Бег с Удовольствием. Онлайн-программа «21 день»
ЗА ПРОГРАММУ
«21 ДЕНЬ» ВЫ
Выработаете навык регулярно заниматься бегом и получать
при этом удовольствие
Освоите правильную технику бега под руководством тренера
в удобном для вас районе
Узнаете, что делать до и после пробежки для быстрого восстановления организма
Попадете в команду единомышленников, получите поддержку и мотивацию
Поймете, что 35-минутную тренировку можно вписать
в любой график
Узнаете, что смена сезонов — это не препятствие для занятий бегом
Наполнитесь энергией
с самого утра и заведете
себе новое любимое хобби
Приведете себя в форму
РЕЗУЛЬТАТ
ВЫ ПОЛУЧИТЕ
Разовьете навык ранних подъемов, укрепите иммунитет и повысите уровень эндорфинов в крови. Прокачаете самоуважение,
выносливость
и уверенность
в своих силах
Научитесь выходить
на уличную пробежку
в любую погоду и кайфовать
от бега. В 2018 году 71% людей пришедших на первое занятие, дошли до конца программы
и на всю жизнь получили навык делать пробежки
с удовольствием
Обнаружите что вся одежда для бега уже есть у вас дома.
Для тренировок подойдут
и старые кроссовки. Главное, держать в тепле ноги, поясницу
и шею. Наши тренеры расскажут вам, как правильно одеться на пробежку
и оставаться здоровым
Разовьете навык ранних подъемов, укрепите иммунитет и повысите уровень эндорфинов в крови. Прокачаете самоуважение, выносливость
и уверенность в своих силах
Научитесь выходить на уличную пробежку в любую погоду и кайфовать
от бега. В 2018 году 71% людей пришедших на первое занятие, дошли до конца программы и на всю жизнь получили навык делать пробежки с удовольствием
Обнаружите что вся одежда для бега уже есть у вас дома. Для тренировок подойдут и старые кроссовки. Главное, держать в тепле ноги, поясницу и шею. Наши тренеры расскажут вам, как правильно одеться на пробежку
и оставаться здоровым
Выработаете навык регулярно заниматься бегом
Узнаете, что делать до и после пробежки для быстрого восстановления организма
Поймете, что 35-минутную тренировку можно вписать
в любой график
Наполнитесь энергией с самого утра и заведете
себе новое любимое хобби
Освоите правильную технику бега под руководством тренера в удобном для вас районе
Попадете в команду единомышленников, получите поддержку и мотивацию
Узнаете, что смена сезонов — это не препятствие
для занятий бегом
S10.run. Школа тренеров
В бег я пришёл через плавание в 2014 г.О Школе узнал после того, как начал заниматься с Дежурным тренером S10.run и читать сайт Юрия Строфилова stro.run.
Сейчас информация сама по себе практически ничего не стоит, потому что мы можем узнать почти всё в несколько кликов. Мы платим деньги за подачу и упаковку. Так вот подача информации от Юрия мне очень близка и то, что и как он озвучивает, у меня резонирует, а это увеличивает доверие к источнику знаний.
Цели тренировать кого-то у меня не было, хотя я помог с тренировками большому количеству людей. Но после прохождения курсов понял, что могу развиваться в этом направлении. Взял несколько друзей, которым периодически помогал до этого, и мы стали готовиться к стартам. Недавно ребята финишировали на дистанциях 10 км и полумарафон с личными рекордами!
Когда мы учимся водить машину (как любители), мы ищем того, кто нас научит. Когда мы учимся плавать (как любители), мы ищем того, кто нас научит. Чему бы мы ни учились, мы всегда ищем людей, которые нас этому научат. Так почему с бегом вообще возникает вопрос о том, нужен тренер или нет? Мне кажется, всегда полезно, чтобы тебя поддерживал человек с бОльшим опытом, у которого будет свой взгляд со стороны. И очень полезно, если у вас с этим человеком совпадают цели, ценности и видение будущего!
Сейчас я занимаюсь тренерской деятельностью параллельно с основной работой. Мне нравится помогать людям расширять границы возможностей. При этом я вижу результаты своей работы и это стимулирует меня на дальнейшее развитие.
Как студент я сталкивался с огромным количеством вопросов по тренировкам, питанию, проблемами со здоровьем.
Именно наличие такого опыта помогает мне поддерживать студентов, у которых возникают аналогичные вопросы! Это далеко не всегда вопросы о тренировке — это могут быть вопросы о проблемах с мотивацией, энергией, приоритетами, отношениями в семье из-за большого количества тренировок и др.
Подход профессионала, который добился профессиональных результатов и тренируется почти всё свободное время, и подход любителя, который выискивает время для тренировки между работой и семьёй, сильно отличаются.
И мне кажется, что любителю будет намного полезнее общаться с любителем, который уже решал подобные проблемы.
О страхе набора студентов
С одной стороны, у меня был страх начать. Я думал, что ещё не готов и что надо получше всё изучить. И доказательством этому было отсутствие у меня студентов.
С другой стороны, в какой-то момент я понял, что для того, чтобы появились студенты, нужно хотя бы заполнить профиль тренера на S10.run. Я начал, и, о чудо, появились клиенты!
Все люди боятся, и это нормально! Но для достижения результата нужно действовать, несмотря на страх!
Поэтому у меня ответ один: чтобы начать тренировать, нужно начать!
Что такое онлайн-тренировки и удалённый тренер (на примере подготовки к Istria 65)
Бегунов становится всё больше, а число хороших тренеров не растет. Ответ тренду — появление онлайн-коучинга. Сейчас, спустя пару месяцев после ультрамарафона в Истрии, я готов оценить план и наше взаимодействие, рассказав вам об основных аспектах работы и ключевых моментах, как я их вижу. Милан согласился расставить в моем тексте комментарии, что, думаю, сделает его более полезным и интересным.Почему тренер
К началу тренировок я подошел с пятью годами бега, проблемами в колене (самопродиагностированный синдром ITB) и не самым удачным первым трейлом на 55 км. Из-за боли в колене и резкого снижения объемов за месяц до соревнований, моя спортивная форма была отвратительной.
Ещё тогда, сразу после финиша трейла в Сигулде, я решил, что к следующему забегу на 65 км в горах Истрии буду готовиться с тренером. Моя давняя подруга и одноклубник по Moskva River Runners Камилла Газиева порекомендовала обратиться к Милану.
Сначала я заполнил длинную анкету, большую часть которой уже не помню. В графе «Цель тренировок» написал: «Пробежать ультрамарафон в удовольствие и без травм, без каких-либо амбиций по времени и результатам».
Как мы поддерживали связь
Для общения с Миланом мы использовали переписку в Фейсбуке. Раз в неделю созванивались по Скайпу. Тренировки я записывал на часы Garmin Fenix 2 c нагрудным пульсометром. Через Garmin Connect они автоматически синхронизировались с сервисом Training Peaks, куда Милан загружал план тренировок.
Реабилитация после травмы
Мы начали с пары недель без бега, а затем и коротких пробежек. При этом Милан посоветовал при небольших признаках боли в колене останавливать тренировку. Около месяца я бегал медленно 2-3 раза в неделю по 4-5 км. Мне ужасно хотелось больше, но я решил выполнять рекомендации тренера насколько это возможно.
Самое главное после травмы — не превратить ее в хроническую, дать организму восстановиться.
Милан: Главная проблема взрослых бегунов — их эго. Особенно ярко оно проявляется у талантливых людей — они ценят внимание больше здоровья. И, конечно, я боялся что с Алишером мы столкнемся с похожими трудностями, так как он талантлив, образован и любит быть лидером.
Но он каким-то чудом услышал мои советы, снизил объемы и интенсивность, пока травма не ушла, и я понял что дальше у нас всё получится.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Почти каждая (за исключением длинных воскресных) пробежка заканчивалась блоком функциональных упражнений с собственным весом. Выпады, планки, прыжки, приседания. Динамические и статические упражнения на кор, мышцы ног и плечевого пояса.
К середине второго месяца, я понял, что пробежка в 5-8 км — это всего лишь разминка к такой тренировке, а выполнение упражнений после 10-12 км значительно снижают забитость мышц и крепатуру, а также ускоряют восстановление не хуже длительной растяжки.
По совету Милана я плавно убрал из тренировок все упражения с субмаксимальными весами. Поэтому на время подготовки отпала необходимость ходить в кроссфит-зал. Я вполне обходился своими гирями, турником и сендбегом.
Милан: Мы живем в культуре, требующей быстрые результаты, поэтому часто забываем и упускаем очень важные вещи. В тренировочном процессе самая важная часть — построить надежную основу: хорошо развитые мышцы и середечно-сосудистая система.
Основа не создается за 1-2 месяца. Без сильной и функциональной базы риск травмы в спорте становится очень велик.
Обычно люди без “основы” находятся в постоянной битве с хроническими травмами и расстаются со спортом до того момента, когда начнут понимать своё тело и тренировочный процесс.
Развитие базовой выносливости
Программа Милана не зацикливалась на беге по пульсу или длительных пробежках. И это делало её не только эффективной, но и нескучной. Иногда я бегал интервалы по пульсу, иногда по времени. Часть тренировок делалась на низком пульсе — сначала мне это казалось ужасно муторным занятием, но к концу программы я их полюбил. Они давали возможность отвлечься от бега как процесса и просто отдохнуть в движении.
Некоторые тренировки включали в себя дополнительные упражнения, перемешанные с бегом: например, после каждого км я делал приседания, прыжки или бурпи. Однажды в прекрасную снежную метель я очень удивил людей у автобусной остановки, когда резко прекратил пробежку и начал делать бурпи на дороге.
Милан: Главный принцип любой тренировочной программы — индивидуальность. Это значит, что нет одного правильного плана для всех.
Работа тренера — слышать и видеть спортсмена, создавая программу, подходящую специально для него. Которая не будет отнимать время личной жизни, а принесёт в неё новый уровень качества.
Программа должна быть “живой” и постоянно меняющейся. Мы должны знать когда и какую нагрузку возложить на спортсмена, а он должен понимать почему он это делает, чтобы в любой момент времени осознавать свой путь.
Развитие психологической выносливости
Расширение той самой “зоны комфорта”. Основная доля тренировок пришлась на зиму и весну. Иногда мне казалось, что я просто не могу больше бежать по такой грязи и снегу. Но план есть план. В нём мелким почерком было написано, что в случае чего можно перейти на шаг.
Вместе с друзьями из банды Eternal Running Party мы выезжали в лес ещё до рассвета и бегали там по несколько часов. Встречали солнце, фоткали туманы, долины и реки. Уже в Истрии на соревнованиях я понял суть этих тренировок: когда я, насквозь мокрый под дождем и ветром, стоял по щиколотку в жидкой глине и улыбался, осознавая, что ситуация меня совсем не беспокоит. Я не испытывал стресса, а значит не тратил лишней энергии, слышал себя и не увеличивал вероятность ошибок.
Милан: Ещё одна большая проблема среди взрослых спортсменов в том, что они недостаточно знают себя и не понимают на что способны до того момента, пока ты не поможешь им сделать первый шаг за границы зоны комфорта. После этого все становится гораздо проще.
Адаптация к экипировке и рельефу
Некоторые тренировки подразумевали бег по холмам с рюкзаком в дополнительной худи. Я специально клал в рюкзак два больших пакета с водой, что доводило его вес до 4 кг — темп таким образом замедляся, а пульс повышался. Приходилось немного менять технику бега, чтобы адаптироваться к изменению высоты центра тяжести.
Эта тренировка позволила мне взять с собой на соревнования куртку более тяжелую чем обычно берут трэйл-бегуны. Она спасала меня, когда ветер и дождь совсем сводили с ума. Худи на тренировках создавала дополнительную нагрузку: с одной стороны она увеличивала температуру тела и способствовала усиленному потоотделению. С другой стороны, мокрая, добавляла мне веса. Бег в ней и рюкзаке по холмам— наверное, самый тяжелый момент тренировок.
Милан: Тут у нас случилась проблемка. Алишер живет в городе и готовился к гонке в горах. Поэтому мы иногда специально усложняли условия тренировок, чтобы на соревнованиях он мог проявить себя лучше.
Вертикальная скорость
В Латвии нет гор, да и холмы не сильно “холмистые”. Поэтому программа Милана содержала регулярный бег по лестницам. Мне повезло жить в 25-ти этажном доме, а моим соседям, предпочитающим лестницы, повезло видеть меня проносящегося мимо вверх.
В тренировках постоянно варьировались число и высота подходов, иногда я бегал через одну ступеньку, иногда через две. На площадках делал быстрые приседания и прыжки.
В последнем подходе, наверное чтобы меня окончательно упороть, Милан ставил использование рюкзака или сендбега для отягощения. Так что я брал на плечи 35-ти килограмовый мешок с песком и нес его наверх, а потом обратно. Незабываемые впечатления.
Милан: Лестницы — это идеальный способ качать ноги для бега. После лестницы любая пробежка по ровному это “детсад”. Лестницы делают сильнее тело, сердце и, самое главное, дух!
Обратная связь и общение
Множество травм и проблем у спортсменов-любителей возникает от неумения слышать себя и свой организм. Тренировки с коучем, в отличие от следования готовому плану, могут решить эту проблему. Тренер не только имеет доступ к статистике, но и задает вопросы. Что получилось, что нет? Как прошло? Где болело? Что чувствовал? Как настроение?
От честности ответов будет напрямую зависеть ваш план и результаты. Поэтому не стесняйтесь быть честными с собой и тренером.
Если у вас нет тренера, ведите личный дненик, записывайте всё что едите, делаете и чувствуете на тренировках. И не в формате восторженных постов в Инстаграм, а по делу. Потом эти записи помогут вам лучше понять что и как в тренировочном процессе работает именно для вас.
Милан: Важнейшая вещь тренировочного процесса — общение. Оба его участника должны быть хорошими слушателями, задавать вопросы и работать вместе чтобы достичь лучших результатов. Нельзя скрывать, что вы травмированы или больны, что закончили тренировку раньше или накинули пару км. Всегда говорите как чувствовали себя на тренировке — это поможет построить для вас лучшую программу.
Переносы тренировок
Работа и личная жизнь вносят свои коррективы в тренировочный процесс и только благодаря “человеческому фактору” наш план не превратился в агонию. Раньше я считал все отложенные тренировки чем-то вроде долга перед заявленным результатом, который надо обязательно отдать с процентами. Теперь я понимаю, что такой подход — прямая дорога к перетренированности.
План, даже в недельной перспективе, имеет свои периоды нагрузки и восстановления, и перенос всех тренровок на конец недели из-за внезапной командировки или простуды, не поможет добиться более высокого результата через полгода.
Так что я обсуждал переносы и отмены с Миланом и мы двигались вперед без страха что-то не успеть.
Милан: Многие тренеры забывают, что у их спортсменов есть жизнь, которая не связана со спортом.
У человека всегда есть две стороны: физическа и духовная, и наша цель, как тренеров, создавать между ними такой баланс, чтобы развивалась не только физическая часть.
Пропустил тренировку? Ок. Давай спокойно двигаться дальше. Также и в ежедневных делах. Не надо беспокоиться — будет шанс и ты сделаешь что должен.
Разгрузочные недели
Каждые месяц-полтора Милан устраивал мне разгрузочные недели. Причем иногда они были запланированы, а иногда возникали спонтанно, когда я жаловался на усталось. Низкоинтенсивные беговые тренировки оставались, но их объем падал до 10-15 км в неделю.
За эти недели меня не мучала совесть. «Тренер лучше знает», «отдых — вторая часть тренировки», — говорил я себе. В итоге ни одной травмы за полгода. Разгрузки внутри тренировочного плана как репетиции перед основным периодом суперкомпенсации.
План раскачивает механизмы адаптации словно качели, все сильнее и сильнее — тут главное из них не вылететь. Примечательно, что на одном из таких пиков на длительной тренировке я случайно улучшил свое время на марафонской дистанции.
Милан: Еще один большой секрет тренировочного процесса — хорошее восстановление. Никогда не проблема нагрузить спортсмена, проблема создать условия для восстановления, чтобы он был готов тренироваться жестче в следующих циклах.
Каждый день должен быть спланирован. Мы должны знать сколько дней в неделю нужно отдыхать, какую неделю в месяце сделать восстановительной и какой месяц в полугодовом цикле станет “переходным”. Хорошее планирование восстановления — ключ к успеху.
И опять в этом деле Алишер меня приятно удивил. Он не только знал как правильно отдыхать, но и понимал как этот отдых поможет ему справиться с возросшей нагрузкой в следующей фазе.
Читай также: Как правильно восстанавливаться после тренировок.
Вывод на пик формы к началу соревнований
Периодизация плана была построена так, что нагрузки возрастали плавно, затем наступала неделя отдыха, потом опять рост нагрузок с предыдущей точки. Росло количество этажей и подходов, росла продолжительность времени “в полях-холмах”, интервалы удлинялись, появлялись участки в 5-й зоне.
Благодаря достаточному отдыху, все они давались без особой сложности. Самым трудным испытанием была неделя за 14 дней перед забегом. Объемы были увеличены почти в два раза. Тренировок было по 2 в день — длительный низкоинтенсивный бег. Я буквально ощущал как организм перестраивается и по-новому производит энергию. Уже в конце недели я чувствовал себя гораздо лучше чем в начале, хотя почти научился спать на бегу. После этой недели были ещё 7 дней с короткими разминками и главный старт.
Милан: Задача тренера, прежде всего, это обучение спортсмена. Результат Алишера в Истрии — это результат его отношения к тренировкам на протяжении всех 6-ти месяцев. Все что я делал — давал направление и поддержку. Он выполнил всю сложную работу и заслужил то, что получил. Спасибо ему за возможность пройти этот путь вместе.
Выводы и результаты
Прежде всего, хочу поблагодарить тренера за проделанную работу. Объективно говоря, мы с задачей справились — я пробежал в удовольствие, без боли в коленях, без травм. Да еще и занял 32-е место из 160 мужчин. На соревнованиях не чувствовал дискомфорта, так как на тренировках временами было даже сложнее как в плане погоды, так и покрытия-рельефа.
Функциональные тренировки помогли укрепить мышцы. Пульс в покое регулярно оказывался в районе 50 ударов и ниже. Тренировочный процесс прошел без перетренированности и травм. Значит, онлайн-коучинг работает.
Но надо четко понимать, что работа тренера — это не просто накидывание тренировок. Это диалог. Или даже полилог между тренером, вашим мозгом и вашим телом. И от честности между тем, что происходит на вашей стороне зависит не меньше, чем от качества работы коуча.
Помимо тренировочного процесса есть важные вещи, которые через интернет сделать сложно. Например, исправить технику бега. Тут одна встреча и тренировка с тренером будет ценнее часов видео-уроков и встреч в скайпе.
Вопросы питания и восстановления тоже на вашей совести: тренер не заглянет в вашу тарелку и не проверит не поздно ли вы легли спать. Так что опыт онлайн-коучинга в беге для меня — это не просто успешный старт, но и важный шаг к лучшему понимаю себя, необходимости отдыха, периодизации нагрузок и выращиванию тренера в своей собственной голове.
Спасибо, Милан.
Автор: Алишер Якупов.
Как подготовиться и пробежать марафон?
Марафон! Что-то магическое есть в этом слове. Тысячи людей ежегодно задаются вопросами: кто они, люди, которые совершают спортивные подвиги, и как научиться бегать на длинные дистанции с нуля.
Пробежать марафон — это значит войти в 1% людей мира, которые ежегодно совершают данные пробеги по всему земному шару.
Марафон — это забег на 42 километра, а если быть совсем точным, то еще и на 195 метров. Пробежав всего 42,195 км, вы гордо можете называть себя «марафонцем».
Каждая марафонская история уникальна и вызывает уважение у окружающих: чаще это успешный старт, но история знает и досадные провалы, которые перечёркивают на нет всю подготовку.
Подготовка к марафону с нуля требует больших затрат времени и сил, понадобится два-три терпеливых года, чтобы подойти в оптимальной физической форме к легкоатлетическому соревнованию.
С Вами школа бега и триатлона Runtofinish, и сегодня наша статья о том, как подготовиться к марафонской дистанции, чтобы успешно финишировать в забеге.
Содержание статьи
Мотивация — двигатель бегуна
Как заставить себя бегать? Пожалуй, этот вопрос мучает большую часть бегунов. Как правило, выйти на первую пробежку гораздо проще, чем поддерживать стимул заниматься бегом регулярно.
Несколько практичных рекомендаций от опытных легкоатлетов и любителей бега помогут вам обрести мотивацию и сохранить её до того момента, пока вы не добьётесь поставленной цели.
Тренерский подход
Только подумайте, что вам стоит пройти тренировочный цикл длиной в два года! Избавьте себя от того, чтобы самостоятельно разбираться в составлении плана тренировок.
Опыт сотни новичков показывает, что проходя через травмы и череду неудач, они либо уходят из бега, теряя мотивацию, либо начинают заниматься с тренером.
Тренер по бегу — это тот самый человек, который приведёт вас к финишной черте марафона через долгий процесс тренировок.
Тренер составляет вам программу занятий, вы — тренируетесь. Вам не приходится думать над тем, какую сегодня стоит провести тренировку и сколько по времени она должна длиться.
Уверены ли вы, что ваши знания физиологии организма позволят вам самостоятельно тренироваться, не нанося урон своему здоровью? Чрезмерные и несистематические нагрузки могут привести к травмам коленного сустава и проблемам с сердцем.
Тренер обеспечит вам всестороннюю помощь в подготовке к старту, будет вести контроль вашего состояния и отслеживать текущие результаты.
Онлайн тренер по бегу
Современное направление для постановки, контроля и решения задач в процессе тренировок. Заниматься с тренером онлайн в разы дешевле, чем нанимать тренера индивидуально либо посещать групповые секции.
Онлайн сервис позволяет составить план тренировок, вести личное общение с тренером, делиться видео с тренировок и корректировать технику дистанционно.
Такая организация тренировочного процесса позволит вам тренироваться в удобное для вас время и в удобном для вас месте.
Бег с другом
Однажды мне предстояла беговая тренировка, но на улице шёл небольшой дождь. Я начал задумываться о том, чтобы заменить бег ОФП. Сделал звонок тренеру, объяснил ситуацию. В ответ я услышал слова, которые развеяли все мои сомнения по поводу тренировки, и я быстро оделся и выскочил на пробежку.
Тренер спросил: «А если в день старта будет моросить дождь, ты откажешься бежать? Если нет, то для тебя не должно быть разницы, бежишь ты на соревнованиях, либо это твоя очередная тренировка. Цель у тебя одна, путь к ней единственный!».
Привлеките к пробежкам своих друзей. Мотивируйте их здоровым образом жизни. Позовите на тренировку лучшего друга. Вам не будет скучно. В «худший» день для тренировок он не даст вашему унынию взять над вами верх и вытащит на пробежку!
Знаете ли вы, что бег в среднем темпе — это такой бег, при котором вы свободно можете общаться. Позвав коллегу на пробежку, вы спокойно сможете поделиться с ним рабочими моментами, которые необходимо решить, или которые были улажены.
Собака — друг человека. Замечено, что люди, у которых есть домашние питомцы, склонны к активному образу жизни больше, чем те, у кого их нет. Довольно часто в парке можно увидеть, как собака, высунув язык, мчит с хозяином по тропинке, излучая улыбку и радость прохожим.
Выглядеть молодо и модно
Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.
Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.
Польза бега неоспорима. Пробежки оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижают риск инфаркта, нормализуют давление, повышают самооценку, увеличивают выносливость…
Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.
Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?
Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.
Стать примером для подражания
Начальник начал заниматься бегом. Об этом он сказал утром в понедельник, в конце еженедельной планёрки. «Да что вы все сегодня выглядите, как сонные мухи? — вспылил он в конце своей речи. — Хотите выглядеть бодро и быть продуктивным — бегайте по утрам!».
С его слов, бег по утрам даёт ему заряд бодрости на целый день. Работа стала его меньше утомлять. К вечеру у него остаются силы, чтобы провести время с семьёй. Он стал примером для своих подчинённых и некоторые из них начали выходить на пробежки.
Занимаясь бегом, станьте примером здорового образа жизни для своих близких и друзей. Поверьте, это незабываемое ощущение, когда кто-то решается быть похожим на вас и следовать вашим рекомендациям.
Экипировка. Выбор одежды и обуви
Вас ждёт продолжительный тренировочный цикл, который захватит все сезоны года. Поэтому позаботитесь о том, чтобы ваша беговая одежда прослужила вам как можно дольше.
Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения, в меру обтягивающей.
Одежда, изготовленная из синтетического материала, обладает хорошими износоустойчивыми свойствами. Она быстро сохнет, не требует глажки, отводит влагу, «дышит», прекрасно сохраняет цвет и принт. Вы её поменяете только в том случае, когда она вам надоест или выйдет из моды.
Занятие бегом связано с повышением пульса спортсмена, потовыделением и выделением тепла — одевайтесь на пробежку так, как будто на улице температура воздуха на 10℃ ниже.
В солнечную тёплую погоду — футболка-безрукавка и шорты со вшитой сеточкой, солнцезащитные очки и кепка (бандана). Тёплой осенью — тайтсы на ноги, термобельё и флис наверх.
Если на улице стоит холодная осень, либо наступила зима, соблюдайте трёхслойность в одежде. Нижний слой — термобельё, средний — тонкий флис и тёплые тайтсы, верхний — ветровка.
Влагоустойчивые кроссовки с хорошим протектором отлично подойдут в холодное время года и в дни, когда на улице дождь и слякоть. Протектор будет способствовать надёжному сцеплению с поверхностью земли во время движения, а защитный слой оставит ваши ноги в теплоте и сухости.
В настоящее время появились магазины, оборудование которых поможет вам в выборе беговой обуви с учётом постановки стопы на опору.
Для подбора кроссовок для бега необходимо учитывать тип пронации стопы: нейтральная, избыточная или недостаточная. Пронацией назван процесс контакта стопы с опорой от носка до пятки.
Данное явление не стоит упускать из внимания, так как оно имеет решающее значение для стабилизации спортсмена в момент контакта.
Техника бега и отдыха
Перед тем, как начать пробежку, выполните разминку на все суставы организма, выполните приседания и выпады. Это позволит организму разогреться, а разогретые мышцы меньше подвержены травмированию. Разминка способствует увеличению диапазона движения суставов.
Обратите внимание, что хорошая разминка поднимает температуру организма, увеличивая частоту дыхания и пульса, при этом усиливается приток крови к мышцам. С притоком крови поступают кислород и питательные вещества.
Быстрая ходьба и лёгкий бег являются хорошей разминкой. 7–10 минут быстрой ходьбы с плавным переходом на бег в легком темпе — отличный способ разогреть организм перед пробежкой.
Дыхание. Дышите спокойно, глубоко, равномерно с ритмом движения.
Руки. Плечи расслаблены, предплечья находятся в движении, пальцы рук сжаты в кулак, но вместе с тем расслаблены. Руки движутся параллельно друг другу и движению, создавая маховой импульс.
Взгляд направлен вперёд, голова держится ровно.
Наклон корпуса во время бега должен быть естественным. Такое положение обеспечивает максимальную эффективность бега и исключит дополнительные нагрузки на позвоночник.
Примите беговую позу — руки согнуты в локтях, одна нога выставлена вперёд. Потихоньку начинайте наклонять корпус тела вперёд. В тот момент, когда вам потребуется опора на ногу, начинайте движение — вы нашли свой оптимальный угол наклона корпуса.
Толчок. Отталкиваясь от опоры, будет правильным, чтобы опорная нога полностью выпрямлялась. В это время нога, которая совершает маховое движение, выносится вперёд, создавая импульс для следующего движения.
Ученики спортивной команды Runtofinish корректируют технику бега, используя современный подход — видеоанализ. Тренер команды Runtofinish получает ссылку на видео, где ученик выполняет беговые упражнения или совершает пробежку, далее он изучает материал и делает заключение. Всё это происходит онлайн.
Рекомендовано провести заминку после окончания тренировки. Для этого достаточно пробежать в легком темпе 4-5 минут. Заминка и последующая растяжка позволяют организму быстрее восстановиться после интенсивных занятий бегом.
Растяжку выполняйте медленно, плавно, без резких рывков во избежание растяжения «уставших» мышц.
Заминка способствует притоку крови к мышцам, уменьшает мышечные спазмы и болевые ощущения.
Отдых — лучшая тренировка
Тренер всегда говорит, что отдых это лучшая тренировка. Только полноценно отдыхая, организм имеет возможность полностью восстановиться после нагрузок. Отдых помогает избежать переутомляемости организма и способствует росту мышц.
Восстановление организма происходит в перерывах между тренировками
Чтобы отдых был лучшим продолжением тренировки, рекомендовано выполнять следующие правила.
Сон. Уделяйте столь важному аспекту восстановления как минимум 8 часов в сутки. Не кушайте на ночь глядя. Последний приём пищи должен быть за два часа до того, как вы ляжете спать.
Не делайте физические упражнения на ночь глядя. Возбудив организм перед сном, вам будет тяжелее уснуть.
Питание
Качественное питание = качественные тренировки.
Любая тренировка, даже пешая прогулка — это расход энергии и ресурсов организма. Регулярные тренировки требуют своевременного восполнения внутренних «запасов» спортсмена.
Уделите внимание спортивному питанию. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять в пищу натуральную еду и соблюдать диету спортсмена, смысл которой заключается в поддержании здоровья атлета и его работоспособности.
БАДы (биологически активные добавки) — важный элемент в рационе спортсмена. Они дополняют рацион, не перегружая пищеварительную систему.
Во всём мире проходят сотни стартов на 5 и 10 километров, очень популярны полумарафоны и забеги на 30 километров, но можно смело сказать, что марафонская дистанция среди них стоит особняком. Марафон — это серьёзное испытание на выносливость; финиш на марафоне — это спортивное достижение, которые вызывает восхищение и уважение среди окружающих.
Марафон — это просто. Начни сегодня.
Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,
Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
Тренер по бегу в Москве: найти 100+ вариантов онлайн
Направления:0
Все направления
Онлайн тренировки Плавание Пилатес Триатлон Похудение ОФП Йога Детский тренер Бодибилдинг ЛФК Растяжка Кроссфит Бег Массажист Единоборства Спортивный тренер
Сбросить ПрименитьБеговые клубы или занятия с тренером онлайн?
При занятиях бегом приходится делать выбор места для пробежек, режима тренировок и их регулярности. Единого мнения на этот счет все еще не существует, поэтому приходится учитывать все плюсы и минусы, делая выводы самостоятельно. Это позволяет оценить ситуацию в целом и учесть собственные потребности и возможности. Как говорится, что хорошо для одного, не факт, что лучше для другого, ведь все мы уникальны и индивидуальны.
Занятия в беговом клубе
Бег имеет немало возможностей и особенностей. При выборе стоит учитывать индивидуальные цели и подбирать более выгодные варианты.
Плюсы:
- Наличие программы, заранее подготовленной тренером. Вам не стоит ломать голову, сколько пробежать и какое ОФП лучше всего сделать. За вас это сделает тренер.
- Возможность занятий в любую погоду. Тоже отнесем это к плюсам, так как скорее всего вы не сольетесь, вы же тренируетесь в группе. Но это не точно.
- Занятия проходят рядом с единомышленниками. И это самое мощное оружие! Огромная мотивация для тренировок.
Минусы:
- Строго запланированное время и место. В ритме нашей современной жизни это не всегда бывает удобно.
- Не всегда программа подбирается индивидуально под конкретного человека, чаще приходится подстраиваться под программу бегового клуба.
Индивидуальные занятия с тренером по бегу
Когда финансовые средства позволяют, то чаще для бега привлекается тренер. Он занимается с вами тет-а-тет и легко подстраивает под вас свой график. Преимущества очных занятий следующие:
- Возможна разработка индивидуальной программы, постоянный контроль хода занятий, создание плана тренировок. Это позволит избежать траты времени на данные задачи.
- Инструктор будет мотивировать выкладываться на все 100%, это приведет к необходимости сосредоточенности и отсутствию расслабленности.
- Тренер обязателен новичкам, если нужно освоить новые техники или упражнения.
- Присмотр тренера поможет добиться максимального прогресса, без контроля многие не дорабатывают.
- Тренер проследит за техникой бега и упражнений, выполнением рекомендаций, что повысит эффективность, продуктивность и позволит минимизировать риски травм.
- У тренера можно всегда уточнить данные по питанию, режиму и другим нюансам.
Минусы:
- Есть риск столкнуться с тренером без нужной квалификации.
- Занятия под надзором нравятся не всем, они могут лишить свободы действий.
- За личного тренера нужно платить, это может быть достаточно дорого.
- Найти тренера с профессиональным подходом нелегко, на это может уйти время.
- Есть риск не сойтись характерами.
- Отсутствие стабильности. Тренер может заболеть, уехать на соревнования, в отпуск.
Занятия с тренером онлайн
Тренировки со специалистом онлайн являются занятиями по плану, который составляется тренером. Работа по такому режиму заключается в следующем:
- планирование заданий. Для спортсмена составляется индивидуальный план тренировок либо план на одно беговое занятие;
- после выполнения плана тренеру направляется отчет;
- тренер изучает выполнение тренировок, в случае необходимости корректирует спортсмена.
Плюсы:
- более доступная цена;
- наличие плана;
- сохранение мобильности;
- качественный контроль, в том числе благодаря современным фитнес-приложениям и гаджетам;
- индивидуальное составление плана;
- возможность корректировок онлайн.
Среди минусов можно отметить отсутствие живой поддержки, хотя сейчас так много месседжеров,что обычно в схеме «подопечный-тренер» общение происходит очень часто.
Найти онлайн тренера достаточно просто. Много предложений встречается в популярных социальных сетях и просто в сети интернет, плюс еще никто не отменял сарафанное радио.
Беговые кэмпы
Сейчас появляется много интересных вариантов для занятий, в том числе можно провести отпуск с пользой и правильно занять свое время. Многие хотят не только бегать, но и достигать результатов, вследствие чего спрос на беговые школы растет.
Беговые лагеря можно условно поделить на группы:
- учебно-тренировочные сборы. Предполагают обучение технике в теории и на практике, требуют опытных инструкторов и тренеров;
- тренировочные сборы. Более простой вариант с созданием объема тренировок;
- акклиматизационные сборы. Нужны для адаптации перед соревнованиями, нужны для адаптации на высоте, обучению техникам и восстановительным процедурам.
Типы лагерей могут смешиваться, именно поэтому деление условное. Для нормальных занятий время в лагере должно быть не менее 7 дней, поэтому любительские лагеря предполагают следующие цели:
Программы могут иметь разную протяженность, чаще 7-10 дней с датой соревнований, в других случаях точных дат нет, лагерь является УТС. Такой лагерь может помочь в освоении техники, например, жителям города не доступны техники спусков, а где-нибудь в горах их легко можно отработать.
При подборе стоит учитывать квалификацию и опыт инструкторов, организационные моменты, программу, продуманность акклиматизации, наличие групп с учетом уровня и отсутствие слишком большого количества участников на одного тренера.
Тренер по бегу в Санкт-Петербурге: найти 100+ вариантов онлайн
Направления:0
Все направления
Онлайн тренировки Плавание Пилатес Триатлон Похудение ОФП Йога Детский тренер Бодибилдинг ЛФК Растяжка Кроссфит Бег Массажист Единоборства Спортивный тренер
Сбросить Применить