Бег на 200 метров нормативы и техника – Бег / ГТО
Аналог бега на 200 м известен с античных олимпиад, в которых спортсмены пробегали один стадий, равный 192,27 м. До настоящего времени соревнования на эту дистанцию не потеряли актуальность. С 1900 г. в дистанции на 200 м соревнуются на Олимпийских игах мужчины, а с 1948 г. – женщины. Кроме того, эта дистанция включена в программу чемпионатов мира. Как и в других видах спринтерского бега, для улучшения достигнутых результатов на дистанции 200 м требуются года, а порой и десятилетия.
Нормативы в беге на 200 метров
Разрядные нормативы бега на 200 метров среди парней и мужчин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 200 | 21,1 | 21,8 | 22,8 | 24,0 | 25,7 | 26,7 | 28,0 | 29,4 | |
| 200 авто | 20,84 | 21,34 | 22,04 | 23,04 | 24,24 | 25,94 | 26,94 | 28,24 | 29,64 |
| 200 | 21,6 | 22,5 | 23,4 | 24,6 | 26,3 | 27,3 | 28,6 | 30,0 | |
| 200 авто | 21,10 | 21,84 | 22,74 | 23,64 | 24,84 | 26,54 | 27,54 | 28,84 | 30,24 |
| 4х100 авто | 1.29,0 | 1.32,0 | 1.37,0 | 1.44,0 | 1.48,0 | 1.53,0 | 1.59,0 | ||
Разрядные нормативы бега на 200 метров среди девушек и женщин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 200 | 24,0 | 25,2 | 26,6 | 28,5 | 31,0 | 32,4 | 34,0 | 36,0 | |
| 200 авто | 22,95 | 24,24 | 25,44 | 26,84 | 28,74 | 31,24 | 32,64 | 34,24 | 36,24 |
| 200 | 24,3 | 25,8 | 27,2 | 29,0 | 31,5 | 33,0 | 34,5 | 36,5 | |
| 200 авто | 23,30 | 24,54 | 26,04 | 27,44 | 29,24 | 31,74 | 33,24 | 37,74 | 36,74 |
| 4х100 авто | 1.36,0 | 1.47,0 | 1.55,0 | 2.05,0 | 2.11,0 | 2.17,0 | 2.25,0 | ||
Нормативы для школьников в беге на 200 метров:
| Нормативы в беге на 200 метров для учеников | Мальчики | Девочки | ||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 2 класс | 47 с. | 52 с. | 50 с. | 55 с. | 1.02,0 с. | |
| 3 класс | 42 с. | 47 с. | 55 с. | 45 с. | 50 с. | 1 мин |
| 4 класс | 40 с. | 45 с. | 53 с. | 42 с. | 47 с. | 57 с. |
| 10 класс | 31 с. | 33 с. | 35 с. | 37 с. | 40 с. | 45 с. |
| 11 класс | 32 с. | 34 с. | 36 с. | 37 с. | 40 с. | 45 с. |
Примечание: в школах обычно эта дистанция идет в не зачетов на оценки.
На дорожке с поворотом первый рекорд мира установил Эндрю Стенфилд (США) в 1951 г., пробежавший дистанцию за 20,6 сек. Через 15 лет его улучшил на 0,6 сек. Томми Смит (США), ему же потребовалось 2 года для сокращения времени на 0,17 сек. Через 11 лет Пьетро Меннеа (Италия) улучшил рекорд американца на 0,11 сек. Его рекорд 19,72 сек. продержался 30 лет. В 2009 г. Усейн Болт улучшил этот рекорд на 0,53 сек., установленный им рекорд 19,19 сек. пока никому не удается изменить. Подробно смотрите.
Такие же трудности в побитии рекордов пришлось преодолевать и женщинам. Мировой рекорд 23,6 сек. зафиксирован в 1935 г., через 17 лет его улучшила на 0,2 сек. М. Джексон (Австралия), через 4 года такой же результат показала М. Иткина (СССР). Через 18 лет Чи Чен улучшила результат еще на 0,2 сек., через 9 лет его повторила Р. Штехер (ГДР), а затем сократила еще на 0,3 сек. 1970 г. (22,4 с), а затем улучшает его на 0,3 с. В 1974 г. И. Шевиньская (ПНР) округляет мировой рекорд до 22 сек., через 5 лет Марита Кох (ГДР) доводит его 21,71 сек., а еще через 9 лет Гриффит-Джойнер (США) до 21,34 сек. 27 лет этот рекорд никому не удается улучшить.
Техника в беге на 200 метров
Отличительной особенностью бега на 200 м является старт с поворотной части беговой дорожки и пробег по ней первой половины дистанции. При этом, как и при беге на 100 м, бегун должен как можно быстрее довести скорость бега до максимальной и сохранить ее до финиша. На повороте такую задачу решить сложнее, чем на прямой дорожке, поэтому стартовые колодки устанавливают на внешней кромке дорожки и направляют их по касательной к окружности поворота, а при беге по поворотной части спортсмен опускает стопы поближе к бровке и поворачивает их к ней. Это дает возможность увеличить отрезки дорожки, пробегаемые по прямой, и сократить расстояние.
Для нейтрализации действия центробежной силы при беге по поворотной дорожке тело постепенно наклоняется влево-внутрь, правая нога меньше сгибается в коленном суставе, чем левая. Наклон тела перестает увеличиваться при достижении максимальной скорости на этапе стартового разбега и остается в таком положении до окончания бега по поворотной части дорожки. Правая рука несколько направляется внутрь, левая – наружу, плечи слегка поворачиваются влево. При выходе на прямой участок дорожки тело плавно выпрямляется. Т.к. при беге по поворотной части дорожки требуется больше усилий, первую половину дистанции спортсмен пробегает на 0,3 сек. медленнее, чем вторую.
Подготовка спортсмена к бегу на 200 м требует решения ряда задач:
- При помощи серий забегов на 60-80 м выявляются узкие места в подготовке спортсмена и намечаются методы их устранения.
- Обучение вначале высокому старту, а затем низкому старту на поворотной дорожке, стартовому разбегу с уделением внимания особенностям положения частей тела для нейтрализации действия центробежной силы.
- Обучение технике бега на повороте на 1-8-ой дорожках с элементами перехода от стартового разбега к бегу на поворотной дорожке, ускорения на повороте, бега по кругу с изменением скорости, выхода на прямую дорожку, положение частей тела и техника бега на каждом участке.
- Осваивается техника бега по прямому участку дорожки по аналогии с техникой бега на 100 м.
- Обучение методам броска на ленточку на финише дистанции и окончанию бега после финиша.
- Совершенствование техники бега при пробегании всей дистанции.
Нормативы бега на 200 метров
Беговая дистанция в 200 метров преодолевается спортсменами с древних времен. Она была известна еще на первых римских олимпиадах, когда спортсменам требовалось преодолеть расстояние в один стадий, который равнялся 197,27 метра. В Олимпийских соревнованиях современности эта дисциплина была введена с 1900 года. Сначала в ней соревновались исключительно мужчины, а с 1948 года начали участвовать и женщины.
Бегать на дистанцию в 200 метров школьники начинают с младших классов и сдают до полного окончания школы. Нормативы оценивания зависят от гендерных особенностей (у мальчиков они немного жестче, чем у девочек), а также возраста детей. Также присутствует небольшая корректировка на бег в помещении и на открытом воздухе (тут учитываете сопротивление ветра).
Оценивание осуществляется по пятибалльной шкале. В зачет идет три показателя «удовлетворительно», «хорошо», «отлично». В большинстве школ такая дистанция используется как вспомогательная (как подготовительный этап для бега на 1 км). Тем не менее, для ее преодоления необходимо готовиться и тренироваться. Ученики, которые с легкостью преодолевают двухсотметровую дистанцию не имеют особых проблем с бегом на 100 метров, а также на дистанции в 1 км.
Дистанция выгодна тем, что ее можно проверять на открытых стадионах, а также закрытых спорткомплексах в холодную пру года. По школьной программе ее сдают поздней весной.
Разряды для мужчин на 200 метров | |||
Звание | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| На открытом воздухе: | |||
| 200 | 21.1 | 21.8 | |
| 200 авто | 20.84 | 21.34 | 22.04 |
| В помещение: | |||
| 200 | 21.6 | 22.5 | |
| 200 авто | 21.10 | 21.84 | 22.74 |
Юношеские разряды | |||
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 200 | 22.8 | 24.0 | 25.7 |
| 200 авто | 23.04 | 24.24 | 25.94 |
| В помещение: | |||
| 200 | 23.4 | 24.6 | 26.3 |
| 200 авто | 23.64 | 24.84 | 26.54 |
| Юниорские разряды | |||
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 200 | 26.7 | 28.0 | 29.4 |
| 200 авто | 26.94 | 28.24 | 29.64 |
| В помещение: | |||
| 200 | 27.3 | 28.6 | 30.0 |
| 200 авто | 27.54 | 28.84 | 30.24 |
Разряды для женщин на 200 метров | |||
Звание | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| На открытом воздухе: | |||
| 200 | 24.0 | 25.2 | |
| 200 авто | 22.95 | 24.24 | 25.44 |
| В помещение: | |||
| 200 | 24.3 | 25.8 | |
| 200 авто | 23.30 | 24.54 | 26.04 |
Юношеские разряды | |||
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 200 | 26.6 | 28.5 | 31.0 |
| 200 авто | 26.84 | 28.74 | 31.24 |
| В помещение: | |||
| 200 | 27.2 | 29.0 | 31.5 |
| 200 авто | 27.44 | 29.24 | 31.74 |
| Юниорские разряды | |||
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 200 | 32.4 | 34.0 | 36.0 |
| 200 авто | 32.64 | 34.24 | 36.24 |
| В помещение: | |||
| 200 | 33.0 | 34.5 | 36.5 |
| 200 авто | 33.24 | 37.74 | 36.74 |
Особенность преодоления этой дистанции состоит в необходимости проявлять выносливость, скорость, ловкость, терпение, уметь правильно распределить свои силы на старте и во время финального рывка. Не удивительно, что дисциплина включена в обязательную школьную программу. Профессиональные спринтеры совершенствуют тут свои навыки годами.
Основные правила для быстрого бега
Важно понимать, не подготовленный спортсмен не сможет сразу получить отличный результат по итогам спринтерского забега на 200 метров. Не зная общих правил поведения во время преодоления такой дистанции очень трудно правильно рассчитать свои силы с тем, чтобы равномерно распределить нагрузку на всех этапах дистанции. Поэтому предлагаем ознакомиться с некоторыми базовыми правилами, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой результат:
- Прежде чем начинать осваивать дистанцию в 200 метров, целесообразно немного потренироваться на дистанции в 100 метров. Во многом техника бега здесь будет совпадать (хотя и присутствуют некоторые отличия).
- Перед стартом тренировок стоит пробежаться несколько коротких дистанций по 60 метров. Те самым вы сможете определить свои слабые стороны (старт, средина дистанции, финиш) и начать устранять недостатки.
- Начинать тренировки следует с высокого старта. Это простой, эффективный и быстрый способ начала забега. Когда вы научитесь нормально стартовать с высокого старта, можно переходить к бегу с низкого старта.
- Кроме собственно старта и бега, нужно отдельно отрабатывать момент перетекания финишной прямой. Тут требуется техника особого рывка, позволяющего улучшить результат на доли секунды. Дополнительно нужно знать, как правильно заканчивать пробежку по двухсотметровой дорожке.
- Тренировки должны быть регулярными. Во время их проведения отрабатываются не только базовые элементы на каждом из участков дистанции, но и моделируется реальный забег с участием условных соперников. Обычно это преодоление полностью всей дистанции на время.
- Периодически меняйте места тренировок. Во время забегов по улице следует учитывать ветреное сопротивление, в то время как в помещении такой эффект будет минимизирован. Учитывая, что соревнования не всегда проходят на закрытых стадионах, целесообразно чередовать стадионы для тренировок.
Немного об особенностях бега 0.2 км
Преодоление дистанции в 200 метров предполагает выполнение некоторых особенностей. Весь период забега делится на три основных фазы:
- Ускорение. Момент, когда участник забега пересекает стартовую линию после команды и набирает максимальной скорости. На это отводится всего несколько секунд. Профессионалы способны изначально стартовать со скоростью в 4-5 метров в секунду.
- Максимальная скорость. На этом этапе спринтеру необходимо выдержать максимальный темп и в буквальном смысле «выжать» со своего организма максимум возможностей. Здесь одновременно нужно выдерживать высокий темп, скорость, проявлять рвение и усилие. По сути в таком темпе придётся продержаться львиную долю дистанции.
- Замедление. Это неизбежный этап, к которому каждый из спортсменов приходит на завещательном этапе. Скорость будет спадать сама по себе из-за физической усталости организма. Тут важно обозначить, что чем больше спортсмен тренируется и вырабатывает выносливость, тем больше он сможет выдерживать максимальный темп.
Следует отметить, что на всех этапах бега спортсмены могут помогать себе с помощью правильных движений рук, наклона туловища, специально подобранной техники передвижения с учетом физиологических особенностей каждого конкретного спортсмена.
Изначально стартовать нужно с немного поданным вперед телом, как бы догоняя свою собственную голову. Дальше, на этапе набора максимальной скорости тело постепенно выравнивается. Во время бега с помощью движения рук спортсмен делает такие себе условные отталкивания, благодаря которым получает возможность оптимального шага, а также небольшого ускорения. На заключительной дистанции, когда финишная лента находится буквально у вас под носом, необходимо выполнить резкий бросок туловища вперед, с тем, чтобы преодолеть желаемую преграду первому.
от 800, 1000 и 1500 м до 2–3 км, нормативы на разные расстояния для мужчин и женщин, рекомендации для достижения лучших результатов
Не самый зрелищный и эффектный, но очень популярный вид легкой атлетики у профессиональных спортсменов и любителей бега. Техника бега на средние дистанции отличается тем, что в ней равномерно сочетаются скорости и грамотный тактический расчет, умение контролировать процесс соревнования и менять на его протяжении разные приемы и способы бега. По профессиональной классификации средними являются дистанции на 800 и 1500 м.
Из истории
Прототип этих соревнований появился в Англии, в XVIII веке и с тех пор прошел большой путь систематизации, становления техники, правил и требований к личностным качествам спортсменов. Мужской бег на 800 и 1500 м. сразу вошел в программу Первых Олимпийских Игр современности, женщин туда допустили в 1928 году, на 800 м.
В процессе становления правила менялись, например, дальность на 800 м. была исключена из программы ОИ до 1960 года; но на соревнованиях другого уровня её бегали всегда и продолжали улучшать результаты.
В России наибольшее развитие этот вид атлетики получил перед Великой Отечественной войной; серьезные занятия им возобновились, начиная с 1950 года – и спортсмены СССР начали добиваться хороших результатов на соревнованиях очень высокого уровня.
В настоящее время лидирующие позиции в этом виде спорта занимают американцы и эфиопы; в 1993 году вперед вырвалась китайская команда, но она очень быстро погрязла в допинговых скандалах.
Во второй половине ХХ века окончательно установились современные правила бега на средние дистанции
Современные правила бега
- Официальные (квалификационные) соревнования проводятся на стадионе, на беговых дорожках длиной 400 м., в левостороннем направлении
- На виражах участок размечается дугообразной линией соответствующего изгиба, которая с каждого края отмечена флажками высотой не менее полутора метров, которые устанавливаются вне дорожек. Разметка виража может быть продублирована установкой на разделительной линии пирамид размером 3х5, высота 15 см, совпадающих по цвету с линией разметки
- На средних дистанциях применяется высокий старт. Атлеты перед стартом выстраиваются на расстоянии 3 м. от стартовой линии и, только после получения команды «На старт» занимают свои позиции на стартовой линии. Движение до команды считается фальстартом. Бегуны не должны касаться земли руками. Они не должны мешать другим участникам соревнований шумом или иными действиями – все эти действия приравниваются к фальстарту, за что спортсмены снимаются с соревнований
- Старт на 800 м. производится по своим дорожкам. После выхода с первого виража участникам соревнований разрешается бежать по общей дорожке. Дугообразные линии разметки должны обеспечивать всем участникам забега равные расстояния при переходе на общую дорожку
- Старт на 1500 м. производится с общей линии, спортсмены могут сразу бежать по общей дорожке
- В определенных случаях, по взаимной договоренности всех сторон, старт на 800 м. может проводиться с общей линии, и бегуны сразу могут занимать общую дорожку
- Во время забега спортсмены не имеют права мешать своим соперникам никоим образом – за это применяется дисквалификация
Техника бега на средние дистанции
Она подразделяется на четыре стандартных этапа:
- старт
- стартовый разгон
- основной забег
- финиширование
Используется высокий старт. При получении команды «На старт» бегун ставит толчковую ногу носком вплотную к стартовой линии, не заступая на неё; маховая нога ставится сзади на носок, на расстоянии стопы от пятки толчковой ноги.
Ноги сгибаются в коленях, вес тела переносится на толчковую ногу; корпус сильно наклонен вперед, голова опущена лицом вниз, взгляд направлен на точку в метре вперед от линии старта.
Разноименную толчковой ноге руку вместе с плечом выносят вперед и сгибают в локте на 90 градусов, вторую руку в практически выпрямленном виде заводят назад, за спину. Пальцы рук подгибаются в кулак, плечи расслаблены. При получении стартовой команды атлет сильно отталкивается от земли и быстро начинает разбег.
Особенности стартового разгона состоят в том, что бегун должен одновременно набрать большую скорость и не перегрузить организм.
Оптимальным способом выполнить эти требования будет раздел стартового разгона на два этапа: набор скорости, когда её показатели превышают оптимальную по забегу, за счет увеличения длины и частоты шагов, и постепенное затем её снижение до оптимальной по забегу; длина разгонного отрезка составляет около 70 м.
Тактика стартового разгона заключается в том, чтобы бегун занял удобное положение в общей группе в соответствии с планом бега и не был оттерт к краю дорожки.
На этапе основного забега важнее всего поддерживать ровный ритм без переутомления организма.
Корпус держим почти вертикально, наклон не более 5 градусов, руки согнуты под углом в 90 градусов и движутся в вертикальной плоскости, свободно, кисти собраны, но не напряжены. Плечи расслаблены, лопатки сведены назад, голова и шея держатся прямо, свободно. Шаги должны быть длиной около 200 см, их оптимальная частота составляет 4 шага в секунду. Постановка стопы на переднюю часть с перекатом на пятку. Следует добиваться активного отталкивания ногами от опоры, добиваясь эффекта полета, во время которого бегун отдыхает. На виражах корпус следует немного отклонять внутрь дорожки, а стопу ставить с разворотом пятки наружу.
На финишной прямой (последние 200-400 м.) техника бега опять меняется, приближаясь по своим характеристикам к технике спринта. Наклон корпуса вперед увеличивается, как и частота и длина шага, и, если силы во время забега были грамотно распределены, атлет выполняет финишный спурт, мощно ускоряясь на последних ста метрах.
Тактика бега на средние дистанции
Она зависит от цели забега, вариантов цели три:
- показ результата, намеченного перед соревнованием; в
- выигрыш соревнования;
- выигрыш с высоким результатом.
Наиболее распространенная цель сегодня – выигрыш соревнования. В этом случае тактика состоит в том, чтобы сразу занять место сразу за лидером; следить, чтобы справа было свободное место для маневра; иметь достаточно выносливости, чтобы выдержать темп, заданный соперниками; сохранить силы для финишного спурта.
Рациональное распределение сил по всей протяженности состязания является важнейшим фактором достижения успеха.
В тактике следует учитывать тот фактор, что на протяжении состязания всегда есть участки, на которых любой бегун снижает скорость. Обычно это: на 800 м. отрезок от 400 до 600 м; на 1500 м. отрезок от 600 до 1000 м.
Здесь есть возможность, резко увеличив скорость, занять лидирующие позиции в беге, оторвавшись от соперников или вымотать их перед финишной прямой рывками.
Возможен также вариант, когда бегун развивает максимальную скорость на первом этапе, оторвавшись от основной группы соперников, затем снижает скорость, экономя силы, затем совершает мощный финишный спурт.
Выбор тактики всегда индивидуален для каждого состязания и зависит от множества факторов: от самочувствия атлета до состояния беговых дорожек и организации соревнования.
Особенности и нюансы тренировок бегунов на средние дистанции
В первую очередь легкоатлетам этой дисциплины требуется выносливость общая и аэробная. Добиться нужных результатов можно, используя следующие виды тренировочных занятий:
- непрерывная тренировка или бег без перерыва на отдых
- фартлек – бег без перерыва, со сменой темпа и технических приемов
- повторная тренировка – длина разбивается на повторяющиеся отрезки, на которых отрабатываются темп, ритм, скорости, интервалы отдыха и восстановления
- кросс по пересеченной местности – для опытных спортсменов
- бег по разно-уровневому рельефу для тренировки разных групп мышц
- темповый бег на длинные дистанции с наращиванием скорости
- тренировки длинных и коротких рывков на предельной скорости
Бег на средние дистанции развивает в человеке выносливость тела, объем легких, гармонизацию работы трех энергетических систем организма – и тактическое и стратегическое мышление.
Не столь эффектный, как другие виды легкой атлетики, бег на средние дистанции является серьезным спортом для серьезных людей и требует серьезного к себе подхода.
Источник: https://vsebegom.ru/vse-o-bege/tehnika-bega/tehnika-bega-na-srednie-distantsii
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов.
Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.
Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:
- 800 м.
- 1500 м.
- 3000 метров с препятствиями.
Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.
История бега на средние дистанции
Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.
Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с.
Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена.
Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.
Хронология результатов в беге на 800 метров:
| Мужчины | ||
| Имя | Время | Год |
| Тед Мередит | 1.51,9 | 1912 |
| Отто Пельтцер | 1.51,6 | 1926 |
| Роже Мунс | 1.45,7 | 1955 |
| Себастьян Коу | 1.41,73 | 1981 |
| Уилсон Кипкетер | 1.41,09 | 1997 |
| Давид Рудиша | 1.40.91 | 2012 |
| Женщины | ||
| Жоржетта Ленуар | 2.30,4 | 1922 |
| Инга Гентцель | 2.20,4 | 1928 |
| Евдокия Васильева | 2.13,0 | 1950 |
| Людмила Шевцова | 2,04.3 | 1960 |
| Надежда Олизаренко | 1.53,43 | 1980 |
| Ярмила Кратохвилова | 1,53,28 | 1983 |
Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.
Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.
Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.
Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.
К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.
В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу «На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.
По команде «Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда «Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.
Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.
Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.
Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.
Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.
Обучение бегу на средние дистанции
На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть изображения, учебные пособия.
После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.
Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.
После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.
В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.
К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.
На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.
Источник: http://mir-la.com/12253-beg-na-srednie-distancii.html
Норматив бега на 800 метров
Средней и широко распространенной дистанцией среди бегунов является забег на 800 метров. Это такая дистанция, которую преодолевают в качестве норматива в школах, университетах, а также на различных спортивных соревнованиях. Удобство такой дистанции заключается в том, что её можно пробегать как внутри помещения так и снаружи.
| Мальчики | Девочки | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
| 4.15 | 4.30 | 5.20 | 4.20 | 5.10 | 5.20 |
| 3.30 | 3.40 | 4.20 | 3.40 | 4.10 | 5.20 |
| 3.10 | 3.30 | 4.10 | 3.30 | 4.10 | 5.20 |
| 3.00 | 3.20 | 4.00 | 3.30 | 4.00 | 5.10 |
| 2.55 | 3.10 | 3.50 | 3.30 | 4.00 | 5.10 |
Для спортсменов вне школы:
| МСМК | МС | КМС | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 1:49,0 | 1:53,5 | |
| 800 авто | 1:46,50 | 1:49,15 | 1:53,65 |
| В помещение: | |||
| 800 | 1:50,0 | 1:55,0 | |
| 800 авто | 1:48,45 | 1:50,15 | 1:55,15 |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 1:59,0 | 2:10,0 | 2:20,0 |
| 800 авто | 1:59,15 | 2:10,15 | 2:20,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:01,0 | 2:11,0 | 2:21,0 |
| 800 авто | 2:01,15 | 2:11,15 | 2:21,15 |
| Юниорские разряды | |||
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 2:30,0 | 2:40,0 | 2:50,0 |
| 800 авто | 2:30,15 | 2:40,15 | 2:50,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:31,0 | 2:41,0 | 2:51,0 |
| 800 авто | 2:31,15 | 2:41,15 | 2:51,15 |
| МСМК | МС | КМС | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 2:05,0 | 2:14,0 | |
| 800 авто | 2:00,10 | 2:05,15 | 2:14,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:07,0 | 2:16,0 | |
| 800 авто | 2:02,15 | 2:07,15 | 2:16,15 |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 2:24,0 | 2:34,0 | 2:45,0 |
| 800 авто | 2:14,15 | 2:24,15 | 2:45,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:26,0 | 2:36,0 | 2:47,0 |
| 800 авто | 2:26,15 | 2:36,15 | 2:47,15 |
| Юниорские разряды | |||
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 3:00,0 | 3:15,0 | 3:30,0 |
| 800 авто | 3:00,15 | 3:15,15 | 3:30,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 3:02,0 | 3:17,0 | 3:32,0 |
| 800 авто | 3:02,15 | 3:17,15 | 3:32,15 |
Чтобы добиться хороших показателей на данной дистанции, необходимо придерживаться определенных правил.
Важные рекомендации до забега:
- Необходимо держать организм в тонусе и придерживаться определенного питания. Так, к примеру, нужно сделать акцент на употребление белков и углеводов. Таким образом, в приоритете должны быть бобовые и зерновые каши, овощи, фрукты и постное мясо. Как следствие, эти продукты способны не только наращивать мышечную массу и улучшать физическое состояние организма, но ещё и насыщают его энергией. В среднем, если тренировка продолжается от 30 до 60 минут, то за это время организм тратит приблизительно 3-5 грамм углеводов.
- Пищу необходимо употреблять как минимум за час до спортивных тренировок. Также нужно отметить, что перед любыми спортивными нагрузками, еда должна быть лёгкая и богатая углеводами. Избегать высокое содержание сахара и натрия в продуктах, а также жирную и тяжёлую пищу. За час перед тренировкой полезной едой будут различного рода каши, йогурт, орехи, мед, и так далее.
- Каждый второй знает или слышал о том, что тело человека состоит на 80% из воды. Поэтому ежедневно рекомендуется каждому выпивать 2 литра воды. Во время тренировок человек должен поддерживать этот баланс особенно тщательно. Поэтому за час перед тренировкой необходимо выпивать стакан воды, чтобы компенсировать её потерю во время спортивных нагрузок. Стараться не допускать обезвоживания организма, но и не пить через силу слишком много воды. Не рекомендуется бегунам употреблять газированные сладкие напитки. Категорически запрещено употребление алкоголя в любом количестве. Лучше всего пить чистую негазированную воду.
- Как перед началом забега на дистанцию так и перед любой тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, чтобы сначала разогреть мышцы для эффективного достижения поставленной цели. Таким образом, следует уделить особое внимание во время разминки на ягодичные мышцы, мышцы ног и торса. Регулярные тренировки помогут избежать травм и сохранят тело сильным и выносливым.
- Сделать график тренировок и строго придерживаться его. Регулярность тренировок уже часть на пути к успеху.
Как правильно пробежать дистанцию и добиться хороших результатов:
- Высокий старт. Занятие отдельных позиций с самого начала. Как правило, бег на 800 метров состоит из 2-3 кругов. Нужно стремиться занять внутренние дорожки во время бега, а для этого и нужен спринт на ускорение чтобы вырваться вперёд на фоне других участников.
- Первые 400 метров дистанции нужно пробежать на максимальной скорости. Следующие 200-250 метров – значительно снижение скорости бега. И лишь за 150-200 метров перед финишем нужно развить максимальную скорость бега.
- Во время бега нужно контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу во время преодоления дистанции.
- Экипировка должна быть лёгкой, комфортной и спортивной. Как правило, бегуны надевают спортивные шорты, так как они не затрудняют движения во время бега. Если погода тёплая, то футболка спортивная закончить образ. А если на улице холодно тогда допускается надевать спортивные трэк-костюмы. Удобные кроссовки – тоже составляющая часть на успех.
- Во время бега нужно чтобы ноги были немного согнуты в коленях, стопы смотрели прямо и шаг во время бега не слишком широким, иначе эффективность бежать ниже желаемого уровня. Упор во время бега идёт сняла на переднюю часть стопы.
- Как уже выше было написано, перед финишем нужно сделать последний рывок на максимально возможное ускорение и после пересечения финишной линии нужно постепенно сбавить темп и наконец остановиться.
Поддерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, шансов на успешный результат будет значительно больше.
Источник: https://RunetMir.com/sportnorm/normativa-bega-800-metrov
Тактика бега на 3000 метров
Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.
Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.
Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.
Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.
Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.
Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.
Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.
Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.
Внимание!
Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.
Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.
Тактика бега
В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.
За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.
Источник: http://fitnessvopros.com/taktika-bega-na-3000-metrov.html
Нормативы бега на 1,5 км (1500 метров)
Бег на 1500 м является средней дистанцией, которая требует от легкоатлета скоростной выносливости и хорошего тактического мышления. В 1896 г. эта дистанция включена в программу Олимпийских игр для мужчин и чемпионатов мира. В 1972 г. в эти программы вошел бег на 1500 м для женщин. Соревнования проводятся в 3 круга: предварительный забег, полуфинал и финал. Героиней олимпиады, на которой женщины впервые участвовали в беге на 1500 м, стала 29-летняя чемпионка СССР Людмила Брагина, установившая мировые рекорды во всех 3-х кругах и улучшившая свое мировое достижение в предварительном забеге на 4, 25 сек. в финале.
Таблица нормативом и званий в беге на 1,5 км метров
| Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди парней и мужчин | |||||||||
| Юношеские разряды | Юниорский разряды | ||||||||
| 1,5 км | 3:38,0 | 3:46,0 | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 |
| 1,5 км а | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 1,5 км | 3:40,0 | 3:48,0 | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 1,5 км а | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 |
| Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди девушек и женщин | |||||||||
| Юношеские разряды | Юниорский разряды | ||||||||
| 1,5 км | 4:05,5 | 4:17,0 | 4:35,0 | 4:55,0 | 5:15,0 | 5:40,0 | 6:05,0 | 6:25,0 | 7:10,0 |
| 1,5 км а | 4:05,74 | 4:17,24 | 4:35,24 | 4:55,24 | 5:15,24 | 5:40,24 | 6:05,24 | 6:25,24 | 7:10,24 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 1,5 км | 4:08,0 | 4:19,0 | 4:37,0 | 4:57,0 | 5:17,0 | 5:42,0 | 6:07,0 | 6:27,0 | 7:12,0 |
| 1,5 км а | 4:08,24 | 4:19,24 | 4:37,24 | 4:57,24 | 5:17,24 | 5:42,24 | 6:07,24 | 6:27,24 | 7:12,24 |
Непревзойденный до настоящего времени рекорд мира среди мужчин установил марокканец Хишам Эль-Герруж, пробежавший дистанцию в 1998 г. за 3:26.00 мин. Среди женщин мировой рекорд в этом году эфиопка Гензебе Дибаба довела до 3:50.07 мин.
Бег на 1500 м проводится на стадионе. Процесс бега традиционно делится на этапы старта, разгона после старта, бега по дистанции и финиша.
Изменения в их технику вносятся только на основании изучения факторов влияния, биомеханических параметров и работы мышц в процессе бега.
Техника бега решает задачи увеличения скорости бега, сохранения максимальной скорости на протяжении дистанции, минимизации энергозатрат, естественности и свободы движений.
Оптимальная длина и частота шагов на средних дистанциях меньше, чем на спринтерских, и больше, чем на длинных и марафонских.
Факторами, влияющими на технику бега, являются утомление в результате насыщения мышщ молочной кислотой и кислородная недостаточность, достигающая к предфинишному отрезку дистанции до 25 л.
На тренировках спортсмен получает навык преодоления дискомфорта, связанного с концентрацией молочной кислоты и сдвига рН после пробега половины дистанции.
На средней дистанции, в отличие от спринтерской, применяется высокий старт.
Команда «на старт» является сигналом для принятия исходного положения: толчковая нога у стартовой линии, маховая на 2-2,5 стопы сзади, туловище наклоняется на 40-45°, руки сгибаются в локтях, ноги – в коленных и тазобедренных суставах, взгляд направлен на точку дорожки в 4 м от старта. Бег начинается по команде «марш», туловище выпрямляется до 5-7°.
Стартовый разгон занимает до 15 м, т.к. спортсмену необходимо быстрее занять более короткую 1-ю дорожку, после чего спортсмен переходит к равномерному бегу.
Бег по дистанции осуществляется шагом длиной до 2,2 м и частотой до 4,5 шагов/сек. при туловище, наклоненном на 2-5°. Руки со слегка сжатыми кистями движутся вперед-вовнутрь до середины туловища, назад-кнаружи без поднятия плеч. Выпрямленная толчковая нога отталкивается от дорожки под углом 50-55°.
Маховая нога помогает отталкиванию. В полете бегун относительно отдыхает и расслабляет толчковую ногу. При приземлении нога слегка сгибается в колене, бедра обеих ног сводятся, что уменьшает торможение при опускании ноги на переднюю часть стопы.
Голень задней ноги прижимается к бедру для ускорения выноса ноги вперед-вверх.
На поворотном участке туловище наклоняется влево, стопа правой ноги разворачивается к дорожке, правая рука движется вперед-внутрь для нейтрализации центробежной силы.
При финишировании туловище наклоняется вперед, длина и частота шагов увеличивается, доходя до параметров спринта, производится бросок на финишную ленточку. Ускорение на финишном участке дистанции вырабатывается в тренировочном процессе.
Источник: https://gto-normativy.ru/beg/normativy-bega-na-15-km-1500-metrov
Техника бега на 1000 метров
Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.
Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.
Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.
Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.
Второй этап – время интервальных тренировок.
Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).
Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:
| 1 интервал | 2 интервал | 3 интервал | 4 интервал |
| Кросс | Легкий бег | Ускорение | Шаг |
| 5000 м | 500 м | 100 м | 50 м |
В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.
Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.
Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.
За семь дней до забега делаем тренировку-тест:
- После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
- Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.
Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:
| До старта | Дистанции и периодичность | Скорость |
| 6 дней | 100 м 5-7 раз | как на соревнованиях |
| 5 дней | 5-7 км | легкая трусца |
| 4 дня | разминка | без бега |
| 3 дня | 60 м 4-5 раз | выше, чем на соревнованиях |
| 2 дня | 100 м 1-2 раза | как на соревнованиях |
| 1 день | разминка | без бега |
Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц. Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.
Забег
Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!
Источник: https://titan-race.ru/blog/tehnika-bega-na-1000-metrov
«В принципе, моя главная цель — побить рекорд мира в беге на 200 метров»
Спринтер Рамиль Гулиев — о свержении Усэйна Болта, посягательстве на мировой рекорд и комфортности турецкого берега
На прошлогоднем чемпионате мира по легкой атлетике в Лондоне случилась громкая сенсация — в беге на 200 метров победил белый спортсмен Рамиль Гулиев, разрушив гегемонию темнокожих спринтеров. В 2010 году азербайджанец принял гражданство Турции и теперь представляет эту страну. Хотя в свое время делал попытки устроиться в России и мог даже оказаться в Мордовии. К сожалению, для отечественной королевы спорта, он получил на турецком берегу лучший прием и к счастью для себя стал одним из быстрейших людей планеты Земля. С 27-летним чемпионом пообщались Николай Кандышев и Артем Артамонов (фото).
С Рамилем Гулиевым мы встретились на спортивной базе в Новогорске. Зимой он обычно приезжает в Россию, чтобы готовится в закрытом помещении к очередному сезону. «В Турции таких объектов нет, — объяснил тренер спортсмена Олег Мухин. — Мы благодарны российской стороне за то, что разрешает нам тут заниматься». У Гулиева серьезная команда, помимо наставника, в ней работают технический специалист, физиотерапевт, а спарринг-партнером выступает 26-летний крымчанин Руслан Перестюк, который в 2017 году стал чемпионом России в беге на 60 метров.
«Болт умер, да здравствует Гулиев!»
«С»: Телеканал «Матч ТВ» после вашей победы на чемпионате мира снял фильм под названием «Король умер, да здравствует Гулиев!» Тем самым намекнул на завершение карьеры Усэйна Болта и ваше триумфальное восхождение на престол. Согласны с этим?
— По поводу короля не знаю. На чемпионате мира на 200 метров действительно не оказалось спортсменов из «старой гвардии». И в финале я стал лучшим. Многие ведущие бегуны из Ямайки и США закончили карьеру в связи с возрастом или из-за травм. Хотя возможно, всего лишь взяли паузу и в 2019 году выстрелят на чемпионате мира в Дохе. Об этом лучше спросить у них. В принципе, после ухода Болта на 200 метрах сложилась когорта быстрых спринтеров из 10–12 человек практически одного уровня. И в любой момент может появиться сильный новичок. Например, сейчас у всех на слуху имя 21-летнего американца Кристиана Коулмана (рекордсмен мира в беге на 60 метров — 6,37 сек.)! С ним было бы интересно посостязаться. Чемпионат мира — один из самых значительных турниров, критерии отбора очень высокие. Даже участие в финале той или иной дисциплины — серьезное достижение.
«С»: Не жалеете, что не сразились с Болтом в лондонском финале?
— Пожалуй, нет. Не думаю, что победа стала бы слаще. А если бы Болт был хорошо подготовлен, то я мог прибежать не первым, а, скажем, вторым или пятым. А может, даже в финал не попал. Трудно сказать…
«С»: Усэйн Болт заявил, что начнет футбольную карьеру. По вашему мнению, это просто трюк или действительно есть вероятность, что великий спринтер станет великим нападающим?
— Это пиар. Я тоже многого хочу, а насколько это реально — посмотрим. Как признался сам Болт, он ушел из легкой атлетики, потому что устал. Все выиграл и мотивации нет. Устал тренироваться два раза в день, да и это бессмысленно. Правда, в футболе тоже нужно очень много тренироваться, а не просто пинать мяч. Не думаю, что Болт проведет много матчей. Может быть, выйдет на поле пару раз. Там же играют профессионалы. Если все получиться, будет невероятно круто, но вряд ли заиграет как Криштиану Роналду или Лионель Месси. Это невозможно. (Смеется — «С») Это все равно что если бы Месси пришел в легкую атлетику и сказал: «Буду бегать, как Болт!»
«С»: В Лондоне вы реализовали свой потенциал или прыгнули выше головы?
— Сложилось много благоприятных факторов. По ходу сезона не было серьезных проблем со здоровьем, но так везет не всегда. Например, в 2015 году я отравился, кое-как набрал форму и приехал на чемпионат мира в Пекин. Но там простудился из-за того, что в гостинице работают кондиционеры на плюс 20 градусов, а на улице — плюс 30 и очень влажно. Разумеется, о хорошем выступлении не могло быть речи. (Гулиев финишировал в финале двухсотметровки шестым, показав 20,11 сек. — прим. ред.) А через месяц приехал на турнир в Хорватию и установил личный рекорд 19,88 секунды. Если бы показал такой результат в Китае, то стал бы призером чемпионата мира. На крупных стартах многое зависит от случая. Когда все соперники одного уровня, малейшая ошибка — и все напрасно.
«С»: Почему на чемпионате мира в Лондоне ваш результат (20,09 сек.) и показатели финальных забегов в других беговых дисциплинах оказались ниже обычного?
— Во-первых, было достаточно прохладно. В теплую погоду результаты лучше. На чемпионате Европы в Амстердаме 2016 года тоже было очень холодно, на стометровке все показали плохие результаты — 10,05–10,06. Во-вторых, «жесткая» электроника может накидывать лишние доли секунд. В-третьих, организаторы изменили отбор в финал, сократив число забегов с четырех до трех. Раньше спортсмен тратил меньше сил, чтобы пройти в следующий круг. Соответственно, и результаты были слабее. А сейчас организаторы работают на зрителей и заставляют атлетов бежать быстрее. Каждый забег на 200 метров должен быть в районе 20 секунд. На таких соревнованиях главное — не время, а медаль.
«С»: Будете ли вы в новом сезоне бегать 100 метров или ограничитесь 200-метровой дистанцией?
— Не знаю, как у меня сложится со стометровкой. Мы с тренером, конечно, усиленно занимаемся на этой дистанции. Но чтобы на стометровке бороться за медаль, нужно бежать примерно за 9,80–9,90 секунды. Это отличается от 200 метров. Хотя тот же Коулман не слабенький и на этой дистанции. Все зависит от нюансов. Можно приехать на соревнования в очень хорошей форме, но простудиться из-за акклиматизации или отравиться кишечной инфекцией, как произошло на лондонском чемпионате с рядом спортсменов. Для победы должны сложиться много факторов, все риски следует учитывать при подготовке к старту и сражаться до конца. Например, Исаак Маквала (ботсванский спринтер — «С») отравился и не выступил в финале 400-метровки, а затем отстоял право на перезабег на дистанции 200 метров и пробился в финал, где занял шестое место (20,44 сек.). А если бы бежал вместе со всеми, то расклад в финале мог быть другим.
На чемпионатах мира и Европы мне не раз приходилось бежать по первой или второй дорожке, где добиться хорошего результата невозможно! Но все равно, если дается шанс на участие, нужно всегда его использовать.
«С»: Что для вас приоритетнее — чемпионат мира 2019 года или Олимпиада–2020 в Токио?
— В принципе, моя главная цель — побить рекорд мира на 200 метрах. А насколько смогу к ней приблизиться, зависит от стечения обстоятельств. Буду тренироваться, выполнять огромный объем работы. Программа минимум — стать призером всех чемпионатов. Невозможно сказать: я буду первым, такое предсказать нельзя! Бог знает, что будет завтра! Но следует очень стараться, потому что сейчас пик формы и нужно его использовать максимально.
Азербайджан, Россия и Турция
«С»: Какое поздравление с победой стало самым памятным?
— Не было ничего экстраординарного. Приятно, что после финального забега меня поздравил президент Турции Реджеп Эрдоган. Потом мы встречались с ним еще несколько раз в основном на официальных приемах. Турки очень рады, что я добился таких успехов. Конечно, отмечали, что я не с Ямайки или из Америки, а представитель братского народа. Моя победа дала очень большой толчок для развития легкой атлетики в Турции. Я участвую в различных акциях, провожу небольшие семинары, рассказываю о подготовке к соревнованиям. Я выступаю как локомотив королевы спорта, и это очень хорошо.
«С»: Президент Азербайджана Ильхам Алиев вас тоже поздравил? Может быть, сожалеет о потере?
— Он прислал телеграмму на следующий день. Нет, конечно, не сожалеет. То, что было, осталось в прошлом. Это жизнь. Об этом можно говорить очень долго, но что толку. В жизни может произойти все что угодно.
«С»: Почему вы решили прекратить выступления за Азербайджан?
— Я понимал, что могу добиться очень серьезных результатов, но для этого требовались условия. Каким бы талантом человек ни обладал, без соответствующей обстановки у него ничего не получится. Пловец ничего не добьется без бассейна. Как бы ни тренировался, ни махал руками, ни поднимал тяжести, не сможет плавать быстро. В Азербайджане не было условий для моего развития и вряд ли бы появились. Я достиг определенных результатов, одержал победу на юниорском и молодежном уровнях. И понял, что дальше пути нет, потолок! Нужно что-то менять. У меня не было поддержки со стороны азербайджанской федерации и вообще никакой перспективы. Поэтому стал искать другие варианты. Принял решение уехать в другую страну, которая предложит хорошие условия.
«С»: Советовались с тренером и отцом?
— Конечно, это ведь не просто собрал чемодан и улетел. Решение сменить страну само по себе очень сложное. Как на новом месте общаться с местными жителями? Играют роль их менталитет и много других факторов. Заинтересованы ли они во мне? И так далее… Пришел к выводу, что ехать надо не куда-то в Европу¸ а поближе, чтобы избежать языкового барьера. Попросился в Турцию и был принят с распростертыми объятиями. В этой стране есть одна особенность — люди относятся к спорту по-другому, чем во всем мире. Если вид спорта вообще не развит, то при наличии потенциала у спортсмена ему все равно создадут все условия для дальнейшего роста. Отправят куда-нибудь в Америку на сборы, пригласят тренера. Это очень радует. Правда, и там есть свои проблемы, как и везде.
«С»: У вас была возможность устроиться в России?
— Думал об этом и даже вел переговоры. Только в России сказали: «Это возможно, но еще подумаем». Потом мы обратились к Турции, там сразу ответили: «Давайте! Сделаем все необходимое». И вопрос решился за три дня. Поэтому другие варианты сразу отпали. Когда люди хотят, они решают вопрос. Прежде всего нужно иметь желание. Этим все сказано. Когда чего-то хочешь, вкладываешь туда всю душу. А если имеешь дело с людьми, которые вообще ничего не хотят, то с ними работа не сложится.
«С»: Правда ли, что среди вариантов в России фигурировала Мордовия?
— Я не знаю, может быть, и фигурировала. Просто не вникал в детали. У нас все сложилось, и мы начали работать с Турцией.
«С»: Поддерживаете связь с партнерами по азербайджанской сборной?
— Да, мы общаемся довольно хорошо. С федерацией общаться нет причин, мы все-таки не друзья. (Улыбается — «С») У нас нет никаких отношений.
Как закаляются чемпионы
«С»: Как относитесь к скандалу вокруг российского спорта? Вы бы согласились выступать под нейтральным флагом?
— Ситуация очень сложная. Я бы, наверное, выступил. Спортсмен же работает ради этого момента. Я восемь месяцев нахожусь на сборах, не могу пойти погулять, потусить, съездить отдохнуть, даже если есть возможность. Если не тренироваться, форма быстро пропадет и результата не будет. Мы ради победы жертвуем собой. Спортивная карьера очень короткая. Если атлет не выступит, то может больше ничего не выиграть. Конечно, у спортсмена должна быть ответственность перед страной, как бы это ни выглядело с политической точки зрения. Но, извините меня, спорт и политика должны быть разграничены. Поэтому из личных амбиций я бы выступил. Даже под нейтральным флагом. Все равно все знают, какую страну ты представляешь. Плохой пиар — тоже пиар.
«С»: Много ли нужно положить на алтарь победы?
— Все зависит от того, чего именно хочешь. Если просто успеха в избранной деятельности, то нужно уделить ей значительное количество времени. В конце концов, придет и результат. Неважно чем занимаешься, это может не относиться к спорту. Но спорту нужно посвящать всего себя. Во-первых, он воспитывает физически и духовно. Любое дело ты будешь стремиться довести до конца. В спорте ради результата ты должен дойти до конца. Необязательно для этого побеждать — достаточно участия, ведь потом будет возможность провести работу над ошибками. Устранишь их — и результат будет еще лучше. По крайней мере, этот путь даст какую-то школу и базу для другой деятельности. Придя туда, будешь знать, что нужно делать, в каком направлении работать.
«С»: Где вы себя видите после завершения карьеры?
— В идеале хотел бы создать школу легкой атлетики в Турции, чтобы дети занимались спортом. Хочу сыграть социальную роль в развитии спорта. Начинать с нуля очень сложно, а у меня есть опыт и знания, которые способен передать другим. Поэтому в будущем не исключаю тренерскую стезю. В другую сферу, думаю, не пойду. Ведь всю жизнь нахожусь в спорте и нельзя его просто так отрезать.
«С»: Для вас важнее рекорд или медаль?
— Что такое спорт? Это амбиции человека быть лучше других. Стать вторым белым человеком, который выбежал из десяти секунд, — это интересно. Таких раз-два и обчелся! Спортсменов с медалями очень много, несколько десятков. А рекорды бьют считанные единицы, и они будут жить в истории.
Особое мнение:
Тренер Олег Мухин: «От Балахничева никакой конкретики я не добился»
«Леонардо да Винчи брал много учеников. Один из самых одаренных однажды нарисовал картину. Леонардо подошел, посмотрел и добавил несколько мазков. Ученик видит : получился шедевр, — и восклицает: «Вы сделали совсем чуть-чуть, но вышла великолепная картина!» Великий художник ему ответил: «В этом чуть-чуть и заключается гениальность!» Вот и мы с Рамилем стараемся работать по принципу «чуть-чуть». Результат уже есть и он потрясающий! Разработали тренажер, с которым отрабатываем заходы на вираж. Когда решили уйти из сборной Азербайджана, рассматривали несколько вариантов. Я встречался с экс-президентом Всероссийской федерации легкой атлетики Валентином Балахничевым. Но никакой конкретики не добился, дело не продвинулось. Катар тоже фигурировал при выборе. А потом обратились к Турции и все моментально решили».
нормативы, рекорды и техника бега
Бег на 800 метров относится к средней дистанции, но, считается, что это длинный спринт, поскольку требуется поддерживать высокий темп на протяжении всей дистанции.
Впервые данная дисциплина у мужчин появилась на Олимпиаде ещё в конце 19 века (на первых Олимпийских играх современности). Для женщин эта дистанция была впервые включена в перечень Олимпийских игр лишь спустя 32 года.
Это забег с раздельного старта, то есть, участники стартуют каждый со своей дорожки. Затем, после первого виража, они могут бежать по одной, внутренней дорожке (по 1-й дорожке). Длина виража составляет 100 метров.
800 метров — это наиболее короткая дистанция из представленных в программе легкоатлетических соревнований в средних дистанциях.
Нормативы бега на 800 метров
| МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | |||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| Мужчины | 1:46.50 | 1.49.24 | 1:54.74 | 2:01.24 | 2:10.24 | 2:20.24 | 2:31.24 | 2:43.24 | 2:58.24 |
| Женщины | 2:00.24 | 2:05.64 | 2:15.24 | 2:25.24 | 2:36.24 | 2:48.24 | 3:01.24 | 3:16.24 | 3:35.24 |
Все нормативы по бегу можно посмотреть здесь.
Мировые рекорды в беге на 800 метров
| Рекорд | Поправка на ветер | Обладатель рекорда | Страна | Место | Дата установления рекорда | |
| Мужчины | 1:40.91 | — | Дэвид Рудиша | КЕНИЯ | Лондон (Олимпийский стадион) | 09 августа 2012 |
| Женщины | 1:53.28 | — | Ярмила Кратохвилова | ЧЕХИЯ | Мюнхен (Олимпийский Стадион) | 26 июля 1983 |
Таблицу мировых рекордов на все виды дистанций в беге можно посмотреть здесь.
Техника бега
В данной дисциплине важно изменять технику бега, когда организм уже утомлён, и мышцы «забиты» молочной кислотой.
Проработка техники затрагивает все 4 этапа бега:
- Старт;
- Стартовый разбег;
- Бег по основной части дистанции;
- Финиширование.
Старт и стартовый разбег
Забег принято начинать с высокого старта. Спортсмен ставит толчковую ногу у линии старта, вторая нога находится прямо за толчковой и стоит на носке на расстоянии одной стопы. Ноги слегка согнуты в коленях, центр тяжести перенесён вперёд.
Положение рук: рука со стороны толчковой ноги согнута в локте и выведена вперёд. Также вперёд выдвигается и плечо с той же стороны. Другая рука должна быть заведена назад.
Есть смысл развивать максимальную скорость только к 60-70 метрам дистанции, поскольку иначе мышцы слишком быстро закислятся, и спортсмен устанет быстрее, чем допустимо.
Бег по дистанции
Для основной части бега по дистанции характерно практически вертикальное положение тела. Максимальное отклонение от вертикали вперёд насчитывает не более 4-5 градусов. При этом, руки согнуты и двигаются с той же скоростью, что и ноги.
При беге по виражу тело спортсмена немного наклоняется по направлению внутрь дорожки, правая рука движется более активно и тоже направлена на внутреннюю сторону дорожки. Для правой ноги характерна постановка пяткой наружу.
На этом этапе действия рук и ног характеризуются максимально свободными, расслабленными, размашистыми движениями.
Финиширование
Происходит больший наклон тела вперёд, и увеличивается длина шага примерно после половины забега.
На данном этапе бег по своей технике всё больше похож на спринтерский. Некоторые спортсмены практикуют бросок или рывок на ленточку. Для успешного прохождения заключительного этапа забега целенаправленно тренируют финишное ускорение.
Программа изучения и тренировок для бега на 800 метров
Для достижения результатов в беге на 800 метров желательно придерживаться последовательности и системности в тренировках.
Упражнения для тренировок:
Разобрать особенности техники бега и отсмотреть видеоматериалы по теме. Затем нужно провести пробные забеги от 2 до 5 раз на расстояние от 60 до 100 метров. Желательно показать технику бега на разных скоростях и с разных ракурсов, подробно останавливаясь на особенностях техники.
Освоить технику бегового шага по элементам: семенящий бег, бег и высокие подъёмы голени, прыжковообразный бег, а также имитация положения головы, рук, ног в зависимости от этапа дистанции. Полезен будет бег спиной вперед. Важно, чтобы постановка стопы была упругой для последующего взрывообразного продвижения вперёд. Следует тренировать постепенное увеличение уровня подъёма бедра.
Освоить технику бега по прямой с постоянной и переменной скоростями. Для этого пригодится ходьба с акцентированием на основных элементах бегового шага. Проработать технику в замедленном темпе, обращая внимание на все технические особенности. Применяется также медленный бег, характерный постановкой ног друг за другом, на одной линии. На данном этапе занимаются и бегом с переменной скоростью на короткие дистанции до ста метров, а также — занятия на тренажёрах.
Изучить технику бега по виражу. Используется бег со сменой направлений, например, змейка или по кругу, между предметов, при постепенном увеличении радиуса круга, забегание с прямой на вираж, и обратно. При выполнении данных упражнений нужно обратить внимание на медленный наклон или распрямление тела. Начинать упражнения лучше с малых скоростей, постепенно переходя на более высокие, одновременно следует увеличивать радиус круга с 20-30 метров.
Отработать высокий старт и стартовый разгон. Стартовать по одному или в группе. Выполнять такой разгон на данную дистанцию. Тренировать постепенное ускорение и удержание скорости на протяжении 300 метров, а также переход на первую дорожку. Изучать характеристики разгона на вираже при старте по одному и группой.
Необходимо постоянно улучшать технику на всех этапах забега. Для этого можно использовать следующие упражнения:
- Пробегание 60-100 метров по 4-8 повторов;
- Отработка стартового разгона от 100 до 300 метров в одну-две серии по 4-6 раз;
- Переменные и интервальные забеги на четверть — половину расстояния 4-6 раз по 2-4 серии;
- Интервальная пробежка отрезков в 400-800 метров на соревновательной скорости.
Общие рекомендации
Преодоление первой половины дистанции происходит на большей скорости, чем для второй половины. За 150-200 метров до финиша спортсмены как правило делают значительное ускорение. Чтобы показать хороший результат профессиональные спортсмены должны пробегать первую половину дистанции менее, чем за 50 секунд.
Для достижения успеха в данном виде спорта необходимо следовать указаниям тренера относительно режима тренировок, скоростного режима и режима питания. Нужно тренировать общую и специальную выносливость. Также, прежде чем заняться данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет противопоказаний к бегу по состоянию здоровья.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
 |  |  | | |||
| 6.9 | 6.7 | 6.0 | 1 ступень (6-8 лет) | 7.1 | 6.8 | 6.2 |
| 6.2 | 6.0 | 5.4 | 2 ступень (9-10 лет) | 6.4 | 6.2 | 5.6 |
| 5.7 | 5.5 | 5.1 | 3 ступень (11-12 лет) | 6.0 | 5.8 | 5.3 |
| 5.3 | 5.1 | 4.7 | 4 ступень (13-15 лет) | 5.6 | 5.4 | 5.0 |
| 4.9 | 4.7 | 4.4 | 5 ступень (16-17 лет) | 5.7 | 5.5 | 5.0 |
Мужчины | Женщины | |||||
| 4.8 | 4.6 | 4.3 | 6 ступень (18-24 лет) | 5.9 | 5.7 | 5.1 |
| 5.4 | 5.0 | 4.6 | 6 ступень (25-29 лет) | 6.4 | 6.1 | 5.4 |
| 6.3 | 5.7 | 4.9 | 7 ступень (30-34 лет) | 7.3 | 6.8 | 5.7 |
| 7.1 | 6.3 | 5.2 | 7 ступень (35-39 лет) | 7.9 | 7.2 | 5.9 |
| 7.9 | 7.3 | 5.6 | 8 ступень (40-44 лет) | 8.5 | 7.9 | 6.2 |
| 8.1 | 7.6 | 6.0 | 8 ступень (45-49 лет) | 8.7 | 8.2 | 6.5 |
от 800, 1000 и 1500 м до 2–3 км
Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.
Как готовиться к забегу с нуля
Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.
Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.
Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.
Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.
Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.
Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.
Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.
Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.
Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.
Через 2–3 недели после начала тренировок
Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.
Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.
Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.
2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.
На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.
Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.
Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.
Через 6 недель
Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.
Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?
В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.
И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.
Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.
Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.
Что делать дальше
Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.
На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.
Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).
Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.
Другой вариант подготовки к 1000 метров
Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.
Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.
Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.
За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.
Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.
Как нужно бежать 1000 метров на время
Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.
Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.
Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.
Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.
Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.
Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.
Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.
Проблемы на дистанции
Вы захотели пить
Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.
Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.
Боли
Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.
Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.
Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.
Резкая усталость
Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!