Техника быстрого бега: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

каких ошибок нужно избегать при беге

Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь? 

Бег носками на землю

Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).

«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям. 

Отбрасывание пяток в стороны

После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.

В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать. 

Бег с пятки

Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.

 
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.

Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине. 

Центр тяжести смещается

При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями. 

Виляния

Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.

Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях. 

Неправильное положение рук во время бега

Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается. 

Неправильная техника дыхания

Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.

Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
 
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».

Неправильная одежда и обувь

Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.

Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.

Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие. 

Как избежать последствий?

Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.

• В первую очередь, бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и избежать травм и возможных последствий. Перед бегом нужно тщательно «разогреть» мышцы голеней, бедер и ягодиц, иначе вероятность травм и повреждений высока.
• После тренировки нельзя взять и остановиться. Выход из тренировки должен быть плавным, постепенным. Для этого постепенно снижают скорость бега. После нужно выполнить упражнения на растяжку, которые помогут расслабить натренированные мышцы и одновременно ускорят выведение молочной кислоты и снизить болезненность.
• Одна из причин болей в суставе и ногах – изматывающие тренировки. Поддерживание умеренного темпа бега – оптимальное решение. Вычислить собственный темп поможет маленькая хитрость: если скорость бега позволяет вести разговор полными фразами, то она считается подходящей. При этом, разговаривать в течение тренировки не рекомендуется. Важно сосредоточиться на собственных ощущениях и правильном дыхании.
• Не стоит стараться выполнять большой объем упражнений и тренироваться слишком часто. В достижении цели играет роль не столько интенсивность, сколько регулярность.
   

Будьте здоровы!

Техника быстрого старта в футболе

Бег – основное средство передвижения в футболе. Выделяют четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Рассмотрение особенностей техники передвижения начнем с обычного бега. Именно данным способом покрывается большая часть расстояния в течение футбольного матча.

По ходу игры мы бегаем не одинаково – с разной скоростью, частотой и длиной шага

. Даже бег на максимальной для данного эпизода, скорости, может отличаться: иногда требуется короткий и частый шаг, для возможности быстрой реакции на ситуацию, а иногда нужно использовать широкий шаг, для набора максимальной скорости. Тип бега обусловлен логикой игровых эпизодов: чем большее расстояние необходимо преодолеть, тем более широкий шаг и выше скорость бега.

Различный по скорости бег, обеспечивается разной энергией, соответственно и тренируется по-разному. Техника бега на разной скорости едина по своей структуре и отличается интенсивностью и амплитудой движений.

Процесс быстрого старта и набора скорости можно разделить на три этапа (на самом деле, этапов/фаз/частей может и больше и меньше, в данном случае три, для удобства их рассмотрения и тренировки по отдельности

).

1. Начальный этап – это подготовка стартового движения, тут мы еще не бежим, а только занимаем положение, которое позволит стартовать быстрее. Это отличает ускоряющихся футболистов от легкоатлетов: футболисты могут активно готовить ускорение, получить преимущество над соперником. Оптимально: не статичная футбольная стойка. Футбольная стойка характеризуется широкой постановкой ног, немного согнутых в коленях, небольшом наклоне корпуса и движении на носках. Относительный центр тяжести над носками. То есть ноги не прямые и не на пятках. Такое «заряженное» положение футболист занимает по мере приближения к эпизоду. Тут важно умение читать игру и физическая готовность.

Правильное чтение игровых ситуаций и своевременное включение зависит от концентрации, тактического понимания и опыта. Классические примеры опытных, при этом не быстрых игроков, которые с завидной регулярностью оказываются (оказывались) в нужном месте вовремя – Лэмпард, Пирло, Кэррик, Бускетс. Так читать игру сразу не получится, но получится намного быстрее овладеть этим навыком, если уделять ему внимание, подойти осмысленно. Стоит периодически объяснять о необходимости концентрации, можно буквально рассказать ребенку, когда нужно быть предельно внимательным, а когда есть возможность для отдыха, «перезагрузки». Нехватка опыта может быть компенсирована заблаговременным «включением». Начиная заранее, придется тратить больше энергии, что подчеркивает важность физической готовности.

Стоит тренировать движение и старты из футбольной стойки, обращая внимание на колени. Колени должны быть над стопами, а их направление совпадать с направлением носка, не выходя за него – такое положение наиболее безопасно для связок.

2. Этап начала движения. В игре встречаются ситуации, когда стартовать нужно прямо, в стороны или даже назад. В первом случае это просто старт, в других разгону предшествует поворот. Повороты мы рассмотрим позже и «впишем» в такие движения, а пока о беге прямо или почти прямо.

Первый важный момент – наклон тела.

Мы наклоняемся в сторону движения и делаем начальный шаг. Нога, которая ближе к направлению движения становится опорной, а та, которая дальше (сзади) выносится вперед. Именно такой старт оптимален: различные пришагивания здесь не нужны, они «крадут» время, хоть одной, хоть обеими ногами. Просто выносим заднюю ногу вперед. Что касается наклона, то характерная ошибка наклон корпуса, а не всего тела, или чрезмерный наклон головы (у детей нередко вбок). Должна быть прямая линия шеи-плеч-спины-бедра – без ломанных линий.

Первые 3-4 шага являются разгонными и отличаются мощностью, которая обеспечивается активной работой ягодичных мышц, включающихся, как раз благодаря наклону. При том, что ногу вперед нужно выносить как можно дальше, речь не идет о шпагате, напротив: разгонные шаги относительно короткие – примерно 2/3 от широкого бегового шага данного спортсмена. На этом этапе важна не длина шагов, а их мощность и частота.

Неверно отталкиваться из стороны в сторону, наподобие конькобежца, ноги не должны уходить в сторону шире, чем их естественное положение – двигаемся только вперед. Не разбрасываем усилия в стороны от цели. Это характерно для футболистов, не обязательно искоренять такое движение ног полностью, но значительно сузить эту амплитуду стоит.

Еще один характерный момент первых шагов заключается в том, что касание ноги с поверхностью происходит не под корпусом, а перед ним. Мы не только отталкиваемся, когда нога остается за корпусом, но и подтягиваем себя вперед, когда нога перед ним. Как правило, приводят в пример вращение: ставим ногу и выполняем движение, словно хотим вращать землю, двигаем поверхность за себя, а себя вперед, «включаем» мышцы голени. Такое вращающее движение продолжим делать и после стартовых шагов, по ходу выхода из разгона, и уже в беге с широким шагом.

Следующий ключевой момент техники старта и бега – работа рук. Разноименная рука, согнутая в локте под прямым углом, выносится вперед одновременно с ногой и примерно на такой же, как нога угол. Движение рук обеспечивается плечами, ее положение в локте не меняется. Ошибка, когда движение рук происходит только (или преимущественно) от локтя, дети частят. В результате работа рук и ног асинхронна и отражается на шагах – они слишком частые и короткие. Кроме того, не желательно разбрасывание рук в стороны. Руки двигаются вперед назад, но не совсем параллельно друг другу, а немного – к центру перед собой. Это естественная амплитуда.

Усилие требуется только на начале движения и проводке руки, не нужно затормаживающих усилий. Естественное замедление, обусловленное подвижностью плечевого сустава и весом руки должно переходить в следующий этап – усилие по возврату и проводке в другую сторону … и там тоже самое. Если мы выполняем останавливающее движение с подчеркнутой фиксацией, то нам приходится дважды включать соответствующую мышцу. Это дольше, чем если мы один раз дернем руку в обратном направлении после естественного хода. Искусственное замедление приводит к лишним тратам энергии и к сокращению шага, что так же ограничивает скорость.

3. Этап набора скорости и выхода на широкий шаг. После стартовых шагов мы постепенно уменьшаем наклон корпуса и увеличиваем длину шагов. Руки работают в том же стиле. Фаза полета тут максимальна, но важно двигаться и выталкиваться именно вперед. Нога соприкасается с поверхностью под корпусом.

Характерные ошибки этого этапа – лишнее движение вверх в фазе полета, это похоже на «олений бег» (одно из специальных беговых упражнений). Кстати специальные беговые упражнения (СБУ), тема широко освещенная и их выполнение позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и скоординировать его работу для максимально быстрого бега. Так же дети иногда слишком акцентированно выпрямляют корпус, почти отклоняя его, недостаточно поднимают бедро, не используют мышцы голени (икры), просто поднимают и переставляют ноги, но не выталкиваются носком. Все эти ошибки не позволяют бежать на максимуме своего потенциала, но относительно легко определяются и исправляются.

В видео демонстрируем правильное и неправильное выполнения и показываем упражнения, которые позволят закрепить технику бега.

Мы рассмотрели основные моменты и ошибки, лимитирующие скорость бега по прямой и быстрый старт. По этому материалу можно провести работу и улучшить технику бега, а значит чаще достигать цели быть первым в игровых эпизодах. Ошибки в технике старта и быстрого бега явно проявляются на высокой скорости, когда работа идет на «автомате». Но все, что можно продемонстрировать и попробовать выполнять медленно – сначала нужно выполнять именно так, акцентируя внимание на правильных движениях. Хотя особенность тренировки быстрых стартов в том, что медленное выполнение не всегда возможно и не имеет смысла: не получится, например, выдержать правильный наклон, выполняя его медленно, мы просто завалимся вперед.

Кроме рассмотренных в видео упражнений для отдельных этапов или движений, нужно выполнять и просто рывки с футбольной стойки (относительно статично — с места) или с движения (с ходу) для закрепления техники. Так же, напомню про СБУ. Работать над техникой можно специально, в смысле отдельно, можно в рамках разогрева перед тренировкой. 

Допустимо совмещение работы над техникой и над физическими кондициями. Бегая на полной скорости, на пределе, обязательно отдыхаем до восстановления перед следующим рывком. При дистанции 15-30 метров. хватит 1-1,5 минуты активного отдыха (ходим или, например, набиваем мяч) между каждым рывком. Количество рывков будет зависеть от целей тренировки: если в рамках разогрева — хватит 8-10, если речь о специальной тренировке, можно пробежать и 20 раз.

Добавлю, что бег на средней или низкой скорости отличается меньшей амплитудой движения ног и рук и меньшей длиной и частотой шагов. Для выхода на бег со средней или низкой скоростью не требуется разгонных шагов. В данных вариантах бега значение имеет умение расслабить (выключить), все мышцы, которые не участвуют в работе. Статичное напряжение слишком выгнутой спины (поясница и область между лопатками) или поднятых плеч (трапециевидные мышцы) приводит к раннему утомлению. Лишний подъем стопы (сгибание колена) или выпрыгивания – так же не рациональны.

Небольшой наклон тела и естественное движение ног, как опоры под собой, позволяет бежать в низком и среднем темпе с минимальными усилиями. В футбольном матче такой бег может быть использован как момент относительного отдыха и выполнения задачи с минимальной затратой энергии, потому важно избегать ненужного ее расхода.

Здесь главное упражнение – сам бег, практика. Бежать долго с лишним напряжением будет затруднительно — лучше всего «поймать» места этого лишнего напряжения получится именно бегая не быстро, но долго. Такой бег относится к средствам развития общей выносливости, окно развития которой начинается с 12-ти лет. По нашей практике уже выбегая за 1,5-2 километра основные ошибки явно дают о себе знать накопленным напряжением, и можно внести коррективы в осанку и движения.

Работа над техникой бега, как и над любой другой техникой – процесс долгосрочный, не нужно торопиться. Терпения и хорошего настроения на тренировках!

Техника бега » все о беге на begayou.ru

Отрицать пользу бега, пожалуй, не будет никто. Но техника бега должна быть правильной. Только тогда можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму. Специалисты говорят, что бег должен быть легким, все движения должны быть плавными. Но для достижения такого результата придется постараться. Благо, сегодня научиться бегать достаточно просто – есть много специалистов, готовых дать толковые рекомендации. С лучшими из них можно ознакомиться ниже.

Основы правильного бега

Бег, равно как и ходьба – абсолютно естественное для организма состояние. Но начинающие бегуны могут столкнуться со множеством проблем. Оказывается, бегать – не так-то просто. Существует даже такое понятие как правильный беговой почерк. Он подразумевает прямо поставленную голову, ровную спину, правильное расположение ног. Только когда все составляющие выдержаны, можно добиться легкого и быстрого бега.
Итак, какие аспекты необходимо выдерживать тем, кто стремится овладеть правильной техникой бега:

• Свести вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.
• Не допускать раскачиваний тела в разные стороны. Вообще такие раскачивания могут быть, если стопы относительно друг друга стоят неправильно. Потому необходимо учиться бегать так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками стоп. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.
• Правильный бег предусматривает также грамотную постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Специалисты выделяют три метода – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь.
• Чтобы научиться бегать, следует также правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам. Тогда как чрезмерно широкий шаг увеличивает риск приземления на прямую ногу.
• Верхняя часть туловища при правильном беге должна быть неподвижной. Осанку придется выдерживать, то есть не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову также нельзя наклонять низко взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.
• Правильная техника бега невозможна без непринужденного ритмичного дыхания – это не позволяет организму слишком рано устать.

Грубые нарушения

Люди, которые только начинают заниматься бегом, часто делают движения рывками, что является непростительной ошибкой. В частности, стоит избегать, так называемого, «натыкания на выставленную ногу». Это происходит при слишком раннем разгибании голени при выставлении ноги вперед. Все бы ничего, но вес всего тела в таком случае приходится на прямую ногу в момент касания беговой поверхности стопой. Удар передается от коленного сустава к тазобедренному, а потом на позвоночник и даже на голову.Опытные бегуны рекомендуют голень разгибать только плавно, легко вынося ногу вперед. Тогда согнутая нога выступает в роли своеобразного амортизатора, который смягчает удар о поверхность.

Главное – получать удовольствие от бега

Стоит отметить, что нельзя стремиться научиться правильно бегать, находясь постоянно в напряжении. Важно понять и принять правильную технику бега. А от самого бега стремиться получать удовольствие, не зацикливаясь при каждом шаге на правильности того или иного движения. Только тогда можно научиться правильно, а, соответственно, красиво и быстро бегать.

Необходимо понимать, что существует множество техник бега: бег с препятствиями, техника бега на длинные дистанции (подробнее), техника бега на короткие дистанции (подробнее), гладкий бег, кросс. Все они имеют свои нюансы. Но при желании можно в совершенстве овладеть всеми техниками. Ведь бег – это тот вид спорта, который доставляет несравненное удовольствие и позволяет поддерживать организм в отличной форме. Главное начать!

Техника бега на короткие дистанции.

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. 
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

 

от чего зависит, техника — Рамблер/спорт

Составляющие скорости бегуна Самый быстрый бег напрямую зависит от длины бегового шага, который обязан быть оптимальным. и обеспечивать спортсмену мимолётное расслабление мышечных групп ног и помогает беречь силы. А интенсивность в свою очередь — от отталкивания от поверхности. Поэтому дабы увеличить скорость, на старт тратим минимум времени, так при его сокращении, фаза переноса маховой нижней конечности тоже сократится. Нельзя ждать соприкосновения конечностей с опорой, а стараться активно уменьшить момент полёта, ведь стремительность зависит и от частоты совершаемых шагов. Помимо этого, лишний вес и вредные привычки в таком деле играют далеко не последнюю роль.

Блок похожие статьи

Техника быстрого бега Дабы увеличить скорость до максимально возможной, нужно обязательно следовать данной технике:

Руки под 90-градусным углом согнуть в локтях. Необходимо осуществлять движения вперёд — назад в темпе с ногами, это способствует повышению аэродинамики. Амплитуда верхних конечностей также задает интенсивность. Чтобы от дорожки оттолкнуться с силой, ноги должны выполнять мягкие и пружинистые действия и начинать движения мгновенно. При этом и большую роль играет соблюдение правильного наклона кора. Для развития высокого темпа его нужно слегка наклонить вперёд. Иначе сильное склонение будет способствовать замедлению работы ног. Также уклон зависит от физической подготовки и особенностей телосложения человека.

Быстрый бег Считается, что быстрый бег рассчитан на профессиональных легкоатлетов, так как это тренировка или кросс. Но также скорый бег — достаточно широкое понятие. Ведь темп в три минуты на один км. для соревнования довольно быстрый, а для длинного марафона – медленный. В таких забегах средняя скорость должна составлять от 22 км/ч, а максимальная — 43 км в час, этот рекорд скорости бега поставил Усейн Болт. Его показатели выше на 21 километр в час, чем у других марафонцев. Исследования показали, что люди могут развить до 63 км/ч. Придерживаясь данной технике по увеличению скорости, можно добиться хороших результатов. Не маловажно тренироваться и упорно работать над своим телом. Читать далее

Другие материалы по теме:

Развитие общей выносливости и бег: какова их взаимосвязь

Основные методы бега

Эффективный комплекс бега для правильной техники пробежек

Техника естественного бега | Run&Travel

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?

Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено.  Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?

Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?

Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:

• тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
• при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
• при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
• людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:

• тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
• тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы  и поработать над техникой.
• начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?

Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
• колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
• бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
• чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
• взгляд направлен вперед, а не вниз.
• чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?

Интервью с Леонидом Швецовым:

Что посмотреть?

Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?

Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

Бег на короткие дистанции | гто-нормы.ру

Нормы ГТО по бегу на 60 м (сек.)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Мальчики			Девочки
2 ступень (9-10 лет)	12,0	11,6	10,5	12,9	12,3	11,0
3 ступень (11-12 лет)	11,0	10,8	9,9	11,4	11,2	10,3
4 ступень (13-15 лет)	10,0	9,7	8,7	10,9	10,6	9,6
5 ступень (16-17 лет)	14,6	14,3	13,8	18	17,6	16,3

Нормы ГТО по бегу на 100 м (сек.)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Мужчины			Женщины
6 ступень (18-24 лет)	15,1	14,8	13,5	17,5	17,0	16,5
6 ступень (25-29 лет)	15,0	14,6	13,9	17,9	17,5	16,8

Легкость, раскрепощенность беговых движений, совершаемых по большой амплитуде и с высокой частотой — основной признак рациональной техники спринтерского бега. Все действия бегуна от старта до финиша — одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кратчайшее время.

Техника бега на короткие дистанции

Технику бега на короткие дистанции  можно условно разбить на четыре фазы:

• старт
• стартовый разбег
• бег по дистанции
• финиширование.

Старт

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова про­должает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на боль­шой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта (рис.1).

Рис.1. Выполнение команды «На старт!»

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза нахо­дится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколь­ко вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колод­ки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (рис. 2).

Рис.2. Выполнение команды «Внимание!»

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей но­ги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обуче­нии низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревян­ных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть из­лишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движе­ние, стартовать, тем более что промежуток между командами «Вни­мание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и цели­ком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впе­реди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (рис. 3). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тре­неры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.

Рис.3. Выполнение команды «Марш!»

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низ­кое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бе­гунам можно дать образное сравнение, будто они толкают ваго­нетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикла­дывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6 —7-й шаг) начинает подъем туловища. В старто­вом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направлен­ное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз —назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте ша­гов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых ша­гах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наи­более выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем — впереди нее. При этом про­исходит выпрямление туловища, которое принимает такое же по­ложение, как и в беге на дистанции (рис.4). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 —30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

Рис.4. Начало стартового разбега

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей сте­пени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быс­трая постановка ноги вниз —назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные дви­жения вперед—назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах при­водит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффектив­ность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12—15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон уве­личивается.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки сто­пы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и доленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у ква­лифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бе­гун энергично выносит маховую ногу вперед —вверх, причем вы­прямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его тор­можение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (рис.5). При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в мо­мент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава до­стигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямлен­ной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дис­танции, когда скорость бега достаточно высока.

Рис.5. Бег по дистанции

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад —вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на перед­нюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся пря­мо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталки­вание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неоди­накова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно рав­ной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной ско­рости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергич­ные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки Движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энер­гичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и су­тулость — это первые признаки излишнего напряжения.

Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о не­умении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный Момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать Легко, свободно, без лишних движений и напряжений.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и ак­тивнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталки­вании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увели­чить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, прохо­дящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отве­дением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью» (рис.6).

Рис.6. Финиширование

Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, что­бы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финиши­руют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движе­нием. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее тех­ничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финиш­ную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к забегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1.Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, ударяете ли вы пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

Лодыжка Под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенной частоты бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина чрезмерного шага бегуном; их манера движения…

Подробнее о правильном ударе ногой при беге >>

2. Сохраняйте высокую осанку во время бега

Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе … и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, что еще делать в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в стабильном ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам с голенью, икрой и ахиллом, связанным с бегом.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения тому, как использовать ягодицы во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц, чтобы бегать сильнее.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока при каждом шаге (что не кажется большим) будет равняться , одна лишняя миля пройдена вверх по марафонской дистанции… какая трата усилий . *

* Фактические значения зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает все ваше тело.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод по сравнению с любым другим. Другие.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться … фактор, который так много не применяется должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крэйга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​великолепную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF] Последнее обновление — 21 августа 2021 г.

5 советов по улучшению вашей беговой формы

Бег может стать отличным дополнением к вашему фитнес-плану. Если все сделано правильно, вы можете увеличить расстояние и скорость, используя правильную технику.

Правильная техника бега — проблема; дайте вашему телу время и терпение, чтобы приспособиться к требованиям этого вида спорта.

Вот пять советов, как улучшить свою форму:

Ваша Беговая поза
Держите голову высоко, по центру между плечами, а спину прямо.Сосредоточьте взгляд впереди себя, а не прямо вниз. Расслабьте челюсть и шею. Держите плечи расслабленными и параллельными полу.

Руки и кисти
Слегка сложите ладонь, как если бы вы держали яйцо. Держите запястья расслабленными. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов так, чтобы руки скользили по линии талии. Когда ваши руки качаются по бокам, ваши локти должны колебаться где-то между грудью и линией талии. Если вы качаете руки с большей скоростью, это позволит быстрее вращать ноги.

Дыхание
Глубокое брюшное или «желудочное» дыхание идеально подходит для бега. Чтобы практиковать дыхание животом, лягте на спину, положив книгу на живот. Медленно вдохните, наблюдая, как поднимается книга, а затем опустите книгу, медленно выдыхая.

Удар ногой
Удар ногой означает, как, где и когда ступня касается земли. Ваша ступня должна касаться земли с пятки до пят. Это поможет предотвратить травму из-за чрезмерной пронации или супинации.

Беги в горы
Поднимаясь в гору, поднимите колени и сократите шаг, одновременно увеличивая скорость. Прокачивайте руки в более быстром темпе, помня, что чем круче холм, тем больше движений рук вам потребуется, чтобы подняться в гору. Наклонитесь к холму, как если бы вы были на лыжах.

Во время бега с холма держите тело под тем же углом, что и на холме, и опустите руки. Постарайтесь легко приземлиться на подушечку стопы.

Имейте в виду…. идете вы или бежите … это лучше, чем в машине!

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

Как увеличить скорость бега одним простым шагом

Сможете ли вы поддерживать свою новоприобретенную скорость на требуемом расстоянии, например, 40 ярдов или 100 метров, зависит от подготовки и уровня ваших навыков. Сможете ли вы бежать быстрее Усэйна Болта, зависит от ваших физических характеристик и генетического потенциала (с.189), а не только от подготовки и уровня навыков.

Одно можно сказать наверняка, однако, какой бы ни была ваша текущая скорость бега, вы можете сразу бежать быстрее, просто изменив только одну вещь. Ничто другое не даст такого же результата.

Традиционно рекомендуемые для увеличения скорости вещи на самом деле мешают бегу быстрее. Чем выше вы пытаетесь поднять колени, тем сильнее ваша попытка качать руками или удариться о землю, чем больше вы пытаетесь оттолкнуться и оттолкнуться ногой — тем медленнее вы делаете себя. Все это требует дополнительных усилий и выводит вас из равновесия, поэтому вы в конечном итоге прилагаете больше усилий без какого-либо увеличения скорости.Вы, скорее всего, испытали это на себе и знаете, насколько это может быть неприятно.

То, что вы действительно хотите сделать, это:

1. оставайся расслабленным, но сосредоточенным,
2. приложить минимальные усилия и
3. используйте силы природы в своих интересах.

Это лучший естественный бег.

Теперь вопрос: как использовать силы природы для бега? Сказать «оставайся расслабленным, но сосредоточенным» — значит описать то, что ты должен чувствовать, а не то, что ты должен делать. Итак, как вы проинструктируете кого-то, что делать, чтобы научить его бежать? Вот в чем суть Позного метода бега.Если вы не знакомы с ним, перейдите по этой ссылке, она сделает следующие абзацы более понятными.

Как увеличить скорость бега

Обычно данный совет — это скорее совет для тренировки или по беговой форме. Вам говорят «разогреться, оставаться в вертикальном положении, приземлиться на переднюю часть стопы, сосредоточиться на осанке» и т. Д. Хотя улучшение вашей беговой формы определенно сделает вас быстрее и эффективнее в целом, это все еще не дает ответа на главный вопрос — как вы действительно увеличиваете скорость бега? Что вы делаете? Особенно, если вы уже в движении? Знание того, как это сделать, будет иметь решающее значение во время гонки или игры.

Бегать быстрее — это ваше умение, а не сила или мощь. Определенный уровень силы абсолютно необходим, чтобы противостоять такой физической нагрузке, как бег, но ваши мышцы не развивают вашу скорость. Мышцы служат другой цели.

Чтобы бежать быстрее, нужно освоить только одно — угол падения. Это ваша «педаль газа». Больше падать вперед — быстрее бегать. Меньше падать вперед — медленнее бегать. В рамках метода позы это все, что нужно сделать, чтобы дать волю вашей скорости. Ваша скорость находится под вашим управлением, когда вы научитесь управлять углом падения.

Когда вы увеличиваете скорость, в результате происходит несколько вещей. Здесь важно понять, куда следует приложить ваши усилия.

Может ли бег на цыпочках сделать вас быстрее?

Это тема огромных споров: как ступня бегуна должна касаться земли? Большинство бегунов бьют пяткой, другие бегают на средней ноге, а некоторые бегают на цыпочках.Но какой стиль лучше? Что быстрее? И уменьшают ли удары по передней части стопы шансы получить травму, связанную с бегом?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, где 2 000 бегунов марафона Milwaukee Lakefront Marathon были отсняты и проанализированы в середине соревнования, около 94 процентов оказались нападающими на пятки.

Точно так же, когда исследователи изучали бегунов среднего класса, любителей и неэлитных бегунов во время марафона в 2011 году, они обнаружили, что почти 90 процентов бегунов составляли пятки.

«Если мы посмотрим на анализ походки — просто при ходьбе — то мы ходим с ударом пятки», — говорит физиотерапевт Бекки Хэйр. «Затем вы перекатываетесь через боковую часть стопы, а затем через большой палец ноги. Поэтому, когда дело доходит до бега, большинство людей, естественно, наносят удары пяткой ».

Что включает в себя бег на носочках и пальцах?

Бег на носках — это когда подушечка стопы сначала касается земли, а пятка следует за ней. «Он в основном используется спринтерами», — объясняет Волос. «Они не хотят замедления через пятки, поэтому они, естественно, будут двигаться вперед в беге на переднюю часть стопы, что является более сильным движением.

Но, как показывают исследования, большинство бегунов, мужчин и женщин, медленных или быстрых, бьют пяткой. «Многие бегуны на выносливость в конечном итоге будут бегать с ударом пятки, потому что у них немного ниже частота вращения педалей и немного большая длина шага», — добавляет она. «Кроме того, по мере того, как бегуны устают, они склонны переходить к большему количеству ударов пяткой».

Значит, бег на цыпочках сделает вас быстрее?

«Удары пальцами ног могут помочь вам бегать быстрее в качестве спринтера, — говорит Керри Диксон, бывший спортсмен и основатель метода Athlete Method, — вы, естественно, обнаружите, что проводите меньше времени на земле, используя технику бега с нанесением ударов передней частью стопы, которая может привести к подъему. на пальцы ног.Так что это эффективный способ бегать ».

Считается, что если вы бегаете на цыпочках, вы станете быстрее, хотя на самом деле все наоборот, — говорит Волос. «Если вы будете бегать быстрее, вы, естественно, начнете больше бегать на цыпочках».

Имеют ли максималистские кроссовки какое-то отношение к этой тенденции?

Любой, кто бегает (или смотрел какие-либо недавние забеги — конечно, до карантина Covid-19), скорее всего, заметит, что мягкие кроссовки есть повсюду.Подумайте: высокая наполненная пеной межподошва, пластины из углеродного волокна и противоположность минималистской тенденции бега босиком, появившейся несколько лет назад.

Могут ли эти сверхмягкие туфли иметь какое-то отношение к большему количеству людей, пытающихся бегать на цыпочках?

Возможно, говорит Волос. «Эти туфли толкают вас вперед — потому что они настолько мягкие и построены на спине, что вы чувствуете, что падаете вперед — вы чувствуете, что бежите на носках или бегуном на передней части стопы», — добавляет она. «В такой обуви практически невозможно сильно ударить каблуком.

Может ли бег на пальцах ног снизить риск травмы, связанной с бегом?

Вы действительно не можете избежать воздействия бега, как бы вы ни шагали, говорит Волос. «По моему опыту лечения бегунов и триатлонистов, травмы, связанные с бегом, возникают, когда бегун меняет свою обувь с очень поддерживающей на невероятно минималистичную или когда он резко меняет свои тренировки за короткий промежуток времени».

Похоже, что как бы вы ни бежали, вы не застрахованы от силы — ударники пятки просто поглощают ее иначе, чем ударники носка.

Стоит ли тогда попробовать изменить стиль бега?

«Бегать на цыпочках входит и выходит из моды, но на самом деле многие из нас просто естественным образом меняют характер своей походки в зависимости от скорости, с которой мы бежим», — объясняет Волос.

«На самом деле довольно сложно изменить удар ногой — и если вы хотите попытаться перейти на бегуна на переднюю часть стопы, например, надев очень, очень разные кроссовки, на самом деле нагрузка, которую вы прикладываете к своему телу, может вызвать некоторые мелочи, стеснение и травмы.

«В основном,« правильный »способ бега зависит от того, каким бегуном вы уже являетесь».

Упражнения, которые помогают при беге на носках

«Чтобы со временем развить удар ногой, вы можете попробовать различные упражнения и упражнения на кондиционирование», — говорит Диксон. «Это займет время, и никогда не следует спешить, чтобы изменить свой удар, так как вы можете пораниться».

1. Скакалка

«Вы можете включить это в разминку, так как вы склонны оставаться на цыпочках», — говорит Диксон.«Как спортсмены, мы иногда практиковали тренировку высоких колен на высоте 20–30 м со скакалкой одновременно».

2. Упражнения для ягодиц

«Бег часто начинается с бедер. Поэтому очень важно иметь сильные ягодицы », — говорит Диксон. «Тренировка ягодиц при приземлении на одну ногу — отличный способ отработать удар ногой. Ягодицы также генерируют силу, равную скорости ».

Попробуйте прыжки на одной ноге: «где вы приземляетесь, поглощая удар через ягодицы.Стремитесь сделать три подхода по шесть повторений на каждую ногу и наращивайте их », — добавляет она.

3. Упражнения для укрепления сгибания бедра

Если задействовать сгибатели бедра под углом более 90 градусов, это может укрепить мышцы и способствовать правильной форме, — объясняет Волос.

Попробуйте выпады или позу голубя.

4. Гибкость и укрепление стопы

Гибкость пальцев ног и стопы тоже помогает, — говорит Волос, который предлагает использовать эластичную ленту для перемещения стопы и лодыжки внутрь, а затем наружу.Вы также можете попробовать сморщить полотенце пальцами ног или взять ручку пальцами ног. Возможно, тогда вы станете отличным бегуном на беговой дорожке в кратчайшие сроки.

ПОПРОБУЙТЕ НАШ ПЛАН СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГУНОВ В ТРЕНИРОВОЧНОМ КЛУБЕ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

Вниманию всех бегунов, бегунов и тяжелоатлетов: начните 14-дневную бесплатную пробную версию в Тренировочном клубе Strong Women и присоединяйтесь к нам на четыре недели силовых тренировок для бегунов! В ходе выполнения этого плана вы укрепите ключевые беговые мышцы, улучшите контроль кора и поработаете над любыми дисбалансами, которые могут стать причиной травм.Все это сосредоточено на весе тела, поэтому не беспокойтесь о том, что вам придется покупать какое-либо оборудование. Если вы решите, что это не для вас, отмените подписку через 14 дней, не тратя ни копейки. Будьте готовы бежать сильнее!

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: GETTY

Этот сверхпростой метод может быть ключом к быстрому бегу

Ваш гоночный комбинезон трепещет, когда ваши ноги стучат по тротуару в идеальном ритме.

Вы смотрите на свои GPS-часы. 9:08. Точный темп, который вам необходимо поддерживать, если вы собираетесь завершить этот полумарафон за целевое время менее двух часов.

Всего три мили до крутого холма. Несмотря на хриплые возгласы зрителей, окружающих трассу, ваш темп замедляется [9:28]. Но затем спасение: под гору [8:48]. Вы мчитесь к финишу, пропуская праздничный кулак, чтобы остановить часы, потому что не хотите опаздывать ни на секунду. Вы с тревогой осматриваете экран.1:59:42. Да! Облако. Девять.

(DVD Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Не для того, чтобы испарить это достижение кучевых облаков, но В: Каким было бы время вашей гонки, если бы вы не были гиперподключены к тому большому старому мобильному облаку в небе? Смогли ли вы пересечь финишную черту за 1:55 … 1:50 … может быть, даже за 1:45?

Связано: 6 способов сделать вашу следующую велотренировку намного сложнее, по словам инструктора SoulCycle

Как многие тренеры это видят, да.Отслеживание может помочь вам достичь своей цели, но также может помешать вам участвовать в лучшей гонке. Почему? Потому что все сводится к тому, чтобы идти в ногу. «Мы постоянно наблюдаем это в гонках, — говорит ультрамарафонец Алек Бленис, тренер Complete Human Performance. «Если бегун чувствует себя фантастически и может бежать быстрее, но остается в темпе. Или он будет бежать быстрее, чем установленный темп, тогда они посмотрят на свои часы и замедлятся, чтобы идти в ногу». Бленис является частью растущей фракции экспертов, которые утверждают, что мы слишком полагаемся на электронную обратную связь.

Кристин Фрапеч

Сама концепция бега «голым» может показаться неудобной и даже тревожной. В конце концов, более половины бегунов сейчас носят фитнес-часы и трекеры, которые измеряют каждый шаг, милю и сердцебиение.

И, конечно же, эта технология улучшила большую часть нашей активной жизни — бегун стал более осведомленным, не говоря уже о большей мотивации. Но анекдотические и научно обоснованные исследования показали, что ношение трекеров на каждой пробежке породило роботизированный подход, который может быть полезен при тренировке перед гонкой, но в конечном итоге может ослабить нашу связь с ключевыми внутренними сигналами и даже ослабить стрессовые преимущества тренировки. сам.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка с собственным весом, которую нельзя недооценивать

Бывший элитный марафонец и нынешний тренер по бегу Ким Джонс — прекрасный пример того, как луддит может улучшить ваши результаты. Сейчас ей 59, и она завершила свой первый марафон в Гонолулу в 1984 году — задолго до того, как технический бум проник в спорт. «Я просто старалась изо всех сил на протяжении всего пути», — говорит она. Ее старая школьная стратегия сработала: Джонс преодолела половину дистанции за 1:24:24 — темп 6:26 минут на милю — и закончила за 2:48:48, зафиксировав идеальные с математической точки зрения шпагаты.(Даже разделение или равное время забега — предмет гордости бегунов, признак того, что вы эффективно использовали свою энергию в гонке.) Она финишировала в 17 марафонах со средним временем 2:33. «Я провела их все без электроники и почти ровных шпагатов», — говорит она. «Я просто бегал по ощущениям».

Кристин Фрапеч

Вы можете подумать, но мои часы заставляют меня бежать быстрее, клянусь! Хотя это может показаться правдой, большинство экспертов согласны с тем, что истинное волшебство происходит в том, чтобы научиться корректировать свои усилия на основе внутренней обратной связи.В недавней группе бегунов, которую Джонс готовил к Бостонскому марафону, люди, которые устанавливали PR, бросили свои часы и пробежали бег на ощупь, а не на заданный темп.

Исследование, опубликованное в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , может объяснить, почему. Выяснилось, что спортсмены на выносливость часто могут оставлять «топливо в баке», если можно так выразиться, когда они осведомлены о данных времени.

Связано: если у вас есть домашнее животное, вам нужны эти леггинсы в жизни

Даже высокотехнологичные трекеры не могут учесть все переменные — погоду, холмы, гидратацию, умственное свободное пространство — которые влияют на вашу производительность.«Таким образом, вы хотите развиваться до того места, где вы принимаете взвешенные решения, основанные на внутренних сигналах, таких как ваши предполагаемые усилия, а не на количестве», — говорит Бленис.

Согласно исследованию, проведенному в Medicine & Science in Sports & Exercise , бегуны, которые адаптируются на месте, как правило, более эффективны (бегают дальше и быстрее, сжигая при этом меньше энергии). Джонс говорит, что многие клиенты убеждают себя, что определенное время на запястье «сложно». Из-за этого темп становится сложнее.

Доказательство: исследование, проведенное организацией Frontiers in Physiology , показало, что у вас часто возникает усталость от работы.Выйдите из головы, говорит Ларри Шапиро, доктор философии, автор книги Zen and the Art of Running , и вы сможете отключиться от истощения и потенциально бежать быстрее — или, по крайней мере, почувствовать себя менее измотанным в своем текущем темпе. «Подумайте о том, как темп влияет на ваше дыхание или как ощущаются ваши ноги», — говорит он. «Есть так много других вещей, на которые стоит обратить внимание».

Кристин Фрапеч

Фанатики данных, не беспокойтесь — вы все еще можете интересоваться числами.«Данные GPS-часов могут быть полезны, особенно для начинающих бегунов, пытающихся понять, на что похож определенный темп», — говорит Бленис. Во время подготовки к гонке Бленис также заставляет своих атлетов среднего и продвинутого уровня носить GPS-трекеры, скрытые от глаз с политикой «не смотреть». «Мы просматриваем данные после запуска», — говорит он. Эта простая настройка позволяет вам двигаться в потоке, не отвлекаясь, но при этом оптимизировать тренировку с помощью точных показателей.

Попробуйте: приклейте кусок ленты на циферблат или спрячьте телефон в кармане.После пробежки вместо того, чтобы просто анализировать цифры, подумайте о более широкой картине того, что повлияло на эту конкретную тренировку. Ваш темп был намного медленнее или пробежка казалась намного тяжелее, чем последние несколько? Это может быть признаком того, что вы переусердствовали или перетренировались. Были ли вы обезвожены, вялыми после долгого рабочего дня или вас раздражал неподходящий спортивный бюстгальтер? Запишите эти «эмоциональные заметки» вместе с техническими данными. Комбинация поможет вам определить закономерности и получить информацию, которая поможет вам стать лучше и счастливее.И последний момент очень важен.

3 упражнения для борьбы с беговой болью:

Кристин Фрапеч

Каждый раз, когда вы бежите с часами, вы, скорее всего, сосредотачиваетесь на результате — например, на финише в определенное время — а не на опыте. «Когда мы можем« отключиться »от наших устройств, мы можем начать развивать более глубокое чувство внимательности к бегу», — говорит Сакьонг Мипхам, глава буддизма Шамбалы и автор книги Running with the Mind of Meditation .«Мы можем настроиться на то, что нас окружает, будь то тишина природы или суета города». Может быть, поэтому тем, кто бегает бесплатно, это нравится больше: одно исследование показало, что люди, которые проявляют осознанность во время тренировок, сообщают о большем удовлетворении, связанном с соблюдением режима фитнеса. (Для простого упражнения, которое может повысить вашу дзен-ность, попробуйте эти движения.)

Более того, это может избавить от ненужного беспокойства, которое может возникнуть из-за зацикленности на каждом шаге. «В жизни так много сфер, в которых мы должны заботиться об успехе — сроки и результаты, которые мы должны достичь», — говорит Шапиро.»Почему относиться к бегу как к одному из этих занятий?»

СВЯЗАННЫЙ: «Я пробовал забежать высоко — вот что случилось»

Кристин Фрапеч

Перед тем, как сжать пальцы, вы вдыхали и выдыхали. Почему эти простые движения туда-сюда могут помочь вам бежать … и дальше.

Правильное дыхание — это естественный способ улучшить темп во время бега, — говорит Бленис. «Большинство людей выбирают ритм дыхания два-два независимо от скорости, — говорит он, — это два шага при вдохе и два при выдохе.Вместо этого измените ритм. «Для бега с низкой интенсивностью делайте четыре шага на вдохе и три шага на выдохе; затем три шага на вдохе и два на выдохе для бега в умеренном темпе; и два и один шаг на быстром беге», — сказал он. говорит. Бегите как можно быстрее, с комфортом придерживаясь одного из этих паттернов. Если вы не можете, вы идете слишком сильно или слишком медленно. (В первые несколько раз вы можете носить трекер, если хотите знать темп, соответствующий каждому паттерну дыхания.)

Этот метод помогает автоматически регулировать скорость для более сложных подъемов и более легких спусков.«Это также помогает предотвратить травмы», — говорит Бленис. Когда ваша диафрагма заполнена воздухом, это может помочь вашей сердцевине более эффективно поглощать удары; на выдохе ваша способность выдерживать удары снижается. Четно-нечетное дыхание помогает чередовать стороны тела, испытывающие стресс.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причудливых видов спорта на открытом воздухе, которые нужно увидеть, чтобы поверить

Любите свои технологии?

Герой Изображений / Getty Images

Ты, женщина! Но вместо того, чтобы заморачиваться над темпом, попробуйте взглянуть на эти три числа, которые помогут вам стать более сильным бегуном.

Cadence: Как часто ваши ноги касаются земли. Оптимальная частота вращения педалей варьируется в зависимости от человека, но эксперты рекомендуют стремиться к скорости от 160 до 180 шагов в минуту.

Вертикальное колебание: Насколько сильно «подпрыгивает» ваше беговое движение. Типичное колебание составляет от 6 до 13 сантиметров (у элитных спортсменов отскок еще меньше). Вы можете увидеть, как это число падает по мере улучшения вашей формы и скорости.

Контакт с землей: Как долго ваша нога стоит на земле при каждом шаге.Идеальный диапазон — от 160 до 300 миллисекунд. Более быстрое выполнение упражнений, как правило, является результатом более быстрой каденции и улучшения силы ног.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском выпуске журнала Women’s Health за 2017 год. Чтобы получить еще один полезный совет, купите номер в газетных киосках прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Рекомендации по технике бега для всех спортсменов. Изучите правильную технику здесь

Зачем нужно улучшать технику?

Мы все хотим иметь возможность бегать быстрее, на этой странице мы объясним способы, которыми вы можете это сделать, внеся изменения в вашу технику бега , иногда называемую беговой формой. Речь идет о том, чтобы стать быстрее без необходимости улучшать свою физическую форму, хотя для улучшения вашей техники потребуется регулярная практика и концентрация.Во время и под видео мы обсуждаем элементы техники бега, даем советы по технике бега, рассматриваем некоторые общие проблемы и то, что мы можем сделать, чтобы бегать более эффективно.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК МЫ МОЖЕМ ПОМОЧЬ ВАМ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ

Видео Техника бега | Почему улучшение вашей техники бега сделает вас БЫСТРЕЕ.

Для начала, вот видео, которые мы собрали, объясняющие основы хорошей техники бега, чтобы вы могли научиться бегать лучше. Они предоставляют пошаговое руководство о том, как улучшить то, что вы делаете во время бега.

Первый предоставляет информацию о том, почему мы должны развивать нашу технику, чтобы бегать быстрее.

Видео Совершенствование техники бега | Основы.

Второй начинается с реальных основ того, что мы пытаемся делать во время бега, и некоторых ключевых элементов, которые мы рассмотрим в наших будущих видео. Например, где должна быть наша ступня, как избежать вращения в теле и следует ли бежать пяткой или бегать по передней части стопы.

Видео Спринт против бега на дистанцию ​​| Различия в технике бега.

В третьем видео мы рассмотрим, из чего состоит техника бега. Большинство техник бега схожи, но мы выделяем несколько различий между бегом на короткие дистанции и бегом на длинные дистанции. Как мы используем оружие, против каких сил работаем и т. Д.

Видео Каденция против длины шага | Как стать быстрее

Каденция и длина шага определяют нашу скорость.В этом видео мы исследуем достоинства каждого из них и то, что мы можем сделать, чтобы улучшить их и, следовательно, нашу скорость бега.

Видео Совершенствуйте технику бега — может ли сдерживание яиц сделать вас быстрее?

Это, пожалуй, самое практичное видео из всех.Следуя нескольким простым советам по изображениям, вы сможете значительно повысить эффективность своего бега, чтобы бегать быстрее и избежать травм, без дополнительных физических усилий, просто немного поработав мозг!

Видео Стоит ли делать сверла ?? | Улучшение техники бега.

Многие бегуны берутся за беговые упражнения. Это очень важный инструмент. Однако они имеют свои достоинства только в том случае, если вы знаете, почему и как выполнять их должным образом, в противном случае они в лучшем случае являются пустой тратой времени, а в худшем — укрепляют вредные привычки.

Видео Улучшите свой бег — Почему не следует бегать, как при ходьбе — Удары пяткой против бега на переднюю часть стопы.

Здесь мы посмотрим, как ступня приземляется во время бега. Мы хотим приземлиться на переднюю часть стопы или на пятки? Это отличается для спринтеров и бегунов на длинные дистанции? Какая техника бега быстрее и помогает избежать травм?

Видео Увеличение скорости за счет уменьшения времени контакта с землей.

Время контакта с землей — это время, которое мы проводим на полу на каждом шаге во время бега. Это критически важная часть действий с точки зрения улучшений, мы должны использовать это время для создания силы, но тратить на это слишком много времени, и ваша техника будет скомпрометирована, и вы будете бегать медленнее.

Видео Почему хорошая подтяжка колена жизненно важна для хорошей техники бега.Несколько минут здесь могут сделать вас быстрее.

Хороший подъем коленей и быстрое выполнение этого — ключевой элемент фазы восстановления после бега. Сложив все это вместе, спортсмен получит улучшенную механику передней части и способность приземляться с отведенной назад ступней и под бедрами.

Позже мы рассмотрим типичные проблемы, возникающие у бегунов с их техникой. Вы можете заметить некоторые из них в своем беге, поэтому можете работать над их устранением.

Для быстрого бега любой спортсмен должен бегать эффективно, позволяя своему телу использовать как можно меньше энергии на каждом шаге, сохраняя при этом необходимую длину шага и частоту вращения педалей.

Чтобы улучшить свое время, вы должны удлинить шаг, увеличить частоту вращения педалей или и то, и другое, используя комбинацию улучшенной силы, физической формы и лучшей техники.

Это должно быть сделано правильно, например, простое увеличение длины шага для более быстрого бега не является идеальным способом улучшения, так как это часто приводит к чрезмерному бегу, что контрпродуктивно.Вместо этого работа над улучшением техники с помощью упражнений в сочетании со структурированной программой тренировок, такой как наш онлайн-тренер , поможет вам получить максимальную отдачу от вашего спорта. Наш главный тренер Ричард Холт во многом считается тренером по технике бега, это фундамент для всех других элементов тренировок, которые он выполняет, и он внушает это всем тренерам, работающим с нами.

Работает — Идет

Независимо от того, какое расстояние / скорость вы пытаетесь пробежать, применяются следующие правила.Это просто усилие, которое будет меняться в зависимости от вашей физической формы / дистанции гонки и т. Д.

Существуют различия в биомеханике, наблюдаемые у спортсменов, бегущих с разной скоростью, из-за различий в прилагаемых усилиях (например, количество вертикальных колебаний), но большинство аспектов хорошей техники всегда одинаковы.

Как мне улучшить свою технику?

Потратьте несколько минут на чтение об улучшении техники бега, возможно, это лучшее вложение, которое вы сделали за последнее время.

Есть пять основных частей бегового действия, которые необходимо учитывать. Некоторые тренеры могут упростить это или еще больше разобрать, но здесь мы рассмотрим перечисленные действия.

Попытайтесь запомнить эти элементы с помощью приведенной ниже мантры, а затем научитесь применять каждый из них более глубоко. здесь

носок вверх, пятка вверх, колено вверх, вытягивание наружу, коготь назад

На самом деле лучше всего рассматривать «пятка вверх» и «колени вверх» как происходящие одновременно, несмотря на то, что это два разных действия, поскольку это сокращает время, необходимое для вытягивания ноги.

Очень сложно эффективно работать над каждым из них во время бега, что является одной из причин, почему Drills так важны. Мы можем выполнять упражнения, чтобы изолировать различные техники для частей действия и улучшить их, прежде чем объединить все вместе как правильное законченное действие.

Также важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы делать то, что вы просите от своего тела. Это достигается за счет силы и кондиционирования .

Что касается бега с разными скоростями, это относительно просто — если вы хотите бежать быстрее (например, спринт), вы выполняете каждую фазу более агрессивно, чем если бы вы бежали на более длинные и медленные дистанции. Каденция спортсмена (количество шагов в минуту также увеличивается в спринте, но становится очень статичным с 800 м и выше)

Ниже показан бег с хорошей техникой бега Момен «Том» на быстрый шаг шага темпа. Мы замедлили его, чтобы было легко увидеть, что он делает.

Фото Правильная техника бега — медленные шаги

Обратите внимание на то, как движутся его руки и ноги — при вертикальных движениях его головы и бедер тратится мало энергии.Тренеры часто достигают этой цели, говоря спортсменам, чтобы они держали бедра высоко, чтобы они не падали, а затем спортсмену приходилось использовать ценную энергию, чтобы снова поднять свое тело.

Общие проблемы техники бега

Когда спортсмены используют плохую технику, возникают две проблемы:

1. Двигайтесь медленнее
2. Повышенный риск травм

(Иногда вы подвергаетесь повышенному риску травмы, если ваши кроссовки или шипы слишком изношены.

Есть множество вещей, которые делают бегуны, которые вызывают одну из двух вышеупомянутых проблем, здесь мы попытаемся решить некоторые из наиболее распространенных из них, которые мешают спортсменам иметь желаемую эффективность бега:

Heel Striking — Это когда наш удар ногой действует как тормозное действие для вашего бега, поскольку вы будете наносить удар перед своим центром тяжести. Затем вы должны работать над тем, чтобы вернуть свой вес, вместо того, чтобы использовать инерцию вашей ступни, чтобы подтолкнуть вас вперед.Это также увеличивает нагрузку на суставы, поскольку при этом вы будете сильно приземляться. Чтобы избежать удара пяткой, мы можем попробовать бегать немного выше, уменьшить длину шага или попытаться приземлиться на ноги легче. Хороший совет — попробовать бегать без обуви, так как при этом будет больно ударить пяткой, а затем снова надеть обувь и бегать таким же образом. Бег на передней части стопы (так мы называем то, что мы здесь рассматриваем) — это не бег «на цыпочках», как мог вам сказать ваш учитель физкультуры, а о том, чтобы при приземлении переносить вес вашего тела на подушечки стопы.

Наклон назад — В идеале все ваше тело слегка наклоняется вперед (не сгибаясь в талии), если вы этого не сделаете, вы снова замедляете движение и напрягаете поясницу.

Боковые руки — Руки должны разворачиваться в направлении движения, а не поперек тела. Наш корпус естественным образом вращается во время бега, а наши руки используются, чтобы минимизировать это вращение и удерживать туловище как можно более неподвижным. Если есть чрезмерное боковое движение, вы усилите это вращение и скрутите все тело через плечи, вызывая проблемы для суставов.Также важно двигаться назад руками и не слишком далеко вперед, поскольку это, как было показано, приводит к более чрезмерному перетягиванию.

Высота переднего и заднего поворота руки будет зависеть от скорости вашего движения. При беге на короткие дистанции вы должны поднять руки примерно на высоту подбородка спереди и таким образом, чтобы ваше плечо было почти параллельно земле сзади. Угол между нижней и верхней частью руки должен составлять около 90 градусов (чуть меньше спереди и чуть больше сзади).На более длинные дистанции диапазон движения просто снова уменьшается, с упором на расслабление и равновесие, а не на вождение.

В этом видео показаны многие проблемы, с которыми люди сталкиваются во время бега, и способы их улучшения.

Видео САМЫЕ БОЛЬШИЕ ошибки, которые допускают спортсмены своей ВЕРХНЕЙ ТЕЛОЙ во время бега.Почему мы бежим руками?

Сидя во время бега — Если ваши бедра не поднимаются достаточно высоко, вы не будете увеличивать шаг, как следовало бы. Кроме того, сложнее добиться значительного подъема коленей, и вы, вероятно, будете бегать довольно ровно, полагаясь в первую очередь на силу четырехглавой мышцы бедра и не используя в полной мере подколенные сухожилия и икры.

Pendulum Legs — Здесь вы не поднимаете ноги далеко от пола, поскольку изначально вы не слишком сильно используете подколенные сухожилия. Это делает подъем колена практически невозможным, что приводит к короткой длине шага, а в более поздней части упражнения, поскольку ваша нога относительно прямая, вы фактически увеличиваете нагрузку на подколенные сухожилия. Один из способов избежать этого — представить себе небольшую веточку, торчащую изнутри ваших нижних голеней — чтобы избежать низко раскачивающегося движения, представьте, что вы пытаетесь перешагнуть через эти веточки на каждом шагу.

Это не урок физиологии, а скорее несколько практических советов для бегунов, которые помогут им улучшить свои результаты — следовательно, некоторые термины могут быть немного свободными для более научного читателя.

Что такое правильная беговая форма? 3 совета по повышению эффективности бега

Может быть, вы уже какое-то время регулярно бегаете, но все равно это не кажется легким или даже приятным.

Можете рассказать?

«Кажется, бег никогда не становится проще.Это постоянная борьба ».

«Другие бегуны выглядят элегантно, мне просто кажется, что я напрягаю свое тело во время бега».

Многие начинающие бегуны разделяют эти чувства. Беговая форма каждого бегуна зависит от его сильных и слабых сторон. Хорошей новостью является то, что есть несколько простых советов , которые помогут вам почувствовать себя легче и эффективнее во время бега. И это то, что вы по достоинству оцените, если вы готовитесь к предстоящей гонке или хотите улучшить свои результаты в испытании в приложении adidas Running.

Прочтите советы и решите, с чего начать в первую очередь — не нужно пробовать все сразу. Вы найдете полезное изображение в конце сообщения с резюме .

Топ-3 совета по технике бега

1. Обретение баланса: напряжение, но расслабление

Бег требует хорошего баланса расслабления и напряжения во всем теле. Это помогает направить вас вперед, чтобы не тратить силы на боковые движения.Это также помогает вам более эффективно приходить в норму, а не просто топать ногами по земле.

Улучшение осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме. Если вы работаете полный рабочий день за столом, ваша голова начинает откидываться назад, подбородок высовывается, плечи согнуты, а спина округлена, примерно так:

Начало бега или бега из этого положения только поможет истощить вас. То, к чему вы стремитесь, — это высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:

Вот несколько моментов, которые помогут вам приблизиться к сбалансированной позе при беге:

• Встаньте прямо: Представьте, что кто-то тянет вас вверх из волосы на макушке.
• Сохраняйте устойчивость живота: Правильное напряжение пресса и спины помогает эффективно передавать силу от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.
• Держите лопатки плотно: Представьте, что вы сжимаете карандаш между ними. Это расширит ваши плечи и предотвратит их сутулость.
• Смотрите вперед: Не смотрите на ноги или поднимайте подбородок.
• Слегка наклонитесь вперед: Это позволит больше разгибать бедра и лучше двигаться.Наклон должен исходить от лодыжек / бедер, а не от спины.

2. Установка ритма: махи руками

Когда дело доходит до изменения формы бега, в первую очередь можно подумать о ногах. Когда люди думают о технике бега, часто недооценивают важность рук и верхней части тела в беге.

Знаете ли вы?

Правильный мах рукой дает ногам импульс двигаться вперед более плавно и ритмично.

Часто вы видите бегунов с свисающими руками по бокам, особенно когда они устают:

Если держать руки прямыми или скрещивать их перед собой, бег становится труднее.Не верите? Попробуйте бегать с прямыми руками.

Хороший мах рукой требует, чтобы ваши руки были активными с согнутыми локтями и расслабленным кулаком:

Вот над чем вы можете поработать, чтобы улучшить мах рукой:

• Начните с плеч: Сведите лопатки вместе, позвольте вашим рукам раскачиваться свободно и расслабленно.
• Согните локти: Держите их под углом примерно 90 градусов.
• Держите локти «втянутыми»: Потяните их назад параллельно телу, чтобы руки не свешивались по бокам.
• Не сжимайте кулаки: Это создает ненужное напряжение. Руки должны быть расслаблены на протяжении всего движения.

3. Движение вперед: отпустите тормоза

Модели бега и ходьбы — это не одно и то же. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и стопой, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а колено остается более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перестанете пробегать.

Превышение означает удар по земле ступней впереди колена:

Удар по земле пяткой перед коленом работает как «тормозной механизм».Это замедляет вас, вместо того, чтобы эффективно продвигать вперед.

Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это больше похоже на движение, которое вы совершаете, когда переступаете через что-то, а не идете по плоской поверхности:

Вот что вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерного шага:

• Поднимите и согните колено: Согните колено будет больше работать как пружина, а не как тормоз.
• Используйте заднюю ногу: Мощный и быстрый подъем задней ноги продвигает вас вперед.
• Поднимите пятку задней ноги: Подъем пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему движению вперед.

Правильная беговая форма

Прежде чем вы начнете задумываться о своей беговой форме, запомните следующее:

Не стремитесь к совершенству

Смена стиля бега может разочаровать. Лучший способ подойти к этому — выбрать интересующий вас момент и сосредоточиться на нем. Не думайте, что вам нужно что-то менять сразу.Изучите свой стиль бега и выясните, какие советы заставят вас чувствовать себя «легче» во время бега и помогут вам найти правильную форму бега.