ТОП-10 Эффективных Упражнений с ФОТО
СохранитьSavedRemoved 0
Девушки и женщины прибегают ко всяким хитростям, чтобы остановить старение, омолодить кожу, укрепить мышцы. Для укрепления тонуса, формирования стройного тела многие даже ходят в спортзал. Однако благоприятно воздействовать на организм можно и в домашних условиях. Для это существуют методики для эффективного поднятия тонуса, похудения, да и вообще, чтобы и в пятьдесят лет выглядеть, как в двадцать.
Десять самых эффективных упражнений для женского организма
вернуться к меню ↑Упражнение первое
Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.
Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.
Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.
Зашагивание
Данный вид упражнения выполняется двумя способами.
Первый способ состоит из следующих упражнений:
- Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
- Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
- И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.
Это был первый способ. Второй метод немного посложнее, и состоит в том, чтобы удержаться на платформе на одной ноге. Как это было показано на рисунке выше.
2-ой способ
После того, как вы выполнили первый или второй способ упражнения, необходимо дать себе отдохнуть немного. И, затем, сделать еще несколько повторов с отдыхом.
Для усиления эффекта можно использовать гантели.
вернуться к меню ↑Упражнение второе
Вторым полезным способом избавления от лишних килограмм и развития стройной фигуры является приседание. Это силовое упражнение, и оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног.
Приседание лучше выполнять с грифом, гантелей, бодибаром. Таким образом, увеличивается нагрузка на мышцы, и вы быстрее достигнете нужного эффекта.
Главное не переусердствовать с весом. Поэтому лучше начинать с легкого веса.
- Встать необходимо ровно, расставив ноги на ширине плеч. Спина выпрямлена, а подбородок слегка приподнят.
- Носки должны быть развернуты наружу. Руки расположите свободно вдоль тела. И возьмите в них гантель либо гриф. Но гриф необходимо будет расположить за головой и удерживать его согнутыми в локтях руками.
- Далее нужно медленно приседать, пока нога в коленном суставе не образует прямой угол равный девяносто градусов, и от этой точки нужно начинать подыматься.
Такое упражнение необходимо сделать раз десять. А вообще разработана специальная таблица, которая укажет сколько раз и в какой день необходимо выполнять данное упражнение для эффективного получения результата.
Таблица рассчитана на месяц занятий.
Таблица, часть 1
Таблица, часть 2
вернуться к меню ↑Упражнение третье
К третьему упражнению относятся выпады.
Они тренируют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, суставы ног. Заставляют бегать кровь по венам, чтобы она не застаивалась. А также данное упражнение очень хорошо закаляет дыхательную систему. Помимо этого, у человека развивается чувство равновесия.
Мышцы бедра, ягодицы, мышцы голени участвуют в этом упражнении и развиваются соответственно. А активные и очень энергичные движения помогают сбросить лишние килограммы.
Как же делается это упражнение, вы увидите ниже:
- Необходимо встать ровно, руки на поясе, подбородок немного вверх. Затем делается шаг вперед, опираясь на полностью на ступню, нога ставится на пол.
- Сгибается в колене под прямым углом. Левая нога в это время должна быть вытянута, а колено приближено к полу максимально, но не согнуто.
- Корпус немного наклоняется вперед, но удерживается равновесие.
- Затем, потихоньку встаем и делаем тоже самое со второй ногой.
Повторять нужно пятнадцать, двадцать раз это упражнение.
Пока не адаптировались к нагрузке, не стоит увеличивать темп. После того, как поймете, что можете делать это быстрее и увеличить количество выполняемых движений, то можете убыстряться и увеличивать подходы.
Выпады
После того, как вы научились выполнять эти упражнения со своим весом достаточно быстро и по многу раз, можно переходить на увеличение веса, прибавляя гантели.
Можно использовать ходьбу по кругу с выпадами. Так как чем шире шаг делается, тем сильнее нагружаются мышцы.
вернуться к меню ↑Упражнение четвертое
Следующим самым эффективным упражнением является ягодичный мостик. Данный вид упражнения очень хорошо подходит для растяжки мышц живота. А также он аккуратно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
Существует несколько видов данного упражнения.
Итак, рассмотрим первый метод.
- Необходимо лечь на спину, чтобы было удобно всему телу. Под себя желательно подложить специальный коврик. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса.
- Затем ноги сгибаются слегка под прямым углом, стопы расставляются, а носочки должны смотреть наружу.
- Потом необходимо опереться на лопатки и максимально вверх, на сколько позволяет тело приподнять ягодицы вверх. В таком положении удерживаем себя пятнадцать двадцать секунд и опускаемся.
Такое упражнение рекомендуется повторять несколько раз. Десять раз по три подхода будет самым оптимальным вариантом. Можно использовать дополнительные нагрузки в виде гантелей.
Для улучшения эффективности, между плечами ягодицами и коленями при подъеме должна проходить прямая линия, никаких сгибов и полусгибов не рекомендуется.
Выше мы разобрали ягодичный мостик классический. Есть еще один вид. Он называется «с одной ногой». Выполнять его необходимо таким образом.
- Ложитесь на спину, расслабляетесь, сгинаете ноги в коленях, а голеностоп одной ноги закидываете на колено другой.
- Выдыхаете и поднимаете ягодицы вверх. В данном упражнении самое главное не забывать про прямое положение тела от груди до колена во время подъема.
- Затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик
Еще один метод ягодичного мостика
Теперь необходимо взять скамью. Данный способ увеличит нагрузку на ягодицы.
Техника его исполнения представлена ниже:
- Плечи расположены на скамье, ноги должны быть согнуты и уверенно стоять на полу, а поясница должна быть ровной без прогиба.
- Затем необходимо сделать вдох и вытолкнуть ягодицы вверх.
- Не расслабляя попу, возвращаемся в исходное положение.
Существует еще один вариант исполнения этого мостика.
- Тело лежит на полу, а ноги сгинаются в коленях и ставятся на скамейку с упором на пятки.
- Затем, необходимо сделать выдох и поднять ягодицы как можно выше.
- Затем необходимо возвратиться в исходное положение.
Для лучшей эффективности необходимо задержаться в этом положении на тридцать секунд.
Еще один вариант ягодичного мостика называется «Со сведением коленей»
Такая техника выполнения усложняет процесс упражнения, но в тоже время оказывает положительное влияние на вашу попку.
Техника исполнения:
- Необходимо занять исходное положение лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на уровне плеч, а руки расслаблены и вытянуты.
- Затем необходимо сделать выдох и в это время поднять таз вверх.
- Замерев в этом положении, сжимаете ягодицы и сводите колени.
- Потом медленно возвращаетесь в исходную позицию.
Начинать нужно с двух подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Вместо скамьи вы можете использовать любой упор, который есть у вас дома. Это может быть диван, пуфик, кресло. Со скамьей можно выполнять все виды мостика.
Следующий способ ягодичного мостика с использованием фитбола. Фитбол – это большой мяч, специально предназначенный для таких упражнений.
Во время использования фитбола в работу включаются стабилизирующие мышцы. Во время поднятия ягодиц на шаре нужно удерживать равновесие.
Техника первая:
- Занять исходную позицию, оперевшись плечами на мяч, а ноги согнуть в коленях и упереть в пол.
- Делается выдох и таз поднимается вперед. Нужно замереть на самой верхней точке.
- Затем медленно вернуться в исходную позицию.
Мяч поможет натренировать не только мышцы, но и вместе с этим вы научитесь удерживать равновесие.
Техника номер два:
- Нужно лечь на специальный коврик и поставить ноги на сам мяч. При этом тело от мяча должно находиться на расстоянии тридцати сантиметров.
- Затем вы должны сделать выдох и поднять ягодицы вверх. Необходимо замереть в позиции полного выпрямления корпуса тела, сохраняя равновесие.
- Затем медленно откатывая от себя фитбол, нужно возвратиться в исходное положение.
Упражнение на фитболе
Еще одна методика упражнения «ягодичный мостик» предполагает добавить утяжеления. К ним могут относиться гриф, гантели, блины.
Методика исполнения остается той же, что и при первом методе «классическом». Единственное, что утяжеление кладется на тазовую область.
Не прибегайте к помощи тяжелых грузов сразу, так как можно потянуть себе мышцы. Что естественно скажется на здоровье.
Данная методика полезна для женщин любого возраста. За счет физического воздействия на ноги и ягодицы, упражнение положительно влияет на тонус всего организма тем, заставляет кровь циркулировать быстрее по органам и телу. Методику можно выполнять дома без специальных предметов.
Помните, что не нужно увеличивать нагрузку молниеносно, во время расслабления не надо делать это быстро, так как все мышцы напряжены, и резкое расслабление только приведет к риску растяжения. Все делается плавно и аккуратно с максимумом усилий.
вернуться к меню ↑Упражнение пятое
Следующий вид упражнений — это ходьба на ягодицах. Данный вид упражнения хорошо влияет на тазовую область. Такая методика позволяет задействовать сразу несколько мышечных групп и держать в тонусе весь организм.
Ходьба на ягодицах полезна по следующим причинам:
- Устраняет целлюлит;
- Физические нагрузки позволяют уменьшить боли при менструальном цикле;
- Радикулит и болезни позвоночника вас никогда больше не будут беспокоить;
- Физическая нагрузка на ягодицы приводит к стимуляции желудочно-кишечного тракта. Тем самым, вы освободитесь от шлаков и токсинов, которые скапливались в вашем организме во время бездействия, за короткое время.
А теперь перейдем к самой методике исполнения.
- Необходимо сесть на пол, на попу, вытянуть ноги вперед, согнув руки в локтях и смотреть только вперед, не опуская подбородок.
- Затем необходимо начать выполнять само движение вперед на ягодицах. Несколько раз вперед и столько же назад.
- Для лучшего исполнения нужно помогать локтями, передвигая ими по воздуху в такт движению ягодиц.
Ходьба на ягодицах
Необходимо повторить десять раз и три подхода.
Строго придерживаться техники выполнения упражнения. А перед самим исполнением необходимо провести разминку всего тела. Это делается для того, чтобы на не растянуть холодные и сжатые мышцы. Кроме этого, все движения выполняются плавно и медленно, без рывков.
Не сутультесь. Живот втяните. А плечи отведите назад. Чтобы трение не создавало неприятные ощущения, наденьте специальные шорты для тренировки, а после нее смажьте кожу оливковым маслом.
Время проведения равно десяти минутам, но со временем можно увеличивать. Все зависит от вашего организма.
Это упражнение поможет решить целый ряд проблем со здоровьем и поможет избавиться от лишнего веса.
вернуться к меню ↑Упражнение шестое
Шестым способом для тренировки попы женщин является велосипед. Как помогает данное упражнение организму.
- Укрепляет пресс;
- Прорабатываются мышцы спины;
- Укрепляет заднюю поверхность бедра;
- Устраняет скованность в движении;
- Для избавления от толстых ляжек.
Данная методика ускоряет обмен веществ, является самым лучшим видом упражнения для женщин, страдающих варикозом. А также оно положительно влияет на кровоток в органах малого таза.
Методика исполнения этого вида тренировки:
- Нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуть руки вдоль тела;
- Затем руки сцепляются друг с другом за головой, а поясница прижимается плотно к полу;
- Ноги подымаются и сгибаются в коленях, бедра становятся под углом сорок пять градусов к полу;
- Затем ноги двигаете так, будто едите на велосипеде. Однако, в это время старайтесь прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену;
- Ногами вы должны двигать медленно и плавно, не делая резких движений.
Поверхность используйте только твердую. Диван или матрац категорически воспрещены. Отдыхайте между подходами полноценно. Одна передышка должна равняться тридцати секундам. Голова должна лежать ровно и свободно. Если голова устала, значит, имело место быть неверное положение ее.
Старайтесь поднимать ноги высоко. Так как высокий подъем разгружает давление на поясницу. А значит, тренировка будет даваться легче. Когда ваши мышцы окажутся достаточно укрепленными, то можете постепенно снижать угол поднятия ног.
Данное упражнение будет полезно только при постоянных тренировках. Если вы будете относиться халатно к этому упражнению, то не достигнете желаемой цели.
Для этой методики существует еще облегченный вариант исполнения. Он специально разработан для тех женщин, кто находится в слабой физической форме. А также данный вид упражнения подходит для тех людей, кто находится в реабилитационном положении после болезни или травмы.
Техника исполнения такова:
- Вы ложитесь на специальный коврик, на спину;
- Расслабляетесь и просто лежите, и отдыхаете некоторое время;
- Затем, кладете руки за голову. В это время плечи от пола ни на секунду не отрываем;
- Голова лежит ровно, как и руки, начинаем движение ногами, как на велосипеде. Двигаются только ноги;
- Ноги поднимаются, а бедра находятся перпендикулярно полу, тем самым убирается нагрузка с поясницы;
- Движения должны быть легкими, не резкими, соразмерными.
Сохранять правильность такта дыхания в этот момент.
Велосипед
вернуться к меню ↑Упражнение седьмое
Восьмой методикой для улучшения здоровья и похудения для женщин служит упражнение ножницы.
В этой тренировке задействованы мышцы живота, то есть пресса, а также, сгибательные мышцы бедра. Какие конкретно мышцы будут развиваться от этого упражнения:
- Подвздошно-поясничная;
- Поперечная. Она отвечает за красивую осанку.
- Квадрицепс живота.
Существует четыре вида сложности выполнения данного вида упражнения.
Техника исполнения первого уровня сложности:
- Ложимся на пол, на спину;
- Ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела, расслабляемся;
- Ноги приподнимаются на уровень девяносто градусов и делаем ими махи, как будто разрезаете ножницами воздух.
Около пяти подходов в день необходимо проделывать с этим видом упражнения, чтобы получить желаемы результат.
Следующим уровнем будет второй. Он немого посложнее. Вся техника повторяется в той же последовательности, что и на первом уровне, только ноги подняты не на девяносто градусов, а на шестьдесят.
Также необходимо около пяти заходов.
Третий уровень еще более усложняется тем, что ноги уже поднимаются не на шестьдесят градусов, а на тридцать, а техника исполнения остается той же.
Здесь можно повторы сбавить до трех раз.
И последний уровень является самым сложным. Ноги поднимаются всего лишь на десять градусов от пола, и техника повторяется та же самая, что и на первом уровне.
Во время процедуры ноги должны быть максимально выпрямлены, а носки вытянуты. Движения должны выполняться медленно и плавно. Поясница должна быть всегда плотно прижата к полу. Движения точны.
Есть еще более усложненный вариант этого упражнения. Когда все действия маха ногами выполняются при приподнятой спине над полом. Причем она не должна сгинаться, а быть все время прямой и ровной.
Ножницы
вернуться к меню ↑Упражнение восьмое
Еще одно полезное упражнение для похудения – это подъем на носки. Оно очень хорошо развивает икроножные мышцы.
Данное упражнение следует выполнять десять раз по четыре подхода.
Техника исполнения будет такова:
- Необходимо встать лицом к стене вплотную и опереться на нее, с помощью рук. Руки должны быть расположены на уровне груди и согнуты в локтях.
- Затем необходимо отступить от стены на полтора шага. Руки при этом не отрываются.
- Теперь нужно выполнить такие действия: подниматься и опускаться на пальцах ног. Корпус тела при этом должен всегда оставаться выпрямленным.
Если во время этого упражнения округлять спину или опускать подбородок, то нагрузка уменьшится на икры, и вы не достигнете желаемого результата.
Другим подобным упражнением будут перекаты с носка на пятку. Выполняется таким образом:
- Ноги на ширине плеч, стойка ровная, плечи расправлены, подбородок вверх.
- Необходимо подняться на носках на столько, на сколько возможно от пола и медленно перекатиться на пятки. Носки должны оторваться от пола, как и пятки в свое время.
- Корпус нужно держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняется данное упражнение по десять раз в четыре подхода.
Существует еще один вид, связанный с проработкой икроножных мышц. А именно – подъем на носки с отягощением.
Методика исполнения:
- Нужно сесть на стул, выпрямит спину, а на колени положить гриф, либо что-нибудь тяжелое. Ноги согнуть в колене под углом в девяносто градусов. Стопы должны плотно стоять на полу.
- Затем необходимо отрывать поочередно пятки и носки от пола. Делать все нужно с максимальными усилиями и подымая пятки и носки на столько от пола на сколько это возможно.
Подъем на носки
вернуться к меню ↑9 упражнение
Еще одним самым лучшим для похудения и сжигания калорий является следующее упражнение.
Становая тяга с гантелями.
Этот тип тренировок является самым сложным и самым эффективным из всего комплекса. Он используется равнозначно хорошо, как дома, так и в спортзале. А гантели помогут нагрузить до упора нужные мышцы, что повлияет на быстрое достижение эффекта от тренировки.
Вся нагрузка приходится на следующие мышцы — ягодичные мышцы, сгибатели бедра, ромбовидная, трапецевидная мышцы.
Данное упражнение очень травмоопасно! Поэтому подходить к исполнению этой методики нужно как можно аккуратно и осторожно.
Для новичков в этом деле, необходимо поработать дома и только с собственным весом. А перед выполнением самого упражнения необходимо сделать разминку поясницы. Она разогреет мышцы и подготовит их к данному упражнению.
Исполняется оно таким образом:
- Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями должны находиться опущенными вдоль тела. Можно по переступать с ноги на ногу, что позволит мышцам расслабиться;
- Далее необходимо прогнуться вперед. Сгибаться должна только поясница. Спина остается прямой.
- Корпус опускается в перед под углом девяносто градусов необходимо остановить прогиб. При этом руки должны быть скользить прямо к полу по ногам, спина и ноги должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться в след за поясницей.
- Руки не достигают пола. Необходимо выдохнуть и начать подъем тела для того, чтобы возвратиться в исходное положение.
Если вы делаете данное упражнение впервые, то достаточно будет десяти раз по три подхода. Далее можно увеличивать количество раз и подходов. Но всегда обращайте внимание на то, как будет реагировать ваш организм на увеличение нагрузки.
Для выполнения данного упражнения мышцы должны быть очень хорошо разогреты, чтобы не травмировать себя. Никаких резких движений, иначе можно будет сорвать поясницу. Все делается максимально плавно и медленно.
Данное упражнение не должно выполняться приседая. Ноги в коленях лишь слегка согнуты.
Существует еще один вид техники данного упражнения
Он называется румынская тяга с гантелями. Техника исполнения его такова:
- Взять гантели в руки.
- Нужно встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях.
- Затем, вы должны медленно опускать корпус параллельно полу, подымая одну ногу.
- Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.
- Корпус и нога должны занять положение параллельное полу.
- Затем нужно будет медленно вернуться в исходное положение.
- Затем все повторяется, только нога заменяется другой.
Такое упражнение необходимо повторять восемь раз для каждой ноги по четыре повтора.
Необходимо как можно выше поднять ногу от пола, чтобы с корпусом тела образовалась прямая линия. Только таким образом будет достигнута эффективность от этого упражнения.
При появлении дискомфорта или поясничных болей при выполнении данного упражнения необходимо переговорить с медицинским специалистом. А также, если у вас имеются варикозные заболевания, недуги опорно-двигательного аппарата, то опять же лучше проконсультироваться у доктора, прежде чем начинать данный вид тренировок.
Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть таким:
- Напряжение – выдох, а при расслаблении – вдох.
Техника дыхания должна быть отработана до автоматизма, чтобы не сбить работу сердечно-сосудистой системы.
Становая тяга
вернуться к меню ↑Упражнение десятое
Заключительным упражнением в этом комплексе тренировок является «собака мордой вверх и вниз».
Как бы ни смешно оно звучало, именно это упражнение позволяет подытожить все сделанное выше. Оно устранит спазмы, улучшит выносливость и кровоток. Как и вся тренировка, этот вид должен выполняться медленно и плавно. Только таким образом можно достичь эффективности от тренировки и не сорвать себе мышцы.
Собака мордой вверх выполняется таким образом:
- Необходимо встать на четвереньки, выпрямить ноги и поднять ягодицы.
- Корпус тела и ног должен образовывать треугольник по отношению к полу.
Такое положение очень трудно достичь за одну тренировку, особенно, если вы новичок. Но не расстраивайтесь, если делать это упражнение с регулярной настойчивостью, то вы заметите, как быстро достигнете желаемого результата.
Выполнять его нужно три раза, чередуя с расслаблениями.
Следующее упражнение «собака мордой вниз».
Техника исполнения такова:
- Необходимо лечь на живот. Руки должны лежать ладонями под плечами.
- Ноги положить прямо и ступни расставить.
- Затем, упираемся в ладони и прогибаем спину. Голова должна смотреть вверх. Необходимо задержаться на несколько секунд в таком положении.
- Возвращаемся в исходное положение.
Вот и все тренировки, выполняя которые вы сможете сбавить в весе, приобрести красивую осанку, великолепную фигуру к купальному сезону. А также вы улучшите иммунную систему, циркуляцию крови по всему организму.
Собака мордой вниз
вернуться к меню ↑Несколько советов напоследок
- Если после данных тренировок, вы почувствовали, что у вас болят колени, то лучше прекратить упражнения и обратиться к доктору.
- В начале тренировки всегда выполняйте разминку. Только так вы сможете избежать травм и растяжений, которые могут случиться, если начинать заниматься, не подготовившись и не разогрев мышцы.
- Правильное дыхание – залог успешных тренировок. А также вы не сорвете себе сердце после полгода упражнений и не заработаете колики в животе.
- Все нагрузки нужно увеличивать постепенно. Шаг за шагом. Количество раз и подходов для каждого человека строго индивидуально. Поэтому, рассчитывайте свои силы.
- Только после того, как привыкнете к упражнениям с вашим весом, можно переходить на работу с утяжелениями. Только выполняя все советы, которые даны выше, вы достигнете поставленной цели.
9 Общий Балл
Если вы хотите подтянуть свое тело и укрепить мышцы, то вам подойдут упражнения, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Обязательно найдите время для регулярных занятий. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
8.5
Актуальность информации
9.5
Раскрытие темы
9.5
Доступность применения
9
Плюсы
- Упражнения достаточно простые и эффективные
- Выполнять упражнения сможет даже новичок
Минусы
- Для достижения результата необходимо продолжительно и регулярно заниматься
- Некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья
Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома
Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.
Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.
Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты
Как кратковременные высокоинтенсивные тренировки по японской методике могут заменить походы в зал. Кому подойдёт Табата.
Что такое табата и в чём её преимущества?
В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.
Фото: istockphoto.com
У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:
Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.
Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.
Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.
Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.
Какие упражнения включить в табата-тренировку?
В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.
Тренер отвечает: как прокачать выносливость?
Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?
Зарядка: 5 простых упражнений для идеальной фигуры
Подборка простых функциональных упражнений, которые можно включить в свою ежедневную тренировку.
Для начинающих:
Для продвинутых:
Основные правила табаты
Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:
Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.
Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.
Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.
Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.
Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.
Фото: istockphoto.com
Таймеры для табата-тренировок
Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.
• Онлайн-таймеры. Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.
• Видео-таймеры. На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.
• Приложения для смартфонов. Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона.
Бесплатные приложения для iOS: «CrossFit Timer» (разработчик Alexander Senin), «Табата. Интервальный таймер» (разработчик Axiom Mobile LLC).
Бесплатные приложения для Android: «Tabata Timer» (разработчик Simple Vision), «Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts» (разработчик Parabolic River).
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Сократите время в спортзале без потери эффективности.
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.
Эффективные упражнения для похудения топ-10
Фото: Depositphotos.com
В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.
Содержание:
- Приседания
- Планка
- Скакалка
- Скручивания
- Плие
- Выпады веред
- Подъем таза
- Отжимания
- Боковой мостик
- Обратные отжимания
Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.
Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда (а заодно и здоровье поправить), человеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения. Для этого «КП в Украине» собрала топ-10 самых эффективных упражнений для похудения, которые помогут сбросить лишние килограммы за небольшой промежуток времени.
Приседания
Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Во время выполнения этого упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.
|
Планка
Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Для того, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.
|
Скакалка
Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения. Начинать нужно с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.
|
Скручивания
Помогут сделать талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.
|
Плие
Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
|
Выпады веред
Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно, чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
|
Подъем таза
Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик.
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.
|
Отжимания
Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками. Выполняя, отжимания, руки нужно сводить максимально близко.
Можно делать отжимания с колен.
|
Боковой мостик
Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
|
Обратные отжимания
Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.
|
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Упражнения для пресса: ТОП – 10
Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.
Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.
ТОП — 4 самых эффективных тренировок для похудения — prospekt.media
Что делать, если наряд мечты выбран (как это часто бывает), но для него нужно скинуть пару-тройку лишних килограммов? Фитнес-клуб Multifit.Woman рассказывает, какие групповые тренировки помогут вам чувствовать себя комфортно в любом, даже самом открытом платье. Представляем ТОП-4 самых эффективных тренировок для похудения.
CYCLE
Универсальная кардио-программа на специальных стационарных велотренажерах, имитирующих спортивную езду. Тренировка строится на чередовании высокоинтенсивных интервалов с восстановлением, при этом меняется скорость и сопротивление. Данная тренировка способствует укреплению всех групп мышц, а также развитию силовой выносливости и сжиганию жировой массы тела. Программа подходит для любого уровня подготовки. А для более продвинутых спортсменов Multifit.Woman предлагает усиленную программу Cycle Pro.
За одно занятие CYCLE сжигается порядка 600 ккал, при этом занятие длится всего 40 минут.
HIIT
Суть занятия заключается в объединении в одной программе двух, казалось бы, противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива».
Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры. Благодаря этому процессу вы будете сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
С помощью HIIT вес снижается за счет жира, а не мышц, что улучшает качество тела.
Средняя потеря калорий за тренировку — 500 ккал.
IRON FIT
Это система эффективных тренировок с мини-штангами для подтяжки фигуры и быстрого похудения. Занятия направлены на проработку всех мышечных групп и развитие силовой выносливости, что позволяет улучшить физическое состояние организма, обеспечить хороший тонус мышц, изменить композицию тела и уменьшить процентное содержание подкожной жировой клетчатки.
За тренировку сжигается порядка 570 ккал.
Юлия Романова, инструктор групповой программы IRON FIT:
«Эта тренировка специально разработана для людей всех возрастов и разного уровня подготовки. Она использует принцип постепенного увеличения нагрузки, при этом упражнения выполняются с мини-штангой регулируемого веса».
STRONG DANCE
Тренировка включает в себя кардио и силовую часть, присутствуют различные упражнения, такие как берпи, отжимания, прыжки, приседания, планки, выпады, махи.
Поначалу может быть достаточно непросто, но в процессе тренировок просыпается азарт. Вам хочется доказать всем и в первую очередь себе, что вы способны на большее.
Все движения четко привязаны к музыке, а треки составлены так, чтобы периоды высокоинтенсивной работы чередовались с активным отдыхом.
Одна тренировка STRONG DANCE поможет сжечь 500-550 ккал.
Фитнес-клуб Multifit.Woman приглашает вас на тренировки по различным направлениям. В сетке занятий — более 30 видов групповых программ для любых возраста, уровня подготовки и потребностей организма.
Получить подробную информацию, узнать о персональных скидках и записаться на гостевой визит можно по телефону 8 (930) 030-00-30 и в социальных сетях фитнес-клуба Multifit.Woman (Instagram, ВКонтакте).
ТОП-10 самых эффективных упражнений на все группы мышц. Лучший комплекс тренировок по мнению экспертов
Идеальная физическая форма является предметом мечтаний многих представителей сильной половины человечества и вполне достижимой целью.
Четко поставленные задачи и правильно выбранные инструменты для их реализации позволяют достичь желаемого, закрепить полученный результат и осуществить свою мечту.
Правильно подобранные домашние упражнения для мужчин определяют практичную возможность дополнить комплекс работы в зале.
Занятия с учетом рекомендаций инструкторов и ориентированные на текущее физическое состояние организма отличаются повышенной эффективностью и распределением нагрузок.
Основы планирования занятий для новичков и начинающих
Простые и понятные фото упражнений для мужчин необходимо постепенно внедрять в личный тренинг, разработанный с учетом предварительного уровня подготовки.
Тестирование возможностей с реализацией базовых программ позволяет своевременно вносить значимые корректировки и проводится под неустанным контролем инструктора.
Это помогает получить первоначальный анаболический эффект, который может стать основой для дальнейшего посещения спортивного и тренажерного зала, и имеет свои отличительные особенности:
- исключение приседаний и становой тяги, для сохранения и подготовки мышц к последующим нагрузкам;
- тренинг для начинающих основывается на тестировании жима лежа для проверки веса, выжимаемого на 8-10 подходе;
- все движения проводятся комплексом, с повторением не более 1-2 раз, для максимального распределения усилий.
Для каждого занимающегося выбирается уникальный состав, в него включаются лучшие упражнения для мужчин, начинающих работу в зале.
Тестовые программы могут дополняться кардиотренировками и жимом штанги, подходами по разведению гантелей на скамье, поднятием ног в висячем положении, для укрепления пресса.
Тренинг первой недели постепенно усиливается повторениями и дополняется третьим подходом с увеличением рабочих весов, можно добавлять выпады с гантелями и тягу штанги к подбородку.
Что важно учесть для постоянных посетителей зала
Тем, кто уже освоил основные упражнения для мышц мужчинам и добился определенных результатов можно повышать нагрузки.
Для этого следует ставить достаточно конкретизированные цели и заниматься с целью эффективного набора массы тела и значительного роста силовых параметров.
Повторы и подходы зависят исключительно от поставленных задач и привычного режима интенсивности занятий, при этом не стоит забывать о необходимости введения стрессового фактора:
- кардионагрузки с индивидуальным выбором велотренажера или беговой дорожки;
- жим штанги и гантелей в положении лежа или под определенным углом наклона;
- сведение рук в кроссовере и их разгибание на блоке, тренинг на укрепление пресса;
- приседание со штангой и выпады с гантелями разного веса, тренинг на икроножные мышцы;
- тяга нижнего и верхнего блока, поднятие штанги и сгибание рук с весовыми гантелями.
Универсальное планирование позволяет работать в направлении действенного набора массы и увеличения силы мышечного каркаса.
При постоянном посещении зала лучше дополнять тренировочный комплекс занятиями на растяжку, что дает возможность значительно укрепить суставы, обеспечив их безопасную работу.
Особое внимание уделяется правильной первичной разминке, представленной на видео упражнений и занятий для мужчин и задающей тон будущему тренингу каждого дня программы.
Целевая работа и важность планирования мужского тренинга
Оптимальное планирование зависит от поставленных целей тренировок и реализуется вместе с тренером или опытным инструктором.
Работая в четко определенном направлении можно повысить эффективность программы и подобрать те упражнения для пресса мужчинам, которые будут максимально соответствовать определенной задаче.
Выбрав для себя здоровый образ жизни, легко реализовать такое стремление, при этом оно может включать одну или несколько целей, стратегию достижения которых еще предстоит выбрать:
- планомерное снижение избыточного веса и предотвращение его набора;
- наращивание мышечной массы с приданием мускулатуре эластичности;
- последовательное увеличение своих силовых показателей в перспективе;
- оптимальная пластика тела с эффективной прорисовкой рельефа мышц;
- стабильная поддержка приобретенных форм и поддержание состояния.
Вариативность программ определяется качественным и количественным подбором их составляющих компонентов, интенсивности их реализации.
На начальном уровне освоения силовых тренировок или в борьбе за идеальную фигуру стоит применять принципы последовательности и ответственности, полезные для укрепления здоровья.
Чтобы достичь поставленную цель в полной мере полезно ориентироваться на положительный результат, подкрепляя свои желания реальной работой в домашних условиях и в зале.
От чего зависит набор веса и как усилить программу занятий
Особенностью мужского тренинга остается необходимость силовой нагрузки, позволяющей одновременно увеличить силу и мышечную массу.
Правильно подобрав упражнения для живота мужчинам и других групп мышц можно нарастить массу, полностью избавившись от лишних жировых отложений и прослоек.
Для повышения эффективности проводимых занятий нужно соблюдать комплекс рекомендаций, которые помогут оптимизировать результативность и достичь поставленные цели за определенные сроки:
- соблюдение правильного режима занятий с поддержанием принципов регулярности и интенсивности;
- изменение привычек питания с потреблением продуктов, отличающихся максимальным содержанием белка;
- постепенное повышение силовых и кардионагрузок, эффективное распределение усилий и занятия на результат;
- обеспечение колебания тестостерона за счет физиологических, стрессовых изменений в программе тренировок.
Правильное питание и соблюдение питьевого режима обеспечивают возможность формирования новых жизненных привычек.
Такой комплекс диктует условие обязательной смены жизненных устоев, которые положительно сказываются на самочувствии и возможности изменить свое тело, не приберегая к услугам пластических хирургов.
Здоровый образ жизни не должен стать обузой, если он принимается как жизненная философия, повышается эффективность программ и проводимых тренингов для новичков и опытных спортсменов.
Концептуальные подходы в выборе тренировок
Мужской тренинг и комплекс упражнений для мужчин представляет собой особую вариацию занятий для спортсменов, начинающих и опытных, и для них необходим оптимальный подход.
Тщательный подбор комплексов, осуществляемый самостоятельно или благодаря консультативной помощи опытного тренера, ориентирован на следующие факторы:
- состояние здоровья человека, его самочувствие и проблемы с физиологией;
- предпочтения и поставленные цели, комбинация решаемых задач с помощью спорта;
- потенциальные возможности и особенности телосложения, обмена веществ.
Обобщая такие факторы, можно добиться комплексного подхода к разработке комплекса занятий, используя обобщенные рекомендации как базу.
Такой базис следует своевременно корректировать и вносить изменения для достижения максимальной эффективности в процессе посещения спортивного зала, занятий в домашних условиях и использования обобщенной программы.
Повторения и подходы
Если длительность базовой работы не должна превышать периода в 40 мин., то лучше правильно распределить комплекс для эффективной траты тестостерона.
Максимально эффективные упражнения для мужчин обеспечивают оптимальное сочетание базовых и вспомогательных движений, но важно помнить, что для прогресса организму полезен определенный стресс:
- дополнение тренинга новыми и незнакомыми телу движениями;
- замена программ на аналогичные, с другой работой мышц;
- увеличение и сокращение продолжительности программы;
- изменения в методике воспроизведения движений;
- корректировка количества повторений и подходов;
- добавление веса при работе на тренажерах в зале.
Для повышения полезного эффекта стресса используется сочетание всех предложенных подходов, благодаря чему организм не успевает приспосабливаться к изменениям.
Количественный параметр повторов и подходов оказывает большое влияние на интенсивность тренинга, при этом следует обеспечить соблюдение рекомендаций инструктора.
Фото упражнений для мужчин
Лучшие тренировки 2017 года на Лайфхакере
Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
mtoome/Depositphotos.comВ этой статье вы найдёте четыре тренировки на неделю: две силовые и две круговые, описание и фото упражнений, разминку и растяжку. Программа подходит как для полных новичков, так и для спортсменов-любителей. Нагрузка легко масштабируется: просто подбирайте количество повторений под свои возможности.
Читать статью →
13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
Неправильное положение тела за партой в школьные годы для многих обернулось сколиозом — искривлением позвоночника в сторону от своей оси, при котором одно плечо выше другого. Лайфхакер показывает упражнения из йоги, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США, которые помогут растянуть и укрепить мышцы и привести в порядок осанку.
Читать статью →
Как накачать руки с собственным весом
pressmaster/Depositphotos.comС помощью обычных отжиманий большие руки не накачать. Впрочем, это не значит, что нужно покупать гантели или абонемент в тренажёрный зал. Лайхфакер показывает сложные упражнения с собственным весом, которые помогут хорошо нагрузить все мышцы рук и наградят вас солидными бицепсами и трицепсами.
Читать статью →
Как составить эффективную тренировку для похудения
Это не просто список упражнений на один день, а гид по составлению программы, который обеспечит вас разнообразными тренировками на долгое время. Лайфхакер рассказывает, какие тренировки наиболее эффективны для похудения, какие упражнения стоит включать и как сочетать их между собой. Видео с упражнениями прилагается.
Читать статью →
Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
Из-за сидячей работы многие страдают от этого нарушения осанки. Лайфхакер предлагает комплексную программу по исправлению круглых плеч: упражнения для растяжки, самомассаж с помощью роликов и теннисных шариков, а также силовые упражнения для укрепления мышц. С помощью этой тренировки вы сможете постепенно приучить своё тело удерживать правильное положение.
Читать статью →
Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
Чтобы сделать своё тело здоровым и красивым, не обязательно платить деньги. Лайфхакер показывает, как проводить тренировки в домашних условиях: как использовать лестницу для кардиоразминки, какие правила соблюдать для эффективных и безопасных тренировок, как подобрать количество повторений в подходе.
Также вы найдёте разбор техники конкретных упражнений и план тренировки на один день.
Читать статью →
12 упражнений для здоровых коленей
Чтобы снизить риск травмы, нужно укреплять и растягивать мышцы вокруг коленного сустава. Лайфхакер предлагает тренировку с силовыми упражнениями и стретчингом, которая сделает мышцы бёдер и голени более сильными и эластичными.
Читать статью →
15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны
Если вы считаете себя неплохо подготовленным спортсменом, попробуйте выполнить эти комплексы и узнайте, насколько вы отстаёте от кроссфит-атлетов в плане выносливости и функциональной силы. Лайфхакер собрал для вас адские комплексы с женскими именами, после которых вы будете лежать на полу, пытаясь отдышаться.
Читать статью →
Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
Пресс можно качать не только на полу, поднимая корпус или ноги много раз подряд. Лайфхакер показывает более сложные, разнообразные и интересные упражнения, которые не только помогут эффективно проработать пресс, но и загрузят другие мышцы.
Читать статью →
7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него
Считаете, что упражнения с собственным весом — это легко? Тогда попробуйте эти тренировки. Лайфхакер собрал несколько тяжёлых тренировок без оборудования, а также варианты с гантелями и штангой.
Читать статью →
Лайфхакер продолжает подбирать для вас эффективные тренировки и интересные комплексы упражнений для прокачки мышц, похудения, развития гибкости и выносливости. Поставьте себе фитнес-цели в новом году, а Лайфхакер поможет их достичь.
Топ самых (НЕ) эффективных упражнений для похудения
Наткнулся в интернете на статью «Самые эффективные упражнения для похудения – ТОП 10»Меня улыбнуло содержание и само название, т.к. то о чем шла речь, не является упражнениями. Хотя веселого в этом нет ничего. Проблема в том, что такие статьи создают устойчивое заблуждение у людей которым нужна правильная и действительно эффективная информация про тренинг и питание.
В следствие этого, разочарование в своих возможностях.
Итак. Вот тот самый ТОП.
1. Плавание
Это самый НЕ эффективный способ для похудения. Почему плавание не эффективно, я расскажу в отдельных топах. Т.к. это связано с температурным режимом, обменом веществ и др.
2. Езда на велосипеде
Как кардио нагрузка после тренинга в зале или отдельная тренировка в определенном режиме и с контролем пульса, может иметь место. Но велосипедные прогулки вас не приведут к желаемому результату. У кого есть велосипед, это знают. Подкачать и укрепить мышцы ног, Да, похудеть — Нет.
Я видел многих тренеров по сайклу (групповое занятие в фитнес залах на велотренажерах), где сами тренера были не в идеальной форме. А они проводят не одну тренировку в неделю.
3. Степ-аэробика
Как общеукрепляющая нагрузка и развитие физического состояния организма имеет место быть. Как упражнения для похудения — Нет. Не видел ни одного человека, который стал идеально выглядеть на этих занятиях. Про тренеров, вообще молчу. Иногда выглядят хуже, чем тренирующиеся. А скачут, между прочим, постоянно.
4. Танцы
Хорошая координация и физическое состояние. Но и этого не достаточно, чтобы попасть в топ «упражнений» для похудения.
Хотя если вы двигаетесь по 3-4 часа ежедневно в активных быстрых стилях (хаус, локинг, рок-н-ролл и т.п.), то начнете худеть. Правда в том, что никто не уделяет столько времени.
5. Бег
Тот, кто бегает регулярно, по несколько километров ежедневно, не испытывает проблем с лишним весом. Но таких людей единицы. А вот если вы отъедали бока сладостями на диване или с кружкой пива в баре, то этот способ вам вряд ли подойдет. Почему? При беге, да еще и не правильной технике, набранным лишним весом можете травмировать коленные суставы. А так как бегать нужно много, то до того как начнете худеть, распрощаетесь со своими коленями. Плюс, у людей с лишним весом, всегда есть проблема с позвоночником, а бег вызывает ударную компрессионную нагрузку на позвоночник, что так же может спровоцировать боли и защемление в шейном, грудном или поясничном отделе. (Вы знаете как нужно правильно бегать? расскажу в другом топе). А имитация бега и самообман вам не помогут в похудении.
6. Эллиптический тренажер
7. Ходьба
8. Силовая тренировка
9. Работа на даче
10. Уборка в квартире
6 и 8 — Вот залог вашего успеха. Именно используя оба вида тренировки, вы добьетесь успеха. Тем более, если вам в этом поможет персональный опытный тренер.
7 — разве вы не ходите?
9 и 10 — похоже у автора статьи не прополоты грядки и дома бардак.