Трапециевидная мышца как накачать: Страница не найдена — Cross.Expert

Как быстро накачать трапеции. Как накачать невероятно мощные трапеции? Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название. Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку. Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.

Кобра

Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам. Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола. Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение руками

Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость. После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров.

То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим. Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.

Отжимания

Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.

Подтягивания

Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.

Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.

Шраги

Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным.

Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.

Подъем рук к подбородку

Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох — поднимаем, выдох — опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное — не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но ? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

• Турник.
• Брусья.
• Пара гантель.

Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших . Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от сайт : При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе .

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Трапециевидная мышца — это довольно широкая мышца плоской формы, располагающаяся в верхнем отделе спины и задней части шеи. По размерам трапеции судят насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении в объеме данных мышц заметно увеличивается шея. Эксперты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, поскольку они способны визуально сузить плечи.

Данную группу мышц можно отлично развить в комплексе с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины — к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

• верхняя — зона шеи
• средняя занимает самый верх лопаток
• нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

• убираются впадины в районе шеи и плеч
• увеличивается объем шейного отдела
• появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

Совет: выполняя шраги со штангой важно делать большой размах движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены. Во избежание получения травм, не следует во время упражнений на трапецию со штангой как-либо вращать головой.

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Как качать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

• выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
• сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
• после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях № 2

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях № 3

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно — важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

Тренировка трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц — это шраги с каким-либо спортивным снарядом — гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой

Цель: разделение трапециевидных мышц с дельтами. Важно делать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется применять широкий хват, спину следует держать прямо. Для уменьшения нагрузки на связки, руки следует слегка сгибать в локте. Рекомендуется избегать резких движений.

Упражнения на трапецию с гантелями

За счет большого размаха можно отлично прокачивать даже трудно тренируемые мышцы. Важно, чтобы руки со снарядом всегда были прямыми. Для активации процесса анаболизма следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

От правильной техники выполнения упражнений зависит итоговый результат. Прокачать эффективно трапециевидные мышцы можно 2 вариантами — подтягивание на турнике с широким захватом и увод перекладины за голову. При выполнении данных нагрузок важно, чтобы локти были направлены в пол, в момент подъема необходимо как можно сильнее напрягать трапециевидные мышцы.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

• классическое пожимание плечами с гантелями — достаточно 2 похода по 10 раз
• на наклонной скамье с гантелями — задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх — 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
• тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
• на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

• если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
• заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
• для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок — массаж, теплый душ и т.д.
• накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело — тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Трапециевидная мышца (трапеции). Строение и функции | Фактор Силы

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

• верхняя (в области шеи)
• средняя(верх лопаток)
• и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Смотрите так же:

Лучшие упражнения, чтобы накачать трапеции

В данном материале речь пойдет об упражнениях для обретения формы и рельефа трапециевидной мышцы. Также будет объяснен механизм ее функционирования.

Набор из упражнений подойдет для желающих заниматься в зале и в домашних условиях, либо на открытой спортивной площадке.

Что представляет собой трапециевидная мышца

Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.

Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы. Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.

Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.

• Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
• Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
• Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.

Итак, эта мышца полностью контролирует движения плечевого пояса. Пожимая плечами, сводя лопатки и пытаясь дотянуться плечами до ушей, человек использует именно ее.

Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.

Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.

Упражнения для прокачки трапеции

Шраги

Самым распространенным упражнением для этой мышцы в мире бодибилдеров считаются шраги. Название происходит от английского слова “shrug”, которое в переводе означает “пожимать плечами”.

Шраги выполняются с отягощением в виде штанги или гантелей. Большого отличия между ними нет. Упражнение нацелено на активную работу верха. Оптимальным количеством будет 3 подхода по 12 повторений в каждом.

От правильной техники зависит эффективность тренировки и безопасность спортсмена.

Взгляд нужно зафиксировать прямо перед собой, выпрямив шею, чувствуя тонус в ногах и в корпусе. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина должна быть прогнута, грудь выставить вперед, а руки сохранять в прямом положении.

При выполнении шрагов со штангой, взяться за нее верхним хватом и поднимать плечи, работая только верхней частью мышцы. Вдыхая, потянуться плечами вверх, как будто пытаясь дотронуться до ушей. Чем выше, тем лучше. В пиковой точке застыть на 2 секунды и, не бросая, постепенно вернуться в исходную позицию. Плечи нужно поднимать строго вверх и не вращать ими.

Если делать шраги с использованием гантелей, это позволяет глубже прокачать верхнюю часть мышцы. Шраги можно выполнять и в тренажере Смита, либо в кроссовере с нижнего блока — кому как удобно.

Тяга к подбородку

Еще одним упражнением, влияющим на развитие этой мышцы, является тяга к подбородку. Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.

Тянуть штангу нужно до подбородка, задерживаясь в верхней точке. Более узкий хват будет эффективным при работе на трапецию, более широкий — на дельтовидные мышцы.

Варьировать ширину можно в зависимости от цели тренировки.

Опять же, выполняя тягу к подбородку, необходимо сохранять осанку и напрягать пресс. Это обеспечит устойчивость положения. Важно не переборщить с весом, концентрируясь, в первую очередь, на технике и сохраняя правильное положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, а руки должны двигаться в одной плоскости с телом, без колебаний. Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку.

Разводка рук в наклоне

Следующее упражнение — разводка рук с гантелями в наклоне. Чем больше наклон туловища, тем более акцент сдвигается к низу мышцы.

Нужно сесть на скамью и наклонить корпус к коленям. Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.

Упражнения на турнике

Довольно эффективным способом, не требующим посещения тренажерного зала, является выполнение упражнений на турнике. В зависимости от ширины хвата и от расстановки акцентов в подтягивании, варьируется нагрузка на участки мышц.

Самый широкий хват при подтягивании считается самым эффективным. Можно разнообразить процесс, касаясь турника в наивысшей точке грудью, либо заводя перекладину за голову.

Подтягивание — это непростое упражнение, доступное не всем. Однако, правильно освоив технику, можно эффективно прокачать все мышцы спины.

Дополнительные упражнения

Довольно простые варианты упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях — это подъемы рук до параллели с полом перед собой или в стороны. В качестве отягощения можно использовать любой груз, даже бутылки с водой. Стоя, сначала поднимать одну руку прямо перед собой до уровня глаз, потом проделать эти же повторения другой рукой.

Второе упражнение — одновременная разводка рук в стороны с отягощением. Опять же, можно использовать любые удобные подручные средства.

Регулярно тренируя мышцы спины, чередуя упражнения для трапеции, можно добиться невероятных результатов, обрести желанный рельеф и мощь.

Видео по теме

Трапеция – мышца, которую мы не видим в зеркале

Трапециевидная мышца, которую опытные бодибилдеры часто называют просто трапецией, расположена в верхнем отделе спины. Она представляет собой плоскую мышцу, к которой сводятся окончания сразу трех крупных мышечных групп — широчайших мышц спины, мышц шеи и так называемых дельтовидных плечевых мышц. В результате данная мышца приобретает форму трапеции, благодаря которой она и получила свое название.

Основная площадь этой мышцы приходится на поверхность спины, однако некоторая ее часть распространяется также на шею. Поэтому спинной отдел трапециевидной мышцы различим лишь при сильном напряжении и особой позе, например, поднятых вверх и разведенных в стороны руках. А проще всего визуально идентифицировать развитую трапециевидную мышцу именно по ее верхней части, расположенной в области шеи: в народе такую шею называют накачанной или просто бычьей.

Основные движения, в которых участвует трапециевидная мышца, связаны с изменением положения лопаток. Так, верхняя часть мышцы задействуется в случае необходимости их подъема либо подъема всего плечевого пояса, а нижняя часть мышцы используется для опускания тех же частей тела. Наконец, средняя часть мышцы, расположенная в непосредственной близости к позвоночнику, участвует в сведении лопаток.

Несмотря на то что трапециевидная мышца в процессе движения обыкновенно задействуется одновременно с другими мышечными группами, существует несколько специальных упражнений, направленных на тренировку именно этой мышцы. Так, одним из наиболее популярных среди бодибилдеров упражнений этой группы являются так называемые шраги, которые представляют собой чередующиеся подъемы и опускания плечевого пояса, причем в руках занимающегося в этот момент находится достаточно тяжелый груз. Именно эти упражнения считаются одними из наиболее эффективных для прокачки верхней части трапециевидной мышцы.

В качестве такого груза могут использоваться различные варианты отягощений: распространены упражнения, выполняемые со штангой, гантелями или другими приспособлениями. Кроме того, упражнения, предназначенные для развития трапециевидной мышцы, могут различаться между собой и положением этого груза: например, штанга в процессе выполнения упражнения может быть расположена впереди или позади тела занимающегося.

Кроме того, к упражнениям, направленным на развитие трапеций, обыкновенно относят разнообразные тяги, выполняемые как со свободными весами, так и в тренажерах. Этот вид упражнений в большей степени активизирует рост средней части мышцы, приближенной к позвоночнику. Наконец, развить нижнюю часть трапеции помогают подтягивания и подъем груза над головой.

Комплекс упражнений для мышц спины. Верхний отдел.

Комплекс упражнений для мышц спины, который мы публикуем на нашем сайте о спорте, открывают упражнения для верхнего отдела спины (трапециевидной мышцы). Какие-то упражнения для мышц спины можно будет выполнять дома с гантелями или штангой, а какие-то — на тренажерах в зале. Как всегда у нас на сайте — подробное описание к каждому упражнению по технике выполнения и картинки, которые помогут вам накачать трапециевидную мышцу правильно.

Шраги со штангой.

Упражнение для трапециевидной мышцы, ее верхних и средних пучков. Также в работе участвуют дельтовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, выпрямляющие позвоночник и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

• Взять штангу прямым средним хватом и опустить перед собой на прямых руках.
• Поднять плечи как можно выше, напрягая руки при этом.
• Опустить медленно плечи в начальное положение, растягивая при этом трапециевидную мышцу.

Траектория движения — строго вверх и вниз.

Средний хват штанги позволяет качать трапециевидную мышцу. Если брать штангу широким хватом, то в работу включатся еще и дельтовидные мышцы.

При ровном положении корпуса трапециевидная мышца качается равномерно. Если немного наклониться назад, то будут работать больше верхние пучки трапециевидной мышцы, если вперед — средние.

Чем выше получается поднять плечи — тем большее усилие выпадает мышцам спины.

Как вариант, можно держать штангу за спиной. Таким образом лопатки разворачиваются сильнее и плечи разводятся, что заставляет прикладывать больше усилий и проработать участок трапециевидной мышцы, близкий к позвоночнику.

Шраги с гантелями.

Упражнение, позволяющее накачать трапециевидную мышцу, верхние и средние пучки. Дополнительно работают дельтовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, выпрямляющие позвоночник и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

• Встать ровно. Гантели держим в опущенных вдоль тела руках.
• Поднимаем плечи как можно выше, напрягая руки при этом.
• Опускаем плечи в исходное положение.

Нейтральный хват гантелей позволяет накачать трапециевидную мышцу в верхней ее части, а прямой хват — в средней части.

Если немного наклониться назад, то будет нагружаться верхний пучок дельтовидной мышцы, если вперед — средний. При ровном положении корпуса трапециевидная мышца качается равномерно.

Чем выше плечи поднимаются — тем больше усилий для мышц спины, чем ниже опускаются — тем больше степень растяжки мышц спины.

Для большей проработки средней части трапециевидной мышцы можно выполнять шраги с гантелями и отведением плеч назад. Для этого в процессе подъема гантелей сводятся лопатки.Сначала гантели перед бедрами (в нижней точке), потом по бокам туловища нейтральным хватом (в верхней точке).

Тяга штанги к подбородку.

Упражнение для трапециевидной и дельтовидных мышц. Также работают мышцы предплечья, мышца, поднимающая лопатку и мышца. выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения.

• Взять штангу прямым средним хватом и держать ее перед собой на прямых руках.
• Поднять штангу к подбородку, поднимая локти как можно выше.
• Опустить медленно штангу в исходное положение.

Узкий хват штанги позволяет больше прокачать трапециевидную мышцу, а широкий — еще и дельтовидную мышцы.

Прямой корпус дает возможность накачать трапециевидную мышцу равномерно. Если наклониться немного вперед — больше будет работать верхняя часть трапециевидной мышцы, назад — средняя часть.

Штангу нужно поднимать высоко, но осторожно, чтобы не получить травму. Чем ближе штанга к телу — тем лучше работает трапециевидная мышца, чем дальше — больше работают дельтовидные мышцы.

Тяга блока к груди в положении сидя.

Позволяет накачать трапециевидную мышцу в верхнем и нижнем отделах и широчайшую мышцу спины. Также работают ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• В положении сидя лицом к блоку взять обеими руками рукоятку троса.
• Держа спину ровно подтянуть трос к груди.
• Вернуться в исходное положение.

Прямой хват рукоятки троса позволяет накачать верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, нейтральный хват — среднюю и нижнюю часть. Обратный хват дают работу широчайшей мышце спины.

Спину следует держать ровно, локти отводить как можно дальше и выше, лопатки сводить. Это все для максимального сокращения мышц спины.

Для тренировки трапециевидной мышцы трос нужно тянуть к груди, для широчайшей — к животу.

Вот и весь комплекс упражнений для мышц верхнего отдела спины. Посетите страницу со списком статей о бодибилдинге, вы там наверняка найдете очень много интересного! И заходите на наш сайт о спорте почаще — новый материал добавляется постоянно. А если хотите узнавать об этом автоматически — подпишитесь на нашу RSS-рассылку

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать трапецию дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье продолжим рассматривать тематику домашних тренировок и поговорим о том, как накачать трапецию дома.

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной к акромиону лопатки.

Считается, что трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции, хотя, по-моему, это их форма больше похожа на ромб 😊

Стоит напомнить, что тренировка мышц обуславливается их биомеханикой. То есть для того, чтобы понять какими упражнениями накачать мышцу, необходимо выяснить за какие движения данная мышца отвечает. Лучше всего для этого прочитать учебник по анатомии человека для медицинских ВУЗов.

Верхняя часть трапеции при фиксированном позвоночнике и голове поднимает лопатку. При фиксированной лопатке разгибает голову и шею.

Средняя часть трапеции при фиксированном позвоночнике и голове приводит лопатку к позвоночнику. При сокращении всех частей мышцы также происходит приведение лопаток.

Нижняя часть трапеции при фиксированном позвоночнике и голове опускает плечевой пояс.

Тренировка верхней части трапеций происходит с помощью «шрагов» (поднятия и опускания плеч с отягощением в руках), а также в базовых упражнениях: становая тяга, рывок тяжелоатлетический, толчок тяжелоатлетический, взятие штанги на грудь и протяжка штанги.

Что из этого можно выполнять дома?

Маловероятно, что у вас дома есть штанга и тем более есть место делать тяжелоатлетические упражнения с ней. А вот если у вас есть дома гантели, желательно тяжёлые, или гири, то с их помощью можно выполнять шраги и другие упражнения.

Среднюю часть трапеции следует тренировать с помощью тяг в наклоне, либо отведения локтей стоя в наклоне. Если у вас дома есть гантели или гири, то вы точно сможете выполнять это дома.

Нижняя часть трапеции тренируется путём сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой. Если у вас есть эспандеры или жгуты, то вы тоже сможете выполнять эти упражнения дома.

Помимо динамических тренировок, трапеции очень хорошо отзываются на статическую нагрузку в базовых упражнениях. Становая тяга и приседания с гантелями/гирями в руках, тоже будут тренировать трапеции.

Также, трапеции будут задействованы в гиревых упражнениях: рывок гири, толчок гири, жим гири/гантелей стоя.

При достаточном отягощении базовые упражнения будут очень хорошо тренировать помимо других мышц и трапеции.

Конечно, в домашних условиях мало кто может позволить себе делать становую тягу. Но если вы живёте в частном доме, то как вариант можете оборудовать одну комнату либо выделить место на веранде/террасе под тренажёрный зал, который оборудовать силовой рамой или стойками для приседаний, дополненными жимовой скамьёй.

Свой домашний тренажёрный зал будет стоить как абонемент в фитнес клуб примерно на 3 года. В условиях длящейся непонятное количество времени пандемии коронавируса, такой зал поможет держать себя в форме и прогрессировать. Тем более, характерный для «самоизоляции» малоподвижный образ жизни следует как-то оздоровлять.

Наше тело создано для того, что активно двигаться. Движение является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни!
Удачи в тренировках!

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Watch this video on YouTube
Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы — № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных

Watch this video on YouTube
Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные ряды

Читайте дальше, и вы обнаружите:

• Важность овладения вертикальными рядами
• Распространенные ошибки в вертикальном ряду
• Разница между вертикальными рядами Ряды и высокие тяги
• Как тройное удлинение может поднять ваши вертикальные ряды на новый уровень.

Вертикальные ряды вызывают много критики, поэтому неудивительно, что многие считают, что их следует исключить из режима тренировки.В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от вертикальных тяг, вы должны потратить время на то, чтобы научиться овладевать этим движением.

Это связано с тем, что движение вертикальной тяги является ключевым элементом подъема и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальную тягу.

Проблема с вертикальными рядами

Основная проблема с прямыми рядами — это риск столкновения с плечом.Как правило, удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо внутрь (слегка наклоняете плечо вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.

Удар плеча — прямой результат используемой техники.Итак, давайте посмотрим, что важно для безупречной техники тяги в вертикальном положении.

Ошибки в технике вертикальной тяги

# 1 Первая проблема — руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут поворачиваться внутрь, когда вы поднимаете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение при подъеме сведет эти два костлявых выступа вместе.

# 2 Вторая проблема заключается в том, что лопатка вытянута (плечи закруглены вперед) и повернута вниз.Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимаете штангу и плечевая кость, опять же, высока вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.

# 3 Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей над плечами — еще один способ повысить вероятность удара плечом.

Правильный способ гребли в вертикальном положении

• Держите руки широко — примерно на ширине плеч.Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
• Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
• Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
• Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.

Прямая тяга против большого тяги

Высокая тяга — это просто вертикальная тяга, выполняемая на скорости. Высокая тяга использует то же действие, что и описано выше, однако вы сосредотачиваетесь на движении с колен и бедер и поднимаетесь на носках, чтобы увеличить скорость на перекладине. Когда мы координируем подъем верхней части тела с силой, создаваемой ногами, штанга будет ощущаться почти невесомой, когда она достигнет вершины движения.

Это высокое усилие — именно то движение, которое вам нужно для хорошо выполненного толчка и пресса.Когда штанга достигает нижних ребер при высоком натяжении — в точке ощущения невесомости — вы просто сгибаете колени и опускаетесь под них, пока дотрагиваетесь до ключиц.

Комбинация высокой тяги с подъемом пятки и приседанием называется тройным разгибанием, когда есть разгибание в трех суставах; бедро, колено и голеностоп.

В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, вытягиваются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки.Это последнее разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и усиливая вертикальное движение штанги вверх.

Доктор Джинджер Готтшалл советует, что вы можете увеличить пользу от тройного разгибания, выполняя подъем пятки в сочетании с высоким подтягиванием и приседанием без паузы, обеспечивая плавное разгибание бедра, колена и лодыжки. При этом важно сознательно сокращать ягодицы и напрягать корпус, когда вы поднимаетесь из приседа, а затем добавляйте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™ Strength, предоставляют прекрасные возможности для отработки тяги стоя, а также тройного разгибания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, как будто он действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

.

Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition

Каждый чувак в спортзале работает над более крупными и сильными движениями, поэтому обычно зацикливается на работе руками. Но в тот момент, когда какой-то парень входит с высокими ловушками и более широкой спиной, чем вы, вы внезапно задаетесь вопросом, правильно ли вы поступаете.Вы можете похвалить этого человека за то, что он естественным образом вырастил свои ловушки, но втайне завидуете этому взгляду.

Да, вы не одиноки.

Существует множество неоднозначных отзывов о тренировках плеч и спины при игнорировании упражнений, непосредственно воздействующих на трапециевидную мышцу. Существует множество упражнений, позволяющих сосредоточиться на руках и спине, но если вы не сосредотачиваетесь на ловушках, вы не получите того телосложения, по которому тосковали. Помимо увеличения размера спины и плеч, четко очерченные трапеции улучшают вашу силу и технику.

Если вы ищете лучший способ строить ловушки, то вы попали в нужное место.

Встречайте свою трапецию

Трапеция (множественное число: трапеции или «ловушки») названа в честь трапециевидной или ромбовидной формы самой мышцы. Вы найдете свои ловушки у основания черепа, вплоть до 12-го позвонка в грудном отделе. Он также имеет точки прикрепления в плечевом поясе, прямо на конце ключицы, называемых акромионом, и также прикрепляется к лопатке.Вообразив это, вы можете отпустить трапециевидную мышцу, покрывающую большую площадь, чем брюшной пресс. Вы также можете начать понимать, почему тренировка этой мышцы так важна для эстетичного и мощного телосложения.

Функции трапециевидной мышцы

Давайте посмотрим на некоторые причины, по которым вам нужны сильные ловушки:

• Удерживает голову и шею в правильном положении
• Откидывает голову назад, чтобы наклонить лицо к небу
• Помогает вращать и сгибать шею из стороны в сторону
• Перемещает плечи к позвоночнику
• Поворачивает плечи, чтобы вы могли правильно вращать руками
• Помогает плечам двигаться вверх и вниз
• Способствует более глубокому и полному дыханию

Видите, насколько важны трапеции для правильной техники тяжелой атлетики? Не стоит недооценивать свои ловушки.Они нужны вам, чтобы стать лучшим атлетом.

Лучшие упражнения для создания ловушек

Фермерская сумка

Как выполнять упражнение: Возьмите гантели (или гири) в каждую руку. Чем тяжелее, тем лучше. Прежде чем сделать шаг вперед, убедитесь, что ваш вес находится по центру и ровно на обеих ногах. Включите плечи, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Прямо перед тем, как начать идти вперед, вытяните руки в стороны примерно на 4 дюйма от ног и сохраняйте это расстояние.Затем сделайте 10-12 шагов вперед, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Зачем вы это делаете: Хотя фермерская сумка выглядит простой, она очень эффективна как для силы плеч, так и для брюшного пресса. Тяжелая переноска, возможно, является лучшим и наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выполнять. Неся с собой гантели с отягощением, вы загружаете ловушки.
Подходов и повторений: Считайте это своей разминкой с ловушками. Сделайте 10–12 шаговую прогулку 3–4 раза. Это даст вам примерно 30-48 шагов и много тепла, чтобы расслабить тело до конца тренировки.
Варианты : Вы можете совершать прогулки фермера с отягощением над головой, делая выпады или даже работая с Scaption.

Тяга, подтягивание, подтягивание и подтягивание вниз

Как включить: Любые упражнения, направленные на подтягивание вверх и вниз, будут нацелены на ловушки, включая тяги широчайших, тяги гантелей или штанги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги со стойкой и жимы лежа. Подтягивания и подтягивания с собственным весом или с вспомогательными движениями также прорабатывают спину, но не все готовы к ним.Если вы хотите попасть в ловушки, обязательно включите упомянутые выше упражнения или их варианты, чтобы проработать мышцы верхней части спины под разными углами.
Почему вы их делаете: Тяга в наклоне, тяги вниз, тяги в вертикальном положении и тяги в стойке считаются доминирующими для широты, но трапеции также необходимы для выполнения движений. Смешивая горизонтальные и вертикальные тяги, вы можете сбалансировать любой дисбаланс в трапециевидной мышце и создать более скульптурную форму.
Подходы и повторения: Стремитесь к разнообразию быстрых и медленных сокращений мышц, смешивая темп и повторения.Оптимально делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Шраги со штангой

Как выполнять упражнение: Возьмите штангу (гантели подходят и для менее опытных), либо на стойке, либо без нее. Используйте захват сверху, который немного выходит за пределы ширины плеч. Пусть штанга свисает перед талией. Держа спину слегка изогнутой, наклонитесь вперед в бедре на 10 градусов. Согните колени и потяните плечи к ушам. Поднимитесь как можно выше, прежде чем остановиться на вершине, сжимая, а затем вдохните, чтобы расслабить руки и начать.
Почему вы это делаете: Это король упражнений с ловушками, потому что они нацелены на верхнюю часть мышцы.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

Становая тяга с шестигранным грифом

Как выполнять упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер, опуская руки к ручкам перекладины. Нижняя часть спины должна быть плоской, а плечи опущены назад. Вдохните, задействуя брюшной пресс. Готовясь к подъему, выпрямите грудь и смотрите немного вперед.Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, фиксируя бедра на месте. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Зачем вы это делаете: Универсальное движение, которое задействует все тело, — это именно то, что вам нужно, чтобы сломать трапецию. Становая тяга с шестигранной головкой безопаснее традиционной становой тяги, но она также позволяет поднимать более тяжелые грузы и еще лучше работать с ловушками.
Подходы и повторения: В начале попробуйте сделать 1-2 подхода по 8-12 повторений.Создайте свою силу. Позже перейдите на 2-3 подхода по 3-6 повторений. В конечном итоге вы можете работать в обоих диапазонах, так как это будет способствовать лучшей гипертрофии.

Приседания со штангой над головой

Как выполнять упражнение: Широким хватом удерживайте штангу над головой. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы надавливать штангу вверх, чтобы вы могли глубже приседать. Проедьте через пятки и задействуйте квадрицепсы, чтобы вернуться в положение.
Почему вы это делаете: Приседания со штангой над головой уделяют большое внимание верхней части тела, чтобы удерживать штангу на месте.Держать трапеции, широчайшие мышцы и плечи под напряжением идеально для гипертрофии.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 3-6 повторений в каждом.

Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Как выполнять упражнение: Держите одну гантель. Рука, несущая вес, находится немного перед вами, а локоть слегка согнут. Поднимите гантель плечом на выдохе. Держите вес близко к телу. Поднимитесь до уровня плеч и остановитесь наверху. Опустите на вдохе, чтобы вернуться к началу.
Почему вы это делаете: Используя плечи и трапеции, вы можете целенаправленно воздействовать на мышцы и одновременно повышать выносливость.
Подходов и повторений: Попробуйте те же повторения, что и в испытании с отягощениями. Если вы выбрали 20 фунтов, поднимите вес 20 раз.

Подвешивание и хватка с подвешивания

Как выполнять упражнение: Начните стоять прямо, держа штангу. Оттянитесь от бедер и выровняйте штангу выше колен. Держите бедра назад и слегка прогните поясницу.Затем вытяните бедра, сильно пожав плечами. Позвольте весу подняться вверх и поймайте штангу на уровне плеч. Затем отрегулируйте руки, если необходимо, чтобы продолжить рывок над головой. Опустить спину в исходное положение.
Почему вы это делаете: Подъемы высокой мощности с быстрым задействованием мышц нацелены на трапециевидные мышцы.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Выбирайте периоды отдыха 2-3 минуты.

На вынос

Если вы хотите серьезно потренировать свои ловушки, вам нужно начать использовать движения, подобные перечисленным выше, чтобы получить результаты.Помните, что сочетание упражнений на подтягивание и опускание, а также таких сложных упражнений, как приседания со штангой над головой, может помочь вам нарастить трапециевидную мышцу со всех сторон. Это придаст вам скульптурное телосложение, которое вы хотите, и при этом сделает вас сильнее.

Теперь, когда вы научились тренировать ловушки, какие еще упражнения вы хотите изучить? Не пропустите следующую тренировку! Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы узнать больше.

The post Как лучше всего строить ловушки? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Bike Position: Как улучшить положение шеи, плеч, запястий и тела на велосипеде

Вы хотите улучшить свое положение на велосипеде? Обычные проблемные области для велосипедистов — это голова и шея, плечи, запястья и положение тела. В этой статье я рассмотрю эти области и то, как улучшить свое положение и предотвратить травмы.

Весна определенно пришла, и с ней самое лучшее время года, чтобы кататься на велосипеде! В то время как эти выносливые пассажиры зимой пережили холода Канберры, у остальных из нас теперь есть отличный шанс снова покататься на горных или шоссейных велосипедах.План этой конкретной темы вращается вокруг часто забываемого искусства позиционирования верхней части тела; затрагивает шею, плечи, руки и запястья.

Не забудьте прочитать статью Софи о 5 основных силовых упражнениях для велосипедистов. Наш постоянный главный специалист, Софи, подготовила отличную статью о важности мышц живота и спины при катании.

Удивительная статистика, которую я обнаружил во время исследования этой темы, заключалась в том, что 57% участников этого конкретного опроса указали, что они никогда не делали ничего, чтобы уменьшить дискомфорт во время езды на велосипеде.Независимо от того, купили ли вы свой велосипед новым или у Gumtree, я нахожу это поразительным. Маловероятно, что велосипед идеально подойдет вашему типу телосложения, прямо из ящика. Вы также не будете точно такой же комплекции, как продавец.

1. Велосипедное положение головы и шеи

Положение головы и шеи имеет решающее значение в настройке велосипеда. Это может сильно различаться в зависимости от того, на каком типе велосипеда вы едете. Городской байкер занимает более высокое положение на байке, чтобы сканировать движение.Горному байкеру нужен более крутой угол, чтобы смотреть дальше вперед и читать местность. Велосипедисту требуется низкий центр тяжести, поэтому шея подвергается значительной нагрузке, чтобы поддерживать эту позу в течение определенного периода времени.

Этот последний пункт является общим представлением клиентов, посещающих спортивную физиотерапию и физиотерапию позвоночника. Перегрузка трапециевидных мышц (которые проходят по бокам шеи и плеч, которые прикрепляются к основанию головы) может привести к чрезмерному напряжению, которое может ограничить приток крови к этой области.Это может вызвать болезненные триггерные точки и мышечные спазмы.

Легенда Тур де Франс Крис Фрум обладает уникальным стилем катания с точки зрения положения головы и шеи. Он принимает позу «с опущенной головой» как

.

«У меня устает шея. У меня очень округлая верхняя часть спины, и моя шея устает. Я считаю, что мне легче дышать, я могу получать больше кислорода, когда моя голова опущена ».

Растяните и укрепите голову и шею

Два способа улучшить положение головы и шеи на велосипеде:

Растяжка — тяги вниз

Сядьте на стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину.Подтяните подбородок к груди, а затем слегка наклоните голову в сторону, которую вы хотите растянуть.

Усиление — марионетка сидя

Сядьте на стул / автокресло так, чтобы спина была прижата к стене / подголовнику, голова должна быть обращена вперед, подбородок слегка втянут. Представьте, что через грудь проходит веревка, а через шею — стальной стержень. Представьте, что веревку тянут вперед и немного вверх, пока ваши лопатки не оторвутся от стены.

2. Положение велосипеда для плеч

В клинике часто слышна фраза: «Мои плечи в порядке весь день, пока я не сойду с велосипеда». Это может происходить по ряду причин. Мышцы плеча снижают нагрузки на поясницу и давление на руки.

Одна из основных стабилизирующих мышц плеча во время езды — передняя зубчатая мышца. Если эта мышца натянута или быстро утомляется, то вся настройка велосипеда будет несвязной.Для шоссейных велосипедистов оптимальное положение плеч должно позволять вам держать руки над капюшонами (средняя часть ручных ручек или, скорее, за верхнюю планку, но перед опорной планкой).

Растягивайте и укрепляйте плечи

Два способа улучшить положение плеч на велосипеде:

Растяжка — водные лыжи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь рукой за ручку стойки / двери.Оттолкните свое тело назад. Подтолкните верхнюю часть туловища к той стороне руки, которую вы растягиваете, не двигая бедрами в стороны.

Усиление — Тяга сидя

Оберните ленту для упражнений вокруг шеста и сядьте прямо, вытянув руки, на стуле примерно на расстоянии одного метра назад. Отведите лопатки назад и вниз и удерживайте это положение во время выполнения упражнения. Возьмитесь за ленту обеими руками (или одной рукой для более продвинутых) и одновременно отведите оба локтя назад.

3. Положение велосипеда для вашего a среднеквадратичное и запястья

Arm pump на вашем горном велосипеде — это то, чего вы могли бы пожелать только своему боссу (если это такой «босс»). Помпа для рук напрягает мышцы подмышек в течение длительного периода времени, при этом удерживая руль слишком сильно. Это приводит к снижению кровотока, что приводит к потере силы мышц рук. Хотя трудно расслабиться, когда вы спускаетесь с некоторых обрывов на горе.Стромло, способность расслаблять предплечья и запястья во время цикла требует времени, чтобы овладеть им.

У шоссейных байкеров руки особенно «чувствительны к нагрузке». По сути, руки могут выдерживать только примерно 20% нагрузки, действующей на тело. Сдавление локтевого нерва (симптомы включают покалывание в мизинце и кольце) — частая травма для велосипедистов, которые проводят большую часть своего дня на велосипеде. Не допускайте блокировки запястий, так как это также может вызвать чрезмерную нагрузку на медиальный нерв.Поэтому чрезвычайно важно постоянно двигать запястьями во время езды на велосипеде.

Растяните и укрепите запястья

Два способа улучшить вашу руку и запястье на велосипеде:

Растяжка — сгибатель + разгибатель запястья

Встаньте, поднимите плечо под углом 90 ° и выпрямите локоть. Другой рукой накройте пальцы и согните запястье вперед или согните запястье назад, пока не почувствуете растяжение.

Strengthen — динамический разгибатель запястья

Сядьте на стул, положите предплечье на стол, согните локоть под углом 90 ° и свесите запястье к передней части стола.Убедитесь, что ваш большой палец находится сверху. Медленно поднимите вес, сгибая запястье вверх до 90% диапазона, а затем медленно опустите его до диапазона 90%.

4. Положение велосипеда для грудного отдела позвоночника и торса

Осанка имеет решающее значение при настройке вашего велосипеда. Вы можете изменить свою позу, выбрав правильную ориентацию руля, отрегулировав вынос руля и форму руля. Это очень индивидуальная настройка вашего велосипеда для достижения оптимального комфорта в вашем положении при езде.Ваш тип катания также будет определять положение вашего грудного отдела позвоночника и туловища.

Лично я предпочитаю на моем шоссейном велосипеде довольно крутой угол между плечом и туловищем (примерно 100 градусов). Это улучшает аэродинамику, а также улучшает мою осанку с округлыми плечами и жесткой верхней частью грудного отдела позвоночника. Последующий угол на моем горном велосипеде уменьшен. Это потому, что мне нужна свобода передвижения (примерно 80 градусов). Когда я добираюсь до работы, я более расслаблен на велосипеде и ищу пробки.Следовательно, угол между руками и туловищем примерно 60 градусов.

Растяжка и укрепление спины

Два способа улучшить грудной отдел позвоночника на велосипеде:

Растяжка — разгибание грудной клетки

Лягте на 90-миллиметровую трубу из ПВХ, согнув колени вверх. Если слишком больно, попробуйте трубу из ПВХ меньшего размера. Скрестите руки на груди и протолкните ступни так, чтобы вы медленно перекатывались вверх и вниз по трубе.

Strength — Подготовка к брассу

Лягте на живот, вытяните ноги.Согните руки в локтях и положите руки на уровень лба ладонями вниз к коврику. Наклоните бедра вперед на коврик. Сосредоточьтесь на удлинении верхней части спины и шеи, медленно поднимая голову на 10-15 см над ковриком. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, прежде чем медленно опуститься.

Заключение

В октябре мы запускаем серию бесплатных программ от нашего велосипедного гуру Саймона Дэвиса:

• 11 октября: Фитнес для велосипедов
• 25 октября: Фитнес для велосипедов

А также семинар по питанию для велосипедистов от нашего ведущего диетолога Холли Смит:

• 18 октября: Питание

Включение всех этих элементов в велосипедную прогулку — отличный способ начать весну.Вы также поможете избежать ноющих травм. Если ваше положение на велосипеде или определенные травмы постоянно обостряются во время езды на велосипеде, запишитесь на прием к физиотерапевту.

Удачной езды!

Каталожные номера:

1. http://www.hr.ubc.ca/ergonomics/files/Bike-Ergonomics-reduced-size.pdf
2. www.bikedynamics.co.uk/neckpain.htm
3. http: // www .cyclingweekly.com / news / racing / tour-de-france / chris-froome-plays-his-head-down-ride-style-184455
4.http://enduro-mtb.com/en/how-to-get-rid-of-arm-pump/
5. http://www.icebike.org/wp-content/uploads/2015/06/hybrid -велосипед-26798131.jpg

Как накачать трапециевидную мышцу? / Medical Art

Как накачать трапециевидную мышцу?

http://medicine-art.tumblr.com

Для детального понимания техники выполнения упражнений на трапеции следует понимать их функции, почему имеет смысл подробно рассматривать строение этих мышц. Расположенные в верхней части спины, они объединяют 3 группы мощных мышц: дельтовидную, широчайшую и спинные мышцы шеи, образуя плоский треугольник.Трапециевидные мышцы работают в трех направлениях: верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает лопатку, а весь плечевой пояс, нижняя передняя, ​​нижняя и средняя часть смещает лопатку к позвоночнику. Развитие трапеции определяет нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предохраняет груз от повреждения ключицы и шейных позвонков.

Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для ее лучшего образования необходимо проработать мышцу в трех совершенно противоположных направлениях.Это означает, что простых тренировок онлайн не существует, Вам придется выполнять комплекс как минимум из трех упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Верхняя трапеция обладает природной силой, а потому для развития мускулов следует использовать серьезные веса.

Не стоит забывать о диете, которая присуща Вашему соматическому типу, так как качественного разгрузки мышц можно добиться только при сочетании активных занятий в тренажерном зале и правильного питания.

Существуют специально разработанные упражнения, направленные на накачку трапециевидных мышц.Их называют Сагами.

Шраги для верхних трапециевидных мышц:

Выполняется со штангой в положении стоя. Для силовых тренировок имеет смысл носить специальный пояс. Штанга должна располагаться на высоте чуть выше колена, чтобы избежать ударной нагрузки на поясницу в начале и в конце упражнения.

Исходное положение — ступни на ширине плеч, руки на перекладине чуть шире плеч. Раскройте ладонь к туловищу, большие пальцы рук вокруг хватки. Выпрямите спину, сведите напряженные лопатки вместе, подбородок приподнимите, чтобы пощупать мышцы шеи.Убрать штангу с опоры и стать вертикально, не меняя положения спинки. Опустите плечи вниз, под тяжестью трапеции для растяжки штанги. Далее усилием плеч поднять плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться до мочки ушей, и зафиксировать положение. Выполните 6-8 раз. Возвращая шатунную опору, не расслабляйте спину до тех пор, пока грузы не останутся на стойке.

После перестановки стойки имеет смысл «закончить» упражнения на трапеции с гантелями.Вес в шрие с гантелями значительно снижен, но при этом увеличивается подвижность плечевого пояса, что позволяет накачать верхнюю часть трапециевидной мышцы с оптимальной амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях поста. Единственное условие — нужно избегать этих плеч и вращать гантели внутри, они должны идти параллельно друг другу.

Шраги для средней части трапециевидной мышцы:

Выполняются лежа на наклонной скамье.Вы можете использовать штангу, но гантели предпочтительнее, потому что они обладают высокой подвижностью, что позволяет лучше сосредоточиться на накачке мышц.

Скамья расположена под углом 30 °. Лягте на скамью лицом вниз, руками у пола держите гантель или штангу. Потяните ракушку вверх, уменьшая среднюю часть трапеции. Выполните 10-12 раз.

Chrage для нижних трапециевидных мышц:

Выполняется на брусьях. Поскольку значительный вес трапеции приходится на ее нижнюю часть, не следует пренебрегать тщательной проработкой мышц этой доли.Шраги на брусьях дают возможность накачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была пропорционально развита.

Исходное положение — на брусьях в вытянутых руках. Не сгибая локтей, удерживая спину в вертикальном положении, притянуть корпус к полу. Плечи подняты. Затем отжимание, используя только силу трапеций. На верхнем корпусе замка плечи опущены как можно ниже. Выполните 8-10 раз.

Основные правила при шрагаи на трапециевидной мышце:

— При подъеме снаряда на вдохе, при опускании — выдох.Задерживать дыхание не рекомендуется.
— Плечи должны быть прямыми. Держите в положении вертикально вверх. Не продвигаться вперед.
Не опускать голову, пытаясь добиться сокращения мышц. Голову нужно держать прямо, подбородок вверх.
— Контроль веса грузов. Слишком большой вес не может проработать мышцы в достаточной амплитуде.
— Не сгибайте локти. Это вызовет нагрузку на бицепс и ограничит нагрузку на трапецию.

trapeziusmuscle

Семь лучших упражнений на плечи и трапеции

Смешивание тренировок дает множество преимуществ: позволяет избежать скуки / застоя в тренажерном зале, подталкивать свое тело к развитию различных способностей и изучать новые техники.

Обычно я использую сплит всего тела или двух частей тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любом распорядке, и мне нравится включать эти занятия время от времени.

Я думаю, что самое большое преимущество изоляции отдельной мышцы — это способность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и обрести более глубокое ощущение связи между мозгом и мышцами. Кроме того, вы всегда получаете потрясающую «накачку», действительно убивая определенную группу мышц за одну тренировку.

При тренировках в этом стиле лучше тренировать каждую группу мышц только раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц — это плечи.

Плечи — одна из самых важных мышц, которую необходимо развивать для любого спортсмена, поскольку они задействованы в каждом движении верхней части тела — представьте себе бейсболиста, размахивающего битой, футболиста, опускающего жесткую руку на оппонента, или боксера, бросающего левую руку. крюк.

Они предлагают поддержку при любой нагрузке в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для выдерживания веса при приседаниях со штангой.

Кроме того, создание толстой и прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, которые хотят уменьшить влияние снастей и жестких рук, или, аналогичным образом, для мастеров боевых искусств или борцов, которые хотят избежать неудовольствия от того, что им все время ломают голову. время. Чертовски сложно задушить парня без шеи гильотиной!

Одна из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, — это скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять тренировку — после разминки я обычно завершаю всю эту серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка соответствует шаблону моей теории наращивания мощности по тренировкам, поэтому обратитесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по какой-либо из особенностей общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим штанги для силовых движений

Как часто следует тренировать ловушки — Упражнение с ловушками

---

Вы постоянно занимаетесь дома или только начинаете путь к более активному образу жизни.После некоторого исследования вы решаете, что вашей спине нужно немного внимания, чтобы улучшить форму туловища и то, как подойдет ваша рубашка. Какая группа мышц называется ловушками и как работать с этой мышцей? Трапеции, трапеции, представляют собой плоские треугольные мышцы в центральной части спины, которые выходят и опускаются от шеи и вниз между лопатками, соединяющимися в средней части спины. Ловушки используются для наклона и поворота головы и шеи, пожатия и стабилизации плеч, а также для поворота рук. Они также являются ключом к движению лопатки или лопаток.Следующее видео предоставит вам образец домашней тренировки ловушки, а также время в неделю, вес, который нужно использовать для стимулирования максимального роста, и рекомендации по работе с мышцами до отказа.

%% Panel.bannersocial %%

Какая частота тренировок дома лучше всего подходит для максимального роста ловушек

Мы будем полагаться на общепринятое мнение, чтобы ответить на вопрос о частоте тренировок. Конечно, существует множество вариаций и неудобств, которые следует учитывать при разработке оптимальной частоты.Ваш опыт в тренировках с отягощениями и ваше постоянство в поднятии тяжестей могут иметь решающее значение. Плюс любые модификации, которые необходимо учитывать, исходя из вашего состава тела, имеющегося оборудования и уровня знаний. В руководствах по тяжелой атлетике и тренировкам рекомендуется не прорабатывать какие-либо группы мышц в дни тренировок подряд. Если вы следуете этому подходу, это означает, что вы работаете со своими ловушками 3 или 4 раза в неделю. День отдыха / восстановления между тренировками. Это частота тренировок, которой обычно следуют Тревор и Карл в видео, хотя мы экспериментировали с вариациями этой методологии.Я расскажу об этих модификациях в следующем разделе.

Тренировка ловушек 3 или 4 раза в неделю должна позволить вам максимально накачать мышцы и при этом дать время для восстановления. При выполнении домашних тренировок вы должны выполнять от 4 до 6 подходов каждого упражнения-ловушки. Всегда начинайте подходы с более легким весом, чтобы помочь разогреть мышцы и получить кровь в этой области. Это подготавливает мышцы к более тяжелой нагрузке, которая будет приходиться позже в каждом упражнении-ловушке по мере увеличения веса.Разминка также помогает защитить тело от перенапряжения. Наконец, одним из лучших преимуществ является то, что это позволяет вам практиковать упражнение и изолировать целевые мышцы, с которыми вы будете работать. Во время разминки вы тренируетесь только сжимать трапеции, в то время как окружающие мышцы остаются расслабленными и не задействованы в тренировке. Это гарантирует, что вы максимально проработаете свои ловушки. Подробнее об этом позже.

Тяжелые веса или частота в тренировках My Trap

Как я упоминал ранее, мы обычно следуем программе тренировок 3-4 раза в неделю, выполняя 4-6 подходов во время каждой тренировки из 12-15 повторений.Иногда нам нравится добавлять в наши тренировки разнообразие и путаницу в мышцах, чтобы стимулировать рост мышц. Мы делаем это, используя очень тяжелые веса и выполняя гораздо меньший диапазон повторений. Использование гораздо более тяжелого веса действительно проработает мышцы, так как они должны работать намного тяжелее, чтобы адаптироваться и приспособиться к более тяжелой нагрузке. Мы будем использовать этот подход при выполнении тяги с Т-образной перекладиной. Используя более тяжелую весовую нагрузку, вы должны выполнить только 4-6 повторений в своем тренировочном сете, в отличие от 12-15 повторений, которые вы выполняли. Даже когда мы выполняем нашу рутинную процедуру 3-4 раза в неделю, обратите внимание, что мы постоянно добавляем вес в каждом подходе.Мы добавили веса к стоячему нижнему ряду, чтобы увеличить сжигание мышц и вынудить ловушки меняться. Это еще одна небольшая вариация, которая заставит ваши мышцы адаптироваться к новым раздражителям. Эти различные модификации увеличат активацию и рост ваших мышц. Это происходит потому, что вы постоянно напрягаете свои мышцы, заставляя их адаптироваться к большему весу или более высокой частоте.

Еще один вариант, который можно включить в вашу тренировку для стимуляции развития мышц, — это использование гораздо меньшего веса, но увеличение количества повторений в каждом подходе.При использовании этого тренировочного подхода особенно важно проработать ловушки до отказа. Работать до отказа не означает работать до изнеможения. В силовых тренировках это означает продолжение подхода до тех пор, пока вы не сможете больше повторять с этим весом без остановки для отдыха, сохраняя при этом правильную форму. Мы использовали этот подход в видео при выполнении наших наборов подтягиваний и силовых поворотов. При тренировках с использованием этого подхода с меньшим весом, но с большим количеством повторений мы обнаружили, что периоды отдыха можно сократить.Это позволяет нам проработать мышцы быстрее, чем при традиционном подъеме через день.

Как изолировать ловушки и не использовать свои плечи, чтобы помочь движению

При проработке любой мышцы важно, чтобы вы работали, чтобы изолировать и прорабатывать только ту мышцу, которая задействована в этой конкретной тренировке. При работе с ловушками действительно сложно не задействовать окружающие мышцы спины и плеч во время движения. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь в этом.

Во-первых, чтобы изолировать ловушки, всегда сосредотачивайтесь на своей форме во время разминки. Это поможет вам сконцентрироваться только на сокращении ловушек или мышц, над которыми вы работаете, в то время как окружающие мышцы будут расслаблены и не будут выполнять упражнение. По мере того, как вы добавляете больший вес к пожиманию плеч со штангой, вы будете практиковать изоляцию ловушек и расслабление окружающих мышц.

Во-вторых, если вы не можете выполнять шраги со штангой с полным диапазоном движений, не задействуя другие мышцы, тогда используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться и изолировать свои ловушки.Это обеспечит максимальную стимуляцию и накачку ловушек, достигая желаемых результатов. Если вам нужно снизить вес, не беспокойтесь о том, чтобы свести к минимуму свой набор. Помните, что вы также должны выполнять каждый подход до отказа. Это поможет компенсировать более легкий вес до тех пор, пока вы не сможете поднимать более тяжелый вес в правильной форме. Поднятие более легкого веса до отказа все равно вызовет сильный ожог ваших ловушек и заставит их адаптироваться и расти.

11 мышц, которые помогут вам выглядеть большими

Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров.Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко выраженный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровой диете, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди.Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

лат (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи под подмышкой. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие, выпрямляя широчайшие.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи. У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с плечевыми мышцами может сделать их более жесткими и стройными.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодичные

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная.Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера. Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

квадроциклы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания над головой и отжимания.

дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

АБС

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что эти шевелящиеся, обнаженные мышцы живота, вероятно, подойдут не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.