Теория бодибилдинга

Содержание

	Дневник тренировок Дневник тренировок — это очень важный инструмент в бодибилдинге, который позволяет качественно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке и выявлять, почему прогресс остановился, либо замедлился. Важной задачей тренировочного дневника так же является то, что он мотивирует атлета, поскольку, взглянув в дневник, всегда можно увидеть собственный результат с предыдущей далее…
	Суперкомпенсация Суперкомпенсация — это практический способ воплощения методики прогрессии нагрузок. В момент суперкомпенсации мышцы становятся немного сильнее, чем были на предыдущей тренировке, это момент как бы «перевосстановления» мышц, на который и должна приходиться каждая последующая тренировка. Для того, чтобы узнать, как правильно тренироваться, отдыхать и что необходимо далее…
	Факторы роста мышц Гиперплазия и гипертрофия являются двумя системными подходами увеличения мышечной массы. Гипертрофия заключается в увеличении размера конкретной мышечной клетки, а гиперплазия в увеличении количества самих клеток. На самом деле, большую часть тренировочного времени Вы будете заниматься гипертрофией, которая происходит за счет роста силовых показателей, но далее…
	Микропериодизация Типы мышечных волокон различаются по АТФ-азу миофибрилл и количеству митохондрий. Соотношение тех или иных мышечных волокон называется мышечной композицией, изменить которую невозможно, но зато возможно научиться правильно тренировать все типы мышечных волокон, чтобы в итоге получить максимальный прирост мышечной массы. Тренировка различных мышечных далее…
	Обмен веществ Метаболизм определяет скорость и качество усвоения пищевых нутриентов, от чего зависит реакция организма на питание и тренинг. Обмен веществ бывает липидным, углеводным и белковым, поэтому каждый из них правильно рассматривать в отдельности, поскольку у каждого из них свои функции и задачи. У эктоморфов и мезоморфов быстрый липидный обмен, в связи с чем атлеты с такими далее…
	Набор чистой мышечной массы *Набор чистой массы* связан, прежде всего, с организацией рациона питания и методологией восстановления и только потом с тренировочным процессом, хотя, надо понимать, что не любую тренировочную программу удастся эффективно выполнить, ограничивая себя в калориях, поэтому Вам следует решить, хотите ли Вы набирать массу быстро, или хотите набирать качественно и долго далее…
	Как растут мышцы *Рост мышц* остается загадкой и по сей день, поскольку на синтез белка оказывает влияние огромное количество факторов, входящих в противоречие друг с другом, в связи с чем, становится необходимо выделять тренировочные периоды, так называемые, циклы для тренировки каждого из этих факторов в отдельности, поэтому, как бы это странно ни звучало, любые методологические указания далее…
	Лучшие источники углеводов *Лучшими источниками углеводов* являются полисахариды, в которых содержится обильное количество молекулярных цепочек с волокнистой структурой, но это не означает, что моно или дисахариды совершенно не нужны, или что их необходимо избегать, как прокаженных чумой, просто основу рациона питания должны составлять такие продукты, как гречка, рис, овсянка и другие крупы далее…

Теория Бодибилдинга. Часть 1. Похудение

Я хочу помочь тем людям которые хотят измениться, посещают спортзал, но не видят никаких изменений в своей фигуре. Я не буду писать про мотивацию, потому что это отдельная тема психологии, если Вы хотите поменяться, то читайте.
Несмотря на легкомысленное отношение людей к этому виду спорта, спорт не простой. Просто потому, что для правильного построения тела необходимо знать очень много теории. Биохимия, биомеханика, физиология, диетология и прочее.

В интернете очень много информации, каждый суслик агроном. Я один из них, но моя педантичность не позволяет верить всему, что написано в интернете.
Информация которую я буду писать, это выдержки из разных лекций, статей, проверенные на себе.
Знаний очень много, поэтому решил написать несколько коротких статей на этой тему. Если отзывы будут положительные, продолжу.
Тестовая первая статья про проблему похудения, т.к. она самая актуальная судя по вопросам от знакомых. Информация сложная, не похожа на всю ту пустую болтовню в интернете, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Возможно понять все сразу будет непросто, но если Вы разберетесь в том, что написано ниже, то поймете почему Вы сидя на своей диете все равно не худеете или худеете, а потом опять набираете еще больше.
Итак, с чего начать?
1. Рассчитаем Базовое энергопотребление (БЭП) организма. Для начала Вам нужно определить мышечную массу тела. Для простоты можно взвеситься на спец. весах которые измеряют % жира в организме.
Более точные измерения при помощи калипера, но это может сделать только профессионал.
Ваша задача вычесть из Вашей массы тела % жира. Например если Вы весите 100кг, а процент жира 30%, значит Ваш сухой вес будет 70кг.
Формула такая: (10*Сух.Масса тела)+(6,25*Рост)-(4,92*Возраст)+5
Прим. Формул таких много, но в целом это не важно, т.к. на данном этапе Вам нужна просто цифра для отсчета.
Далее. Если Вы ведете сидячий образ жизни то к полученному числу прибавьте 20%, при тренировка 1-2 раза в неделю прибавьте 37.5%, если тренировок 3-5 то прибавьте 55%.
Не забывайте пересчитывать цифры при изменении Вашего веса.
2. Далее купите кулинарные весы и приучите себя взвешивать все то, что Вы едите. Первые 2-3 недели будет тяжело привыкнуть. Но без этого никак. И подгоните Ваше питание таким образом, чтобы Общее потребление пищи было меньше на 200 Ккал, чем полученная по формуле цифра.
3. Теперь выкиньте Ваши весы на помойку и купите сантиметр, лента такая. И еженедельно измеряйте талию. Почему это важно? потому что при похудении, Вы теряете не только жир, но и мышцы, а так же количество воды в организме постоянно меняется из-за чего вес тела в течение дня скачет на 1-2кг.
4. Все, что написано выше не будет иметь никакого смысла если Вы не занимаетесь аэробными нагрузками. Да, так можно скинуть 5% массы тела, но потом процесс похудения замедлится. Я здесь не буду писать почему, просто поверьте.
5. Теперь к тренингу. Мышцы в организме бывают двух типов гликемические(или быстрые, белые) и окислительные(или медленные, красные). Нас интересуют медленные. Это те, которые могут совершать длительную работу не уставая. В основном это ноги. Потому что если Вы не занимаетесь акробатикой или poledance, то руки у Вас не способны на длительную работу. Оба типа мышц в процессе работы потребляют из крови глюкозу, которая быстро закачивается, а ее наличие в крови определяется тем, ели ли Вы углеводы перед тренировкой. Но нам важно заставить сжигать жир, так вот после того как в крови закачивается глюкоза, медленные мышцы, в нашем случае ноги, продолжают получать энергию из жира, которые в виде капелек так же содержится в крови. Поэтому при аэробных нагрузках должны быть задействованы ноги. Лучше всего велосипед, потому что тут нет нагрузки на суставы, но если Вам нравится бег, то можно и бегать.

6. После тренировки, сожженный в крови жир будет пополняться из Ваших запасов от которых Вы и хотите избавиться, поступая в кровь. Поэтому после тренировки не стоит кушать хотя бы час-полтора.
7. Самые эффективные тренировки с утра. Так как, уровень глюкозы и инсулина в крови ноль. Поэтому тело начинает сразу сжигать жир. Вечером, первые 30-40 минут аэробной тренировки мышцы будут сжигать глюкозу. Поэтому если Вы занимаетесь вечером меньше 40 минут, жир на тренировке не сгорит.
8. Интенсивность тренировки не играет роли, важен пульс. Диапазон пульса должен быть в пределах рассчитываемых по формуле Карвонена от (220-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя до (220-В-ПП)*0,7+ПП. Но нормой считается от 120-150 ударов. Не превышайте 150 ударов, ибо при таком пульсе развивается D – гипертрофия сердца, грубо говоря утолщение его стенок, от которой потом не избавиться. от 120-150 возникает L-гипертрофия которая полезная, это увеличение объема сердца. То есть чем больше сердца, тем больше крови оно прокачивает без напряжения, тем больше кислорода окисляет жир в Вашем организме. Чтобы проверить в порядке ли Ваше сердце сейчас, замерьте пульс покоя, чем он меньше, тем лучше сердце. Если больше 60, то оно требует тренировки. у марафонцев пульс покоя 30-40 ударов.

9. Через неделю такого тренинга и расчета каллорий, измеряйте талию, если прогресс есть (точнее регресс в области талии) продолжайте в том, же духе. Как только процесс остановился, отнимите еще 100-200 ккал из рациона и похудении продолжиться.
10. Ремарка про питание. Для похудения важна именно общая каллорийность за день. Можно есть свои 1500 ккал тортами и Вы все равно будете худеть, а можно есть куру и гречу и будете худеть точно так же. Только во втором случае Вы будете ощущать чувство сытости весь день, а в первом проголодаетесь уже через час после приема пищи и будет сложно не переесть. Но тема питания, тема отдельной статьи. Она сложная и обширная. В целом общая рекомендация при похудении рацион должен состоять 50% белка, 35-40% углеводов, 10-15% жиров. Ни в коем случае не кушайте меньше 0.5г жира на 1кг веса. Каллорийность должна быть не ниже 1200ккал в день.
11. Процесс похудения не должен быть быстрее 1кг в неделю. Лучше 1кг в 2 недели. Тогда у Вас не будет стресса.
12. Запомните, нельзя похудеть локально. Это значит что качая пресс, жир на пузе не уйдет. Подумайте сами, Вы же не качаете руки чтобы они похудели. А вот если Вы будете приседать с небольшим весом, вот это действительно эффективное упражнение для борьбы с лишним весом.
13. Нельзя набрать мышечную массу и при этом сжечь жир. Это совершенно разные подходы к питанию. На это способны лишь немногие люди, обычному человеку это не под силу.
14. Выше я уже писал что интенсивность нагрузок в зале не имеет особого значения. Это важно еще потому, что за час вы сожжете на велике 400-500ккал. это 100 грамм углеводов. Для понимания что такое в жировом эквиваленте, это 50 грамм жира. Это мало. То есть за 3 тренировки Вы сожжете 150 грамм жира и то если будете заниматься с утра. Здесь важно понимать, что аэробные нагрузки делаются не для сжигания жира как такового. ОНИ ПОВЫШАЮТ ВАШЕ БАЗОВОЕ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ! или другими словами ускоряют метаболизм. Это важно. То есть за одни и те же сутки вы с быстрым метаболизмом сожжете больше каллорий чем с медленным. А то и есть наша задача.
15. Запомните похудение будет эффективным только в системе ДИЕТА+СПОРТ+РЕЖИМ. Исключая что то из этого похудение будет не эффективным. Только диета это голодовка. Потому что чем меньше Вы едите тем медленнее Ваш метаболизм. В итоге разницы между потребляемыми каллориями и БЭП у Вас все равно не будет. Только спорт без диеты ускорит метаболизм, но и аппетит повышается. В итоге эта разница опять отсутствует. А режим сна и отдыха позволяет восстановить силы, улучшить иммунитет и исключить стрессы. Организм это система. поэтому и худеть нужно в системе.
Далее можно продолжить тематику статьями про диету, массонабора, побочек в бодибилдинге, про БАДы и спортпит, мифы в бодибилдинге, ну и многое другое. Можете писать в комментариях что интересно.

Теория бодибилдинга

Глава 4

^IВВЕДЕНИЕ

^4.1 На страницах этой главы я показательно рассмотрю вред только от синтетического креатина, не разбирая на части вредительство от синтетического протеина, глютамина и прочего …ина. Надеюсь, что мой читатель также сделает научный вывод о бесполезности всего этого рекламного мусора, именуемого пищевыми добавками, представленного в широком ассортименте коммерсантами матрицы бодибилдинга.

^4.2 В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться приёмом целого ряда пищевых добавок. Наибольшее предпочтение среди представителей силовых видов спорта получил креатин.

^4.3 Почему возник данный бум десяток лет назад? Чем вызван такой острый интерес, схожий с истерией, по данному химическому соединению? На этом ярком примере мы постараемся рассмотреть научную основу их применения.

^IIКРАТКАЯ ПРЕДИСТОРИЯ КРЕАТИНА

^4.4 Креатин открыл в 1832 году французский учёный Michel Eugène Chevreul. Вскоре, другие учёные – Lieberg, Хайнц и Петтенкофер, подтвердили и расширили представления об этом веществе.

^4.5 В 1912-1914 годах исследователи Фолин и Денис установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.

^4.6 В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме. В 1926 году было научно доказано, что креатин, аналогично стероидам, способен задерживать азот в организме. В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат. В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.

^4.7 В 1992 году был, наконец, обнародован метод загрузки креатина. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека. И только начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский бум применения креатина.

^4.8 До момента написания мною этой книги прошло уже более 15 лет. За это время было много написано о химии и биохимии креатина в человеческом теле, а также популярной информации об его спортивном феномене. Немного – по поводу серьёзного научного подхода к его применению в области строительства тела, и практически ничего – о его противопоказаниях и побочности.

^IIIБИОХИМИЯ КРЕАТИНА

^4.9 Креатин – это натуральное, природное вещество. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота. До сих пор до конца не изучен процесс его синтеза в человеческом теле. Известно, что креатин образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Синтезируется креатин печенью, почками и поджелудочной железой. Креатин синтезируется в человеческом организме во время сна в количестве примерно 2-3 г в сутки. По кровотоку креатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы конвертируется в креатинфосфат. Примерно около 95% креатина запасается в скелетных мышцах, остальные – в сердце, мозге и яичках.

^4.10 Креатин пребывает в человеческом теле в двух модификациях: в свободном и химически связанном. Химически связанный или прореагированный (фосфолированный) креатин называется креатинфосфатом. Ещё его называют фосфокреатин. Химически связанного креатина в организме человека содержится около 65-70%, остальная треть – свободный креатин. После отделения фосфатной составляющей от креатина, данное вещество превращается в креатинин* и как шлак удаляется с мочой. (* формула — C₄N₃H₇O; молярная масса — 113,1179 г/моль; плотность — 1,09 г/см³; название — 2-Amino-1-methyl-1H-imidazol-4-ol; норма креатина в крови у мужчин — 80—115 мкмоль/л; суточное выведение креатинина с мочой у мужчин — 8,8—17,7 ммоль или 1,0—2,0 г). Примерное содержание креатина в теле человека подчиняется следующей зависимости: К = Z x 2, (1), где К – содержание креатина, в граммах, Z – это вес тела, в килограммах. Например: если вы весите 50 килограмм, то в вашем теле содержится около 100 г креатина (50 x 2 = 100).

^4.11 Среднесуточный расход креатина у не тренирующегося человека рассчитывается по формуле: N = Z x 0,057±0,0001-0,0002, (2)

где N – среднесуточный расход креатина, в граммах, Z – это вес тела, в килограммах. Например: если вес человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 50 кг, то в сутки он расходует около 2,85 г креатина (50 x 0,057 = 2,85).

^4.12 Интенсивная силовая тренировка повышает содержание креатина в организме.

^IVДИЕТОЛОГИЯ КРЕАТИНА

^4.13 Ниже (см. табл. 7) представлены данные о содержании креатина в наиболее распространённых продуктах питания.

Таблица 7

Содержание креатина (в граммах на1 килограммпродукта)

Говядина	Свинина	Сельдь	Тунец	Треска	Лосось	Молоко	Овощи	Фрукты	Ягоды	Орехи
4,5	5,0	8,0	4,0	3,0	4,5	0,1

^4.14 В продуктах животного происхождения содержится от 3 до 8 г креатина на 1000 граммов продукта. Это значит, чтобы среднестатистическому человеку, весящему 65 кг, удовлетворить свою суточную потребность равную 3,7 г креатина, ему необходимо съесть за день не менее 1000 грамм мяса или рыбы, что, естественно, не реально. Вегетарианцу же необходимо заглотнуть не менее 200000 грамм продуктов растительного происхождения! Понятно, что человек не сможет употребить таким образом эти 3-4 грамма креатина, да и в этом нет необходимости, т.к. данное вещество легко продуцируется самим организмом.

^4.15 Теперь, я уверен, становиться понятным, почему мужчина, занимающийся тяжёлой физической работой, часто имеет потребность в мясе? Ответ ясен: данное вещество содержится только в мясе. Если ему не давать мяса, то он может испытывать некоторый виртуальный голод не в калориях, а в креатине, то есть в энергии.

^4.16 С точки же зрения калорийности, зерновые примерно в 1,5-2,0 раза калорийнее и диетически благоприятнее для пищеварения человека, чем мясо или рыба.

^V ПОЖИТЕЛЬНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ АСПЕКТЫ ВЛИЯНИЯ КРЕАТИНА

^4.17 За время использования в медицинских целях креатина накоплен обширный банк данных об относительно положительных особенностях применения этого вещества:

^4.17.1 несколько снижается содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови;

^4.17.2 наблюдается анти воспалительное действие при локальном, остром и хроническом воспалении;

^4.17.3 наблюдается защитные эффект на ЦНС при ишемии и в гипоксических условиях;

^4.17.4 креатин может использоваться для лечения атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;

^4.17.5 в настоящее время креатин используется в качестве вспомогательного средства для кардиологических больных, в частности, страдающих хронической сердечной недостаточностью и др.

^VIХИМИЗМ ПРЕВРАЩЕНИЙ КРЕАТИНА

^4.18 Креатинфосфат – является буквальным топливом для работы мышц. Общеизвестная реакция Ломана сводится к следующему уравнению: креатинфосфат + АДФ = креатин + АТФ. Исследования последних лет показали, что от содержания креатинфосфата в мышце в значительной степени зависит развиваемая во время выполнения упражнения абсолютная сила. Приём больших доз креатина увеличивает энергетику мышцы, что приводит к большей работоспособности и силе. Работоспособность, в свою очередь, способствует повышению количества выполненной работы в течение тренировки. Это значит, что атлет, употребляющий синтетический креатин, сможет выполнить за единицу времени большее количество работы, т.е. больше сетов, повышенное количество повторов, при более внушительных рабочих весах.

^4.19 Количественные данные ряда исследовательских программ предоставили исчерпывающие результаты о накоплении в мышечной ткани креатина и креатинфосфата. Так, приём синтетического креатина повышает содержание последнего на 23-27%. Уровень креатинфосфата повышается на 16-20%. Данные значения получены на не тренированных людях. Для атлетов среднего уровня указанные значения имеют следующие цифры: 32-37% — для креатина, и 25-29% — для креатинфосфата. Понятно, что у тренируемых атлетов, употребляющих в качестве пищевой добавки синтетический креатин, уровень креатина и креатинфосфата в мышцах несколько выше. Если указать точнее, то содержание креатина выше примерно на 40%, а креатинфосфата – на 50%. Если сравнивать уровень содержания этих веществ в мышцах не тренированных людей, которые к тому же и не принимают креатин, с тренированными атлетами употребляющими его, то содержание данных веществ в мышечной ткани у последних может быть выше более чем в два раза.

^4.20 Если рассматривать креатинфосфат с точки зрения выполнения n работы, то его присутствие в мышечной ткани является как нельзя к стати. Атлет просто наполнен энергией. Эта пищевая добавка наиболее приемлема для тех, кто занимается тяжёлым физическим трудом. Грузчики и те, кто тяжело работает физически – вот именно те молодцы, для которых креатин подойдёт лучше всего, т.к. насытит их мышцы буквальной энергией. Силачи реально смогут поднимать больший вес на раз, т.к. концентрация АТФ будет способствовать более быстрому их проникновению к актино-миозиновому комплексу. Плюсы безусловно есть, но есть и минусы.

^4.21 Первый, но не самый главный минус приёма мега доз креатина, большинству любителей не знаком. Никогда излишества не приводили ни к чему хорошему. Как это ни странно, но в популярной и специализированной литературе, посвящённой медицинским аспектам приёма синтетического креатина в больших количествах и на протяжении продолжительного времени, до сих пор не найти сколько-нибудь серьёзного и значительного исследовательского подхода. Если ты задашься целью найти хотя бы одно побочное влияние приёма этого вещества на организм спортсменов, то ты его просто не обнаружишь, ни на красочных рекламных обёртках, ни в специализированной литературе.

^4.22 Начиная с банки, в которой фирмы продают свой порошок и до солидных журнальных статей, информация по этому вопросу попросту завуалирована, или, если сказать точнее – она отсутствует.

^4.23 Я приведу ряд чаще всего встречаемых фраз, насчёт «безопасности» приёма мега доз синтетического креатина (цитаты из ведущих журналов по бодибилдингу): «… желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью…»; «… никаких побочных вредных эффектов от приёма сверх физиологических доз [креатина] не обнаружено»; «… субъекты, потребляющие 20 г креатина ежедневно… не показали никаких неблагоприятных влияний»; «… резкая фортификация питания креатином не представляет никакого очевидного риска для здоровья…»; «… это [креатин] весьма безопасный препарат…».

^4.24 Итак, подытожим. «…никаких побочных…», «… не показали никаких…», «… не представляют никакого риска…». Ты обратил внимание на используемые слова «никаких», «никакого», то есть, вообще нет. Если сказать примитивнее – их нет, потому что кто-то не хочет, чтобы массы «лопухов» знали даже мизерные негативы от приёма «нашего» «абсолютно безвредного синтетического» креатина. Но не так всё просто, обратите, пожалуйста, внимание на следующие цитаты.

^4.25 Всё-таки всплыли некоторые побочные эффекты: «… ни в одном из исследования не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости…».

^4.26 Как ты думаешь, если специалисты называют обычным – расстройство желудка или личную непереносимость от какого-либо продукта, и, далее всё-таки продолжают навязывать тебе этот продукт, то можно ли усомниться в полной гарантии безопасности рекламируемого ими продукта, а также в их действительной компетенции? Если от какого-либо продукта или химического вещества у людей возникают какие угодно негативные физиологические изменения или даже ухудшения самочувствия, то в упаковке, которую ты покупаешь в аптеке или в магазине обязательно есть инструкция, где все эти проблемные последствия указаны в прилагающийся инструкции, в разделах «побочные эффекты», «предостережения о применении», «противопоказания» и «переносимость препарата». Ты когда-нибудь находил в банках с креатиновыми капсулами такие инструкции? Но даже если ты задашься целью найти сопроводительные документы к креатиновым капсулам, то тебе не найти в них этих разделов с предостережениями. Даже намёка на проблемы с желудком, почками, поджелудочной железой, аллергии, головные боли, и другие симптоматически явно или не очень выраженные побочные явления, а ведь они должны быть. Креатин поедают в огромных количествах, на протяжении уже более 20 лет, во всём мире очень, и очень, много новичков, и профессионалов, и неужели, ни у кого из этой многомиллионной армии не возникло проблем от этой «синтетики»? «Всё идеально! Только у некоторых возникли проблемы с желудком и личная непереносимость». Эта самая распространенная фраза в этих рекламных журналах, гуляющих по всему миру. Наверное, тот кто придумал и написал эту мысль, довольно слабо разбирается в медико-диетологических аспектах жизнедеятельности человека. Любой студент медицинского или биологического университета 3-го курса уже знает, что расстройства желудка, обычными не бывают, и непереносимость продукта не является личным делом выбора. Если у человека происходит расстройство желудка от какого-либо препарата, то ему его принимать никогда уже нельзя. Это яд для него. А если ты будешь упорствовать, то через время обязательно получишь ряд сопутствующих заболеваний. Теперь о понятии «непереносимости» продукта; если тебе в больнице дали что-то очень дорогое и, как тебе сказали, «доказано» эффективное в лечение твоего заболевания, а тебя после этого начало трясти так, что весь мир вывернулся на изнанку, то ты согласишься на следующий укол?

^4.27 Теперь ещё интереснее фраза: «… и, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты…».

^4.28 «Долгосрочных исследований не проводилось…». Правда интересная и довольно глуповатая фраза. Компании зарабатывают миллиарды, продавая тонны этого порошка, а долгосрочных исследований провести забыли. Правда, забавно! Очевидно, что исследования проводились на самом высоком уровне, но, к сожалению, они так же хорошо засекречены, как и архивы комитета государственной безопасности СССР в Кремле. Кому это надо? Конечно же, не тем, кто покупает и поглощает всю эту омерзительную продукцию матрицы бодибилдинга, а, очевидно, самой матрице, и тем, кто стоит на её страже, имеет лицензию на изготовление и продажу всего этого мусора от матрицы. В их ли интересах показать миру правду? В их интересах показать тебе то, что тебе понравиться и ничего более. Запомни – никогда эта так называемая индустрия спортивного питания не скажет никому настоящей правды, «креатин – это весьма безопасный препарат» – это всё, на что она может расщедриться для всех, желающих знать правду!

^4.29 Задумайся ещё над таким фактом: допустим, кто-то начнёт преподносить некую сплетню о том, что если в течение дня съедать сливочного масла в 5 раз больше нормы, чем обычно потребляют люди, то ты будешь просто переполнены энергией. Да, действительно, если за день поглощать 0,5 кг этого калорийного продукта, то, безусловно, ты насытишь себя веществом с максимальной калорийностью. Какой побочный эффект от подобной рекомендации может ждать такого пожирателя масла? Обыкновенно это проблемы с печенью, сосудами, поджелудочной и т.д.

^4.30 В природе нет такого вещества, от неумеренного потребления которого человек не получил бы каких-либо проблем. Но, как ни странно, об этих проблемах специально умалчивают те, кто продаёт свой креатиновый порошок в банках, а также те, кто его широко рекламируют в популярных журналах и сайтах по бодибилдингу. Не нужно глубоко разбираться в этом коммерческом базаре матрицы, чтобы осознать – здесь явно у кого-то совесть не чиста. Печально, что многие новички бодибилдинга клюют на эту удочку, проявляя настоящую веру в чудо отсутствия побочности от поедания порошков матрицы бодибилдинга. Загляните в мотивы данных предложений – наверное, кому-то явно коммерчески выгодно, чтобы лично ты поедал в больших количествах их порошок в капсулах, и не думал о своём здоровье. Единственно, о чём хотелось бы бизнесменам матрицы бодибилдинга – это твои переживания о том, где бы найти ещё денег на новую порцию этого дорогостоящего мусора для мышц. Второй проблемой является то, что сам атлет, принимающий регулярно и в больших дозах креатин, приучает свой организм к заниженной самостоятельной выработке этого вещества. Этот процесс атрофии, аналогичен с проблемой выработки собственных анаболических гормонов спортсменов, принимавших долгое время гормональные стероиды. Через какое-то время семенники в яичках атлета, употребляющего стероиды, практически не вырабатывают самостоятельно необходимые организму мужские гормоны. Обычно это приводит к половой слабости, частичной или полной импотенции, и самое главное, с точки зрения результативности – отсутствия дальнейшего прогресса.

^4.31 Атлет, снабжающий свой организм мега дозами синтетического креатина, допускает самую большую ошибку – он провоцирует своё тело на 1) процесс адаптации к завышенным дозам этого вещества и 2) постепенному снижению выработки данного вещества собственными силами. Адаптировавшись к большому содержанию в мышечной ткани креатина, организм атлета не сможет уже никогда развивать те усилия, которые он делал бы, полностью воздерживаясь от подобного стимулятора.

^4.32 Известно, что для тех, кто принимает креатин, существует серьёзное предостережение о необходимости циклирования дозировки. Первые 3-10 дней – до 30 г креатина, затем 3-6 недель – до 5-7 г креатина, а затем отдых, и всё снова. Почему производители рекомендовали этот цикл? Чтобы атлета не сделать инвалидом. Вы думаете, они хотя бы так позаботились о нашем здоровье!? Как бы не так! Если их потенциальные покупатели станут объёмами сталинских или гитлеровских концлагерей становиться инвалидами, значит, тренироваться в спортзале они уже не смогут, а если не будут тренироваться – то, очевидно, и покупать больше их креатин и прочий мусор не будут. Правда, настоящая супер забота о здоровье и благополучии простых обывателей спортзалов?! Первая проблема касалась непосредственно медицинского аспекта приёма синтетического креатина, или конкретнее – собственно здоровья атлетов. Вторая – биохимических процессов адаптации к этому мощностному силовому стимулятору. Третья, и, очевидно, самая существенная, будет затрагивать цитологические аспекты нашего исследования.

^4.33 Почему растёт мышечная ткань? Общеизвестно, что увеличение мышечных объёмов возможно только путём гипертрофии и гиперплазии. Гипертрофия реализуется как процесс увеличения энергетики мышцы, в результате естественного накопления в миофибриллах общего объёма мышечных субчастиц, таких как саркоплазмы, гликогена, цитоплазмы, в которую включаются митохондрии, лизосомы, рибосомы и т.д. Что же побуждает мышцу расти после силового тренинга? Для совершения поступательных движений мышце необходимо ряд химических веществ. Чтобы разобраться, какие же действительно вещества необходимы организму для мышечной деятельности, стоит ещё раз вспомнить биохимические уравнения, по которым живут наши мышцы.

^4.34 Пионерское уравнение, без которого мышца вообще не может двигаться имеет следующий вид: АТФ + H₂O = АДФ + H₃PO₄ + Э, (3), где АТФ – это аденозинтрифосфат, H₂O – это обычная вода, АДФ – аденозиндифосфат, H₃PO₄ – ортофосфорная кислота, Э или энергия – это собственно главная составляющая данной реакции.

^4.35 При воздействии фермента АТФ фазы аденозинтрифосфат гидролизуется, или, проще реагирует с водой, в результате чего отсоединяется фосфатная группа в виде ортофосфорной кислоты, превращаясь в аденозиндифосфат, что высвобождает долгожданную энергию.

^4.36 Как ты заметил, для данного превращения необходимо всего четыре составляющих: 1) H₂O, 2) АТФ, 3) АДФ и 4) H₃PO₄. Заметь, и это важно, два последних соединения (см. правую часть уравнения: АДФ + H₃PO₄ + Э) являются продуктом взаимодействия воды и АТФ. Значит, АДФ и H₃PO₄ не являются теми составляющими успеха, которые необходимо занести в организм извне, т.е. они универсально продуцируются организмом человека.

^4.37 Для получения АТФ, в мышечной ткани должны произойти дополнительные реакции, т.к. необходимой концентрации АТФ при интенсивной нагрузке хватает только на несколько мгновений.

Эволюция методик бодибилдинга

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах. О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно. Итак, погнали…

Что такое методика тренировок?

Методика — это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы. А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество. От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции носил подрастающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера, высокообъемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути. И разобраться что эффективнее сложно. сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом «множестве» методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности. Однако, человек — это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность «принципа прогрессии нагрузки» так буквально как современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать. И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными «отягощениями». Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки. Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию. Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб, тогда не стоял. Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы. Рост же мышц — это была своеобразная побочка, к которой специально никто не стремился. И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные «качки» в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры. Сухая рука за 40 см — было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

Особенности методики античных качков:

частые тренировки (каждый день)
тренировка всего тела за тренировку
слишком большое количество повторений
не регулярная прогрессия весов на снарядах
низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики). К примеру, в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: «Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой». А камушек весит 143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати, греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч. Люди просто делали махи через стороны для этого. Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок, а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) — варварами! На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека. Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

Методики тренировок в средние века

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения. Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни. Даже существовал разряд «мастера спорта», для получения которого нужно было выполнить норматив поднять 100 кг камень и положить его на другой такой же. Если «спортсмен» выполнял этот норматив, который назывался «золотой» то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила. Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подъемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях. Это позволило появится «профессионалам», т.е. тем людям, которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

использование базовых упражнений
частые тренировки (ежедневные)
работа с максимальными весами на каждой тренировке
тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того, каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы. Кто-то использовал ядра, кто-то штангу, кто-то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни. Внешний вид — побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные показательные упражнения — подъем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

Методика тренировок в новое время

Наличие популярности у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых атлетических клубов. Примерно начиная с 1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896 г) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой. В тренде подъем штанги над головой. Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подъема на грудь.

тренировки частые (каждый день или через день)
тренируют все мышцы на тренировке
постоянная работа с максимальным весом
большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
большая длительность тренировки

Развитие методик в XX веке

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта — поднятие тяжестей. Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в 1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати, достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около 110 кг., толчок и рывок что-то возле 130-140 кг. Любой современный силовик когда слышит это улыбается. Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди 110 кг на 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом — наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности. Это социальное явление привело к тому, что общий объем физической активности начал снижаться и вредить здоровью. Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни. Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) — суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать — русская. Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым. Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом — популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым. Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября. Конкурс назывался «Великой Конкуренцией» и проходил в Лондоне 14 сентября 1901 г., на котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов на конкурсе «Мистер Олимпия».

Это уникальное время, потому что именно в начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы. Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги (большое КПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми. В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в «медисон сквер гарден» был проведен первый американский конкурс культуристов «Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке». Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921 г на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ «Динамическое Напряжение» существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу. «Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!» это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Для мощной тренировки, камрад!

Что же это за система?, -спросите вы. Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений, т.е. без использования штанг и гантелей. Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц — другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и «тренируете» грудные мышцы. Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной принцип прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

Методы бодибилдинга в середине XX века

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г. Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Стивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день. Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон) Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми), а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха: стали делить тело на две части. К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок. В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам. Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в 1946 г. братья Уайдеры создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга. Джо и Бена называют «отцами» современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему. Она так и называется система «Джо Вейдера». В чем ее особенности?

Система Джо Вейдора

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего — это «сплит», т.е. расщепление тренировок на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых. При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того, появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Скачать для ознакомления книгу Джо Вейдер — Система строительства тела

Следующая важная штука — это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего это

принцип сплита (про это мы говорили)
принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)
принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться. Многие атлеты начинают эксперименты с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д. В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных — это Майк Ментцер, который был противником объемного немецкого тренинга.

Объемный немецкий тренинг

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое объем работы (много упражнений и подходов). Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец. Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно. Эта система как постоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: объемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане объемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря, вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени. Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для объемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от одноэтажного туалета. Будет авария — в нашем случае это перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим «фундаментом», что и показал Арнольд.

Выпуск подполья про программу Арнольда Шварценеггера

По моим наблюдениям, любой подготовленный силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЪЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ — есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря, самые большие мышцы — это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности. Бодибилдер может в течение часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц. Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал «Супертренинг»

Методика Майка Ментцера

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. Но, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем часто. Причем не просто говорит, а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц. После этого идет делать следующее упражнение… Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.Однако находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно? Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Подробнее о методике Ментцера читайте в статье В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

Сравнение методик бодибилдинга

Подробную таблицу подписчики подполья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

Объема (количества упражнений и подходов) тренировки
Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

к любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и ослабляет другую нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом объеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышцах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки, снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом. сила ваша растет…это травмирует мышечные волокна….которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся. Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше. Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал. Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта самая лучшая система называется «периодизация». Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

Видео Денис Борисов — Эволюция методик бодибилдинга

Денис Борисов

Теория бодибилдинга | Манвел Мамоян

Ты смотришь на звёзд бодибилдинга с восхищением и мечтаешь о том, как сам когда-нибудь сможешь похвастаться стальными мышцами? Твоё желание нам понятно. Но прежде, чем начать заниматься, мы советуем немного разобраться в (Теория бодибилдинга) и узнать, какие публикации помогут в осуществлении мечты.

Теория бодибилдинга

Конечно, ты, как и любой другой, хочешь быстрого результата занятий в спортзале. Но чего на самом деле можно добиться без теоретических знаний о бодибилдинге? Очевидно, что немного. Именно поэтому начинающему спортсмену необходим базовый набор знаний о наборе мышечной массы и его основных правилах. Ты должен понять, что не нарастишь прекрасные рельефные мышцы за короткий срок. На это потратишь не месяц, и даже не два. У настоящих идейных спортсменов уходит вся жизнь на собственное совершенствование.

Итак, ты полон сил и уже готов схватить кроссовки и стартануть в спортзал. Как бы не так! Прежде, чем туда отправишься, ты не только должен упаковать необходимый инвентарь в виде кроссовок, формы, полотенца или бутылки с водой, но и должен взять с собой главное – знания. Хочешь стать успешным? Копи информацию (кстати, это относится не только к бодибилдингу). А где же её взять? В XXI веке у тебя точно не возникнет проблемы с добыванием новых знаний. Современные гаджеты и доступ в интернет дают безграничные просторы для поисков. А там о бодибилдинге информации очень много. Найдёшь.

Теория бодибилдинга

Любая социальная сеть или видеохостинг помогут в твоих начинаниях. Например, если ты активный пользователь социальной сети «Вконтакте», то, воспользовавшись поиском, найдёшь сотни сообществ, посвящённых бодибилдингу. Или можешь поискать для себя видеоуроки, что тоже возымеет свой эффект. Чем больше времени и сил посвятишь открытию для себя нового, тем лучше будет твой результат в зале.

Давай рассмотрим противоположную ситуацию. Тебе не нравится тратить время на новые знания, просто-напросто не считаешь это нужным. Решаешь заниматься в зале без предварительной теоретической подготовки. В таком случае тебя не ждёт ничего хорошего. Считая, например, что мышцы нарабатываются исключительно силовыми нагрузками, рано или поздно, надорвёшь связки, мышцы. В общем, резко возрастает риск травм разной степени тяжести. Да и само по себе это утверждение абсолютно ошибочно. Существует множество профессий, где смены – одни сплошные силовые нагрузки (например, шахтёры или укладчики рельс), но представителей этих профессий вряд ли можно назвать качками.

Что касается бодибилдинга – это настоящая наука, которая требует глубокого изучения. Читай статьи по бодибилдингу и избавляйся от предрассудков о нём. Они не только изменят твоё мнение, но и помогут правильно начать и сформировать собственную систему тренировок, которая будет подходить именно тебе.

Статьи для занятий профессиональных бодибилдеров

Ходишь в спортзал несколько раз в неделю, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя на все сто? Считаешь, что профессиональный бодибилдинг не для тебя, и занимаешься силовыми упражнениями в рамках здорового образа жизни? Отлично! В такой жизненной позиции есть масса плюсов. Укрепишь позвоночник, подкачаешь мышцы, улучшишь своё самочувствие и научишься правильно организовывать своё время.

А вот если не видишь себя без бодибилдинга, мечтаешь о том, чтобы он стал делом всей жизни, то тебя ждёт масса трудностей и их преодолений, победы и неудачи, и, естественно, нескончаемая работа над собой – своим телом и своим духом. Решил пойти по этому пути? Значит, твоя цель – участие и победы в профессиональных соревнованиях. В этом случае тебе поможет множество статей о профессиональном бодибилдинге. Одним из самых авторитетных экспертов в этой сфере считается Артур Джонс. О нём и поговорим далее.

Артур Джонс. Теоретик бодибилдинга и гений изобретательства

Ты когда-нибудь занимался на тренажёрах Nautilus? Или хотя бы слышал о них? Так вот. Человек, о котором сейчас пойдёт речь, создатель этой любимой для многих спортсменов машины. Такое новшество – настоящее чудо в области фитнеса. Этого человека зовут Артур Джонс. С изобретением этого тренажёра Артур заработал не один и даже не два миллиона долларов. Став миллионером с достатком в сотни миллионов, бизнесмен озолотил всю свою семью на много лет вперёд.

Но было бы большой несправедливостью в рассказе об этом выдающемся человеке упомянуть только всем известную «машину здоровья». Артур один из самых лучших в мире теоретиков фитнеса и бодибилдига. Именно он в 80-х годах XX века, в период рассвета культуризма на западе создал универсальную схему для тренировок культуристов. Сказать, что он гений науки бодибилдинга – не сказать ничего. Именно с появлением его разработок культуризм шагнул далеко вперёд. Тренировки самого Арнольда Шварценеггера планировались с опорой на труды Джонса.

Все упражнения, по его мнению, выполнялись в «один присест» и до «победного конца». Его теорию можно изложить в нескольких тезисах:

Тренировка у спортсмена хоть и одна, но затрагивает все мускулы без исключения. То есть прокачиваются все группы мышц.
Перерывы между подходами должны сократиться до минимума для лучшего результата.
Если спортсмену тренинг приносит мало положительных ощущений и в целом она «не сахар», значит всё правильно. Такая тренировка даст бодибилдеру лучший результат.

Да, программа, разработанная Артуром, очень сложна. Многие отказались бы от неё после первого же занятия. Но! Именно такие занятия принесут спортсмену максимальные результаты. Результаты, когда победы почти обеспечены, причём не только на соревнованиях, но и над самим собой. Многие профессиональные спортсмены и спортивные теоретики опираются на труды Джонса (Кейси Виатор, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс).

Разумеется, что даже самостоятельно «набивая шишки», можно добиться результатов. Ты можешь прийти в зал белым листом и достичь всего, опираясь лишь на свой личный опыт. Но разве это выгодно? Ты потеряешь уйму времени на пробы и ошибки, тогда как можно узнать о них от других людей. Узнавай новое, развивайся, добивайся успеха без лишних недоразумений, и ты покоришь мир! Удачи тебе на твоём спортивном пути!

источник fiteria.ru

Понравилась статья? Поддержи блог Манвела Мамояна, поделись ссылкой со своими друзьями на своей странице в социальной сети.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? (Селуянов / Протасенко)

Доброго времени суток всем. Ваш покорный слуга с утра пораньше выделил время для написания статьи под названием: «Теории роста мышц”. Сегодня, мы обсудим, как собственно растут наши мышцы. Как по мне, вопрос очень важен, не знаю, почему я не сделал выпуск раньше, но все же, лучше поздно, чем никогда. Что ж не будем долго раскачиваться, приступим.

Знаете, почему я сказал что выпуск (статья) очень, ну о-о-очень важный (ая)? Да потому что, если б мы окончательно знали, ОТ ЧЕГО РАСТУТ НАШИ МЫШЦЫ, мы бы смогли ЛУЧШЕ (ЭФФЕКТИВНЕЙ) настроить наши тренировки и отдых (восстановление) и тогда бы рост происходил ещё быстрее, нежели сейчас. Но, увы, к сожалению, даже специальные люди (ученые-биохимики), которые изучают клеточный процесс роста мышечных клеток, не могут дать ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос от чего именно растут наши мышцы. Как жить то?))) Ахаха.

Теории роста мышц

Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:

1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Первая теория (РАЗРУШЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим на тренировке. Хех. Возможно вы слышали слова: NO PAIN – NO GAIN (в переводе, нет боли — нет результата или нет боли – нет роста), в общем читая это, многие гуру с пеной будут смеяться доказывать что это переводится как-то не так и т.д. но суть не в этом, я хочу что бы вы поняли саму СУТЬ, а суть заключается в том что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха).

В принципе теория ЛОГИЧНАЯ. Без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении происходит рост мышц.

На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).

Поэтому я сказал, что теория ЛОГИЧНАЯ. Ведь, если логически поразмышлять, то становиться понятным что, ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ АДАПТИРОВАТЬСЯ (становиться сильнее), дабы как можно быстрее вернуться в ОБЫЧНОЕ СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние организма). Именно поэтому множество людей (хотя большинство не знает об этих теориях, но зато понаслышке с пеной во рту доказывают) что тренить нужно ХАРДКОРНО (т.е. ТЯЖЕЛО, оо-чень ТЯЖЕЛО, с МЫШЕЧНОЙ БОЛЬЮ, с МЫШЕЧНЫМ ОТКАЗОМ с ПРОГРЕССИЯМИ НАГРУЗКИ и т.д.) ибо все эти ПРИНЦИПЫ (боль, тяжело, отказ, прогрессия нагрузки) те самые ПРИЗНАКИ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, они и вызывают повреждения наших мышечных клеток (МЫШЦ), после которых они должны становиться больше.

Вторая теория (НАКОПЛЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ от менее разрушительных тренировок. Иными словами, приверженцы утверждают что, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ. Суть теории (утверждение) что во время ТРЕНИРОВКИ НАКАПЛИВАЮТЬСЯ определенные субстанции которые впоследствии вызываю мышечную гипертрофию (РОСТ МЫШЦ) путем стимуляции выделения анаболических гормонов, но сама ТРАВМА МЫШЦ (теория РАЗРУШЕНИЯ) только тормозит этот рост.

Ну и что получается? Кто же прав, — спросите вы? А хрен его знает, по идее должен ответить я)). НО, Даже ученые-биохимики которые изучают данный процесс не могут ОДНОЗНАЧАНО сказать, что же запускает РОСТ МЫШЦ… Одни говорят, что НУЖЕН СТРЕСС (теория РАЗРУШЕНИЯ), т.е. хардкорные тренировки (боль, отказ, прогрессия нагрузки и т.д.), в общем нужен тренировочный стресс по максимуму, а ДРУГИЕ ГОВОРЯТ что СТРЕСС (теория накопления) должен быть по минимуму. Что думают я на этот счёт?

Я знаю, что ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС (ибо на тренировки мы разрушаем мышечные клетки), дальше при должном питании и восстановление МЫ РАСТЕМ (растут мышцы) это ЕСЛИ МЫСЛИТЬ ГЛОБАЛЬНО, на самом деле сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (т.е. ТРЕНИРОВКА, ориентир по в времени 45 мин.), потом ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ориентир примерно 1 нед.) и только потом идёт ФАЗА РОСТА (ориентир 1-2нед.), т.е. СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (это называется суперкомпенсация). СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – это процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой (простым человеческим языком, наше тело (организм) делает «запас на всякий случай”, оно как бы думает, а вдруг этот стресс опять произойдет? А я сделаю запас и все будет Ок, видите какое оно хитрожопое?)))).

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):

Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Это необходимая инфа, дабы вы понимали, как происходит РОСТ МЫШЦ и в частности СУПЕРКОМЕНСАЦИЯ. Но сейчас не об этом. Сейчас речь идёт о том что, (я хочу донести до вас саму суть того) что если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Понимаете? Потому что нашему ОРГАНИЗМУ (ТЕЛУ) это будет НЕ ВЫГОДНО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ СУПЕРКОМЕНСАЦИЮ (запас на всякий случай) ЕСЛИ ЭТОГО НЕ ТРЕБУЕТЬСЯ? (ибо не было никаких разрушений, т.е. стрессов). Видите? Наше тело (организм) чудовищно умная штука. Только внешние РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКА), может воздействовать на организм (тело), т.е. ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ (тело) АДАПТИРОВАТЬСЯ и становиться сильнее (заставлять расти мышцы).

Поэтому мне кажется (и это мое мнение), что 1-ая ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ = верная, но опять, же таки (на мое мнение) не до конца (после нижних двух абзацев я поясню).

098 Причем, я хотел бы обратить ваше внимание на то что, ЕСЛИ ВЫ НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, но ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ (например, по 6-10 раз в день) вы будете набирать (но не мышечную массу, а преимущественно жирок, т.е. вы будете толстеть), даже если вы будете употреблять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, то что бы вы там не жрали= это все без толку, та что там… даже употребляя анаболические стероиды, БЕЗ ТРЕНИРОВОК толку особого не будет!!! Опять же таки, вспоминаем тему с ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ, если человек месяцами/годами тренируется с ОДНИМИ и ТЕМИ ЖЕ ВЕСАМИ, то НАГРУЗКА ДЛЯ НЕГО УЖЕ ПРИВЫЧНАЯ, в таком СЛУЧАЕ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) не БУДЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ и СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ, ибо в ЭТОМ НЕТ СМЫСЛА, а ЗНАЧИТ И РОСТА МЫШЦ ТОЖЕ НЕТУ!!!!

Я это к тому что, очень важно понять, что БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ (СТРЕССА ДЛЯ ОРГАНИЗМА), в нашем случае ЭТО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ ибо ОРГАНИЗМУ (телу) НЕТ СМЫСЛА АДАПТИРОВАТЬСЯ (СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ), потому что это НЕ ВЫГОДНО… и не важно что вы там принимаете спорт.пит, обычную еду или анаболики.

Ок, с этим разобрались. Идём дальше. Почему я сказал, что ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, на мой взгляд, ВЕРНАЯ (ПРАВИЛЬНАЯ) но не ДО КОНЦА? Да потому что у меня возник ВОПРОС: если тренировки должны быть постоянно хардкорными (ОТКАЗ, БОЛЬ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ все дела), то как быть с ФАЗОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации)??? А? Ведь мы знаем (выше рассказывал) что сначала ИДЁТ ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировки, ориентир по времени 45 мин) потом ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (РАЗРУШЕНИЙ) начинается ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (исходный уровень – это состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением) ориентир здесь 1 неделя). И тут то начинается самое ИНТЕРЕСНОЕ, если следовать принципу ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ (БОЛЬ, ОТКАЗ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ) то ДАВАЙТЕ ПОРАЗМЫШЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИ… НА ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (мышцы как бы лечатся, восстанавливаются, пытаются дойти до 3-ей ФАЗЫ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации), но КАК ИМ ДОЙТИ ДО 3-й ФАЗЫ, если МЫ ИХ ОПЯТЬ РАЗРУШАЕМ ТРЕНИРОВКОЙ? КАК ИМ РАСТИ?

Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:

…

20.01.2014г. Пн-Пт (5 тренировок в неделю), тренировались очень тяжело (хардкорно, т.е. БОЛЬ, ОТКАЗ, прогрессия нагрузки все дела, в ОБЩЕМ, СЛЕДОВАЛИ ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ), наступает следующая неделя (следующий понедельник 27.01.2014.) ЭТО, грубо говоря, должна быть ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ), НО ВМЕСТО ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ мы опять тренируемся тяжело, рушим мышечные клетки и т.д. мы НЕ ДАЕМ НАСТУПИТЬ ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, мы ее КАК БЫ ПЕРЕПРЫГИВАЕМ и сразу делаем ФАЗУ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсацию). Ну и как же так? В чем здесь логика? … ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Поэтому МОЕ МНЕНИЕ (ВЫВОД): Обе теории верные. Представьте (хотя что там представлять) ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ (это ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ), ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ (это ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ). Это своего рода ПЕРЕОДИЗАЦИЯ в бодибилдинге. Понимаете? НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕОРИЮ РАЗРУШЕНИЯ (тренируемся очень тяжело, до отказа, боль, прогрессия нагрузки все дела), а на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ (мы используем ТЕОРИЮ НАКОПЛЕНИЯ, мы специально не берём тяжелые веса, мы специально их снизили в два раза, дабы тренироваться ЛЕГКО, ведь основная суть теории накопления, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ). Видите? Поэтому обе теории верные, и одна теория дополняет вторую. Вот так я вижу всю эту картинку.

Что ж друзья, моя цель была рассказать вам, про две ОСНОВНЫЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ, надеюсь, у меня это получилось (человеческим языком), так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? (Селуянов / Протасенко)

Теории роста мышц

Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:

1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:

…

С уважением, администратор.

ТЕОРИЯ БОДИБИЛДИНГА

Дневник тренировок

Суперкомпенсация

Факторы роста мышц

Микропериодизация

Обмен веществ

Набор чистой мышечной массы

Как растут мышцы

Лучшие источники углеводов

Теория Бодибилдинга. Часть 1. Похудение

Теория бодибилдинга

IIКРАТКАЯ ПРЕДИСТОРИЯ КРЕАТИНА

4.5 В 1912-1914 годах исследователи Фолин и Денис установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.

IIIБИОХИМИЯ КРЕАТИНА

4.11 Среднесуточный расход креатина у не тренирующегося человека рассчитывается по формуле: N = Z x 0,057±0,0001-0,0002, (2)

4.12 Интенсивная силовая тренировка повышает содержание креатина в организме.

IVДИЕТОЛОГИЯ КРЕАТИНА

4.13 Ниже (см. табл. 7) представлены данные о содержании креатина в наиболее распространённых продуктах питания.

4.16 С точки же зрения калорийности, зерновые примерно в 1,5-2,0 раза калорийнее и диетически благоприятнее для пищеварения человека, чем мясо или рыба.

V ПОЖИТЕЛЬНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ АСПЕКТЫ ВЛИЯНИЯ КРЕАТИНА

4.17 За время использования в медицинских целях креатина накоплен обширный банк данных об относительно положительных особенностях применения этого вещества:

4.17.1 несколько снижается содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови;

4.17.2 наблюдается анти воспалительное действие при локальном, остром и хроническом воспалении;

4.17.3 наблюдается защитные эффект на ЦНС при ишемии и в гипоксических условиях;

4.17.4 креатин может использоваться для лечения атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;

VIХИМИЗМ ПРЕВРАЩЕНИЙ КРЕАТИНА

Эволюция методик бодибилдинга

Что такое методика тренировок?

Античные Методы

Особенности методики античных качков:

Методики тренировок в средние века

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

Методика тренировок в новое время

Развитие методик в XX веке

Методы бодибилдинга в середине XX века

Система Джо Вейдора

Объемный немецкий тренинг

Методика Майка Ментцера

Сравнение методик бодибилдинга

Тупичок?

Видео Денис Борисов — Эволюция методик бодибилдинга

Теория бодибилдинга | Манвел Мамоян

Теория бодибилдинга

Статьи для занятий профессиональных бодибилдеров

Артур Джонс. Теоретик бодибилдинга и гений изобретательства

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? (Селуянов / Протасенко)

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? (Селуянов / Протасенко)

Отправить ответ

^IIКРАТКАЯ ПРЕДИСТОРИЯ КРЕАТИНА

^4.5 В 1912-1914 годах исследователи Фолин и Денис установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.

^IIIБИОХИМИЯ КРЕАТИНА

^4.11 Среднесуточный расход креатина у не тренирующегося человека рассчитывается по формуле: N = Z x 0,057±0,0001-0,0002, (2)

^4.12 Интенсивная силовая тренировка повышает содержание креатина в организме.

^IVДИЕТОЛОГИЯ КРЕАТИНА

^4.13 Ниже (см. табл. 7) представлены данные о содержании креатина в наиболее распространённых продуктах питания.

^4.16 С точки же зрения калорийности, зерновые примерно в 1,5-2,0 раза калорийнее и диетически благоприятнее для пищеварения человека, чем мясо или рыба.

^V ПОЖИТЕЛЬНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ АСПЕКТЫ ВЛИЯНИЯ КРЕАТИНА

^4.17 За время использования в медицинских целях креатина накоплен обширный банк данных об относительно положительных особенностях применения этого вещества:

^4.17.1 несколько снижается содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови;

^4.17.2 наблюдается анти воспалительное действие при локальном, остром и хроническом воспалении;

^4.17.3 наблюдается защитные эффект на ЦНС при ишемии и в гипоксических условиях;

^4.17.4 креатин может использоваться для лечения атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;

^VIХИМИЗМ ПРЕВРАЩЕНИЙ КРЕАТИНА