13. Жим на наклонной скамье
13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениямиГлавные работающие мышцы:
Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Краткое описание:
Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.
Подготовка
Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.
Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте.
Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.
Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.
Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них
Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.
Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.
Выполнение
Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом.
Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.
Жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.
Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.
Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.
В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.
Страховка
См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже.
Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.
Жим лёжа гантелей на наклонной скамье
Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.
Внимание!
Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.
Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится
Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.
В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени.
Жим гантелей лежа в наклоне. Техника выполнения
Жим гантелей на наклонной скамье – является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.
В чем различие, между жимом штанги и гантелей?
- Амплитуда. Во время жима гантелей, амплитуда значительно больше, чем при жиме штанги в наклоне. Это происходит из-за того, что когда вы опускаете штангу, в нижней точке гриф упирается в грудь. Чего не происходит с жимом гантелей. Соответственно, растянуть грудные мышцы можно сильнее, что значительно увеличит нагрузку и качество их проработки.
- Количество мышц, вовлеченных в работу больше при жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Это нужно для стабилизации движение гантелей по всем векторам. Поэтому, эффект от данного упражнения, будет больше.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
- Выберите гантели нужного вам веса и поставьте их по бокам лавочки.
- Установите скамью под углом 30-45 градусов. Именно такой наклон позволит сфокусировать нагрузку на верхних и средних отделах грудных мышц.
- Сядьте на скамью, не облокачиваясь на спинку. Возьмите гантели и поставьте их на свои ноги. Закидывая ногами гантели, всем корпусом отклонитесь назад, и, удерживая гантели возле груди, лягте на скамью. Забрасывать гантели необходимо не с помощью бицепса (малой мышечной группы), а с помощью ног (большой мышечной группы). Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, когда вес ваших гантелей вырастит.
- Выжмите гантели вверх и сведите их, чтобы они находились на одной линии. Сделайте вдох, и начните опускать гантели к груди, тем самым растягивая грудные мышцы. Локти вовремя этого должны быть разведены в стороны.
- Зафиксировав гантели в нижнем положении (перпендикулярно телу), сделайте мощный выдох, выжимая гантели вверх.
- В верхнем положении зафиксируйте гантели и повторите упражнение в заданном количестве повторений.
Варианты выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:
- Классический. Этот вариант мы рассмотрели в примере выше, когда гантели и в верхнем и в нижнем положении находятся на одной линии.
- Жим гантелей с супинацией. В нижнем положении гантели находятся на одной линии, а когда приближаются к верхней точке, выполняем супинацию (поворот в кисти), так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
- Жим гантелей с пронацией. Ничего сложного нет, тот же жим, только гантели немного иначе расположены. В нижнем положении они параллельны друг другу. Когда вы делаете жим, то необходимо выполнять пронацию (поворот в кисти, противоположный супинации). Так чтобы гантели в верхнем положении были на одной линии.
Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц. Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:
- Верхняя грудная мышца.
- Средняя грудная мышца.
- Зубчатая мышца.
- Трапеций.
- Дельты.
- Манжета плеча.
- Бицепс.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.
Жим гантелей на наклонной скамье – техника выполнения
Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:
- Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
- Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
- Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
- Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений. Прочувствуйте работы мышц.
- Выполните необходимое число повторов.
Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.
Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.
Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема
Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:
- Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
- Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер. Аккуратно сядьте на скамью, вдохните.
- Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
- Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.
Советы и рекомендации
Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:
- Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
- Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
- Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
- Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
- Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.
Кому, когда и сколько
Кому
Спортсменам любого уровня.
Когда
Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.
Сколько
8-10 повторов, 3 сета.
В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
Наклонный жим гантелей. Совет
Жим гантелей на наклонной скамье считается отличным базовым упражнением для проработки грудных мышц. Это упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. О том, как правильно выполнять наклонный жим гантелей, пойдет речь далее.Наклонный жим имеет множество преимуществ перед упражнениями, выполняющимися в горизонтальном положении. В последнем случае нагрузку при жиме испытывает преимущественно нижняя часть грудных мышц, а в наклонном жиме нагрузка распределяется равномерно. В бодибилдинге это упражнение применяют для устранения плоской груди и для придания мышцам рельефа и объема, а в целях обычной тренировки упражнение хорошо развивает силу грудных мышц.
Многие опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение именно жиму гантелей на наклонной скамье, а не аналогичному жиму штанги. Все дело в том, что при жиме гантелей в таком положении работает большее количество мышц (большие грудные, трицепсы, дельтовидные, передние зубчатые, локтевые и др.), увеличивается амплитуда движений, улучшается качество растяжки, увеличивается сложность выполнения жима, что, соответственно, больше увеличивает силу грудных мышц.
Выполнять наклонный жим гантелей для проработки грудных мышц могут спортсмены с любым уровнем подготовки, как новички, так и профи. Упражнение рекомендуют выполнять в начале тренировки грудных мышц, после горизонтального жима или вместо него, по 2-4 подхода и по 6-10 повторений в каждом подходе.
Важной особенностью наклонного жима гантелей является то, что для прогрессии нагрузки нужно выбирать гантели без сильного разброса в весе, то есть менять снаряды со временем не по 5, 8, 10 кг, а увеличивать нагрузку постепенно, то есть брать 5, 6, 7, 8 кг и т. д. Если есть возможность увеличивать рабочий вес и по 500 г, то это еще лучше.
Техника выполнения наклонного жима гантелей
Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочная скамья, в которой наклон спинки регулируется. Выставьте спинку скамьи с небольшим наклоном не более 30 градусов по отношению к горизонтали. Одна из главных ошибок при выполнении наклонного жима проявляется уже на этом этапе, когда спортсмены выставляют спинку на более, чем 30 градусов (до 45). Такое положение будет неправильным. Оптимальный угол наклона — 20-30 градусов по отношению к горизонтали.
После того как вы сядете на скамью, не спешите сразу опускаться на спинку, если вы работаете уже с достаточно тяжелыми гантелями и без помощника. Чтобы избежать травмирования рук, важно правильно выполнить технику забрасывания гантелей. Для этого сначала расположите их на коленях, а затем силой всего тела и ног поднимите гантели, аккуратно опрокидываясь на спину и поджимая ноги. Взяв гантели верхним хватом и подняв их до уровня плеч, не сгибайте руки в запястьях. Предплечья расположите вертикально, а плечи — под углом около 45-60 градусов по отношению к грудной клетке. Стопы плотно прижмите к полу либо поднимите ноги на скамью, что позволит плотнее прижать спину. Это исходное положение.
Сделав глубокий вдох, на выходе выжимайте гантели вверх. Следите, чтобы локти двигались строго в плоскости плеч и всегда смотрели в стороны, а ладони не сближались и не отклонялись от вертикали. Прижимая локти к бокам, вы увеличиваете риск получить травму плечевых суставов.
Задержавшись на мгновение в верхней точке подъема, где ладони уже допустимо чуть приблизить друг к другу, не разгибайте руки в локтях полностью, они должны оставаться чуть согнутыми. На вдохе опустите руки в исходное положение. На всех этапах делайте жим без рывков, подъем и опускание рук должно быть одним медленным беспрерывным движением. Во время выполнения этого упражнения важно ни в коем случае не отрывать поясницу, голову или плечи от скамьи и крепко держать естественный изгиб позвоночника.
как выполнять, плюсы и минусы упражнения – Medaboutme.ru
Различные упражнения с отягощением — это основа тренировок бодибилдеров. Большой популярностью у любителей силовых направлений фитнеса пользуется жим гантелей лежа на наклонной скамье. Этот жим — важное базовое тренировочное движение, которое позволяет эффективно проработать, преимущественно, мускулатуру груди, а также оказать достаточную физическую нагрузку на мышцы верхних конечностей и плечевого пояса во время силовых фитнес-тренировок для верхней части корпуса.
Преимущества фитнес-тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье
Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения. Увеличение амплитуды при работе с гантелями приводит к усилению физической нагрузки и дополнительному растяжению мышечных волокон. В результате этого мышцы получают микротравмы, за счет которых происходит процесс гипертрофии — увеличения мускулов в объеме во время силовых занятий фитнесом.
Характер движения гантелей в этом жиме на наклонной скамье несколько отличается от жима штанги, который считается более легким в исполнении. Необходимость балансировать обеими руками с большим рабочим весом создает дополнительные сложности при выполнении фитнес-элемента. За счет этого во время подобной фитнес-тренировки нагрузка не просто увеличивается, а оказывается еще и на мышцы-стабилизаторы.
Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов. В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.
Недостатки занятий фитнесом с использованием данного жима с гантелями
Несмотря на все преимущества, это упражнение имеет и свои недостатки, которые необходимо учитывать при планировании и организации эффективной фитнес-программы для наращивания мышечной массы в области груди:
- общая сила при использовании в жиме на наклонной скамье гантелей, а не штанги, снижается. На практике штангу весом в 100 килограммов (при условии определенного уровня физподготовки) выжать возможно, а вот 2 гантели весом по 50 килограммов каждая — практически нереально;
- занятиям фитнесом, которые включают жим гантелей на наклонной спортивной скамье, сложно обеспечить прогрессивность. Это связано с большим разбросом рабочего веса в стандартных наборах гантелей, например, после 30 кг сразу идет вес 35 кг. Такое увеличение физической нагрузки может быть непосильным, а возможности увеличивать вес всего на 0,5-1 кг при использовании в упражнении гантелей нет.
Тактика технически корректного выполнения упражнения
Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.
Во время фитнес-тренировок перед тем, как приступить к выполнению непосредственно жима гантелей, следует провести ряд организационных мероприятий, которые включают в себя следующие действия:
- регулировка наклона скамьи.
Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу. Если угол наклона скамьи будет больше вышеуказанных градусов, то дельта будет работать еще больше, все тренировочное движение превратится в вариацию жима для плеч, а мышцы груди лишатся необходимой физической нагрузки;
- выбор адекватного рабочего веса.
Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.
Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:
- Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
- Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
- Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
- Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
- Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.
Жим гантелей на наклонной скамье
Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть от 15 до 30 градусов. Возьмите гантели прямым хватом (как обычно берете гриф), опустите руки до уровня ключицы.
- Сделайте вдох. Выжмите гантели ровно вверх. Сведите гантели в верхней точкею
- Сделайте выдох в верхней точке;
Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.
Это упражнение развивает верхний отдел груди. В нем есть элементны, схожие с жимом лежа и разведением гантелей на наклонной скамье. Следите за тем, чтобы жим происходил перпендикулярно полу.
При жиме гантелей на наклонной скамье в работу так же подключаются трицепсы, передние пучки дельт и передние зубчатые мышцы. Чаще всего, жим гантелей на наклонной скамье выполняют вторым упражнением после жима лежа. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, упирайтесь ступнями в пол, когда выжимаете гантели вверх. Не наклоняйте голову вперед, когда жмете гантели, это нарушает естественное положение позвоночника. Ширина хвата должна быть примерно такой, как и при жиме штанги на наклонной скамье, или немного шире. Не нужно разводить руки слишком широко. Если наклон скамьи больше 30 градусов, часть нагрузки забирают на себя передние дельты. Если вы чувствуете, что «сползаете» со скамье вниз, можете наклонить на себя нижний отдел скамьи, он будет служить дополнительной опорой.
Будьте аккуратны, когда поднимаете гантели. Лучше всего, когда вам помогают поднять и опустить гантели. Особенно важно правильно опустить гантели, так как мышцы уже утомлены после выполнения подхода. Ни в коем случае, не доводите до отказа мышц, если вас никто не страхует. Лучше сделайте меньше повторений, возьмите гантели полегче и доделайте подход. Если вы занимаетесь самостоятельно, не берите большие веса. Лучше сделать больше подходов и повторений с меньшим весом, чем получить травму. Итак, вам никто не помогает, возьмите гантели в обе руки и уприте их об переднюю часть бедра. Плавно присядьте на скамью, сохраняя положение гантелей. После этого, опустите спину на скамью, отталкиваясь ногами от пола. Бедра при этом должны вытолкнуть гантели к груди. На этот момент гантели должны лежать на груди параллельно друг другу. Разверните запястья, немного опустив локти вниз и выжмите гантели вверх. Чтобы опустить гантели, нужно повторить то же самое в обратном порядке.
Если вы понимаете, что не можете самостоятельно поднять гантели и выжать первое повторение, значит вам еще рано заниматься с этим весом.
Следите за тем чтобы при жиме гантелей на наклонной скамье, чтобы локти двигались в плоскости, перпендикулярной полу. Так же не прижимайте локти плотно к туловищу, это повышает нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме. Гантели не должны соприкасаться в верхней точке. Между ними должно быть расстояние порядка 15 см. Не делайте большие паузы в нижней точке. Это может чрезмерно растянуть мышцы, движение должно быть равномерным, без рывков и задержек. Так же не следует прогибать спину. Прогибая спину, вы уменьшаете угол между грудной клеткой и руками, делая упражнение больше похожим на жим лежа. Так же, прогибая спину, вы создаете вредную нагрузку на позвоночник.
Раздел:
Другие упражнения на грудь:
Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Как правило, жим гантелей на наклонной скамье используется для придания массивности и плотности верха груди. Упражнение помогает устранить проблему так называемой «плоской груди» у культуристов, его фокус нагрузки направлен именно на верх груди, при должном развитии которого вся грудь смотрится гораздо объемнее и мощнее.
Рекомендуется выполнять жимы гантелей на наклонной скамье по 8-12 повторений в три или четыре подхода в самом начале тренировки грудных мышц, но после жимов штанги на наклонной или горизонтальной скамье. Стоит отметить, что представленное упражнение отлично подходит для атлетов разной степени подготовки от новичков до профессионалов.
Прежде всего, необходимо рассмотреть, какие мышцы получают нагрузку при выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье.
1) Большая грудная мышца, занимающая верх грудной клетки человека. В ее функции входит: подъем локтей, когда они движутся вдоль туловища вперед и сгибание плеча. Кроме того она позволяет сгибать и сводить локти при приведении плеч.
2) Малая грудная мышца занимает положение под большой грудной. Участвует в движении лопаток и при сведении локтей.
3) Передние дельты находятся сверху и спереди плечевого сустава, участвуют в движении рук вдоль туловища, а также сгибают плечи.
4) Передние зубчатые мышцы располагаются сбоку корпуса чуть ниже подмышек, покрывают ребра. Больше всего они задействованы при отведении лопаток.
5) Ключично-плечевые мышцы находятся у плечевого сустава, образуют внутренний отрезок верха рук. Работают при сведении локтей, а также при сгибании плеч вперед.
6) Трапеции или трапециевидные мышцы располагаются посередине верха спины, участвуют в различных движениях лопаток.
7) Трицепсы или трехглавые мышцы плеч, как известно, крепятся на тыльной стороне верхней части рук. Разгибают руки в районе локтевых суставов, задействованы при сведении локтей и приведении плеч.
Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения жима гантелей на наклонной скамье для того чтобы избежать всевозможных травм.
1. Для начала отрегулируйте положение спинки скамьи, его уровень должен быть 20-40 градусов относительно горизонтали. После этого возьмите гантели и без рывков ложитесь на скамью. Ваши ступни должны твердо упираться в пол чуть шире плеч. Голова, плечи и бедра плотно прижаты к скамейке.
2. Гантели необходимо брать хватом сверху, поднять их на уровень плеч, ближе к дельтовидным мышцам. На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть устремлен вверх, таким же необходимо поддерживать положение ладоней.
3. Далее следует совершить глубокий вдох, немного задержать дыхание и выжать обе гантели вверх, при этом в самой верхней точке они должны располагаться строго над плечами. При жиме лежа следите за движением локтей, чтобы они не отклонялись от плоскости плеч и были всегда направлены в стороны.
4. Когда вы преодолеете самый сложный участок упражнения, сделайте выдох.
5. Всегда концентрируйте внимание на рабочей группе мышц, в данном случае на грудных мышцах. После небольшой паузы глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение, не останавливаясь, продолжайте выполнять жим гантелей.
6. В данном упражнении не рекомендуется делать ускорения или замедления, то есть все фазы жима должны проходить в умеренном темпе.
Рекомендации и советы при выполнении жима гантелей на наклонной скамье:
1) Слишком большой вес может не только способствовать всевозможным травмам, но и включит в работу весь торс, дельты и мышцы ног, что совершенно не желательно. Поэтому особенно новичкам рекомендуется применять небольшие веса на гантелях;
2) Задержка дыхания при движении придает дополнительную силу, повышает устойчивость всего корпуса, а также держит в тонусе мышцы-стабилизаторы;
3) Остановка в нижней точке усложнит задачу, поэтому старайтесь, чтобы движение было непрерывным и по возможности плавным;
4) Не разводите гантели в верхней точки жима шире плеч, так как это перегружает боковые края больших грудных мышц;
5) При жиме гантелей и штанги на наклонной скамье локти всегда должны находится в вертикальной плоскости, смотря строго в стороны. Если же это условие не выполняется и локти приближаются к торсу, то есть вероятность травмировать суставы плеч;
6) Не забывайте выпрямлять руки в верхней позиции, в противном случае некоторые мышцы останутся не задействованными;
7) Когда вы делаете жим гантелей на наклонной скамье, следите за напряжением мышц-разгибателей позвоночника, которые контролируют шею, плечи и сам позвоночник.
: инструкции, преимущества, проработанные мышцы и варианты
Жим гантелей на наклонной скамье — это классическое упражнение для наращивания силы и мышц в программах бодибилдинга, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди.
Как следует из названия, выполняется с гантелями на наклонной скамье.
По словам Маркуса Филли, основателя метода тренировок функционального бодибилдинга, жим гантелей на наклонной скамье невероятно полезен, потому что «прессование плеча через различные наклонные плоскости — отличный способ развить устойчивость к требованиям функциональных движений, которые могут требовать нагрузки. накладные расходы.
«Так как в функциональной форме очень много жимов над головой, важно повысить устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях».
Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем его вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю вашу большую грудную мышцу (основная грудная мышца), но также делает больший акцент на верхней части груди.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье следующая:
- Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь на наклонной скамье и поставьте ступни на пол.
- Поднесите гантели к плечам головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
- Используя силу туловища, нажмите обе гантели над головой. Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались стабильными, а руки прямыми.
- В верхней части движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренняя часть обеих гантелей должна быть относительно близко друг к другу.
- Медленно и контролируемо опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, на пояснице может образоваться небольшая дуга.
- Повторение завершено, когда гантели достигают уровня плеч.
Мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей на наклонной скамье
Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для наращивания и укрепления мышц груди, а также плеч и трицепсов во вторую очередь.
- Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей под наклоном нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
- Передние дельты : передняя часть плеч.
- Triceps brachii : тыльная сторона плеча.
Угол наклона жима гантелей на наклонной скамье
Правильный угол наклона скамьи для этого упражнения является предметом споров в кругах, посвященных силовому и мышечному строительству.
Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головы грудная мышца.
Важно отметить, однако, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.
Чем вертикальнее скамья, тем активнее верхняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца.Более плоский жим лежа больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. Угол наклона скамьи 90 градусов в первую очередь нацелен на ваши плечи.
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit IncПреимущества жима гантелей на наклонной скамье
Добавление к тренировке жима гантелей на наклонной скамье может улучшить тренировку верхней части тела за счет увеличения и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.
Движение хорошо трансформируется в повседневную деятельность, которая требует от нас толкающего движения при перемещении объекта над головой.
Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движений, углубляясь во время движения, поскольку нет штанги, которая могла бы ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете тяжести над головой.
Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанги, показало, что жим гантелей обеспечивает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги.
Варианты
Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)
Как и в исходном упражнении, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с того, что обе гантели находятся над головой. Затем вы контролируемым образом опускаете одну сторону и резко толкаете вес вверх.
По словам Маркуса Филли, создателя метода тренировки функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в немного разных каденсах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации при нагрузке и стрессе. .
«С точки зрения тела, преимущества и ценность заключаются в увеличении времени под напряжением каждой стороны, когда мы чередуемся. «Нерабочая» рука, которая изометрически сжата, все еще находится под напряжением и работает ».
Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье
Поскольку равновесие может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с более легкими весами. Этот вариант для одной руки используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.
Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы
Жим гантелей лежа на ягодичном мостике
«Толкание верхом с изгибом / вытягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Филли.
«Это упражнение объединяет их в одно движение. Необходимое разгибание бедра и сокращение ягодиц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация ».
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для групп мышц груди. Это обычное движение пресса и толчка, которое часто можно наблюдать в расписании каждого посетителя спортзала. Жим гантелей на наклонной скамье помогает увеличить размер и силу груди. Часто возникают большие разногласия по поводу правильной формы и техники жима гантелей на наклонной скамье. В этой статье мы рассмотрим ваши сомнения относительно правильной формы и техники жима гантелей на наклонной скамье. Так что оставайтесь с нами, чтобы узнать больше —
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.Вряд ли кто-то пропускает это упражнение в день груди. Он поддерживает увеличение размера груди, а также увеличивает силу.
Первичная цель жима гантелей на наклонной скамье — это верхняя часть груди, в то время как вторичные целевые мышцы — передние дельтовидные мышцы (переднее плечо) и трицепсы. Верхняя часть груди остается не задействованной во время большинства упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа, разгибание груди и так далее. Следовательно, жим гантелей на наклонной скамье помогает активировать эту группу мышц.
Он не только помогает в формировании более качественной грудной мышцы, но также увеличивает силу плеч и поддерживает увеличение размера плечевой мышцы. Это упражнение также укрепляет плечевые суставы и активирует трицепс. То, как человек держит гантель во время жима гантелей на наклонной скамье, в основном определяет область груди, на которую будет направлена цель, и удар.
Одним из лучших преимуществ этого упражнения является то, что во время этого упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса по сравнению с другими упражнениями на грудь.Это также помогает увеличить силу вашей руки. Давайте теперь с нетерпением ждем правильного способа выполнения жима гантелей на наклонной скамье —
Руководство по жиму лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа выполняется тремя способами — жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Вы должны изменить не только угол наклона во время всех этих трех упражнений, но и то, как вы держите гантель и толкаете. Правильная форма и техника могут дать вам потрясающие результаты за короткое время без травм, тогда как неправильная форма может быть опасна для вас.Поэтому следуйте этому руководству по жиму лежа на наклонной скамье, чтобы избежать любых потенциальных рисков для вашего тела и получить потрясающие результаты —
- Прежде всего, вам необходимо установить угол наклона скамейки 30-45 градусов. Убедитесь, что ваша скамья находится под правильным углом, иначе ваша форма будет нарушена.
- Лягте на спину и сделайте свое тело устойчивым. Если вы нестабильны, вы не сможете выполнять упражнение должным образом, а гантели также могут упасть, что может привести к травмам.
- Поднимите гантель небольшим толчком от бедер. Это правильный способ поднятия гантелей. Поднимайте по одному, чтобы сохранить равновесие.
- Держите гантель на ширине плеч, и теперь вам нужно отрегулировать положение ладони и запястья. Поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед. Чтобы добиться максимального сокращения, слегка согните запястье внутрь.
- Убедитесь, что ваш локоть не совмещен с плечом, а немного направлен внутрь.Это предотвратит травму плеча.
- Теперь поднимите гантель прямо, задержитесь в ней на секунду и медленно опустите. Остановитесь, когда ваши гантели будут на уровне плеч. Убедитесь, что ваше движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение толчка. Медленное опускание гантелей создаст максимальное напряжение в верхней части груди.
- Повторяйте это упражнение, пока ваши повторения не будут выполнены.Снова положите гантель на бедра, а затем осторожно опустите их. Это правильный способ опустить гантель. Не теряйте гантели сразу после завершения повторения, так как это может повредить локоть / запястье / плечо.
Делая жим гантелей лежа, сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе. Если ваша форма правильная, вы сразу же сможете поднимать и более тяжелые веса. Но прежде всего придется поправить форму. Более тяжелые веса в неправильной форме также могут привести к серьезным травмам.
Дополнительные советы
- Тренировка на жим лежа на наклонной скамье — один из лучших способов увеличить размер груди за счет одновременного увеличения силы. Выполняйте это упражнение каждый раз или в альтернативном режиме грудной клетки. Поскольку нет упражнений для груди, которые могут поразить верхнюю часть груди, выполнение этого является обязательным условием, чтобы поддерживать грудь в правильной форме и размере.
- Используйте вначале более легкие веса, так как вам нужно сначала освоить форму. Следует полностью избегать эго-лифтинга, так как это может привести к серьезным травмам, не принося никакой пользы вашим мышцам.
- Перед тем, как делать жим гантелей на наклонной скамье, немного растяните грудь или сделайте разминку. Если до этого вы уже делали еще одно упражнение для груди, разминка не нужна, хотя вначале вы можете сделать несколько повторений с меньшим весом.
- Ваше запястье должно быть твердо прямым и не сгибать запястье при подъеме гантели вверх, так как это может повредить запястье. Мы предлагаем вам надеть фиксатор для запястья при выполнении этого упражнения.
- Угол наклона запястья может изменить степень напряжения грудной мышцы, поэтому держите угол запястья правильным, когда поднимаете или опускаете гантель.Если вы слегка сгибаете запястье внутрь, вызывая боль, мы рекомендуем держать ладонь лицом вперед.
- Если вы чувствуете боль в мышцах плеча или какой-либо группе мышц, немедленно обратитесь к тренеру. Никогда не делайте никаких упражнений, если у вас болят суставы во время движения. Либо вы поднимаете слишком тяжелые веса, либо ваша форма неправильная. Убедитесь, что вы понимаете разницу между болью в мышцах и болью в суставах.
- При поднятии тяжестей держите напарника рядом с собой. Это поможет вам предотвратить травмы. В случае, если ваше движение пойдет не так, ваш партнер может вам помочь.
- Когда вы закончите упражнение, сделайте пост-растяжку. Это расслабит ваши мышцы и снимет мышечную болезненность, если таковая имеется.
Заключение
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь. С помощью этого упражнения можно лучше всего развить верхнюю часть груди, поэтому обязательно включить упражнения в свой график тренировок.Следуйте приведенным выше инструкциям по жиму гантелей, чтобы получить максимальное напряжение в груди. Поднимайте в соответствии со своими силами и избегайте подъема эго.
Упражнение на жим на наклонной скамье• Мастер бодибилдинга
Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье в тренажере — это упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней части грудных мышц. Из-за большей стабильности и безопасности, чем стандартный жим штанги на наклонной скамье, большинство людей предпочитают это упражнение. Многие машины предлагают широкий выбор захватов.Нейтральный хват (большие пальцы руки вверх, ладони смотрят вместе) лучше подчеркивает грудные мышцы, чем пронированный хват (ладони вперед). Это движение нацелено на грудные мышцы, особенно на верхнюю часть. Вторичный упор делается на плечи и трицепсы.
Техника жима на наклонной скамье — правильная форма
ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ : Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина удобно опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Когда вы сидите, ручки должны быть выровнены прямо на уровне плеч или чуть ниже.
ДВИЖЕНИЕ : Отожмите ручки от себя, пока руки полностью не выпрямятся, не блокируя локти вверху. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно контролируемым движением верните ручки к груди, не позволяя весам касаться стопки.
Вовлеченные мышцы
Жим со штангой, тренажером или гантелями на наклонной скамье нацелен на часто отстающую верхнюю часть груди.
- ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ : большая верхняя грудная мышца (ключичная область), трицепс, дельтовидная мышца (передняя)
- ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : дельтовидные мышцы (медиальные), coracobrachialis, serratus anterior, subscapularis
- АНТАГОНИСТЫ : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца, дельтовидные мышцы (задние)
Заменитель жима на наклонной скамье
Есть много других упражнений на пресс для верхней части груди.Проанализируйте преимущества и недостатки каждой версии, чтобы выбрать наиболее подходящую.
Посетите нашу категорию упражнений для верхней части груди, чтобы найти больше упражнений.
Полезные советы и хитрости
- Держите плечи и поясницу на скамейке все время во время этого упражнения.
- Воздержитесь от ударов ручками машины.
-
Для полноценного развития сокращение работающих мышц при подъеме и контроль опускания являются абсолютной необходимостью.
Заключительные мысли
Жим на наклонной скамье — хорошее упражнение для верхней части груди для новичков или тех, кто нервничает при работе со свободными весами. Движение такое же, как и в жиме лежа в тренажере, но наклон или конструкция тренажера переключает работу на верхнюю (ключичную) часть грудных мышц и на переднюю часть плеч. Обязательно отрегулируйте тренажер в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Обратите внимание: поскольку усилие в большей степени локализовано в верхней части грудной клетки, а не во всей грудной клетке, вы не можете справиться с таким тяжелым весом с помощью жима на наклонной скамье, как с жимом на наклонной плоскости или с наклоном.
Жим от груди на наклонной скамьеЖим от груди на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Сведения об упражнении
Основная группа мышц: Грудь
Детальная группа мышц: Верхняя часть грудной клетки
Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Станок — Прочность
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере — это упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, и его предпочитает большинство людей, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков в этом упражнении.
Шаги:
1.) Начните с регулировки сиденья скамейки так, чтобы ручки были выровнены с верхней частью груди, удерживая спину ровно на подкладке спины и возьмитесь за ручки хватом сверху, как это будет ваша исходная позиция.
2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
3.) Удерживайте это положение на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Советы:
1.) Во время выполнения упражнения все время держите плечи и поясницу на скамье.
2.) Не отбрасывайте ручки назад на машине.
Техника гантелей | Экстремальный тренажерный зал
Не роняйте гантели
Правильная техника, показанная ниже
Жим гантелей лежа (установка и снятие)
Препарат
- Сядьте на скамью, положив гантели на голень. Перенесите гири к плечу и лягте. Расположите гантели по бокам от верхней части груди, локти под гантелями.
Исполнение
- Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не выпрямятся. Опустите вес по бокам верхней части груди. Повторить.
Отделка
По завершении вашего последнего повторения или отказа, поднесите гантели к груди… .поднимите ноги вверх, прижимая гантели к бедру, когда вы садитесь. Импульс от поднесения гантелей к бедру приведет вас вперед и в вертикальное положение.
Жим лежа на наклонной скамье (установка и снятие)
Инструкции
Препарат
- Сядьте на наклонную скамью, положив гантели на голень. Откиньтесь на плечи и откиньтесь назад. Расположите гантели по бокам от верхней части груди, локти под гантелями.
Исполнение
- Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не выпрямятся. Опустите вес по бокам верхней части груди. Повторить.
Отделка
После завершения последнего повторения или отказа, поднесите гантели к бедрам… встаньте и опустите или снова поднимите гантели. Для жима с плеч действует то же самое.
Жим лежа на наклонной скамье (установка и снятие)
Инструкции
Препарат
- Сядьте на скамейку для наклона, ступни под опорой для ног и гантели на бедре. Откиньтесь назад с гантелями. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.
Исполнение
- Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Опустите вес по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече. Повторить.
- Лучше попросить двух наблюдателей забрать у вас гантели, когда вы сделаете последнее повторение. Это гарантирует, что вы не уроните тяжести.
Совет по упражнению на грудь — Жим гантелей на наклонной скамье с ногами на стене
Жим гантелей на наклонной скамье — ключевое упражнение для развития верхней части груди.
Если вы хотите, чтобы грудь выглядела как у гладиатора, с толстой верхней частью грудной клетки, это упражнение, которое вам абсолютно необходимо делать.
У меня есть для вас техника, которая не только НАМНОГО упростит установку тяжелых гантелей в положение для упражнения, но и сделает вас мгновенно СИЛЬНЕЕ в упражнении на жим гантелей на наклонной скамье…и я не шучу по этому поводу.
Я говорю На 10-20% сильнее в движении сразу, только с этим секретом позиционирования.
Давайте перейдем к делу …
|
Одна из основных проблем, с которыми люди сталкиваются при жиме гантелей на наклонной скамье, обычно не в самом движении, а в том, чтобы поднять гантели и занять положение, чтобы фактически ДЕЛАТЬ движение.
Это особенно верно, когда веса начинают становиться все тяжелее и жестче, чтобы занять правильную позицию. Вы можете обнаружить, что ваш прогресс ограничен количеством веса, с которым вы можете встать в нужную позицию, особенно если у вас нет корректировщика, который мог бы передать вам гири.
ДРУГАЯ большая проблема жима гантелей на наклонной скамье — это биомеханическая проблема … и она может вызвать серьезную нагрузку на нижнюю часть спины.
Визуализируйте себя на наклонной скамье, держа гантели в верхнем положении.Верхняя часть спины находится на скамье, ягодицами на скамье, а ступни на полу.
Вес давит на вас, сжимая позвоночник … но ваша задница на сиденье не позволяет весу соскользнуть с вас по скамейке…. складка гармошки посередине — это поясница. Именно на это уходит вся нагрузка на весовую нагрузку.
И то, что ваши ноги стоят на земле, на самом деле делает это ХУЖЕ, увеличивая наклон таза вперед (что означает, что ваш таз наклоняется вперед) из-за угла, под которым находятся ваши бедра, в то время как они также прилагают силу, чтобы предотвратить складывание вас пополам. поясница.
Если вы тяжело выполняли жим гантелей на наклонной скамье, вы, вероятно, знаете, о каком неловком, не совсем правильном ощущении я говорю.
Это происходит потому, что это положение тела растягивает некоторые основные мышцы, а не позволяет вам надавить и сжать их в более твердую опорную позицию.
Когда вы делаете жим лежа на ровной скамье, это положение не имеет значения, потому что ваше ядро фактически не поддерживает вес. Когда вы находитесь на наклонной скамье, вам НЕОБХОДИМО, чтобы ядро было активным, чтобы выдерживать вес из-за угла.
И когда вы используете меньший вес, ни одна из этих проблем не имеет большого значения. Вы можете легко поставить легкие гантели в нужное положение, и вес не будет держать вас настолько, чтобы поставить под угрозу положение поясницы.
Когда вы идете тяжело, именно тогда эти проблемы могут превратиться в большие проблемы.
Вы не получаете опоры кора, необходимой для защиты нижней части спины, а вы не можете эффективно передавать силу от нижней части тела через стержень .
У меня есть решение всех ваших проблем … как установка тяжелых гантелей в положение, так и положение тела, которое ставит под угрозу вашу стабильность и передачу силы.
Вы собираетесь выполнять жим гантелей на наклонной скамье на скамье «НАКЛОН»…
И вы собираетесь установить эту наклонную скамью перед стеной, чтобы вы могли ставить ноги на СТЕНУ, а не на пол, которая немедленно укрепляет и стабилизирует ядро, обеспечивая сильную передачу силы от нижней части тела. .
Он также помещает гантели прямо на уровень верхней части груди для начала, поэтому все, что вам нужно сделать, поднять колени и отвести гантели назад, и вы сразу же окажетесь в нижней позиции жима гантелей.
Это элегантное решение, которое буквально изменит способ выполнения жима гантелей на наклонной скамье, я могу вам это обещать.
Вот как это выглядит:Сначала установите скамейку для заката перед глухой стеной.Единственный недостаток использования скамейки для спуска заключается в том, что спад часто не очень регулируется. Однако это небольшая цена.
Потянитесь вниз и возьмите одну гантель (здесь я использую гантели весом 105 фунтов, просто для справки).
Положите гантель на колено, затем потянитесь и возьмите другую.
Поставьте обе гантели на колени и сядьте в самом низу скамьи для наклона. Здесь ваши голени должны быть почти вплотную к стене.
Теперь лягте и поставьте ноги на стену, толкая гантели вверх и назад.
Переместите гантели назад и в нижнюю позицию жима на наклонной скамье.
Затем выполните упражнение.
Как видите, мои бедра согнуты под углом 90 градусов, что позволяет мне прикладывать ПРЯМОЙ усилие ногами для стабилизации корпуса.
ЭТО — то, что заставит вас поднять на 10-20% больше веса … дело не в том, что у вас увеличилась сила груди … просто теперь вы можете генерировать толчок ногами и лучше стабилизировать корпус.
ЭТО то, что делает вас мгновенно сильнее.
Выполните повторения, затем выполните последнее, опустите гантели к животу, затем оторвите ступни от стены.
Когда вы сядете, просто опускайте гантели по одной.
И не будьте одним из тех людей, которые просто роняют гири на пол, ПОЖАЛУЙСТА.
В этом нет необходимости, так как это может повредить грузы. Если вы так сильно нуждаетесь во внимании, просто кричите, выполняя сет — по крайней мере, так вы сможете произвести впечатление на людей тем весом, который вы ДВИГАЕТЕ, а не падаете.
В следующий раз, когда у вас в расписании будет тренировка груди, попробуйте эту версию жима гантелей на наклонной скамье.
Могу обещать, что он сразу почувствует себя намного лучше, чем обычная версия…. вы почувствуете себя более твердым в лифте, ваша спина не будет болеть, и вы станете просто сильнее.
Изучите наиболее эффективную технику выполнения жима штанги на наклонной скамье здесь.
Ещё от Fitstep.com
—
Главная страница -> Библиотека упражнений -> Упражнения для груди -> Ноги на наклонной стене
Хекс-пресс: самое недооцененное упражнение для груди
Жим гантелей шестигранным упускается из виду. Вы редко видите это в спортзалах, а когда видите, его часто приветствуют озадаченные взгляды прохожих, которые не знают, что это такое, черт возьми. Для тренировка груди, люди придерживаются того, что знают. Жим лежа, жим от груди и отжимания составляют основу любого распорядка.
Это нормально. Жим лежа, грудь пресс и отжимания — фантастические, чрезвычайно утомительные упражнения, которые обязательно добавят фунты мышц груди, плеч и рук. Однако они не быть всем и кончить всем: есть место для вариаций, о чем мы поговорим сегодня.
Как известно, жим штанги пресс — одна из «большой тройки» в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и тяга. Это также широко используется в других дисциплинах. Вы увидите это в большинстве, если не все, то программы тренировок по тяжелой атлетике, бодибилдингу и стронгмену.Самый его используют игроки в регби и американский футбол. Это дает много сил и масса, и настолько вездесуща, что количество, которое вы можете жать, является относительно отличительная черта вашего мастерства как лифтера.
Тем не менее, люди, которые хотят добавить небольшие вариации, могут захотеть взглянуть на шестигранный пресс.
Что такое шестигранный пресс?
Людям, которые застопорились в своем прогрессе или которые просто хотят повысить свою гипертрофию грудной клетки, следует попробовать. Людям с травмами плеча или любым другим ударом обязательно стоит использовать его, дополняя или даже полностью заменяя жим лежа.
В шестигранном прессе используется нейтральный захват, уменьшение количества внешнего вращения и общего давления на плечевые суставы. Используются две гантели, прижатые друг к другу ладонями внутрь. Из здесь он выполняется как обычный жим гантелей, просто поддерживая этот контакт и протискивайтесь через гантели.
В шестиугольном жиме происходит больше активации внутренней груди и трицепсов, чем в обычном варианте жима от груди. Из-за этого обычно возникает большая гипертрофия рук и внутренней части грудной клетки.
Преимущества шестигранного пресса
У шестигранного пресса множество преимуществ. От простого разнообразия до мышечной и нервно-мышечной адаптации, которую она вызывает, если вы вообще занимаетесь тренировкой груди, просто нет оправдания, чтобы ее пропустить.
Три основных преимущества включения шестигранного пресса в ваше программирование заключаются в том, что он:
- Использует нейтральную рукоятку : как упоминалось выше, шестигранник использует нейтральную рукоятку. Жим штанги лежа и его разновидности — это обычное явление, когда у атлета травмы плеча и проблемы с подвижностью, это часто приводит к травмам или даже невозможности их выполнения.Использование нейтрального захвата переводит плечо в более безопасное и удобное положение, свободное от внешнего вращения. Если у вас есть проблемы с плечом, это может быть хорошей заменой более традиционным жимам.
- Увеличьте активацию груди : шестигранный пресс усиливает давление на внутреннюю часть груди. Это означает, что там от мышечных волокон требуется больше напряжения и толкающей силы. В конечном итоге это приведет как к большей гипертрофии в целевой области, так и к увеличению общей силы груди.Используйте шестигранный жим в качестве дополнения к обычным жимам, чтобы увидеть, как ваша грудь работает лучше, чем в противном случае.
- Обеспечивает большее напряжение трицепса. : как и в случае с грудными мышцами, шестиугольный жим оказывает большее давление на трицепс, чем обычный жим от груди. Это имеет смысл. Снятие большого давления с плеч означает, что другим задействованным мышцам придется делать больше. Ослабляя нагрузку на передние дельты, вы требуете больше от грудных и трицепсов, в результате чего оба набора мышц становятся больше и сильнее, чем раньше.
Как выполнять шестигранный пресс
Жим с шестигранной головкой — достаточно простое упражнение. Однако некоторые элементы могут быть новы для многих. В частности, изометрический контроль, необходимый для самих гантелей, может занять немного времени. привыкнуть к.
Кроме того, шестигранный жим — это упражнение, которое действительно поддается медленному выполнению под контролем.
Лучше всего начинать с веса ниже максимального (возможно, 80% от того, что может быть подходящим), пока вы привыкаете к движениям и необходимому контролю.Это будет означать, что ваши шестигранные жимы отлично справятся с созданием, пробуждением и / или укреплением связи между вашими мышцами мозга и грудными клетками. Они могут привести к ослаблению локтей, плеч и трицепсов во время движения, подготавливая вас к максимальным нагрузкам. Сгибание верха позволит вам по-настоящему накачать кровь в грудь, согревая все и приучая ваше тело к этим новым требованиям.
Для выполнения шестигранного пресса:
- Начните с установки скамейки.Вы можете использовать плоскую скамью для полного распределения грудных мышц или небольшой наклон, чтобы проработать верхнюю часть груди с большей интенсивностью.
- Вам понадобятся две гантели среднего веса. Лучше всего подойдут гантели в форме шестиугольника, так как они будут сжиматься более естественно и комфортно (отсюда и название «шестигранный пресс»). Поднимите их, поместите на колени и согните их в удобное положение над грудью, когда вы ложитесь.
- Держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), сожмите их вместе.Вы должны создать приличное напряжение от этого надавливающего движения.
- Опускайте веса, опуская их к груди, полностью контролируя их. Снизу надавите на них до полного выдвижения.
- Повторите для желаемого диапазона повторений.
Как и где программировать шестигранный пресс
Как и любое упражнение, шестигранный жим оптимально подходит для использования в нескольких очень специфических местах вашей тренировочной программы.
Например, большие сложные веса используются раньше в ваших тренировках.Перед приседаниями вы не стали бы разгибать ноги. Вы будете тренировать приседания в качестве основного движения, а затем разгибание ног в качестве возможного дополнительного движения.
Если продолжить, вы не должны выполнять в приседаниях максимум одного повторения в каждой тренировке. Вы бы не ходили на RPE 10 каждый день. Возможно, вы будете делать это раз в пару месяцев, поигрывая и манипулируя другими, более легкими диапазонами повторений и нагрузками в преддверии.
Итак, где шестигранный пресс подходит для вашего программирования?
Шестигранный жим хорошо подходит в качестве основного упражнения как для первой, так и для второй тренировки верхней части тела / груди в неделю.Используйте его как отличное сложное движение, которое утомляет весь набор ваших прессующих мускулов. Таким образом, его можно использовать для силовых тренировок с меньшим количеством повторений или для гипертрофии и выносливости с более высоким диапазоном повторений. Начните, например, с пяти подходов по десять во время фазы гипертрофии. Затем проработайте грудь, трицепсы и плечи более легкими вспомогательными движениями.
Используйте шестигранный пресс на умеренной неделе грудной клетки. Если на прошлой неделе вы сильно упали в жиме лежа и хотите снова сделать это через неделю или две, шестигранный жим — относительно легкое упражнение, которое продолжит процесс гипертрофии и адаптации, в то же время позволяя вашим мышечным волокнам и центральная нервная система (ЦНС) для восстановления.
В качестве альтернативы вы можете использовать шестигранный жим как дополнительное движение в дни жима лежа. После отработки варианта жима лежа в течение дня возьмите пару легких шестигранных гантелей и сделайте несколько шестигранных жимов. Для этого лучше всего использовать более высокий диапазон повторений (10+), так как ваша грудь, плечи и трицепсы уже пострадали от большой нагрузки со скамьи.
Помните, когда вы только начинаете работать с шестигранным прессом, держите его легким. По мере привыкания к новым требованиям следует избегать 3-4 повторений от отказа.
Как упоминалось выше, одна из ключевых целей шестиугольного жима — действительно задействовать связь между грудными и трицепсными интеллектуальными мышцами. Это будет стимулировать и укрепить эту связь, лучше подготовив вас к любому другому виду жима от груди. Прижимание шестигранником активирует мышечные волокна груди и трицепса, вызывая рост и адаптацию, но при этом не слишком сильно выжигает вас.
Часто задаваемые вопросы
Что работает жим гантелей от груди?
Любой жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу, передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепс: по сути, грудь, плечи и тыльная сторона рук.Это основные мышцы, используемые при любом разгибании рук.
Жим гантелей от груди, как шестигранный пресс, как правило, обеспечивает более естественный путь движения, чем жим штанги будет, и довольно часто может двигать мышцы, задействованные в больший диапазон движений. Все это полезно для гипертрофии, подвижности и прирост силы.
Жим гантелей лучше жима лежа?
Как и выше, довольно часто можно получить более естественный, более глубокий диапазон движений с гантелями больше, чем со штангой.Однако жим лежа позволяет использовать больший вес — стабильность штанги и тот факт, что вы вам не нужно противостоять такому раскачиванию рук, значит, вы действительно можете поместите свой вес за штангу, чтобы толкать.
Жеребьевка между двумя мобильность, диапазон или движение и комфорт выше чистой силы нажатия. Поскольку оба дают их собственные уникальные преимущества, всегда рекомендуется включать оба типа: включая вариацию шестигранника в любой программе для верхней части тела.
Что такое тейт-пресс?
Жим Тейта с гантелями, как и шестигранный жим, представляет собой разновидность традиционного жимового движения, которое меняет акцент на нагруженных мышцах.В этом случае он очень интенсивно прорабатывает трицепс. Он отлично работает в сочетании с шестигранным прессом для увеличения мышц рук и груди и увеличения силы нажатия.
Как увеличить грудь?
Проработайте мышцы груди, выполняя весь их диапазон движение при различных нагрузках и интенсивности. Так вы стимулируете любые мышцы расти. Кроме того, ешьте много белка для восстановления сил. В сочетание стимула и восстановления — вот что в конечном итоге приведет к гипертрофия.
Как уже должно быть ясно, прессы являются основными упражнения для груди. К ним относятся:
- Жим лежа, что позволяет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы с максимальной нагрузкой. нагрузки,
- провалов, которые будут стабильность работы, а также дает вам примерно такую же стимуляцию, как и ваше нажатие мышцы могут нести, и
- гантель пресс, который, как и шестигранный пресс, позволит вам точно попасть в цель мышцы и стабильность работы и сила за счет более широкого диапазона движений и интенсивность.
Сколько упражнений я должен делать на каждую мышцу?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Так многое зависит от ваших целей, вашей ситуации, интенсивности тренировок, диеты и образ жизни, и ваш собственный естественный порог для стимулирования и восстановления. Однако на практике мы можем сказать, что большие группы мышц, такие как грудь можно выполнять от 90 до 120 повторений в неделю, обычно разбивая их на несколько тренировки. Если вы поднимаете тяжелые веса, это будет означать больше подходов.Если вы поднимете легкий, по 8-12 повторений в подходе, очевидно, это будет означать меньшее количество подходов.
Это приблизительные цифры. Попробуйте их, поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы груди?
Это займет до восьми недель тяжелого веса тренировки с постоянной прогрессирующей перегрузкой, чтобы увидеть значительное количество гипертрофия в любой группе мышц. Это включает грудные клетки, основной компонент Ваша грудь.
Для силы работайте с меньшим диапазоном повторений с большим вес в этот период.Для роста работайте с меньшими весами для большего количества повторений. диапазонов, всегда в погоне за «помпой», о которой говорят бодибилдеры.
Сколько упражнений для рук я должен делать в неделю?
Как и выше, вам понадобится около 90-120 повторений. Выполняйте их с хорошей техникой, с правильной нагрузкой, несколько тренировок, и вы будете там большую часть пути. Однако для большая четкость и всесторонняя сила и эстетический баланс, диапазон стоит рассмотреть упражнения и вариации.
Каждое упражнение должно выполняться по 3-5 человек. подходы по 8-12 повторений для гипертрофии бицепса или трицепса. Это оставляет место для в среднем 2-3 различных вида упражнений.
Не забывайте о стимуляции, которую вы также будет получаться от сложных движений. Тянущие движения обычно задействуйте бицепсы, при толчке задействуйте трицепсы. Шестигранный пресс, как Например, вызовет гипертрофию и увеличение силы ваших трицепсов.
Если вы выполняете несколько подходов в этом случае делайте меньшее количество подходов к полной изоляции на трицепс.