Тренинг тяжелоатлетов: техника упражнений, программы тренировок и питание. – Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки

Содержание

Функционально-силовой тренинг: МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

Абаджиев И.Н., Фурнаджиев В.Л. Вдигане на тежести. –София: Медицина и физкультура, 1978 г. –193 с.

Т р е т ь я г л а в а

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ МЕТОДОЛОГИИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

В предыдущей главе было отмечено, что стремление к постоянному улучшению спортивных результатов требует постоянного совершенствования, обновления и оптимизирования учебно-тренировочного процесса. Спортивный результат является интегральным показателем функции тренировочного процесса, представляет собой полную сумму всех различных сторон и компонентов, а также взаимосвязь между ними, т. е. структуру тренировочного процесса.

Структура тренировочного процесса зависит и определяется в различной степени характером и содержанием тренировочных нагрузок, техническим совершенствованием, использованием достижений спортивной науки и техники, материальной базой, восстановлением и т.д.

ОБЪЕМ НАГРУЗКИ

Без приуменьшения значения других факторов, в этой главе все внимание будет сосредоточено главным образом на тренировочных нагрузках – основных рычагах развития, совершенствования и достижения вершин в тяжелой атлетике.

Кратко расскажем о нашем опыте, основных принципах и методике использованных в подготовке болгарских высококвалифицированных тяжелоатлетов в последние 5-6 лет. В течение этого периода отечественная тяжелая атлетика из довольно скромных позиций (7-8 место в Европе) перешла в число лидеров и воспитала многих чемпионов, рекордсменов мира и Олимпийских игр.

Напомним основные физиологические изменения, происходящие в организме спортсмена при применении систематической и целенаправленной тренировочной нагрузки. В предыдущих главах было указано, что в соответствии с фундаментальными законами адаптации через определенные раздражители в организме человека можно вызвать различные приспособленческие реакции, которые, с одной стороны, улучшают функции, а с другой – вызывают морфологически благоприятные изменения в нужном направлении. Мышечное напряжение реагирует гипертрофией и продолжающейся работой с изменениями в обмене веществ.

«Ответ» мышц и, следовательно, тип адаптации, сильно зависит от типа применяемых раздражителей. Физиологии и спортивной практике известно, что скелетные мышцы могут быть тренируемы в трех направлениях: а) сила б) скорость сокращения, в) сопротивление. От силы и вида раздражителя зависит, какое из этих трех качеств будут развиваться в первую очередь. В сложной саморегулирующейся системе, какую представляет собой организм спортсмена, всегда есть различные цели противоречащие друг другу по своему развитию и действию различных факторов. Одни из них повышают эффективность системы, другие действуют в противоположном направлении.

Во время нашей многолетней практической и научноэкспериментальной работы мы смогли определить факторы, ведущие к подготовке высококвалифицированных тяжелоатлетов и те оптимальные уровни раздражителей (тренировочной нагрузки), которые производят эффективные приспособительные реакции в подготовке тяжелоатлетов высокого спортивного уровня.

Неудачное выступление болгарских тяжелоатлетов на Олимпиаде в Токио (1964) и Мексике (1968), когда никто из них не вошел в шестерку лидеров, является причиной серьезного пересмотра работы и поиска новых возможностей для развития болгарского тяжелоатлетического спорта. В этот период в спортивной школе «Олимпийские надежды» при ЦС БСФС, где велась работа с подростками и молодыми тяжелоатлетами, уже опробовали и занимались, в отличие от принятых в мужских командах, по радикально иной системе подготовки, которую можно охарактеризовать по трем основным направлениям:

А. Значительное увеличение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

B. Ориентация на работу с максимальным и околопредельными весами.

B. Постепенное сужение диапазона применяемых средств и методов обучения, уделяя при этом приоритетное внимание работе с соревновательными и близкими к ним по виду и характеру упражнениями.

Первые обнадеживающие результаты тогда называли «интернатской школой». Позднее появились отличные болгарские тяжелоатлеты Йордан Биков, Андон Николов, Александър Крайчев, Атанас Шопов, Неделчо Колев и многие другие. Этот опыт был принят и применен в работе с мужской сборной по тяжелой атлетике. Теперь, на основе значительного улучшения в организации работы и материальных условий, продолжаются эксперименты и постоянное обновление методики тренировки. Научные методы широко внедрены в тренировочную практику. Проведены комплексные исследования с использованием оборудования и снятием срочных и сверхсрочных показателей при мониторинге изменений в организме отдельных спортсменов в результате воздействия различных средств и методов тренировочных нагрузок, развития и совершенствования специфических физических качеств и техники (структуры движения). Так постепенно достигли некоторой оптимизации тренировочного процесса, в особенности специфичных тренировочных нагрузок. Это, в свою очередь, позволило нам создать принципиально новый метод тренировки, т.е. руководить и управлять подготовкой тяжелоатлетов (по ведущим показателям) по результатам работы (так называемый «срочный тренировочный эффект»), а не по тренировочным нагрузкам.

Поскольку одной из наших главных задач было увеличение тренировочных нагрузок и их непрерывная оптимизация в зависимости от индивидуальных возможностей тяжелоатлетов, целей программы подготовки, для большей ясности приведем конкретные примеры.

Динамика тренировочных нагрузок в тяжелоатлетической сборной на период с 1966 по 1976 год г. показана в табл. 13.

Т а б л и ц а 13 Динамика тренировочных нагрузок в тяжелоатлетической сборной на период с 1966 по 1976 г.

Как видно из таблицы, между средними величинами тоннажа в олимпийский 1968 и следующий 1969 г есть существенная разница (1208 тонн). В 1969 г. на Чемпионате мира и Первенстве Европы в Варшаве в болгарской тяжелой атлетике впервые в своей истории появилось два европейских чемпиона. Эти успехи являлись доказательством того, что наш вид спорта развивался в правильном направлении. В этой же таблице показан рост нагрузки в следующие годы, включая Олимпийские игры в Мюнхене (1972) и Монреале (1976). Развитие этого процесса лучше видно на рис. 22, где изображена кривая изменения нагрузки по годам (1966 до 1976).

Таблица 13

Рис. 22. Кривая нагрузки (объема) в тоннах в болгарской сборной за период 1966—1976 гг.

В таблице 14 представлена информация по распределению нагрузки в тоннах в одной тяжелой неделе (1970 г.), а на табл. 15 — распределение нагрузки в тоннах в одной разгрузочной неделе.

В разные периоды и этапы продолжительность больших тренировочных нагрузок различна. После переходного периода, когда тренированность снижена, соотношение тяжелых и разгрузочных недель 1:1. Позже, с развитием тренированности, соотношение тяжелых и разгрузочных недель становится 2:1, а впоследствии и 3:1.

Таблица 14

Распределение нагрузки в тоннах внутри одной тяжелой недели (1970 г.)

Таблица 15

Распределение нагрузки в тоннах внутри одной разгрузочной недели

Рис. 23 Кривая нагрузки в тоннах высококвалифицированных болгарских тяжелоатлетов в период 1968-1976 гг.

а – Н. Нурикян, б – А. Киров, в – А. Шопов, г – Н. Колев

В табл. 16 приведен объем в тоннах лучших болгарских тяжелоатлетов за один тяжелый месяц (1970). В зависимости от предыдущих или следующих соревнований в тренировочных программах есть и разгрузочные месяцы. Например, до и после наиболее ответственных соревнований в годовом плане тренировок предусмотрены три тяжелых и одна разгрузочная недели.

Т а б л и ц а 16

Объем в тоннах лучших болгарских тяжелоатлетов за один тяжелый месяц

Поскольку в 1970 году спортсмены приняли участие в трех ответственных соревнованиях (Кубок Дуная, чемпионаты Европы и мира) месяц до и месяц после каждого из них были разгрузочными. Нагрузка (тоннаж) в эти месяцы приведена в таблице. 17.

Т а б л и ц а 17

Объем в тоннах лучших болгарских тяжелоатлетов за один разгрузочный месяц (1970 г.)

Поскольку важность разных соревнований не одинакова, разгрузочные периоды для каждого из них также не являются идентичными. Например, на Кубок мира планируются три разгрузочные недели до и три после него, на Кубок Европы по две разгрузочные недели до и после, а на Кубок Дуная – по 8-10 дней до и после. Кроме этого есть еще два промежуточных соревнования – республиканские и Балканские игры, на которые также планируется по 8-10 разгрузочных дней до и после, таким образом за год (в данном случае 1970) получилось 5,5 разгрузочных и 6,5 тяжелых месяцев.

Данные табл. 18 и рис. 24, показываюшие динамику нагрузки ЗМС А. Кирова в 1970 году с распределением по месяцам, типичны и фактически относятся к другим членам национальной сборной. Как видно, объем нагрузки в отдельные месяцы увеличивался или уменьшался в зависимости от соревнований запланированных на этот год.

Т а б л и ц а 18

Объем в тоннах за год (1970) по месяцам ЗМС А. Кирова

Рис. 24. Кривая нагрузки в тоннах за год по месяцам (1970) ЗМС А. Кирова

В январе объем был большим и так же, как в декабре прошлого года, в феврале объем несколько снизился за счет участия в первом туре первенства республики. В марте опять растет. В следующем месяце объем несколько снизился по причине участия в турнире «Кубок Дуная». В мае такие же нагрузки, но объем меньше, чем в январе-марте из-за участия на предстоящем первенстве Европы (июнь).

Объем в июле и первой половине августа резко увеличился превысив тоннаж в марте. Как показано в таблице 18, нагрузки в сентябре, перед первенством Мира, и в октябре – в период лечения травм и отдыха, сократились более чем на 50%. В ноябре нагрузки начинают расти. В декабре объем был самым высоким за год и стал основой для дальнейшего роста в этом направлении в следующем году.

Иными словами, в методике подготовки высококвалифицированных болгарских тяжелоатлетов были использованы не принципы постепенного изменения (увеличения или уменьшения) тренировочных нагрузок, а еще большая вариативность доходившая до скачкообразности. Как видно из данных этих таблиц, такое изменение объема сохраняется не только в круглогодичной и месячной подготовке, но и в недельных циклах, тренировочных днях и отдельных тренировках тяжелоатлетов. Наш многолетний практический и научноисследовательский опыт показывает, что такая адаптация организма, выражающаяся в соответствующих структурных и функциональных приспособительных перестройках к применяемому раздражителю более эффективна и более рациональна для тяжелоатлетов с высокой степенью тренированности. Строгое соблюдение общепринятого в теории и практике принципа подготовки спортсмена (тяжелоатлета) с постепенным повышением или снижением тренировочной нагрузки целесообразно и приемлемо только для начинающих и подростков, у которых организм еще не привык к большим нагрузкам и сильным раздражителям – в этом случае необходим более продолжительный период времени для структурных и функциональных перестроек.

Не следует забывать, однако, что объем, который выражает количественные характеристики тренировочных нагрузок и неразрывно связан с интенсивностью, реализуется в тренировочном процессе. В зависимости от того, какой фактор преобладает – объем или интенсивность – имеем и соответствующие реакции (изменения) в организме. Таким образом, оптимизация тренировочной нагрузки по объему и интенсивности в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня и целей подготовки тяжелоатлетов является одним из решающих факторов для их развития и совершенствования, достижения высоких спортивных результатов.

Поскольку основное средство тренировки тяжелоатлета – это поднятие тяжестей (штанги), величина нагрузки фактически определяется и количественной, и качественной частью тренировочных нагрузок. Величина нагрузки определяется большим количеством подходов и подъемов, скоростью и частотой этих подъемов, продолжительностью отдыха между ними и т.д. Это означает, что оптимизация этих параметров является ключом к подготовке тяжелоатлета.

Чтобы объяснить это лучше и показать, как эта задача решается на практике, вернется к вопросу утомления.

В планах для профессиональных спортсменов присутствуют мероприятия по устранению утомления во время отдыха между занятиями. Если принять во внимание, что утомление является стимулом, который вызывает приспособительные реакции в системах связанных с двигательной деятельностью спортсменов, возникает вопрос, не уменьшится ли тренировочный эффект после устранения утомления искусственным путем?

Усталость, как физиологическое состояние организма вызывает неприятные ощущения у спортсменов – боли в мышцах, недомогание, общую слабость. В таком состоянии ухудшается работоспособность. Спортсмены стремятся всегда быть в состоянии высокой работоспособности повышая или понижая тренировочные нагрузки, используя определенные физические, психологические, медикаментозные и другие средства для устранения усталости.

В этом случае тренировочное воздействие заканчивается при отсутствии усталости. Получается парадокс – спортсмены устраняют усталость, желая усовершенствовать системы, от которых зависит их спортивная форма, тем самым фактически устраняют главный фактор, от которого зависит усовершенствование этих систем. В нашей практике низкая работоспособность спортсменов в результате накопления усталости не квалифицируется как ухудшение и потеря спортивной формы. При всякой новой, неестественной величине нагрузки, к которой организм спортсменов не приспособлен, спортивные качества частично утрачиваются. Сила, скорость и технические характеристики ухудшаются. Это ухудшение не доходит до бесконечности, наступает момент, когда спортсмены в тех же условиях нагрузки начинают улучшать свои физические качества а, следовательно, и свои достижения. Все эти изменения есть результат приспособительных реакций, которые происходят в организме спортсмена.

Благодаря множеству исследований, экспериментов и наблюдений раскрыт ряд закономерностей в адаптационных процессах, протекающих в организме тяжелоатлета готовящегося к высоким достижениям. Для большей наглядности будут служить несколько примеров.

В подготовке болгарских тяжелоатлетов используются два метода приспособления к нагрузке – форсированный, связанный с сильной, болезненной ответной реакцией, и медленный, не создающий чувствительных реакций в организме. Форсированный метод используется в том случае, когда спортсмены отстают, и нужно быстро достичь определенных спортивных результатов до наступления периода наиболее ответственных соревнований. Метод форсированного воздействия в основном используется в месячных и недельных циклах.

После набора в зал молодые люди, ранее незанимавшиеся спортом, работают каждый в соответствии со своими возможностями пока не будет достигнут объем 5-6 тонн. Вследствие произведенной работы они сильно устают, ощущают недомогание с болью в мышцах. Если сделать несколько последовательных тренировок, несмотря на плохое состояние, в течение одной-двух недель, мышечные боли пройдут, состояние общего недомогания ослабнет. Эти молодые люди (начинающие спортсмены) после улучшения состояния повышают свои личные достижения.

Однако, и у тренированных спортсменов могут возникнуть мышечные боли. Такое бывает при резком увеличении их обычной нагрузки. Эти состояния могут быть краткосрочными (до нескольких дней) и более длительными (неделя и более). Стрессовые реакции (боль в мышцах, недомогание и т.п.) нередко возникали и у высококвалифицированных болгарских тяжелоатлетов. В недельном цикле обычно такое наблюдалось по пятницам, а иногда и в течение всей третьей ударной недели из-за значительного накопления усталости в мышцах. В годичном тренировочном цикле болгарских тяжелоатлетов это происходит в марте, июле и декабре, когда они выходят на новые (значительные) величины тренировочных нагрузок.

Есть много примеров в спорте, когда осуществляется выход за рамки переносимости тренировочных нагрузок. Если в течение длительного времени воздействовать на системы и органы организма человека путем изменения внутренней или внешней среды, пределы переносимости возрастают. Весьма показательны в этом отношении достижения индийских йогов, которые через многолетние тренировки достигают фантастических результатов в приспособлении к необычной для человека среде, – будучи похоронены под землей без доступа воздуха, они проводят там несколько дней. Продолжительное, постепенное воздействие на организм спортсменов через тренировочные нагрузки повышает границы переносимости/ приспособления к этим видам воздействия.

Уже в 1954-1955 годах некоторые из наших лучших тяжелоатлетов – И. Николов и И. Абаджиев тренировались два раза в день: общая продолжительность тренировочного процесса достигала пяти, а иногда и шести часов. В то время они поднимали по 25-30 тонн. Бывший советский чемпион мира Дмитрий Иванов рассказал о подготовке тех, кто тренировался с первым советским чемпионом мира Григорием Новаком в послевоенные годы (1946, 1947, 1948). «Разве вы не помните, Иван (обращаясь к Ивану Любавину приехавшему в Болгарию чтобы оказать методическую помощь), как тренируются целый день?» У нас есть также сведения, что Юрий Власов в своих тренировках вышел за рамки 30 тонн.

Если сравнить тренировки ветеранов и современных тяжелоатлетов, можно найти, что тренировки различаются очень мало. Тем не менее, разница в достижениях огромна. Почему современные спортсмены достигают почти за то же самое время тренировок, с теми же объемами нагрузки намного более высоких результатов? В чем причина этого? Ответ заключается в интенсивности.

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

До 1969 года интенсивность в нашем виде спорта определялась по среднему весу – это было отношение суммы поднятых килограммов к количеству подъемов за одну тренировку.

Этот метод определения интенсивности тренировки в тяжелой атлетике имеет ряд существенных недостатков и не дает точную и объективную информацию о той интенсивности, с которой фактически проведена тренировка или выполнены отдельные упражнения. Количественные показатели, предоставляя информацию о среднем весе с которым производилась работа, не могут определить количество подъемов и подходов к максимальным или субмаксимальным весам, долю индивидуальных упражнений, темп различных подходов и подъемов, перерывы между ними, амплитуду, скорость движения и т.д. Без учета всех вышеперечисленных показателей тренер не в состоянии научно и оптимальным образом управлять тренировочными нагрузками (объемом и интенсивностью).

В период с 1969 года в работе с высококвалифицированными болгарскими тяжелоатлетами факторы, влияющие на тренировочные нагрузки, были проверены на различных устройствах и приборах, которые в течение нашего длительного сотрудничества все более и более совершенствовались. Если в начале мы были вынуждены довольствоваться мониторингом определенных параметров – количества подъемов и подходов (в частности, с максимальным и субмаксимальными весами), отдыха между ними, то потом мы уже были в состоянии отслеживать целый ряд других параметров, таких, как амплитуда движения, скорость и величина усилия, т. е. отслеживать структуру упражнений. Таким образом, через полученную информацию тренер смог оперативно корректировать тренировочные нагрузки чтобы оптимизировать этим ведущим компонентом в процессе подготовки спортсменов не только количественные, но и качественные показатели. Для большей наглядности будут служить некоторые параметры. На рис. 25 показана оригинальная запись выполнения одного подхода тяги с определенным ритмомом и временем. Структура выполнения первых нескольких подъемов значительно отличается от структуры во время последнего недавнего опыта. Из записи видно, что высота подъема штанги от первого до последнего подъема была снижена с 83,5 до 78,5, см Общее время исполнения возросло с 1,03 до 1,14 сек, а скорость подъемов, особенно во время второй фазы, была значительно снижена – с 1,20 до 1,05 м/ сек. Не располагая необходимой и срочной информацией как именно отражается или как влияет данное тренировочное упражнение, нет возможности управлять этими нагрузками.

Рис. 25. Запись одного подхода тяги ЗМС Н.Колева. Вес на штанге 180 кг.

х – траектория подъема штанги, у – вертикальное движение штанги.

Наряду с мониторингом параметров, определяющих нагрузку, были проведены и несколько исследований для мониторинга функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Таким образом была получена более полная и объективная информация о воздействии тренировочных нагрузок на организм. Поскольку исследования отнимают ценное время от тренировки спортсменов, они проводились только на определенных этапах в годичном цикле подготовки. Теперь, когда установлено как именно отражается соответствующая тренировочная нагрузка на спортсменах, последующая тренировка может осуществляться с использованием результатов исследования без контроля при помощи устройств.

Некоторые из этих результатов приведены в соответствующих таблицах.

На основе этих концепций начали производить расчет интенсивности по количеству подходов к предельным и близким к ним весам выполненных с максимальным количеством повторений (до отказа).

В таблице 19 показано, что общее количество подходов при двухразовых тренировках в день равно 50, а число подъемов (повторений) 100. По последней колонке видно, что в каждом подходе делается большое количество повторений по методу повторных усилий (до отказа). Тем более видно, в той же тренировке 20 подходов было сделано до отказа (-20 кг от предельного за день веса) с 5 повторениями.

Т а б л и ц а 19

Количество подходов к максимальному и субмаксимальному весу за одно тренировочное занятие с характером загрузки

(количество подходов/количество повторений)

Из таблицы 20 видно, что общее количество подходов 24, а подъемов – 30. Из таблицы также видно, что в день разгрузки нет работы до отказа. Таким образом, в одну тяжелую неделю проводятся три тяжелых и две разгрузочных тренировки в соотношении 3:2. Кроме того, могут быть проанализированы и таблицы 21 и 22. В 1970 году болгарские высококвалифицированные тяжелоатлеты работали в один тяжелый месяц в соотношении 2:2 – две тяжелые и две разгрузочные недели. Или в период 1970 г. за год было семь тяжелых и пять разгрузочных месяцев. Такая структура и содержание обучения была использована для подготовки к участию в Олимпийских играх в 1976 в Монреале. Ежегодное повышение тренировочной нагрузки становится возможным за счет повышения качества учебного процесса и связано с интенсивностью. Это в основном происходит при увеличении работы с упражнениями, близкими по структуре к соревновательным, которые требуют значительных мышечных усилий.

T а б л и ц а 20

Количество подходов к максимальному и субмаксимальному весу за одно тренировочное занятие с характером разгрузки

Т а б л и ц а 21

Количество подходов и подъемов за один полуразгрузочный день разгрузочной недели

Т а б л и ц а 22

Количество подходов и подъемов за один разгрузочный день разгрузочной недели

Для большей наглядности, например, количество подходов в 1970 году составляет 4152 против 1566 в 1971 году — увеличение на 1004 подхода. Повышение количества подъемов — около 14196 в 1970 году против 16798 в 1971 году — увеличение на 2602 лифтов.

В Олимпийский 1972 год интенсивность работы увеличилось почти в два раза по сравнению с 1971. Это было сделано в основном за счет трех факторов: а) увеличение количества тренировочных занятий в день (в среднем 3-4), б) увеличение объема работы с предельным и околопредельным весами (в среднем один подход к каждому упражнению), в) для почти всех тренировочных упражнений был введен метод повторных усилий. В 1973 году интенсивность тренировочной работы лучших болгарских тяжелоатлетов продолжала расти. С отменой жима стали не нужны четыре упражнения нашей рабочей программы, и это дало возможность не только заменить их другими упражнениями, связанными со структурой остальных двух соревновательных движений (рывок и толчок), но и значительно увеличить интенсивность работы, преимущество снова было отдано упражнениям с предельными и околопредельными весами. Так, за 1972 количество подходов к предельным и околопредельным весам в среднем 8500 против 9200 за 1973, т.е. рост составил 700 подходов. Это привело к значительному увеличению и количества подъемов. Если в 1972 году количество подъемов было 30700, то в 1973 они уже достигли числа 31500 – рост около 800 подъемов (относится только к предельным и околопредельным весам).

В течение ближайших двух лет (1974-1975) интенсивность в процессе обучения высококвалифицированных болгарских тяжелоатлетов продолжает расти. Это стало возможным главным образом за счет: а) сокращения количества используемых тренировочных средств, особенно общеразвивающего характера; б) уменьшения объема работы в некоторых вспомогательных упражнениях, таких как рывок и толчок со стоек, толчковая и [изтеглянето] тяги; в) все больший акцент на работу с соревновательными упражнениями рывком и толчком с увеличением количества работы с предельными и околопредельными весами.

Все это позволило не только улучшить качество работы в соревновательных упражнениях, но и значительно способствовало повышению общей интенсивности тренировочной работы. Так, благодаря этим изменениям в содержании учебно-тренировочного процесса болгарских высококвалифицированных тяжелоатлетов были изменения и в его структуре, т. е. изменения в соотношении использования вспомогательных и соревновательных упражнений (50:50). Это стремление к увеличению интенсивности тренировочной нагрузки было сохранено и во время олимпийского 1976 г. Это было сделано следующим образом: а) уменьшением количества используемых вспомогательных упражнений вдвое, по сравнению с 1975, б) увеличением числа подходов к предельному и околопредельному весам и с) увеличением числа подходов к поднятию тяжестей 100% (в среднем от одного до двух в день) г) упором на работу по методу повторных усилий в отдельных упражнениях (работа с непредельными весами до отказа). Такими были новые изменения в структуре тренировочной работы. Если соотношение между вспомогательными и соревновательными упражнениями за 1975 было 50:50%, то в 1976 олимпийском году это соотношение изменилось на 40:60% в пользу соревновательных упражнений.

Не трудно установить, что одной из наиболее характерных особенностей в подготовке высококвалифицированных болгарских тяжелоатлетов является применение высоких тренировочных нагрузок и постоянное стремление к увеличению этих нагрузок. Здесь нужно добавить, что в последние 1-2 года нашей работы с болгарскими тяжелоатлетами появляется тенденция к стабилизации объема работы, который для нас на данном этапе является достаточно высоким. Повышение тренировочной нагрузки будет происходить за счет увеличения интенсивности и качества работы. Это, в свою очередь, вероятно, приведет к еще большему сужению арсенала используемых тренировочных средств и приоритетное внимание будет уделяться тем, которые в своей внутренней и внешней структуре наиболее близки к соревновательным движениям. Мы будем стремиться к увеличению объема работы с предельными и околопредельными весами. Основываясь на предыдущем практическом и научноисследовательском опыте будет продолжаться поиск новых возможностей и путей реализации более высоких спортивных достижений, т.е. будет продолжаться более тщательное изучение и раскрытие основных закономерностей учебно-тренировочного процесса для его оптимизации и строго научного управления.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

В заключение мы хотели бы поделиться своими мнениями по общей и всесторонней физической подготовке спортсменов, которая в литературе (Л.П. Матвеев, 1964, Н.Д. Озолин, 1967 и т.д.) показана едва ли не как основа, обязательный фундамент для достижения высоких спортивных результатов. Совершенно не возражаем против этого, особенно когда это касается молодых и начинающих спортсменов. Не так обстоят дела при работе с высококвалифицированными спортсменами. Мы считаем, что такие спортсмены давно прошли этот этап подготовки (этап становления) и находятся на этапе высшего спортивного мастерства будучи нацеленными на вершины спорта, поэтому усилия, время и возможности психики более рациональным будет использовать для специализированной подготовки. Исходя из этих соображений и многолетнего опыта в круглогодичной подготовке высококвалифицированных болгарских тяжелоатлетов работа с общеразвивающими упражнениями и занятия другими видами спорта сведены к минимуму.

В связи с этим мы неоднократно были объектом критики. Однако, большинство болгарских тяжелоатлетов высокой квалификации имеют высокий и стабильный спортивный результат. Конечно, в определенные периоды, микроциклы круглогодичной подготовки есть время и место для средств всестороннего развития и укрепления, и когда мы узнаем, что кто-то находится позади остальных, он своевременно бывает направлен чтобы наверстать упущенное. На рис. 26-33 представлены несколько упражнений используемых в подготовке болгарских тяжелоатлетов для развития отдельных групп мышц или общего воздействия.

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа. Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» — вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой — снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание. Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь. Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности. Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное. Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда. А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными. После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

< Назад
Вперёд >

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 1 часть

Георгий Зобач 190,0 кг

Середина 70-х, плеяда великолепных болгарских тяжелоатлетов покоряет мировые рекорды и пьедесталы. И в тяжелоатлетических залах Ленинграда ходят слухи о секретных тренировках болгарских атлетов. Естественно, и меня не обошли эти «секретные» методики планирования нагрузок.

И вот первый опробованный мной и потом включаемый в тренинг вариант нагрузки в классическом упражнении.

В течение часа выполнять упражнение с перерывом в пять минут – первый подход с 85% весом, затем с 90%, 85%, 90% и т.д. Выходит таких 14 подходов за час.
И вот первые мои такие апробации «Болгарских нагрузок». Я разминался на тренировке в толчке и начинал отсчитывать подходы. Толкал 157,5, затем отдыхал пять минут и подходил к 165,0 кг и после пятиминутного отдыха опять к 157,5 кг, 165,0 …
После такого толчкового часа, сил хватало только на небольшие приседания и наклоны со штангой. Организм не хотел больше эмоционально настраиваться на выполнение сложных технических упражнений.

Тяжело? Да! Но этот тренинг учит настраиваться на предельные веса, что очень важно на соревнованиях. Тренирует силовую выносливость на соревновательном уровне. Я частенько на соревнованиях толкал в одиночестве. И этот метод выполнения упражнения позволял мне делать три попытки на помосте, выполняя подход за подходом, с отдыхом максимум в три минуты. Притом, веса были иногда в районе 195,0-205,0 кг.

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 2 часть

Тяжелая атлетика в тренажерном зале Спортудия

Спортстудия Георгия Зобача — силовой персональный тренинг

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА | powerlifting.in.ua

Абаджиев И.Н., Фурнаджиев В.Л. Вдигане на тежести. –София: Медицина и физкультура, 1978 г. –193 с.

Т р е т ь я г л а в а

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ МЕТОДОЛОГИИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Без приуменьшения значения других факторов, в этой главе все внимание будет сосредоточено главным образом на тренировочных нагрузках — основных рычагах развития, совершенствования и достижения вершин в тяжелой атлетике.

Напомним основные физиологические изменения, происходящие в организме спортсмена при применении систематической и целенаправленной тренировочной нагрузки. В предыдущих главах было указано, что в соответствии с фундаментальными законами адаптации через определенные раздражители в организме человека можно вызвать различные приспособленческие реакции, которые, с одной стороны, улучшают функции, а с другой — вызывают морфологически благоприятные изменения в нужном направлении. Мышечное напряжение реагирует гипертрофией и продолжающейся работой с изменениями в обмене веществ.

А. Значительное увеличение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

B. Ориентация на работу с максимальным и околопредельными весами.

Динамика тренировочных нагрузок в тяжелоатлетической сборной на период с 1966 по 1976 год г. показана в табл. 13.

Т а б л и ц а 13 Динамика тренировочных нагрузок в тяжелоатлетической сборной на период с 1966 по 1976 г.

Рис. 22. Кривая нагрузки (объема) в тоннах в болгарской сборной за период 1966—1976 гг.

Таблица 14

Распределение нагрузки в тоннах внутри одной тяжелой недели (1970 г.)

Таблица 15

Распределение нагрузки в тоннах внутри одной разгрузочной недели

Рис. 23 Кривая нагрузки в тоннах высококвалифицированных болгарских тяжелоатлетов в период 1968-1976 гг.

а – Н. Нурикян, б – А. Киров, в – А. Шопов, г – Н. Колев

Т а б л и ц а 16

Объем в тоннах лучших болгарских тяжелоатлетов за один тяжелый месяц

Т а б л и ц а 17

Объем в тоннах лучших болгарских тяжелоатлетов за один разгрузочный месяц (1970 г.)

Т а б л и ц а 18

Объем в тоннах за год (1970) по месяцам ЗМС А. Кирова

Рис. 24. Кривая нагрузки в тоннах за год по месяцам (1970) ЗМС А. Кирова

Объем в июле и первой половине августа резко увеличился превысив тоннаж в марте. Как показано в таблице 18, нагрузки в сентябре, перед первенством Мира, и в октябре — в период лечения травм и отдыха, сократились более чем на 50%. В ноябре нагрузки начинают расти. В декабре объем был самым высоким за год и стал основой для дальнейшего роста в этом направлении в следующем году.

Не следует забывать, однако, что объем, который выражает количественные характеристики тренировочных нагрузок и неразрывно связан с интенсивностью, реализуется в тренировочном процессе. В зависимости от того, какой фактор преобладает — объем или интенсивность — имеем и соответствующие реакции (изменения) в организме. Таким образом, оптимизация тренировочной нагрузки по объему и интенсивности в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня и целей подготовки тяжелоатлетов является одним из решающих факторов для их развития и совершенствования, достижения высоких спортивных результатов.

Чтобы объяснить это лучше и показать, как эта задача решается на практике, вернется к вопросу утомления.

Усталость, как физиологическое состояние организма вызывает неприятные ощущения у спортсменов — боли в мышцах, недомогание, общую слабость. В таком состоянии ухудшается работоспособность. Спортсмены стремятся всегда быть в состоянии высокой работоспособности повышая или понижая тренировочные нагрузки, используя определенные физические, психологические, медикаментозные и другие средства для устранения усталости.

В этом случае тренировочное воздействие заканчивается при отсутствии усталости. Получается парадокс — спортсмены устраняют усталость, желая усовершенствовать системы, от которых зависит их спортивная форма, тем самым фактически устраняют главный фактор, от которого зависит усовершенствование этих систем. В нашей практике низкая работоспособность спортсменов в результате накопления усталости не квалифицируется как ухудшение и потеря спортивной формы. При всякой новой, неестественной величине нагрузки, к которой организм спортсменов не приспособлен, спортивные качества частично утрачиваются. Сила, скорость и технические характеристики ухудшаются. Это ухудшение не доходит до бесконечности, наступает момент, когда спортсмены в тех же условиях нагрузки начинают улучшать свои физические качества а, следовательно, и свои достижения. Все эти изменения есть результат приспособительных реакций, которые происходят в организме спортсмена.

Есть много примеров в спорте, когда осуществляется выход за рамки переносимости тренировочных нагрузок. Если в течение длительного времени воздействовать на системы и органы организма человека путем изменения внутренней или внешней среды, пределы переносимости возрастают. Весьма показательны в этом отношении достижения индийских йогов, которые через многолетние тренировки достигают фантастических результатов в приспособлении к необычной для человека среде, — будучи похоронены под землей без доступа воздуха, они проводят там несколько дней. Продолжительное, постепенное воздействие на организм спортсменов через тренировочные нагрузки повышает границы переносимости/ приспособления к этим видам воздействия.

Уже в 1954-1955 годах некоторые из наших лучших тяжелоатлетов — И. Николов и И. Абаджиев тренировались два раза в день: общая продолжительность тренировочного процесса достигала пяти, а иногда и шести часов. В то время они поднимали по 25-30 тонн. Бывший советский чемпион мира Дмитрий Иванов рассказал о подготовке тех, кто тренировался с первым советским чемпионом мира Григорием Новаком в послевоенные годы (1946, 1947, 1948). «Разве вы не помните, Иван (обращаясь к Ивану Любавину приехавшему в Болгарию чтобы оказать методическую помощь), как тренируются целый день?» У нас есть также сведения, что Юрий Власов в своих тренировках вышел за рамки 30 тонн.

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

В период с 1969 года в работе с высококвалифицированными болгарскими тяжелоатлетами факторы, влияющие на тренировочные нагрузки, были проверены на различных устройствах и приборах, которые в течение нашего длительного сотрудничества все более и более совершенствовались. Если в начале мы были вынуждены довольствоваться мониторингом определенных параметров – количества подъемов и подходов (в частности, с максимальным и субмаксимальными весами), отдыха между ними, то потом мы уже были в состоянии отслеживать целый ряд других параметров, таких, как амплитуда движения, скорость и величина усилия, т. е. отслеживать структуру упражнений. Таким образом, через полученную информацию тренер смог оперативно корректировать тренировочные нагрузки чтобы оптимизировать этим ведущим компонентом в процессе подготовки спортсменов не только количественные, но и качественные показатели. Для большей наглядности будут служить некоторые параметры. На рис. 25 показана оригинальная запись выполнения одного подхода тяги с определенным ритмомом и временем. Структура выполнения первых нескольких подъемов значительно отличается от структуры во время последнего недавнего опыта. Из записи видно, что высота подъема штанги от первого до последнего подъема была снижена с 83,5 до 78,5, см Общее время исполнения возросло с 1,03 до 1,14 сек, а скорость подъемов, особенно во время второй фазы, была значительно снижена — с 1,20 до 1,05 м/ сек. Не располагая необходимой и срочной информацией как именно отражается или как влияет данное тренировочное упражнение, нет возможности управлять этими нагрузками.

Рис. 25. Запись одного подхода тяги ЗМС Н.Колева. Вес на штанге 180 кг.

х – траектория подъема штанги, у – вертикальное движение штанги.

Некоторые из этих результатов приведены в соответствующих таблицах.

Т а б л и ц а 19

(количество подходов/количество повторений)

Из таблицы 20 видно, что общее количество подходов 24, а подъемов — 30. Из таблицы также видно, что в день разгрузки нет работы до отказа. Таким образом, в одну тяжелую неделю проводятся три тяжелых и две разгрузочных тренировки в соотношении 3:2. Кроме того, могут быть проанализированы и таблицы 21 и 22. В 1970 году болгарские высококвалифицированные тяжелоатлеты работали в один тяжелый месяц в соотношении 2:2 — две тяжелые и две разгрузочные недели. Или в период 1970 г. за год было семь тяжелых и пять разгрузочных месяцев. Такая структура и содержание обучения была использована для подготовки к участию в Олимпийских играх в 1976 в Монреале. Ежегодное повышение тренировочной нагрузки становится возможным за счет повышения качества учебного процесса и связано с интенсивностью. Это в основном происходит при увеличении работы с упражнениями, близкими по структуре к соревновательным, которые требуют значительных мышечных усилий.

T а б л и ц а 20

Т а б л и ц а 21

Количество подходов и подъемов за один полуразгрузочный день разгрузочной недели

Т а б л и ц а 22

Количество подходов и подъемов за один разгрузочный день разгрузочной недели

В Олимпийский 1972 год интенсивность работы увеличилось почти в два раза по сравнению с 1971. Это было сделано в основном за счет трех факторов: а) увеличение количества тренировочных занятий в день (в среднем 3-4), б) увеличение объема работы с предельным и околопредельным весами (в среднем один подход к каждому упражнению), в) для почти всех тренировочных упражнений был введен метод повторных усилий. В 1973 году интенсивность тренировочной работы лучших болгарских тяжелоатлетов продолжала расти. С отменой жима стали не нужны четыре упражнения нашей рабочей программы, и это дало возможность не только заменить их другими упражнениями, связанными со структурой остальных двух соревновательных движений (рывок и толчок), но и значительно увеличить интенсивность работы, преимущество снова было отдано упражнениям с предельными и околопредельными весами. Так, за 1972 количество подходов к предельным и околопредельным весам в среднем 8500 против 9200 за 1973, т.е. рост составил 700 подходов. Это привело к значительному увеличению и количества подъемов. Если в 1972 году количество подъемов было 30700, то в 1973 они уже достигли числа 31500 — рост около 800 подъемов (относится только к предельным и околопредельным весам).

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

from your own site.

Проблема дальнейшего совершенствования методики тренировки тяжелоатлетов на современном этапе

кл слова: Медведев, ТиПФК, научные, мышечные волокна, нагрузки, тренировка, мышцы, интенсивность, методика, анаболическое воздействие, ускорение восстановительных процессов, рациональный объем и интенсивность нагрузки

ПРОБЛЕМА ДАЛЬНЕЙШЕГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ НА СОВРЕМЕННОМ ЭТАПЕ

Экс-чемпион мира, доктор педагогических наук, профессор А.С. Медведев
Российская государственная академия физической культуры

Согласно современным представлениям большинство скелетных мышц человека состоят из мышечных волокон (MB), отличающихся по структуре, метаболизму и функции.

Так, на MB типа I приходится 49,6 ± 1,1%, MB типа II-A 34 ± 0,1% и MB типа П-В 16,2 ± 1,4%.

Большинство авторов пришли к выводу, что, скоростно-силовая тренировка не влияет на состав MB.

Тренировка на выносливость, не оказывая влияния на содержание в мышцах MB типа I, вызывает изменения в MB типа II-В, которые при проведении гистохимических исследований не позволяют отличить их от MB типа II-A. Эти изменения обратимы, и через некоторое время MB типа II-В вновь начинают дифференцироваться от MB типа II-A. Под влиянием тренировки в мышцах развивается типичная картина приспособительных изменений, которые по ее окончании претерпевают обратное развитие.

Исходя из особенностей функционирования трех типов MB в скелетных мышцах, мы полагаем, что суммарный объем, интенсивность тренировочной нагрузки и ее структура должны быть таковы, чтобы способствовать увеличению анаболического воздействия и ускорению восстановительных процессов в ходе подготовки. А для этого необходимо определить рациональные объем и интенсивность нагрузки, позволяющие совершенствовать функциональные возможности в необходимой пропорции для каждой группы MB мышц.

Для начала обратимся к истории. Мы полагаем, что сравнительный анализ параметров тренировочной нагрузки и ее структуры с современными показателями поможет выработать объективные рекомендации в целях разумной организации учебно-тренировочного процесса.

Анализ параметров тренировочной нагрузки за 8-недельный цикл элитной группы сильнейших тяжелоатлетов мира 60-х и 80-х гг. (А.С.Медведев с соавт., 1990) показал, что на фоне как статистически достоверных, так и недостоверных увеличении персональных и суммарных объемов нагрузки отмечается устойчивая стабилизация всех критериев и параметров интенсивности. Итак, мы можем сформулировать первый вывод, что за 30 прошедших лет общественные критерии и параметры интенсивности не изменились.

Однако оказалось, что суммарный объем нагрузки в 80-е гг. достоверно увеличился за счет тяг и приседаний на 40%, в то время как объем нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях, непосредственно обеспечивающий результат на соревнованиях, остался практически без изменения. В связи с этим второй вывод будет таким:

рост достижений в тяжелой атлетике в 80-е гг. годы был обеспечен главным образом за счет достоверного увеличения объема их нагрузки в тягах и приседаниях.

Поскольку относительная интенсивность за последние 30 с лишним лет не претерпела существенных изменений и имеет константное значение, степень нагрузки регулируется парциальными объемами нагрузки каждой группы упражнений.

Относительная интенсивность в ТР, ТТ и ПР обнаружила тенденцию к ее снижению у тяжелоатлетов 80-х гг. (94,6 и 88,6%). Выявлено, что тяжелоатлеты более легких весовых категорий (ВК) (до 76 кг) тренировались с более высокой интенсивностью, нежели спортсмены более тяжелых. Снижение относительной интенсивности произошло путем перераспределения нагрузки между двумя зонами интенсивности: 70-99% и >= 100% — в сторону ее уменьшения в зоне >= 100% в два раза (66:34 и 85:15% соответственно в 80-е годы).

Если говорить о достижениях российских тяжелоатлетов в сумме двоеборья по всем ВК за олимпийский цикл 1993-1996 гг., то оказывается, что за редким исключением результаты не претерпели изменений. Так, на кубках России, проводимых в феврале и на чемпионатах России, проводимых во втором полугодии, накануне чемпионатов мира, уровень спортивного мастерства атлетов составлял в среднем 411,3; 411,6 и 411,5 условных единицы — у.е. (по таблице М.В. Стародубцева) соответственно в этих трех соревнованиях.

Многолетние исследования объема тренировочной нагрузки в основных группах тяжелоатлетических упражнений у сильнейших тяжелоатлетов мира 80-х гг. в зависимости от массы тела, начиная с 70%-ного отягощения (проведенные на кафедре тяжелой атлетики ГЦОЛИФКа и РГАФКа), позволили сформировать три самостоятельные группы спортсменов: 54-76, 83-99 и 108-св. 108 кг.

Поскольку результаты российских спортсменов легких ВК (от 54 до 76 кг) значительно отстают от международного уровня, возникает необходимость их отдельного анализа.

Так, за прошедшее четырехлетие уровень спортивного мастерства наших легковесов на кубках России составил в среднем 409,1% с отрицательной динамикой в олимпийском цикле к 1996 г. (413,8 и 406,6 у.е.). В то же время у европейских тяжелоатлетов этот показатель существенно выше — в среднем 452,5 у.е., но с положительной динамикой (444,8 и 460 у.е.). И это не случайно, поскольку одной из причин отставания является недостаточный объем нагрузки для этой группы спортсменов (который составляет лишь 68% от рекомендованной нами модели) и его структуры, характерной для атлетов более тяжелых ВК.

Последующие исследования относительной интенсивности тренировок у российских тяжелоатлетов в ТР и ТТ в первой половине ВК показали, что КИ у них оказался ниже на 3,8% (95,3 и 91,5%), а во второй половине ВК — выше на 4,1% \ (90 и 94,1%) по сравнению с модельными параметрами. Однако такие изменения не способствовали положительным сдвигам.

В связи с высоким уровнем спортивного мастерства на международной арене в настоящее время надо думать не только о более рациональной схеме восстановительных средств, но и о таком ее сочетании с построением тренировочного процесса, который сопровождался бы большим анаболическим и восстановительным эффектом.

Известно, что для тяжелоатлетов важны так называемые быстрые MB мышц типа II-B, которые совершенствуются под влиянием нагрузки интенсивностью 70-100% от максимума, но они быстроутомляемы, поскольку уровень кровоснабжения у них небольшой, т.е. мало митохондрий. Поэтому для увеличения их работоспособности следует тренировать и так называемые медленные MB типа I и, особенно, MB типа II-A, поскольку иннервирующие их мотонейроны обладают высокой возбудимостью, а сами MB имеют значительный уровень кровоснабжения. MB типа I начинают совершенствоваться с отягощения < 70%. Известно, что в ходе длительной работы и MB типа II-B становятся «похожими» на MB типа II-А, т.е. более выносливыми.

В связи с этим снова обратимся к опыту безанаболической подготовки атлетов 60-х гг. У них нагрузка < 70% (при 4-5 тренировках в неделю) в суммарном объеме за 8 недель составляла в среднем 52%. У атлетов легких категорий она была меньше. Например, у чемпиона Олимпийских игр 1960 г. Е.Минаева в категории 60 кг — 46%, а у чемпиона Олимпийских игр 1964 г. в тяжелой весовой категории Л.Жаботинского — 75%. У тяжелоатлетов 80-х гг. аналогичная нагрузка составила в среднем 41%, а 90-х гг. — только 29% ( при 8-9 тренировках за неделю).

Увеличение тренировочной нагрузки с отягощением < 70% следует осуществлять главным образом за счет основных упражнений: рывковых, толчковых и приседаний. В 60-е гг. был еще и жим.

Так, у Л.Жаботинского в 1967 г. нагрузка в соревновательных упражнениях при установлении мирового рекорда в троеборье 590 кг составила 80%.

Согласно опубликованным В-Алексеевым данным (1967, 1977 гг.), его нагрузка по всем основным упражнениям с отягощением от 30 до 70% составила 66,1%, в зонах 71-100% — 28,6% и в зонах >100% — 5,3%.

Несколько слов о зоне >= 90% в рывковых и толчковых упражнениях: при установлении первого мирового рекорда в сумме двоеборья 595 кг количество таких подъемов у В. Алексеева было 22, но в дальнейшем, когда он вышел на 600 кг и выше, таких подъемов в среднем было 7, т.е. в три раза меньше. Мало того, при установлении мировых рекордов в троеборье, равных 630 и 635 кг, он в соревновательных упражнениях вообще не выходил в зону >= 90%.

Данная особенность подготовки не является «привилегией» лишь В. Алексеева. Она известна давно и касается в первую очередь тяжелоатлетов с большой массой тела. Так, автор данного сообщения в свое время поднимал в соревновательных упражнениях штангу не более начального веса, с которого выполнял первую попытку на соревнованиях и, как правило, в каждом из упражнений увеличивал достижения от 5 до 10 кг.

Если говорить о КПШ в зоне >= 90%, то, как показала многолетняя практика, чем больше масса тела, тем меньше подъем штанги в данной зоне. Так, Л. Жаботинский за месяц до соревнований выполнял от 3 до 5 таких подъемов, не более. Вообще у каждого атлета должна быть своя оптимальная норма.

Приседания со штангой на плечах. Эффективность этого упражнения с отягощением в зонах 50-80% практически не теряется с увеличением стажа подготовки (А.С. Медведев, 1986). Кроме того, многократные приседания (до 6 ПШ за подход и более) в обозначенных зонах предъявляют к ССС более высокие требования, нежели 90%-ные отягощения с 1-2-кратными повторениями за подход. Поэтому данную методику следует рассматривать в качестве одного из эффективных средств расширения функциональных возможностей организма спортсмена, особенно при отсутствии стимулирующих средств.

К такому средству следует отнести и комбинированные упражнения с многократными повторениями за подход, т.е. применять их в большем объеме, чем это принято в настоящее время. • Кстати, В. Алексеев комбинированные упражнения (подъем штанги на грудь + приседания со штангой на груди + толчок от груди) применял в каждой тренировке, вплоть до соревнований.

О нагрузке в дополнительных упражнениях. Снова обратимся к опыту В. Алексеева, памятуя о том, что он — рекордсмен мира по количеству установленных мировых рекордов — 80. Никому в мире пока это не удавалось. В его подготовке дополнительные упражнения, а не основные были ведущими, поскольку объем их нагрузки всегда был выше, чем в основных упражнениях.

Рассмотрим нагрузку соревновательного этапа при подготовке к семи соревнованиям, где результат в сумме троеборья был 595; 600; 607,5; 612,5;

630; 635 и 640 кг — все мировые рекорды. Основная нагрузка составила в среднем 750 ПШ, а дополнительная — 944 ПШ. Причем дополнительная за четыре недели была такова: 35, 26, 23 и 16%.

Известно, что в 1955 г. сборная команда КНР по тяжелой атлетике среди мужчин впервые в истории своей страны стала чемпионом мира. В связи с этим определенный интерес представляет экспертная оценка структуры тренировочного процесса китайских тяжелоатлетов школы высшего спортивного мастерства (одного из поставщиков спортсменов в сборную команду КНР), проведенная нами в г.Тинане в 1994 г. Оценка показала, что атлеты выполняли объем нагрузки на ПЭ+СЭ в основных упражнениях в среднем около 4000 ПШ. Нагрузка < 70% составила в среднем 42%, причем дополнительная по объему равнялась основной (количество тренировок за недельный цикл в зависимости от этапа подготовки составило от б до 15).

Такая структура тренировочной нагрузки тяжелоатлетов КНР, видимо, не случайна, поскольку нам известно, что уже в 1990 г. эта страна располагала прибором, позволяющим определять состав MB в мышцах. Кроме того, у китайских тяжелоатлетов периодически определяется количество гемоглобина в крови.

У сильнейших тяжелоатлетов мира 80-х гг. из СССР объем нагрузки в зависимости от группы весовых категорий за 8-недельный цикл составил максимум 2813 и минимум 2221 ПШ. Нагрузка < 70 % соответственно составила 35 и 50%.

Доля объема нагрузки 1-2, 3-4, 5-6- и более кратным ПШ в одном подходе. Как мы полагаем, специальное планирование методов тренировки (особенно многократных) и их доли в процентах в зависимости от этапа подготовки и квалификации тяжелоатлетов, исходя из затронутой нами проблемы, имеет важное значение.

3-4-кратные подъемы штанги (70-80%-ные отягощения) в основных упражнениях являются стержнем круглогодичной подготовки. Вариативность методов осуществляется главным образом за счет 1-2 (85-100%-ные отягощения) и 5-6- кратных (60-70%-ные отягощения) подъемов штанги за один подход.

5-6-кратные подъемы чаще всего планируются на переходный этап. В последующем от подготовительного к соревновательному этапу их объем снижается (см. поурочные программы, утвержденные СК. СССР в 1983 г. для всех спортивных школ, культивирующих тяжелую атлетику).

Многократные подъемы штанги, как мы уже знаем, помогают совершенствовать функциональные возможности организма спортсмена, и в частности выносливость. Это особенно важно для тяжелоатлетов с большой массой тела.

Известно, что у двукратного олимпийского чемпиона Л.Жаботинского при лучшем результате 590 кг (мировой рекорд) в соревновательных упражнениях (за четыре недели до старта) объем нагрузки 1-2-кратных ПШ составлял 40%, 3-4-кратных — 52% и 5-6-кратных — только 8%.

У В. Алексеева при результате 525 кг в сумме троеборья аналогичный расклад составлял 59; 33 и 8%. Однако при установлении мирового рекорда в 600 кг акцент сместился на зону 3-4-кратных ПШ — 58%;; зона 5-10-кратных ПШ увеличилась до 15%. И, наконец, при сумме 640 кг наибольший акцент оказался на 5-10-кратных ПШ: 18, 30 и 52%.

Подводя итог анализу тренировок В. Алексеева в различных направлениях, можно с достаточной уверенностью констатировать, что параметры и структура технологического процесса этого выдающегося тяжелоатлета была такова, что создаваемая им нагрузка посредством упражнений в основном на выносливость, значительно не доходя до максимума применяемого отягощения, способствовала сопряженному совершенствованию всех групп MB мышц. Максимальные усилия возникали только в последних подъемах штанги при многократных повторениях средней величины отягощения или путем суммации нагрузки во времени.

Таким образом, подготовка В. Алексеева способствовала увеличению анаболического воздействия и ускорению восстановительного эффекта с помощью тренировочного процесса.

Таковы факты. Причем надо полагать, что изложенная нами информация далеко не исчерпывает обсуждаемой нами проблемы.

Заключение. С целью увеличения анаболического воздействия и ускорения восстановительного эффекта с помощью тренировочного процесса в организме тяжелоатлета (наряду с совершенствованием системы восстановительных средств) в структуре объема и интенсивности тренировочной нагрузки следует самое серьезное внимание обращать (и планировать) не только на отягощения от 70 до 100%, но и на объем нагрузки менее 70% в основных упражнениях и на систему дополнительных упражнений.

Кроме того, в системе подготовки тяжелоатлетов (в зависимости от весовой категории, этапа подготовки и индивидуальных особенностей) предлагается выполнять в большем объеме, чем это наблюдается в настоящее время, комбинированные упражнения и специально планировать нагрузку с многократными подъемами штанги за один подход.

Необходимо также возродить составление годовых индивидуальных планов подготовки и наладить круглогодичный тренировочный процесс, памятуя о том, что в отсутствие стимулирующих средств перерыв в тренировках со штангой более чем на две недели отрицательно сказывается на тренировочном процессе (а после месячного перерыва, даже с активным отдыхом, многие атлеты с трудом втягиваются в занятия) и что периодизацию тренировочного процесса с учетом закономерностей адаптации следует понимать как периодическую сменяемость состава средств, методов и величины нагрузки — оптимальной по объему и интенсивности (А.С. Медведев, 1986).

Перечисленные факты, как нам представляется, могут способствовать совершенствованию MB мышц типа II-B посредством тренировки MB мышц типа II-А, а также исключения нежелательной обратной морфофункциональной перестройки в организме тяжелоатлета.

С учетом морфофункциональных особенностей подготовка каждого спортсмена должна иметь индивидуальный почерк. Однако общие закономерности построения тренировочного процесса, в том числе и рациональная структура объема и интенсивности нагрузки, остаются обязательными.

С учетом этих компонентов оцениваются тренировочный процесс каждого спортсмена, вклад в дальнейшее совершенствование теории спортивной тренировки в тяжелой атлетике и в повышение уровня спортивного мастерства. Поэтому несостоятельным оказывается голое копирование нагрузки какого-то выдающегося тяжелоатлета.

«Теория и практика физической культуры» 6-96
(Ежемесячный научно-теоретический журнал
Государственного Комитета Российской Федерации по физической культуре спорту и туризму
Российской Государственной Академии физической культуры)