Техника скалолазания: Техника скалолазания – Основы техники скалолазания

Техника скалолазания

Любителям полазить по горам и пещерам необходимо не только снаряжение, но и знание технических приемов, навыков в этом деле. Самые простые правила, которые проповедует техника скалолазания — правила правильной постановки ноги, правила зацепок за скалу и хваток и т.д. Как вы успели убедиться правил на самом деле много и все они важны, чтобы научится правильно, а главное безопасно лазать по скалам. В статье ниже рассмотрим более подробно основные правила, служащие начинающим скалолазам заповедями.

1. Если вы новичок в этом деле, то стоит начать с самого простого — с вертикалей на положительных стенках. Если с ними проблема, то стоит подобрать для первых занятий скалы, которые меньше всего нависают. Если вы все же решите залезть на нависающую скалу, но при этом не обладаете технической базой и физической готовностью, то все чему вы научитесь, будет впустую. Придется все начинать с нуля, возвращаться на вертикаль и по-новому учиться лазить.
2. Правильная постановка ног заслуживает особого внимания, так как с нее и начинаются первые учения начинающего скалолаза. Важно помнить, что нога ставится на зацепку передней частью скальной туфли перпендикулярно скале. Помните, что нога должна обладать свободой движения относительно носка, тем самым она предоставит возможность телу в принятии любых положений. Данное действие необходимо для эффективного начала движений и грамотного размещения на стенде. Конечно, кажется, что разместить ногу боковой частью скальника будет проще и комфортнее, не стоит этого делать. Запомните и учтите, что, обучаясь скалолазанию, первым делом нужно научиться правильно ставить ноги на зацепку.

3. Следующее правило так и гласит – научитесь “давить” ногами. У многих начинающих скалолазов на первых занятиях ноги слетают с зацепок. Данное скольжение происходит из-за низкого трения, низкого сцепления скальной туфли. Из-за этого можно не то, что повиснуть на руках, но и сорваться со стенда и хорошо, что не со скалы. Поэтому, переставляя ногу с одной зацепки на другую, нужно ее нагружать максимально, а не только размещать ее там и чуть-чуть надавливать. Данная ошибка в обиходе получило название “потеря ног”. Чтобы избежать данной ошибки переносите вес тела на зацепку и помните, что нужно “давить” на ноги. На первых порах ставить ногу лучше на большие зацепки, не забывайте это делать правильно и нагружать ее. Если вы начнете правильно ее размещать на автомате, т.е. доведете данное движение до автоматизма, то тогда можно попробовать ставить ногу на маленькие зацепки или вообще зацепки мизера. Последние прикручиваются к стенду саморезами.

4. Следующее правило, не менее важное, гласит о том, что нужно разгружать руки. Многие люди считают, что в скалолазании ноги не нужны, а вся нагрузка приходится на руки, но это не так, данный миф стоит разрушить, работа ног крайне важна. Если вы начали заниматься данным видом спорта, то уже в этом убедились. Если вы лазаете на вертикали, то можно использовать только руки, но только для поддержания равновесия и в минимальном количестве их нагружать. Для такого действия нужно для начала научиться умело организовывать опорную площадку, а движения начинать совершать только за счет ног. Еще с уроков биологии нам стало известно, что ноги сильнее рук, в них больше мышц, и они считаются самой сильной частью тела, а также стоит отметить, что тренируем мы ноги еще с детских лет, бегая на перегонки и прыгая на скакалке. Поэтому не бойтесь использовать в скалолазании ноги, расставляя их шире, выше, совершая длинные движения, большие шаги. Если переходить на нависание, то ноги тут как ни как важны. Запомните, чем скорее вы учтете указанные выше советы, тем быстрее вы сможете развить навыки лазания и уже через какое-то время опробовать их на практике. Перед вами откроется возможность перейти на новые — более сложные, но не менее интересные профили. А когда вы будете уверены в своих силах, то можно опробовать свои силы и на маленькой скале.
5. Среди многих правил по скалолазанию следует подчеркнуть и правило касающееся центра тяжести. Чем он ближе к стене, тем активнее руки, корпус и ноги участвуют в борьбе против тяжести, а соответственно нагрузка на руки уменьшается. Если позволяет растяжка и вы гибки, то можно принять позу лягушки, развернув колени и придвинув таз к стене, а можно колени подвинуть в одном направлении и развернуть корпус. Техника скалолазания включает в себя и более сложные фигуры, которые придется освоить, если в дальнейшем вы планируете усовершенствоваться и получит опыт на практике.

6. Наша привычка нам же и мешает. Мы замечаем, что все люди ходят на прямых ногах и лишь изредка сгибают колени. Поскольку мы привыкли так делать и в обычной жизни, то мы пытаемся делать то же самое и при скалолазании, но это не правильно, это входит в ряд грубых ошибок. Прямые ноги, словно распрямившаяся пружина, которая ограничивает движения. А согнутые ноги ассоциируются со сжатой пружиной, что позволяет осуществить движение вверх либо в сторону. С руками все наоборот. Когда они согнуты, то устают быстрее, чем когда они ровные. Когда руки распрямлены затраты энергии идут на удержание пальцами зацепки, когда согнуты энергия тратится еще и на удержание блока. Если схватится за плохую зацепку, то при прямой руке может не хватить силы пальцев, и вы не удержитесь. Поэтому на первых занятиях по скалолазанию, пока вы не набрались опыта, выбирайте большие и активные зацепки. Помните, что силу пальцев можно увеличить, используя специальные упражнения. Если тренировать висы и подтягиваться на разных планках, то пальцы станут сильнее. Итак, исходя из сказанного выше, занимаясь скалолазанием, не забывайте, что руки нужно распрямлять, а ноги сгибать, хотя в жизни все наоборот. При этом не забывайте, что центр тяжести необходимо приблизить к стене. А этого многие добиваются путем разворачивания коленей в “лягушку”, либо разворотом корпуса к опорной руке. Тут нужно иметь хорошую физическую подготовку, а может и растяжку, учтите и этот не маловажный момент.
7. Как же правильнее всего держать зацепки? — таким вопросом задаются многие начинающие скалолазы, которые не владеют ни техникой, ни навыками в этой области. оказывается, что в мире представлено большее разнообразие зацепок. Когда вы помещаете свою руку на зацепку и захватываете ее, тогда вы проводите анализ функциональных возможностей зацепки. В первую очередь необходимо определить рабочую часть зацепки, ту часть, за которую нужно хвататься. Полусферический пассив говорит о том, что зацепка работает одинаково. Зацепки, обладающие ни одной рабочей частью, обладают разнообразными выемками и выступами. Далее определяем направление рабочей части и как лучше ее нагрузить. Если лучшая часть сверху, то и нагрузка будет там же, чтобы сила вектора действовала на зацепку вниз. Если же наоборот рабочая часть снизу, то грузить необходимо в сторону – вектор силы должен быть направлен в другую сторону от рабочей части зацепки. Чаще всего можно встретить зацепки оригинальных форм – щипки, дырки под разное количество пальцев. Первые необходимо сжимать пальцами с двух сторон, чтобы удержатся. А последняя форма может работать в любую сторону, но в нее не всегда помещаются все пальцы.
8. Различают такие хваты как активные и пассивные. Все зависит от того, какую зацепку держит скалолаз. Если это хорошая зацепка с удобной рабочей силой, то это активный захват, если же зацепка покатая и округлая, которая удерживается всей ладонью, то это пассивный захват. Если рассмотреть другую классификацию, то выделяют закрытые, раскрытые и открытые хваты. Закрытая хватка – скалолаз берет активно зацепку, обхватив пальцами так, чтобы они образовали домик, с углом 90 градусов относительно сустава между фалангами пальцев. Если его закрыть большим пальцем, то хватка станет сильнее. Такой хват эффективный, но если не хватит силы пальцев, то можно соскользнуть. А из-за сильной нагрузки на средний сустав пальцев, данный захват травмоопасен, поэтому его не рекомендуют использовать часто. При лазании его используют на толстых кармашках, когда выемка не глубокая или же на зацепках активно-пассивного типа со скругленной рабочей поверхностью. Чтобы осуществить открытый хват, необходимо задействовать три фаланга пальца. Основная здесь третья фаланга, а угол между перовой и второй должен составлять 90 градусов. Данным хватом можно осуществлять любого рода зацепки, брать как мизерные, так и пассивные. Вместе с преимуществами, открытый захват имеет и недостаток – сам по себе хват слабый. Однако, регулярное использование данного хвата приведет к приобретению навыков, и спустя время вы оцените эффективность и незаменимость данного хвата. Помимо вышеуказанных хватов, существуют и специфические хваты. Ярким примером послужит отдельный хват, которым берутся щипки. Он осуществляется с помощью большого пальца, который противопоставляется остальным. Остальные в свою очередь сжимают зацепку с двух сторон. Если нужно разгрузить пальцы, то используйте хват, когда зацепка хватается сверху с помощью боковой поверхности ладони, выглядит рука словно “крючок”, пальцы направлены внутрь. Конечно, такой хват ограничивает свободу действий, но в то же время пальцы немного отдыхают от нагрузок.

Данные советы помогут каждому начинающему скалолазу, главное придерживаться их. Совершенно ясно, что удержать все в голове просто не возможно и применить все советы сразу не получится, а даже будет проблематично. Хорошо, если вы при каждом занятии на стенде будете опробовать каждый совет очереди, так вы отработаете каждое движение и наберетесь опыта, улучив свои навыки. При первом подходе отрепетируйте правильную постановку ног. При следующем занятии займитесь положением корпуса. Далее на занятия начинайте учитывать, что руки должны быть прямыми. Отрепетировать данные действия нужно до автоматизма – до того момента, пока все они не будут получаться одновременно, да еще и без вашего контроля.

Техники и стили скалолазания — как лазить на скалодроме и по скалам

Скалолазание — занятие, которым может заниматься практически любой здоровый человек. Оно требует силы, выносливости, сосредоточенности и смелости. Когда новичок уже привык к вертикальной плоскости и начал чувствовать рельеф, следует изучить техники и стили скалолазания, предполагающие точную работу рук и ног, плавные движения, точную позицию тела и определенный ритм движений. Владение различными техниками и стилями лазания позволяют скалолазу экономить силы и проходить маршруты наибольшей сложности.

Заклинивание рук

Техника «Заклинивание рук» используется во время лазания в трещинах, щелях и расщелинах. В первую очередь, стоит учитывать размер рук и самой щели: ширина трещины должны быть равна или немного больше руки. Если для одного скалолаза трещина размером с палец покажется совсем маленькой, то для другого она будет иметь весомый размер и не позволит применить данный прием. При этом, если вы все-таки применяете данную технику, это очень экономит силы и энергию во время скалолазания.
В российской альпинистской терминологии выделяют трещину, щель и расщелину, каждое понятие отличается между собой. В трещину скалолазы забивают крюк, в щель вставляют пальцы, а в расщелину могут вставлять руку или часть ноги. Мы рассматриваем технику «Заклинивание рук» именно в рамках трещины. При ширине от 5 до 15 сантиметров и отсутствии внутренних граней, в трещину можно просунуть руку. Для этого необходимо протиснуть кисть руки в трещину и согнуть — это позволить подогнать ее под размер трещины. Затем нужно сформировать кулак или выгнуть тыльную сторону ладони с прямыми пальцами. В данном случае рука и кулак помогают перенести на них вес своего тела, и таким образом удается немного перевести дыхание и отдохнуть. Давление на суставы получается очень сильным, поэтому, прежде чем приступить к преодолению тяжелых маршрутов, необходимо обмотать руки лентой или пластырем.

Поднятие подхватом

Подхват — рельеф, за который удобнее всего браться снизу. При технике поднятия подхватом нужно браться снизу за выступающий объект рельефа и тянуть его на себя. Он может быть разной формы, от совсем маленького до огромного. При использовании подхвата необходимо искать наиболее комфортное положение рук. На подхвате относительно быстро устают и забиваются мышцы, и самым лучшим выходом будут размещенные заранее точки страховки в расходящуюся в стороны щель. Кроме того, поднятие подхватом часто применяется в комбинации с закрытым хватом, когда одна рука находится в подхвате, а другая в замке. При поднятии подхватом положение ног должно быть высоким.

Распора к откидке

Распор — положение тела, когда вы двумя ногами упираетесь в противоположные стены угла, и таким образом тело не двигается и отдыхают руки, их можно и вовсе опустить. Лазание в распор считается наиболее естественным и самым распространенным при прохождении углов и расщелин. Здесь приходится полагаться только на трение, поэтому для кого-то распор покажется опасным методом лазания. Откидка — это основной прием при прохождении внешних углов.

Техника заключается в том, чтобы взяться двумя руками за край щели, откинуться влево и пойти ногами по противоположной стороне стены, пока подошва обуви не окажется в полуметре под нижней рукой. Для того, чтобы двигаться вверх, важна устойчивость, она достигается за счет тянущих движений рук в противовес упирающим движениям ног. Нужно последовательно переносить руки и ноги вверх.

Не стоит идти в откидку при острых или расширенных краях трещины и слишком скользкой поверхности. Если вы хоть на долю секунды ослабите хват, то не исключено, что резко сорветесь вниз. Кроме того, если ноги поставить не слишком высоко, они могут соскользнуть, а тело потянет за собой и руки, которые не смогут вас удержать. В общем, погодные условия здесь очень важны.

Применять эту технику нельзя бесконечно, потому что напряжение в руках возрастает по мере подъема, и это, опять же, чревато срывом со скалы. Если вы лезете с веревкой, в связке или с каким-нибудь снаряжением, то можно пристегнуться к чему-нибудь и немного повисеть, расслабиться, чтобы руки отдохнули и силы восстановились.

Траверс

Траверс – самый распространенный в скалолазании способ передвижения по скальной поверхности, при котором человек движется не вверх, а в сторону без существенного набора высоты. Прежде чем приступить к траверсу, рекомендуется как следует размяться, сделать растяжку и выполнить несколько подтягиваний и перехватов. После этого, нужно пройтись вправо или влево, хватаясь за наиболее большие зацепы. Необходимо идти сначала в одну сторону, приподнимаясь и опускаясь на несколько зацепов, а затем обратно, повторяя продолженный маршрут. Время траверса не должно превышать получаса.
Во время траверса важно сильно не нагружать каждую ногу, при этом сохранять на них нагрузку, так можно будет долгое время находиться на скале и не нагружать руки. Многие чувствуют, что они забились, и начинают больше времени уделять поиску хороших зацеп, из-за чего ухудшается постановка ног и они забиваются еще сильнее. Кроме того, при траверсе следует учиться двигаться быстрее по маленьким зацепам, чтобы сохранить силы и пройти до конца, а также быстро «магнезиться».

Хождение по углам или каминам враспорку

Камины — это вертикальные или наклонные трещины в скалах с параллельными стенами, которые могут быть в ширину от полуметра до двух с половиной метров. Иногда в них может поместиться целиком тело альпиниста.

Техника довольно простая, она построена на распорах и использовании трения, но стоит учитывать некоторые моменты во время лазания. Во-первых, в зимнее время на каминах возможна натёчка. Во-вторых, могут присутствовать песочные часы разных форм. В-третьих, нужно внимательно проверять хрупкость породы при установки страховки. В-четвертых, обратите внимание на количество живых камней.
Сама техника «Stemming» выполняется не сложно. Скалолаз встает в угол, одну ногу тянет носком к одной стене, а другую ногу к другой стене. Затем встает ногой на один зацеп и с помощью рук упирается в эту же стену, а вторую ногу ставит на носок боком на зацепку на другую стену. Затем с помощью задней ноги отталкивается, ставит передний носок ноги на следующий зацеп и поворачивается к другой стене. При желании, можно хвататься за выступы, но правильное исполнение техники позволит опустить руки. Дальше движения повторяются, причем данным способом можно очень быстро подняться, не заметив пройденное расстояние.

Повороты, перехват над рукой, перехват под рукой, откидывание с шагом назад

Во время данной техники нужно ногами сделать вперед два шага, затем сделать перехват либо над, либо под рукой. После этого скалолазу необходимо повернуть корпус тела и с шагом назад достать рукой до следующего выступа. Дальше нужно повернуться обратно, а после повторить цикл с разными вариациями.
Стоит учитывать несколько нюансов, которые помогут исполнять данную технику. Во-первых, если вы движетесь вправо, то при хвате за выступ нужно браться за центральную часть, но ни в коем случае не за правый край. В противном случае рука может съехать вправо, из-за чего обдерется кожа на ладонях. Во-вторых, поворот нужно начинать от передней ноги в сторону попы, но не наоборот. В-третьих, нужно стремиться ставить ногу носочком, чтобы при повороте он не упирался в стену. В-четвертых, если рука тянется вперед к следующему выступу, желательно расположить кисть руки над рукой, уже держащей выступ. В том случае, когда скалолаз тянется под рукой, при последующем повороте одна рука может сбить другу, и он сорвется.

Динамические движения, прыжки

Динамика — это движение-прыжок, при котором важно использовать силу, чтобы достать до отдаленных зацепов, соответственно, опыт для данной техники крайне важен. Для того, чтобы хорошо выполнять динамические движение, необходимо комбинировать инерцию, точность и, конечно же, силу. Техника динамических движений и прыжков заключается в следующем: повисаете на вытянутых руках на зацепе, при этом, ноги ставите повыше на что-нибудь. Затем внимательно смотрите на зацепку, до которой хотите допрыгнуть, вообразите, как именно вы зацепитесь за нее, а дальше уже отталкиваетесь ногами от стены и летите по дуге вверх к стене. Дальше нужно сразу перехватить одной рукой нужную финишную зацепку и искать опору для ног.
С одной стороны, очень простой способ, но для его выполнения действительно нужны силы и отчасти смелость, чтобы решиться на прыжок на стене. Здесь важна динамика, раскачиваться для прыжка лучше только один раз.

Скручивание

Техника «Скручивание» прочно вошла в арсенал опытных скалолазов. Она характеризуется противоположным держанием рук и ног за выступы. Это такой разворот, при котором корпус, таз и согнутые колени повернуты параллельно стене в одну сторону, и стремятся закрутиться вокруг оси проходящей через центр тела, причем закручивание может происходить в разные стороны: таз вместе с коленями поворачиваются по направлению от стены, а корпус — к стене. Скручивание используется как при движении вверх, так и на траверсе, а также при движении во всевозможных направлениях, при этом вверх нужно двигаться за счет распрямления согнутых коленей, а в бок — путем передвижения таза и корпуса
Различают 3 вида скручиваний: когда обе ноги стоят на выступе, когда стоит только одна нога, противоположная опорной руке, а вторая нога при этом упирается в стенд (положение «флэг»), а также когда стоят обе ноги, но при этом одно колено повернуто и сильно опущено вниз. Технику «скручивание» можно делать и при выпрямленных ногах, при этом положение скалолаза будет держаться за счет противоположного скручивания таза и корпуса.

Получается, при расположении стены слева, нужно держаться правой рукой и левой ногой, согнутых в коленях. Скалолаз будто находится в сидячем положении на ноге. В этот момент вторая нога должна поддерживать баланс тела, а левая принять свободное положение, ее можно опустить. Иначе, если стена находится справа, за выступы должны держаться левая рука и правая нога. Так или иначе, если скалолаз занимает боковое положение к стене, за выступы на ней лучше всего браться противоположной рукой. Данный прием имеет ряд преимуществ. Во-первых, при повороте проще контролировать положение центра тяжести тела, а во-вторых, часть нагрузки переходит на плечи, корпус и ноги, т. е. со слабых мышц предплечий на более сильные плечи.

Flagging

Техника «Flagging» похожа на скручивание. Для ее выполнения необходимо взяться за выступ той же кистью руки, что и ногой, а не противоположными друг другу руками и ногами. Получается, при расположении стены слева нужно держаться правой рукой и правой ногой. Положение тела должно быть откинуто назад, а руку, держащуюся за зацеп, необходимо выпрямить и расслабить.
Выделяют внутренний и наружный тип данной техники. При последнем необходимо поставить ногу на выступ, а затем закинуть на висящую ногу. Если стена расположена с левой стороны от корпуса тела, за выступ нужно браться правой рукой, при этом, левую ногу необходимо закинуть через правую и поставить на другой выступ. Получается, вместо отжимания на ноге пистолетом, нужно воспользоваться моментом взмаха свободной ногой, приподняться и дотянуться до следующего выступа свободной рукой.
Во время выполнения внутреннего не нужно перекрещивать ноги. Если расположение стены слева, необходимо правой рукой взяться за выступ. Причем, выступ должен находиться спереди тела, дабы можно было откинуть тело назад. Пока правая нога стоит на выступе, левая расположена над правой и стоит на другом выступе. Внутренний тип техники характеризуется менее удобным положением.

Потолки

На скалах потолки можно встретить редко, но если все-таки встречаются, то требуют исключительно высокую физическую подготовку, в частности силу и выносливость. Такие потолки практически невозможно пройти свободным лазанием без страховки, на них мало выступов, поэтому скалолазу необходимы добавочные точки опоры. При отсутствии владения потолочной техникой, скалолазу придется вложить очень много сил на прохождение потолка.

В первую очередь, важно точно расположить ноги. Это поможет разгрузить руки, приблизить корпус тела к потолку и увеличить длину перехвата. Для того, чтобы нога заняла правильное положение и встала на выступ, необходимо упереться в него носком стопы. При этом, тело не должно быть отвиснутым. Иногда при постановке ног на потолке применяют обхват выступа обеими руками, т.е с одной стороны человек давит на выступ носком стопы, а второй ногой давит на зацеп с противоположной стороны. Стоит отметить, что перед выполнением данной техники желательно приклеить специальную полосу резины на носки скальников.

обучение, уроки для начинающих заниматься, тренировки скалолазов, задачи занятий

Задача скалолаза проста – пройти заранее выбранную трассу. А задача обучения скалолазанию – научить спортсмена проходить трассу без травм.

Для того чтобы начинающий скалолаз получал удовольствие от прохождения интересных и сложных маршрутов, ему нужно освоить много технических приемов, изучить основы этого вида спорта.

Перед прохождением трассы необходимо также научиться экономить силы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Этапы обучения скалолазов. Уроки для начинающих

Уроки скалолазания начинаются так:

1. Инструктаж по технике безопасности.

Инструктаж по технике безопасности проводят в обязательном порядке перед каждым занятием по скалолазанию.

Важно! Оборудование для занятий должно быть сертифицировано. Запрещается находиться на маршруте без страховки и без специальной обуви. Пол застилают специальными матами. На маршрут не допускают в состоянии алкогольного опьянения.

2. Программа тренировок для новичка.

После прохождения обязательного инструктажа для скалолазов новичков составляется программа тренировок.

Она может быть общей для всех или индивидуальной. Основную программу обучения каждый человек осваивает разное время.

Следует помнить, что кто-то может научиться преодолевать маршрут за считаные часы, а кому-то для освоения нужно несколько месяцев.

3. Разминка.

Каждое занятие по скалолазанию начинается с разминки. Она нужна для того, чтобы человеку было проще включиться в работу. Для разминки подойдет несколько основных упражнений. У некоторых учеников разминка может занять все время тренировки. После того как разминочные упражнения будут освоены, они перестанут занимать так много времени.

4. Постановка техники.

Здесь ученикам даются первичные знания об особенностях хватов, зацепок, постановке ног и о правильном расположении на стенде. Инструктор знакомит начинающих скалолазов с базовыми техниками и следит за тем, чтобы ученики их освоили.

5. Заминка.

Это общая физическая подготовка. В конце каждой тренировки выделяется до п

Теория по технике скалолазания. Ноги — их правильная постановка и работа | Блог

Копирование материалов сайта разрешается только с использованием активной ссылки на www.rock-climbing.ru

ТЕХНИКА СКАЛОЛАЗАНИЯ — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

В помощь НОВИЧКАМ!

Теория по технике скалолазания: ВВЕДЕНИЕ

НОГИ — их правильная постановка и работа.

На вертикали человек использует 4 основные точки опоры — 2 руки и 2 ноги. Соответственно, вся нагрузка при лазании ложится на них, а вот в какой пропорции Вы будете эту нагрузку делить между ними — от этого  в основном и зависит Ваш успех в скалолазании.
Ноги сильнее рук. Поэтому, если научиться максимально правильно ими работать, то на руки соответственно ляжет меньшая нагрузка.
Для рук стена с зацепками — это своего рода турник (лично мне на турнике проще всего  висеть на прямых руках, а не подтягиваться — впрочем, ЭТО каждый для себя сможет решить незамедлительно, воспользовавшись турником).
Для ног работу пятки пока мы рассматривать не будем (отработаем и рассмотрим все тонкости на практических заданиях). Всё внимание обратим на постановку и работу именно носка скальника.

Для начала следует отметить, что основных движений ногами всего два (а «разновидностей» бесчисленное множество — от самых простых до самых сложных вариантов — в зависимости от зацепок, используемых в трассах и замыслов подготовщиков: зацепки разных размеров, конфигураций, ставятся в разные места — ближе, дальше — , поворачиваются разными углами…).

Первое движение —  НАКАТ.
Из положения «жаба» (висите на прямой руке, сидите на мысках двух ног, вес тела распределён поровну между двумя ногами,  колени согнуты и внутренней стороной бёдер максимально комфортно развёрнуты в сторону стены).
Чтобы выполнить накат (по фото),  оттолкнитесь левой ногой от зацепки (максимально возможно выпрямите её в зависимости от исходных зацепок) и максимально загрузите правую ногу (сядьте на мысок правой ноги, пятка поднимается вверх, колено правой ноги максимально подвинуто вправо, правая рука остаётся прямой, левая рука ни в первом, ни во втором случае не участвует).  Здесь очень важна слаженная работа всего тела. Старайтесь НИКОГДА не отвисать от стены далеко — наоборот всегда по-возможности старайтесь как можно ближе к ней держать тело.

Второе движение —  скручивание.
Это — поза для Вашего отдыха (или, если надо помагнезить освободившуюся руку).
В этом положении (по фото), Вы сидите боком к стене (правая рука прямая, левая свободна, на мыске левой ноги мы сидим, левая пятка поднята, левое бедро параллельно полу и находится  вплотную к стене — НЕ отвисайте от стены!  Ваша левая нога должна работать так, чтобы Вы постоянно сидели на ней, а ваш левый бок почти прижимался к стене. -, правая нога на мыске, пятка поднята, правое колено в накате).
Найдите СТАТИЧНОЕ положение, чтобы Вы могли свободно висеть на трёх точках опоры.

Так как этих движений не одно, а по крайней мере два — у Вас появляется ВЫБОР при лазании. Но для того, чтобы этим выбором воспользоваться и не тратить дополнительных усилий во время лазания, Вам следует научиться правильно ставить ноги.

Во-первых, нога обязательно ставится на мысок!

Во-вторых, диапазон работы каждой ножной зацепки (ножная зацепка — эта такая зацепка, куда Вы сами РЕШИТЕ поставить свою ногу!!! — будь то зацепка, накладной рельеф или просто рельеф щитов либо  трение) со 180 градусов (первое фото) сужаете до 90 градусов (второе фото).
При таком раскладе Вы всегда сможете без затрат лишних усилий в процессе Вашего лазания выбирать либо накат, либо скручивание (особенно это важно, если хотите пролезать трассы с первой попытки — вы должны научиться чувствовать ручные зацепки и  правильно работать ногами).

Постановка ног: ноги  ставятся  филигранно (по словарю Ожегова Филигранный — Очень тщательный, требующий особенного внимания к мелочам и деталям). Это значит, что нога не просто ставится на выбранную  для неё зацепку, а ставится в строго определённое место (в зависимости от того движения, которое затем последует!), ставится на мысок (в работу включается только одна точка на мыске подошвы скальника — НЕ НАДО эту точку терять  и переворачивать скальник!  Грузите только невидимую глазу подошву скальника и только одну точку! ), при этом пятки подняты, колени полусогнуты (рука максимально прямая!) и ноги должны свободно (без перестановки) одним движением крутиться на ножных зацепках на 180 градусов (с опытом Вы действительно сможете крутиться и на 180 градусов, если это будет необходимо, однако, всегда лучше, если это возможно, правильно поставить ногу, чтобы крутиться не более, чем на 90 градусов). 

Чтобы лучше понять это, научитесь «тушить сигареты» (упражнение):

Встаньте на левую ногу (вес тела на ней), правую расположите перед левой чуть впереди в одну линию (представьте, что Вы встали на  бордюр).

Затем левая нога остаётся без изменений, а правая: мысок остаётся на месте, а пятка правой ноги разворачивается градусов на 90 в сторону (вправо) и вы встаёте на обе ноги (ноги не более, чем на ширине плеч, вес тела распределяется на две ноги, все ступни стоят на полу).

А теперь согните колени и сведите их вместе (чем ниже присядете, тем легче будет ловить равновесие — но старайтесь постепенно оставаться в более высоком положении и не терять равновесия!) (или почти вместе — во время лазания бывает по всякому)(для бОльшей устойчивости первое время во время отработки этого упражнения сводите ноги вместе — бёдра до колен прижмите друг к другу). Затем поднимите пятки вверх и встаньте на мыски. Держите равновесие в таком положение за счёт ног (руками ни за что не держаться!). Почувствуйте, что ноги работают! Пятки должны быть направлены  левая влево от тела, а правая вправо от тела (в разные стороны).

Почувствовав устойчивость, попробуйте покрутиться на ногах в таком положении  вправо-влево( в пределах 90 градусов) — представьте, что под каждым носком у Вас по сигарете, которые надо потушить одновременно — танцуйте, но помните, что крутятся и работают ноги от мысков (протирайте мысок скальника и следите, чтобы пятки максимально стремились расширить свои 90 градусов — стремитесь не свести из вместе, а насколько это возможно развести в разные стороны).

Если Вы освоите это упражнение, то проблем на стене со скручиваниями у Вас не возникнет. При такой постановке ног Вы одним движением будете крутиться на ножных зацепках и не тратить дополнительно силы на их перестановку. ПОМНИТЕ, ноги должны крутиться одним движением — если  Вы в процессе лазания их переставляете (отрываете от ножной зацепки) — делайте вывод: что-то у Вас здесь недоработано.

Ещё одно небольшое упражнение:

Возьмитесь руками за любые две большие зацепки и выберите для ног две ножные зацепки (ноги не более, чем на ширине плеч!.
На этом фото показано, как НЕ надо делать. Пятки не должны смотреть друг на друга. При такой постановке ног, Вы сильно грузите руки и сами ноги выключаются из процесса работы ибо в таком положении они не способны помогать рукам. В таком положении  Вы скорее будете переставлять ноги, а не крутиться, так как скрутиться Вашим ногам будет мешать стена (Вы слишком большую часть ступни ставите на зацепку и эта часть слишком неповоротлива — мобилен только мысок!)

Правильно будет встать на мыски (пятки смотрят чётко в зал), приподнять пятки вверх и максимально комфортно  развести их в стороны друг от друга. При таком положении в работу включаются именно ноги — бёдра включаются в работу и очень сильно облегчают работу рук (помните, что руки — для того, чтобы на них висеть, а работают именно ноги — об этом более подробно далее).

Итак,ещё раз разберём по фото работу ног. Мыски обоих ног ставим на зацепки, причём при постановке правой ноги следим за тем, чтобы пятка смотрела в зал (находилась под углом к стене не менее 45 градусов и в данном случае не мешает работе колена левой ноги). Далее следует накат на правую ногу: ПОДНИМАЕТСЯ пятка правой ноги, колено правой ноги идёт в накат — движется вперёд и само колено оказывается НАД мыском скальника (практически проецируется в него). В это же время поднимается пятка левой ноги, на которой мы сидим (сидим на мыске), левое колено опускается вниз и бедро становится примерно параллельно полу. Получается, что Вы висите на правой руке ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ боком (чтобы не получилась «дверь», Вы должны быть «закрыты»: работают противоположные нога-рука — об этом подробнее отдельно) и устойчиво сидите на мысках двух ног. В этой позе можно удобно отдыхать или помагнезиться. И именно к таким позам Вам следует стремиться — то есть дорабатывать каждое движение (каждой конечности), которое Вы делаете до его логического конца (на этом очень важном моменте более подробно остановимся позднее).

При постановке ноги на ножную зацепку не пытайтесь ставить ногу в первое попавшееся место на ней, ставьте ногу только в самую удобную и надёжную точку на зацепке и учитывайте то, как она будет у  Вас работать дальше  — накат или скручивание (смотрите следующее фото) —

—  (только скрутиться, как на фото, и никаких дополнительных телодвижений), чтобы не пришлось её переставлять и затрачивать на это дополнительные силы. Ведь все зацепки разные. Мы специально в трассах стараемся под ноги использовать «плохие» (неудобные и хитрые в использовании) зацепки, рельефы и трение, чтобы постоянно  шлифовалась правильная работа ног и «организм скалолаза не расслаблялся».

Старайтесь всегда максимально держать ноги согнутыми (очень высоко подобранные ноги — неудобно и тратится очень много сил, очень низко расположенные ноги — получается, что Вы сильно растянуты и ноги перестают работать  и не удивляйтесь, если  они будут у Вас «съезжать» даже с «ручек» (больших зацепок). Чтобы ноги хорошо работали, надо чтобы они были максимально загружены, а чтобы этого достичь, нужно их максимально возможно согнуть (опустившись до положения прямых рук).

Помимо того, что ноги надо постоянно максимально грузить  их грузить надо правильно. На более сложных ножных зацепках (маленьких, скользких, неудобных) весь организм должен сработать очень слаженно.
Например, красная трасса «Рататуй» на левой стене Каскад нашего скалодрома имеет в самом начале одну «очень проблемную» для большинства  ножную зацепку (смотрите следующее фото).

Если хотите научиться загружать эту (и подобные) зацепку надо сделать сдедующее:
вывешиваемся на прямой правой руке, мысок левой ноги ставим на зацепки на САМЫЙ её верх так, чтобы часть мыска захватила ещё и щит, разворачиваем левой бедро полусогнутой левой ноги  в позицию «жабы» (смотрим на свою внутреннюю сторону бедра) и давим левой ногой в щит (представьте, что Вы хотите выдавить ножную зацепку из щита).
При таком раскладе, нога будет работать. Если же Вы будет ставить ногу только на зацепку, да ещё и садиться на ней, максимально прижимая себя к щиту — соскочите с неё обязательно.  Здесь важно оттолкнуться в зал всем телом и давить на зацепку из зала в щит.

Затем Вам останется только подставить правильно правую ногу на следующую ножную зацепки (на мысок на самый верх зацепки, пятка развёрнута в зал, колено  согнуто настолько, насколько Вам это позволяет удалённость ножной зацепки).
И Вы приходите в положение, когда ноги работают даже на плохих зацепках. Но только при правильной их работе.

Теория по технике скалолазания. Как правильно брать и загружать ручные зацепки.

Снаряжение для скалолазания — что требуется начинающим и опытным скалолазам

Если Вы всерьёз решили заняться скалолазанием, Вам стоит приобрести массу снаряжения, но не всё, что предлагают продавцы, могут понадобиться в походе или при занятиях на скалодроме.

В этой статье мы Вам кратко расскажем, что и для чего нужно, чтобы Вы не потерялись среди огромного ассортимента и приобрели всё самое необходимое.

Одежда

Начнём с самого начала – с одежды.

Здесь нужна такая одежда, которая не будет стеснять движений. Для скалолазания вполне хватит спортивных штанов или шорт с футболкой.

Каски

К счастью, больше никто не спорит о необходимости каски для скалолазания. Ведь не важно, какой фирмы были на Вас штаны, если головы не станет.

Каска для альпинистов должна защищать от падающих камней и предохранять от возможных ударов об рельеф при падении. В настоящее время изготавливаются каски трёх видов:

• на основе «скорлупы» (ABS)
• на «пене» (Inmould)
• гибридный вариант

Следует выбирать сертифицированный продукт, дабы быть уверенным в надёжности и качестве.

Обувь

Для профессионального скалолазания необходимы специальная обувь – скальники.

Скальники – это достаточно специфическая обувь и не очень удобна для обычного человека. Они разработаны таким образом, что плотно облегают ногу и имеют тонкую подошву, через которую чувствуется рельеф скалы.

Для начинающих больше подойдут скальники с мягкой подошвой. Они позволяют обучиться правильной постановке ног на выступах с минимальной усталостью и травматизмом. Что же касается профессионалов с большим опытом восхождения на скалы, то они выбирают скальники с жёсткой подошвой, так как именно с ними возможны экстремальные восхождения и скоростные преодоления препятствий.

Для того, чтобы выбрать подходящие для себя скальники, мы рекомендуем посмотреть короткое видео:

Также на скальники крепятся кошки, облегчающие восхождение скалолаза на ледяных поверхностях.

Обвязка

Скалолазные обвязки – это основа обмундирования любого скалолаза. На обвязке располагаются весь необходимый инвентарь, как страховочные верёвки и другие мелочи. Обвязка состоит из горизонтально расположенных петель. На качественных обвязках их должно быть не менее трёх.

Верёвка

В комплект приспособлений скалолаза обязательно входит верёвка. Это как спасательный круг для утопающего. Причём обычная верёвка здесь никак не подойдёт, необходимы динамические верёвки, то есть при резком рывке, она удлиняется и поглощает часть усилий. Там где разорвалась бы статическая веревка, динамическая выдерживает и обеспечивает страховку и безопасность при случайном лишении опоры. Самые лучшие верёвки одновременно и прочные, и максимально лёгкие, что немаловажно для скалолазов.

Обязательно проверяйте качество верёвки, так как наиболее частые смерти в скалолазании связаны с обрывом верёвок. Также верёвка может износиться элементарно от времени.

О том, как выбрать верёвку для скалолазания, доступно объяснено в данном видео:

Оттяжки

Оттяжки – одна из важнейших деталей экипировки скалолаза. Это два карабина, скреплённых вместе прочной капроновой стропой. Оттяжки соединяют верёвку с крючьями, забитыми в гору. У каждого скалолаза оттяжек должно быть не менее 15.

Есть несколько видов оттяжек, отличаются они длиной стропы. Если Вы не собираетесь восходить на большие высоты, то покупать оттяжки с длинными стропами  — нецелесообразно.

Карабины

Это самый известный атрибут скалолаза. Для оттяжек используются примитивные карабины, для более серьёзных страховочных элементов используются специальные карабины с завинчивающейся муфтой. Таких нужно иметь не менее 10, хотя всё зависит от сложности и стиля спуска. Так некоторые скалолазы обходятся всего тремя.

Петли

Вторым по универсальности атрибутом для скалолазов являются петли. Для формирования страховочной станции необходима стандартная петля. Длина стандартной петли достигает 120 см. Их нужно иметь как можно больше, они всегда пригождаются.

Скайхук «небесный палец» (Sky hook)

Скайхук «небесный палец» впервые придумал швейцарец Иоган Салаты в конце 1940-х. Во время прохождения стены долины Йосемити он понял, что в свободном лазании подниматься по маршруту достаточно неудобно, и придумал самодельные крючья для прохождения стены. В последствие в честь альпиниста назвали маршрут на скале Эль-Капитан.

По форме скайхуки напоминают острый удлиненный профиль клюва, причем размер так называемого «клюва» может быть как большим, так и маленьким. Они делятся на 2 типа: их применяют как в заранее пробитых отверстиях, так и на неподготовленных участках рельефа. Во время лазания по скале, специалисты рекомендуют, в первую очередь, оценить прочность породы, а затем цепляться скайхуком не меньше, чем в 7 миллиметрах от края зацепа, в противном случае порода под напором веса тела может сколоться. Плюс скайхука при подземном восхождении в том, что он позволяет человеку освободить руки для работы с пробойником или перфоратором.

Блок-зажим (block ascender)

Блок-зажим — одна из самых главных вещей в арсенале скалолаза. С помощью данного приспособления человек может свободно передвигаться по веревке в любом направлении: вверх, вниз, в стороны в безопорном пространстве вдоль закрепленного конца. Их применяют как по сухой, так и по мокрой веревке, поэтому, их можно использовать не только во время подъема по вертикальной поверхности скалы, но также для натяжения переправ, организации полиспастов или различных спасательных работ. Они достаточно надежные и позволяют регулировать скорость движения или фиксировать остановку на любом этапе спуска или подъема.

Копперхед (Copperhead)

Закладку «копперхед» использую при прохождении стен с мелкими глухими трещинами в качестве организации страховки. С английского языка слово «copper head» переводится как «медная голова». И, действительно, приспособление изготавливают из мягкого и вязкого металла: меди и алюминия. Их прессуют на трос, монокабель или петлю, и забивают с помощью скального молотка. При этом, копперхед часто может расплющиваться, из-за чего его не всегда получается вытащить из трещины.

Копперхеды могут быть разного размера, желательно, чтобы в арсенале имелись несколько штук разной величины. Забивают копперхеды в щель следующим образом: сначала освобождают место для установки пломбы, затем вставляют приспособление в планируемое место и клювом молотка загоняют в щель, при этом придерживая его одной рукой. Затем копперхед окончательно плющится зубилом и плотно прилегает к скале.

Френды (Friend)

Френд – страховочное приспособление, которое используется в альпинизме для организации страховки в щелях и трещинах. Впервые его изобрел американский скалолаз Рэй Джардин в 1970-е годы. Созданным им френды помогли ему пройти сложные маршруты в Йосемити, которые многие скалолазы до него не решались пройти.
Френд состоит из гибкого прочного стержня, к которому на оси прикреплены подвижные эксцентрики, а также из кольца для страховочной петли и троса для сжатия кулачков. С помощью тросика можно регулировать расстояние раскрытия кулачков френда, благодаря чему приспособление можно использовать в щелях разных размеров. Стоит учитывать размер щели, нельзя устанавливать френд в таких щелях, где кулачки раскрываются полностью или не раскрываются вообще, самым приемлемым размером будет тот, при котором они раскроются примерно наполовину. Среди разновидностей френдов выделяют камалоты – двухосевые френды, покрывающие более широкий диапазон щелей.

Использование френдов не гарантирует, что при сильном рывке во время резкого срыва он вас удержит, особенно в том случае, когда рывок происходит в направлении «из щели». Однако, их намного удобнее и быстрее устанавливать и снимать, в отличие от крючьев.

Лесенка (stirrups)

Лесенку используют для лазания на искусственных точках опоры. Это устройство, которое предназначено для спуска или передвижения альпинистов, промальпинистов, спелеологов или спасателей МЧС. При ее использовании нужно владеть техникой лазания с лесенкой.

При желании, любой может самостоятельно изготовить такую лесенку, взяв готовую конструкцию за пример из любого каталога. но ее также можно приобрести в магазине. Лесенка предназначена для спуска по одинарной веревке диаметром от 8 до 13 миллиметров, а длинна самой лесенки примерно от пола до груди человека.

Гри-гри (Grigri)

Приспособление гри-гри помогает организовывать страховку и скоростной спуск в скалолазании и альпинизме. Оно представляет собой круглый маховик с эксцентриком, который огибает веревка. Впервые его разработала французская фирма «Petzl» в 1991 году.
Гри-гри имеет небольшой размер, весит около 225 грамм, и позволяет использовать веревку диаметром 10-11 миллиметов. Когда гри-гри нагружается, маховик начинает поворачиваться вокруг своей оси и прижимать веревку к корпусу устройства. Если передвижение происходит плавно, то веревка движется свободно, но при резком рывке может произойти мгновенная блокировка.

Если сравнивать с другими инструментами для спуска, то гри-гри имеет преимущество, характеризующееся автоматической блокировкой под нагрузкой, тем самым веревка во время протравливания не скручивается. Но также у приспособления есть недостаток – могут возникнуть торможения при спуске на грязной веревке. По двойной веревке спуск невозможен.

Магнезия

Магнезия относится к предметам первой необходимости при занятиях скалолазанием. Используют магнезию для увеличения трения при удержании зацепов за счет высушивания и обезжиривания поверхности кожи на ладонях и пальцах. Без магнезии лазать крайне неудобно и неэффективно, к тому же приводит к «засаливанию» зацепов.

Имеется три вида: порошок, жидкость, гель. Для большего удобства используется магнезия именно в виде порошка, так как при восхождении на приличную высоту легче и быстрее запустить руку в мешочекс порошком, который, как правило, висит у скалолаза на поясе за спиной.

После использования настоятельно рекомендуется мыть руки и использовать увлажняющий крем.

Спусковые и страховочные устройства

Они делятся на три основных типа:

• самоблокирующиеся страховочно-спусковые устройства
• страховочно-спусковые устройства типа «корзинка»
• страховочно-спусковые устройства типа «восьмёрка»

Для скалолазания чаще всего используют спусковые устройства типа «корзинка». Они позволяют работать как на одинарной, так и на двойной верёвке. Они имеют малый вес, удобны для организации нижней страховки.

Для большего знакомства с ними мы предлагаем посмотреть видео.

Дополнительно можно приобрести щётки для зацепок, сумки для верёвок и скальников, и много всего остального. Консультируйтесь с профессионалами, перед тем, как пойти в магазины за новыми покупками для своего увлечения.

Для удобства мы составили список магазинов, где можно приобрести продукцию для скалолазания.

Список магазинов

Интернет-магазины, работающие по всей России:

Обучение скалолазанию — как научиться лазить, виды тренировок, программа

Для любителей полазить по горным склонам необходимо не только специальное снаряжение, но и знание некоторых приемов скалолазания. Простейшие правила, которые необходимы для развития навыков, это правильность постановки ноги, варианты зацепов за скалы, хватов и тому подобное. Все они важны для того, чтобы обучиться правильно и безопасно лазать по горам и сказал. Поэтому важно вначале рассмотреть все эти правила, которые как для новичков, так и для опытных скалолазов должны быть заповедями.

Техника скалолазания и советы для новичков

• Новичкам нужно начинать с простого — с вертикалей на положительных стенках. На первых порах следует подбирать скалы и стенки с наименьшим нависанием. Нельзя сразу лезть на поверхность с сильным наклоном, иначе в обучении не будет смысла и придется все начинать сначала.
• С верной расстановки ног начинаются все тренировки начинающих альпинистов. Важно запомнить, что ногу необходимо ставить на носок, под прямым углом относительно поверхности. Ноги должны иметь полную свободу движений, предоставляя возможность принять любое удобное положение.
• Следующее важное правило — необходимо научиться давить ногами. У многих новичков нога может слететь с зацепки. Это скольжение происходит из-за низкого трения и сцепления. Из-за такой неприятности можно не просто повиснуть на руках, но и вовсе слететь со стенда. Поэтому при перестановке ноги нужно максимально ее нагружать, переносить весь вес, полностью, а не слегка придавливать.
• Не менее важно разгружать руки. Существует довольно распространенное заблуждение, что в скалолазании не важны ноги, а вся нагрузка приходится на руки. Только руки используются, например, при лазании по вертикали, но только чтобы поддерживать равновесие и не нагружать их слишком сильно. Еще с уроков биологии каждому известно, что ноги — гораздо более сильные части тела, чем руки. Поэтому нельзя бояться их использовать, расставлять шире, выше, делать длинные движения и широкий шаг.

• Также нельзя забывать и о центре тяжести, ведь чем он ближе к стене, тем активнее становятся руки, а корпус с ногами борются против тяжести, при этом снижая нагрузку на руки.
• При скалолазании нельзя постоянно держать ноги прямыми, поскольку они ограничивают движения. Согнутые же ноги, по принципу пружины, позволяют осуществлять движения в любом направлении. С руками наоборот, они сильнее устают в согнутом положении. Когда они выпрямлены, вся энергия направлена на удержание зацепки пальцами, если согнуты, то еще и затрачиваются силы на удержание блока.
• Есть специальные правила даже о том, как нужно держать зацепки. В первую очередь необходимо определить ее рабочую часть, ту, за которую нужно схватиться. Затем схватиться и нагрузить в обратном направлении.

Виды и примеры тренировок

• System training. Тренажер, с помощью которого развиваются мышцы и разрабатываются хваты. Это позволяет развивать технику лазания;
• Нейромышечные упражнения. Здесь все очень легко — подбирается максимально удобное положение, в котором спортсмен способен простоять продолжительное время. И затем просто нужно пытаться задержаться в ней как можно дольше;
• Кампусборд. Это обычный, но весьма полезный тренажер. Представляет собой наклоненную под определенным углом деревянную поверхность с присоединенными дощечками разных размеров, первая из которых расположена на высоте плеча. При выполнении первого упражнения следует повиснуть на одной руке, при этом другую вытянуть вверх, чтобы или коснуться другой планки, или повиснуть на ней. Затем вернуться в начальную позицию и сменить руки, все проделывается с высокой скоростью. Второе заключается в тренировке выносливости. Нужно выполнить около 15 перехватов на большой скорости, это позволяет увеличить выносливость пальцев.
• Deadhang. Самое простое упражнение — вис на пальцах. Производится специальным хватом и держится долгое время.

Пример полноценной программы тренировок

Полноценная тренировка скалолаза состоит из нескольких типов упражнений, которые направлены на развитие силы и выносливости. Выполняются они в такой последовательности:

• Вначале происходит разминка и растяжка, отжимания, подтягивания на перекладине разными хватами;
• Затем следует подтягивание и висы на зацепах разного размера;
• Несколько перехватов, чтобы разработать технику;
• Изолированные упражнения на руки;
• Продолжительный вис на пальцах;
• Лазание без веревки, боулдеринг;
• Заминка в несколько кругов с перерывами в 2 минуты.

Персональные тренировки с инструктором и самостоятельно

Выбирая заниматься скалолазанием самостоятельно или с тренером, следует ознакомиться с особенностями любого решения.

• Новичкам лучше заниматься с тренером, который устранит ошибки, снизит риски травмирования;
• Для дополнительной мотивации также следует обратиться к профессионалам, которые заставляют максимально упражняться;
• Тренер поможет в быстром достижении качественных результатов. Но к его выбору стоит подходить с большой ответственностью;
• При желании сэкономить, можно тренироваться и самостоятельно, но перед этим читать дополнительные источники информации и просматривать видео-ролики;
• Для некоммуникабельного человека также лучше выбирать самостоятельные занятия.

Есть наиболее подходящий и оптимальный вариант. Можно 1 или 2 месяца позаниматься с тренером, с его помощью изучить все необходимые нагрузки и упражнения, а затем перейти к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания к занятиям скалолазанием

Заниматься спортом может любой человек, но для любого вида есть медицинские противопоказания, которые на корню запрещают занятия.

• При травмах позвоночника, межпозвоночной грыже и сколиозе;
• При сердечной тахикардии, гипертонии, пороках и при ношении кардиостимулятора;
• При обостренных психических заболеваниях;
• При нарушениях дыхания;
• Вынашивании ребенка;
• Менее, чем через два месяца после перенесенной операции.

До начала занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачами.

Советы по выбору мест обучения

Для занятий скалолазанием в наше время существует множество специальных площадок, тренажеров и необходимого оборудования. Новичкам лучше посетить специальные обучающие курсы или школы альпинистов. Большинство тренировок проводится на скалодроме. Скалолаз проводит большую часть времени на кампусе, где можно висеть, подтягиваться, лазить. При желании, можно поучаствовать в туристическом слете, где взобраться на вершину помогут опытные специалисты.

Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — программа тренировок

В прошлой статье я описал базовые требования к любым скалолазным (и не только) тренировкам. Итак, вы высыпаетесь, не переутомляетесь на работе, масса тела в порядке, мотивированный напарник есть, не забыли поесть за два часа до тренировки, взяли с собой пару бананов и BCAA. Что дальше? А дальше тренировка 🙂

Синопсис

1. Ведите дневник тренировок.
2. Контролируйте время на тренировке.
3. Используйте периодизацию в тренировках: техника/психика — сила — выносливость — «отдых».
4. Меняйте или усложняйте упражнения после 1-2 мезоциклов.
5. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.
6. Делайте вспомогательные упражнения.

Большинство скалолазов-любителей тренируются бессистемно, вы будете выделяться — не бойтесь быть белой вороной, гните свою линию. Ваша цель — лазить лучше большинства, поэтому логично, что тренировки будут отличаться 🙂

Цель — начать регулярно лазить 7a, имея текущий онсайт 6а/b.

Три тренировки в неделю — это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Второй режим удобнее для выездов на скалы и в горы на выходные, если это доступно.

1. Дневник

Заведите дневник тренировок. Он нужен для (1) следования плану тренировок, (2) контролю наличия/остуствия прогресса, (3) долгосрочного планирования тренировок. Записывайте туда количество/трудность маршрутов, веса/количество повторений упражнений, схемы тренировок на фингерборде и т.п. Есть куча приложений, но я считаю, что они слишком сложные и заполнение отнимает чрезмерно много времени. Поэтому пусть будет просто бумажный блокнот и ручка: пружинный переплёт удобнее, крепление для ручки — плюс.

Отдельно, сделайте план-график макроциклов, убедитесь, что конец макроцикла будет перед главным выездом на скалы или в горы, а семейные и другие обязанности учтены. Можно использовать шаблон календаря в Экселе. Подгоняйте даты укорачивая или удлиняя мезоцикл техники и силы (описан ниже).

2. Контроль времени

Тренировки — отдых после работы и приятное общение. Поэтому следите за временем. Жизнь не только работа и спорт: если тренировки не будут укладываться в ваш суточный ритм, то они быстро станут не регулярными.

Следить за временем — значит использовать таймер для контроля времени отдыха между упражнениями, длительностью разминки и т.п. Я использую Interval Timer (гугл плей) для фингерборда — простой и функциональный, для перерывов в упражнениях использую встроенный таймер телефона, для разогрева на болдерах просто посматриваю на часы на стене.

3. Периодизация

Тренировочный цикл складывается из микро-, мезо- и макроциклов. В этой статье опишу программу, которую я составил для себя и напарников, пользуемся с успехом. Кто-то может быть с чем-то не согласен — с интересом выслушаю 🙂 Мой тренировочный макроцикл — продолжительностью 8 недель, состоит из четырёх мезоциклов:

1. Техника и сила — 2 недели.
2. Максимальная сила — 3 недели.
3. Максимальная анаэробная выносливость — 2 недели.
4. «Отдых» — 1 неделя.

После двух повторений макроцикла необходимо вносить изменения в упражнения, потому что тело удивительно быстро адаптируется и перестаёт остро реагировать на стимулы. Об этом напишу позже.

3.1 Мезоцикл техника и сила — 2 недели

Цели:

• Улучшение техники скалолазания / адаптация прироста силы.
• Подготовка пальцев к фингерборду/мунборду.
• Работа над боязнью срывов (есть у 90% скалолазов) и другими проблемами.

Недельный микроцикл: болдеринг — трудность с верёвкой — болдеринг.

Если техника хорошая и улучшить трудно, можно исключить этот мезоцикл. Но для себя я его оставил, чтобы не превращать скалолазные тренировки в упражнения полностью, для поддержания мотивации и адаптации прироста силы к лазанию.

Проанализируйте свои ограничения с помощью опытного скалолаза и определите чего вам не хватает в технике/психике. Самостоятельно это сделать крайне трудно, бревно в глазу! Поставьте себе задачи, запишите их в дневнике тренировок! После завершения мезоцикла проверьте результат.

Болдеринг нужен для силы, лазание с верёвкой — чтобы не потерять выносливость, для работы над техникой и психикой.

На тренировках с верёвкой выбирайте маршруты, которые можете залезть онсайтом, следите за техникой, отрабатывайте новые движения. Для каждой тренировки выбирайте 2-3 маршрута, которые можете залезть не с первой, но 2-3 попытки. Отрабатывайте срывы (не меньше 10 за тренировку) пока они не перестанут вызывать вообще никаких эмоций. Главный акцент: правильная техника, контролируемые срывы.

На болдеринге, если болдер не пускает с третьей попытке — оставляйте его на следующую тренировку (запишите). Такие болдеры на тренировке должны занимать ~30% времени. Если больше, то это демотивирует, но они же дают и наибольший прогресс! Идеально работать над сложными болдерами с тренером или в большой компании, чтобы вы могли выучить и отработать новые для себя движения. Если такой возможности нет — дождитесь пока кто-то сильный не пролезет этот болдер (возможно даже на разогрев!). По этой причине хорошо ходить на болдеринг в часы пик скалодрома.

3.2 Мезоцикл максимальная сила — 3 недели

Цели:

1. Увеличить силу пальцев, рук, плечей, торса.
2. Удерживаться на зацепках меньшего размера.
3. Делать более требовательные силовые движения.

Не забывайте вести дневник тренировок и записывать их результаты (и впечатления).

Недельный микроцикл: фингербор-(трудность с верёвкой)-фингерборд.

Фингербор — эффективное и очень интенсивное упражнение для силы пальцев. Упражнения на максимальную силу делаются после хорошего разогрева, но будучи свежим, иначе высок риск травмы. Организм не успеет восстановиться за 48 часов после тренировки на фингерборде, поэтому интервал отдыха должен быть больше, 3-4 суток, это отражено в схеме микроциклов (фингерборд во вторник и субботу).

Если вы лазили болдеринг или маршруты по мелким и острым зацепкам хотя бы раз в неделю, то начать систематически тренироваться можно с мезоцикла максимальной силы. Иначе — безопаснее с силы и техники. Первые 1-2 мезоцикла максимальной силы обматывайте лейкопластырем пальцы перед фингербордом — это немного (на 10-15%) снизит нагрузки на связки.

Хороший разогрев перед фингербордом — это 45 минут болдеринга, либо 5 x 17 м маршрутов с верёвкой, не переходя границы онсайта. Уровень вашего онсайта в процессе тренировок будет расти — трудность маршрутов можно будет чуть повысить.

Для начала используйте самый лёгкий фингерборд, лучше из дерева. Если начал болеть сустав/связка — немедленно прекращайте тренировку, подержите под холодной водой 15 минут, смажьте место мазью с диклофенаком — тренировка на фингерборде закончена (минимум на пару дней), займитесь упражнениями, которые не нагружают пальцы.

Схема тренировки на фингерборде для начала:

Стабилизируйте тело, не раскачивайтесь, нагружайте пальцы плавно и осторожно. Выбирайте для начала глубокие дырки.

• Хват четырьмя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Хват тремя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Наклонные полочки, хват ладонью — 4 пальца, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 15 минут отдых.
• Повторить три раза.

По мере накопление усталости считать в уме будет всё сложнее, поэтому полезно смотреть на таймер: (1:10 — упражнение, 3:00 — отдых) х 3 раза. Не надо, чтобы таймер пикал каждые 7/3 секунд — достанете всех вокруг. Вначале может показаться, что упражнение простое, но потом накатит утомление.

После фингерборда отдохните 3-5 минут и сделайте серию французских подтягиваний на турнике или удобных зацепках фингерборда, 3х3.

• Три подтягивания в одном подходе.
• В каждом подтягивание удерживать блок по 7 секунд: 1) в верхнем положении, 2) локти согнуты под углом 90 градусов 3) локти согнуты под углом под углом 120 градусов.
• Отдых полторы минуты.
• Повторить три раза.

Не трудно посчитать, что разогрев перед лазанием займёт около 15 минут, разогрев перед фингербордом — 45 минут, серия упражнений на фингерборде займёт примерно 60 минут. Подтягивания около 10 минут. После чего заминка — около 15 минут. В сумме, тренировка без дополнительных упражнений — 2:30 часа. Это весьма оптимистичный подсчёт. Переодевание — ещё около 15 минут, поэтому времени потребуется ближе к 3 часам. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями, но после тренировки максимальной силы вы не должны уходить утомлённым.

На тренировках с верёвкой между двумя тренировками максимальной силы после разогрева лазьте маршруты на пределе и чуть-чуть за пределами онсайта. Так вы сразу почувствуете изменения силы и не терять мотивацию. Избегайте мелких активных зацепок, чтобы дать отдых связкам и суставам пальцев.

3.3 Мезоцикл максимальная анаэробная (силовая) выносливость — 2 недели

Невозможно сделать универсальную тренировку выносливости. Для болдеров, коротких скалолазных маршрутов, длинных и под мультипитчи тренировки будут отличаться.

Максимальная анаэробная выносливость — это скорее короткие/средние скалолазные маршруты или ключи длинных скалолазных маршрутов. Если вам нужно другое (болдеринг или многоверёвочные маршруты в горах) — тренировку выносливости нужно адаптировать (объёмы по ссылке — для спортсменов, не пугайтесь).

Цели:

• Развитие анаэробной выносливости для одноверёвочных скалолазных маршрутов.
• Трудность с верёвкой — для поддержания силы и выработки аэробной выносливости.

Недельный микроцикл: тренировки анаэробной выносливости. Используйте альтернативные упражнения, чтобы не надоело.

Схема тренировки анаэробной выносливости для начала:

Проложите себе или используйте существующий круговой болдер на 30-45 движений. Разогрейтесь на простых болдерах 40 минут. Далее делайте интервалы (4 минуты лазания, 4 минуты отдыха) х 5 раз. Используйте таймер.

Трудность нужно подобрать так, чтобы быть в состоянии пролезть до конца первый и второй интервалы, а третий и последующие — нет. Я рекомендую сделать этот болдер техничным, чтобы вы не просто руки-ноги переставляли, но и отрабатывали какие-нибудь технические элементы. Повторение раз за разом одного и того же маршрута здорово разгружает мозг и позволяет лезть «на автомате». Наклейте номера под зацепами, чтобы не искать, когда поплывёте.

Требуемое время для тренировки: 15 минут разогрев, 45 минут разогрев на болдере, 40 минут кругов, 15 минут растяжки, 15 минут на переодевания — около 2.5 часов. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями.

3.4 Мезоцикл «отдых» — одна неделя

Это три тренировки не связанных со скалолазанием. Можно ходить в плавательный бассейн или тренажёрный зал или фитнес-тренировку (или сделать её дома). Неделя перерыва в скалолазании позволит зажить микротравмам, которые накопятся к концу макроцикла.

4. Дополнительные упражнения

Цели:

• Сбалансированное развитие мышц: сохранение правильной осанки — чтоб горб не рос от асимметрии в развитии мышц.
• Предотвращение хронических травм: локоть гольфиста/теннисиста, нестабильности плечевого сустава.

На протяжении всего макроцикла в дополнение к тренировкам два раза в неделю нужно тренировки мышцы-антагонисты и мышцы торса. Это необходимо, потому что при следовании программе случится бурный рост скалолазных мышц, если не заниматься тренировать мышцы-антагонисты, то это будет иметь неприятные последствия в течении года. Эти упражнения можно включить в тренировки (на этапе разогрева и/или перед растяжкой), в качестве зарядки утром или распределить по дням.

Примерный комплекс упражнений:

Упражнения требуют технически правильного выполнения. Об этом в следующих статьях.

• Отжимания: 2 x 25.
• Упор лёжа, противоположные нога и рука в воздухе: 2 х 60 с (каждой парой, отдышаться перед сменой).
• Пресс с утяжелением: 2 х 20.
• Вращение молота кистью: 2 x 25.
• Подъём кисти с гантелей: 2 x 25.
• Подъём с разведением рук (растяжение резины или подъём гантелей): 2 x 20.
• Подъём гантелей (спина вертикально): 2 х 12.

Между подходами надо отдохнуть порядка 3 минут, чтобы полностью восстановиться. Комплекс упражнений занимает порядка 40 минут. Обычно половину я делаю в качестве разогрева перед лазанием.

5. Заключение

В этой статье я описал план тренировок и кратко базовые упражнения для каждого цикла. В следующих статьях пройдёмся по порядку. Упражнения необходимо чуть менять каждые 1-2 месяца, потому что тело привыкает, поэтому вариантов нужно много.

После силовых тренировок обязательно делайте гимнастику (антогонисты, растяжку).

Как видно из программы, она не совсем помещается в «3 тренировки в неделю». То, что не помещается надо включать в разогрев и утреннюю зарядку, иначе получится 4-5 тренировки.

6. Часто задаваемые вопросы

• Почему мезоциклы такие короткие?

Если максимальную силу тренировать дольше, то можно травмировать связки или суставы пальцев. Вы точно почувствуете это, если раньше не тренировались на фингерборде! Упражнение очень интенсивное. Остальные циклы, на мой взгляд, могут быть другой продолжительности, но перегибать не стоит: сила и выносливость — «разные стороны монеты», а вам нужен баланс. Мой личный опыт длинных циклов негативный.

• Что делать если ритм жизни не позволяет тренироваться нормально?

Если хотите лазить — лазьте. Одна тренировка в неделю длительностью 2.5 часа позволит сохранить существующий уровень. Если скалодрома нет поблизости, можно сделать маленькую болдеринговую панель и тренироваться на ней дома, повесить фингерборд — всё равно надо делать зарядку/гимнастику, чтобы оставаться здоровым.