5. Ешьте в основном настоящую пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
6. Отслеживайте свой прогресс и смотрите, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам понравится

Если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, есть только ОДНО решение, когда дело доходит до идеальной программы тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять регулярно.

Полная остановка.

Упражнение — это всего лишь 10% от формулы «как привести себя в форму», что означает, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, чувствовать себя неплохо», ЛЮБОЕ упражнение является бонусом.

А это значит, что вы можете НАСЛАДИТЬСЯ тем, на что вы тратите свое время!

Вот несколько советов по выполнению забавных упражнений:

Бег, велоспорт, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, LARPing, капоэйра, jazzercise, свинг-танцы, Beat Sabre, ходьба, пеший туризм, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Джитсу, воин ниндзя, революция танцевальных танцев, воздушные шелка, акро-йога и все остальное, о чем вы только можете подумать.

Я разрешаю вам регулярно посещать уроки Jazzercise, если они вам нравятся.

Серьезно.

Я также разрешаю вам никогда больше не бегать на беговой дорожке, если только вам действительно не нравится бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенных упражнений, если вы их ненавидите.

Есть много способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумайте об этом так: Вы всегда в процессе.

Вы никогда не сможете «закончить».

Итак, страдания излишне ради достижения цели только ради того, чтобы похудеть, и тогда остановка не сработает.

Вот еще одна фраза, которую стоит усвоить:

«Временные изменения дают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы терпели поражение в прошлом.

Вместо…

ШАГ № 3 ВЫБОР: Займитесь чем-нибудь, что вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список «физических упражнений», которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем часто делайте вещи из первого списка и никогда не делайте вещей из второго списка!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% борьбы, поэтому, если вы хотите похудеть, стать более здоровым и счастливым, выберите тот вид упражнений, который вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сожжет.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании и ЗАТЕМ выполняйте веселые упражнения.

Для ответа на следующие вопросы:

«Но, Стив, я не люблю упражнения». Вы недостаточно пробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Я всегда хотел попробовать (занятие), но боюсь попробовать». Используйте 20 секунд смелости — работает. Обещаю

«Стив, у меня очень конкретные цели в области физического развития, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей. Звучит хорошо. Вам нужно сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Какая программа тренировки лучшая? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему:

Ага, правильное питание может помочь вам похудеть.

Ага, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

ОДНАКО, если вы хотите избежать травм, построить телосложение, которым вы гордитесь (так называемый «подтянутый» вид, который всем нравится), И станьте лучше в любых увлекательных занятиях, которые вы выбрали в Шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

Силовые тренировки имеют столько преимуществ, что это просто смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять НЕКОТОРЫЕ силовые тренировки в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, по которым силовые тренировки делают каждую часть жизни лучше и помогут вам прийти в форму :

1. Ваше тело вынуждено сжигать лишние калории для восстановления мышц. Этот «форсажный» эффект повышенного сжигания калорий длится в течение 24-48 часов, что означает, что 30 минут силовых тренировок сжигают значительно больше калорий, чем 30 минут постоянного кардио. КПД ftw.
2. Вы учите свои мышцы становиться более упругими и «антихрупкими». От того, чтобы покатать своих детей на спине, поиграть во фрисби, нести продукты или подняться по лестнице, силовые тренировки сделают вас безопаснее, когда вы все делаете.
3. Силовые тренировки помогут вам лучше справляться с любыми видами деятельности, которые вы выбрали в приведенном выше разделе для увлекательных упражнений. Да еще ТАКАЯ активность. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
4. Силовые тренировки развивают желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, это как нарастить мышцы и как сохранить мышцы, которые у вас есть, одновременно сжигая жир поверх мышц.

Надеюсь, на этом этапе вы все:

« Стив, лукавый дьявол, я ЗАПУЩЕН. Но силовые тренировки не кажутся забавными, а тренажерный зал меня пугает. ”

Мы подробно рассмотрим это в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для новичков», но я расскажу и о нем здесь:

Когда я говорю «силовая тренировка», я просто имею в виду «двигать телом так, чтобы мышцы реагировали, становясь сильнее»:

Ваши мышцы подвергаются воздействию внешних раздражителей (вы берете ребенка на руки, делаете отжимания, носите продукты, приседаете и т. Д.), И они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее, чтобы подготовиться к новым стимулам (более сложная задача).

Постепенно наращивая силу, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать таких ситуаций, как «Мистер Картофельная Голова» здесь:

«Силовые тренировки» можно проводить в тренажерном зале или дома, с весом вашего тела или со свободными весами, в коробке или с лисой. Способы силовой тренировки безграничны.

НЕНАВИЖИТЕ тренажерные залы? Вам никогда не придется входить в него. Всегда. Кристина потеряла 50 фунтов без тренажерного зала.

БОЯТСЯ силовых тренировок? Вы можете тренироваться со своим весом!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в спортзале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕНЫ, как тренировать силовые тренировки, и вам нужен совет? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Это не нужно усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своем кабинете:

Бум, посмотрите на это! Вы только что сделали силовую тренировку.

Я обещаю вам: станете сильнее с отжиманиями, приседаниями и научитесь подтягиваться, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессирующая перегрузка».

Это может показаться сложным, но это означает лишь небольшое увеличение сложности с каждой тренировкой, так что ваше тело должно работать усерднее и адаптироваться с каждым разом.

А потом однажды вы посмотрите в зеркало и скажете: «КТО У МЕНЯ ЕСТЬ МЫШЦЫ, КОГДА ЭТО СЛУЧИЛОСЬ !?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть еще один человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, ты, тупица, я ненавижу силовые тренировки.”

Не лучшее имя, чтобы называть меня, но вполне справедливо!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите супер-сыворотку.

В противном случае, эти пять альтернатив могут заинтересовать вас:

1. Воздушные шелка.
2. Гимнастика и паркур.
3. Стойки на руках.
4. Acro Yoga.
5. Поход с детьми.

Позвольте нам разработать программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять! Узнайте больше о NF Coaching здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО заниматься силовыми тренировками, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте еще ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте ОДИН фунт тяжелее, чем в прошлый раз.

Как лучше всего сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. А потом в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вам следует начать, тренер Джим отвечает на это прямо здесь:

Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо, хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

• «Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего для наращивания мышц».
• «А что насчет силовых упражнений 5 × 5, стартовой силы или кроссфита?»
• «Я слышал, я должен делать ТОЛЬКО свободные веса, а машины — дьявол!»

Мои мысли: Меня не волнует, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выбираете:

Если вы хотите следовать рутине бодибилдера, в которой используется много тренажеров и изолирующие упражнения, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодичную мышцу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за DVD с тренировками или следить за материалами в стиле буткемпов на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите, чтобы тренировка развивалась для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

# 1 Вы станете более здоровыми и увидите более разносторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом по сравнению с тренажерами.

Машины

можно использовать, когда вы восстанавливаете травму или у вас нет других вариантов (например, вы в тренажерном зале отеля).

Если вы хотите тренироваться только с машинами? Ты делаешь это. Вот как перейти от тренажеров к весам.

# 2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильными и здоровыми наиболее эффективным образом:

Ваше тело представляет собой сложный механизм, который задействует все ваши мышцы в унисон, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться сложными движениями, а не изолированными движениями.

Вот 15 программ круговой тренировки, в которых используются эти упражнения.

# 3 Будьте проще. Если вы будете делать успехи каждую неделю, набирая больше веса или делая больше повторений, ваше тело БУДЕТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но как бы в лучшую версию вас, а не робота:

# 4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

# 5 Если вам больше нравится тренировка в стиле бодибилдера или вам нравятся учебные курсы вместо силовых тренировок, это прекрасно!

Если вы здоровы, счастливы и добиваетесь результатов, придерживайтесь этого.

# 6 Мышечная путаница — это совсем не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: Выберите программу силовых тренировок!

Вот как улучшить свои силовые тренировки:

1. Прочтите нашу серию «Сила 101» и научитесь выполнять приседания, становую тягу и жимы.
2. Боишься тренироваться в спортзале? Прочтите это руководство по тренажерному залу и следуйте инструкциям по тренировкам для начинающих (или вот как сделать свои собственные).
3. Выберите программу: Узнайте о лучших программах и упражнениях для силовых тренировок.
4. Хотите проверять форму, получать рекомендации и настраивать тренировку каждое утро? Получите тренера!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить свой распорядок тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали за вас тяжелую работу (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, в которой мы составляем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Как будто у тебя в кармане мастер-джедай.Учить больше:

Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях

Хорошо, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил тысячи и тысячи жизней в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус низкокалорийный, низкоуглеводный и безопасный для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель сбросить 50 фунтов, и после того, как вы лучше поедите и больше двигаетесь … вы действительно начинаете худеть!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, дела идут хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (ууу!) И не встретите расходящийся путь:

• Путь A: «Я почти достигаю своего целевого веса! Скоро все будет готово! »
• Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело? »

Люди, выбирающие Путь А, всегда отступают и обычно набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

А теперь поговорим о Пути B? Это причина, по которой наши клиенты-коучеры не теряют вес и продолжают трансформироваться.

Последовательные усилия + прогрессивные задачи = постоянное улучшение.

Люди на пути B спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого! »

Это отчетливый ментальный сдвиг.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Так же, как…

Мы призываем наших повстанцев перейти от целей по снижению веса к физическим испытаниям (например, Double Dare , но с меньшим количеством Гака):

1. «Я всегда хотел сделать стойку на руках, давай начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
2. «Я всегда хотел тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем! »
3. «Я всегда хотел пробежать 5 км, я скорректирую свой распорядок, чтобы стать более сильным бегуном.”
4. «Я хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на занятия! »
5. «Я собираюсь записаться на свинг-танцы, чтобы покорить танцпол на следующей свадьбе, на которой я присутствую».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас увлекаться прогрессом в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Держу пари, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу пройти этот новый путь, который сложнее, чем любой путь, который я пробовал раньше!»

ШАГ № 6 ВЫДЕРЖКА: Переход от целей по снижению веса к физическим испытаниям.

По мере того, как вы набираете форму, обновление вашего мышления может ОГРОМНО изменить правила игры.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — возьмите его на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Как ни странно, чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своей производительности, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы гордитесь, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешний вид — следствие фитнеса.”

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутом телосложении, прочтите наш пост здесь: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-нибудь более продвинутого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы будете совершенствоваться в этих физических навыках, ваше телосложение начнет улучшаться как побочный эффект.

Хотите, чтобы программа тренировок развивалась вместе с вами и делала вас счастливыми и интересными? Учить больше:

Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки

Раз уж мы говорим о физической форме и физических целях, я хочу затронуть одну серьезную проблему для многих:

«Стив, я хочу похудеть, нарастить мышцы, а также повысить выносливость.Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

Ой, и возьми упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это через 6 недель, пожалуйста? »

Вот правда: ваше тело может делать только определенное количество вещей одновременно, и три вышеуказанные цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены, какие цели являются реалистичными, у меня есть ответы на ОБЕИЕ вопросы (нажмите на каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям? Хотите быстрее набрать форму?

Конечно, знаешь.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы похудеть на 22 фунта безопасно и устойчиво.

Удивительно, но, сделав нашу временную шкалу более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД № 7: Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь туда, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышцы или сначала сбросить вес, вот мой скромный совет:

1. Ешьте НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. Силовые тренировки и много движения.
2. Ешьте достаточно белка и тренируйтесь с большим весом, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
3. Делайте это, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
4. Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
5. Теперь решите, хотите ли вы снова ввести кардио, сократить количество жира или продолжать расти.
6. Повторяю!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Я люблю делиться историями о Nerd Fitness РЕАЛЬНЫХ людей, с настоящими трудностями, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ стилю жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не потребляют добавки ( Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе: работать полный рабочий день, есть дети, друзья и ботанические хобби.

Некоторые из них одинокие мамы.

Но они нашли программу тренировок, которая подходит для их жизненной ситуации:

Некоторые из них — пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них запускают 5кс.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил тебя кричать: «Люда!»?), Но это может быть разницей между долгосрочным успехом и долгими неудачами. И не милый вид.

Они говорят, что вы в среднем из пяти человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, второй половинке, друзьях и сослуживцах:

Это люди, которые преуспели так, как вы хотите добиться успеха, поддержат вас на вашем пути, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и заставить вас хотеть и дальше становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы рано просыпаетесь, чтобы тренироваться в субботу утром, и дают вам возможность, а не поддерживают?

Чем больше времени вы проведете с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов не сбиться с пути и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хорошо владеют этим навыком!

1. Любите бегать и хотите научиться бегать лучше? Присоединяйтесь или создайте беговую группу!
2. Хотите серьезно заняться пауэрлифтингом? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
3. Хотите лучше выполнять стойку на руках? Попробуй записаться в класс взрослой гимнастки!
4. Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книге

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, чтобы помочь вам подтолкнуть себя еще дальше и оставаться подотчетным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется пойти на жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness, конечно же, помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я верю, что мы добиваемся постоянных результатов для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха получают индивидуальные инструкции в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые исходят из наших курсов для самостоятельного изучения в NF Prime.

А другие? Они прочитали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогли себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые похожи на вас, или с теми людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (придете в форму)!

Нажмите на каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

STACI ПАУЕРЛИФТЕР:

ANTHONY THE IT PROFESSIONAL:

ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА:

ДЖО ИТ-РАЗРАБОТЧИК, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ В МЕСЯЦ:

СВЯТЫЙ РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ, ПОТЕРЯВШИЙ 60 ФУНТОВ И НАБИРАЮЩИЙ 6 ПАКЕТОВ АБС:

А я? Я начал заниматься карате в детстве.Потом бег по пересеченной местности в средней школе. Затем обучение в стиле бодибилдера в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся наружу.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

В вашей жизни нужны люди, которые подталкивают вас к лучшему.

Если у вас еще нет этих людей, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу или классу в вашем районе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в определенном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять тренера, тренера или личного онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Доска объявлений, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО интернет-сообщества!

Шаг 9: Отслеживание результатов вашего плана тренировки

«Спасибо, Стив, но это было много.Что мне теперь делать?»

Позвольте мне повторить шаги № 1 — № 8:

• Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировки?
• Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
• Шаг № 3: Найдите программу тренировки, которая вам нравится
• Шаг № 4: Какая программа тренировок самая лучшая? (Введение в силовые тренировки)
• Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки
• Шаг № 6: Сосредоточьте свой план тренировки на конкретных целях
• Шаг № 7. Имейте здоровые ожидания в отношении вашего плана тренировки
• Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, в следующие несколько лет вас могут удовлетворить только шаги 1, 2 и 3.

Это круто!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы ищете, чтобы я на самом деле сказал вам, что делать, я бы посоветовал следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для непринужденного удивления, счастья и красивой обнаженности :

1. Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
2. Занимайтесь веселыми занятиями 1-2 раза в неделю.
3. Иди, когда можешь.
4. Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал с этого, а затем через 30 дней сделал бы две вещи:

# 1) Отслеживайте свое согласие, чтобы увидеть, действительно ли вы тренировались!

Вы ходили гулять, тренировались два раза в неделю и занимались чем-то интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в записной книжке.

• Да? Большой! Переходите к вопросу 2.
• Нет? Большой! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

# 2) Измерьте, приблизились ли вы к своей цели вес / навыки / телосложение?

Вы здоровее, счастливее и увереннее?

• Да? Большой! Продолжайте делать то, что делаете!
• Нет? Большой! Эта стратегия не сработала. Следите за приемом пищи, корректируйте свой рацион. Повторить.

«Стив, это все еще недостаточно конкретно. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый божий день для достижения моих целей. О, и держи меня за ответ.K спасибо. »

Я не ясновидящий и не всеведущий (… пока), так что пока вы можете ознакомиться с нашей действительно увлекательной программой онлайн-коучинга один на один.

Ваш тренер (член команды NF, которую мы подберем вам в соответствии с вашими потребностями) узнает вас, ваши цели и задачи, а также разработает план тренировок, учитывающий не только ваш тип телосложения, но и ваше расписание и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша программа коучинга — это как если бы Йода был у вас в кармане (конечно, не буквально)! Узнайте, чем мы можем помочь:

Меня не волнует, какой путь вы выберете, будь то наша тренировка, NF Prime, или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать пытаться сделать упражнения последовательными.

Итак, давайте послушаем. Где вы находитесь на пути к поиску своей идеальной программы тренировок !?

Скажите, каковы ваши цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На какой ступеньке вы находитесь? Застряли на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ / НЕНАВИЖите?

Какой программой вы следите? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ Сработало?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

-Стив

PS: Если вам нужен план для вашей собственной «идеальной тренировки» — такой, который настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied Biking on the Lake, Reiterlied To the Lofoten Islands and Back Again 8/16 — Ура синему морю !, clement127 Удивительная игровая площадка: велосипеды и футбол, Clement127 Eurobasket 2015, беговая дорожка Legozilla, тема: Stormtrooper Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегун

7-дневный план тренировок для новичков от Эрики Луго

Если вы никогда раньше не тренировались и не знаете, с чего начать, или у вас возникли проблемы с соблюдением программы тренировок, этот план поможет вам реально создать более активный образ жизни.Как персональный тренер, я составил простой четырехнедельный фитнес-план, которым каждый может заниматься дома или где угодно.

Цель — помочь вам стать здоровее и сильнее, но вы также почувствуете себя лучше, потому что физические, эмоциональные и умственные преимущества активного образа жизни меняют жизнь. Включение простых упражнений или занятий в вашу жизнь увеличивает силу и выносливость, но также снижает стресс и беспокойство и помогает высвобождать эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие. Мы будем постепенно разрабатывать план каждую неделю и смешивать упражнения, чтобы сделать его более увлекательным.Главное — найти занятия и упражнения, которые вам нравятся, чтобы у вас была мотивация превратить эти позитивные изменения в долгосрочные привычки.

По теме

Вот ваш план на 1 неделю:

Понедельник:

Устойчивое кардио с низкой нагрузкой (LISS): Попробуйте выйти на улицу! LISS снижает уровень кортизола (гормона стресса) при активном сжигании калорий и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Стремитесь к 50-65% вашей максимальной частоты пульса.

Вторник:

Интервальные высокоинтенсивные тренировки с собственным весом: Напрягите себя на короткие промежутки времени с периодами отдыха.Такая тренировка приводит к высокому сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Посмотрите видео ниже или прочтите описание тренировки ниже.

Контур 1: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды. Вы можете использовать один вес на груди для дополнительного сопротивления при приседании.

• Домкраты для прыжков
• Приседания с собственным весом

Схема 2: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды. Можно использовать две легкие гантели. По одному в каждую руку для обратных выпадов. Убедитесь, что вы держите мышцы кора и держите грудь открытой (плечи отведены назад, грудь высоко поднята).

• Высокие колени (ходите, если нужно)
• Попеременные обратные выпады

Схема 3: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Затем повторите эту схему трижды.

• Гнезда для прыжков
• Отжимания на наклонной скамье (на скамье, диване или столе)

Схема 4: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.Затем повторите эту схему трижды.

• Высокие колени (ходите, если необходимо)
• Ползание по доске между локтями

Соответствующее

Среда:

Активное восстановление: Активное восстановление может уменьшить болезненность и ускорить восстановление мышц процесс. Подумайте о легкой прогулке, плавании, легкой растяжке и катании с пеной. Стремитесь сделать 10 тысяч шагов сегодня.

Четверг:

Тренировка силы нижней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

• Выпад в сторону (по 6 с каждой стороны)
• Задержка приседаний сумо (30 секунд)

Схема 2: Повторить три раза.

• Подъем на носки на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
• Подъем на носки обеими ногами на земле (15 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

• Ягодичный мостик на одной ноге (по 6 с каждой стороны)
• Ягодичный мостик (обе стопы на полу, 10 повторений)

Завершите тренировку ходьбой в течение 10 минут.

Пятница:

LISS пешком 30 минут.

Суббота:

Упражнение на укрепление верхней части тела: Посмотрите видео ниже или прочтите следующие описания упражнений.

Контур 1: Повторить три раза.

• Модифицированное отжимание (10)
• Модифицированный ряд планки (10)

Круг 2: Повторить три раза.

• Планка ладони к предплечью (8 повторений)
• Супермены (8 повторений)

Схема 3: Повторить три раза.

• Откат Супермена (8 повторений)
• Отжимание «алмаз» (модифицированное, колени на полу)

Ходьба 15 минут.

Воскресенье:

День отдыха! Не забудьте заглянуть на следующей неделе, чтобы узнать еще один еженедельный план тренировок.

Эрика Луго

Эрика Луго — персональный тренер и основатель Erica Fit Love. Она похудела более чем на 130 фунтов за 15 месяцев и надеется вдохновить других начать свои собственные оздоровительные и фитнес-туры.

Еженедельный план домашних тренировок с использованием только вашего собственного веса

Добейтесь лучшей формы в своей жизни, используя только собственный вес.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы поправиться. Этот план домашних тренировок покажет вам, как можно достичь наилучшей формы в своей жизни, не выходя из дома, не используя ничего, кроме собственного веса.

Наращивание мышечной массы важно, но правда в том, что вы можете сделать это без абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования для тренировок. Следуя этому простому в использовании еженедельному плану, вы можете привести в тонус свои мышцы и увеличить силу, используя вес тела. Тренировки с собственным весом отлично подходят для функционального фитнеса.Вы улучшите здоровье сердца, увеличите диапазон движений и даже ускорите метаболизм.

Поскольку этот план домашних тренировок предназначен для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы сопровождали его чистой диетой , содержащей большое количество белка. Старайтесь съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела. Не забывайте пить много воды и высыпаться!

Еженедельный план тренировок дома

Что вам понадобится: коврик или полотенце, чтобы положить его на пол и удобное место для выполнения всех упражнений.

Что делать: Выполните упражнения, назначенные на день. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 4 раунда.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Понедельник и пятница (нижняя часть тела)

12 обратных выпадов ногами вперед (на каждую ногу)
15 приседаний сумо
12 пожарных гидрантов с толчками (на каждую ногу)
50 ударов ногами
10 прыжков из приседаний

Вторник и суббота (оружие и пресс)

10 отжиманий
50 альпинистов
50 скручиваний на велосипеде
20 планок вверх и вниз
20 подъемов ног

Среда (Кардио для всего тела)

10 бёрпи
50 альпинистов
10 прыжков из приседа
50 ударов прикладом
50 фигуристов

Четверг и воскресенье — ДЕНЬ ОТДЫХА

Обучающие видео

Обратный выпад с ударом вперед

Сумо-приседания

Пожарный гидрант с отбойником

Удары прикладом

Прыжки приседания

Отжимания

Альпинисты

Велосипед Crunch

Доска вверх и вниз

Подъемники ног

Берпи

Фигуристы

Собираетесь ли вы принять участие в этом еженедельном плане тренировок дома? Если да, не забудьте сообщить нам, что вы думаете и что чувствуете, в разделе комментариев! Кроме того, не забудьте заглянуть на нашу страницу Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!

Часовая программа тренировки | Жить сильным.com

План одной тренировки — отличный способ быть эффективным.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Когда у вас есть время только на часовую тренировку, ваш план игры должен быть ориентирован на эффективность и результативность, особенно если потеря веса является приоритетом. Помимо похудения, выделение часа на тренировки по крайней мере пять дней в неделю может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, увеличить силу костей и мышц, улучшить ваше настроение и помочь снизить риск определенных заболеваний.

Сожженные калории: часовая тренировка

количество калорий, которое вы можете сжечь за час тренировки, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий вес тела, активность, которую вы выполняете, и интенсивность тренировки.

По данным клиники Майо, человек весом 160 фунтов может сжечь от 292 калорий в час при неторопливой поездке на велосипеде до 600 калорий при беге со скоростью 5 миль в час.

Когда дело доходит до силовых тренировок, Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США заявляет, что мужчина весом 154 фунта может сжечь от 220 калорий за час малоинтенсивных силовых тренировок или до 440 калорий за час силовых тренировок высокой интенсивности. обучение.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудания

Похудение: часовая тренировка

Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько строго вы придерживаетесь своей диеты. Вот почему, когда дело доходит до похудения, цель номер один — убедиться, что количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий.

Если ваша цель по снижению веса является медленной и устойчивой, стремитесь сбросить от 1 до 2 фунтов каждую неделю.Чтобы это произошло, вам нужно будет ежедневно создавать дефицит от 500 до 1000 калорий.

Поскольку сжигание 1000 калорий за часовую тренировку нереально, необходимо ежедневно снижать потребление калорий минимум на 500 калорий. Однако сжечь 500 калорий за час вполне реально, если вы все сделаете правильно.

Традиционная часовая тренировка

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо включить три ключевых компонента: сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, а также упражнения на гибкость и кора.То, как вы, , разделите время , будет зависеть от ваших общих целей в фитнесе. Хорошие новости? Вы можете менять структуру тренировки каждый раз, когда выполняете ее.

Один из способов структурировать часовую тренировку — выполнить 20 минут сердечно-сосудистой работы, 20 минут силовых тренировок и 10 минут упражнений на кора и гибкость. Это оставляет место для пятиминутной разминки и пятиминутной заминки.

Например, сделайте разминку, пройдя пять минут по беговой дорожке, а затем сделайте 20-минутные интервалы.Сойдите с беговой дорожки и выполните 20-минутную силовую тренировку всего тела.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому, практически не отдыхая между подходами. Закончите пятью минутами основной работы, 10 минутами расслабления и упражнениями на гибкость.

Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы

Стиль схемы: часовая тренировка

Вы также можете смешать вещи, выполняя тренировку в тренажерном зале, которая сочетает кардио-всплески с упражнениями на силовые тренировки.Такой стиль тренировок заставляет вещи двигаться и помогает предотвратить скуку.

После пятиминутной разминки выберите упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела и кардио для выполнения в течение пяти минут, всего семь циклов. Кардио-всплеск должен составлять от двух до трех минут цикла.

Для упражнений на верхнюю часть тела выберите жим от груди, отжимания, вытягивание верхом, тяги в наклоне, подтягивания, жим плечом, сгибания молоточков, отжимания на трицепсе, отжимания на брусьях или махи гирями.Для упражнений на нижнюю часть тела выбирайте выпады, приседания с гантелями, становую тягу с жесткими ногами, приседания с гирями, жим ногами или махи с гирями.

Для кардио-всплеска вы можете выбрать отстукивание пальцами ног, подъемы вверх, выпады с прыжком, переноску чемодана, скакалку, толкание тяжелых саней или альпинистов, или прыгайте на кардио-тренажере с высокой интенсивностью в течение нескольких минут.

Последние 10 минут тренировки будут включать основные упражнения и упражнения на гибкость для заминки. Выбирайте из традиционных досок, боковых планок, бокового подъема бедер, удержания в полой скале, обратного скручивания, ножничных ударов, V-up, русского скручивания или любого другого основного упражнения .

План прогрессивной тренировки Brent Bishop для начинающих

Собираетесь ли вы вместе с программой Cityline Weight Loss Challenge или просто хотите включить последовательный, прогрессивный режим упражнений в свой ежедневный график, фитнес-эксперт Брент Бишоп предложит вам этот всеобъемлющий план тренировок. Проверяйте каждую неделю на предмет дополнений Brent к руководству!

* Наши претенденты WLC будут выполнять до 5 дней в неделю, выполняя упражнения, состоящие из следующих силовых и кардио-тренировок.Программа будет прогрессировать с новыми упражнениями, а области, на которых будет сосредоточено внимание, будут зависеть от прогресса каждого человека.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 1:

• Выполняйте каждое упражнение по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Стремитесь выполнять 15-20 повторений в упражнении, используя тяжелые веса в последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Доступны два варианта (Уровень 1 / Уровень 2) в зависимости от способностей и прогресса.

1. Жим приседаний ИЛИ Жим приседаний с приводом колен
2. Тяга в наклоне ИЛИ с одной ногой
3. Обратный мух или положение на одной ноге
4. Становая тяга на жестких ногах ИЛИ в положении на одной ноге
5. Планка для отжиманий на коленях ИЛИ от ступней
6. Попеременное разгибание нижней части спины ИЛИ Обычное разгибание спины

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

• Поскольку наша претендентка WLC Надя недавно сломала лодыжку, она не будет выполнять никаких упражнений, связанных с позицией на одной ноге ИЛИ отжиманием планки со ступней.Вместо этого она выполняет альтернативный вариант (уровень 1), а также упражнения для реабилитации голеностопного сустава.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 2:

Эта тренировка состоит из 3 подходов по 3 схемы упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить ко второму набору из 3 упражнений. Старайтесь выполнять 15-20 повторений в упражнении, используя тяжелые веса в последние несколько повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

1. Обратный сквозной выпад
2. Становая тяга на одной ноге в горизонтальном положении
3. Приседания с прыжком (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

1. Тяга к груди (от колен или ступней) * держите ступни / колени на ширине
2. Тянущая планка (с колен или ступней) * держите ступни / колени на ширине
3. Альпинисты (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

1. Штатив
2. Комбо с ответом на трицепс
3. Упражнение для конькобежца (30 секунд)

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

• Из-за перелома лодыжки у нашего претендента на WLC Нади она не будет выполнять упражнения с одной ногой или выпады.Дополнительно модифицируются любые ударные / прыжковые упражнения. Вместо приседаний с прыжком она выполняет обычные приседания и отказывается от упражнения на фигуристку.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 3:

Эта тренировка состоит из 3 схем упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений. Старайтесь выполнять 15-20 повторений в упражнении.Используйте ленту от легкого до среднего сопротивления.

1. Вращение туловища стоя ИЛИ Вращение туловища сидя
2. Выпад с падением с отведением бедра
3. Боковое перемещение с сопротивлением

ПОВТОР 2-3x

1. Тяга изо-приседаний
2. Ленточный пресс

ПОВТОР 2-3x

1. Отведение бедра
2. Отдача на трицепс
3. Бурпи на полу ИЛИ Жим лежа

ПОВТОР 2-3x

Модификации:

• Из-за перелома лодыжки Надя не будет выполнять упражнения с одной ногой или выпады.Дополнительно модифицируются любые ударные / прыжковые упражнения. Например, вместо вращения туловища стоя она выполняет сидя.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

Чтобы загрузить руководство по бегу Brent для начинающих, щелкните здесь.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 4:

Эта тренировка состоит из 2 схем упражнений, каждая из которых состоит из 4 упражнений. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями, затем повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений.Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 1 мин. Этот круг выполняется 3-4 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок 5K 3 раза в неделю.

1. Жим приседаний
2. Потяните за
3. Динамическая планка (со ступней или колен)
4. Т-образное сверло

ПОВТОР 3x

1. Тяга попеременного наклона
2. Отжимания с ходьбой (со ступней или колен)
3. Удлинитель Q-Ped
4. Боковое движение с обратным выпадом

ПОВТОР 3x

Модификации:

• Поскольку лодыжка Нади продолжает заживать, она теперь может ходить дольше и испытывает большее давление.Модификация упражнений T-Drill и Lateral Shuffle будет для Нади ходьбы через движения, а не бега или перемешивания.

Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство по тренировкам.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 5:

Эта тренировка состоит из 2 схем упражнений, каждая из которых включает 4 силовых упражнения, а затем интервал бега на беговой дорожке. Начните с разогревающих упражнений для конкретного бега, затем выполняйте каждое упражнение по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями. Повторите, как указано, прежде чем переходить к следующему циклу упражнений.Этот круг выполняется 3 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок 5K 3 раза в неделю.

Разминка: Выполните 10 повторений на каждую сторону

• А-Скип
• Удары каблуком
• Выпад и вылет
• Удар прямой ногой

Контур 1:

1. Становая тяга — 15 повторений
2. Сгибания рук и жим — 15 повторений
3. Поворот багажника — 15 / бок
4. Разгибание спины — 10 / бок
5. Беговая дорожка 90 сек

ПОВТОР 3x

Контур 2:

1. Повышение — 15 / сторона
2. Тяга изо-приседаний — 15 повторений
3. Тяга вниз прямой рукой — 15 повторений
4. Dead Bug — 10 / сторона
5. Беговая дорожка 90 сек

ПОВТОР 3x

• Для упражнений, требующих спортивного оборудования (т.е. Тяга изо-приседаний, тяга прямой рукой вниз), вы можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к оборудованию. Для становой тяги вы также можете использовать гантели, если у вас нет штанги
.

Модификации:

• Надя теперь может постепенно увеличивать отдачу. Для разминки и интервалов бега на беговой дорожке она будет использовать более медленный подход, однако будет включать бег.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 6:

Это тренировка на время, состоящая из 7 упражнений по 1 минуте каждое, выполняемых по кругу.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. После завершения сделайте 1-2 минуты отдыха, затем повторите схему в течение 3-4 раундов. Этот круг нужно выполнять 3 раза в неделю с дневным отдыхом между ними. Претенденты также продолжат применять программу тренировок 5K 3 раза в неделю.

Силовая цепь:

1. Отжимания с вращением
2. Тяга стабилизации (30 секунд на каждую сторону)
3. Приседания с кубком
4. Ручная доска для сквозного движения ИЛИ Динамическая ручная доска
5. Выпад с прямой рукой в ​​обратном направлении (30 секунд в сторону)
6. Wall Sit Chop (30 секунд в каждую сторону)
7. Ретракция лопатки

ПОВТОР 3x

Модификации:

• В зависимости от способностей выберите либо планку для рук с растягиванием, либо динамическую планку для рук.Старайтесь поддерживать форму на протяжении каждого упражнения; при необходимости прервитесь, но продолжите упражнение после сброса формы (не отключая таймер).

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ №7 (дома):

Упражнения — отличный способ также поддерживать вашу иммунную систему сильной и позитивный настрой. Вот распорядок, позволяющий следить за своим здоровьем и физической подготовкой в ​​собственном доме, используя некоторые основные предметы домашнего обихода.

Есть 2 схемы на время, каждая из которых состоит из 7 упражнений (по 1 минуте каждое).Выберите схему 1 или схему 2. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. После завершения отдохните 1-2 минуты, затем повторите схему в течение 3-4 раундов. В течение недели чередуйте выбор схемы и старайтесь выполнить каждую схему дважды (минимум 4 тренировки).

Контур 1:

1. Приседания на одной ноге (с палкой от метлы или без — 30 секунд в сторону)

2. Ретракция лопатки

3. Отжимания на наклонной скамье

4. Альпинисты

5.Штатив (30 сек / сторона)

6. Отжимания на трицепс

7. Приседания с прыжком в случайном порядке

ПОВТОР X3

Контур 2:

1. Выпад со скольжением назад (30 секунд в каждую сторону)

2. Отжимания со скольжением (стопы или колени — 30 с / бок)

3. Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом

4. Баночка с супом Shadow Boxing

5. Толкающая планка (со ступней или колен — переключить ведущую руку через 30 секунд)

6. Разгибание ягодиц (30 секунд в каждую сторону)

7. Цифра восемь (30 сек / направление)

ПОВТОР 3x

Модификаций:

— При необходимости измените форму, чтобы не жертвовать формой ради повторений.Старайтесь поддерживать форму на протяжении каждого упражнения; при необходимости прервитесь, но продолжите упражнение после сброса формы (не отключая таймер).

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 8:

В помещении:

Эту тренировку по варианту 2 можно выполнять каждый второй день с использованием ленты сопротивления. Есть 3 схемы по 3 упражнения в каждой. Выполните каждую схему упражнений 3 раза, прежде чем переходить к следующей. Делайте минимальный отдых между упражнениями и старайтесь делать 20 повторений в каждом упражнении.

Контур 1:

1. Тяга на корточках

2. Жим от груди

3. Поворот ствола

ПОВТОР X3

Контур 2:

4. Тяга на одной руке

5. Жим от плеч

6. Резистированный V-Crunch

ПОВТОР X3

Контур 3:

7. Выпад

8. Сгибание рук на бицепс

9. Разгибание трицепса

ПОВТОР X3

На улице:

Это вариант на открытом воздухе с использованием скамейки в парке, который можно использовать во время прогулки или бега.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Старайтесь делать примерно 15-20 повторений в каждом упражнении. Стремитесь выполнить 2-3 подхода.

Тренинг для силовых тренировок на скамейке в парке:

1. Подъемники

2. Отжимания на трицепс

3. Боковой подъем вверх

4. Отжимания в движении

5. Скамья Burpies

6. Вытягивание прямой ноги или скручивание складок

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Отжимания можно изменить и упростить, используя спинку скамьи, а не сиденье. Если скамья слишком высока для подъемов, найдите ступеньку или выполните обратные выпады.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 9:

Эту тренировку можно выполнять раз в два дня с использованием ленты сопротивления. Есть 3 схемы по 3 упражнения в каждой. Выполните каждую схему упражнений 3 раза, прежде чем переходить к следующей. Делайте минимальный отдых между упражнениями и старайтесь делать 20 повторений в каждом упражнении.

Контур 1:

1. Тяга к приседанию с прыжком

2. Сундук Fly

3. Поворот багажника (20 / сторона)

ПОВТОР X3

Контур 2:

4. Боковой подъем

5. Удар разгибания бедра (20 с каждой стороны)

6. Тяга на доске (стопы или колени — 20 с каждой стороны)

ПОВТОР X3

Контур 3:

7. Становая тяга SL (20 / сторона)

8. Отведение бедра (20 / сторона)

9. Тяга с прямой рукой

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Отрегулируйте расстояние от точки привязки, чтобы соответственно увеличить / уменьшить сложность. Используйте столб (например, палку от метлы), если это необходимо для баланса.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 10:

Домашняя тренировка

Вот удобная тренировка, которую можно выполнять в комфорте и безопасности у себя дома с помощью кувшина для моющего средства или кувшина для воды. Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 3 подхода по этой схеме из 8 упражнений.

Силовая цепь:

1. Становая тяга SL (30 секунд на каждую сторону)

2. Приседания и отбивные (30 секунд в каждую сторону)

3. Выпад через выпад

4. Качели качели

5. Отдача на трицепс (30 секунд в сторону)

6. Отбивка сидя (30 секунд в каждую сторону)

7. Частичное вставание (30 секунд / сторона)

8. Протяжная доска

ПОВТОР X3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте положение по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.Например, при необходимости возьмитесь за стул для тяги в тяге SL или планку с колен для тяги через планку.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 11:

Гантель — сила и выносливость

Вот 2 удобные тренировки, которые можно выполнять в комфорте и безопасности у себя дома с набором гантелей (или консервных банок, или кувшинов для моющих средств!). При необходимости отредактируйте, завершив без веса. Их можно выполнять через день для быстрых и эффективных 20-минутных тренировок или их можно комбинировать и выполнять как одну более длительную тренировку.Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 2-3 подхода.

Схема силы 1:

1. Альтернативное приседание с подъемом вперед и сплитом (30 секунд на ногу)

2. Удары отступника (ногами или коленями)

3. Взвешенный мертвый жук с прямой ногой

4. Домкраты для махов гантелей

ПОВТОР X 2-3

Схема силы 2:

1. Доски для выхода (планка с ног или колен)

2.Становая тяга на одной ноге (30 секунд на каждую сторону с опорой или без нее)

3. Альтернативный ответный удар прямой рукой

4. Shadow Box Shuffle (переключение стойки через 30 секунд)

ПОВТОР X 2-3

Модификаций:

— Измените и / или отрегулируйте положение по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 12:

Эта тренировка с гантелями из 8 упражнений предназначена для выполнения с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение по порядку, затем отдохните 1-2 минуты перед следующим кругом.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 3 подхода.

ВИИТ-схема с гантелями

1. Рывок SA (30 сек / сторона)

2. SA Balance Row (30 секунд / сторона)

3. Альпинисты

4. Приседания с вытягиванием наружу

5. SA Reverse Fly

6. Разгибание бедра

7. Отбивка на коленях (30 секунд в каждую сторону)

8. Фигуристы

ПОВТОР X 3

Модификаций:

— Измените используемый вес по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 13:

Эта 20-минутная тренировка с рюкзаком из 4 упражнений с отягощениями может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Добавьте необходимое количество веса в свой рюкзак (книги / предметы домашнего обихода, завернутые в полотенце). Убедитесь, что ваш рюкзак надежно закреплен, а ручки надежны. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Рюкзак Home HIIT Circuit

1. Стендовые биржи

2. Качели для рюкзака

3. Динамическая доска

4. Приседания со стулом

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Измените вес, используемый в рюкзаке, по мере необходимости, чтобы убедиться, что вы не жертвуете формой ради повторений.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 14:

Эта 20-минутная тренировка в кресле из 4 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени.Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Убедитесь, что ваш стул прочный. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего раунда. Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема домашнего кресла

1. Альпинисты

2. Отжимания на планке

3. Боковой прыжок на доску

4. Разгибание бедра (чередование ног)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу, если не можете все время сохранять форму.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 15:

Эта 20-минутная тренировка позы из 4 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Это отличный способ активизировать постуральные мышцы и противодействовать негативным последствиям сидения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, например кувшины для моющих средств. Выполните последовательно каждое из 4 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема домашней осанки

1. Откат на ряду

2. Split Chop (переключение ног через 30 секунд)

3. Становая тяга на одной ноге в жим плечом (переключение ног через 30 секунд)

4. Тяга на сгибание рук (переключение ног через 30 секунд)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу, если не можете все время сохранять форму. Если положение одной ноги затруднено, выполняйте упражнения, стоя обеими ногами на земле в параллельной стойке.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 16:

Эта 20-минутная тренировка позы из 6 упражнений может быть дополнением к существующей программе упражнений или использоваться в те дни, когда у вас мало времени. Каждое упражнение включает в себя базовую интеграцию и стабильность суставов в силовые движения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, например кувшины для моющих средств. Выполните последовательно каждое из 6 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Каждое упражнение рассчитано на 1 минуту. Стремитесь выполнить 4 подхода.

Схема интеграции ядра

1. Шаг вперед с жимом плеч SA (30 секунд в сторону)

2. Тяга на доске SA — (30 секунд на каждую сторону)

3. SA Stability Reverse Fly (30 секунд в каждую сторону)

4. Пауза для альпинистов (1 мин)

5. Отдача устойчивости SA (30 сек / сторона)

6. Планка с опусканием ног (1 мин)

ПОВТОР X 4

Модификаций:

— Однако стремитесь к 1 мин в упражнении; сделайте паузу или сократите время, если вы не можете постоянно поддерживать форму.

СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ № 17:

Эта схема из 7 упражнений предназначена для развития силы ног, плеч и корпуса, а также выносливости. Каждое упражнение включает в себя базовую интеграцию и стабильность суставов в силовые движения. Программа рассчитана на выполнение с минимальным отдыхом между упражнениями. Все, что вам нужно, это одна гантель (или предмет домашнего обихода, например, кувшин для моющего средства). Выполните последовательно каждое из 7 упражнений, затем отдохните 1 минуту перед выполнением следующего раунда.Стремитесь выполнить 3 подхода.

1. Приседания (15 с каждой стороны)

2. Пресс приземления — (15 / сторона)

3. Планка для установки (1 мин * с ног или колен)

4. Обратный выпад, отдача (15 / сторона)

5. Становая тяга на одной ноге (15 / сторона)

6. Пресс для кирпича (всего 20)

7. Трубка туловищем со скручиванием (10 повторений в каждую сторону)

ПОВТОР X 3

Модификаций:

— Регулируйте количество повторений по мере необходимости в зависимости от способности поддерживать хорошую форму.

— При необходимости планка может быть выполнена с колен.

— Используйте стул или стол, чтобы помочь с равновесием, если это необходимо в становой тяге на одной ноге.

План расширенной тренировки

| GNC

Если вы работаете на продвинутом уровне тренировок, поздравляю, вы действительно ведете свой здоровый образ жизни!

Помните, что если этого становится слишком много или вам нужен выходной, мы выделили начальный и средний уровни. Как всегда, при необходимости измените этот план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или просмотрите другие статьи о упражнениях, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!

Идеально для тех:

• Хотите резко увеличить свои тренировки и следовать интенсивному режиму упражнений, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
• Кто считает себя дисциплинированным и хочет, чтобы для его выполнения была конкретная, продвинутая программа, которая будет поддерживать результаты при тщательном соблюдении.
• Кто, возможно, достиг плато с их нынешней диетой и программой упражнений.
• Стремление к максимальной силе и выносливости, достижению дополнительных очертаний и улучшению телосложения при одновременном поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Частота: Каждое из них можно проводить два раза в неделю, но не подряд.(Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, обратно в среду, повторить и отдохнуть.)

Разминка: Перед каждым днем ​​тренировки ходите по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговую дорожку можно заменить другой кардио-тренировкой с нулевым ударом).

Плечи, трицепсы и бицепсы (дни 1 и 4)

Тренировка

Плечи
Машинный жим от плеч	2 разогревающих подхода по 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений

Боковые и задние дельты
Подъем бокового троса с одной рукой	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Подъем троса передних дельтовидных мышц
Тренажер, дельтовидная мышца, задняя часть

Трицепс и бицепс
Выжимания вниз на тросе на трицепс	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Сгибание рук со штангой широким хватом
Машинное погружение	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Машинка для завивки волос
Отвод гантелей назад	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 12 повторений, 2 раза
Сгибание рук на бицепс на высоком тросе

Ноги (дни 2 и 5)

Тренировка

Плечи
Машинный жим от плеч	2 разогревающих подхода по 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений

Квадрицепсы: используйте умеренный вес, продолжайте количество повторений.
Разгибание двух ног	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 15-20 повторений, 2 раза
Ходячие легкие
Жим ногами в машине
Разгибание одной ноги
Аддуктор Внутренний	2 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 2 раза
Отводящий наружный

Телята
Жим для икр сидя	3 суперсета: по 1 подходу каждого упражнения по 20 повторений, 2 раза
Жим на носки стоя

Сундук, спина и сердцевина (дни 3 и 6)

Тренировка

Сундук
Жим в тренажере Смита	1 разминка: 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений
Жим гантелей	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Сидя на тросе
Кроссовер с высоким кабелем

Назад
Тяга к низу на тросе (широким хватом)	1 разминка: 15 повторений 2 дроп-сета: 10, 12, 15 повторений
Тяга на тросе сидя	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 12-15 повторений, 3 раза
Тяга вниз на внутренней стороне назад
Вытягивание / отжимание широты внутренним стоя

Ядро
Кручи лежа на наклонной скамье	3 гигантских подхода: по 1 подходу каждого упражнения по 20-30 повторений, 3 раза
Машинная хватка
Поворотная штанга
Боковой отвод
Тяга тела на верхнем тросе

Отдых (день 7)

Сделайте перерыв в день, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед началом новой недели.