Пять лучших упражнений для широчайших мышц
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеЛучшие упражнения на широчайшие мышцы спины
Подтягивание
- Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
- Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
- Опуститесь вниз, а затем выдохните.
- Сделайте 10-20 повторений.
Подтягивание нижним хватом
- Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
- На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
- Во время опускания выдыхайте.
- Повторите действия 5-25 раз.
Подъем гантели
- Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
- Обопритесь о возвышение левой рукой.
- Немного наклонитесь вперед.
- Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
- Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
Тяга штанги
- Станьте, слегка согнув колени.
- Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
- Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
- Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
- Опустите штангу и выдохните.
- Выполните 5-10 повторений.
Шраги со штангой
- Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
- Возьмите гриф ладошками от себя.
- На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
- На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.
Прогибания поясницы
- Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
- Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
- Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
- Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.
Тяга гантелей
- Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
- Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
- Опустите снаряд и выдохните.
Подтягивание «Максимум»
- Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
- На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
- Опустите корпус и выдохните.
- Подтянитесь 10-18 раз.
Выпад на турнике
- Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
- Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
- Выпрямите ноги и опуститесь.
Отжимания у стены
- Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
- Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
- Снова выпрямите верхние конечности.
Прогибы в лежачем положении
- Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
- Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
- Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
- Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.
- Как можно в домашних условиях накачать грудь
- Базовые упражнения на трицепс
- Как накачать бицепс в домашних условиях
- Упражнения для гибкости спины
Выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины – необходимое условие хорошей физической формы и отличного самочувствия. Начинающий спортсмен, преодолевший напряжение и усталость первых недель занятий, может оценить преимущества «железного треугольника» спины. Прочие нагрузки начинают казаться легкими, а стройность из мечты постепенно превращается в реальность.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Как накачать мышцы спины
Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.
Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.
Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.
Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.
После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.
После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди.
Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат-гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Рекомендации
Между всеми рабочими подходами всех упражнений растягиваем мышцы спины. Время отдыха между подходами и упражнениями 60-90 секунд. Спину тренируем в отдельный день четырех или пятидневной сплит программы. Если вы занимаетесь по трехдневному сплиту, можете тренировать спину с грудью/бицепсом/трицепсом. Возможны и другие варианты.
Советую использовать принцип суперкомпенсации, переодизации и прогрессии нагрузок. Чередуйте легкие и тяжелые недели. На каждой тяжелой неделе старайтесь повисить нагрузку. На легкой неделе выполняйте упражнения с весом 50-70% от рабочих весов на тяжелой. Обязательно ведите тренировочный дневник, подробно записывая все тренировки. После тренировки больше отдыхайте и обильно питайтесь! Это главные рекомендации для занимающихся без стероидов. Удачного тренинга!
Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца
Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом, или вертикальной тягой гантели одной рукой.
Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.
В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.
Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.
Другие материалы по теме:
1) Накачать пресс в домашних условиях – тебе не потребуется ходить в тренажерные залы, просто прочитай, какие следует выполнять упражнений и уже через месяц почувствуете на себе результат;
2) Как быстро накачать мышцы груди – такой вопрос задают все мужчины желающие рвать футболки при помощи мышц на глазах у женщин, теперь и ты можешь осуществить подобное;
3) Как накачать мышцы ног – оказывается осуществить подобное можно без проблем и дома;
4) Реальные способы быстро накачать бицепс – этими способами воспользовались уже тысячи людей и остались довольны результатом.
Основной комплекс
Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.
Универсальные упражнения без тренажеров
Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках.
- подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
- подтягивание с широким кистевым захватом;
- подтягивание за голову;
- отжимание с максимально широким хватом.
Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.
Упражнения с весом
Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.
В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.
Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.
- Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
- Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
- Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
- Тяги в наклоне.
- Наклоны туловища.
- Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
- Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.
Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц
Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.
Упражнения на ширину спины в тренажерном зале
Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.
- Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер », тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
- Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
- Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.
Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
Dymatize |
BCAA COMPLEX 2200
?
Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут посленее.
Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.
Dymatize |
L-carnitine xtreme
?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize |
Iso 100
?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab |
Men’s Ultra Multi Daily
?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
?
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Cytosport |
Cytosport Fast Twitch
?
Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.
Weider |
Creatine Capsules
?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Какие нужно упражнения на ширину спины
Сегодня мы поговорим про упражнения на ширину спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, поджарые ягодицы, стройные рельефные ноги — такова «обратная сторона» истинного атлета. Принцип достижения привлекательного V – образного силуэта — эффективные силовые занятия, применение разнообразного профессионального тренажерного оборудования.
Но новичку не стоит сразу ложиться под штангу или хвататься за гантели. Ознакомившись с тематической информацией, зафиксировав цель, следует предпринять несколько важных шагов.
Шаг 1. Вначале нужно определить анатомические особенности своей фигуры.
- Мезоморфный тип — условно средний, имеет преимущество благодаря природной предрасположенности к набору мускульных объемов.
- Эндоморфный тип — условно полный, как правило, с излишками жировой ткани. Приступив к занятиям, ее обладатель может рассчитывать на гарантированный успех в сжигании лишних надоевших калорий в проблемных местах, коррекции талии, выраженные визуальные изменения осанки и ширины плеч.
- Эктоморфный тип — сухощавый. Имеет меньший потенциал к приобретению мощного рельефа. Но при индивидуальном подходе, настойчивости и правильном питании происходит развитие опорно-двигательного аппарата, качественный скачок общего состояния здоровья, возможностей тела.
Шаг 2. Создать индивидуальную программу, четко следовать ей, соблюдая принцип постепенности.
Шаг 3. Изменить систему питания и образ жизни, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Натуральная пища, большое количество воды, отсутствие вредных привычек, аутотренинг, соблюдение режима дня — эти условия высвободят дополнительную энергию, откроют новый мир здоровых ощущений.
Спина человека анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Общие рекомендации
Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.
Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.
В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).
Турник вам в помощь
Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.
- Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
- Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
- Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
- Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.
Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.
На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома
Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!
P .S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
Этой статьей стоит поделиться
Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!
2017. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!
2016. Блог Ивана Устинова
Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!
Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!
Тяга Т-штанги изолирующее упражнение
Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника выполнения
1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.
2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.
4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.
Смотрим видео по технике выполнения.
Несколько советов:
1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.
2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.
3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.
4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.
5. В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.
6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.
При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.
Анатомия и физиология широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.
Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).
Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.
Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости
Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.
Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.
Функции широчайших спинных мышц:
- приведение плечевой кости к туловищу;
- оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
- при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.
Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.
4 эффективных упражнения, чтобы сделать спину шире
≡ 1 мая 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышцКрасивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.
Правила тренировки спины
Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.
Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:
- Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по системе сплит-тренировки.
- Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
- Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
- На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.
Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют базовые упражнения. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Тренировка для спины
Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.
- Подтягивания широким хватом. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
- Становая тяга. Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
- Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать тягу гантели на наклоне.
- Тяга вертикального блока. Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.
В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.
Практические рекомендации
Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:
- Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для подтягиваний на бицепс. Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
- Обычный прямой хват при подтягивании активно прорабатывает предплечье. Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
- Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
- Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
- Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.
С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по программе тренировок на турнике для всего тела.
Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.
Упражнения на широчайшие мышцы спины в тренажерном зале
Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.
Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.
Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.
Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.
У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:
Тяга горизонтальная в блочном тренажере
Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.
Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.
Тяга гантели одной рукой
Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.
Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.
Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.
Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.
Вертикальная тяга блока к груди широким хватом
Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.
Подтягивания на перекладине
Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.
Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу, накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.
А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья
Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.
На этом все! Всем пока! Жду ваших вопросов в комментариях, подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров
Содержание статьи:
Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.
Особенности и общие правила тренировки
Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.
Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.
Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.
Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.
Эффективные упражнения и техника их выполнения
В домашних условиях упражнения для широчайших мышц спины не предполагают использование турника и гантелей. Для их выполнения рекомендуется использовать подручные средства – например, стулья.
Вся тренировка представляет собой сет – упражнения делаются друг за другом. Всего требуется сделать 4 подхода. Продолжительность одной передышки – 1-1,5 минуты. При сильной усталости можно увеличить время передышки до 2 минут – особенно это касается новичков.
Прокачивать широчайшие нужно так:
- поставьте стулья со спинками друг напротив друга;
- сядьте на пол;
- поместите локти на стулья таким образом, чтобы кисти смотрели вверх;
- опираясь на локти, поднимите таз, следите за тем, чтобы тело максимально опустилось вниз;
- хорошо напрягая широчайшие, сделайте обратное отжимание;
- задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.
Всего необходимо сделать 7-8 отжиманий.
При выполнении обратных отжиманий нужно следить за тем, чтобы не было сильного давления на поясницу, иначе это может привести к травме.
Упражнение со штангой
Штангу можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится длинный металлический прут. На него с обоих концов нужно привязать небольшой груз, который можно поднять без особого напряжения.
Инструкция:
- Широко расставьте ноги и согните их в коленях.
- Согните спину под углом 90 градусов. Она не должна быть скругленной и согнутой – держите ее прямо.
- На выдохе подтяните штангу к груди. Старайтесь работать не руками, а именно широчайшими мышцами.
В верхней фазе старайтесь максимально напрягать мышцы, но не чрезмерно – это вредно для позвоночника. Всего для хорошей прокачки широчайших требуется сделать не менее 7 жимов штанги.
Отжимания
Выполнение этого упражнения в домашних условиях предназначается для проработки крыльев спины. Необходимо лечь на живот, опереться ладони и развернуть их в стороны. Постановка рук должна быть очень широкой. Опираясь на руки и носки, сделать полное отжимание.
При выполнении этого упражнения нужно тянуть не грудью, а широчайшими – они очень хорошо чувствуются. Всего желательно сделать от 12 до 15 повторений.
Подтягивания
Если дома есть турник, для прокачки широчайших рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний – с прямым и широким хватом. При этом положении ладони направлены от себя.
Инструкция:
- Возьмитесь за турник таким образом, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч.
- Повисните на турнике, сделайте глубокий вдох.
- На выдохе выполните подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. Дополнительно в верхней точке амплитуда постарайтесь свести лопатки.
- На вдохе медленно опуститесь.
Подтягивания нужно делать плавно, без резких движений, иначе это резко снизит их эффективность. Для хорошей прокачки широчайших желательно тренироваться через день. Оптимальное количество повторений – 12.
Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение. Обычно оно крепится за ремень на поясе. Техника упражнения при этом не изменится.
Чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, необходимо подниматься на турнике без раскачивания тела и инерции. Работать нужно только за счет силы мышц. В нижней точке амплитуды надо полностью выпрямить руки, растягивая широчайшие. Необходимо использовать полный диапазон движения.
Тяга гантели в упоре одной рукой
При правильном выполнении это упражнение дает хорошую растяжку и мощное сокращение. Необходимо принять положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу нужно оставить на полу. Гантель берется прямым хватом.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох;
- на выдохе напрягите мышцы спины;
- подтяните гантель к нижней части живота;
- на вдохе опустите гантель вниз.
Сделав заданное количество повторов на одну сторону, то же самое проделайте со второй стороной. При выполнении этого упражнения не следует использовать силу инерции. Делать тягу нужно медленно. Движения должны быть подконтрольными, в полную амплитуду.
Самой частой ошибкой является избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя. Вторая распространенная ошибка – вращение корпуса.
Тяга вертикального блока
Выполнить это упражнение получится в том случае, если дома имеется соответствующий тренажер. Это аналог подтягиваний – движения полностью имитируются. Разница заключается в том, что снаряд подтягивается к корпусу.
Такая тренировка особенно рекомендована для девушек, а также для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Вес, с которым предстоит работать, разрешается менять – в том числе и в меньшую сторону.
Главной ошибкой является отсутствие стабилизации корпуса. Вторая ошибка – слишком низкое опускание рукояти тренажера, что сопровождается скручиванием корпуса. Правильный вариант – опускание рукояти только к груди.
Третья ошибка – внутреннее вращение локтевого сустава. На этом фоне сухожилие многократно трется о кость. Это может привести к его повреждению и боли в локтевом и плечевом суставах. При внешнем вращении обеспечивается стабильное и безопасное положение для суставов.
Чтобы добиться правильной позиции, при выполнении упражнения нужно слегка согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев.
Как быстро добиться результата
Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.
Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.
Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.