Евгений Яремчук — Бег для всех. Доступная программа тренировок
В современном спортивном ориентировании отчетливо просматриваются две тенденции:
распространение массовых форм занятий, имеющих сугубо оздоровительную направленность;
совершенствование системы подготовки и повышения мастерства квалифицированных спортсменов.
Ориентирование на местности имеет еще и большое военно-прикладное значение.
Это один из немногих видов спорта, в которых участники соревнований действуют индивидуально – вне поля зрения тренеров, судей, зрителей, даже соперников.
Соревнования по спортивному ориентированию – серьезное испытание силы, быстроты, выносливости и волевых качеств, способности продуктивно мыслить и принимать решения на фоне нарастающего утомления. Сущность соревнований состоит в выявлении спортсменов, которые могут быстрее всех, используя карту и компас, преодолеть определенный маршрут в незнакомой местности, пролегающий через фиксированные контрольные пункты (КП).
Подготовленность спортсмена-ориентировщика – понятие чрезвычайно сложное. Это связано со сложностью соревновательной деятельности и самого процесса ориентирования, который сочетает высокую скорость бега по пересеченной местности и постоянную переработку большого объема специфической информации, включающую такие элементы, как образное представление, прогнозирование, выбор варианта движения между КП, принятие решений и при необходимости их оперативную корректировку.
В силу своей доступности, проводимых регулярно и на всех уровнях соревнований, оздоровительного фактора, непредсказуемой борьбой ума и крепких ног этот вид спорта завоевывает все большую популярность в России.
Марафон
Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.
Рейтинговые марафоны – это не просто старт нескольких тысяч бегунов. Среди них немало профессионалов, известных спортсменов-марафонцев. Ежегодные марафоны в крупных городах мира – это не только состязание ради выигрыша. Это куда больше – праздник для спортсменов и зрителей, возможность даже для тех, кто впервые вышел на старт, попробовать свои силы. В марафоне участвуют все желающие, и, конечно, большинство не добегает до финиша, сходит с дистанции. Но главное в таких массовых соревнованиях – не победа, а участие. Шанс проявить силу духа, дотерпеть, пробежать сколько возможно, получить радость от причастности к столь необыкновенному событию.
Техника марафонского бега
Дистанция составляет 42 км 195 м. Марафонский бег – один из труднейших видов легкой атлетики: он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, характера.
Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма (рис. 2.20).
Главное требование к технике бега марафонца – экономичность и рациональность, а основой рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.
Основной элемент – правильная постановка ног. Нога мягко ставится передней частью стопы с последующим перекатом на всю стопу. Такая постановка защищает тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно по возможности ставить стопы на одной линии, не разворачивая их наружу.
Рис. 2.20. Техника марафонского бега
Постановка с пятки приводит к излишним вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени при отталкивании.
В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперед и вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.
Важно
В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Чем меньше угол сгибания, тем слабее вертикальные колебания тела и меньше потеря времени в опорный период.
Обратите внимание на осанку бегуна: голова держится прямо, взгляд устремлен вперед, плечи развернуты, туловище немного наклонено. Все это способствует правильному направлению усилия в отталкивании.
Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены. При беге угол сгибания рук может изменяться – опытные спортсмены, регулируя его, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений. Так, например, это важно при преодолении подъемов.
Характерные ошибки и способы их исправления Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании. Бег на полусогнутых ногах объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При этом таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий при отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно, и скорость бега.
В этом случае тренер помогает спортсмену прежде всего понять, какими должны быть правильные мышечные ощущения при отталкивании, и дает несколько имитационных упражнений.
Выхлест голени. Это тормозит бег, нарушает его экономичность и плавность. Стопа ставится с пятки, возникают значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг оказывается затянут.
Разворот стоп наружу. В результате нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.
Чтобы исправить эту ошибку, нужно во время тренировки на шоссе ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег по разметке позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.
Отклонение туловища назад. Отталкивание направлено не столько вперед, сколько вверх – это гасит скорость.
Излишний наклон туловища вперед. Это приводит к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Кроме того, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, а голень слишком высоко забрасывается назад.
Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища.
Широкое разведение локтей. Данная ошибка приводит к излишнему закрепощению, боковым раскачиваниям тела и к нарушению ритма бега.
Сначала нужно отработать правильные движения рук на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.
Как упоминалось ранее, сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь несколько раз в год и каждое соревнование – суровая проверка их готовности. Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил. Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в оптимальной спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.
Хорошая техника позволяет не только рационально распределять силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приемы, принимать любой темп бега, изменять ускорение по ходу соревнований.
Техника бега марафонца
Все знают, как надо бегать, не правда ли? Вы делали это ребенком, значит, способны бегать и став взрослыми. Вполне вероятно, что вы так и думаете. Однако с той поры, когда вы практиковали эту форму естественной активности, прошли годы. И, начав тренироваться, вы вдруг обнаруживаете, что беговые движения у вас какие-то несогласованные.
Однако прелесть бега состоит в том, что дремлющие во всех нас первичные навыки полностью не забываются и по мере того, как вы будете набираться опыта, техника ваших движений начнет улучшаться. Считается, что одни люди чувствуют некий дискомфорт, когда начинают тренироваться в беге, другим мешает неуверенность в собственных силах. Я в свое время тренировала женщину, которая призналась, что никогда в жизни (!) не бегала и всему вынуждена учиться с нуля. Делала она это простым способом: просила разных людей выйти с ней на улицу и пробежать вместе с ней несколько раз вокруг квартала. Так она знакомилась с азами бега и одновременно проверяла физическую подготовленность.
Вопреки распространенным мифам, абсолютно правильной техники бега не существует, хотя и есть некоторые общие рекомендации на эту тему. Я прожила жизнь в беге и чего только не видела на дистанции. Одни бегуны едва поднимают ноги, шаркают по асфальту, но при этом бегут довольно быстро. Другие продвигаются очень длинными или прыгающими шагами, третьи делают короткие порывистые шажки. Есть такие, кто почти не использует руки. Когда хотят доказать, что не существует правильной техники бега, всегда вспоминают Билла Роджерса. У него была странная привычка на каждый шаг отбрасывать одну руку в сторону. Однако это не помешало ему четырежды приходить первым к финишу в Бостоне и столько же раз побеждать в Нью-Йорке.
Бежать следует расслабленно, сохраняя правильную осанку, кисти свободно сжаты, плечи опущены
Я не рекомендую вам радикально менять свою технику. Вы должны позволить себе бежать более или менее естественно. Я знаю это по собственному опыту. На пике спортивной карьеры у меня появился новый тренер, который сказал, что я могу бежать быстрее, если изменю свой шаг. Я усердно трудилась над этим, техника стала «правильной», но снизилась скорость. Получилось, что работа над «правильной» техникой сорвала мне весь сезон.
Вы, конечно, можете попытаться научиться правильной технике бега, однако осознанно сделать это очень сложно. Дети хороший тому пример. Они не задумываются над своей техникой бега. Хорошие молодые атлеты двигаются тоже очень эффективно и экономично. Движения более медленных бегунов, как правило, имеют больше технических изъянов. Безусловно, не стоит размахивать руками и ногами как попало. Рациональная техника бега помогает не только бежать лучше (дальше и быстрее), но и оберегает от травм.
И хотя не стоит слишком концентрироваться на технике бега, несколько полезных советов, приведенных ниже, все же стоит принять к сведению. А если захотите оценить свою технику, позанимайтесь на беговом тренажере перед зеркалом или смотрите на свое отражение, пробегая мимо витрин магазинов.
Не топайте. Вы можете услышать некоторых бегунов по топанью. Старайтесь, чтобы постановка стопы была легкой и быстрой.
Не делайте слишком короткие или очень длинные шаги. Шаги оптимальной длины воспринимаются естественно; слишком короткие или длинные шаги доставляют неудобство и могут привести к травмам.
Не бегайте на носках. Старайтесь, чтобы пяточная зона стопы естественным образом касалась поверхности земли до опускания остальной части ступни*.
* Эта рекомендация оспаривается некоторыми специалистами, считающими, что наиболее физиологичен бег на передне-средней части стопы. Прим. ред.
Следите за положением рук. Держите руки на уровне середины туловища и двигайте ими вперед и назад, но не из стороны в сторону. Кисти не должны быть слишком напряжены или расслаблены, ладони сжаты так, как будто вы легко обхватываете эстафетную палочку. Когда ваши руки выносятся вперед, они слегка пересекают условную линию, проходящую посередине груди.
Сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо (но не напряженно), старайтесь не сутулиться, особенно когда начинаете уставать.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства
Марафонский бег — Обучение и тренировка
Прежде чем специализироваться в марафонском беге, бегун некоторое время тренируется в беге на более короткие отрезки, но длина которых не менее 5000 м, и затем постепенно переходит на более длинные отрезки.
Марафонский бег требует, чтобы организм бегуна был хорошо подготовлен к длительной работе, а его сердечнососудистая система в результате многолетней тренировки приспособилась к предъявляемым к ней высоким требованиям.
Старты на более короткие отрезки обеспечивают приобретение необходимой скорости, поскольку дистанция, превышающая 42 км, пробегается ныне с относительно большой скоростью.
Лучшие марафонцы мира преодолевают ее быстрее чем за 2 час 13 мин. В остальном план тренировки соответствует плану тренировки бегунов на 5000 и 10 000 м. Учитывая высокие требования к выносливости марафонцев, число повторений в интервальном беге значительно больше. Ежедневная тренировка марафонцев часто продолжается свыше 3-4 час. Отрезки в интервальном беге обычно длиннее – как правило, 1000-5000 м.
Подготовка бегунов представляет собой непрерывный процесс постоянного изменения, развития и совершенствования их двигательно-координационных способностей, физических, функциональных и психических качеств. Овладение техникой и совершенствование ее являются главными и направляющими звеньями во всем этом сложном процессе.
С их помощью определяется темп роста, а также стимулирующее влияние на другие стороны подготовки, методы и средства совершенствования. Именно в таком плане и нужно рассматривать процесс управления технической подготовкой как ведущей стороной подготовки легкоатлетов в целом. К технической подготовке нельзя подходить изолированно, вне связи с другими сторонами подготовки.
Она зависит от характера двигательных действий, скорости и выносливости, а также от конечной цели – достижения высоких результатов, которые, в свою очередь, обусловлены функциональными, силовыми и скоростно-силовыми возможностями спортсменов. Другими словами, обучение и совершенствование техники немыслимы без непрерывного развития физических качеств.
Физическая подготовка, и особенно темпы ее развития, в свою очередь, зависят от рациональной техники. Существует тесная связь между обучением и совершенствованием, с одной стороны, и развитием физических качеств – с другой. Эта связь двух сторон подготовки в целом осуществляется на основе принципа единства технической и физической подготовки.
Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает
Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.
В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».
Что такое челночный бег
Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.
Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.
Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила
Виды и дистанции челночного бега
Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:
- 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
- 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
- 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!
Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.
источник: michaelhoeweler.tumblr.comКак видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?
Какие качества тренирует челночный бег
Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.
Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.
Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.
А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!
Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.
Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».
Остальные технические аспекты одинаковы:
Старт
- Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Движение по дистанции
- По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.
Разворот на 180 градусов
- Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
Дыхание
- Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Ошибки
Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:
- фальстарт;
- непересечение линии во время разворота;
- создание помех для других тестируемых.
За эти ошибки вам не засчитают результат.
А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:
- Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
- Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
- Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.
Программа тренировки челночного бега
Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.
Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.
В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:
- 3 сета по схеме 4х9;
- 5 сетов 4х9;
- 3 сета 4х15;
- 5 сетов 4х15;
- 3 сета 4х20;
- 1 забег по схеме 10х10.
Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.
Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:
- бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
- общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
- ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Нормативы по челночному бегу
Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.
Мужчины
Таблица нормативов по челночному бегу, мужчиныЖенщины
Таблица нормативов по челночному бегу, женщиныУ взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.
Читайте также: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы
3 часа на марафоне по «Марафонской программе для начинающих»?
Возникли вопросы по «Марафонской программе для начинающих» и результату 3 часа на марафоне.
По моей программе «Марафонская программа для начинающих» уже немало народу разменяло 3 часа на марафоне!
Объясняю:
Это были молодые и талантливые ребята, для которых 3 часа на марафоне это действительно начальный уровень.
Все эти ребята были с недавним спортивным прошлым, без проблем с опорно-двигательным и, что тоже очень важно, без вредных привычек в прошлом и настоящем.
И ни у кого не было лишнего веса!
Им не нужно было восстанавливать свое здоровье перед началом беговых тренировок.
У каждого свой потенциал, и эта программа может вывести вас на ВАШ начальный уровень. Мягко и с минимальным риском травм и перетренировки.
И для каждого это будет свой результат — для кого-то 3 часа, для кого-то 4, а для кого-то и 4,5.
Решающее значение имеет текущий уровень здоровья в самом широком смысле этого слова.
А потенциал еще сильно зависит от того, как вы провели детство и юношество — заложили ли хоть какую-ту спортивную базу, набрали ли объем движения в разных активных играх — играли ли в салочки, казаки-разбойники, хотя бы в классики, если не занимались спортом.
Ну и не надо забывать, что методика методикой, а генетику никто не отменял.
А для того, чтобы реализовать свой потенциал, нужно идти дальше, чем программа для начинающих, конечно.
Индивидуализация тренировок и грамотная постановка текущих задач и долгосрочных целей это самое мощное оружие в руках опытного и знающего тренера, в полной мере владеющего методикой.
Нет универсальной методики, одинаково работающей для всех.
Именно поэтому я составил свою «Начальную беговую программу» наиболее гибко и адаптивно.
Очень здорово суметь реализовать свой потенциал, и надо понимать, что в каждом возрасте он свой.
Прожить жизнь и не понять на что ты реально способен — не испытать сладкое чувство финиша на все 100%, полное единение тела и воли?
И кто-то это испытает разменяв 9 мин на трешке, кто-то на 3:20 на марафоне, кто-то успешно финишировав на ультра-трейле, а есть и те, кто на 2:03 на марафоне или на 800 за 1:40.91.
Спорт именно об этом же, поэтому спорт жил, жив и будет жить.
Всем бег!