Тренинг спины на массу: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Программа тренировки широчайших мышц спины на массу

В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.

Принципы комплекса на массу широчайших мышц

• Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
• Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
• Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
• После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
• Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
• Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.

Тренировочная программа на массу широчайших мышц

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6	3 мин
Тяга на блоке к поясу (сидя)	3	8	3 мин
Верхняя тяга на блоке за голову	3	12-15	2 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».

О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

1. Тренировка ширины спины
2. Тренировка толщины спины
3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс.

Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

Тренировка спины. Упражнения для мышц спины

Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.

Питание, режим  и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%.  Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.

Что касается тренинга?  При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения. Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.

Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.

Спина состоит из 8 мышечных групп:

Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.

Спина – какие упражнения сделают Вашу спину могучей

Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.

Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний.  Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки. Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут. Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.

Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.

Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.

Третье упражнение – становая тяга.

Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам  приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд. Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.

Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!

Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной.

Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

Советы и стратегии по тренировке спины для создания БОЛЬШОЙ спины

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Приготовьтесь познакомиться с лучшими советами по тренировкам и стратегиями тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья / безопасности. К сожалению, эта концепция чужда многим недальновидным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют спину?

Что ж, самая забавная отговорка, которую я слышал, это: «Вы не можете увидеть это в зеркале, так какой в ​​этом смысл ?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, с ума» не дает силы или мышечной массы.

Тренировка спины должна быть как минимум такой же приоритетной, как и проработка мышц пресса, груди или рук. В упор, точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Лучшие упражнения для спины

Вот мои 5 лучших упражнений для спины:

1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга штанги в наклоне
4. Перевернутый ряд
5. Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясняю, как правильно выполнять вышеперечисленные упражнения и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества обучения спине. Ниже я перечислил основные причины, по которым упражнения для спины должны быть приоритетными в вашем распорядке дня:

• Становитесь сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных комплексных упражнениях. Поэтому очень важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях для спины.
• Научитесь летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы раздуваете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгнуть с крыши, потому что эти крылья просто для галочки.
• V-образный конус. В связи с широкими широчайшими, развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом получения желанного «V-образного конуса» (т.е. широкого соотношения плеч и талии), что является верным признаком серьезного атлета. Глубокий V-образный вырез демонстрирует ваши с трудом заработанные мускулы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
• Улучшение осанки. Ваша спина играет важную роль в поддержании равновесия вашего тела, поощряя правильную осанку. Тренировка спины помогает улучшить осанку, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидение, сутулость или сутулость за компьютером и т. Д.). Так что попрощайтесь с устаревшим взглядом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
• Постройте большие бицепсы! Все упражнения на верхнюю часть спины косвенно воздействуют на бицепс. На самом деле, они так много работают, что , гипотетически, никогда не работают с ними напрямую, и все равно в итоге получится несколько больших бицепсов.Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую новичкам свести к минимуму прямую нагрузку на бицепс.

Руководство по анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и несут ответственность за защиту позвоночника и спинного мозга.

Что касается функциональной анатомии, мышцы спины способствуют тяговым движениям плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (втягивание, депрессия, подъем, вращение вверх / вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с вашими «передними» мышцами (то есть грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед.Это потому, что передние мышцы сильнее и напряжены, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Так что, если вы не хотите пройти прослушивание на роль Квазимодо, деформированного звонаря, в ремейке Горбун из Нотр-Дама , тогда желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов …

… Один полезный совет — делать как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины:

Советы для тренировки спины

А теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые пригодятся как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активизируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых упражнениях по гребле (т. Е. Обычно это не проблема становой тяги).Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может по незнанию выполнить комплекс упражнения, не задействуя надлежащие мышцы.

• Проблемы… Тяга и подтягивания имеют схожие «технические ловушки», среди которых наиболее распространенные ошибки включают следующее: использование рук для тяги вместо спины, неполный диапазон движений или использование слишком большого количества движения. (Импульс может быть нормальным, если вы еще не достаточно сильны для полных подтягиваний / подтягиваний).
• … Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой.Мой лучший конкретный совет — понять, что ваши руки служат только «крючками», чтобы удерживать вес. Представьте себе тягу локтями: тяните их вверх и назад для любого типа наклонных рядов

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало, чтобы проверить свою форму во время упражнений для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают технику выполнения упражнений, наклон головы в сторону может нарушить правильную технику и подвергнуть вас риску травмы шеи при работе с тяжелыми весами.

Держите шею нейтральным. Еще одна распространенная ошибка при тренировке спины — напряжение шеи, чтобы смотреть вверх, или округление шеи, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальным позвоночником. Однако некоторые люди предпочитают смотреть вверх / вперед при выполнении определенных упражнений, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и доброго утра с круглой спиной). Округление спины — это то место, где совершается большинство ошибок при тренировке спины. Поскольку во время тренировки вы действительно не видите свою спину, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Так что попросите кого-нибудь присмотреть за вами или снять себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

• Не округляйте поясницу (см. Исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм.Нижняя часть спины — одно из последних мест, которые вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают выполнять простые повседневные движения и задачи.
• Не прогибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается подчеркнуть задействование мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если обучаемый чрезмерно компенсирует это, пытаясь избежать округления спины.

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

You ?

Для достижения оптимальных результатов вам необходим подход к обучению, который подходит именно вам…

… И хотя вы могли бы учесть некоторые тонкости, решающим фактором для вашего наилучшего подхода к тренировкам является ваш уровень опыта. Ниже я опишу варианты упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша основная цель как новичка — научиться изображать идеальную форму с помощью нескольких базовых упражнений, которые воздействуют на большинство мышц спины одновременно.

Ограничьтесь двумя или тремя большими сложными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет вам быстро развить «мышечную память» об этих нескольких техниках, чтобы вы могли набирать силу и мышцы с максимальной эффективностью.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какой режим подъема тяжестей вы выберете (ключевое слово — «выбрать» — не пытайтесь создать свой собственный «индивидуальный» режим). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих:

Стратегия тренировки спины для атлетов среднего и продвинутого уровней

Лифты среднего и продвинутого уровней, которые уже разработали свою технику и силовую базу, могут извлечь выгоду из расширения выбора упражнений.

Если вы добавляете или изменяете свой комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить / добавить становую тягу и подтягивания, поскольку они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя наиболее эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не делаете что-то подобное, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений на поднятие тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе:

Или вы можете быть удовлетворены основной структурой упражнения, которое вы сейчас выполняете, но все же хотите улучшить силу или размер спины.В таком случае попробуйте следующие модификации (но не все сразу):

• Выполнить больше комплектов…
  • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
  • … добавив еще одно упражнение для спины, чтобы увеличить количество подходов.
• Увеличить вес…
  • … и выполнить меньше повторений. Или…
  • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к неудаче или достигнув ее.
• Увеличить количество повторений…
  • … и уменьшить вес. Или…
  • … увеличивайте вес, приближаясь к неисправности или достигая ее.
• Оставить все как есть, кроме …
  • … потерпеть неудачу в заключительном (-ых) подходе (-ах) упражнения.

Почему важна тренировка спины

Спина — одна из самых трудных для тренировки частей тела, помимо ног.Не только тот факт, что это так истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и что на ней очень трудно сосредоточиться. Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы являются одной из самых больших частей верхней части тела и поэтому необходимы при тренировках на гипертрофию, а также на тренировках для похудания. Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.

Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию кувыркаться вперед. Большинство мужчин сосредотачиваются на груди в тренажерном зале, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им неуклюжий «обезьяний» вид, когда они встают. Нам нужно исправить это, выполняя больше тяговых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие, а также на задние дельтовидные мышцы (часть мышц плеча).

Упражнения по осанке для включения в свои тренировки

Тяга сиденья
Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление кабеля.Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с небольшим сгибом.

Потяните трос за талию, одновременно выпрямляя поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, прогибаясь назад. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед. Повторить

Тяга эспандера стоя
Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.

Стенд ремешка с обратным ходом
Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед грудью, ладони повернуты друг к другу. Оттяните ручки назад, перемещая руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.

Как увеличить размер спины
Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделя за неделей, чтобы она увеличивалась. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.

Замедлите повторения
Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить вес, не задумываясь.Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.

Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
Здорово, что вы в тренажерном зале тренируете мышцы спины, но действительно ли вы сосредоточены? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете. Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.

Испытайте себя
Может быть, пора начать бросать вызов самому себе.Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными наборами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Расширенная тренировка спины

Подтягивания без посторонней помощи

6 подходов по 5-10 повторений

Тяга вниз обратным хватом одной рукой, средний вес, 15 повторений на каждую руку. Потяните вниз и удерживайте одну секунду

SUPERSET сидя на одной руке, тяжеловес по 10 повторений на каждую руку

4 подхода

Тяга к Т-образной штанге с 4 откидными сетами по 6-8 повторений в каждом подходе спиной к спине

В третьем подходе уменьшите вес пополам и выполните 10-15 повторений с паузой вверху

Всего 3 подхода

Тяга вниз узким хватом 2 дропа сета 8-10 повторений каждый

В третьем подходе сократите вес вдвое на 10-15 повторений. снизу

Всего 3 подхода

Тяга сидя (кабельный тренажер) с 2 дроп-сетами

SUPERSET Тяга гантели на одной руке средний вес 12-15 повторений

4 подхода

Вот и все, надеюсь, эта статья была полезной.Попробуйте несколько из этих техник сегодня и посмотрите, что произойдет с вашей осанкой, а также наберете мышечную массу на спине.

Анжелика Кронебуш Фитнес

Тренировка спины с гантелями | Тренировка спины с гантелями для велосипедистов

В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не думать о задней части тела. Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде.А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшая производительность.

Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, — не то, что вам нужно на велосипеде. )

«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, CPT, сертифицированный тренер и сертифицированный тренер по велоспорту в США.Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.

С точки зрения комфорта, петля на бедрах снижает нагрузку на шею. Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.

К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс. Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно поработать над избавлением от этой привычки.Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.

Чтобы развить выносливость в этих мышцах спины, Эндрюс разработал эту тренировку с гантелями для спины с шестью движениями. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.

Как использовать этот список: Выполните 3 подхода из следующих упражнений по порядку, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу.Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Эндрюс демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас есть только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.

---

Схема 1

1. Становая тяга с чемоданом

Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе.Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам. Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.

2. Renegade Row

Отлично подходит для: Нацеливания на мышцы плеча, широчайших и кора; укрепление силы кора и устойчивости плеч, препятствующих вращению.

Как это делать: Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждая рука на паре легких или средних гантелей.Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу. Противоположной рукой вбейте гантель на полу. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

3. Перевернутая муха в наклоне

Отлично подходит для: Наращивания задней части дельтовидной мышцы (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; Помогает изменить круглую позу на велосипеде и вне его.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.

---

Схема 2

1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке

Отлично подходит для: Проработка мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задних дельтовидных мышц и широчайших; обеспечение баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.

Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярны полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

2. Попеременная тяга в наклоне с изо-фиксацией

Отлично подходит для: Наращивания мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не выгибать спину во время езды

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите средние или тяжелые гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держа спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за грудную клетку. Удерживая правую руку на месте, опустите левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

3. Пуловер

Отлично подходит для: Укрепление широчайших для поддержки лучшей осанки на велосипеде

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Обеими руками держите легкую или среднюю гантель горизонтально. Вытяните руки вверх к потолку над грудью. Положив спину и голову на пол, опустите вес назад и над головой, бицепсы за уши. Локти можно немного сгибать. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.

Лорен Бедоски Лорен Бедоски — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, специализирующийся на освещении тем о беге и силовых тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 ошибок при повторном обучении и как их исправить

Это сложно. Сочетание шарнирно-шарнирных суставов, обеспечивающих максимальную подвижность руки, ленты изогнутых костей и нервов, разделяющих область посередине, и фаланги больших и малых мышц, простирающихся от ягодиц до шеи, спина — самая сложная для вас. часть тела.Поэтому неудивительно, что многие бодибилдеры получают плохие оценки за тренировки. Многое может пойти не так, но мы упростили список до пятерки лучших. В этой статье мы рассмотрим наиболее частые промахи в спине и предложим простые решения, которые помогут вам вернуться на правильный курс.

# 1 Не попал в цель

Поскольку ваша спина представляет собой такую ​​обширную и сложную группу мышц, существует большая путаница в том, как лучше всего тренировать различные области. Многие считают, что вам просто нужно подтянуть руки к той области, которую вы хотите стимулировать — низко для нижних широчайших, высоко для верхних и т. Д.- но попасть в цель не так-то просто.

Решения

• Для ширины широчайшего, сосредоточьтесь на подтягиваниях и тяготениях с хватом шире плеч.
• Для толщины широчайшего сосредоточьтесь на тягах со свободным весом: штанги, Т-образной штанги и гантелей.
• Ключ к активации нижних широт — держать локти близко к бокам и отводить их как можно дальше назад. Два хороших упражнения — это тяги вниз на ширине плеч и тяги на одной руке с низким тросом, оба выполняются с максимальным диапазоном движений при сокращениях.
• Чтобы задействовать средние и верхние мышцы спины, особенно ромбовидные, а также нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы, выполняйте тяги широким хватом, тянущиеся к груди. Использование тренажера Смита или троса в сидячем положении вместо штанги может облегчить балансировку при гребле на грудь.

# 2 Без учета поясницы

Одна область, не упомянутая в нашем предыдущем обзоре, — это выпрямители позвоночника. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в том, что не упустили цель, а в том, что не удалось даже попытаться.Это правда, что ваша нижняя часть спины стимулируется практически во время любого упражнения стоя, но для максимального увеличения размера и силы вашего нижнего эректора вам также потребуется некоторое время на изоляцию.

Решения

• Делайте становую тягу как минимум каждую вторую тренировку для спины. Мертвые задействуют ваши выпрямители позвоночника вместе с множеством других мышц.
• Выполняйте 4-6 подходов изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждого упражнения для спины.
• Разгибание спины, становая тяга с жесткими ногами (примечание: они отличаются от румынской становой тяги, которая предполагает меньшее сгибание и разгибание позвоночника, а также большее сгибание и разгибание бедра, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах) и доброе утро — отличные изоляторы для выпрямления.Еще одно упражнение — это скручивание спины, которое начинается как разгибание спины, но является гораздо более коротким движением. Вместо того, чтобы сгибаться в талии / бедрах, напрягите пресс и согните туловище вниз (как если бы выполняли скручивания пресса), а затем снова поднимитесь вверх, напрягая выпрямляющие мышцы.

# 3 Внимание к руке

Вы знаете истину о том, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Это относится ко всем упражнениям бодибилдинга, но особенно к работе со спиной, где несколько вторичных мышц и групп мышц (руки, предплечья, бицепсы, задние дельты) работают вместе с широчайшими и другими задними мышцами.

Обычно ваши руки являются слабым звеном в этой цепи, и если ваша хватка ослабнет первой, вы не сможете максимально стимулировать свою спину, независимо от того, насколько сильны все остальные звенья.

Решения

• Хват снизу больше задействует бицепсы и может поставить вас в более сильное положение, позволяя использовать больший вес. Включите в свой распорядок спины хват как снизу, так и сверху.
• Всегда надевайте тренировочные ремни при выполнении любой тяги, подбородка или тяги сверху или снизу.В исследовании, проведенном Weider Research Group, тренированные бодибилдеры, использующие ремни во время типичной тренировки спины, увеличили количество повторений, которые они могли выполнить, на одно или два в каждом подходе каждого упражнения по сравнению с тем, когда они выполняли ту же тренировку для спины голыми руками. .
• Мы рекомендуем бодибилдерам использовать ремни во время становой тяги, но если вы хотите увеличить мертвую силу без лямок для пауэрлифтинга или других видов спорта, чередуйте хват, используя так называемый шахматный хват (одна рука под рукой, одна рука сверху), чтобы лучше закрепить штангу. в ваших руках.Исследование, представленное на Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования 2007 года исследователями из исследовательской группы Weider Research Group, показало, что тренированные лифтеры, использующие шахматный хват, значительно увеличили свою силу в становой тяге по сравнению с хватом обеими руками сверху.

# 4 Чрезмерное доверие к машинам

Спина сложная, и локти могут проходить множество путей, когда их отводят назад, поэтому большинство современных тренажерных залов предлагают несколько уникальных гребных тренажеров: высокие тяги, низкие тяги, односторонние тяги, комбинации тяги / тяги и т. Д.Это побудило слишком многих бодибилдеров отказаться от штанги, гантелей и перекладин для подтягивания в день спины и вместо этого полагаться в первую очередь на рычаги, шкивы, кулачки и тросы.

Машины могут быть более удобными и фиксировать вас в безопасном положении, но более свободный диапазон движений обычно лучше для стимуляции мышц.

Решения

• Как упоминалось ранее, делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины — конечно, со свободными весами.
• Выполняйте хотя бы один тип тяги со свободным весом — штангу, Т-образную штангу или гантель — в каждой тренировке для спины.
• Вместо или в дополнение к подтягиваниям выполняйте подтягивания хотя бы при каждой второй тренировке спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений самостоятельно, облегчите вес тела, попросив партнера слегка приподняться на ваших ступнях, легонько поставив ступни на скамейку под перекладиной или используя тренажер для поддержки подбородка.

# 5 Чрезмерное использование вторичных мышц

Бодибилдеры, у которых возникают проблемы с изолированием широчайших мышц спины, как правило, либо слишком тяжелы при неаккуратной форме, таким образом чрезмерно полагаясь на импульс и свои выпрямители позвоночника, либо слишком много тянут бицепсами и / или задними дельтами, поэтому никогда полностью не растягивают или не сокращают широчайшие. .Поскольку вы не можете наблюдать, как работает ваша спина, когда тренируете ее, особенно важно овладеть правильной техникой, чувствуя растяжки и сокращения во время тяг, тяг вниз и других подъемов задних мышц.

Решения

• Работайте с весом, не позволяйте ему работать. Используйте вес, с которым вы можете комфортно справиться со строгой техникой на 8-12 повторений.
• Потяните локтями назад и / или вниз, насколько это возможно.
• Если ваш бицепс выполняет слишком много работы, используйте только захват сверху.
• Сосредоточьтесь на целевой области спины. Не сосредотачивайтесь на весе или пути движения.
• Выполняйте изолирующую работу спины, например, тянущуюся вниз прямой рукой. Поскольку тяги и тяги вниз / подтягивания включают движение в локтях, они представляют собой многосуставные упражнения, в которых помимо мышц спины задействуются и другие группы мышц, такие как бицепсы. Таким образом, эти упражнения не изолируют широчайшие. Чтобы изолировать широчайшие, включите одно упражнение, которое не требует движений в локтях, например, тяги вниз с прямыми руками.Делайте это ближе к концу тренировки, после тяг и подтягиваний.

Извлеченные уроки

• Ориентируйтесь на определенную область во время каждого упражнения для спины.
• В конце каждой тренировки спины выполняйте изолирующую работу для мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Используйте тренировочные ремни для надежного захвата.
• Включайте основы со свободным весом и собственным весом в каждую тренировку для спины.
• Сведите к минимуму импульс и почувствуйте, как целевая область работает на протяжении каждого повторения.
• Используйте упражнения на изоляцию широчайших, например, тяги вниз на прямых руках.

Автор: Грег Мерритт
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Каковы преимущества упражнений для спины?

Тяга — отличное упражнение для спины.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку — они важны практически для каждого вашего движения.Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Tip

Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

Общие преимущества упражнений для спины

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта. Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

• Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже подмышками и бегут вниз по задней части грудной клетки и отвечают за движение плеч
• Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней части верхней части спины, которые отвечает за втягивание лопатки или лопаток
• Трапеция , которая проходит от шеи до середины спины. и отвечает за движение лопаток
• Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют разгибание и боковое движение

Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию. Кроме того, упражнения для спины полезны для вас во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

Подробнее : Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они лучше могут помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний.

Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить растяжение и растяжение связок, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы — например, при перемещении мебели или коробок — или несчастных случаев.

Сидячий образ жизни и тренировки спины

Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, поэтому вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника колл-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

В общем, вставание и движение важно для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

Подробнее : Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы. Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

Движение 1: Тяга в наклоне

1. Держите штангу перед бедрами захватом сверху, локти расслаблены.
2. Петля вперед от бедер при сгибании колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к пол.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе. пупок. Сожмите лопатки вместе.
4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела к полу, чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: I-Y-T поднимает

1. Лягте животом на тренажерный зал. Держите в каждой руке по легкой гантели.
2. Вытяните руки к полу ладонями. лицом внутрь.
3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо. накладные расходы. Опуститесь обратно к земле.
4. Сформируйте букву «Y», развернув руки вверх. и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к земля.
5. Сформируйте букву «Т», подняв руки. параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад к земле.

Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти.Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы живете с хронической болью в спине, компрессией нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Упражнения для спины и дисфункции

Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения по укреплению позвоночника и тренировка осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет. В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, ориентированных на кифоз.Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. Весной 2014 года журнал Ochsner Journal опубликовал исследование, показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хронические боли в спине и шее.

Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Атлетическая медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно прорабатывать и эти группы мышц.

Движение 1: Лежащие кобры

1. Лягте животом на коврик, вытянув руки по бокам.
2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
3. Пауза на два-три счета и возврат в исходное положение.

Движение 2: Баланс позвоночника

1. Встаньте в стойку на четвереньках. положите руки под плечи и колени под бедра.
2. Вытяните правую руку вперед, ухо с пальцами и левая нога назад прямо за собой.
3. Reach, чтобы удлинить конечности и удержать их параллельно полу; удерживайте на три счета.
4. Вернитесь в положение на четвереньках и повторить с левой рукой и правой ногой.

5 упражнений на спину для четко очерченной спины с V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, ловушки и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение в широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Поднимитесь, станьте тяжелее с perfect form и пожинайте плоды.

a) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь под, другая над.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 1 секунды.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА СЪЕМНОЙ ПОДЪЕМА: — очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться синхронно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

TOP TIP : Держите широчайшие в согнутом положении во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение № 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на ловушках и широчайших . Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Потяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес обратно вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / латах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить задействованные мышцы. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Широко расставив руки в стороны, вы в конечном итоге получите ширину широчайших, а смещение рук ближе друг к другу будет работать со средним / верхним трапециями.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец на перекладину).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

TOP TIP : Тяните штангу вниз только перед грудью. Вытягивание за шею приписывают травмам вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 — Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните вес чуть ниже груди. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса означает, что ваше эго остается за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Message

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать 8 часов!

Программа фитнеса для поясницы

1) Mission Direct

Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов.