План тренировок элитного бегуна на 10 км от Ренато Кановы
Автор: Дима Михалев ·
Ренато Канова — итальянский тренер, в настоящий момент работающий в Кении. Один из самых известных тренеров на средние и длинные дистанции.
Ренато Канова и Сондре Моен — рекордсмен Европы в марафоне (2:05:48, Фукуока 2017). Источник: runnersworld.it
Это схематичный план тренировок для бегуна мирового уровня на 10 км, опубликованный на портале sweatelite.com. К плану нет пояснений по темпу, только «легкий бег» и «модерейт», т. е. темп, чуть быстрее легкого бега.
Неделя 1
Понедельник | Легкий бег 75-90 минут + 5-10 коротких спринтов |
Вторник | 25-30 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км |
Среда | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Четверг | Утро: 15 км в темпе модерейт |
Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
Пятница | 10-15 км в темпе 90-95% от соревновательного на 10 км |
Суббота | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Воскресенье | Умеренный темп 90-120 минут |
Неделя 2
Понедельник | Интервалы 1000-3000 м с коротким восстановлением. Темп — 95% от соревновательного на 10 км, объем тренировки — 16-20 км. |
Вторник | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Среда | Утро: 15 км в темпе модерейт + 5-10 ускорений в горку |
Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
Четверг | Интервалы по 4000-10000 м с коротким восстановлением. Соревновательный темп 10 км, общий объем —10-12 км. |
Пятница | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Суббота | Утро: 15 км в темпе модерейт |
Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
Воскресенье | 30 км в темпе 80% от соревновательного на 10 км |
Неделя 3
Понедельник | Фартлек с общим временем около 1 часа. Интервалы от 30 сек до 2 мин. Например, 20 раз по 1/1 мин или 20-30 сек / 1 мин. |
Вторник | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Среда | Утро: 15 км в темпе модерейт |
Вечер: 10-15 км в темпе модерейт | |
Четверг | 6-8 км в соревновательном темпе 10 км |
Пятница | Утро: 15 км легкий бег |
Вечер: 15 км легкий бег | |
Суббота | Утро: 15 км в темпе модерейт |
Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
Воскресенье | Утро: 15 км легкий бег |
Вечер: 15 км легкий бег |
Неделя 4
Понедельник | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Вторник | Спешл блок утро: 10 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км. + 10 км в темпе 96% |
Спешл блок вечер: 10 км в темпе 85% + 6-8 интервалов по 600-1000 м в соревновательном темпе на 10 км | |
Среда | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Четверг | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Пятница | Бег с прогрессивным темпом 90-120 мин. |
Суббота | Утро: 10-15 км легкий бег |
Вечер: 10-15 км легкий бег | |
Воскресенье | Утро: 15 км в темпе модерейт |
Вечер: 15 км в темпе модерейт |
Ренато Канова и Степан Киселев в Итене (Кения).
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Метки: бегтренировка бегунов
Читайте также:Тренажерный зал. Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции
Когда искал комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале, попалась интересная статья, рассматривающая под непривычным углом силовые тренировки для людей, занимающихся циклическими видами спорта.
Здесь я привожу свой корявый перевод, но если нет сложностей с английским лучше, прочитать источник.
Железо выходит на дорогу. Силовой тренинг для бегунов на длинные дистанции
В этой статье я рассмотрю некоторые широко распространенные в беговой среде заблуждения, а также предложу системный подход к силовым тренировкам бегунов.
Не так давно сама идея силовых тренировок у бегунов была чем-то неслыханным. Сегодня тренировка с отягощениями применяется как средство для улучшения эффективности во многих видах спорта. Но и сейчас многие бегуны и тренеры считают, что силовой тренинг имеет скорее негативные последствия. Они полагают, что подобные занятия приводят к увеличению массы тела, снижению гибкости и, главное, ухудшению беговой формы.Попробуем разобраться…
Зачем нужны тренировки с отягощениями?
Основные положительные изменения, которые происходят в организме благодаря бегу это снижение артериального давления (1), увеличение емкости легких, укрепление сердечной мышцы и, конечно, снижения лишнего веса. Помогают ли силовые тренировки и если да, то как они соотносятся с бегом?
Грамотная программа силовых тренировок позволит увеличить интенсивность беговых тренировок, поможет увеличить силу мышц, что в свою очередь снизит риск получения травмы. Кроме этого, силовые тренировки укрепят соединительные ткани, оснастив тело более надежной поддерживающей системой.
В беге, как и в любом виде спорта, травмы крайне нежелательны. Вот только некоторые беговые травы: тендинит ахиллесова сухожилия, боли в спине, растяжение икроножной мышцы, куперозный синдром, растяжение паха, травмы подколенного сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта, травмы голени, подошвенный фасцит (achilles tendonitis, back pain, calf strain, compartment syndrome, groin pull, hamstring injuries, iliotibial band syndrome, shin splints, plantar fasciitis) и список можно продолжать. Как говорилось раньше, грамотно организованные силовые тренировки могут снизить как риск получения травмы, так и ее тяжесть, если все же такая неприятность произойдет (2, 3).
Силовой тренинг также улучшает беговую производительность (4, 5) путем изменения внутримышечной координации, т.е. способности более экономно рекрутировать (подключать) мышечные волокна. Это, в свою очередь, ведет к улучшению координации, которая трансформируется в более экономичные беговые движения, что ведет к снижению потребления кислорода при той же нагрузке. (6)
Во время бега большое количество суставов и мышечных групп должны слаженно работать для поддержания устойчивости и баланса. Силовые тренировки является эффективным средством для улучшения качества бега:
- Более мощные отталкивания;
- Повышенная сопротивляемость к нагрузкам, которые возникают при контакте ноги с поверхностью при каждом беговом шаге;
- Более сильные мышцы «кора», обеспечивающие более эффективную беговую позу.
Я бы хотел остановиться на некоторых общих заблуждениях и мифах, пропагандируемых «экспертами» в беговой среде
Миф №1. Тяжелые веса сделают Вас «качком»
Рост мышечной массы зависит от нескольких переменных, включающих в себя адекватное питание, оптимальную стимуляцию в форме прогрессивно увеличивающийся нагрузки и достаточный отдых. Если данные переменные не соблюдаются в необходимых пропорциях, то вес не вырастет. Сказать «тяжелые веса сделают Вас «качком», то же самое, что сказать «если ты будешь слишком много бегать спринт, ты будешь слишком быстрым».
Как правило большинство элитных бегунов имеют эктоморфное телосложение (худощавые, без избыточной мышечной массы), то есть они генетически не предрасположены к значительному росту массы тела.
Миф №2. Отдых между подходами должен быть коротким
Цель отдыха между подходами – достаточное восстановление систем тела. Основным источником энергии в клетках является аденозин-трифосфат (АТФ), который напрямую связан с силовыми тренировками, или, точнее, с нейровосстановлением (основной фактор роста силы).
Короткий период отдыха (30-60 секунд) аэробный по своей природе, имеет цель противоположную цели, направленной на развития силы. Ниже приводится таблица, показывающая зависимость уровня восстановления энергетической системы от времени восстановления.
Таблица 1
Время восстановления между подходами | % восстановления АТФ энерг. системы |
30 секунд | 50% |
1 минута | 75% |
1 минута и 30 секунд | 87% |
2 минут | 93% |
2 минуты и 30 секунд | 97% |
3 минуты | 98.5% |
Как видно из таблицы, оптимальное восстановление происходит примерно через три минуты. Цель силового тренинга не поддерживать пульс на определенном уровне в течение всей тренировочной сессии, это цель аэробных тренировок. Не нужно тратить время в спортзале на ту работу, которую лучше проводить на улице, во время беговых тренировок.
Миф №3. Нужно тренироваться с большим количеством повторений
Принято считать что, раз уж бег на длинные дистанции ориентирован на выносливость, то при подготовке бегуна нужно использовать тренировочные программы с большим количеством повторений. Это не так. Посмотрим на это под другим углом, тяжелоатлет не выходит на пробежку с привязанными к его ногам и рукам гантелями, так почему же бегун на длинные дистанции должен работать на выносливость в спортзале? Сердечно-сосудистую систему бегун тренирует на беговых занятиях.
Сила тренируется поднятием веса определенное количество раз, которое должно привести к увеличению максимальной силы. Под «большим количеством повторений» обычно понимают 15 и больше повторений. Это работа на силовую выносливость. Ниже, в таблице, показано какого эффекта можно ожидать от различного количества повторений.
Таблица 2
Цель программы | Силовая выносливость | Общефизич. подготовка | Гипертрофия | Тренировка силы | Максимальная сила | Мощность |
Кол-во повторений | 15+ | 10-15 | 8-12 | 6-10 | 4-6 | |
Отдых между подходами | 15-30 секунд | 1-2 минуты | 30-60 секунд | 2-3 минуты | 3-5 минут | 3-5 минут |
Разработка программы силового тренинга
Так как же бегун может эффективно использовать программу силового тренинга для улучшения беговых показателей? Какой инвентарь он должен использовать (свободные веса или тренажеры), как много повторений и подходов, какие упражнения выбрать, какой интенсивности должны быть тренировки и как часто?
Ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов. Рассмотрим некоторые аспекты.
Стройте базу
Каждая программа нуждается в базе, фазе в течение которой тело (связки и мышцы) привыкнут к тренировкам. В качестве аналогии можно привезти два дома. Один построен на камнях, другой на песке. Время покажет, какое основание является надежным фундаментом. Если основание слабое, то вся конструкция разрушится, в случае с телом это разрушение – травма.
Когда Вы начинаете любую силовую программу тело должно пройти через фазу подстройки, чтобы адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к нему. Упор в этой фазе делается не на количество веса, а на технику выполнения упражнений.
В течение этой фазы не удивляйтесь если сила вырастет. просто помните, через эту стадию нужно пройти. Иногда есть желание пройти эту фазу слишком быстро, особенно когда наблюдается улучшение координации и силы. Очень важно иметь терпение, так как травма в этот период очень вероятна.
Частота тренировок, как часто слишком часто?
Частота силовых тренировок должна зависеть от количества беговых тренировок и их интенсивности. Например, если Вы бегаете дважды в неделю, силовые тренировки могут быть три или четыре раза в неделю. Если Вы бегаете четыре или пять раз в неделю, в спортзале можно тренироваться дважды.
Дальше, если Ваши беговые тренировки носят разный характер (легкие пробежки, длинный бег, забегания в горку, интервальные тренировки), то силовые тренировки должны быть подстроены под эти условия. Например, если Вы бегаете три раза в неделю и тренировки разделены на длинный бег в понедельник, легкий бег в среду и интервалы в пятницу, то работа в спортзале в воскресенье (накануне длинной пробежки) и в субботу (после интервалов) должна быть легкой.
Во-первых, нужно дать время на восстановление между тренировками, чтобы мышцы адаптировались и во-вторых, силовые тренировки не должны мешать беговым работам и снижать беговую производительность. Как уже отмечалось, силовые тренировки должны подстраиваться под беговые тренировки.
Какой инвентарь выбрать?
Спорный вопрос – предпочесть тренажеры или свободные веса? Для начинающих нет большой разницы в результате. Основная цель у новичка адаптироваться к работе с весом. Для атлетов среднего и продвинутого уровня разница может быть заметной.
Есть две категории тренажеров: «тренажеры функционального сопротивления» (FR) и «тренажеры не функционального сопротивления» (NFR). FR (свободные веса, тренажеры на тросах и роликах) устройства предоставляют атлету сопротивления, соответствующие тем типам движений, которые типичны для того или другого вида спорта, в то время как NFR тренажеры предоставляют сопротивления, не типичные движениям в каких-либо видах спорта.
Для средних и продвинутых атлетов развитие нейромускулярной (использующей нервную и мышечную системы вместе) координации предпочтительнее и приведет к лучшим паттернам движения (длина шага, баланс, беговая форма), поэтому лучше использовать FR инвентарь. Хотя NFR устройства тоже играют важную роль.
Основной недостаток NFR в невозможности предоставить ту же степень многомерности диапазона нейромускулярного и мышечного тренинга, которую могут предоставить свободные веса и функциональные тренажеры (7). NFR тренажеры заставляют атлета выполнять упражнения сидя или лежа, минимизируя тренировочную нагрузку на основные мышцы-стабилизаторы и ограничивая движения суставов, вовлеченных в эти движения.
Как результат, появляются изменения в «каналах» передающих «сообщения» обратно к мозгу, что снижает емкость и производительность мышц, специфичных для заданного вида спорта. Следовательно, использование преимущественно NFR устройств будет недостаточным для тренировки специфичных движений, присущих тому или иному виду спорта.
Оптимальное количество подходов (сетов)
Количество сетов (повторов) которые выполняются в течение тренировочной сессии обратно пропорционально интенсивности работ. Проще говоря, если увеличивается количество подходов – нужно снижать вес.
Нужно учитывать несколько факторов при выборе оптимального количества подходов для бегунов на длинные дистанции: количество силовых тренировок в неделю, количество упражнений на определенную группу мышц, количество групп мышц, прорабатываемых на одной тренировке, тип тренировок (раздельная или на все группы мышц).
Количество повторений
Выбор количества повторений лежит за пределами данной статьи. Однако для бегунов на длинные дистанции, как только база будет построена и тело готово к увеличению нагрузок, оптимальным будет 6-10 повторений. Но это не говорит о том, что большее или меньшее количество повторов не допускается.
Периодизируйте свои тренировки
Хорошая программа обычно имеет некоторые периоды. Периодизация подразумевает под собой долгосрочное планирование и организацию тренировочных программ.
Выбор упражнений.
Эта часть программы должна быть сфокусирована на уровне подготовки/ возрасте атлета. Если Вы начинающий спортсмен, необходимо начать с базовых упражнений.
Атлет среднего уровня (тренирующийся 1 год и более) переходит к более сложным упражнениям. Продвинутый спортсмен (3 и более лет) использует упражнения, требующие значительной координации и задействующие стабилизацию всего тела.
Ниже приводится список упражнений, которые могут быть использованы атлетами различных уровней.
Таблица 3
Начинающий | Средний | Продвинутый | |
Ноги | Leg press machine | Bodyweight or Barbell squat | Dumbbell Lunge |
Ноги | Seated or standing calf raise | Standing and seated calf raise | One legged dumbbell deadlift |
Грудь | Chest press machine | Barbell bench press | Dumbbell chest press or tanding cable press |
Спина (низ) | Hyper extension | Stiff legged dumbbell or barbell deadlift | Reverse hypers |
Спина (верх) | Vertical row machine | Seated cable row | Chin ups |
Спина (верх) | Lat pull down machine | Lat pull down | Standing bent over dumbbell row |
Руки | Bicep curl machine | Barbell curl | Alternating dumbbell curl |
Руки | Tricep machine | Tricep cable pressdown | Standing dumbbell tricep extension |
Плечи | Shoulder press machine | Standing dumbbell shoulder press | Standing alternating dumbbell shoulder press |
Мышцы «кора» | Ab machine | Weighted swiss ball crunches | Standing cable crunch |
Мышцы «кора» | Ab bridge | Standing medicine ball oblique twist | Cable wood chop |
Тренировка мышц «кора». Хотя этот исчезающий термин часто используется для описания мышц средней части корпуса, однако, мышцы кора не ограничены мышцами пресса. Это и мышцы верхней и нижней части тела, которые служат для стабилизации скелетной структуры.
На протяжении пробежки или гонки усталость достигает такой точки, когда сила мышц «кора» играют ключевую роль в производительности на последних стадиях забега.
Независимо от того насколько силен тот или иной атлет, если мышцы «кора» не будут обеспечивать поддержку тела и поддерживать беговую форму, производительность пострадает.
Вы насколько сильны, насколько сильно ваше самое слабое место, нельзя пренебрегать мышцами «кора»
Приведенная программа может быть использована бегунами на длинные дистанции в межсезонье. Как уже упоминалось, я сделал фазу формирования базы, с последующим периодом увеличения нагрузки – уменьшение повторений и увеличение периода отдыха между подходами.
Таблица 4. Программа для начинающих
Повторений | Сетов | Отдых | |
Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
Неделя 4 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
Неделя 5 | 12 | 2 | 2 мин |
Неделя 6 | 12 | 3 | 2 мин |
Неделя 7 | 10 | 2 | 3 мин |
Неделя 8 | 10 | 3 | 3 мин |
Неделя 9 | 8 | 2 | 4 мин |
Неделя 10 | 8 | 3 | 4 мин |
Неделя 11 | 6 | 2 | 4 мин |
Неделя 12 | 6 | 3 | 4 мин |
Таблица 5.
Программа для среднего/продвинутого уровняПовторений | Сетов | Отдых | |
Неделя 1 | 20 | 1 | 1 мин |
Неделя 2 | 15 | 2 | 1 мин |
Неделя 3 | 15 | 3 | 1 мин 30 сек |
Неделя 4 | 12 | 2 | 1 мин 30 сек |
Неделя 5 | 12 | 3 | 2 мин |
Неделя 6 | 10 | 2 | 2 мин |
Неделя 7 | 10 | 3 | 3 мин |
Неделя 8 | 8 | 2 | 3 мин |
Неделя 9 | 8 | 3 | 4 мин |
Неделя 10 | 6 | 2 | 4 мин |
Неделя 11 | 6 | 3 | 4 мин |
Неделя 12 | 4 | 2-3 | 4 мин |
Советы
Начинайте медленно
Во время начальной фазы нужно обращать внимание не на вес, а на правильность выполнения движений. Правильное выполнение упражнений важно для подготовки суставов и мышц к дальнейшей нагрузке. Думайте об этом как об инвестициях, которые принесут хорошие дивиденды.
Приоритеты
Для средних и продвинутых атлетов работа над самыми слабыми элементами (частями тела) должна быть в приоритете. Нет смысла работать над сильными мышцами в то время, как слабые не прорабатываются. Если руки это слабое место, их нужно тренировать в первую очередь, до тех пор пока они перестанут быть слабым звеном.
Увеличение по мере прогресса
Цель силовых занятий на каждой тренировке подвергнуть мышцы все большему стрессу. Это не значит, что каждый раз нужно брать все больший вес. Нужно варьировать количество повторений, сетов и длительность отдыха.
Заключение
В реальной жизни нет никаких гарантий, но если следовать приведенным совета, Вы станете более сильным, чем следуя обычным моделям «3 подхода по 10 повторений». В конце концов, ваша сила перейдет в длину шага, в улучшенную беговую производительность, лучший финиш, лучшую выносливость и, конечно, более быстрый рывок сквозь толпу на самом старте гонки.
Литература
- The Physician And SportsMedicine (1996). Taking the Pressure Off: How Exercise Can Lower High Blood Pressure [Electronic Version]. Retrieved March 13, 2004, from http://www.physsportsmed.com/issues/1996/06_96/franklin.htm
- Clement DB, Taunton JE. A guide to the prevention of running injuries. Aust Fam Physician. 1981 Mar;10(3):156-61, 163-4.
- Ballas MT, Tytko J, Cookson D. Common overuse running injuries: diagnosis and management. Am Fam Physician. 1997 May 15;55(7):2473-84.
- Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and .VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1351-9.
- Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95.
- Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1995). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(5), Supplement abstract 47 .
- Siff C Mel. Facts and Fallacies. Denver. 2001, page 204.
Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов — Фиеста — Блоги
Бегать по велодорожкам нельзя, но иногда можно.
Даже по самым оптимистичным подсчетам, в России пока меньше полумиллиона активных бегунов, но популярность бега только растет. Все больше людей, которые еще вчера не думали о спорте, а сегодня уже бегут в ближайшем парке в ярких кроссовках и с языком на плече.
Через пару тренировок новички задумываются: как лучше себя вести на улице? Почему одни бегуны здороваются со всеми, кто бежит навстречу, а другие – нет, и как поступать правильнее? Можно ли снять майку, если очень жарко? Нормально ли бегать с музыкой в наушниках или это недопустимый риск? Можно ли перебегать автомобильные дороги? На эти и другие вопросы ответили сами бегуны.
Надо ли здороваться с бегущими навстречу бегунами?
Андрей Гребенко: Я стараюсь здороваться. Когда я бегал в Лондоне, каждый бегущий мне навстречу улыбался и поднимал руку, а иногда говорил “Hi!” или “Morning”. Это приятно удивляло, я сам стал часто так делать. Здороваясь, чувствуешь единение с бегущим тебе навстречу. Поддерживаешь его, как бы говоря своим жестом: «Мы с тобой красавчики, хорошо бежим, правда?». По крайней мере, так я это обычно себе представляю.
Арслан Гасанов: Здороваться или нет – личное дело каждого. Сам я первым не здороваюсь с незнакомыми бегунами. Когда здороваются со мной, мне не сложно ответить – кивнуть, улыбнуться или поднять ладонь в приветственном жесте. Но когда бежишь скоростную тренировку изо всех сил, то тут уж лучше не отвлекаться.
Елена Калашникова: Я не понимаю, зачем здороваться с другими бегунами. Я никогда сама первой не здороваюсь, мне это кажется глупым. Может, человек погружен в свои раздумья, зачем его отвлекать? Когда со мной здороваются, то моя реакция зависит от настроения. Иногда это раздражает и мне просто лень здороваться в ответ. Я человека не знаю, зачем мне это делать? А в другие дни, когда настроение хорошее, меня может даже обрадовать такой обмен приветствиями.
Искандер Ядгаров: У всех разное настроение, состояние души, текущая ситуация. Кто-то может быть погружен в мыслительный процесс, кто-то – нет. Поэтому требовать чего-то по отношению к другим бегунам я считаю неправильным и несправедливым. Здороваться в принципе принято, даже с незнакомыми – это поднимает обоим беговой дух, улучшает настроение. Но точно не стоит обижаться, если кто-то не помахал тебе в ответ. Может, человек бежит крайне тяжелую тренировку и ему не до этого. Вот чего точно не стоит делать, так что протягивать встречным бегунам руку, чтобы «дать пять». Это крайне глупо, опасно и создает помехи. При беге на большой скорости это может привести к вывиху.
Допустимо ли бегунам выбегать на велодорожку?
Андрей Гребенко: Крайне недопустимо. Велодорожка – для велосипедистов; тем, кто выбегает на нее, грозит опасность, можно спровоцировать аварию и получить травму.
Елена Калашникова: Я считаю, что бегуны могут выбегать на велодорожку и где-то с краю двигаться по ней, по крайней мере в Москве. В парке, где я бегаю, асфальт лежит только на велодорожке, а параллельная пешеходная дорога – из плитки. Бег по плитке – это весьма неприятно для ног: повышенная нагрузка, можно споткнуться из-за плохой укладки плитки. Асфальт помягче, поэтому выбора у меня особо нет. Берегу ноги и поэтому выхожу на велодорожку. Знаю, что велосипедистам это может не нравиться, но в этом парке по велодорожкам принято ходить даже с детскими колясками. Парк странно спроектирован и вообще не подходит для людей на велосипедах и самокатах: дорожки сильно петляют, на большой скорости крайне сложно и небезопасно лавировать среди гуляющих людей. Скорее самим велосипедистам не стоит ехать по велодорожке в данном случае.
Искандер Ядгаров: Если рядом нет велосипедистов, то в принципе допустимо ненадолго забежать на велодорожку. Например, чтобы оббежать лужу. Но, если есть возможность не забегать на велодорожку, то делать этого, конечно же, не стоит. Вообще, власти должны как-то воспитывать культуру поведения пешеходов, велосипедистов и бегунов. Сейчас проблема не столько в бегунах, сколько в том, что пешеходы не всегда знают, что по велодорожке ходить нельзя. Бегуны же понимают это куда лучше пешеходов и, как правило, не лезут на велодорожки.
Можно ли на улице бегать в наушниках?
Андрей Гребенко: Я фанат бега в наушниках, честно признаюсь. На заре своей беговой карьеры я не представлял себе соревнований без них. Накануне крупных стартов я тщательно готовил плейлист, рассчитывая его под время, за которое хочу пробежать дистанцию. Подбирал треки так, что в сложные моменты начинали играть самые огненные и заряжающие powersongs. Я твердо уверен, что первое время они помогали мне ставить личные рекорды. Потом по указанию тренера я перестал бегать на соревнованиях с наушниками. Он учил меня профессиональному подходу – до старта можешь настраиваться как хочешь, но со стартовым выстрелом ты должен быть сконцентрирован на своем беге, чтобы ничего не отвлекало. Когда я боролся за призовые места, то убедился, насколько важно слышать соперников. А когда бежишь на конкретный результат, то важно нигде не передавить по темпу и четко раскладываться по дистанции, что сложно сделать с музыкой в ушах.
Арслан Гасанов: Я всегда бегал без наушников, но потом пришлось брать их на тренировки из-за работы. Мне в любой момент могут позвонить по неотложному вопросу, а доставать на ходу телефон и держать его у уха на бегу – совсем неудобно. Поэтому стал бегать в наушниках, и – раз уж они появились, – стал слушать в них музыку, но только на половину громкости, чтобы слышать любые внешние шумы и полностью контролировать ситуацию. Включать музыку на всю громкость и бежать, не слыша, что происходит вокруг – опасно.
Искандер Ядгаров: Думаю, бег в наушниках допустим только в тех случаях, когда бегун уверен, что не будет создавать помех и препятствий. Я сам люблю бегать в наушниках и часто делаю это, но лишь там, где знаю, что никому не буду мешать. Например, ранним утром или поздним вечером на набережной, когда там не слишком людно. Безопаснее, конечно, бегать без наушников. При беге в группе или в местах массовых скоплений людей использовать наушники просто нельзя, потому что тогда человек снижает безопасность и себя самого, и других людей.
Нормально ли мужчинам бегать по улице без майки или футболки?
Андрей Гребенко: Бегать без майки по центру города не стоит, это не очень культурно. Одно дело, если идет речь о беговой Мекке Москвы – Воробьевых горах, где, на мой взгляд, это можно делать. Но совсем другое дело, если вы бегаете в городских «джунглях», где на ваш полуголый торс, каким бы он не был рельефным, людям будет не очень приятно смотреть. В парках и за городом в жаркую летнюю погоду бегать без майки, думаю, вполне позволительно.
Елена Калашникова: Очень наболевший вопрос! Я считаю, что неприлично бегать без майки, каким бы красивым Аполлоном с идеальными мышцами ты ни был. Для этого есть пляжи, а бегать топлесс – просто некрасиво. Каждый сам решает, как ему выглядеть, но когда я вижу бегающих без майки парней, то думаю всегда одно и тоже. С таким людьми общаться я не буду, мне не нравится такой подход. С бегунами без майки я не знакомлюсь!
Искандер Ядгаров: Можно ли бегать на улице без майки? Это скользкий вопрос! Я придерживаюсь такой позиции: считаю это допустимым, если бегать по специальным местам для тренировок, а также по общественным местам, но только рано утром или поздно вечером, когда мало людей. Вообще, если выбегаешь в общественное место, где гуляют люди, то лучше, конечно, не снимать майку. Это банальный этикет. Сам я иногда бегаю без майки в лесах, парках и в «Лужниках», но как только забегаю в спальные районы, то следую своему правилу – надеть майку обратно.
Если между окончанием тренировки и возможностью зайти в душ предстоит дорога на общественном транспорте – стоит ли бегунам переживать из-за запаха пота?
Арслан Гасанов: Часто нет выхода. Не всегда маршруты начинаются и заканчиваются около дома. В Москве, к счастью, появляется все больше центров для бегунов, где можно переодеться перед тренировкой, оставить вещи в закрываемом на ключ шкафчике, а после тренировки принять душ. Около Лужнецкой набережной, где бегать комфортнее всего, таких мест уже несколько, что очень удобно.
Елена Калашникова: Не думаю, что на эту тему стоит как-то сильно комплексовать. Я практически никогда не сталкивалась с тем, чтобы мне было неприятно ехать с кем-то рядом в общественном транспорте. Разве что летом такое бывает, когда все сильно потеют, а не только бегуны. Но вообще, если тренируешься вдали от душа, стоит брать с собой дезодорирующие или влажные салфетки.
Искандер Ядгаров: Безусловно стоит заботиться о том, как ты пахнешь в общественном транспорте. Каждый бегун ответственен за то, какое мнение относительно бегунов и беговой культуры складывается у людей, которые бегом не занимаются. Соответственно, каждый бегун должен следить за этикетом. Вонять в общественном транспорте или, будучи потным, тереться о кого-то – некрасиво и неправильно. Думаю, если у человека нет возможности принять душ после тренировки, то он должен брать вторую футболку и переодеваться в нее.
Клубы устраивают групповые забеги по городу. Как вести себя при беге в большой группе людей?
Андрей Гребенко: Очень сложно организовывать толпу. Новичков захлестывает азарт и эмоции, они начинают соревноваться и накручивать темп, а группа становится неорганизованней кучей, которая часто забегает на велосипедную дорожку и может сбить ни в чем не повинных пешеходов. Основные правила заключаются в том, чтобы не растягиваться всей группой по всей ширине набережной, а держаться колонной. Ребята, бегущие первыми, громким голосом или знаками оповещают остальных о препятствиях впереди: пешеходах, скамейках, поливальных машинах, собаках.
instagram.com/p/B23l4lmBtaY/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>Искандер Ядгаров, один из организаторов групповых забегов Die Hard: Бег в группе невозможен без дисциплины, поэтому мы на Die Hard ставим дисциплину на первое место и прилагаем большие усилия для того, чтобы ее воспитать в участниках. Перед каждым стартом напоминаем в рупор всем участникам про технику безопасности: держать строй, смотреть по сторонам, не забегать на велодорожки и не мешать пешеходам – они всегда в приоритете перед бегунами.
При беге в группе важно подавать знаки о поворотах и препятствиях. Мы их позаимствовали у кенийских бегунов. Все бегуны в группе повторяют знаки для бегущих сзади – информация о любом препятствии, будущих перестроениях или поворотах доходит от лидера до последнего участника. Мы бегаем по узкой набережной, где часто ездят велосипедисты, где бегают другие ребята и гуляют пешеходы, поэтому нам нельзя занимать всю дорогу. У нас, как правило, три группы, и у каждой есть свой лидер, который задает темп, следит за дисциплиной и регулярно напоминает о правилах. Процесс воспитания культуры бега в группе требует много времени.
Как вести себя при конфликтных ситуациях с пешеходами, велосипедистами или автомобилистами?
Андрей Гребенко: Считаю себя человеком неконфликтным и не часто вступаю в открытую конфронтацию с окружающими людьми, которые мне могут помешать на тренировке. Но на скоростных работах я могу слегка озвереть! Если я бегу тяжелую тренировку по специальной беговой дорожке, а по ней тупо идет человек, то могу и взбеситься.
Арслан Гасанов: Мелкие конфликты постоянно случаются. Самая частая ситуация: я бегу в парке, где дорожка не слишком широкая, и какой-нибудь велосипедист останавливается, чтобы сфотографироваться или воды попить, и ставит велосипед посередине дорожки, перекрывая ее целиком. Естественно, он услышит про себя несколько приятных слов. Иногда я сам не прав: бывает, что перебегаю автомобильную дорогу в неположенном месте, чтобы не прерывать пробежку паузой. Иногда водителям приходилось резко жать на тормоз. Я был не прав: делаю выводы и допускаю такое крайне редко.
Елена Калашникова: Это скорее пешеходы мешают бегунам, а не бегуны пешеходам. Ненавижу, когда пешеходы на улице или в парке курят, а я на бегу вынужденно попадаю под никотиновый дым – так и тянет выбить у них из рук сигарету. Это очень раздражает – сбивает дыхание, портит мое здоровье. Спокойно реагировать на это сложно, но надо как-то к этому стремиться, поскольку пространство общее и надо как-то сосуществовать.
Искандер Ядгаров: Мне везло, обходилось без конфликтов. Могу рассказать только один любопытный факт: в Кении в городе Итен бегуны настолько уважаемы, что находятся в приоритете перед автомобилями даже на трассе. Когда они вынуждены по какой-то причине выбежать на проезжую часть, то ни один автомобиль им не посигналит, все будут объезжать группу. Такое тяжело представить в России, но в Кении бегунов ценят.
Еще какие-либо пожелания бегунам по поводу поведения?
Андрей Гребенко: Беговое сообщество, беговая тусовка – это правда особенные люди, реально сдвинутые на своем любимом хобби. Пожелание – быть терпимее друг к другу и уважительнее. Стараться делать бег красивым и эстетичным – не плеваться и не сморкаться громко в общественных местах на виду у всех. Не быть злым и агрессивным, чтобы казаться крутым. Бег – это очень доброе, веселое и многогранное хобби, давайте его таким и сохраним.
Арслан Гасанов: Можно вообще ни с кем не здороваться, бегать без футболки и не ходить в душ, но главное – думать о безопасности. И себя, и окружающих.
Елена Калашникова: Есть одно пожелание: не выкидывать мусор где попало. Часто на дорогах видны упаковки от энергетических гелей, выброшенные на ходу бегунами, и пластиковые бутылки. Я, например, на длинных тренировках использую одну и ту же бутылочку для воды, она у меня всегда лежит в сумочке, чтобы беречь окружающую среду. В целом же – ни вы никому ничего не должны, ни вам окружающие ничего не должны, вот и все.
Искандер Ядгаров: Мне бы хотелось, чтобы каждый думал о других. Чтобы собачники входили в положение бегунов и гуляющих и понимали, что собаки могут пугать и быть помехой. Чтобы бегуны входили в положение пешеходов и велосипедистов. Велосипедисты думали об удобстве других. И, тем более, чтобы пешеходы входили в положение тех, кто занимается спортом. Этого было бы достаточно, чтобы сильно сдвинуться вперед в плане этики.
Фото: РИА Новости/Виталий Аньков, Наталья Селиверстова, Максим Блинов, Рамиль Ситдиков, Максим Богодвид
Читайте также:
Как начать бегать – советы начинающим бегунам
Правильная техника дыхания во время бега
Что развивает бег на длинные дистации и чем он полезен
Сколько калорий сжигается за 15, 30, 60 минут бега
11 правил начинающего бегуна
Бег является, пожалуй, одним из самых простых, доступных и естественных видов физической нагрузки, но в то же время может быть и серьёзным испытанием для организма человека. Особенно вдумчиво и аккуратно должен подходить к тренировкам тот, кто ранее не занимался спортом. Желание наверстать упущенное, побыстрее добиться высоких результатов может обернуться такими неприятностями, о которых начинающий бегун даже не подозревал. Каких правил он должен придерживаться для того, чтобы уберечь себя от возможных проблем со здоровьем? Советами с новичками делится победитель чемпионата и первенства России по кроссу, тренер по бегу, мастер спорта России по лёгкой атлетике Артём Чипизубов.
Познакомьтесь со своим организмом
Оцените для начала состояние здоровья. Как правило человек об этом почти ничего не знает. Многие не любят ходить по врачам, игнорируют и диспансеризацию. Начиная бегать, пройдите хотя бы обычный медосмотр, а лучше профильный. Один из главных маркеров здоровья — состояние сердечно-сосудистой системы. Ведь значительная часть нагрузки при беге ложится на миокард. В идеале для занятий, конечно же, нужно иметь здоровое сердце. Даже если человек бежит медленно, «для себя», его мотор порой может работать довольно быстро. Не случайно придуман такой вид функциональной диагностики, как ЭКГ с нагрузкой. Когда в покое невозможно зафиксировать признаки нарушения нормального сердечного ритма, человеку дают нагрузку и смотрят, как реагирует его сердце. Второе, на что следует обратить внимание — это состояние опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом всегда сопряжёны с ударной нагрузкой на него. Если у человека были какие-то травмы или вывихи, есть искривление позвоночника, плоскостопие и тому подобное, это обязательно следует учитывать.
Найдите опытного наставника
Если человек хочет системно заниматься бегом, ему нужен наставник. Хотя бы на первое время. Конечно, можно учиться на собственных ошибках. Но зачем испытывать организм на прочность, если можно обратиться к человеку, который подскажет, как наиболее эффективно и правильно построить тренировочный процесс, не причиняя вреда здоровью. Как профессионалу, так и новичку необходим взгляд со стороны. Тренер всегда видит, как человек ставит ногу и работает ли стопа, где находятся его руки и плечи. И сразу объясняет, если что-то не так. Он поможет быстро и грамотно войти в бег.
Займитесь ОФП
Начинающему бегуну обязательно следует заниматься общей физической подготовкой, причём первое время даже больше, чем самим бегом. Речь идёт о самых разнообразных общеразвивающих упражнениях, таких как приседания, выпады, отжимания, упражнения для мышц пресса и спины, плечевого пояса, упражнения на развитие гибкости и так далее. Чтобы бегать на длинные дистанции, надо быть физически развитым человеком, иметь сильные крепкие ноги, мышцы кора и даже рук. Не стоит забывать о том, что помимо мышц в укреплении также нуждаются суставы и связки. Их адаптация — процесс довольно длительный. Регулярные тренировки в течение года, позволят привести опорно-двигательную систему в хорошее состояние.
Подберите правильную обувь
Обувь — главный аксессуар в экипировке бегуна! К её подбору надо подходить особенно ответственно. У одного стопа может быть широкой, у другого — узкой. Пронация стопы, то есть её поворотное движение внутрь, также у всех разная. Без суеты и спешки ищите свою модель. Кроме того, ноги могут иметь свойство отекать. Поэтому бегунам рекомендуется выбирать обувь не впритык, а с небольшим запасом. Обычно на пол размера больше, максимум — на размер. Но и здесь бывают исключения. Одной пары кроссовок недостаточно. Имейте как минимум две, причём разных моделей. Одни, с хорошей амортизацией, используйте для бега по асфальту, другие — например, трейловые, с более мощным протектором — для тренировок по пересечённой местности. Как только кроссовки теряют свои амортизационные свойства, их следует поменять. Когда это произойдёт, предсказать сложно. Тут многое зависит от объёма бега, веса бегуна, покрытия для тренировок и других причин. Потерю этих свойств любителю, а тем более новичку почувствовать бывает не под силу, поэтому просто не занашивайте кроссовки до дыр и хотя бы иногда обращайте внимание на протектор подошвы, по аналогии с автомобильными покрышками.
Ищите комфортное покрытие
Большинство любителей бегает по асфальту, будь то набережная или городские улицы. Здесь всё довольно просто: чем жёстче поверхность, тем больше ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, то есть кости и суставы. К сожалению, комфортных для бега трасс в наших городах очень мало. Везде или асфальт, или тротуарная плитка, которая является ещё более суровым испытанием для бегуна-любителя. Если у вас нет другого выбора, во-первых, позаботьтесь о подобающей обуви с хорошей амортизацией, во-вторых, постарайтесь бегать мягко, «слышать» свой бег, исключив топанье и шлёпанье.
Плавно увеличивайте нагрузку
В беге, как и в любом другом виде спорта, всё происходит, как в школе. Беглому чтению предшествует овладение грамотой. Не пытайтесь без подготовки бежать полумарафон. Это просто глупо. Хороший тренер всегда знает: нагрузка должна увеличиваться постепенно. К примеру, есть правило десяти процентов. Оно гласит, что наращивать объём не следует более, чем на 10 процентов в неделю, при этом иногда включая в график тренировок недели с умышленным снижением нагрузки. Не стоит забывать про разгрузку. Нельзя всё время только добавлять и добавлять. Даже у профессиональных спортсменов есть периоды, когда они разгружаются. Целые дни или даже недели. Такие циклы необходимы для восстановления организма. Следствием перегрузок нередко становятся различные травмы.
Не зацикливайтесь только лишь на беге
Если вы не профессионал, нацеленный на рекорд, не стоит себя ограничивать. Здоровый человек может и должен совмещать беговые тренировки с другими видами активности: плаванием, велосипедом, фитнесом, йогой и так далее. В общем, с любыми видами физических нагрузок, которые он волен выбирать на свой вкус.
Питайтесь правильно
Если человек меняет образ жизни, имеет смысл изменить и его меню. Надо отвечать на запросы организма. Многие пищевые привычки вредны. Люди иногда едят всё подряд, без разбора, руководствуясь единственным критерием: это вкусно. В спорте такой критерий неприемлем. Спортсмен чётко должен понимать, что именно он должен съесть, чтобы быть на тренировке в ресурсном состоянии. В первую очередь, конечно же, следует отказаться от тяжёлой пищи, то есть жареной, копчёной, богатой канцерогенами и трансжирами. Во-первых, она вредна, во-вторых, долго переваривается. После приёма такой пищи бежать вам будет однозначно труднее. Исключите из рациона и выпечку, приготовленную на маргарине: булочки, печенье и прочие кондитерские удовольствия. Ешьте больше фруктов, овощей и различной зелени!
Избавьтесь от вредных привычек
Первым делом бросайте курить. Если в лёгких дым, на хорошие результаты в беге рассчитывать не придётся. Не засиживайтесь у компьютера или телевизора до глубокой ночи, да и вообще, не засиживайтесь — старайтесь двигаться! Приведите в порядок режим сна и бодрствования. Возьмите за правило ложиться спать раньше, причём в одно и то же время. Например, в 23-00. Выработка гормона мелатонина, который является регулятором суточных ритмов организма, наиболее интенсивно идёт в первые часы ночи. Это самое благоприятное время для сна. Заменить его нечем.
Всегда помните о цели
Дайте ясный ответ на вопрос, чем вам помогает бег, чего конкретно вы хотите добиться. Не забывайте этих формулировок. Вернитесь к ним, когда ваш внутренний лентяй начнёт искать отговорки для того, чтобы пропустить тренировку. Без мотивации трудно заниматься спортом. Ведь отговорки всегда найдутся. То денег нет, то времени не хватает, то поспать хочется лишний час. А когда у человека есть чёткая цель, он и время найдёт, и деньги, и спать ляжет раньше. Занятия спортом вообще дисциплинируют, становясь подспорьем в любых делах. Ты меньше устаёшь и больше успеваешь. Поэтому многие бизнесмены начинают активно заниматься спортом, в том числе бегом.
Не уповайте только на гаджеты
Новые технологии — вещь удобная. Раньше, к примеру, легкоатлету-стайеру или же марафонцу все расчёты приходилось делать в спортивных дневниках, сейчас же хорошие спортивные часы посчитают за вас всё: и темп, и пульс, и километраж. Это новый уровень комфорта, открывающий новые возможности для всех, кто хочет заниматься бегом. Однако для некоторых гаджет становится не просто помощником, а своего рода тренером. Хочу напомнить, что даже самая современная техника не сможет полностью заменить живого наставника рядом. О важности его участия в тренировочном процессе я уже говорил. Так что, занимайтесь спортом грамотно и будьте здоровы!
фото: regnum. ru, www.healthypages. com, fitness-space. ru, www.bostonmagazine. сom, bm.img.com. ua, life4health. ru, life-reactor.com, runningmagazine. ca, media.istockphoto. Сom, bodyhackingcon. сom, greenbelarus.info, polzavred. ru
Силовые тренировки для бегуна — Yuriy Bezsonov — LiveJournal
nameless__one в своем посте о подготовке к марафону коснулся темы которая меня тоже интересует, но при этом по которой я пока не смог сформулировать решение для себя.Это вопрос силовой подготовки для бегунов.
На эту тему есть много исследований, подходов, методов, но они очень отличаются друг от друга:
— не делаем силовых вообще, больше бега, мы же бегуны, а не бодибилдеры — specificity.
— упражнений с собственным весом и планки 2-3 раза в неделю достаточно
— круговой тренинг 2-3 раза в неделю, до 20 повторений.
— силовые тренировки с собственным весом в дни качественных тренировок
— силовые тренировки с собственным весом в дни легких тренировок
— плиометрика
— упражнения со свободными весами, 3-5 подходов, 3-6 раз, приседания, тяги жимы.
Я пробовал разные подходы:
— перед первым марафоном, Берлин — круговой тренинг 2-3 раза в неделю, до 20 повторений., бег 4-6 раз в неделю, до 70 км
— перед вторым, Роттердам — так же, но больше бега и больше интенсивности.
— перед третьим, Франкфурт, и самым результативным — так же, бег 6-7 дней в неделю, около 100 км,
— Перед четвертым, Бостон — упражнения со свободными весами, все серьезно, бег 100+ в неделю. Фигура — улучшается, состояние тоже, но организм не тянет такой уровень нагрузки. Итог — фейл на марафоне.
В этом сезоне у меня почти ноль силовых и те только планки и собственный вес и очень много бега, каждый день. Силовые очень набегами и скорее во вред, так как потом мышцы с непривычки долго болят. Правда было несколько забегов с бегом вгору и вниз, которые можно засчитывать за силовую подготовку.
Довольно часто встречал мнение что силовые для бегуна на дистанции полумарафон и длиннее не транслируются в скорость. Они помогают улучшить беговую экономию и противостоять травмам. Но могут быть заменены интервалами и повторным бегом для беговой экономии и бегом в гору и велосипедом для закачки мышц и борьбы с травмами.
А какое ваше отношение или подход по поводу силовых и как вы их вписываете в план тренировок?
Компания Huawei представила новые смарт-часы серии Watch GT в России
| ПоделитьсяHuawei Consumer Business Group (BG) представила умные часы следующего поколения Huawei Watch GT 3 диаметром 46 мм и 42 мм, а также Huawei Watch GT Runner на базе операционной системы HarmonyOS 2.1. Благодаря обновленному пользовательскому интерфейсу смарт-часы серии Huawei GT способны обеспечить более комфортное использование в различных сценариях.
Помимо усовершенствованного дизайна и комплексных обновлений, умные часы проводят ежедневный подробный мониторинг состояния здоровья и спортивных достижений с помощью системы TruSeenTM 5.0+, а также способны автономно работать на протяжении 14 дней.
Huawei Watch GT 3 оснащены вращающейся кнопкой с тактильной обратной связью, обеспечивающей высокоточное распознавание движений, что выводит пользовательский опыт на новый уровень. Шахматный дизайн интерфейса позволяет свободно перемещаться между иконками и масштабировать их для более быстрой и эффективной работы. А функцию постоянно включенного дисплея (AOD) можно активировать для работы в круглосуточном режиме.
Без ремешка Huawei Watch GT 3 46 мм весят всего 42,6 г при общей толщине 11 мм, а масса Huawei Watch GT 3 42 мм составляет около 35 г при толщине 10,2 мм.
Впервые в часах серии Huawei Watch GT используется операционная система HarmonyOS 2.1. Она отличается унифицированным дизайном, единым для всех продуктов на данной операционной системе.
Huawei Watch GT 3 оснащены новой технологией мониторинга сердечного ритма Huawei TruSeenТМ 5.0+, в которой используется датчик с двумя источниками света, восемью светодиодами и стеклянной изогнутой нижней панелью для лучшего проникновения света, более низкого энергопотребления и комфортного ношения. Двухдиапазонное позиционирование с пятью системами на основе GNSS обеспечивает точное определение местоположения.
Благодаря новому модулю PPG 5.0 точность измерения пульса значительно улучшена по сравнению с предыдущим поколением. Часы могут продолжать четко отслеживать сердечный ритм при быстро меняющихся сценариях нагрузок, таких как спринт, плавание в бассейне и прыжки со скакалкой. Huawei Watch GT 3 также обеспечивают непрерывный и точный мониторинг уровня кислорода в крови (SpO2), уровня стресса и менструального цикла в режиме реального времени для всестороннего контроля за состоянием здоровья. Технология TruSleep также обеспечивает мониторинг качества сна, отслеживая частоту сердечных сокращений и формируя до 200 рекомендаций на основе полученных данных.
Серия Huawei Watch GT 3 записывает и анализирует данные о тренировках и интеллектуально определяет периоды увеличения или сокращения нагрузок в соответствии с текущим уровнем физических возможностей пользователя и его целями. Устройство регулирует интенсивность тренировок, поэтапно увеличивая объем нагрузки для постепенного улучшения спортивных показателей.
Huawei Watch GT 3 предлагают более 100 режимов тренировок, включая 18 профессиональных режимов, 12 тренировок на открытом воздухе (бег, ходьба, альпинизм, походы, бег по пересеченной местности, езда на велосипеде, плавание на открытой воде, триатлон, катание на лыжах, сноуборде, беговых лыжах и гольф) и 6 тренировок в помещении (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание в бассейне, свободные тренировки, эллиптический тренажер и гребной тренажер).
С функцией «Умный тренер по бегу» Huawei Watch GT 3 обеспечивают персонализированный подход к занятиям спортом. Благодаря данной функции пользователь, выполняя еженедельный план тренировок, сможет отслеживать реакцию организма, что позволит корректировать режим занятий спортом на будущую неделю для повышения эффективности физических нагрузок.
Улучшить качество тренировок также позволяет новая функция «Индекс бега» (RAI), которая на основе полученных данных о частоте пульса, темпе и других показателей проводит точный анализ производительности при беговых тренировках.
Новая серия Huawei Watch GT обеспечивает продолжительное время работы батареи. При прослушивании музыки и совершении звонков по Bluetooth в течение 30 минут еженедельно, а также при включенном мониторинге сердечного ритма, включенном Huawei TruSleep и уведомлениях и еженедельных тренировках в течение полутора часов (с включенным GPS) Huawei Watch GT 3 46 мм способны автономно работать на протяжении 14 дней (Watch GT 3 42 мм – на протяжении 7 дней). При этом экран может включаться около 200 раз в день.
Увеличенное время автономной работы позволяет пользователям носить их постоянно в течение всего дня, не снимая даже во время сна.
«ВТБ Лизинг» внедряет управление данными как ценным бизнес-активом
ИТ в банкахHuawei Watch GT Runner подходят для профессиональных занятий бегом. В конструкции устройства увеличена площадь контакта с воздухом во время пробежек, поэтому они устойчивы к поту и пропускают воздух, что обеспечивает более комфортное ношение.
В смарт-часах Huawei Watch GT Runner используется легкий и высокопрочный корпус из композитного волокна, который увеличивает долговечность. Вместе с керамическим сверхлегким безелем и поворотной титановой кнопкой вес корпуса часов составляет всего 38,5 г. Кроме того, в устройстве используется антибактериальный силиконовый ремешок.
Huawei Watch GT Runner поставляются с эксклюзивным циферблатом, на котором отображаются данные, необходимые для бегунов: тренировочная нагрузка, индекс беговой способности, время восстановления, погода и другие. Для различных тренировок пользователи могут настраивать и корректировать данные, которые они хотят отображать, чтобы понимать статус тренировки в реальном времени и вовремя регулировать нагрузку.
Помимо пяти видов навигационных систем и двухканальной навигации, Huawei Watch GT Runner оснащены наружной антенной для приема сигнала со спутников. Ее инновационный дизайн с покрытием из композитных материалов не только снижает воздействие внешних помех, но и уменьшает вес корпуса. Функционал смарт-часов также позволяет определить лактатный порог пользователя, что позволяет значительно повысить эффективность тренировок.
Huawei Watch GT Runner поддерживают 14 дней автономной работы в интеллектуальном режиме и 8 дней – при интенсивном режиме. Часы имеют функцию обратной беспроводной зарядки: пользователи могут использовать смартфон Huawei в качестве батареи для часов без необходимости носить с собой дополнительное зарядное устройство.
Умные часы Huawei Watch GT Runner способны определять уровень сердечного ритма и кислорода в крови SpO2 в течение всего дня, сна, риски для здоровья сердца, такие как мерцательная аритмия, скрининг риска апноэ во сне, что обеспечивает всесторонний анализ здоровья бегунов и помогает им оценить физическое состояние в реальном времени.
Кроме того, умные часы имеют встроенный барометр высоты, который может предупреждать о наступлении непогоды, наблюдая за резким изменением давления воздуха. Они также поддерживают функцию компаса, что позволяет ориентироваться в незнакомой среде, обеспечивая безопасность в пути. Huawei Watch GT Runner обладают множеством продуманных функций: например, умные часы могут отвечать на телефонные звонки и воспроизводить музыку через беспроводные наушники.
Цены и доступность
Предварительный заказ на новую серию Huawei Watch GT начнется 30 ноября 2021 г. в официальных магазинах Huawei и магазинах-партнерах.
Стоимость Watch GT в России
При оформлении предзаказа в официальном магазине Huawei будет действовать специальное предложение.
Руководство по силовой тренировке для бегунов
Добавление темповых бегов, длинных пробежек и скоростных тренировок к вашему распорядку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми. «Силовая работа преследует три цели для бегунов: предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; он помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает вашу экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шагов », — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.
Многие опасаются, что при поднятии тяжестей вырастут объемные мышцы, что замедлит вашу работу. Но если вы не занимаетесь спортом очень часто и не потребляете кучу лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, — объясняет Джо Холдер, тренер Nike + Run Club. «Я помню цитату силового тренера, который сказал:« Не бывает слабых быстрых бегунов », — говорит Фицджеральд.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Заложите основу
Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на повышении частоты сердечных сокращений. По словам Фитцджеральда, многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — подумайте о тренировках по кроссфиту или круговых фитнес-классах. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.
Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств, если сделаете упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не изолирующие упражнения, которые включают только один сустав и одну большую группа мышц, такая как сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению мобильности, равновесия и скорости», — говорит Холдер.
Не забывайте, что ваше собственное тело играет роль веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на те области, где слабые места могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кора. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все равно может укрепить вашу силу, пока вы овладеете правильной техникой.
Тренируйтесь на силу, а не на набор
Как бегун, тренируйтесь на силу и мощь, а не на набухание массивными мускулами. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если вы хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать тяжести», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, США. «Объем наращивает мышцы, в то время как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».
Программа силовых тренировок должна быть периодической, как бег, — объясняет Фитцджеральд.«Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, увеличивая возможности движения и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете прибавлять в весе с соответствующей периодизацией, пока в конечном итоге не перейдете к силовым упражнениям или олимпийским упражнениям, когда количество повторений сокращается, а количество подходов увеличивается примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».
Джастин ЛамбертGetty Images
Насколько тяжел он достаточно тяжелый?
Одно важное соображение — не позволять силовым тренировкам увеличивать нагрузку на ваше тело, чтобы вы могли получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать ожог — вот почему для нас типично иногда бегать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем слишком усердно работать в зале с отягощениями».
Прежде чем добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной техникой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:
- Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
- Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
- Когда последние несколько повторений третьего сета кажутся действительно тяжелыми, начинайте с этого веса.
Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.
Или попробуйте этот трюк Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — это спринт с полной отдачей, вам нужно поднимать восемь или девять баллов — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение должно быть нелегким. Вы должны немного бороться », — говорит он.
После каждого подхода отдыхайте две-три минуты для полного восстановления. Более короткие периоды отдыха, которые повышают частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать эти тяжелые нагрузки.
Планируйте соответственно
Включите поднятие тяжестей в свой график тренировок один или два раза в неделю.А как это запланировать? Учитывайте, насколько интенсивны ваши бега каждый день, когда решаете, как расположить вокруг них силовые тренировки.
Бег с максимальным усилием может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Поэтому вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку как минимум через два дня после силовой тренировки.
Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, на результаты бега с меньшей интенсивностью подъемы обычно не влияют, поэтому, если вам нужно удвоить легкий бег и тренировку ног в один и тот же день, все должно быть в порядке — пока есть по крайней мере, девять часов между ними.
В те дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего бегать первым: Doma обнаружила, что тренировки с меньшим весом за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью имеют эффект переноса. усталость на следующий день более значительна, чем при обратном сценарии.
Попробуйте этот план:
Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела / кора
Вторник: Темповый бег
Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела
Четверг: День отдыха
Пятница: Темповый бег (вечер)
Суббота: Легкий бег
Воскресенье: Длинный бег
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая силовая тренировка для начинающих бегунов
Когда тренажерные залы закрылись, многие люди начали бегать, чтобы заняться кардио. Итак, время PSA: включение силовой тренировки для бегунов в ваш распорядок дня очень важно.
Как давний энтузиаст бега, я думаю, что здорово видеть свежие (и, ммм, замаскированные) лица на тропах возле моего дома. Но одну вещь, которую я хотел бы знать, когда впервые зашнуровал шнуровку? Важность силовых тренировок для бегунов.
Если вы занимаетесь бегом, разве ваши тренировки не должны быть беговыми? Все не так просто. Баланс бега с силовыми тренировками может помочь вам бегать быстрее и дальше, а также поможет предотвратить травмы, — говорит SELF, двукратный олимпийский бегун и действующий тренер по бегу Николь Сифуэнтес, CSCS.
Так что продолжайте читать, чтобы узнать, почему силовые тренировки для бегунов имеют ключевое значение для ваших результатов. и — ваше здоровье. Затем попробуйте 15-минутную силовую тренировку для бегунов.
Что такого важного в силовых тренировках для бегунов?
С одной стороны, силовые тренировки для бегунов имеют преимущество в производительности: силовые тренировки нижней части тела могут увеличить силу, которую вы можете прикладывать к земле с каждым шагом, — говорит Сифуэнтес. Более сильная нижняя половина также может помочь вам быстрее применить эту силу — это в основном означает, что она увеличивает вашу силу. Обладая большей силой и мощью, вы можете продвигаться дальше с каждым шагом и, таким образом, преодолевать большее расстояние за меньшее время.Другими словами, вы можете бегать быстрее, — объясняет Сифуэнтес.
Силовая тренировка для бегунов, включающая движения верхней части тела и кора, помогает улучшить вашу осанку и беговую форму. Сильный корпус улучшает вашу общую стабильность, что может помочь вам лучше контролировать свои движения. В результате вы с меньшей вероятностью будете делать такие вещи, как чрезмерное вращение туловища или размахивание руками, когда начинаете уставать — это ошибки, которые могут стоить вам серьезной энергии — что может помочь вам дольше бегать с комфортом.Кроме того, сильный корпус дает вашим другим мышцам прочную основу, которая помогает им работать на полную мощность, — говорит Сифуэнтес.
Регулярные силовые тренировки также могут повысить вашу мобильность. «Бегунам нужна хорошая подвижность, особенно в бедрах, лодыжках и грудном отделе позвоночника [верхняя часть спины], чтобы бегать плавно и эффективно», — говорит Сифуэнтес.
Еще одна причина для силовых тренировок? Это может помочь вам отработать модели движений, которые ваше тело не может отработать во время бега. По словам Сифуэнтеса, бег — это очень повторяющееся движение, сосредоточенное только в одном направлении — прямо вперед, что означает, что оно не заставляет ваше тело выполнять какие-либо боковые движения (из стороны в сторону).Но неизбежно вам понадобится , чтобы время от времени двигаться вбок, «будь то увернуться от лужи или, в наши дни, товарищ-пешеход, чтобы учесть социальное дистанцирование», — говорит она. Если ваше тело не приспособлено к таким движениям, вы можете получить травму, когда попытаетесь это сделать. По словам Сифуэнтеса, силовые тренировки с боковыми упражнениями могут помочь восполнить этот пробел.
Последнее преимущество силовых тренировок для бегунов: они могут помочь исправить дисбаланс в мышечной силе или подвижности, который в той или иной степени есть у большинства бегунов.Вы можете заметить, что одна сторона вашего тела имеет тенденцию быть «более напряженной, слабой или испытывать больше боли и мелочей, чем другая», — говорит Сифуэнтес.
В этом случае другие части вашего тела могут вмешаться, чтобы компенсировать этот дисбаланс, что затем подвергнет компенсирующие мышцы риску взять на себя слишком много работы. Например, если ваши ягодицы слабы, ваша поясница и подколенные сухожилия могут взять на себя слишком много этой работы.
«Травмы из-за чрезмерной нагрузки настолько распространены в беге просто из-за повторяющегося характера движений, что мы действительно хотим избежать перегрузки какой-либо одной области», — объясняет Сифуэнтес.Выполнение односторонних силовых тренировок (например, упражнений на одну ногу) может помочь вам выявить и исправить этот дисбаланс.
Какая силовая тренировка подходит для бегунов?
Итак, существует нагрузки причин, по которым бегуны должны тренироваться с силой. И хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы выполнять свою работу. Sifuentes разработал следующую 15-минутную программу силовых тренировок с собственным весом для бегунов, которую можно выполнять дома.
Это тренировка всего тела с восемью движениями, которая подчеркивает подвижность, стабильность (будьте готовы задействовать мышцы кора) и симметрию (благодаря работе на одной ноге).Выполняйте этот распорядок правильно, и вы закурите заднюю часть цепи — заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, а также глубокие мышцы кора, которые помогают стабилизировать позвоночник.
Вы можете выполнять эту круговую тренировку до или после легкой пробежки — просто убедитесь, что вы практикуете социальное дистанцирование, когда бежите на улице, и носите маску каждый раз, когда бежите, где есть шанс пройти мимо других людей, или — не бегающий день, — говорит Сифуэнтес. Поскольку больше всего внимания уделяется хорошей форме, не делайте этого сразу после тяжелой пробежки, когда вы уже стерты.В общем, Сифуэнтес рекомендует начинающим бегунам заниматься силовыми тренировками два раза в неделю.
Вам не нужна специальная разминка перед выполнением этой процедуры, поскольку она фактически имеет один встроенный: первые два движения предназначены для того, чтобы разбудить ваше ядро и мышцы спины.
Также важно: эта тренировка , а не — это тренировка с большим числом повторений и ускорением сердечного ритма — вы получите достаточно этого стимула во время бега. Вместо этого вам следует сосредоточиться на поддержании хорошей формы и развивать мобильность и координацию при каждом движении.Когда вы освоите эту тренировку, Сифуэнтес рекомендует увеличивать сложность движений (рекомендации по выполнению этого перечислены ниже), а не увеличивать количество повторений или подходов. Опять же, цель здесь — качество, а не количество или скорость.
Тренировка:
Что вам понадобится: Только ваш собственный вес и приподнятая платформа для подъемов и отжиманий. Для подъема наверх вы можете использовать нижнюю ступеньку лестницы, низкий ящик или прочный табурет. Для приподнятых отжиманий можно использовать низкий ящик, стул или стол.
Упражнения:
- Мостик для ягодиц
- Dead Bug
- Шаг вверх с подъемом на колени
- Смещение выпада в стороны
- Отжимание с возвышением
- Боковая планка для предплечий Отжимания на бедрах
- Планка для предплечий Rock
- Супермен с Разгибание рук
Направления:
- Делайте от 8 до 10 повторений каждого движения, отдыхая между каждым движением столько, сколько вам нужно для поддержания хорошей формы.
- После того, как вы выполните все восемь упражнений, отдохните по мере необходимости.Затем повторите весь набор еще раз.
Демонстрация движений: Кристал Уильямс (гифки 1 и 6), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Куки Джейни (2 и 7 гифки), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 3), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам (GIF 4), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; Аманда Уилер (GIF 5), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Сара Тейлор (GIF 8), личный тренер и фитнес-блогер из Канады.
25-минутная силовая тренировка, которая сделает вас лучше бегуном
Большинство людей думают, что бег требует всего лишь … бега. Вы зашнуровываете кроссовки, выходите за дверь и начинаете двигать ногами. И хотя с технической точки зрения это верно, если вы хотите стать лучше, сильнее и быстрее бегуном, выполнение большего, чем просто регистрация миль, может помочь вам приблизиться к этим целям.
Как заядлый бегун, я знаю, что это правда, но я все еще не могу не попасть в лагерь «бег за шагом».Я готовился к трем марафонам, и хотя я снова и снова слышал, что силовые тренировки могут улучшить мой марафонский опыт, дни перекрестных тренировок в моих тренировочных планах всегда были самыми легкими тренировками, которые я мог пропустить. Я обнаружил, что намного проще просто выйти на улицу и пробежаться, чем добраться до спортзала. В результате я встречал каждый из своих марафонов с большим количеством миль за поясом, но без последовательной силовой тренировки. Так что я никогда полностью не удивлялся, что к тому времени, когда я доберусь до этих более поздних миль в гонке, мои ноги будут ощущаться тяжелыми и медленными, и, несмотря на то, что мой мозг хотел продолжать движение, я чувствовал, что мои мышцы не могут Продолжить.Итак, наконец, я решил выяснить, какие силовые тренировки могут помочь мне стать лучше бегуном.
Согласно исследованиям, некоторые виды силовых тренировок могут быть полезны для бегунов. Один недавний метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine , который первым представил обзор исследований силовых тренировок и бега на длинные дистанции, показал, что добавление двух-трех тяжелых силовых тренировок, взрывных тренировок с отягощениями или плиометрических (коротких, быстрых упражнения, при которых ваши мышцы используют максимальную силу для увеличения мощности), тренировки в неделю могут улучшить показатели бегунов на средние и длинные дистанции.(Однако исследователи признали, что, хотя в целом силовые тренировки, вероятно, полезны, некоторые доказательства неоднозначны).
Другой метаанализ, опубликованный в том же журнале, посвященный тому, как силовые тренировки влияют на экономичность бега или сколько кислорода вы используете во время бега, обнаружил, что тренировки с тяжелыми весами и взрывные тренировки могут иметь положительное влияние. Это потому, что силовые тренировки могут улучшить вашу максимальную силу или максимальное количество силы, которое вы можете создать, а взрывные тренировки могут помочь уменьшить количество энергии, которое вы используете во время бега.
Чтобы выяснить, как я могу превратить эту информацию в полезный план силовых тренировок, я поговорил с тренером из Нью-Йорка Джо Холдером, тренером Nike Run и тренером S10 Training. Чтобы стать более быстрым и эффективным бегуном, Холдер рекомендует силовые тренировки с упором на плиометрические движения, контроль кора и эксцентрические движения, которые сосредоточены на опускании (и удлинении мышц) части упражнения. Помимо экономии бега, «плиометрические упражнения помогают улучшить выработку силы», — объясняет он.Когда ваши ноги ударяются о землю и отталкиваются от нее с большей силой, это приводит к большей скорости — иначе говоря, скорости. «Усиление вашего основного контроля помогает вашей динамической стабильности, которая сохраняет вашу форму в неизменном виде и помогает сделать вас более эффективным бегуном. А эксцентрические движения, например, когда ваши мышцы сопротивляются натяжению вашего веса при опускании в выпад, подготавливают ваше тело к дополнительной силе, которая вам [необходима] для более быстрого бега ». Это связано с тем, что эксцентрические движения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы и потенциально могут помочь улучшить выработку силы, согласно исследованиям.
Чтобы помочь вам сосредоточиться на всех трех и сделать вашу следующую гонку еще лучше, Холдер собрал ниже 25-минутную силовую тренировку для бегунов.
Вот как устроена тренировка:
Тренировка разбита на три группы движений. Первая группа фокусируется на плиометрике и совершенствовании техники и может рассматриваться как ваша динамическая разминка. Выполните количество повторений или время, указанное для каждого движения, затем отдохните в течение 30 секунд, прежде чем завершить указанное количество подходов и перейти к следующему ходу.Когда закончите, отдохните 60 секунд.
Следующая группа фокусируется на управлении стержнем и эксцентрической работе. Вы выполните указанное количество повторений или время и отдохнете 20 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу. Как только вы закончите один подход из всех движений, отдохните минуту, затем повторите схему еще два раза (всего три).
Последняя группа — это базовая силовая цепь. Сделайте количество повторений, указанное для каждого движения, а затем отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему.Сделайте этот последний круг дважды, чтобы завершить тренировку.
Часть 1: Плиометрика и техника
- Высокие колени — 60 секунд
- Пого-прыжки — 5 подходов по 20 секунд (отдых от 30 до 60 секунд между каждым подходом)
- Скачки мощности — 3 подхода по 30 секунд (отдых 30-60 секунд между подходами)
- Отдыхайте 60 секунд.
Часть 2: Динамическое ядро и эксцентрическая работа
Отдых 20 секунд между каждым подходом:
- Прогулки с гирями над головой — 30 секунд
- Приседания для спринтеров — от 15 до 30 повторений
- Боковые планки с упражнениями на колени — 10 повторений на каждую сторону
- Становая тяга с эксцентриком — 10 повторений
- Подъемы с эксцентрическим опусканием — 8 повторений на каждую сторону
- Сделайте три раза.
Базовая силовая тренировка
Отдых 30 секунд между каждым подходом:
- Ягодичные мосты — 20 повторений
- Матрица выпадов в 3 направлениях — 8 повторений на каждую сторону
- Подъемы в наклоне назад — 10 повторений
- Делать два раза.
Вот как выполнять движения:
Силовая тренировка для бегунов — лучшая силовая тренировка для бегунов
Старый образ мышления: чтобы стать лучше бегуном, просто продолжайте бегать, и бегать, и бегать — чем больше миль, тем лучше.Новый образ мышления: да, не делай этого.
«Пробег — это только часть уравнения», — говорит тренер по бегу из Нью-Йорка Робин Арзон. По ее словам, сосредоточение внимания на наращивании силы является критическим, но часто игнорируемым компонентом любого режима бега, как для обычного бегуна, так и для серьезного гонщика. (И Арсон должна знать: она прошла более 35 марафонов и ультрас.)
«Сила борется с усталостью», — говорит Арсон. «На последних милях длинной гонки вы действительно чувствуете преимущества.«И дело не только в ногах. Конечно, выпады и подъемы на носки могут привести эти звездные беговые мышцы в отличную форму, но увеличение силы плеч, верхней части спины, корпуса и ягодиц значительно улучшит вашу беговую осанку и эффективность. (Перевод: вы будете дышать легче и почувствуете себя легче на ногах с меньшими усилиями.)
Эти две схемы, созданные Арсоном, помогут вам объединить силовые тренировки всего тела даже в самый загруженный график бега. Думайте о них как о дополнении вашего времени, потраченного на копирование миль.Старайтесь выполнять один цикл в неделю и до трех в каждом, в зависимости от вашего пробега и интенсивности.
Время: 15 минут
Оборудование: Набор гантелей
Подходит для: Всего тела, защищает ваши кости, суставы и мышцы
Инструкции: Выполните от 12 до 15 повторений каждого двигаться, практически не отдыхая между ними. Сделайте три или четыре раунда.
ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ
Мостиковый жим от груди
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гантели в каждой руке, удерживая вес прямо над грудью. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока туловище не станет прямой. Это исходное положение. Нажмите на гантели прямо над грудью (b), затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений. Переходите к следующему ходу.
ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ
Становая тяга с гантелями с тяговым усилием
Как выполнять: Держите пару гантелей перед бедрами, ступни на ширине плеч.Шарнир вперед, спинка плоская, утяжелители плотно прилегают к телу; согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к грудной клетке. Сделайте обратное движение (вытяните руки, затем двигайте бедра вперед), чтобы вернуться в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений. Переходите к следующему ходу.
ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ
Приседания с жимом над головой
Практическое руководство: Держите гантели на плечах, согнутые в локтях, ступни на ширине плеч.Удерживая грудь вертикально, отведите бедра назад и согните колени к нижней части тела, пока бедра не станут почти параллельны полу. Встаньте, нажимая на гантели прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес на плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений. Повторить схему. Всего сделайте от трех до четырех раундов.
Время: 15 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Повышает подвижность и силу кора
Инструкции: Выполняйте от 12 до 15 повторений каждого движения, практически не отдыхая между ними. .Сделайте три или четыре раунда.
ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ
Планка с прикосновением ног
Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч; ноги вытяните так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Держа руки и ноги прямыми, отклонитесь назад и поднимите бедра, потянув левую руку к правой ступне. Вернуться к началу. (Чтобы усложнить задачу, выполните отжимания.) Это 1 повторение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать. Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.
ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ
Выпад вокруг света
Как делать: Стоя, руки на бедрах, шагнуть правой ногой вперед и согнуть колени для опускания в выпад. Надавите на пятку, чтобы встать, затем сделайте шаг вправо и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг назад правой ногой и согните колени, чтобы сделать обратный выпад.Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Переходите к следующему ходу.
ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ
Боковая прогулка по планке
Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч; ноги вытяните так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Напрягите корпус, бедра параллельны полу, шаг левой ногой и рукой влево. Затем сделайте шаг правой ногой и рукой влево, чтобы руки снова были на ширине плеч.Сделайте три шага влево, затем поменяйте направление и повторите. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Повторить схему. Всего завершите от трех до четырех раундов.
Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Women’s Health за ноябрь 2018 г. Чтобы узнать больше о том, как фитнес-профессионалы ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.
Джен Атор Джен Атор — сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию (C.S.C.S) и автор книги The Fitness Fix: быстрые HIIT-тренировки, простые рецепты и стратегии без стресса для ведения здорового образа жизни.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство по тяжелой атлетике для бегунов
У бегунов репутация, что они ненавидят поднимать тяжести.Если они собираются вспотеть, им лучше бежать. Кроме того, они опасаются, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит их работу.
Но недавние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бегать быстрее и дольше — и это не заставляет их набирать массу. Но нужно правильно поднимать тяжести. Эта статья расскажет вам, как бегуны могут тренироваться на силу для повышения производительности.
Из этой статьи вы узнаете:
- когда бегуны должны начать поднимать тяжести
- как поднятие тяжестей помогает бегунам
- как часто вы должны поднимать тяжести
- как долго должен длиться сеанс освещения с отягощениями для бегунов
- как согласовать поднятие тяжестей с вашим планом тренировок по бегу
- основные силовые упражнения для бегунов
- и распространенные ошибки, которых следует избегать.
Я бегаю более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы оправиться от хронической травмы, полученной во время бега. К сожалению, я потратил много лет на то, чтобы поднимать легкие веса, но ничего не помогало мне в улучшении показателей.
Я снова тренируюсь и чувствую прибавку мощности и эффективности в своей походке. Мои ноги больше не пытаются угнаться за моими легкими.
Исследования подтверждают мое самочувствие: бегунов, которые поднимают тяжести, имеют более мощный шаг
.
Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает при беге расходовать меньше энергии и кислорода для бега, поэтому они могут бегать быстрее и дольше. В одном исследовании бегуны использовали на 8% меньше энергии и кислорода в гонках на время. В другом исследовании бегуны улучшили экономичность бега и скорость при VO2max.
В целом было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (сколько кислорода ваше тело использует при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы.Таким образом, ваше тело может шагать более эффективно, требуя меньше энергии для движения.
Поднятие бегунов также может предотвратить травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей.
« Как бегуны, когда мы тренируемся, мы как будто наполняем чашку водой. Если мы переполним чашу слишком много миль или слишком интенсивно, мы можем получить травму или работать хуже. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашу, поэтому у нас есть большая буферная зона от травм или перетренированности », — говорит Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.
Следовательно, силовые тренировки должны быть частью еженедельного распорядка бегуна. Если вы хотите стать лучше бегуном, вам нужно поднимать тяжести!
“S Лучше думать о силовых тренировках как о дополнительных тренировках или кросс-тренингах, которые вы делаете только в том случае, если вы травмированы или склонны к травмам. Структура вашего тела и сила опорно-двигательного аппарата имеют такое же значение, как и ваша аэробная способность, », — говорит тренер по бегу Лаура Норрис.
Когда бегуну следует начинать поднимать тяжести ?Бегуны могут включить тяжелую атлетику в свой график тренировок в любой момент.
Тем не менее, бегунам лучше всего начинать силовые тренировки в межсезонье или когда они бегают только легко. им следует начинать с собственным весом и малым весом и прогрессировать, когда эти упражнения перестают казаться сложными.
Связано: ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом .
Таким образом, нагрузка на тело, вызванная поднятием тяжестей, не повлияет на ваши беговые качества.
И не ждите, что это будет легко только потому, что у вас хорошая сердечно-сосудистая система.« Планируйте, что первые пару недель вы будете болеть, но не позволяйте им мешать вам остановиться! », — добавляет Гаррет Сикат, главный тренер Absolute Endurance.
Как часто бегуны должны поднимать тяжести ?Когда дело доходит до силовых тренировок в качестве бегуна, кое-что лучше, чем ничего .
Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке элитных спортсменов, говорит, что бегунов должны поднимать тяжести дважды в неделю, но если у вас есть время только на одно занятие — делайте это в любом случае!
«Дважды в неделю более чем достаточно, чтобы добиться прогресса без излишней усталости.«Бег — это основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не мешать им», — поясняет он.
Как долго должна длиться тренировка по поднятию тяжестей ?Каждая тренировка с отягощениями должна длиться 30-60 минут и включать около 6 упражнений с 2-3 подходами по 10 повторений.
Сеанс всего тела займет около часа.
Стремитесь проводить в тренажерном зале в общей сложности около двух часов в неделю .
Какой вес должны поднять бегуны ?Бегуны должны поднимать тяжести , говорит де Лейси.
« Мой подход к силовой тренировке для бегунов — это подход с очень малым объемом и высокой интенсивностью, для уменьшения как можно большей усталости и повышения силы, », — говорит он.
Бегуны зря теряют время, если не поднимают тяжести . Поднятие легких весов улучшает мышечную выносливость — в этом нет необходимости, поскольку бег делает это сам.
Вместо этого, как показывают исследования, для наращивания силы и мощи бегунам следует
- используйте вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального
- и поднимайте его не менее двух раз в неделю
Бегунам не нужно беспокоиться о набухании , потому что бег не дает мышцам стать слишком большими , исследования показывают.
« Бег, в конце концов, является катаболическим упражнением. Вы не можете нарастить большое количество мышц, когда бегаете десятки миль в неделю. », — объясняет Норрис. Вам нужно будет тренироваться с отягощениями большую часть дней недели, резко изменить свой рацион и сократить кардио, чтобы набрать массу — и, скорее всего, вы не будете делать ничего из этого. ”
Как вписать вес в ваш график бегаКогда вы поднимаете тяжести, это действительно важно для бегуна, поскольку нагрузка, которую вы прикладываете к своим мышцам, может иметь прямое влияние на вашу производительность.
Как правило, бегуны должны:
- поднимите тяжести после бега
- подождите 3 часа перед поднятием тяжестей после тяжелой тренировки
- поднимите в дни тяжелого бега
- никогда не поднимайте перед тяжелой беговой тренировкой
- и не поднимайте в дни легкого бега (кроме базовой фазы)
Время подъема тяжестей для бегунов не так важно, когда они базовый этап или этап обслуживания, потому что вы просто работаете легко.Однако, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, лучше всего поднять в тот же день ПОСЛЕ тренировки .
Исследования показывают, что бегунам требуется 24-48 часов восстановления после силовой тренировки перед тренировкой высокоинтенсивного бега. Если вы тренируетесь перед тренировкой, вы рискуете не добиться успеха в тренировке и продлить время восстановления.
Связанный: Тренировки для отдыха
« Дайте мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они зажили.Бегунам нужны сильные мускулы, чтобы работать лучше и быстрее, поэтому заботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими, — делится Дэррил Хиггинс, основатель Athletedesk.com.
Кроме того, важно, чтобы угол был близок к гонке , — добавляет де Лейси. « Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от тренировки и выполняя только 1 тренировку в неделю в течение 2 недель. ”
Связанный: Кросс-тренинг для бегунов
Основные силовые упражнения для бегуновКогда дело касается подъема тяжестей для бегунов, нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения. Бегунам для полноценной силовой тренировки нужны только свободные веса и их вес.
Хорошая программа силовых тренировок для бегунов будет включать:
- подъем тяжелых предметов с использованием обычных движений, таких как приседания, выпады, становая тяга по-русски, удержание чемодана, подъемы на носки или раздельные приседания.
- взрывных упражнений, таких как удар набивным мячом и взмах гири
Есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести в качестве бегуна.
Бегунам легко тренировать силу и зря терять время или, что еще хуже, ухудшать свои результаты.
Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, бегуны должны избегать следующих распространенных ошибок силовых тренировок:
- подъем слишком легкий (веса, которые вы можете сделать 12+ повторений)
- подъем за 24 часа до тяжелой беговой тренировки
- ожидание, что это будет легко
- ношение неправильной обуви, не обеспечивающей силы и баланс
- , не укрепляя икры, «которые являются мощными мускулами для бегунов на длинные дистанции», — говорит Уайт.
- игнорирование их верхней части тела и ядра — ключ к поддержанию правильной формы при утомлении.
- и непоследовательный подъем!
« Сила, как и выносливость при беге, основана на постоянстве », — говорит де Лейси.
Если вы одну неделю в тренажерном зале и одну неделю вне его, вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге откажетесь от тренировок с отягощениями (иначе говоря, вы будете болеть!).
Сделав тяжелую атлетику регулярной частью своей повседневной жизни, вы заметите прирост и будете бегать быстрее!
Обязательно посетите наш мастер-класс по марафону, чтобы узнать, как максимально раскрыть свой потенциал!
Уитни Хейнс — основательница The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2.Она живет в Ноксвилле, штат Теннесси, с двумя сумасшедшими красивыми детьми, щенками и мужем. В настоящее время она готовится к участию в марафоне Олимпийских игр 2024 года в США.8 тренировок CrossFit для бегунов, 8 тренировок бега для спортсменов CrossFit
Следующие 16 тренировок содержат 8 тренировок CrossFit, которые включают бег, и 8 тренировок для бегунов, не обязательно ориентированных на CrossFitters.
Независимо от того, являетесь ли вы атлетом CrossFit или обычным посетителем спортзала, эти тренировки для бегунов проверят вашу выносливость, равновесие, умственную силу и заставят вас вспотеть.
Во-первых, ознакомьтесь с различиями в тренировках между бегунами CrossFit и средними тренировками бегунов.
Бег для спортсменов CrossFit
Для кроссфиттеров бег — невероятно важный инструмент в вашем арсенале, который необходимо специально тренировать. Вы тренируете рывок, подтягивание или двойную технику, так почему бы не сделать то же самое с бегом?
Вот пример того, как вы можете более целенаправленно интегрировать бег в свои тренировки.
- Понедельник — CrossFit Workout + легкий восстановительный бег
- Вторник — CrossFit Workout
- Среда — Темп или скорость Бег
- Четверг — CrossFit Workout + Easy Recovery Run
- Friday– CrossFit Workout
- Суббота — длительный медленный бег
- Воскресенье — Отдых или легкое восстановление (йога, катание с пеной и т. Д.).
Ознакомьтесь с этими советами Лукаса Хогберга, одного из лучших бегунов в кроссфите.
Кроссфит для бегунов
Для бегунов регулярные тренировки CrossFit могут улучшить вашу силу, скорость, баланс, координацию, устойчивость и общий уровень физической подготовки. Другими словами, все, что приносит пользу бегунам.
Пример того, как включить тренировки CrossFit в свое расписание, если вы бегаете.
- Понедельник — Тренировка CrossFit
- Вторник — Бег Easy Effort
- Среда– Тренировка CrossFit
- Четверг — Скорость или темп бега
- Пятница — Тренировка CrossFit или кросс-тренинг легкой интенсивности
- Суббота — длительный медленный бег
- Воскресенье — отдых или легкое восстановление (йога, катание с пеной и т. Д.)).
Следующий список включает 8 тренировок CrossFit по бегу и 8 тренировок для бегунов.
Беговые тренировки CrossFit
1. Adderall
2. Берт
3. Завещание Джона
4. Легион 8
5. Лесоруб 20
6. Мэгги
7. Скотт Дэвидсон
8. Марафон
Тренировка для бегунов
1.Легкий бег
Начальный:
- Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.
Продвинутый:
- Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть установленной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
- Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.
2. Tempo Run
Начальный:
- Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 x 5 минут и 3-минутное восстановление между ними. Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.
Продвинутый:
- Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
- Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.
3. Прогрессивная тренировка
- Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе.На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
- Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут полностью. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь. Это отличный вариант для имитации поздней гонки.
4. Тренировка на холмах
Начальный:
- Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно, чтобы отдохнуть, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.
Продвинутый:
- Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
- Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.
Подробнее: 3 Спринтерских тренировок по холмам, которые поднимут вашу выносливость на новый уровень
5. Интервальная тренировка
Начальный:
- Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними. Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.
Продвинутый:
- Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек.Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
- Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха. На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
- Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд.Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.
6. Лестница
- Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом. Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
- Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.
7. Fartlek Run
Начальный:
- Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
- Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе. Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.
Продвинутый:
- Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.
8. Длительный пробег
- 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко.В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
- Обратный отсчет: тренировка на длинную дистанцию: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.
Силовая тренировка для бегунов: упражнения, чтобы научиться бегать лучше
Силовые тренировки важны для повышения эффективности бега и снижения риска травм.Существует множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить соответствующие мышцы, улучшить экономичность бега и снизить риск травм, вызванных бегом. Бегунам необходимо сосредоточиться на укреплении, которое будет держать их тело в равновесии.
Планка может использоваться для улучшения прочности корпуса, нижней части спины и плечевого пояса. Чтобы выполнить упражнение «планка», вы должны опираться на локти, слегка расставив ступни.Вы должны убедиться, что ваше тело выровнено, мышцы живота напряжены, а плечи находятся прямо над локтями. Вы будете удерживать это положение от 45 секунд до 1 минуты (держитесь как можно дольше, делая быстрые перерывы при необходимости), а затем добавляйте время, когда становитесь сильнее. Вы можете выполнить от 3 до 5 повторений. Вы можете изменить это упражнение, включив в него боковые планки, нацеленные на косые мышцы живота, планки для одной ноги, доски для альпинистов и доски для лежа на спине.
Подробнее: Почему силовые тренировки так важны для бегунов и спортсменов на выносливость?
Еще одно полезное основное упражнение для бегунов — дворники .Для выполнения этого упражнения лягте на спину, верхние части ног будут перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Сохраняйте сгибание в бедрах и коленях, опустите ноги влево, затем верните их в исходное положение и повторите для правой стороны тела. Следите за тем, чтобы плечи соприкасались с полом. Выполните от 10 до 12 повторений. Вы можете усложнить задачу, держа ноги прямыми. Сделайте до 1-4 подходов.
Разгибания спины можно выполнять для укрепления поясницы, ягодиц, средней части спины и плеч.Для выполнения этого упражнения лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, широко расставив ноги для равновесия. Локти должны быть согнуты, руки слегка касаются земли для первоначальной поддержки. Затем сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не образует прямую линию. Поднимая туловище, позвольте рукам оторваться от земли и держите локти согнутыми. Вытяните руки над головой и задержитесь на 1-2 секунды. Расслабьте руки, а затем верните туловище в исходное положение.Выполните 10-12 повторений. Вы также можете выполнить это упражнение на коврике, приподняв бедра и руки над землей, в то время как торс остается в контакте с землей. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать легкие гантели. Сделайте до 1-4 подходов.
Связано: Наша 8-недельная программа технического обслуживания / кросс-тренинга помогла многим бегунам улучшить свои дистанции и время
Приседания с жимом над головой можно выполнять для укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, нижней части спины, верхней части спины и плеч.Вы можете удерживать гантели или кеттбелли обеими руками перед грудью. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Опустите тело в присед, пока бедра не станут параллельны полу (используйте меньшую глубину, если форма начинает ухудшаться). Нажмите на гирю над головой и, вставая обратно, верните гирю в исходное положение. Вы также можете выполнять приседания без подъема над головой, просто удерживая вес в центральном положении груди.Выполните 10-12 повторений. Сделайте до 1-4 подходов.
Выпады над головой выполняются для укрепления четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, плеч и корпуса. Держите пару гантелей прямо над плечами, руки прямые и локти заблокированы. Вы сделаете шаг вперед одной ногой, а затем опустите тело, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните по 6-8 повторений на каждую ногу. Если вам нужно облегчить упражнение, держите гантели на уровне плеч.Сделайте до 1-4 подходов.
Стабильное разгибание бедра мячом с сгибанием ног можно выполнять для увеличения силы подколенного сухожилия, ягодиц и корпуса. Лягте на спину на пол, положив икры на стабилизирующий мяч. Вы можете развести руки в стороны, чтобы поддерживать себя и удерживать равновесие. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, катите мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе.Вы можете упростить задачу, выполняя только мост на мяче, а чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить сгибание на одной ноге, удерживая другую ногу в воздухе над бедрами. Выполняйте от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Сделайте до 1-4 подходов.
Чередование тяги гантелей можно выполнять для улучшения средней части спины, бицепса и силы кора. Выполняйте 10-12 повторений этого упражнения за раз. Вы можете выполнять это упражнение стоя, сгибая бедра, чтобы туловище было параллельно полу.Держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы гантели свисали прямо вниз. Вытяните гантель одной рукой, сгибая локоть и поднимая плечо к середине спины. Опустите руку, а затем повторите с другой рукой. Сделайте до 1-4 подходов.
Это лишь некоторые из упражнений, которые можно выполнять для повышения экономичности и эффективности бега. Как видите, эти беговые упражнения предназначены не только для ног, но и для всего тела. Как было сказано ранее, важно выполнять тренировку всего тела, чтобы улучшить свои беговые способности, а не просто сосредотачиваться на беге как на упражнении.Вам следует изменить упражнения по мере необходимости и начать с легких весов, когда вы начнете наращивать свою силу. Важно дать мышцам отдохнуть, поэтому не выполняйте упражнения на укрепление одной и той же области тела несколько раз подряд. Старайтесь не бегать на следующий день после тренировки ног, чтобы мышцы ног могли восстановиться. Избегайте бега перед тренировкой ног, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.
Автор: Л. Августин, физиотерапевт
Список литературы
http: // www.runnersworld.com/strength-training/10-essential-strength-exercises-for-runners/slide/10
http://leanlifters.com/the-running-bodybuilder-85-tips/
FB Note: Многие люди ошибочно полагают, что силовые тренировки негативно повлияют на ваши беговые способности, поэтому мы были очень счастливы официально развенчать этот миф. Поднятие тяжестей не только не вредно, но и дополнительные силовые тренировки могут помочь вам стать сильнее, быстрее и с меньшей вероятностью столкнуться с боковыми травмами.