Упражнение тяга вертикального блока к груди, за голову, одной рукой
≡ 30 ноября 2015 · Рубрика: Упражнения по группам мышцУпражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.
Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.
Анатомия упражнения
Основные группы мышц, которые включаются в работу:
- Широчайшая мышца спина;
- Большая круглая мышца спины;
- Нижняя часть трапециевидной мышцы;
- Ромбовидная;
- Плечелучевая и бицепс.
Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.
Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.
Трапециевидная мышца
Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.
Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.
Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.
Техника выполнения упражнения
Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.
Тяга к груди
- Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
- Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.
Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.
Тяга за голову
Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:
- Хват только широкий;
- На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.
Тяга узким, широким и обратным хватом
Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.
Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.
Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.
Тяга одной рукой
Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.
Противопоказания
Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.
Лучшие упражнения для мышц спины горизонтальные тяги
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПреимущества упражнения
Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:
- Увеличение силы и массы мышц спины;
- Развитие ширины спины;
- V-образный силуэт фигуры атлета;
- Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
- Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
- Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
- Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
- Упражнение достаточно простое в выполнении.
- Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.
Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .
В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.
Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.
Работающие мышцы
- К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
- Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
- Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.
Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.
Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.
В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.
Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс
Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины
Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.
На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.
Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.
Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.
Виды упражнения
Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.
Тяга широким хватом
Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.
Тяга узким хватом
С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.
В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.
Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.
Техника выполнения упражнения
Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.
Тяга к груди
- Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
- Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.
Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.
https://youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I
Тяга за голову
Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:
- Хват только широкий;
- На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.
Тяга узким, широким и обратным хватом
Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.
Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.
Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.
Тяга одной рукой
Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше
Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой
Это правило важно и для мужчин, и для девушек.
Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.
Вертикальная тяга широким хватом
Воздействие на мышцы: Спина Спина Спина Трапеция Грудь Грудь Бицепс |
Описание
Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.
Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.
Техника выполнения упражнения
Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.
Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.
В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.
Рекомендации
Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.
Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.
Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.
Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.
Правильная техника
- Для начала нужно правильно установить сидение тренажере. Оно должно располагаться таким образом, чтобы руки могли полностью выпрямляться. После этого можно взяться за специальную рукоять параллельным хватом.
Колени и бедра фиксируются с помощью мягких валиков. Сделав вдох, необходимо немного прогнуть грудь вперед, отводят спину назад. В этот момент рукоять тянется на себя.
В момент касания рукояти верхней части груди нужно выдержать небольшую паузу и медленно отпустить груз. В этом движении желательно не распрямлять руки до конца, так как это может привести к получению травмы.
В верхней точке амплитуды также удерживается небольшая пауза, и атлет может переходить к выполнению нового повторения.
Выполняется необходимое количество повторов.
Вертикальная тяга описание упражнения
Вертикальная тяга к подбородку — базовое упражнение, служит для проработки трапециевидных, дельтовидных и задних дельтовидных мышц.
При выполнении упражнения особое внимание надо уделить правильной осанке. Мышцы поясницы и живота не следует расслаблять до конца сета, плечи должны быть отведены назад, а торс необходимо держать в вертикальном положении
Расслабление мышц-стабилизаторов, к которым относятся сгибатель позвоночника и пресс, приводит к скруглению спины. Это грозит травмой позвоночника.
Кроме этого, из-за округления спины плечи непроизвольно во время подъема локтей выдвигаются вперед, это ослабляет нагрузку на средние дельты и трапеции. При выполнении упражнения не следует включать в работу бицепсы. Работают только плечи, а направление задают локти. Темп выполнения упражнения – средний, движение вниз осуществляется подчеркнуто плавно.
На вдохе рукоять поднимается как можно ближе к подбородку, В крайнем верхнем положении надо удержать плечи на несколько секунд. Во время паузы трапеции и дельты максимально напрягаются
Задержка дыхания способствует стабилизации торса в вертикальном положении, и увеличивает силу примерно на 20 процентов.
Очень важно не допустить следующую ошибку: если выдох сделать раньше, чем рукоять достигнет подбородка, поясница и пресс невольно расслабляются. Это смещает нагрузку с работающих мышц на позвоночник.
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Дельтовидные:
Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
---|---|---|---|---|---|
Жим Арнольда | Гантели | Плечи | Дельтовидные | 223674 | 1439 |
Вертикальная тяга | Гантели | Плечи | Дельтовидные | 198414 | 1238 |
Подъем плеч (шраги) | Тренажер | Плечи | Трапециевидные | 137536 | 127 |
Вертикальная тяга | Штанга | Плечи | Дельтовидные | 126440 | 334 |
Армейский жим | Штанга | Плечи | Дельтовидные | 113447 | 351 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Рычажная тяга в тренажере — техника и варианты выполнения с видео
Рычажная тяга — это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц спины. Выполняется она в специальном тренажере «Хаммере». По внешнему виду они могут очень сильно отличаться, хотя движение и степень воздействия на мышцы будет одинаковой. Поэтому не пугайтесь, если мы в рамках статьи разберем один тренажер, а у вас он будет выглядеть немного по-другому. Рычажная тяга полностью копирует движение базовых упражнений. Речь идет о ТЯГЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ и ПОДТЯГИВАНИЯХ. Только при выполнении, мы сидим в тренажере. Существует два вида рычажных тяг. Вертикальная, направленная на развитие ширины спины. И горизонтальная, дающая нам возможность проработать ее середину. Сделав спину более массивной. Или как принято говорить в бодибилдинге, прокачать «толщину». Но прежде чем приступать к выполнению упражнения, надо понимать какие мышцы будут совершать работу.
Какие мышцы задействует рычажная тяга?
Как уже было сказано ранее, рычажная тяга развивает мышцы спины. А именно:
- Широчайшие. В данном упражнении это будет основная мышечная группа. Именно развитие широчайших является для нас приоритетом, если мы хотим иметь широкую спину.
- Трапеция. В данной тяге больше работают ее нижние и средние отделы. Данная мышца отвечает за движение лопаток.
- Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки вместе. Основную нагрузку получают в начальной фазе движения. Хорошее их развитие улучшит осанку.
Также активное участие принимают мышцы плечевого пояса.
- Большая и малая круглые мышцы. Помогают широчайшим приводить руки к туловищу. В зависимости от хвата, могут получать разную нагрузку. Об этом поговорим чуть позже.
- Задняя дельта. Больше работает при горизонтальных тягах. Особенно при широкой постановке рук.
Ну и конечно же наши руки, так же активно принимают участие в движение.
- Бицепс. Его участие нужно стараться свести к минимуму. Конечно же полностью исключить бицепс из движения не получится. Но если стараться делать тяговое движение за счет вышеприведенных мышц. Тогда можно не переживать что бицепс начнет доминировать.
- Трицепс. Речь сейчас идет больше о длинной головке. Так как из-за ее крепления к лопатке, она отвечает за отведение руки назад.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«
То есть, если сравнить данное управления с блочными тягами мы увидим, что работают одни и те же мышцы. Тогда зачем нам вообще нужен рычажный тренажер? На этот вопрос мы сможем ответить, узнав о его преимуществах.
Преимущества и недостатки рычажной тяги
Преимущества
- За счет того, что каждый рычаг тренажера не зависим друг от друга. Мы можем выполнять тягу каждой стороной по отдельности. Что позволит устранить дисбаланс в их развитие.
- Данная тяга позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины. Достигается это за счет упора грудной клеткой в мягкую подушку при горизонтальной тяге. Благодаря чему мы получаем дополнительную точку опоры. И в растянутом положении вес тренажера не сможет потянуть нас за собой. При вертикальной тяге, мы фиксируем ноги засовывая их под валики.
- Работая в рычажном тренажере, мы можем добиться гораздо большей амплитуды движения, чем в том же блоке. Это позволит включить в движение больше мышечных волокон. Сделав наши тренировки максимально эффективными.
- Выполняя тягу в рычажном тренажере, мы имеем более стабильное положение тела. Поэтому нам не придется фокусировать свое внимание на нашей устойчивости. Что позволит сконцентрироваться полностью на работе широчайших мышц. И укрепит нейромышечную связь.
- Вектор движения, задается самим тренажером. Поэтому выполнение упражнения проходит в одной плоскости. Следовательно, мышцы стабилизаторы включаются гораздо меньше, чем в блочных и обычных тягах. Что дает нам возможность выполнять упражнение, только за счет сокращения широчайших.
- Рычажный тренажер позволяет делать тягу с большими весами.
- Простота освоения техники выполнения. Что делает рычажную тягу доступной не только профессионалам. Но и менее опытным атлетам.
Как вы видите, список преимуществ очень внушительный. И вспоминая предыдущий вопрос по поводу того, нужен ли рычажный тренажер или нет. То думаю ответ очевиден. Но для того, чтобы наше представление об упражнении было более полным, нужно отметить его минусы.
Недостатки
- Не каждый зал может похвастаться наличием «Хаммеров» в своем арсенале. Что делает упражнение не совсем доступным. Конечно сейчас уже другие времена. И найти советский зал не так уж просто. Но все же факт, остается фактом. Поэтому если в вашем зале имеется данный тренажер, примите мои поздравления. У кого нету, не расстраивайтесь. Накачать большую спину можно и с помощью других упражнений.
- Выполняя рычажную тягу, невозможно увеличить мышечную массу. Уже много раз обсуждался данный момент. Для набора мы используем базовые упражнение. А изолированные, предназначены для формирования рельефа.
- Новичкам с плохой нейромышечной связью, будет сложно почувствовать работу широчайших в данном упражнении. Поэтому для них оно будет малоэффективно.
Да минусы есть. Но если использовать упражнение по назначению. Тогда вас они сильно не коснутся.
Варианты и техника выполнения
Основных варианта выполнения рычажных тяг два:
Вертикальная тяга в рычажном тренажере
Данная тяга помогает нам развить ширину спины, точнее ее верхние отделы. Сюда входят не только широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые. Данное упражнение является аналогом ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА и отлично подойдет атлетам, которым тяжело подтягиваться, но при этом хочется получать результаты в развитии мускулатуры. В зависимости от конструкции тренажера, существует возможность немного видоизменять хват. Чем он шире, тем сильней в работу включаются мышцы спины и меньше бицепс. Но при этом, амплитуда движения становится короче. Узкий же хват, даст бицепсу больше свободы. Поэтому атлеты, которые плохо чувствуют сокращение мышц спины, могут и не заметить, как выполняют всю работу за счет двуглавой мышцы. Если же у вас данных проблем нет, тогда использование узкого хвата, позволит выполнять рычажную тягу в полную амплитуду. Делать упражнение мы можем как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Для начала, очень важно отрегулировать тренажер под себя. В вертикальном варианте мы можем менять высоту сидения или валиков. Что именно опускается или поднимается в вашей модели тренажера не важно. Главное, чтобы вы могли максимально близко сесть к нему. При этом ступни должны стоять на полу.
- Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
- Спину выпрямите, в пояснице небольшой прогиб, грудь слегка выпятить вперед.
- Взгляд направлен вверх.
Выполнение:
- На выдохе тянем рычаги вниз, за счет сокращения целевых мышц. Для того, чтобы проще было сконцентрироваться на работе широчайших. Сосредоточьте внимание на локтях. И тяните их вниз и немного назад.
- На вдохе возвращаем руки в исходное положение. При этом надо почувствовать, как растягиваются мышцы.
Рекомендации по выполнению:
- Все движения должны быть под вашим контролем. Не бросаем вес вниз и не делаем никаких рывковых движений.
- Во время опускания рычагов, не надо отклоняться назад. Мало того, что данная техника не принесет желаемого результата. Так вы еще и подвергните свою поясницу риску получить травму.
- При выполнении упражнения узким хватом, не забывайте о том, что бицепс — это не основная мышца. Тяните вес только за счет широчайших мышц.
- Не отрывайте ноги от пола. Они должны плотно ступнями упираться в него. Так как именно ноги, отвечают за наше равновесие.
При выполнении поочередного варианта. Делаем то же самое. Рукой, которая не задействована, держимся за специальную ручку. Если ее нет, тогда беремся за рычаг и держим ее на весу, пока не закончим подход предыдущей. Так мы сможем избежать наклонов туловища.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Горизонтальная тяга, позволяет развить все отделы широчайших и сделать их толще. Также, хорошую нагрузку получают ромбовидные мышцы с низом трапеции. Рычажные тренажеры дают возможность использовать разнообразные хваты и углы наклона.
- При широком хвате больше будут работать ромбовидные и верхние отделы широчайших. Также нагрузка ляжет на задние дельты.
- При узком хвате увеличится амплитуда движения и возрастет роль бицепса. Если вы плохо чувствуете мышцы спины, то он может начать над ними доминировать. И отдача от упражнения будет минимальной.
Что касается угла наклона. Чем он сильней, тем больше нагрузка ляжет на низ широчайших. Также не стоит забывать, что в отличие от ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ НА БЛОКЕ рычажная версия, более изолированная. Поэтому вес надо подбирать правильно. Не стремитесь поставить рекорды. Основная задача нагрузить мышцы, а не травмировать поясницу.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Настройте высоту сиденья в тренажере под свой рост. Так, чтобы ладони при тяге были на уровне талии.
- Нагрузите тренажер блинами от штанги.
- Сядьте в него. Грудью упираемся в специальную подушку. Спина абсолютно прямая.
- Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох, и на выдохе потяните рукоятки к середине живота. При этом, движение должно выполняться не сгибанием рук, а за счет отведения плеч назад и сведения лопаток.
- На вдохе, возвращаем рукоятки в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
- Для того, чтобы проще было фокусироваться на работе мышц спины. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. И старайтесь их как можно дальше отвести назад.
- Не отрывайте грудь от подушки, и не помогайте себе тянуть вес поясницей.
- При использовании узкого хвата, локти должны отводиться максимально близко к телу. При широком, наоборот расставляются в сторону.
- Движения должны быть плавными. Не надо делать рывки всем телом в начале. И бросать вес при возвращении в исходное положение.
- Для того, чтобы сильней растянуть широчайшие мышцы, можно подать плечи немного вперед в начальной фазе. Но если вы планируете использовать данную манипуляцию, стоит немного снизить вес.
- При одноручном варианте выполнения, свободной рукой держитесь за рукоять или специальную ручку (если такая имеется на тренажере). Это позволит вам избежать вращения в рабочую сторону.
- В конечной фазе, не надо доводить вес до касания ручками талии. Данное движение выполняется за счет бицепсов. На развитие спины это не повлияет.
Следите за техникой выполнения. Без нее результат придется ждать долго. А некоторые могут его и не дождаться вовсе и все закончится серьезной травмой.
Основные ошибки
Слишком большой вес отягощения
Я уже много раз говорил о данной ошибке. Атлеты очень сильно переоценивают свои возможности. И вместо того, чтобы поработать с рабочим весом на 8-10 повторений. Они предпочитают делать 1-2 раза, но с большим весом, при этом о правильности техники речь не встает. И вместо микротравм, которые являются следствием мышечного роста. Они получают серьезные увечья. Травмируя мышцы и суставы.
Помощь спиной и ногами
Данная ошибка вытекает из предыдущей. Когда атлет не справляется с весом, включаются дополнительные мышечные группы. К ним относятся поясница и ноги. И вместо тяги широчайшими, мы получаем аналог жима ногами и гиперэкстензий(разгибаний) в одном флаконе. Для того, чтобы этого избежать, подберите правильный вес.
Выполнение сгибаний в локте вместо тяги
Как уже было сказано ранее, в тягах очень легко перейти грань между работой бицепса и мышц спины. Поэтому нам обязательно нужно развивать нейромышечную связь. Для этого уделите достаточное количество времени для отработки техники. Делайте акцент на сведении лопаток и движении локтей, а не сгибании рук.
Советы для максимальной эффективности
- Перед началом выполнения рычажной тяги, делайте разминку и разминочные подходы. Это сохранит ваши мышцы и суставы. Дав вам возможность, заниматься спортом долгое время.
- Если вы не можете удержать рукоятку на протяжении всего выполнения. Тогда используйте кистевые лямки.
- При одновременном выполнении следите за тем, чтобы руки не отставали друг от друга. Работайте в одном темпе.
- Сделайте небольшую паузу, перед тем как вернуться в исходное положение после выполнения тяги. Это даст возможность мышцам немного поработать в статическом напряжение.
- Рычажная тяга может выполнятся сразу после базовых упражнений. Делать его в конце тренировки, в качестве забивки «пампинга» не рационально.
- Для большей отдачи от выполнения упражнения. Старайтесь как можно сильней растянуть мышцы спины в начальной фазе.
- При поочередной работе, делайте на каждую сторону одинаковое количество раз. Даже если чувствуем, что правой (или левой) мы можем сделать.
Читайте статью «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ» если хотите знать больше о том как развить большую спину
Как вы видите рычажная тяга в тренажере имеет полное право на существование. Тем более сейчас уже совсем другие времена. И не за горами то время, когда свободные веса, такие как: штанги, гири и гантели. Освободят путь тренажерам. Поживем увидим.
Всем успехов в тренировках!
Тяга на тренажере на спину
≡ 8 сентября 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышцСпинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.
Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.
На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения
Таковых насчитывается три:
- Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
- Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
- Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).
Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.
Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы
В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).
Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.
Необходимое число сетов и повторов
И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.
Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.
Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.
Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.
Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).
Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале
Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):
Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.
Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).
Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.
Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.
Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.
Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:
- обратным хватом на широкой рукояти;
- прямым хватом на ней же;
- с использованием веревочной рукояти;
- используя только одну руку.
Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.
Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.
Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.
Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.
Подтягивания в тренажере Смита. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.
Тяга в рычажном тренажере. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.
Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.
Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы. Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.
ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.
Тяга рычажная вертикальная. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.
Важные рекомендации
- Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
- Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
- При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.
Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.
Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.