Тренинг бодибилдинг: Товары для кросс-тренинга и бодибилдинга в интернет-магазине Декатлон

Содержание

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.

Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг.

Программа для новичка

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

Что такое бодибилдинг, тренинг в бодибилдинге

Тренинг в бодибилдинге — это выполнение упражнений с отягощениями, которые необходимы для набора мышечной массы

И не забывайте о правильном питании. Если же просто — это смысл жизни для многих людей, а не просто спорт. И таит он в себе множество секретов.

Слово бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) происходит от двух английских слов «body», которое означает тело и слова «build» — построение. Не нужно много думать, чтобы понять, что это слово означает строение тела, а точнее — наращивание мышечной массы, а также увеличение физической силы. Возможно что культуризм является самым сложным видом спорта. Мало просто поднимать тяжести, делать это необходимо с умом. Невероятно важную роль играют: техника, правильное питание, отдых, программы тренинга. Подразделяется он на два вида: профессиональный и любительский. Все участники должны продемонстрировать различные группы мышц (пресс, спина, трицепсы) и разных ракурсах, продемонстрировать их рельеф. Соревнования для женщин и мужчин проводятся отдельно.

Хоть современный атлетизм и возник не так уже давно, но все же красивое и накаченное тело ценилось всегда. Во все времена мужчина должен был быть сильным. Силовой тренинг был очень важен. Развитие он получил в конце девятнадцатого века. Евгений Сандов — один из первых силачей, которые превратили простые занятия в настоящие искусство. Изучив все секреты бодибилдинга, Он написал несколько книг, в которых он описал все о правильных тренировках. Это уже не просто бездумные подъемы тяжестей, а правильные занятия.

Существует два принципа, по которым выполняются тренинги в бодибилдинге

1. В первом случае, который называется изолирующим, спортсмен старается накачать определенную мышцу или небольшую группу мышц. Такие упражнения лучше всего делать на тренажерах, которые специально для этого предназначены, но можно и без них. Вот несколько таких упражнений: концентрированный подъем на бицепс, подъем на бицепс в тренажере стоя, разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, подъем гантелей над головой через стороны, разгибание руки с гантелью в наклоне и другие. Такой принцип в основном служит для улучшения рельефа, для выравнивания мышц. При проделывании таких упражнений, другие мышцы отдыхают.

2. Другой же способ тренинга в бодибилдинге— это «шокирование» мышц. Еще Арнольд Шварценеггер говорил об этом способе. Каждый раз он по-разному нагружал мышцы. На каждом занятии он что-то менял. Это может быть количество подходов или повторений. Скорость выполнения упражнения, время отдыха между повторениями. Не нужно использовать одну программу все время.

Меняйте упражнения местами, начинайте с более тяжелого веса и постепенно его уменьшайте. На следующем занятии наоборот — начните с легкого и увеличивайте. Если же ничего не менять, то мышцы быстро привыкнут и расти не будут. А все время изменяя свои тренировки, Вы «шокируете» мышцы и заставите их расти. Так что постоянно пробуйте что новое, подходите к занятиям с умом. Постоянно меняйте программы тренировок — это очень важно

Основное отличие от пауэрлифтинга в том, что в нем нельзя победить, если все мышцы недостаточно прокачены. Здесь не важно, какой вес способен поднять спортсмен и на сколько раз. Самое важное в рельефном и пропорциональном развитии тела. Поэтому уделять внимание нужно всем мелочам, дабы не пропустить ничего. Как было сказано выше, важную роль в развитии красивого тела играют питание, отдых. Если спросить любого бодибилдера, то он скажет, что правильно есть намного сложнее, чем заниматься. И это правда! Просто невозможно добиться каких то либо результатов без дополнительных приемов пищи (а так же без приема специальных добавок: гейнеры, протеины, креатины и другие). Это еще один секрет культуризма. Если же Вы решили заняться этим (возможно лучшим) видом спорта, то Вам несомненно придется пересмотреть свой распорядок дня.

Необходимо включить несколько дополнительных обедов, перекусы между ними. Необходимо наблюдать за количеством принимаемых калорий. Их количество должно превышать то, которые Вы израсходовали. Только так можно накачать мышцы. Помимо калорий, следить надо и за углеводами, жирами и, конечно же, белками. Считается что на каждый килограмм веса человека, должно приходиться по 2 грамма белка. Белок можно получать из продуктов (молоко, творог, яйца, мясо и многое другое), а можно купить спортивные добавки. Ни один профессиональный спортсмен не сможет обойтись без этих специальных источников белка.

В таких добавках содержится огромное количество белка и другие полезные вещества, которые необходимы для того, что бы набрать массу. Но нужно обратить внимание на слово «добавки». Да, это всего лишь добавки. Нельзя полностью вытеснять из своего рациона нормальную еду, заменяя ее только на протеины и гейнеры. Они помогут Вам дополучить то критически важное количество питательных веществ, которое необходимо Вашим мышцам, для того, чтобы запустился процесс роста.

Намного проще же принять ложку протеина, чем съесть, к примеру, кусок мяса, несколько яиц и выпить литр молока. Не все смогут столько осилить и переварить. У кого то просто не хватает времени, чтобы сесть и перекусить. А тут разбавил одну ложку этого порошка в воде или молоке и получит все необходимое. Так что вот так, отличный результат зависит не только от правильного и постоянного тренинга, но и от питания, отдыха и других факторов. Большие мышцы и красивый рельеф не получить, если есть все подряд.

Тренинг в бодибилдинге и стероиды (допинг)

Каждый человек сам выбирает, принимать ему стероиды или нет. Практически все стероиды являются лекарственными препаратами. Поэтому здесь очень важно знать меру, дозировку и когда нужно остановиться. Без всякого сомнения они приносят вред организму. Может в начале все будет идти как нужно и мышечная масса будет расти. Но через определенное время вся эта»химия» даст о себе знать. Чаще всего это может произойти после 40 лет. Но когда это случится, возможно будет уже поздно что-либо менять. Помимо того, что допинг отрицательно сказывается на работе внутренних органов, есть и еще один неприятный момент.

Когда человек принимает стероиды длительное время, его организм перестает вырабатывать необходимые для роста мышц гормоны самостоятельно. Затем, если Вы бросаете прием допинга по какой-либо причине, то все что было набрано, вся та мышечная масса, которая пришла так быстро, так же и исчезнет. Заниматься без стероидов будет крайне сложно, организм сам уже не сможет набирать массу. Понадобится длительное время для полного восстановления. Профессиональные спортсмены могут себе это позволить. Для них бодибилдинг — это не просто спорт. Это их работа, смысл жизни. Другие же люди, для которых культуризм просто хобби, должны избегать этого (принимайте лучше обычные добавки: гейнеры, протеины, аминокислоты). Но это решать конечно Вам, как тренироваться и что использовать!

Мистер Олимпия — самое важное соревнование по бодибилдингу, которое организовал Джо Уэйдер. Первый конкурс был проведен 18 сентября 1965 года в Нью-Йорке.

Объемный (массонаборный) тренинг в бодибилдинге

За те 2 месяца, что мы работали на увеличение силовых показателей, надеюсь, что вы их увеличили, или хотя бы стронули с мертвой точки. Если нет, то вы или не тренировались, или не кушали, или не отдыхали.
Теперь наша задача увеличить объемы, раздуть наши мышцы, наполнить их кровью. Здесь подойдет и старый добрый пампинг, и дроп-сеты и трисеты и т.д.
Количество тренировок желательно увеличить до 4 раз в неделю, и прокачивать все тело, не забывая подтягивать слабые места. Например, у вас визуально узкие плечи, я бы рекомендовал вам включить во все тренировки, в конце, махи в стороны, с фиксацией в верхней точке 3 – 4 подхода по 12 – 15 раз, проверенно – работает. Напишу свою личную схему тренинга.
Первая тренировка: грудь — бицепс
Грудь.
1.   Жим лежа: 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
2.   Жим гантелями под углом 45 градусов 4х8 – 12 раз
   Бицепс.
1.   Штанга стоя 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 6, 20 раз
2.   Гантели сидя 4 подхода на 8 – 12 раз

Вторая тренировка: ноги
1. Присед 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
   2. Наклоны со штангой на плечах стоя (good morning) 3 подхода на 12 раз
   3. Сгибания (суперсет) 3 подхода на 12 – 15 раз
   4. Разгибания (суперсет) 3 подхода на 12 – 15 раз

   Третья тренировка: плечи — трицепс
   Плечи
1.   Жим гантелей сидя 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20 раз
2.   Разведение в стороны 4 подхода на 10 – 12 раз
3.   Разведение в наклоне 4 подхода на 10 – 12 раз
   Трицепс
1.    Жим узким хватом 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20
2.   Жим к низу на блоке 4 подхода на 12 – 15 раз

Четвертая тренировка: спина – пресс
Спина
1.   Становая тяга 8 подходов на 12, 10, 8, 6, 6, 6, 4, 20
2.   Тяга блока к груди широким хватом (сидя) 4 подхода на 12 раз
Пресс
1.   Скручивание 2 подхода на максимум
2.   Поднос ног к перекладине 2 подхода на максимум

Как заметно из моих тренировок, они имеют и объемную и силовую составляющую. Это влияние пауэрлифтинга, ничего не могу с собой поделать, и на счет пресса и кардио я особо не заморачиваюсь. По питанию все тот же креатин, аминокислоты, протеин, витамины. Рекомендую Animal Pak от Universal – очень бодрит. Протеин методом проб, я выделил для себя Sinta-6 от BSN (прекрасно растворяется и замечательный вкус). Креатин – старый и добрый моногидрат от Optimum Nutritional.
Тренироваться лучше через день, это сугубо мое мнение. И не забывайте старую заповедь советского культуриста — «Если хочешь сильным стать – нужно много есть и спать».

Успехов на помосте!

Силовой тренинг: а нужен ли он?

Вот некоторая странность бодибилдинга! Казалось бы, силовой вид спорта, а физическая сила не гарантирует никакой победы на состязательном помосте. От этого и ошибочный подход к тренировкам. Многие тратят очень много время и сил. Пытаясь не понятно для чего поставить рекорд в жиме лежа и становой. Других просто «заклинивает» на бицепсе и делают десятки сотен концентрированных подъемов. И первые и вторые тратят время не получая, желаемого результата, поскольку поход к решению задачи не верен. Наш материал расскажет, как надо проводить тренировки получая, максимальный позитивный результат.
Обратите внимание на методические принципы. Массу дает много повторный тренинг (8-12 поворотов в сете), силу — мало повторный (2-5 повторений). Но как бы добросовестно вы, не качали силу, много массы этим не прибавишь. Спрашивается, для чего нужен, силовой тренинг.
А тайна в том, что много повторов (на массу) делать требуется с весами, которые являются, чуть ли ни силовыми рекордами. И еще есть один не мало важный нюанс, накачка грудных начинается, после того, когда вы начнете жать лежа под 130 кг.
Методисты рекомендуют два раза в год делать силовые «cессии». Комплекс упражнений вы сможете разработать сами, взяв на вооружение нижеизложенные методические правила.

ВСЕ ВНИМАНИЕ КРУПНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ.

Поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы избежать травмы, не следует после Приседаний делать через день или два становую.
Тренироваться следует с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. К основному упражнению следует добавлять 1-2 «добивочных» упражнений. Так после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой — тягу штанги к поясу. После жима лежа- подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном 2-3 сета. Выкладываться стоит только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!

ЗНАЙТЕ ЧУВСТВО МЕРЫ

Частые тренировки крупных мышечных групп вызывают большие затраты энергии. Из этого следует, что на восстановление мышц нужно отводить большее время. Если тренироваться в силовом режиме, так же как и в качковом (до 4разв неделю) Сила начнет убывать.
Метод «циклирования» повторов требует особого внимания и отношения к нему. Многие спортсмены свои тренировки строят по убывающему циклу, а именно Сначала занимаются несколько недель с много повторным тренингом(8-10 поворотов в одном сете с небольшим весом), затем несколько недель со средним числом поворотов (4-6 за сет, но с большим весом) и последние недели тренируются с малым количеством поворотов (1-3 за сет, но с очень большими весами).
Стоит обратить внимание, что при силовых тренировках быстро « забиваются «мышцы и рост силы угасает. А при таком графике можно продлить период прибавления силы до двух- трех месяцев.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС

Перед тем, как начать силовые тренировки, следует проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Многие силовые упражнения впрямую зависят от строения скелета, а в частности от длины конечностей. Инструктор всегда даст нужные рекомендации насчет техники с учетом вашей индивидуальности. Допустим, вы высокого роста то приседания делать будет сложно, а вот становая тяга пойдет легче.
Развитие силы полностью не зависит от тренировок с предельно высокими весами. Важна еще и скоростная сторона. Дело в том, что рост силового потенциала обеспечивают т.н. «быстрые» мышечные волокна. Вот они то и реагируют на взрывной тренинг. Американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом 60% от разового максимума. Вес этот выжимается с максимально возможной скоростью. Результатом является таблица рекордов, в жиме лежа, она переписывается с завидной скоростью.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

Начинать тренироваться в качковом режиме с разбегу сразу, если вы давно не тренировались не стоит. Бодибилдинг требуется отложить на время. Если не можете подтянуться 10-12 раз, присесть с собственным весом и выжать половину собственного веса над головой, прежде следует заняться силовыми тренировками. На это потребуется год-полтора серьезных тренировок

Обязательно имейте план на каждую тренировку, на неделю, месяц и даже на далекую перспективу. Одновременно следите за своим организмом, изучайте его силовой потенциал, выясните, сколько время требуется на восстановление, какие потребности в еде и сне. Поняв себя и свой организм ваши задачи станут более выполнимы, и вы более уверено будете продвигаться к массе.

Интуитивный тренинг в бодибилдинге | Александр Графчиков

В последнее время я очень часто слышу о том, что мол бодибилдинг это якобы нестандартный вид спорта по которому определяется твой результат лишь по тому как ты собственно отражаешься в зеркале.

Безусловно в самом зеркале можно увидеть диспропорцию каких-то отстающих мышечных групп и затем уже знать над чем тебе следует работать. Но вот что касается самих тренировок и их планирования, то понятие интуитивный тренинг мне кажется здесь не уместным.

Хотя я очень часто слышу как многие атлеты в зале говорят что они занимаются интуитивно, но на мой взгляд интуитивный тренинг это просто незнание того как надо тренироваться. Я вообще не понимаю как можно тренироваться не имея не программы, не плана…

Мало у кого из новичков получалось интуитивно ходить в спортзал заниматься и при этом постоянно прогрессировать. Я часто вижу в своём зале людей, которые интуитивно занимаются, вот проходит год, второй, третий, а у них всё те же самые результаты и они всё также интуитивно занимаются.

На мой взгляд понятие интуитивный тренинг это полное отсутствие какого-либо плана тренировок вообще! Вы можете себе представить чтобы атлет занимающийся пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой приходил в зал и занимался интуитивно?! Мне кажется это смешно…

Тогда бы такие атлеты вряд ли бы смогли добиться каких либо выдающихся результатов в этих видах спорта. Так почему же бодибилдинг и тренировки в нём должны быть интуитивными?

Честно говоря мне это до сих пор не понятно…

Это такой же вид спорта с железом где планирование тренировок должно быть также приоритетным, как собственно и планирование тренировок в том же пауэрлифтинге или в тяжёлой атлетике. Без общей цели и планирования своих тренировок у вас просто не будет результата вообще…

Я считаю что атлет который не умеет правильно планировать свой тренировочный цикл и составлять для себя эффективную программу тренировок рано или поздно упрётся лбом в стену, за которой собственно не будет никаких результатов и тем более прогресса в виде мышечного роста вообще. Обычно это первые кандидаты на первый курс по химии…

Стоит понимать что тренируясь интуитивно можно ходить в зал всю жизнь и так и не пожать сотку в жиме лёжа. Хотя конечно рано или поздно пожать то сотку вы наверное сможете, а вот что дальше?! Каких результатов вы сможете достичь занимаясь интуитивно? Я честно говоря затрудняюсь ответить…

Любой вид спорта требует очень грамотного планирования и бодибилдинг тому не исключение…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Многоповторный тренинг в бодибилдинге | MuscleFit

Многоповторный тренинг — это направление в методике тренировок по бодибилдингу, у которого множество приверженцев.

Они утверждают, что именно таким и должен быть настоящий бодибидинг! Правдиво ли это, или желаемое выдают за действительное, узнаем далее.

Что такое многоповторный тренинг

Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые тренировочные веса – средние или ниже среднего.

Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.

Один из основных критериев объемных нагрузок – высокое количество повторений (от 15 и выше).

Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за один подход выполняется 100 повторений.

Однако, они не ограничены только этим критерием.

Отдельные схемы предполагают большое количество подходов либо в одном упражнении, либо в совокупности.

Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.

Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и тоже, но на самом деле, это не совсем верно.

Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.

Зачем нужен многоповторный тренинг

Из биохими известно, что существует три типа мышечных волокон:

Быстрые (они же белые, силовые)
Медленные (они же красные, выносливые)
Промежуточные (смесь двух видов)

Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.

Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.

Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.

Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.

Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!

Многоповторные тренировки направлены на гипертрофию промежуточных и медленных мышечных волокон, которые вместе могут принести бодибилдеру дополнительных 40% мышечной массы.

Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.

Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.

Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.

Кому нужен многоповторный тренинг

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге. Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Новичкам больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

Для кого подойдет многоповторка:

Многоповторные тренировки больше подходят для среднего и продвинутого уровня, когда ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов.
Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это женщины, которые не хотят стать слишком «мышечными». Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
Многоповторные схемы очень энергозатратные. А то, что надо людям, желающим похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
Еще одна отдельная группа – это профи-спортсмены. С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

2. Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

3. Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
Отдых между подходами 30 секунд.
Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Вывод

Как видите, мир многоповторного тренинга многогранен, и каждый может найти для себя что-то полезное в соответствии с поставленными задачами.

Вы также можете применить полученную информацию на практике. Экспериментируйте с методами тренировок, периодически меняя привычную программу и работая над развитием разных типов мышечных волокон. Прогресс не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

День 1: грудь спина
День 2: ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
День 5: отдых
День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье	10	10	4020	90
А2 — подтягивания обратным хватом	10	10	4020	90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье	3	10-12	3020	60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне	3	10-12	3020	60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье	10	6	5010	90
А2 — подтягивания к груди широким хватом	10	6	5010	90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье	3	6	3010	60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом	3	6	3010	60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс
День 2: грудь, трицепс
День 3: отдых
День 4: бицепс бедра, плечи
День 5: спина, бицепс
День 6: отдых
День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина
День 2: ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: бицепс, трицепс
День 5: отдых
День 6: плечи
День 7: отдых
День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой	5	5	2010	нет
А2 — сгибания рук с гантелями	5	5	6020	120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта	5	5	2010	нет
B2 — «хаммер»	5	5	6020	120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов	5	5	2010	нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье	5	5	6020	120
D1 — французский жим стоя	5	5	2010	нет
D2 — жим вниз на блоке	5	5	6020	120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя	5	5	2010	нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя	5	5	6020	120
B1 — жим гантелей сидя	5	5	2010	нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку	5	5	6020	120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди	5	5	2010	нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне	5	5	6020	120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

увеличения количества в ней капилляров;
увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

10 главных золотых правил эффективного обучения

Скип Ла Кур — шестикратный национальный чемпион по культуризму без наркотиков, выигравший 15 соревнований по бодибилдингу за свою карьеру. Его 10 книг, восемь самых продаваемых DVD-дисков и пять аудио-семинаров помогли тысячам людей на всех уровнях подготовки достичь своих целей.

Skip также владеет и управляет линией пищевых добавок Mass Machine Nutrition, доступной в интернет-магазине Bodybuilding.com.Mass Machine Nutrition была номинирована на звание «Новый бренд года» в номинации «Приложение года 2012 Bodybuilding.com».

Еще в мае 2008 года Bodybuilding.com пригласил меня создать свою ветку на своем форуме. Была надежда, что я смогу ответить на самые насущные вопросы читателей о бодибилдинге. Я не думаю, что кто-то из нас тогда представлял, каким феноменом это станет!

Пять лет, 8000 сообщений и полмиллиона просмотров спустя, ветка The Skip La Cour — Mass Machine Bodybuilding содержит гораздо больше, чем просто вопросы и ответы.Специально для этой ветки выпускается более 200 обучающих и мотивационных видео и даже еженедельных подкастов. Читатели публикуют видео с собственными тренировками, и я часто даю им индивидуальный инструктаж и критику.

За это время эта тема стала неотъемлемой частью моего взаимодействия с сообществом бодибилдинга. Когда в 2012 году я создал шестимесячный вызов по программе Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge, форум Bodybuilding.com стал линией фронта конкурса, с более чем 100 видео и 24 конференц-связями, доступными в ответвленной ветке, я уверен, что это удастся. также сыграю центральную роль в моей новой задаче — 49 дней до высшей уверенности.

В ознаменование достижения 500 000 просмотров я предлагаю 10 самых ценных советов из этой ветки. Вот они, в произвольном порядке.

1 / Шкала — не лучший показатель вашего успеха

Некоторые люди придают слишком большое значение числу, которое они видят на шкале. Они забывают, что дело не в наборе веса; это о наборе качественной сухой мышечной массы. Число на шкале меняется день ото дня и даже от часа к часу.Да, вам следует взвешиваться регулярно, но не навязчиво. Зеркало — гораздо лучший инструмент для измерения успеха.

2 / Болезненность мышц — не лучший способ оценить вашу тренировку

Мышечная болезненность является прямым результатом небольших разрывов мышечных волокон во время тренировки, но болезненность — ненадежный инструмент измерения. Да, вероятно, это означает, что ваша тренировка достигла более высокого уровня, но имейте в виду, что если вы тренируетесь впервые за год, у вас будет больно, независимо от эффективности вашей тренировки.

Кроме того, эффективные и последовательные тренировки часто уменьшают болезненность по мере вашего прогресса. Это не значит, что ваши тренировки теряют эффективность. Это просто означает, что вы становитесь сильнее.

3 / Лучшая тренировка — та, которую вы действительно делаете

Независимо от того, насколько хороша ваша программа, она не принесет вам результатов, если вы не будете выполнять ее уверенно, с энтузиазмом и, прежде всего, последовательно. Результаты — это единственное, что имеет значение. Если то, что вы делаете, работает для вас прямо сейчас, и вы привержены этому делу, продолжайте это делать.По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете перейти к любой «оптимальной» программе. Помните, если вы хотите добиться успеха, важно придерживаться основ и поднимать их на все более и более высокий уровень. Видео, подкасты и сообщения в ветке гораздо глубже раскрывают эту тему.

4 / Меньше значит больше — правда!

Более короткие тренировки с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений — лучший способ нарастить массу в кратчайшие сроки. Я называю это «Массовое машинное обучение». Я научился этому на собственном опыте.Когда человека заставляют улучшить свою игру, не прибегая к повторениям, подходам или упражнениям, он узнает, на что он действительно способен в тренажерном зале.

Только когда я заставил себя придерживаться диапазона 4-6 повторений с большим весом и меньшим количеством упражнений за более короткий период времени, я начал получать невероятные результаты. На моем сайте я предлагаю вам 13 таких бесплатных программ. Массовые машинные тренировки — это здорово, потому что они развивают умственную и эмоциональную силу, а также способствуют увеличению физической силы и мышечной массы.

5 / Добавки — только часть эффективной программы

Я зарабатываю деньги продажей пищевых добавок, но говорю вам, что они не заменяют хорошую тренировку, здоровое питание или умственную концентрацию. Mass Machine Nutrition производит выдающиеся и высокоэффективные добавки, но они просто являются важным дополнением ко всему остальному, и они приносят вам пользу только тогда, когда у вас есть свои цели и система. Как тебе такое за то, что ты прямо сказал?

6 / Интенсивность — ключ к росту

В основе всех хороших тренировочных программ лежит их интенсивность, независимо от того, длинные они или короткие, сплит-программы или программы для всего тела.Все тренировки должны быть спринтом, а не марафоном. Чем больше вы «спринте», тем эффективнее будут ваши тренировки. Тренировки, подобные марафону, позволяют добиться меньшего прогресса за более длительный период времени.

Mass Machine Training заставляет вас активизировать и использовать свои физические, умственные и эмоциональные способности в полной мере. Вы будете удивлены, насколько улучшатся ваши результаты в тренажерном зале, когда вы будете взаперти. Некоторым бодибилдерам требуется жесткая любовь, чтобы понять это, и, поскольку я не понаслышке знаю, что нужно для достижения результатов, мои тренировки часто включают в себя эту жесткую любовь. .Обещаю, оно того стоит.

7 / Из-за недостатка опыта вы думаете, что вам следует тренироваться дольше

Я твердо верю, что более короткие и более интенсивные тренировки — это ключ к достижению феноменальных результатов за более короткий период времени. Не думаю, что любая тренировка должна длиться больше часа — если что.

Многие люди думают, что мой 25-летний опыт позволяет мне добиваться результатов от коротких тренировок, но они смотрят на это с неправильной точки зрения.Это не мой опыт, который позволяет мне сократить время в тренажерном зале без ущерба для эффективности. Отсутствие опыта заставляет вас думать, что вы должны оставаться в тренажерном зале подольше. Это потому, что вам не хватает уверенности в своих способностях эффективно тренироваться. Ключ в том, чтобы заставить себя действовать столь же эффективно за меньшее время. Именно тогда вы достигнете уровня интенсивности, необходимого для получения результатов от короткой тренировки.

8 / Ваш разум — самая важная мышца для работы

Правильный образ мышления — ключ к эффективному обучению.Если позвонишь, можешь пойти домой. К сожалению, большинство парней считают, что они «много работают» в тренажерном зале, даже если это не так. Это хорошо. Вот почему я открываюсь для вас на доске сообщений.

Моя работа как вашего тренера — помочь вам понять, чего вы можете достичь. Я серьезно отношусь к этой роли. Вы должны быть полностью сосредоточены на каждом повторении, полностью настроены на каждую мышцу. Вы также должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, какие захотите, но вы не увидите драматических результатов, если сначала не задействуете свой разум.Если вы морально не готовы, когда идете в спортзал, потратьте пять минут на то, чтобы подготовиться, иначе вы потратите впустую свое время и силы.

9 / Более короткие периоды отдыха не обязательно лучше

Существует огромная тенденция к максимально короткому отдыху между подходами, но я говорю, что вам, возможно, придется делать их более длинными. Вам следует отдыхать достаточно долго, чтобы восстановить почти 100 процентов вашей силы, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию и внимание. В тренировках с тяжелыми весами с целью абсолютного мышечного отказа вам нужно восстановить большую часть своей силы, прежде чем переходить к следующему подходу.Это потому, что вам нужно тренироваться как можно интенсивнее, чтобы нарастить настоящие мышцы наиболее эффективным и действенным образом. Вы должны научиться тренироваться таким образом, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Многие парни считают, что более короткие периоды отдыха помогают им быстрее терять жир, но именно поэтому мы придерживаемся диеты и выполняем кардио. Когда вы тренируетесь, ваша цель — нарастить мышцы, а не сжигать жир.

10 / Не недооценивайте важность питания

Хорошая тренировка — это не только то, что вы делаете со своим телом; это также то, чем вы кормите свое тело.Вы все видели парней, которые тренируются как сумасшедшие, но их тела просто не показывают ожидаемых результатов. Обычно это происходит потому, что им не хватает питательных веществ для достижения этих результатов.

Эксперты говорят, что то, как вы едите, составляет до 80 процентов вашей внешности. Мой опыт подтверждает это до такой степени, что если бы мне пришлось выбирать между тренировками и правильным питанием, я бы выбрал хорошее питание. Изучите важные основы правильного питания и постоянно им следуйте! Вот почему я так часто говорю о питании в ветке.Это огромная часть мира бодибилдинга.

Присоединяйтесь к нам! ///

Это 10 идей, которые стоит принять близко к сердцу, но есть еще много ценных советов, которые я мог бы обсудить. Ну и делаю — по теме! Эта ветка содержит массу информации, которую вы не хотите пропустить. Постоянно посещая эту ветку, вы также узнаете других страстных участников BodySpace, которые упорно трудятся над улучшением своего тела и ума, как и вы!

Для меня было честью работать со всеми вами и следить за вашим прогрессом.Если вы не являетесь участником, убедитесь, что вы подписались на эту ветку, чтобы получать уведомления по электронной почте каждый раз, когда публикуются новые вопросы, ответы, видео, подкасты и многое другое. За следующие 8000 сообщений!

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировок. Вот 5 программ бодибилдинга, которые помогут нарастить серьезные мышцы.Выучить больше.

Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, в которой используются эти принципы, часто бывает лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных программ тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» очень популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела в одной тренировке), выполняя пять подходов по пять повторений.В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но программа не требует этого.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что во время выполнения этой программы они становятся более голодными, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, будет лучше выбрать немного менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сократить объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать настройку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

2. Объемное обучение немецкому языку

Следующая программа наращивания мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует значительно большего диапазона повторений — до десяти повторений в каждом подходе.

Цель этой программы — сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что вы также соблюдаете правильный протокол питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием по этой программе, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой — спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса … убедитесь, что вы учитываете и это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей.Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют расширенные варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес. Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений.Когда они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку. 50-60% от вашего 1 ПМ — хорошее начало.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки.Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полноценного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

Распечатать

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

Распечатать

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

Распечатать

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, — это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и плечи. например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом уменьшить вес по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, потому что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует от вас того, чтобы вы этого не делали. поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть и таким образом повысить результаты.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через какое-то время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если это действительно то, что вы обнаружите.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы могли бы использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение для вашего подхода из 7, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

Распечатать

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Сгибание рук на бицепсе стоя

7 подходов по 8-12 повторений

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Разгибание трицепса на тросе над головой

7 подходов по 8-12 повторений

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Тренировка FST-7, день 2: ноги

Распечатать

День 3: Отдых

Тренировка FST-7, день 4: грудь и трицепс

Распечатать

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Разгибание рук на трицепсе на тросе

7 подходов по 8-12 повторений

Тренировка FST-7, день 5: спина и икры

Распечатать

Тренировка FST-7, день 6: Плечи и бицепсы

Распечатать

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

Сгибание рук на бицепсе стоя

7 подходов по 8-12 повторений

День 7: Отдых

4.Тренировка верхнего / нижнего сплита

Двигаясь дальше, четвертый тип тренировки, о котором стоит подумать, — это разделение верхней / нижней части тела. Эта настройка обычно выполняется по расписанию: два раза и один раз и позволяет задействовать каждую группу мышц два раза в неделю.

Плюсы

Плюсом этого типа программы тренировок является то, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, желающих набрать массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и ломает тело, поэтому каждая тренировка немного менее стрессовая, это хорошее место для начала.

Опытные ученики также могут интенсифицировать тренировку за счет общего количества подходов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить мышечный рост на любом уровне.

Еще одним большим преимуществом этого типа настройки является тот факт, что он позволяет включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите целенаправленно воздействовать на одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.), Вам будет проще сделать это.

Минусы

Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, у него действительно не так много минусов.Вы можете многое изменить, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.

Один недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.

Даже это можно преодолеть, выполняя одну неделю тренировки нижних, верхних и нижних уровней, а на следующей неделе — тренировки верхних, нижних и верхних уровней — и при этом постоянно чередуя их.

Пример тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировок, и вам следует отформатировать программу в соответствии с объемом, с которым вы можете справиться, любыми группами мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и от того, сосредотачиваетесь ли вы в первую очередь на силе или размере.

Следующая примерная программа представляет собой хорошее сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Он будет ориентирован как на силовые, так и на размерные аспекты вашего уровня физической подготовки.

Старайтесь отдыхать около одной минуты между первой группой упражнений, а затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

Верхний / нижний шпагат: тренировка A

Распечатать

Верхний / нижний шпагат: тренировка B

Распечатать

Верхний / нижний шпагат: тренировка C

Распечатать

Верхний / нижний шпагат: тренировка D

Распечатать

5.Тренировки всего тела

Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 можно также рассматривать в определенной степени как программу тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (при выполнении грудной клетки и спины задействуются руки).

В дополнение к этим упражнениям вы также можете выполнить несколько отдельных упражнений, если хотите индивидуально воздействовать на более мелкие мышцы.

Плюсы

Одним из главных достоинств этой программы является то, что она может быть подходящей для новичков, при условии, что они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.

Конечно, его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку у него работает высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.

Существует ряд различных комбинаций, с помощью которых вы можете создать тренировку для всего тела и использовать различные принципы в рамках тренировки, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.

Минусы

Один из основных недостатков программы тренировок для всего тела заключается в том, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой части тела за одно занятие.

Обычно при специализированных тренировках вам нужно посвятить два или три подъема той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного загруженной, когда вы все вмещаете.

Пример тренировки

На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы контролировать общий объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы еще больше усилить рельефность мышц и увеличить накачку мышц.

Стремитесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю с как минимум одним выходным днем для отдыха.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд между подходами второй группы упражнений.

Помните об этих пяти различных типах тренировок, когда будете принимать решение, какая программа тренировок по бодибилдингу будет для вас лучшей.

Имейте в виду, что вы можете и должны переключать программы по прошествии столь долгого времени, чтобы продолжать получать результаты и избегать плато, поэтому не думайте, что, когда вы выберете одну программу, она высечена на камне: это программа тренировок, которой вы должны следовать в течение длительного периода. времени.

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель — нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!

Бодибилдинг: все дело в размере

Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это только побочный эффект тренировки, а не цель.

Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», то есть когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах — процесс, известный как гипертрофия.

Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, — это не то же самое, что реальная сила, и бодибилдеры часто бывают слабее, чем кажутся.

Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить тело, которое будет хорошо выглядеть на сцене.

Силовые тренировки: все дело в силе

Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут производить для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.

Тренировка силы обычно проводится с малым количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при подъеме тяжестей. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.

В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто бывает блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.

Как быть силовым тренером, а не культуристом:

Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
Управляйте как эксцентрическим (опускающим) движением, так и концентрическим (подъемным) движением. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
Никогда не блокируйте суставы.

Если вы не хотите быть конкурентоспособным бодибилдером, всегда разумно пойти по пути силовых тренировок в тренажерном зале. Бодибилдинг может быть хорошим способом развить большие и объемные мышцы, но он не поможет вам развить силу, которая сделает вашу повседневную деятельность намного проще.

Скакалка — ваш путь к усилению

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров

Бодибилдерам необходимо поднимать много тяжестей, чтобы стать мускулистыми, и, как следствие, они должны быть сильными, чтобы поднимать все эти веса. В конце концов, вы же не видите много слабаков, стоящих на сцене Олимпии, не так ли?

При этом силовые тренировки этих мужчин и женщин сильно отличаются от силовых тренировок пауэрлифтеров. За очень редкими исключениями — мы смотрим на вас, Ронни Колеман — вы не увидите, чтобы многие бодибилдеры приседали или тянули 800 фунтов.Нельзя сказать, что бодибилдеры слабы. Они не. Им просто не нужна максимальная сила, чтобы преуспеть в своем виде спорта.

В этой статье мы рассмотрим, как бодибилдеры тренируются на силу, уделяя при этом внимание форме мышц и физической форме.

Что такое силовая тренировка?

В бодибилдинге есть две важные категории тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. Первое, о чем мы здесь поговорим, — это процесс становления сильнее.Последнее относится к процессу увеличения ваших мышц.

Ляшенко Егор / Shutterstock

[По теме: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы]

Теоретически они очень похожи. Вы нагружаете тело какой-либо формой упражнений с отягощениями (будь то тренировки с собственным весом, тяжелая атлетика, кроссфит и т. Д.), Но на практике они совершенно разные.

Одно из самых больших отличий заключается в том, что силовые тренировки требуют более тяжелых весов, но с меньшим поднимаемым объемом.Проще говоря: вы будете делать больший процент от своего максимума одного повторения, но с меньшим количеством повторений и с более длительным периодом отдыха между подходами (подробнее об этом позже). Эта философия касается ваших основных упражнений (жим лежа, становая тяга и приседания), а также дополнительных упражнений. (1)

Несмотря на различия в практике, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию работают рука об руку. Исследования показали, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу у взрослых и улучшить общие показатели здоровья, сократить жировые отложения и даже снизить уровень холестерина.Есть даже доказательства того, что это может помочь и вашему психическому здоровью. (2)

Это все в твоем мозгу

Вот кое-что, о чем многие не могут представить: люди с меньшими бицепсами могут поднять больше, чем люди с 24-дюймовыми питонами. Как это могло произойти?

В конце концов, силовые тренировки больше связаны с мозгом, чем с мышцами. Вот краткое описание: все, что вы делаете, начинается с вашего мозга, который посылает сообщения (или сигналы) через центральную нервную систему вашим мышцам, чтобы завершить действие.

Возьмем, к примеру, становую тягу. Ваш мозг приказывает вашим ногам занять положение, приказывает вашим бедрам поворачиваться на шарнире и уведомляет ваши руки, чтобы они взяли штангу, прежде чем потребовать от ваших рук поднять ее, одновременно напоминая вашим ногам, чтобы они оставались на земле.

В каком-то смысле силовые тренировки немного похожи на улучшение вашей памяти. Точно так же, как вы повторяете строки для пьесы, пока не сможете повторять их без нот, вы должны повторять определенные движения, пока ваш мозг не научит соответствующие мышцы выполнять их, как если бы они были второй натурой.

Чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Затем, точно так же, как вы начинаете запоминать следующую сцену после того, как запомните первую, вы добавляете дополнительные веса, пока ваше тело не сможет справиться с этой нагрузкой без проблем, и так далее.

Хотя силовые тренировки, очевидно, влияют на ваши мышцы и здоровье, многочисленные исследования пришли к выводу, что ваш мозг первым извлекает из этого пользу. Одно недавнее исследование показало, что силовые тренировки могут даже создавать новые нейроны в центре памяти мозга, которые, в свою очередь, помогают обратить вспять возрастную потерю памяти.(3) (4)

Программирование силовых тренировок

Как мы упоминали ранее, существуют большие различия в том, как тренироваться на силу, чем на тренировку для роста мышц. Мы рассмотрим это немного подробнее здесь.

Подходы, повторения и периоды отдыха

Ваше тело — приспособляемая машина, почти как Терминатор Т-8000 (почти). Вы можете много бросить на это, и он найдет способы вылечиться и преодолеть эти проблемы. Однако ваша центральная нервная система больше похожа на ноутбук.Он может выдержать только определенное количество времени, прежде чем он перегреется или потребует перезарядки.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

[Связано: как судят бодибилдинг, различные подразделения и подсчет очков]

Это важно помнить, начиная свое путешествие по силовой тренировке. Слишком сильное давление на тело может привести к утомлению ЦНС, в результате чего ваш мозг не будет так быстро отправлять сообщения вашему телу. Это, конечно, влияет на вашу работоспособность, но также может привести к плохому сну, раздражительности и потере аппетита.(5)

Чтобы этого избежать, количество подходов и повторений для ваших основных упражнений сведено к минимуму, с компромиссом в том, что вы будете делать это с более тяжелыми весами — около 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения (подробнее об этом скоро) для трех-пяти подходов — хорошее место для начала. Количество подходов зависит от вас, но общее количество повторений не должно превышать 10.

Периоды отдыха также будут длиннее, чтобы позволить вашей ЦНС восстановиться и подготовиться к следующему упражнению — они могут длиться от трех до пяти минут для основных упражнений.

Ваши вспомогательные упражнения должны выполняться с тяжелым весом и с большим объемом, чтобы помочь укрепить вашу ЦНС. Но в отличие от тренировок на гипертрофию, придерживайтесь двух-четырех подходов.

Вспомогательные упражнения следует выбирать для укрепления мышц, используемых в каждом из трех больших упражнений. Вот краткий список дополнительных приемов, которые помогут вам в достижении следующих трех основных PR.

Жим лежа

Становая тяга

Приседания

Сплиты для тренировок

Разделение тренировок — это то, как вы делите тренировку по частям тела или движениям.Но когда бодибилдеры тренируются на гипертрофию и силу, необходимо тщательно сбалансировать их, и то, как они устроены, зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.

Хорошее эмпирическое правило — чередовать и то, и другое — поэтому, если вы следуете шестидневному сплиту, выполните три силовых тренировки, затем три тренировки для гипертрофии, а затем отдыхайте перед повторением. Пятидневный сплит может выглядеть как две силовые тренировки с последующим отдыхом перед тремя тренировками по гипертрофии и повторением. Вы уловили идею.

Это позволит вам тренироваться, давая вам время для восстановления после каждого дня и достижения высочайшего уровня.

Как найти и увеличить максимальное количество повторений

Как мы упоминали ранее, ваши тренировки будут сосредоточены вокруг вашего одного повторения или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Есть много способов рассчитать свой одноповторный максимум, в зависимости от вашего уровня опыта, и мы рассмотрели многие из них в этом удобном руководстве. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором на одно повторение ниже.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Со временем вы захотите увеличить свой одноповторный максимум, чтобы стать сильнее и, следовательно, больше. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки или увеличения количества повторений и веса заранее определенным методом.

Самый простой способ сделать это — добавить дополнительное повторение в конце каждого основного и вспомогательного упражнений в течение четырех недель перед добавлением небольшого веса — около пяти фунтов для начала.Повторите процесс.

Дополнительные советы по развитию силы

Хотите еще больше увеличить свою силу? Прочтите некоторые из наших удобных руководств.

Список литературы

Дженкинс, Н. Д. М., Мирамонти, А. А., Хилл, Е. К., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Границы физиологии, 8. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00331
Westcott WL.Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
Келти, Т. Дж., Шахтман, Т. Р., Мао, X., Григсби, К. Б., Чайлдс, Т. Е., Олвер, Т. Д., Миченер, П. Н., Ричардсон, Р. А., Робертс, К. К., и Бут, Ф. У. (2019). Тренировка с отягощениями улучшает когнитивные нарушения, вызванные ЛПС, одновременно с изменениями молекулярной сигнализации в зубчатой извилине крыс. Журнал прикладной физиологии, 127 (1), 254–263.https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00249.2019
Продажа DG. Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1988 Октябрь; 20 (5 доп.): S135-45. DOI: 10.1249 / 00005768-198810001-00009. PMID: 3057313.
Kreher JB, Schwartz JB. Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. 2012; 4 (2): 128-138. DOI: 10.1177 / 1941738111434406

Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Тренировка по натуральному бодибилдингу [Интервью]

Bodybuilding-Natural взял у меня интервью на множество разных тем, в основном связанных с тренировками.Это интервью — отличное краткое чтение, чтобы познакомиться с моими методами, если вы новичок на моем сайте, поскольку оно затрагивает многие темы, о которых я писал. Интервью на итальянском, но ниже я разместил английский оригинал.

И да, это третья итальянская группа, которая брала у меня интервью на этой неделе. Италия становится байесовской! Логично, что на родине Возрождения ценится рациональный подход к умственному и физическому самосовершенствованию.

Какова правильная частота еженедельных тренировок для стимуляции роста и гипертрофии?

Как бы я ни хотел дать вам здесь 1 цифру в качестве ответа, оптимальная частота тренировок зависит от различных факторов, потому что вы должны учитывать требуемый период восстановления.Например, после большинства тренировок женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, поэтому им, как правило, следует тренироваться с большей частотой. Другой пример: психологический стресс может заставить вас восстанавливаться после силовых тренировок вдвое дольше, поэтому, если у вас есть профессиональный спортсмен, который ничего не делает, кроме тренировок, и инвестиционный банкир, который каждый рабочий день испытывает сильный стресс, вам не следует давать им то же самое. программа.

В ваших тренировках вы предпочитаете тренировку с большим объемом или высокой интенсивностью, а также использование некоторых техник? Или их чередование?

Как и частота тренировок, оптимальный тренировочный объем и интенсивность зависят от различных факторов.Например, в статье, на которую я ссылался выше, вы обнаружите, что женщины по-разному реагируют на большой объем и высокую интенсивность, чем мужчины.

Вы предпочитаете сплит-программу с тренировкой одной мышцы в неделю или тренировку всего тела 3 раза в неделю? Почему?

Я только что получил этот же вопрос в другом интервью, поэтому позвольте мне процитировать себя: «Я считаю, что высокочастотные тренировки сильно недооцениваются в кругах бодибилдинга.Существует множество исследований, согласно которым традиционный «бро-сплит», когда наносят удары по каждой части тела только раз в неделю, а затем полностью уничтожают его, не является отличным способом нарастить мышечную массу выше уровня новичка. Исследования преимуществ более частых тренировок начались еще в 2000 году, но сообщество бодибилдинга всегда медленно догоняет науку ».

Следуете ли вы рекомендациям Хелмса?

Предполагая, что вы говорите о потреблении белка, мы с Эриком недавно подробно обсудили это в моем блоге.

Как адаптировать режим тренировок с помощью низкокалорийной диеты? А с калорийным?

Чем меньше у вас калорий, тем ниже ваша способность к восстановлению, поэтому обычно вы хотите уменьшить объем и / или частоту тренировок при дефиците по сравнению с тренировками при наборе массы.

Существуют ли эффективные стратегии для тренировки недостающих мышц, или вы думаете, что мы должны тренировать их, как и все другие мышцы?

Первое, что нужно определить, — это действительно ли группа мышц отстает.У меня было много клиентов, которые думали, что какая-то группа мышц отстает, но, судя по объективным стандартам, на самом деле это не так. (Точно так же люди могут не осознавать, что у них отстающие группы мышц.) Например, мужчины часто думают, что их грудь отстает, поэтому они пытаются увеличить тренировочный объем работы груди, но в конечном итоге они просто перенапрягают грудные мышцы и получают травму плеча. .

Тем не менее, если у вас есть действительно отстающая группа мышц, в принципе вы должны тренировать эту группу мышц так же, как любую другую группу мышц с аналогичным развитием.Как я объяснял в своей статье о теории структурного баланса в Research Review Алана Арагона, рост мышц в значительной степени является локальным внутренним процессом. Таким образом, размер одной группы мышц обычно не влияет напрямую на другую.

Я всегда читаю ваши сообщения в Facebook и вижу, что вас интересуют циркадные биоритмы. Вы можете нам что-нибудь об этом рассказать?

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный (~ 24 часа) цикл биологической активности.Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования. Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы.

Проще говоря, в разное время суток ваше тело готово к разным видам деятельности. Когда ваш биоритм перестает синхронизироваться с вашим распорядком дня, ваше тело не функционирует оптимально. Результатом этого является снижение метаболизма, повышение выработки кортизола и снижение выработки анаболических гормонов, более низкая чувствительность к инсулину, более слабое восстановление после упражнений, ухудшение профиля холестерина, усиление голода, снижение умственной работоспособности и более низкое качество сна. Не будет преуменьшением сказать, что практически все, что вы делаете, приносит пользу стабильному синхронизированному циркадному ритму.

Я написал на своем сайте несколько статей о том, как ваш циркадный ритм влияет на ваши тренировки и диету.

Что вы можете сказать нам о продолжающейся периодизации и блочной периодизации?

Сколько у вас места, ха? В моем курсе PT у меня есть целая неделя, посвященная обсуждению темы периодизации. Вкратце, волнообразная периодизация получила широкую поддержку в литературе, и я часто использую ее в своих программах.

Периодизация блоков — это то, что не так полезно для бодибилдеров. Идея, лежащая в основе этого, исходит от спортсменов, которым необходимо сосредоточиться на нескольких разных целях, таких как выносливость, мощность и сила. Если вы в первую очередь заботитесь о размере мышц и потере жира, а это значит, что вы культурист, периодизация блока для вас не очень актуальна. Людям нравится эта идея, потому что она дает им оправдание для смены программ, но мои лучшие результаты для клиентов неизменно исходят от людей, которые следуют систематическому подходу к обновлению программ вместо того, чтобы радикально пересматривать всю программу каждый раз по прошествии произвольно определенного количества недель.

Что вы думаете о развитии мышечного потенциала женщин без добавок ААС? Равен ли этот потенциал с мужским?

Вопреки распространенному мнению, женщины действительно могут нарастить столько же мышц, как и мужчины. Миф о том, что они не могут этого сделать, является результатом неправильного толкования гормональных гендерных различий, социальной стигмы в отношении женщин, которые усердно тренируются, а также потому, что женщины часто тренируются как киски, или тренируются точно так же, как мужчины, не используя в своих интересах свои физиологические сильные стороны.

В этой статье я очень подробно рассказываю о мышечном потенциале женщин.

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Первоначально появился в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

«Большая часть моих тренировок во взрослой жизни проходила в соответствии с рекомендациями Фазы 3. Я просто не знал этого, пока не получил сертификат NASM 15 лет назад », — говорит Аарон Гай, NASM-CPT, CES, PES, FNS и участник Национального комитета по физике.«Гипертрофия — мой любимый стиль тренировок.

Я обычно провожу большую часть года в рамках этих параметров ». Это не должно вызывать удивления: Гай и два других эксперта, с которыми консультировались при написании этой статьи, являются профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а также мастерами-тренерами NASM.

Меган Джонсон Маккалоу, NASM-CPT, также является мастером-инструктором NASM, инструктором по групповым упражнениям AFAA, писателем по фитнесу и докторантом в области здоровья и работоспособности человека.Она начала поднимать тяжести в старшей школе, потому что, как она объясняет, «это сделали мои суперзвезды в НБА». Но у нее не было ни руководства, ни обучения, даже в качестве баскетболиста университетского уровня.

«Я уверена, что стала быстрее, быстрее и сильнее, но это не было реальной мерой», — говорит она. «Если бы я знал модель OPT, возможно, я стал бы профессионалом, верно?» В конце концов, конечно, она стала профессионалом — как прирожденный бодибилдер.

Для Маккалоу и NASM-CPT Андре Адамса модель NASM OPT ™ предоставляет структуру и важные переменные, необходимые для достижения определенного результата, который, в их случае, часто является максимальным увеличением мышц.

«Как профессиональный бодибилдер [Международной федерации бодибилдинга и фитнеса], я использую эти методы и адаптирую их к своим конкретным целям, чтобы сбалансировать эстетический вид соревнования с функциональным здоровьем и общим самочувствием», — говорит Адамс, который также придерживается специализации NASM PES, FNS, WFS и WLS; хорошо известен в фитнес-индустрии; и спонсируется производителем пищевых добавок 1st Phorm.

Здесь эти три эксперта по обучению гипертрофии делятся своими лучшими практиками, которые помогут вам адаптировать модель NASM OPT к вашим собственным потребностям и потребностям ваших клиентов.

Рост в межсезонье

Когда Гай участвовал в соревнованиях более регулярно, он довольно точно следовал рекомендациям NASM по гипертрофии (см. «Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития» ниже). «Я сделал 3 подхода по 10 повторений упражнения, часто увеличивая вес до третьего подхода, где я мог безопасно сделать от 6 до 10 повторений», — говорит он. Иногда периоды отдыха Гая превышали 60 секунд, особенно при «более сложных упражнениях», таких как приседания или становая тяга.

В межсезонье Гай также добавил к своей тренировке Фазу 4: Тренировка максимальной силы на 4–6 недель. Это помогло ему увеличить его максимум на 1 повторение и, в свою очередь, свои весовые нагрузки во время предсоревновательной тренировки, в которой его целью было улучшить размер и симметрию.

«Я редко перехожу к фазе 5, потому что силовые и спортивные тренировки не являются моими конечными целями», — говорит Гай, который также сертифицирован тренером по спортивной результативности уровня 1 в США по тяжелой атлетике и KettleBell Concepts.«Но мне нравятся некоторые взрывные упражнения, и я время от времени заменяю их силовыми тренировками».

Адамс также циклически проходит через различные фазы модели NASM OPT, чтобы набрать размер и силу (см. «План тренировок Андре Адамса в межсезонье» ниже). «В межсезонье я меняю свой распорядок дня каждые 4–6 недель, перемещаясь между фазами 3, 4 и 5, потому что мне очень нравится поднимать тяжести и набирать вес», — говорит он.

Маккалоу также добавляет некоторую работу по фазе 4 в межсезонье (хотя она отмечает, что в бодибилдинге это действительно не межсезонье), но в фазе 3 она сосредоточена на объеме и интенсивности.

«Я использую прогрессии, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Это означает, что при поднятии тяжестей нагрузка увеличивается с каждым подходом, но также увеличивается со временем », — говорит она. «Как прирожденный бодибилдер, упорный труд и правильное питание приносят результаты. Более того, терпение. Мышцам нужно время, чтобы расти, но только постоянное, упорное и чистое стремление к победе — день за днем, тренировка за тренировкой — складывается ». (Для разнообразия ознакомьтесь с ее тренировкой с дроп-сетом ниже.)

См. Также (если вы хотите максимизировать свои результаты) : Рецепты набора мышечной массы

1.Подготовка к соревнованиям

За месяц до соревнований Гай и Адамс почти полностью сосредоточились на тренировках Фазы 3, добавляя кардио-тренировки и внося серьезные изменения в выбор продуктов питания и калорийность. Цель здесь, конечно же, состоит в том, чтобы избавиться от жира и стать стройным, не теряя при этом ранее набранные мышцы.

В то время как мужчины придерживаются этого распорядка на протяжении всей подготовки к соревнованиям, Маккалоу обнаруживает, что ее диетические ограничения в конечном итоге лишают ее выносливости и энергии, необходимых для тренировки мышечного развития.

«На этом работа сделана, и Фаза 1: Стабилизация и Фаза 2: Силовые упражнения на выносливость — мои спасители», — говорит она. «Они помогают мне сохранить набранные мускулы, почувствовать, что я смогу пережить тренировки, и достичь стройной, симметричной формы, к которой я стремлюсь. Это звучит глупо, но после того, как тело толкнули, возвращение к Фазе 2 становится зоной комфорта. Я поднялся по лестнице к вершине фаз, и теперь я могу наслаждаться отражением, которое вижу в зеркале, буквально «переживая» последние недели.”

Со своей стороны Адамс отмечает, что сейчас не время для выгод. «Я стараюсь максимизировать кровоток и доставку питательных веществ без дополнительного воспаления или стресса, связанного с поднятием очень тяжелых весов», — говорит он. «Во время этой« фазы сокращения »я меняю свои упражнения и планы питания каждые 2 недели, оставаясь в рамках 3 фазы NASM OPT».

2. Отбор плато

«Тренировки по гипертрофии / мышечному развитию — это не мгновенный процесс», — говорит Маккалоу.«Мне нужно 4–6 недель, чтобы позволить моим мышцам постепенно, безопасно и эффективно испытать нужное количество перегрузки». К четвертой неделе, по ее словам, пора что-то менять.

«К тому времени я почти закончила вес», — говорит она. «Мне нужно испытать себя новыми упражнениями».

Это хорошо для ее психики, а не только для ее телосложения. «К этому моменту у меня возникли отношения любви-ненависти к тому, что я делаю», — объясняет она. «Я на пределе своих возможностей, поэтому мне трудно удержаться на этом, и мне скучно.Не говоря уже о том, что я просыпаюсь в 3:45 утра, чтобы приступить к тренировкам, поэтому мне нужно с нетерпением ждать того, что я делаю ».

Когда Гай чувствует, что начинает выходить на плато, он также добавляет новые упражнения или меняет порядок сплита. Хотя раньше он в основном сосредотачивался на двусторонних упражнениях, выполняемых на тренажерах и со свободными весами, нацеливаясь на одну часть тела в день, он недавно усложнил программу, работая над парой групп мышц каждый день для повышения сложности и эффективности.

Что касается Адамса, он использует свои любимые «шокирующие» техники, такие как пауэрлифтинг, частичные повторения и высокочастотные тренировки большого объема.«Наше тело всегда находится в состоянии адаптации, поэтому я меняю его каждые 2–4 недели», — говорит он.

Позволить календарю запускать изменения может быть для вас нормально, отмечает Адамс, но с клиентами общение является ключом к пониманию того, когда требуется изменение. «Тщательный мониторинг прогресса ваших клиентов поможет вам определить, что они чувствуют», — говорит он.

Читайте также: Back to Basics Hypertrophy Training

3. Решение вопросов компенсации и травм

Недавно Гаю поставили диагноз: импинджмент бедренно-ацетабулярной кости (дополнительный рост кости в тазобедренном суставе).Это смирило его — и показало важность велосипедного использования всего диапазона модели NASM OPT.

Работая с физиотерапевтом и используя свои собственные тренинги по программе CES, Гай завершил свой распорядок дня, чтобы исправить существующие компенсации и дать возможность выздоровления и исцеления. Его новая тренировка (ниже) включает в себя много дополнений: больше тренировок кора и баланса, а также легкое кардио, активная растяжка и самостоятельная миофасциальная релаксация. «Пенных валиков обычно недостаточно, чтобы проникнуть в мои мягкие ткани, — отмечает он, — поэтому я использую более агрессивный

Через несколько недель после начала этой новой программы боль у Гая уменьшилась настолько, что его потребность в противовоспалительных средствах практически исчезла.«Этот опыт помог мне понять, что чувствуют мои клиенты, когда им приходится иметь дело с психологическими и физическими аспектами лечения травм», — говорит он. Это также убедило его в том, что он включает в себя больше тренировок по Фазе 2 в течение года.

Маккалоу говорит: «Когда кинетическая цепь требует некоторой доработки, необходимо выполнить индивидуальное программирование, чтобы убедиться, что подъем тяжестей выполняется безопасно и правильно». В течение последних 2 лет она работала, чтобы решить некоторые из своих компенсаций, вызванных старой травмой в колледже.

«После разрыва крестообразной связки и мениска в баскетболе в колледже мои ягодицы и подколенные сухожилия стали слабыми, из-за чего моя средняя ягодичная мышца и нижняя часть спины приняли на себя основную тяжесть приседаний», — говорит она. После большого количества тяжелой работы — тренировки на тренажерах с фиксированной осью (например, жима ногами) и «неустанных приземлений на одной ноге» — теперь она может выполнять приседания со штангой с правильной техникой и «достаточной нагрузкой, чтобы быть эффективными».

Адамс отмечает, что использование оценок, рекомендованных NASM, может быть полезным для выявления и предотвращения травм, но также может позволить профессиональному фитнесу обратиться к другому аспекту, связанному с гипертрофией: эстетике.

Программирование с эстетикой в уме

«Есть много острых переменных, которые настраиваются для каждого спортсмена в зависимости от его или ее личных сильных и слабых сторон», — говорит Адамс. «Например, я мог бы начать с нашей стандартной оценки приседаний со штангой над головой, чтобы определить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью.

Но это также должно быть интегрировано с конкретными целями спортсмена, которые будут включать эстетику. Например, если у спортсмена доминируют квадрицепсы и не хватает сильных подколенных сухожилий и ягодиц, то подход немного отличается для достижения как общего благополучия, так и эстетических целей, связанных с соревнованиями.”

Для Маккалоу и других женщин-бодибилдеров эстетика часто сопряжена с дополнительным уровнем проблем: общественными суждениями, которые часто обращаются к спортивным женщинам. Ее совет? Будьте настойчивы и игнорируйте нежелательные комментарии. «Что касается женщин, если вы хотите мускулов, игнорируйте весы, игнорируйте стереотипы и начинайте тренироваться», — говорит она. «Мой образ по-прежнему естественный, женственный и спортивный».

Время для отдыха и восстановления

Когда это трио спросили, о чем еще нужно помнить при тренировке с гипертрофией, ответ был единодушен: восстановление.Это начинается с правильной заправки.

Маккалоу рекомендует «настоящую, чистую пищу». Она добавляет: «Для разрушения волокон необходимо создать подходящую среду для роста и восстановления».

«Если вам трудно есть сразу после тренировки, как мне, — говорит Гай, — попробуйте протеиновую добавку, которая поможет вам до следующего приема пищи». Адамс делает еще один шаг вперед, отмечая, что для него добавки являются наиболее эффективным методом восстановления после интенсивной тренировки во время его «фазы роста».”

Конечно, восстановление также означает дать мышцам время, чтобы использовать эти питательные вещества для необходимого восстановления и роста. «Иногда я тренирую свои эстетические слабые места в нерабочие дни, — говорит Адамс, — но в основном я рекомендую вам поесть, отдохнуть и попытаться уменьшить воспаление [перед] следующей интенсивной тренировочной неделей».

Читайте также: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки, примеры упражнений

Однако после особенно интенсивной тренировки по развитию мускулов особые рекомендации Гая могут быть весьма кстати.«Найдите время, чтобы побаловать себя. Сделайте массаж. Попробуйте иглоукалывание. Сделайте что-нибудь, что принесет вам счастье и поможет расслабиться », — говорит он. «Вы много тренируетесь. Время от времени балуйте себя ».

Резюме фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Это острые переменные фазы 3 модели OPT NASM для упражнений с отягощениями при тренировках по гипертрофии и мышечному развитию. Однако, как могут подтвердить наши эксперты, также важно обращать внимание на рекомендации по гибкости, сердцевине, балансу, плиометрии и опросному листу, предлагаемые в NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд.(Jones & Bartlett Learning 2018). Как правило, частота тренировок для развития мышц составляет 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела.

3–5 комплектов
6–12 повторений
Темп 2/0/2
75% –85% интенсивность
Интервал отдыха от 0 до 60 секунд

План межсезонных тренировок Андре Адамса

Адамс говорит, что его 12-недельный межсезонный тренировочный цикл может выглядеть примерно так:

, недели 1-2: фаза 3

недели 3-4: фаза 4

, недели 5–6: этап 5

недели 7–8: смесь фаз 3–5

, недели 9–10: смесь фаз 3–5

, недели 11–12: фазы 1 и 2 (разгрузка)

Набор для верхней части тела Меган Маккалоу

Стойку запустили? Чтобы преодолеть плато и добиться больших успехов, попробуйте «Megan’s Trio.«Выберите три набора гантелей с шагом в 5 фунтов; например, 30, 25 и 20. Сделайте следующие движения 8–12 раз с самыми тяжелыми гантелями, затем повторите всю последовательность последовательно с более легкими весами («бегите по стойке вниз»).

жим стоя или сидя на бицепсах с вытянутыми руками (колени на скамье)

Подход Аарона Гая после травм

После того, как ему поставили диагноз «удар тазобедренного сустава», Гай изменил свой распорядок с помощью физиотерапевта.Теперь Гай выполняет медленное контролируемое легкое кардио (с минимальным сгибанием бедра) и выполняет силовые упражнения с меньшим весом и контролируемыми движениями. Вот некоторые из ходов, которые он добавил:

баланс: баланс на одной ноге и вылет

сердечник: ягодичные мосты (одинарные и двойные)

средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы: ходьба через боковую трубу, устойчивость во фронтальной плоскости: румынская становая тяга на одной ноге

ног: одиночных или двойных упражнений с замкнутой цепью с очень низким весом и болгарских сплит-приседаний (заменяющих традиционные сплит-приседания)

Основные сведения об ограничении кровотока при низкой нагрузке

Тренировка

LL-BFR — также называемая тренировкой с окклюзией и KAATSU® — в течение многих лет использовалась в условиях клинической реабилитации среди групп населения с функциональными недостатками, препятствующими использованию высоких механических нагрузок.Среди здоровых спортсменов он десятилетиями служил средством набора силы и гипертрофии. Фактически, КААТСУ используется с 1966 года, когда его впервые изобрел японский исследователь Ёсиаки Сато. (На японском языке ka означает «дополнительный», а atsu — «давление».)

Обзор 12 статей о BFR у спортсменов в 2016 году пришел к выводу, что LL-BFR может привести к увеличению силы и гипертрофии у хорошо тренированных спортсменов (Scott et al., 2016). В том же году результаты анкетирования об использовании BFR по широкому кругу причин (включая гипертрофию, а также депрессию и артрит) показали безопасные, положительные результаты без серьезных побочных эффектов, независимо от возраста, пола или физического состояния ( Ясуда и др.2017).

Кроме того, метаанализ 2018 года и систематический обзор эффектов LL-BFR по сравнению с обычными тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой показали, что оба метода дают одинаковый прирост мышечной массы «независимо от абсолютного давления окклюзии, ширины манжеты и предписанного давления окклюзии. ”(Lixandrão et al. 2018).

По мере того, как проводится все больше исследований BFR, фитнес-профессионалы могут захотеть продолжить изучение преимуществ, недостатков и применения этой техники, особенно если клиенты интересуются использованием BFR для развития мышц.

ССЫЛКИ

Lixandrão, M.E., et al. 2018. Величина адаптации силы и массы мышц между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48 (2), 361–78.

Scott, B.R., et al. 2016. Упражнения с ограничением кровотока для спортсменов: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (5), 360–67.

Ясуда, Т., и другие. 2017. Использование и безопасность обучения KAATSU: результаты национального исследования в 2016 году. Международный журнал исследований обучения KAATSU, 13 (1).

Атлет против Бодибилдинг — stack

Я помню, как впервые вошел в тренажерный зал колледжа. Я был сбит с толку, потому что это сильно отличалось от любых тренировок, которые я делал раньше в моей жизни. Мысль о том, что поднятие тяжестей может помочь мне не только в хорошей внешности, воодушевила меня. Я занимался тяжелой атлетикой с 12 лет, но никогда ничего подобного не видел в тренажерном зале.Я много лет тренировался как бодибилдер. Это дало мне телосложение, которое я хотел, но я никогда не бегал быстрее, не ударял по мячу дальше, не прыгал выше или что-то еще полезное для спортсмена из-за этого.

Мой опыт не уникален, и есть много спортсменов, которые не попадают в цель, потому что считают, что все тренировки созданы равными. Если тренировка тяжелая, она должна вам помочь. Это не является неправильным по своей сути, но лучше выглядеть — это не то же самое, что лучше спортсмена. В этой статье мы сравниваем силу и физическую форму с типичными тренировками по бодибилдингу.Ни одна из форм обучения не является правильной или неправильной. Все зависит от ваших целей на тренировках. По этой причине я начну с целей тренировок как спортсмена и бодибилдера.

Цели: Body Builder

Цель бодибилдера — увеличить общий размер мышц независимо от увеличения силы, мощности или общей функции.

Голы: Спортсмен

Цель спортсмена — увеличить силу и мощность в функциональных паттернах, характерных для спорта, независимо от увеличения общего мышечного размера, принимая во внимание то, как тренировки влияют на риск травм.

Цели бодибилдера и спортсмена не могут быть более разными. По этой причине их обучение должно быть таким же другим. Есть несколько исключений, например, лайнсмены по футболу или метатели на треке, которым действительно нужен размер для своего вида спорта, и даже эти примеры, безусловно, представляют собой совсем другие виды увеличения размера, чем у бодибилдеров. Теперь давайте посмотрим, как эти разные цели достигаются в тренажерном зале.

Характеристики бодибилдинга

1.Обучение до отказа

Когда бодибилдеры тренируются, они сосредотачиваются на том, чтобы вызвать как можно большее разрушение мышц и усталость в определенной группе мышц. Каждый день бодибилдер будет тренировать свои мышцы до истощения хотя бы в одном из упражнений.

2. Большой объем, низкая интенсивность

Подавляющее большинство тренировок бодибилдера будут состоять из 8-12 повторений большого объема в контролируемом темпе с относительно низкой интенсивностью.

3.Короткий диапазон движений

Бодибилдеры

тренируются в более коротком диапазоне движений по нескольким причинам. Во-первых, они хотят увеличить время под напряжением. Более короткий диапазон движений позволяет мышцам работать в течение всего подхода. Бодибилдеры не блокируются ни на одном повторении, кроме последнего, потому что блокировка даже на мгновение накладывает кости друг на друга, и требуется меньше мышечной активности, чтобы оставаться там. Вторая причина заключается в том, что более короткие движения создают напряжение, что на самом деле может быть полезно для бодибилдера.Когда мышца напряжена, это означает, что она находится в укороченном состоянии. Когда мышца находится в укороченном состоянии, волокна накладываются друг на друга, что придает мышце больший размер. Когда цель чисто эстетическая, это на самом деле хорошо.

4. Усталость PNF

Это сопровождается тренировкой до изнеможения, но тренировки в стиле бодибилдинг вызывают значительно большую усталость в периферической нервной системе, чем в центральной нервной системе.Это означает, что мозг все еще может посылать импульсы, но импульсы не могут заставить мышцу сокращаться из-за накопленной усталости.

5. Единичные совместные движения

Бодибилдеры обычно выполняют свои упражнения в одиночных изолирующих движениях. Для этого они будут использовать машины со свободным весом или изолирующие машины. Это соответствует их цели работать до изнеможения. Лучший способ проработать мышцу до утомления — задействовать ее без помощи других суставов или групп мышц.Даже более сложные по своей природе движения будут выполняться таким образом, чтобы уменьшить вовлечение других суставов. Например: выполнение RDL вместо становой тяги со штангой, потому что это уменьшит участие ягодиц и квадрицепсов в подъеме.

6. Изоляция мышечных групп

Это соответствует односуставным движениям. Причина, по которой бодибилдер работает только над одним суставом за раз, заключается в том, что он может сосредоточиться на одной группе мышц. Типичная программа бодибилдинга предполагает тренировку одной или двух дополнительных групп мышц за один день.Например, один день посвящен спине и бицепсам, а другой день — груди и трицепсу.

7. Одностороннее и двустороннее обучение

Уравновешенность имеет решающее значение для бодибилдера, не обязательно для предотвращения травм, как для спортсмена, а потому, что симметрия является критерием оценки на соревнованиях по бодибилдингу. По этой причине бодибилдеры используют некоторые формы односторонних тренировок (в первую очередь, работу с гантелями), чтобы одна конечность не принимала на себя большую нагрузку за счет симметрии.

8. Тренировка при нескольких углах сочленения

Бодибилдер будет тренироваться под разными углами суставов, потому что, когда вы тренируетесь под другим углом суставов, он может сменить основной движитель. Самый простой пример — жим лежа, когда бодибилдер будет использовать наклонную, горизонтальную и наклонную скамью для задействования мышечных волокон из разных частей грудной мышцы. Все три задействуют грудные мышцы, но разные волокна играют более важную роль при изменении угла сустава. Это еще более экстремальная форма изолирующей тренировки, когда вы уделяете внимание не только одной мышце за раз, но и одной части одной мышцы.

9. Частота подъема 5-7 дней в неделю

Природа бодибилдинга допускает, чтобы частота подъемов была намного выше, чем у атлетов. Изолирующие движения позволяют бодибилдеру тренироваться до полного истощения одной группы мышц, оставляя остальную часть тела практически без усталости. Усталость от PNF также очень локализована в области тренировок, поэтому такой стиль тренировок позволяет культуристу безопасно тренироваться три или более дней подряд, не подвергая лифтера риску перетренированности.

10. Скорость сокращения не имеет значения

Для культуристов не имеет значения, способны ли они быстро создавать силу. Они могут использовать силовые движения в качестве метода кросс-тренинга или для увеличения гипертрофии мышечных волокон типа IIX, но для бодибилдера функция (скорость сокращения является функциональным компонентом тренировки) не имеет значения.

Характеристики подготовки спортсмена

1. Очень редко тренировка до отказа

Спортсмен должен потерпеть неудачу во время упражнения только в том случае, если он работает на максимуме или работает над наращиванием гипертрофии.Тренировка до отказа — это тренировка мышц, чтобы они работали под внешней нагрузкой, а этого не может случиться на соревнованиях.

2. Низкая громкость Высокая интенсивность

Это, конечно, не всегда так, но спортсмены обычно работают с меньшими объемами в диапазоне 1-6 повторений для более высокой интенсивности.

3. Полный диапазон движений

Спортсмены тренируются в полном диапазоне движений, что включает блокировку по двум основным причинам. Во-первых, тренировки с коротким диапазоном движений делают спортсмена напряженным.Некоторое напряжение мышц — это хорошо. Слишком большое количество может увеличить риск повреждения опорно-двигательного аппарата. На самом деле было доказано, что тренировка с большим диапазоном движений не менее, если не более эффективна, чем статическая растяжка. Вторая причина заключается в том, что сила на конечных дистанциях имеет решающее значение для атлетических движений. Способность сильно разгибать бедра — это то, как спортсмены могут бегать и прыгать. Если спортсмен никогда не тренирует свои бедра для полного разгибания, то они не будут слишком эффективны как спортсмен.

4.Усталость ЦНС

Тренировка, которую проводят спортсмены, утомляет центральную нервную систему гораздо больше, чем периферийную. Это важно для спортсмена, потому что большая часть адаптации к силе и мощности должна исходить от центральной нервной системы. Когда вы утомляете ЦНС, мозг не может получать эффективные электрические импульсы в мышцы, чтобы вызвать скоординированное сокращение.

5. Многосуставные перемещения

Спортсмены Тренируют многосуставные движения, потому что почти все спортивные движения включают одновременную работу нескольких суставов в унисон.Тренировка должна повторять то, что спортсмен собирается видеть на игровом поле, поэтому должна включать в себя многосуставные движения

6. Сложные движения

Поскольку спортсмены используют многосуставные движения, все их движения задействуют несколько групп мышц. В этом отличие от бодибилдеров, которые изолируют отдельные участки мышц. Спортсмены работают с несколькими группами мышц одновременно, потому что ни одна мышца не работает изолированно на спортивном поле.

7.Одностороннее и двустороннее обучение

Спортсмены используют баланс между односторонними и двусторонними упражнениями. Односторонние тренировки важны для предотвращения травм, координации, баланса и функциональной силы, тогда как двусторонние гораздо более эффективны для развития максимальной силы и мощности.

8. Тренировка при нескольких углах сочленения

Спортсмен тренируется под разными углами суставов, чтобы не изолировать или гипертрофировать часть мышцы. Тело спортсмена должно быть способным создавать силы и противостоять им под разными углами суставов в зависимости от характера спорта.Важно иметь различные углы суставов, чтобы снизить риск травм и оптимизировать производительность.

9. Частота подъемов 3-4 дня в неделю

Из-за особенностей силовых тренировок, которые используют спортсмены, они не могут выполнять упражнения чаще 3–4 раз в неделю. Спортсмены используют сложные многосуставные движения, которые прорабатывают большие участки тела. Утомление ЦНС также имеет гораздо более глобальный эффект, чем ПНС. По этой причине спортсмену требуется больше времени на восстановление между упражнениями, чем бодибилдеру.Спортсмен, скорее всего, будет иметь программу, которая включает три подъема всего тела в неделю с выходным днем между каждым или разделение верхней части тела на нижнюю часть тела в течение четырех дней в неделю.

10. Скорость сокращения имеет решающее значение

Скорость сокращения — один из важнейших тренировочных атрибутов спортсмена. Важным компонентом тренировки спортсмена является увеличение скорости развития силы. Человек, который может быстрее развить силу, вероятно, станет лучшим спортсменом.

Различия между бодибилдингом и тренировками в качестве спортсмена многочисленны, и я не перечислил их все здесь. Тем не менее, у спортсмена и силового тренера есть время и место, чтобы взять уроки у бодибилдеров. Бодибилдеры являются экспертами в наращивании мышечной массы, поэтому полезно использовать некоторые из их техник в межсезонье, когда увеличение мышечной массы является ключевым моментом.

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Кому нужен силовой тренинг?

Силовой тренинг.

День №2

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

Что такое бодибилдинг, тренинг в бодибилдинге

Объемный (массонаборный) тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг: а нужен ли он?

Интуитивный тренинг в бодибилдинге | Александр Графчиков

Многоповторный тренинг в бодибилдинге | MuscleFit

Что такое многоповторный тренинг

Зачем нужен многоповторный тренинг

Кому нужен многоповторный тренинг

Для кого подойдет многоповторка:

Примеры многоповторных методик

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

2. Все по сто

3. Система “Изотон”

Вывод

Немецкий объемный тренинг | FPA

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Несколько слов в завершение темы

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

10 главных золотых правил эффективного обучения

1 / Шкала — не лучший показатель вашего успеха

2 / Болезненность мышц — не лучший способ оценить вашу тренировку

3 / Лучшая тренировка — та, которую вы действительно делаете

4 / Меньше значит больше — правда!

5 / Добавки — только часть эффективной программы

6 / Интенсивность — ключ к росту

7 / Из-за недостатка опыта вы думаете, что вам следует тренироваться дольше

8 / Ваш разум — самая важная мышца для работы

9 / Более короткие периоды отдыха не обязательно лучше

10 / Не недооценивайте важность питания

Присоединяйтесь к нам! ///

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

1. Программа 5 X 5

Плюсы

Минусы

Пример тренировки

2. Объемное обучение немецкому языку

Плюсы

Минусы

Пример тренировки

3.Программа обучения FST-7

Плюсы

Минусы

Пример тренировки

4.Тренировка верхнего / нижнего сплита

Плюсы

Минусы

Пример тренировки

5.Тренировки всего тела

Плюсы

Минусы

Пример тренировки

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

Что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров

Что такое силовая тренировка?

Это все в твоем мозгу

Программирование силовых тренировок

Подходы, повторения и периоды отдыха

Сплиты для тренировок

Как найти и увеличить максимальное количество повторений

Дополнительные советы по развитию силы

Список литературы

Тренировка по натуральному бодибилдингу [Интервью]

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Рост в межсезонье

1.Подготовка к соревнованиям

2. Отбор плато

3. Решение вопросов компенсации и травм

Программирование с эстетикой в ​​уме

Время для отдыха и восстановления

Резюме фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Программирование с эстетикой в уме