Техника быстрого бега – Техника быстрого бега

Техника быстрого бега

Техники

Мы все хотим достигать поставленных целей в спорте и получать результаты быстрее. Путем соблюдения некоторых рекомендаций в технике быстрого бега можно значительно улучшить свою физическую форму, хотя это подразумевает регулярную практику и концентрацию на определенных упражнениях. Как используя минимум энергии сохранить необходимую длину шага и быстрого ритма? Есть пять основных частей работающей методики, которые желательно запомнить как мантру и не на минуту не забывать, занимаясь бегом.

Пятка-носок

Важно, что вы думаете не только о подъеме пальцев ноги при выполнении этого действия, но и уменьшаете угол стопы передней части ноги – делать это позволяет ваше подколенное сухожилие. Таким образом, вы работаете с большей эффективностью, нагружая пятку, и уменьшаете время на выполнении всей процедуры, поскольку действия выполняются большим шагом.

Внимание на пятку

Часто, когда бегун устает или не следует технике, траектория ноги следует по большой дуге, уходя далеко назад, что контрпродуктивно. Наша цель при выполнении данного действия поставить пятку обратно как можно быстрее. При этом бегун достигает того же конечного положения ноги как при дугообразной траектории, но значительно быстрее.

Колено вверх

Тренеры часто напоминают на технике бега спортсменам, чтобы они поднимали колени выше, особенно это актуально для спринтеров. Это потому, что такое положение приводит к увеличению длины шага. Это очень важно, но может не принести ощутимую пользу, если подъем колена приходится выше того положения, в котором нога параллельна земле.

Держим туловище ровно

По той же причине, что и нужно поднимать колено высоко, положение прямого тела и ног позволяет совершить наибольшую длину возможного шага. Следует помнить, что здесь мы концентрируемся на перемещении всего тела прямо и вперед по беговое дорожке; вы должны следить за перпендикулярным положением ног относительно направления, в котором вы работаете – любое боковое отклонение вызовет потерю энергии.

Быстрый бег, техника которого требует отработки каждой рекомендации, позволяет эффективно комбинировать несколько методов одновременно. К примеру, совмещение техник «пятка носок» и «внимание на пятку». Хотя и выполняются два различных действия, но происходит это одновременно и помогает уменьшить время для совершения беговой траектории.

Что касается работы на разных скоростях – тут все относительно просто: если вы хотите работать быстрее (т.е. спринт), нужно соблюдать коленный «дрифт», делать больше шаг, и быстрее работать локтями.

Общие проблемы при исполнении техники

В тех случаях, когда спортсмены используют неверно технику бега, это приводит к двум основным проблемам:

• перемещение в замедленном темпе;
• повышенный риск травмы.

Вот советы, которые бегуны соблюдают для минимизации рисков по основным проблемам:

1. удобный каблук на обуви. Используется в качестве торможения, что позволит контролировать смещение центра тяжести в случае резкой остановки;
2. нагрузка на нижнюю часть туловища. В идеале, тело должно наклоняться немного вперед, в случае резкого торможения постарайтесь переносить нагрузку на нижнюю часть спины;
3. руки и локти. Ваши руки должны служить рулевыми помощниками во время выполнения упражнений. Именно руки позволяют держать тело неподвижно во время бега.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

kakbegat.ru

Техника быстрого бега. Видео.

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте.

Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно.

Особенно радует, что много девочек рвется в спринт.

Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение.

 

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте. Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно. Особенно радует, что много девочек рвется в спринт. Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение. Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно. И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату. Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую. Всем бега! https://skirun.ru/articles/24906-tekhnika-bystrogo-bega.-video

Gepostet von Vasily Parnyakov am Mittwoch, 17. Juli 2019

 

Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. 

Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно.

И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату.

Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую.

Всем бега!

skirun.ru

Техника спринтерский бега (на короткие дистанции). Как увеличить скорость бега

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег – крайне «острый» и динамичный вид спорта. Его популярность обусловлена высокой динамичностью и напряжённой борьбой между соперниками. Исход забега решают доли секунды, миллиметры, которые бегуны выигрывают друг у друга.

Интерес пробуждает возможность соревноваться с людьми, которые находятся на другом конце земного шара. Каждый желающий может померяться силами со своими кумирами, добиться лучших результатов, открыть для себя новые горизонты. Хорошей традицией для крупных городов стран СНГ стало регулярное проведение соревнований с открытым участием.

Занятия спринтом стимулируют работу кровеносной и дыхательной системы, позволяют восполнить нехватку адреналина в повседневной жизни, сбросить стресс, накопившийся за рабочий день. Бег на короткие дистанции – один из лучших антидепрессантов, доступных современному человеку.

Спринтерский бег

Несмотря на кажущуюся простоту правил, бег спринт – сложный вид спорта, который требует основательной подготовки. На дорожке каждый спортсмен выкладывается полностью, работает на пределе своих физических возможностей. Необходимо не только развить максимально возможную скорость, но и не снижать её до самого конца дистанции.

В ходе забега участники преодолевают короткие и средние дистанции – от 60 до 400 метров. Формат устанавливается организаторами соревнований. В программу олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег – не только самостоятельная дисциплина, но и фундамент для тренировок в других видах спорта: марафоне, прыжках в высоту и длину, футболе, пейнтболе.

Для бегунов на большие расстояния спринт – это возможность научиться грамотно финишировать, распоряжаться ресурсами своего тела на марафонской дистанции. Для прохождения длинных треков необходима интервальная подготовка – умение чередовать спокойный и быстрый темп.

Заниматься спринтом для похудения можно при соблюдении строгой диеты – в ходе забега организм тратит колоссальное количество энергии, и неосторожное восстановление запасов может свести на нет все усилия.

Большинство людей либо недовольны своей фигурой, либо хотят ее улучшить. Когда вы постоянно тренируетесь, а из-за жировой прослойки плохой рельеф мышц, нужно принимать жиросжигатели. Посмотрите рейтинг лучших жиросжигателей для мужчин.

Существуют жиросжигатели, которые созданы специально для женщин. Отзывы о лучших жиросжигателях для женщин смотрите тут.

Техника бега на короткие дистанции

Несмотря на сравнительно короткое расстояние, спринтерская дистанция делится на четыре этапа, для каждого из которых у бегуна должна быть выработана техника спринтерского бега:

1. Старт.
2. Стартовый разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.

Бег всегда начинается с низкого старта. Эта позиция позволяет сгруппироваться, максимально зарядить свою внутреннюю «пружину». Сильная нога ставится спереди, руки – на ширине плеч. По команде «внимание!» центр тяжести переносится вперёд, таз поднимается до уровня плеч. После свистка нужно сильно оттолкнуться от колодок и при этом начинать работать руками.

Движения рук прямо связаны с амплитудой нижних конечностей, и за счёт грамотного ускорения отмашки можно быстрее разогнаться. При беге обязательно сгибать руки в локтях.

Правильная постановка ног позволяет снизить шанс травмы. Во время толчка бегун не должен ощущать отдачу в стопе.

На втором этапе (25-30 метров) вы набираете скорость, которую потом надо сохранить до самого финиша. Достигается это за счёт максимального увеличения длины и частоты шага. Разгон удобней всего брать, когда корпус сильно наклонен вперёд – в таком случае масса тела способствует ускорению. Постепенно с увеличением скорости бегун выпрямляется. На этой стадии ключевую роль играют скоростные качества спортсмена и инерция, наработанная за первые метры.

Независимо от уровня подготовки, возраста и квалификации, максимальная скорость достигается к 6 секунде, а после 8 она постепенно снижается.

Техника бега на 100 метров предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола. Минимальная площадь соприкосновения позволяет сохранить скорость, мощно отталкиваться от земли.

На конечном этапе крайне важно сохранять хладнокровие. Закончить забег нужно на максимальной скорости, чтобы показать лучший результат. Не нужно «прыгать» на финишную ленту – среди аматоров широко распространено заблуждение, что такой рывок позволяет сэкономить время. На подготовку уходят драгоценные миллисекунды, и рискованное вложение далеко не всегда окупается. Профессиональные бегуны могут финишировать, выставив вперёд грудь или плечо, однако это – «фигуры высшего пилотажа», недоступные начинающим.

Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.

• Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
• Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
• Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
• Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.

Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

Кроссовки должны иметь мягкую подошву с рельефными элементами – они улучшают сцепление с поверхностью.

Инновационные сверхлёгкие решения от гигантов индустрии не всегда способствуют улучшению результата из-за того, что дизайнеры зачастую пренебрегают защитой ног в маркетинговых целях.

Как увеличить скорость бега

Как научиться очень быстро бегать?

Наращивайте темпы постепенно, дайте телу привыкнуть к нагрузкам;

В случае получения травм необходимо дождаться полного восстановления организма. Не вылеченные до конца повреждения становятся бомбой замедленного действия, которая «взорвётся» в самый неподходящий момент;

На тренировках всегда старайтесь поднять планку выше, добиться лучших результатов.

Помните о том, что техника бега сугубо индивидуальная для каждого спортсмена, поэтому не бойтесь экспериментировать – единственной и правильной для всех методики не существует в природе (или её пока не открыли). Распространённая ошибка среди тренеров – подготовка людей в строгом соответствии с принятыми стандартами. В результате подопечный может бегать «технично», но при этом никогда не раскроет полностью свой потенциал. Если в течение долгого времени не наблюдается рост результатов, причиной тому могут быть навязанные рамки.

Важную роль в процессе подготовки играет психологическая составляющая. Как любой другой вид деятельности с жёсткой конкуренцией, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня самодисциплины. Мобилизовать все силы после череды поражений может быть непросто – будьте готовы к трудностям.

 

monsterbody.net

Быстрый бег: техника, психология, упорство

Желание большинства бегунов постоянно улучшать свои скоростные характеристики вполне естественно и объяснимо. Новые достижение придают уверенности в себе, открывают новые перспективы, заставляют поверить в безграничные возможности человеческого организма.

Быстрый бег: техника, психология, упорство

Бегать быстро — значит повышать свой уровень тренированности, выносливости, выводить способности и показатели на новый, качественно и количественно высший уровень.

Но вот незадача: многие, даже тренирующиеся годами бегуны, подчас никак не могут преодолеть свою, казалось бы, верхнюю планку скорости. Значит ли это, что прогресс невозможен? Отнюдь. Требуется комплексная работа по трем направлениям: психологический настрой, тренировка через специальные упражнения на соответствующие группы мышц и готовность тратить время на работу над техникой бега.

Искусство быть собой

Страх и беспокойство, неуверенность в своих силах и подспудное желание спрятаться от сложностей, в том числе от трудностей спортивных побед и достижений — вот что тормозит бегуна еще задолго до выхода на старт или тренировку.

Тот, кто сумел преодолеть напряжение, вызываемое дискомфортом на уровне эмоций — владеет спортивной ситуацией.

Кстати, широко практикуемые сейчас техники «визуализации» собственного успеха изначально применялись именно в спорте. Так, еще до старта спортсменам предлагалось в мельчайших деталях представить себе процесс гонки, работу мышц, собственные ощущения. «Увидеть» свою победу. В эффективности визуализации можно сомневаться, но практика показала, что этот способ настроя действительно работает.

Будь уверен!

Но одно дело — преодолеть внутренние сомнения, а практически рядом идет противоположная проблема — излишняя самоуверенность. Многие путают уверенность в своих силах и самоуверенность. Подводных камней при такой путанице много, и один из них — потеря реальности. Вместо того чтобы искать пути повышения качества и скорости бега, самоуверенный человек начинает обижаться, если ему указывают на недостатки и анализируют возможные причины неудач.

Мнительность и низкая самооценка — другая грань этой проблемы. Даже незначительно замечание ввергает слабого человека в пучину переживаний, становится фоном для невротических расстройств, и говорить о результатах уже не приходится. Реальная оценка имеющегося на текущий момент состояния — один из залогов дальнейшего роста через концентрацию сил на проблемных и «узких» моментах в технике, стиле, подготовке.

Настройтесь на скорость

Для формирования психологически комфортного отношения к бегу есть несколько рекомендаций.

1. Выбор интересного места для тренировки. Чем разнообразнее впечатления во время бега, тем легче переносятся его сложности. Кружение по дорожкам стадиона покажется бесконечным, тягостным и навевающим скуку. Скука же гасит любую, даже самую вдохновляющую идею.
2. Бег с напарником. Необязательно бежать с ним наравне. Собственный взгляд на человека, бегущего впереди, рядом или позади, а также его оценка вашего бега могут дать немалую пищу для размышлений и выработки новых навыков.
3. Тренировка с соперником — это может быть как реальный человек, так и вымышленный — например, образ некоего спортсмена, бегущего определенный временной интервал с четко заданной скоростью.

Итак, с психологической стороны быстрый бег обеспечивается: умением верно оценить свой уровень и ситуацию с бегом; верой в себя; способностью преодолеть страхи и душевный дискомфорт.

Общие тренировки как залог успеха в узкой специализации

Чтобы стать врачом-офтальмологом или торакальным хирургом, студент лечебного факультета медицинского ВУЗа проходит стадии обучения от общего к частному: базовые знания даются одинаковые для всех профилей и лишь ближе к окончанию академического курса начинается специализация.

Примерно то же самое происходит в спорте — точнее, в мышцах бегуна. Многие спортсмены слишком сосредотачиваются на тренировке тех групп мышц, которые задействованы во время бега. Это ошибочно — человеческий организм настолько взаимосвязанная система, что даже гипертренированные мышцы нижних конечностей не обеспечат быстрый бег, если остальные мышцы «дремлют».

И, конечно же, это влияет на кровоток, а значит — поступление кислорода к мышцам, в том числе сердечной. Не разогретые мышцы, к примеру, верхнего плечевого пояса приведут к быстрому истощению энергетических запасов в них, потянут за собой шлейф биохимических нарушений во всех группах мышц и, как следствие, снижение эффективности тренировки и скорости бега.

Итак, общие тренировки на все группы мышц необходимы: они должны быть включены в ежедневный комплекс занятий и обязательны перед тренировочным или соревновательным стартом.

В качестве таких тренировок подойдет быть плавание, упражнения со спортивными снарядами (гантелями, штангами), занятия на велотренажере и т.д.

С точным прицелом

Бег — поистине уникальный вид спорта. Среди различных его преимуществ можно выделить еще одно, а именно — потрясающие возможности для самореализации. Скорость, время, выносливость, масса тела, координация, психологическая выдержка — вот только навскидку несколько направлений, по которым бег даст фору другим видам спорта.

Быстрый бег — одна из целей бегунов. Безусловно, потолок в достижениях есть — хотя бы по анатомо-физиологическим причинам. Но если подобрать и регулярно выполнять комплекс упражнений, включающий тренировку мышц, задействованных в механике бега, то и скорость и техника возрастут.
Что важно при подборе упражнений для этого комплекса?

1. Четкая периодичность и равномерность нагрузки. Нельзя, забыв или поленившись выполнить упражнения в один намеченный день, пытаться догнать в следующую тренировку. Оптимальный вариант — не менее двух раз в неделю через сутки.
2. Тщательное соблюдение биомеханики тела и правильной техники бега. Кстати, правильная техника обеспечивает почти 60% прирост скорости бега.
3. Обязательное включение следующих упражнений:
   • бег в гору и под гору;
   • бег с препятствиями;
   • бег « в связке»;
   • разнообразные прыжки: вбок, из приседа, по диагонали, с чередованием ног, на одной ноге с чередованием направления прыжка, вертикально с толчком двумя ногами.

Для достижения заметных результатов важно работать во всех направлениях: работать над психологическими установками, уделять внимание общей физической подготовке и специализированным тренировкам на скорость.

Быстрый бег — не мечта, а реальность. И, как и любая реальность — он есть отражение не только желаний, но и действий. А значит, долой лень, неуверенность и внутренние барьеры и вперед – к новым рекордам!

geekrunner.org

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин естественный бег стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни, материалам и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Только не забывайте, что опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать “с носка” в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком, чем и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же.

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной “подвеске”. Постепенно стопа теряет способность амортизировать и нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под правильный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести, происходит “втыкание” в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная “правильная” модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности и часто можно увидеть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не “ломает” ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит “втыкания” в асфальт и опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

• Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Плечи расправлены и расслаблены.
• Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом или чуть больше.
• Корпус должен держаться прямо без наклона вперед.
• Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Важно держать частоту шагов на уровне около 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Простой бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

training365.ru

правила и советы начинающим бегунам

Бег является прекрасным способом снять стресс, привести в порядок фигуру и дать полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Люди, которые твердо решают начать тренировки с понедельника, считают, что успех зависит от силы воли, удобного спортивного костюма и кроссовок. Безусловно, это так. Но не будем забывать еще об одной очень важной составляющей – правильной технике бега. Именно она позволяет бежать дольше, экономно расходуя энергию, делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц и помогает приблизить уровень подготовки к профессиональному.

Советы начинающим бегунам

1. Физическая форма. Пробежки лучше начинать, обладая определенной физической подготовкой и развитыми мышцами. Для тренировки мышц ног подойдут приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Благодаря сильным икрам, мышцам передней и задней поверхности бедра, квадрицепсам нагрузка по ноге будет распределяться равномерно, и нужные группы мышц будут включаться в работу тогда, когда это необходимо.

Для бега также важен сильный пресс, который будет поддерживать тазовые мышцы, и развитая верхняя часть спины, помогающая держать осанку и не сутулиться.

Помимо силовых тренировок, занимайтесь суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы добиться подвижности и стабильности суставов и сделать связки эластичными.

2. Разумный подход. Если новичок захочет пробежать несколько километров по стадиону, то на следующее утро ему будет сложно даже подняться с кровати из-за боли в мышцах ног. Ко всему прочему, он подвергает риску сосудистую систему, для которой такие нагрузки являются серьезным стрессом. К ежедневным пробежкам следует подготовиться, особенно людям в возрасте. Сначала нужно ходить в ускоренном темпе, затем чередовать ходьбу с короткими пробежками. Только когда во время тренировок пропадет отдышка, можно начинать с легкого бега трусцой на небольшие дистанции и постепенно увеличивать нагрузку.

В погоне за красивой фигурой и личными рекордами очень важно не переутомиться. Организму требуется время на восстановление сил. Если пробежки короткие, не превышают 20–30 минут, то можно заниматься хоть каждый день. При продолжительных нагрузках, нужно давать отдых организму, тренируясь по крайней мере через день.

3. Растяжка. Растяжка должна присутствовать при любых физических нагрузках. Перед пробежкой можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте.

4. Осознанность. Правильная техника бега благодаря регулярным тренировкам будет поддерживаться мышечной памятью и войдет в привычку. Но, несмотря на это, следует быть постоянно сосредоточенным на ощущениях собственного тела. Только так можно избежать случайных травм и лучше понять потребности организма. Если спортсмен не присутствует в настоящем моменте и не концентрируется на технике, у него сбивается ритм и дыхание, увеличивается риск получить вывих или растяжение.

5. Режим. Техника бега оттачивается только с помощью тренировок, которые нужно проводить регулярно, но желательно в одно и то же время утром или вечером. Время суток не оказывает большого влияния на эффективность занятий, хотя медики вычислили, что оптимальные часы для физических нагрузок – с 16 до 20 часов. Но если удобно бегать по утрам, то не стоит отказывать себе в этом удовольствии. Тем более что утренние тренировки способны зарядить энергией на предстоящий рабочий день.

На голодный желудок бегать нельзя – принимайте пищу за час-полтора до тренировки. Примерно за полчаса до пробежки следует выпить стакан чистой воды. В жаркий и душный день рекомендуется брать воду с собой и пить ее небольшими глотками, чтобы избежать потери жидкости организмом.

6. Выбор обуви. Удобные кроссовки очень важны, потому что они смягчают ударную нагрузку и равномерно ее распределяют по поверхности стопы. Поэтому выбором качественной обуви для бега не стоит пренебрегать, особенно если есть лишний вес. Желательно приобрести для тренировок минималистические кроссовки с амортизацией в области носков и пяток. В качестве профилактики травм можно подкладывать в обувь беговые стельки.

7. Выбор места для бега. Неровный ландшафт позволяет регулировать нагрузку и включать в работу различные группы мышц, поэтому пролесок или парк будет идеальным местом для пробежек. Но спортивные стадионы также подойдут. Желательно, чтобы они имели специальное гладкое покрытие. А вот по камням и гравию лучше не бегать – можно оступиться и потерять равновесие.

8. Отслеживание прогресса. Чтобы оценить успехи и достижения, можно вести спортивный дневник, в который будут вноситься сведения о пробегаемой дистанции и продолжительности занятий, показатели физического состояния (пульс, давление), вес и объем в проблемных местах. Можно использовать специальные программы для гаджетов, чтобы следить за прогрессом, или приобрести беговые часы. Для оценки техники бега нужен взгляд со стороны, поэтому можно обратиться к другу или подруге с просьбой заснять тренировку на видео. Это прекрасный способ увидеть ошибки и неточности и вовремя исправиться.

Правильный бег: подробный разбор техники

Отработка правильной техники бега начинается с выбора способа постановки стопы на землю. Ставить опорную ногу можно на пятку с перекатом на носок; на широкую часть стопы или сразу на носок, а затем задействовать всю стопу.

Обычно люди бегут так же, как ходят – с пятки на носок. Такой способ приемлем при низкой скорости движения и подходит новичкам. Профессиональные спортсмены используют носочный бег. Многочисленные исследования показали, что плавное приземление на переднюю часть стопы смягчает нагрузку и позволяет сохранить здоровье суставов и костей.

Переучиваться обычно сложно. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе, плавно опуская ногу сначала на носок, затем на широкую часть стопы и только потом на пятку. Причем время нахождения пятки на земле должно быть минимальным, то есть коснулись опоры – и сразу оторвали ногу. Если техника носочного бега не подходит, можно использовать для опоры широкую часть стопы, но не пятку.

Теперь следует упомянуть о правильном положении тела, а точнее, его отдельных частей.

1. Шея прямо, подбородок смотрит вперед, взгляд на линию горизонта.
2. Плечи опущены, лопатки сведены.
3. Спину нужно держать ровно и стараться не сутулиться. Пережатая грудная клетка приведет к тому, что дыхание станет поверхностным и частым.
4. Верхняя часть тела должна быть зафиксирована. Необходимо избавиться от ненужных поворотов как верхней, так и нижней частью корпуса. Особенно следует избегать вращений тазом. Помните: центр тяжести тела находится в области живота.
5. Положение корпуса регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.
6. Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу. Ладони должны быть направлены не вверх и не вниз, а смотреть друг на друга. Пальцы немного сжаты. Во время бега делайте короткие махи руками в такт работе ног.
7. Стопа должна касаться земли прямо под центром тяжести тела, поэтому не нужно уводить ее далеко вперед. Приземляться следует на слегка согнутые колени.
8. Не нужно делать слишком широкие шаги, но и мельтешить также не следует. Оптимальная скорость – 3 шага в секунду.
9. Во время подъема ноги пятку подтягивайте к ягодицам.
10. Нужно избегать сведения ног – колени должны смотреть в сторону стоп.

Важно уделять особое внимание дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным. Ни в коем случае нельзя задерживать вдохи и выдохи. Правильному бегу соответствует дыхание 2х2: на 2 шага вдох и на 2 шага выдох. Если темп тренировки не очень высокий, то дышать можно на 3 такта. Когда дыхание сбивается, в первую очередь проконтролируйте положение верхней части спины. Сгорбленные плечи и согнутые вперед лопатки не дают легким раскрыться в полной мере.

Ошибки при освоении техники бега

От ошибок ни новички, ни люди с многолетним опытом тренировок не застрахованы. Именно поэтому нужно смотреть на себя критически – только так можно добиться совершенной техники бега.

1. Сбивчивый темп. Усталость заставляет многих начинающих бегунов напрочь забыть о поддержании равномерного темпа и спокойного дыхания. Атлетами движет только одна цель – скорее добежать до финиша. С таким подходом и до травм недалеко.
2. Колебания туловища. Во время бега подпрыгивания будут излишними. То же самое можно сказать и о покачиваниях из стороны в сторону. Корпус нужно зафиксировать и держать прямо.
3. Вращения тазом. Повороты в нижней части туловища происходят при расслабленных мышцах кора, в частности, если не подтянут живот. Сильные мышцы пресса поддерживают поясницу и стабилизируют таз.
4. Наклон вперед. Если корпус слишком наклонен вперед, центр тяжести смещается и нагрузка распределяется неправильно. К тому же в таком положении очень легко потерять равновесие.
5. Опущенная вниз шея и поднятые к ушам плечи. Казалось бы, зачем обращать внимание на состояние мышц верхней части корпуса, если во время бега работают в основном ноги. На самом деле значение имеет положение тела в целом, поэтому важно время от времени мысленно сканировать и выравнивать корпус. И очень важно расслаблять мышцы, которые не вовлечены в данный момент в работу.
6. Приседания. Некоторые люди бегут, согнув ноги в коленях, потому что считают, что так удобнее и безопаснее. Такую технику бега нельзя назвать правильной.
7. Резкое торможение. Резко останавливаться или переходить на ходьбу ни в коем случае нельзя. Нужно постепенно снизить скорость и пройти несколько кругов по стадиону легким шагом.

Как добиться правильной техники бега

Занятия бегом нужно начинать с приведения в порядок мышц. Необходимо потратить хотя бы 2–3 недели на укрепление мышечного корсета, только после этого стоит приступать к освоению премудростей техники бега.

Если нет возможности заниматься с опытным тренером, который может подсказать, как держать корпус и правильно ставить стопу, можно самостоятельно отрабатывать технику в тренажерном зале или дома, но на первых порах желательно перед зеркалом. Только так можно заметить все ошибки.

Когда мышечная память достаточно натренирована, можно совершать короткие пробежки. Не старайтесь пробежать сразу несколько километров. Главная задача на этом этапе – контролировать свое тело, поэтому дистанция значение не имеет.

Только когда движения станут уверенными и четкими, можно говорить о полноценных тренировках. Время пробежек нужно увеличивать постепенно, пока не доведете до 45–50 минут (дольше не желательно).

Даже самые умные книги от «звездных» тренеров о правильном беге не заменят опыта, который достигается регулярными тренировками и упорством. Поэтому после прочтения инструкций и советов полученные знания следует применить на практике и приблизить свою технику к идеалу, которому, как известно, предела нет.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru