Основы тренировки на тренажерах для женщин
Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.
Автор: Шеннон Кларк
Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.
Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.
Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.
Чем проще, тем лучше
Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.
Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!
Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.
Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.
Сфокусируйтесь на форме выполнения
На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.
Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.
Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.
Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта
Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.
Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.
Помните об отдыхе
И наконец, хорошенько отдохните, чтобы восстановиться. Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.
Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.
Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.
Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.
Переходим к программам
Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.
Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.
Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!
Отдых между подходами 60 секунд
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 45 секунд
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 15 повторений
Читайте также
Спортивные тренажеры для женщин: мнение фитнес-тренеров и девушек
Вопрос о том, нужны ли спортивные тренажеры для женщин, довольно актуален. Если почитать западные фитнес-блоги, можно убедиться, что по ту сторону океана девушки чаше занимаются с гирями, штангой, гантелями и на турнике, нежели выполняют пресловутые разведения-сведения ног в тренажере. Для того чтобы убедиться, что «у нас все не так», достаточно зайти в любой тренажерный зал.
Как правило, рядом со стойкой свободных весов женщин вы не увидите. Они либо шагают в зоне кардио на беговых дорожках, либо разводят-сводят-отводят ноги в соответствующих тренажерах, метко прозванных острословами «гинекологическими». С чем связана такая разница, и какая стратегия эффективней для идеальной женской фигуры?
Какие упражнения на тренажерах нужны женщинам
Учебник для персональных тренеров Ассоциации Профессионалов Фитнеса утверждает, что разделять спортивные тренажеры по «половому признаку» не слишком умная стратегия. Человеческое тело нуждается в развитии и укреплении всех групп мышц. Соответственно, тренировать нужно не только ноги и бедра с прессом, но и спину, руки, голени, кор, и даже предплечья. Переразвитие одних мышц и недоразвитие других грозит нарушением осанки и травмами.
Народное мнение женщин о нужности тренажеров диаметрально противоположное. Чаше всего девушки приходят в зал, чтобы «поработать над женскими проблемными зонами» – прессом, ягодицами и бедрами. Поэтому популярны среди женщин:
- тренажер для сведения ног – работает с внутренней поверхностью бедра;
- тренажер для разведения ног – с внешней поверхностью и ягодицами;
- машины для разгибания и сгибания бедер – соответственно, передняя и задняя поверхность бедра;
- машина Смита – в ней делают приседы;
- тренажер для прямых скручиваний с отягощением на пресс.
Это полезные и качественные тренажеры, однако, они позволяют прорабатывать мышцы в изоляции, не давая существенную нагрузку на весь организм. Поэтому включать работу в них в тренинг целесообразно вместе с «общими» упражнениями типа приседов, выпадов, подтягиваний и тяг, а также вместе с кардио. Строго говоря, «плохих» и «хороших» спортивных тренажеров для женщин не существует. Бывает непродуманный тренировочный план и соответствующие последствия в виде слишком развитых ног при узких плечиках, тоненьких ручках и «скрученного» вперед корпуса в совокупности с «круглой» слабой спинкой.
Как примирить тренеров и обычных женщин
Для начала, послушаем типичную девушку клиентку:
- я хочу накачать ягодицы, убрать жир с внутренней и внешней поверхности бедра, сделать крепкий пресс и точеную талию;
- я не хочу слишком сильно утомляться, получать травмы и проводить в зале больше 3-4 часов в неделю;
- а еще я хочу похудеть.
Теперь узнаем, что скажет фитнес-тренер:
- вы должны работать по тренировочному плану, который развивает все тело. Только тогда уйдет лишний жир с «проблемных зон», и тело приобретет хорошую форму;
- вы не должны зацикливаться на каком-то одном силовом тренажере, это не поможет похудеть быстрее в отдельном участке тела. Не нужно и часами ходить по дорожке. Достаточно 40 минут силовых упражнений для всего тела, и 20 минут интервального кардио, в 3 тренировочных сессии в неделю;
- если вы не будете укреплять спину, руки и грудь, плохая осанка и несбалансированный внешний вид тела «убьют» весь результат;
- если вы хотите похудеть, придется учиться работать не только в тренажерах, но и со свободными весами. Такие упражнения более естественны для нашего организма и помогают терять жир даже после занятия.
Программа для женщины-новичка 20-30 лет без особых травм и отклонений в развитии «с тренажерами» может выглядеть так:
- 10 минут разминки на беговой дорожке, ходьба 5-6 км/ч;
- Жим ногами в тренажере, 3*15,
- Жим лежа в машине Смитта, 3* 15,
- Выпады с гантелями 3* 15,
- Отведения бедра в тренажере для ягодиц, 3-4* 15;
- Подтягивания с компенсацией – 3 подхода, максимум повторов;
- Тяги к животу нижнего блока 3* 15;
- Сгибания на бицепс с нижней кабельной тягой, разгибания на трицепс с верхней кабельной тягой, суперсет, сначала первое упражнение 15 повторов, следом сразу же второе, 3 сета
- Скручивания на полу или на наклонной скамье – 3*20;
- Подъемы ног в висе на перекладине – 3*20
- 20 минут интервального бега на дорожке
Постепенно, с улучшением физической формы, тренажеры будут покидать тренировочный план.
- Жимы ногами будут заменены приседаниями,
- отведения на ягодицы – сплит-приседами,
- а подтягивания в «гравитроне» – классическими или негативными подтягиваниями прямым широким хватом.
Все это должно привести вас к одной простой мысли – если вы не хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, скупать все эти машины для «сведения-разведения» домой – не самая экономная стратегия.
Домашние тренажеры для женщин
Многочисленные силовые домашние тренажеры для женщин создаются не для того, чтобы вы были в лучшей форме, а для того, чтобы обеспечить хорошие продажи. Именно поэтому они «для бедер, ягодиц и пресса», а не для выполнения как можно большего количества эффективных силовых упражнений.
Если вам нужен именно домашний спортзал, хорошим вложением денег станут:
- турник в дверной проем или на стену;
- тренажер с верхней и нижней кабельной тягой;
- гриф, свободные веса, стойки и скамья или силовая рамка;
- набор свободных отягощений – сборные гантели;
- петли TRX – последние, кстати, могут заменить большую часть силового оборудования, особенно если вас больше волнует форма тела, а не, собственно, силовые показатели;
- любой кардиотренажер, который вам нравится.
Силовые станции и прочие «объединенные решения» будут хорошим вариантом, если вы собираетесь в будущем менять форму отдельных мышц, заниматься бодибилдингом, а не просто тренироваться для подтянутого тела. Ну а как же многочисленные упражнения «специально для женщин»? На практике, они представляют собой либо довольно простые гимнастические движения, предназначенные для новичков обоих полов, либо упражнения со свободными весами отягощений.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Читайте также: Беговые дорожки для похудения
только тренажёры. • Bodybuilding & Fitness
Не знаете с чего начать? Пусть эти тренировки станут для вас точкой отсчёта, для вашей дальнейшей работы над телом. Данная программа для новичков поможет вам построить более подтянутое и плотное тело и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Что может быть лучше, чем начать менять и улучшать своё тело? Глядя на цифры весов, которые превышают вашу норму или же на цифры измерительной ленты, вы понимаете, что вам необходимо преображение. И первый шаг к здоровому образу жизни и красивым формам являются тренировки.
Ключ к вашему изменению, как физическому так психологическому – это ваше перевоспитание, упорство и дисциплина на всём пути преображения. Вы готовы много работать? Ответ не должен заставлять вас долго думать, он должен быть всегда – ДА!
В этой программе тренинга используются только машины и блочные тренажеры. Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на выжимании и вытягивании веса, не беспокоясь о балансировке, как если бы вы работали со свободными весами.
Сконцентрируйтесь на качественных, правильных, относительно техники, повторениях, контролируя вес на опускании (эксцентричного движения) и плавного подъёма на положительной (концентрической фазе движения), сжимая мышцу в верхней точке амплитуды (пик сокращения).
Данная ниже программа проведёт вас через 10 упражнений общего характера, которые проработают ваше тело сверху донизу. В течение первых двух недель, вы будете выполнять больше повторений с более легкими весом, чтобы привыкнуть к движениям и, чтобы ваши мышцы начали реагировать на нагрузку.
На третьей и четвёртой неделях, будут использоваться одни и те же упражнения, но увеличиться интенсивность нагрузки за счёт веса — это означает, что вы будете поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений.
Большинство из этих упражнений являются базовыми (многосуставными), что означает движение в более чем одном суставе (кроме тренировки бицепса и трицепса) так что вы будете обрабатывать более тяжелые веса, чем это возможно в изолированном варианте. Подъем тяжелых весов помогает дать мощный гормональный отклик в вашем теле, что в свою очередь поможет сжечь больше калорий и построить мышцы.
Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель, вы будете поднимать тяжести, которые позволят завершить 12 — 20 повторений с хорошей техникой и нагрузить мышцы. На третьей неделе, вы увеличите вес и снизите количество повторений до 10 — 12. В последнюю неделю программы, вы будете выставлять вес, с которым сможете выполнить всего 8 — 10 повторений.
Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут.
Упражнения для тренировки.
Жим ногами в тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: четырёхглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодичные.
Выполнение:
1. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу тренажера ближе к верхней части.
2. На вдохе опустите вес до касания коленями груди, но при этом, сохраняя в коленном суставе угол 90 градусов.
3. В нижней точке зафиксируйте вес на секунду. Почувствуйте растяжение мышц ягодиц и мышц бёдер.
4. Затем, на выдохе, силой мышц ног плавно вытолкните тележку вверх.
Разгибание ног сидя на тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: четырёхглавые мышцы.
Выполнение:
1. Сядьте на скамью тренажёра, при этом край скамьи находится у вас под коленями.
2. лодыжки заведите под валики сопротивления, колени под углом 90 градусов.
3. На вдохните начинаете поднимать вес и выпрямлять ноги.
4. Выдох в верхней точке амплитуды, а затем под контролем, плавно опустите вес в исходное положение.
Сгибание ног лёжа на тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: бицепсы бедра, ягодичные, подколенные сухожилия.
Выполнение:
1. Лягте лицом вниз на скамью тренажёра, так что бы ваши колени находились у края скамьи но не свисали с неё. Валики сопротивления должны упираться в вашу нижнюю часть голеней, чуть выше лодыжек.
2. На выдохе согните колени, чтобы привести стопы как можно ближе к вашим ягодицам, не отрывая бёдер от скамьи.
3. Задержитесь в таком положении на счёт 1-2.
4. Затем, на вдохе опустите вес в исходное положение, плавно.
Внимание! Не бросайте вес, даже если устали. Всё должно быть под вашим контролем.
Тяга на вертикальном блоке.
Мышцы под нагрузкой: мышцы спины.
Выполнение:
1. Возьмите широким хватом за рукоятку, сцеплением ладонями сверху.
2. Сядьте и заведите ваши бедра под подушки, плотно держа ноги на полу.
3. Ваша поясница слегка прогнута, сжимайте лопатки вместе, когда потяните рукоятку к верхней части груди. В нижней точке пауза секунда и выдох.
4. Затем медленно, на вдохе, опустите вес, делая движение вспять, растягивая мышцы спины.
Жим от груди сидя в тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: грудь, плечи, трицепсы, как вспомогательные мышцы.
Выполнение:
1. Установите высоту скамьи в точке, где ваши руки будут находиться параллельно полу, когда опустите вес и мышцы груди пойдут на растяжение.
2. Положение рук на толкающей планке чуть шире плеч.
3. Сядьте, прижавшись спиной к опорной спинке, ступни плотно стоят на полу.
4. Вдохните и нажмите ручки, выталкивая вес от себя, выдыхайте когда пройдёте наиболее сложную часть жима или, когда руки выпрямлены. Сохраняйте постоянное напряжение в локтевых суставах для этого старайтесь не выпрямлять руки до переразгибания локтей.
Жим над головой в тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: мышцы плеч и как вспомогательные, мышцы трицепса.
Выполнение:
1. Тот же принцип, как и в жиме от груди, только в этом случае вы выжимаете вес вверх.
2. На выдохе выталкиваете вес вверх, выпрямляя руки, пауза секунда и на вдохе опускаете.
3. Спина также плотно прижата к опорной спинке, стопы плотно стоят на полу.
4. Кода опускаете вес, старайтесь не «проваливать» его, фиксируйте руки так, чтобы рукоятки находились на одной линии ваших ушей.
Сгибание рук на тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: двуглавая мышца (бицепс).
Выполнение:
1. Сядьте на скамью тренажера, ноги прочно стоят на полу.
2. Расположите локти на опорной площадке, которая должна находиться напротив вашей груди. Локтевой сустав чуть согнут.
3. Возьмитесь за рукоятку тренажера и на выдохе начинайте сгибать руки, подтягивая вес к плечам до тех пор, пока руки не образуют в локтевом суставе угол – чуть меньше 90 градусов.
4. Затем на выдохе медленно опустите вес, разгибая руки, но не блокируя локтевые суставы. Плечи фиксированы, не уводите их назад.
Разгибание рук на тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: трехглавая мышца (трицепс).
Выполнение:
1. Отрегулируйте сидение тренажёра так, чтобы разгибание рук выполнялось на уровне груди.
2. Обхватите рукоятки, локти согнуты примерно на 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу.
3. На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление веса пока ваши предплечья не окажутся параллельно полу, убедившись, что ваши плечи не отрываются от площадки.
4. Напрягите трицепсы на секунду, прежде чем на вдохе вернуться на старт.
Подъёмы на носки, стоя в тренажёре.
Мышцы под нагрузкой: икроножные мышцы.
Выполнение:
1. Встаньте на подножку голень – машины, плечи заведите под подушки.
2. Поставьте ноги так, чтобы вы могли подняться вверх и опуститься вниз, ниже уровня подножки, вытягивая мышцы голени.
3. На вдохе опустите пятки, пока не почувствуете лёгкое растяжение в ахилловых сухожилиях и икроножных мышцах.
4. На выдохе, в верхнюю точку движения поднимайтесь на носках ног как можно выше, сокращая мышцу.
Скручивания сидя в тренажёре для пресса.
Мышцы под нагрузкой: брюшной пресс.
Выполнение:
1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы могли сидеть повыше.
2. Ноги заведите под валики, руками захватите опорный валик снизу с возможностью использовать полный диапазон движения.
3. На выдохе начинайте скручивать корпус, напрягая мышцы пресса, выполняя движение плеч к коленям.
4. Задержитесь два счёта, затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировочная программа.
УПРАЖНЕНИЯ | НЕДЕЛЯ — 1 (подходы Х повторения) | НЕДЕЛЯ — 2 (подходы Х повторения) | НЕДЕЛЯ — 3 (подходы Х повторения) | НЕДЕЛЯ — 4 (подходы Х повторения) |
---|---|---|---|---|
1. Жим ногами в тренажере. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
2. Разгибание ног, сидя в тренажёре. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
3. Сгибание ног, лёжа на тренажёре. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
4. Тяга на вертикальном блоке. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
5. Жим от груди, сидя в тренажёре. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
6. Жим над головой, сидя в тренажёре. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
7. Сгибание рук на тренажёре. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
8. Разгибание рук на тренажёре. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
9. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
10. Скручивания, сидя в тренажёре для пресса. | 2х15 — 20 | 2х12 — 15 | 3х10 — 12 | 4х8 — 10 |
Существует множество вариантов тренажёров и машин для тренировок, но принцип остаётся одним — развивать и укреплять ваши мышцы. Выбирайте, подбирайте и удачи!
Читайте также:
Есть ли отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин
Польза эллиптического тренажёра для мужчин и женщин довольно большая. Он сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. При помощи этого тренажёра можно похудеть и сформировать красивую, подтянутую фигуру. Но занятия для мужчин и женщин несколько различаются в силу физиологических и эстетических особенностей. Давайте посмотрим отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин.
Отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин
Женщины и мужчины имеют схожее строение мышц. Но даже при одинаковых условиях для тренировок результаты получаются разные. Поэтому тех, кто начинает заниматься на эллипсоиде волнует вопрос, а есть ли различия в занятиях?
Разница в физиологии
Главное различие мужского и женского организма кроется в гормональном фоне. У первых гораздо больше тестостерона, который помогает активнее наращивать мышечную массу. А у девушек в норме его намного меньше. Поэтому не стоит переживать, что при выставлении максимальной нагрузки на эллиптическом тренажере мускулы увеличатся в объеме. Зато женский гормон эстроген ускоряет восстановление мышц и защищает их от разрушения. Благодаря этому девушки могут тренироваться намного дольше.
Умеренные кардионагрузки даются прекрасной половине легче. Женщины лучше достигают результатов от тренировок в спокойном, контролируемом темпе на эллипсоидном тренажёре.
Во время занятия на эллипсоиде давление у девушек ниже. Поэтому кровь приносит больше кислорода к мышечным волокнам. В результате метаболический стресс у девушек из-за тренировок на эллипсоиде меньше. Это означает, что выделяется значительно меньше продуктов распада, не ощущается сильное жжение и боль в мышцах во время и после занятия. Поэтому женщины могут выдерживать более длительные тренировки на эллипсе.
Особенности питания
Несмотря на то, что строение мышечного каркаса схожее, у девушек он несколько меньше. Поэтому в женском организме углеводы больше перерабатываются в жировые отложения, а не в гликоген. (Это продукт преобразования глюкозы, который накапливается в мышцах). Соответственно, чем меньше мышечных волокон, тем меньше они тратят гликогена, но зато откладывается больше жира. Поэтому соблюдение специальной диеты очень важно, особенно для женского организма.
Девушкам больше подходят низкоуглеводные диеты, но с высоким содержанием растительных жиров. Это благотворно влияет на гормональный фон. А сильной половине после тренировки требуется пополнение запасов гликогена. Это помогает быстрее восстанавливаться после занятия на эллипсоидном тренажёре и не чувствовать утомляемость. Когда лучше принимать пищу, чтобы не навредить организму и как правильно питаться при занятиях на тренажере, мы писали в этой статье.
Интенсивность упражнений
Чтобы развивать все группы мышц и сформировать красивый рельеф, необходимы комплексные тренировки, которые затрагивают наибольшее число мышц. Эллипсоидный тренажер идеально для этого подходит.
Не существует только мужских или женских программ на эллиптическом тренажере. Но они различаются интенсивностью и набором упражнений. Поскольку женщины более выносливые, то они способны тренироваться на эллипсоиде намного дольше, выполняя разные движения.
Но при этом девушкам больше подходят занятия в медленном темпе, с небольшой сопротивляемостью, но более продолжительные. Женские тренировки обычно длятся от 30-40 минут и выше. В то время как для представителей сильной половины 30-40 минут, более чем достаточно.
Помимо этого, девушкам подходят круговые программы с большим количеством повторений. Это ускоряет сжигание жира, но не дает наращиваться мышечной массы. А мужчинам подходят недолгие, но высокоинтенсивные тренировки на эллипсном тренажере с большим сопротивлением. Отличным решение для мужчин станет интервальная тренировка.
Польза эллиптического тренажёра для мужчин
Кардионагрузки необходимо включать в программу тренировок для мужчин. Занятия на эллиптическом тренажере оказывают следующую пользу:
- укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- повышает иммунитет;
- ускоряет метаболические процессы;
- снимает нагрузку с суставов, которые подвергаются повышенному напряжению во время силовых занятий;
- тренирует мышцы ягодиц, ног и бедер, так как у парней они слабее и менее выражены, чем у женщин.
Польза эллиптического тренажера для женщин
Эллиптический тренажёр для женщин во время похудения особенно необходим. Он помогает следующим образом:
- обеспечивает длительную тренировку в умеренном режиме без перегрузки мышц и сухожилий;
- позволяет прорабатывать плечевой пояс, пресс, руки и грудь, которые часто остаются без внимания;
- ускоряет сжигание жировых отложений на бедрах и ягодицах;
- прорабатывают заднюю поверхность бедра и ног;
- из-за напряжения мышц на ногах усиливает расход энергии и жиров во всем теле.
Отличия в тренировках на эллипсоиде для мужчин и женщин в большей степени заключаются в физиологических отличиях. Женщины обладают большей выносливостью, поэтому могут заниматься намного дольше. Но зато мужчины сильные и выставляют уровень сопротивления и интенсивности выше. Получается, что различия в плане тренировок носят количественный, а не качественный характер.
Поделиться в социальных сетях