лучшие упражнения и советы от профи
≡ 7 сентября 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает дельтовидная мышца (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.
Памятка для начинающего
Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс:- тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
- проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
- время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.
Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.
Программа занятий
Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.
Жимы: армейский и Арнольда
Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.
- Армейский жим. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч, подведите его под грудь, напрягите пресс и спину и снимите снаряд с опоры. Сделав шаг назад, примите исходную позицию: спина прямая, ноги в коленях присогнуты. Выжимайте вес вверх, не касаясь груди. Закончив сет, опустите штангу на грудь, шагните вперед и верните ее на опоры.
- Жим Арнольда. Сядьте на скамью с жесткой спинкой, прижмитесь к ней спиной, ногами прочно упритесь в пол, руки с гантелями поднимите до уровня шеи – это исходное положение. Разверните руки в запястьях к телу и жмите снаряды как можно выше, голову держите ровно, смотрите перед собой. Подняв вес до макушки, разворачивайте ладони наружу: в верхней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Возвращайтесь в ИП в обратной последовательности.
Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.
Подъем штанги
Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.
- Встаньте в исходную стойку: ноги на ширине плеч, спина прямая с физиологическим прогибом в пояснице. Наклонитесь и возьмите штангу. Когда вы выпрямитесь, вы будете держать ее слегка согнутыми руками чуть ниже таза. В разные дни чередуйте средний и широкий прямой хват (учитывайте, что чем уже хват, тем меньше нагрузки получают плечи – ее берут на себя трапеции и бицепсы).
- Мощным усилием, но без рывков тяните снаряд вверх как можно выше – локти идут вверх и в стороны, гриф скользит по корпусу. Опустите плечи, но не напрягайте их, иначе вы перенесете вес с дельт на трапеции. В верхней точке сосчитайте до двух и опускайте штангу – медленнее, чем поднимали.
Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.
Махи
Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:
- Перед собой (для передних пучков). Возьмите гантели, присогните руки в локтях и поднимайте вес до уровня плеч или выше. Спину держите ровной, не раскачивайтесь; руки остаются в первоначальном положении: не сгибайте их сильнее, но и не распрямляйте, не разводите в стороны. Если вы не можете выполнять упражнения чисто, поменяйте гантели на более легкие, для увеличения нагрузки можно поднимать блин от штанги.
- Через стороны (для средних дельт). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки средним хватом, глубоко вдохните и на задержке дыхания начинайте махи – руки немного согнуты в локтях, корпус неподвижен. Поднимайте вес до уровня плеч, но не выше, иначе вес переместится на трапеции.
- Через стороны в наклоне (для задних дельт). Возьмите легкие гантели, наклонитесь к полу, скруглив спину. Слегка согните руки и поднимайте их кверху, пытаясь завести локти за спину, насколько получится. В момент максимального мышечного напряжения сосчитайте до двух и возвращайтесь в ИП.
Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.
Тренируемся дома
Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.
- Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
- Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
- Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
- Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.
Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!
16 законов тренировки плеч — DailyFit
Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.
Автор: Билл Гейгер
Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.
У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.
Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.
1. Начинайте с жима над головой
Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.
Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.
Жим гантелей сидя
2. Выполняйте жим сидя и стоя
Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.
Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.
В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.
3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры
Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.
Армейский жим стоя
4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса
Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.
При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.
5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение
Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.
Вертикальная тяга
6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений
Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.
В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.
7. Фронтальные подъемы для передней головки
Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.
8. Подъем рук в стороны для средней головки
Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.
Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.
В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.
9. Подъем в наклоне для задней головки
Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.
Подъем гантелей в наклоне
10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов
Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.
11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку
Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.
Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.
Разведение рук с гантелями в стороны
12. Вращательная манжета жаждет вашей любви
Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.
13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам
Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.
14. Не думайте о шрагах свысока
Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.
15. Вносите разнообразие в тренировку плеч
По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.
16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела
Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).
Читайте также
лучшие упражнения и программа тренировки дельт
Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи.
Если вы хотите накачать большие плечи, то вам срочно нужна программа тренировки дельтовидных мышц на массу Тома Графа.
Как качать плечи на массу и ширину
Широкие и массивные мышцы дельт лучше подчеркивают накаченный пресс, далают талию визуально уже и даже создает лучшее разделение мышц верхней части рук. Короче говоря, роль плеч в определении форм верхней части тела очень большая, в сравнении с другими группами мышц. У нас есть уникальная высокоинтенсивная и высокоповторная система тренировок на дельты, которая подойдет для всех, кто хочет знать как накачать широкие, хорошо оформленные плечи. Вот принципы, которые являются очень эффективными для тренировки дельт.
1. Тренируйте дельты с большой частотой
Тренировка заключается в прокачке дельт не один, а два раза в течении семи дней. Если ваши плечи плохо растут, значит им не хватает нагрузку и стимула к росту. “Дополнительная нагрузка заставила их расти, как никогда ранее.” Далее мы разберемся как накачать широкие плечи, какие упражнения на дельтовидные мышцы использовать и как правильно их выполнять.
Кроме локальной прокачки дельт, он также включает их в другие упражнения. Задний пучок отлично задействуется при подходах в упражнениях для спины, а передний при жиме штанги, особенно на наклонной скамье. Для Тома это не является проблемой, так как он может ставить тренировки плеч, груди и спины в последующие дни.
“Я не могу спорить с результатами,” говорит он, не соглашаясь с идей отдыха в течении 48 часов, прежде чем снова нагружать рабочую группу мышц. “Тем не менее, нельзя пренебрегать принципами восстановления, стоит обратить внимание на регулярное питания, содержащее много белка, сбалансировать его и обязательно получать достаточный отдых.”
2. При тяжелых жимах, выбирайте тренажеры со свободными весами
Этот метод может показаться полной противоположность тому, как большинство тренеров строят тренировки плеч. Том считает, что самым большим недостатком свободных весов то, что увеличенная нестабильность часто означает уменьшение в килограммах на штанге или гантелях. Он считает, что жим с максимальными весами помогают ему достичь необходимого количества повторений. Но качать плечи с гантелями и штангой, используя большие веса, очень опасно, так как плечевой сустав легко травмировать.
“Я одобряю тренажеры, выполняя жим, потому что они позволяют использовать больше веса”, объясняет Том. “Так как я не должен тратить энергию, балансирующею гриф, я фокусируюсь на жиме как можно большего веса, не нуждаясь в его контроле”.
3. Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки
Количество повторений заметно выделяется в программе для дельт Тома, его тяжелые сеты, как правило составляют 12 повторений. Ученые же считают, что идеальные рамки числа повторений колеблются от 8 до 12. Он предпочитает оставаться на большом количестве повторений.
“Как правило, я выполняю 12-15 повторений”, говорит Том. “Я пытался делать меньше 12, но обычно, когда я дохожу до 8 повторения, я чувствую, что этого не достаточно. Я пожертвую немного веса, чтобы достичь большего количества повторений. Я ощущаю лучшее кровообращение и достигаю большего пампа, и я чувствую себя намного разогретым”.
4. Смотрите в зеркало, чтобы видеть, какие мышцы работают
Думаете, что зеркало в комнате нужно только для того, чтобы красоваться? Отнюдь нет. Для Тома зеркало выполняет множество функций, когда он пытается понять, как он выполняет упражнения и работает ли его тренировочная программа.
“Я наблюдаю бороздчатость мышц во время своей тренировки, что означает то, что моя методика работает”, говорит Том. “Наблюдение этого дает мне понять, что упражнение справляется с поставленной задачей. Так же, насколько я знаю, латеральные и фронтальные подъемы над головой вынуждают мышцу работать через более длинную амплитуду движения”.
5. Когда объем упражнений будет большой, делайте меньше сетов
Большой объем и высокая частота тренировок Тома требует уменьшения нагрузки. “Мне нравится выполнять неполные повторения на большинстве сетов, затем на последней сете я стараюсь выполнить больше повторений, чем обычно”, говорит он. “Если бы в сетах я делал больше неполных повторений, это увеличило бы выработку кортизола, который является катаболическим гормоном”.
На самом деле этот метод заключается лишь в том, что нужно делать тяжелые повторения в неполной амплитуде. Том сосредоточен только на середине амплитуды движения, с помощью более тяжелого веса, чем он обычно использует для повторений с полной амплитудой.
6. Добавляйте дополнительную нагрузку для слабых мест
Возможно это правда, что плечи – лучшая часть тела Тома, но он признает, что не все пучки дельт достаточно хороши. Его фронтальные пучки чрезмерно развиты, он говорит, что это возможно из за работы, которую выполняет грудная клетка.
“Мои тыльные пучки дельт являются относительно слабыми, поэтому я не могу добавлять дополнительные упражнения или сделать больший объем работы”, говорит он. “Когда Вы вырабатываете большие плечи, у Вас создается иллюзия, что Вы крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваюсь в тренировках на тренировку средних пучков дельт”.
Программа тренировки плеч на массу
Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.
Лучшие упражнения на плечи и техника
Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.
Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений. Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки. Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.
Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения. Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.
Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.
Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт. Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой. Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”
Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц
Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет. “Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке. К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.
Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он. “Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.
Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.
Источник: http://www.bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts.html
руководство для среднего уровня. • Bodybuilding & Fitness
В бодибилдинге, касаемо тренировки плеч, переход от статуса новичка на средний уровень означает выполнение новых упражнений на дельты и больший объем тренировок. Вот 5 новых тренировочных программ, которые сохранят и будут увеличивать рост мышечной массы.
Ни одна часть тела не работает так активно, как плечи. В какой-то степени они задействованы во тремя тренировки груди, спины и даже трицепсов — и это, не считая основой целенаправленной тренировки дельт.
Поскольку хрупкие шаровые суставы плеча могут быть легко повреждены разными способами, длительные тяжелые тренировки могут дать о себе знать, даже если вы будете предельно осторожны.
Вот почему тренировки для среднего уровня должны быть сбалансированы по общему количеству подходов с достаточной возможностью восстановления, чтобы плечи не перегружались.
Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при их тренировке переходя от начального уровня подготовки к промежуточному. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения за тренировку. Теперь будете выполнять около четырех или около того. Дополнительная работа и более интенсивный тренинг потребуют больше времени для восстановления.
Обновление тренировки для начинающих
Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.
Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.
Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.
Характеристики хорошей тренировки плеч
Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:
- Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
- Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
- Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
- Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.
На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.
Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.
По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).
Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.
Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.
После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.
После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).
Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.
Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.
Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:
- Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
- После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне. Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
- В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.
Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.
1. Базовая тренировка для набора мышечной массы
Эта тренировка начинается с двух многосуставных упражнений. Армейский жим стоя более сложное упражнение, потому что активирует работу всего тела.
Движение грифа перед лицом вверх над головой тянет локти немного вперёд, поэтому упражнение эффективно прорабатывает передний и средний пучки дельт. Если у вас проблемы с плечом, избегайте опускания штанги за голову.
Жим гантелей сидя над головой позволяет в большей степени развести локти в стороны, ориентируясь на проработку средних пучков дельты, что в свою очередь даёт плечам большую ширину. Здесь диапазон повторений немного увеличивается рабочий вес немного снижается, что обеспечивает немного иной тренировочный стимул, чем в первом упражнении.
Последние два упражнения являются односуставными по своей природе, которые обычно следуют схемам с более высоким числом повторений. Одно из них сосредоточено на изолированную проработку передних пучков дельт, другое на задние, заканчивая тем самым сбалансированную тренировку, которая даёт нагрузку на все три дельтовидные головки.
Большинство мужчин имеют чрезмерно развитые передние дельты от всей этой работы с грудными мышцами, так что вы можете рассмотреть разную очерёдность выполнения для этого последнего дуэта упражнений. Не стесняйтесь менять порядок изолирующих упражнений, чтобы вы не всегда делали одно и то же на завершающем этапе тренировки.
Помните, что вы следуете методу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение направлено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достижение отказа на 6-8 повторах), чтобы получить немного больше силового стимула. Еще обратная пирамида позволяет выполнить больше общих рабочих подходов подводя мышцы к отказу, в отличие от прямой пирамиды где рабочие подходы по умолчанию являются разминочными.
Тренировка плеч – 1. Общий набор массы.
- Армейский жим – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
- Подъём гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
2. Тренировка плеч с акцентом на передние дельты.
Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.
Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).
Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.
Тренировка плеч — 2. Акцент на передние дельты.
- Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
- Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
- Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
- Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
3. Тренировка плеч с акцентом на средние дельты.
Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.
К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.
Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)
Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.
Тренировка плеч – 3. Акцент на средние дельты.
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
- Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Тренировка плеч с акцентом на задние дельты.
И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.
Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.
Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.
Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.
Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.
Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).
Тренировка плеч – 4. Акцент на задние дельты.
- Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
- Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
5. Тренировка плеч методом предварительного утомления.
Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.
Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.
Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.
Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.
Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.
Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.
Тренировка плеч – 5. Метод предварительного утомления.
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
- Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.