Трапеция бодибилдинг – Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Вопрос: как набрать массу? Ответ: качай трапеции!

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучал меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция!

Пролог

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Завязка

Согласно энциклопедии, трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название.
Функция этой мышечной группы состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. И поэтому упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс.

Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Кульминация

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции,  нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными.

Позвольте представить вам горячую пятёрку, лучших, на мой взгляд, упражнений на трапецию:

1. Шраги со штангой

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

• Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
• Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
• Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
• Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции, я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Главное, на мой взгляд, в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

2. Тяга верхнего блока за голову

Если первое движение направлено на увеличение трапеции в высоту, то это упражнение прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы более массивными на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

3. Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Анольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Мне удалось отыскать видео, где своё произведение выполняет сам маэстро. Предлагаю посмотреть отрывок семинара 1988 года, где Ли Хейни делится секретами тренировки спины и плечевого пояса:

Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита. Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: “Тренажер Смита | Признание в любви”. Очень советую ее прочесть, уверен – будет интересно.

4. Пиковое сведение рук в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

• Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а лёвой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы кроссовера находятся за головой.
• Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
• Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

5. Прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении. Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Послесловие

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости .

Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину.

Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. 5 лучших упражнений для мышц трапеции

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу. Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции. Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно. В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча. Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

• верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;

• средний — находящийся между лопаток;

• нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

• выступа затылка;

• медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;

• выйной связки;

• остистых отростков седьмого шейного позвонка;

• надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции. Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара). Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

1. Сближает лопатку и позвоночник.

2. Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.

3. Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.

4. Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций. А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

1. Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.

2. Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.

3. Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.

4. Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения. Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем. Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой. Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять. Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции. Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги со штангой

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.

2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным! На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений. Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах. Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

1. Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.

2. Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.

3. На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!

4. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым. Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

1. Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.

2. Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями. Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.

2. Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции. Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

1. Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.

2. Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.

3. Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

bodywiki.ru

техника выполнения от А до Я!

Упражнения для трапециевидных мышц

Итак, мышцы трапеции находятся сзади на спине и делятся на три зоны – верх, середина и низ:

1. Верх трапециевидных мышц отлично качать шрагами, большими гантелями перед собой и сзади себя;
2. Середина трапециевидных мышц поддается накачке благодаря тяге в наклоне;
3. Низ трапециевидных мышц реагирует на нагрузку штанги над головой и классическим жимом плечами.

В данной статье постараемся показать все упражнения для развития трех областей трапеций. Хотите накачать трапеции? Тогда придётся их прокачивать по всех фронтах – залог успеха. Не будем даваться в воду и другие формальности, а будем показывать упражнение как его и делать. Учтите, что трапеции чаще 2 раз в неделю не стоит качать. Три упражнения по одному на каждую зону вполне достаточно.

Немного анатомии

Итак, обратите внимание на рисунок. Трапециевидная мышца крепиться внизу к копчику, а вверху к затылку. То есть, это довольно большая мышца. И делиться она условно на три зоны:

• Верхняя часть. Та, которая видна спереди над плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
• Средняя часть. Та, которая расположена между лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе.
• Нижняя часть. Та, которая находится ниже лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание плеч.

Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

К стандартным упражнениям относятся шраги (пожимания плечами) со штангой и с гантелями. Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции.
Лично я советую выполнять по 3 – 4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока ваши трапеции не начнёт жечь.

Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно.

Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки.

Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как при тяге штанги в наклоне). Это сути не меняет.

Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день спины.

Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но которые тоже хорошо развивают трапеции.

Тяга рывковая

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу.

Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Фермерская прогулка

А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции, нужно:

• Приматываться к гантелям лямками (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
• Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.

Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и можно сделать в любом зале.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.

Итоги

1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.

2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч.

3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.

4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.

Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):

• День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) фермерская прогулка (3 – 4 захода)
• День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) фермерская прогулка (3 – 4 захода)

Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:

• Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) шраги стоя (3-4х10-12)
• Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) шраги в наклоне (3-4х10-12)

Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!

Мнение эксперта

Борисов Николай — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу

Действительно, для трапеций наиболее эффективны технически сложные упражнения. По ощущениям рывок в полуприсед прорабатывает трапеции ещё лучше, чем рывковая тяга. Но и освоить его ещё сложнее.

Не многим менее эффективно и значительно проще упражнение: рывок гири одной рукой. К сожалению, в большинстве залов гири не отличаются разнообразием весов.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Видео подборка лучших упражнений для трапеций

Понравилось? Расскажите друзьям:

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

sportfitgid.ru

Основные упражнения для тренировки трапеции

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью. Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

Упражнения для трапециевидных мышц

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Средняя и нижняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Ромбовидная
• 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

justsport.info

техника выполнения от А до Я!

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие упражнения как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).

В статье, я расскажу вам про эти упражнения от А до Я, вы узнаете все что вам нужно знать и даже больше,а именно: все тонкости и секреты данных упражнений, что они из себя представляют, на что они именно направлено (задействованные мышцы, ну это и так понятно трапеции), каковы преимущества у того или иного упражнения, как правильно их выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Перед тем как начать говорить об упражнениях, я хотел бы сделать небольшое вступление, для тех, кто не знает, что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.

Трапециевидная мышца (трапеции)

Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если немного прокомментировать то, трапеции расположены в верхней части спины, она соединяет вместе три группы мощных и сильных мышц: мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, образуя вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, нижняя часть трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику.  Собственно, для того, что бы иметь хорошо развитые трапеции нужно бомбить их со всех сторон, а для этого вам нужно знать следующее:

1. Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
2. Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
3. Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Из этого можно сделать вывод о том, что основные упражнения на трапеции это ШРАГИ! Все остальное это косвенная нагрузка, которая и будет развивать другие отделы, а именно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие спрашивают, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?

Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?

Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

И да, чуть не забыл, уот так уот выглядят данные упражнение наяву (дабы вы наглядно понимали, о чем будет идти речь):

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)

Тяга штанги к подбородку узким хватом

ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Поэтому нечего говорить о задействованных мышцах, основная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более подробно см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой

Другие упражнения (например, махи в сторону (если поднимать выше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже прорабатывает трапеции, но не целенаправленно (основная нагрузка идёт не только на них), но и на другие мышцы (в этих случаях, ДЕЛЬТЫ), а вот  нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) именно на трапеции и не куда больше.

По сути, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), вот и все. Нет ничего заурядного..  Тем не менее, множество людей (несмотря на весьма простую технику выполнения упражнения) допускает огромное кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но об этом позже.

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

По сути, как я уже говорил, все достаточно просто, что с гантелями, что со штангой..

Если собираетесь выполнять шраги со штангой, то ваши действия таковы:

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после чего возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. тут опять же таки, смотрите сами (по удобству),  но главное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), надо что бы руки были, слегка сбоку от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки должны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а так же взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все сделали правильно, вот см. ниже фото (как будете примерно выглядеть):

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги со штангой верхняя позиция

Ну, вот и все. Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Давайте теперь поговорим об шрагах с гантелями (тут по сути ничего не меняется, но все же).

Если собираетесь выполнять шраги с гантелями, то ваши действия таковы:

Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Так же держать их нужно на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше исходное положение. См. ниже фото:

Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги с гантелями верхняя позиция

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения шрагов. Далее (ниже) по тексту, я дам вам множество полезных советов/рекомендаций и т.д. по выполнению данных упражнений и в конце расскажу про самые популярные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, обязательно к прочтению!!!

Советы/фишки в этих упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

1.Если вы делаете шраги со штангой, то в принципе данное упражнение может выполняться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Есть мнение, что в варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки.  На мой взгляд, особой разницы нет, а если и есть то, она незначительная.

2. Когда вы будете работать с большими весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет трудно удерживать вес. Следовательно, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, нежели сама трапеция, что как вы понимаете, не есть хорошо. Посему я рекомендую вам использовать ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.

3. Данные упражнения (т.е. шраги) можно если и делать, то только в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. Дело в том, что в этих группах мышц (СПИНА и ДЕЛЬТЫ) используются такие упражнения, что косвенно задевают и трапецию, посему выгодней всего тренировки их именно с этими группами мышц в конце тренировки.

4. Шраги со штангой и гантелями должны выполняться в большом кол-ве повторений. Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ЗДЕСЬ ТРЕБУЕТСЯ ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этих упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

5. Не рекомендую увлекаться данными упражнениями и любимы другими упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они в свою очередь, как правило (но не у всех конечно же), хорошо реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и рекомендую женщинам/девушкам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ошибки большинства людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

1.P.s. на мой взгляд, данные упражнения (шраги) не нужно выполнять начинающим атлетам (и даже более продвинутым), но многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники свой бицепс.. это, конечно же, не правильно, так делать не нужно,  во-первых, потому что, таким людям нужно концентрироваться на базовых многосуставных движениях (потому что такие упражнения лучше всего стимулируют рост мышц), а шраги = это изолирующая хрень, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальном этапе?..  оно вам ничего не даст), во-вторых, трапеция участвует (КОСВЕННО) в других базовых упражнениях (например, на плечи), посему не волнуйтесь)) нагрузка в любом случае будет на них попадать, нет  смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже более продвинутом этапе), но совсем иное дело, когда у вас уже приличный стаж тренировок, вы опытный, набрали приличное кол-ва мяса, собираетесь где-то выступать или просто хотите создать идеальные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, здесь вам никто не советчик.

2. Многие люди, насмотревшись видосов на YouTube, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторять за ними выполнение упражнения. Дескать, если он так делает, и я буду делать, то у меня будет все так же.. это чушь собачья, сейчас речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в своем зале, как люди страдают этой херней. Это не правильно!!! Так делать не нужно,  потому что это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы, посему на протяжении всего упражнения плечи движутся строго ТОЛЬКО ВВЕРХ и ВНИЗ!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и делают такое, то не все, а лишь малый % из них, по своим ощущениям, они знают что и как), посему и пробуют, остальные же должны делать без этих вращений, вверх-вниз и не более.

3. Многие люди опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону.. это не правильно, взгляд на протяжении всего упражнения должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы рискуете скруглить вашу же спину, следовательно, упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть, а  наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

4. Многие люди при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это не правильно, так делать не нужно, на протяжении всего движения (упражнения) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не более), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).

Тяга штанги к подбородку

Обращаю ваше внимание на то, в отличие от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Так же обращаю ваше внимание на то, что данное упражнение может выполнять по-разному (а именно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где задействуются только дельты (при правильной технике), про технику (дабы сделать акцент на дельты) я уже выпустил статью => «Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (особенности) данного упражнения, дабы сделать акцент на трапециях ещё нет, посему нужно исправлять эту ситуацию.

Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и в первую очередь направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней головки), отличия узкого хвата от широкого, заключается в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ ОЧЕНЬ СИЛЬНО ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и за счёт этого мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам нужно знать.

ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Но, если ваша цель ДЕЛЬТЫ = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!

Вот так вот выглядит данное упражнение и задействованные мышцы в нём:

Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения упражнения вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам использовать EZ-ГРИФ (изогнутый), так как кисти в нём находятся в более комфортабельном положении. Но, если такого грифа нет, или вы хотите работать (ибо вам так удобнее, комфортнее и т.д.) с олимпийским грифом (обычным, большим), то никаких проблем, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват узкий, я покажу на фото ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя точка)

Теперь из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты разводя локти, потяните их вертикально вверх. Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

Как высоко поднимать штангу?

Видите, здесь ошибка), поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если вы поднимите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опустите штангу вниз (в исходное положение), вот см. как выглядит верхняя точка:

Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения упражнения. Давайте теперь поговорим об ошибках, которые люди чаще всего допускают при выполнении данного упражнения.

1.Одна из самых популярных ошибок, которые допускают люди в данном упражнении, это неправильный хват. Они берутся либо слишком узко, т.е. вообще руки рядом, это создает напряжение на кисти рук, из-за чего легко получить травму. Посему ни в коем случае нельзя браться слишком узким хватом, он узкий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Многие люди, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже очень популярная ошибка, часто ее вижу, запомните: ваше ступни должны быть твердо зафиксированы (уперты в пол), а корпус (и все тело) строго вертикально (оно не движется вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из популярных ошибок большинства людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни в коем случае этого делать нельзя, потому что легко получить травму мышц спины + нагрузка с дельт частично снимается.

4. Многие люди работают в слишком быстром темпе выполнения упражнения. Ото как попало делают лишь бы делать, это касается опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, так называемая исходная позиция), так вот люди не медленно под контролем опускают, как надо, а тупо бросают как бы), это не правильно, нужно все делать равномерно (под контролем, чувствовать группу мышц), следить за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: чрезвычайно опасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Хотите накачать мышцы трапеции, но не знаете, как? Познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам развить трапециевидные мышцы, и техникой их выполнения.

Как накачать мышцы трапеции – тренировка и упражнения

Многие атлеты, занимающиеся бодибилдингом, сталкиваются с проблемой отсутствия мощных и объемных мышц трапеций. Бывает, что у человека отлично развиты широчайшие, плечи, грудь, но плоские трапеции портят общую картину.

Если эта проблема вам знакома, то не стоит отчаиваться – все исправимо. Увидев эту статью, вы должны радоваться, как ребенок, который нашел недостающий кусочек мозаики. Вы узнаете, какие упражнения и уловки помогут вам в развитии мышц трапеций.

 

Общие правила развития трапеций

• Сокращение мышц трапеций

Вы должны понимать, что при выполнении упражнения очень важно сократить целевую группу мышц. Необходимо научиться акцентировать нагрузку на трапеции. Вы должны заставить работать именно их, а не переносить нагрузку на широчайшие, плечи и руки.

Тяжелый вес не всегда способствует прокачке нужной мышцы. Во время подъема веса сократите мышцы трапеции на долю секунды. Если вы не можете этого сделать, тогда вы взяли слишком большой вес. Снизьте нагрузку, чтобы добиться нужного результата.

• Используйте страховочные лямки

Бывают случаи, когда атлет еще не закончил упражнение, а руки уже предательски разжамаются. Используйте лямки, для того чтобы помочь рукам удержать необходимый вес. Так вы сможете благополучно завершить начатое упражнение, не потеряв ни единого повторения.

• Качественные повторения

Не гонитесь за невероятным количеством повторений – сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого упражнения. Сокращайте мышцы трапеций во время каждого повторения, а не перекладывайте нагрузку на другие группы мышц, чтобы сделать больше повторений. Сделайте несколько повторений, которые будут действительно эффективными и принесут вам результат.

Не нужно впечатлять сотней повторений стоящую рядом девушку, даже если она вам очень понравилась. Количество повторов ее не заинтересуют, а вот могучие трапеции – возможно.

Не забывайте, что движения должны быть плавными. Никаких рывков и резких бросков снаряда! Диапазон движения очень мал, но вы должны стараться соблюдать и это правило.

• Тренируйте трапециевидные мышцы 2 раза в неделю

Не существует программ тренировок, которые бы разрешали качать мышцы трапеций только один раз в неделю. Так как при выполнении упражнений на плечи трапеции тоже косвенно включаются в работу, то вы должны разделить дни тренировки плеч и трапеций.

• Меняйте вес и количество повторений

Возьмите тяжелый вес и выполните 4–6 повторений. Затем уменьшите вес и сделайте 12–15 повторений. Комбинируйте стили. Попробуйте задержать вес на 2–4 секунды в верхней точке. После этого опускайте снаряд в течение 4 секунд.

• Зафиксируйте положение локтей

Во время выполнения упражнений не сгибайте локти. В этом случае нагрузка распределится на другие группы мышц и уменьшит воздействие на трапециевидные мышцы.

 

Упражнения, способствующие накачке мышц трапеций

• Шраги в тренажере Смита

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: с весом перед собой и за спиной.

Техника выполнения упражнения шраги в Смите:

1. Встаньте перед грифом или спиной к нему, если выполняете упражнение с весом за спиной, и поставьте ноги на ширине плеч;
2. Расположите руки чуть шире плеч;
3. Возьмите гриф и держите его на вытянутых руках;
4. Держите спину прямой, расправив грудь и плечи;
5. Тяните гриф вверх, не сгибая руки. В верхней точке задержите вес на 1–2 секунды, сократив мышцы трапеции;
6. Опустите снаряд, вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

 

• Шраги с гантелями

Упражнение с гантелями позволяет увеличить диапазон движения и тщательнее проработать глубину мышечных тканей. Так же шраги с гантелями максимально изолируют трапециевидные мышцы, что дает возможность нагружать только их.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч;
2. Возьмите в руки гантели и держите их у бедер на вытянутых руках;
3. Держите спину прямой, опустив плечи;
4. Поднимайте плечи вверх, стараясь притянуть их к ушам. Во время движения не сгибайте руки! В верхней точке сократите мышцы трапеций и держите нагрузку в течение 2 секунд;
5. Опустив гантели, вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

 

• Шраги в тренажере для икроножных мышц

Выполнение данного упражнения в тренажере для икроножных мышц может выглядеть странно, но это не уменьшает его эффективности. Для подъема веса используйте не икры, а мышцы трапеций. Если у вас возникают проблемы с удержанием веса в руках, то попробуйте этот вариант:

1. Встаньте на тренажер, поместив плечи под накладки;
2. Поднимите плечи вверх, удерживая вес 1–2 секунды;
3. Опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

 

• Шраги в тренажере Смита узким хватом

Выполните шраги в тренажере Смита, соединив кончики больших пальцев. Это очень эффективный вариант выполнения упражнения, если вы качаете плечи и мышцы трапеций в один день.

 

• Шраги со штангой перед собой и за спиной

Еще одно замечательное упражнение для проработки мышц трапеций:

1. Возьмите гриф штанги обычным хватом, ноги поставьте на ширину плеч. Не расставляйте руки слишком широко – большие пальцы рук должны находиться рядом с бедрами;
2. Держите спину прямо и расправьте грудь, создав прогиб в поясничном отделе;
3. Поднимайте плечи вверх, не сгибая руки;
4. Двигайте плечами только в вертикальной плоскости, оставляя остальные части тела без движения;
5. В конечной фазе движения задержите плечи на пару секунд, сокращая трапециевидные мышцы. Затем верните штангу в исходное положение.

Если вы хотите выполнять данное упражнение со штангой за спиной, то следуйте тем же рекомендациям, изменив лишь исходное положение.

 

Заключение

Тренируйте мышцы трапеции в конце тренировки. Не пренебрегайте работой над данной группой мышц – не стоит упускать возможность увеличения объема торса. Следите за количеством подходов. Среднестатистическому бодибилдеру, не принимающему фармакологические препараты, достаточно сделать 6 рабочих подходов.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5235″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit