Тренер рокки бальбоа – Тренируйся как Рокки! Полный гид по тренировкам Рокки Бальбоа

Тренируйся, как Рокки Бальбоа | BroDude.ru

После незапланированного праздника жизни, где ты с удовольствием наяривал первое, второе, третье и компот, ощущаешь себя как толстяк-коротышка, которому необходимо приложить колоссальные усилия просто для того, чтобы стащить свою задницу с кровати. А может, у тебя голова распухла, как тыква, после похмелья, и ты не знаешь, как собрать воедино кусочки самого себя.

Сегодня мы реанимируем твое тело, убитое многотысячной армией калорий с помощью тренировки «скорой помощи», которая задействует все группы мышц, поможет растопить лишний жир и привести тебя в чувство. Эта программа отлично подойдет для студентов и любителей поэкономить, ведь тебе не придется оплачивать абонемент в зал или покупать спортинвентарь. Все, что тебе сегодня понадобится, – обыкновенная лестница, чем выше, тем лучше.

Мы немного модернизируем тренировку Рокки, бегающего по лестнице Филадельфийского Музея Искусства под песню Билла Конти «Gonna Fly Now», чтобы хорошо проработать все тело.

Итак, начнем?

Подготовка

Как ты уже понял, тебе нужна лестница с 20-30 ступенями. Разомнись, сделав 5 забегов вверх на скорости примерно 75% от максимальной. Каждый забег делается без отдыха и пауз, когда закончишь, передохни минутку и приступай к основной программе.

1. Схема 1

Начнем осваивать подножие лестничного пролета.

• 20 отжиманий;
• 5 забегов на лестницу на 100% скорости, если хочешь, можешь перескакивать через пару ступеней;
• отжимания от ступеней: ноги на ступенях – руки на земле.

Передохни минуту и сделай еще два повтора.

2. Схема 2

1. Запрыгни на максимально возможную высокую ступеньку 6 раз, только не переоценивай свои возможности. Травмы и ушибы совсем ни к чему. Сохраняй баланс.

2. Прыжки с земли на первую ступеньку и обратно. И так – 10 раз. Это имитация прыжков на скакалке.

3. Прими упор лежа, одну ногу сдвинь вперед и обопрись на нее, словно ты готовишься к спринту. Затем поменяй ноги. Разумеется, все это нужно делать максимально быстро. 30 повторов.

Передохни минуту и сделай еще два повтора.

3. Схема 3

1. Приседания на одной ноге: одна нога на земле – другая на ступеньке. 20 полуприседаний.
2. 5 забегов по лестнице.
3. Выпады на земле – 20 раз.

Заминка

15 отжиманий от земли, 15 отжиманий от первой ступеньки, 15 отжиманий от второй ступеньки, и так – до пятой. Широко расставляя руки при отжиманиях, ты максимально прорабатываешь плечи и внешнюю часть грудных мышц, тогда как, сужая хват, делаешь упор на внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы, плюс упражнение становится более трудным.

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне для Рокки

Содержание статьи

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне менялась с годами и новыми ролями. Для Рокки и Рэмбо Слай тренировался по тяжелым бодибилдерским программам. Сталлоне занимается в высоком темпе, ест по высокобелковой диете и использует тестостерон/гормон роста, чтобы оставаться в отличной форме. 

Телосложение и образ Рокки возникли в далеком 1976 году, тогда же Слай получил Оскар в номинации “Лучший фильм”. С тех пор Сталлоне держится в отличной форме.

Программа тренировок Рокки

Программа тренировок Рокки варьировалась в разных частях фильма. Когда он выглядел более сухим, как в Рокки 3, использовались метаболические схемы. Когда требовалось выглядеть более массивно, как в Рокки Бальбоа, использовалась традиционная бодибилдинг-тренировка 6 дней в неделю. 

Однажды в интервью Слая спросили, откуда он берет свои тренировки, и как он научился делать хорошую форму:

“Я хотел выглядеть как Тарзан – сухой, плотный, с кошачьей грацией. Хотел забыть о массе ради качественно проработанных мышц. Я начал тренироваться по хардкорной тяжелоатлетической программе дважды в день. Когда я сделал “Рокки”, то увеличил количество упражнений”

Программа тренировок  “Рокки 2”

При подготовке к съемкам второй части “Рокки”, Сильвестр Сталлоне тренировался с двукратным Мистером Олимпия – Франко Коломбо, в качестве тренера. Слай знал, что Коломбо был другом Арнольда Шварценеггера, и помогал ему на тренировках. Сталлоне хотел чтобы Коломбо был его тренером при подготовке к “Рокки” и “Рэмбо”. Франко Коломбо говорит:

“Мне пришлось зарядить неплохую сумму за обучение, потому что Слай хотел тренироваться в полную силу, как если бы готовился к Мистер Олимпия. Это означало две тренировки в день, шесть дней в неделю. Мне пришлось бросить почти все остальные дела, чтобы помочь ему достичь лучшей формы в жизни” 

Коломбо заставлял Сталлоне тренироваться так же, как он готовился к Олимпии. Слай работал с такими же весами. Сталлоне, скорее всего, не удавалось делать столько же повторений, но цель была – сделать максимум возможного.

Коломбо так описывает программу:

“Я разработал для него персональную программу, а затем мы начали тренироваться вместе, и я постоянно увеличивал веса и количество повторений. Я знал, что это будет его мотивировать и заставит “идти в ногу” со мной. Когда я делал 12 повторений с весом, Слай старался сделать как минимум 7. В конце концов, возможно я и сильнее его, но не так уж намного. В следующем сете я делал уже 15 повторений, и Слай старался сделать как минимум 10. К концу наших тренировок он делал подъем на бицепс с 32-килограммовыми гантелями!”

Для Рокки 2 Сталлоне пришлось работать с тяжелыми весами, чтобы развить свои физические данные. Не только потому что он работал по программе Коломбо, но и потому что тренировался вместе с ним. Далее показана программа тренировок для Рокки 2 (источник: Программа тренировок Франко Коломбо):

Рокки 2. Программа тренировок , 14-дневный сплит

 

День	Утро	Вечер
1	Грудь / Плечи	Руки/Пресс
2	Спина	Ноги
3	Грудь / Плечи	Пресс
4	Руки	Пресс
5	Ноги	Спина
6	Грудь / Плечи	Пресс
7	Отдых
8	Руки/Пресс	Ноги
9	Спина	Пресс
10	Грудь / Плечи	Руки
11	Спина/Пресс	Ноги
12	Грудь / Плечи	Пресс
13	Руки	Пресс
14	Отдых

Тренировка Груди

1 и 2 суперсеты выполняются по пирамиде: веса возрастают, повторения уменьшаются. С каждым сетом добавляется вес и уменьшается количество повторений. 3 суперсет называется “Кинжальный сет”, вы делаете суперсетом все 4 упражнения, затем дважды повторяете круг. Это очень сильно нагружает мышцы (до боли), отсюда и название.

Тренировка плеч

Плечи тренировались без суперсетов. Просто одно упражнение за другим. Для жима за голову нужно использовать машину Смитта или страхующего. В одиночку выполнять травмоопасно. Также, советуем посмотреть видео выполнения упражнения.

Тренировка рук

Тренировка рук отличается от того, что делал Франко Коломбо при подготовке к Мистер Олимпия. Продюсеры хотели чтобы руки Сталлоне выглядели более рельефно, а не массивно, поэтому Коломбо разработал следующую программу.

Для мышечной дефиниции Коломбо сказал делать все упражнения в суперсетах. Это значит, вы делаете одно упражнение за другим без отдыха. Делаете суперсет из 2 упражнений 3 сета. Затем переходите к следующему суперсету.

В интервью Франко Коломбо говорит о важности поворачивания рук вовнутрь во время выполнения подъемов на бицепс, чтобы избежать травм. Тренировка оканчивается упражнением на предплечья. Также, Сталлоне разрешалось делать растяжку после тренировки сколько потребуется. Коломбо говорит:

“Предплечье очень важно для гармоничного вида и сильного хвата. Сгибания рук после тренировки стимулирует рост, а также сжигает калории”

Тренировка спины

Тренировка спины начинается со стандартных сетов/повторений  и заканчивается суперсетомиз тяги гантелей и подтягиваний параллельным хватом (техника выполнения показана в видео). В качестве альтернативы, можно использовать тяги на блоке с параллельными ручками.

Тренировка ног

Для тренировки ног вы можете выбирать между румынской тягой и выпадами со штангой. Если не хотите травмироваться, или уже есть травма, переключайтесь на выпады со штангой.

Тренировка пресса

Тренировка пресса была неотъемлемой частью создания экранного образа Сталлоне.

Слай также делал вращения с грифом, ситапы, подъемы ног, подъемы ног в бок и боковые растягивания пресса. Вы можете включать эти упражнения по желанию.

Программа тренировок для Рокки 3

Программа тренировок для подготовки к Рокки 3 была такой же, как и во второй части. Но Сталлоне пришлось похудеть, чтобы соответствовать постеру к филму в стиле “Давид и Голиаф” (он готовился к бою с Мистером Т). По словам тренера, использовались все те же самые упражнения с некоторыми вариациями.

Ключевым отличием было включение большего количества функционального тренинга в программу. Сталлоне также радикально изменил свой рацион. Для Рокки 3 Слай использовал метаболические функциональные схемы, в том числе 18 раундов спарринга и прыжки со скакалкой.

Итак, программа тренировок к Рокки 3 включала в себя:

• 18 раундов спарринга в ринге
• 2 часа работы с железом (программа тренировок к Рокки 2)
• 2 км бег
• много прыжков со скакалкой
• плавание в конце дня

Вес Сильвестра Сталлоне

Вес тела Сильвестра Сталлоне менялся от фильма к фильму, в зависимости от особенностей сценария и желаний Слая. Он мог поменять программу или диету для достижения идеальной формы. Вот сколько он весил в разных частях Рокки:

• Рокки – 81 кг (178 фунтов)
• Рокки 2 – 91 кг (200 фунтов)
• Рокки 3 – 74 кг (163 фунта)
• Рокки 4 – 78,5 кг (173 фунта)

Сталлоне о Рокки 4 (вес 78,5 кг):

“Мне нравится этот вес, мышцы наполненны, рельефны, больше соответствуют внешности античных атлетов. Я не такой худой как в Рокки 3, и чувствую себя сильнее”

Тренировки для Рокки 4

Во время тренировок для Рокки 4, Сталлоне толкал сани и услышал “хлопок”. Позднее, в этот же день, Слай узнал что у него ушиб сердечной мышцы. Через 10 дней он вернулся к съемкам. Говоря о своих взлетах и падениях, Слай рассказывает что травмировался несколько раз. Несмотря на травмы, “Рокки” заявляет:

“Иногда я оглядываюсь назад с гневом, но потом снисходительно улыбаюсь и думаю: возможно, если бы этого не случилось, я не стал бы тем кто я есть”

Тренировка для Рокки Бальбоа

К съемкам в Рокки Бальбоа (2006) Сильвестра Сталлоне готовил тренер Гуннар Петерсен. Слай знал, что он исповедует тренировки в стиле 50-60x годов бодибилдинга при подготовке к Мистер Олимпия. Сталлоне признает, что его тренировки были более травмоопасными:

“Это было травмоопасно. Суставы изнашиваются, и вы чувствуете воспаления, о которых не подозревали. Приходится жить с этим, потому что дискомфорт не проходит. Каждый день я принимал обезболивающие. За все пять вместе взятых частей Рокки у меня не было такого количества травм…Я сломал ступню. У меня вылетел шейный диск. Разорвал икроножную мышцу”

Мотивационный отрывок из “Рокки Бальбоа”:

 

5 лучших упражнений из фильмов «Рокки» — Fitness Guide

Даже несмотря на то, что со дня выхода первой части фильма «Рокки» прошло уже 40 лет, для многих это кино до сих пор является лучшим мотиватором и вдохновителем. В каждой новой части фильма, его герой представал все в лучшей форме, но и некоторые из упражнений тоже менялись. Мы хотим рассмотреть самые популярные упражнения Рокки Бальбоа и понять, насколько же они эффективны в обычной жизни.

Флаг дракона

Это упражнение изобрел еще сам Брюс Ли, а вот герой «Рокки» начал его активно применять при подготовке к бою с Иваном Драго. Для выполнения этого упражнения вам понадобится обычная скамья в тренажерном зале. Ложитесь туда спиной, а руками нужно ухватиться за обратную часть скамьи. Медленно поднимаете почти весь корпус вверх и плавно опускаете обратно. При подъеме вы опираетесь практически на трапеции. Упражнение не из легких и подойдет не для любого уровня подготовки, но считается одним из самых эффективных для мышц пресса, если не самым.

Бег по ступенькам

Сейчас это упражнение не является столь популярным, но от этого оно не становится менее полезным. Не сосчитать, сколько раз наш герой забирался наверх по знаменитым уже ступенькам города Филадельфия.

Тренировка является по-настоящему универсальной, она не только улучшает работу сердечнососудистой системы и выносливость, но и задействует сразу несколько групп мышц. Вы даете хорошую нагрузку на бедра, ягодицы, голени и мышцы пресса. Кроме того, бег по ступенькам укрепляет суставы и связки. Очень осторожно включать это упражнение в свои тренировки рекомендуется людям, испытывающим проблемы с коленями, ведь на них идет довольно серьезная нагрузка. Такой силовой вид бега позволит сделать ваши ноги по-настоящему мощными и выносливыми.

Отжимания на одной руке

Одно из любимых упражнений Рокки, которое он демонстрирует сразу в нескольких частях фильма. Отжаться на одной руке может даже не каждый спортсмен, поэтому такая тренировка всегда выглядит как минимум эффектно. Исходное положение: спина и ноги прямые, носки вместе (если тяжело, то можно развести ноги в стороны), на прямой руке упираетесь в пол. Опорная рука должна находиться под грудной клеткой, не допускайте, чтобы она уходила куда-то в бок. Свободную руку можно просто отвести за спину. Отжиматься стоит медленно, обращая внимание на координацию.

Это отличный способ дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, трицепс и плечи. Помимо большего силового эффекта, такие отжимания позволят серьезно увеличить вашу выносливость.

Жим штанги вверх из-за головы и с груди поочередно

Такое упражнение поможет отлично проработать верхние и боковые пучки дельт. Во время жима штанги с груди нагрузка смещается именно на верхние пучки. Для жима из-за головы вам нужно сесть на скамью и положить штангу на плечи. Поднимите штангу вверх до выпрямления рук, а затем опустите уже с другой стороны на грудь, после чего, также поднимите штангу вверх. Особенно часто Рокки использовал это упражнение в первых частях фильма.

Подъемы в стороны с цепями

Такая тренировка вошла в арсенал Рокки уже в последней части фильма. Это упражнение отлично прорабатывает средние пучки дельт. Цепи должны быть не слишком длинные, ведь при подъеме рук, они не должны касаться пола. При необходимости просто укоротите цепи.

Тренировки Сталлоне в фильмах «Рокки» в сочетании с отлично подобранной музыкой вдохновляют на все сто процентов. Как мы убедились, в суровых тренировках Рокки Бальбоа можно увидеть и приличные силовые нагрузки, а также множество упражнений на выносливость и скорость.

 

Фото: кадры из фильмов «Рокки».

Оставить комментарий

Читайте также

Тренируйся как Рокки! Полный гид по тренировкам Рокки Бальбоа

Хотите стать сильным и быстрым? К примеру, таким, как Рокки Бальбоа? Тогда эта статья как раз для вас. Ведь в ней собраны тренировки Рокки из пяти частей фильма!

Практически все тренировки Рокки проходят либо в трущобах, либо на природе. Поэтому рекомендуется раздобыть где-то красную налобную повязку, найти серый спортивный костюм (желательно с дыркой на колене), который не жалко потом выбросить, и уехать к бабуле в деревню, так как среди упражнений есть колка дров, расчистка двора от снега (а вы можете убрать камни из огорода или выкорчевать пни) и рубка деревьев, так что заодно по хозяйству поможете.

А если серьёзно, то практически все упражнения можно выполнять в зале (кроме бега). Если вы тренируетесь на улице, тогда запросто можете потаскать вместо стандартных спортивных снарядов брёвна или камни. Количество повторений и подходов, а также дополнительный вес регулируйте самостоятельно и с умом.

Рокки (1976)

Тренировка:

• Бег.
• Бег по ступенькам вверх (у Рокки было 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств).
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Отжимания на одной руке.
• Отжимания с хлопками.
• Пресс, подъём туловища («римский стул»).
• Боксирование с большой грушей.
• Спринт.

Ежедневная дистанция, которую пробегал Рокки, составляла 48 километров. Серьёзно. Журнал «Филадельфия» делал специальные подсчёты, согласно которым Рокки пробегал за эту сцену в фильме около 48 километров плюс ступеньки к музею. 🙂

Скоростная работа с боксёрской грушей

Пресс, подъём туловища («римский стул»)

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки II (1979)

Тренировка:

• Отжимания на одной руке.
• Упражнения с молотом и покрышкой.
• Подтягивания на одной руке.
• Пресс, подъём туловища («римский стул»).
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Спарринг.
• Скручивания с медболом.
• И ещё немного отжиманий на одной руке.
• Развод гантелей в стороны (судя по тому, что выкрикивал парень рядом, Рокки выполнял по 50 повторений).
• Жим штанги над головой (поочерёдно жим от груди и жим из-за головы).
• Приседания в выпаде с дополнительным весом и гусиный шаг (ходьба вприсядку). Для начала можно попробовать гусиный шаг без веса с руками за головой в замке.
• Боксирование с большой грушей.
• Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнения с молотом и покрышкой

Двойные прыжки со скакалкой

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки III (1982)

Тренировка:

• Бег по песку.
• Двойные удары по маленькой груше.
• Челночный и приставной шаг.
• Ещё больше спринтов по пляжу.
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Плавание свободным стилем и баттерфляем.
• Спарринг.
• «Бой с тенью».
• Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнение «бой с тенью»

Работа над ногами: челночный и приставной шаг

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки IV (1985)

Тренировка № 1:

• Бег в заснеженных горах.
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Распилка бревна.
• Боковые скручивания с медболом.
• Тяга веса за собой на специальных санях.
• Подтягивания широким хватом.
• Выпады с дополнительным весом.
• «Бой с тенью».
• Рубка дерева.

Тяга веса за собой на специальных санях

Тренировка № 2

• Бег по снегу, желательно повыше над уровнем моря.
• Двойные прыжки со скакалкой.
• Пресс, подъём туловища («римский стул»).
• Спарринг.
• Колка дров.
• Скоростная работа с боксёрской грушей.
• Тяга веса на канате из-за головы.
• Пресс, «флаг дракона».
• Нейтральный жим гантелей над головой.
• Перекаты с ноги на ногу в полуприседе с апперкотами.
• Скручивания корпуса с дополнительным весом стоя (положите вес на плечи и выполняйте повороты корпуса из стороны в сторону).
• Жим штанги над головой от груди.

Тяга веса на канате из-за головы

Нейтральный жим гантелей над головой

Перекаты с ноги на ногу

Апперкот

Саундтрек к тренировке: John Cafferty — Hearts On Fire.

Рокки Бальбоа (2006)

Тут мы пропустим «Рокки V», так как в этой части он мало тренируется.

Тренировка:

• Бег трусцой. Если у вас есть собака, берите с собой!
• Подтягивания, руки в нейтральной позиции.
• Жим лёжа.
• Жим гири над головой одной рукой.
• Приседания назад.
• Подъём рук перед собой с цепями (вы можете взять гантели).
• Жим от груди лёжа на наклонной скамье.
• Отжимания с медболом.
• Упражнение с молотом и покрышкой.
• Броски медбола о пол.
• Ещё больше приседаний назад.
• Работа с тяжёлой грушей.
• Вывод гантели перед собой двумя руками.
• Подтягивания.

Жим гири над головой одной рукой

Приседания назад

Подъём гантелей перед собой

Жим от груди лёжа на наклонной скамье

Броски медбола о пол

Вывод гантели перед собой двумя руками

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.