Можно ли тренировать мышцы каждый день. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть
Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет. Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым — эта статья для вас.
1. Травматичность
Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие — все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.
Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения — становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится. Если вы не можете делать базу — какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.
Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.
2. Это дьявольски скучно
Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту — просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью — когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом — можно поболтать. Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.
3. Мышцы превращаются в жир
Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.
Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?
Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре — вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.
Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо — придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.
Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) — как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть.
5. Внешность — наше все
Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.
6 . Это надувательство
Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента
Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера — стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно). На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти — хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.
Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов — все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела.
7. Лучше что-нибудь другое
Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале — это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться — даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции. Что касается мышц, «больше» — не всегда значит «сильнее».
Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать — согласитесь, какие — никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга — это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг — самый быстрый путь.
Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства — приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса.
Учтите минусы:
1) штанга не заменит некоторые тренажеры;
2) «я купил абонемент, значит надо ходить» — такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.
Или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.
Что требуется для правильной тренировки?
Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.
Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это , они предназначены для , тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.
Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.
Чем отличаются частые и редкие тренировки?
В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.
Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.
Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.
По какой причине ежедневные занятия вредны?
Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.
Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.
Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.
Оптимальная частота занятий
Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно , а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.
Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.
Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.
Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если
Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.
Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов — белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?
Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?
Устаревшая схема тренировок
Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.
Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.
Сколько времени тренироваться
Если с днями всё просто, то вот с часами — гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен — нет.
Профессионалы
Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.
Последствия
Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.
Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?
Принцип
Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.
К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.
В зале и дома
Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему — «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.
Спорт
Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.
Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?
Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.
В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.
Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.
Время сутокУ каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.
Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?
До или после еды?Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.
Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.
Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.
Ежедневные тренировкиНаиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.
Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.
Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:
- сгибатели и разгибатели рук;
- седалищно-большеберцовые мышцы;
- икроножные мышцы;
- мышцы пресса;
- мышцы спины;
- мышцы плеч;
- трапециевидные мышцы;
- грудные мышцы.
Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?
Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.
Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.
Как правильно построить режим тренировок
Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.
Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.
Объем нагрузки (тоннаж)
Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.
Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.
Количество тренировок
Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.
Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.
Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.
Как правильно тренироваться каждый день?
Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.
Как часто нужно тренироваться?
Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?
Плюсы и минусы ежедневных тренировок
Плюсы:
- Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
- Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
- Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;
Минусы:
- Нужно чаще посещать фитнес-центр;
- Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
- Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.
Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.
Style Итог
Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.
Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .
Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом
https://rsport.ria.ru/20210910/trenirovka-1749561580.html
Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом
Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом — РИА Новости Спорт, 10.09.2021
Тренировки и алкоголь: можно ли пить, что произойдет с организмом
Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к… РИА Новости Спорт, 10.09.2021
2021-09-10T16:45
2021-09-10T16:45
2021-09-10T16:45
зож
спорт
алкоголь
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/0f/1737124712_0:214:1920:1294_1920x0_80_0_0_f2239e43e2cd298dc15a3999f4377790.jpg
МОСКВА, 8 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к которым может привести регулярное употребление алкоголя при активных физических нагрузках.Спортсмены — и любители, и профессионалы — тратят огромное количество жидкости. Если в организме воды недостаточно, запускается процесс обезвоживания. В такие моменты положение может усугубить алкоголь, быстро выводящий жидкость из организма. Это сразу же отразится на качестве тренировок и состоянии: человек быстро утомится и излишне нагрузит мышцы.Также алкоголь уменьшает количество тестостерона. Гормон крайне необходим для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей. Во время распития напитков он снижается, повышая количество эстрогена, который, наоборот, способствует появлению жировых отложений. Прогресс же будет едва заметным: человек не только не увеличивает мышечную силу, но и ухудшает их состояние, что рано или поздно приведет к травмам.Доза алкоголя — это всегда стресс для сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ухудшается координация и внимательность. Диетолог Анастасия Никонова утверждает, что этанол нарушает кровообращение, провоцирует появление лишнего веса, вывод глюкозы и усложнение процесса регенерации мышечной ткани.Чтобы алкоголь не привел к печальным последствиям, необходимо соблюдать несколько правил:
https://rsport.ria.ru/20210906/energetiki-1748795380.html
https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html
https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/0f/1737124712_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_88c02d925b2dd794d4bd7bda32278d97.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, алкоголь, здоровье
МОСКВА, 8 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Нарушения водно-солевого баланса и координации движений, проблемы с эндокринной системой и возникновение болезней сердца — вот неполный список последствий, к которым может привести регулярное употребление алкоголя при активных физических нагрузках.
Спортсмены — и любители, и профессионалы — тратят огромное количество жидкости. Если в организме воды недостаточно, запускается процесс обезвоживания. В такие моменты положение может усугубить алкоголь, быстро выводящий жидкость из организма. Это сразу же отразится на качестве тренировок и состоянии: человек быстро утомится и излишне нагрузит мышцы.
6 сентября, 03:25ЗОЖВрач рассказала, что будет, если пить энергетики каждый деньТакже алкоголь уменьшает количество тестостерона. Гормон крайне необходим для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей. Во время распития напитков он снижается, повышая количество эстрогена, который, наоборот, способствует появлению жировых отложений. Прогресс же будет едва заметным: человек не только не увеличивает мышечную силу, но и ухудшает их состояние, что рано или поздно приведет к травмам.
Доза алкоголя — это всегда стресс для сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ухудшается координация и внимательность. Диетолог Анастасия Никонова утверждает, что этанол нарушает кровообращение, провоцирует появление лишнего веса, вывод глюкозы и усложнение процесса регенерации мышечной ткани.7 сентября, 04:45ЗОЖТренер объяснил, почему болят мышцы после тренировкиЧтобы алкоголь не привел к печальным последствиям, необходимо соблюдать несколько правил:
—
После принятия большого количества спиртного запрещено выполнять упражнения, требующие большой нагрузки;—
В среднем алкоголь задерживается в организме около двух дней. В течение этого времени желательно не тренироваться;—
Во время тренировок обязательно употреблять большое количество воды;—
Следить за своим самочувствием и в случае его ухудшения заканчивать занятия спортом;—
Если тренировки направлены на то, чтобы сформировать желаемую фигуру, стоит полностью отказаться от алкоголя.
Как безопасно заниматься спортом каждый день? Можно ли тренироваться ежедневно? Чем полезны ежедневные тренировки?
С ежедневными тренировками всё же стоит быть осторожнее.
Упражнения чрезвычайно полезны и должны быть включены в еженедельную рутину. Это нужно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения рисков, связанных со здоровьем. Нередко можно встретить тех, кто ежедневно посещает зал и советует остальным заниматься в таком же режиме. Но можно ли так делать? Не будет ли такая нагрузка чрезмерной? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
В чём плюсы ежедневных занятий?
Отличное настроение. Регулярные тренировки придадут сил и помогут сохранять позитивный настрой. Это будет мотивировать вас на достижения, что приведёт к чувству удовлетворения.
Расслабление. Снижение общего стресса поможет расслабиться, улучшит качество сна и повысит уверенность в себе.
Социализация. Социальная составляющая групповых тренировок подразумевает, что вы можете собираться вместе друзьями или новыми знакомыми и вместе проводить время с пользой.
«Чистый» ум. Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать физические нагрузки для развития внимательности, выработки свежих идей и поисков новых способов мышления.
Здоровый образ жизни. Регулярные упражнения помогают предотвратить или сократить риск ряда заболеваний, таких как: — сердечно-сосудистые заболевания; — диабет второго типа; — повышенное артериальное давление; — метаболический синдром; — некоторые виды рака; — артрит; — сниженный аппетит; — депрессия.
Кроме того, регулярные упражнения способствуют снижению веса и помогают поддерживать форму.
Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок?
Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности. Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.
Александр: Если мы рассматриваем обычного человека, занимающегося для поддержания здоровья (не профессионального спортсмена) с работой и прочими обстоятельствами, то ежедневные интенсивные тренировки могут привести к переутомлению, снижению иммунитета, понижению работоспособности. Но если присутствуют благоприятные условия для восстановления, такие как сон, сбалансированное питание (не только состав пищевой корзины, но и необходимая калорийность), соответствующий уровень подготовки, то будет положительная динамика занятий.
Как правильно заниматься каждый день?
Подумайте о расписании тренировок. Вовсе необязательно каждое занятие делать упор на все группы мышц. Вы можете сосредоточиться на половине тела (верхняя/нижняя или передняя/задняя) или включать несколько групп или областей (грудь/спина или руки/ноги).
Если вы чувствуете, что тяжело прорабатывать мышцы, выберите другой тип занятия.
Александр: Можно совмещать различные виды тренировок, будь то кардиотренировки, фитнес, растяжка или единоборства. Всё будет зависеть от распределения нагрузки – кардио тоже можно делать на пределе [возможностей].
Однако тренер отмечает, что в случае с последними стоит чередовать тренировки различной интенсивности. Чтобы контролировать нагрузку во время ежедневных занятий, он рекомендует пользоваться датчиками пульса.
Заниматься спортом каждый день можно, если вы осознаёте, что организм выдержит и будет успевать отдыхать. Прежде чем приступить к тренировкам, хорошенько подумайте о равномерном распределении нагрузки и правильном питании. Но если проявились неприятные симптомы – сильная мышечная боль, тошнота, спазмы, головокружение, стоит сделать перерыв и дать себе время на восстановление.
Можно тренироваться каждый день. Ежедневные тренировки
Данный вопрос интересует многих спортсменов. Люди, которые хотят быстрее достигнуть своей цели готовы ежедневно посещать спортивный зал. Но можно ли так делать? К чему это может привести?
Можно ли тренироваться каждый день?
Всего несколько лет назад была разработана совершенно новая методика тренировок. Она основана на том, что в день можно тренировать не больше двух мышечных групп. В результате чего спортивный зал нужно посещать не меньше шести раз. Однако через некоторое время, специалисты выявили, что данная методика приводит к перетренированности . Плюс ко всему переутомляется нервная система.
Следует отметить, что во время тренинга утомляются не только мышцы, но и нервная система , которая не успевает отдохнуть при ежедневных занятиях. В результате чего активность нервных импульсов снижается, что приводит к уменьшению мышечных сокращений. Таким образом, уставшая нервная система приводит к снижению силы.
Если вы всегда тренируетесь до отказа, то нервная система также перегружается. Две недели таких тренировок приводят к перетренированности. Принципом «до отказа» можно пользоваться только иногда.
Многоповторные занятия оказывают негативное влияние на суставы и связки . Она становятся более мягкими, поэтому мышцы не могут полноценно сокращаться. Кроме того, повышается риск получения травм связок. Поэтому многоповторные занятия не рекомендуется проводить больше одного месяца.
Сегодня многие атлеты занимаются пять дней. Однако подобные занятия под силу только опытным спортсменам , которые специально перегружают свою нервную систему. Любители могут добиться хороших результатов, достаточно три раза посещать спортивный зал.
Не стоит упускать тот момент, что организм и наследственность у всех разные. Одни люди могут быстро восстанавливаться, другие быстро утомляются. Поэтому необходимо составлять индивидуальную тренировочную программу, учитывая особенности организма. Поэтому если вы полны оптимизма, и можете ежедневно заниматься, то делать этого не стоит.
Когда у человека появляется лишний вес, тогда он быстро отправляется в спортзал. Это только одна из многих причин, когда следует заниматься спортом. Ежедневные физические упражнения – это, прежде всего, залог отличного здоровья и хорошего настроения. Но существует еще 10 причин, по которым необходимо каждый день уделять спорту свое внимание.
1 Лечение депрессииУченые утверждают, что ежедневная получасовая пробежка или прогулка помогает поднять настроение. Также бег очень полезен, когда человек находится в состоянии депрессии.
Если постоянно тренироваться, то в организме вырабатываются эндорфин, так называемый «гормон счастья». После этого человек чувствует себя удовлетворенным и жизнерадостным.
Если девушка или парень набирают лишний вес, то они чувствуют себя не в своей тарелке. Такие люди становятся раздражительными, агрессивными, поэтому физические упражнения им просто необходимы. Ведь после каждой тренировки, ваше тело вновь придет в нужную форму, а уверенность в своих силах будет возрастать.
Физические нагрузки способствуют не только отличному здоровью и красивому телу, но и хорошему сну. После тренировки организм устает и поэтому, ночью вы будете спать как младенец. Только помните, что физические нагрузки не следует делать перед самим сном.
5 Тренировки положительно влияют на сексПосле любой тренировки человек себя ощущает более сексуальней. Это благодаря тому, что в организме при нагрузке повышается тестостерон и энергия полового влечения. Если человек занимается упражнениями, которые влияют на все органы мышц, то его сексуальность возрастает в несколько раз.
Люди,которые вечно всем недовольны, чувствуют постоянную усталость и раздражительность. Они вечно ноют и ничего не хотят менять в своей жизни сами. Таким людям следует заняться спортом немедленно. Ведь уже после первой тренировки уровень жизненной энергии повысится. Поэтому следует заниматься упражнениями ежедневно.
7 Снятие стрессаКогда человек прибывает в стрессовом состоянии, он может натворить немало бед. Лучшим антидепрессантом является тяжелые физические нагрузки. После нескольких минут вы забудете о своем дурном настроении.
8 Творческий потенциалПосле нескольких исследований ученые доказали, что после прогулок на свежем воздухе, у человека развивается творческое мышление. Поэтому всегда берите с собой маленький блокнот для записей и ручку.
9 Отличное здоровьеСтатистика показала, что за год от болезней сердца умирает около 8 миллион человек. Врачи доказали что ежедневные упражнения спортом помогают укрепить сердечную мышцу и снижают риск инфаркта.
10 Сохранение молодости и укрепление мышцЧеловек не в силах остановить время, но он может замедлить старение. Каждодневные тренировки помогут вам оставаться в душе таким же молодым, как и в двадцать лет. Сбалансированное питание и спорт помогут также и в укреплении мышц и костей, которые с возрастом слабеют.
Вы можете перетренироваться
Спортивные челленджи и состязания в бо́льшей степени ориентированы на начинающих. Перспектива пробежать 10 километров через восемь недель или подтянуться 20 раз по четыре подхода прельщает новичков, которые никогда не занимались спортом, но хотят с ходу достигнуть внушительных результатов.
В фитнес-центре могут предложить выгодную программу ежедневных тренировок одного типа. Но если вы не катались на велосипеде регулярно последние несколько лет, ежедневный сайклинг вряд ли будет так уж полезен.
Усталость, болевые ощущения и даже травмы могут стать результатом неправильно поставленных спортивных целей.
Если последние годы вы вели сидячий образ жизни, придётся начинать с малого.
Возрастает риск получить травму
Телу требуется время, чтобы привыкнуть к высокой ежедневной спортивной нагрузке. Если вы без подготовки сразу начнёте заниматься 6-7 раз в неделю, вместо положенных двух-трёх, ваше самочувствие резко ухудшится. В таком случае вы можете почувствовать слабость и даже получить травму.
Даже пилатес и йога могут вызвать проблемы, если вы занимаетесь ими ежедневно. Гибкость, конечно, улучшается с каждым днём тренировок. Вы поразите друзей, когда внезапно встанете в позу скорпиона. Но ещё больше вы шокируете своё неподготовленное тело. Многократное повторение одной и той же асаны может привести к растяжениям и повреждениям .
Что происходит хорошего
Спорт входит в привычку
Втянувшись в ритм ежедневных тренировок, проще оставаться в русле здорового образа жизни. Многие ли из нас действительно ? Вряд ли. Тем не менее тренажёрные залы в вечернее время переполнены, а в парках в любую погоду можно встретить бегунов. Это дело привычки.
Стоит сходить в тренажёрный зал несколько дней подряд и уже не хочется останавливаться. Ведь с каждым днём уговаривать себя всё проще, но стоит раз пойти на поводу у лени — придётся начинать всё с начала.
Когда вы только начинаете заниматься спортом, участие в челлендже поможет выработать привычку.
Повышается ваша самооценка
На первом занятии по кикбоксингу каждый путает хуки и апперкоты. А на восьмом занятии вы уже на ты с боксёрской грушей.
Когда оглядываешься назад, прогресс воодушевляет, появляется , хочется заниматься дальше. Ведь успехи в спорте (на любительском уровне) достигать и оценить куда проще, чем в любой другой сфере жизни. Вы начинаете испытывать гордость, когда выполняете на несколько приседаний больше или увеличиваете дистанцию хотя бы на сотню метров.
Наконец-то становятся заметны результаты
Если ежедневно тренировать одни и те же мышцы, вы довольно быстро заметите результаты. Даже простое скручивание (которое, кстати, далеко упражнение для укрепления пресса) каждый день уже через пару недель сделает пресс заметно крепче.
Прогресс в спорте зависит от типа тренировки и образа жизни вне тренажёрного зала (диета, сон, потребление алкоголя и так далее). В любом случае, ежедневные занятия спортом формируют мышечную память. Нервно-мышечные пути становятся прочнее, повторяемые движения — эффективнее.
Выводы
Спортивная гонка быстро даёт заметные результаты и хорошо мотивирует. Но при этом велика вероятность получить травму или потерять интерес к спорту сразу после достижения цели.
Хотите тренироваться ежедневно? Начните с двух-трёх занятий в неделю. Уже спустя месяц ваше тело будет готово к более интенсивным нагрузкам, и вы сможете начать заниматься каждый день.
Не пренебрегайте разминкой и внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если оно подсказывает вам, что нужно остановиться, остановитесь. Учитесь различать дискомфорт, который стоит преодолеть, чтобы выйти на новый уровень, и боль, за которой следует травма.
СТОИТ ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
ТренировкиАвтор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 269 Опубликовано
- Друзья, всем привет! Можно ли тренироваться каждый день? Данный вопрос мне постоянно задают люди. Количество тренировочных дней зависит от типа тренировки и загруженности опорно-двигательного аппарата и ЦНС.
- Если вы натуральный атлет и тренируетесь с большими весами, то для набора мышечной массы будет достаточно тренироваться два раза в неделю, так как частые тренировки могут привести к застою прогресса и травмированию мышц и сухожилий, из-за неполного восстановления.
- А если вы занимаетесь скандинавской ходьбой, то можно ходить хоть каждый день.
- Когда я формирую программу тренировок, то анализирую самые основные параметры (время восстановления мышц и процесс суперкомпенсации), которые могут позитивно повлиять на состояние моего организма.
- Далее выстраиваю по группам мышц такую схему, чтобы они попадали в нужную фазу восстановления и суперкомпенсации. А если тренировать одни и те же мышцы каждый день, то положительного результата это точно не даст, так как мышцы попросту не будут полностью восстанавливаться, что в дальнейшем может привести к серьезным травмам.
- Тренироваться каждый день можно, лишь при условии правильно выстроенной программы тренировок и только с собственным весом тела. Но когда, для дальнейшего роста мышц нужно будет применять дополнительные отягощения, то сразу увеличится и время отдыха между тренировками для полного восстановления, что повлечёт за собой большие перерывы между занятиями.
- Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая проводится один раз в неделю
Аудио блоги | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 2 минуты 30 секунд
Как вы думаете, что предпочитают клиенты:
- Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
- Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?
Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?
При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю
Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день для спины, день для ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.
Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.
Тренируйте мышечные группы дважды в неделю
Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. 1 Итак, «Национальный день сундуков» понедельника может смениться вторым в четверг.
Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.
Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)
Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. 2 наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.
Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!
График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:
А как насчет тренировок более двух раз в неделю?
Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?
Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.
С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.
Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего роста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.
Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.
Марк Чуа
Список литературы
1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель
2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.
Рекомендуемый курс
Специалист по бодибилдингу
Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!
Посмотреть продуктКомментариев?
6 признаков того, что вам нужно отдохнуть
Когда мы чувствуем дополнительную мотивацию и хотим увидеть результаты, мы часто можем зайти слишком далеко в тренировках.
Вы можете увидеть в социальных сетях такие вещи, как #nodaysoff , и почувствовать, что вам нужно усиленно тренироваться каждый день, чтобы увидеть результаты. Реальность такова, что все люди разные и находятся на разных этапах обучения, и абсолютно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу, прежде чем выходить далеко за пределы своих возможностей. Меньше всего вам хочется перетренироваться и рискнуть заболеть или получить травму.
Помните:
Ваша производительность увеличивается, а мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Если вы застряли на плато, это может быть связано с тем, что вы недостаточно тренируетесь. Но это также может быть из-за того, что вы недостаточно отдыхаете!
Следующие признаки говорят вам о том, что вам нужно отдохнуть в день…
1. Вы чувствуете себя истощенным, несмотря на то, что спите 6-9 часов в суткиЕсли вы знаете, что высыпаетесь, но все еще чувствовать себя истощенным, болезненным и утомленным, отдохните день или даже два. Дайте мышцам передохнуть, а разум — физически от размышлений о том, какую тренировку вы будете делать дальше.Настоящая трансформация вашего тела происходит во время сна и во время отдыха — обязательно дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы увидеть реальные результаты.
2. Вы хотите тренироваться, но ваши мышцы все еще болят через 2–3 дняИногда, если вы интенсивно тренируете определенную группу мышц, она может болеть через 2 дня. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Вы можете почувствовать это чувство после того, как некоторое время не тренируете ноги, а затем выполните интенсивный день для ног, полный выпадов и приседаний.
Если вы планировали тренировать эту группу мышц через два дня, но все еще болит, измените расписание. Тренировки, когда ваши мышцы действительно болят, затрудняют поддержание хорошей формы и максимальную отдачу. Дайте мышцам время полностью восстановиться и восстановиться, прежде чем они снова сломаются в результате упражнений. Если болезненность сильная, отдохните или проработайте другую группу мышц. Если он мягкий, сделайте хорошую разминку и больше не напрягайте те же мышцы.
3.Вы продолжаете пить воду, но не чувствуете обезвоживанияВы чувствуете, что продолжаете пить воду, но не чувствуете удовлетворения или гидратации? Это может быть связано с недостаточным потреблением жидкости или даже с жаркой погодой, но это также может быть связано с тем, что вы очень много тренируетесь и вам нужно дать своему телу время для отдыха, восстановления и регидратации. Возможно, ваше тело находится в катаболическом состоянии, что означает, что оно действительно истощается. Симптомом этого является обезвоживание.
Важно:
Жажда — последний сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода.Обязательно пейте воду регулярно, даже если вы не чувствуете особой жажды. Узнайте, сколько воды вы должны пить в день, с помощью этого калькулятора.
4. Вы уже тренировались 5 или 6 дней на этой неделеЗапланируйте выходной! Вы уже сделали много хорошего для своего тела — теперь дайте ему отдохнуть и восстановиться.
5. Вы чувствовали себя медленным и слабым на последних двух тренировкахКонечно, вы не можете быть сильным каждый день. Но как только вы начинаете замечать, что ваши обычные тренировки кажутся намного сложнее, чем обычно, пора сделать перерыв.Хорошее практическое правило: если вы не чувствуете себя лучше после разминки, вы, вероятно, слишком устали для тренировки.
6. Вы капризныКажется, каждая мелочь вас раздражает? Или вы чувствуете, что беспокойство подкрадывается из-за каждого угла, и вы просто не можете расслабиться? Когда ваше тело истощает энергию от слишком многих тренировок, вы можете заметить, что вы капризничаете. Перед тем, как бросить это на кого-то другого, пересмотрите свой график тренировок и постарайтесь получить хотя бы один день отдыха и одну ночь хорошего сна, прежде чем приступить к следующей тренировке.
Решение: оставайтесь активными в день отдыхаБыстрая прогулка, поход с низкой интенсивностью, плавание или медленная поездка на велосипеде — хорошие примеры активного отдыха.
Иногда сидение и бездействие может усилить болезненность. Выйдите на улицу, подышите свежим воздухом и немного подвигайтесь; вы почувствуете себя намного лучше и полнее энергии. Соедините это с отличным ночным сном, и все будет хорошо.
***
Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день? (Нет, вот почему)
Большинство пауэрлифтеров начинают с тренировок 2–3 раза в неделю в качестве начинающих спортсменов.
По мере того, как вы набираете опыт, вы повышаете свою работоспособность, чтобы тренироваться больше и тренироваться усерднее. Вы дойдете до того момента, когда для того, чтобы выполнять больше работы, вам нужно будет увеличить частоту тренировок. Вы можете переходить с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю или с 3 раз в неделю до 4 раз в неделю.
Но поднимают ли пауэрлифтеры каждый день? Нет, пауэрлифтеры обычно не тренируются каждый день. Большинство пауэрлифтеров тренируются от 3 до 5 раз в неделю, а некоторые тренируются 6 раз в неделю.Это связано с тем, что для оптимального набора силы вам не нужно тренировать определенные группы мышц или движения более 2–3 раз в неделю.
В этой статье мы рассмотрим причины, по которым большинство лифтеров не тренируются каждый день, почему небольшое количество пауэрлифтеров будет тренироваться каждый день и как вы можете организовать ежедневные тренировки по пауэрлифтингу, не переусердствуя.
Пауэрлифтинг каждый день: почему большинство атлетов этого не делают
Частота тренировок — горячая тема, и большинство тренеров и спортсменов рекомендуют от 3 до 6 раз в неделю, причем частота будет увеличиваться по мере того, как вы набираетесь опыта.Большинство не советовало бы тренироваться каждый день. Лишь небольшая часть пауэрлифтеров будет тренироваться каждый день, а большинство пауэрлифтеров не будут или не могут этого делать.
Вот 4 причины, по которым большинство пауэрлифтеров не тренируются каждый день:
- Не обладает достаточным опытом, чтобы требовать ежедневных тренировок
- Желание отдохнуть в тренировках, чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни
- Дни отдыха важны для восстановления и упорных тренировок
- Может не хватить время тренироваться каждый день
Недостаточно опыта, чтобы требовать ежедневных тренировок
Если вы новичок или спортсмен среднего уровня, ежедневные тренировки не идеальны.С таким уровнем опыта у вас не будет достаточно длительного тренировочного возраста, чтобы развить работоспособность, чтобы тренироваться так часто. На этом уровне вы можете оставить большую часть тренировок более чем на 3-4 дня.
Если вы распределите тренировку по всем дням недели, то вы можете обнаружить, что разбавляете тренировку тонким слоем воды до такой степени, что тренировки становятся очень короткими.
Желание продолжить тренировку, чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни
Большинство пауэрлифтеров не являются спортсменами на постоянной основе и часто имеют другие аспекты жизни, которые они ценят.Большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, часто учатся или работают, проводят время с друзьями и семьей, хотят отдыхать или даже имеют другие хобби.
Слишком частые тренировки могут привести к умственному выгоранию, когда они больше не могут эмоционально поддерживать то, что тренируются каждый день.
Однако есть некоторые пауэрлифтеры, которые тренируются полный рабочий день и могут зарабатывать деньги на этом виде спорта. Прочтите мои другие статьи о том, можно ли заработать деньги в пауэрлифтинге?
Дни отдыха важны для восстановления и интенсивных тренировок
Тренировка каждый день означает, что вы убираете дни отдыха.Отсутствие выходного дня означает, что ваши мышцы постоянно подвергаются стрессу, что в зависимости от сложности тренировки приводит к усталости.
Если вы хронически испытываете стресс и усталость, вы сводите к минимуму возможность восстановления, чтобы вы могли увеличить нагрузку или интенсивность тренировки после дней отдыха. Если вы минимизируете способность увеличивать интенсивность тренировки, вы можете сдерживать себя от выполнения более тяжелых нагрузок.
Если вы хронически устали, вы можете прочитать другую мою статью о том, как часто пауэрлифтерам следует разряжаться?
Может не хватать времени на тренировки каждый день
Большинство людей будут работать полный рабочий день или будут получать дневное образование и часто будут иметь другие обязанности.Это может означать, что они не обязательно могут уделять достаточно времени тому, чтобы ходить в спортзал и все время тренироваться. У них могут быть обязательства перед семьей или другими делами.
Один из наиболее популярных сплитов в пауэрлифтинге — тренировка каждого подъема 3 раза в неделю. Ознакомьтесь с другой моей статьей о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю: как это делать правильно?
Почему некоторые пауэрлифтеры тренируются каждый день
Есть пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровней, которые занимаются пауэрлифтингом каждый день.Если вы в состоянии посвящать время тренировкам каждый день, это дает некоторые преимущества.
Вот несколько причин, по которым некоторые пауэрлифтеры тренируются каждый день:
- Улучшайте приобретение навыков
- Регулярные физические нагрузки для улучшения психического здоровья
- Тренируйте разные части тела в разный день
- Преодолевайте плато
- Удовольствие от ежедневных тренировок
Становитесь лучше приобретение навыка
Если вы еще не владеете твердой техникой, то во время тренировок ваша способность поддерживать хорошую технику становится меньше.После некоторого переутомления вы обнаружите, что ваша техника и качество движений ухудшаются.
В качестве решения вы потенциально можете распределить тренировки на каждый день. Это означает, что вы никогда не тренируетесь достаточно усердно, чтобы нарушить технику. Поскольку вы не тренируетесь усердно на каждом занятии, вы быстро восстановитесь к следующему занятию на следующий день. Как правило, «практика делает постоянным». То, как вы постоянно двигаетесь, усилит это качество движения.
Ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по тренировкам каждый день:
Регулярная физическая активность для улучшения психического здоровья
Тренировка считается источником физического стресса, но для многих людей это способ избавиться от внешних факторов стресса, таких как работа, «выпустить пар».Возможно, вы предпочтете распределить свои тренировочные наборы на большее количество дней, чтобы вы могли избавиться от стресса с помощью тренировок.
Тренируйте разные части тела в разные дни
Тренировками можно грамотно управлять, принимая во внимание мышечные группы упражнений. Если тренировка распределена так, что группы мышц не тренируются один за другим от одного дня к другому, это все равно дает этим мышцам хотя бы еще один день отдыха.
Например, приседания и становая тяга можно тренировать вместе в один день, а жим лежа — в следующий.Таким образом, вы можете чередовать нагрузку на верхнюю часть тела в один день и нагрузку на нижнюю часть тела на следующий день.
Ознакомьтесь с моей статьей «Сможете ли вы тренироваться и грудь вместе?»
Прорыв плато
Увеличение частоты тренировок до 7 дней в неделю может быть полезным способом преодоления плато.
В рамках данной тренировки, чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее вы устаете, что уменьшает количество тренировок, которое вы можете провести за одну тренировку. Вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы вы могли выполнять больше тренировочных подходов в течение всей недели (вместо того, чтобы втиснуть все в меньшее количество тренировок).Если вы зашли в тупик, это может быть решением.
Если ваш прогресс остановился, ознакомьтесь с моими другими ресурсами по адресу:
Удовольствие от ежедневных тренировок
Некоторым людям просто нравится тренироваться каждый день.
Тренировка в конечном итоге должна быть приятным процессом, и программы тренировок могут быть разработаны таким образом, чтобы они лучше всего подходили спортсмену.
Ежедневные тренировки не обязательно означают, что вы увеличиваете риск травм, если вы правильно управляете переменными тренировок.
Как заниматься пауэрлифтингом каждый день, не переусердствуя
Тренироваться каждый день не обязательно, но это не значит, что это вредно.
Переход от тренировок несколько дней к тренировкам каждый день может значительно увеличить общий тренировочный стресс, который вы переносите на свое тело. Этот потенциальный скачок тренировочного объема может увеличить риск травмы. Так что тренировки каждый день потребуют разумных корректировок.
Вот рекомендации по пауэрлифтингу каждый день, не переусердствуя.
- Monitor Volume
- Monitor Intensity
- Use Technique Only Workouts
- Use Active Recovery Workouts
Monitor Volume
Объем часто означает общее количество подходов, умноженное на общее количество повторений. Это также может относиться к общему количеству подходов, умноженному на общее количество повторений и поднятую нагрузку.
Как бы вы ни отслеживали объем, это одна из метрик для отслеживания того, сколько работы было выполнено за период обучения.
Увеличение объемов тренировок не обязательно является фактором риска травм, но в большей степени резкие скачки тренировочного объема являются фактором риска травм. При управлении или увеличении объема, практическое правило — не увеличивать объем более чем на 5-10% в неделю.
Яркость монитора
Помимо объема мониторинга, следует также отслеживать интенсивность.
Интенсивность — это процент или средний процент от вашего 1 повторного максимума.
Между объемом и интенсивностью должна быть обратная зависимость, означающая, что чем выше средняя интенсивность вашей тренировки, тем меньший объем вы можете выполнить.
Управление интенсивностью похоже на управление объемом в том смысле, что вы не хотите резких скачков интенсивности.
Тренировки только с использованием техники
Не все тренировки должны быть тяжелыми. Особенно, если вы находитесь на той стадии тренировки, когда хотите или должны сосредоточиться на технике.
Вы можете включить «тренировки только по технике», когда у вас есть подходы с низким объемом и низкой интенсивностью.
Что касается выбора упражнений, вы можете выбрать варианты пауэрлифтинга, которые усиливают технику, например, жим лежа с длинной паузой или становая тяга с паузой.
Ознакомьтесь с нашими руководствами по движениям принадлежностей для пауэрлифтинга:
Используйте активные восстановительные тренировки
Активные восстановительные тренировки могут быть полезными тренировками, которые также невысоки по сложности и продолжительности.
Часто активные восстановительные тренировки включают в себя тренировку туловища, сердечно-сосудистую систему или работу на подвижность.
Эти качества будут полезны для сохранения физического здоровья, уменьшения скованности и болезненности. Выполнение легких кардиотренировок может быть полезно для повышения общего уровня энергии.
Последние мысли
Поднятие тяжестей каждый день для большинства людей было бы чрезмерным трудом, но есть люди, которые этим занимаются, а именно более продвинутые люди. Как правило, вам не следует включать ежедневные тренировки, если они вам не нужны, а только если из практических соображений вы хотите распределить свои тренировки более тонко. Будьте осторожны с ежедневными тренировками с целью увеличения прогресса, так как вы рискуете превысить оптимальный объем работы. Превышение максимального восстанавливаемого количества тренировок фактически снизит ваш прогресс.
Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман ЧунгНорман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе.В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com
.плюсов и минусов тренировки одной части тела в день • Кат. Фридрих
При таком большом количестве способов структурировать силовую тренировку есть подход, который работает для всех. Некоторые люди прорабатывают все свое тело за один сеанс, а затем ждут 2 или 3 дня, прежде чем выполнять еще одну тренировку всего тела. Другие любители фитнеса используют раздельный режим, двухдневный, трехдневный или даже четырехдневный распорядок.
Еще один подход — прорабатывать одну часть тела в день, посвящая одно занятие упражнениям, которые тренируют определенную группу мышц.Когда вы делаете это, вы, по сути, прорабатываете каждую группу мышц каждые 5-7 дней, предполагая, что вы выделяете себе день или два в неделю. Каковы плюсы и минусы использования одной части тела в день для тренировок?
Преимущества тренировки одной части тела в деньПроработка одной группы мышц за тренировку дает вам возможность по-настоящему сосредоточиться на этой группе мышц и придать ей объем и интенсивность, необходимые для роста. Одно предостережение: когда вы каждый раз тренируете все свое тело, у вас может не хватить времени или энергии для максимальной стимуляции каждой группы мышц.Некоторые мышцы могут сокращаться. Убедитесь, что вы настроены интенсивно сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке. Если вы это сделаете, тренировка одной группы мышц за сеанс сэкономит время, потому что у вас все еще есть время, чтобы вписаться в кардио-сессию.
Вы можете задаться вопросом, жертвуете ли вы приростом силы, когда прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины с участием пожилых людей, показало, что вы МОЖЕТЕ добиться значительного увеличения силы, тренируясь только один раз в неделю.Как говорят некоторые эксперты по фитнесу, возможно, вам не нужно тренировать мышцы так часто, как вы думаете.
Минусы тренировки одной мышечной группы за сеансСосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку также имеет некоторые недостатки. Во-первых, тренировка отдельных частей тела за раз не имитирует функциональные движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Мышцы предназначены для совместной работы при выполнении определенного движения. Например, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы задействуете мышцы кора, спины и верхней части тела.Тренировка одной группы мышц за раз не так эффективно тренирует мышцы работать вместе, чтобы выполнять движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Таким образом, такой подход в меньшей степени способствует развитию ваших функциональных навыков.
Одновременная работа с одной группой мышц также сжигает меньше калорий, чем тренировка всего тела, когда вы выполняете больше сложных движений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Именно этот тип тренировок также способствует максимальному высвобождению анаболических гормонов. В дни, когда вы тренируете небольшие группы мышц, такие как бицепс, вы не сжигаете много калорий и не увеличиваете выработку гормона роста и других анаболических гормонов.
Проработка одной группы мышц за тренировку — это интенсивный процесс, потому что вы действительно нагружаете мышцы большим объемом и интенсивностью. Это и хорошо, и плохо. Вы можете найти интенсивность и объем слишком утомляющими, или вы предпочтете нарушить монотонность, проработав различные группы мышц, тренируя все свое тело за одно занятие.
Хотя вы можете набрать мышечную массу, используя подход к тренировкам один раз в неделю, до сих пор не ясно, насколько это эффективно, как тренировки чаще одного раза в неделю.В одном исследовании группа мужчин прорабатывала различные группы мышц один раз в неделю, в то время как другая группа выполняла аналогичный объем, разделенный на три еженедельных занятия. Через три месяца мужчины, которые тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, набрали 5 фунтов, в то время как группа сплит-тренировок набрала 9 фунтов.
Советы по тренировке одной части тела в неделюЕсли вы придерживаетесь подхода к еженедельной тренировке одной группы мышц, убедитесь, что вы физически и морально подготовлены, чтобы придать тренировке необходимый объем и интенсивность, чтобы оправдать тренировку только один раз в неделю.Если у вас неоптимальная тренировка, вам придется подождать неделю, чтобы снова проработать эту группу мышц. Если у вас слишком много «свободных» дней, вы не добьетесь прогресса из-за низкой частоты тренировок. Если вы собираетесь тренировать какую-либо часть тела только раз в 5-7 дней, вы должны тренировать ее сосредоточенно и интенсивно.
ИтогВы можете наращивать силу и размер, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю, но вам придется задействовать те мышцы, над которыми вы много работаете. Это удобный способ тренировки, но не тот, который обязательно подходит всем.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю, подход, посвященный частям тела в день, вам явно не подойдет. Если вам нравится идея сплита, в этом случае вы можете выбрать двухдневный сплит, при котором вы прорабатываете верхнюю часть тела во время одной тренировки и нижнюю часть тела в другой. Вы также можете разделить группы мышц и сделать трех- или четырехдневный сплит. Некоторые люди делают «толкай-толкай», выполняя тянущие упражнения в одном занятии, а толкающие — в другом.
Если ваша цель состоит в максимальном сжигании калорий по мере того, как вы становитесь сильнее, или в улучшении функциональной силы, лучше всего подойдет силовая тренировка всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь с большим количеством интегративных движений.
Имейте в виду, что вы МОЖЕТЕ нарастить силу и увеличить размер мышц, тренируя одну часть тела в день, но это не значит, что это ОПТИМАЛЬНО для наращивания силы и размера. Некоторые исследования показывают, что более частые тренировки приводят к большему приросту силы и размеров. Если тренировка одной группы мышц лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы много работаете во время тренировки и получаете достаточно белка. Вы также можете использовать одну часть тела в день, тренируясь, как способ преодолеть плато и «перемешать вещи».”
Тренировка одной части тела в день — это один из подходов, который может не только привести к успеху, но и помочь преодолеть плато. Разве не приятно знать, что у вас так много вариантов?
Ссылки:
Британский журнал спортивной медицины. 2007 Янв; 41 (1): 19 & ndash; 22.
Наука о боли. «Частота силовых тренировок»
MH Spotlight «Внутри мышечных лабораторий»
Статьи по теме от Cathe:
Прибавляет ли порядок упражнений ударную нагрузку?
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich
DVD-диски с тренировками Cross Train Xpress
Как часто следует тренировать мышцу для роста мышц
Автор
Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, прочтите главные советы, основанные на проверенных науках.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц?
В течение многих лет большинство людей, которые поднимали тяжести, следовали традиционному стилю бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день, один раз в неделю, то есть
- Понедельник — Сундук
- Вторник — Назад
- Четверг — ноги
- Пятница — Плечи и руки
Хотя это снова и снова доказывает свою эффективность, исследования показали, что это, возможно, не самый оптимальный способ тренировки.Согласно науке, есть другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее получить результаты.
Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировочному подходу, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.
Частота тренировок в счетах
Частота тренировок — это количество тренировок мышцы за неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелые веса.Простое многократное поднятие тяжестей увеличит размер и силу мышц … в конечном итоге … но ваше время на тренировку дорого, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, основанный на результатах.
Более оптимальная частота тренировок
Частота тренировок один раз в неделю даст вам больше мышц, но исследования, как показано ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.
«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе уравновешенного объема, текущая совокупность данных показывает, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии по сравнению с одним разом».
– Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.” 1
Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят увеличить мышечную массу, и в моих собственных тренировках.
Не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто делайте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела на каждом занятии. Пример того, как вы можете приспособить этот подход к своей программе тренировок, представлен ниже.
Как вписать это в еженедельные тренировки
Чтобы обеспечить тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, вы можете структурировать тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:
Сессия 1 — Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги
- Приседания
- Тяга одной рукой
- Становая тяга с жесткими ногами
- Жим от груди
- Тяга сидя
- Сгибание подколенных сухожилий
- Летает
Сессия 2 — Плечи, спина (вертикальная плоскость *) и ноги
- Становая тяга
- Подтягивания / Подтягивания узким хватом
- Выпады
- Жим от плеч
- Тяга вниз широким хватом
- Подъемы в стороны
- Разгибание ног
Сессия 3 — Верхняя часть тела: грудь, спина (горизонтальная и вертикальная плоскость *) и плечи
- Жим от груди
- Тяга одной рукой
- Жим от плеч
- Тяга вверх / Тяга узким хватом вниз
- Жим от груди на наклонной скамье
- Тяга сидя
- Тяга вниз широким хватом
- Подъемы в стороны
* Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, в которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например тягу сидя, либо когда вы создаете сопротивление на себя сверху над головой.Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из перечисленных выше упражнений, просто попросите члена команды.
Хотя другие подходы имеют свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой тренировочный подход вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны разрабатываться с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Вот где действительно может быть полезна помощь личного тренера.
Об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению.Он работал в фитнес-индустрии с 1996 года и был личным тренером с 2001 года. В качестве тренера Крис выигрывал конкурсы трансформации, помогал сотням клиентов достичь результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах и за эти годы стал свидетелем множества фитнес-причуд и увлечений. уловки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра в области спортивных наук и квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной доступной квалификацией для личного обучения.
Сайт Криса: https://www.personaltrainermarylebone.com/
Источник
1 Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии
Важность дней отдыха и сколько вам нужно (2020)
Не знаете, почему фанатики фитнеса вокруг вас всегда говорят о важности дней отдыха?
Возможно, вы новичок в упражнениях и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха я должен иметь в неделю? , особенно если вы слышали много противоречивой информации в Интернете.Или, может быть, вы какое-то время занимались спортом и вышли на плато.
Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, что дни отдыха могут сделать для вашей тренировки.
Мы также подскажем, сколько дней отдыха в неделю вам следует брать, исходя из ваших индивидуальных целей в фитнесе.
Хотите следовать своей страсти к фитнесу и стать личным тренером 4-го уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и квалификаций здесь, прежде чем продолжить чтение!
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
# 1 — Предотвращает травмыЭто одна из самых очевидных, но жизненно важных причин того, что дни отдыха в тренажерном зале так важны .
Когда-нибудь пробовали выполнять упражнения с DOMS (отсроченная болезненность мышц)? Если да, то вы точно понимаете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого ощущения, но и снимают дополнительное напряжение, которое ДОМС и мышечная усталость накладывают на тело.
Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых простых движений практически невозможно выполнить.
Этот факт опасен и неудобен, так как вы рискуете подвергнуть свое тело повторяющимся травмам от растяжения или, что еще хуже, уронить на себя гирю или тренажерный зал! Достаточно плохо не чувствовать, что вы были в состоянии проявить себя наилучшим образом, но получение потенциально серьезной травмы отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.
Также следует отметить, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, если у вас болят мышцы.
Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что, когда вы позволяете своей форме соскользнуть, особенно во время тренировок со свободными весами, за считанные секунды все может измениться к худшему. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь, чтобы получить более подробную информацию, но пока обязательно избегайте упражнений любой ценой, если вы не можете поддерживать правильную форму!
Несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…
Помимо ранее упомянутых травм, вызванных пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который часто встречается у тех, кто предпочитает делать это. так.
Несмотря на то, что они менее распространены, чем другие травмы, вызванные перетренированностью, их все же следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам взять выходной.
OTS (синдром перетренированности) резюмировал Джеффри Б. Креер в своем исследовании перетренированности:
Симптомы OTS являются мультисистемными и возникают в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные упражнения без достаточного отдыха. .
Это дает нам представление о том, какой вред может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это также может повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.
# 2 — Способствует росту мышцИсходя из важности дней отдыха для предотвращения травм, также приятно знать, что они способствуют росту мышц в организме.
Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм вам недостаточно!).
Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.
Они получают микроскопические травмы и разрывы, которые затем нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. Как только мышцам будет предоставлен достаточный отдых, они увеличатся в массе.
Мы не сомневаемся, что рост мышц является одной из основных целей фитнеса для тех, кто посещает тренажерный зал, и что вы будете счастливы узнать это, если еще не знали об этом!
Однако мы не можем подчеркнуть важность достаточного количества дней отдыха, когда дело доходит до этого аспекта фитнеса.Хотя они, несомненно, помогут процессу, недостаток отдыха заставит вас выйти на плато.
Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший рост мышечной массы, чем человек рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2–3 раза в неделю.
Однако нельзя сказать, что тренировки в большинстве дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше касается мышц, над которыми вы работаете во время тренировки.
Вы можете спросить; почему культуристы такие мускулистые? Они тренируются каждый день!
Простой ответ на этот вопрос состоит в том, что культуристы крайне осторожны в отношении перетренированности и поэтому следят за упражнениями, которые они делают.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. Д., Чтобы гарантировать, что их тренировки хорошо сбалансированы и что одна часть тела прорабатывается одновременно, а другая отдыхает!
Бодибилдеры и фанатики фитнеса также позаботятся о том, чтобы они пополнялись белком в дни отдыха, так как это:
- Ускоряет восстановление мышц
- Способствует росту мышц
- Позволяет быстрее вернуться к тренировкам (за счет расслабления мышц боль!)
Из этого можно сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не побуждал вас попробовать дни отдыха в тренажерном зале, мы не знаем, что будет!
Станьте персональным тренером с OriGym!
Дни отдыха в тренажерном зале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и невероятно важны при восстановлении после более очевидных травм.
Давайте посмотрим правде в глаза: если вы получили физическую травму, такую как растяжение связок или разрыв, было бы неосторожно сразу вернуться к тренировке, если только ваш врач не дал вам разрешения.
Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выделить немного времени на то, чтобы должным образом восстановиться после травмы, поскольку переутомление при травме может нанести гораздо больший вред, чем перерыв в тренировке.
В конечном итоге вы потеряете больше прогресса, если это произойдет, и, возможно, вам придется взять еще больше времени, чтобы отдохнуть от травмы, если она станет хуже!
Это не только поможет вылечить очевидные физические травмы, но и поможет с негативным воздействием постоянных упражнений на вашу ЦНС и иммунную систему.
Иммунная система частично отвечает за устранение боли в суставах и мышцах вашего тела после тренировки и не может выполнить эту задачу должным образом, если у нее нет возможности.
Дни отдыха после упражнений позволяют вашему организму восстановиться во всех аспектах, а также предотвращают травмы, которые возникают при перегрузке вашей иммунной системы.
# 4 — способствует лучшему снуХороший ночной сон — приоритетная задача многих посетителей тренажерного зала, но мы здесь, чтобы сказать вам, что этого быть не должно!
Не углубляясь в большую лекцию о том, почему сон важен для вашего общего здоровья, мы можем, по крайней мере, заявить, что он важен для тех, кто регулярно занимается спортом.
Первая причина этого в том, что он позволяет энтузиастам физических упражнений достичь максимальной производительности во время физической активности. Без достаточного количества сна вы рискуете упустить новый личный рекорд или, что еще хуже, получить травму из-за недостатка концентрации.
Звучит знакомо? Не волнуйтесь, мы все были там. В тренажерном зале легко расслабиться, особенно если вы пытаетесь избавиться от лишних калорий после выходных, когда вы едите и пьете больше, чем обычно (занятия в спортзале с похмелья — это кошмар).
В следующий раз, когда у вас возникнет искушение пойти в спортзал по такому поводу, подумайте дважды. Отдыхать — это нормально, это может быть полезно для тренировок. Отдохните, восполните водный баланс и попробуйте еще раз, когда вы полностью выздоровеете!
Еще одна причина того, что сон важен для обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов, заключается в том, что в течение ночи происходит значительный рост мышц и общее восстановление.
Подумайте об этом иначе; Если дни отдыха в тренажерном зале важны для восстановления микроскопических разрывов в мышечных волокнах, ночной сон только усилит эти эффекты.Вы не можете получить больше отдыха, чем сон!
Сон не только улучшит вашу работоспособность и позволит вам достичь поставленных целей, он также поможет восстановлению и росту мышц, которых вы так долго ждали.
Когда проводилось исследование того, как сон влияет на спортивные результаты в группе баскетболистов колледжа, Cheri D. Mah и др. Заявили следующее (как часть заключения):
Улучшение процента стрельбы, времени спринта, реакции время, настроение, утомляемость и бодрость наблюдались при увеличении общего времени сна.Эти улучшения после продления сна предполагают, что пиковая производительность может быть достигнута только тогда, когда у спортсмена в целом сон и его привычки оптимальны.
Из этого и нашего собственного исследования мы можем сделать вывод о том, что упражнения и сон идут рука об руку. Сон способствует выполнению упражнений и усиливает положительное воздействие, которое он оказывает на организм, в то время как упражнения сжигают лишнюю энергию и, в свою очередь, позволяют телу легче спать.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
# 5 — Предотвращает психическое выгораниеДавайте посмотрим правде в глаза, насколько хорошо вы выполняете упражнения во время упражнений, не только снижается. в состояние, в котором находится ваше тело в данный момент.Это также во многом связано с вашим психическим состоянием.
Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.
Недавно мы прочитали исследование, посвященное тому, как умственная усталость снижает физическую работоспособность людей, проведенное Samuele M. Marcora, et al. В исследовании приняли участие 16 участников, которые выполнили одно и то же упражнение «ездить на велосипеде до изнеможения» после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов или выполнения «сложной познавательной задачи».
Группа, которая находилась в состоянии умственной усталости в начале упражнения, имела следующую реакцию:
Психически утомленные субъекты оценили восприятие усилия во время упражнения как значительно более высокое по сравнению с контрольным условием.
Короче говоря, группа, которая начала упражнение после выполнения задачи, которая была умственно сложной, чувствовала, что они приложили значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.
Исследование было завершено следующим утверждением:
Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физической нагрузке у людей из-за более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.
Из этого мы можем сделать вывод, что люди, которые испытывают умственную усталость перед тренировкой, скорее всего, сочтут этот опыт более утомительным с точки зрения усилий. Кроме того, на основании наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние вступает в игру при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью откажутся от упражнений или будут прилагать меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.
Видите, что мы здесь к чему?
Вы не поверите, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или у вас есть другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может сделать вас умственно утомленным и готовым отказаться от упражнений.
Очевидный способ уменьшить вероятность того, что во время тренировки вы не справитесь с этой задачей, или избегайте всего этого, когда вы все это переживаете, — это, как вы уже догадались, увеличение количества дней отдыха после тренировок!
Если вы переутомляете себя, ваше психическое состояние может быть затронуто так же сильно, как и ваше тело.Возьмите дни отдыха и занимайтесь реже, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок, мысленно перезарядившись между ними.
# 6 — Делает тренировки более устойчивымиНа удивление редко те, кто начинает тренироваться, поддерживают их постоянно на всю жизнь.
Многие люди проводят время в тренажерном зале поочередно, чередуя упражнения и бездействие, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и загруженной), но также не идеально.В идеальном мире мы все были бы в состоянии поддерживать наши режимы упражнений…
Хотя нереально ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивный режим упражнений в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить регулярный распорядок дня, когда он требует меньше часов в неделю.
Под этим мы подразумеваем то, что если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, а не 6–7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного распорядка.
В своем исследовании по формированию привычек для здоровья, которое вы можете просмотреть здесь, Бенджамин Гарднер и др. Констатируют следующее:
Для инициирования требуется, чтобы пациент был достаточно мотивирован, чтобы начать попытку формирования привычки, но многие пациенты хотели бы есть. более здоровое питание или, например, больше упражнений, если это было легко.
Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек в упражнениях в долгосрочной перспективе.
Важность дней отдыха в этом контексте заключается в том, что они облегчают тренировку и, следовательно, более устойчивы для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».
Если мы будем рассматривать упражнения как нечто привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, переедание для достижения желаемого веса к предстоящему празднику), мы сможем пройти через фазу инициации. ‘.
Дни отдыха в тренажерном зале — это то, что позволяет нам делать это, так как они не только приносят нам пользу, предотвращая перетренированность (чего достаточно, чтобы удержать кого-либо от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .
Наслаждались выпивкой Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
- Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше Сколько дней отдыха в неделю?Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.Чтобы упростить задачу, мы дадим вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свой распорядок на основе этих целей!
Сколько дней отдыха в неделю для похудения?Если ваши основные фитнес-цели включают потерю веса, а это имеет место у большинства людей, которые либо начинают, либо возвращаются к обычной программе упражнений, то вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для достижения и удержания. к вашим целям.
Если вы можете использовать только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вам следует просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы не беспокоиться о замедлении вашего прогресса.
Однако, если вы предпочитаете упражнения низкой интенсивности или более короткие, высокоинтенсивные занятия, вам может подойти 4-5 занятий в неделю.
Следовательно, если говорить о , сколько дней отдыха в неделю для похудения? , вы должны использовать то количество дней отдыха, которое у вас осталось, после того, как определитесь с правильным количеством занятий для вас, и распределите их столько, сколько сможете.
Если вы выберете 3 высокоинтенсивных занятия, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете превратить некоторые из этих дней в дни активного отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, для повышения физической активности.
Сколько дней отдыха в неделю для бега?Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которое вам понадобится, зависит от того, насколько интенсивны бега, которые вы выполняете, есть ли у вас предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.
Если вы бежите без какой-либо другой цели, кроме как просто желание получить или оставаться в форме, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.
Это обычно включает 1-2 коротких, но высокоинтенсивных пробежки, смешанных с более продолжительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из наиболее распространенных, которые мы видели, которые являются устойчивыми и дают время для отдыха!
Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете делать 1-2 длинных бега в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).
Сколько дней отдыха в неделю для езды на велосипеде?Велоспорт можно рассматривать так же, как бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вы должны использовать в неделю.Это также во многом зависит от того, собираетесь ли вы на большое соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.
Итак, сколько именно дней отдыха в неделю для езды на велосипеде должно быть?
- Если вы хотите улучшить свою физическую форму, совершайте около 3-4 коротких, но более интенсивных поездок в неделю или смесь 1-2 коротких поездок, смешанных с более длительной поездкой
- Приближается мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, увеличивая общую дистанцию гонки, в которой вы участвуете — вы можете даже сократить ее до 1 в зависимости от дистанции или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!
Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть очень привержены своим упражнениям, чтобы добиться значительного прогресса.Однако, похоже, существует неправильное представление о том, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…
Это неверно. Если вы тренируетесь таким образом, ваш прогресс может действительно замедлиться, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что очень важно для роста.
Идеальная тренировочная программа для тех, кто спрашивает, сколько дней отдыха между тренировками должны проводить бодибилдеры, — это 4-5 раз в неделю (вместо 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, они позволяют быстрее достичь поставленных целей.
Белок в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!
Перед тем, как отправиться!Надеюсь, теперь вы гораздо лучше понимаете важность выходных дней, а также то, сколько вы должны проводить в неделю.
Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда не смогли бы придерживаться наших тренировок без них.
Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Не пропустите и ознакомьтесь с Дипломом персонального обучения OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!
Ссылки- Kreher, Jeffrey B.Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение об образовании Open Access J Sports Med . 2016; 7: 115–122. Опубликовано 8 сентября 2016 г.
- Mah, Cheri D. et al. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
- Маркора С.М., Стаяно В., Мэннинг В. Психическая усталость снижает физическую работоспособность человека. Американское физиологическое общество. (2009).
- Гарднер, Б.Лалли, П. Уордл, Дж. Создание привычки к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика. Британский журнал общей практики. (2012). P. 665.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Перетренированность — почему меньше значит больше
Часто бывает так, что когда кто-то впервые открывает для себя тренажерный зал и действительно приступая к тренировкам, они будут тренироваться часами, нанося удары по одной и той же части тела 3-4 раза в неделю, тренируясь 7 дней в неделю.В этой статье будут рассмотрены причины перетренированности. Легко сказать: «Ваша тренировка длится слишком долго» или «Вы делаете слишком много подходов», но люди часто игнорируют этот совет. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, ПОЧЕМУ вы перетренировались, и внесете необходимые изменения в свой распорядок, чтобы начать набирать серьезные мышцы!
Что такое перетренированность?
Перетренированность возникает, когда вы слишком сильно толкаете свое тело и преодолеваете точку, от которой ваше тело может восстановиться.Чтобы добиться успеха, вы должны перегрузить мышцы, а затем дать достаточно времени для восстановления и роста, отдыхая. Перетренированность возникает, когда либо перегрузка слишком велика, либо период отдыха, или время восстановления, слишком мал.
Интенсивность тренировки и перетренированность
Теперь вы должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы перегрузить мышцы, что приведет к появлению крошечных разрывов в мышечных волокнах. После тренировки эти слезы начинают восстанавливаться, а затем снова становятся немного больше, чем раньше, когда ваше тело полностью восстановится после тренировки.
Тренировка со слишком низкой интенсивностью, например, недостаточное выполнение достаточного количества подходов или недостаточный вес, не приведет к эффективному разрушению мышечных волокон, что означает отсутствие роста, поскольку волокна не станут больше и сильнее, чем раньше, если они не были эффективно перегружены во время тренировки … Если мышцы могут легко переносить перемещаемый вес, им не нужно расти больше и сильнее … Значит, они не будут!
С другой стороны, тренировка со слишком высокой интенсивностью вызовет разрушение мышечных волокон после точки восстановления, то есть разрывы в мышцах будут более серьезными и потребуют дней отдыха или даже недель и месяцев отдыха. и терапия в некоторых более тяжелых случаях перетренированности.
Когда интенсивность тренировки слишком высока, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Перетренированность может произойти в результате тренировки группы мышц до того, как она успела полностью восстановиться после предыдущей тренировки, например, тренировки каждой части тела 2-3 раза в неделю … После того, как вы закончите тренировку, мышцы, которые вы проработали, обычно куда-то уходят. между 24-48 часами на восстановление после тренировки. Рост происходит только ПОСЛЕ этого периода восстановления, поэтому, например, тренировка рук в понедельник и снова в среду не рекомендуется, поскольку, хотя вы можете чувствовать себя хорошо и готовы тренировать их снова, и любая болезненность от предыдущего тренировка, возможно, и закончилась, в действительности мышцы только что вошли в окно времени, в течение которого произойдет какой-либо рост, и повторная работа тех же мышц снова сломает их и предотвратит любой рост.
Лучше меньше, да лучше.
Многие люди думают, что чем больше, тем лучше, но при наборе мышечной массы этого не происходит. Чтобы разбить это на части и сделать его немного проще для понимания, представьте, как вырыть яму, время, которое вы проводите в тренажерном зале, эквивалентно рытью ямы, а время, необходимое вашему телу для восстановления после тренировки, — это то, сколько времени это займет. повторное заполнение ямы и нагромождение грязи поверх ямы — это рост мышц. Таким образом, вы можете насыпать лишнюю грязь ТОЛЬКО после того, как отверстие будет повторно заполнено, что требует времени! Если вы выкопаете слишком глубокую яму, на ее повторное заполнение уйдет слишком много времени… и не будет времени, чтобы положить сверху лишнюю грязь… это означает отсутствие роста мышц !! Тренировать часть тела 2 дня подряд было бы равноценно рытью одной ямы, а затем продолжать копать ту же яму еще глубже на следующий день … у вас никогда не будет возможности насыпать грязь сверху, что означает, что вы никогда не получите ее. тренировка мышц вот так….Фактически, вы двигаетесь назад, вы, вероятно, будете терять мышцы и почти наверняка перетренируетесь!
Сколько комплектов мне сделать?
Ключ в том, чтобы найти баланс между тренировками с достаточно высокой интенсивностью, чтобы разрушить мышечные волокна без такой большой тренировки, чтобы ваше тело не могло восстановиться после тренировки. Это будет варьироваться от человека к человеку, и не существует точного метода тренировок, который гарантировал бы наилучшие результаты для всех, вы должны найти то, что работает для вашего собственного тела.
Я часто вижу людей, которые спрашивают, сколько подходов им следует выполнить для каждой группы мышц, и хотя каждый человек индивидуален и нет точных цифр, которые подойдут для всех, я могу дать рекомендуемый диапазон подходов для каждой группы мышц, это нацелено на тех которые тренируются для набора мышечной массы и имеют за плечами некоторую базовую подготовку, желательно хотя бы какую-то программу для новичков в течение 10 недель или около того.
Очевидно, что большие группы мышц, такие как спина и ноги, можно тренировать с большим количеством подходов, чем меньшие группы мышц, такие как бицепсы, которые могут получить интенсивную тренировку всего за несколько упражнений.Еще одна распространенная ошибка перетренированности — это удары по бицепсу в слишком большом количестве подходов. Вы можете зайти почти в любой тренажерный зал и обнаружить, что кто-то делает 20 с лишним подходов на бицепс, находясь под неправильным представлением, что «чем больше, тем лучше».
Рекомендуемые подходы в неделю для каждой группы мышцДиапазон повторений для наращивания мышц составляет 6-12 повторений в подходе, и вы должны поднимать вес, с которым вам трудно выполнить последние пару повторений в каждом подходе в хорошей форме. Как только вы достигнете своего диапазона повторений в хорошей форме, пора увеличивать вес.Важно, чтобы люди младше 18 лет не поднимали тяжелые веса и / или не использовали малый диапазон повторений. Если вам меньше 18 лет и вам нужен совет по тренировкам, посетите форум Muscle and Strength, где вы можете найти статьи и упражнения, специально предназначенные для тренеров-подростков.
Указанные числа не включают комплекты для разминки. (Разогревающие подходы всегда должны выполняться в первую очередь, обычно один подход с очень легким весом и один подход примерно на 50% от вашего тренировочного веса, а также растяжки.)
Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс и икры, действительно восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц, и их можно тренировать два раза в неделю, но, опять же, эффективность тренировки их один или два раза в неделю будет варьироваться от человека к человеку.Цифры, перечисленные выше, являются всего лишь общим планом для тех, кто не понимает, сколько подходов может выполнять каждая группа мышц, или, действительно, чтобы подчеркнуть, что некоторые люди могут перетренировать определенную группу мышц, если они не видят результатов. Я не говорю, что каждый должен каким-либо образом придерживаться этих диапазонов, если вы обнаружите, что 15 подходов на трицепс наиболее эффективны для вас и обеспечивают наилучшие результаты, тогда придерживайтесь их! Однако большинство естественных тренеров обнаружат, что наиболее эффективное количество подходов для выполнения во время тренировки будет в указанных выше диапазонах.
Как я только что объяснил, отдых важен, и вам нужно всего 3-4 упражнения максимум на каждую группу мышц за тренировку, теперь идеальный отдых между подходами составляет 60-90 секунд и 2-3 минуты между каждым упражнением. Если вы сделаете математику, то эти числа должны означать, что ваша тренировка легко завершается в течение часа, возможно, если вы тренируете 2 группы мышц, а затем также пресс, она может длиться немного дольше, но никогда не должна быть больше 90 минут, так как это снова перетренированность. .
Не считая разминки и растяжки, я бы посоветовал сократить время тренировки до 60 минут, по истечении этого времени ваше тело начинает расщеплять собственную мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве топлива.Это связано с гормоном стресса под названием кортизол, который выделяется в больших количествах после того, как вы потратили столько времени на тренировку.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Процедура наращивания мышц
Теперь, когда я рассказал вам, как избежать перетренированности и, что более важно, причины, по которым вы должны избегать перетренированности, я покажу вам пример программы тренировки для наращивания мышечной массы, которую я создал.Упражнение рассчитано на 4 дня и следует всем вышеперечисленным рекомендациям, вы никогда не должны тренироваться дольше 60 минут, используя этот распорядок:
Другие тренировки перечислены в разделе тренировок. Вы можете найти мой полный 4-дневный план наращивания сплит-мышц здесь.
Понедельник — грудь и трицепсы
Примечания: Чередуйте DB и Barbell в упражнениях для жима лежа на наклонной скамье. Чередуйте плоскую скамью и наклонные штанги DB. Суперсет: жим ГД с мухами ГД.
вторник — ноги
Примечания: Суперсет жима ногами с разгибанием ног.Тройной дроп-сет на тренажере для сгибания ног.
Четверг — Плечи
Примечания: Военный жим перед головой, используйте полный диапазон движений прямо перед плечами. Олимпийские шраги со штангой в суперсете и шраги с пластиной по 10 повторений в каждых 3 подхода.
Пятница — спина и бицепсы
Примечания: Попробуйте негативы, если у вас нет корректора или вспомогательного аппарата для подтягивания.