Тренировка бега для скорости: 6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться.

 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.

Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.

 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата.

Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу. 
 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

• Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
• Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
• Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
• Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
• Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Постепенное повышение скорости бега в годичном цикле тренировки

Высокий уровень развития скоростной выносливости в годичном цикле может быть достигнут только при условии постепенного повышения скорости бега.

Как уже говорилось, преждевременная интенсификация дистанционной работы в годичном цикле приводит к перенапряжению сердечной функции, повышению жесткости артериальных стенок, препятствующим усилению регионального кровотока и затрудняющим работу сердца.

В этом случае возможно снижение скорости в период ответственных соревнований.

Если же дистанционная работа начинается в режиме умеренной интенсивности (на уровне анаэробного порога), то она выполняется при более экономичной деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой и гормональных систем организма, что позволяет избежать чрезмерного напряжения сердечной функции. При этом создаются благоприятные условия для формирования адекватной гемодинамики, периферических сосудистых реакций и уменьшается вероятность дистрофии миокарда. Причем дистанционная работа с высокой скоростью не должна начинаться раньше стойкого закрепления дифференцированных периферических сосудистых реакций, т.е. практически до предсоревновательного этапа.

Такой вариант повышения скорости бега в годичном цикле предусматривает вначале увеличение объема полостей сердца, затем сократительной мощности миокарда. И только после этого целесообразно выполнение объемных дистанционных нагрузок постепенно увеличивающейся частоте сердечных сокращений.

В это время участие в соревнованиях становится основным тренирующим средством развития скоростной выносливости.

Три примера иллюстрируют целесообразность такой организации годичной тренировки.

В одном из них представлены результаты эксперимента, в котором сравнивались две стратегии планирования тренировки квалифицированных бегуний на 800 м. Одна группа (А) спортсменок включала интенсивный бег с постепенным повышением скорости, начиная с апреля. Другая группа (В) применяла интенсивный бег в течение всего года и в большем объеме (в 4 раза), чем группа А. Оказалось, что бегуньи группы В имели более высокие спортивные результаты в зимних соревнованиях и на первых стартах летнего сезона. Однако к моменту главных стартов спортсменки группы А вышли на более высокий уровень спортивной подготовленности.

Таким образом, если стоит задача достижения высоких (в том числе рекордных) результатов, то преимущества методики группы А очевидны. Если же задача подготовки заключается в демонстрации достаточно высоких результатов в течение всего года, то методика группы В более целесообразна. Однако в этом случае шансы достижения рекордных результатов невелики.

Рассмотрим характеристики двухлетней тренировки бегуна на средние и длинные дистанции высокого класса в успешном и неудачном спортивных сезонах. В первом из них интенсивность дистанционной работы повышалась постепенно в течение декабря – апреля. Соответственно повышались и спортивные результаты. С началом соревновательного сезона (май) интенсивность и объем нагрузки были снижены. В июне – июле были показаны высокие результаты и достигнуты личные рекорды на дистанциях 1500 и 5000 м. На следующий год спортсмен решил повысить интенсивность тренировки и начал скоростную работу уже в декабре. Однако его организм не выдержал такого напряжения, что в марте привело к срыву адаптации и снижению результатов в соревновательном сезоне.

В следующем примере показана динамика МПК у двух бегунов на средние дистанции в течение трехгодичной тренировки. Один из них из-за травм и простудных заболеваний был вынужден на три месяца в конце сезона прекратить тренировку, что вызвало снижение величины МПК (с 66,2 до 51,9 мл/кг мин). Стремясь компенсировать вынужденный перерыв в тренировке, он в начале следующего сезона форсировал тренировку и вскоре достиг утраченного уровня МПК. Однако чрезмерное перенапряжение организма вызвало срыв адаптации и привело к резкому снижению спортивных результатов. Попытка форсировать подготовку в третьем сезоне опять привела к снижению работоспособности. Неудовлетворенный результатом своих выступлений, спортсмен прекратил тренировки.

У другого спортсмена (график А), который не допускал излишнего форсирования в наращивании интенсивности дистанционных нагрузок, показатели аэробной мощности поддерживались на высоком стабильном уровне и улучшались от сезона к сезону. Этот спортсмен успешно выступал в течение трех лет на международных соревнованиях.

Следует, однако, подчеркнуть, что приведенные выше примеры лишь указывают на ошибки, допускаемые при организации тренировки в годичном цикле, но отнюдь не на негативную роль интенсивного бега вообще.

Интенсивный режим дистанционной работы – непременное условие развития скоростной выносливости в системе подготовки бегунов на средние и длинные дистанции. Такой режим при условии предварительной подготовки специализированными силовыми и прыжковыми средствами, а также дистанционной тренировкой на уровне АнП, обеспечивает развитие устойчивых и длительно удерживаемых адаптивных сдвигов в организме и, в частности, повышение окислительных свойств волокон типа II. В результате работа, которая ранее превышала способности этих волокон к аэробной генерации энергии и приводила к быстрому накоплению лактата и утомлению, оказывается в пределах их аэробного метаболизма.

Читать далее

Обучение и тренировка в беге на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

Процесс тренировки должен определяться с учетом уровня развития бегуна и особенностей избранной им дистанции. Вне зависимости от «своей» дистанции все бегуны на короткие дистанции стремятся к достижению максимальных результатов на 100 м.

Обучение начинается с медленного бега, во время которого необходимо следить за правильной техникой движений. По мере совершенствования техники скорость бега должна увеличиваться. Бежать с максимальной скоростью можно лишь при условии, что при этом не будет нарушаться техника.

Бег на короткие дистанции: виды беговой тренировки.

Кроме специальных упражнений (упражнения для стопы, бег с высоким подниманием колен, бег прыжками и т. д.), используются также следующие виды тренировки:

• продолжительный бег в лесу со средней скоростью;
• «фартлек» – продолжительный бег с частым изменением скорости бега по своему усмотрению;
• бег с ускорениями примерно до 100 м, причем скорость бега должна увеличиваться постепенно вплоть до максимальной, которая должна сохраняться примерно на 10-30 м, а затем постепенно снижаться;
• темповый бег на отрезки до 300 м с равномерной скоростью;
• бег в переменном темпе, во время которого скорость меняется на заранее определенных отрезках;
• упражнения в старте, проводимые как стартовые рывки по команде и без нее, причем применяется высокий и низкий старты.

Бег на короткие дистанции: тренировочные циклы.

Как и все легкоатлеты, бегуны на короткие дистанции тренируются в течение всего года. Основной принцип годичного цикластремление к постоянному увеличению максимальной скорости при одновременном увеличении длины дистанции. Основой же достижения является общая физическая подготовка, проводимая в подготовительном периоде.

В подготовительном периоде используются разнообразные средства тренировки, направленные на повышение уровня общей физической подготовки. Вследствие этого в подготовительном периоде на первом плане стоят упражнения для развития силы, скорости и координации. Упражнения с набивными мячами или со штангой, а также упражнения на гимнастической стенке развивают силу ног и мускулатуру туловища.

Эти упражнения также занимают большое место в тренировке спринтеров. Подготовительный период длится 4-6 месяцев.

В соревновательном периоде, продолжительность которого примерно 3-5 месяцев, нагрузка в тренировке несколько снижается, поскольку участие в соревнованиях является для спортсмена большой нагрузкой. Хорошо тренированные спринтеры участвуют в течение года примерно в 30-50 соревнованиях. В дни тренировочных занятий основное внимание уделяется беговым упражнениям.

С низкого старта выполняются пробежки на отрезки минимум 25 м, желательно вместе с другими спринтерами. Серии таких низких стартов выполняются по стартовой команде и выстрелу. По-прежнему планы тренировки предусматривают бег с ускорениями, темповый бег и бег в переменном темпе, однако бегун должен бежать теперь быстрее, но меньшим числом повторений. Очень полезны ускорения с хода рывками.

В качестве средства тренировки рекомендуется также бег с попутным ветром или по дорожке с уклоном. Большое место в подготовке спринтера занимает тренировка в эстафетном беге. Это излюбленное упражнение на скорость.

Бег на короткие дистанции

Как увеличить скорость бега? С парашютом для бега Per4m

Дата публикации: 28.07.2016 08:54

Если вы занимаетесь спортом и желаете повысить свой уровень подвижности, выносливости, улучшить качество скоростных характеристик, то парашют для бега Per4M станет незаменимым помощником при достижении этих целей. Любой спортсмен сможет разнообразить свои тренировки новыми упражнениями, выделяя время для занятий со специальным тренажёром. Такой подход откроет новые горизонты и позволит прогрессировать, снова и снова наращивая силу, которая движет вами. Нагрузка в несколько килограммов даст возможность прокачать мышцы ног: сопротивление растёт пропорционально тому, с какой скоростью вы бежите. Развивать скорость бега полезно представителям самых разных видов спорта, таких как: бег, футбол, баскетбол, теннис, хоккей, волейбол и многих других. Это универсальный инструмент, подходящий для спортсменов любого уровня подготовки. Девушка, стремящаяся скинуть лишний вес или мужчина, увлекающийся единоборствами – каждый получит пользу от применения тренажёра для бега. Стоит отметить, что такой аксессуар в своих тренировках использует знаменитый российский боец смешанного стиля Фёдор Емельяненко.

 Максимальная скорость

С помощью парашюта для бега вы сможете увеличить свою максимальную скорость. Используйте данное приспособление на коротких отрезках, в челночном беге, меняёте траекторию движения. Конечно, также существуют и другие типы дополнительных нагрузок: утяжелители, шины, мешки. 

Однако все они ограничивают вариативность действий во время подготовки. С парашютом же вы всегда можете придумать новый способ для того, чтобы задействовать ту или иную группу мышц. В комплекте с тренажёром для бега предоставляются 10 карточек с описанием различных упражнений, которые помогут разобраться что к чему. Заложив базу на тренировке, на официальном старте вы окажетесь впереди себя старого на несколько позиций. Умение контролировать свои действия и раскладывать силы по дистанции являются одними из ключевых факторов, из которых складывается успешное выступление.Очень важно прибавлять на финише, когда силы на исходе, но нужно во что бы то ни стало найти скрытые резервы и увеличить скорость. Рассматриваемый тренажёр для бега помогает развить и эту способность. Техника выполнения упражнения выглядит так: после того, как вы стартовали и ощутили как парашют наполнился воздухом, сохраните четкость движений и в определённый момент (через 30-70 метров, в зависимости от того, на каком расстоянии работаете) отстегните парашют (это делается движением, не требующим усилий) и вы по инерции увеличите скорость бега, скинув груз. Данное упражнение вырабатывает мышечную память и способность к качественному ускорению в нужные моменты.

Взрывная сила

Данная характеристика особенно важна в игровых видах спорта. Резко изменить темп в нужный момент, ускориться – часто такие действия решают судьбу эпизода. Посмотрите на Леонеля Месси: аргентинский гений футбола практически всю свою игру строит на смене направлений движения, причём он делает это так быстро и непредсказуемо, что соперникам остаётся только надеется на удачу в противостоянии с ним. Природный талант в совокупности с изнурительными тренировками позволяют ему добиваться наивысшего результата. А разогнаться и выпрыгнуть на несколько метров как баскетболист Леброн Джеймс? Для такого, организм человек должен быть готов к взрыву в любую секунду, а когда мышцы правильно прокачены и качественно проработаны, то всё становится возможным. Потрудившись в зале или на дорожке, создав сопротивление с помощью парашюта для бега, вы закладываете фундамент своих будущих побед.

Скоростная выносливость

Очень сложно удерживать свой максимум на протяжение длительного периода времени. Но что делать, если необходимо увеличить скорость бега и при этом не ограничивать себя только короткими забегами и рывками. Кем бы вы ни были: спринтером, стайером, марафонцем – всегда хочется бежать быстрее, наращивать этот показатель. Применяя представленный тренажёр для бега на дистанциях более 100 метров, возможно увеличить общую мощь и эффективность тела, приучить ноги к быстрому темпу, растянуть зону продуктивной нагрузки. К примеру, если вы пробегаете 10 км. за один час, то увеличив скоростную выносливость, вы будете постепенно сбрасывать секунды и минуты со своего времени. Уже после серии хорошо проведённых занятий вы одолеете десятикилометровую дистанцию за 55, а может 45 или 40 минут. Вопрос лишь в усердии, с которым будете заниматься и в желании стать лучше.

Таким образом, парашют для бега Per4M Power Chute приведёт к росту результатов, поможет раскрыть потенциал. Сейчас увеличить скорость бега просто. На помощь приходят современные технологии и научные методики спортивного функционального развития. Выкладывайтесь на все 100%, получайте удовольствие от тренировок и вы добьётесь своих целей.

 

 

Правила бега

Люди, которые только начали заниматься бегом, часто задаются вопросом – какая скорость и темп являются оптимальными?

Ответ неоднозначен. Избавиться от лишнего веса можно даже при низкоинтенсивной тренировке. По данным исследований, более высокий процент «жирных» калорий сжигается именно во время медленной тренировки.

В то же время, при высокой степени интенсивности, вы сжигаете большее число калорий в целом. Расчеты показывают, что при получасовом беге трусцой со скоростью 8 км/час, сжигается примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Если повысить скорость до 11 км/час, получится 375 ккал за то же время. Получается, что низкоинтенсивная тренировка должна проходить значительно дольше, чем высокоинтенсивная. В основном, фитнесс-программы стараются чередовать эти виды нагрузок, чтобы получить оптимальный результат.

Если вы хотите похудеть, используйте «рваный темп» – ускорения на 1-2 минуты, затем снижение темп до бега «трусцой». За одно занятие может быть два и более ускорений.

Для улучшения самочувствия и укрепления иммунитета хорошо подходит бег «трусцой». Одышка во время пробежки должна быть минимальной.

Если вы не занимались спортом долгие годы, начинайте бегать постепенно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, обязательно проверяя свой пульс. Попробуйте пару недель ходить быстрым шагом, примерно 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. После того, как организм станет достаточно подготовленным, можно переходить на бег в среднем темпе.

Перед пробежкой выполните разминку, разогревая мышцы. Пройдитесь немного в быстром темпе, чтобы участился пульс, сделайте несколько глубоких вдохов через нос с полным выдохом через рот. Помашите руками и ногами, сделайте вращательные движения туловищем, потяните разогретые мышцы ног и спины. Можно начинать пробежку!

При беге позвоночник испытывает значительные нагрузки, которые многократно возрастают при избыточной весе. Придерживайтесь правильной техники бега, чтобы сохранить спину здоровой, а ваши пробежки были действительно полезными и эффективными.

Основные ошибки новичков:

• Раскачивание тела из стороны в сторону, резкие прыжки вверх

Раскачивание увеличивает нагрузку на позвоночник, следите за правильным положением стоп при беге. Не расставляйте стопы слишком широко, но и не ставьте на одну линию, «след в след».

• Перенос веса тела на прямую ногу

В этом случае, возникает чрезмерная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, позвоночник. Происходит это, если вы слишком рано разгибаете голень при движении ноги вперед или если шаг слишком широк.

• Наклон туловища вперед или назад

Наклон вперед увеличивает вероятность переноса тела на прямую ногу, отклонение назад нарушает плавность движения, происходит слишком высокое поднятие бедра. Старайтесь держать верхнюю часть туловища вертикально и неподвижно, это поможет избежать травм позвоночника и суставов.

На что обратить внимание, если вы решили начать бегать?

• Бегать нужно систематически. Помните, что польза будет только при постоянных тренировках. Периодически увеличивайте нагрузку — вы сами почувствуете, когда стоит это сделать.
• Не останавливайтесь резко после пробежки. Продолжайте идти спокойным шагам, пока пульс не восстановится.
• Во время бега дышите носом. Если вы начинаете дышать ртом – организм перегружается, возникает нехватка кислорода.
• После пробежки обязательно пейте воду, желательно комнатной температуры.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:

• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Виды тренировок: бег в легком темпе

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

• усиление сердечной мышцы
• улучшение кровоснабжения мышц
• улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
• укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако  многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

• бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

• бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

• меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

8 Интервальные тренировки Беговые тренировки на скорость —

Если вы хотите улучшить свою скорость бега, то интервальный тренировочный бег — это то, что вам нужно.

Фактически, интервальные тренировки (HIIT) использовались спортсменами в течение многих лет для развития сердечно-сосудистой системы, мощности и взрывной скорости.

Интервальная тренировка сочетает короткие и интенсивные серии упражнений с максимальной нагрузкой с фазами восстановления, повторяемыми на протяжении одной тренировки.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами пятью моими любимыми тренировками с интервальным бегом, чтобы развить выносливость и скорость.

Я также поделюсь с вами основными бегами на скорость, которые вам нужно добавить в свое расписание, чтобы вывести бег на новый уровень.

Базовые тренировки включают интервалы, фартлекы, темповые бега и повторения в гору.

Конечно, эти тренировки ни в коем случае не являются самым исчерпывающим списком тренировок на скорость, которые вы можете выполнять, но они определенно помогут вам стать быстрее.

Чтобы эти тренировки были эффективными, выйдите из своей зоны комфорта.

Другими словами, старайтесь заставлять себя напрягаться как можно сильнее.

Примечание: Прежде чем мы продолжим, помните, что HIIT — это очень сложная задача.

Поэтому очень важно развить достаточную физическую форму (или получить зеленый свет от сертифицированного врача), прежде чем переходить на трек интервальных тренировок.

На самом деле, если вы начинающий бегун, ни одна из ваших тренировок не должна быть тренировкой с интервалом.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании своей базы, и через несколько месяцев у вас будет все, что нужно, чтобы раскачать HIIT.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Объяснение интервального бега

Спидворк — это методика тренировки, используемая бегунами — и спортсменами из разных сфер и профессий — для увеличения длины шага, поворота ног и эффективности шага, что приводит к улучшению общего бега скорость и эффективность обучения.

Более конкретно, скоростная работа для бегунов состоит, как правило, из нескольких беговых тренировок на милю или меньше в беге или в сложном темпе с перерывами на восстановление от низкого до среднего.

Их можно выполнять на беговой дорожке (традиционные спринтерские тренировки), беговой дорожке или дороге (также возможен крутой спуск).

Выполняя пару скоростных тренировок каждую неделю, вы улучшите свои беговые качества, сократите время забега и вам будет легче идти в ногу с соревнованиями во время следующего забега (если это одна из ваших целей).

Несколько параметров используются для определения скорости работы.

Сюда входят (но не ограничиваются этим) длина интервалов, количество повторений, скорость, темп тренировки и частота их выполнения.

Классические примеры тренировок на скорость включают интервальные тренировки, темповые бега и занятия фартлеком.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

5 Интервальных тренировок для бега Для Speed ​​

без лишних слов, вот интервальные тренировочные беговые тренировки, необходимые для улучшения вашей скорости и общей эффективности бега.

Интервальная тренировка Беговая тренировка I — Базовая интервальная тренировка

Если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки, начните здесь.

Базовая тренировка идеальна для новичков, поскольку помогает им встать на ноги, не увеличивая риск травм или выгорания.

Интервальный бег — это самая основная форма скоростной работы. По сути, они состоят из быстрых тренировок, в которых чередуются быстрые и медленные сегменты на определенные дистанции, часто выполняемые на дорожке средней школы или стадиона.

Типичная интервальная тренировка состоит из двух основных частей.

Во-первых, у них есть быстро развивающийся сегмент, известный как повтор.

Повторение выполняется на определенном расстоянии с заданной скоростью.

Типичные интервальные тренировки состоят из коротких повторов, продолжительностью не более 100–400 метров, или более длинных дистанций, продолжительностью от 800 до 2000 метров.

Затем за быстрым приливом усилий следует кратковременное восстановление.

Это может быть короткое — продолжительностью от 30 до 60 секунд — или равное время или расстояние до повторения.

Например, типичная интервальная тренировка может включать пять повторений по 800 м каждое с последующими перерывами на восстановление по 400 м после каждого.

Или 8 400 м повторений с восстановительным бегом на 200 м.

Преимущества

Исследования показывают, что чередование интервалов высокой интенсивности и восстановления увеличивает VO 2max, что повышает способность вашего организма использовать кислород, что приводит к повышению физической работоспособности и улучшению спортивных результатов.

Более того, исследование также показывает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами еще долгое время после завершения скоростной тренировки.

Это так называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Разминка справа

Разминка задает тон вашей следующей тренировке на скорость.

Хорошая разминка повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышцам и психологически готовит вас к быстрому бегу.

Итак, убедитесь, что все поняли правильно.

В противном случае вы рискуете получить травму, преждевременное переутомление и даже выгорание.

А вы этого не хотите.

Вот как правильно разогреться:

Сначала ходите, затем медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут.

Затем выполните комплекс упражнений на динамическую подвижность и растяжку.

К ним относятся рывки на четвереньках, ходьба пяткой, удары прикладом, скорпионы, дюймовые черви, выпады и высокие колени. Чем больше тем лучше.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Затем сделайте от четырех до шести шагов.

Это быстрые ускорения, которые обычно длятся от 20 до 30 секунд, когда вы бежите со скоростью, близкой к 100%.

Типичное расстояние шаговых составляет от 160 до 220 ярдов.

Полное восстановление после каждого набора.

Выполняйте эти шаги на ровной гладкой поверхности.

Начало работы

Если вы только начинаете, то вы можете начать свой набег на интервальный бег с подхода из шести-восьми 200-метровых дистанций в темпе 5 км или немного быстрее, перейдя с легкого 200-метрового бега. м между ними для восстановления.

Пример тренировки

Вот как приступить к следующему (или первому) сеансу интервального бега:

• Начните с приличной 15-минутной динамической разминки.
• Бегите в интервальном темпе — примерно от 85 до 95 процентов максимальной скорости — в течение одной минуты.
• Бег трусцой с 2-минутным перерывом на восстановление.
• Повторите последовательность включения и выключения от четырех до шести раз.
• Бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть, затем потянитесь.

Вот и все.

Нет ничего проще.

Вам просто нужно прийти и поработать.

The Pace

Интервальные тренировки выполняются при 85–98 процентах максимальной частоты пульса, в зависимости от расстояния, уровня физической подготовки и целей обучаемого.

Так, например, короткие интервалы выполняются в темпе, немного превышающем дистанцию ​​5 км, с относительно более длинными перерывами на восстановление, которые обычно длятся в два-три раза дольше, чем время повторения.

Более длинные интервалы обычно выполняются в темпе гонки примерно на 5 км, с восстановительными боями равной продолжительности или немного меньшей, чем время быстрого всплеска.

Но в целом, пока вы бежите быстрее, чем установленный вами темп, вы движетесь в правильном направлении.

Интервальная тренировка Беговая тренировка II — Fartlek Bursts

Фартлек — это форма тренировки, которая сочетает в себе устойчивый бег с интервалами скорости в неструктурированном формате.

Скорость и расстояние каждого ускорения, а также восстановление полностью зависит от вас.

Вы, в основном, бегаете трусцой, бегаете или бегаете на любую дистанцию ​​или отрезок времени и в том порядке, в котором хотите.

Это, по мнению большинства экспертов, укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы — все это может помочь превратить вас в превосходного бегуна.

Вот процедура:

Начните тренировку по Фартлеку с 10–15-минутной пробежки в качестве разминки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать скачки.

Затем играйте со скоростью, бегая в более быстром темпе в течение коротких периодов времени, а затем бегайте трусцой с легкими усилиями в качестве восстановления.

Лучший способ продолжить обучение Фартлеку — это выбрать перед собой объект или ориентир, например, припаркованную машину, телефонный столб или дом, а затем бежать на высокой скорости, пока не дойдете до него.

Затем восстановитесь, найдите следующий объект и т. Д.

И так далее и тому подобное.

Обязательно бегайте достаточно быстро, чтобы увеличить частоту пульса и дышать тяжелее, но не давите слишком сильно, если вы больше не сможете закончить интервал или полностью восстановиться к следующему скачку.

Интервальная тренировка Беговая тренировка III — Интервальная тренировка на беговой дорожке

Есть только 25 минут?

Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и попробовать 25-минутную процедуру HIIT.

Во время этого упражнения вы не только будете чередовать сложные всплески усилий и более легкие фазы восстановления, но и измените наклон, что заставит ваше тело работать еще усерднее.

Вот процедура

Шаг 1

Начните с 5-минутной пробежки в умеренном темпе для разминки.

Step 2

На отметке 5 минут выберите «интенсивную скорость 9 миль в час (или быстрее), затем придерживайтесь ее в течение одной минуты.

Имейте в виду, что беговой дорожке требуется в среднем от 10 до 15 секунд, чтобы набрать выбранную скорость.

Шаг 3

Восстановиться и отдохнуть в течение одной минуты.

Шаг 4

Повторите шаг 2, но добавьте наклон 4,0 для имитации условий бега на открытом воздухе.

Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Шаг 5

Повторите Шаг 4 для пяти или шести раундов в общей сложности 15 минут, включая высокоинтенсивные всплески и восстановление.

Шаг 6

Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Интервальная тренировка Беговая тренировка IV — Программа холма

Как следует из названия, повторения в гору — это структурированные интервальные бегы, которые состоят из жестких рывков в гору с спуском, используемым в качестве восстановительной части перед поворотом и атакой на холм опять таки.

Преимущества

Бег по холмам — это идеальное сочетание быстрого бега и традиционных силовых тренировок.

Считайте, что бег в гору — это «замаскированная работа на скорость».

Хотя они не заставляют вас бежать с максимальной скоростью, они по-прежнему предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные тренировки на скорость.

Тем не менее, повторения в гору также полезны на многих уровнях.

Бег в гору способствует хорошей технике бега, потому что заставляет вас поднимать колени и двигать локтями вперед и назад, чтобы продвигаться вперед.

Это одни из самых универсальных черт хорошей формы.

То, что идет вверх, должно падать.

Повторения на спуске, как ничто другое, прорабатывают квадрицепсы и увеличивают силу суставов и сухожилий.

Кроме того, развитие навыков бега и скоростного спуска может повысить вашу уверенность и открыть новые территории и места для тренировок.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Планирование тренировки в гору

При планировании тренировки в гору выберите холм длиной не менее 100 ярдов и не слишком крутой.

Также убедитесь, что вы найдете пологий склон, желательно свободный от движения.

На идеальный холм у вас должно уйти от 30 секунд до одной минуты, чтобы подняться с 90% ваших максимальных усилий.

Если вы живете в относительно плоской местности без холмов, найдите мост или путепровод на шоссе с уклоном около 5% для ваших представителей на холмах.

The Session

После тщательной разминки штурмуйте холм с темпом 5 км (это усилие, а не скорость).

Когда вы достигнете конечной точки подъема, пройдите 10–15 секунд, развернитесь и медленно бегите трусцой до самого начала.

Затем повторите.

Когда вы наберете больше выносливости, испытайте себя, увеличив длину или уклон холма, скорость повторений или количество выполняемых интервалов.

Сохраняйте форму

Выполняйте повторения в хорошей форме.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании равновесия, задействуйте мышцы кора, укорачивайте шаг ног и поднимайте колени немного выше, чем вы привыкли при беге по плоской поверхности.

Интервальная тренировка Бег Тренировка V — 100 м Dashes

Если вы хотите чувствовать себя (и бегать) как профессиональный спринтер, тогда отправляйтесь на трек.

Но будьте осторожны.

Делайте это только после того, как интервальные тренировки и фартлек станут частью вашего распорядка.

Перед тем, как перейти на полную скорость, сделайте разминку 10-минутным бегом трусцой, затем сделайте от шести до восьми шагов, чтобы мышцы разогрелись и были готовы к интенсивной работе.

Затем выполните от восьми до десяти быстрых серий по 100 метров.

Ваш первый интервал должен включать 40 метров на максимальной скорости.

Для восстановления прогуляйтесь или бегите трусцой в течение половины более быстрого интервала, прежде чем переходить к следующему.

Стремитесь к 95–99 процентам максимального одиночного усилия.

Так, например, если ваше максимальное усилие на 100 м составляет 18 секунд, то самое медленное вы снизите до 20 секунд.

По мере того, как вы привыкаете отслеживать тренировки, увеличивайте количество повторений и удлиняйте их до 200 метров, почти все время бегая на максимальной скорости.

Tempo Runs

Также известные как бег с пороговым темпом, это тренировки, выполняемые с постоянным усилием в течение заранее установленного времени или дистанции.

Классический темп бега выполняется в пороговом темпе с целью научить ваше тело поддерживать (комфортно тяжелые) усилия в течение длительного периода времени.

Преимущества

Тренировка в темпе, если она сделана правильно, может принести огромную пользу.

Фактически, согласно голландскому исследованию, опубликованному в Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, темповые бега могут улучшить вашу общую эффективность бега до 10 процентов.

Это может иметь значение в жесткой конкуренции.

Итак, почему это так?

Считается, что темповые тренировки увеличивают анаэробный порог, момент, когда организм переключается с аэробной системы на анаэробную.

В этот момент ваше тело вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем может ее очистить.

Согласно общепринятому мнению, молочная кислота считается одной из основных причин послетренировочной болезненности и не очень комфортных ощущений, которые вы испытываете при интенсивных физических упражнениях.

Следовательно, чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы можете поддерживать этот заданный и конкретный темп.

The Distance

Продолжительность ваших темповых пробежек зависит, в основном, от вашего уровня подготовки и целевой (гоночной) дистанции, но, как правило, большинство экспертов рекомендуют начинать с темповых тренировок продолжительностью примерно 15-20 минут.

Когда вы наберете достаточно выносливости и силы, не стесняйтесь увеличивать темп бега.

Но делайте это медленно и постепенно.

Пример тренировки

После 10–15-минутной медленной разминки беговой трусцой поднимите скорость до уровня, который вы можете поддерживать для заданного сегмента темпа, будь то расстояние или время.

Наконец, завершите тренировку пятиминутным легким бегом трусцой в качестве заминки.

Не останавливайтесь на месте, так как это может привести к головокружению и даже потере сознания из-за явления, известного как скопление крови.

Темп

Идеальный темп темпа составляет примерно от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса или вашего темпа на дистанции 10 км.

Это может быть примерно на 10–15 секунд медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

Темп темпового бега часто называют комфортно жестким.

В частности, этот темп достаточно сложен, чтобы требовать толчка, но не слишком сложен для того, чтобы вы больше не могли выдерживать более быстрый темп на заранее определенной дистанции.

Фартлекс

То, что может показаться неприятным кишечным расстройством, не имеет ничего общего с дефекацией.

Дело в том, что Фартлек — это шведский термин, обозначающий скоростную игру — неструктурированную форму скоростной работы в ее простейшей форме.

Точнее говоря, пробежки Фартлека представляют собой серию более быстрых приемов — примерно от 80 до 90 процентов максимального усилия — с легкими интервалами восстановления.

Длина и скорость каждого интервала полностью зависят от вас.

Преимущества

Тренировки в стиле Фартлека идеальны, если у вас нет доступа к треку, или если вы только начинаете заниматься скоростной тренировкой и не знаете, как продолжить.

Более того, тренировки по Фартлеку также могут лучше подготовить вас к неравномерным, часто непредсказуемым темпам гонки.

Как вы, возможно, знаете, большинство гонок обычно проходят быстро, затем медленно, а затем снова быстро.

Эти различия в темпах часто возникают из-за трассы и скачков, используемых участниками — обычно известными в гоночных кругах как кролики — могут быстро утомить неподготовленных.

Итак, если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вы должны быть физически и морально подготовлены, чтобы справиться с этими вариациями темпа.

Образец

После разминки найдите цель на близком расстоянии, например, дерево, телефонный столб, камень или дом, затем бегите с большей интенсивностью, чем обычно, пока не доберетесь до нее.

Добравшись до него, замедляйтесь, чтобы перевести дыхание, пока не увидите следующий объект.

Промойте и повторяйте не менее 20–30 минут.

Что бы вы ни делали, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте тренировку фартлека.

Вы сами решаете, насколько быстро и долго будут ваши ускоренные усилия и сколько времени вам потребуется на восстановление, а также количество выполняемых скачков.

Ты главный.

Темп

Ваша основная цель — тренироваться в быстром беге (обычно быстрее, чем ваш текущий темп на дистанции 5 км), сохраняя при этом хорошую форму и заставляя свое тело бегать анаэробно.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о системе Runners Blueprint сегодня!

6 скоростных тренировок для бегунов

Бегите ли вы 6:00 / милю или 12:00 / милю, большинство из нас, бегунов, желают бегать быстрее. Может быть, эта общая цель проистекает из соревновательной природы бега, может быть, потому, что это объективный показатель и легко отслеживается прогресс, или, может быть, это какое-то глубоко укоренившееся человеческое стремление к постоянному стремлению к совершенствованию.

Независимо от того, почему вы хотите бегать быстрее, сегодня 5 других блоггеров и я представляем вам 6 скоростных тренировок для бегунов!

Как и в любой скоростной работе, включите в нее правильную разминку и заминку (которые уже прописаны во многих тренировках), бегите с подходящим усилием и темпом и остановитесь, если почувствуете боль. Скоростная работа нагружает мышцы и суставы, поэтому вы должны регулярно бегать не менее 6 месяцев, прежде чем переходить к скоростной тренировке.

Моя тренировка на скорость — это длинный и короткий бег на фартлеке.У меня нет доступа к треку (о котором я знаю … но, надо признать, я не очень внимательно смотрел), поэтому вместо этого я тренируюсь на скорость на ровных, непрерывных асфальтированных трассах. На моем маршруте скоростной работы есть отметки в километрах, но между ними нет ничего, поэтому я предпочитаю использовать время, а не расстояние для своих скоростных тренировок.

Тренировки с несколькими темпами, подобные этой, научат ваше тело, как с большим усилием толкаться на уставшие ноги. Я помню многоступенчатую тренировку, которую я выполнял во время полумарафона прошлой весной: 3 км в темпе полумарафона, 2 км в темпе 10 км и 1 км в темпе 5 км.Заключительные интервалы на 5 км были жесткими, но в день гонки у меня не было проблем с увеличением усилий и сохранением темпа вместо того, чтобы замедляться во время последних 5 км моего полумарафона.

Эта тренировка сделает то же самое для вас — независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь. После разминки вы сделаете 3 повтора по 8 минут с усилием 10 км или немного быстрее (тяжелое усилие, примерно 7 из 10 RPE) с 3 минутами очень легкого бега между повторениями. Затем, после более длительной восстановительной пробежки, вы бежите 3 раза по 1 минуте с усилием 3–5 км или примерно 8 RPE (очень тяжело, но не полностью).Затем вы остываетесь — и наслаждаетесь умственной и физической наградой в виде хорошо выполненной тяжелой скоростной тренировки.

Нелли в Бруклине Active Mama смешивает темп с этой скоростной тренировкой 5-4-3-2-1 для бегунов.

Allie at Vita Train 4 Life сохраняет прохладу во время скоростной тренировки в жаркий летний день.

Carly at Fine Fit Day сделает вашу тренировку короткой, приятной и быстрой с повторениями в темпе на милю.

Сара в Run Far Girl научит вас пробегать отрицательные шпагаты с помощью этой тренировки по лестнице.

Анджела в Happy Fit Mama предлагает вам эту простую и быструю тренировку фартлека.

Не забудьте узнать о последних ежемесячных обзорах тренировок:
6 тренировок по бегу по холмам для бегунов
6 тренировок по профилактике травм для бегунов
6 тренировок верхней части тела для бегунов
6 двухдневных тренировок для бегунов
6 застреваний Inside Workouts для бегунов

Присоединяйтесь к Wild Workout Environment!

Какая ваша любимая тренировка на скорость?
Вы предпочитаете тренировки на треке или фартлеке?

Скорость работы в беге: что это такое и почему это важно?

Скоростные тренировки являются неотъемлемой частью многих тренировочных планов — и на то есть веские причины.Готовитесь ли вы к быстрому бегу на 5 км или хотите завершить марафон, работа на скорость необходима для того, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. Давайте углубимся в преимущества скоростной работы для бегунов и узнаем, как выполнять скоростную работу!

Скорость работы

Что именно означает этот термин? Хотя некоторые тренеры и бегуны используют его для описания бега, выполняемого в более быстром темпе, чем в легком темпе, скоростная работа относится к типу беговой тренировки, в которой вы бежите с определенными интервалами, близкими к вашему темпу VO2max, равным ему или даже быстрее.Ваш VO2max — это показатель того, сколько кислорода может использовать ваше тело; большинство бегунов достигают своего темпа VO2max в темпе от 5 до 3 км (2 мили), хотя вы действительно получаете преимущества, если будете делать это немного медленнее.

Преимущества скоростной работы для бегунов

И наука, и практика подтверждают очевидные преимущества скоростной работы для бегунов. Исследование, приведенное в Physiological Reports, обучало бегунов мужского и женского пола выполнять десять тренировок на скорость в течение шести недель.К концу их среднее время на 10 км улучшилось на 3,2%, что соответствует 50-минутному бегу на 10 км, который сокращает свое время до 48:25.

Как именно интервалы скорости делают вас быстрее? Давайте сначала посмотрим на физиологию, стоящую за этим. Во время скоростных тренировок вы максимально активируете медленно сокращающиеся мышцы и промежуточные мышечные волокна, что увеличивает вашу аэробную способность.

Скоростные тренировки также увеличивают выработку миоглобина — белка, содержащегося в мышцах. Миоглобин транспортирует кислород к митохондриям в ваших мышцах, которые, в свою очередь, производят АТФ, чтобы дать вашим мышцам энергию.Таким образом, увеличивая уровень миоглобина, вы улучшаете способность своего тела быстро транспортировать кислород к мышцам для получения энергии, позволяя вам быстрее бегать. В этом аспекте скоростная работа исключительно полезна, поскольку исследования показывают, что высокоинтенсивный бег — лучший способ развить миоглобин.

Хотя вы не можете значительно увеличить свой VO2max (генетика может ограничить его), вы увидите явные преимущества скоростной работы. Ваше тело станет более эффективно задействовать быстро сокращающиеся мышцы.Ваша экономичность бега улучшится, так что вы будете тратить меньше энергии и сможете бегать быстрее при том же уровне усилий, независимо от того, бегаете ли вы на 5 или 50 км.

Наконец, есть аспект навыков. Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно практиковаться в быстром беге! Скоростные тренировки научат вас, как прилагать больше усилий, поддерживать более высокую частоту вращения педалей и психологически справляться с некоторым физическим дискомфортом во время бега. Если вы будете практиковать это умение один или два раза в неделю последовательно, вы не просто станете быстрее — вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями.

Мифы о тренировках на скорость

Миф №1: Чтобы выполнять скоростную работу, нужно действовать быстро.

Нет требований к темпу для выполнения скоростной тренировки. Каждый бегун может получить пользу от скоростной работы. После того, как вы начнете бегать несколько месяцев, вы готовы ввести это в свои тренировки. Даже если быстрый бег не является одной из ваших целей, работа на скорость все равно должна быть частью хорошо продуманной программы тренировок.

Ваш темп для тренировки на скорость зависит от вашей текущей физической формы.Ваше тело знает усилия — и ему все равно, что бежит кто-то другой! Работа на скорость выполняется с таким напряженным усилием (подумайте, 8-9 из 10), будь то миля в 6:00 минут или 10:00 минут.

Миф № 2: На трассе нужно работать на скорость.

Когда бегуны думают о том, как выполнять скоростную работу, многие думают о треке. Трасса может быть отличным местом для работы на скорость: расстояния измеряются, вам не нужно останавливаться для движения транспорта, а поверхность гладкая и ровная.Однако это не единственный вариант: вы можете выполнять скоростную работу на дорогах, беговой дорожке или даже на тропах!

Работа на скорости на дороге или гладкой тропе дает множество преимуществ. Различная местность имитирует то, с чем вы столкнетесь в день гонки, особенно если вы готовитесь к гонке по пересеченной местности или гонке по холмистой дороге. Ваше тело научится приспосабливаться к быстрому бегу по изменчивой местности, а не к контролируемой поверхности трассы. У некоторых бегунов проблемы с IT-браслетом возникают из-за того, что они бегают по трассе по кругу, поэтому скоростная работа на дорогах также может снизить риск травм.

Бонус: вы можете использовать функцию пользовательских тренировок Runkeeper , чтобы получать звуковые подсказки для интервальных тренировок. Никаких измерений не требуется!

Миф № 3: Чтобы быть эффективными, тренировки на скорость должны быть утомительными.

Многие бегуны относятся к интервалам как к мини-забегам, но на самом деле это может снизить эффективность вашей тренировки на скорость! Более быстрые тренировки не являются лучшими тренировками; слишком усердие на каждой тренировке на скорость ухудшает способность вашего тела восстанавливаться. Наибольшие преимущества скоростной работы для бега проявляются тогда, когда вы правильно задаете темп.Когда вы выполняете скоростную тренировку, вы должны стремиться к 8-9 усилиям из 10. Вы должны чувствовать, что можете продолжать делать немного больше в каждом повторении — и завершать тренировку с ощущением, будто вы можете завершить еще одно-два повторения.

Если вы так сильно напрягаетесь, что ваша форма разваливается, вы можете увеличить риск травмы. Если вы когда-нибудь замечаете, что ваша форма становится неаккуратной или что вы прилагаете все усилия, пора прекратить тренировку. Быстрый бег 10 x 400 м с хорошей техникой более эффективен, чем борьба 12 x 400 м!

Как делать скоростную работу

Вообще говоря, тренировки на скорость должны составлять лишь около 10-20% вашей тренировки — или примерно один бег в неделю.Вы также можете включить небольшие дозы скорости в виде шагов (см. Ниже) в течение оставшейся части недели после нескольких легких пробежек.

Если вы новичок в скоростной работе, вы хотите начать с больших успехов. Шаги — это 20-секундные ускорения до быстрого темпа (не совсем спринт), которые тренируют ваше тело, как быстро бегать, не работая слишком много. После того, как вы потратите шесть или восемь недель на бег, вы можете ввести тренировки на скорость (например, приведенные ниже).

Чем короче, тем лучше, когда речь идет о тренировках на скорость.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердило то, что практикуют многие ведущие тренеры: более короткие интервалы скорости приносят больше пользы бегунам на длинные дистанции, чем длинные интервалы. Более короткие интервалы скорости обеспечивают большую экономичность бега и меньше риска травм, чем более длинные интервалы. Насколько коротко? Стремитесь к продолжительности от 1 до 3 минут (или примерно 200-600 м), а в общей сложности от десяти до пятнадцати минут тяжелого бега в зависимости от ваших способностей.

Каждый раз, когда вы тренируетесь на скорость, старайтесь успевать восстанавливаться перед следующим тяжелым усилием.Это может выглядеть как тренировка на скорость в среду и длительный бег в субботу с выходными днями и легкими пробежками между ними.

Избегайте скоростных тренировок, если у вас есть боли или травмы. Скоростная работа создает повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что может превратить боль в травму или замедлить заживление усугубляющейся травмы.

Тренировка на скорость бега

Шаг

Хотя это и не такая сложная тренировка, как другие, шаги развивают базовую скорость для других скоростных тренировок.Шаги идеальны для новичков или во время фаз строительства базы между гонками. Опытные бегуны могут добавлять их после пары легких пробежек в неделю (или как часть бега) в дополнение к еженедельной тренировке на скорость.

Шаг 4-6 x 20 секунд, отдых 60 секунд

После легкого пробега найдите ровный и прямой участок дороги (или трассы). Плавно ускоряйтесь в течение 5-7 секунд, пока не достигнете быстрого темпа (примерно с усилием на милю; не спринте). Удерживайте этот быстрый темп в течение 10-12 секунд, затем плавно замедлите движение.Между каждым шагом стойте или ходите примерно 60 секунд, чтобы позволить нервной системе восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений. Новички должны сделать четыре шага; Бегуны среднего и продвинутого уровней могут сделать от пяти до восьми.

Базовый Фартлек

Эти короткие интервалы — универсальная тренировка на скорость. От них выигрывают как новички, так и опытные бегуны, и вы можете выполнять их практически на любом этапе тренировки. Вы можете стремиться бежать все эти интервалы с одинаковым темпом / усилием или бегать постепенно быстрее по мере продвижения.

10-20 минутная разминка легкого бега

10-12 x 1 мин быстро, 1 мин легко

10-20 минутное охлаждение легкого бега

Интервалы резки

Когда вы будете готовы к более продвинутым тренировкам на скорость, эти сокращенные интервалы станут интересным способом заставить себя бегать быстрее. Чем короче интервалы, тем больше вы набираете темп. (Нравится этот стиль тренировки? Попробуйте и этот!)

Легкий бег на 1-2 мили

3 x 600 м-400 м-200 м, с 1.Восстановление 5 минут после повторений 600 м и 400 м и 3 минуты восстановления между подходами

Легкий бег на 1-2 мили

Интервалы быстрых ударов

Чтобы получить удовольствие от тренировок на скорость, меняйте темп в пределах самих интервалов. Этот забавный вариант включает в себя ускорение последних 30 секунд каждого интервала. Вы будете более заняты своим умом и будете тренироваться, чтобы развить твердый финишный удар для гонок.

10-20 мин разминка легкого бега

6-8 x 2 минуты (первые 90 секунд с усилием на 5 км, последние 30 секунд быстрее), с 2-минутным восстановительным бегом между

10-20 мин охлаждение легкого бега

Хотите больше? Посмотрите нашу пятиминутную тренировку фартлеков.

упражнений для повышения скорости: тренировки, полезные для всех

Представление | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Если у вас есть клиенты, которых интересует скорость, они, вероятно, бегуны. Соревнования в гонках и стремление к достижению лучших результатов — отличные инструменты мотивации для фитнеса.С вашими клиентами, стремящимися сделать все возможное, чтобы стать быстрее, приятно работать, и они делают вашу работу немного проще.

Существует множество упражнений, которые помогут им улучшить скорость, но не ограничивайте эти тренировки вашими целеустремленными клиентами-бегунами.

Те, кто любит поиграть, подберите футбольные матчи в парке; клиенты, которым нужно больше энергии, чтобы не отставать от своих детей; и даже ваши пожилые клиенты могут извлечь выгоду из работы на скорость во всех видах спорта и занятий.

Что касается ваших клиентов-бегунов, вы можете копать глубже и выполнять выборочные тренировки и упражнения, которые помогут им стать быстрее. Другим клиентам рекомендуется проводить эти тренировки, чтобы изменить положение вещей и помочь им развить силу и силу, необходимые для того, чтобы двигаться быстрее и эффективнее во всем, что они делают.

Беговые тренировки для увеличения скорости

Чтобы быть более быстрым бегуном, вам нужно больше бегать и бегать быстрее. Расширяя пределы хотя бы раз в неделю, ваши бегающие клиенты со временем разовьют физическую форму, выносливость и скорость.Есть несколько различных видов тренировок на скорость и упражнений, которые вы можете выполнять с ними:

Hill Sprints

Проведите тренировку на свежем воздухе и найдите холмы, которые можно зарядить для отличной тренировки на скорость. Вы можете использовать беговую дорожку с регулируемым наклоном, но выходить на улицу намного веселее. Спринт в гору с максимальной скоростью от 10 до 20 секунд должен сопровождаться достаточным временем восстановления, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений.

Это может быть действительно интенсивная тренировка, так что облегчите ее бегунам.Вам также не понадобится очень крутой холм. Начните с малого, делайте всего несколько повторений за тренировку и развивайте эту силу с более крутыми наклонами, большим количеством повторений и меньшим временем восстановления.

Интервальные запуски

Интервальные бега похожи на HIIT-тренировки: вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, восстанавливаетесь и делаете это снова. Если у вас есть доступ к треку, используйте его для интервальных тренировок на скорость. Вы можете настроить базовую интервальную тренировку для каждого клиента и его текущего уровня физической подготовки:

• Усиленный бег на 50 метров, ходьба или бег трусцой еще 50
• Усиленный бег на 100 метров, ходьба или бег трусцой на 50 метров
• Усиленный бег на 150 метров, ходьба или бег трусцой на 50 метров
• Упорный бег на 200 метров, ходьба или работа на 50 метров
• Вернитесь на 50 метров и повторите один или два раза для клиентов, которые справятся с этой задачей

Интервальные тренировки также могут включать в себя более длинные дистанции, но убедитесь, что ваши клиенты снижают темп.Бег на 50–200 метров должен быть в полном темпе. На 400 и более метров немного снизьте темп.

Узнайте все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как включить их в распорядок дня ваших клиентов, из этого подробного сообщения в блоге ISSA.

Фартлекс

Это забавно звучащее слово на шведском означает «скоростная игра». Это подходящее название, потому что двойная цель бега Фартлека — улучшить скорость и улучшить физическую форму в увлекательной игровой форме.Общая идея состоит в том, чтобы чередовать интенсивный бег и бег трусцой, но не обязательно с каким-либо конкретным планом.

Так, например, вы можете интенсивно бегать две минуты, бегать трусцой одну, довольно быстро бегать пять минут, а затем бегать трусцой три минуты и так далее. Или вы можете выбрать что-то на расстоянии, например почтовый ящик, и спринт за ним, а затем совершить пробежку для восстановления.

Идея состоит в том, чтобы действительно часто переключать передачи во время пробежки, но весело и неформально. Начните своих клиентов принимать Фартлекс с предписанной тренировки, но затем позвольте им выбирать, как им менять темп во время этих «веселых пробежек».”

Бег по фартлеку особенно полезен для бегунов на выносливость, которые участвуют в марафонах. Включите методы Фартлека в более длительные забеги, и они научатся лучше задействовать различные мышечные волокна и справляться с усталостью во время длительных забегов.

Длинные, медленные пробежки

Это может показаться нелогичным, но если ваши работающие клиенты не бегают долго и медленнее каждую неделю, добавьте это в их расписание. Длительная пробежка помогает развить аэробную способность, что поможет улучшить скорость во время более коротких соревнований.

Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю, и ее продолжительность зависит от человека. Это должно составлять около 20 процентов от их недельного пробега. Усилия во время этих пробежек должны составлять около 70 процентов, чтобы вы усердно работали, но все еще могли говорить.

Силовые упражнения для повышения скорости

Распространенная ошибка бегунов — избегать силовых тренировок. Стратегическое наращивание мышечной массы помогает бегунам снизить риск травм, быстрее восстанавливаться и, конечно же, быстрее бегать.Вот несколько важных силовых упражнений, которые ваши клиенты должны делать не реже двух раз в неделю по мере того, как они набирают скорость:

Ягодичные движения на скорость

Большинство людей игнорируют свои ягодичные мышцы, но это мощь бега. Это мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении и продвигают вперед. Укрепляйте ягодицы не реже двух раз в неделю для улучшения скорости. Вот несколько хороших ходов:

• Ягодичные мосты, добавление веса для прогресса или выполнение одной ноги за раз
• Раскладушки для поражения недостаточно обслуживаемых мышц
• Приседания на одной ноге, чтобы по-настоящему сосредоточиться на одной стороне за раз

Упражнения на силу ног для повышения скорости

Чтобы бегать и двигаться быстрее, вам нужны ноги.Развитие силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и других крупных групп мышц со временем улучшит скорость. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок ног в неделю, включая приседания, становую тягу и выпады.

Толкатель салазок

Это сложная тренировка, но она улучшит общую силу нижней части тела и поможет вашим клиентам развить силу, необходимую для более быстрого бега. Начните с малого, с меньшим весом и меньшими расстояниями. Прогресс за счет увеличения веса, дистанции и скорости толкания.

Быстрые ноги для быстрых спортивных движений

Повышение скорости — это не только ускорение бега. Для любого человека улучшение скорости, маневренности и времени реакции важно для функциональных движений и спортивных результатов. Вот несколько упражнений на ловкость и скорость, которые вы можете использовать со своими клиентами:

Сверла для лестниц

Используйте лестницу для фитнеса на земле, чтобы выполнять упражнения для ног, улучшающие скорость и маневренность. Вам даже не нужна лестница. Вы можете использовать линии на земле или на стоянке снаружи.Начните с прыжков вперед и назад через стропы или лестницу, а затем переходите к движениям на одной ноге и боковым движениям, чтобы усложнить задачу.

Высокие колени

Упражнения для высоких колен отлично подходят для развития скорости и ловкости при еде и движениях ног. Подумайте о классическом футбольном упражнении — пробегании шин. Тем не менее, начните с чего-нибудь более простого, чтобы избежать падений и травм. Используйте лестницы для высоких колен и переходите к низким препятствиям или покрышкам.

Точечные сверла

Не менее просты и точечные сверла, для которых требуется только лента.Закрепите на земле точки или крестики, и ваш клиент будет быстро переходить от одного к другому, используя определенные шаблоны. Заранее дайте им образец и работайте над скоростью, меняя направление между каждой точкой или X.

Затем попробуйте выполнять те же типы движений, но используя команды, а не заранее заданный шаблон. Вашему клиенту придется слушать и ждать вашего указания, отвечая как можно быстрее.

Вы также можете варьировать точечные тренировки, включая прикосновения рук. Начните с прыжков между точками и переходите к прыжкам с последующим приземлением на месте.Это делает его более сложным и привносит некоторую скорость и маневренность верхней части тела.

Прочтите это сообщение в блоге ISSA, чтобы получить больше идей для упражнений на скорость и ловкость.

Работа на скорость так же разнообразна, как и любой другой вид тренировок. Независимо от того, есть ли у вас клиент, который бегает марафоны и хочет получить пиар на следующем забеге, или клиент, который только поправляется, тренировки, улучшающие скорость, дают большие преимущества и помогут любому быстрее достичь своих целей.

Если вы еще не преподаватель, но хотите им стать, подумайте о том, чтобы пройти онлайн-сертификацию ISSA.Изучите все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам достичь их целей, с помощью курса сертифицированного личного тренера ISSA.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь

ISSA

комментариев?

3 Интервальные тренировки на скорость

---

Говорят, что если вы хотите быстро бегать, вы должны бегать быстро.

Чтобы увеличить скорость, большинство бегунов выполняют традиционную скоростную работу: стремятся к близкому к бегу темпу на дистанциях 400 метров и более, с периодами восстановления, равными продолжительности повтора (или немного меньше).Или вы можете стать еще быстрее, выполняя сверхкороткие, сверхбыстрые усилия, которые иногда называют интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).

Хотя определения HIIT различаются, повторы обычно длятся от 10 до 60 секунд, выполняются почти полностью, а за ними следует период отдыха, который длится от 1 до 4 раз больше продолжительности усилия (так что вы восстанавливаетесь, чтобы сделать следующий повтор в такая же скорость и хорошая форма). Исследователи обнаружили, что подход с низким объемом и высокой интенсивностью тренировок HIIT может повысить вашу скорость и физическую форму.

Подробнее: Советы по интервальной тренировке для бегунов

«Спортсмену, который уже выполняет интервалы, — говорит Мартин Гибала, доктор философии, исследователь Университета Макмастера, — повышение интенсивности с помощью коротких всплесков скорости может обеспечить новые преимущества «.

Ваша сердечно-сосудистая система становится сильнее и проталкивает по вашему телу больше богатой кислородом крови. Мышцы лучше используют эту насыщенную кислородом кровь. Ваш шаг становится более эффективным, поскольку улучшается координация между мышцами и нервной системой.Льготы могут даже распространяться на снижение риска хронических заболеваний за счет улучшения контроля сахара в крови.

Сверхбыстрый бег, однако, увеличивает риск травмы (избегайте травм, следуя этим 10 правилам предотвращения травм).

Чтобы безопасно выполнять эту тренировку, вам нужно быть сильным и гибким, а также иметь прочную основу как для пробега, так и для скорости, — говорит Джо МакКонки, магистр медицины, физиолог и тренер Бостонского бегового центра. Вы готовы к HIIT-тренировкам, если вы бегали 4-5 раз в неделю в течение как минимум четырех месяцев, регулярно выполняя некоторые пробежки со скоростью 60-90 секунд на милю быстрее, чем в легком темпе, и выполняя еженедельные длительные пробежки длительностью минимум 50 минут.

Подробнее: Как создать свои собственные интервальные тренировки

С точки зрения силы и гибкости, вы должны быть в состоянии удерживать положение приседа в течение 90 секунд и, стоя, захватить пятку и коснуться ее ягодиц, ощущение лишь незначительного растяжения в квадрицепсе. Начните с одного сеанса HIIT в неделю и увеличивайте его до двух за 10-дневный период.

Связано: 5 движений гарантированно сделают вас быстрее

На треке

Сеансы высокоинтенсивного трека перемещают мышцы во всем диапазоне движений, улучшая эластичность и улучшая координацию между нервной системой и мышцами.«Со временем вы разовьете более эффективный шаг на всех ваших шагах», — говорит МакКонки.

HIIT It: Начните с двух 100-метровых ускорений, включая 40 метров на максимальной скорости, с 2–3 минутами ходьбы или бега трусцой между ними.

Строго до 6 x 150 метров, включая 80 метров на максимальной скорости, с 3-4-минутным бегом или отдыхом при ходьбе.

Со временем увеличьте количество повторений до 10, увеличьте количество повторений до 300 метров (бег почти на всей дистанции на максимальной скорости) или уменьшите интервал отдыха до одной минуты.

Подробнее: Как использовать трековые тренировки в тренировках на выносливость

Как быстрее бегать?

Я с радостью побегу практически везде на Земле, кроме трека. Это вызывает ужасные воспоминания о старшей школе, когда мне было до смешного тяжело бегать, и я всегда чувствовал, что мне чего-то не хватает. Скоростные упражнения для бега могут быть моим единственным исключением из этого правила.

Интересно, что я мог без проблем бегать круги в тренажерном зале в составе волейбольной команды Университета (хорошо, много жалоб, но выполнимо).Я и трек просто не друзья, что явно означает, что у меня психический блок.

Но для скоростных тренировок трек не нужен.

К счастью, бегать шагами, фартлеками и темповыми бегами можно где угодно, а это значит, что никто из нас с плохими воспоминаниями о треке не должен бояться этого. Но бегать быстрее — это не единственное, что вам нужно, чтобы стать быстрее. Особенно, если вы хотите это сделать и не пораниться.

Вот самый счастливый трек, на котором я когда-либо был 🙂

Как вы быстрее бегаете?

Это двусторонний подход:

1. Скоростные упражнения для улучшения мышечной выносливости
2. Скоростные тренировки для увеличения быстро сокращающихся мышц

Важно знать, что существует VAST разница между скоростью спринта и улучшением вашей скорости после 13 лет.1 миль.

Спринтеры

будут сильно метать руки вверх и вниз, в то время как бегуны на длинные дистанции сосредотачиваются на меньших махах для экономии энергии. Но в обоих случаях скорость ваших рук может влиять на скорость вашего бега, а это значит, что важно тренироваться!

В основном я отмечаю это здесь, чтобы вы знали, что следующие упражнения для повышения скорости могут помочь обоим, но в основном они ориентированы на бегунов на выносливость, а не на тех, кто стремится к бегу на 400 метров.

Пора бежать быстрее без спринтов! Упражнения на скорость, чтобы стать сильнее и быстрее бегать! Нажмите, чтобы твитнуть

Почему упражнения для скоростной тренировки?

Одна из вещей, которые мы слишком часто делаем, — это ныряем в более быстрый бег, не учитывая необходимую силу мышц или даже подвижность.Конечно, бег быстрее, включает в себя процесс увеличения вашего темпа на определенных тренировках, но без соответствующей структуры, силы мышц и интеграции тела эти более быстрые темпы часто приводят к плохой форме.

Плохая форма на пробеге 13,1 или 26,2 миль или даже неделя за неделей приводит к дисбалансу, что приводит к травмам! Как и просьба к вашему телу выйти за пределы своих ограничений, не придавая ему силы. Вот почему я так часто проповедую необходимость силовых упражнений на бедра и ягодицы.

Давайте посмотрим, для чего предназначены эти беговые упражнения:

• наращивание силы ног
• улучшить оборот стопы
• питание от земли
• Активизируйте ягодичные и поясничные мышцы, которые часто мешают сидеть
• движений на одной ноге для устранения дисбаланса
• повышение эффективности мышц
• активируя наши мышечные волокна типа II или быстро сокращающиеся
• убедитесь, что вы создаете одинаковую мощность обеими ногами
• повторение хорошей формы перед бегом, чтобы закрепить ее в нашем мозгу

Бонусные баллы, потому что эти упражнения придадут силы, что облегчит вашу легкую пробежку!

Скоростные упражнения для бегунов

Если вы спрашивали, какие упражнения заставляют вас бегать быстрее? У меня есть набор упражнений, которые помогут вам быстрее бегать, подробно описано в видео ниже, и, конечно же, вы можете закрепить изображение, чтобы запомнить их позже.

Следующие ниже упражнения на скорость для бегунов можно выполнять в группе один раз в неделю, или вы можете просто выбрать одно упражнение перед каждой пробежкой.

Я обнаружил, что интегрировать такие мелочи, как одно движение, намного проще, чем напоминать себе, что нужно сделать дополнительную тренировку за всю неделю уже насыщенных тренировок.

Не хочется смотреть видео, не важно! Я также подробно описал здесь каждое из упражнений по бегу, так что вы тоже можете их быстро прочитать.Повторите каждое упражнение на скорость 10-15 раз на каждую ногу.

Стойка на одной ноге
Это одно из первых достижений в приседаниях с пистолетом. Сидя на скамейке, поставьте одну ногу под углом 90 градусов, а другую прямо перед собой, слегка поставьте на землю. Ваша прямая нога должна выдерживать как можно меньше веса и по мере продвижения оставаться оторванной от пола. Вам нужно будет задействовать квадрицепсы, икроножные мышцы и корпус, чтобы встать, а затем снова опуститься вниз с контролем.

Шаг вверх на одной ноге
Поставьте одну ногу на прочную скамью и задействуйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы подняться на скамью.Постучите пальцем ноги, а затем верните его на землю с контролем, вы не можете полностью встать на скамейке или остановиться на земле.

High Skips
Skips почти любого типа отлично подходят для повышения скорости. В данном случае мы сосредоточены на больших пропусках вперед. Цель состоит в том, чтобы привыкнуть к ощущению, как вся ваша ступня, лодыжка и икра работают вместе, чтобы с силой отталкиваться от земли.

Ходовые рычаги
Оружия так упускаются из виду как часть нашей скорости! (Прочтите этот пост о тренировке верхней части тела для бегунов, чтобы узнать больше).Здесь мы держим легкий вес около 3 фунтов в каждой руке, создавая устойчивую основу с задействованным сердечником, а затем запускаем эти руки. Держите их под углом 90 градусов и быстро перемещайте!

Pawing
Это упражнение поможет вам быстро оторвать ногу от земли. Мы знаем, что более быстрый бег — это не более длинный шаг, а более быстрый поворот ноги. Это приучит вас бить полной ногой и быстро отходить назад.

Banded Sprint
Как делать спринт без травм? Это оно!! Вы должны практиковать процесс подъема коленей вместо того, чтобы пытаться удлинить шаг.Мы знаем, что чрезмерная походка ведет к травмам, и это укоренит в нашем мозге другую закономерность.

С лентой на талии сделайте узор 1,2,3, удерживайте. Вы сделаете 3 шага изо всех сил, а затем на 4 шага подержите колено на секунду перед тем, как повторить процесс, закончив с высоко поднятым другим коленом.

Дополнительные упражнения на скорость для бегунов:

Поскольку большая часть того, чтобы стать быстрее, — это улучшение ритма бега и совершенствование формы, вот некоторые дополнительные ресурсы:

Как уже отмечалось, вы не можете просто выполнять упражнения для повышения скорости и вуаля, вы быстрее.

Также нужны тренировки на скорость.

Но эти упражнения помогут убедиться, что, набирая темп, вы не потеряете форму и не получите травму. Они также дадут вам больше возможностей, чтобы сделать ваши скоростные тренировки более эффективными.

Что такое тренировка на скорость?

Когда большинство людей говорят о тренировках на скорость, они не думают о упражнениях, упомянутых выше. Они сосредоточены на прохождении трассы 8 x 400 повторений или следовании тренировочному плану, который включает бег на различные дистанции в темпе 5 км или 10 км.

Если вы хотите начать добавлять скоростные тренировки, прочтите этот пост для новичков о скоростных тренировках. В нем есть идеи для тренировок и, самое главное, примечания по увеличению скорости без травм.

Хотя мы понимаем, что нельзя переходить от бега с 3 миль к бегу на 10, нам часто нравится увеличивать нашу скорость с 10-минутного темпа до 6-минутного, потому что это то, что сказано в плане. Затем я получаю электронные письма о синдроме IT-группы и боли в коленях, и я не хочу этого для вас!

Вы любите тренировки на беговой дорожке?

Какие еще скоростные упражнения вы делаете?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Бегайте быстрее с 3 простыми скоростными упражнениями —

Чтобы ускориться и пробежать свои лучшие гонки, нужно больше, чем просто постоянный пробег.Некоторые бегуны на длинные дистанции обладают естественной скоростью, а другие — нет. Однако независимо от того, где вы попадаете в этот спектр, очень важно включить скоростные тренировки со скоростными упражнениями в свой план тренировок. Вы увидите, как усилия окупаются, когда вы бежите к финишу с грандиозным ударом в конце следующей гонки!

Когда я учился в средней школе и колледже, я мог довольно быстро бегать на 400 метров, хотя в основном я был бегуном на длинные дистанции. Однако, когда я стал старше, я понял, что мне нужно делать больше скоростных упражнений, поскольку моя естественная скорость начала угасать.Прочтите, чтобы узнать о трех скоростных упражнениях, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы повысить свою скорость.

Бегайте быстрее с 3 простыми скоростными упражнениями

Включение скоростных тренировок в ваш обычный план бега не должно быть обременительным. Вы можете добавить их в разминку, добавить их в середине пробежки или прикрепить к концу тренировки, чтобы улучшить свою скорость, не добавляя много времени ни на одну тренировку.

Давайте рассмотрим три наших фаворита:

Скоростные упражнения: высокие колени

Думайте об упражнении с высокими коленями как о беге на месте с поднятием коленей как можно выше.Это не только помогает улучшить вашу скорость, но также отлично подходит для вашей беговой формы, силы ног и гибкости.

Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено как можно выше и быстро поставьте его обратно на землю.
3. Переключитесь и сделайте то же самое левым коленом.
4. Цельтесь на 30 секунд в трех-четырех подходах.

Помните, что здесь главное — двигаться быстро (при этом не теряя контроля), чтобы улучшить скорость.Вы должны повышать частоту сердечных сокращений, что также делает его отличным упражнением для разминки в гонке.

Скоростные дрели: Carioca

Это может звучать немного похоже на караоке, но это скорее тренировка скорости, чем веселое развлечение после гонки! Это включает в себя небольшую работу ног и улучшит вашу скорость, гибкость бедер и диапазон движений.

Вот шаги:

1. Когда вы начнете двигаться в сторону вправо, скрестите левую ногу перед правой ногой.
2. Затем скрестите левую ногу за правую ногу.
3. На ходу поворачивайте бедра и поднимайте руки для равновесия
4. Как только вы освоитесь, ускорьте темп. Вы хотите иметь возможность двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
5. Сделайте кариоку в течение 20 секунд с одной стороны. Повторите с другой стороны. Выполните три-четыре подхода.

Скоростные упражнения: удары задом

Удары задницей можно представить как противоположность высоким коленям.Это быстро развивающееся упражнение на ловкость, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает скорость и повышает эффективность бега, разогревая квадрицепсы и способствуя быстрому обороту.

Вот как это сделать:

1. Начните с короткого бега, как если бы вы бежали на месте.
2. Слегка приподнимите колени и направьте пятку кроссовок прямо под ягодицы.
3. Быстро меняйте ноги и сохраняйте скорость быстрой, чтобы способствовать обороту и повышению скорости.
4. Сделайте три-четыре подхода по 30 секунд каждый.

Дополнительная скорость тренировки: шаги

шага были одним из моих любимых способов повысить мою скорость после регулярных тренировок в колледже. Я также использовал их, чтобы разогреться перед гонкой и почувствовать скорость, которую мне нужно было использовать во время гонки.

Шаги просты. Мой любимый способ сделать это — закончить бег на трассе и снять обувь, пройдя их босиком по траве. Однако вы можете использовать их в своей пробежке, и вам, конечно же, не придется снимать обувь.Только не делайте их, пока ваши мышцы не станут хорошими и не разогреются.

Просто бегите с усилием 80-90 процентов в течение 15 секунд. Вернитесь к исходной точке (или бегите вперед, если вы делаете это во время бега), чтобы отдохнуть около 30 секунд. Сделайте еще один спринт в течение 15 секунд. Повторите шесть-десять раз, чтобы увеличить текучесть кадров и развить убийственную скорость.

В завершение, давайте проследим за тренером Холли в ее видео, которое проведет вас через отличную 15-минутную тренировку на скорость, которая заставит вас бегать быстрее в кратчайшие сроки: