Эффективная подготовка к тренировкам в тренажерном зале
Прежде чем начать полномасштабные тренировки в тренажерном зале, к ним необходимо подготовиться, а значит, укрепить руки, плечевой пояс, подготовить свой организм к предстоящим тяжелым физическим нагрузкам. Для таких целей лучше всего подойдут подтягивания. При подтягивании количество подходов и повторов в каждом подходе на протяжении подготовительного месяца полностью зависит от базовой подготовки каждого.
Принято считать, что для того, чтобы нормально заниматься в тренажерном зале, вы уверенно должны выполнять от 12-ти до 15-ти подтягиваний единовременно или сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Но это не совсем правильно, поскольку человеку, весящему 60 кг, подтянуться гораздо проще, чем весящему 100 кг. Описанная ниже программа подходит для всех уровней подготовки, рассчитана она на один месяц (четыре недели) тренировок. Программа предусматривает еженедельное увеличение нагрузки.
1-ая неделя
Заниматься следует через день, всего 3 раза за неделю, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий не должна превышать 10-ти минут. Необходимо сделать 4 подхода за тренировку. Подходы можно выполнять по принципу лесенки, т.е. с каждым последующим подходом увеличивается число повторов, к примеру, 2-3-4-5 либо 2-4-6-8. В последнем подходе нужно максимально выложиться. Можно также выполнять подходы по типу обратной лесенкой либо выполнять одинаковое число повторов в каждом подходе. В последнем случае не стоит обольщаться, делая максимум повторов в первом подходе — в последующих подходах вы все равно не сможете повторить свой подвиг. Поэтому лучше сделать не более 70% от максимального количества повторов (максимум, к примеру, 6 , тогда делаем 4).
2-ая неделя
Рассчитана на 4 тренировочных дня. Понедельник, вторник, четверг и пятница, к примеру, или понедельник, вторник, четверг и суббота. Занятие должно продолжаться не более 15-ти минут. По той же методике, что и в предыдущую неделю выполнить 5 повторов. Можно изменить режим и вместо лесенки, к примеру, делать в каждом подходе одинаковое число повторов.
3-ая неделя
5 тренировок за неделю. Здесь, как правило, напрашивается вариант проведения тренировок по будням. Но лучше все же отдохнуть один день в середине. Тренируемся в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Продолжительность тренировки до 20-ти минут. Все остальное — как и на предыдущей неделе, но добавляется по одному повтору в каждый подход.
4-ая неделя
Тренируемся 6 дней. Тренировка длится не более 20-ти минут. Делаем 6 подходов. По сравнению с предшествующей неделей, увеличиваем число повторов в каждом подходе на 1. Отдохнуть можно в четверг.
Возможно, на начальном этапе программы вам будет достаточно сложно, но она поможет вам эффективно подготовиться к дальнейшим результативным занятиям в тренажерном зале.
Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!
Правила эффективной тренировки:- Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
- Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
- Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
- Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
- Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц). 
Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).
Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).
Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти — максимально близко к корпусу.
Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.
Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.
Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.
Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.
Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).
Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).
Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).
Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.
Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).
Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.
Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.
Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!
Закладываем фундамент, чтобы начать строить тело мечты
Всем добрейшего дня, вечера, ночи или чего у Вас там за окном! Так как обещанный древними пророками майя конец света не наступил (а ведь многие даже чемоданы паковали), то следующий на очереди праздник (уже по нашему календарю) — Новый год и, само собой разумеется, такой праздник не может обойтись без презента — будем вместе строить тело мечты!
Поэтому я долго (три дня и три ночи) думал и решил сделать ценный подарок всем тем, кто наметил своей целью в 2013 году построить красивое рельефное тело, о котором он так давно мечтал!
Хоть презент и не материальный, однако, ценность его от этого меньше не стала. И, как Вы уже наверно догадались, он перед Вами — это текущая предновогодне-подарочная статья.
Усаживаемся, начинаем..
Пара слов о Новогоднем подарке
Я неспроста решил написать статью именно в канун Нового года.
Во-первых (как я уже говорил), в такой праздник нельзя обойтись без подарка, и хотя проект «Азбука Бодибилдинга» только набирает обороты, но не поздравить свою аудиторию, он (ну и я) просто не мог. Поэтому этим подарком и выступит весьма полезная статья (так сказать, пища духовная), ну а в следующем году уж извольте получить по-полной :-). Во-вторых, подарок этот очень пригодится именно до наступления 2013, т.к. даст Вам пищу для ума. Таким образом, Вы уже 1 января будете знать, с чего начать, и какой первый шаг в направлении своей цели сделать.
Итак, сегодня нас ждет полноценная статья (уфф-ф, наконец-то, созрел), причем из рубрики правильного питания, которая даст ответ на вопрос: «С чего стоит начать свой путь к построению красивого тела?».
Что ж, довольно лирики, перейдем к музыке.
Хлеб всему голова или нормализуем процесс питания
Почему было решено осветить сей вопрос в числе первых?
Все очень просто, даже если Вы пока не начали ходить в тренажерный зал, заниматься фитнесом (или другим видом физической активности), то лопать Вы все равно лопаете.
Ну а так как я неоднократно говорил, что мы постепенно подходим к процессу создания красивого, мускулистого тела, то нормализовать свое питание (еще до похода в какое-либо увеселительно-спортивное заведение) — первоочередная и архиважная задача! После ее решения никакая физическая активность и тренажерный зал не страшны. Сразу скажу, что системный подход к процессу питания — именно тот шаг, которому не уделяется должного (да чего там, вообще не уделяется никакого) внимания. Поход в тренажерный зал обычно начинается со звонка другу/подруге и собирания походной сумки на скорую руку. Однако, подготовительный этап самый важный, с точки зрения получения первых быстрых результатов. Ведь как получается — ходить в зал-то мы начали и вроде бы первый шаг сделали, но вот выработать привычку системного подхода к процессу питания забыли, и это отбрасывает нас на два шага назад.
Так вот, чтобы такого не было, и Вы не повторяли ошибки 95% начинающих (и не только) скульпторов своего тела, эта статья Вам в помощь.
Подготовка к тренажерному залу. С чего начать?
Итак, перед тем как купить абонемент или просто начать систематически посещать тренажерный зал, Вам необходимо ответить на 3 простых вопроса, связанных с Вашей повседневной жизнью, а именно с питанием.
Вопросы такие:
- Испытываю ли я чувство голода и как часто я ем в течение дня?
- Какие продукты по большей части в моем рационе?
- Какое количество воды я потребляю в течение суток?
Дав ответы на эти вопросы, Вы смело можете двигаться дальше.
Сразу скажу, что, скорее всего, Ваши ответы попали в так называемый топ самых популярных ответов, а именно:
- В течение дня я ем около 3 раз, часто (ближе к вечеру) нападает «жор», и хочется чего-нибудь достать из холодильника и навернуть.
- Рацион моих продуктов в основном состоит из: хлеба, картошки, мяса (нередко консервов), различных супов, макарон, жареных яиц, а также чай, кофе, потанцуем.
- Воду я пью редко, обычно тогда, когда этого требует сам организм, в среднем где-то 1—1.5 литра чистой воды, ну а так, в основном, всякую потустороннюю жидкость.
Ну как, узнали свою продуктовую корзину и режим питания?
На первый взгляд, казалось бы, что в этом ничего такого нет, ведь почти все так питаются и никто не жалуется?
Да, это так, но так как мы встали на другой путь, а именно путь построения мускулистого тела, поэтому (и в том числе) весь процесс питания у нас будет отличаться от большинства и базироваться на совершенно других принципах. И принципы эти такие (идем последовательно, по пунктам).
Составляем и прописываем четкий план приема пищи на каждый день
Это один из самых эффективных путей к построению стройного, рельефного (основанного на мышцах с минимальным количеством жира) тела и обеспечению себя необходимым количеством энергии в течение всего дня.
Эффективный он потому, что позволяет постоянно контролировать свой уровень метаболизма – совокупность процессов утилизации/переработки нутриентов, полученных из пищи.
Примечание:
Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни.
Здесь все просто: если у Вас есть план питания, Вы ему следуете и потребляете пищу в одно и то же время, то это повышает эффективность метаболизма. Т.е. организм будет знать, что в такое-то время у Вас по расписанию завтрак, в такое-то обед и уже будет иметь настрой на этот процесс. Таким образом, Вы резко повысите вероятность выхода организма на необходимый Вам вес тела, с одновременным сжиганием жировой прослойки.
Так уж повелось, что наш организм сыздавна запрограммирован на сопротивление холоду и голоду, поэтому при нерегулярном питании мы заставляем включаться в работу именно этот механизм, тем самым замедляя процесс метаболизма (организм откладывает энергию про запас, дабы поддерживать свои резервы).
Поэтому запомните, регулярно питаясь, мы увеличиваем скорость обмена веществ, в свою очередь организм дает нам на этот процесс обратную связь в виде избавления от жировых запасов. Он как бы говорит своему хозяину: «Процесс питания налажен, я получаю достаточно калорий, — жирок мне ни к чему, в топку его :)».
Примечание:
Запасы (в организме человека) могут быть только жировыми, белки и углеводы впрок не запасаются.
Итак, подытожим:
— распределите приемы пищи в течение дня так, чтобы вместо 3—4, было 5—6;
— придерживайтесь своего нового графика питания.
И уже через пару недель (после перестройки обмена веществ), Вы увидите в зеркале совершенно другого человека.
Для того, чтобы придерживаться нового графика, Вам в помощь следующий пункт.
Планируем покупку продуктов питания
Перед тем, как пойти в очередной раз в магазин, наметьте для себя список необходимых продуктов. Исходить следует из того, что теперь в Вашем рационе должны появиться такие продукты, как: нежирное мясо, творог, курица, молоко, крупы, овощи и прочие снасти (о продуктовой корзине нас ждет еще целый ряд вкусных статей). Пока просто приучите себя покупать все продукты заранее, по списку, с учетом Вашего недельного рациона.
Не стоит доходить до ручки (это я имею в виду ситуации, когда в холодильнике «мыша повесилась» :)) и иметь под рукой только кусок батона и банку сгущенного молока.
Еще сюда же…
Совершайте поход в продуктовый магазин только на сытый желудок, никогда не выходите из дома голодным, ибо тогда Вы набьете свою корзину всякой-всячиной (сникерсы, арахисовое масло и т.п.), только чтобы утолить свою потребность – голод. Нам же нужны полноценные калории для построения мышц, а не сиюминутное утоление физиологической потребности.
Итог:
Не допускайте сваливание рациона, закупайте продукты заранее, на сытый желудок.
Принцип «чем проще, тем лучше»
Итак, списки составлены, продукты закуплены, следующее на очереди – «что с этим всем делать?». Конечно же, готовить, и чем проще, тем лучше!
Не стоит слишком много времени уделять приготовлению блюд и придумыванию очередного кулинарного шедевра, достойного самых лучших ресторанов мира.
Чем насыщенней Ваше меню, тем сложнее будет постоянно следовать этой программе и не выбиться из графика. Вспомните, теперь Вы едите 6 раз в день, поэтому побольше простых и быстрых блюд, а то весь день уйдет только на готовку.
Примечание:
Быстрые блюда — это не значит, что нужно есть сырой рис или мясо с кровью, быстрые, т.е. не надо мудрить и добавлять лишнего. Правило – «минимум телодвижений, максимум пользы» должно быть в приоритете.
Еда с этого момента для Вас — источник восполнения энергии, качественный строитель мышц и инструмент по созданию рельефного тела, а не удовольствие «длиною в вечность» :).
Разнообразие в питании
Так как наш организм и, в частности, мозг устроен так, что ему не нравятся какие-либо (даже самые незначительные) перемены, то он всячески сопротивляется и изменениям в рационе нашего питания.
Здесь имеется в виду то, что спортсмен со временем привыкает к своей продуктовой корзине и пище, которую он потребляет, и поэтому часто «подсаживается» на одни и те же продукты. Нужно понимать, что варьируя исходные продукты, мы вносим разнообразие в свою трапезу.
Кроме того, мы постоянно отбиваем у мозга привычку следовать одной и той же программе, и он, в свою очередь, дает так необходимый (каждый раз новый) нам заряд энергии на весь день.
Вода — самый важный элемент в жизни спортсмена
Если Вам на первых порах тяжело будет все сразу внедрить это в свою жизнь, тогда забудьте все вышеприведенные пункты (:)) и хотя бы унесите с собой следующее «золотое правило» — пейте больше простой воды.
Заметьте — простой воды, не чай/кофе или куриный бульон, а именно воды, отстоянной или пропущенной через специальный фильтр (о воде мы будем еще не раз говорить, поэтому сильно углубляться в детали пока не будем).
Как определить, сколько пить чистой воды?
Советую 2—2.5 литра в день. Скажу, что индикатором в данном процессе, может выступать цвет мочи. Обычно, у большинства людей она имеет ярко выраженный желтый окрас, а должна иметь бледно-желтый оттенок. Именно такой цвет означает, что в организме присутствует достаточное количество воды для обеспечения (в полном объеме) всех процессов жизнедеятельности и физической активности.
Так что налегаем на воду!
Примечание:
Если Вы уже начали заниматься физическими нагрузками или ходить в тренажерный зал, тогда выпивайте 2.5—3 литра чистой воды в сутки.
Из науки Вам пока следует усвоить следующее – гидратация (процесс присоединения молекул воды к молекулам или ионам) играет важную роль во всех обменных процессах организма человека, особенно при интенсивной физической нагрузке. Кроме того, это самый эффективный способ начать сбрасывать вес уже сейчас (конечно при употреблении в нужном объеме/в нужные сроки, но об этом мы поговорим в следующих статьях).
Перестаньте искать таблетку – «похудей к лету» или «идеальная диета»
Не мог не поставить этот пункт, ибо многие люди находятся в постоянном поиске какой-то идеальной таблетки/идеальной диеты, которая позволит на «раз-два» избавиться от лишнего веса и добиться идеальных пропорций тела.
Эти люди перелопачивают тонну информации, выкидывают еще большее количество денег, дабы узнать секретный секрет похудения от супер-звезд и т.п. личностей.
Так вот, своим дорогим читателям (т.е. Вам) я открою простую истину, — идеальной диеты нет в природе, а есть:
- дисциплина (следование четким инструкциям и режиму питания);
- правильный распорядок дня;
- та цена, которую Вы готовы заплатить за избавление от лишних килограммов (будь то потраченное на пробежку/бассейн время или отказ от разных вкусняшек).
Вот и весь секрет. Казалось бы, просто и не надо тратиться на какие-то там книги от гуру-диетологов «Похудей, не вставая с кресла» или «Плоский живот путем вдыхания», но сами понимаете, если есть спрос, значит, будет и предложение.
Так, ну вроде бы все донес, что хотел, буду закругляться. Ауу-у, Вы еще тут?
Подведем итоги.
Послесловие
Итак, сегодня мы многое узнали, многому научились, и самое главное — получили ответ на интересующий нас самый главный вопрос: «С чего начать подготовку к тренажерному залу?». Правильно, с организации процесса своего питания. Внедрив эти советы в свою повседневную жизнь, Вы станете на порядок подготовленнее к процессам физической нагрузки, и сам результат тренировок (в т.ч. сброс веса, набор мышечной массы), будет в разы выше и заметнее. Что ж, на этом точно все, всего Вам самого доброго и светлого в Новом году!
Да прибудет с Вами сало сила!
До связи уже в 2013 и не налегайте на оливье :).
PS. Эта статья будет еще полезна тем, что пока весь мир будет стоять на ушах, дней эдак 14, Вы все спокойно взвесите и уже сделаете первый (весьма важный) шаг на пути к построению красивого и рельефного тела.
PPS. Комментарии ждут Ваших вопросов, непоняток, пожеланий и прочих разностей, буду рад ответить.
Как подготовить себя к утренним тренировкам
Чаще всего мы ходим в тренажерный зал по вечерам, после работы, как раз в самое отличное для социальных связей время. Мы забиваем на бары, знакомства, кинотеатры, чтобы лишний раз покачать мышцу. А все почему? Потому что у нас нет времени днем, а утром заниматься нам тяжело. Но разве не лучше тренироваться утром, чтобы было больше свободного времени? Думаешь, тебе будет хуже, если ты будешь вставать в 6 утра, чтобы заняться выматывающей тренировкой?
На самом деле, это того стоит. Утром заниматься намного практичнее, удобнее и, если честно, гораздо приятнее. Проблема будет у сов, но мы считаем, что любую сову можно перевоспитать ради ее же блага. Так что сегодня мы расскажем как подготовиться к утренним тренировкам, на которые так лениво ходить.
1. Подготовься вечером
Самая трудная часть утренней тренировки — это момент просыпания. Хочется поваляться в кровати подольше, да и вообще отложить мучительные пробежки. Вот почему очень важно уделить немного времени накануне вечером, чтобы настроить себя на успех. Например, приготовь свой спортивный костюм и кроссовки. Наполни бутылки водой и положи их в холодильник. Убедись, что твой смартфон заряжен и в нем имеется убойный плейлист. Определись с программой тренировки, на что будешь наседать, а что сделаешь потом. Таким образом, когда ты проснешься в 6 утра, то будешь знать, с чем тебе предстоит иметь дело, и все будет подготовлено.
2. Заведи будильник на полчаса раньше
Старая стратегия, которая продолжает работать и в наше время. Даже если твой спортзал находится через дорогу, тебе все равно нужно завести будильник пораньше, чтобы дать себе побольше выспаться. Да, парадоксально, согласны, но так работает наш мозг. 30 минут дополнительного сна гарантированно улучшит результативность твоего просыпания. А потом лучше сразу выпить воды, включить какую-нибудь бодрящую музыку, выпить протеиновый коктейль. Подобные вещи дадут тебе проснуться и быть готовым к эксплуатации своего тела.
3. Найди приятеля по тренажерному залу
Он поможет найти дополнительную мотивацию для похода в тренажерный зал. Ты как бы поддерживаешь его, а он тебя. Можно ходить в зал даже с подругой, что совсем неплохо — все равно будете заниматься на разных снарядах и делать разные упражнения, но вставать утром будет значительно проще. Если подруги нет, то надоумь хорошего друга на совместный поход в зал. В конечном итоге тренажерный зал является еще одним способом познакомиться с интересными людьми.
4. Насладись утром
Есть много хорошего в раннем подъеме. Наслаждаться можно простыми вещами: ароматом свежезаваренного кофе, душем, музыкой. Чем больше хороших вещей ты находишь в столь раннее время, тем лучше относишься к нему. В конечном итоге это приведет к тому, что у тебя появится…
5. Куча свободного времени вечером
Куда ты пойдешь после работы? На тренировку? А зачем, если ты уже сходил на нее утром? Правильно, теперь по вечерам ты можешь ходить в кино, устраивать свой девушке приятные ужины или посвятить время своим хобби. Любой испытывает чувство эйфории, когда понимает, что после работы его ждет сладкий и пьянящий воздух свободы, которым трудно насладиться, если тебе приходиться идти сразу в спортивный зал. Устраивать сумасшедшие вечеринки, конечно, не стоит, для них есть выходные. Но бутылка вина никому еще не помешала.
6. Поощряй себя
Просто небольшими подарками самому себе за то, что ты встаешь так рано и ходишь на тренировку. Какими именно подарками можно себя поощрять? Тут у каждого найдется свой ответ, но чаще всего люди предпочитают брать себе что-нибудь съестное, вредное и безумно вкусное. Почему бы и нет? Думаешь, от одного бургера сойдет на нет весь результат двухчасовой тренировки? Брось ты это!
7. Сила привычки
В конечном итоге у тебя должна выработаться зависимость, которая станет последовательной чертой твоей обычной жизни. Говорят, нужно 14 дней, чтобы рутина стала привычкой, но важным условием для этой метаморфозы является удовольствие. Если не научишься получать удовольствие от процесса, то никогда не выработаешь привычку. Но когда ты достигнешь его, то поймешь, что лучшим временем для тренировок всегда было утро.
Подготовка к тренировке: особенности составления фитнес-программ
Приходя в спортзал, начинающие поклонники здорового образа жизни сразу приступают к работе на массу, полностью игнорируя этап подготовки к силовому фитнесу. Последствия, как правило, появляются спустя несколько лет в виде постоянных травм или внезапного прекращения прогресса. Профессиональные бодибилдеры считают, что перед работой над увеличением мышц необходимо уделить внимание общефизической подготовке. Этот период обычно занимает до 3 лет и полностью оправдывает себя в дальнейшем.
Когда поклоннику ЗОЖ лучше заниматься общеукрепляющим фитнесом
Занятия общефизической подготовкой необходимо начинать задолго до первой фитнес-тренировки, направленной на наращивание мускулатуры. Укреплять организм можно в спортзале или на свежем воздухе, однако в жару желательно избегать занятий на улице. Летом вообще не рекомендуется возвращаться к спорту после длительного перерыва или устраивать первую в жизни тренировку. Осенне-зимний период считается более благоприятным по нескольким причинам:
- безопасность. Жара в сочетании с физнагрузками негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы;
- пустой зал. Весной и летом в спортивных клубах наблюдается значительный наплыв «подснежников» — людей, которые стараются похудеть перед сезоном отпусков;
- отсутствие помех при знакомстве с тренажерами. Инструкторы уделяют новичкам больше внимания, а вышеупомянутые «подснежники» не дают непрошеные советы.
Назначение и преимущества подготовительных фитнес-тренировок
Основной целью общеукрепляющих занятий фитнесом является подготовка мышц и суставов к силовым нагрузкам, повышение выносливости и силовых показателей. Параллельно разрабатывается сердечно-сосудистая система, улучшается приток кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Чем дольше поклонник ЗОЖ готовится к первой тренировке на массу, тем лучше работают его капилляры.
Считается, что подготовительный фитнес имеет максимальный эффект к концу третьего года регулярных занятий. Специалисты по бодибилдингу отмечают, что подготовленные спортсмены гораздо реже получают травмы. Развитая мускулатура без особого труда справляется с высокоинтенсивными тренировками, а усиленная выносливость позволяет заниматься достаточно долго.
Примерная программа тренинга в зале
Продолжительность первичной подготовки к работе на массу составляет 6-8 недель. Заниматься желательно не больше 1-1,5 часа подряд, устраивая по 3-4 фитнес-тренировки еженедельно.
Желательно, чтобы во время занятия в работу включались все группы мышц. Летом рекомендуется отдавать предпочтение щадящим нагрузкам в виде размеренных пробежек, плавания, отжиманий и подтягиваний на турнике. Фитнес в зале больше подходит для холодного времени года и должен быть построен по схеме кругового тренинга. Универсальная программа тренировок выглядит следующим образом:
- пробежка в течение 30-40 минут;
- приседания, 3-4 сета по 15-20 повторений;
- отжимания на брусьях, 3-4 подхода до предела;
- отжимания от пола.
Обычно мышцы прорабатываются снизу вверх или сверху вниз. Если такой подход кажется вам неудобным, выполняйте перечисленные упражнения в произвольном порядке, это никак не повлияет на общую эффективность тренинга.
Как организовать этап занятий фитнесом в спортзале
После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.
Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.
Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами. Если вы уделили достаточно внимания общефизической подготовке, то без труда освоите работу со свободными весами.
Как определить нужный вес
Многие начинающие спортсмены с трудом упражняются даже с пустым грифом, но первичная общефизическая подготовка позволит вам пропустить этот этап. Опытные бодибилдеры рекомендуют отрабатывать технику с ощутимым весом, чтобы ускорить подготовку к высоким нагрузкам и избавиться от страха перед значительными отягощениями.
Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы выполнить 3-4 подхода по 4-6 повторений. Последние движения должны вызывать ощущение усталости и даже боли, однако не стоит доводить до отказа мышц. Выполнив 3-4 сета, снизьте вес на 5-15 кг и сделайте еще 4 подхода по 8-12 раз. Таким образом необходимо выполнить все упражнения, которые входят в программу занятия фитнесом. Желательно, чтобы их было от 5 до 8. Хороший пример — приседания, проработка икр, жим лежа, отжимания, подтягивания, подъем штанги на бицепс и любое упражнение для брюшного пресса.
Как выбрать хороший тренажерный зал
Фитнес более эффективен, если у спортсмена есть доступ к большому количеству тренажеров, поэтому отдавайте предпочтение хорошо оснащенным спортклубам. На первых этапах вам потребуются стойки для приседаний, тренажер Смита, пресс-машина, оборудование для гакк-приседаний, велотренажер и беговая дорожка. Это позволит значительно разнообразить программу подготовительных фитнес-тренировок, так как вы сможете прорабатывать одну и ту же группу мышц несколькими способами. Однообразие занятий в тренажерном зале является самой частой причиной отказа от спорта, поэтому не стесняйтесь экспериментировать.
➤ Правильная разминка перед занятием в тренажерном зале
Разминка перед занятием в тренажёрном зале
Многие люди недооценивают важность разминки перед тренажёрным залом. Они не считают нужным тратить на неё время и силы, поэтому сразу переходят к основному занятию. Это неправильно, поскольку подготовить мышцы к нагрузкам необходимо, по нескольким причинам:
- Снижение травматизма. Неразогретые связки очень легко повредить: растянуть, вывихнуть и т.д. Если не хотите прерывать тренировки по такому поводу, то обязательно разминайтесь;
- Повышение эффективности. Разминка способствует усилению общего эффекта от занятия. Она даёт мышцам энергию, благодаря которой вы можете сделать больше и лучше;
- Подготовка сердечно-сосудистой системы. Тренажёрный зал — это нагрузка не только на мышцы, но и на внутренние органы. Разминочные упражнения подготавливают сердце и сосуды, расширяют капилляры и регулируют пульс.
Кроме подготовки к нагрузкам, разминка перед тренажёрным залом выполняет и другие важные функции:
- насыщает мышцы кровью и кислородом, за счёт чего обеспечивается приток энергии;
- снижает риск получения травм при работе со штангой;
- повышает тонус нервной системы;
- ускоряет обменные процессы;
- улучшает подвижность суставов.
Правильная разминка перед тренажёрным залом — залог качественной и результативной тренировки. В этой статье узнаем, как и что нужно делать.
Выбор разминки
Сам факт выполнения разминки не слишком весом, если упражнения подобраны неправильно. Выбор разминочного комплекса зависит от индивидуальных особенностей спортсмена: телосложения, степени подвижности суставов, вида планируемых нагрузок и пр.
Разминка перед тренажёрным залом может быть:
- Общая. Задача — подготовить организм в целом. Обычно она включает стандартные упражнения;
- Специальная. Задача — подготовка к выполнению конкретного упражнения;
- Растяжка. Задача — сделать мышцы более гибкими и эластичными.
Упражнения для разминки перед тренажёрным залом
Когда все нюансы разобраны, можно перейти непосредственно к упражнениям, которые входят в разминку. Как было сказано выше, они могут отличаться, в зависимости от того, какую цель вы преследуете. Но есть и универсальные варианты:
- Проработка шеи. Чтобы разогреть шейные мышцы, делайте наклоны головы в разные стороны и круговые движения. Каждый элемент повторяйте 3-5 раз;
- Проработка плечевых мышц. Поднимайте плечи вверх/вниз, выполняйте вращения руками в разные стороны. Достаточно также — 3-5 повторений;
- Проработка корпуса. Эта часть разминки может включать наклоны туловища, круговые движения корпуса и таза;
- Проработка груди. Чтобы размять грудную клетку сомкните руки за спиной в замок. В таком положении тяните их вверх и задержитесь на несколько секунд.
Необходимо также подготовить колени, поскольку коленный сустав особенно подвержен травмам. Для этого подходят обычные приседания.
А если хотите поскорее начать работать на снарядах, то устройте себе кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажёре. Но не переусердствуйте, достаточно 5-7 минут бега или «езды», а затем организм начинает уставать.
Как подготовиться к тренировке в спортзале?
Если вы решили записаться в спортзал, то стоит обязательно подготовиться к тренировке. Вам понадобится подобрать специальную одежду для тренировок в спортзале, определиться, что можно есть перед тренировкой и после нее, можно ли пить во время занятий.
Выбираем одежду для занятий в спортзале
Первый вопрос — что одеть на тренировку? Конечно же, собираясь в спортзал, одевать нужно только удобную одежду. Будет гораздо лучше, если она будет не только удобная, но и красивая. Это является своеобразным психологическим фактором. Ведь, занимаясь в спортзале и видя свое отражение в зеркале, вы должны получать удовольствие. Это послужит дополнительным стимулом для занятий.
Обязательно нужно выбрать удобную обувь. Категорически нельзя, занимаясь фитнесом, быть в носках, кедах или чешках. Лучше отдать предпочтение фирменной обуви, производитель которой уже зарекомендовал себя на рынке. Качественная спортивная обувь должны быть исключительно на нескользкой подошве, и хорошо облегать голеностоп. При этом нога не будет болтаться в кроссовке.
Когда и что можно есть и пить перед тренировкой?
Следующий вопрос — что можно есть перед тренировкой и после нее? Желательно не кушать за час до тренировки, и час после. Если уж вас слишком мучает голод, то можно выпить воды или чая с медом. Во время занятий рекомендуется пить воду. Но сколько пить во время тренировки, зависит от интенсивности занятий.Главное — пить маленькими глотками, по 3-4 глотка за раз. И вода при этом, не должна быть сладкой либо газированной.
Термобелье, обертывания и антицеллюлитные крема
Перед занятиями не рекомендуется мазаться различными антицелюлитными кремами, проводить обертывание перед тренировкой или одевать термошорты. Не стоит думать, что чем большим будет потоотделение, тем вы быстрее сбросите вес. Вы только нанесете большой вред своему здоровью. Ведь когда человек потеет — он теряет не жир, а воду. Поэтому результат, который даст обертывание перед тренировкой — это дряблая и обезвоженная кожа. Также рекомендуется перед занятиями спортом не пользоваться дезодорантом или антиперспирантом. Они закупоривают поры, и препятствуют нормальному потоотделению. И еще – смойте перед занятием макияж. Представьте картину, когда из-за пота у вас, к примеру, потечет тушь — согласитесь зрелище будет не слишком красивым!
Интенсивность занятий
Не занимайтесь до изнеможения — много пользы это все равно не принесет. Наоборот, тренировка будет считаться полезной если вы будете чувствовать прилив сил. Следует помнить, что обычно на групповых занятиях по фитнесу тренеры ориентируются на самых выносливых клиентов, а новички вынуждены под них подстраиваться. Поэтому лучше делать мало упражнений, но более качественно.
У вас после тренировки сильно болят все мышцы? Это вполне нормальное явление. Чтобы преодолеть это можно сделать массаж, или принять теплую ванну. Мышцы могут восстанавливаться примерно за 48 часов, поэтому всем новичком рекомендовано ходить в спортивный зал два или три раза в неделю.