Чем различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки
Константин Овчинников уже делился с читателями Лайфхакера полезными фитнес-советами. В этот раз его гостевой пост расскажет об отличиях фартлека, темповой и интервальной тренировок, а также о преимуществах каждой из них. Особенно интересна эта статья будет начинающим бегунам.
Недавно на Runnersworld.com появилась простая до безобразия, но в то же время очень полезная статья для начинающих бегунов. Одна из читательниц портала спросила о том, чем же различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки. И вот что ей ответили эксперты издания.
Фартлек
Фартлек не только забавно произносить, но и весело бегать. Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра». И название тут полностью передаёт суть тренировки.
В отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. После разогрева вы начинаете играть со скоростью, ускоряясь на несколько секунд (до следующего столба или вон до того дерева). За такими ускорениями следуют спокойные восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать компанией, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования на каждом ускорении.
Бегая фартлеки с друзьями, вы, соревнуясь, получаете дополнительный стимул. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон, без какого-либо плана, просто делая различные по темпу и продолжительности ускорения.
Основные плюсы фартлека: психологически расслабленная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.
Темповая тренировка
Темповая тренировка похожа на печенье Oreo. Разогрев и заминка — это само печенье, а бег на уровне анаэробного порога или чуть выше — кремовая начинка.
Нужный уровень усилий начинается после выхода из зоны комфорта, и вы начинаете слышать своё дыхание, но ещё не хватаете воздух ртом. Если вы с лёгкостью можете говорить, значит, вы ещё не в зоне темпового бега. Если вы не можете говорить совсем, значит, вы уже не в зоне темпового бега.
Во время же темпового бега вы можете говорить отдельные слова. При этом вам не следует ориентироваться на темп как таковой, потому что он зависит от множества факторов, например от ветра, температуры воздуха, рельефа, общего состояния вашего организма.
Основные плюсы темповой тренировки:
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками восстановительного бега. Например, после разогрева вы бежите 2 минуты на максимуме усилий, затем на 2–3 минуты переходите на бег трусцой или шаг для восстановления дыхания.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, считая секунды, оставшиеся до конца интервала. За такими интервалами следуют лёгкие восстановительные участки.
Вся суть такой тренировки в восстановлении, отрезки которого не должны сокращаться или быть чересчур быстрыми. Соблюдая это условие, вы сможете стабильно пробежать все интервалы и к концу тренировки будете уставшими, но не выжатыми как лимон. Ваше тело приспосабливается к нагрузке и становится сильнее именно в моменты восстановления.
Преимущества интервальной тренировки: улучшается беговая форма, повышается выносливость, вы лучше понимаете своё тело, повышается мотивация и активно сжигаются жиры.
Темповый бег — SportWiki энциклопедия
Темповый бег (пороговый) — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога (или примерно на 10% меньше от максимального)
Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.
Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).
Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.
Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.
Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.
Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.
Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.
В случае с крейсерскими интервалами серией повторных забегов в пороговом темпе небольшими перерывами для отдыха между ними — темп остается томно таким же не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти У всех спортсменок возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20 минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.
Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.
Метод 30-минутного темпового бега[править | править код]
Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.
Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.
В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.
Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.
Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.
В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.
Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)
пороговый (П)-темл | марафонский (М)-темп | |||||||||
VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
30 | 6:24 | 6:28 | 6:32 | 6:34 | 6:36 | 6:38 | 6:40 | 6:42 | 6:44 | 6:51 |
(+4) | (+8) | (+10) | (+12) | (+14) | (+16) | (+18) | (+20) | (+27) | ||
35 | 5:40 | 5:44 | 5:47 | 5:49 | 5:51 | 5:53 | 5:55 | 5:57 | 5:59 | 6:04 |
(+4) | (+7) | (+9) | (+11) | (+13) | (+15) | (+17) | (+19) | (+24) | ||
40 | 5:06 | 5:10 | 5:13 | 5:15 | 5:17 | 5:18 | 5:20 | 5:21 | 5:22 | 5:26 |
(+4) | (+7) | (+9) | (+1l) | (+12) | (+14) | (+15) | (+16) | (+20) | ||
45 | 4:38 | 4:42 | 4:44 | 4:46 | 4:47 | 4:49 | 4:50 | 4:51 | 4:52 | 4:56 |
(4) | (+6) | (+8) | (+9) | (+1l) | (+12) | (+13) | (+14) | (+18) | ||
50 | 4:15 | 4:18 | 4:21 | 4:22 | 4:24 | 4:25 | 4:26 | 4:27 | 4:29 | 4:31 |
(+3) | (+6) | (+7) | (+9) | (+10) | (+11) | (+12) | (+14) | (+16) | ||
55 | 3:56 | 3:59 | 4:01 | 4:03 | 4:04 | 4:05 | 4:07 | 4:08 | 4:09 | 4:10 |
(+3) | (+5) | (+7) | (+8) | (+9) | (+11) | (+12) | (+13) | (+14) | ||
60 | 3:40 | 3:43 | 3:44 | 3:46 | 3:47 | 3:49 | 3:50 | 3:51 | 3:52 | 3:52 |
(+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+9) | (+10) | (+11) | (+12) | (+12) | ||
65 | 3:26 | 329 | 3:30 | 3:32 | 3:33 | 3:34 | 3:36 | 3:37 | 3:38 | 3:37 |
(+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+8) | (+10) | (+11) | (+12) | (+11) | ||
70 | 3:14 | 3:16 | 3:18 | 3:19 | 3:20 | 3:21 | 3:23 | 3:25 | 3:26 | 3:23 |
(+2) | (+4) | (+5) | (+6) | (+7) | (+9) | (+11) | (+12) | (+9) | ||
75 | 3:04 | 3:06 | 3:08 | 3:09 | 3:10 | 3:11 | 3:13 | 3:14 | 3:15 | 3:11 |
(+2) | (+4) | (+5) | (+6) | (+7) | (+9) | (+10) | (+11) | (+7) | ||
80 | 2:54 | 2.56 | 2:57 | 2:58 | 3:00 | 3:01 | 3:02 | 3:03 | 3:04 | 3:01 |
(+2) | (+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+8) | (+9) | (+10) | (+7) | ||
85 | 2:46 | 2:28 | 2:49 | 2:50 | 2:52 | 2:53 | 2:54 | 2:55 | 2:55 | 2:52 |
(+2) | (+3) | (+4) | (+6) | (+7) | (+8) | (+9) | (+9) | (+6) | ||
В табл. приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об М-темпе и его отличиях от П-темпа.
Проводите свои темповые забеги при хорошей погоде и на ровной поверхности с хорошим покрытием, так как цель этого упражнения состоит в поддержании постоянного уровня интенсивности работы в течение длительного времени. Холмы, участки с плохим покрытием, ветер — все это обязательно повлияет на постоянство темпа и помешает достичь поставленной этим упражнением цели.
Конечно, вы можете следить за частотой сердечных сокращений, но ровный ритм в постоянных условиях является лучшим признаком того, что ваш забег является именно темповым.
Возможно, самое сложное в проведении темповых пробежек — это поддержание правильного темпа и сопротивление искушению превратить бег в соревнование на время. Помните, что правильный темп приносит больше пользы, чем более быстрый (или более медленный). Это еще и хорошее упражнение для развития способности концентрировать свое внимание на выполнении тренировочной задачи и на контроле за своими ощущениями.
Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут — легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4-5 забегов продолжительностью 20-40 секунд в темпе бега на 1500 метров).
Я рекомендую, чтобы качественная часть сессий крейсерских интервалов составляла по меньшей мере 30 минут и до 10% недельного километража или времени и чтобы равномерные темповые забеги длились от 20 до 60 минут с корректировками темпа на основании табл.
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха
Автор: Джейсон Фитцжералд (Jason Fitzgerald)
Итак, вы хотите быстро пробежать полумарафон? Отличное решение: половинка — это самая длинная дистанция, доступная практически для любого, и которую можно пробежать относительно быстро. Да, это потребует работы. Да, это может быть трудно. Но реально — вы справитесь.
В отличие от марафона, который требует больше топлива, чем ваше тело может запасти в мышцах, полумарафон достаточно непродолжителен по времени, чтобы вы не беспокоились об опасности «упереться в стену» на последних километрах. Но все же это и не забег на 5 км, который можно пробежать даже без подготовки.
С правильным подходом к тренировкам к полумарафону, подразумевающим приоритетное внимание выносливости и способности долго держать скорость, вы быстро увидите прогресс и рост ваших результатов.
Давайте рассмотрим 3 основных ингредиента успешной тренировочной программы к полумарафону. Мы начнем с общих рекомендаций и потом предложим конкретные тренировки.
Ингредиент 1: Его Величество длительный бег
Каждый бегун должен совершать длительную пробежку раз в неделю — вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь. Длительный бег развивает вашу общую выносливость, благодаря ей вы сможете бежать дольше и выполнять более длинные и интенсивные тренировки, что поможет вам выдерживать более быструю скорость на протяжении долгого периода времени.
Если вы — начинающий бегун, длительные пробежки особенно важны для вас, так как выносливость как правило является основным лимитирующим фактором для новичков. Длительные пробежки улучшат экономичность вашего бега и помогут вам без проблем преодолеть 21 км полумарафона — так, чтобы вы могли больше беспокоиться о том, как бежать быстрее, а не о том, как преодолеть дистанцию.
За время 12-20 недель* подготовки к полумарафону добавляйте по 1-2 километра к вашим длительным пробежкам каждую неделю (или через одну), но также делайте более легкую, восстановительную неделю каждые 4-6 недель, когда продолжительность длительной пробежки будет снижаться. Доведите длительный бег как минимум до 18 км — это позволит вам комфортно пробежать дистанцию полумарафона.
Опытные бегуны могут захотеть бегать заметно больше, чем 21 км во время своих длительных тренировок — вплоть до 35км во время недель с самой большой нагрузкой. Польза от длительного бега неоспорима, и чем больше вы можете бежать без перегрузки, тем больше вы можете думать лишь о высокой скорости в день забега.
* — указано время подготовки для тех, кто уже как минимум некоторое время занимается бегом; а для тех, кто хочет пробежать полумарафон «с нуля» время подготовки должно быть значительно больше — для достаточной общей подготовки организма и во избежание травм опорно-двигательного аппарата.
Ингредиент 2: Да здравствуют темповые тренировки!
Темповой бег — классический вид тренировок для бегунов на длинные дистанции. Вы можете увидеть как бегунов на 5 км, так и ультрамарафонцев, выполняющих темповые тренировки — они очень полезны для всех!
Дело в том, что такие тренировки помогают вывести вашу выносливость на новый уровень. А именно, они тренируют способности организма выводить из крови лактат — побочный продукт тяжелых тренировок. Темповые тренировки помогут вам бежать быстрее без стремительного накопления лактата, что позволит поддерживать высокую скорость в течение более длительного времени.
Вот несколько определений темпа для таких тренировок:
- Скорость, которую вы можете поддерживать на протяжении часа (скорость забегов на 10-15 км для большинства бегунов)
- «Комфортно тяжелая» скорость (для тех, кто любит оценивать нагрузку по уровню восприятия)
- Скорость, на которой ваш пульс составляет 85-90% от максимального
Новички могут начать с темповых интервалов продолжительностью по 2-5 минут темпового бега через 1-2 минуту медленного восстановительного бега. Целью будет набрать в сумме 15-20 минут темпового бега.
Продвинутые бегуны могут пропустить восстановительные промежутки и пробегать в темпе отрезки в 5-8 км или 20-30 минут без отдыха.
И конечно, вам нужно пробежать несколько спокойных километров до и после темповых для разминки и заминки.
Ингредиент 3: Специальные тренировки
Специфичность — это золотое правило: ваши тренировки должны соответствовать вашим соревновательным целям. Это уже более сложные тренировки, поэтому если вы новичок в беге, вам будет достаточно легких пробежек, длительного бега и темповых тренировок. А если вы уже опытный бегун и нацелены на установление личника в полумарафоне, специальные тренировки для этой дистанции помогут вам выйти на новый уровень.
Специальные тренировки для полумарафона довольно сильно напоминают сам полумарафонский бег. В самом базовом варианте вам нужно будет пробежать 10-13 км в полумарафонском темпе. Вот еще 2 примера:
- 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона, через 2 минуты легкого бега
- Завершите длительную пробежку продолжительностью в 21-29 км более быстрым бегом на заключительных 5-8 км, пробежав их в целевом полумарафонском темпе (такая тренировка вынудит вас бежать быстро на уставших ногах, что делает ее приближенной к ситуации забега).
Такие тренировки имеет смысл делать на заключительных 4-6 неделях подготовки к полумарафону.
Еще раз повторим, эти тренировки — для бегунов довольно продвинутого уровня! Большинство начинающих увидят прогресс и без этих сложных тренировок. Не стоит применять их при подготовке к своему первому марафону.
Зато можете попробовать их для последующих полумарафонских дистанций, и вы почувствуете прирост в выносливости, в общем уровне подготовки и в более быстрой скорости на полумарафоне!
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как подготовиться к вашему первому полумарафону
Как стать бегуном на полумарафонские дистанции
Длительный бег
Темповые тренировки
Тренировки для подготовки к полумарафону
Тренировки бегунов-любителей осенью
Бегаете ли вы достаточно много?
Как завтракать в день соревнований?
Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений
Тренировки для подготовки к полумарафону
Автор: Ник Радкевич (Nick Radkewich)
Я всегда считал полумарафон самой разноплановой беговой дистанцией: ведь в полумарафоне можно поставить и достичь много разных целей. Когда я готовлю спортсмена к полумарафону, мой первый и самый главный вопрос всегда «какова ваша цель?» Полумарафон может быть полезным длительным забегом для начинающих или хорошим соревнованием для более подготовленных бегунов. В зависимости от ответа на вопрос о цели, у вас будет разная подготовка для ее достижения.
Полумарафон может быть довольно пугающей дистанцией для спортсменов, которые бегают 5ки и 10ки. Я позиционирую полумарафон как возможность аэробной и темповой тренировки протяженностью 21км. Для большинства таких спортсменов эта дистанция окажется равной или чуть более длинной, чем их обычная длительная аэробная тренировка. После периода аэробных нагрузок я планирую 3-4 недели с фокусом на темповые тренировки для привыкания к правильной скорости. Темп будет определяться в зависимости от желаемого времени на дистанции или результатов прошлых забегов. Объем темпового бега будет постепенно увеличиваться от недели к неделе:
- Неделя 1: 2 х 12 минут темпового бега (в целевом темпе полумарафона) через 2 минуты восстановления.
- Неделя 2: 2 х 15 минут темпового бега. Восстановление между темповыми отрезками минимальное, от 1 до 3 минут аэробного бега.
- Неделя 3: 3 х 10 минут темпового бега. Восстановление между темповыми отрезками минимальное, от 1 до 3 минут аэробного бега.
Темповые тренировки приучают спортсменов бегать со скоростью, которая может казаться им медленной, но которая гораздо больше подходит для более длинной дистанции, чем их привычная скорость.
Тренировки для достижения цели по времени
Недавно я работал со спортсменом, который собирался повторить тот же старт, в котором участвовал год назад. У него уже была достаточно хорошая аэробная подготовка, успешные выступления в соревнованиях на короткие дистанции, а полумарафон долен был стать оценкой его весеннего уровня подготовки. Его цель по времени была 1ч.20 мин., на 3 минуты быстрее, чем год назад. Мы с ним определили, что способность держать правильный темп — это то, что больше всего скажется на его выступлении, поэтому я создал для него план прогрессивных темповых тренировок. Прогрессия начиналась за 4 недели до старта и выглядела следующим образом:
- Неделя 1: интервалы по 15/12/8 минут в темпе 95/100/105 процентов целевой скорости забега, с 3х-минутным восстановительным аэробным бегом между интервалами.
- Неделя 2: 2 х 20 минут темпового бега на целевой скорости забега, с 2х-минутным восстановительным аэробным бегом между интервалами.
- Неделя 3: 6 х 6 минут на уровне 105 процентов от целевой скорости забега, по 3 мин восстановительного бега между интервалами
- Неделя 4 (в конце которой планируется полумарафон): 3-5 минут на целевой скорости забега, восстановительный бег по 2 минуты.
Я использую время, а не расстояние, определяя продолжительность интервалов. Это дает спортсменам больше возможностей для выбора места занятий, а современные технологии позволяют скачивать данные о тренировках в компьютер и анализировать их.
Тренировки для борьбы за место в забеге
Если бы этот спортсмен решил ориентироваться не только на желаемое время, а еще и всерьез посоревноваться за позицию (место) в соревнованиях, его тренировки включали бы симуляцию соревновательной борьбы. Я использую тренировки в стиле «рывки и восстановление» для того, чтобы воспроизвести соревновательную ситуацию в полумарафоне. Для большинства новичков и спортсменов-любителей полумарафон ближе к марафону, чем к забегам на 5 или 10км, так что способность держать нужный темп критически важна для успеха. Поэтому в подготовке присутствуют темповые тренировки, аналогичные применяемым при тренировках на временной результат, но с использованием «пирамиды» или интервалов с переменным темпом.
Например:
- Интервалы 3 х 14 минут: 1 минута в целевом темпе, 1 минута со скоростью 105 % целевой, 1 минута — на 110% целевой скорости, 1 минута — 105 %, 10 минут на целевой скорости
- Пример более жесткой пирамиды: 3 или 4 интервала по 11 минут: 3 минуты в целевом темпе, 2 минуты на 105% от целевой скорости, 1 минута на 110% целевой скорости, 2 минуты на 105% , 3 минуты на целевой скорости. Между интервалами — по 3 мин восстановительного бега.
Такие тренировки развивают способность спортсмена инициировать или подхватывать ускорение в конкурентной борьбе во время забега, а потом эффективно восстанавливаться, продолжая забег в своем темпе.
Спортсмен, которого я привел в качестве примера, выполнил свою цель по времени в 1 час 20 мин. Когда мы обсуждали с ним тренировки и забег (после того, как он состоялся), он сказал: «мне было гораздо легче, и я был более расслаблен, чем в прошлом году». Я спросил его, какие тренировки по его ощущениям внесли наибольший вклад в успех его подготовки. Он ответил «темповые тренировки дали мне ощущение скорости, необходимой для достижения лучшего времени, чем год назад».
Как тренер я всегда ищу возможности к улучшению, поэтому я также спросил его, что можно было бы сделать по-другому, чтобы еще улучшить его выступление. Его ответ был «я мог бы начать бег помедленнее и постепенно наращивать темп по ходу дистанции. Сначала я устремился за лидерами и бежал со скоростью 6 мин/милю (при том, что целевой темп 6:06)». Это привело нас к обсуждению целей на следующий год и тому, как планировать и корректировать тренировки для их достижения.
Постановка цели на полумарафон определяет подход к тренировкам и мышление, которое должно сложиться у спортсмена для успешного выступления. Следование выбранному подходу и использование темповых тренировок создадут основу для успеха в полумарафоне, а также базу для дальнейшего прогресса спортсмена.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как подготовиться к вашему первому полумарафону
Как стать бегуном на полумарафонские дистанции
Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха
Тренировки бегунов-любителей осенью
Темповые тренировки
Длительный бег
Бегаете ли вы достаточно много?
Как завтракать в день соревнований?
Тренировочные зоны в беге — SportWiki энциклопедия
Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.В последние годы становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны.
Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной, а не с конкретной скоростью. Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне.
Например, целью интервальных тренировок является повышение VO2max — показателя, который характеризует способность поглощать и усваивать кислород. Это значит, что тренировка не будет иметь никакого смысла, если вы выполняете её с пульсом ниже вашего анаэробного порога. Таблица наглядно иллюстрирует, что ваша цель — 80-89% от максимального пульса на быстрых участках и достижение восстановительной пульсовой зоны в промежутках.
Как пользоваться таблицей? Для начала вам необходимо рассчитать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это можно сделать самостоятельно или с помощью монитора. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.
В своей книге «The Complete Guide to Running» легкоатлет Эрл Фи (Earl Fee) пишет: «Опыт с пульсомером показывает, что мой МЧСС равен 195 ударов в минуту, в то время как по формулам этот показатель должен составлять 150 ударов». Автор предлагает несколько методов измерения МЧСС, и ниже приведен один из них.
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните разминку, а затем сделайте быстрые интервалы. Пробегите 4х200 метров или 3х300 на 95% возможных усилий с 5-6 минутами спокойного бега между ними. Сразу же после последнего интервала измерьте пульс с помощью пульсометра или посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре. Запомните получившийся результат, на его основе вам предстоит выстроить интенсивность тренировок.
Регулярный контроль пульса позволяет не только отслеживать недостаточное восстановление или сильную перетренированность (и как следствие неготовность к серьезной работе), но и выполнять каждую пробежку в рамках оптимальной эффективности. Например, тренируясь только в анаэробной зоне, вы со временем заметите, что при том же уровне пульса ваша скорость постепенно возрастет. Так организм адаптируется к нагрузкам.
Допустим, вы хотите научиться бегать в течение более продолжительного времени со скоростью, которую можете развить только при выполнении интервалов. Отслеживание пульса на быстрых отрезках даст вам информацию о том, как организм приспосабливается к выбранной скорости, и подскажет, как правильно восстанавливаться. Бегать между интервалами необходимо с такой скоростью, чтобы пульс снижался и входил в восстановительную зону, иначе вы не будете готовы к следующему быстрому отрезку.
Тренировки, направленные на восстановление после предыдущей интенсивной тренировки, должны целиком проходить в восстановительной пульсовой зоне. Спортивный психолог Пит Фитценгер писал: «Самая главная ценность тренировок по пульсу — это возможность предотвратить слишком интенсивную работу на восстановительной пробежке». Пробежки с пульсом ниже 75% от МЧСС позволяют вашему телу отдохнуть, чтобы вы могли показывать хорошие результаты на тех тренировках, где предстоит выложиться.
Когда вы выходите на пробежку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели пульсометра, и старайтесь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Хорошо, если ваш пульсометр оснащен функцией памяти — в этом случае можно анализировать, как меняется ваш пульс за недели тренировок.
Бег в легком темпе. Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Темп легкого бега(темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74% от МПК(максимальное потребление кислорода) (65-79% ЧССмакс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы» кровоснабжение мыщц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок.
Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы.
Бег в марафонском темпе. Хотя марафонский (М) темп бега можно легко предсказать для каждого бегуна, существует определенный разброс интенсивностей для бегунов разного уровня. Понятно, что М-темп особенно полезен для тех бегунов, которые тренируются для бега на марафонскую дистанцию, но и для немарафонцев он станет полезной альтернативой некоторым легким пробежкам, особенно когда погодные условия хороши и времени для восстановления перед следующими более интенсивными сессиями достаточно. Элитные спортсмены-марафонцы могут бежать в этом темпе на уровне примерно 84% МПК (примерно 89% ЧССмакс). Для тех, кто занимается регулярно, но чье расчетное время марафона составляет примерно 5 часов, этот темп связан с уровнем МПК(максимальное потребление кислорода) 75% и ЧССмакс 80%. Марафонский темп для элитных бегунов на 6-10 секунд на километр меньше, чем их темп бега на ПАНО, а для средних бегунов — меньше на 20 секунд на километр.
Пороговые тренировки. Этот тип тренировки попадает в П-зону интенсивности и имеет две разновидности: равномерный длительный бег, также называемый темповым бегом, и прерывистый бег, также называемый крейсерскими интервалами. Интенсивность этих разновидностей примерно равна.
Тренировка в пороговом темпе (П) хорошо подходит для выработки выносливости. Одна и та же интенсивность вовсе не означает той же самой скорости — с учетом встречного ветра, рельефа местности, сцепления с дорогой, которые могут влиять на скорость при неизменной интенсивности. Однако надо стараться бежать с постоянной скоростью, если условия это позволяют. Для этого типа тренировки желательна скорость чуть меньшая той, при которой происходит резкое повышение уровня молочной кислоты в крови, требующее прекращения занятий. Субъективно пороговая интенсивность воспринимается как «комфортно тяжелая».
Темповый бег — на 15-20 секунд на километр меньше, чем темп соревновательного бега на 5000 метров. Объективно пороговая интенсивность находится в области 83. 88% МПК или 88-92% максимальной частоты сердечных сокращений.
Интервалы. Как я уже упоминал, цель интервальной тренировки (И) — Получение нагрузки на МПК бегуна (для развития аэробной производительности) Эта цель лучше достигается при помощи чередующегося бега, чем при помощи непрерывного. Вы помните определение интервала? Это промежуток времени между повторяющимися событиями. Очень важно и время между повторными забега,ми, особенно если время самих забегов относительно мало (меньше трех минут).
Для того чтобы приспособиться к функционированию на уровне МПК, нашему организму требуется около двух минут, так что идеальная продолжительность интервального упражнения — от трех до пяти минут.
Причина того, что не следует превышать предел в пять минут, заключена в нежелательности подключения анаэробных систем, поскольку это может привести к резкому повышению уровня молочной кислоты в крови.
Интенсивность мощной интервальной тренировки должна находиться между 95 и 100% МПК или 98-100% ЧССмакс и не обязательно должна быть равна 100%. Если, например, максимальный пульс бегуна достигается при темпе в 3:06 на километр, то при более быстром темпе, таком как 3:00 на километр, пульс также будет максимальным, но для целей интервальной тренировки нагрузка будет избыточна. Интервальная тренировка при соревновательных темпах бега должна проводиться только при подготовке к конкретным соревнованиям.
И-тренировка является требовательной (можно сказать, «тяжелой»), но она не должна приводить к полному истощению спортсмена. Опасность избыточно высокой скорости состоит в том, что вы получите не дополнительные результаты, а только перегрузку, которая помешает проведению следующих качественных тренировок. Кроме того, слишком большая скорость в первых сериях интервальных забегов приведет к тому, что вы устанете и не сможете провести следующие забеги на надлежащем уровне аэробной интенсивности. Например, если ваш И-темп равняется 3:20 для 1000-метровых забегов, то в темпе 3:10 вы сможете пробежать пару первых интервалов, а следующие интервалы вам придется бежать медленнее, в темпе 3:30, то есть в темпе, который не дает нагрузки на ваш уровень МПК.
Повторы. Этот тип тренировок (Пв) включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе — или, иногда, даже в более быстром темпе. Сделать повторы более интенсивными помогает бег в соревновательном темпе или немного быстрее.
В отличие от тренировок с невысокой интенсивностью повторы не связаны напрямую с МПК. Например, бегуны на милю и 10 ООО метров, имеющие одинаковый уровень скорости при МПК, основанный на близких показателях эффективности использования кислорода и МПК, должны проводить с одинаковой интенсивностью И- и П-тренировки, а также другие более медленные забеги. Однако темпы их Пв-тренировок могут отличаться, поскольку один из них должен тренироваться эффективно бежать в более быстром темпе, чем другой.
Цель повторов — повысить эффективность использования кислорода и увеличить скорость бега.
Типы тренировки: цель, интенсивность, длительность
Зона | Цель | Интенсивность, %МПК, %ЧССМакс | Варианты реализации | Продолжительность, мин или % недельного километража — смотря что меньше |
Л(легкий бег) | Содействие желательным клеточным изменениям и развитие сердечнососудистой системы | 59-74 65-79 | Разминка Заминка Восстановительный бег Восстановление в ходе тренировок Длительный бег | 10-30 мин 10-30 мин 30-60 мин До нескольких минут 150 мин или 25% недельного километража |
М (темп марафонского бега) | Для марафонцев -освоение соревновательного темпа Для остальных -альтернатива легкому бегу | 75-84 80-90 | Непрерывный бег Длинные повторы | 90 мин или 25 км |
П (пороговый темп) | Улучшение выносливости | 83-88 88-92 | Темповый бег Крейсерские интервалы | 20-60 мин Повторные забеги до 15 мин каждый, с отдыхом в 20% от времени бега. В сумме 60 мин или 10% недельного километража: |
И (интервалы) | Нагрузка аэробной системы (МПК) Нагрузка аэробной системы при беге в соревновательном темпе | 95-100 98-100 Соревновательный темп | МПК-интервалы Интервалы в соревновательном темпе | Повторные забеги до 5 мин каждый с равными по времени периодами бега трусцой. 10 км или 8% недельного километража Повторные забеги до 1/4 соревновательной дистанции; равное время для отдыха. В сумме 10 км или 2-3 дистанции |
Пв (повторы) | Улучшение скорости и эффективности использования кислорода | Темп бега на 1500 м Быстрый и контролируемый темп (соревновательный и быстрее) | Многократные и короткие быстрые отрезки Быстрые многократные и короткие быстрые отрезки | Повторные забеги до 2 мин каждый с полным восстановлением. Всего 8 км или 5% недельного километража Повторные забеги до 1 мин каждый, с полным восстановлением. До 2 км в неделю |
ЧСС не может использоваться в зоне Пв в связи с невозможностью регистрации пульса, большего, чем 100%ЧССмакс. | ||||
Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований
Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.
Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?
Принцип расчета
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу
Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.
Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.
В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.
На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50.
Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)
Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.
На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.
Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.
Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).
Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)
Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:
- легкий бег – 6:19
- бег в марафонском темпе – 5:27
- бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
- интервалы – 4:42
- повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46
В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.
Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…
Пример расчета
Калькулятор темпа бега McMillan Running
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат
Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.
Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50
В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.
Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45
В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.
Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия
Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона
Калькулятор Run Pace Conversion
http://www.bane.info/
Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.
Расчет тренировочных темпов
Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂
Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.
Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот
Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.
Расчет темпа по времени и дистанции
И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂
Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания
Итого
Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.
Стоит ли ориентироваться только на темп?
Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.
Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.
Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2
На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.
Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
10 основных беговых мифов и заблуждений.
Автор – Рик Моррис.
Новые беговые рекорды растут как грибы после дождя. В наши дни элитные бегуны на длинные дистанции демонстрируют значительные достижения и показывают невероятные результаты. Совсем недавно многие эксперты высказывали предположение, что невозможно пробежать милю быстрее 4-х минут. Текущий рекорд в беге на одну милю – намного меньше 4-х минут. Почему рекордам не удаётся устоять? Почему сегодня спортсмены в состоянии бежать быстрее, чем прежде? Высокие результаты отчасти достигаются благодаря усовершенствованным диетическим методикам и заботам об общем состоянии здоровья. Однако значительным образом эти результаты достигаются благодаря использованию более качественных тренировочных принципов. Научные исследования обеспечивают нас новыми подходами к тренировочному процессу и доказывают, что некоторые взгляды и методики, используемые в прошлом, не являются эффективными тренировочными стратегиями. Хотя исследования и доказали превосходство современных методик, некоторые беговые мифы оказываются весьма живучи. Ниже – наш хит-парад «Десятка Беговых Мифов».
1. Молочная кислота – это побочный продукт.
Миф, который продолжает своё существование. Даже многие беговые эксперты всё ещё полагают, что молочная кислота – это побочный продукт, вызывающий ощущение усталости. Почти каждый раз, когда я смотрю ТВ-трансляцию какого-либо бегового соревнования, находится комментатор, который называет молочную кислоту причиной того, что спортсмен «залазит в кислородный долг», и его скорость падает. Нет ничего более далёкого от истины. Молочная кислота – это не побочный продукт. Она – ценный, производимый постоянно компонент, задействованный в процессе обеспечения организма энергией. Она не вызывает утомление, а в результате последних исследований была даже выдвинута теория, что молочная кислота предотвращает наступление состояния усталости, регулируя уровень клеточного калия.
2. Бегунам не нужен силовой тренинг.
Когда я учился в институте, тренер запрещал мне делать силовую работу. Я хотел заниматься такого рода подготовкой потому, что чувствовал – благодаря ей я смогу стать более сильным бегуном. Но тренер был непокобелим. Он сказал, что я потеряю в скорости, а поэтому — никакой силовой работы. И сегодня некоторые тренеры и бегуны полагают, что от силовой подготовки нет никакого толка. Исследования доказали, что это – заблуждение. Силовой тренинг ведёт к повышенной эластичности и устойчивости мышц к повреждениям, а также к повышению экономичности бега. Он делает вас лучшим, быстрым и эффективным бегуном. Не переживайте насчёт закрепощения мышц – тренировки на выносливость не дадут ему развиться.
3. Темповые тренировки – это лучший способ повысить уровень лактатного порога.
На протяжении многих лет бегуны и тренеры полагали, что темповый бег (бег продолжительностью от 20-ти минут в ровном темпе, который на 10-15 секунд ниже соревновательного темпа на дистанции 10 км) является лучшим способом повысить уровень лактатного порога. Ценность темпового бега даже не обсуждается. Темповые тренировки совершенствуют способность поддерживать качественный, техничный бег на длинные дистанции, что является необходимым навыком для любого марафонца. Но для того, чтобы повысить уровень лактатного порога, следует бежать в таком темпе, в результате которого концентрация молочной кислоты значительным образом повышается. Для этого необходимо бежать более быстро – в темпе, в котором бы бежите на соревнованиях на дистанции 10 км или ещё быстрее. Проводя подобного рода тренировки, вы подготовите организм к более эффективной работе в физиологических и психологических условиях бега на уровне лактатного порога.
4. Бегуны должны пить как можно больше.
История концепции питьевого режима подобна стремительной езде по «американским горкам». Много лет назад нам говорили не пить вообще. Тренеры полагали, что употребление жидкости в ходе соревнований вызывает судороги, а это негативно отражается на показанном результате. Слава богу, от этой идеи отказались ещё до того, как мы потеряли всех бегунов в результате случившихся с ними тепловых ударов. К сожалению, маятник качнулся в противоположном направлении и достиг иной крайности. Нам велели начинать пить рано и часто. Предполагалось, что обильное питьё предохранит нас от вхождения в состояние обезвоживания. В результате возникла новая проблема – гипонатриемия. Гипонатриемией называется нарушение электролитического баланса крови. Уровень натрия, содержащегося в крови, падает в основном в результате чрезмерного потребления жидкости. Современные рекомендации заключаются в том, чтобы пить только в случае жажды. Старайтесь выпивать ровно столько, сколько необходимо для восполнения потерь жидкости, и употребляйте спортивные напитки, содержание натрия в которых выше, чем в простой питьевой воде.
5. Перед началом бега необходимо делать статическую растяжку.
Статическая растяжка – это самая распространённая форма такого рода упражнений. Она представляет собой мягкое растягивание на всю возможную амплитуду с фиксацией на 20-30 секунд в крайних точках. Статическая растяжка была краеугольным камнем разминки настолько долго, что стала неотъемлемой частью бега. То, что мы делаем на протяжении столь длительного времени, не может быть неправильным, не так ли? Нет, не так. Нам говорили, что статические упражнения на растяжку разогревают мышцы и предохраняют их от травм. Но результаты исследований говорят о том, что от статической растяжки не только мало проку в плане профилактики травматизма, но она даже может негативно отразиться на беговых показателях. Учёные пришли к выводу, что статическая растяжка, выполняемая перед бегом, может ухудшить способность мышечной ткани накапливать и использовать энергетические запасы. Лучший вариант динамической растяжки включает в себя махи ногами вперёд, назад и в сторону, проводимые перед бегом. А статическую растяжку лучше оставить на потом, выполнив её по завершению тренировки или соревновательного пробега.
6. Предмарафонская углеводная загрузка необходима.
Ну что за марафон без традиционного богатого углеводами ужина? Громадные тарелки макарон, съедаемые накануне марафона, уже стали неотъемлемой частью соревнования. Но нужны ли на самом деле эти огромные порции? Нет, не нужны. Предмарафонский тэйперинг (подводка), в сочетании с привычно высоким потреблением углеводов, обеспечит готовность к соревнованиям. Вам не нужно (да и не захочется) потреблять дополнительные порции еды накануне соревновательного забега. Большое количество пищи может вызвать утром ощущение вялости и усталости.
7. Техника бега не является важной.
Многие бегуны считают, что техника бега является врождённой, и её невозможно изменить. Они полагают, что работа над техникой – это пустая трата времени. Но Истина, Суть и Рациональное Зерно состоят в том, что можно не только научиться двигаться правильно, но и, основываясь на техничности движений бегуна, предсказать насколько успешно он выступит на соревновании. Правильная техника бега делает вас более экономичным бегуном — она позволяет бежать быстрее, затрачивая меньшее количество энергии. Можете представить что-то менее важное?
8. Чем больше беговой объём, тем лучше.
Я не сомневаюсь в том, что это – миф, но… только отчасти миф. При некоторых обстоятельствах большой километраж может быть полезен. Очень многие бегуны полагают, что чем больше километров в общей сложности они пробегут, тем лучше. Утверждение верно наполовину. Оно верно в том, что большой объём ведёт к лучшим показателям, но только до определённого уровня. Пробегая до 70-ти миль (112 км) в неделю вы добьётесь весьма заметного прогресса. Пробегая более 70-ти миль, прогресс также будет наблюдаться, но очень незначительный. Если представить динамику прогресса в виде графика, то его кривая сначала устремится вверх, а на отметке «70 миль» фактически замрёт на уровне плато. Поскольку основная часть беговых травм случается на фоне больших объёмов, вы должны решить для себя: стоит ли рисковать ради незначительного улучшения показателей? Для большинства бегунов ответом на этот вопрос будет – «нет». Но если вы достаточно опытны, располагаете свободным временем и способны противостоять физическим травмам и психологическим стрессам, обусловленным очень большими беговыми объёмами, то можете и рискнуть. Однако, для большинства бегунов выход за пределы 70-мильного объёма является контр-продуктивным.
9. Классическая периодизация – это лучшая тренировочная стратегия.
Представьте, что раз за разом вы выполняете одну тренировку – в том же темпе и на ту же дистанцию. Такое смертельно нудное занятие никак не отразится на вашей физической форме. Организм, привыкнув к нагрузке, перестанет реагировать на неё адаптационными изменениями. Поэтому мы и проводим различные типы тренировок и в этом – суть периодизации. Периодизация – это построение тренировочного плана, состоящего из различных этапов, каждый из которых направлен на тренировку различных сегментов энергообеспечения и биомеханики. Существует множество видов периодизации. Наиболее распространённый из них – классическая периодизация, которая заключается в проведении на протяжении нескольких недель длительных тренировок, совершаемых в относительно невысоком темпе. Этот этап предваряет последующие периоды, состоящие из тренировок меньшей длины, но более высокой интенсивности. Теоретическая основа классической периодизации заключается в том, чтобы в первые несколько недель развить выносливость, которая послужит базисом для проведения последующих высокоинтенсивных тренировок. Проблема заключается в том, что во время классической периодизации на протяжении продолжительного отрезка времени игнорируются тренировки, направленные на повышение уровня лактатного порога и МПК, бег по горкам, бег в целевом темпе и занятия, развивающие нервно-мышечный функционал. В течение этого времени утрачивается специальная физическая форма, которую придётся восстанавливать позже. Наиболее эффективной для большинства бегунов является разно-темповая периодизация, которая включает в себя все упомянутые виды тренировок, проводимые регулярно и круглогодично. Такая тренировочная стратегия позволяет всесторонне поддерживать физическую форму, и расставлять акценты на типах работ в зависимости от того, на каком этапе тренировочного плана вы находитесь и какие цели стоят перед вами.
10. В подготовительном процессе должны преобладать длительные тренировки.
Это ещё один навязчивый полу-миф. Не вызывает никаких вопросов то, что для большинства бегунов тренировки, направленные на повышение выносливости, составляют значительную часть недельного объёма. Однако они должны находиться в зависимости по отношению к общему недельному километражу, а не к количеству тренировок, проведенных в течение недели. Если большая часть тренировок проводится в умеренном темпе, то это всего лишь приучит вас к медленному бегу. Если вы хотите бегать быстро, то и тренироваться необходимо на более высоких скоростях. Делайте как минимум по три качественных тренировки в неделю, проводимых в темпе, в котором вы бежите на соревнованиях на дистанции 3-10 км. Бег в высоком темпе повысит вашу скорость, силу и нервно-мышечный функционал.
http://www.runningplanet.com/training/top-ten-running-myths.html