Трапеция бодибилдинг: Как накачать трапеции: правильный тренинг.

Как накачать трапеции: правильный тренинг.

Трапеции относят к мышцам спины. И всё же….

Без мощных бугров по обе стороны шеи фигура смотрится слабой даже при хорошо развитых грудных и массивных руках.

Как же раскачать верхнюю часть трапециевидных мышц? В основном многие посетители тренажёрных залов делают тяжёлые шраги в день тренинга спины, но результата почему – то не видно. В чём же ошибка?

Пример такой тренировки после 15 сетов для мышц спины.

1. Шраги со штангой перед собой – 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Шраги с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильная методика приносит результаты практически сразу. Если на первой тренировке вы чувствуете, что попали в десятку, то на второй – третьей уже отмечаете прибавку объёмов.

Если такого нет, значит, выбранная схема тренинга неверна. Отсутствие результата обычно объясняется малым объёмом тренинга и, как следствие, низкой интенсивностью.

Вы делаете достаточно упражнений, так что во многом ошибку следует искать в самом «рисунке» тренировочного сплита. Хотя трапеции формально и относятся к мышцам спины, их не стоит тренировать вместе с широчайшими.

С точки зрения анатомии трапеции ассистируют широчайшим мышцам. Ну а поскольку в тягах вы используете большие веса, трапеции, уступая широчайшим в размерах, быстро и сильно устают.

По этой причине дополнительная нагрузка в виде комплекса их трёх упражнений оказывается неэффективной.

Тренируйте трапеции вместе с дельтами. Тут всё получается наоборот. В анатомическом тандеме этих двух мышц трапеции оказываются самыми большими.

Упражнения для малых по объёму дельт выполняются с ограниченным весом, так что трапеции они утомляют слабо. Самое время дополнить тренинг шрагами.

Что же касается выбора упражнений, его никак нельзя назвать удачным. Шраги со штангой и гантелями не устойчивы. Это, скорее, упражнение общего характера, нацеленное на увеличение силы всего корпуса.

Чтобы нагрузка стала прицельной, тело нужно принудительно стабилизировать. Для этого отлично подходят шраги в машине Смита или тренажёре «Хаммер» (сидя или стоя), а также шраги в опорной позиции тела лёжа на наклонной скамье лицом вниз. Только в таких шрагах нагрузка фокусируется на верхней области трапеций, а не «размазывается» по всей спине.

Чтобы «взорвать» мышцу, нужно применить все допустимые диапазоны повторений. Начните с малоповторных тяг плечами в тренажёре «Хаммер», а закончите комплекс шоковым пампингом на блоке по 20-25 повторений в подходе.

Причём, это последнее упражнение выполняется одной рукой, чтобы вы смогли развить высочайшую концентрацию и прочувствовать работу трапеций, несмотря на усталость.

Периодически, примерно раз в две недели, выполняйте в последнем упражнении по 50 повторений каждой рукой.

Тренировка трапеций: правильный подход

Выполняйте комплекс после тренинга дельт.

1. Шраги в «Хаммере» — 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Шраги с опорой грудью на наклонную скамью – 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Шраги на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 20-25 повторений.

На каждой второй тренировке заменяйте шраги в «Хаммере» на шраги в машине Смита.

Читайте также:

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения.

Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере.

Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Тренировки: Трапеции!

Трапеции!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я — нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие. ) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.

«Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.»

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть…

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности.

Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок»(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов — главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем.

«Взрывные» шраги

Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле — вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

В прицеле — трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

«Угловой» жим: Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

«Угловые» разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь — упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения	Сеты	Повторения
Шраги с гантелями или штангой	4	12
«Солдатский» жим или Scaption	3	12
Тяги гантелей в наклоне сидя	3	12

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

«Продвинутая» фаза

Упражнения	Сеты	Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя	3	12
«Взрывные» шраги с гантелями	3-4	4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя*	3	12

* — выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп — 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза «штангистких» упражнений

Упражнения	Сеты	Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок	5-6	3-5
Шраги со штангой	4-5	6

Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера «трапеций»

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы.

Дориан Ятс, «Мистер Олимпия» 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, «Арнольд-Классик» 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать «трапеции» большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Джонни Джексон

Как накачать трапецию? — Fit4Gym

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

• Подтягивания 3х10-15.
• Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
• Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
• Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Как накачать трапецию на турнике и брусьях

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

• Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
• Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
• Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

Как накачать трапеции на турнике: упражнения

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

 

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

 

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

эффективная тренировка шеи и трапеции

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Статьи с упражнениями для шеи (трапеции):

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области):

1. Верхняя часть трапеции.
2. Середина трапеции.
3. Низ трапеции.

Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
• Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
• Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
• Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
• Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
• Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
• Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
• В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
• Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
• Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как накачать трапецию: эффективная тренировка

В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.

Причин этому две:

1. Простейшее движение, которое она выполняет (пожимание плечами) не позволяет “промахнуться” с нагрузкой во время выполнения упражнений.
2. Т.к. трапеция располагается в огромном массиве спины, то в других упражнениях на спину происходит её активное омывание питательными веществами, что помогает ей лучше восстанавливаться, а значит, расти.

Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.

Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:

1. Шраги со штангой: 1-2 разминочных подхода с 30-50% от рабочего веса + 4-5 подходов х 12-20 повторений.
2. Шраги с гантелями: 3-4 подхода х 12-20 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку: 4-5 подходов х 12-20 повторений.

В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.

Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.

По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.

Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.

Как накачать трапецию. Выводы

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:

• Трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть.
• Трапециевидная мышца делится на: верхнюю, среднюю, нижнюю части.
• Трапеция – очень сильная мышца, поэтому для её тренировки требуется внушительный вес.
• Начать тренировки трапеции можно с одного упражнения: шраги со штагой, а затем, по мере её роста, добавлять другие упражнения.

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Синдром «отсутствия» шеи! | IdolBody.com фитнес и бодибилдинг

Тяги не только сделают Вашу спину шире, они также сделают огромными Ваши трапециевидные мышцы.

На прошлой неделе я был в аэропорту, забирал родственников, просто сидел там, думал о делах и заметил довольно большого парня, сидящего через несколько рядов от меня. Этот чувак был довольно огромен. У него были довольно хорошие руки, реально большая грудь и широкие плечи, но почему-то это не произвело на меня впечатления. Я думаю, во мне просыпается бодибилдер-критик, когда я начинаю оценивать чье-то телосложение, но я не мог не заметить одну особенность, в этом человеке. У него вообще не были развиты трапециевидные мышцы. Словно он никогда их не тренировал. Теперь даже, если отдать должное этому парню, все равно отсутствие накаченных трапеций будет выглядеть как изъян на его мускулистом теле. Большие трапециевидные мышцы, как у Голдберга, выглядят просто потрясающе. Огромные трапециевидные мышцы действительно являются комплиментом телосложению и делают верхнюю часть корпуса больше. Это действительно печально видеть, как кто-то действительно нуждается в таких трапециях, это отчетливо видно и, к сожалению, таких спортсменов с подобным изъяном, довольно много.

Причиной, для многих людей, у которых трапеции отстают — проста, они просто не знают, как их тренировать.

Я был на региональных соревнованиях по бодибилдингу и заметил, что трапеции некоторых соревнующихся спортсменов действительно отстают. За последние несколько месяцев я начал заниматься персональными тренировками и пришел к выводу, что причиной, для многих людей, у которых трапеции отстают — проста, они просто не знают, как их тренировать. Сейчас я сижу и пишу это, но я не думаю что я “Бог Трапециевидных Мышц” или что-нибудь в этом роде, черт, всего несколько месяцев назад мои трапеции тоже отставали. Но я составил план атаки и нанес удар, этим самым, заставив их расти. Итак, я собираюсь рассказать Вам о своих открытиях: как добавить массы Вашим трапециевидным мышцам за короткий периода времени. Под коротким периодом времени я имею в виду всего лишь пару месяцев.

Первым пунктом плана моей атаки было увеличение количества тренировок трапеций в неделю.

Я тренировал их во вторник, вместе с плечами, а затем проводил еще одну тренировку в субботу.

Я тренировал их во вторник, вместе с плечами, а затем проводил еще одну тренировку в субботу. Казалось, что тренировки два раза в неделю действительно заставляют их расти в два раза быстрее. Я тренировал их чрезвычайно тяжело, выполняя обычные шраги по 5-6 подходов по 10-11 повторений. В субботу я уменьшал веса и интенсивность выполнения упражнений и уделял больше внимания тренингу до жжения и растягиванию мышц. В субботу, как правило, я делал 4-5 подходов по 15-20 повторений. Я также объединил шраги со штангой за спиной с шрагами с гантелями, чтобы прокачать мышцы с другой стороны. Прокачав их таким образом, в результате я получил такой рост, которого никогда не было за такой короткий период времени.

Вторым шагом моей программы было делать хорошую долгую растяжку мышцы в нижней точке каждого повторения или через одно повторение. Это действительно заставило их расти.

Такое чувство, как будто мои трапеции собираются оторваться от шеи или от плеч при выполнении этих упражнений с тяжелыми весами. Я вижу, немногих, кто так тренирует трапеции. Я научился этому у одного парня, который никогда не использовал более чем 142-143 кг., выполняя шраги, но у него были наиболее впечатляющие трапециевидные мышцы, какие я когда-либо видел. Он не делал больше, чем 6-8 повторений, но он растягивал мышцы в нижней точке упражнения, задерживаясь там на 5-6 секунд. Если Вы не используете эту технику, я рекомендую Вам попробовать, это прекрасно работает.

Я делаю тягу штанги к подбородку и это действительно взрывает мои трапециевидные мышцы совершенно с иной стороны.

Третьей частью моего плана было увеличение веса. 3-4 подхода я хотел работать так тяжело, что бы было похоже как будто я поднимаю дом. Таким образом, на 2-3 подхода я использовал больше 225 кг.. Это было чертовски тяжело, как будто мои трапециевидные мышцы собрались оторваться от шеи, а руки – от штанги. Но, используя так много веса, у моих трапециевидных мышц не было шанса, они собрались расти и это главное потому, что я так сказал. Некоторые другие маленькие хитрости, которые я использовал, и которые действительно помогли, были дополнением из нескольких новых упражнений. Иногда я делаю тягу штанги к подбородку и это действительно взрывает мои трапециевидные мышцы совершенно с иной стороны. Когда будете тянуть штангу к подбородку, начните с маленького веса, поскольку очень легко травмировать себя, если пренебрегать техникой выполнения упражнения. Я обычно делаю тяги штанги к подбородку как завершающее упражнение на тренировке во вторник. Также мертвая тяга действительно хорошо работает, если Вы придерживаетесь техники выполнения упражнения, выгибая спину и сводя трапециевидные мышцы в верхней точке упражнения.

Тяги не только утолщают спину, также они могут помочь нарастить трапециевидные мышцы.

Еще я понял, что раньше я тренировал их неправильно. Иногда я включал руки, чтобы тянуть вес и не сосредотачивался на том, чтобы делать подъем трапециевидными мышцами. Это тормозило мой рост.

Вот список упражнений, которые я делаю часто, чтобы накачать трапециевидные мышцы, которые в один прекрасный день коснуться ушей. Мое любимое упражнение – это просто базовые шраги со штангой; нет ничего лучше для наращивания массы. Следующее любимое упражнение это мертвая тяга, как я уже упоминал ранее, при правильной технике выполнения тяга прекрасно работает. Тяга штанги к подбородку, шраги с гантелями, тяга штанги, верхним хватом – это всего лишь немногие упражнения, которые я выполняю время от времени. Отличным завершающим упражнением будет – работа на тренажере и повторения до отказа, тогда сделайте еще одно повторение, я имею в виду пампинг. Когда закончите, будете ходить по спортзалу и выглядеть, как Голдберг.

После того, как я научился тренировать трапециевидные мышцы, как отдельную часть тела, именно тогда я сделал большие успехи и смог действительно увидеть изменения

Ошибка, которую я сделал в начале своего пути это то, что я видел много спортсменов, делающих также. Я думал, что тренировка плеч, это удар по трапециевидным мышцам. Я всегда удивлялся, почему мои трапециевидные мышцы не выделяются, как выяснилось потом, это происходило потому что я тренировался не правильно. Вот почему лучше тренироваться правильно и не беспокоиться о том, сколько веса Вы поднимаете. После того, как я научился тренировать трапециевидные мышцы, как отдельную часть тела, именно тогда я сделал большие успехи и смог действительно увидеть изменения, и теперь мои трапециевидные мышцы просто продолжают расти, расти, и расти. Если Ваши трапециевидные мышцы отстают, попробуйте принципы, которые я упоминал выше и посмотрите, обеспечит ли это Вам росту, как это было у меня.

Удачи, тренируйтесь усердно и становитесь большими.

упражнений для создания возвышающейся трапеции

Да, вы замечаете парней с большими руками, но вы очарованы парнями с большими ловушками. Вы чертовски хорошо знаете, что они вкладывают свое время и не пропускают тренировки, потому что слишком «устали». Вы хвалите их за их способность вырастить эти горы на своих плечах и втайне завидуете согнутой паре.

Если ваше телосложение напоминает куклу-болвана, приготовьтесь сделать несколько заметок.Тренировка ловушками не для слабонервных. Это требует реальных усилий и смелости.

Не все согласны с тем, какой день лучше всего для тренировки трапеций. Некоторые говорят «день плеч», а другие — «день спины». По правде говоря, оба дня вы попадете в свои ловушки; но если вам интересно мое мнение, я считаю, что могу лучше сосредоточиться на своих ловушках, тренируя плечи. Мой день для спины обычно сосредоточен на средней части спины и широчайших. С другой стороны, в день плеч я сжимаю ловушки для получения дополнительной выгоды.

Вот несколько моих любимых упражнений, чтобы построить ловушки для больших мальчиков. Добавьте два из этих пяти движений к своему обычному распорядку плеч.

Тренировка с возвышающимися ловушками

Упражнение 1: Пожатие плечами

Вы можете выполнить это, используя прямую олимпийскую грифу, гантели, ромбовидную / шестигранную / трап-гриф или даже тросы. Тип веса, который вы используете, не имеет значения, но то, как вы выполняете движения, это то, что отличает мужчин от мальчиков.

Очевидно, мне нравится подход с большими объемами.Уловка — это подбор правильного веса: допустим, вы можете поднять эту штангу 10 раз, но 11-е повторение было бы до смешного утомительным и почти недостижимым. Если это так, то я считаю, что у вас правильный вес.

После того, как вы выбрали вес, возьмите штангу и дайте ей повиснуть, чтобы вы могли почувствовать растяжение в шее и ловушки. Вы должны почувствовать некоторую тягу, но без дискомфорта. Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы сосредоточены на своих ловушках. Не используйте трицепс или бицепс и постарайтесь ограничить участие плеча.Используйте эту связь между мозгом и мышцами. В верхней части движения сожмите эти ловушки.

Такой объем непрост, но вы в этом надолго. Вам может понадобиться группа поддержки, которая поможет вам закончить. После того, как вы выполните первые 50 повторений, похлопайте себя по спине и перегруппируйтесь для следующих двух подходов.

Упражнение 2: Тяга кайф

Возьмите олимпийский гриф и прибавьте вес, который примерно на 50 процентов больше, чем вы бы использовали для вертикальной тяги строгой формы. Возьмитесь за гриф ладонями чуть шире плеч.Позвольте штанге висеть в ваших руках. Затем опустите штангу, выгнув нижнюю часть спины, а ягодицы и плечи отведены назад.

Когда штанга поднимется примерно на два дюйма над коленной чашечкой, используйте трапеции, плечи, бедра и ноги в унисон, чтобы поднести штангу к груди. Когда штанга окажется на месте, сила тяжести вернет ее вниз. Используйте бедра и ноги как амортизаторы.

Упражнение 3: Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Мне нравится использовать здесь концептуальную схему веса к повторениям.Какой бы вес я ни использовал, именно столько повторений я делаю. Итак, если я использую 50-фунтовые гантели, я делаю 50 повторений в подходе на каждую руку. Если я откусываю больше, чем могу прожевать, я заставляю себя использовать подход отдых-пауза.

Важно помнить об этом движении, что оно начинается с локтя. Представьте себе веревку на локте, которую кукловод тянет, чтобы переместить вашу руку. Не теряйте эту концепцию — это поможет вашей форме, когда вы устанете.

Упражнение 4: Модифицированный дуэльный трос в наклоне на нижнем шкиве плечевого пояса

Добавьте это упражнение в конце тренировки в качестве финишера.Сядьте, как если бы вы сидели с обычным мухом с низким тросом, взявшись за противоположные шкивы противоположными руками. Нижняя часть спины должна быть изогнутой, колени согнуты, бедра отведены назад.

Упражнение начинается, когда ваши локти находятся под углом 45 градусов к плечевому суставу. Держите руки в том же положении и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть примерно на 1-2 дюйма выше вашего плеча. Получите хорошее сжатие в верхней части движения.

Упражнение 5: Подтяжка лица с низким тросом

Используйте веревку и прикрепите ее к нижней части вертикальной регулируемой кабельной стойки.Встаньте примерно в двух футах от насадки, чтобы получить правильный угол для установки этих ловушек. Чтобы использовать это упражнение в качестве горелки, не останавливайтесь и не отдыхайте на вершине — сохраняйте движение постоянным. Это станет трудным, но копайте глубже и закончите.

Испытайте себя, выбрав вес, достаточно тяжелый, чтобы просить об окончании сета, но не такой тяжелый, чтобы добраться до него требовалось жульничество.

Завершите!

Купите комплект ремней для пауэрлифтинга для всех этих подъемников.Если вы их не используете, вы окажетесь в невыгодном положении. Ваша хватка выйдет из строя раньше, чем ваши ловушки — я могу вам это обещать. А теперь иди в спортзал и попади в ловушки!

8 советов инсайдеров, которые помогут вам создать настоящую ловушку!

Когда вы видите кого-то с большими каменными плечами, вы не можете не думать о грубой, жесткой силе — и ловушки — большая часть этого. Вам будет сложно найти профессионального бодибилдера, профессионального рестлера, спортсмена-силача или лайнмена НФЛ, у которого нет толстых, выпуклых ловушек, которые окружают их шею, как пара футбольных мячей.

Но давайте посмотрим правде в глаза, тренировочные ловушки не дают мгновенного удовольствия. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы выполнили множество подходов к пожиманию плечами, не попав в ловушки, которые вам нужны.

На этом этапе обучения вы, возможно, уже отказались от своих ловушек и решили, что они настолько хороши, насколько и собираются получить. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать вашу тренировку трапеций бесконечно более увлекательной и продуктивной? Что, если бы я сказал вам, что ваши ловушки могут быть больше и лучше, чем они есть сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?

У большинства людей нет тех ловушек, которые им нужны, потому что они неправильно их тренируют.Я собрался вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB по мужскому телосложению Крейгом Каперсо, чтобы придумать восемь советов, которые гарантированно помогут вам выйти из ловушек с новым ростом.

Совет 1. Работайте в первую очередь с ними!

Если вы похожи на большинство атлетов, вы тренируете трапеции в конце тренировки для спины, которая может включать подтягивания, тяги на широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, тяги в тренажере, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе, тяга -обеды и становая тяга.

«К тому времени, когда вы начнете работать с ловушками, — говорит Каперсо, — вы уже потянули тысячи фунтов веса за 15-25 рабочих подходов.Не говорите мне, что у вас еще есть энергия и сосредоточенность на том, чтобы уделить ловушкам то внимание, которое им необходимо для роста! Если вы так тренировались, то у ваших бедных ловушек даже не было шансов на победу ».

Если это похоже на вас, пришло время нарушить это соглашение о тупицах и работать над ловушками раньше, чем на широчайшие. «Богохульство, — скажете вы, — никто так не поступает!» Но если вы еще не видели роста ловушек, который вам нужен, вы должны сделать это безумное и безумное изменение. Работайте со своими ловушками, когда будете свежи, и вы будете поражены тем, насколько тяжелее вы сможете подняться, и какой лучшей накачки вы сможете достичь.

Совет 2: Полный ПЗУ для пожимания плечами

Каждый, кто пытается построить ловушку, пожимает плечами либо с гантелями, либо со штангой, либо с тренажером. Одна вещь, которую большинство из них делают неправильно, — это делать слишком тяжелые упражнения, что еще больше снижает и без того очень короткий диапазон движений (ROM) в этом упражнении. Это часто случается, когда люди используют штангу или тренажер из-за соблазна нагрузить как можно больше 45-х годов.

«Иногда можно увидеть парней с пятью или шестьюстами фунтами, сложенными на стойку», — говорит Каперсо.«То, что они в итоге делают, больше похоже на мышечный спазм, чем на законное пожимание плечами».

Уменьшение ROM также снижает стимуляцию ваших ловушек, и именно эта стимуляция ведет к росту. Чтобы ПЗУ оставалось максимально широким, начните с того, что дайте ловушкам полностью растянуться внизу, а затем потяните плечами вверх до полного сжатия. Капурсо любит визуализировать сокращение как попытку дотронуться до ушей ваших ловушек.

Точно так же, как половинные повторения в приседаниях или жимах ног не позволят вам полностью раскрыть потенциал бедер, ничто иное, как пожимание плечами во всем диапазоне, сделает работу с вашими трапециями.Да, вы жертвуете весом, но это не соревнование, чтобы увидеть, с каким весом вы можете пожать плечами. Цель состоит в том, чтобы создать свои ловушки.

Совет 3: большее количество повторений для победы

Поскольку у пожатия плечами такая короткая ROM, вам нужно сделать больше повторений, чем обычно, чтобы получить должную стимуляцию. Стандартных 8-12 повторений обычно недостаточно, чтобы держать трапеции в напряжении достаточно долго, поэтому переходите к диапазону 12-15 или даже 15-20 повторений.

«Мне нравится использовать принцип большого объема при тренировке ловушек», — говорит Каперсо.»Я выбираю вес, при котором 15 повторений было бы проблемой, и продолжаю до тех пор, пока не смогу поднять штангу еще одно повторение. Ваша форма может немного расшататься в конце, но если вы используете здесь умную читерскую технику, вы может перегрузить мышцы и вывести вашу тренировку на новый уровень. Уделите 2 минуты, чтобы отдышаться, и сделайте еще три подхода «.

Как только вы увеличите количество повторений, вы начнете ощущать болезненность в ваших ловушках, что означает, что рост приближается.

Совет 4: Забытый строитель ловушек

Пожатия плечами — отличная ловушка, но не единственная.Тяга вверх — это сложное движение, которое задействует задние дельты и бицепсы, чтобы привести ваши ловушки в более глубокое состояние истощения.

Когда вы делаете вертикальную тягу хватом на ширине плеч или больше, вы сосредотачиваете энергию на своих дельтах. Но если взять руки в узкий захват (на расстоянии 6-8 дюймов), ряд превратится в аннигилятор ловушек! Начните с подвешивания и тяните, пока перекладина не окажется на уровне середины груди, держа локти поднятыми к небу. Накачка и жжение, которые вы чувствуете в своих ловушках, заставят вас задуматься, почему вы не выполняете их с первого дня тренировки.

«Сделайте шаг вперед в вертикальной гребле, выполняя силовую тягу по мере приближения к концу вашего диапазона движений», — говорит Каперсо. «Эта чистая сила, которую вы применяете для дополнительной тяги, использует немного больше импульса, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ловушках и приводит к большему росту».

Совет 5: Суперсеты и дропсеты означают суперсеты

Так же, как большинство людей никогда не делают ничего, кроме пожимания плечами для ловушек, они также склонны придерживаться стандартных прямых сетов.Если этот подход принес вам пользу, замечательно! Если нет, то пора шокировать ваши ловушки чем-то, чего они не ждут.

Суперсеты — отличный способ стимулировать трапециевидные мышцы по-новому. Лучшая комбинация, которую я нашел, — это сразу же следовать за пожатием плеч и тянуть штангу узким хватом вверх. Это классический суперсет перед выхлопом: пожимание плечами изолирует ловушки и утомляет их, а вертикальные тяги сводят плечи и руки, чтобы по-настоящему поджечь ваши ловушки.

Три или четыре раунда по 10-15 повторений в каждом из этого суперсета, и ваши ловушки должны иметь всю стимуляцию, необходимую для небольшого сладкого рывка роста.

Дропсеты — еще одна хорошая техника. Однако, если у вас нет напарника, который поможет вам раздевать тарелки, пожимание плечами с гантелями — лучший вариант, чем штанга или тренажер для загрузки тарелок. Разогрейтесь, чтобы использовать свой самый тяжелый вес, затем немедленно поднимите его и возьмите более легкую пару. Если вы действительно в мазохистском настроении, сделайте еще один, более легкий подход сразу после этого. Ваши ловушки будут кричать — и они будут расти.

Совет 6: наденьте его и станьте тяжелее

Некоторые люди настаивают на том, что наручные ремни предназначены для неженок, и что без них вы разовьете гораздо более прочный захват.

«Я никогда не участвовал в разговоре, который начинался бы словами:« Ух ты, у тебя такие сильные руки! » Если вы хотите сделать мышцы больше и сильнее, тогда оберните их и потяните », — говорит Каперсо.

Ваш хват всегда будет слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапеции. Если ваша хватка ослабнет до того, как ваши ловушки по-настоящему утомятся, вы никогда не разовьете их в полную силу. Большинство сильных мужчин могут делать хорошие повторения со штангой с весом 405 фунтов и более.Мало кто сможет удержать такой вес в сете из 12 повторений без лямок.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это как-то «читерство» или «не хардкор». Ваша единственная забота, если вы тренируетесь, чтобы развить наилучшее телосложение, — это проработать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что пристегнитесь к большому весу!

Совет 7: ловите ловушки дважды в неделю

Любая упрямая часть тела заслуживает дополнительного внимания. Если ваши ловушки не оправдывают ваши надежды и мечты, начните ловить их дважды в неделю.Проработайте их один раз в начале одной тренировки (скажем, для спины), затем еще раз в конце другой тренировки (возможно, в день груди или плеч).

Попадите в ловушки вот так, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Если они все время болят или перестают реагировать на этот формат, уменьшите его до одного раза в неделю. Но к тому времени, когда это произойдет, вы уже должны были стать свидетелями некоторых серьезных улучшений ловушек.

Совет 8: Усердно растягивайте эти ловушки!

Наконец, существует множество анекдотических свидетельств того, что выполнение растяжки для ослабления мышечной фасции может освободить мышцы и позволить им расширяться и расти.Хорошим завершением тренировки для фасции, окружающей трапецию, является привязка тяжелой штанги или пары гантелей и опускание рук в полностью вытянутом положении на 30-60 секунд. Это одна из тех болей, от которых так приятно!

6 самых сложных упражнений-ловушек, которые вы не выполняете

Давайте сразу проясним пару вещей. Во-первых, когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние.Эти другие части часто объединяются в тренировку верхней части спины. Эта статья специально посвящена созданию кокетки, позволяющей растягивать рубашку.

Во-вторых, у меня нет причин вдаваться в подробности о классических упражнениях по построению ловушек, таких как олимпийские подъемы, тяжелая становая тяга и простые пожатия плеч со штангой или гантелями. Достаточно сказать, что все они работают.

Эта статья предназначена для того, чтобы познакомить вас с некоторыми малоизвестными, научно обоснованными, практическими приемами тренировки ловушек, которые вы можете использовать вместе с основными элементами программирования, чтобы получать больше от каждой тренировки.

1. Шраги со штангой широким хватом

Общая функция верхней трапеции — вращение лопатки вверх и подъем. Таким образом, динамическая загрузка этих действий, как во всех упражнениях, выделенных здесь, или изометрическая, как в становой тяге, — это то, где вы получите наибольшую отдачу.

Имея это в виду, исследования показали, что начало пожатия плечами при 30 градусах плечевого отведения, т. Е. Руки немного в стороны, вызывает большую активность трапециевидных мышц по сравнению с пожиманием плечами с боковыми руками.[1]

В переводе на пол спортзала это означает, что выполнение пожимания плечами со штангой чем-то вроде рывкового захвата может привести к чуть большему захвату верхней ловушки, чем когда руки будут вытянуты по бокам.

2. Одноручное соединение под углом

Вы можете применить ту же концепцию выполнения пожимания плечами, при этом руки слегка выходят за пределы тела, к вариациям пожимания плечами одной рукой. Это замечательно, если вы пытаетесь сосредоточиться на одной стороне или хотите внести разнообразие в свои тренировки.Вот три моих любимых варианта пожимания плечами одной рукой:

Угловой шраг с низким тросом: Они лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, например, 12 или более повторений в подходе, потому что вы можете делать очень тяжелые упражнения, не отрываясь от ног.

Шраги гантели с наклоном одной рукой: Они позволяют использовать более тяжелые нагрузки, чем шраги с низким углом наклона троса, что делает их отличным вариантом для подходов с меньшим количеством повторений. Кроме того, это упражнение дает вам возможность проработать изометрическую ловушку на той стороне, которой вы держитесь.Тем не менее, это также может быть ограничивающим фактором этого упражнения, потому что ваш хват не имеет возможности отдохнуть, так как удержание и удержание гантелей требуют работы хватом.

Гиттлсон пожимает плечами

Видео демонстрирует измененную версию пожимания плечами одной рукой, которое я изначально узнал от силового тренера Майка Гитлсона, поэтому я придумал его «пожимание плечами Гиттлсона». Единственное, что я добавил к нему, это небольшой боковой наклон, благодаря исследованиям, обсужденным в предыдущем разделе.

По сути, это сидячая версия шрага гантели на наклонной скамье. Итак, поскольку вы держитесь другой рукой, вы получаете как изометрическую ловушку, так и работу с хватом на этой стороне.

Кроме того, поскольку вы сидите, у вас есть отличная опора для использования тяжелых грузов, если хотите. Конечно, вы также можете выполнять это упражнение и версию стоя для большего числа повторений так же легко.

3. Тяга в вертикальном положении широким хватом

Гребные упражнения давно рекомендуются для укрепления трапециевидной мышцы, и наука подтверждает их эффективность.[2,3] Но более конкретно, было показано, что вертикальные тяги активизируют верхние трапы в большей степени, чем упражнения горизонтальной гребли, такие как тяги в наклоне. [4]

Тем не менее, при выполнении вертикальной тяги со штангой или гантелями, как я рекомендую в своей книге «Ваша тренировка безупречна», вам необходимо внести определенные изменения в технику. Во-первых, используйте относительно широкий хват, а во-вторых, избегайте вытягивания локтей выше уровня плеч. Лично я также считаю, что использование гантелей вместо штанги дает больше свободы движений.

Почему эти реплики? Исследования показали, что более широкий хват увеличивает как дельтовидную и трапециевидную мышцу, так и снижает активность двуглавой мышцы плеча. [4]

В дополнение к максимальному задействованию мышц, которые мы пытаемся развить, нам также необходимо учитывать безопасность упражнений и, в частности, безопасность плеч. Вот почему вам следует избегать вытягивания локтей выше уровня плеч.

Исследования показывают, что пики импинджмента обычно находятся между 70–120 градусами подъема плечевого сустава.Даже если у вас нет проблем с плечами, лучше держаться под углом менее 90 градусов или высоты плеч [5,6]. В этом случае не слушайте полную полицию.

4. Вертикальные ряды с низким углом наклона троса (широкая ручка)

Это комбинация описанной выше стратегии широким хватом и только что обсужденной техники тяги стоя. Этот вариант дает вам немного больший диапазон движений, который вы определенно почувствуете в своих верхних трапециях, и некоторые лифтеры, которые говорят, что вертикальные тяги обычно раздражают их плечи, обнаруживают, что они действительно могут терпеть это.

5. Подъем плеч в полной амплитуде

Исследования показывают, что при отведении лопатки (научная форма поднятия руки по диагонали до Y-образной формы) активность трапециевидной мышцы различается во всем диапазоне движений. Он увеличивается от 0 (руки свисают рядом с вами) до 60 градусов, затем остается относительно постоянным от 6 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов, когда ваши руки находятся прямо над головой. [7]

Именно по этой причине, в дополнение к выполнению обычных упражнений с трапом для верха, я рекомендую лифтерам, которые хотят построить свои трапеции для верха, увеличить диапазон движений при подъеме передних и боковых плеч.

На практике это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу.

Важно отметить, что при выполнении бокового подъема плеч поднимайте руки в лопаточной плоскости примерно под углом 30 градусов к туловищу, а не в стороны. Исследования показывают, что выполнение упражнений на плечи в плоскости лопатки предъявляет те же требования к мускулатуре плеча, но снижает нежелательную нагрузку на сухожилие вращающей манжеты.[8,9] Поработайте там, и вы не только зажжете широчайшие, но и обеспечите серьезную коактивацию трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы. [10]

6. Комплекс «Гантель-ловушка-взрыватель»

Это объединяет несколько элементов, которые мы обсуждали здесь, вместе с некоторыми другими движениями, активирующими ловушки, такими как пожимание плечами над головой и тяги в наклоне, чтобы прикончить ваши ловушки и плечи. Выберите вес, который вы можете нажать как минимум на 10-15 плавных повторений, потому что вы собираетесь удерживать этот вес с помощью как минимум четырех упражнений!

Вот как это выглядит:

Комплекс: 2-3 раунда без снижения веса между упражнениями.Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

• Тяга гантелей широким хватом вверх До 15 повторений
• Жим гантелей от плеч До 15 повторений
• Пожимание плечами над головой До 15 повторений
• Тяга в наклоне до 15 повторений
• Шраги гантелей 15 повторений, попеременно по 5 повторений на каждую сторону 3 раза

Список литературы

1. Пиццари, Т., Уикхэм, Дж., Балстер, С., Гандертон, К., и Уотсон, Л. (2014). Изменение упражнения на пожимание плечами может облегчить работу вращающих мышц лопатки, направленной вверх. Клиническая биомеханика, 29 (2), 201-205.
2. Hintermeister, R.A., Lange, G.W., Schultheis, J.M., Bey, M.J., & Hawkins, R.J. (1998). Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления. Американский журнал спортивной медицины, 26 (2), 210-220.
3. Moseley JR, J. B., Jobe, F. W., Pink, M., Perry, J., & Tibone, J. (1992). ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Американский журнал спортивной медицины, 20 (2), 128-134.
4. Ханда Т., Като Х., Хасегава С., Окада Дж. И Като К. (2005). Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой, широчайшей и трапециевидной мышц во время пяти упражнений на тягу. Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины, 54 (2), 159-168.
5. Schoenfeld, B., Kolber, M. J., & Haimes, J. E. (2011). Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального соударения. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 25-28.
6. Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли в вертикальном положении. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
7. Рейнольд М., Эскамилла Р. и Уилк К. Э. (2009). Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 39 (2), 105-117.
8. Джонстон, Т. Б. (1937). Движения плечевого сустава являются призывом использовать «плоскость лопатки» в качестве плоскости отсчета для движений, происходящих в плечево-лопатном суставе. BJS, 25 (98), 252-260.
9. Гринфилд, Б. (1994). Особенности упражнений на плечи: плоскость лопатки. Плечо спортсмена. Черчилль Ливингстон, Нью-Йорк, 513-522.
10. Экстром, Р. А., Донателли, Р. А., и Содерберг, Г. Л. (2003). Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (5), 247-258.

Как заставить расти эти упорные ловушки!

Вертикальные ряды

Встав со штангой перед собой, возьмитесь за гриф шириной около 6 дюймов между руками.

Медленно поднесите штангу к подбородку на счет две секунды, затем медленно опустите штангу на счет примерно четыре секунды.

Выполните 3 подхода по 6-12 повторений. Увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений.

Передние опоры

Пожатия плечами — очень эффективное упражнение для создания ловушек, но большинство людей, которые выполняют пожатия плечами, делают их неправильно (т. Е. Используют слишком большой вес и не полностью сокращают мышцы).Трапециевидная мышца — это в основном мышца, повышающая выносливость (если подумать, она должна выдерживать вес ваших рук в течение всего дня и, таким образом, лучше реагирует на тренировку с большим числом повторений).

Это означает, что для его роста требуется много представителей. Есть четыре очень эффективных упражнения, которые изолируют ловушки, и если их правильно выполнить, то ваши ловушки сильно вырастут. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Снимите штангу и прижмите ее к бедрам (штанга должна быть вокруг средней части бедер — это исходное положение).

Когда штанга прижата к бедрам, а руки вытянуты, медленно «пожимайте» штангу до тех пор, пока вы не сможете переместить штангу выше, потому что ваши трапеции будут полностью сжаты (согнуты). Думайте об этом как о попытке дотронуться плечами до ушей. Затем медленно опустите плечи, пока штанга не вернется в исходное положение. Не забывайте держать руки прямыми и смотреть вперед на протяжении всего подхода.

Пожимание плечами за спиной

Те же шаги, что и при переднем пожимании плечами, за исключением того, что штанга будет позади вас, а не перед вами.

Шраги с гантелями

Взяв пару гантелей, держите их по бокам.

Медленно «пожимайте» гантелями. Снова попробуйте представить, как вы касаетесь своих плеч до ушей. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Шраги с гантелью / тросом на одной руке

То же движение, что и при пожимании плеч гантелями, за исключением того, что вы используете только по одному, а не оба одновременно.

Пожимание плечами одной рукой позволяет сократить мышцу намного сильнее, чем при одновременном выполнении этого двумя руками.

Когда вы пожимаете плечами, вам нужно сделать три подхода по 10-20 повторений в подходе (всегда превышайте 10 повторений).

Выполняйте примерно два или три упражнения для ловушек каждый раз, когда вы их отрабатываете. Например:

Спасибо,

легендарных ловушек Джонни Джексона | Мышцы и фитнес

Фотографии Пера Бернала

У ДЖОННИ ДЖЕКСОНА САМАЯ ВЕЛИКАЯ РАЗРАБОТКА ТРАПЕЗИУСА.

Да, выше плеча горы Ронни Колемана или Маркуса Руля.Лучше, чем две вершины на вершинах ключиц Лу Ферриньо, Кевина Леврона, того другого Джексона — Декстера — и всех, кого вы назовете.

В своих лучших проявлениях, когда он сжимает самый мускулистый, ловушки Джексона поднимаются так высоко, что кажется, что они рискуют отсоединиться. А сзади на вас прыгает гранитный змей на спине в трехмерном изображении. Вверху, плоть по обе стороны от его шеи образует драматическое кольцо вокруг странно приподнятых позвонков, создавая настолько причудливо уникальный вид, что, когда его задний план появился в GQ, любой, кто также читал FLEX, сразу понял, что это может только будь Джонни.

Но не только мутантные мышцы отличает трапецию Джексона. Это также самоотверженность, которую он проявлял более трех десятилетий в области, которой почти все остальные не уделяют должного внимания. Он обращается со своими ловушками, как со всеми остальными частями тела, мучая их в обычном порядке. Его четыре упражнения выбраны для проработки каждой секции левой и правой трапециевидных мышц. В свои 45 лет Джексон находится на закате звездной карьеры. Он выиграл четыре профессиональных титула, участвовал в 12 Олимпийских играх и был признан сильнейшим бодибилдером мира.Но, возможно, его самое большое достижение находится на его плечах и в середине верхней части спины.

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для вопросов и ответов с Джонни Джексоном >>

FLEX : Раньше вы каждый тренировочный день сильно пожимали плечами. Почему ты это сделал?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Когда я подростком начал тренироваться в Нью-Джерси в 80-х, я обычно очень сильно пожимал плечами в конце каждой тренировки.Я загружал штангу в стойку с девятью тарелками [855 фунтов], и все останавливались, чтобы посмотреть, как я пожимаю плечами. Я был просто ребенком и в основном просто хвастался. Мне понравилось привлекать к себе внимание, но мои ловушки взорвались, и это приучило меня к использованию действительно тяжелых весов.

FLEX : Спустя более двух десятилетий вы сделали почти такую ​​же тягу. [В 2012 году он установил личный рекорд, набрав 832 гола.] Насколько важно ваше мастерство в становой тяге для развития трапециевидных мышц?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я бы сказал, что становая тяга была самым важным упражнением для моей общей толщины.Становая тяга воздействует на многие мышцы — широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Но я не думаю, что вы можете максимизировать развитие ловушек только с помощью становой тяги. Вам тоже нужно пожать плечами. Вы все еще занимаетесь становой тягой? Да, но не так сильно, как раньше, и не так тяжело. Я больше не рискую. Если вы хотите долголетие в бодибилдинге, вам необходимо корректировать тренировки по мере взросления.

«Я НЕ ДУМАЮ, ВЫ МОЖЕТЕ МАКСИМИЗИРОВАТЬ СВОЮ РАЗРАБОТКУ ЛОВУШЕК ТОЛЬКО СЕДЬМОЙ ТЯГКОЙ». — ДЖОННИ ДЖЕКСОН

FLEX : Вы регулярно выполняете упражнение, состоящее только из ловушек, которое состоит из четырех упражнений и 14 подходов.Почему такое разнообразие и объем ловушек?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Это то же самое, что я сделал бы для груди, трицепса, бицепса или спины. Я делаю разные упражнения, потому что они поражают мышцы под разными углами. Ловушки на самом деле довольно большие мышцы. Они очень большие по сравнению, скажем, с бицепсами, и большинство людей делают три или четыре упражнения на бицепс. Но когда дело доходит до ловушек, те же самые люди просто пожимают плечами три или четыре раза в конце тренировки плеч и говорят, что сработали ловушки.И они удивляются, почему их ловушки не растут. Если вы хотите иметь большие ловушки, вам нужно дать им достаточно работы, чтобы заставить их компенсировать рост. Относитесь к ним как к любой другой мышце. Дайте им свой распорядок дня и сильно поразите их различными упражнениями. Тогда они вырастут.

FLEX : Почему вы начинаете свою программу ловушек с машинного пожимания плечами?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Обычно я начинаю с… уравновешенного, контролируемого движения, как на тренажере Hammer Strength, нагруженном пластинами.Машина — это самый умный способ войти в рутину. Я делаю три подхода по 15 повторений. Затем четвертый набор, последний набор, обычно представляет собой дропсет с двумя каплями. Итак, в этом дропсете я делаю 10 повторений, затем снимаю тарелку с каждой стороны, затем делаю еще 10 повторений, затем снимаю тарелку с каждой стороны и делаю последние 10 повторений.

FLEX : Четыре подхода, включая дропсет, — это уже столько, если не больше, чем большинство бодибилдеров делают для трапеций, но вы только начинаете. Что дальше?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я пожимаю плечами со штангой стоя или с гантелями стоя.Мне нравится штанга, потому что вы действительно можете набирать вес, хотя и не так сильно, как в подростковом возрасте, потому что я остаюсь строгим, получаю полный диапазон движений и делаю как минимум 15 повторений. А гантели мне нравятся, потому что они дают каждой стороне возможность работать независимо.

FLEX: В какой форме вы выполняете эти пожимания плечами со штангой или гантелями?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я всегда остаюсь строгим. Я рекомендую держать голову опущенной, а не запрокидывать ее назад.Это позволяет немного приподнять плечи. У пожатия плечами уже есть короткий диапазон движений, так что вы не хотите сокращать движение. Кроме того, не раскачивайте плечами. Вы видите, как парни постоянно крутят плечами, думая, что это дает им возможность двигаться дольше, но это не только не создает ловушек, но и может повредить ваши вращающие манжеты. Просто пожмите плечами прямо вверх и вниз. Иногда я пытаюсь задержать схватки на секунду или две, а иногда просто выбиваю повторения, как поршень, вверх и вниз.

FLEX: Почему вы пожимаете плечами за спиной на тренажере Смита?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Смит позволяет мне стоять вперед, чтобы я мог обхватывать гриф вокруг своей задницы. Я также сгибаю в них локти, когда поднимаю штангу, так что это похоже на пожимание плечами с тягой вверх. И это позволяет мне двигаться дольше и активнее активировать нижние, внутренние ловушки. Вся моя верхняя часть спины сгибается на этом.

FLEX: Ваше последнее упражнение уникально: комбинация пожимания плечами и тяги гантелей сидя.

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Да, это больше похоже на греблю в лодке, чем просто пожимание плечами вверх и вниз. Сядьте на ровную скамью, возьмите две гантели и наклонитесь вперед. Затем сосредоточьтесь на подтягивании локтей, а не рук. Ваши руки — просто крючки для езды. И ваши локти должны подниматься и отводиться назад, при этом вы также пожимаете плечами. Это действительно попадает в среднюю и нижнюю ловушки. И это также приводит к появлению ромбовидной формы. Поскольку я прорабатываю ловушки за спиной, это отличное упражнение, которым можно закончить всю тренировку.

FLEX: Есть ли преимущество в тренировке трапеций после спины вместо того, чтобы тренировать их после дельтовидных мышц?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Нет. Я сделал это обоими способами. Если бы вы спросили меня несколько лет назад, я бы сказал, что предпочитаю тренировать трапеции после дельт. В любом случае есть смысл. Ловушки являются частью ваших плеч, но они также являются частью вашей спины. Я имею в виду, они спускаются до середины твоей спины. Так что нет правильного или неправильного ответа. Это все, что работает для вас и вашей программы, и как вы хотите комбинировать части тела в своей повседневной жизни.Если у вас есть больше времени после дельтов, тогда бейте ловушки.

FLEX: Почему вы стремитесь делать как минимум 15 повторений в каждом подходе?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Я обнаружил, что ловушки лучше реагируют на большее количество повторений. Диапазон движений небольшой, поэтому, если вы делаете всего шесть-восемь повторений, вы не проводите много времени в напряжении. Я думаю, что трапеции похожи на икры и пресс, другие части тела с коротким диапазоном движений, и все они лучше реагируют на большее количество повторений.

FLEX: Вы также занимаетесь вертикальной тягой в день плеч?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Да.И я уверен, что за эти годы я получил от них много стимуляции ловушек. Бранч [Уоррен] и я обычно поднимались до 315 для вертикальных тяг узким хватом. Но теперь я делаю их более широким хватом, поэтому они больше прорабатывают мои средние дельты и меньше трапеции. Я заметил, что мои большие трапеции заставляют мои плечи казаться узкими, поэтому я больше сосредоточился на средних дельтах, и один из способов, которым я это сделал, — это широкие тяги в вертикальном положении.

FLEX: Что, по вашему мнению, большинство людей ошибается в тренировках трапеций?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Девять из 10 человек недотренированы в ловушках.Вы не собираетесь максимизировать развитие ловушек, просто выполняя становую тягу, и вы не собираетесь максимизировать развитие ловушек, просто делая три или четыре подхода пожимания плечами. Тренируйте их, как любую другую часть тела. Дайте им свой распорядок дня. Сделайте от 12 до 16 подходов из трех или четырех упражнений. Делайте как минимум 15 повторений в подходе. Научитесь любить тренировочные ловушки. Я делаю. В отличие от дрессировки телят. Я, конечно, терпеть не могу тренировать икры.

FLEX: У вас лучшие ловушки в истории бодибилдинга?

ДЖОННИ ДЖЕКСОН: Не знаю, есть ли у меня лучшее.Это не мне говорить. Я просто тренируюсь, чтобы быть лучшим на сцене. И я тренирую их так же упорно, как и любую другую часть тела. Но если вы спросите мою маму, она ответит на этот вопрос. Она скажет да. — FLEX

ОБЫЧНЫЙ ТРАПЕЗИУС ДЖОННИ ДЖЕКСОНА

Шраги в машине : 4 подхода по 15, 30 * повторений

Шраги со штангой или гантелями : 3 подхода по 15 повторений

Шраги за спиной : 4 подхода, 15 повторений

Шраги гантелей сидя / тяга : 3 подхода, 15 повторений

* Дропсет с тремя подмножествами по 10 повторений.

Ежедневные решения для сверхактивной верхней трапеции

Ежедневные решения для гиперактивности верхней трапеции
Автор Мелисса Херли

Как можно избавиться от всех болезненных симптомов гиперактивности верхней трапециевидной мышцы? Расслабьте верхнюю ловушку, измените схему компенсации, укрепите вращающую манжету и улучшите активацию и силу группы мышц, стабилизирующих лопатку, так что верхней ловушке больше никогда не придется компенсировать.

Правильная осанка очень важна для предотвращения повторения этой травмы.В нашем последнем посте в этой серии («Признаки осанки для гиперактивных ловушек») мы дали вам конкретные ориентиры для улучшения и улучшения вашей осанки. Кроме того, старайтесь держать плечи низко в течение дня (сохраняйте пространство между верхней частью плеч и нижней частью уха) при выполнении длительных задач, таких как рисование, работа за компьютером или вождение.

Наши плечи легко подползают при нарастании напряжения. Помимо правильного положения в течение дня, вы можете использовать грелку в течение 15-20 минут, а затем осторожно растянуть мышцы шеи, чтобы сохранить и обрести гибкость мышц.

На работе обязательно сидите в вертикальном положении. Вы можете использовать U-образную дорожную подушку для обратной связи на шее. Вы также можете выполнять некоторые тонкие упражнения за своим столом. Установите таймер на свои часы или мобильный телефон и оставайтесь активными, выполняя эти движения по 15-20 повторений следующих упражнений каждый час.

1. Щипки на лопатке. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

2. Пожатие плечами. Поднимите плечи к ушам, затем снова опустите их.

3. Сгибание шеи в стороны. Наклоните одно ухо к плечу и ненадолго задержите. Повторите с противоположной стороны.

4. Вращение шеи. Посмотрите через плечо и ненадолго остановитесь. Повторите с противоположной стороны.

Если вы чувствуете напряжение или боль в верхней трапециевидной мышце после любого из вышеуказанных упражнений, ориентированных на движение, выполните 1–3 повторения следующей статической растяжки ниже, задерживая каждое повторение в течение 30 секунд.

5. Растяжка шеи при боковом сгибании / вращении.

• В положении стоя или сидя положите правую руку на макушку, а левую руку положите сбоку.

• Осторожно потяните голову к правому плечу правой рукой.

• Поверните голову вниз и посмотрите на правое бедро. Растяжение должно ощущаться с левой стороны в области шеи / плеч.

• Повторите с противоположной стороны.

Если ваши плечи сгибаются вперед, очень полезно упражнение на сжатие лопатки и растяжку грудных мышц. Вы также можете взять мяч для лакросса, поместив обе руки над мячом, вонзившись в грудные мышцы и освободив ткань.

В тренажерном зале нужно сохранять равновесие. Многие упражнения с вращающей манжетой плеча могут по-прежнему чрезмерно задействовать вашу и без того гиперактивную верхнюю трапецию. Не поймите меня неправильно, еще есть место и время поработать над вашей верхней ловушкой; но когда он всегда находится под контролем и находится под напряжением, вам нужны некоторые движения, которые помогут исключить его использование и позволят основным движущимся мышцам надостной, нижней трапециевидной, ромбовидной, широчайшей мышцам спины и т. д. Четыре конкретных упражнения, перечисленных ниже, отлично подходят для восстановления мышечного баланса в плечах и помогают избавиться от верхней трапеции.

Упражнение: лежа на боку внешнее вращение

Подготовка :

1. Лягте на бок, расставив ноги для поддержки.

2. Возьмитесь за гантель или шнур и прижмите локоть к боку.

3. Предплечье поперек живота.

Механизм:

1. Поднимите гантель или шнур, поворачивая плечо.

2. Вернитесь и повторите.

3. Переверните и продолжайте с противоположной рукой.

Focus : Во время упражнения держите локоть прижатым к боку с фиксированным положением локтя (угол 90 °). Если положить рулон полотенец под руку, то использование подостной и малой круглой мышц увеличивается по сравнению с отсутствием рулона полотенец.

Упражнение: разгибание лежа

Подготовка :

1. Стоя, согнувшись в талии, или лежа лицом вниз на скамейке.

2. Ваша рука должна свободно свисать сбоку (в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой).

3. Возьмитесь за гантель или шнур (потяните из-под скамейки).

Механизм :

1. Поставьте лопатку вниз и назад.

2. С прямым локтем поднимите руку назад к бедру, указав большим пальцем наружу.

3. Не поднимайте руку выше уровня бедра.

Focus : Держите лопатку отведенной назад и вниз, при этом дотянитесь рукой до бедра.

Упражнение: сгибание вперед лежа на боку

Подготовка :

1. Лягте на бок, разведив ноги для поддержки.

2. Возьмитесь за гантель или шнур прямой рукой над головой на уровне тела.

3. Большой палец обращен к земле ладонью вперед.

4. Убедитесь, что бедра и плечи совпадают друг с другом.

Механизм :

1. Отвести лопатки назад и вниз.

2. Держите среднюю линию напряженной, ягодицы и живот напряженными.

3. Прямой рукой, ладонью вперед, потяните гантель / шнур вниз к бедру, потяните мизинец до самого бедра.

4. Поднимите прямую руку в исходное положение.

5. Держите движение под контролем.

Фокус :

1. Лопатка поставлена ​​назад и вниз.

2. Держите бедра и плечи на одной линии, а среднюю линию — на уровне.

3. Двигайтесь медленно и контролируйте все движения.

Упражнение: горизонтальное отведение лежа с вращением наружу

Подготовка :

1. Стоя, согнувшись в талии, или лежа лицом вниз на скамейке; в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой.

2. Ваша рука должна свободно свисать сбоку.

3. Держите в руке небольшой столик или тарелку

Механизм :

1. Поднимите руку прямо (горизонтальное отведение), локоть прямой, рука на одной линии с плечом.

2. Локоть и рука не выходят за пределы линии вашего тела.

3. Начните движение с движения лопатки, потянув плечо назад и вниз.

4. Создайте пространство под головкой плечевой кости вне скамьи.

5. Поднимите руку вверх до сгибания плеча (вращение вверх), держа ладонь обращенной к земле, а головку плечевой кости от скамьи.

6. Потяните назад на 90 градусов и повторяйте вращение вверх до усталости.

Фокус :

1. Сохраняйте твердый лопаточный контроль.

2. Держите голову плечевой кости вне скамьи во время движения вверх и вниз.

Ваша сверхактивная трапеция может поправиться, боль исчезнет. Сосредоточьтесь на своей повседневной позе, добавьте несколько легких движений в течение дня, а когда вы пойдете в спортзал, добавьте эти упражнения. Вы можете сделать слишком много. Следите за упражнениями на растяжку и подвижность, которые помогут снять напряжение.

Список литературы

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Октябрь; 39 (10): 743-52. doi: 10.2519 / jospt.2009.3089. Расчет времени трапециевидной мышцы во время некоторых упражнений по реабилитации плеча. Де Мей К1, Каньи Б., Даннилс Л.А., Коулс А.М., Ван де Вельде А.

J Orthop Sports Phys Ther. 2013 Янв; 43 (1): 3-10. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4283. Epub 2012 16 ноября. Сознательная коррекция ориентации лопатки у атлетов, выполняющих определенные упражнения по реабилитации плеча: влияние на активацию трапециевидной мышцы, измеренное с помощью поверхностной электромиографии.Де Мей К1, Даннилс Л.А., Каньи Б., Хюйге Л., Сейнс Э., Охлаждение А.М.

Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2014 Февраль; 29 (2): 201-5. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 26 ноября. Изменение упражнения «пожимание плечами» может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх. Pizzari T1, Wickham J2, Balster S3, Ganderton C4, Watson L5.

Logan, C. MSPT. Повторяющаяся стрессовая травма: верхняя трапеция. Журнал IDEA Fitness, Том 3, Выпуск 8, 2006 г.

Андерсон, Б. 1997. Растяжка на компьютере или столе.Болинас, Калифорния: Shelter Publications Inc .; www.exrx.net. Журнал IDEA Fitness, том 3, выпуск 4, 2006 г., IDEA Health & Fitness Inc.

Лучший способ строить ловушки

Ведущее фото: Джош Мейли

Вопрос

Какой твой лучший совет по построению ловушек?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Лучше пожимайте плечами и фиксируйте передние рейзы.

Если вы хотите полностью развить ловушку, тип, который делает вас слабослышащим, то тяжелая становая тяга сама по себе не поможет.И не будут сверхтяжелые пожимания плечами, которые включают движение, похожее на танец цыпленка.

Вам нужно время под напряжением. Пожимание гантелей с задержкой вверху 3-5 секунд — это деньги. Сожмите ловушки как можно сильнее в верхней части пожатия плечами. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

У пожатия плечами не очень большой диапазон движений. Поэтому люди, которые слишком сильно пожимают плечами, не тратят достаточно времени на то, чтобы подвергнуть ловушки значительному напряжению. Когда вы держите верх в диапазоне 3-5 секунд…

1. Вам нужно немного облегчить нагрузку.
2. Вы увеличиваете время нахождения в напряжении и можете распределить большее напряжение на ловушки.
3. Вы действительно строите ловушки.

Другой мой метод — подъем вперед с использованием 25- или 35-фунтовой пластины для сверхвысоких повторений, обычно от 50 до 100. Это полностью обожжет ловушки, но вам нужно полностью надевать пластину над головой, чтобы ловушки действительно сильно сработали. Ничего из того, что останавливается перед твоим лицом.

Вы также очень быстро обнаружите, что боковые дельты действительно очень усердно работают с ними и, вероятно, также будут довольно сильно болеть.Большие ловушки и большие плечи? Это выигрышная комбинация. — Пол Картер

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Олимпийские подъемники и их разновидности.

Это не значит, что вы должны работать на полную катушку и соревноваться. Это даже не значит, что вам нужно учиться и совершенствовать каждую вариацию упражнений. Но добавление в вашу программу нескольких атлетических движений со штангой осветит быстро сокращающиеся волокна трапеций. Вместо того, чтобы полагаться только на вариации пожимания плечами, используйте следующие взрывные упражнения в качестве основных при разработке ловушек:

Power Clean со штангой

Жим штанги

Рывок со штангой / Рывок мышц

Тяга штанги в высоту

По правде говоря, телосложение олимпийских атлетов говорит о многом, особенно в том, что касается развития трапеций.Имеет смысл вырвать страницу из их книги и начать выполнять подъемы с некоторой взрывной остротой, а не медленным и высоким методом ВПИ, который вы бы использовали с пожиманием плечами.

Все эти движения должны быть сосредоточены на более низком диапазоне повторений — 5 или меньше. Не стесняйтесь увеличивать объем, добавляя подходы для выполнения большого количества повторений с нагрузкой, в совокупности. В этом случае 8 подходов по 3 раза лучше, чем 3 подхода по 8, и, вероятно, будут лучше сопротивляться травмам и сохранят остроту нервной системы на протяжении всей тренировки.- Ли Бойс

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Фермер на прогулке, пожимает плечами.

Сами по себе походка фермера и пожимание плечами — отличные упражнения в ловушке. Когда вы их объедините, вы получите адский ожог.

Вот что вам нужно сделать:

1. Выберите примерно 50-60% веса, который вы обычно используете при прогулке гантелей.
2. Пройдите 20 метров, слегка пожимая плечами. В конце 20 метров сделайте 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками в верхней части каждого повторения.
3. Вернитесь в исходное положение в той же форме. Сделайте еще 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками.
4. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите 3-4 подхода.

Это будет ваша легкая тренировка на неделю. В другой день выполняйте тяжелое пожатие плечами и становую тягу, чтобы получить полный стимул. — Акаш Вагела

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Увеличьте время под напряжением.

Многие лифтеры забивают свои ловушки большими объемами и тяжелыми грузами, практически безрезультатно.Обычно это происходит потому, что они не тренируются так, как лучше всего реагируют на ловушки.

Ловушки функционируют в основном как стабилизаторы осанки шеи, середины спины и плечевого пояса с точками крепления на нескольких суставах. Эта мышечная область разнообразна, состоит из верхней, средней и нижней трапециевидных мышц, и все они имеют связанные функции.

Пушистые гуру функциональной тренировки теряют сон из-за функциональности и изолированной активации нижней ловушки, в то время как многие лифтеры работают над гипертрофией верхней и средней ловушки, чтобы добиться мощного вида.Что ж, этого не добиться, выполняя подъемы лежа на животе в подходах по 50 с розовыми гантелями.

Верхний уловитель хорошо реагирует на увеличенное время нахождения под напряжением и не обязательно на огромные нагрузки или движения, основанные на скорости. Это означает, что вместо того, чтобы продираться через резкие пожатия плеч, которые бьют больше по суставам, чем по мышцам, вам сначала нужно замедлить ход и изолировать ловушки.

Это начинается с создания устойчивости бедер, корпуса и плечевого пояса. Оттуда у вас будет прочная основа для подъема плеч плюс небольшое вращение, которое поможет увеличить активацию верхних ловушек под нагрузкой.

Наиболее эффективные способы увеличить общее время под напряжением — двигаться медленно, акцентировать внимание на эксцентрике (расширять негатив) и выполнять изо-удержания в верхней или средней части движений. Это также сводит к минимуму нежелательные компенсаторные движения и напряжение в суставах. Придерживайтесь подходов, для выполнения которых требуется 45-75 секунд. Постарайтесь развить сильную связь между мозгом и мышцами и создать эффект метаболического насоса.

Что бы вы ни делали, пропустите нагруженные разгибания шеи и сделайте что-нибудь более эффективное, например, темповое шраги с трап-перекладиной, чтобы безболезненно воздействовать на верхние трапы.- Д-р Джон Русин

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Тяги, рывки и другие разновидности олимпийских упражнений.

Выполняйте эти упражнения, и ваши ловушки будут расти, хотите вы этого или нет! Это лучший способ выращивать ловушки, а не пожимание плечами или другие изолированные ловушки. Настоящие олимпийские упражнения сами по себе великолепны, но, если вы хотите быть более конкретным, ключевыми являются точные тяги и рывки. (Бонус: они также прекрасные строители икр.) Вот как выглядит чистая тяга.

Вы можете использовать широкий хват и изменить вариант рывка или выполнять их с разной высоты стойки. Делайте их с паузой вверху (на половину подхода или на весь подход), чтобы усилить активацию ловушки.

Попробуйте выполнить эту последовательность за последние 10 минут тренировки:

1. Чистые вытяжки с пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений. В половине каждого подхода делайте трехсекундные паузы в верхней части движения плечом к ушам.Также встаньте на цыпочки в конце этого движения для паузы.
2. Суперсистема рывков в стойке и высоких тяговых усилий в стойке. Для всех рывков сделайте паузу вверху. Сделайте по 6 упражнений по 3 подхода.
3. Затем сделайте рывок или толчок из положения висения. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений.

Делайте это дважды в неделю, и я обещаю, что у вас будут ловушки. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Становая тяга Ривза, но с более подходящей штангой.

Создать впечатляющее ярмо — нелегкая задача. Это требует нескольких ключевых факторов: перегрузки, растяжения и постоянного напряжения. Этого можно добиться с помощью ряда упражнений, но наиболее эффективным является становая тяга со штангой Ривза.

Становая тяга Ривза, в которой обычно используется традиционная штанга, — это упражнение старой школы, разработанное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом. Ривз был известен тем, что у него была верхняя часть спины и ловушки, которые были настолько визуально ошеломляющими, что он сыграл Геракла в нескольких фильмах.

К сожалению, у него такой широкий захват, что для многих лифтеров это довольно неудобно, что затрудняет перегрузку. Вы можете исправить это, сделав это с помощью трапа, поскольку положение хвата обычно на 25-30% уже, чем у олимпийских штанг.

С ловушкой вы можете использовать захват, достаточно широкий, чтобы раздавить ловушки, но не настолько широкий, чтобы было трудно удерживать пластины. В результате это позволяет вам перегружать дневной свет из ваших ловушек, помещая их в значительно растянутом положении.Ваши ловушки и верхняя часть спины будут болеть в течение нескольких дней.

В качестве дополнительного бонуса в этом упражнении используется более естественная исходная позиция с твердыми углами суставов 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, который требует, чтобы вы наклонились намного ниже, чтобы дотянуться до пластин.

На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие нагрузки, также известна тем, что по этой причине сильно нагружает поясницу. Но версия с ловушкой позволяет поддерживать более нейтральный позвоночник за счет лучшей высоты тяги.И гирю можно разместить ближе к центру масс, а не впереди — большое преимущество ловушки.

Таким образом, исходная позиция удобна для нижней части спины и биомеханически безопасна, что означает, что вы можете безопасно справляться с тяжелыми грузами, тем самым максимизируя стимул гипертрофии для всего тела, включая трапеции и верхнюю часть спины.

Если вы действительно хотите потерять шею в гору ловушек, вы также можете выполнять другие уникальные упражнения с этой установкой, включая тяги в наклоне, прогулки фермера, RDL, приседания, выпады, пожатия плечами в прыжке и многое другое.- Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Есть три вещи, которые вы можете начать делать сегодня для больших ловушек.

Изначально мои трапеции лучше всего росли с тяжелым пожатием плеч со штангой. Однако подъем большого веса в конечном итоге приводит к ухудшению результатов. Имея нижнюю часть спины, которая не может справиться со сдавлением позвоночника, я решил отложить в сторону склонность к тупицам, чтобы узнать наиболее эффективный путь сдерживания роста:

1 — Удерживайте максимальное сокращение.

Это достигается несколькими способами.Первый и самый простой — удерживать вес в верхнем напряженном положении в течение двух секунд при каждом повторении. Это увеличивает время нахождения под напряжением.

Второй — добавить ленты ко всему, что вы используете для подъема веса — штанге, трапеции или грифу Dead-Squat®. Ремешки особенно хороши, потому что они заставляют вас бороться за максимальное сокращение, а не просто удерживать его. Вы постоянно работаете против гравитации и оркестра.

Опустите вес в контролируемом темпе и сразу же поменяйте направление движения внизу, не отдыхая.

2 — Используйте шире плеч и полу-нейтральное положение рук.

Гриф Dead-Squat® отлично подходит в этом отношении. Я чувствую сокращение лучше, когда могу поднимать и опускать вес из нейтрального положения, а не со штангой впереди.

3 — Сделайте растяжку с нагрузкой.

Просто завершите каждый подход 10-секундным удержанием в нижней части пожатия плечами, позволяя весу и ремням растянуть ваши ловушки.

Скажу честно.Большая часть моего развития трапа сегодня происходит не от прямой работы с трапом, а в результате регулярных тренировок спины с упором на тяги. Однако, если все остальное не помогает и ваших ловушек не хватает, возьмите гриф для мертвых приседаний, добавьте умеренное количество веса, включите резинки и сделайте 10-12 повторений, удерживая максимальное сокращение в течение двух секунд на каждом повторении и завершении. комплект со статической растяжкой. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У некоторых людей есть ягодичный фетиш.У меня есть фетиш-ловушки. И вы можете многое сделать, чтобы их построить.

Я испробовал множество упражнений и методов, чтобы строить свои ловушки на протяжении многих лет. Вот пять вещей, которые дали мне лучшие результаты:

Упражнения

• Snatch-Grip High Pull — Выполняйте подходы по 5 повторений либо из блоков, когда вы хотите тяжелее, либо из висов, что лучше для увеличения размера.
• Zercher Shrug — Это будет намного лучше, чем обычное пожимание плечами. С тех пор, как я их сделал, мои ловушки значительно выросли.Избегайте откидывания назад или обмана, подпрыгивая.

Методы

• Вращайте плечи наружу при пожимании плечами со штангой. Постарайтесь выставить вперед локтевую ямку / бицепс. Благодаря этому ваши лопатки находятся в лучшем положении, а также устраняется тенденция использовать руки, чтобы оттолкнуться от уравнения, что делает его более эффективным при изоляции ловушек.
• Удерживайте максимальное сокращение 2-3 секунды на каждое повторение. Это важно из-за небольшого диапазона движения ловушек.

Методы

• Добавьте время работы под натяжением. Хотя мне нравится работать с большим усилием при сильном натяжении и пожимании плечами, добавление компонента времени под натяжением работает еще лучше. Я делаю это, комбинируя тяжелое упражнение с помпой. Мне нравится использовать тягу с лентой на уровне лица или подъемы с борта над головой на 15-25 повторений. — Кристиан Тибодо,
.

Крис Колуччи — Директор форума T Nation

Power очищает троих.

Тренировка трапеций только пожатием плеч имеет такой же смысл, как тренировка плеч только с подъемами в стороны.Точно так же, как для полного развития плеч нужно больше, чем для боковых дельтовидных мышц, для полного развития трапеции нужно нечто большее, чем только верхние трапеции, потому что трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину вашей спины. Пожатия плечами, наиболее типичный способ построения ловушек, на самом деле игнорируют большой кусок мышцы.

Чтобы задействовать всю трапецию, нарастить общую силу тела и улучшить атлетизм, силовая чистка — правильный выбор.

Начните тренировку спины с 4-5 подходов силовой очистки, работая до трех подходов с тяжелым весом.Меньшее количество повторений лучше всего подходит для чистки, потому что это взрывное упражнение, и вы хотите сохранить некоторую динамичность в движении без кумулятивной усталости от среднего до большего количества повторений.

Также неплохо было бы сделать несколько подходов с очень низким числом повторений прямо перед становой тягой. Это послужит динамической разминкой, так как это тот же базовый паттерн движений, и вы задействуете ЦНС, что приведет к лучшей тренировке становой тяги. Превращение любого «жима над головой» в «силовую уборку и жим» — или, по крайней мере, чистка первого повторения каждого сета жима над головой — это еще один способ увеличить общую нагрузку на трапецию и верхнюю часть спины.

По сути, вы можете проскользнуть в малом объеме несколько раз в неделю, не меняя всю свою программу. Попробуйте в течение месяца или двух, чтобы по-настоящему сосредоточиться на росте. Невозможно проводить силовую чистку постоянно и иметь небольшие ловушки, но очень часто приходится пожимать плечами и не видеть, как ваши ловушки растут. — Крис Колуччи,

TJ Kuster — спортивный тренер и специалист по кондиционированию

Попробуйте Урлахер.

Это упражнение в бодибилдинге, которое включает в себя пожимание плечами сидя, за которым следует сгибание рук с помощью молота, за которым следует втягивание и вращение плеч наружу.

Я узнал об этом от приятеля в колледже. Он сказал мне, что Брайан Урлахер, бывший полузащитник НФЛ, использовал это, чтобы получить свои ловушки для монстров. Было ли это правдой, я никогда не узнаю, но это сработало, и меня зацепило.

Уловка для предотвращения травм плеча заключается в том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы поворачиваете ладони вперед. Кроме того, постоянное пожимание плечами усилит сокращение ловушек.- TJ Kuster

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знайте анатомию, и вы будете знать самые лучшие и эффективные упражнения.

Трапеция состоит из трех областей. Вот что они собой представляют и чем занимаются:

• Верх — плечи вверх
• Средний — Сожмите лопатки вместе
• Опускание — опустить лопатки вниз

Верхняя область начинается на задней части черепа (затылочная кость) и соединяется вдоль позвоночника и связок шейных позвонков.Затем он вставляется во внешнюю часть ключицы (ключицу). Работы по верхней трапеции:

• Поднимите плечи вверх. Думаю пожимает плечами.
• Вытягивание шеи назад. Подумайте о расширении шеи.
• Поворот плеч вверх при повороте на 90 градусов. Подумайте о боковых или над головой.

Средняя и нижняя ловушки начинаются вдоль средней части позвоночника и вставляются вдоль внешней и внутренней части лопаток (ости лопатки).Нижняя трапеция работает по:

• Втягивание лопатки. Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяг сидя.
• Опускание плеч или впадина лопатки. Представьте себе обратное пожимание плечами с вытягиванием широчайшей вниз.

Еще один момент, который следует учитывать, — это строение мышечных волокон ловушек. Они состоят на 45% из быстро сокращающихся и на 55% из медленных мышечных волокон. Это означает, что они должны тренироваться как с большим весом, так и с малым числом повторений, а также с меньшим весом и большим числом повторений.

Половину времени вы должны тренировать ловушки с 6-12 повторениями с 60-80% вашего 1ПМ. Вторую половину вы должны тренировать ловушки с 12-30 повторениями с 50-60% вашего 1ПМ (почти до отказа).

Наконец, что касается того, где активация трапеции наиболее велика в становой тяге, если вы посмотрите на становую тягу как три разные части, вы увидите начало (от пола до середины голени), середину (от середины голени до середины бедра) и конечную фазу. (середина бедра, чтобы заблокировать). Исследования показывают, что верхние ловушки максимально активируются во время средней фазы подъема.Таким образом, подтягивание стойки, начиная с середины бедра, является хорошим дополнением к активации целевого пика верхней ловушки. — Майкл Уоррен

Чад Кой — профессиональный силач и силовой тренер

Груженый груз.

Когда я вижу парня с огромными ловушками и толстой шеей, я понимаю, что он не просто выполнял пышные пушистые упражнения в тренажерном зале. Чтобы получить толстые ловушки, нужно использовать сложные сложные движения. Множество рывков, чисток и становой тяги. Вы можете сделать Dead-Squat® Bar опорой для развития вашей спины и ловушкой.

Мое любимое движение для полных, толстых и функциональных ловушек — это ношение фермеров.

Это все равно, что убить одним выстрелом трех зайцев — большие ловушки, огромные предплечья и сила захвата для переноски тяжелых грузов. Вы можете поразить фермеров за тяжелые короткие пробежки, более легкие дистанции или что-то среднее между ними. В конце концов, вашим ловушкам не останется ничего другого, как расти! — Чад Кой

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и автор

Увеличьте диапазон движений в боковых подъемах.

Когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Общие функции верхней трапеции — это вращение лопатки вверх и подъем.

Итак, вы хотите выполнять эти действия динамически или изометрически (как в становой тяге). Тем не менее, исследования показывают, что во время отведения лопатки активность верхней трапеции постепенно увеличивается от 0 до 60 градусов, остается относительно постоянной от 60 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов.

Это означает, что вам следует увеличить диапазон движений передних и боковых подъемов плеч, если вы хотите построить большие ловушки.

Это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу. — Ник Тумминелло

Список литературы

1. Рейнольд MM1, Escamilla RF, Wilk KE. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 105-17

.