Техника отжимания на одной руке: польза, виды и техника выполнения

польза, виды и техника выполнения

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

© takoburito — stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

© undrey — stock.adobe.com

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Разновидность отжиманий	Нюансы
Негативные	Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком	Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные	Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу	Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони	И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела.  Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

• Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
• Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

• Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
• Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
• Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

• Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
• Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

• Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.  Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

• Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
• Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

• Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
• Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
• Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели –  как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

• Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
• Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
• Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
• Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит.  Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

Как научиться отжиматься на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Техника отжиманий на одной руке кардинально отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

По большому счету, вы будете учиться отжиматься заново.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному” — вначале отрабатываются более легкие движения, а по мере их освоения переходят на более тяжелые.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Виды вспомогательных упражнений

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, который представлен по нарастающей сложности.

Начните с первого, а как только доберетесь до верхней границы повторений, переходите к следующему усложненному варианту.

Негативные отжимания на одной руке 

• Примите упор лежа на одну руку, поставив ноги шире плеч. Свободную руку прижмите к бедру.

Есть маленькая хитрость – чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение.

• Медленно опуститесь вниз (5-6 секунд). Примите исходное положение с помощью двух рук и снова повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 5 раз. Старайтесь добавить 1-2 повтора на каждой тренировке.

Ваша цель – 15-20 негативных опусканий.

Отжимания на одной руке с возвышения (рука выше ног)

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторите схему заново.

Дойти до отжиманий от пола можно только с помощью этого упражнения, постепенно снижая высоту опоры. Но практика показывает, что прогресс ускорится, если чередовать упражнения.

Например, первая тренировка в неделю – отжимания от возвышения, вторая – отжимания на одной руке с колен, третья – неполные отжимания.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один облегченный вариант отжиманий на 1 руке. Часть нагрузки снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая глубину отжиманий до необходимой.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано, в первую очередь, с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале, левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на практике такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

2. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

3. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

4. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Отжимания на одной руке | Body zen

Поделиться:

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного, варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет еще интересней!

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 17th, 2018 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как добиться первого отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличное выражение силы, напряжения и равновесия. Многие сильные спортсмены не могут этого сделать. Но эта статья поделится советами, которые помогут вам присоединиться к клубу отжиманий на одной руке.

На YouTube и в фильмах можно найти множество примеров отжиманий на одной руке. Я научился делать отжимания на одной руке и одной ноге после прохождения сертификации StrongFirst с собственным весом.Ключевым моментом было научиться применять уже имеющуюся у меня силу. Ниже приведены некоторые основные элементы этого движения, которые могут вам помочь.

Как развить навык герметичности

Самый важный ключ — это способность создавать герметичность по всему телу. Представьте себе, что вы поднимаете одну сторону трубы (того же веса, что и вы) от земли. Теперь представьте, что вы поднимаете подобный утяжеленный предмет, который по жесткости напоминает лапшу. Более жесткий предмет поднять легче.(Единственное исключение — если вы используете синхронизированное движение опрокидывания, которое помогает при подъеме, но в этой статье мы не пытаемся создать отжимания с опрокидыванием.)

«Ключ к отжиманию на одной руке — это генерировать напряжение. Навыки этого движения требуют большого напряжения в прессе ».

Плотность — это навык, который необходимо практиковать. Самый простой способ выполнить отжимание — это поза планки:

1. Примите положение для отжимания, но на локтях.
2. Для начала напрягите бедра. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы поднять коленные чашечки.
3. Затем напрягите ягодицы, как будто кто-то собирается ударить вас веслом.
4. Наконец, напрягите пресс, подумав о том, чтобы опустить локти к коленям.

Та же плотность, которую вы создаете в планке, может быть применена к другим движениям, например, при махе гири или в жиме над головой. Чем мы плотнее, тем больше восходящей силы мы можем генерировать.

Практикуйтесь в создании напряжения всего тела с помощью правильно выполненных планок.

Позиционирование отжиманий

Многие люди пытаются делать обычные отжимания широким хватом. Это может увеличить нагрузку на мышцы груди, и при отжимании на одной руке это положение не обеспечит достаточной поддержки. Мы хотим, чтобы рука была ниже плеча.Также мы не хотим пожимать плечами. Отведите лопатки назад и вниз. Один из способов подумать об этом — если бы вы внешне растопырили свои плечи.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке основаны на всех упомянутых выше навыках. Часто бывает хорошо начать с хорошей позиции для отжиманий и отпускать по одной руке за раз, чтобы поработать над балансом. Как только вы научитесь выполнять планку на одной руке, вы можете работать над нисходящей частью отжимания.Нисходящая часть создаст большое количество силы. Чем больше вы практикуете эту часть движения, тем быстрее вы сможете отжиматься.

Отжимания на одной ноге на одной ноге

Чтобы сделать задачу еще более сложной, мы можем оторвать одну ногу от земли. Это изменение заставит вас быть еще плотнее при выполнении этого движения.

Резюме

Ключом к отжиманию на одной руке является создание напряжения.Навыки этого движения требуют большой напряженности в прессе. Эти навыки напрямую переходят в тугость, которую вы можете использовать в строгих подтягиваниях или строгих жимах. Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет выполнять эти движения.

В качестве проблемы, многие из вас могут выполнить отжимания на одной руке (или вариант одной рукой на одной ноге)? Загрузите видео и разместите ссылку в комментариях (отметьте его хэштегом #onearmpushupchallenge).

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Прогрессия в 7 шагов для отжимания на одной руке

Сегодня мы рассмотрим последовательность из семи шагов для отжимания на одной руке. Мы будем работать с различными положениями рук и диапазонами движений, чтобы развить силу и технику.

Однорукие движения являются односторонними. Они идеально подходят для обучения стабильности через ядро, потому что мы сопротивляемся вращению. Мы хотим заблокировать все неправильные движения, чтобы обеспечить наилучшую механическую схему движения. Хорошее движение важно для того, чтобы:

1. Обеспечить наиболее эффективную передачу силы.
2. Держитесь подальше от положений, которые могут привести к травмам.

Вот семь последовательностей, которые помогут вам отжиматься на одной руке:

1. Отжимание пальцами вверх, направив пальцы к ступням — Руки в этом случае должны оставаться на ширине плеч. Поскольку руки повернуты назад, плечи вынуждены начать движение.
2. Стандартное отжимание — По ощущениям должно быть то же самое, что и при первом шаге. Начинайте движение через плечи.
3. Широкое отжимание вверх — Локоть внизу должен располагаться поверх запястья, а лопатки — назад и вниз.
4. Отжимание одной рукой близко, одна рука наружу — Это создает некоторое боковое сгибание. Сопротивляйтесь этому сгибанию и держите предплечья вертикально.
5. Алмазный отжимание вверх — Локти отталкиваются в сторону. Это нормально, на самом деле это имитирует отжимание на одной руке.
6. Алмазные отжимания на широких ногах — Это даст нам более устойчивую основу.
7. Бриллиантовое отжимание с широкими ногами, одна рука прижата к груди, одна рука выдвинута наружу — Пора собрать все воедино. Выполните отжимание. Теперь разведите руку пошире и выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигать этой рукой шире, пока не получите полное отжимание на одной руке.

Когда вы делаете отжимание на одной руке, ваша рука может быть слегка повернута внутрь. Это нормально, потому что ваше тело поворачивается в сторону, при этом предплечье остается в вертикальном положении. Дайте нам знать, когда сделаете отжимание на одной руке!

Как освоить отжимания на одной руке за 4 простых шага

Любой может развить этот невероятно впечатляющий навык, если вы последуете этим советам экспертов от тренеров 12RND и Fitesque.

Поднимите руки, если, когда я говорю «отжимание на одной руке», вы начинаете напевать «Глаз тигра» и ЭТО боевой монтаж начинает играть в вашей голове. А теперь вы хотите узнать, как использовать эту руку в отжиманиях на одной руке, которые превратят вас в стройный тренажер а-ля Рокки Бальбоа?

И вам не обязательно быть мускулистым бодибилдером и быть сверхчеловеком. При правильном руководстве, правильном отношении и правильной технике это может сделать каждый.

Fitspo стал совершенно новым зверем во время кризиса с коронавирусом, когда изоляция требует домашних тренировок, заставляет тренеров и тренажерные залы проявлять творческий подход и знакомит нас с целым рядом проблем, связанных с оздоровлением.Одним из них было отжимание, которое имело дополнительный бонус в виде повышения осведомленности о психическом здоровье. Но там, где есть проблема, всегда найдутся те, кто сделает шаг — или много шагов — вперед. Как человек, который в прямом эфире делал 2400 отжиманий менее чем за 12 часов, и фанатик самосовершенствования, который поставил перед собой задачу освоить отжимания на одной руке всего за 60 дней.

Если последний вдохновил вас на отжимание, вот что вам нужно знать…

Понравилось то, что вы видите? Подпишитесь на наш bodyandsoul.Информационный бюллетень com.au для других подобных историй.

Первым делом

Вы должны быть реалистами, вы не перейдете с нуля на профессионал за несколько недель. «Отжимания одной рукой — очень сложное упражнение, в котором задействуется вся сила тела», — говорит основатель Fitesque Мелони Черретт. «Очень важно работать над этим поэтапно, чтобы убедиться, что все выполняется правильно».

И любой, у кого ранее были травмы плеча, локтя или запястья, вероятно, должен пропустить это, предупреждает спортивный ученый и главный операционный директор 12RND Fitness Джона Хейлз.«Они подвергают рабочую руку большой нагрузке и нагрузке», — объясняет он. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то это не лучшее место для начала, но оно, безусловно, может дать вам впечатляющую цель, к которой нужно стремиться».

«Обычно вы увидите, что мастера боевых искусств и атлеты с собственным весом очень хорошо подготовлены для этого упражнения, поскольку они привыкли работать со своим собственным весом и обычно работают с меньшей и более подвижной стороной», — добавляет Иона. «Сказав это, если у вас есть базовая сила и приверженность тренировкам, большинство людей смогут со временем достичь этого достижения.

Контрольный список перед отжиманиями

«Никогда не выполняйте это упражнение сразу», — предупреждает Мелони. Убедитесь, что вы сначала разогреетесь.

«Вы также должны убедиться, что знаете, как правильно задействовать ядро», — говорит она. «Я рекомендую записаться на занятия пилатесом или посоветоваться с физиотерапевтом, если вы не уверены».

Вам также нужно знать, как делать обычные отжимания на пальцах ног, прежде чем вы начнете фантазировать. Как только вы освоите классическое отжимание — акцент на освоенном — вы готовы начать увеличивать интенсивность и работать в направлении отжимания на одной руке.

4 шага к овладению отжиманиями на одной руке

1. Выведите отжимания на новый уровень

Мелони рекомендует начать наращивать силу одной руки с одной руки. «Сядьте в исходное положение для отжиманий — с широко расставленными ногами и напряженным корпусом — и тренируйтесь удерживать высокую планку одной рукой, удерживая ее в течение 10-20 секунд на каждой руке», — советует она.

«Выполнение эксцентрических отжиманий [когда вы опускаете грудь до земли и отталкиваетесь обратно в исходное положение] также поможет увеличить вашу силу», — говорит она.«Другие типы отжиманий, которые вы можете делать, чтобы увеличить свою силу, — это алмазные отжимания или отжимания на одной руке на скамейке в парке, устойчивом стуле или балетной стойке».

Иона также считает, что хорошее место для начала наращивания силы — создание «дополнительной» нагрузки на одну руку в обычном отжимании. «Сядьте в нормальном положении, расположив суставы на рабочей руке — запястье прямо под локтем, а локоть прямо под плечом — и немного сместите« неработающую руку », поместив ее немного дальше перед своим телом», — сказал он. объясняет.«Смещая« нерабочую руку », вы накладываете дополнительную нагрузку на рабочую руку, что поможет в наращивании силы в этой руке».

Хотя цель состоит в том, чтобы подойти как можно ближе к ногам, вы можете начать с более раздвинутыми ногами для большего баланса и поддержки.

2. Начните медленно переносить вес на вашу рабочую руку

«По мере наращивания этой силы, — объясняет он, — вы можете переместить неработающую руку вперед вперед, что уменьшит поддержку, которую она дает. подготовьте рабочую руку к движению.

3. Теперь вы можете начать исключать вторую руку из уравнения полностью

«После того, как отжимание может быть выполнено успешно, как на шаге 2, последовательность действий должна начинаться с обычного положения отжимания и в фазе опускания отжимания перемещайте неработающую руку по полу, пока она не выйдет прямо в нижней части отжимания. Затем верните его, когда будете отжиматься », — говорит Иона.

«На этом этапе рабочая рука принимает на себя большую часть нагрузки, и вы недалеко от своей цели.Как и прежде, увеличивайте нагрузку до тех пор, пока скользящий рычаг не будет принимать минимально возможную нагрузку. Когда вы здесь уверены, вы можете пойти за золотом и полностью оторвать руку от пола ».

4. Совершенствуйте свои движения одной рукой

Возможно, вам все равно придется расставлять ноги шире на начальных этапах отжиманий на одной руке для равновесия.

Говоря о балансе, всегда помните, что обе стороны должны работать одинаково и не позволять одной руке резко выступать перед другой, советует Иона.

Теперь, когда у вас есть движение одной рукой, вы можете улучшить его, постепенно приближая ступни друг к другу, пока вы не выполните одно плавное, сильное движение, которое вам комфортно.

Мелони добавляет: «Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц, и используйте дыхание, чтобы облегчить движение».

Сколько времени нужно, чтобы достичь?

«Это будет зависеть от базовой силы верхней части тела и корпуса, с которой вы начнете», — говорит Иона.

«Люди, относительно подготовленные и комфортно выполняющие упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, смогут проработать вышеупомянутые последовательности в течение 8–12-недельного периода — возможно, быстрее, в зависимости от вашей направленности тренировки.Если вы начинаете с более низкой базы, то это займет больше времени, и первым шагом будет освоение отжиманий перед тем, как работать над вариацией на одной руке ».

Так что следите за призом (тигр), и вы его добьетесь. Удачи!

Отжимания на одной руке. Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер

Наряду с подтягиванием одной руки, отжимание на одной руке кажется одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят практически любого, на кого он смотрит, это выглядит потрясающе и нелегко.Отжимания на одной руке создают нереальную силу толчка, учит генерировать полное напряжение тела, а также обеспечивают стабильность корпуса и полный контроль над телом. Вы можете этого не осознавать, но есть не только несколько вариантов отжиманий на одной руке, но и множество техник, которые помогут вам тренироваться.

Вы должны уже хорошо владеть многими другими вариациями отжиманий, описанными в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочный фундамент силы с помощью полных отжиманий, отжиманий с близким расположением ромбов и отжиманий на подъеме ног .Потратьте часы работы и на отжимания лучника, точно так же, как подтягивание лучника помогает вам развить силу для подтягивания одной руки, отжимание лучника поможет вам на пути к отжиманию на одной руке.

Нет никаких строгих предварительных условий перед тем, как вы попытаетесь отжиматься на одной руке, но, как я уже сказал, вы должны были уже достичь хорошего уровня устойчивости корпуса и силы толчка вначале отжиманий и отжиманий.

В предыдущих вариантах отжиманий мы выполняли их со стопами вместе, используя строгую форму, однако при первом обучении отжиманиям на одной руке вам нужно начинать с широко расставленными ступнями, чтобы получить более широкую основу, которая помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, почувствовать характер движения и медленно наращивать ваши основные силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно двигать ступни все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание ступней вместе одной рукой — очень сложный силовой подвиг, поэтому не спешите, чтобы добраться до него. Между тем, расставьте ступни немного шире, чем на ширину плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание вашего живота напряженным и брюшного пресса, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это прогресс, с которого следует начинать большинству спортсменов, чтобы изучить схему движений для отжиманий на одной руке и по-настоящему овладеть своей техникой, находясь в позиции увеличения кредитное плечо, независимо от того, насколько высок уровень их силы.

Тренировка подтягиваний на одной руке по сути такая же, как и тренировка для стандартных подтягиваний на две руки, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух. Мертвый вис, гибкий вис и т. Д. Тренировка отжиманий на одной руке работает примерно так же, это очень похоже на тренировку отжиманий в том смысле, что это один из лучших способов облегчить себе упражнение и Привыкнуть к схеме движений нужно выполнять отжимания на одной руке на наклоне.

Это упражнение знакомит вас с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует от вас стабилизации и фиксации средней части тела, чтобы противостоять силам вращения.

Положите руку на любой предмет, который вы используете, например, на параллельную перекладину, высота которой будет наилучшей для начала, или на что-нибудь примерно такой же высоты, что и на уровне бедер. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжимании одной рукой, чем ближе ваши ступни, тем сложнее упражнение.

Сохраняйте плотный корпус и прямую линию от ступней до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант подтягивания на одной руке, не повод лениться и экономить на правильной технике.

Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть отводился назад, прямо за вами, сохраняйте прямое положение тела и приближайте ступни друг к другу по мере того, как со временем вы станете сильнее.

Несмотря на то, что это ступенька на пути к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, сжимайте каждую мышцу своего тела, особенно брюшной пресс, широчайшие и ягодичные, сила и напряжение будут исходить отсюда наружу и помогать вам сохранять стабильны и генерируют больше мощности.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимания на полу на одной руке, где вы будете выполнять отжимания одной рукой на полу и другой размещен на таком предмете, как баскетбольный мяч, набивной мяч, стопка книг, низкая скамейка или что-то подобное по высоте.

Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, так как вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность средней линии, поэтому, хотя это движение не требует стольких усилий. сила как полное отжимание на одной руке, требования к устойчивости и равновесию все еще довольно высоки.

Поначалу может быть сложно найти баланс, но держите его и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредотачиваясь на руке, которая поддерживает вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движений, полностью опускайтесь и сохраняйте движение медленным. Как и во многих других вариациях отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но при этом держите ноги вместе.

Негативное отжимание на одной руке

Как и многие другие силовые упражнения с собственным весом, которые немного недосягаемы, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может очень помочь на вашем пути к полному отжиманию на одной руке, а не только наращивание силы, необходимой для медленного и контролируемого спуска, но также для того, чтобы помочь почувствовать характер движения.Практика ведет к совершенству, а сила часто является более важным навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь закрепить движение в вашей мышечной памяти.

Начните с верхнего положения для отжимания одной рукой с прямой рукой, расставив ноги и плотно прилегая к животу, и медленно опускайтесь к полу, стремясь продлить этот спуск как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение обеими руками.

Не упускайте из виду полезность отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка на одной руке.

Самостоятельное отжимание на одной руке

Отличный инструмент для перехода к отжиманию на одной руке, самооценка в некотором смысле является более сложным вариантом отжимания лучника. По сути, это отжимание лучника, когда рука вытянутой руки опирается на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или какой-либо другой низкий предмет.

Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, станет чрезвычайно трудно использовать эту руку для создания большой силы, чтобы помогать вам, но если вы еще не достаточно сильны для полного отжимания на одной руке, она должна обеспечивать ровно столько, сколько нужно. чтобы выполнить работу и попрактиковаться.

Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильных ударов по корпусу, работая над брюшным прессом для сохранения устойчивости тела. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно меньше, ровно настолько, чтобы выполнить ваши повторения.Держите корпус напряженным, не позволяйте животу опускаться на пол и старайтесь изо всех сил держать движение медленным и контролируемым.

Отжимания на одной руке

Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела, без использования чего-либо, кроме собственного тела, отжимание на одной руке, если оно выполняется правильно, является подвигом силы, а также эффективное наращивание силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.

Когда вы впервые разучиваете полное отжимание на одной руке, начните с широко расставленных ног, чтобы сделать движение немного легче, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжиматься. Это сложный прием, но если вы поработали над многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно возникнуть особых проблем со старым отжиманием.

Напряжение — это все

Отжимаясь одной рукой вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног

Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы создаете прямую линию от пятки до головы или настолько прямые, насколько это возможно, и само собой разумеется, что ваше ядро ​​должно быть жестким, чтобы все ваше тело было напряженным и помогало в стабильности.

Положите свободную руку за спину или на бедро и держите рабочую руку близко к телу, сжимая локоть и, по возможности, прижатой назад, ваш локоть должен быть направлен назад, когда вы опускаетесь, а не разгибаться.

Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете выполнить отжимание одной рукой на суставе или на кончиках пальцев.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую основу, как при отжимании двумя руками вверх.На протяжении всего отжимания обязательно выполняйте «штопорное» движение с поддерживающей рукой, активно ввинчивайте поддерживающую руку в пол и слегка наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.

Ведите спуск плечом и держите локоть прижатым назад, затем в конце движения, продолжая ввинчивать опорную руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы завершить первое повторение.

Локоть всегда направлен назад, а лопатки прижаты назад и опускаются вниз, что очень важно для предотвращения травм, чтобы поддержать правильную осанку, думайте, что «толкайте себя подмышкой», когда подталкиваетесь назад.

Хотя я обычно призываю спортсменов держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил для этого с одной рукой вверх, если вы боретесь, вы можете повернуть туловище и тело в сторону от толкающей руки, создание небольшого наклона. Опять же, это не идеальный вариант, но и не обязательно плохая техника для начала отжимания на одной руке.

Напряжение — это все, когда одна рука поднимается вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног, уделяя большое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим.

Строгие отжимания на одной руке

Самыми сложными вариациями отжиманий должны быть строгие отжимания на одной руке, когда ноги касаются друг друга, ничто другое даже близко не подходит. Вам нужно будет создать огромное напряжение кора, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рухнуло из-за сильных вращательных сил.Сложив ноги вместе, вам будет намного труднее удерживать равновесие, из-за чего ядро ​​будет подвергаться гораздо большей нагрузке.

У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить этот вариант идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедер и «бодибилдинг», чтобы выполнить хотя бы одно повторение, просто делайте все возможное. ты можешь.

Невозможно получить идеально прямое тело со ступнями вместе, строгое отжимание одной рукой, положение стопы ставит вас в положение, в котором невероятно трудно сохранять равновесие во время отжимания.

Сила корпуса почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы сможете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания ног вместе одной рукой, вы один из немногих, кто сегодня ходит по планете.

Отжимания на одной руке на одной ноге

Все еще ищете способы расширить границы и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойся, я тебя поддержу.

Отжимание одной рукой и одной ногой — еще один продвинутый вариант, который серьезно бросит вызов вашему равновесию, силе кора и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это возможно.

Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что станет чертовски сильным упражнением. Я также рекомендую держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие. Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы поддерживать себя, вам нужно будет создать серьезное напряжение всего тела.

Убедитесь, что пальцы ног касаются пола, а не стороны стопы, и с силой напрягите мышцы живота, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не поворачивались и не теряли равновесие.

Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами

Для чертовски сложного варианта отжимания на одной руке вы можете поднять ноги, увеличивая баланс и стабильность мышц кора, а также делая упор на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.

Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к равновесию, даже если возможность выполнить хотя бы одно твердое повторение этого варианта — настоящее достижение.Все тело должно быть особенно напряженным, особенно ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.

Я использую скамейку или предмет на уровне колен, и это хорошо для меня, если вы ищете способ еще больше увеличить сложность, то вы можете начать сводить ноги ближе друг к другу по мере того, как со временем становитесь сильнее, пока вы можете выполнять отжимания на одной руке с поднятыми ногами, поставив ноги вместе.

Отжимание на одной руке с пикировщиком

Отжимание с пикировщиком на одной руке само по себе довольно сложно, это отличное упражнение для развития силы и мобильности.Но выполнение движения только одной рукой переводит вещи на новый уровень, требуя огромной силы кора и невероятной силы толчка.

Упражнение почти такое же, как и версия для двух рук, только на одной руке. Плавно двигайтесь, сохраняя при этом твердость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее традиционного отжимания на одной руке.

Начните с отжимания согнувшись, касаясь пола только одной рукой, выталкивайте ягодиц как можно выше с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально.Согните локоть и опустите лицо к полу, удерживая нижнюю часть в воздухе до последней минуты, когда вы оттолкнетесь бедрами и поднимете голову, а плечи назад, а затем просто измените движение.

Отжимание на одной руке с мячом

Вы должны извинить меня за то, что я дал этому упражнению невообразимое название, я никогда не видел, чтобы кто-то дал ему собственное имя, и очень редко видел, чтобы оно выполнялось. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и балансу кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, положив руку на мяч, а не на пол.

Я настоятельно рекомендую вам использовать только набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катился слишком много. Большинство других упражнений в этой книге, требующих мяча, подойдут для баскетбольного мяча, но вы будете рискуете выскочить этим.

Во время отжиманий с мячом на одной руке вам нужно будет держать все тело максимально напряженным, при этом локоть прижат к телу.

Отжимания на одной руке с помощью пальцев, запястий и суставов

Если вы все еще хотите повысить сложность отжиманий на одной руке и начинаете находить довольно легкие отжимания от пальцев, суставов и запястий, вы Вы можете попробовать выполнить это упражнение, используя только одну руку.Однако имейте в виду, что требования к силе запястий, а также мышц пальцев и кистей рук значительно увеличиваются, поэтому будьте осторожны, когда пробуете их впервые, иначе вы, скорее всего, получите травму.

Хотя многим это может показаться глупым и бессмысленным трюком для вечеринки, важно постоянно укреплять пальцы, кисти и запястья, чтобы избежать травм, а также наращивать силу, чем переносится на многие другие упражнения, требующие сильного захвата. .Несмотря на то, что эти вариации являются отличными тренировочными инструментами для постоянного наращивания силы, они сами по себе являются невероятно впечатляющими силовыми подвигами.

Совет: как делать НАСТОЯЩИЕ отжимания на одной руке

Если вы когда-нибудь смотрели, как Сильвестр Сталлоне в «Рокки» отжимается на одной руке, и не хотели начинать делать их немедленно, то я не знаю, что может вас мотивировать.

Но вот в чем особенность отжиманий Рокки на одной руке: они вроде, ну, сомнительны. Конечно, во время их выполнения он выглядел как полный задира, но были ли они законными?

Если вы вернетесь и посмотрите это, вы увидите, что его ноги чрезмерно расставлены, его грудь не касается пола, его локти подвижны, а другая рука находится за спиной для поддержки.

Это технически отжимания на одной руке? Может быть. Но, как и во всем остальном, для каждого движения есть степень сложности. Конечно, вы можете возразить, что он делал плиометрические отжимания на одной руке, чтобы проработать взрывную силу (и вы были бы правы), но если вы делаете их как свидетельство силы, то вам нужно делать их с безупречной формой.

Пора научиться делать строгое отжимание на одной руке.

Правила

• Если ваша грудь не касается пола, это не полное повторение.
• Если ваш локоть выпячивается, вы обманываете.
• Если ваш сердечник проседает, вы компенсируете.
• Если вы используете другую руку для поддержки, вы модифицируете.

Для «настоящего» отжимания на одной руке ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, локти согнуты, а бедра практически не провисают. Противоположная рука не должна касаться какой-либо части вашего тела, а грудь должна касаться пола.

Отжимания на одной руке — правильная форма

Если следовать правилам, это непросто.Если вы искривляете свое тело таким образом, чтобы можно было обмануть … тогда это будет похоже на то, как это делает большинство людей, что не очень сложно, но и не впечатляет. Кроме того, это упражнение не для вас, если у вас есть проблемы с поясницей.

Отжимания на одной руке — плохая форма

Вот как выглядит обман. Мои бедра неровные, я использую инерцию, одна сторона тела поднимается вперед, а другая рука используется для поддержки. Многие люди так делают и думают, что справились с этим упражнением.Неа.

Прогресс

Если вы хотите начать тренировку строгого отжимания на одной руке, вы должны сначала уметь повторить 20 обычных отжиманий. Это включает в себя поджатие локтей, сжатие корпуса и прижатие груди к полу.

Как только вы сможете это сделать, используйте описанные ниже прогрессии для развития силы верхней части тела и устойчивости корпуса.

Отжимания от лучника

Это отличный способ научиться выполнять строгие отжимания на одной руке.Это работает, потому что заставляет вас прижать локоть к боку и позволяет вам поглощать большую часть веса тела одной рукой. Другая рука сможет пройти через точки, из-за которых отжимания на одной руке будут такими сложными. Как только вы научитесь выполнять пять упражнений с каждой стороны, переходите к отжиманиям на кончиках пальцев.

Отжимания для лучников от пальцев

Это заставит вас использовать толкающую руку больше, чем обычные отжимания лучника. Вы можете помочь только кончиками пальцев, поэтому постепенно убирая палец, вы будете поглощать все больше и больше веса своего тела.

Как только вы перейдете к одному или двум пальцам на вспомогательной руке, начните практиковать отжимания на одной руке с опорой.

Отжимания на одной руке с опорой

На создание этого варианта уйдет больше всего времени. Сначала вы заметите, что ваши бедра провисают, и ваше тело не поднимается равномерно. Практика основных движений против ротации, таких как жим Паллофа, и движений сердечника против разгибания, таких как выкатывание пресса и удержание полого тела, значительно улучшит жесткость сердечника и приведет к более красивому отжиманию на одной руке с опорой.

Как только вы сможете сделать одно или два строгих отжимания на одной руке с опорой, вы будете готовы потерять опорную руку и научиться выполнять строгое отжимание на одной руке.

Отжимания на одной руке и больше

Хотя в начале моей карьеры в фитнесе я провел много лет в общепринятой культуре тренажерного зала, в последние несколько лет я в основном изолировал себя от сообщества физкультурников и физкультурников. С тех пор, как я внес это изменение, большая часть моих тренировок проходит на открытом воздухе в моем местном парке или в независимых тренировочных центрах.Многие мои тренировки не требуют ничего, кроме пола. Самым сложным оборудованием, которое я использую, являются перекладина для подтягивания и, возможно, скакалка, тренажер для подвешивания или эспандер.

Вопреки тому, что вы думаете, чем больше я сокращал тренировки, тем сильнее и стройнее становился. Фактически, одно из самых сложных и полезных упражнений в моей программе — это движение, которое вообще не требует никакого оборудования. Я имею в виду отжимания на одной руке. Хотя средний посетитель тренажерного зала склонен связывать гимнастику с такими основами, как прыжки с места и бег на месте, это движение является доказательством того, что вы можете стать безумно сильным, используя только собственный вес тела для сопротивления.

Иногда я забываю, что большинству людей — даже многим сильным — такие упражнения, как отжимания на одной руке, кажутся непривычными. Может быть трудно понять, как даже начать приближаться к такому ходу. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы постепенно перейти к полноценному отжиманию на одной руке — и даже дальше!

Положение стопы

Вопрос о ширине стопы почти всегда возникает, когда кто-то изучает отжимание на одной руке, поэтому я коснусь его с самого начала.Положение вашей стопы — это переменная, которая определенно может повлиять на сложность отжимания на одной руке. Хотя для практики отжиманий на одной руке оптимально поставить ноги в широкую позицию, чем шире вы идете, тем легче становится движение. Так что не стесняйтесь начинать широко, но стремитесь со временем сузиться.

Хотя некоторые люди будут утверждать, что ноги должны быть вместе в истинном отжимании на одной руке, я считаю, что идеальная форма для отжимания на одной руке — это ступни немного шире плеч. Неизбежный крутящий момент в бедрах, который возникает, когда ступни ставятся рядом друг с другом, менее благоприятен для меня, чем любой воспринимаемый отрицательный аспект более широкого положения ступни.

Отжимания узким хватом

Это само собой разумеющееся, что вам нужно уметь выполнять множество стандартных отжиманий на двух руках, прежде чем вы даже рассматриваете возможность тренировки для одноручного, но многие люди упускают из виду то, что сближение рук при отжимании двумя руками — подъемы могут быть полезным промежуточным шагом.

Не забывайте прижимать локти к бокам, соприкасаясь кончиками указательных пальцев при выполнении отжиманий узким хватом. Когда вы сможете выполнять 20-30 таких упражнений подряд в идеальной форме, вы готовы двигаться дальше.

Вариант с узким хватом также является хорошей подготовкой к отжиманию на одной руке из-за схожего положения рук. Чтобы правильно выполнять упражнение на одной руке, вам нужно, чтобы ваша толкающая рука находилась прямо под туловищем, как и в отжиманиях узким хватом.

Отжимания на одной руке с возвышением

Еще одна полезная техника, которую можно использовать на пути к отжиманию на одной руке, — это модифицированная версия, когда рука для толкания находится на возвышении, например, на скамье или перекладине. Как и в стандартных отжиманиях, если держать руку выше ступней, это дает вам механическое преимущество, тем самым уменьшая силу, необходимую для выполнения упражнения.

Не забывайте думать о сжатии всего тела, особенно пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение всего тела при выполнении отжиманий на одной руке. Это особенно полезно во время перехода, когда вы начинаете подталкивать себя снизу вверх.

Как и в случае полного отжимания на одной руке, вторую руку можно положить за спину или прижать к ноге.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Другой полезный метод — использовать дополнительную руку, чтобы помочь толкающей руке, вытянув ее в сторону и / или поместив на слегка приподнятую поверхность.Идея состоит в том, чтобы как можно меньше полагаться на вспомогательную руку и делать как можно больше работы основной рукой. Со временем вы будете все меньше и меньше полагаться на него, пока в конечном итоге он вам совсем не понадобится.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Отжимания на одной руке на одной руке

Когда вы стоите на пороге полноценного отжимания на одной руке, полезно практиковать фазу опускания, чтобы помочь сформировать паттерн движений в вашем мозгу. Чтобы в полной мере воспользоваться этой техникой, опускайтесь как можно медленнее и контролируйте свои движения.

Когда вы доберетесь до дна, просто положите другую руку на пол и оттолкнитесь вверх обеими руками. Я предпочитаю чередовать стороны при отработке негативов, а не выполнять подход каждой рукой.

Это помогает убедиться, что я выполняю это изолированное упражнение равномерно с обеих сторон, чтобы не усугубить любой мышечный дисбаланс.

Толкни себя

В зависимости от того, с чего вы начинаете, обучение отжиманию на одной руке может занять от нескольких недель до нескольких лет, так что наберитесь терпения.Однако даже если вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные отжимания на одной руке, есть еще много способов улучшить это упражнение. Вы можете попробовать их на костяшках пальцев, кончиках пальцев или даже на тыльной стороне ладони. Есть бесконечное множество способов сделать вашу гимнастику интересной и сложной.

Как отжиматься одной рукой

Отжимания на одной руке — это сложное упражнение с собственным весом, которое требует огромной силы в груди, трицепсах и мышцах плеч. Кроме того, требуется большая сила и стабильность корпуса, чтобы выполнять отжимания на одной руке в действительно хорошей форме.

Почему вам нужно делать отжимания на одной руке?

• Мышцы для отжиманий и сила, которые вы наберете при выполнении этого упражнения, полностью того стоят
• Это упражнение поможет построить сверхпрочный стержень.
• Вы можете выполнять это упражнение ВЕЗДЕ — дома, на пляже, в парке…
• Они просто задиры (, сколько людей вы знаете, которые могут сделать одно из этих? ) В хорошей форме!

Сейчас большинство людей, которые заявляют, что могут делать отжимания на одной руке, даже близко не подходят.Вот типичные ошибки, которые я вижу:

# 1 — Сторона ступни на земле — Слабое ядро ​​

# 2 — Ноги сверхширокие — Слабое ядро ​​

# 3 — Наклон в сторону — Слабое ядро ​​

# 4 — Задница в воздухе — Слабая грудь и трицепсы

# 5 — Выталкивание локтя — слабый трицепс

Безупречные отжимания на одной руке должны выглядеть так же, как обычные локти, зажатые в отжиманиях, но только одной рукой. Готов поспорить, что ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО людей могут сделать безупречные отжимания на одной руке.

Вы должны сделать отжимания на одной руке

Вот еще несколько подробностей, через которые я прошел, чтобы отжаться на одной руке! Завершите каждую прогрессию, прежде чем переходить к следующей.

Прогрессия 1 — Обычные отжимания на 30 повторений плюс

Прогресс 2 — Отжимания с подбородком в стороны, 30 повторений плюс

Прогрессия 3 — Отжимания на одной руке с баскетбольным мячом, 10 повторений

Примечание — чем дальше мяч от вас, тем сложнее.Сделайте 10 повторений с полностью вытянутой рукой, пока не перейдете к шагу 4.

4 прогрессии — Отжимания на одной руке с кистью на скамье

Здесь вы собираетесь делать отжимания на одной руке (, как и на земле ), с той лишь разницей, что вы будете делать это, подняв руку на поверхность.

Положив руку на возвышающуюся поверхность, например на скамью, вы немного уменьшите сопротивление. Поэтому облегчить.Постепенно опускайте используемую поверхность, приближаясь к земле.

Progression 5- Отжимания на одной руке!

По мере того, как вы практикуете их и становитесь все лучше и лучше в их выполнении, вы можете сводить ноги ближе друг к другу, прижимать локоть ближе к себе и ограничивать наклоны в стороны.

Дополнительные упражнения — Эти упражнения значительно улучшат ваши способности отжиматься на одной руке

1. Отжимания с отягощением — Выполняйте их с отягощением на спине.Это упражнение поможет развить чистую силу жима, что упростит отжимания на одной руке.

2. Жим гантелей лежа — Другой вариант, если вам нужно усилить грудь, плечи и трис.

3. Отжимания со штангой — Отличное упражнение для укрепления трицепсов

4. Тяга отступников — Вероятно, самое полезное упражнение для увеличения силы корпуса и стабилизации при отжимании на одной руке. Делайте это по 3-6 повторений на каждую сторону с тяжелым весом и старайтесь держать туловище полностью прямо, избегая скручивания или наклона в сторону.

Примечание. Делайте меньше повторений, чтобы наращивать силу, и не тренируйтесь до отказа (тренировка до отказа сожжет вас и остановит ваш прогресс)

Как реализовать это в своей программе тренировок

Чтобы развить навык, вы должны тренировать его часто, и тренируйте его, пока вы еще молоды . Помните это!

Поэтому я рекомендую практиковать это движение как минимум 3 раза в неделю. Вы можете выполнять отжимания на одной руке в начале каждой силовой тренировки.Вдобавок я бы делал ренегатские тяготы как минимум 2 раза в неделю.

Пример:

Начало тренировки

Прогрессия отжиманий на одной руке: 3 подхода по 5 качественных повторений без отказа

Окончание тренировки

Тяга отступников: 3 подхода по 3-6 повторений на каждую сторону с тяжелым весом (наращивайте до 50% веса тела в каждой руке)

Что дальше?

После того, как вы с легкостью научитесь делать безупречные отжимания на одной руке, следующим шагом будет подъем ног на скамейке.Это чрезвычайно сложное упражнение с собственным весом, и если вы сможете до него дойти, вы физический урод, и вы должны очень гордиться этим.

Подробнее о сочетании тренировок с собственным весом и традиционных силовых тренировок читайте в этой статье здесь.

А как насчет других крутых движений с собственным весом?

Ваш вопрос в кино на день: Каковы ваши точки преткновения в отжиманиях на одной руке? Собираетесь ли вы начать использовать движения с собственным весом в своих тренировках? Дайте мне знать в комментариях ниже.

.