Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц. Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:
- Верхняя грудная мышца.
- Средняя грудная мышца.
- Зубчатая мышца.
- Трапеций.
- Дельты.
- Манжета плеча.
- Бицепс.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.
Жим гантелей на наклонной скамье – техника выполнения
Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:
- Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
- Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
- Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
- Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений. Прочувствуйте работы мышц.
- Выполните необходимое число повторов.
Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.
Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.
Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема
Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:
- Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
- Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер. Аккуратно сядьте на скамью, вдохните.
- Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
- Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.
Советы и рекомендации
Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:
- Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
- Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
- Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
- Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
- Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.
Кому, когда и сколько
Кому
Спортсменам любого уровня.
Когда
Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.
Сколько
8-10 повторов, 3 сета.
В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения :: SYL.ru
Жим гантелей на наклонной скамье — очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.
Плюсы и минусы техники
У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.
Первое и, пожалуй, самое главное преимущество — это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.
К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге. На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг. Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.
Упражнение можно выполнять и сидя.
Какие мышцы принимают участие?
Несложно догадаться, что при выполнении упражнения «жим гантелей лежа на наклонной скамье» задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.
Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.
Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:
- малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
- нижний пучок трапеции;
- вращающая манжета плеча;
- трицепс.
Основные сведения
Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа — это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.
Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.
Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.
Далее рекомендуется выполнять следующие этапы:
- гантели кладутся рядом со скамьей;
- для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
- сесть на скамью и положить гантели на бедра;
- после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.
Жим гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения следующая:
- Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
- Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
- Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
- Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
- Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
- На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
- В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
- Вес нужно увеличивать постепенно.
Жим лежа — упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.
Особенности проведения тренировки
Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.
Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.
Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.
Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.
Особенности техники
Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.
Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.
Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.
Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.
Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.
Правила безопасности
Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.
Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.
Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.
www.syl.ru
Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации
Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.
Жим гантелей лежа: видео
Правила выполнения упражнения
- Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
- Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
- На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
- В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.
Вариации выполнения:
При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.
Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.
Описание упражнения
Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.
Какие мышцы работают при такой нагрузке
При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.
Отличительные характеристики данной тренировки
В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.
Преимущества
Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.
У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.
Недостатки
Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.
Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.
Рекомендации
Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.
Варианты хвата
При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.
Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.
Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.
Пошаговая техника выполнения
Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:
- если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
- если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
- ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
- гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
- в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
- чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
- руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;
- движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
- нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
- выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.
Главные ошибки
Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:
- слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
- неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
- локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
- оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
- незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.
При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.
Жим на горизонтальной скамье
Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.
При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.
Жимы под углом 30 или 45
При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.
Жим гантелей на наклонной скамье
Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.
И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.
Жим на полу
В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.
Жим гантелей лежа на полу
Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.
Жим головой вниз
Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
bodymaster.ru
техника выполнения 🚩 Спортивный инвентарь
Особенность жима гантелей на наклонной скамье в том, что можно использовать большие веса и при этом значительно увеличить амплитуду движения снарядов (по сравнению со штангой, например).
Жим на наклонной скамье относят к максимально полезным упражнениям, особенно полезны они для тех, кто работает над прокачкой грудных мышц и развитием силы. Работа с гантелями сложнее, чем со штангой и многофункциональнее. Дело в том, что при выполнении упражнения в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы, которые сохраняют устойчивость движения во всех векторах.
Если рассматривать практическую сторону – технику выполнения жима, то она очень похожа на жим штанги, но имеет некоторые отличия. Первое, о чем стоит говорить – угол наклона скамьи. Оптимальным считается 25-30 градусов. Чем выше скамья, там больше нагрузки на передний пучок дельт и тем меньше задействованы трицепс и пекторальные мышцы.
Перед тем, как начинать делать упражнение, нужно обязательно сделать растяжку мышц и совершить пару разминочных подходов с небольшим весом (или вообще без него). Обязательно включите в разминку обычную суставную гимнастику. Она занимает немного времени, но хорошо разогревает тело. Жим – не просто силовое упражнение, оно полезно и для развития чувства баланса, поэтому одно из главных условий его выполнения – идеальная техника.
Исходное положение: голова, плечи, бедра прижаты к скамье, грудь напряжена. Ноги на ширине плеч, ступни должны быть уперты в пол, колени – согнуты под прямым углом. Носки и пятки отрывать нельзя!
Возьмите гантели в руки обычным хватом, ладони должны смотреть вперед. Поднесите гантели ближе к дельтовидным мышцам и выжмите снаряды строго вверх. Зафиксируйте положение – гантели должны быть строго параллельны плечам, напрягите мышцы груди. Локти должны двигаться в плоскости плеч.
Когда вы опускаете гантели вниз, нужно сохранять контроль над весом и сконцентрироваться на выполнении возвратно-поступательных движений. Опускайте гантели до уровня плеч, затем – снова выжимайте вверх.
Соблюдайте ритм и выполняйте упражнение то количество раз, которое было задумано. Ягодицы отрывать от скамьи нельзя – это чревато травмами спины.
Жим нужно выполнять максимально медленно, чтобы не страдала техника и чтобы вы могли прочувствовать, какие мышцы и как работают, какие затруднения есть в выполнении упражнения.
Жим гантелей – это не изолированное упражнение, то есть задействует сразу несколько мышц. Соревнующиеся атлеты могут использовать его для улучшения силовых показателей со штангой. Начинающие – отрабатывают технику и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, подготавливают своего рода «базу» для других упражнений.
Если сравнивать с жимом штанги, то при использовании гантель вы имеете большую амплитуду, так как между снарядами нет грифа, который может упереться в грудную клетку. Гантели «уходят» ниже и способствуют растяжке тренируемых мышц. Благодаря увеличению амплитуды упражнение усложняется, поэтому рабочий вес становится меньше.
В идеале, выполнять упражнение нужно с таким весом, чтобы вы самостоятельно могли войти в исходное положение вместе с гантелями. При работе с большими весами, обязательно нужен помощник, который подаст гантели, и при выполнении упражнения будет подстраховывать.
Работа с гантелями безопаснее – вы всегда сможете просто отбросить их, а вот штанга может просто придавить вас. Именно поэтому все профессионалы, работающие с большим весом, нуждаются в подстраховке.
Жимы – это упражнения для проработки большой грудной мышцы, а также трицепса, на который часто выполняют отдельные изолирующие упражнения. Особенно стоит отметить – при выполнении жима в качестве мышц-стабилизаторов работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Жим гантелей на наклонной скамье – это хорошее разминочное упражнение, но в этом случае нужно брать вес меньше чем рабочий, конечно же. Жим можно сделать частью суперсета и сочетать его с разведением гантелей, например или с отжиманием с широкой постановкой рук. Такие упражнения можно выполнять одно за другим без перерывов.
Жим гантелей – это упражнение для верхней части тела и используется вместе с упражнениями на трицепс. Принцип составления тренировки в этом случае: сначала – упражнения на бОльшую мышцу, в нашем случае на грудную (жим), затем – упражнение на трицепс. Такой порядок позволяет максимально эффективно проработать мышцы.
Можно сочетать жим с упражнениями на бицепс и объединить упражнения на большую толкающую мышечную группу с тянущей группой.
Не менее популярно сочетание грудь-спина. В этом случае работают мышцы-антагонисты: грудь отвечает за жим, а спина – за тяги. Такая комбинация хорошо проработает сразу два больших отдела.
Сплиты очень экономят время и дает возможность восстановиться мышцам. Этот подход можно использовать как новичкам, так и профи. Варьируя вес снарядов, вы можете менять цель занятий – чем больше вес, тем больше у вас тренировка силовая, чем меньше вес при большем количестве повторений – тем выносливее будут ваши мышцы.
Технически, жим гантелей лежа не самое простое упражнение, но наиболее часто ошибки допускаются в момент взятия гантелей с пола, причем уже после принятия исходного положения. А ведь эта грубейшая ошибка может стать причиной серьезной травмы. Расположите гантели перед собой (если есть возможность – используйте тумбу или платформу), сядьте на скамью, возьмите гантели, перенесите их вес на ноги и только после этого принимайте исходное положение.
Вторая по популярности ошибка – выход из упражнения. Правильный вариант – положить гантели на грудь и с раскачкой подняться. Если в зале резиновый пол, то можно просто сбросить гантели. Такие способы уберегут вас от травм, особенно при работе с большим весом.
Если же смотреть более глобально, то зачастую пренебрегают разминкой и сразу берутся за тяжелые снаряды. Это отрицательно сказывается на прогрессе и чревато травмами, особенно если речь идет о работе с большими весами. Новички часто пренебрегают техникой, стараясь взять вес больше. Это в корне неправильный подход. Техника первична, и только потом вы наращиваете вес снарядов.
Первое, что можно варьировать – угол наклона скамьи. Чем он больше (чем ближе тело к вертикали), тем больше включаются в работу дельты и меньше – грудные мышцы. Оптимальный угол для прокачки именно груди – 30 градусов, но некоторые атлеты устанавливают скамью на 45, что также положительно сказывается на прогрессе.
Для любителей разнообразия и опытных спортсменов – отрицательный уклон. Он смещает нагрузку на низ груди. Если верить профессионалам, то нужно регулярно менять упражнения. И возможность смена угла в этом случае вам на руку. Вы кардинально не меняете программу, но при этом максимально прокачиваете мышцы, задействуя при этом минимум инвентаря.
Еще один вариант – поочередный жим руками. Это поможет вам сконцентрироваться на конкретной группе мышц и отработать технику. Хотя в плане прогресса, конечно, это не так эффективно, да и развиты руки могут быть по-разному.
Очень многие люди сейчас занимаются в домашних условиях. Это экономия времени и средств, и полная независимость. Но, увы, не все могут похвастаться спортзаловским инвентарем дома. Жим на наклонной скамье довольно специфическое упражнение и «пристроиться» дома к его выполнению очень сложно. Умельцы сооружают из стульев и прочных досок аналог скамьи. Только в этом случае можно говорить и полноценной замене.
Наиболее простая замена – отжимания. Выполнять их можно в любых условиях, даже начинающим и худеющим. Не менее эффективно разведение рук с гантелями, но это упражнение изолирующее, что нужно принимать во внимание, составляя программу.
Отжимания на брусьях – функциональное упражнение, которое не только проработает мышцы верхней части тела, но и приведет в тонус стабилизаторы (те самые мышцы кора, вокруг которых столько шума) и абдоминальные мышцы.
Невозможно достичь устойчивого прогресса, выполняя только одно упражнение. Развивайте тело комплексно и гармонично, питайтесь качественной пищей, следите за балансом белков, жиров и углеводов. Системный комплексный подход – вот залог успеха.
www.kakprosto.ru