Череповецкий молодёжный центр

Menu
Меню

Техника приседаний: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Posted on 18.12.197818.10.2021 by alexxlab

Содержание

  • Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования врут? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
      • Исследовательская статья 2018 года — «Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища»
  • техника исполнения, польза, каких ошибок стоит избегать
  • Техника приседаний — Блог Дмитрия Калашникова — LiveJournal
  • Техника приседаний : Храм Арнольда
  • Техника приседаний. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
    • Читайте также
      • 2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.
      • Техника рук
      • Техника ног
      • Техника Чи Сау
      • Техника Лап Сау
      • Программа для приседаний с поясным ремнем
      • В поддержку дыхательных приседаний
      • Общий эффект приседаний
      • Другие виды приседаний
      • Как извлечь из приседаний максимальную пользу
      • Варианты приседаний с 20-ю повторениями
      • Глубина приседаний
      • Глава 2. Обзор главного упражнения: история приседаний
      • Более высокотехнологичные варианты приседаний
      • 3. Техника дзю-до
  • разбор техники упражнений: приседание: meet2fit007 — LiveJournal
  • Глубокие сбалансированные приседания.
  • Как правильно сидеть на корточках (и техника)
      • 1) Правильная техника приседаний: шарнир для бедер
      • 2) Правильная техника приседаний: положение прямой головы
      • 3) Правильная техника приседаний: грудь наружу / плечи назад
      • 4) Правильная техника приседаний: слегка выгнутая нижняя часть спины
      • 5) Правильная техника приседаний: атлетическая стойка, пальцы ног заострены
      • 6) Правильная техника приседаний: выдох вверх / вдох вниз
      • 7) Правильная техника приседаний: глубина приседаний
  • Проверка формы приседания — HealthQuest Physical Therapy
      • Форма приседания 101
      • Преимущества приседаний
  • Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый
    • Как приседать
    • Советы по приседанию
        • 1. Пальцы
        • 2. Каблуки
        • 3. Колени
    • Варианты приседаний
        • Приседания с ящиком
        • Сумо приседания
        • Прыжок из приседаний
        • Тяга при приседаниях
        • Сплит-приседания
        • Болгарские сплит-приседания
        • Казачьи приседания
        • Приседания на одной ноге
        • Приседания с пистолетом
        • Приседания с кубком
        • Приседания со спиной
        • Фронтальные приседания
        • Приседания с наземными минами
        • Приседания со штангой
  • Борьба с приседаниями? Эта техника приседаний на стенах может помочь
      • Как выполнять приседания со стеной для более сильных и легких приседаний
  • Как правильно выполнять воздушные приседания
    • Почему вам следует использовать воздушные приседания
    • Как правильно выполнять воздушные приседания
    • Основные выводы по приседаниям с воздухом
  • Как низко вы должны приседать?
    • Полезно ли вам приседать?
    • Глубокие приседания
    • Почему нельзя глубоко приседать
    • Тест на форму приседания
  • Новое руководство для папы по приседаниям: правильная форма приседаний
    • Правильная форма приседаний: пошаговое руководство

Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования врут? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Будучи бывалым тренером и соревнующимся бодибилдером, я слышал много точек зрения по поводу техники приседаний и воздействия различных техник приседаний на мышцы.

Традиционно считается, что широкая постановка ног в приседаниях и жимах ногами акцентирует медиальный (внутренний) пучок квадрицепса, тогда как узкая постановка ног позволяет больше задействовать латеральный (внешний) пучок квадрицепса.

Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования

Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования

Также существует мнение, что носки и колени в приседаниях всегда должны двигаться в одной плоскости (техника безопасности), и что глубокий присед позволяет в большей степени задействовать ягодичные мышцы, чем приседания с частичной амплитудой.

Некоторые бодибилдеры даже верят, что можно сделать акцент на верх или на низ квадрицепса, но современная методология бодибилдинга скептически относится к практикующим бодибилдерам, впрочем, такое отношение взаимно, так как исследования зачастую показывают взаимоисключающие результаты, но все же.

Для начала, с точки зрения анатомических функции все четыре пучка квадрицепса работают одинаково. Нет такого, чтобы у каждого пучка была какая то отдельная функция, как например у трех пучков дельтовидной мышцы. Исходя из этого, логично выглядит утверждение, что квадрицепсы будут одинаково прорабатываться независимо от ширины постановки ног.

Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования врут?

Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования врут?

Однако, безусловно, в приседаниях участвуют еще многие мышцы, и различные техники задействуют их по разному, поэтому есть смысл тренировать нижнюю часть тела различными упражнениями.

Клиническое испытание 1999 года

Это исследование говорит нам, что ширина постановки ног не влияет на активацию того или иного пучка квадрицепса — они работают одинаково независимо от ширины постановки ног. А приводящая мышца бедра и большая ягодичная мышца существенно увеличивают свое участие при изменении фазы постановки ног.

Поэтому, как это и ощущается на практике, в приседаниях с широкой постановкой ног больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако следует избегать крайностей, чтобы не получить травму. Разумеется, данные выводы распространяются и на схожие упражнения, такие как становая тяга, приседания в машине Смита, жим платформы ногами, приседания с гантелями.

Исследовательская статья 2018 года — «Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища»

  1. Данное исследование показало, что слишком узкое положение ног (стопы вместе) и максимально широкий разворот бедер в приседаниях (носки смотрят в стороны) приводят к повышенному травматизму. Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах.
  2. Статья подтверждает, что колени всегда должны двигаться в направлении носков ног во время выполнения любых упражнений.
  3. Варьирование углов положения стопы во время приседаний, не играет большой роли в активности мышц.
Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования врут?

Как техника приседаний с различной постановкой ног влияет на развитие мышц. Научные исследования врут?

Это исследование рекомендует избегать чрезмерного смещения колена вперед в приседаниях. К сожалению, исследование находится в ограниченном доступе. Но другие ученые ссылаются на данную статью и её автора Брэда Дж. Шонфельда имено в этом ключе, мол статья весьма доказательная.

В этой научной статье доказано нелинейное увеличение акцента нагрузки на ягодичные мышцы при увеличении рабочего веса. Выходит, что девушкам нужно работать с приличными весами, ведь в приседаниях с легкой нагрузкой ягодичные почти не активируются. Приятно отметить, что я заметил это в процессе практических наблюдений уже более 10-ти лет назад, но не имел подтверждений этого факта, кроме личного опыта.

Раз уж мы видим такой пример превосходства практики над теорией — обратите внимание на низкое качество исследований, а также их низкую достоверность. Я никогда не поверю одному исследованию, порой и несколько исследований ошибаются, а 10 лет спустя ученые получают новые данные, которые совпадают с моими наблюдениями.

Давайте рассмотрим это на примере статьи Брета Контрераса и Брэда Шонфельда, чтобы понять степень предвзятости тех или иных ученых, в результате которой мы получаем ложные данные. В статье сказано, что ягодичный мост так же эффективен для тренировки квадрицепса, как и приседания со штангой на спине. В то же время Брэд утверждает, что ягодичные мышцы в мостике работают намного более эффективно!

Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост со штангой

Затем мне в руки попадает более современное бразильское исследование в котором утверждается, что это, оказывается, неправда! Приседания в шесть раз больше нагружают квадрицепсы и вдвое более эффективны для ягодичных мышц.

Вместо того, чтобы контролировать реальный рост мышц, во всех исследованиях приведенных выше, кроме бразильского, лишь замеряли ЭМГ активность!

К сожалению, данные миографических исследований, которые и проводил Брет Контререс, полностью противоречивы, поэтому, если вы ощущаете свои ягодичные в том или ином упражнении, любые исследования, кричащие о бесполезности такой тренировки, можно смело спускать в мусорное ведро. Через пять-десять лет исследователи признают свою ошибку, а вы уже успеете получить результат.

Все больше научных статей говорят о том, что высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Выводы: Как и было обещано, я показал вам результаты научных исследований по нагрузке квадрицепса в упражнениях. Согласно исследованиям, постановка ног практически не помогает прицельно нагрузить тот или иной пучок квадрицепса.

Такие приседания больше нагружают приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы

Такие приседания больше нагружают приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы

Однако после всего вышесказанного, я бы избегал серьезного отношения к любым исследованиям и поспешных выводов, особенно если это касается ЭМГ исследований. Я рекомендую Вам выполнять как минимум два упражнения с различной постановкой ног. Все таки широкая постановка ног акцентирует приводящие и ягодичные мышцы.

В то же время я рекомендую добавить в тренировки мужчин фронтальные приседания, чтобы проработать ноги в совершенно иных углах нагрузки. Пока ученые будут спорить, мы можем просто проработать наши ноги как минимум более разнообразно и получить акцент на различные мышечные группы.

Приседания сумо с широкой постановкой ног и фронтальные приседания в тяжелоатлетическом стиле позволят охватить практически все мышечные группы бедер и ягодиц, задействуют мышцы промежности и приводящие мышцы. Рекомендую использовать умеренные веса при выполнении «фронталки» по сравнению с тазодоминантными «сумо», более безопасными для коленных суставов.

Читайте также мою статью про глубину приседаний, — утверждается
что слишком большая глубина вредна для коленей, но полезна для ягодичных мышц.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #квадрицепс #упражнения для квадрицепса #как накачать ноги и ягодицы

техника исполнения, польза, каких ошибок стоит избегать

Классический присед: как правильно выполнять, в чем польза для здоровья и фигуры

Несмотря на разнообразие техник и направлений, есть несколько упражнений, которые входят в классику спорта, их эффективность доказана и впечатляет, а исполнение отличается простотой. Одно из них – классические приседания, о них мы сегодня и поговорим.

Робкие возражения, связанные с тем, что приседания создают непомерную нагрузку на колени, несостоятельны – это неприятное явление оказывается следствием технических ошибок в процессе выполнения. Надо сказать, что приседание особенно требовательно в этом плане: на начальном этапе контролировать нужно положение спины, коленей, стоп, бедер, но со временем движения станут автоматическими и вам больше не придется переживать, правильно ли вы делаете приседания.

Польза выполнения приседаний

Разумеется, мы будем говорить только об эффекте, достигаемом при правильном выполнении этого упражнения. Все ошибки вы без труда исправите, так что и говорить о них незачем, разве только чуть-чуть.

Итак, когда мы делаем приседание, самое обычное, знакомое нам еще с детского сада, в нашем теле напрягаются и расслабляются 250 мышц. Впечатляет, не правда ли?

Эффект от его регулярного выполнения очень заметен: становится более упругой и улучшает форму мускулатура бедер и ягодиц, укрепляются мышцы, которые отвечают за работу колена, его сгибание и выпрямление.

Кроме этого, тело становится более гибким, совершенствуется координация движений и чувство равновесия. Параллельно тренируется пресс, квадрицепсы, укрепляются сухожилия, а значит, снижается риск получения травм в повседневной жизни.

Начнем с разминки

Если вы решили научиться правильно выполнять классическое приседание, без предварительной разминки точно не обойтись. Впрочем, разминаться рекомендуется перед началом любых упражнений – это разогревает мышцы, снижает риски получения травм и увеличивает эффективность занятий. Последовательность разминки может быть такова:

  •       ●  легкий бег или быстрая ходьба в течение 5-7 минут. Слишком напрягаться на этом этапе нельзя, так как цель – просто размять мышцы и получить свободу движений;
  •       ●  разомните по очереди руки и ноги, не стремитесь сделать всё и сразу;
  •       ●  попробуйте несколько раз присесть, но слегка, не в полную силу.

Несколько минут, потраченных на разминку перед началом занятия, помогут вам избежать больших проблем – все спортсмены знают, что к тренировке нельзя приступать без предварительной подготовки.

Техника приседаний

Во время приседания задействованы мышцы ягодиц и бедер, выполняя его, вы ощутите, как они попеременно напрягаются и расслабляются. Итак, вас ждут следующие этапы:

  •       ●  встаем прямо, ноги находятся чуть шире плеч. Колени параллельно друг другу, нет заваливания ни внутрь, ни наружу;
  •       ●  плечи слегка отводим назад, спина прямая. Если расслабить мышцы спины и чуть ссутулиться, будет перегружаться поясница, а этого всеми силами нужно избегать;
  •       ●  руки можно держать по-разному. Одинаково правильными будут следующие варианты: вытянуты вперед ладонями вниз или сцеплены в замке, заведены за голову, лежат на талии или прижаты к туловищу с согнутыми локтями;
  •       ●  втягиваем живот, напрягаем ягодицы и, перенеся вес на пятки, медленно опускаемся вниз, имитируя движение, которое вы совершаете, приседая на стул;
  •       ●  контролируем положение спины. Она должна быть прямая, колени не должны выходить за вертикальную проекцию носка, положение тела – никакого наклона вперед;
  •       ●  опускаемся вниз до того момента, пока бедра не будут образовывать с голенями прямой угол, если вы уже давно тренируетесь, он может быть уменьшен до 60 градусов;
  •       ●  поднимаемся в исходное положение, слегка подтягивая ягодицы и как бы выталкивая таз вперед.

Если вы уже не новичок, попробуйте увеличить глубину приседаний, это усилит эффект, следите при этом, чтобы вес приходился на пятки.

Ошибки, которых следует избегать


Несмотря на простоту упражнения, ошибки при его выполнении – явление частое, однако, зная о них заранее, можно проследить, чтобы всё сразу делать правильно, а не переучиваться потом. К наиболее частым ошибкам относятся:

  •       ●  выход коленей за границу носков. Некоторым кажется, что так приседать легче, но последствия этой хитрости слишком неприятны: возрастает, иногда вплоть до травматической, нагрузка на колени;
  •       ●  завал назад. Здесь положение исправит только перенос веса тела на пятки. Контролировать это можно так: если при выпрямлении колен вы можете оторвать пальцы ног от пола, значит, все идет как надо;
  •       ●  колени уходят внутрь. На начальном этапе это говорит о неравномерном развитии мускулатуры, но быстро исправляется, если не останавливаться, продолжать заниматься и контролировать этот момент;
  •       ●  спешка. Скорость приседаний, если в руках у вас нет штанги или гантелей, никаким образом не влияет на эффективность упражнения, и потому, не стоит торопиться.

Некоторые тренеры относят к ошибкам и недостаточную глубину классического приседа, но этот вопрос спорный. Если хотите увеличить действенность – приседайте глубже, нет такого в планах – продолжайте в том же духе, ведь для поддержания тонуса хватит и незначительной степени глубины.

Техника приседаний — Блог Дмитрия Калашникова — LiveJournal

12 comments — :

Вот ненавижу когда шорты скользят «в обтяг» по ногам во время приседа или становой — всегда их подворачиваю 🙂

По технике приседа — ширина постановки ног как-то регламентируется или это дело личных предпочтений?

На ширине плеч или немного шире. Главное, чтобы не было дискомфорта

Дискомфорта нет и при более узкой постановке. Но при чуть шире плеч явно проще приседается, вес лучше берется.

Насколько имеет смысл осознанно напрягать центр(втягивать живот) для уменьшения движения в области поясницы во время присядания? В данном ролике садясь вниз он прогибается в пояснице немного.

В New rules of lifting пишут, что кор надо обязательно напрягать, но при этом нельзя втягивать живот.

Немного «небрежно» приседает, из-за «разгона» в фазе опускания в сед поясницу трудно контролировать (напрягай живот или не напрягай). Шейный отдел позвоночника не нужно так сильно разгибать.
Для спортивной тренировки может и подойдет, но в оздоровительной я бы опускание в сед замедлил, так и коленям и пояснице лучше будет.
Напрягать, а ,тем более, втягивать живот в приседаниях и тягах не нужно, а вот сформировать корректное ощущение конечного положения необходимо.

А бонусы натуживания?

Какая связь между натуживанием и сознательным напряжением мышц живота?

На мой, абсолютно субъективный, взгляд, втягивая и напрягая живот, создаем внутрибрюшное давление, что в свою очередь является «подпоркой» испытывающему самую большую нагрузку поясничному отделу. Видимо, и декомпрессионный эффект присутствует даже если не задействована грудная полость. А так как это все же мышечный корсет, то видимо и тонические рефлексы какие — нибудь включаются. Да и просто не красиво 🙂

Если тернировочный процесс построен правильно, то никакого выпяченного живота не возникает.
Здесь речь идёт о внутренних/внешних «ориентирах», которые даёт тренер при обучении двигательным действиям. В данном случае оптимальная техника подъёма исключает акцент на напряжении мышц живота.

Вот хотел научиться приседать — а ролик удалён. Дмитрий, можете восстановить?

12-й год… Я уже и не помню, что там было

Техника приседаний : Храм Арнольда

АвторСообщение

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Привет экспертам, недавно обнаружил следующее: не умею правильно приседать, именно правильно. В общем пятки отрываются от земли, и чем ниже приседаешь, тем больше. А если стараться не отрывать, то спина уходит вперед. Говорю про обычные приседания, как в школе. Дело не в физухе 100%, рост 192 вес 90, физ подготовка отличная( 4 года самбо и 2 бокса), жду советов, нужно научиться приседать не отрывая пяток.

27 ноя 2013, 14:07

Nickle  [-0.2]


<Энкор>


Сервер: Ткач Смерти

3

 Техника приседаний

Постарайся не отрывать пятки от земли. А если спина уходит вперед, то веди её назад.

27 ноя 2013, 14:08

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Nickle писал(а):

Постарайся не отрывать пятки от земли. А если спина уходит вперед, то веди её назад.

Попробывал, в таком случае тупо падаю назад. Если досесть до паралелли или глубже, то либо спина очень сильно вперед ушла, либо пятки оторваны, задача сделать так, чтобы спина держалась ровно и упор на всю ступню.

 

27 ноя 2013, 14:15

Tremere  [7.6]


<Черёмуха>


Сервер: Страж Смерти
2х2: 1484
3х3: 96

0

 Техника приседаний
27 ноя 2013, 14:18

sl653  [-1.2]


<Свободные>


Сервер: Страж Смерти
2х2: 1613

0

 Техника приседаний  

Он про обычные приседания говорит )) без штанги аахахах. З.Ы. Накинь вес.

27 ноя 2013, 14:23

Tremere  [7.6]


<Черёмуха>


Сервер: Страж Смерти
2х2: 1484
3х3: 96

-1

 Техника приседаний

Ну тогда он ракал.

27 ноя 2013, 14:30

Provoke  [-1.8]


0

 Техника приседаний

Господи,ну это просто гг вп

27 ноя 2013, 14:51

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Tremere писал(а):

Ну тогда он ракал.

Ага, до тебя далеко:) Советы по делу будут? Может, нужно какой-нибудь сустав растянуть или что-то подобное? Реально пятки сами по себе отрываются

 

27 ноя 2013, 14:52

Nostrandik  [-4.3]


<Сделай Мне Больно>


Сервер: Черный Шрам
2х2: 2203
3х3: 2504

1

 Техника приседаний

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, 

27 ноя 2013, 15:00

Краблолпро  [0.3]


0

 Техника приседаний

прибей\приклей обувь к полу 

27 ноя 2013, 15:02

droppromasterpro  [-0.2]


0

 Техника приседаний

DJKOHb писал(а):

Tremere писал(а):

Ну тогда он ракал.

Ага, до тебя далеко:) Советы по делу будут? Может, нужно какой-нибудь сустав растянуть или что-то подобное? Реально пятки сами по себе отрываются

 

стал лицом к зеркалу, ноги вместе, приседаешь и держишь спину ровно с вытянутыми руками, опускаешься вниз, что бы таз и колени образовали прямой угол, пятки не отрываются — погнал дальше, пятки отрываются — ты идиот и твои 4 года самбо и 2 года бокса обычный пиздеж

 

27 ноя 2013, 15:04

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, 

Да, в анатомии не силен, спасибо за хороший совет, буду растягивать, тему можно закрывать. Кстати, может это как-то связано с тем, что один раз болевой на ногу делали и очень сильно потянули ахилл на левой ноге, с тех пор сводит частенько.

 

 

27 ноя 2013, 15:04

Анархоаморал  [2.1]


1

 Техника приседаний

Народ, как правильно стряхивать с конца? Вроде потряс, а какая-нить капля все равно на трусы попадёт

27 ноя 2013, 15:06

Ubah


0

 Техника приседаний

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

27 ноя 2013, 15:20

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

Ubah писал(а):

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался — отрываться стали намного меньше, вывод — проблема была в ужасной растяжке.

 

27 ноя 2013, 15:22

droppromasterpro  [-0.2]


0

 Техника приседаний

DJKOHb писал(а):

Ubah писал(а):

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался — отрываться стали намного меньше, вывод — проблема была в ужасной растяжке.

 

как ты вообще занимался, если ты дервянный? Или у тебя канчок головной спины?

 

27 ноя 2013, 15:24

Ubah


0

 Техника приседаний

я падаю назад, задница к пяткам не прилегает! сидеть на кортах для меня это тайна 🙁

а вообще чтобы приседать на всей ступне нужно руки вперед! возможно из за задницы толстой( если она толстая) . руки балансируют

27 ноя 2013, 15:28

droppromasterpro  [-0.2]


0

 Техника приседаний

Ubah писал(а):

я падаю назад, задница к пяткам не прилегает! сидеть на кортах для меня это тайна 🙁

центр тяжести напрявляй на кончик колен ит огда все будет ок

 

27 ноя 2013, 15:35

Ubah


0

 Техника приседаний

ни в какую! я сажусь и все! жопа как якорь

27 ноя 2013, 15:37

DJKOHb  [0.4]


0

 Техника приседаний

droppromasterpro писал(а):

DJKOHb писал(а):

Ubah писал(а):

Nostrandik писал(а):

у тебя не растянут ахил сустав растянуть ппц познания в анатомии. под коленями растяни садишься на зад, подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом только кладешь сначало живот а потом грудь и нос, все тело должно лежать если добьешься чтоб все лежало и ты смог пролежать так хотябы секунд 30 и коленки прямые. можешь смело идти в танцоры — балерунты и тд, 

под коленями растяни садишься на зад- отличный совет!

подъем на себя натягиваеш и сгибаешься к ногам носом — отличный совет!

можешь поточней? а то я на кортах сидеть не могу, пацыки не одобряют

 

На кортах сидеть могу, присесть много раз тоже могу, но делать это могу только если пятки оторваны от земли. Сейчас порастягивался — отрываться стали намного меньше, вывод — проблема была в ужасной растяжке.

 

как ты вообще занимался, если ты дервянный? Или у тебя канчок головной спины?

 

Хз, на самбо такого не было, потом потянули ахил жестко, перестал растягиваться где-то 2 года назад, а на боксе растяжка играет очень маленькую роль, важнее скорость и сила ног, которых у меня хватает, а вот растяжка вся пропала, вот и не могу пяток не отрывать, буду растягиваться.

 

27 ноя 2013, 15:44

Техника приседаний. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний. Прежде чем перейти к обзору методик тренировки приседаний давайте рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все эти упражнения будут использоваться Вами, но знать и уметь их

Техника рук

Техника рук Основным средством ведения поединка в стиле Вин Чунь являются руки. Техника рук включает в себя различные атакующие и защитные движения.Рассмотрение технических приемов мы начнем с ударов, как основного средства ведения поединка.1. Прямой удар вертикальным

Техника ног

Техника ног Использованию ног в стиле Вин Чунь уделяется достаточно большое внимание. Помимо того, что нижние конечности применяются для передвижения, они являются мощным инструментом для проведения атакующих и защитных приемов.Техника ног в Вин Чунь очень

Техника Чи Сау

Техника Чи Сау Термин Чи Сау дословно означает «липкие руки» или «склеенные руки». Техника Чи Сау представляет собой достаточно обширный набор парных упражнений, вырабатывающих чувство момента необходимого для ведения реального поединка.Научившись контролировать

Техника Лап Сау

Техника Лап Сау Лап Cay дословно переводится как «хватающая рука». Существует одноименное базовое движение, о котором было рассказано ранее. Однако в данной главе речь пойдет о специальном разделе техник Вин Чунь.В этот раздел входят парные упражнения направленные на

Программа для приседаний с поясным ремнем

Программа для приседаний с поясным ремнем Несколько лет назад я разработал хорошую программу приседаний с поясным ремнем. Каждый, кто занимался по ней, добивался поразительных результатов. Я рассказал о ней своему другу Олли и сказал, что напишу про нее статью в Силу и

В поддержку дыхательных приседаний

В поддержку дыхательных приседаний Когда все уже ушли домой, мы еще сидели в офисе спортивного зала и спорили о тренинге. Я хвалил легкие дыхательные приседания, но не мог убедить Олли. Он говорил, что я придаю им слишком большое значение.- Вовсе нет, — сказал я. — Я видел

Общий эффект приседаний

Общий эффект приседаний Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы

Другие виды приседаний

Другие виды приседаний Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение неправильно,

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Как извлечь из приседаний максимальную пользу Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Варианты приседаний с 20-ю повторениями Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались

Глубина приседаний

Глубина приседаний Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет

Глава 2. Обзор главного упражнения: история приседаний

Глава 2. Обзор главного упражнения: история приседаний Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Вы скоро поймете почему приседания, вне всякого

Более высокотехнологичные варианты приседаний

Более высокотехнологичные варианты приседаний Вся философия этой программы находилась до сих пор на довольно низком технологическом уровне, с упором на базовое оборудование, упражнения и пищу. Однако, чтобы дополнить СуперПриседания, мы опишем три более

3. Техника дзю-до

3. Техника дзю-до Техника классического дзю-до подразделяется на следующие разделы:1) Расшатывания (кудзуси), т.е. подготовка к проведению основного приема; 2) Броски (нагэ-вадза) из положений стоя (тати-вадза) и лежа (сутэми-вадза). Стоя – с преимущественным использованием

разбор техники упражнений: приседание: meet2fit007 — LiveJournal

Обращаясь к автору запроса:

Если позволите, я разберу только приседания. Во-первых, и так пост получается длинный, во-вторых, из-за вала писем, лучше все-таки разбирать одно упражнение, но подробно, в-третьих, объясню почему я выбрала приседание. Там у вас довольно много ошибок, но вполне объяснимых и тех, которые можно корректировать, но…
Приседаете вы с довольно легким весом, с таким весом довольно сложно понять технику упражнения. Если учесть тот факт, что вес в становой тяге должен быть примерно на треть больше, чем в в приседаниях со штангой, то в в становой у вас совсем «никакой» вес, поэтому упражнение просто невозможно сделать правильно. Хотя становая у вас более правильная, чем приседания 🙂

Небольшой дисклеймер для всех, кто присылает видео и фото для разборов:
Приседать нужно с 70-80% от максимального веса. То есть того веса, с которым вы сможете присесть всего один раз. Проверять не нужно, да и опасно. Думаю, что прикинуть может каждый. С весом 70-75% от максимального, новичок занимающийся даже всего 3-4 месяца, всполне может сделать 4-6 повторов в 4 сетах.
Когда вы показываете технику, имеет смысл взять тот вес, который используется дл многоповторной тренировки, то есть 55-60% от максимального. Такой вес вы должны поднимать 12-15 повторов в 3-4 подходах. Если вы показываете силовое упражнение с весом в 20-30% от своего максимального веса, то это уже не силовое упражнение, а кардио с отягощением. Поэтому, соответственно, говорить о каком-то соблюдении техники силового упражнения не имеет смысла.

Еще один дисклеймер: я четко разделяю РАЗНЫЕ техники приседаний, так же как и РАЗНЫЕ цели приседаний.
Разные техники: фронтальные, плиометрические, сумо-приседания и так далее. Разные цели: поднять как можно больший вес (сила), увеличить мышцы, например, квадрицепсы (гипертрофия), развить скорость бега, реабилитировать колени или связки.

У меня речь идёт об определенном виде приседаний — тазово-доминантном или «условно силовом» варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнесс, где главная цель — это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.

Теперь снова вернемся к автору запроса на разбор:
На том видео, которое вы прислали, судя по легкости и непринужденности движениям, я могу предположить, что на приседе у вас был вес в 35-40% от максимального, что несколько ближе к «правде» к нужным 55%, но все равно сильно влияет на исполнение упражнения. А в становой у вас был 15-20% от максимального, то есть фактически, штанга служила не отягощением, а балансиром 🙂

Попробуйте изучить технику становой и подобрать правильный вес. Подбор правильного веса обычно занимает не одну, а 3 или 4 тренировки. Ведите записи. Отмечайте какие повторы по счету даются уже с трудом.

Итак, перейдем, собственно к разбору техники приседаний:

I. Первый стоп кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.

Вот это тот критический момент в стоп кадре, на котором видно все ошибки:

1 и 5 Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).

Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц — это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще «не досела», как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна 🙂 Линия (2) демонстрирует угол бедра.

А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).

II. Вот, как здесь, например:

Баланс достигается за счет смещения тела назад и «вдавливания» пяток в пол.
Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.

III. Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:

IV. Вот идеальный вариант такого положения:

Однако, это глубокое силовое (лифтерское) приседание, которое имеет свою цель — натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет… Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.
Если отойти от тренировки лифтерского приседания, а остановиться на «здоровом» фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).

Вероятно, за счет того, что траектория и последовательность приседания у вас неправильная. Вы приседаете с прямой вертикальной спиной, за счет чего колени идут вперед, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, так как вы приседаете, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание — приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть — это совсем другое приседание.

Есть еще фронтальные приседания… Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед «почти фронтальный присед». Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради — послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас «критичны» у 80% всех занимающихся.

IIIa. Это не случайный повтор. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?

Правильно! Постановка стоп! (1) — Красной линией схематично изображена постановка «дальней» ноги — стопа, голень и бедро.

V. Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):

Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1).
А синими штрихами (3) то, как это должно быть.

Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста. Можно дать очень условный совет — чем выше рост, тем шире должны стоять пятки. Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.

VI. Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:

Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная «силовая рама» образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.

Вывод или «что делать?»:


  1. 1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к «почти вертикальной».

  2. Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней задницей, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание 🙂 Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.

  3. Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать. Вот тут понятно о чем я: http://www.kettlebells.com.au/AKB/box-squat.gif

  4. Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны).

Разминочный вес — гриф без веса.

Если будут еще какие-то вопросы, пожалуйста, обращайтесь на консультацию 🙂

Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.

P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и убирают 50 г жира 😉
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
P.P.P.S. Видеоподкасты про колени, осанку и другие полезности тут.

Глубокие сбалансированные приседания.

  Если вместе с ростом Вашей тренированности квадрицепсы и бицепсы бёдер будут откликаться на рост лучше чем ягодичные, то объем ног будет увеличиваться быстрее, а пропорции Вашего тела будут ухудшаться, а не улучшаться (подробнее об этой проблеме и тактике её решения я писал в цикле статей про тренинг ягодичных . Это типичная тренировочная проблема с которой сталкиваются женщины из-за того, что тренируются по неправильным программам (или программам не отвечающим поставленной цели. Зачастую, девушки не отдают себе отчет, что тренировочная программа — это инструмент достижения конкретного результата и он должен быть подобран индивидуально) или неправильно выполняют упражнения, например, если в программе планируется выполнение глубоких сбалансированных приседаний, а человек выполняет «полуприседы» или движение больше похожее на «гудмонинг», да даже банально заваливает корпус в момент подъема из седа.

Поэтому прежде чем писать статью с шаблоном универсальной тренировочной программы для достаточно тренированных женщин, я решил сделать пост-подборку на тему глубоких сбалансированных приседаний со штангой, чтобы у Вас было больше шансов реализовать потенциал этой программы, элементарно правильно выполняя упражнения.

Если Вы не хотите читать столько статей и вникать в нюансы и сложности, то я НЕ рекомендую Вам выполнять базовые, многосуставные упражнения со свободным весом в сложной технике (глубоко приседать, например), так как это требует соответствующего уровня мастерства, который просто так «из воздуха» не берется. Не готовы вникать — воспользуйтесь услугами тренера или занимайтесь по менее эффективным, но более безопасным программам, лимитируя выбор упражнений и технику их выполнения.

Для начала изучите следующие посты:

Мой пост о том, что НЕ является ошибками при выполнении приседаний.

Пост Татьяны Саттаровой о глубине и темпе выполнения сбалансированных приседаний.

Пост Юлии Александровой о нюансах техники выполнения.

А так же посты о факторах, которые повышают риск получения травмы в тренажерном зале: часть 1 , часть 2 .

После этого читайте текст ниже:

1) Самые большие результаты в упражнении «присед» показывают спортсмены-пауэрлифтеры. Для них поднять максимальный вес — это самоцель тренировок.

2) Для Вас рабочий вес является индикатором АДАПТАЦИИ, а его увеличение — способом бороться с ней, обеспечивая прогрессию нагрузки. Но не самоцелью! Не забывайте, что фитнес — это не спорт.

3) Спортсмены-пауэрлифтеры подстраивают технику выполнения упражнения так, чтобы реализовать соответствующую цель. Их не интересует «проработка» какой либо мышечной группы или эстетическая цель тренировок, поэтому их техника выполнения оптимизирована под другие задачи. Например, для того, чтобы вовлечь максимальное количество мышечных групп в нагрузку (= поднять больший вес) пауэрлифтеры предпочитают приседания с «низкой штангой» располагая гриф на лопатках и выполняя присед до параллели (= не так глубоко). Это более тазодоминантный вариант выполнения упражнения и нам он не подходит, так как тазодоминантно нагрузить ягодицы мы можем во множестве других упражнений (об этом ниже).

4) Но эту технику Вы часто можете встретить в тренажерных залах даже среди тех, кто тренируется с другими целями. Поэтому так сильны мифы про правильное/неправильное положение грифа, колени, которые «ни в коем случае не должны выходить за носки» и глубину выполнения упражнения, которая якобы должна ограничиваться параллелью бедра. В нашем регионе — это очень распространено, так у нас сильная школа пауэрлифтинга и достаточно много ребят, которые выступали сами или тренировались рядом с выступающими спортсменами.

При этом, если бы в наших тренажерных залах было больше представителей тяжелой атлетики (а вот залов ТА у нас нет вообще), то этим мифам было бы прижиться гораздо сложнее на фоне приседаний тяжелоатлетов «попой в пол» и с коленями, которые далеко выходят за проекцию носков, а так же грифом, располагающемся на трапециевидных мышцах. Посмотрите в ютубе, что такое «тяжелоатлетический присед», чтобы лучше понимать о чём я.

Уникальность глубоких сбалансированных приседаний в том, КАК они вовлекают в нагрузку мышцы разгибатели бедра. Как известно, бедро (или туловище при закрепленном бедре) разгибают не только ягодичные, но и, например, бицепсы бёдер, поэтому, когда Вы выполняете «румынскую тягу» или «разгибание бедра на блоке» («попомахи»), то вместе с ягодичными активно работают и другие мышцы задней поверхности бедра. Как следствие, они могут расти с той же скоростью, как и ягодицы или даже опережать их (но это не значит, что данные упражнения выполнять не нужно и тем более, что они «вредные», еще раз акцентирую — решает правильная программа, а не упражнения «в вакууме»).

В сбалансированных приседаниях так же происходит разгибание бедра, а значит должны работать и другие мышцы задней поверхности, но из-за того, что кроме разгибания бедра происходит еще и движение в коленном суставе = разгибание голени, а бицепсы бедёр у нас кроме разгибания бедра еще и сгибают голень, то происходит компенсация: работа бицепсов бёдер по разгибанию бедра сопровождается работой квадрицепсов по разгибанию голени, что в итоге смещает всю нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы, выводя бицепсы бёдер «из уравнения».

Эта особенность позволяет нам, грамотно составив тренировочную программу (не волшебные упражнения подобрав, заметьте! а именно программой решается эта задача. Если Вы будете только приседать, то это так же не гарантирует того, что ягодицы будут пропорционально развиты к ногам так, как Вам того хочет), «размазать» нагрузку по передней и задней поверхности бедра (а так же по внешней и внутренней), но при этом акцентировать нагрузку на ягодичных, При этом, если Вы будете выполнять не глубокие сбалансированные приседания, а, например, тазодоминантные (гриф ниже, таз смещаем назад больше и тп), то эффекта компенсации не будет и бицепсы бёдер будут так же вовлекаться в нагрузку (потому пауэрлифтеры так и приседают, чтобы как можно больше мышц работало и больше вес был поднят в итоге).

Надеюсь, теперь понятно почему я рекомендую именно такую технику выполнения приседаний для женщин, которые тренируются, стремясь улучшить свои пропорции. Теперь коротко пройдемся по технике:

1) Гриф располагаем высоко, но не на шее и не на верхней части трапеции. Он должен плотно лежать на Ваших плечах.

2) Ширина хвата — достаточно индивидуальный параметр, но я в любом случае не рекомендую браться слишком широко при таком варианте приседаний. Средний или узкий хват, если это позволяет гибкость Ваших плечевых суставов.

3) Растягивайте голеностоп, приводящие, ягодичные перед тем как выполнять этот вид приседаний (подробнее писала Татьяна в посте ссылка на который выше). Используйте штангетки или подкладывайте блины под пятки (это намного хуже чем использовать штангетки, но лучше чем «клевать тазом» из-за плохой подвижности голеностопа). Качественно разминайтесь

4) Вы НЕ должны отклоняться назад уже в стойке. Тем более не надо переразгибаться в пояснице.

5) В идеале Вы не должны думать с чего начинать движение — с отведения таза назад или со сгибания коленей, но практика показывает, что если Вы уже успели наработать себе неправильную технику приседаний, то придется корректировать её таким «насильственным» методом. Например, женщины часто пытаются избыточно отводить таз назад даже приседая с верхним положением грифа, создавая в итоге дикую нагрузку на поясницу (рычаг слишком большой будет), риск травмы шеи и «клевка таза», а так же невозможность глубоко и безопасно сесть с такой техникой. В таком случае следует принудительно заставлять начинать движение с коленей. Бывают и обратные случаи, когда человек слишком заваливается вперед и его в таком случае следует переучивать, тренируя начало движения с одновременного отведения таза и наклона корпуса (если отводить таз без наклона, то произойдет переразгибание позвоночника). Смотрите в чем именно Ваши ошибки и действуйте по ситуации.

6) Грудь должна быть развернута и её положение, вместе с положением корпуса помогают контролировать локти, которые следует держать под штангой, не давая им отклоняться назад. Осмысленно заводите локти под штангу (не слишком далеко, конечно, тут так же лимитирует гибкость плечевых), когда опускаетесь в сед и контролируйте их в момент подъема. Небольшое отведение назад — допустимо, но небольшое. Не забывайте, что Вы приседаете сбалансировано и с «верхним» положением штанги, а не как в паурлифтинге, где может быть оправдано как раз обратное положение локтей.

7) Следим за коленями, которые не должны заваливать во внутрь на любой фазе движения. Если это происходит во время подъема, то весьма вероятно, что Вам стоит дополнительно укрепить приводящие или уменьшить ширину стойки.

Вы можете освоить правильную технику приседаний достаточно быстро, а возможно — Вам понадобится пол года внимательной работы, чтобы научиться хорошо, глубоко и безопасно приседать. Не важно, что кому-то это даётся легче. На самом деле, единицы посетителей залов умеют действительно хорошо приседать, в том числе потому, что это действительно сложно, поэтому не переживайте, если у Вас не сразу получится, приседания — это то упражнение в освоение которого точно следует вкладывать свое время и силы, но ни в коем случае не стоит торопиться, создав прочный фундамент для будущего прогресса = наработав и закрепив правильную технику выполнения.

P.S. На фото моя ученица Ксения Худякова выполняет «гоблет приседания» — это отличный вариант начать изучение техники приседаний для новичков, а так же прекрасное разминочное и подводящее упражнение для опытных (выполнять с акцентом на растяжение и паузу внизу в начале тренировки в рамках разминки и активации). Рекомендую.

Как правильно сидеть на корточках (и техника)

Приседания — КОРОЛЬ всех упражнений, потому что они являются «функциональными» упражнениями, которые влияют на вашу способность жить полноценной и здоровой жизнью. Все, от того, чтобы встать со стула до приседания, чтобы поднять что-то с пола, требует силы приседания. Тем более, что с возрастом правильная техника приседаний имеет решающее значение для поддержания здоровья и долголетия.

Самая большая проблема с правильной техникой приседаний — это недостаточная подвижность бедер, ног и верхней части спины.Для получения более подробной информации см .: Как увеличить глубину приседаний и насколько глубоко вы должны приседать. Посмотрите видео выше, где вы найдете 7 основных советов, как приседать в идеальной форме каждый раз, если у вас достаточно подвижности.

Хотя есть несколько различных вариантов приседаний, которые я представлю в следующих статьях, вот 7 более подробных советов, которые помогут вам каждый раз приседать в идеальной форме:

1) Правильная техника приседаний: шарнир для бедер

Когда большинство людей пытается приседать, колени сильно выступают над пальцами ног, ягодица идет прямо вниз, а пятки отрываются от пола.Это происходит потому, что правильная техника приседаний требует некоторой гибкости бедер, правильного баланса и «тазобедренного шарнира».

Каждый раз, когда вы приседаете, вы должны поворачивать бедра так, чтобы ваша ягодица двигалась назад во время фазы приседания вниз, ваши колени больше не будут сильно выступать над пальцами ног (если вы высокий, это может случиться, но убедитесь, что это так. не давите на колени). Наконец, нагрузка при приседании будет оказываться на пятках, а не на пальцах ног, и вы сможете сделать приседание большей глубиной.

2) Правильная техника приседаний: положение прямой головы

Одна из основных ошибок, которые делают люди, приседая, — это округлить шею или смотреть в землю. Спинальное выравнивание автоматически нарушается, что делает приседания очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес.

Иногда я выбираю место на стене, которое находится на одной линии с моими глазами, когда я стою прямо, затем, когда я приседаю, я не отрываю взгляд от этого места. Моя голова автоматически принимает правильное положение.

3) Правильная техника приседаний: грудь наружу / плечи назад

Ключевой темой приседаний является обеспечение правильного выравнивания позвоночника. Если вы будете держать плечо назад, а грудь наружу, ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь правильный естественный изгиб. Если вместо этого вы округлите плечи и погрузите грудь внутрь, выравнивание позвоночника нарушится.

4) Правильная техника приседаний: слегка выгнутая нижняя часть спины

Как вы можете видеть на картинке справа, нижняя часть позвоночника (известная как поясничный отдел позвоночника) имеет небольшую дугу.Вы должны держать нижнюю часть спины ровной, слегка изогнутой во время приседаний.

Гиперэкстензия нижней части спины за счет слишком большого прогиба или округления спины может оказать значительное давление на межпозвоночные диски, которые представляют собой мягкие гелевые подушки, защищающие каждый позвонок. Если диск разрывается из-за слишком большого давления, часть диска позвоночника выходит за пределы своей нормальной границы, что называется грыжей межпозвоночного диска и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления. Я не могу выделить достаточно, чтобы ваша поясница была плоской или слегка выгнутой на протяжении всего приседания.

5) Правильная техника приседаний: атлетическая стойка, пальцы ног заострены

Используйте спортивную стойку для приседаний, чтобы колени были слегка согнуты, ступни твердо стояли на земле, а пальцы ног были слегка направлены наружу, что помогает стабилизации. Чем шире вы поставите ступни, тем больше будут задействованы ягодицы и подколенное сухожилие (задняя часть ноги), и тем легче будет их стабилизировать. Чем ближе вы поставите ступни, тем больше будут подчеркнуты квадрицепсы (передняя часть ноги).

Одна из распространенных ошибок, когда люди используют слишком большой вес, заключается в том, что одно или оба колена прогибаются к центру. Обязательно держите колени наружу и выбирайте вес, соответствующий вашему уровню.

6) Правильная техника приседаний: выдох вверх / вдох вниз

Дыхание очень важно для приседаний, особенно потому, что это сложное упражнение. Неправильное дыхание может вызвать головокружение или тошноту, а в крайних случаях некоторые люди даже потеряют сознание.

Когда вы опускаетесь, не забудьте сделать глубокий вдох, а затем, когда вы отталкиваетесь, с силой выдохните.Всегда придерживайтесь этой схемы дыхания. К последним нескольким повторениям вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов в верхней части положения приседа, поскольку вы стоите для дополнительной энергии.

7) Правильная техника приседаний: глубина приседаний

Глубина приседаний в первую очередь зависит от гибкости ваших бедер. Если ваши бедра очень гибкие, вы можете приседать «ниже параллели» (подколенные сухожилия ниже параллельны полу), а если у вас плохая гибкость бедер, вы будете «выше параллели».

В общем, старайтесь стрелять в подколенные сухожилия примерно параллельно полу, чтобы они глубоко касались бедер, бедер и ягодиц. Некоторые пауэрлифтеры будут приседать «задница к траве», что, на мой взгляд, для большинства людей слишком опасно. Если вы можете опускаться ниже параллели, это нормально, просто убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях или пояснице, и всегда держите нижнюю часть спины ровной или слегка изогнутой.

Еще пара советов, о которых следует помнить: когда вы практикуете правильную технику приседаний, смотрите на профиль приседа, когда вы стоите боком к зеркалу.Вы также можете записать свою форму на видео.

Надеюсь, эти 7 советов были для вас полезны, и если я упустил что-то, что вы считаете важным, или у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий!

Проверка формы приседания — HealthQuest Physical Therapy

11 мая 2017 г.

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое прорабатывает все тело. Часто наши пациенты учатся правильной форме приседания во время физиотерапевтического лечения.

Форма приседания 101

От вашего телосложения зависит, насколько правильной будет ваша форма приседаний.Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват, и у вас не должно быть планки, пока вы не улучшите свою форму (абсолютно никаких весов, пока форма не станет безупречной). Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы наклонитесь вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере накопления опыта.

  • Стойка. Приседайте, пятки на ширине плеч. Положите пятки под плечи.
  • футов. Выверните ноги на 30 °. Держите всю ступню на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.
  • Колени. Отведите колени в сторону по направлению к ступням. Закрепляйте колени в верхней части каждого повторения.
  • Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Перемещайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу.
  • Нижняя часть спины. Приседайте с естественной аркой, как если бы вы стояли. Без закруглений или чрезмерного изгиба. Держите спину нейтральной.
  • Захват. Сильно сожмите штангу. Но не пытайтесь удерживать тяжелый вес руками. Пусть ваша верхняя часть спины несет штангу.
  • Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Руки должны быть вне плеч.
  • Положение стержня. Поместите перекладину между ловушками и задними плечами (низкая перекладина) или на ловушки (высокая перекладина).Отцентрируйте планку.
  • Запястья. Ваши запястья согнутся и будут болеть, если вы попытаетесь поддержать штангу руками. Носите его верхней частью спины.
  • Колено. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На одной линии с туловищем в нижней части приседа.
  • Верх спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для перекладины. Сожмите лопатки и приподнимите грудь.
  • Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу.Держите его в напряжении, сделав глубокий вдох перед тем, как приседать.
  • Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову набок.
  • Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения штанги.
  • Разборка. Положите штангу на спину и ступни под штангу. Расстегните его, выпрямив ноги. Идти назад.
  • Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
  • Глубина. Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Одной параллели бедер недостаточно. Разрыв параллельно.
  • Путь вверх. Поднимите бедра прямо вверх. Колени разведены, грудь приподнята, а голова нейтральна.
  • Между повторениями Встаньте, зафиксировав бедра и колени. Дышать. Готовьтесь к следующему повторению.
  • Стеллаж. Заблокируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьте по стойке и согните ноги в коленях.
  • Барная дорожка. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.
  • Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдохните вверху.

Преимущества приседаний

Приседания — король всех упражнений. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа.Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышцы. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать сегодня…

  1. Усиление усиления. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Гриф находится на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать. Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц.Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания прорабатывают все ваше тело.
  2. Наращивание мышц. Приседания прорабатывают массу мышц. Ноги сгибаются, торс остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы уравновесить и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это задерживает потерю безжировой мышечной массы ( саркопения, 2.5 кг / десятилетие в среднем старше 25 лет).
  3. Сжигать жир. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц и с большим весом. Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
  4. Повышение физической формы. Ваше сердце — это мышца.Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег уменьшают нагрузку на более сильное сердце. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для вашего сердца, в отличие от того, что вам скажут некоторые врачи.
  5. Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бегать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий.Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще. Приседания не сделают вас медленным и массивным. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на установку в машину большего двигателя.
  6. Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время.Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
  7. Укрепление костей. Гравитация опускает штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под перекладиной. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей.Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.
  8. Усиление суставов. Приседания укрепляют мышцы коленных, тазобедренных, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от боли в пояснице или коленях. Главное — правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.
  9. Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
  10. Улучшение баланса. Приседания научат вас балансировать со штангой во время движения тела.Это улучшает ваше равновесие и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция , ). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
  11. Стройте дисциплину. Приседания тяжелые. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не чувствуете, тренирует мышцу между ушами: ваш разум.Это укрепляет дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания развивают дисциплину.

Есть еще много всего. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания — лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они прорабатывают больше мышц, с большим диапазоном движений и с большим весом, чем любое другое упражнение.Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Это единственное, что вам следует делать, если у вас есть время только на одно. Если вы хотите приседать, но не понимаете, пройдите бесплатную оценку. Наши физкультурники или тренеры будут рады усовершенствовать ваши приседания вместе с вами! Счастливого приседания!

How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фараха — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями. лучше для разных уровней подготовки.

Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела. Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом.И не только нижняя часть тела получает выгоду от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и, когда задействовано такое количество крупных мышц, вы обнаружите, что тряска во время набора приседаний также заставляет ваше сердце биться, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с нетерпением ждете начала приседаний, так что давайте сразу перейдем к базовым приседаниям без веса. Освоив это упражнение, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощениями.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать каждый из множества вариантов приседаний с отягощениями, перечисленных ниже, будет разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже вытяните в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.

Подтяните мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь в приседаниях достаточно низко, поставьте за собой ящик или стул, который на уровне или чуть ниже уровня колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы убедиться, что вы достигли необходимого уровня. глубина. Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по приседанию

1. Пальцы

«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance.«Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Каблуки

«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вам следует с силой проезжать через них, когда вы начинаете двигаться назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли.«Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей выходной мощности».

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес. Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своим ящиком и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.

Сумо приседания

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.

Прыжок из приседаний

Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями.Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая через пятки, одновременно напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга при приседаниях

Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы по всему телу, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытянув ноги позади себя, так что вы закончите в положении отжимания.Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Дополнительное внимание одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках. Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарские сплит-приседания

Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на вашу переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие.Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.

Казачьи приседания

Когда приседания не являются приседаниями? Когда его практически невозможно отличить от выпада. Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в той же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» станет полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы ваша подвижность была столь же впечатляющей.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться и опускаться с прямой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя при этом широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).

Безусловно, лучше всего начинать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы войти в положение и подняться обратно.Увеличивайте вес, как только почувствуете себя комфортно в движении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно увеличивают сложность упражнения и делают его более полезным для спортсменов, потому что они укрепляют мышцы таким образом, что придадут больше силы вашему бегу и сделает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение. Встаньте на одну ногу, держа поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокинувшись. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.

Приседания с пистолетом

Особенно сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие вашей стоящей ноги не коснется икры. Это испытание вашей подвижности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует прижимать к груди, поджав локти.Приседания с кубком — это хороший способ для новичков добавить вес к приседаниям, сохраняя при этом правильную форму, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине делают все, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, повышая эффективность движения за счет увеличения нагрузки на вес.Начните со штанги, лежащей на мышцах заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Фронтальные приседания

Естественный прогресс от кубковых приседаний, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно держать штангу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания с наземными минами

Надоело держать штангу посередине? Затем попробуйте приседания с минными минами. Загрузите один конец перекладины и держите его обеими руками перед грудью, другой конец упираясь в пол. Затем присядьте. Приседания с наземными минами позволяют поднимать большой вес без особой нагрузки на суставы.

Приседания со штангой

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте выполнить очень сложное приседание со штангой над головой, чтобы усилить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте, держа штангу над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

Борьба с приседаниями? Эта техника приседаний на стенах может помочь

Есть несколько печально известных тренировочных движений, которые невозможно понять.

Возьмем, к примеру, доски. В теории , удерживать себя от земли в неподвижном положении должно быть легко. Но между положением рук, правильным выравниванием позвоночника и всем, что связано с сопротивлением веса тела, и успешным удержанием доски не так просто, как кажется.

В списке невероятно сложных ходов? Приседания. Вы просто сгибаете колени и опускаете их, не так ли? Неправильный. Может быть, это только я, но выполнение приседаний в соответствии с правилом правильным — с прямой спиной, коленями за пальцами ног и активированными пятками — кажется геркулесовым подвигом.

Для тех из нас, кто борется за успешное выполнение движения по скульптуре ног и поднятию ягодиц, решение существует. Эта простая техника приседаний от T-Nation может помочь вам стать более сильным и опытным мастером приседаний за считанные минуты.Самое приятное то, что все, что вам нужно, это стена.

Возможно, вам сложно приседать из-за техники и подвижности. Если вы выше ростом, как я, вы можете в конечном итоге перегрузить квадрицепсы, слишком наклонившись вперед — чем длиннее бедренная кость, тем труднее выполнять движение. Или, может быть, вы приседаете, но просто не видите результатов. Как бы то ни было, эта простая техника приседаний со стеной может помочь улучшить вашу форму, развить гибкость и дать вам более сильную основу, необходимую для того, чтобы приседать было проще простого.

Похожие истории

Прижав нос и пальцы ног к стене, присядьте на корточки, держа плечи прямо, спину прямо, а пятки под вами. Это звучит глупо, но удержание этого положения может помочь тонизировать мышцы ног, спины и ягодиц, необходимые для завершения тренировки. Мысль в том, что, если вы сможете применить те движения, которые вы выучили на стене, вам будет легче приседать с лучшими результатами, когда вы не на нем.

Как выполнять приседания со стеной для более сильных и легких приседаний

  1. Встаньте лицом к стене, прижав к ней нос и пальцы ног. Стопы должны быть в формальной позе перед приседанием: немного шире плеч, пятки слегка наклонены внутрь.
  2. Держа нос и пальцы ног вплотную к стене, приседайте и опускайтесь на пятки. . При спуске позвольте рукам свисать между ног.
  3. Встаньте в полностью стоячее положение.Ваш нос и пальцы ног никогда не должны отрываться от стены. Это одно повторение.

T-Nation рекомендует делать три подхода по 15 повторений каждый день в течение двух недель. К концу этого периода вы сможете выполнять воздушные приседания, успешно опуская бедра ниже колен.

Если вы не можете, вернитесь к стене и действительно сосредоточьтесь на развитии этих надоедливых квадрицепсов в передней части бедра. И не бойтесь менять положение вещей — время от времени выполняйте приседания на одной ноге, чтобы поработать над этим балансом.Или добавьте прыжок для дополнительного кардио (просто будьте осторожны, прижимайте лицо и пальцы ног к стене). В любом случае, эта простая техника может сделать вас мастером приседаний в кратчайшие сроки.

Ниже тренер показывает нам, как правильно выполнять приседания.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов.Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

Вот что я часто нахожу:

  • Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
  • У многих людей подколенные сухожилия настолько тугие, что не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
  • У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
  • Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
  • Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
  • По крайней мере, половина всех людей, которых я видел, выполняя воздушные приседания, ложится на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
  • Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутного спортсмена включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто бывают).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово. Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

  • Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
  • Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
  • Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
  • Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища.Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
  • Они воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
  • Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус.Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище напряженным.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки обратно в стороны.

Основные выводы по приседаниям с воздухом

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

  • Держите вес на пятках.
  • Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Держите колени согнутыми наружу.
  • Ваши ягодицы, спина и мышцы кора должны быть задействованы все время.
  • Поднимите руки во время приседания и по пути вверх отведите их на бок, удерживая плечи назад.
  • В нижней части приседа стремитесь пройти на ниже параллели.

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как низко вы должны приседать?

Говорить о приседаниях очень похоже на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим.

Но не нужно много времени, чтобы понять, что заповеди о сидении на корточках, которые вы слышите годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что ваши «колени не должны заходить за пальцы ног» во время приседаний? Каким-то образом эта идея жила десятилетиями, несмотря на то, что это неправда.

Автоматическое предположение, что ваши колени не должны заходить за пальцы ног, — отличный способ убедиться, что вы создаете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (в результате бедер), подколенные сухожилия или даже икры.Если вы попробовали этот подход, вы можете обнаружить, что приседание внезапно становится очень неудобным (примечание: неудобство отличается от трудного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы заставляете, не принесет вашему телу хорошего самочувствия.

Research подтверждает, почему если колени выходят за пределы пальцев ног, это не обязательно плохо. В одном исследовании участникам было запрещено двигать коленями перед пальцами ног. Результаты, достижения? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в коленях (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в бедрах (1070%).

Это говорит о том, что если вы примените стандарт движений для всех, это может вызвать стресс непреднамеренным образом, и это сильное усиление стресса может привести к травмам, болям и болям.

Колени совершенно нормально заходят за пальцы ног, если пятки касаются земли, а ваш вес находится в равновесии с вашим естественным центром тяжести.

Единственная «правильная» поза приседания — это та, которая подходит вашему телу. Это означает, что пора забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседания для вашего тела.Как только вы это сделаете, все станет лучше, болит меньше, и вы станете сильнее.

Полезно ли вам приседать?

«Приседать — это хорошо?» — справедливый вопрос, но на него есть простой ответ. Да. Сесть и встать — одно из самых основных движений в жизни.

Полезно ли приседать — это не споры, но форма и глубина являются предметами серьезных разногласий. Главное, что вам нужно запомнить, это то, что каждый будет приседать по-своему.Ваша форма приседаний может отличаться от той, которую вы видите на фотографиях или в этих маленьких иллюстрациях с демонстрацией приседаний.

Колено прикреплено к 3 основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икроножным мышцам сзади и четырехглавой мышце спереди. Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.

Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и то, как оно увеличило крутящий момент в бедрах более чем на 1000 процентов? Попытка следовать этим инструкциям может быть причиной того, что ваша техника приседаний не совсем правильная — или, возможно, почему приседания болезненны.Следование движениям, рассчитанным на другой тип телосложения, — не лучшая идея.

Это, конечно, причина того, почему приседания причиняют боль такому количеству людей, имеют плохую репутацию и почему вы часто испытываете искушение пропустить это упражнение на тренировке, даже если вы должны это делать.

Никто не даст вам лишний миллион долларов за более глубокое приседание.

Что еще хуже, чем больше вы читаете о приседаниях, тем больше у вас шансов найти противоречивую информацию.С одной стороны, у вас есть пуристы. Они скажут вам, что вы должны приседать «задница к траве».

На противоположном конце спектра находятся излишне осторожные типы, которые опасаются, что слишком низкое приседание повредит ваши колени (кстати, это не так). И есть много других, которые будут выступать за то, чтобы останавливаться, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра, параллельные земле, или чуть ниже нее, или намного выше нее (известные как четверть-приседания), и так далее.

Никто не «прав», но все ошибаются, если только они не показывают вам, как определить правильную глубину приседа и стойку для вашего тела.

«Нет единственного правильного способа приседать, и нет и неправильного способа», — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S., физиолог из Эдмонтона, Альберта, Канада. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела».

Что подходит вам, зависит от ваших целей, силы и уровня мобильности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.

Структура костей вашего тела также влияет на ваши движения.Из-за всего этого многие стандартные сигналы приседания, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны указывать, могут на самом деле не работать для вас. (Но не волнуйтесь, мы покажем вам, что будет.)

Итог: забудьте о политике. Забудьте обо всех универсальных мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они болят. Мы собираемся разбить различные типы глубины приседаний и поделиться тестом, который поможет вам начать индивидуальный подход.

К тому времени, как вы закончите читать, вы будете знать, какой диапазон движений подходит вашему телу, так что вы сможете получить максимальную отдачу от приседаний.

Глубокие приседания

Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но, возможно, это не для вас. Выполнение движения требует полного диапазона движений всех четырех основных силовых суставов тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и надлежащей подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения:

Эта демонстрация принадлежит Жоржу Дагеру, К.S.C.S, мануальный терапевт и силовой тренер из Торонто. Он сравнивает глубокое приседание с чисткой зубов. «С моей точки зрения, глубокие приседания — это зубная щетка для наших суставов, гарантирующая, что все они будут двигаться без каких-либо липких или ограниченных участков», — пишет Дагер в Journal of Evolution and Health .

Так же, как вы чистите зубы каждый день, Дагер рекомендует выполнять хотя бы одно приседание с собственным весом в день как можно глубже.

Если вы посмотрите на фото выше и подумаете «ни за что», не переживайте.У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.

Хорошие новости? Просто работая над своей формой приседаний с глубоким весом собственного тела, погружаясь как можно глубже с контролем и удерживая их, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить и улучшить эти проблемы.

«Положения, в которые мы помещаем свое тело, будут влиять на различные элементы, такие как мышцы, что может улучшить наш комфорт при приседании», — говорит Дагер.

Вы также можете почувствовать себя более комфортно, изменив стойку. Сомерсет объясняет, что стандартное положение приседания — « встаньте, ноги на ширине плеч …» — применимо не ко всем. По его словам, это скорее общая рекомендация или усредненное значение, а не жесткое правило.

Чтобы помочь своим клиентам достичь более глубоких и безболезненных приседаний, Сомерсет предлагает им экспериментировать с различными стойками, пока они не найдут ту, которая кажется правильной.

«Думайте об этом, как о том, как пойти к окулисту, когда они поднесут линзу к вашим глазам и спросят, какая из них лучше», — говорит Сомерсет.«Не существует единого стандартного рецепта. Речь идет о том, чтобы найти то, что вам подходит «.

Вот два основных элемента, которые Сомерсет просит клиентов отрегулировать, когда они устанавливают свои стойки для достижения идеальной формы приседа:

  • Направление пальцев ног : Попробуйте сначала направить прямо перед собой. Назовем это 12 часами. Приседайте как можно глубже. Теперь слегка поверните ноги наружу — представьте, что левая ступня указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте снова выполнить глубокое приседание.Теперь наклоните их еще дальше, на 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какая поза кажется наиболее естественной и позволяет вам погрузиться в самую глубину.
  • Ширина стопы : Начните с их поставьте на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте более широкие дистанции, проводя каждый тест приседаний с собственным весом и обращая внимание на то, что кажется наиболее естественным. Следует отметить одно: чем шире ваша стойка, тем больше в упражнении будут подчеркиваться ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и тем меньше будет нагрузка на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).

Вот еще одна хорошая новость: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем вы думаете. «Большинство из нас может приседать как минимум под углом 90 градусов», — говорит Дагер. «Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула».

Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседании под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня; — не плюхайся на подушку, — говорит Дагер.Выполнение этого упражнения в течение дня может укрепить вашу стабильность и улучшить приседания в будущем.

Почему нельзя глубоко приседать

Приседания

с собственным весом — это одно, — говорит Дагер, который говорит, что с правильными корректировками почти каждый может перейти в глубокое приседание. Но Сомерсет отмечает, что приседания с отягощениями — это совсем другая история.

«У некоторых людей приседания разваливаются при определенной нагрузке», — говорит он.

Видите ли, даже если вы максимально увеличили подвижность суставов, когда дело доходит до приседаний с отягощением, вы можете чувствовать себя не так комфортно — или настолько мощно — в более глубоком конце приседа, как хотелось бы, — говорит Дагер.

Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра приседают лучше, чем у других.

Быстрый урок анатомии: место, где бедро (большая кость в бедре) встречается с вашим бедром, называемое тазобедренным суставом, выглядит как ложка, входящая в миску. Верхняя часть бедра (называемая головкой бедра) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.

Источник изображения: Спорт и физиотерапия позвоночника

Бедренные суставы у всех разные.Некоторые из них глубже других. Чем глубже ваша лунка, тем тяжелее вам будет приседать, поскольку бедренная кость задевает тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (бедренная кость) входит в край миски (таз).

По словам всемирно известного специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, у людей шотландского и французского происхождения обычно более глубокие бедра. Между тем, люди из Украины, Польши и Болгарии, как правило, имеют более мелкие глазницы, что позволяет им безболезненно погрузиться в глубокую часть приседаний.

МакГилл говорит, что не случайно Восточная Европа является домом для одних из лучших спортсменов-олимпийцев мира.

Глубокая тазобедренная розетка имеет ряд преимуществ. Он полезен при ходьбе и стоянии и отлично подходит для создания силы вращения (силы, необходимой для удара по бейсболу или удара клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете глубоко приседать. Но это означает, что вам придется усерднее работать во время движения — и вы можете почувствовать боль при его выполнении.

Тест на форму приседания

Есть простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки, задействуйте корпус и медленно поверните бедра к пяткам. Вы можете увидеть, как доктор МакГилл объясняет, как делать движение на отметке 2:50 в этом видео (хотя весь клип стоит посмотреть, если у вас есть время).

Хотя было бы здорово, если бы вы тоже смогли выполнить упражнение под руководством ведущего мирового исследователя здоровья и работоспособности позвоночника, вы можете провести эту оценку самостоятельно.Просто установите свой смартфон на свою сторону, нажмите кнопку записи и делайте ход.

По мере того, как ваши бедра опускаются, вы можете достичь точки, в которой нижняя часть спины начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, это положение известно под восхитительным названием «подмигивание».

Как ни забавно произносить это слово вслух, подмигивание во время приседания под нагрузкой может быть плохой новостью. «Это когда ваши бедра перестают двигаться, а вместо этого вы начинаете компенсировать это спиной», — говорит Дагер.Это может привести к травмам дисков или даже переломам позвоночника.

Как глубоко вы должны приседать?

Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощением как нечто, что вы должны выполнять.

Как говорит МакГилл, многие великие сквоттеры ATG «мудро выбирали своих родителей».

«Я вижу огромное количество людей, глубоко сидящих на корточках, — это просто беспрецедентно», — говорит МакГилл. «Риск больше, чем оправдано вознаграждением. Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы приседаете глубже.Если вам нужно сделать это для соревнований, то это одно. Но если ваша цель — здоровье, то это довольно сложно оправдать ».

Однако то же самое нельзя сказать о глубоких приседаниях с собственным весом. «Но тут нет проблем», — говорит Дагер. Продолжайте и подмигивайте, когда вы выполняете глубокие приседания без веса, чтобы улучшить вашу подвижность и комфорт при приседании.

Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньки, вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняли приседания со спиной с отягощением.Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, не проблема.

Если коробка недостаточно высока, вы можете по совету Джима Смита, C.P.P.S, складывать циновки поверх коробки, пока не достигнете нужной высоты. По мере того, как ваша подвижность и способность приседать со временем улучшаются, вы можете снимать коврики с кучи. Независимо от того, какой высоты вы достигли, Сомерсет говорит, что вашей главной целью должно быть одно: контроль.

Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не зацикливайтесь на своей форме приседа.Фактически, для многих попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными. И без причины.

Меньшая глубина не означает уменьшение силы или мускулов. Но это также не означает создания такого короткого диапазона движений (например, перемещение на 2 дюйма, чтобы выглядело так, будто вы подпрыгиваете вверх и вниз), что вы не создаете напряжения в мышцах, не бросаете вызов своему телу или не делаете упражнение в контролируемой манере. Это просто обман.

«Контролируемое приседание важнее, чем используемая глубина или вес», — говорит Сомерсет.

Поднимитесь на высоту, которая подходит вам, с правильной позой и с весом, которым вы можете управлять. А затем выполните глубокие приседания с собственным весом. Скоро вы обнаружите, что улучшите свою технику приседаний, станете лучше двигаться и станете намного сильнее.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему приседания причиняют боль? (И как исправить проблемы)

6 обновлений упражнений для лучших результатов

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Новое руководство для папы по приседаниям: правильная форма приседаний

Приседания. Они там делают упражнения на растяжку и кардио на выходных. Они такие … простые. Большинство мужчин умеют приседать: стоять, приседать, стоять, приседать. Не совсем проблема. Но изучение правильной техники приседаний необходимо для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм. А благодаря многочисленным преимуществам приседаний для мужчин стоит знать, как правильно выполнять их.

При правильном выполнении приседание происходит одним плавным движением: наклон-падение-подъем. Однако чаще всего приседания представляют собой по крайней мере один неловкий момент: резкое сгибание в коленях, неудобное изгибание спины и пауза, когда ягодица резко свисает наружу, в то время как ваши плечи сгибаются вперед для уравновешивания. Чтобы найти золотую середину в плавном скольжении, нужно потренироваться. Однако, имея несколько советов, вы будете маневрировать в этом упражнении, как профессионал. В тренажерном зале вы можете делать это движение со штангой или гантелями.Но даже использование веса тела для сопротивления даст ощутимые результаты. Вот несколько указателей:

Правильная форма приседаний: пошаговое руководство

  1. Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ступни слегка развернуты.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, ни округлой, ни изогнутой. Держите голову лицом вперед и слегка приподнимайте во время приседания (выберите место на стене, на котором нужно сосредоточиться).
  3. Чтобы начать приседание, позвольте бедрам отклониться назад, когда ваши колени начнут сгибаться.Чтобы противодействовать смещению центра тяжести позади вас, позвольте рукам двигаться вперед.
  4. Глубоко наклонитесь, представив, что вы собираетесь сесть на низкий табурет. Фактически, вы можете разместить под собой низкое сиденье или блок, стремясь почувствовать, как ваша задница коснется его, прежде чем вы снова выпрямитесь. Остановите приседания, когда квадрицепсы параллельны полу, чтобы избежать травм.
  5. Проверьте свою осанку. Хотя некоторая степень наклона во время приседа неизбежна, цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо, независимо от его угла, и минимизировать естественный наклон вперед.Распределяя вес дальше назад на пятки и сосредотачивая взгляд на стене, а не вниз, вы можете помочь предотвратить все это сгибание.
  6. Достигнув самой нижней точки, плавно встаньте и встаньте. Пусть руки естественным образом опустятся по бокам и вернутся в нейтральное вертикальное положение. Люди часто совершают ошибку, либо слишком быстро опускаются, либо слишком быстро поднимаются. В то время как есть несколько более продвинутых версий, которые используют взрывную силу в приседаниях, базовая версия является плавной в обоих направлениях, чтобы избежать травм.

Если вам не терпится разнообразия, попробуйте эти чуть более продвинутые техники приседаний:

Приседания с высокими руками . То же, что и базовое движение, выполняется с согнутыми локтями, руками за голову.

Приседания на одной ноге . Слегка приподняв одну ногу перед собой и, при необходимости, используя стену или стул для равновесия, выполните модифицированное приседание. Примечание: вы не сможете сгибаться так глубоко, и это нормально — повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу с лихвой компенсирует.

Прыжки из приседаний . Когда вы достигнете нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните от пола. Вы можете либо оставаться в согнутом положении (как лыжник, преодолевая моголов), либо полностью выпрямиться в воздухе.

Импульсы приседаний . Примите положение на корточках, затем двигайтесь вверх и вниз, вверх и вниз в течение минуты, никогда полностью не возвращаясь в положение стоя.

Приседания со стеной . Прислонитесь спиной к плоской стене и опуститесь в положение «сидя», колени согнуты под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.Подождите одну минуту. Работайте до трех минут.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

2025 © Все права защищены.