Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Torso Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ это – Уникальная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, разработанная ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для «морских ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» БША

Posted on 02.10.202014.01.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + ΠΏΠ»Π°Π½ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)
    • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°
      • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€:
      • Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°
      • Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°
      • Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
      • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
      • ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Π°
      • УпраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π°
      • План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Π°
        • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³
        • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ торс в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий
    • УпраТнСния для торса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ торс
      • 1. УпотрСбляй Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • 2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
      • 3. ДСстабилизируй сСбя
      • 4. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ
      • 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
      • 6. УмСньши стрСсс
      • 7. Выполняй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
      • 8. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ спи
      • 9. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠ²Π°
      • 10. Π•ΡˆΡŒ большС ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подтянутого торса
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
    • УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • ЀитнСс-упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ | Publica Fitness
  • Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса β€” SportWiki энциклопСдия
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]
      • УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + ΠΏΠ»Π°Π½ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ опрСдСляСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Ρ‘ самого слабого Π·Π²Π΅Π½Π°. Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ мускулатуру Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² своём составС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ: это ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ мускулатура сСрСдины Ρ‚Π΅Π»Π°. Если этот участок отстаёт Π² своём Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спортсмСну Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, растяТСния ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТёлыми (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТёлыми) вСсами – всё это, ΠΊ соТалСнию, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ удСляСт достаточного внимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, упраТнСния + ΠΏΠ»Π°Π½ занятий

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠšΠΎΡ€ (ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». Β«coreΒ» — ядро, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€) – комплСкс ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² срСднСй части чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹). Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π½ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мускулов, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ располоТСниС. ЀактичСски мускулатура ΠΊΠΎΡ€Π° являСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠšΠΎΡ€ своСй ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСпосрСдствСнно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² тяТёлых упраТнСниях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, усилиС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мускулатуру корпуса ΠΈ конСчностСй пСрСдаётся Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΊ спортивному снаряду (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Сдиноборствах).

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ нСдостаточно ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΊ конСчностям, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ лоТится Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ слабо. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ довольно нСприятным Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго достаётся поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ· спортивной ΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² обСспСчСнии устойчивости. ΠšΠΎΡ€ – своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Β«Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° отсчёта» ΠΈ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ силы» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТёлых силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСданий, становых тяг, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² стоя ΠΈ Ρ‚.Π΄.

НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сила Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ силовой баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… Β«ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ согласованно. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ увлСкаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивыми Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Β«Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ самыС Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», усилСнно качая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ нСдостаточно внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС – всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π²Π΅ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, извСстно Π½Π΅ всСм.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, состоящая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ большой.
  6. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ входят всСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстный бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  8. Клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становых тяг.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… источниках, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ указываСтся большСС количСство, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ мСньшСС, Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ состав ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ сформулирован (Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ ΠΈ сгибатСли Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ). Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† скрыта ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ частично, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, прСсс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… плоскостях.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΡ€ выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизатора Π²ΠΎ врСмя тяТёлых силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ страхуСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Однако этим Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ ограничиваСтся. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ этой ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ колСсом») Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связаны с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сбалансированной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • РавновСсиС ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ кровСносной, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСм (для «ТСнских» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½).
  • Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ прСсса ΠΈ ягодиц (Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ).
  • БохраняСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ «нСсанкционированного» смСщСния.
  • Помимо ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽΒ» силу Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Ρ… ΠΈ плиомСтричСских упраТнСниях.
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

БущСствуСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСслоТный способ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, насколько Ρƒ спортсмСна Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Он состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этапов:

1. ВСст Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Для Π½Π΅Π³ΠΎ потрСбуСтся гимнастичСская ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° достаточной Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ лёгкая Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально прямым. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°, лСТащая Π½Π° спинС вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Если ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сохраняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым – тСст Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

2. ВСст Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстноС сторонникам Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° прямая ΠΈ боковая. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 сСкунд (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ для контроля); Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – 60 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ это ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ – статичСский тСст ΠΎΠ½ осилил.

ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

3. ВСст Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° динамичСской прочности ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (это Π½Π° Β«ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ»). ВсС повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² строгой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², раскачиваний ΠΈ Ρ‚.Π΄. АтлСтам тяТёлых вСсовых ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ тСста ΠΏΠΎ анатомичСским ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТнСС.
Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ этих мускулов:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° даст красивый, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² силовых дисциплинах, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Сдиноборствах, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ зависят сила (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ динамичСская), ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: стабилизация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, полоТСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ сущСствуСт СдинствСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ для всСх пСрСчня ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, входящих Π² состав ΠΊΠΎΡ€Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… источников нСсколько разнятся.

Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡΡΡŒ общСдоступным языком, ΠΊΠΎΡ€ – это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ «прослойка» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ торсом. НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ понятия: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – это Π² основном Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». Иногда ΠΊ прСссу относят Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ€Π΅ΠΆΠ΅).
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°, располоТСнная Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ частично с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ торса; фактичСски это Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ дСлятся Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅), попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚ΠΎΡ‚ самый «прСсс»).
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса – это Π½ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ вся мускулатура Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ – это Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ конСчности). Π­Ρ‚ΠΎ понятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ частично пСрСсСкаСтся с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ входят ΠΈ Π² состав корпуса, ΠΈ Π² состав ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: косыС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Ρ‚.Π΄.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ остановимся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Π°:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ постСпСнно. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ со слабым ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста силы, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСкрёстных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС тяТёлых присСдов ΠΈ становых тяг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСдовосстановлСния.
  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Β«Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ мускулы Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² 2-3 мСсяца.
  5. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Β«Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β», количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
  6. Π’ свободноС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ врСмя слСдуСт постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.
  7. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, скоррСктируйтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, сократив Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ «быстрыС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.
  8. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Β«ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽΒ». Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ мускулатура ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ останСтся Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ рСкомСндация Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ банально: Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒβ€¦Π²ΡΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ достойного внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ цСлСнаправлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° особСнно:

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ страховку ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ фитнСсом для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π° – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ рСгулярно трСнируСтся для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ достиТСния спортивного внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°.
  • Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занят тяТёлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ люди, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соотвСтствия (слуТащиС силовых структур, Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ артисты, спасатСли ΠΈ Ρ‚.Π΄.).
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с застойными явлСниями Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠšΠΎΡ€ прСдставляСт собой ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулов, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ станСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСств Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса, с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сниТСниСм Π΄ΠΎΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ быстроусвояСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, нСдостаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. НСобходимо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, которая образуСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ самым ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ). Π‘Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ питания Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСгулярныС интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠžΠ• ΠŸΠ˜Π’ΠΠΠ˜Π•: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ пошагово

УпраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠšΠΎΡ€ состоит ΠΈΠ· большого количСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ (достаточно условно) Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π°:

  1. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ (прямая, боковая) ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса: скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  3. ГипСрэкстСнзии Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мостики ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·.
  7. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ статичСскиС Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈΒ» ΠΈ Ρ‚.Π΄.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³Π»Π°ΠΉΠ΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
  • Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ присСдания
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (Π² основном для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΈ срСдних ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°: 20 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» + 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСслоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подходят Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, для упрощСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятиС Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону Π² зависимости ΠΎΡ‚ стаТа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ), 15 сСкунд (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅). ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

МоТно ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

4. ВСлосипСд: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ВСлосипСд

5. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

6. ГипСрэкстСнзия с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ГипСрэкстСнзия с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

7. ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

9. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

10. НоТницы: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

НоТницы

11. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ: 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НизкоударныС Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

4. Русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

5. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

6. ГипСрэкстСнзия: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

7. «ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

8. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ

9. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

10. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

11. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² мостикС: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ большоС спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ:Β Live Fit Girl, FitnessType,Β mfit.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ торс в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ торс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ самыС эффСктивныС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° (Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ торс) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ красивый прСсс, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² подъСмС тяТСстСй, Π² олимпийских силовых упраТнСниях ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ супа Π² ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»Π΅Β» просто Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² цСлях Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, отвСтствСнных Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΊ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† принято ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ избавляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания.
  • Планка Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ – Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания Π² тонусС всСго торса. Оно укрСпляСт ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ укрСпляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π±Π΅Π· ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π½Π΅Ρ‚ смысла ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Планка ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚Β Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Но Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ элСмСнт ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ укрСпляСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для торса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Накачанный торс

Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π’ΠΎ насколько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Когда Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ваша сила Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСстСй, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с большими вСсами.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса — это просто. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ самый элСгантный Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Π₯отя Ρ‚ΡƒΡ‚ стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС – ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΈ, ΠΏΠΎ сути, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ-нССстСствСнного Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ слоя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.

Β 

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса.

360 градусов Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ вашСм торсС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ пластиковой Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ пусто. Когда Π² Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Но, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½Π° станСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ТСсткой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ прСсса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство сил ΠΈ энСргии.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ совсСм нСслоТно. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, усаТиваСм ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул. ВстаСм Π·Π° спиной. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ спины. Если ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ качСствСнно выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ всСй срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

Если напряТСниС Π² области ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слабСС, просто Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΡ€ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ усилСнного встрСчного давлСния ΠΈ скаТитС Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ сосрСдоточился Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСго большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° всС дальшС ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ прСсса.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° подъСм тяТСстСй. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою силу ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя присСда, тяги ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя напряТСнного сокращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈ мускулатуры прСсса.

Когда Π²Ρ‹ освоитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π²Ρ‹ автоматичСски ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс, Π±Π΅Π· рисков для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ мускулатуры торса

[sam codes=»true»]

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ торса, Ρ‚ΠΎ я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… я рСгулярно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ с Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния своя цСлСвая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ построСния внСшнСго эстСтичСского баланса.Β 

МСшаСм суп Π² ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, популяризировал Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π», Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии. Оно Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ супа Π² ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»Π΅ – это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ торса, ΡΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ излишнСго сгибания. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ этого упраТнСния являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Ворс нСльзя ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

 Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для насыщСния силой ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Оно окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ страдаСт болью Π² поясницС.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² цСлях поддСрТания ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ВСрсия Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ нСсколько Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся поднятой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. Нога возвСдСнная Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π±Π΅Π· укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ смысла.

ПодъСм ноги в висС

Планка ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для максимизации своСй силы Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ области торса.

Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ уТасныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ части ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Им Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ прочности Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ моя любимая вСрсия выглядит Ρ‚Π°ΠΊ — Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов Π² висС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Если ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½Π΅ ваш Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ строит Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлаСт вас Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСном. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° срСднСй скорости. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. МСдлСннСС — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

УпраТнСния для торса ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы

Π­Ρ‚Π° систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 3-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заинтСрСсованы лишь Π² усилСнии интСнсивности Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт – ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса просто устанут ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΏΡ€ΠΈ дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ извСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состояния. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ сами.

Частота: 3-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

1А: МСшаСм суп Π² ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»Π΅ – 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ)

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 30 сСкунд

1Π‘: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π½Π° протяТСнии 30 сСкунд.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 30 сСкунд

1Π’: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 5 супСр ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ

НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту частоту Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

РазмСшиваниС супа Π² ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»Π΅: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ: размСститС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ доскС ΠΈΠ»ΠΈ повяТитС ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°). Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ качаСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трСмя упраТнСниями. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ мСсяц, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: http://www.t-nation.com/training/triple-threat-core-training

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Накачанный торс Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ торс

Ничто Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ нравится Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ торс. Π―, Ссли чСстно, понятия Π½Π΅ имСю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΠ·Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ этологов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ расскаТут Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самСц смоТСт Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ принСсти Π΅Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ‰Π΅Ρ€Ρƒ. Но я этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ слСдишь Π·Π° собой, Π° твоя сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ заслуТиваСт внимания. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅Π±Π΅, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ понятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС Ρ‚Π°ΠΊ хотят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ торс. БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΠ± этом расскаТСм.

1. УпотрСбляй Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ это Π½Π΅ относится. МоТно ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ кусок ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° (Ссли Ρ‚Ρ‹ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ), Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ чистым ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ коктСйля. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΎΠ·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π² цСлях Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ послС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ усиливаСт Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. А высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ смСсью Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π°ΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот ΠΈ кристалличСского Ρ‚Ρ€Π΅ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°. Часто Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² спСциализированных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… спортивного питания.

2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°


Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ поясницы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… дСлаСшь ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ французский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скамСйку ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ упраТнСния Π½Π° прСсс. Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ большС возмоТностСй Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° швСдской стСнкС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

3. ДСстабилизируй сСбя


НС стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ². Они ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго прСсса. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅, прямыС, пСрпСндикулярныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, всякиС-Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия β€” нСпривычная подвСшСнная ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, кстати, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π‘ Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ всС становится Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, особСнно Ссли Ρ‚Ρ‹ всС дСлаСшь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

4. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ


ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ABS (Ρ‚Π°ΠΊ амСриканскиС ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ прСссу, поясницС, ягодицам ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особо Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ тСбя достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ мСстС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс β€” ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, слоТно ΡƒΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° всСм Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сосиски, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мяса. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар β€” ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. А Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΎΡ‚ чая с сахарком отказывайся β€” плохая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅


Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° своСй Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. УскорСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ нСсколько часов) послС силовых ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС. Помни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря ΠΆΠΈΡ€Π° зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ сТигаСшь ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ с этим.

6. УмСньши стрСсс


Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ совСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ относится ΠΊ фитнСсу, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ каТСтся, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ влияСт Π½Π΅ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Когда Ρ‚Ρ‹ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ свой стрСсс, ΠΈ Тизнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

7. Выполняй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°


ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° комплСксноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, увСличиваСтся Π² гСомСтричСской прогрСссии. НСплохо Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ увСличивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ!

8. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ спи


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ‹ знаСшь, Π½ΠΎ скорСС всСго Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ большС. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ достаточно: Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ спишь, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся. Π—Π°Ρ‚ΠΎ увСличиваСтся количСство ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ запасаСт для тСбя Π²ΡΡΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡΠ½ΡŒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спишь достаточно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ хочСтся мСньшС.

9. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠ²Π°


Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΈΠ²Π° Π½Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ с мСньшим содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², хотя Π±Ρ‹ сократи ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого самого пивасика. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΈΠ²Π΅ Π² достаткС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ алкоголь Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ пивасика. НС моТСшь ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ алкоголя β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

10. Π•ΡˆΡŒ большС ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²


РазумССтся, Ρ‚Ρ‹ знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅ ΠΈΡ… Π² достаткС. Если Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅Ρ‚ рСгулярного поступлСния Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², лосося ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°, просто закинься Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подтянутого торса

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ «красивый торс» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ПослСдниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят ягодицы, прСсс ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины. НатрСнированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ баланс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стройного подтянутого силуэта. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняйтС Π² понСдСльник ΠΈ Π² субботу, Π° Π² срСду ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с использованиСм ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… тяТСлых присСдов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ снизитС риск возникновСния пСрСтрСнированности.

РассматриваСмый комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитан Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² нСдСлю (допустим, Π² субботу) добавляйтС ΠΏΠΎ 2 повторСния ΠΊΠΎ всСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-40 сСкунд. Π’ Π΄Π½ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс сочСтаСт Π² сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со свободным вСсом ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ сочСтаниС позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ протяТки Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ элСмСнта;

  • БвСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту сидСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС сидСния. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ максимально Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;

  • БвСдСния Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ЀитнСс-упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

ЀитнСс-упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» (3-5 ΠΊΠ³). Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ высоко. Из этого полоТСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясницС, Ρ‚Π°Π· остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Один ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния;

  • ГипСрэкстСнзии.

ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзий высоту ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом спина Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ;

  • Наклоны с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится малая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Z-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ;

  • ГипСрэкстСнзии с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. РасполоТитС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Бильно напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ поясницу;

  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСсс ΠΈ ягодицы. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча. Ноги согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спина. Π’Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзий. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинку Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ сцСпитС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ВыполняйтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ элСмСнт для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшой Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (2,5-5 ΠΊΠ³) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ;

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² римский стул для скручиваний. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ скручивайтС торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. РассмотрСнныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ подтянутый торс β€” ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ фитнСс-элСмСнты Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ сутулости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ | Publica Fitness

INTERVAL TRAININGΒ β€” в основС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (шаги ΠΈΒ ΠΈΡ…Β ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ из аэробики и стСп-аэробики) и силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (упраТнСния, выполняСмыС Π½Π°Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ их тонуса). Для высокого уровня подготовлСнности.

FITNESS-CROSSΒ β€” аэробно-силовоС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, с использованиСм элСмСнтов кросс-Ρ„ΠΈΡ‚Π°. НаправлСнно Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростно-силовых качСств, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ вСса. Для срСднСго и высокого уровня подготовлСнности.

Soft MIXΒ β€” это смСсь пилатСс ΠΈΒ ΠΉΠΎΠ³Π°, занятиС рассчитано Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС с дыханиСм, упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого уровня подготовлСнности.

StepΒ β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. РСкомСндуСтся для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ подготовлСнности.

FLAT+FLEX— Flat-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Flex Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π° Π½Π° растяТСниС всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, спины, Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ занятий — подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичныС двиТСния, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка.

FITNESS-Π Π•Π—Π˜ΠΠšΠ-Уникальная Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² TRX, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — стабилизаторы. РСкомСндуСтся для высокого уровня подготовлСнности. (коммСрчСская Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎ пятницам)

MUSCLE TONING-Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ класс Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

FUNCTIONAL TRAINING (Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³) – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх физичСских качСств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ чувства баланса. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ построСны Π½Π° взаимодСйствии Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ структуру Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° осанку, ΠΈ динамичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС.

ABL-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ прСсса.

ATHLETIC BODY-силовой ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, состоящий ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°.

MBT-Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° основС ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. ВосстанавливаСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго напряТСния Π² поясницС. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. ЗанятиС для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

KINESIO LEGS-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, состоящая ΠΈΠ· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для обСспСчСния ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ восстановлСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм собствСнного вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. РСкомСндуСтся для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ подготовлСнности.

UPPER BODY-Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс), рСкомСндуСтся Π½Π° всС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ подготовлСнности.

FITNESS MIX-ВысокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ подготовлСнности.

Π’Π°ΠΉ-Π±ΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробики соСдиняСт Π² сСбС Π·Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ восточный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, являясь синтСзом восточных Сдиноборств ΠΈ аэробики. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΉ-Π±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… спортивных Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ тхэквондо, бокс, каратэ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ аэробными шагами ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» классичСскими упраТнСниями Π½Π° силу.

3DLEGS— ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, основанная Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями Π²ΠΎ всСх плоскостях, которая позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, благодаря использованию сочСтания Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ·, суставная гимнастика, силовыС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рСкомСндуСтся для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ подготовлСнности.

TRX Training-это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом с использованиСм подвСсных конструкций (ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ).

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Главная \ Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠΠ­Π ΠžΠ‘ΠΠ«Π• ΠšΠ›ΠΠ‘Π‘Π« ΠšΠžΠžΠ Π”Π˜ΠΠΠ¦Π˜ΠžΠΠΠžΠ™ ΠΠΠŸΠ ΠΠ’Π›Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜

StepIntervalΒ (50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) — высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм step — ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ REEBOK. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ТиросТигания достигаСтся Π·Π° счёт чСрСдования ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ интСрСсныС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ шагов Π½Π° step – ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с силовыми упраТнСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины.

Slide (45 ΠΌΠΈΠ½) — ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, основой ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ являСтся скольТСниС Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.Β 

Β 

Π—ΠΠΠ―Π’Π˜Π― Π’ Π‘ΠΠ™ΠšΠ›-Π‘Π’Π£Π”Π˜Π˜ И НА Π‘Π•Π“ΠžΠ’Π«Π₯ Π”ΠžΠ ΠžΠ–ΠšΠΠ₯

Cycle (45 ΠΌΠΈΠ½) — ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’rekking (30 ΠΌΠΈΠ½) — групповая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины.

Β 

Π’ΠžΠ‘Π’ΠžΠ§ΠΠ«Π• Π•Π”Π˜ΠΠžΠ‘ΠžΠ Π‘Π’Π’Π

ВКО (50 ΠΌΠΈΠ½.) – трСнировка с элСмСнтами бокса ΠΈ кикбоксинга с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования — Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСшков BIG BOY.

KickboxingΒ (50 ΠΌΠΈΠ½.) – спортивноС Сдиноборство, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с использованиСм боксёрских ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² самообороны, спарринги, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств.

Β 

Π‘ΠŸΠ•Π¦Π˜ΠΠ›Π¬ΠΠ«Π• ΠšΠ›ΠΠ‘Π‘Π«

Medical physical training (50 ΠΌΠΈΠ½) – лСчСбная физичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ИспользованиС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ для создания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, Π½Π° растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

SensibleClass(40-50 ΠΌΠΈΠ½) — силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, растяТка для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ возраста, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ людСй с отклонСниями Π² состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

FemmeGrosseAerobic— низкоударная аэробика с использованиСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физиологичСских особСнностСй Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

FemmeGrossePilates – это простыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ .Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ТСнскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Π‘Π˜Π›ΠžΠ’Π«Π• Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

PumpAerobic (50 ΠΌΠΈΠ½) – классичСская силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

IntervalTraining (50 ΠΌΠΈΠ½) — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробной ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

UpperTorso(45 ΠΌΠΈΠ½) – силовой класс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины).

MiddleTorso (30 ΠΌΠΈΠ½) — силовой класс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Presse—Fesse (50 ΠΌΠΈΠ½) — силовой класс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

FunctionalTraining (50 ΠΌΠΈΠ½) – Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с использованиСм ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ оборудования (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, эспандСры, мСдицинскиС мячи, bosu ΠΈ Ρ‚.Π΄.)

CoreTraining (50 ΠΌΠΈΠ½) -силовой класс, ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° балансировочной доскС Core Board.

Ronde Training (50 ΠΌΠΈΠ½) – круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм станций, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отрабатываСтся опрСдСлСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силовой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ направлСнности. Β Β Β 

Resist—A—Ball(50 ΠΌΠΈΠ½) – силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм мяча. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Bosu(50 ΠΌΠΈΠ½) – силовой класс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, осанки. чувства равновСсия.

Β 

«ΠœΠ£Π”Π ΠžΠ‘Π’Π¬ ВЕЛА»

Yoga (50 ΠΌΠΈΠ½) — психофизичСская ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, основанная Π½Π° Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… индийских традициях. Π£Ρ€ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΡƒΡˆΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Pilates (50 ΠΌΠΈΠ½) — систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, направлСнная Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

SuperFlex (30-40 ΠΌΠΈΠ½) — ΡƒΡ€ΠΎΠΊ для развития гибкости, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

FPF(Flex Power Fusion, 40-50 ΠΌΠΈΠ½) – занятиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ элСмСнты ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, пилатСса, баланса, силы ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π². Π’ FPF Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ЗанятиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Oxyсise (40-45 ΠΌΠΈΠ½) – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику (Π½Π° основС пранаям ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ расслаблСния. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Β 

ВАНЦЕВАЛЬНЫЕ ΠΠΠŸΠ ΠΠ’Π›Π•ΠΠ˜Π―

BellyDance (50 ΠΌΠΈΠ½) — класс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя элСмСнты восточного Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°.

StripDance(50 ΠΌΠΈΠ½) – популярный класс, Π² основу Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° имитация стриптиза.

Zumba (50 ΠΌΠΈΠ½) – Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° основС латиноамСриканской Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ. Много Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсСлья! Π’Ρ‹ соТТСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

LatinaClub(50 ΠΌΠΈΠ½) – это ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½Ρ‹Π΅ латиноамСриканскиС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ с соврСмСнной Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ.

Dance Fantasy (50 ΠΌΠΈΠ½) — ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стили: Π‘lub Dance, Jazz Funk, Hip-Hop, Russian Folk, Retro, Indian Dance, River Dance, Afro Jazz ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

BallroomMix(50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) — Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ направлСния Π½Π° основС спортивного бального Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ совмСщаСт сразу нСсколько стилСй (самба, Ρ€ΡƒΠΌΠ±Π°, Ρ‡Π°-Ρ‡Π°-Ρ‡Π°, Π΄ΠΆΠ°ΠΉΠ², вальс, Ρ‚Π°Π½Π³ΠΎ, фокстрот ΠΈ Π΄Ρ€.), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅, ΠΈ выносливости. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ самочувствии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ.

Β 

ΠšΠžΠœΠœΠ•Π Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π• ΠšΠ›ΠΠ‘Π‘Π«

Pilates Allegro (50 ΠΌΠΈΠ½) – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Allegro. УпраТнСния Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ осанку, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Saidi(50 ΠΌΠΈΠ½) — Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восточных Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π²ΠΎΡ€Ρ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π·Π°ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ огонь ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² сСбС. На занятии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΡƒΠ°Π»ΡŒ, Π±ΡƒΠ±Π΅Π½, ΠΊΠ°ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Shpagat(50 ΠΌΠΈΠ½) – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ растяТки ΠΈ гибкости, эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, достиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°. УпраТнСния подходят людям любого возраста ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

MyofascialRelease(50 ΠΌΠΈΠ½) – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования-Ρ€ΠΎΠ»Π»ΠΎΠ². Π’ основС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ фасций, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ растягиваниСм. УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. УпраТнСния подходят людям любого возраста ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса β€” SportWiki энциклопСдия

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса ΠΈΠ· 25 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подставках с отягощСниСм (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 6-10 Ρ€Π°Π·) (рис. 42).
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниями Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ гимнастичСском ΠΊΠΎΠ·Π»Π΅ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·).
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги зафиксированы (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 44).
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 45).
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π½Π° спинС (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 46).
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ срСдним, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·).
  • ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнос ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спину (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 47).
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сопротивлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, дСрТатся Π·Π° рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 48).
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сопротивлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·) (рис. 49).
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·) (рис. 50).

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ касания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π·).
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Ноги Π½Π° подставках (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·) (рис. 51).
  • Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·) (рис. 52).
  • ΠžΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ поднятыми Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 53).
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·).
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° касаСтся скамьи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ рСмнями, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΈΠ»ΠΈ 4-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 54 ).
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² стороны. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 4-8 Ρ€Π°Π·).
  • МСдлСнноС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·).
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ с отягощСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·) (рис. 55).
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны с Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·).
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с отягощСниями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° скамьС (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
  • ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 Ρ€Π°Π·).
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π² стороны. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-5 Ρ€Π°Π·).
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·).

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • упраТнСния для развития ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • упраТнСния для развития Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • праТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Для выполнСния всСх этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ для крСплСния ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ отягощСний.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.